【渾身作w】リカバリーとグライドがキャッチを決める

金曜の夕方のスイムの内容です。

書く時間が取れなかったんですが、
凄くいい気づきがあったので残しておこうと写真撮っておきました。


練習前にスマートコーチの過去のスイム講座やフォームチェックを見直していて
その時は気づかなかったことに気づいたのです。

リカバリー、入水、グライド、キャッチ、の関連性についてです。


あくまでも私の理解ですが、そう間違ってはないんじゃないかな?
宜しければ参考にしてください。


アップ 50*4*2(1'10)個メ順
キック50*6 (1'15)
プル 50*6(1'00)
メイン 50*5*4(1'00)
ダウン 200
計2200m


ポイントはやはり肩甲骨なので、アップからとにかく肩甲骨を動かすことを意識。
スイムにおけるアップの意義が分かった!って思えたアップでした。
4泳法それぞれで、肩甲骨を大きく動かします。


この日はキックもよかったです。
いつも1本目だけ52秒くらいであと落ちていったのですが、
6本全部52-53秒で揃いました。
腸腰筋のストレッチ感をしっかり感じたあと、しなりです。


メイン。
考えていた通りの動きができた結果、
ほぼ45秒で泳いでいたのに上腕は全く張ってこず、
めちゃくちゃ大きくいい泳ぎができました。
動作原理が間違ってないと確信!

楽なのに心拍が高かったのをガーミンで見て、
大きい筋肉を使えてたと嬉しくなりました(*^^*)




まず、私がいい泳ぎと思う動きを見てください。

リカバリーで肩甲骨が上方回旋(外側に開く)し
肩甲骨が前にスライドします。




そのまま肩甲骨を前に保ったまま入水。




グライド中も、前に出た肩甲骨を後ろに戻さない。


(この手のひらはよくないですね。実際
水平です。)


すると、肩甲骨を動かす大きな筋肉を使ってキャッチできます。





それに対して、肩甲骨で泳げてない泳ぎ。


リカバリーの肘が低く肩甲骨が動いていない。
前に出るのは腕だけ。




腕だけ前に伸びて入水。肩甲骨が前に動いていない。




肩甲骨が下がっているので肩が落ちて腕に体重を乗せられない。
肘が落ちるか、腕全体が沈むのどちらか。




ここからキャッチをしても、使うのは上腕と三角筋の一部。
小さい力しか発揮出来ず、また、すぐに疲れる。





という、動きの関連性かな、と思います。
リカバリーでちゃんと肩甲骨を前に出せていないと、
肩甲骨を使ってキャッチすることができない。



実際には、肩甲骨が下がった状態から
キャッチ直前に上げて使うこともできます。
ですが、動きがクイックになるからか、とても疲れるように思いました。



それぞれ並べてみるので比較してみてください。
















で、この動きができるようになるためには、
当たり前ですが肩甲骨が動かないといけない。


以下、私の理解です。
間違ってたら教えてください。

肩甲骨の動きには、上げる下げる、寄せる開く、外に開く内に閉じる、後ろに出す前に出す、とあって、

肩甲骨を前にスライドする動きは、「上げる(挙上)」ではなく、
「外に開く(上方回旋)」なのかな、と思います。

とちらも僧帽筋(首から肩にかけての筋肉)を使うのですが、
これが働いてしまうと肩甲骨の動きがロックされて
キャッチの動きができないのです。
挙上の動きはこれに当たります。

上方回旋も主動筋は僧帽筋なのですが、
ここで僧帽筋を働かせず、前鋸筋(脇の下の筋肉)で前に持っていく。
と、肩甲骨の動きはロックされずに、キャッチに移行できる。

腕を最大まで上に上げてキャッチをしようとしてみてももうそこから伸びないけど、
もう一方の手で首と肩の間の筋肉を押さえ込んで
脇を開く感覚で(ここがハルさんの「脇毛を見せろ」)上に上げれば、
そこからまだ数センチ伸びてキャッチ動作ができます。

西内さんは「腕は伸ばすけど、なで肩」とレッスンの時言ってました。
僧帽筋を働かせない、ってことだと思います。



肩甲骨のこの動きの感覚をつかんでも、
この動きが硬いとやっぱりできないので、
筋膜リリース、ストレッチ、筋トレで筋肉の動きをよくしてあげるといいと思います。
脇下をストレッチポールでぐりぐりし、
壁をペタペタ登っていく動きで動的ストレッチ。
両手を上で合わせて左右に揺れる動きも効くかな。

最後に脇下のストレッチ感を感じながらのミリタリープレス。
この時絶対に僧帽筋を働かせないこと。

あと、ダンベル持って肘を横に上げていくやつ。
えーと、アップライトローかな?
でもこれも僧帽筋が働いちゃうから僧帽は抜く。

重すぎると逆に固くなっちゃうかもなので、
軽い負荷で伸ばしてあげる感じ。
下手したら1発で動きよくなる。



というところです。
自分のなかで理屈がついて嬉しかったので
写真まで撮って解説してみました(笑)
渾身作(笑)


1人でも、分かった!なるほど!って言ってもらえるといいな(*´ω`*)



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コメント

No title
分かりやすい説明で参考になりました(^^)
肩を中心に回すイメージでしたが肩甲骨を使えてないのが実感できました!
No title
なるほど~。説明されればその通りです。
肩甲骨の上方外旋という意識はなかったですが、いい泳ぎの時はそういう動きになってますし、悪い泳ぎの時にワキに乗れないのは、こういうことですね。

2枚目の写真、いいですね。
速い人のハイエルボーリカバリーってこうですよね?
私もこのイメージ(出来てるかは自信ないですけど)を理解するのに時間が掛かりましたが、この記事にもっと早く出会っていれば・・・^^
実はプル・プッシュより、このリカバリーを理解することの方が大事なんじゃないかと最近思っているところです。(あっ、それってできてないからか・・・?)

あと、カナダから戻られたら、一度稽古つけてもらえませんか?
自分の動きは自分で見れないけど、ほぼ間違いなく良くない方の動きになってるはずです。
確かに泳いでいてしんどくなってくるのは上腕と三角筋やなぁ(遠い目w)
「腕、ごっついなぁ。筋トレしてる?」ってよく言われるし。
確か泳いで上腕に筋肉が付くのは動きがよろしくないって何かで見たような。
「あぁ、こっちの良くない方の動きなんやろうなぁ」って想像できるとってもわかり易い写真です(^^)
体カッチカチやからね(-_-;)
ハルさんが書いてたストレッチと脇の下ゴロゴロを一層励みます(^^)
Re: No title
◆かっちゃんパパさん
あ~よかったです~(^^)

まず陸上でやってみてください。
なんならスマホででも自分で撮って、自分のリカバリーの動きで肩甲骨がどう動いてるのか見てみるといいですよ。
びっくりするくらい動いてなかったりします(^^;
Re: No title
◆baoさん
リカバリーって、小さい時から水泳やってないとなんのこっちゃなんですよ!(笑)
え?水の中に腕ないしどうでもいいんじゃないの??って。
ああ、力抜いて休めばいいのかな、くらいの認識でした。

でも、肩甲骨を前に出すためにやってたのか!!!ってことが分かって
もー目からウロコですよ(笑)
気付くのに6年かかったわ!

稽古(^^;
いや、ほんと同レベルだから稽古とかないんでw
一度一緒に練習しましょーか~。
Re: タイトルなし
◆Hiroさん
うん、前一緒に泳いだ時は全く肩甲骨は使えてなかったと思う(笑)
でもあの頃は私も使えてなかったんだよ~。

三角筋がパンパンになってくるのはほんとにこのパターン。
男性は身体かっこよくなっていいと思いますけどw
泳ぎにはよくないね~^^;
泳いでるうちにどんどん力発揮できなくなって、気づけば肘引いて全然推進力なくなってるはずです。

ストレッチももちろんいいんだけど、硬い筋肉ってやっぱり伸びないんだよね~。
負荷かけるのがほんと手っ取り早いと思います。
No title
そうかっ!!!だから可動域を広げる為に筋トレが要るのか。
「今気づいたん?だからずっと言ってるやん!」って言われそうですね(笑)
No title
出来てない方の写真はまんま自分のことのようで、出来ている写真と比較すると良く理解できます。

上手な人のフォーム見ていると入水の時に肘が上がっているように見えるけど、二枚目の写真を見て、実はこういうことだったんだなとわかりました。

凄いヒントになります。
ありがとうございます!!
No title
とても勉強になりました。
さっそく陸上で前鋸筋で前にもっていくイメージで動かしてみたら、ボキボキいいました。普段動かしてないんでしょうね。。    
まずは良く動くようにストレッチなどちゃんとしてみたいと思います!
Re: No title
◆Hiroさん
いや、これは知らん人多いと思うし、
なんで筋トレして柔軟性が上がる??って疑問に思うと思う。

でも、上がるんだよ(笑)
ほんと一度経験してみると分かりますw
Re: No title
◆zakiさん
ね~こうして静止画で比較すると違いがよく分かりますよね。

肘を高く(ハイエルボーリカバリー)って言われても
水泳やってないとほんと分かんない(^^;
肩の横くらいまでは高いけどそこから落ちてる人ばっかりだと思いますよ。
そういう私も落ちてますし(笑)
そこから先が大事なのです。

何か気づきになれば幸いです(^^)
Re: No title
◆zerocoさん
ボキボキ言いますよね~。
私もいまだに言いますよ。

筋膜のこすれてる音らしいので、よく動かすことと、筋膜リリースもやった方がいいようです。
小さいフォームローラーで脇の下を優しく。
あとは脇のストレッチですね^^

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