泉州のリザルト&堺浜ヒーヒー練習w

泉州マラソンの正式リザルトが出てました!



あー、最後のエイドパスしたらネット46分台だったな~(^_^;)

来年は45分を狙います。
ええ加減陸連登録しよかな?


陸連未登録女子で65位、女子全体で125位でした。
これも過去最高順位かと思いきや、5年前と一緒だった(・д・)チッ



女子が少ない泉州マラソンも、この5年で増えてますね(^-^)
それでもやっぱり男子の1割強なのです。
トライアスロンと同じ位(笑)

おかげさまで、スタート前のトイレは全く待ちませんwww

あの、、、あと数機、男子に回して頂いた方が、、、(笑)


女子で3時間48分ってなかなかのタイムだと思うんですけど、
それでも上位23%ですから、やっと4分の1。
泉州マラソン、レベルたけえ、、、、(´Д`;)


女子で上位一割、は意識しているので、まだまだですね。
3時間40分は切らないと、、、遠いなおい(笑)


来年もがんばります(^-^)
まず、当選しますように(*´罒`*)




今日も堺浜バイク。移動入れて2時間程度です。

今日はチームの皆さん少なめだったので特にメニューなしで自由走行。

1周アップ、
2周目ローテ、
3周目丸々牽いて死ぬ(笑)
4周目スタート遅れ追いつけずソロ、
5周目必死で付いていっぱいいっぱい、
6-8周目ツキイチで流し、
9周目ソロでラスト上げてオシマイ!



きつかったー(笑)
まあ頑張ったのは3周だけですが、
それでも昨日よりキツかったです(笑)


丸々牽いた3周目と、追いつこうともがいた4周目前半が160超えてますね。
逆にそうでもしないとバイクでは心拍160はなかなか超えない。
ランなら一瞬なんですがwww




パワーと心拍で一目瞭然。後ろについて楽したら練習になりません(笑)
3,4,5,9しか練習になってない。



でも5周目は2人でツキイチだったんですが、スゲーきつかった(笑)
前牽いてるKさん、ベースバー持って身体起こして42km/hとか出してんのwww
強すぎて笑ったwww

この方、土日しか乗らないそうです。
よっぽど練習のメリハリが上手いんだな。

腹圧のかけ方と鍛え方教えてもらったんで、
ちょいやってみよ。
腹圧、逆流性食道炎持ちには辛いんだよね(笑)



昨日の半分しか乗ってませんが、
疲労感は今日の方が強い(^_^;
やっぱり人と走ると強度上げられますね!
もちろん前に出れば、の話ですがw




今日はトライアスリート多かったですね!!
DHバー付いてる人だらけ!
シーズン近づいてきた感じがしますね~(*^^*)


しかし誰にも声かけられることはないのです。

まあこんな顔してるからなwww
強盗かwww




明日は休んで、また来週頑張ります。
ランできるかな~。



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バイク集団練習はいつも探り探り(^_^;
でも1人で走るより絶対頑張れるよねー!
堺浜の猛者達の力を借りてレベルアップ頑張ります‎|•'-'•)و

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家族で毎週スイム、の効果(*^^*)

土曜日の夜は毎週家族でプールに行きます(^-^)

18:00までスクールやってて混んでるので
18:00-20:00くらいの時間帯に。

翌日が息子のスイミングなんで、
前の日に練習しとけば上手く泳げるんじゃない?って始めたんですけど、
これやり出してからテストは落ち知らずー!!o(>∀<*)o

素直にアドバイス聞くし自主的に何度も何度も繰り返す。
できた!やった!の顔がめちゃくちゃ可愛いし、
お母さんアリガト!ギューってしてくれて
超幸せwww


最近の流行りはみんなでバタフライ(笑)

遊泳コースの水深浅い所で、
家族3人でバタフライ大会になってて面白い(笑)
バタフライは旦那が一番上手だな~。



前は私も時間もらって他のコースで練習してたんだけど、
最近は同じ遊泳コースで技術練習してる事が多い。
普段の練習じゃ時間がなくてできないことを延々と。

これがなかなかいい。効果が出てる。

昨日は伏し浮きと胸郭の動き確認と、肩出し続ける練習。
今季筋トレ始めたおかげで足の筋肉量が増えたみたいで、
脚が沈むようになってきたのです。。。
でもこの週末の家族スイム時間使って、腹筋の使い方を思い出したらまた浮けるようになりました。


3人が3人ともそれぞれ楽しんで、教え合ってコミュニケーション取って、
バタフライやるようになってヘロヘロだからご飯めっちゃ美味しいし(笑)

ほんと毎週土曜の夜が楽しい(笑)



しかもしかも!!
昨日しっかり練習したおかげで、息子ったら今日のテスト、
飛び級合格してきましたよ!!


「お父さんお母さんのおかげ(*^^*)」だって!
んまー!なんていい子!!!(親バカ炸裂)


バタフライ25m合格して、
来月から個人メドレー\(^o^)/

私も一緒に個人メドレーの練習しようっと!(笑)



TSS計算もしないしトレーニングには入れないけど、
スイム技術向上と家族の幸福感に欠かせない土曜のスイム時間なのでした♡



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家族みんなで楽しめる趣味ができて、
それだけでもスイムやってよかったなぁと思うのです。
トライアスロン始めてよかった♡

親バカ炸裂でスイマセン(笑)
飛び級合格が嬉しくてテンションMAX(笑)

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おいちいプロテイン\(^o^)/

筋トレの記事の時に「お勧めプロテイン教えて下さい」ってお願いしたら、
ここやFBやTwitterでたくさんの方が教えてくれました(´∀`*)
皆さんアリガトー!!


自分でもレビューチェックしまくって、
結局買ったのがこれ~。


ビーレジェンドの南国パイン味(´∀`*)



美味しい!飲みやすい!ってレビューが特に多かった。



1kgのプロテインか、、、、




お母さん、もうちょっとだけここに違和感持ってていいかな、、、?(笑)
これが普通になってはいけないと思うの(笑)


送料入れても1kg3500円ってやっすいなあ。
34杯分。1回約100円。

ザバスのプロテインドリンクたまに買うけど自販機で210円だからねー。
しかもタンパク質10gだから半分よ。



で、水で飲めるってのはめちゃくちゃありがたい。
これで夕方のプールに持っていけるもん。
口の広いペットボトルにろうとで入れてもってって、
冷水機で水入れて飲めるでしょ~。

これが牛乳じゃないと美味しくないと何かと面倒だもん~。
コンビニ寄る時間すら惜しいのよ(笑)



さてお味ですよ!!!

大さじ3杯29g、水200ml弱でいってみます!



おおおおおお、超溶けやすい!!!
5回くらい振っただけで、底にない!!!



どれどれ。




んー、、、、パインミルク味ですね。結構ミルク感ある。

うーん、ちょっと後味独特かなあ。
少し酸味を足したい!!!


あ、zakiさんがクエン酸混ぜてるって言ってた!!
小さじ4分の1ほど入れてシェイクしてみる。



めっちゃ美味い\(^o^)/


完璧\(^o^)/


もうクエン酸混ぜて売ったらどうですか\(^o^)/(笑)




えー、めっちゃ美味しいです(笑)
毎日いける、、、全然いける、、、、。

筋トレとポイント練習の後のみのつもりだったけど、
これは飲むの楽しみになっちゃうかも(笑)


でも、タンパク質20gかあ。
通常トレにはちょっと多いかなあ。

昼夜の食事で50gは取ってるんで、
朝夕のトレに足すと90、朝ごはん入れて100gになっちゃうもんなー。
75gくらいにしときたいな~。


んー。
基本は筋トレとポイント練習の後だけにしよ(^_^;
半分にするとかね。


基本は鶏胸肉っ(っ`・ω・´)っ
食事が大事っ。




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次は何味にしよかなぁ~(o´艸`)
毎月変えて毎月レビューしよw

筋トレとかプロテインとか、女子満開ね\(^o^)/
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耐久走@パワー・トレーニング・バイブル

6時起床、起床時心拍47。

筋肉痛キタwwwwww身体の裏側凄いwww
デッドリフトおそるべしwww

お尻が特に!
これ、続けたらキュッと上がるよきっと(((o(*゚▽゚*)o)))



さて、今日はバイク実走。
パワートレーニングバイブルから、「第11章トライアスリート選手のために」にある
トライアスロンに特化したトレーニングの2つ、「FTP」「耐久走」のうち、
耐久走をやってきました。

アップ 15分 (%FTP~75%)
メイン
 テンポ走20分×2(セット間回復走10分)(%FTP76-90%)
 インターバル走45分(2-3分の全力走(%FTP115%)を10本)インターバル間は%FTP70-75%
 耐久走45分(%FTP70-75%)
 SST45分(%FTP88-93)
ダウン 15分

というメニューなのですが、
どう考えても最後のSST45分はないよねwwと思って、20分にしました(笑)
できるようになればやりますけどwww


ほぼメニュー通りにやりまして、こんな感じ。

20170225140403570.jpg

FTP180wなので、
 回復走とダウンが100w以下(時速25㎞くらい)
 耐久走が110-130w台(時速29㎞くらい)
 テンポ走が140-150w台(時速32㎞くらい)
 SSTが160-170w台(時速34㎞くらい)
 FTP走は今日はなし、やったら180-190w台
 インターバルは190-210wくらい(時速36㎞くらい)
ってな感じでした。結構風もあったので区間アベレージですが。

SSTとインターバルがあんまり速度変わらなかったのがびっくり。
パワーには差があるんですけどね。
高いパワーを出そうとしてペダリングもフォームもまずく速度が出てない感じがしました(笑)
まず普段から200wを超えるパワーなんて出さないもの><。慣れてない・・・。
結局8本目でもうFTPすら超えられなかったので8本で止めました。


ほぼ90㎞。今年に入って最長です。

20170225140337422.jpg


パワーゾーン分布がメニュー通りw
テンポ20x2の40分がゾーン3、SST20分がゾーン4。
あ、でもインターバル2分×8部分がダメですね。10分しかない。全然足りてない。
高いパワーが出せない、ってことが今日だけでもよく分かりました。

20170225140427520.jpg

心拍ゾーンは低すぎだな・・・。
これはちょっと再設定だな~。
室内ローラー環境と寒い実走で同じゾーンにするには無理がある。


ふ~~~~~~きつかった(^^;;;

最初のテンポ走からなかなかきつい。ローラーなら楽なゾーンなんだけど。
インターバルは全然上げられなかったし、
耐久走45分なんてお休み時間かと思ってたらとんでもない。
しっかり腰が痛くなってDHポジションが辛くて・・・(--;;;
まさに耐久走wwwって思いましたし、、、、
最後のSST20分だけですね、ビシッと頑張れたの。


とにかくね、「乗り込み不足!!!!」って思いましたです、ハイ(笑)

まあ、ここからスタートだな。
毎週やってれば上げて行けるでしょう。

面白いメニューだと思います。
後半の耐久走部分(ゾーン2、本番のレース強度)までにしっかり消耗するので、
ゾーン2一定で4時間乗る以上には確実にしんどいw
ラストのSSTが45分できるようになるまでガンバリマスwww



NP135wでIF0.75、3時間乗ってもTSSは170(笑)
ラン3時間やりゃ280くらいはいくのにw

20170225.jpg

次回はもっと上げられるように集中します。です。



まあね~今日ね~環境にちょっと難ありだったのです(^^;
一部区間が絶対上げられなかったの。
工事車両がひっきりなしに出入りしてて、その車両がもう泥だらけで・・・・

できるだけ泥区間を避けたつもりだったけど、
気付けばこんなことになってました(T-T)

20170225143930447.jpg
20170225144002173.jpg

こんな状態でKATANA様を置いとくことはできませんので、
帰宅すぐ洗車です。

ああああ~(T_T)

20170225144151398.jpg


バイクウォッシュぷしゅぷしゅして水で流して丁寧に拭きあげておきましたが、
電動部分とBB下の穴がすげー気になるのねwwwあ、やべ、入ったwwって(^^;;;
洗車の仕方もちょっと研究しよ。



明日もお天気よさそうなので堺浜実走予定です。8:00-11:00くらい。
いらっしゃる方一緒に走りましょ~(^^)


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去年は結構バイクに力を入れていたので、もうこの時期は4時間無休憩で乗ってたのよね~。
ちょっと遅れてます。でも今年は強度上げて巻き返し図ります!

応援とアドバイスとケツ叩きと引きずり回し、宜しくお願いします(笑)
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私のクエン酸の飲み方

今日はお昼で早退して授業参観へ。

今、授業参観は学期ごとにありまして、
3学期は発表会的な内容となっております。
親サービスが凄いです(笑)



息子ったらば好きな子ができたそうで.。゚+.(・∀・)゚+.゚
どの子かな~って思ってたら

「あの子が〇〇さん!僕の好きな子!」

って聞いてもないのに教えてくれる息子www
ちょwww
隠さんのかーいwww


ジーンズ、ポニテで活発そうなべっぴんさんでした(^-^)
運動できるから好きなんやて!(笑)


終わってから手紙もらいました(^^)
「いつもがんばってるね」、って上からやなwww嬉しいけど(^^)

20170224180237676.jpg

汚くてお恥ずかしい(^^; 誤字もあるし・・・。
普段ちゃんと書けば綺麗な字を書くんですけどね~。

しまなみ海道は毎年行きたいのかw
今年は四国から攻めようかな(^^)



参観日の後は仲良し友達みんな揃って家に来るのが恒例となっております(・∀・)

なので外出はできないけど、手はかからんのでヒマ~。
さすがにローラーするわけにもいかないので、
子供らの会話を横で楽しみながらクエン酸カプセル詰めに勤しみましたw



200個、これで2ヵ月分くらいかな~。

強化期に入ったら回復のためにもガンガン飲むので、
2ヵ月もたないかな。



あ、最近オカン商店経由でクエン酸関係のご注文がたくさん~(*^^*)
ありがとうございます!


私はずっとこれを買ってます。まあそんなにすぐは無くなりませんから年2-3個ですけど。


カプセルは最近はこれを使ってるかな。ちょっと安いですね。


これがないと詰めるの辛いですねwこれさえあればあっちゅーま。



私はこう飲んでます、って例をご紹介しますと、


朝起きたらまず3個。
00号カプセルで1カプセル約0.9gです(ちゃんと詰めたら)。
体重1㎏あたり0.05gが適量なので、だいたいの人が3個か4個かと(^^)

なお、朝一飲むと胃が動くので、必ずトイレに行きたくなります(笑)ベンピ知らず(笑)


準備してランかバイクです。飲んでから30分くらい経ってからスタートしてますね。
ここはどれくらい時間置かないといけないかは分かんないです(^_^;)
ロング練習やレースの時は確実に効果が欲しいんで1時間あけてます。

効果としてはなんといっても「ばてにくくなる」、と思います。
1時間でも感じますよ。最後の方の空腹感が、飲んでなかったときと違います。
2時間になると明らかに違いますね。


練習中にはカプセルでは飲まないですが、
バイクのロング練習の時はバイクボトルの水にちょっと混ぜてます。
がっつり補給するレベルのロング練習にはエネルギードリンクにも混ぜます。
糖と一緒にクエン酸を摂ることで、グリコーゲン再充填が促進されるそうです。
ショッツとかのエネルギージェルもクエン酸が入ってる物を選ぶといいかもしんないですね。
まあ、別に飲めばいいんですけどw


練習から帰ったら糖とアミノ酸を摂りますよね。
30分以内がゴールデンタイムと言われますけど、
30分以内にそんなに大量に食べられないでしょ(^^;

なので、1000kcalとか消費したロング練習の後は、
その後食事の度にクエン酸も飲むようにしてます。1カプセルずつですけどね。
それで時間が経った後でもグリコーゲンの充填促進を狙ってます。
その効果なのかどうかはわっかんないですけど、
グッタリ感が素早く消える気がするんですよね~~~~。


特にハードな日(30㎞走とかやった後)は2時間おきに飲みます。
これは疲労回復目的ですね。
酸味を感じた方が刺激があって効く気がするので、
水に溶かして重曹ちょっと入れて酸っぱい炭酸水作って飲んだりもしますよ。
はちみつ入れたら手作りキレートレモンですねww超好きw


平日はそこまでハードな練習はしないので運動前だけかな。
朝夕トレーニングするんで3個ずつ計6個飲むだけです。


胃がカーッとなりますが、胃が悪くなったという感じはしないですね。
過去に逆流性食道炎やってますが、クエン酸飲むようになってからの再発はないです。
胃にいいという説もありますが、そこは分かんない。
胃弱な私でも続けられます、ってのが個人的感想です。


こんな安いものでこれだけ様々な効果を得られたら言うことないですよね(笑)
一般の食品にも含まれるものでそう胡散臭さもないし(笑)



ご参考になれば(^^)



なお、先日「カプセルに詰められたクエン酸商品」を教えてもらったんですが、
自分では買ってないのでお勧めしていい商品かどうかは分かりません。
でも安いのでカプセル詰めがどうしても面倒だという方は試しに買ってみては?
(1カプセルにクエン酸0.45gだそうなので60㎏の人で6-7粒です。)



いじょ、お母さんのクエン酸情報まとめでした(・ω・)b

より詳しく知りたい方は研究室へどぞw
「補給・栄養研究」のカテゴリに関連情報がたくさん出てきます。



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参観の後のPTA総会をさぼってこんなことを書いててすいませんw(委任状は出したよw
PTA役員が回ってくるのはいつかしら・・・ガクガクブルブルブル

役員の年以外はトライアスロン界のお母さん活動ガンバリマスw
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#オカン経由Wiggleで大きなお買い物をして下さった方、どなたか存じませんがありがとうございますm(_ _)m
#これでまたカナダに一歩近づきましたm(_ _)m


まだまだランは再開できない

5時起床、起床時心拍49。
ちょっと下がってきたけどまだ高い。


昨日の筋トレでしっかり筋肉痛(笑)
まあ久しぶりだったからしょうがないよねw
3回くらいで出なくなるでしょう。

大臀筋とハムが強くて、それ以外は重いなあって程度。
もっと出るかなって思った背中は全然。
デッドリフトがちゃんとできてないのか、そもそも筋肉量が多いのかw


。。。あのね、さすがに撮ってお見せすることはしませんけど、
私の背中、相当筋肉ありますよ。。。
更衣室の鏡で肩甲骨動くの見てからプールに入るんですけど、

でかい。。。

って思うもん(^◇^;)
肩甲骨動かすと筋肉がくっきり。。。全く女らしさの欠片もない(笑)


上半身については特に筋トレはしてないんですが、、、、、

肩甲骨を動かす筋肉を普段から動かしたいので
毎日チューブ引きだけはやってます。
緩い負荷で左右10回3セット程度(^^)




さて、泉州マラソンぶりのランです。
4日ランオフしました。もうさすがにいけるやろうw


走り出し、身体が大きく動いて、すぐに5:30くらいに。
おおー、さすが4日休んだら脚軽いやーん(^^)っと思ったのもつかの間、
左のふくらはぎがまた痛い。前も後ろも。

えっ、まだあかんの???

こまめに止まってブラブラしたりストレッチしたり揉んだりしましたが
痛みは治まらず次第に痺れてくるように。
心なしか着地の音も大きくなってきたし、
これはよくないな、帰ろう、と30分で止めました。




心拍は特に高くもなく普通。マラソンの時の方がよっぽど高かった。




マラソンの時高かった上下動。今日は普通。
同じように脚痛かったのにな?
でも左右バランスがやっぱり悪い。痛いから庇うんだな。




うーん、故障系の痛みではないのです。
なんというか、芯が残るという感じで、すぐ疲労するしすぐ張る。

でも、これでランを再開して10km15km走るのはよくない気がする。
故障に繋がる気がします。


んー、、、、、、もうちょっとランは休みます!今週はもう走らない。
バイク頑張ってればまあ維持はできなくてもそう落ちないかと。



いやあ、しかし、フルマラソンで自己ベストを狙って走る、ってのは
本当に強いストレスがかかるんだなあと思った。
トライアスロンをメインにするなら、全力で行ったらいけないね。
今回はちゃんと最後までイーブンペースが守れるいい展開だったと思うけど
それでも35kmからは左脚ヒヤヒヤで走ってたし、だいぶ負荷がかかったんだな。


絶対に故障したくないので、慎重にいきます。
コンプレッション履いておこう。。。



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昔はマラソン翌日でもジョグしてたけど、今はもうしない。
そんな簡単に復活できるってことはポイント練習以下だったってことだしね(^_^;)
年齢とともに回復も遅くなってきているので、
とにかく慎重に進めようと思います。

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憧れの「楽に1:30、キロ5でジョグ、ソロ35km/h巡航」(笑)

夕方のスイム。

ほんとは一日開けて金曜の予定だったんだけど
よう考えたら明日授業参観やった(笑)
泳いでる場合ちゃう(笑)


三学期の授業参観は発表会スタイルなんですよ~(*^^*)
合奏と、九九と、群読と、
一人一人「今までの僕、これからの僕」って作文発表だって~(*^^*)
たのちみ!!\(^o^)/



で、スイム(笑)
通常練習に戻してもよかったんだけど、
掴みかけてる新しい動きでもうちょっといくつか試したい。

もう1回レストたっぷりで100*10本。
昨日よりピッチを上げて、それでも同じように動きが作れるかやってみる。

アップ 100*4
キック 100*4(2'30)1'45-1'55
プル 100*2(2'00)1'30
メイン 100*5*2(2'00)1'28-1'32
セット間イージー100
ダウン 100
計2200m


心拍計忘れたので計測なし。
なお、別に毎回心拍見てるわけじゃなく、
ストレスを心拍で残してるだけなんです(^_^)


んーーーーー、思ったようには泳げませんでした。
ゆっくりストロークと同じように泳げたのは3本くらいで、
コアができなかったり乗り込みができなかったり
キックが弱くなったりとどこかが出来てない感じ。

となると壁までストローク半分足りなくなるのね。
50まで一緒でも後半50でそうなると2秒違っちゃう。
1:30が1:32に(^_^;)

となると、
ゆっくりストロークでまあまあ余裕を持って1:32で泳げる方が断然イイじやん、
ってなるよねー(笑)

むむう(笑)

ピッチ上げずに1:30を出せるか、もうちょっと追求してみよう。
2本くらいは集中したら出るんですよ。
でも、3本目からはピッチ上げないと遅れちゃう。

最終的には左右交互呼吸にすれば絶対1:30を超すことはないんだけど、
それ本番じゃ使わない泳ぎだしなぁ(笑)



あー、楽に1:30で泳ぐ、はまだ遠いなぁー。
言ってみたいわそのセリフ(笑)

あと、「キロ5でジョグ」ね!(笑)
男性は知らんけど、多くの女性が憧れる世界よ、キロ5でジョグ(笑)

バイクだったら、「ソロで35km/h巡航」かな?o(>∀<*)o
ど平地DHなら10kmくらいはでける!(笑)
50kmくらい行きたいな(笑)



そこを目指して頑張りマース(笑)



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たぶん、バランス悪いよね(笑)
ランが凹みすぎかな(^_^;)

綺麗な正三角形が理想ですけど、
何か得意がある方が心の支えになる気がする(笑)

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マラソンでも筋量は増える&筋トレの悩み~><

5時30分起床、起床時心拍53。まだ高い。

でも筋肉痛はほぼ消失したし、軽くならいけるかな?と
バイク30分だけやりました。
どうせどしゃぶりでランは無理だった(^^;

アップ5分して短い(3分)インターバルを4本。
FTP比90%くらい。

20170223103814932.jpg

来週からこれ20分2セットなんだよなー、と思いながら(笑)
この短さでも最後は心拍ゾーン4に入るので、
20分やったら確実に5の時間がたっぷりあるなwww

20170223103841261.jpg

朝からヘロヘロになりそうです(^^ゞ




さて、マラソン後は体重や体組成は測ってなかったんですが
そろそろ体重管理も再開しないとな、と恐る恐る測り始めました(笑)

ロングレース後はたいがい体重増えるから(グリコーゲン充填でキャパアップ+水分量増)、
体重気にしてると食べるの避けちゃうでしょ?
3日はしっかり食べて運動も休まないと次行けないもんね。


体重は1㎏増。思ったより増えてなかった。
びっくりしたのが筋肉量と体脂肪率。
体脂肪率1%減って筋肉量も増えて、基礎代謝が50kcalくらい増えてた。
夜と朝と両方ともその傾向だったから筋量増えてるのは間違いなさそう。


あら意外。
基本的には有酸素運動だけでは筋肉は増えるどころか痩せるはずで
落ちててもおかしくないのに。
筋肉負荷が低くても、量的に限界に追い込んだから増えたってことなのかな?
3日たっぷり休んで胸肉食べまくったのがよかったんでしょうね(^^)


とは言え毎週42㎞走やるわけにいかないのでw
筋トレ再開です。

息子送り出してから出勤前にスクワットとデットリフト3セット。

ベンチプレスはやりません(笑)やってもプッシュアップ(^^;



筋トレについてはいろいろ悩みがあって・・・
一番は「重量が用意できない」ということ。
あ、たいした重さは上げられませんよ!(笑)
でも、5回で限界が来るような重さが家にないってことです。

でも20-25RMで筋持久力アップになるということなので、
家にある重量で25Rep3セットが余裕になるまでは家トレ継続しようと思います(^^;

やっぱりジムに行くとなるとめっちゃハードル上がるねんもん><。
家トレならこうして出勤前にできる。


バーベル買おうかなあ・・・・。



もうやらなくなった~って部屋の片隅に眠らせてる方、
どうぞ引き取らせてください!!!(笑)



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正直筋トレは抵抗ありました。要る?って。
でも、明らかに効果があると感じているので、
ちゃんと続けてみようと思います。週2、たった1時間だもん!

超初心者なので、筋トレマスターの読者様からのご助言待ってますw
お勧めのプロテインあったら教えてください(^^)

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イメージしている泳ぎに一気に近づいた

昨日夕方のスイム練習。

なんとかキックもできそうだったので通常ルーティーンに。
メインは負荷が高くなり過ぎないようにサークルたっぷりにしました。


アップ 100*4
キック 100*4(2'15)1'50-1'55
プル 100*2(2'00) 1'35前後
メイン 100*10*2(2'00) 1'32-1'35
ダウン 200
計3200m



1セット目は集中してたけど、
2セット目で速い人が2人入ってきたので譲ったりしてたら集中切れた(^_^;)

まあでもなかなかできないドラフティング泳させてもらえてラッキー(*^^*)
うまくついてると100mで5秒差くらいはついていけるんだって。


今日はとにかく覚えたてのことを試して試して自分のモノにする!!
って延々練習。


かなり!かなりイイ!
自分のイメージしてる泳ぎに一気に近づきました。

て、撮ったら全然違うんだろうけど(笑)


いや、ほんとに。
シュパッ!ってキャッチ&キックで強い推進力をうんで
水に乗りこんでぐーっと進む。

19-20ストロークで100m1:33くらいが全く息上がらず出る感じです。

ふふふふふふふふ(笑)
いい!いいよ!(笑)
泳いでて凄い気持ちいい負荷!


細かく書くと凄く細かいんだけど(笑)
それらがうまくタイミングもあって、融合して、
ビシッて思い描くイメージに重なるような。


今日のポイント)
・常に下を向く
・お腹に空気を入れて止めて浮く
・掌で水に乗って小指に水を引っ掛ける
・足首脱力
・グライド中は十分に腹筋を弛めて
・腰を入れて少し振りかぶってうち下ろす
・キックの瞬間にコアを固める
・背中フラットで頭ぐっと下げて掌に乗り込む

こんな感じ。
ここにめっちゃ進むポイントが3つくらい入ってます(笑)



でもそれもやっぱりレストが短くなったり
距離が伸びてくると崩れるんで、
集中して崩さないように。


ただ、かなりゆったりピッチじゃないとできないから、
まだ1:32くらいが限界かな(^_^;)
このフォームのままもう少しピッチをあげたら
楽に1:30が出るようになると思う。

そのためには、
足首の柔軟アップと、胸郭と肩甲骨まわりの柔軟アップかな。

体操がんばろ!




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突然くる確変!(笑)

西内さんに言われてたことが、
ハルさんの言葉で理解ができて、
樋口さんの講座でイメージできました。

たくさんのコーチの言葉を聞くのはプラスになります(*^^*)

オカンの言葉からも拾えることは拾ってください(笑)
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ここからのバイク強化プラン

5時半に起床するも、起床時心拍56で非常に高く、まだかな~って感じ。
もっかい寝た(^^)

筋肉痛は、大腿四頭筋やハム、中臀筋はもう消失(そもそもほとんどなかった)。
腓腹筋と前脛骨筋がまだまだ痛く、階段が辛い。

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普段膝下が筋肉痛になることはないので、
相当使っていたのだと思う。
走り方の問題もあるだろうし、そもそも42㎞という距離の問題もあるし。

今回長い距離はほとんど走っていないし、
バイクでは膝下はほぼ使わないので、
ランの耐着地衝撃は鍛えられていなかったのだと思います。
まあでも、それによる失速はなかったし、上げられなかったのは攣るのが怖かったせいで
筋肉の持久力というよりはミネラル摂取不足の方が原因だと思うので
今後もやっぱりロング走はする気はないかな(^^;

でも、なんらかの強化はしたい。
トゥーレイズとかやった方がいいかな。ちょっと調べてみよう。




さて、身体が動かせない時には頭を動かします。
ここからのトレーニングについて。


ランについては今回の分析結果を活かして組立て直し。
基礎期の間は週3で、スピード走、起伏走、BU走。
強化期に入ったらここにバイク後のブリックを入れる。

スイムは毎回の練習がこの3つの組み合わせな感じ。
スピード泳で技術とパワー、ディセンディング泳で持久力。
OWS向けにピッチを上げた泳ぎもちょこっと入れていく。
たまにはアクアミット持ち込んで負荷泳もやりたいけどな~。



問題はバイク。
ここまでベーストレーニングしかしていないので一番成長していないと思う。
しかもベーストレーニングったってほんとにゾーン2でゆるゆる走ってるだけじゃ
あとは時間伸ばしていくしかない。今季やるべきことはそれじゃない。


基礎期3から一気にバイク強化を図ります(キリッ


メニューはパワートレーニングバイブルのトライアスロン用FTP走と耐久走をアレンジ。


ほぼ11章しか読んでいない(笑)

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<FTP走(ローラー)>
アップ 10分(高回転)
メイン SST20分*2(レスト10分)4分毎に10秒ダッシュ
ダウン 10分
計70分
できるようになればFTPに上げていく。

<耐久走(堺浜実走)>
アップ 15分(高回転と片足)
メイン
 テンポ20分*2(レスト10分)
 ゾーン2で45分、向かい風でFTP115%インターバル(2-3分*10)
 ゾーン2で45分
 SST20分
ダウン 15分
計190分



できればローラーは週3に増やしたい。
けど、入れる場所がないな~。土曜のランが短い日はその後できるけど
そうできる程度のランではあかんなとも思うし。

月曜 朝:レスト 夕:筋トレ
火曜 朝:バイク 夕:スイム
水曜 朝:ラン(スピード) 夕:スイム
木曜 朝:ラン(起伏jog) 夕:筋トレ
金曜 朝:バイク 夕:スイム
土曜 朝:ラン(BU) 夕:スイム
日曜 朝:バイク


強化期終わりまでに
ランのFTPaを10秒縮めるのと、
バイクのFTPoを10w上げるのがトレーニング数値目標。
スイムは強化期終わりまでに1500m23分を切りたい(@1'31.9)


やるよ!
泉州で自分の思った通り走れて自信がついた。
短時間でも鍛えるべきところを絞ればちゃんと結果は出る。
狙ったところを短時間で効率よく鍛えていきます。



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昼休み突入と同時にパワートレーニングバイブル開くOLはちょっとイタイな(笑)
まあ、今更ですけどwww

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