ポジションとペダリング効率/最適ピッチが見えてきた

昨日は授業参観で午後休&スイムも行かなかったので
珍しく夕方時間ができました。

よーし、たまには手をかけて晩御飯作るか♪と思って
普段自分が食べる分は超適当調理の鶏レバーを
ちゃんと下処理してちゃんと煮たら、別物のように美味しかった(笑)

やっぱりめんどくさくてもやった方がいい処理はあるなw


他にも以前好評だった料理をちょこちょこ作って待つも、

そんな日に限って旦那は食べて帰ってくるというねwww

くっそwww



うん、やっぱり私にヒマや余裕時間は不要だ!!(笑)
忙しく分刻みの生活をしている方がメンタルも家庭も安定している(笑)


そんな訳でしたw怒ってませんよw>お父さん

(ブログで会話すなw




今朝のトレーニング。
5時起きでバイク30分、ラン30分。

昨日、FTP20分は1本で撃沈したものの、リカバリータイム36時間だったし
1本でそれなりに負荷はかかったと思うので予定通りレスト日に。


バイクはもう少しポジションを固めたいと思ってサドル高を調整しながら
ペダリング効率や感覚をチェックしながらゾーン2で30分回しました。



ペダリング効率はパワー比で出るのでパワーが低いと上げにくい。
でも本番のパワーゾーンは半分以上ゾーン2なので、
ここの効率が高い方が全体通じて疲労が少なく済むはず。
なのでゾーン2の低いパワーでも高効率を維持できるように訓練する必要があると思っています。



まずサドル前1㎝&サドル高+4mmで5分ほど、
それからサドル高+6mmにアップしてさらに5分ほど。
どちらもペダリング効率45%くらいを意識して。


サドルを上げて、てっきり回しやすくなるだろうと思っていたのですが、逆でした。
より腸腰筋を使っての引き上げに意識が必要に。
ペダリング効率も下がってしまいました。
ありゃ?詰まらなくなる分楽じゃないの???と不思議でしたが、
おそらく下死点側の足が遠すぎるんだと思う。

今のペダリングだと下死点でもしっかり下向きベクトルが残っているのですが
それで上死点の乗り越えをサポートしている気がするのです。
サドルが高くなって下死点の力が抜けると今度は上死点超えが辛くなる。

もちろん効率のいい美しいペダリングには反する動きなのですが、
私の現状の筋力バランスでは、大臀筋の力で腸腰筋の弱さをカバーしてあげるこのペダリングが一番長く疲れず乗れる気がしています。

腸腰筋の筋力アップは今後の課題ですね。
可動域は決して狭くないので(股関節屈曲、ペッタリ付きます)、筋力だと思います。


必ずしも正しいペダリングがその人にとって最適なわけではない、というのは
こういうことなんじゃないかなと理解しています。

ま、課題を課題のままにしてると成長がないので日々筋トレはしますw




ってことで+4mmに戻してそこから20分。

どうも中臀筋が疲れるなあ~どの局面で使うのかな~と思いながら。
中臀筋はランで使うので、あまりバイクでは使いたくない。
中臀筋がグズグズになって全然走れなくなったことがあります。


終わってから教科書見たら、
中臀筋は股関節の屈曲も伸展も両方使うんですね。

20170426123527843.jpg


でも本来は貢献度は低い。
ので、ここが疲れてくるってことは他の主要筋が弱いか
フォームやペダリングがおかしい(たとえば常に内股とか)って可能性ありかな。



よし、次回パーソナルの相談内容決まり(笑)

・股関節屈曲の動きの筋力アップ・柔軟性アップ
・ペダリングの股関節屈曲・伸展の動きであまり中臀筋を使わないようにしたい



続いてラン。ちょっと小雨降ってたけど気にならない程度なので出ました。

大きな動きで、ピッチゆっくりめ、ストライドは無理のない範囲に広く。
できれば鼻呼吸、胸張って腕振り大き目。

ちょっとだけ登りも含みつつ、
極力ゾーン2で収まるように強度上げずに走りました。


登りは上がる(笑)

20170426123711446.jpg

上げないように上げないようにと思うんですけど、
登りの方がペース上がってしまったりしてました。
嫌いやからさっさと済ましたいって気持ちの表れやろなあ(笑)


うん、まあでも感触は悪くないですね。
平地区間はこのペースでも完全にジョグに感じられるようになってきました。

20170426123934077.jpg

平均ピッチは184で私にしてはかなりゆっくり。
ストライドも0.95で決して広くはないんだけど、
その分身体のどこにも負担がなく楽しく走れている感じ。

うん、本番もこれくらいのピッチでいきたいな。
意識的にピッチ落として、大きなフォームを心がけて走ろう(^^)



ブログランキングに参加しておりますーん。
本番まであと1か月ちょいともなれば、ここから修正できるものとできない物がある。
大きな改造は命取りになるので、
数字を目安にしながらも自分の感覚を大事に仕上げていきたいと思います。

今季、なんかお利口さんになったよねwwwって応援クリックしてって下さいw
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへにほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ

可動域を拡げるには(パーソナル4回目)

3年生初の授業参観に行ってきました(^-^)

20代の男の先生。この4月に初めて教員として採用されて
生まれて初めてのクラスだそうです。



もうwwもうねwww担任の先生の緊張がねwww伝わりすぎてねwww
息子見ないで担任の先生ばっかり見ちゃうレベルwwww

頑張れww頑張れ先生wwww
初めての授業参観頑張れwww
ツッコミどころ多くて面白かった(笑)


最初くらいは、と懇談会も出ました。
そこで知った驚愕の事実!

なんと、3年生から算数は習熟度別クラスになるそうです。
テストの点数でクラス分け!マジか、、、今の小学校ってそんなんなの???びっくり。

もちろん学校によって違うんでしょうけど。。。
ちょっとびっくりしました。
全国でもそうですか?




さて昨日受けたパーソナル4回目です。

これまで読んで下さってるとわかると思いますが、
筋肉トレーニングをしに行ってるというよりは
勉強しに行ってるようなもんです(笑)

専門学校や大学で習うより、知識と一緒に動きも習い、
動きがよくなる実感も得られているので、これは値打ちあるなぁ、と思います。

自分で読み返せるように残しておきたいので書きますけど、
分かりやすく解説できるほど理解できてないので参考書など併せてどうぞ(^^;





先週までで私の悩み部分は相談を終えました。
それぞれ原因と鍛え方を教えてもらい、日々30分ほどですが体操を続けています。

1回目)梨状筋の柔軟性、前鋸筋の柔軟性
2回目)胸椎の動き、肩甲骨の動き、広背筋の柔軟性
3回目)呼吸筋のトレーニング

ここまでで、すでにパフォーマンスは上がっています。
1でやり始めたエクササイズによりバイクはお尻が使えるようになりましたし、
恐らくランのストライドが拡がってることにも影響あり。

先週の呼吸筋は効果てきめん。
3種目ともいきなり呼吸の感覚が変わりました。

肩甲骨、肩関節だけあんまり効果を感じていなかったのですが、
今回はまさにその肩関節でした。

今回も面白かったですよー(笑)
肩関節なら関係ないか、とここで帰るのは早い!(笑)
何か拾えるものがあるかもしれないので是非最後まで読んで下さいw




スイムのリカバリーで、肘が上がらない、上げ続けられない、僧帽筋が張ってしまう、という
ところのソリューションとして、肩関節の可動域を上げていきましょうとの提案でした。


動きはプルオーバー。これです。

pullover01-03.jpg
(http://www.z-muscle.net/method/pullover/dpullover_001.html)


前々回、胸椎の時に教えてもらって2日に1回はやってるんですが、
ストレッチポールの上でやっても、胸椎の動きには効果あるんですが
肩関節の可動域としては60%くらいしか使ってないそうです。
可動域を広げるという目的なら、もっと下げられるようにベンチでやるべき、とのことでした。


ここで大事なのが、プルオーバーの動きで負荷をかけていくときに、
肩を上げない(僧帽筋を使わない)こと。
僧帽筋を使ってしまうと、肩甲骨が動いてしまう。
肩関節の可動域拡張を狙うために、僧帽筋は脱力する。

実際にスポーツで使う動きは多関節運動でも、
トレーニングにおいては短関節運動でやらないと効果が上がらないことがあるわけね。




レベル1)
ベンチに横になり頭がギリギリ出るくらい。
腰はぴったりつけて、腹筋の力は抜かない。
5㎏のプレートを持って、真上から頭の上に上げていく(おろしていく)。
僧帽が上がらないよう注意しながら、肘を少し開いてプレートを下に下に落としていく。
遠くではなく、下に。
8回くらいやると、最後の方には可動域MAXまでいけました。


レベル2)
足をあぐらにして。
ちょっと細かい事失念しちゃいましたが、腹筋の力を借りられなくなるから
より下に落とせる、んだったかな?


レベル3)
腰下にバランスディスク。(足は床)
反らせるので腰に負担がかからないよう注意。
より下に落とせるようになり可動域拡張に効果的。


という3パターンでやりました。
終わった後の肩関節可動域の広がりっぷりが半端なかったです(笑)
こんなに上がるか!!と。


今まで、可動域を拡げるためにすることってストレッチだと思ってたんですが、
こうやってストレッチしつつ負荷をかけてあげることで、より効果が上がるんですね。

ただし可動域以上に無理に動かそうとすると故障のリスクがあるかな。



ついでに同じ動きで上腕三頭筋に効かせる方法も聞きました。
競技的にはそんな使わないと思うんですけど
(スイムのプッシュと、ダンシングでハンドル引く時くらい?)
二の腕のプルプルを消せると聞いてwwwwwww
ノースリーブのJPNジャージを着るためにwwwwwww


上腕が顔より上に出ないようにして、肘が開かないように締め、
肘関節の動きだけでウエイトを上げ下げ。
これめっちゃキツかったwwwいかに三頭筋が弱いかってことねwww
よし、ガンガンやってプルプルを取るぞ!!(笑)


ちなみにここまでのエクササイズは筋損傷するようなレベルではなく
ストレッチ項目なので毎日やって全然問題なしだそーです。
ちょっと毎日やることが増えてきて負担になってきたので、
次回リストを持って行って筋肉がかぶるものは消してもらうことにしました(^^;



最後に、この動きをより競技で使えるようにするためのトレーニング。
ウエイトリフトをやりましたよ!!!あの重量挙げの中継で見るやつ!!
と言っても胸がスタートです。鎖骨に抱えて、下半身も使って一気に上げる。
上げたら僧帽筋は抜いて、腕に乗せてるだけにする。
30㎏かな?5回2セット上げました。下半身の動き使えば全然上がります。
ウォーターバッグでできますよって言われたけど、これは一人ではやりたくないなwww



って内容でした。
自分で読み返す用なので長くてすいません。



ポイントは、ストレッチかけて伸ばしたい筋肉はどれかを意識すること。
形だけ真似してもだめ。伸ばしたい筋肉以外をできるだけ使わない。
あと、負荷を使えば、より伸ばせて効果が上がる。

柔らかくしたいのに負荷かけるの?ってところが最初は分からなかったんですけど
ちょっと分かってきました。
うまくは説明できないんですけど(^^;;



スイムで効果が上がりますように~♪
リカバリーが楽になったと感じたら、効果ありかな?


さ、今日の分やって、寝ます。


ブログランキングに参加しております~。
ストレッチも筋トレも一緒、効かせる筋肉を意識しないと効かないのね~。
そしてそれがどこかを把握するには、勉強するか教えてもらうしかないのだ(^^;
教わったことの片鱗だけでもお伝えしまーす(笑)

応援頂けたら嬉しいです♪
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへにほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ

パワーメーターが無くてもパワトレはできます。ただし、

パワートレーニングについて思うこと。



今朝の70分弱のFTPトレーニング、

上が心拍ゾーン、下がパワーゾーンです。

20170425104023294.jpg

これだけ違うんですねー(笑)


ゾーン2や3でやってる間は差は出ませんし、
なんならゾーン2で長くトレーニングを続けるとゾーン2の心拍数が下がって
心拍ゾーンの方が下がってくる。

基礎期のベーストレーニングがそれ。
この間は全然心拍計でいいと思います。


でも強化期に入ってLT以上の強度でトレーニングし始めると、
心拍ゾーンで見てると今日のトレーニングは半分ゾーン5で
なんならゾーン5Cで最大酸素摂取量向上トレーニングになる。

ので、「LTゾーンじゃない」と下げちゃう。
と、筋肉には適切な負荷がかからず、効果が低い、ってことになる。


何を目的にしてるかによると思いますけど、
鍛えるべきは筋肉の機能であって心肺機能(だけ)ではないので
筋肉にこそ適切な負荷をかけないといけない。

ので、強度を上げだしたら心拍計ではなくパワーメーターを取り入れるのが
望ましいな、と思います。



でも、強度を上げた練習が実走じゃなくローラーだって言うなら
パワーメーターなくてもできると思います。
速度をパワーゾーンの基準に使えばいいだけ。

FTPテストと同じように20分間の全力テストをやって、
そのラップの平均速度出して5%引いたのを100%として、
前後5%をLTトレーニングの範囲にすればいいんじゃないですかね。


ただし、パワーメーター使うより、毎回のトレーニングの条件一致に気を遣わないといけないと思います。
一番は空気圧かな?低ければ速度は出にくくなるので同じ速度なら実際のパワーは上がりますね。
これは速度換算でパワー値を表示してるローラー台とかでも注意。

あと重量。3本ローラーでは特に。
ホイールの重さ、自分の重さ(笑)、サドルバッグありなし、ボトルありなし、で
速度とパワーが変わってしまいます。
自分の重さはしょうがないけど、それ以外は極力合わせないとです。

この前、なんかパワーに対して速度出ないな~と思ったらサドルバッグ(タイヤや工具入り)付いたままでした(笑)


あとはケイデンスもかな~。
ケイデンス高い方がローラーでは負荷下がりますよね。


と、トレーニング条件をいろいろ一致させてないと速度が信用ならない数値になっちゃいます。


なお、精度が低く数値が信用できないパワーメーターは意味がない、ってのは
これと一緒なんだろなと思います。



あと、途中で負荷変えちゃうと比較にならないので、
ローラーの負荷はある程度かかった状態から始めないといけないですね。



とまあ、ちょっと条件管理に気をつかいさえすれば、
高いパワーメーター買わなくてもローラーでできるので、
今心拍ベースでトレーニングしてる方はちょっとやってみてくださいませ(^^)

チャンプ八田さんはパワーメーター付けてなくて、
「固定ローラーで一定時間の平均速度を上げる」ことで負荷トレーニングをやっているそうです。



ブログランキングに参加しておりますー。
当たり前の情報かなぁ~と思ったんですけど、
まだまだ「パワーメーター」ってだけで「自分は関係ない」と思う方が多いと思うので
(1年前の私がそうでした)
考え方だけでもご説明できたらいいかな、と書いてみました。
ご参考になれば(^^)

ブログ応援宜しくお願いします♪
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ

同じ筋肉を使い続けてはいけない

5時起きの今朝の朝練、ローラー70分。

地獄のFTP20分2セットwww


いやあ、、、、ほんとにきついね、これ、、、、(ゲッソリ


アップ10分、3*1min(FTP105%)、ちょっとイージー、
FTP20分-10分レスト-FTP20分-ダウン10分。
だいたい80分のメニューです。


今日は完遂できませんでした(−_−;)
1本目で脚が終わってしまいました。
1本目ラスト5分で既に白目(笑)

なんでだかな~?筋肉疲労は残ってなかったと思うんだけど。
心拍数も相当高かったです。


1本目。5分@95%、10分@100%、5分105%のプラン。

ラスト5分の苦しみが波形に見えますかwwwwww

2017042502.jpg

最高心拍179。終わった瞬間に倒れそうになりましたw


100%ぴったり。ってかそこギリギリ耐えたってだけなんですけどw

2017042501.jpg

前回は同じ数値でももう少し余裕があったし心拍もここまで上がらなかった。
ちゃんと段階的に上げて行ったし、おかしいところが思いつかないんだけどなぁ。


レスト、前回は一旦バイク降りてストレッチしたんだけど、
レストも極力脚を止めないで休むようにと教えてもらったので
今日はゆるゆるでも回し続けました。



で、2本目。もう最初から全く上がらない。
90%くらいまでしか上がらない。
それでも5分で平均95%くらいまで上げて、さあ100%10分、と1段上げて数十秒で

お尻が攣りそうにwwwww

うっそん!

攣ったらやっかいなので落として落として、結局止まる。
ちょっと揉んでお尻ストレッチして、再スタートするも、違和感ありもう上げられず。
ダメージ残したらあかんし、今日はここまで、と12分で終了しました。

2017042503.jpg

10分ダウンして終了、68分くらいでした。


敗因を考えながらシャワー。
まあ一言でいえば「臀筋が終わっちゃった」なんだろうけど、
臀筋ってそんなに簡単にオールアウトするような筋肉じゃないよね?
100㎏持ち上げてるわけでもあるまいし(笑)

一つ思いついたのは、1セット目ずーっとDHポジションだったこと。
このポジションに最適化したから一番出ると思って続けたんだけど、
それによってずーーーーーっと臀筋に負荷がかかり続けてしまったのかな、と。

たまに身体上げて座る位置も変えて、使う筋肉分散させないといけないんだろな。


実走なら、追い風向かい風、コーナー、抜いたり抜かれたりで自然と体勢変えるけど
ローラーだと自分で変えようと思わないと変えないもんね(^^;
次回はその辺意識してやってみよっと。

もちろんレースでもこの意識は大事だよね。
五島はアップダウンだらけなんで自然に体勢変わるんだけどね(^^;



ありゃー、心拍ゾーン5Cに2分半も入ってしまったでぇ・・・。
こりゃ仕事きついでぇ・・・・・。

2017042505.jpg


しかも今日は授業参観で昼上がりなので午前中に集中してやっつけなあかん。
月末月初の平日に学校行事が入ってくるときついよねー(笑)>ワーママの皆さま

とりあえず先にコーヒー飲んで午前中だけ乗り切って授業参観後に昼寝することにしますw


3年生になって初めての授業参観(*^^*)
新任の若い男の先生なのです~。授業参観も初めてなのかな?
ド緊張すんだろなwww
息子を見るように先生を見てしまう気がするわww




ブログランキングに参加しております。
メニューはやりきれなかったけど、短時間で使い切ったからまあいいかと思ったり(笑)
練習で得られたことは全部本番に生きる♪

朝から白目になったオカンに、BCAA代わりの応援クリックくださーい\(^o^)/
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ


必須用品。

悩ましき日本代表ウェア・・・

※お知らせ※
研究室の方に五島トライアスロンのコース解説を掲載しています。
今のところ、スイムバイクトランジットまで。

今年初出場の方はご一読どうぞ~。

バイクはちょっと時間かかるかもしれません。



まずは五島ですが、その先の世界選手権のこともちょこちょこ考えていかないと。

さくしおさんがもうエントリーしてる~。
と、とりあえずさっさとパスポート取りに行こう(^^;


オフィシャルツアーに関空発が設定されました!成田発と値段一緒だ~。
やったぁ~それだけでも超助かる(^^)

関東の皆さんとはバンクーバー集合になるけど、まあ機内は寝るだけだからよかろw


関空からはエアカナダだそうです。
手荷物2個、各23㎏まで、三辺合計158㎝まで!!(笑)無理無理w

でもサイズ超過は100ドルでJALの半額です。往復で200ドルね。
まあしゃーないね。盛り込んでおきましょう。

バイク輸送箱については、チームのメンバーが自作したものをお借りできることになりました(*^-^*)
せっかく203サイズ以内で作ってあるのに規定違いで残念だけど、
凄くよくできてて投げられても平気そうな頑丈な物!!
またおいおい紹介しますね♪



気になるのが日本代表ウェアについて。


ノースリーブなんですよね~・・・(--;

JPN.jpg


私ノースリーブのウェアが、ほんとに、嫌なんです。

肩出てると直射日光で体力消耗が激しいし、腕が太くてみっともないんだもの(;_;)

落とせばいいじゃんって話かもしれないですけど、腕周りの脂肪ってなかなか落ちないんですよね~><;



で、JPNジャージの下に半袖インナー着てる人いないかなあと画像検索してみたら、、、


福元テツローさんがやってた!きゃー!かっこいい!(笑)
ってか、テツローさんならなにやっても絶対かっこいい!(笑)

t02200293_1774236413752497363.jpg
(※福元さんサイトより)


このパターンもありかな?泳ぐとき邪魔かな~?

一昨年の五島は半袖のスキンスーツをウェットの下に着てたけど、やっぱり若干泳ぎにくかったかも。

去年はビブ+ノースリーブのインナー(ファイントラック)にウェットで泳いで、
バイクトランジットでバイクジャージはおったんです。

そうできればいいけど、さすがにトランジットで上脱いでインナー着てもう一回着るなんてことしてらんないよね~。
身体濡れてたら着にくいだろうし・・・。
(上に着るのは禁止)


半袖インナーで、肩関節邪魔しなさそうなのを探してみますかね。

これいいよってのあったら是非教えて下さい(^人^)



あともう一つ。
パッドが超薄いらしいから下にレーパン履かないと辛いらしい。
日本みたいに路面が良くないから、120kmお尻と股を痛めつけるってw


そのつもりでサイズ考えないとなぁ。
あたしのデカ尻でSでいけるのか??(笑)


去年出たちーちゃんにXSの実物見せてもらえることになったので、
それからサイズ決めます(^-^)


うふふふふ、楽しみ(((o(๑>ω<๑)o)))
届いたら堺浜でみんなで写真撮ろうねー(笑)



ブログランキングに参加しております。
日本代表ウェア着られるなんて、一生に何度もない!(笑)
から、よく考えてカッコイイ姿の写真が残るようにします(笑)

カッコイイ身体にして行かなきゃ(´▽`;
筋トレ頑張ろw

オカンのボディメイク活動に応援クリック宜しくお願いします(笑)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへにほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ



皆さんの応援・ご協力のおかげで遠征できます!
お買い物の際には、こちらから入って頂けると嬉しいです!

ちゃんと休めば速くなる(強化期1-4週目)

ちょっとどーでもいい雑談からw

今年に入って格安スマホに変えて、月5000円以上安くなったんですけど、
ただでもらったLGの端末がどうにも宜しくない。
いや、操作も機能もなんら不満はないのですけど、とにかく電池がすぐ無くなる。
かつ、充電挿してもぜーんぜん充電が進まない。

もーSIMフリーの端末買おうかなぁ、って考えてたところだったんですが、
この週末に劇的に改善されてあっさり解決しちゃいましたw


Bluetoothの待機に電池食い過ぎ!(笑)

トレーニング後にガーミンデータを自動で取り込んでくれてまあ便利、って思ってたけど、
その一瞬のためだけにどんだけ電池食ってたんwwってくらい
停止したら劇的に減らなくなりました(笑)

もう止めといて、同期する時だけ入れますw


あともう一つ。私が行ってるプールは地下2階にあるんですけど、
ドコモは全く繋がらなかったんです。でもauは1本立つ。
契約したJ-COMモバイルはauを使ってるんで、繋がるんですね。
あら便利、と思ってたけどそれが良くない。

1本立ったり立たなかったりって程度の通信状態なんで、
常に電波を探してずっと頑張ってたみたいです。更衣室のロッカーの中でw
なので、泳ぎ終わって出て見たら15%なんてことも多々ありましたw

これからはプール入ったらモバイル通信も止めよう(--;


でも、その二つだけで劇的に改善♪余計なお金使わず済みました♪


あ、ここで満足な方はこちらでお帰り頂いてもwwww

にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ




先週のまとめです。


<今週の予定>
週) 4/17-4/24
期) 強化期1-4週目(レスト週)
目的) 疲労回復。スキル、持久力維持。
TSS) ATPは450、予定550。

20170417-23.jpg
20170417-232.jpg


<実施>TSS510  8時間07分
 スイム4回、2時間37分、TSS158
 バイク5回、3時間36分、TSS221
 ラン3回、1時間25分、TSS127
 筋トレ1回、30分(+パーソナルで30分。日々の体操とコアトレは含まず)

ポイント練習:
・スイム・・・なし
・バイク・・・チーム練習(FTPインターバル)
・ラン・・・チーム練習(ブリックFTP走5㎞)

金曜日まで結構しっかり休みました!
先週が重たかったのでレスト週が楽しみで、休む後ろめたさとか一切なく(笑)

今週うまくいったな~と思ったのが、
負荷をかけない練習時間ってのは、ただ緩くやるってのじゃなくて
レストをたっぷりとってフォームや技術を研究するって時間に充てればいいんだね。
スイムで言うと、1:45ペースで2000m続けて泳ぐような練習(というか運動)をするより、
1:35ペースくらいで50mのインターバル、2:00か2:15サークル、みたいなやり方。
そうすれば運動強度は上がらないし、レースペースに近い身体の動かし方になるし、
いろんな試行錯誤をしながら技術を上げて行ける。

ランはレースペースで走って1㎞毎に100m歩くとか、
バイクもSSTくらいまで上げるけど5分ずつとか。

とかく運動継続時間に捕らわれてしまいがちだけど、
リミッターが技術なのであれば、こんなレスト週の使い方もいいのでは、と思いました。


そして5日間でしっかり休んだので土日は通常強度で短時間。
いつものブリック練習会でのバイク35㎞、ラン5㎞、
どちらもいい感じで走ることができました。

特にランはよかった!
フォーム研究と、前回失敗部分の分析がばっちりハマったのと、
あとパーソナルで習った呼吸機能の向上エクササイズをちょこちょこやってる効果かな。
バイクも、パーソナルで習った臀筋のエクササイズで動きが良くなってきてると感じたし
自分なりに考えて調整したポジションもハマった。


でも溝さんに言われたのは、「前回上がらなかったのは、疲労」ってこと。
インターバル6本やって後ろ3本で心拍落ちるのは疲労でしかない。
そこで「頑張れなかった」とか「根性がない」ともっと練習したら
本当に上がらなくなってしまい、オーバートレーニングに陥る。

頑張れなかった、のは心が弱いのではなくて、そういう身体の状態ってこと。
ちゃんと休めば、こうして速くなりました。

基本中の基本なんやろなw
でもこれができてない頑張り屋さんばっかりだと思うんだよ、トライアスリートって。



<週のPMCの推移>
20170417-236.jpg

前5日はしっかり疲労抜いて、土日で短時間高強度。

これ書いてる今(月曜朝)も、残疲労なしです。うまくレスト週過ごせたと思います。



<PMCここまで>
20170417-237.jpg
20170417-239.jpg

強化期に入ってからのCTL上昇が緩やかなのであまり動きがなく見えます。
強化期に入ってから、ってより、CTLが100を超え出すととたんに増えなくなるんだろうな(笑)

今週500TSSで計画通り休んだら4.7も減ったわなww

しかしこれを恐れてはいけないのね~。
3+3+3-4で、1クールで5増えるくらいと考えておけばいいんじゃないかな。


20170417-238.jpg

グラフも先週はほぼ予定通りの形に。
いいですね~。

ほんとTSS管理にして管理しやすくなった。
ロング3年目以降の方なら絶対TSS管理をお勧めするわ~。



<3種目の時間バランス>
20170417-235.jpg

今週は意図的にラン少な目に。
ちょっとスネに違和感あったので。
まだゼロではないけど、ほぼ消失しました。

ランを落とせば、それだけで疲労はぐっと下がるので、
レスト週だけは3種のバランスは大きくゆがんでもいいと思いました。



<運動強度>
20170417-233.jpg

平日は1と2、土日が3以上、みたいな感じだったので1週間ではこんな感じに。
ほんとは毎週これくらいメリハリついててもいいんだろな。
でも休みが足らないから5まで上げられない。

でもロングのトレーニングでそんなに5の時間がいるとは思わないので、
やっぱり2と4の棒が長いいつもの形でいいのかな。



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170417-234.jpg

濃厚さ一緒で、時間短く。
いい過ごし方だったと思います。



うん、やっとレスト週を楽しめるようになってきました(笑)
考え方としては、土日に短いレースがあるのだと思って平日を過ごせばいい。
そうすれば、嫌でも落とすし、休む。
土日は普通にできるから、なんなら実際短いレースを入れたっていいし、
速い人達の練習に混ぜてもらって短時間だけ鬼上げしたっていいし。

いい楽しみが増えました(笑)



<今週の予定>
週) 4/24-4/30
期) 強化期2-1週目
目的) 筋持久力、筋力、スキル、の向上。有酸素持久力維持。
TSS) ATPは760、予定860。
レース) 日曜にバイクレース。個人TT6.4㎞。

20170424-30.jpg
20170424-302.jpg

超短いレースなのでそこに合わせてテーパーとかはなし。
ただ前日は移動もあるし軽く乗るだけにしておきます。

土日が潰れるのでランのちょっと長いのを平日早起きして1回やるのと、
バイクレース後に琵琶湖周辺走ってロング練習を追加する予定です。

スキンスーツのまま、リュック背負って琵琶湖沿いを走る変なおばちゃんww




ブログランキングに参加しております。
なかなかこんな満足度の高いレスト週はないかも(笑)
先週が疲労困憊過ぎてメンタルも落ちてたから、
充分リフレッシュできて楽しい気分で一週間終われました。
また今週から積み上げガンバリマス!

五島本番まであと6週間!!!みんなガンバロー(^^)
応援宜しくお願いします!
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへにほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ

宮古島お疲れ様!&息子初のタイムトライアル

あ~~~~~~~~面白かったですね~~宮古島トライアスロン!


もーーーーーーー最後の最後に震えましたよ!!!!

みんな大好きonの駒田さんが!!!


あああああこれ以上はご本人のブログで!!(笑)
http://hirokikomada.com/


ああー、やばい、、、、、ほんと震えた、、、、、、


恋してるのかと勘違いするほどにwwwww(ないです



いや~~1日面白かった!!!!



朝イチ、西内コーチのスイムアップ日本人1位に胸躍り、
そのトランジットで西内コーチを抜いた石橋コーチに爆笑www

いやー、NSIトライアスロンスクールのコーチ陣凄いよね!!!
スイムのレベルえげつない。ほんと凄い。

アタシ、オンラインだけど西内コーチにパーソナル受けてるし!
ビジターだけど石橋コーチにも直接指導受けて「リカバリーガッチガチっすねw」って
言われたことあるし!(笑)

そんなアタシがスイム速くなんないわけないっしょ!うん!(笑)
ってことを心の支えにこれからも頑張ります(笑)
(年数回しかレッスン受けないビジターだけどw





あのね、一日通して思ったのが、



速い人たち、ガタイいい人多いよね、ってwww



やっぱり、トライアスリートって、ガタイいいよなって思った。
それでいいんだなって思った。




うん、ダイエット終了(待て



でもね、今日堺浜で、「絞ったねー」って言われたよ。4人もw

ってか、最デブの頃を見てる人達だからなwwwwww

体重は全く変わっておりません。若干増量したかもw
脂肪率が2%くらい減ってるかな。


一応、明日から3週間ほど絞りに入ります(^^ゞ




さてさて。
今日はとっても嬉しいニュースがありました(^^)

先月の合格で、スイミングの4泳法を終了した息子。
今月からはついに、「選択泳法でのタイム」が合格基準になります。
その初めてのテストが、今日でした。

息子が選んだのはクロール。
一番下のクラスに合格するには、50mの基準タイム69秒をクリアしないといけません。

今まで毎週土曜日に練習して、
25mは29秒で泳げるものの、50mになると70秒切れたことがない息子。
今回は最初なんだから、基準を測るだけだよ、気楽にやっておいで、と送り出しました。


そして、帰ってきた息子に受けた報告は、、、、


57秒28で泳げて、3級飛び級した\(^o^)/




ちょwwwwwwwまじかwwwwwwwww
57秒wwwwwwwwまじですかwwwwwww

お前本番つええええなあああああああwwwwwwwwww



もう、びーーーーっくり。
雰囲気とかもあるのかもしれないけど、
逆に練習でできててテストの雰囲気で力が出せない子もいるでしょう?
いや~~凄いやん凄いやん。
週1回しか通ってないのに、凄いやん。

選手コースとか行く気はなさそうやし、週2回に増やす気も全然なさそうやから
これからも土曜に家族で1時間ほど泳ぐのと日曜のスイミングだけやけど、
頑張って速くなったり強くなったり、停滞して乗り越えたり、頑張った喜びを味わったり、
そんなことを水泳で感じていってくれたらと思いました。

あー、かあちゃんも子供の頃に水泳習ってたら、
今いろいろ考えて試行錯誤してる腹式呼吸やら腹圧やらってこと、
考えんでも身についてるんやろなあwwwww

まあ、いろいろ考えて「これか!」ってなるのもおもろいけどね(^^)



ブログランキングに参加しております。
宮古島トライアスロン、富士五湖ウルトラ、水都ウルトラ、みんなみんなお疲れさま!!!
たくさん元気を貰いました!!!
物凄いパワーの詰まったバトンを受け取りました!

次はこっちが頑張る番!!!
明日からの強化期2の3週間しっかりトレーニングして、
6月11日に向けて仕上げていきます!

どうぞ応援宜しくお願いします!
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ

スキンスーツで玄関出られたら一人前(笑)

宮古島トライアスロンの中継を見続けたいところでしたが、
練習もしないと!
1時間だけ集中して堺浜を走ってきました。


来週ベックオンカップの個人TTに出るのですが、
アップの仕方と、ペーシングはどうすればいいのかの確認です。


来週と同じウェアで練習すっべ、と思って



生まれて初めて、


スキンスーツで玄関出ましたwwwwww

20170423143837156.jpg


ちょっと勇気要りましたけどねw
まあ、ノースリーブのトライスーツで玄関出ること考えたら余裕ですよw


身体のラインが完全に出てしまうスキンスーツ、
これで玄関出られたら、一人前ですよ。



一人前のオバハンですよwwwwww(そっちか


レーパンのお尻が恥ずかしくてサイクルスカート履いてた時期が、

私にもありました(遠い目



さて練習w

アップはこの順だそうで。

1)L2で5~10分
2)10分かけてL2からL4までビルドアップ
3)5分イージー
4)1分×4で高ケイデンス(100rpm以上)間はイージー1分
5)5分L2
6)5分L5(FTP105~110%)
7)5~10分イージー

堺浜までの移動で1+2+3+4くらいはやっときました(記録せず)。
堺浜に入ってから1周ちょっとゆるめに流して(10分ほど)、

2周目に入るところでバイクチームの集団が後ろから来たので
挨拶して最後尾に乗っかりました(笑)
5分L5に使わせてもらおうと思って(笑)

ちなみにこの集団のうち半分は来週出場する方々。
TTバイク&スキンスーツだらけの集団、こええw

まあ私もTTバイクにスキンスーツなんですけどw


速いようw44km/hくらい出てるようw

2017042301.jpg

DHポジションだとベタ付き怖いので3mくらいあけてます。
3m開くと40km/h付いていくの超必死だぞ!!!(笑)



5分くらいついて離れて、またイージーに。
ここから2周したので20分くらいは流しちゃったかな。


で、いざペーシング練習。

計画はこう。
1)110%(200w)で5分
2)115%(210w)に上げて4分
3)ラスト1分モガキ

やってみたw


うん、できねえ!!!!(笑)


中身チェックしてみます。
途中、落車事故の実証検分やってた区間は一瞬落としたのと、
8分くらいで信号ひっかかりました。これはまあしゃーない。

2017042302.jpg


まず、5分110%(200w)がさっそく難しいのね~~!結構上下しちゃう。
特に最初2分追い風だったので、気を抜くとパワーが下がりました。
40km/hは出てたんだけど、180wくらいまで下がっちゃうので2回シフトアップしました。

追い風終わって、パワーだけチラ見しながら走ります。
で、向かい風区間に入ったあたりがちょうど5分だったので、ここから210wに、、、

って、これが上がらない!!!(笑)

向かい風だから上げやすいはずなのに上がらない(笑)
あ、だめだw

って思ってたら信号ストップ。
んー、青信号でも保てたかどうか怪しいな~と思いながらスタート。
なんとか200wくらいを維持して維持して、
ラストちょっと上げて6.5㎞終了、って感じでした。
さすがにモガくまではやりませんでした。公道なのでw


ん、110%で入るのは、無謀だ(笑)絶対落ちる(笑)
トラックの2㎞TTとかならいいんだろうけど、6.4㎞は100%入りでいいと思いました(笑)
その代わり半分過ぎたらしっかり110-115%に上げて、
ラスト本気で踏むことですね(^^;;



と、まあストレートコースならそれでいいんだけど、
問題はコーナー。

結構急コーナーなんだよね><;;

course.jpg

YOUTUBEでクリテの動画あったんで見たけど、ちょっとDHポジションでは曲がれなそう(笑)
特に西側はコースアウトするかもしんないww
ので、コーナーはハンドル持ちます(^^ゞ


コーナーでどれだけ落ちるか次第ですけど、
まあアベ37ってとこじゃないかなあああああ???

TTなんで駆け引きなし!頑張って出しきってきます♪
表彰台登れたらラッキー!(^^)



終わってちょっとセブンでダベりんぐ。
TTレース経験豊富な皆さんに走り方の相談など。
スキンスーツ率が異常に高かった今日の堺浜www

20170423150348766.jpg

うん、やっぱり110%で入ったらあかんらしいわw
なんなら90%とかで入っていいってw

あと、コーナーはしっかりアウトから入ってライン取り注意って。
前走者にコーナーで重なっちゃうと超凹むよってwww
第1出走なので1周目は問題ないけど、2周目以降はいるかもなぁ~。


ま、安全第一で楽しみます♪


ブログランキングに参加しております~。
ボディラインぴったりの服で外出できるかどうかは、
体型ではありません。
羞恥心が残っているかどうかだけですwwwwwwww

トライアスロン始めて得たものはたくさんありますが、失った物もあります。

それは女子の羞恥心www

うん、いいよいいよ、アスリートだもんな!
ってお許しのクリックを宜しくお願いします(笑)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ


なお、JPNジャージできたらもちろん恥ずかしげもなく堺浜で着ますよwww

JPN.jpg

JPNジャージ着てカナダで世界選手権走ります!
遠征資金を溜めています。
どうぞお買物の際にはこちらのバナーを経由お願いしますm(_ _)m

スイムも腹式呼吸がいいのか&宮古島ワイドー!!

昨日の家族スイム。

朝練の疲労もあったので練習なし。1時間みっちり研究作業(笑)
主にお腹回りの動きについて確認しました。


久しぶりに伏し浮きをみっちりやってみたんですが、
伏し浮きの時ってのはドローイン姿勢はあんまり関係ない気がしましたね。
ドローイン姿勢で腹圧がかかってキックやキャッチの力が伝わる、のであって、
ドローイン姿勢によって身体を浮かせるわけではないのだなと思いました。
むしろお腹(だけでなく全身)の力が抜けている方が浮く。

脂肪が多いからでしょうけどw


でもこれがけのびになると弛緩すると沈むのです。
お腹に力を入れ腹圧をかけて、上半身も肩甲骨からぐーっと伸ばしていないと
脚が沈んできてけのびの距離が伸びない。
けのびで耳ぴったりのストリームラインを作るのは抵抗を減らすだけでなく、
重心を上げる(前に出す)意味があるんですよね。
重心が前にあれば脚は沈まない。
(なのでグライド時間が長く腕に体重の乗せた方が脚は沈まず楽に泳げる)


一方で、浮心というのがあって、肺に息が入ってそこが浮くわけですが、
この浮心が前すぎるとまた脚が沈む。
重心と浮心の距離が近いほど、脚は沈まずに浮き続けられて楽に泳げるってことになります。
これはOWS日本代表の樋口さんの講座で学びました。


で、この浮心は、胸式呼吸と腹式呼吸で変わっちゃうそうです。

胸式と腹式の肺と横隔膜の動き
20141116141954.png
(画像検索で拾った分かりやすい画像をお借りしています)


胸式呼吸だと肺は横に広がるので浮心は前の方です。
前が浮くと、脚は沈みますよね~。
腹式呼吸は肺は下に下がるので胸式呼吸より浮心は下がる。
胸式呼吸よりは脚が沈みにくくなる。


私は普段胸式呼吸です。
でも肋骨の動きが悪いので呼吸が浅い、という弱点があります。
ってのが前回のパーソナルで分かりました。
スイムでも強度が上がってたくさんの酸素が必要になってくると
充分に吸えず苦しくなってくるという自覚がありました。
ゆっくり泳いでる時はいいんですけどね~。

これを、泳いでる時も腹式呼吸にすれば、
たくさん吸えるし、浮心は上がって沈みにくくなるしでいいんじゃない??と思って
昨日は徹底的に腹式呼吸で泳いでみたんですよ。


結果、メリットとデメリット両方あり、と感じました。

メリットはなんといっても、「たくさん吸える!」こと。
一気に吸って、止めて、また吸う直前に吐くのですが、
止めている間のちょっと苦しい感じがかなり薄れます。

浮心については体感できるほどは違いを感じませんでした。
普段からそんなに沈まないからなあ~(脂肪のせいでw
でも、前に重心をかけやすくなったなとは思いました。


デメリット、というか、コツがいるなあと思ったのは、
胸式呼吸よりも吸ったときに腹筋が弛緩するので、
その後ドローイン姿勢にするのが忙しくなっちゃう。
あ!でも、弛緩→収縮(というか固める)→キャッチ、という順序を意識したら
キャッチのタイミングを遅らせてキックとばっちり合うようになりました。


あと、水中なので水圧のせいで腹式呼吸も陸上より力がいる感じ。
かつ、内臓への圧力がより強くなるので、胃に食べ物が入ってると
しんどくなっちゃうなあと思いました。
まあ、本番はスタート前2時間くらいは何も食べないのでいいですけど。


あと、デメリットってわけではなく胸式呼吸のメリットかな?ってのは、
肋骨が拡がることによって肩甲骨も上がりやすくなると思うんで、
腕は前に伸びますね。


ってことで、昨日ちょっと試した程度の感触としては
「まだ分からんw」
ですw

長く泳ぐときに差が出てくるかな?
今度試してみます。



今日は宮古島トライアスロン♪
ネット中継を楽しんでおります(^^)
https://www.shimadukuri.com/

西内コーチ、スイムアップ3位!日本人1位!
さすが!!!

miyako.jpg

バイクスタートは石橋コーチの方が早かった模様www
石橋コーチ、どんだけトランジ速いんですかwww


8時半まで見て、ちょっとバイク練習行って、
そこから先は夜までずーーーーーっとくぎ付け予定です(笑)


みんなワイドーワイドー!!!\(^o^)/


ブログランキングに参加しております。
今日は一日心は宮古島ーーーーーーーーー!!!\(^o^)/
みんな、がんばれー!たのしんでーーー!!!

オカンもついでにポチッとしてってね(^^)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ

意識的にピッチを抑えることがコツだった(私の場合)

今朝の早朝練習の続き。
バイク1時間高強度の後、素早くトランジ(w からのラン5㎞。

ランも追いかけ走だって言うじゃない・・・・(ウヘェ
また先頭スタートじゃないの・・・w


実は数日前からちょっと右側のスネに違和感があって、
傷みが出たらすぐ止めようと思ってたのです。
なんともなかったですけどね(ホッ

なので先週はキロ5分で走ったけど、今日は様子見で5分15秒くらいかなぁ~って
弱気な感じでスタートしました(笑)


先週はかなり心肺きつくなってしまって4㎞で一旦止まってしまったんですが、
その原因はデータからピッチが早すぎたことにあると分析。
今日はとにかく意識的にピッチを抑えて走ろうと思ってました。

ガーミンのピッチ音は185bpmにしてますが、それを聞きながら走れば
だいたい190前後くらいには抑えられます。


ガーミンのピッチ音を聞きながら、大きなフォームで、脚を後ろに伸ばし、
胸を張って、できるだけ腕を振って、走りました。
予想通り、しばらく心拍ゾーン3のまま。よし、これならいける、とその調子のまま走ります。

が、海沿いって結構風の音が大きいのよねー(笑)
ピッチ音が聞こえなくなって、ちょーっとずつ早くなってたみたいです。心拍数アップ。
んー、私もピッチ音じゃなくAKBのヘビーローテーション頭で歌いながら走ろうかww
(ピッチ180らしいです)


2㎞~3.3㎞くらいが向かい風できつかったけど、とにかくピッチを抑えることに集中。
ペースは若干落ちましたが、心拍の上昇は抑えられました。
きつくなったときにピッチが早まっちゃうのが私の死亡パターンだったんだな。
ここがコツだったんだ。

先週止まっちゃった箇所もそう苦しまずクリア。
ラスト1㎞はちょっとペースアップできました。


ってことで、今週は24分26秒!先週より30秒も更新したぞ(^^)

20170422162635059.jpg

堺浜ブリックランのPBだ~。
ってまあ、それってバイクの強度や距離によるからあんまり意味ないけどw


最初が早かったのは追い風だと思うけど、抑えて入れば中間もっと楽だったのかしらん?

20170422163040584.jpg


10分で心拍170を超えたけど、そこから急上昇はしなかった。ずっと171-172。
先週はここがうなぎ登りだったので途中死亡しちゃったのね。今日の方が速かったんだけど。

20170422162732794.jpg


ゆっくりピッチで走ってるつもりで195だから(笑)
先週モウダメ状態になった走りとのピッチの差は、3くらいです。でもその3が大きい。

20170422163121339.jpg


先週とかなり違うのがストライド。先週は1mジャストくらいで走ってたんですが、
今日はだいたい1.04mくらいでした。

20170422163234068.jpg

最初の大きな走りのままいけたらもっと楽だったんだろうと思うんだけど、
そうできなかったってことは何か原因があるんだろな。
まあ、最初追い風だったからw



と、先週よりかなりいい感じで走れた今日のブリックランでした!やったね!
もちろん先週はビルト週の3週目で疲労たっぷり、今日はレスト週のレスト後と大きな違いはあるんだけど、
逆に言えば適切にレストして疲労が抜けていればちゃんと走れるってーことだ(^^)

走り終わっても脚に疲労感はなくてやっぱり背中ばっかりなので
走り方もよくなってきたんだと思う!たぶん!



今日も楽しく苦しんだ変態の皆さんですw

20170422171047946.jpg

楽しかったです~!
また次回宜しくお願いします!



ブログランキングに参加しております。
頑張ってピッチを上げようと苦労している男性が多いと思いますが、
頑張らないとピッチが下がらない女子も多数いるのですよw
目指せピッチ190(笑)

ピッチ190のリズムで3連打位していってくださいw
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ


カナダ遠征資金作りにご協力宜しくお願いします(^人^)