ガンガン筋肉に負荷をかける準備期

今日もスイムと筋トレです。


今日はメインを50に変えてみました。
しかも1分15秒サークルで ハードオンリーです (笑)

100mのハードって、心肺はキツいけど前半50mはそうでもないし
筋肉への負荷ってぜんぜんたいしたことない。
落とさないように集中して耐えるから技術的には意味はあると思うけど
ブレイクスルーかって言うとそうでもないかも。

なので、50mでハード(でもダッシュじゃない)を
レスト多目でたくさんやる方がやっぱりスキルや筋肉アップにはいいんだろな。

混んでてもやり易いしね(笑)(混んでた、、、



アップ400 (クロール、背泳)
ドリル300(スカーリング、ドッグブル、サイドキック)
キック150
プル150
メイン50 × 5 × 4
ダウン100
合計2,100



メインはだいたい38-40秒。
でも2キックだと4本目から落ちてくる(*_*;

脚が落ちてくるせいかプルが重くなっていって
腿までかけなくなってきちゃうのです。
上半身の筋持久力もだけど、体幹部の気がするなあ。

6キックや4キックだと落ちない。
最後まで腕の感覚は一緒。
でも心肺が持たない(笑)

6キックにしちゃうと別のトレーニングになっちゃう気がするけど、
1セットくらいはいれた方がいいのかな?


暫くはこの、短く、レスト長め、高速(あたしにしては)、でもピッチに頼らない、って
インターバルをメインにします。

あとはバタフライをやりたいんだけど、、、
市民プールでバタフライ、できる日がなかなかありません(>_<)

ソフトパドルはいけるっぽいからパドル使おうかな?



続いてジムエリアに移動。

四頭筋の筋肉痛は治まったのでスクワットと体幹系をやりました。
低負荷高回数パターン。


フロントスクワット 20キロ 20 × 4セット
オーバーヘッドランジ 20キロ 20× 4セット (バック2フロント2)
レネゲードロウ 片手5キロずつ 20× 4セット
ワンレッグデットリフト 10キロ 10 × 4セット


ワンレッグデッドリフトは左がダメすぎる(´Д`|||)
ので左ばっかりやりました。

ランジはやっぱりバックよりフロントが苦手。
フロント多目にやろう。



うう、、、、きつかった、、、、。
最後の方は、「あたし何やってんやろ、、、」って
自問自答始まったよねwww


ほんと、低負荷高回数、嫌い(笑)
もうちょい重くして12回の方がいいかな?
トレーナーさんに相談しよ。



くたくたです(笑)
筋トレはTSS計算してないんで週300くらいしかなりませんが
確実にそれ以上の負荷ある(笑)




マッサージしながらこれを書いてますが、、、、

眠い、、、、、(笑)



明日はローラーでごりっと重いの回してみます!
あと、走れない分重いの背負って歩こうかな(^○^)



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体重なんてキニシナイキニシナイwww
量ってもいないwww

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バイシクルクラブ1月号は必見!あなたに適したフォームが見える

バイシクルクラブ1月号届きました。



いつもより重いなーと思ったらカンパの2018年のフルカタログが付いてました。

付録はサイクルキャップです。フリースの生地でちょっと暖かい。

、、、 サイクルキャップが似合う女子がいたら教えてほしいです(笑)
(超絶似合いませんwww)



さて今号の内容ですが 、 メインがこれ。お尻の痛みを解消しようというテーマです。




お尻と書いてますが股も含みます。


一言で言って、とっても参考になりました

お尻が痛いとか股が痛いと言うことに関してではなくて、
痛みの原因を探ってそこに対して適切なサドルやフォーム調整をしていこうという
そのプロセスの記事の中にめちゃくちゃ発見があったのです。


あまり詳しく書くと問題があるでしょうが
これは 読んでメリットがある人が多いと思うので
ちょっと紹介します。ピンと来たら買ってお読みください。


まずあなたのフォームはどっちなのという判別法方が書いてあるのですが、
これものすごくよくわかります。


ちょっとぼかしましたw


重心が前にあるか後ろにあるかで主働筋が四頭筋なのかハムになるかということなんですが
デッドリフトが得意かスクワットが得意かで判別できます。

私は明らかに前者で、何をやるにも踵に重心がかかります。
なのでほっておくとハムばっかり発達してしまいます。
(これを改善するためにフロントスクワットなどをトレーニングに入れています。)


元々の筋肉のつき方や重心がどちらにあるかで
乗りやすいフォームやどこでパワーを入れているか、クリートは浅め深めどっちがいいか
わかりやすく図解してくれているのです。




これがね、めちゃくちゃ腑に落ちたんです。

バイクが得意な友達と、骨盤の角度やクリート位置やどの筋肉を使っているかなどの
話をしたことがあるのですが
私のやっていることとまるっきり反対だったのです。

真似した方がいいのかなあって迷ってたんですが、
今わかりました。
彼とは体の重心の位置がそもそも違って、
乗りやすいフォームや力の入れ方が全く違うんだと。


この後はそのどちらのタイプで あるかによってこういうサドルが合うようということと

フォームやトレーニングについて、めっちゃいいことが書いてあります。
これ。



お尻や股に痛みが出ているということはサドル荷重もしくはハンドル荷重の傾向があるということ。
改善してペダル荷重を増やしていくことによって痛みを改善する。
今どちらであるかを把握することでアプローチの仕方がわかりますよというもの 。

このイラストがめちゃくちゃ分かりやすかったです。


私は骨盤後傾が強い状態で回転型のフォームを意識していたから
いろんなところに痛みが出ていたんだなということに気づきました。
骨盤後傾のまま、ハンドル荷重、という腰痛が出て当たり前の乗り方をしていました。


そして、骨盤の前傾・後傾どっちがいいかなんて議論が、
いかに部分的なものなのかが理解できました。
目指すところは一緒、「ペダル100%荷重」(100%はありえんだろうけど・・・)なのだけど、
今身体の重心がどこで、そこに至るためにまずどこを目指すといいのかが。

ただし、トライアスリートはどっちが向く、スプリンターはどっちが向く、とかはあると思います。
たぶんロングのトライアスリートは両方できて180㎞の間に使い分けられればベスト。

体幹を鍛える筋トレの例も載っています。



いやー、バイシクルクラブをもらうようになってからいろんな発見がありましたが、
今回が一番ありがたい発見です。
まずは目指すフォームの形が分かりました。
繰り返し読んでイメージします。

目指すはずっとダンシングできるペダル荷重の重心位置。
そのためにはやはり筋トレで身体の重心バランスを整えてあげる必要があるとも思いました。
得意なデッドリフトばっかりやってないでちゃんとスクワットしよう(^_^;)
あと体幹も柔軟性も可動域も!!!


買いです。この数ページに890円出す価値あり。
(サイクルキャップ要らないならkindleでw)

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バイシクルクラブ、ためになる!!!

またこのバイシクルクラブ1年分という副賞が欲しいから、
ベックオンカップの個人TT2位を狙いたいと思いますwww (買えよw

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ペダルを105からデュラに変えた感想「全然ちゃうやんwww」

朝からちょっと乗っときました。4本ローラーです。


昨日のデッドリフトの筋肉の張りがもう出てる~。
高重量やるとすぐだわ(^_^;)
でも適切にケアして数日おいて繰り返すと
あっちゅーまに強い尻のできあがりです\(^o^)/

上がるよ~、お尻(笑)
まあでも美尻作るのはヒップスラストとかが効くみたい。
美尻じゃなくパワーを出せる尻が欲しいのでデッドリフトでいいですw



テレビ見ながらE2でくるくる。
途中DHポジションになったり汗拭いたりも自然にできる。
サイコンの表示いじったりもできる(笑)
3本ローラーじゃ考えられんwww4本ローラーいい、いいよwww


ボチボチ腰いたくなってきたな~って頃、

あっ!!そうだ!!ペダル変えよう!!

と思い立って一旦終了。



ブラックフライデーで購入したデュラエースペダル!!!!
開封~(о´∀`о)



私のバイク人生で初めてのデュラエースです(*^^*)

あ、昨年お借りしたぴよさんのカタナはオールデュラエースでしたけどwww



オルベア、ガノー、シーポと乗り換えて、
そのたびにコンポは載せ換えたり買い足したり
グレードアップしてきたんだけど、
唯一105が残ってたのがペダルで
10年以上前に買った時のままだったのです。


さっそくインストール♪



初めて8mmアーレンキー使ったwww
使いみちあったんだwww



すぐ乗ってみます。



あっ、堅いっ(笑)



一瞬焦りましたけどすぐはまりました(笑)
スピードプレイの悪夢の再来かと思った(笑)


乗り出してすぐ思ったのは、

うわ!!

下死点軽い!!!!!


でした。


どんなに意識しても6時でも踏みっぱなしなわたくし、
それはそれは抜くのが下手くそなのですが、
それが同じように回していても明らかに軽い。

ええ~~なにこれ~~(笑)


ズルいー(笑)



面白いのが、さっきと同じギア選択なのに
表示されるパワーが10wほど高いこと。
もちろん速度も速い。

これはどゆこと?
無駄な力がちゃんとパワーになりましたよってことなの?
え、それって凄くない?
ペダル変えただけだよ?(・д・ = ・д・)


フレームやホイール変えてエアロになって速くなりましたとか
ウェア着替えたら抵抗へってそれだけで3km/h速くなったとか
そんなんは分かるし経験もあるけど、
ペダルが変わって多少軽くなったからって
何でこんなに変わっちゃうんだろ??


全然ちゃいますよ、全然ですよ(笑)

いや、そりゃ高いんだからそれだけの違いが出てくれれば嬉しいけどw
どういう原理なのか文系のあたしにはさっぱりわからんwww


30分くらい乗ってみましたが、
同じ感覚でE2の強度で乗っていて、
122wから132wとちょうど10w高かったです。


驚いたのが左右差も改善してくれたこと!!

これが、


こうなりました。


なんでやねん(笑)
理由がわからん(笑)原理がわからん(笑)


分からんけど、凄いことはわかった。


デュラエースってすごいな(笑)
高いだけあるな(笑)

Shimano - Dura-Ace (デュラエース) R9100 SPD-SL カーボンペダル 日本に無料配送 45%~46%オフ


いちまんはっせんえんちょっとでした!!!

実は今Amazonでも200円くらいしか変わらないwww



負荷練習でどうなるか、楽しみです(*^^*)



あっ、そういやブラックフライデー!最終週は??
今晩チェックしときます~。





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物凄く嬉しい(笑)
こんなに体感できるほどの違いがあるとは思いませんでした。
良いものは良いんだなあ。

そして、改めてバイクは機材スポーツだと思い知らされたのでした(笑)

物に頼らんと頑張って練習せえよ~ってでかいお尻ぱっちーんと!w
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休んでたのにパワーアップしていた( ̄▽ ̄)

結婚記念日の昨日。

完全に忘れていたダンナ(笑)

まあ、あたしも親からのメールで思い出したんですけどw


一応旦那の好きそうなご飯を作って、ケーキも買って帰りましたよ(^○^)

旦那からはサプライズおみやげでゴディバ~♡



わーい、一日一粒で6日楽しめる(*´ω`*)ムフー
花よりチョコ!!!(笑)



そんな結婚記念日のトレーニング。

昨日と一緒で、スイム→筋トレ。
スイムのメニューも一緒。
違うのはアップを4泳法でやったくらいかな。

アップ400
ドリル300
キック300
プル300
メイン100*5(2分サークル1:30戻り)
ダウン200
計2000


メイン100*5は今日は全然ダメでした。
1:30以内は2本だけorz

しかも心拍きつくて4本目スタートできず。
再スタート後は6キックにしたから心拍こんなんになった(笑)



昨日より早くバテたなあ。
プッシュしきれてなかった。
ほんと毎日変わるな( ̄▽ ̄;)

ちょっと最近イメトレできてないから
お手本動画見直そう。


上がってジムエリアへ。


昨日のスクワットで四頭筋はしっかりパンプアップ。
でもお尻は全くなのでデッドリフトの負荷は足らなかったと判断、
デッドリフトだけやってきました。

50*10(w-up)
60*5*3
70*3*3

まだ全然いけるぞ?と思ったので初の80!

80*1*3

いえーい、80kg挙がりました~(^○^)

まだ挙がるな~。5kgは足せそう。
久しぶりにやったのにな、高重量。
休んでたのになんでパワーアップしとるんだろう???


、、、体重増か(^_^;)


ラットプルをロープで30kg*5*3やって終了。



高重量はスクワットとデッドリフト週2やって、
あとは動きの改善目指して機能性トレーニングに当たるものを繋ぎに入れていきます。


ちょうど調べてあったのをまとめたのでアップしました。

自転車乗りがやるべき筋トレ8種類&期分け(TrainingPeaks Blogより)

機能性トレーニング的要素が強い、
ランジ、シングルデッドリフト、ケトルベルスイングを
繋ぎにいれて、

体幹トレーニングのレッグリフト、レネゲードローを日々入れるって感じかなあ。

トレーナーさんと相談しながらやっていきます(^_^)



今日は祝日ですが、息子が友達連れて遊びに来るそうなんで外乗りは無理かな。
家でローラーしますー。




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本当に年内は筋トレブログになりそう(笑)
いつもは低負荷長時間トレーニングをやってた時期だけど
今年はアプローチ方法を変えてみます。
実験を見守ってて下さいませヽ(´ー` )ノ

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楽しい筋トレグッズ!メディシンボールの使い方

最近いろいろ買ってるのに全然レビューしてないな(^_^;)

一番の買って良かったものはモンベルジオラインのタイツ!!!
今ランお休み中なので普段会社行くときにタイツ代わりにしてるんだけど
めちゃくちゃ暖かいwww
ワンピの下これだけで全然いけるやん!!!

レッグウォーマー重ねたりぬくぬくロングブーツ履いたりしないと耐えられなかったのに
すげえよモンベルジオライン~!!!

しかもライトウエイトなのに!!!
えー、厚いやつ買ったらもう最強なんちゃう!!?

と思ったら、めうさんが腹巻き買っとるwww
OPP補完計画〜モンベルジオライン 腹巻購入〜あ、タイヤも買ってた


普段使いにも超お勧めのモンベルジオライン。
女子のスカートの下にもどぞ!!!\(^o^)/
男性のスーツのズボンの下にも\(^o^)/





もいっちょ、最近買ったものでスゲーよかったもの!

これ、メディシンボール5kg!
20171122085210654.jpg



もともと腹筋のマッサージ用にと思って買ったんだけど
(腹這いに乗ってほぐす)
それよりも本来の筋トレグッズとして楽しくて毎日使ってます。


簡単で効果抜群なのが、壁当てトス。


クロスフィット伊勢のインスタグラムより。

大好きなAYAさんのクロスフィットの定番メニューです。
壁に当てて受け止めて、っての30秒、30秒レスト、5セット。
めちゃくちゃキツいでwwwwww

おもきし全身使います。
受け止めるのに膝や胸郭の屈みを使うからね。
投げるのも最初は腕だけでてきても、次第に足のバネ使わないと上がらなくなってきます。
全身の連動性が嫌がおうにも上がります。

パンパンのボールではないので、跳ねません。
壁に当てても音もしませんし、まあソフトにしか当てられないので壁にダメージもないと思いますよ。



あと息子と1m位離れてキャッチボールしたり。
5kgあるけどソフトなので怪我はしにくいです。

投げるのも受け止めるのも難しいから自然にからだの使い方を覚えてきます。
1mだと私は運動にならないから横向いてサイドに振って投げたりしてますね。
腹斜筋使う。
それをバランスディスクに乗ってやると足関節の可動性アップにめちゃくちゃ効果ありますよ。



あとは座ってお尻だけ付けてツイストね。
腹斜筋バリバリ使って体幹強化。




腹筋の負荷アップにも。
インナーマッスルに効く腹筋ですって。




あと、座って脚に挟んでレッグレイズとかめちゃくちゃ下腹部きますよ!!!
5㎏のダンベル脚に挟めないけど、これなら挟めます。


ダンベルではやりにくい、投げたり受け止めたりって動作がとにかく向いてます。

ラグビーみたいに脇に抱えてジョギングするのもいいかもね。
リュックに入れて背負っても、ダンベルみたいにゴツゴツしません。

体重移動の感覚を磨くトレーニングになるんじゃないかな~。
八田さんがそういうのやってるって言ってた。
走るの再開したらリュックに入れて近所の公園行ってみよ(^^)



やっすいしね!!!(笑)



いやー、これほんとヒットです、私。


ケトルベルもお勧め筋トレグッズだけど、


これは正直誰にでもはできないの。
お尻と腸腰筋が使えてないと正しくトレーニングできない。
できてると最強の腸腰筋&臀筋トレーニンググッズですけどね!!!(笑)
20振り3セットもやれば心拍数ダダアガリですよ!!(笑)


毎朝この二つで遊んでから会社行ってます(笑)
身体ポッカポカで暖房要らずです(笑)



お勧め筋トレグッズ、メディシンボールでした~(^_^)


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家にあるといい筋トレ用具は、こういう気軽にできて
かつジムに置いてない物かな~。と思います。
ダンベルも、5㎏から10㎏まで負荷調節できるやつが便利です。
アーミーダンベル 10kg 2個セット

部屋がすっかりホームジムwwな筋脳なお母さんは今日もガンバリマス!
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結婚記念日の記念品にお勧めのペアタンブラー!

明日はいいふうふの日ー!(*^^*)

うちの結婚記念日~(*^^*)


11回目です!
節目でもなんでもないので、なんもしませんw

去年は10年目の節目だったから、
記念のペアチタングラスを作ったんですよ♪

きれいでしょ~(*^^*)




底に文字も入れたんですよ(^○^)




素敵でしょ~(*^^*)
デザインだけじゃなく物もいいです。
薄さがちょうどよくて口触りがとてもいいの。



文字入れは楽天ショップしかできないかな?



記念品やプレゼントにどうぞ(*^^*)
いいお買い物でした(*´ω`*)




夕方のトレーニング。

息子と相談していつもより少し長い時間をもらったので
スイムも筋トレも両方やる時間ができたの(^○^)

筋トレ先にしたらスイムが全くできなかったことがあるので、
今日はスイムを先にしました。


アップ 400
ドリル300
・スカーリング&ドッグプル200、
・サイドキック100
キック300
プル 300
メイン500(100 × 5, 2分サークル1'30戻り)
ダウン200
計2000m

ドリルとハードしかやらないパターン~(笑)
オフシーズン!ってメニューだわwww

しばらくこれでいこ!
ドリルの中身変えたりメインをダッシュにしたりして。


今日はまあまあうまく泳げたよ♪
最後までペースが全然落ちなかった(^○^)



筋トレ
いろいろやる時間は無いのでスクワットとデッドリフトのみ。
低負荷高回数パターン。

バーベルスクワット40kg12回4セット
デッドリフト 40kg12回4セット

デッドは楽勝過ぎた(^_^;)
次は50kgにしよ。



うん、短時間でギュギュっといいトレーニングでした!
準備期のうちはこんな感じでいきます。
まあ、筋トレはもうちょい真面目にやりますが(^_^;)




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我ながら、
ロマンチックなペアタンブラーとデッドリフトが
同じ記事にあるブログってwwwwww
ってワロタw

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体力を維持するための最低限の運動量とは

2018シーズンのプランニングをするためにTrainingPeaksをいじっているのですが
ちょっと面白いことが分かったのでネタにします。
TrainingPeaksと数字の話ばっかりなので、興味ない方はスルーしてください^^;
もしくは太字のとこだけ読んで下さいw


TrainingPeaks(有料版)を使うとATP(Annual Training Plan)という年間のトレーニング計画が作成できます。
①スタートと終了の日を決めて、
②目標レースとその優先度を入力して、
③トレーニング計画の基準を決めて(週時間か週TSSか最終CTL目標か)
④作成
とすると、自動的に各週の推奨トレーニング量(時間かTSS)が計算されてきます。
超便利www

基本的にはこの自動的に作成されるプランでいいのですが、
これがいわゆる「古典的ピリオダイゼーション」に沿ったプランになっているので、
もし「リバースピリオダイゼーション」に沿ったトレーニングプランを求めているならこれは使えません。
手動で毎週のトレーニング量を設定していく必要があります。

これはTrainingPeaksは改善、というか進化させて欲しいなあ。意見送ってみようっと。
(日本語で書いてGoogle翻訳先生に頼むけどww)


で、私は2018シーズンは一回リバースピリオダイゼーションでやってみようと思ってて、
TrainingPeaksブログを参考にしてこんな風に考えてます。

準備期:6週
 基礎体力の構築、筋力アップ、運動機能改善

スピード&パワー期:10週(3週・3週・4週)
 バイクFTP向上、ラン耐久性構築、スイム技術改善

体力向上期:8週(4週・4週)
 ランとスイムの持久力向上、バイクの持久力強化

レース準備期:6週(3週・3週)
 レースペースに慣れる、コースプロフィールに応じた練習
 テーパリング、レース


で、これに従って作って行こうとして、まず準備期を作ってたのね。
準備期はたいして有酸素運動しないし、
「えーっと、スイムが1回40TSSで3回、ランはしない、バイクが週3回1時間でそれぞれ40TSSくらいかな~」
って考えて、週TSSを250と見積もったワケ。
んで、入れて行ったら、

毎週毎週体力値が落ち続けるわけよwwwww
(スタート体力値(CTL)は60)

2018ATP01.png


ああ、そうなんだ、今の体力値を維持するには、
週3回のスイムと週3回の軽いバイク1時間じゃ全然足りない
んだwwww

ってことが分かりました(笑)

ここにランが2回入ってくるだけで違うんですけどね~。ランはTSS高いから。


準備期終了時点で体力値が45になっちゃうと、レースまでに目標の体力値に上げられないので、
準備期ももうちょっと有酸素トレーニングもせなあかんな、と思いました。
まあ目的の一つに「基礎体力の構築」って入ってるしな^^;
スイム3回バイク3回では基礎体力つかんらしいw


ランはしないと決めたので、スイムとバイクで体力を付けるしかない。
現実的なところでは、
・スイム週4回(40TSS*4で160TSS)
・バイク週5回(平日1時間40-50TSS*3、休日2時間100TSS*2で320TSS)
で週480TSS
ってとこかな。

すると、

毎週CTLが1ずつ上がる予定になりましたwたった1か!!(笑)

2018ATP02.jpg


ええええ、平日2日休みであとの3日2部連の計2時間、
土日2時間ずつの週運動時間10時間でたった1しか体力値あがんないのwww

これが平日2回休日1回でもランに変われば違うのよ~。
同じ1時間やってもバイクの倍の80TSSくらい稼げてしまうので、
週10時間で650TSSくらいになって体力値ガンガン上がっちゃう。

ランってほんとに体力値向上に絶大な効果があったんだなwww

まあ、それだけ身体のダメージも大きいってことなんだね~。


ま、ランはやらんと決めたので、それならバイクのTSSを上げるようにするしかない。やる時間を増やすか、強度を上げるか。
少なくともイージーライド毎日1時間では全く今の体力は維持できんってことは分かりました(^^;
甘かったw
乗る時は少なくともちょいハアハアする強度で乗るようにしようと思いましたw



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いや~面白いなあ(^^)
こういうの、以前はめちゃくちゃ時間かけて考えてたんだけど、
TrainingPeaks導入してから、数字いじりながら考えられてとっても楽です。
1年使ってるからどこまでの数字に上げるかも分かってるしね。
ほんとお勧めのツールです。

数字がお嫌いでなければぜひ~♪
TrainingPeaksの初期設定解説

なんか良く分からんけど楽しそうでいいね、ってポチって行って下さると嬉しいです(笑)
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人生初のベンチプレス! 何キロ挙げられる?

昨日は朝から脚が痛くてちょいブルーでしたわ、、、。
寒かったから?雨だったからかなぁ?
骨が怪しい部分だけがずっとジンジンする感じ。

骨が治ろうと頑張ってるのだと勝手に思っとく(笑)

治すためにできることは、栄養と休養(^_^)
最近、8時間寝てます(笑)
もちろん朝練もなし。


ちょうどいいのでもう準備期に入っていこうと思います。
どうせ準備期って筋トレメインであと軽い運動だけなのです。
今やることにちょうどいいかも!


トライアスリートトレーニングバイブルを確認しておきました。

準備期
1~4週。目的はトレーニングの準備。
クロストレーニングやウエートトレーニング 、ファンクショナルトレーニングがメイン。
リカバリーweekは設けない。


この時期は筋トレルームに一番時間を使いなさいって書いてあった(笑)
じゃあ年内いっぱいは筋トレと動きの改善に集中してみます。

西内コーチの過去の講座を見直して自分がやるべき体操やストレッチを整理するのと
ファンクショナルトレーニングは
めちゃくちゃいい本教えてもらったのに全然読めていないのでこれを中心に 。





それを踏まえてトレーナーさんにも相談しに行きました


昨日のパーソナルトレーニング。
大阪マラソンを走らないことと脚の状態、シーズンオフに入ったことを説明しました 。

と同時に12月から6月までの トレーニングの期分けについて説明し、
そこに合わせて筋トレメニューを組み立てていただくように依頼 。

ではまず12月1月はみっちり筋力アップを図るためにBIG3を中心に、
2月から4月は競技的に動きをつけたトレーニングにしていきましょうという話になりました。
5月はコンディショニング。


1月からは今までやってきたことなのでそのレベルアップなのですが
この12月の筋力をつけるフェーズは今までやったことがないのです。
(去年この時期はまだこのジムに通ってなかった)

スクワットもデッドリフトも 重量もあげていきますし、
何より今までやったことがないベンチプレスが入ってくる!(笑)
ベンチプレスはトライアスロンではいらないじゃない?と言う気もしていたのですが
あくまでも力の伝え方のトレーニングであって上半身の筋肥大のトレーニングではないとのこと。

説明するよりやっていきましょう(笑) ということで早速ベンチプレスの指導になりました(笑)

9bf3a52800cfc6f933a418d76f94c6e6_s.jpg
(私ではありませんw)


トレーナーさんのルーティーンを見せてもらって、
そのあと細かく解説してもらいながらスタートポジション決めていきます。

((スタートポジション))
肩寄せて落としてどっしり肩に体重乗せます。グリップ広めで、肘90度。
肘から真上にバーベルがくる。
肩に体重預けるように体幹は弓なり、お尻は絶対に上げない。
足はかかとに踏ん張る。
両足、お尻、両肩、のファイブコンタクト。

挙げる位置はバストトップの位置。軌道は真っ直ぐ上。
手首を返さずバーベルが乗っている場所から肘までが垂直になるように。
挙げても、肩は上がらない(抜かない)。


シャフトのみ(20㎏)で練習して、25㎏。OK。
35㎏にすると軌道が崩れたので、トレーニングとしてはしばらく30㎏で
慣れて行きましょうとのことでした。

なお、女性トレーナーのテストクリア基準は体重の90%だそうです。
50㎏か~、遠いな~と思ってたら、
「るみさんは110%を目標にしましょう(1RM)」ってさらに上げられましたww
60㎏かwwwすっごい遠いな(笑)

ちなみに、今の設定は、
・スクワット:1RM60㎏、高重量トレーニング50㎏、低負荷高回数30~40㎏
・デッドリフト:1RM75㎏、高重量トレーニング70㎏、低負荷高回数40~50㎏
です。

これに比べるといかにベンチプレスのレベルが低いかってのが分かるな^^;
筋力だけではなく力の伝え方だなってのが分かったので、
コツコツ練習していきます。

なお、ベンチプレスやって臀筋めっちゃ使いました!それで合ってるそうです。


その後、力の伝え方のおさらいのためにミリタリープレスをやって終了。
まだベンチプレスはフォームが出来上がってないので自分ではやらないようにとのことでした。

楽しくなってきたぞい(^^)



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ブラックフライデー3週目は賭けの1ポチ!?

さすがに走れないショックでスルーしてましたブラックフライデーですが、
立ち直ったので中身見てみました(笑)


あ、2週目に買ったメンテスタンドとデュラペダル、昨日届きました!
開ける余裕なくてまだ箱の中ですが^^;;





今週は中休みって感じですかね~(笑)
特に目新しいもの見つからず。dhb製品が中心のようです。
来週が本番かな。


ただ、一つだけ思いっきり目に留まった商品がありました。

これ、Zone3のウェットスーツ。49%オフで9000円(笑)
Zone3 - レディース Activate+ ウェットスーツ (Wiggle 限定)


Zone3はイングランドのトライアスロンブランド。
Wiggleにはよく出てるから名前は見かけるけど、日本のショップで実物を見たことはないな?

Zone3のサイトでチェックしたら同じモデルは出てこなかった
値段的に近いラインナップはこれ。
https://zone3.com/product/womens-advance/
Zone3でもブラックフライデーやってる。
84.50GBPだから12500円くらい。うん、やっすいな、wiggle(笑)

この価格なんでもちろんエントリーモデルなんだけど、
中級者のトレーニングにもどうぞってある。

山本化学のネオプレン(90%)製。
厚みは肩周りと脇が2㎜、胸と背中上部が3㎜、胴体・脚・サイドが4㎜。
wiggleの方には腕&脇が2mmで胴体が3mmとしか書いてないな~。

ちなみに以前もらって1回泳いだdhbのウェットスーツは、脇が1.5㎜、首が2㎜、それ以外が3.5㎜。
これでも浮くなぁ~と思ったんで、ちょっと脚が浮き過ぎるかもしれないなあ。

ただ、dhbウェットを手放した理由は脚が浮くことじゃなく肩がきつかったことなんで、
そこがクリアできれば全然物はよかったですけどね。
最近脚沈んでるし、脚が浮くのはいいかもしんない(^^;


男性用もあります。9000円で(笑)ええ、9000円で(笑)
Zone3 - Activate+ ウェットスーツ (Wiggle 限定)



どうすっかなあああああ。
今シロモト見てきたら、3点セット68000円だったわ(笑)

もしこれがソコソコ泳げるなら、毎年買い替えても3年で3万。
しかも毎年ベストパフォーマンス。


・・・・・


人柱になってみようか!(笑)


サイズ、dhbの時はS/Mを頼んで肩が合わなかったので、
そのサイズチャートと比較して今回はもう1サイズ上を頼んでみるか。
当然詰めが甘くなると水が入って抵抗になるのでこれも賭けだけど、
肩が回りませんってより全然マシ。


と思ったら、サイズチャートがなんかおかしい。S/MよりMの方が小さい。
あれ?これどっち??
と思って、さっそく問い合わせ。
wiggleには日本語でチャットで聞けるシステムがあります。

wiggleチャット

今日お昼休みにチャットで聞いてたんだけど、
時間かかりそうなのでメールで回答しますってことだったので回答待ってます。
対応も丁寧だし、もちろん日本語だし、分からないことがその場できけるんで
なかなかいいですよ、Wiggle。
物に寄るけど無料配送でも1週間もすりゃ届きますし。





ってことで、サイズ判明次第、ポチって試してみようと思います(^^)

ブラックフライデー3週目は、賭けのポチでした~(笑)



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どのみちオーダーするにしても4月くらいの予定だったので、
それまでこいつで何回か泳いでみて、腕が回るなら今年はこれで行きます( ̄m ̄)
9000円のウェットのレビュー、お楽しみに(笑)
即NGって言うかもしれんけどwww

とりあえずの9000円は出ても、3年分の68000円は出ねえ!(笑)
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ルールブック、読んだことありますか?

研究室のブログで書いている過去の振り返りシリーズ、
昨日その5をアップしました。

トライアスロンを始める時に用意するもの・こと(オカンブログまとめ5) | オカンアスリートの研究室

ついに!
ついにトライアスロンを始めまして!(笑)
ついに!
ついにブログ(ここw)を始めましたよ!!(笑)

やっと追い付いた(笑)

いや、まだ5年前なんだけど(笑)


だいたい3ヶ月で1話として4回で1年でしょ。
あと20回か、、、週1アップで5ヶ月?
さすがにそこまではいいか(笑)まあ3年分くらいは振り返ってみよう(笑)


そもそもなんでこんなことをやり始めたかなんですが、

最近はいろんなことを知ってること前提の記事になってて
私が主に読んで欲しいなって思っている方たちに遠い内容も多いから
昔の日記を洗い出して今目線でまとめたりコメントしたりしようと思ったのです。

もちろん、自分にとっても気付きがあるし。



で、今回はトライアスロンをやろうかなって思い立ってから、
実際にスプリントデビューするまでなんですが、

まー、アマイアマイ、考えも姿勢も。
読んでて恥ずかしかった。
なんだこいつは、と( ̄▽ ̄;)

スイム750m、バイク20km、ラン5kmって距離が
自分にとって何でもないもんだから
ここに対しての練習もあんまりしてないし、
体調不良のまま出るし。

こんな後輩おったら、舐めとんかって言う(笑)



ただね、ここは今だから分かるなってことなんだけど、
そもそもルールを知らないの、この初心者。
ルールってものがあるのを知らない。
ドラフティングって行為がダメってことは知ってるんだけどね。




なんらかのスポーツをしてたら、必ずルールってあるでしょ。
野球だったらそもそも人数とかストライクゾーンとかアウトカウントとか。

私子供の頃からあんまりスポーツの経験自体がなくて
ちゃんと大会に出たのってマラソンが初めてなんだけど
マラソンってルール少ないじゃない。
号砲が鳴ってからスタートするとか、決められたコースを走るとか
途中車に乗っちゃだめよとか、常識的なことしかない。

だから、トライアスロンもその延長って思ってたんだろね。
ルールがあるって思い付かなかった。


実際には物凄く細かいルールがあります。
タイムトライアルだからとにかく公平性を維持するために
たっくさんの禁止行為があります。

ウェットスーツひとつにしても細かいよ!
あたし今年まで着てたウェット、実はアウトだったと思う。
セパレートで上下重なるとこも重なって5mm超えたらいけないんだって。
絶対超えてたわ( ̄▽ ̄;)

エリートじゃなくエイジだからそんなに厳密にしなくても、って
考えもあるかもしれないけど、
有利な条件でタイムトライアルやって勝っても、それは公平じゃないんだから勝ちじゃないでしょ。
ルールの範囲内で工夫するのは知恵だけど、
ルール超えて楽にしたり速くしたりってのはズルでしょ。

ズルしてタイム縮めて楽しいか、って自分に問うよね。

楽しくない(笑)
身体にビッタリのウェア、恥ずかしいけど着たら速いから着る。速いもん!
でもドラフティングはしない。ズルだから。


んじゃまず、ルールブック読まないと、
何が工夫で何がズルか分からんよね。
隅々まで読んでないなー!って気づいたのが

つい最近(///∇///)スイマセン


読もう(笑)
今週読もう、みんな(笑)

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JTUホームページ
サイドメニューから「競技規則・運営・審判」→JTU競技規則<2006年2月改定>[PDF]
http://www.jtu.or.jp/marshal/pdf/jtu_competition_rules_2006.pdf


読みやすい文章ではないしスゲー長いんだけど、
絶対発見あるよ!
そうだったんだ!!!って思うことあるよ!(笑)

トライアスロンやってるって言うなら、
まずはルールを知っきましょうぜい(^^)♪


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これ(競技規則)をネタにひと連載書けそうなくらいなんだけど
さすがに公式なものなので私の手を入れず読んで頂いた方がいいですね(^^;
皆さま今シーズンオフに是非読破しといてくださいませ~。

ついにトライアスロンとブログを始めた5年前におかんに
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