少しお休みします

体調と精神を崩しております。

少しお休みしますね。

来週には戻るかと。


おかん


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堺浜を利用している皆さまへ、堺浜清掃大作戦実施のお知らせ

お知らせです~。

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大阪のローディ&トライアスリートの聖地、堺浜。
練習に利用されている方も多いと思います。

走ってらしてお気づきとは思いますが、路肩や歩道のゴミ散乱が酷いですよね(--;
歩道に伸びきってそろそろ車道にまで進出してくる雑草も気になるところ・・・。

普段堺浜でめいっぱい走らせてもらってる我らローディ&トライアスリートみんなで
一斉に綺麗に掃除しましょう!!

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私の所属しているチーム(エキップリオン)が手を挙げて毎年やっている清掃会です。
毎回チームに関係なくたくさんの方がゴミ拾いに参加なさっています。


今年は以下の日程で決まりました。
ご都合の合う方は是非ご参加のほど宜しくお願いします。

2017年6月4日(日曜日)AM10:00~12:00

清掃範囲:堺浜周回コース周辺
集合場所:10:00に堺浜セブンイレブン前
持ち物:ご自身で使用する軍手とゴミ袋1枚をご持参お願い致します。
     濡れたゴミもありますのでゴム手袋もあると安心かと思います。

悪天候が予想される場合は中止または順延といたします。前日ブログにて告知します。

sakaihama10.jpg


なお、火バサミ、ゴミ袋等の備品購入のため、
数百円(1人200円程度を予想)のカンパを頂戴したく存じます。
どうぞご協力のほど宜しくお願い致します。


・備品購入数の目安としたいので、参加下さる方はこの記事・FB・twitterでコメント下さると助かります(もちろん匿名やハンドルネームで結構です)


・清掃中はバイクから離れることになりますので鍵や車載等でご対応下さい。
・参加者の運搬(対角線は2.5㎞あるので歩いていると時間がもったいない)ができると助かります。
 お車でお越しの予定の方はどうぞご協力お願い致します。
 (ゴミは乗せません。ゴミ運搬用に2トントラックを借りています。)


・「空き缶」「空き瓶」「ペットボトル」「プラ」「植物」「その他可燃物」「その他不燃物」に分別し
 集積場所に集めます。集積場所は海側南コーナー休憩場所付近。
・堺市の方で集配を拒否されるものについては拾いません。
 (電化製品・大型のもの・分別困難と判断されるもの)


当日朝に作業説明とグループ分けを行ってからの作業開始となります。
できるかぎり、集合時間からご参加下さいますようお願いいたします。



もちろん私も参加します(^^)

9時半までは練習する予定ですので、来られた方ぜひ一緒に走りましょう(^^)


どうぞご参加のほど、よろしくお願いします!!!


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月の3分の1は不快&不調なのが女ですorz

※注意※
生理とかPMSとかの女性ネタ満開の記事です。
不快に思う方は閉じて頂いた方が宜しいかも?
でも男性にも知っててほしいですけどね~。





明らかにPMS突入しましたorzもう頭痛が酷い酷い!!!
よく定時まで耐えたアタシ!(笑)

いや~、ダメだダメだww今月ダメだw
超絶頭いてぇwww練習どころじゃねえwww

でも頭痛の原因は明らかに血流が悪いせいで、物凄い肩こりもあるし
全身めちゃくちゃ浮腫んで顔なんて別人ww

そりゃ泳ぐに勝る対策ないだろう、と結局泳ぎに行きましたですよw


でも更衣室で愕然w水着パッツンパッツンww
ゼロポジションが加圧タイツみたいになってて、こ~れはまともに泳げんで~~wwと
思ったらやっぱりまともに泳げませんでした(^^;


アップ 400
キック 200
プル  300
メイン 400*5
ダウン 200
計3200m(2本450行っちゃったw

20170524210745260.jpg

この心拍の低さ(最大138)なのにシンドイシンドイwww
タイムも散々でした。もうまともに見てないけど6分50秒~55秒くらい。
たった400mが数えられず450になったり、
水も何回も飲んだし、この心拍数なのに体温上がりすぎて茹でるかと思ったw


自分はどうしてもパフォーマンスを発揮できない時期があるんだなって気がした。
毎月じゃないけど、その回に当たったらレースどころじゃないわ~。。。

これは、メインレースにその時期が当たったらそういうもんだと諦めることは難しい><;
当たりそうな日程やったら先に対策しよ。



旦那息子に当たったらあかんしと思って帰りにこれ買ってみた。
薬剤師さんいないと買えないやつ。

20170524212811146.jpg

主に頭痛とイライラと気分落ちだな~。
怒りっぽい、はあんまりないの。運動してるせいかな。

20170524212849677.jpg

確実に効果ある低用量ピルでええやん?って気もするんだけど、
「40代は血栓のリスク5倍」って言うしなぁ。
毎日絶対飲み忘れられないからそれはそれでストレスだし。

これならハーブだから別に飲み忘れたって関係ないし、
値段的にもピルより安い。副作用もそんなに書かれてない。

まあ効かなきゃ意味ないがw


今月はもう間に合わないかもだけど、来月以降でなんかマシになった~って感覚あれば
これで行ってみよかな。
またレビューしますわ~。



うーん、生理については大して苦しまないからアタシましだわ~とか思ってたけど、
まさか生理前の1週間くらいがこんなに酷くなるとは思わんかったわ~。
40歳過ぎてからが本格的にきたなぁ。

そう考えたら1か月30日のうち、PMS期間と生理期間で10日くらいは不快で不調なんだよねww
月の3分の1やで~~(^^;;
そりゃ、男性と同じ練習はできへんし、したら身体壊すわ><;


そういや10代の女子陸上界って改善されてるのかしらね?
痩せすぎて生理が止まると骨がもろくなって疲労骨折しやすくなる、ってのは
もう明らからしいので、陸上(に限らず体重軽いのが有利なスポーツ)やってるお子さんいらしたら
ちょっと注意しておいてくださいね。


さー、寝よう寝ようw


こうやってダラダラ文章かくのもストレス解消なのでお許しください^^;

おやすみなさい~。

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五島の補給・給水内容はこれで確定!

うう、やばい、超ド級のPMSが始まる予感(-_-;
すでに思考がネガティブモードだw


数日、暗黒世界に旅行して留守にするかもしれませんε=ε=(o ・ω・)o(闇



しかしこれでレース期間中は安泰w

私の場合生理が当たるよりPMSがレース中に当たる方が辛いので
 (世界がネガティブに包まれるからw)
PMS期間が過ぎてくれればそれでいい(笑)


楽しいことだけ考えよう、楽しい事だけw
だからランの課題のことは後回しにしようwww



ってことで成功した補給のことを先にやりますw


*************************************

去年のレースの振り返り、食事、補給、給水編。

去年のレース後の記事から課題などを拾います。


前日食事)
前日は朝から夕方までにおにぎり5つ。
水分はOS-1を少量ずつ。


→時間や動き方に左右されないので今年もこれで。


当日朝)
現地購入のカステラ、ココナッツオイル、クエン酸(胃を動かすため)
4時に食べました。
以降はOS-1のみ。

宿で作ってもらえるおにぎりにしようかな?


→グルテンフリーにした日の方が夕方お腹が張らないことが分かったので
 今年はおにぎりに変更してみます。

    
30分前にクエン酸を約2.8g。

→必須。



補給)
・スイム なし

・バイク 給水:OS-1を500ml、水ボトル+電解質パウダーを3回
       約2000ml
      補給:OS-1にマルトデキストリン210gを溶かしたもの、
          ブドウ糖3gを1時間に1個、ココナッツオイル5gを2時間に1回
          カフェイン100㎎を3時間に1回、途中でツゥラン1回
         BCAAタブレットは摂らず。

・ラン  給水:エイドの水を随時、エイドごとに100ml程度、終盤にコーラ1杯
     補給:OS-1にマルトデキストリン120gを溶かしたもの、
         ブドウ糖3gを1時間に1個、途中でツゥラン1回

バイクの補給は多分完璧。
気温が低かったのと、とにかく水をかけまくってたおかげであまり発汗が多くなく
給水量は2Lに収まっている。バイク終了時の膨満感なし。
去年の大失敗の原因と思われる電解質は、OS-1と電解質パウダーで補給。
眠気や倦怠感も出現しなかったので、正解だったと思われます。
鉄板のパターンとして次回も同じで行こうと思います。

ランも補給は問題なかったと思うのだけど(ハンガーノックで動けないわけではなかった)
給水がどうしても難しい。
エイドの水に混ぜるように小分けの電解質を持っていたけど、
そんな余裕がない。
ランはエイドで水+走りながら塩タブレットを口に入れる、の方が現実的かも。
例え成分的に足らなかったとしても。

固形物は一切摂らなかったおかげで、胃痛は一切なかった。



→バイクはほぼこの通りでいきます。以下変更点。
・電解質パウダーをOS-1パウダーに変更するけどパッケージは電解質パウダーがコンパクトで扱いやすいので中身を入れ替える。
・粉飴の量を240gに。スイム消費分を足す。
・途中でクエン酸カプセルを追加で摂る。2時間おきに1カプセルかな。
・大丈夫だと思うけど念のためジャージのポケットにジェル1つ入れておく。
・BCAAタブレットが粉々になっていて摂れなかったのでグリコの粉末にします。


→ランもエネルギーはこのままでいいのだけど、給水は改善したい。
必要もないのにどうしても飲んでしまう。これをなんとか我慢したい。
たくさん飲んだら気持ち悪くなるし、お腹も痛くなるし、トイレも行きたくなる。
エイドが1.5㎞毎にあるので全部で100ml取ったらそれは飲み過ぎなのは当たり前。
飲むのは必ず1つおきかそれ未満。かけ水で止まるのはOK。

電解質についてはOS-1パウダーをカプセルに入れたものをポーチに持っておき
適宜とることにする。
カプセル万能ww

エネルギーについても500ml持つのは重いから350mlを2本にして
スペシャルに預けよう。



よし、大丈夫!
補給についてはしっかり実験してきているし、日々の練習で摂っているものだし
特に心配はない。

計画通りに進めます。



※補給についての私の考えはこちらにまとめてあります※
ロングトライアスロンの補給について





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ロングの補給は事前の実験が重要、と何度か書きましたが
しっかりしてこられましたか?(^^)
しなかった!って場合でも、使おうかな~ってジェルの味だけでもチェックしといて下さい。
全く受け付けない味だったら泣きますよwww

第4の種目、みんな上手くいくことを祈ってます\(^o^)/
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効果のあった呼吸筋トレのやり方

朝練はランだけ。ジョグ45分。

今日はなんだかしんどかったな~(--;
疲れが残ってる感じがした。
昨日は朝も夕方もたいした強度ではなかったのに、なんでだろう??

と思ったら、昨日寝るのが遅かったからだ・・・。

やっぱり睡眠は最優先すべきことですね。
反省。ちゃんと10時までに寝て7時間睡眠を確保しよう。



あと、ちょっと寝坊して慌ててたんで喘息薬吸入忘れて出たら
やっぱり苦しかった^^;;;

うーん、ランの前に吸いたいなぁ~。
となるとラントランジットバックに入れとかなあかんのよね。
すると朝吸う分がなくなっちゃう。(ランバッグは前日預けなので)

しゃーない、もう一個貰いにいこ( ̄▽ ̄;




ちょっと気分を変えていつもは走らないコースへ。
少しでも登りや下りがあるところを走りに行きました。


うーむ、登りで心拍と体温が上がってしまうと、
そのあとなかなか落ち着かせることができない。

ペース落ちてるのが気になって、挽回しようと思うんだろうな~。


ラップペースを表示してるとそういう弊害あるよね。
実際には平地で少し貯金しているのに、登りのそのラップだけ見ると遅れてるから
遅れてる!と思っちゃう。


う~ん、平均ペースも表示しておこうかなぁ~。
そしたらエイドで止まった時間も含めて目標ペースを維持できてるのか
分かるもんな。

でも距離・時間・ラップペース・心拍ゾーン、でいっぱいだな~。
まあたまに確認できればいいから別画面に作っておこう。




今日はウィンドウが多い所を走ったんで結構フォームチェックできました。
なかなかかっこいいフォームで走ってたよ!(笑)

胸が張れてて、肘が引かれてて、丹田前で。
ペースはゆっくりだからそんなにストライド広くないけど、
ちょこちょこ走ってる感じではなかった(^^)

この、胸が張れる、ってのは胸郭が柔らかくなったおかげかな。
前は胸を張ろうとしたら肩甲骨を寄せるしかなかった。
肩甲骨を寄せるのがいけないわけじゃないと思うけど(それがいいと書いてある本もある)
胸郭が固い(肋骨が拡がらない)まま後ろに引いたら上体が緊張しっぱなしになるもんね。
そりゃ疲れるわ^^;



そうそう、肋骨を広げるために教えてもらった筋トレはここに書いたんですが、
有酸素運動の選手として致命的な弱点ww(パーソナル3回目)

文字だけでは分かりにくいとのことだったので写真撮ってみました。


外肋間筋(肋骨を広げるための筋肉)の筋トレがこれ。
胸郭を狭くして制限した状態で鼻から一気に吸う。



膝の間にヨガボールを挟んで腹筋を安定させて、
肘の間にヨガボールを挟んで手は頭の後ろに。
後ろ45度くらいに倒れて、肘の間のボールをギューっと挟み込んだまま
一気に息を吸います。

5回やって休んで3セットくらい。目の前キラキラするよw





逆は肋骨を引き下げて胸郭を狭くする方の動き、内肋間筋の筋トレ。
胸郭をめいっぱい拡げた状態で息を吐きます、



上向きに寝て、膝は軽く曲げて立てる。
肩の真横にヨガボールを置いて肘で床に押さえつけて
手は頭の後ろに。
肘でボールをギューーーーーっと押し当てたまま一気に息を吐いて吐ききる。

これも5回3セットくらい。



慣れたらボール無しで、座位でもできるので、
私は仕事中の息抜きにやってます。
数回やるだけで明らかに肋骨拡がるようになりますww




このように、うまく動けていない筋肉を動かすには、
制限をかけたりウエイトを持ったりチューブを引くなどして
「負荷をかけてあげる」と動くようになるんですよ~。

知ってた?こんなこと(笑)知らないよね~~(笑)

もちろん負荷をかけずに動作を繰り返すだけでも動きはよくなるんですよ?
でもうまく動けてない動きをいくらやったって効果は小さい。
筋肉に「動きなさい」って刺激を与えて教えてあげることで
即反応してくれるんです。


いや~~、なんでこんなスゴイこと知らなかったんだろう??
どこかに書いてある?あたしが知らなかっただけ??(笑)


ってか、パーソナルトレーニングってこういうのを教えてくれるとこなの?
うちが特別?(^^;
トレーニングっていうか、毎回が講座なんだけどw



胸郭の動きは呼吸だけじゃなくてスイムでもランでも凄く使うし、
(特に西内さんの高効率動作では)
呼吸に別に難も不安もない人でもやってみると効果あるかもですよ(^^)



ボールはこれを2個買いましたけど、別になんでもいいと思います。
(この商品は2個セットではありません。購入されるのでしたら数量を2にして下さい。)


100均でも売ってそうだよね?(笑) 20㎝のゴムボールです。
タオルでもできるけど、反発がある方がいいらしいのでやっぱりボールがいいかな。



ご参考になれば~。




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筋トレって言ってもこういうことを日々やっているだけなのです。
いろいろローテーションして1日20分程度。
「筋トレ」ってほどでもないw「エクササイズ」かな^^;

でも確実に効果があることばっかり習っているので
ちょこちょこシェアしていきますね^^

書く気アップのために応援宜しくおねがいします(笑)
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いろんな泳ぎ方の引き出しを持っておく

※お知らせ※
研究室、更新しました。

Garmin920XTJで充電を15時間もたせるための設定
22時間持ちますよーってなフレコミのGarmin920xtですが、
実際はいろんな機能をストップさせないと13時間くらいで終わってしまう可能性があります。

五島の制限時間は15時間。
途中で何があるか分かりませんし、事前に15時間持つように設定を見直しておきましょう、ってなことを書きました。
ご参考になれば(^^)


******************************************************

夕方のスイムぅー。

うー、やばい、筋肉痛やばい(笑)
昨日のパーソナルがね、
ケトルベルスイング20回3セットと、片手ケトルベルスイングと、
ケトルベル持ち上げたまま立って寝てってやつ5セットくらいと、
オーバーヘッドランジ交互20回3セットと、
プランクから腕立て姿勢になるやつ20秒20秒レスト5セットと、
床ワイパー5往復3セットだったの。
コアトレスペシャルw

朝のバイクには支障なかったけど、仕事で座りっぱの間に股関節回りがえらい筋肉痛にw

こりゃみっちり泳いで解さんとwwwwってな感じでプール、イーン!!(笑)


強度は上げないけど、持久系にすっべと思ってレスト少な目のメニューにしました。

アップ 300
キック 200
プル  200
メイン 100*15(1’50)
メイン 100*3(ヘッドアップ、2’00)
ダウン 200
計2700m

201705232.jpg

途中何回か詰まったけど維持でもサークル崩さなかったぜw
そういうアップダウンは本番練習にもってこいだw
いつもはイヤな波しぶき多めの泳ぎの人も今はウェルカムだww

基本的に10秒はレストあったんで1'40ペース位。
いつもの泳ぎだったり、ギャロップクロールにしたり、左右呼吸にしたり、左呼吸にしたり、
いろいろ遊びつつ~の15本。20本行ってもよかったけど、
ヘッドアップもやりたかったので1500mで止めときました。

うーん、ギャロップクロール、いいなぁ~。
長く泳ぐときはほんと楽だわ~~~。
右グライドでしっかり伸びるためには左キャッチと左キックがガツンと効いてないといけないんで
左キャッチ肘引き気味なのが直るのね~。
その代わりまあまあできてる(はず)の右プルが瞬時に通り過ぎるから凄く雑(笑)

あとね、左グライドの時間がほとんどなくて、入水即キャッチなんだけど、
これが実は自分にとっては凄く楽だということが分かった。
つまり左グライド時間で沈んでたってことだ。

あんまりこればっかりやるとまた左右差が酷くなるであろうことは容易に想像できるので
ちゃんと左右ともやることやな。
でもこれ左呼吸バージョンも楽やから嫌いじゃないけど(^-^)



ヘッドアップは、試しに「ノーキックでヘッドアップの時だけキック」ってのをやってみた。
キックするからプルブイ挟むわけにはいかず、プルブイなしノーキックだぜww沈むぜww

さすがに1’40では帰れなかったけど、1'42くらいでは帰れてる。
しかも心拍は130台だwよっしゃwイケるw
実際はウェットで足沈まないからペースは上がるはず。

ノーキックで普通に息継ぎ、を2回、に、
右キックちょん・右グライドの手で浮力作って胸から上げる・前見る・横向く・息継ぎ・
左グライド(一瞬)・左キックどーん!で下半身浮かす、
って流れ。

うん、完璧だ・・・(惚れ惚れ)


予行演習できたwあとは海で試してみるだけじゃ~い!



こうしていろーんな泳ぎができるようになっておくのは絶対海で役立つね!!
五島の海はベタ凪で流れもほとんどないし泳ぎやすいけど
それでもやっぱり人と泳ぐんだからプールとは違うしね。
今年は左呼吸も使える気がするから第5ブイ前後は左呼吸でロープチェックして泳いでもいいな。

スクールに行ってたらOWSっぽい練習いっぱいできるからいいなーと思うんだけど
一人でもできることはある(笑)
たまに潜ってみるとか、息継ぎしてるけど吸わないってのを3回くらいやってみるとか(笑)



そんなことを一人で楽しくやっている毎日夕方のスイム練習なのでしたw
今日も面白かった^^
明日はゼロポジ持って行ってみよ~。



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きつい練習は嫌いですが、こういう遊びみたいな練習は大好きです(笑)
でもきつい練習やってきたからこそ遊べるんだよね(^^;
レース終わったらまたきつい練習しよ♡

タイムはずっと停滞しているので凹むことも多いですが、
腐らずに練習してきてよかったです!
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TrainingPeaksを使った去年のレース分析が面白い!

去年の五島レースデータ&課題分析見直し、バイク編。


◆レース直後の課題分析記事より◆

<成功点:今年も意識すべきこと>

・心拍
平均心拍148。予定通りゾーン2と3で走れている。

・ケイデンス
平均ケイデンス86rpm。
よっぽどの登りでなければ80rpm以上をキープしている。

・とにかく頻繁に体勢変更をして疲労が集中しないようにした
・着座位置の変更をこまめにして、斜度にあったポジションを維持した
・緩斜面でダンシングを多用することで腰を伸ばした
・極力DHポジションを維持することで全体的な速度アップとなった
・全エイドで水をもらって身体にかけることで体温上昇を防げた



<反省点:改善すべきこと>

・全体的にトルクが低く、ここを上げなければこれ以上の速度アップは難しい
・昨年と比較し飛躍的にDHポジションの時間が伸びているが
 それでも起こしている時間も多くあり、いかにDHポジションのまま
 負担を散らせるかを追求していきたい
・計画のタイム設定がおかしかった。次からは今回実施したように
 最初をゆっくり入って上げていくパターンで計画したい。
・スイム後の心拍の落ち着きが1時間近くかかった。
 平地で稼げるとは言え、もう少し早く落ち着けていた方が消耗が減らせたかも。



・パワーアップ
  →パワーメーターを導入して少しは意識してきたつもりだけど、
    今シーズンはちーっとも上がらなかったな。
    やり方がよくなかったのか、強度か頻度が足らないか?
    ここは研究の余地がありすぎる。オフシーズンにしっかり学ぶ。

・DHポジション時間を増やす
  →これは分かってきた。コツは「DHポジションを取りつづけないこと」。
   それが結果としてDHポジション率を上げる。

・ペーシング
  →タイム設定はしないつもり。アベレージだけは少し見るけど。
    あくまでもパワーと心拍だけでペーシングする。
    配分としては、ゆっくり入って、上げるなら2周目。

・スイム後の高心拍時間
  →後述。




◆レースデータの再見直しと深堀り◆

去年はパワーメーターが付いていなかったので、
見られるのは高度・速度・心拍・ケイデンス。

それでも傾向は拾えるのでTrainingPeaksを使ってそれぞれ分析してみました。


・ケイデンス
いつも走っていて自分が心地よく回せているケイデンスはだいたい85~95くらい。
100を超えると雑になるし、きつい登り以外で80を下回っている時は重いギアを選択してしまっている、と
感じています。

ではその付近で回していたのがどれくらいあったか。

goto-bike-cad02.jpg

あんまり入ってないな~(笑)

5回転毎のグラフで見てみると、86-95になんと31%しか入ってませんでした(笑)

goto-bike-cad03.jpg

「平均86」で満足してちゃいかんわなwww内容が悪いw


うーん、実はかなりばらつきがあったってことですね。
70未満は5%くらいなので、登りはまあまあ回せてたのかな。

脚を止めていた時間は30分、約7%。
ここが適当なのかどうかは
分からないけど、「下りも脚止めない」にはしないつもりです。
休むときは休んで腰伸ばしたりする方が結果的に速いし。

問題は95以上の高回転だった時間が22%もあったってことじゃないか?
たぶん登り→緩い下りを変速しないまま回転で押し切ってるんだな。
その方が足には優しいかもしれないけど、
高回転過ぎるとどうしても骨盤が安定せず腰が動くから腰痛の原因にもなる。
適切に変速して、骨盤が安定するケイデンスを心がけてみよう。



あと、バイクスタート直後、回転早すぎwww落ち着けwww
スイム直後で心拍高いわ~とか思ってたけど、明らかにケイデンス高く
心拍を落ち着かせようという気が感じられません(笑)
なにやってんだw

いや、でもアップとして最初に脚を回すのはありなのかな?
うーん、でも心拍はほんと高くてゾーン4に入ってたからここは快適ケイデンスに抑えるべきでしたね。
今年もテンション上がってるだろうけど、注意してゆっくり入ることを心がけよう。




・心拍数

goto-bike-hr01.jpg


スタートから10㎞くらい高い状態。これはもっと早めに抑えた方がよかっただろうな。

でもその後は登りも下りもほぼ心拍ゾーン2と3の範囲内。
極力4に入らないようにしてた。
ここが最後まで気持ちよく走れた理由だと思う。


しかし、

去年はパワーメーター付いてなかったから、運動強度は心拍で計算されてるんだけど、
平均心拍147、運動時間6時間49分で、

TSSは438でした(-_-;

あかんやん・・・。
これがラン大失速の原因なのか???


バイクまでで消耗しすぎてしまったのか?
もっと抑えないといけないの???


ケイデンスと同じように、5bpm刻みのグラフを見てみる。

goto-bike-hr02.jpg

ああ、、、、普段「これを超えないように気を付けよう」と思っている150bpmを
2時間45分、41%も超えていたことが分かった。
これも、「平均心拍148」で満足していてはいけないのだ。



ちなみにこれはこの前のビッグデイのバイクでも同じ傾向でした。
150以上が36%もある。まあコースがきついってのもあるんだけど・・・。



パワーと心拍をチェックしながら、とにかく運動強度を上げず、
かつガンガン水をかけて体温上昇を抑え、
低強度を保ち続けるように意識して走ろう。





・速度

う~ん、これはどう分析していいかが分からない。
ここまで起伏にとんだコースでは、速度が適切かどうかの分析をしようがない^^;

goto-bike-speed01.jpg


180㎞を6時間40分くらいで走ろうと思うと(トランジ2回入れて7時間)、
平均時速27㎞を達成しないといけない。
去年は6時間49分(平均時速26.4km)で、
しかも心拍を見ると強度オーバーであったということが見て取れるわけで、
走力が上がっていないとすれば今年も同じくらいかそれ以上かかるのではないか。


去年と同じくKATANAに乗れていることが救いですwww
コンポは去年お借りしたのはデュラでしたけどwww



同じく5km/h刻みで見てみる。
勾配と重ねられたら見えることもあるんだろうけど、これだけじゃ分からんな~。

goto-bike-speed02.jpg


まあ、速度については「速すぎる」は気にしなくていいんだろうと思う。
適切な強度の範囲なのであればガンガン速くいったっていい(下りコーナー以外は)。

問題は「強度も下がっているのに速度も下がっている」時間を減らすことかな。
つまりはサボっている時間ということ。
でもこれはどうしても後半になると出てくる。原因は何かの痛み。
お尻、股、腰、胃、肩、背中。
このサボる原因となる痛みをいかに発生させないかってことが重要なのだろうな。

早め早めに散らす。体勢を変える。使う筋肉を変える。
張りつづけない。緊張させない。リラックス。
無駄に動かさない。などなどなど。




ふ~、頭忙しいな~(笑)

まあ、こんなこと覚えとくの無理だから、
目に入るところにポイントだけ書いといたらいいんだな。
去年は補給のタイミングや注意点を書いてラミネートしてトップチューブに貼りました。
今年はトップチューブが空いてないんでDHボトルの上に貼るかな。



いやーしかしTrainingPeaksはほんと面白い。
Distribution Chartを使えばゾーンだけでは見えないことがいっぱい見えてくる!

あとまだ活用できてないのがPeakのグラフ。CP曲線ね。
まあ見なくてもCP1やCP3が人と比べてめっちゃ低い傾向にあることは分かりますがw
3か月なり半年トレーニングをして、CP曲線の傾向がどうなってるかはチェックしてみようかな。
FTPやSSTをやって、FTPは上がってなくてもCP60やCP120が上がってるなら
目的にあったトレーニングができてるってことだもんな。



さ、去年うまくいったスイムとバイクまでは分析終わりました。
問題は大失速のラン。ここを改善できなければ、今年も目標達成はあり得ません。
しっかり拾えるところを拾おうと思います。



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いつも応援ありがとうございます(^^)

どうですか?面白そうでしょ!???(無理やり同意を求めるwww

私はこういうことを含めて、とっても楽しくトライアスロンをやっていますwww
性格に合った趣味ですよねwwww

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五島のあと、カナダ世界選手権に向けても準備を始めています。
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ペダリングは股関節の伸展・屈曲

ケトルベル(16kg)ポチりました♡



いや~、前からいいよって言われて興味はあったんですけど、
ちゃんと使えないと意味ないって聞くし家にあってもなぁって思ってたんです。

でもちゃんと教えてもらったから、家でもできそう♡

ケトルベルスイング500回タイムトライアルとかやるんだってww

kettlebell-swing-points-e1453154750896.jpg

昨日は散々コアトレやりました~。楽しかった~www
また書きますね(笑)

********************************************************

今朝のバイク。
強度落として負荷練習は続けます。
SST10分×2セットにしました。

20170523081550914.jpg

アツイヨアツイヨーwwww
脚には余裕があるのに心拍ガンガン上がるヨーwww


20170523081636107.jpg

もう扇風機ではダメだwww
クーラーつけようww


今日はアップとダウンのところでペダリングを意識。
前回「回す意識」と書いた時にいくつかアドバイスを頂いたので
股関節の動きに集中して乗ってみました。

あっ、ちょっと改善された気がする!(笑)

20170523.jpg

130wくらいで46%出すの結構難しいんだぞw

ちゃんと1時から出てるし、右は6時がちょっと短くなった!
左は変わってないけど・・・。


指摘してもらったのは「膝を伸ばす感覚が強いのでは?」ってこと。
膝?膝関節なんて全然意識してないけどな?と思って通勤の自転車乗ってる時に
意識をやってみたら、思いっきり膝下ググッと踏んでる感覚あって笑った(笑)
あ、これかwってww

なるほどねー、だから6時で抜こう抜こうとしても抜けず踏み続けてたのか。
かつ、9時11時も股関節の屈曲が間に合わないんだな。

あくまでも動かすべきは股関節。膝関節は動くだけで動かしちゃだめ。
それを忘れて円運動だけを意識しすぎると、膝関節で合わせようとしちゃう。


感覚は分かったぞ!
あとは頻度上げて10分でも20分でも回して股関節伸展筋と屈曲筋に刺激入れよう。
きっと何かは間に合うはずだw

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ダンベルランジと片足デッドは家トレメニューに入ってるからそれで補完。
ニーインしない意識と、腰を逃がさないこと。それには腹斜筋。
昨日床ワイパー習ったから毎日やる!

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うしっ、1週間前まであがくぞ~o(^-^)o



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オカンの部屋はもうえらいことになっていますw
しかも筋トレ自体は自室じゃなくリビングでやる(息子がテレビ見てる後ろとかで)から
移動するのめんどくさくて器具はリビングに置いてある\(^o^)/

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去年のレース分析を見直して磨くところを定める(スイム編)

さあ調整期です。
トレーニング量を徐々に落として疲労を抜いて調子を上げていくと同時に
これまで体力向上中心であったトレーニングを見直して
本当にレースに役立つ能力を磨いていく必要がありますよね。


何をどうやろうかな?と考えて、まず去年の五島のレースデータと分析を見直してみることにしました。
それに対応したトレーニングを積めてきたか?
できていなければあと2週間で補完できるところはあるか?という視点で。


せっかく今季新しいツールとしてTrainingPeaksを入れたので
レースデータを取り込んで、新しい分析ができないかも見てみます(^-^)


一気に3種目やろうとしたら、スイムだけでモリモリになったので分けようw
まずスイム編。


◆去年のレース直後の課題分析から◆
2016五島トライアスロン課題抽出

1周目・・・1800m 30分45秒(1'42.5/100mペース)
上陸時間・・・30秒
2周目・・・2000m 32分45秒(1'38.3/100mペース)
上陸~ゲート・・・32秒

2周目はドラフティングがうまくてきていた、最短距離を泳げた。
1周目はほぼドラフティングできず、方向も2-3ブイと4-5ブイで左に流れた。
方向を修正するためにヘッドアップする時間分遅くなったと思われる。

1周目からもう少し前のパックに入りドラフティングする。
そのためには、もう少し強度の高い練習に慣れて
最初のダッシュ力をつけておくことが必要。

泳力の底上げをして、全体であと2分(100mあたり3秒)の短縮を狙いたい。
普段の泳ぎをもっともっと細かく見直して、
削れるところを削り、推進力も上げて、1’37が余裕になるように。



強度の高い練習に慣れて
 →やってきた!!!(笑)ハルさん練をみっちりと!!(笑)
   例年、目標レースペースからマイナス5秒くらいでしか泳いでなかったけど
   今年はマイナス10秒を基本ペースにして練習してきました。
   いつもハアハアしてきたから、ちょっとやそっとのバトルじゃ負けんぞw

ダッシュ力をつける
 →これはできたとは言いにくい(--;ダッシュ練習しなかったな~。
   ただ、やってないというだけで対応する能力はちゃんと上がっていると思うので
   今週末の海練習でここは集中して確認する。
   最初のスタートダッシュと、ドラフティング相手に追い付くダッシュ。



◆レースデータの再分析と掘り下げ◆

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心拍はずっと150-155。キックをするとこれくらいになるのは今も変わりません。
今年はノーキックで行くのでこれがガラッと変わると予想しています。


ピッチは最初ダッシュ5分くらいダッシュ(というかバトルから抜ける動き)をしてて
それ以降は安定して32spmというところ。
100m1分41秒ペースということは、1分間で59.4m、で32ストローク(両手)なので、
・1ストローク当たり1.875秒(片手で0.93秒)
で、まさにこの前チェックした「ちょっと早めピッチ」で泳いでいたということ。
ではここはそんなに意識しなくても早めになると思っていた方がいいかもしれない。

ちなみにこの計算から、ストローク長は
・1ストローク当たり1.85m(片手で0.92m)
で、プールの泳ぎより10㎝ほど短いことになる。
まあピッチが速いから当然と思うか、ウェット着てるのに短くなるのはおかしいと見るか。
もっと進めるはずだよなあ・・・(^^;


TSSは経過時間(64分)で心拍で計算されていて76TSS。
まあ、疲労感もそうなかったのでそれくらいだと思います。
この前の海錬で3000m泳いだTSSが67だったし、3800ならまあ80前後というところか。



◆直近の練習データなど◆
この前の海練データを見てみます。
確実にノーキックで泳いでいた部分を拾ってみると、

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心拍は133-135くらい。20も低い(^^;
ペースは1:38~1:40というところ。spmは35!ピッチはやい!(笑)
1:40ペースだとすると1分間60.2mで35str。
・1ストローク当たり1.714秒(片手で0.85秒)
はやっ(笑)

どうりでたまに呼吸サボりたくなったはずだわ(笑)忙しすぎたんだw
ノーキックにした時点で、自然に去年よりピッチは速くなっているので
ピッチについてはもうこれでよし。無理に上げない。

心拍は相当余裕があるけどこれ以上ピッチを上げることができないので、
脚を使わずスピードを上げたければうねりを使うことかな?
ヘッドアップの時だけキックをする、のも試してみたいところ。



去年課題と思っていた「強度の高い泳ぎへの対応」については
ハルさん練のおかげで一定の効果があったんじゃないかと思っています。

加えて、去年のレース後には課題と思っていなかった「ノーキックが遅い」という弱点が
実は大きな弱点(というか根底?)であることに気づき、
これが劇的に改善されました。
コアの安定感アップ、腰下のブレの改善、入水位置の改善など。
改善しようとして改善されたわけではなく、これがまさにスピードを上げて泳いだ効果だと思うのです。

おかげで「本番はノーキックで泳ぐ」という去年までは考えられなかった選択をすることに。
これで体力消耗が激減するでしょうし、腸腰筋や大腿四頭筋の疲労も全く変わるでしょう。
バイクもきっといい影響があるはずなので、ここは本当に楽しみにしています。


ただ、ノーキックで泳ぐことに慣れてはいないので、
最後2回の海練習と日々のプール練習でしっかりプルでの泳ぎを確認することと、
ノーキックでも最後までコアがぶれないように2週間みっちり腹横筋と腹斜筋を鍛えます。

毎日やるぞ~スパイダーマン!(笑)



スイムは大丈夫。やることはやってきたし、思ってもなかったレベルアップができた。
もしスイムのタイムが去年より伸びなかったとしても、
バイク以降に大きな改善がでると信じて動じないようにします(笑)


さあ、バイクとランも目をそらさずに見直ししていこう・・・w



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いつも応援ありがとうございます!

改めて1年前のデータやブログの記事を見返してみると、
いろんな発見がありました!
スイムについてはシーズン当初とタイムは変わっていないものの
確実にスキルアップしているのだと確認できました。
バイクとランもそうだといいなぁ(^^;;;

皆さんも去年のデータを見直してみてはいかがでしょうか(^^)

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休み過ぎかと不安になるけど大事なのは調子(強化期2-4週目)

昨日遊びすぎて疲れた_(:3 」∠ )_

うちの兄貴、めちゃくちゃ子供が好きで、
保育園の子集めて結構な規模の遊びの会とかやっちゃうタイプ。
昨日もうちの息子入れて3人の小学生と全力で走り回ってギャーギャー言って遊んでた。
超絶イクメン(笑)

本人曰く、俺は休みの日曜しか子供と遊べないから日曜だけは全力で遊ぶの!って
言ってるらしいけど、毎週それに付き合わされる兄嫁はたまらんわなwww
イクメン過ぎるのも考え物だ(笑)


***************************************************

先週のまとめです。


<先週の予定>
週) 5/15-5/21
期) 強化期2-4週目(レスト週)
目的) 回復。有酸素持久力、筋力、スキル、の維持。
TSS) ATPは450、予定500。

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<実施>TSS461  7時間28分
 スイム3回、1時間52分、TSS122
 バイク2回、2時間05分、TSS102
 ラン3回、3時間01分、TSS236
 筋トレ1回、30分(+パーソナルで30分。日々の体操とコアトレは含まず)

ポイント練習:なし

先々週の日曜日がビッグデイでTSS500あったので、
思い切って3日休みました。火曜水曜はスイムのみ。それもどイージーで。

週末も何かと予定あったので短めに切り上げて、
かなり休んだ、というか、何もしなかったな、って感じの1週間になりました(^^;

それでもTSS450は超えているので、レスト週ってのは本当に休む気で行かないと
理想的な落とし方には至らないのだなあと思います。

今回は珍しくランが多めになったんでこの数字になってますが、
本当だったらもっとバイクやスイムの比率が高い方が疲労は抜け切るんでしょうけどね。
一番不安なのがランなので、最後に向けて技術的な確認をしておきたくて
少しランの頻度を上げています。



<週のPMCの推移>
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100超えたのが2日だけ、あとはほんとにゆるゆるでした。

感覚的にはもう少し動いた方が調子はいい気がする。
朝練しないで寝るのが3日続くってのはあんまり気分もよくない(笑)
朝練しなくてもいいけど、30分くらいウォーキングするとかの方が良い気がするなぁ。
今、朝の気候最高だしね~。


<PMCここまで>
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予定通りスットーンと落としました。


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CTLはマイナス6.2。
強化期のビルド3週で積んだCTLをほとんど消費してしまうという(笑)

なので、結局強化期2の4週で積み上げたCTLはたった1.6です。
当初計画ではここの4周で4.6積み上げることになっていたので
強化期に入ってかなり停滞してしまったということになります。

基礎期で上がりすぎちゃって、計画値くらいのTSSでは上がらなくなったことと、
強度の高い練習をするとその分アップとダウンとレストも増えて結局TSSがそう高くならないこと、
心拍も上がりにくくなってスイムのTSSが全然稼げないこと(スイムは心拍でTSS出している)
あたりが原因かな。

来シーズンの計画にどう反映するかはまた考えるけど、
一度リバース型ピリオダイゼーションをやってみてもいいかもなぁ。
強度が高い練習をしてる方がTSS上がらないから(^^;
準備期でどれだけベースを作れるかにかかるかな。



<3種目の時間バランス>
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ランの技術向上のため少し増やしてます。
今週もそうするつもりですが1回は短めにしようかな。



<運動強度>
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ゆるっ(笑)

今までレスト週は平日は落としたけど週末は上げてたんですけど、
今回は週末も上げませんでした。
ちょっと守りに入りすぎかしら・・・?



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
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ボリュームも少な目。心拍で少ないのはスイムで1回心拍計忘れたから。
ランだけビルド週くらい走ったけど強度は低めでした。レースペースまで。



<今週の予定>
週) 5/22-5/28
期) ピーク期1週目
目的) レースシミュレーション。疲労を抜いて行く。技術や体力を磨く。
TSS) ATPは530、予定580

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さて調整期に入ります。徹底してレースシミュレーション。
もう体力の向上よりも、技術を磨いて効率を上げたり、
失速が予想される原因をつぶしていくことに時間を使うことがレースのためになる。

維持のためにポイント練習はしますが3種目ともハードの時間は半分くらいにします。
技術練習をちょこちょこ入れて行こうかなと。
まだちょっと考え中なのでやりながら考えます。
混乱するのでできるだけ新しいことはやらないつもり。


土曜日が息子の小学校の運動会で、お弁当があるんで朝練はなし(笑)
日曜はNSIさんのOWSレッスンに参加です。
ガッツリ泳いできます。たぶんランも5㎞TTじゃないかな?それはやる予定。


この週末、白浜や長良川でたくさんのレース速報とか写真を見て、
刺激というか自分は今レースをして結果を出せるまで上げられたのか?という焦りをもらって
こんなに休んでていいのだろうかと不安になりました。

でも、大事なのはレースに調子を合わせていくことであって
ギリギリまで体力を上げることではない。

それはTrainingPeaksで数字でも示してくれています。
今週の計画値はCTLマイナス2.2。計画よりちょっと多めにやってもマイナス2.6になりますが、
注目すべきはその数字じゃなくTSB(調子)の方。計画通り10くらいまで上がるように整えていきます。

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人に流されず、自分が今季信じて土台にしてきたことをとことん信じてやってみる。
それで違えばまた修正すればよし。
何においても中途半端にやれば得るものは少ないのだから、
今季はこの数字の妥当性を確認する実験だと思って信じてやってみるのだ(^^)


さあ、あと3週間!
しっかり調子を整えつつ、技術確認と準備に努めます!



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今季の頭に導入してずっとトレーニングのベースにしているTrainingPeaks、
嬉しいことに私の影響で始めたというお声もたくさん聞いています^^
きっとTSS管理トレーニングの真骨頂はここから。いかにピークを合わせられるか。
うまくいって、このツールはいいぞ!とさらにお勧めできるといいな。

ラスト3週間ガンバリマス!
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