大阪のオカンがトライアスロンするブログ最大の課題「バイク腰痛」のレース対策について

最大の課題「バイク腰痛」のレース対策について

2018-04-19 (Thu)

今朝も4時半起き。

習慣になってしまえばなんてことないはずなんですが、
今日はちょっと眠かったな～。

寝る直前にスマホ見ちゃダメですね（＾＾；
ライトの影響がどうこうとか以前に、情報が入ってきて覚醒してしまうんですよね。
起きてからやろう、起きてから、と思っても、一度気になってしまうとなかなか・・・・。

それでも以前より情報を入れないようにはなったので脳は休まっています。
今はFacebook開くと宮古島トライアスロンの現地報告が入ってきて
「うぉー！楽しそうー！！」って目がランランしちゃうので
寝る前は見ないようにしないと（笑）

今朝はfoundation。E2を30分×2セット（レスト5分）でした。

130ｗ設定なので、ほぼレース強度です。ちょっと高いかな。
いかにこの強度を楽に長く乗り続けるかってことにかかってます。

まあ、脚はなんてことないです。腰です腰！！
いかに腰痛を発生させずに、また酷くせずに、DHポジションをとれるか。

私の場合は、バイクの最大の課題はこれです。
いつもこれでタイムを落とす。
脚も身体もまだ元気なのに、腰が痛くてDHポジションを取れないから、
ハンドルポジションや下手したらDHバーのパッド持って完全に身体を起こす羽目になる。
空気抵抗が一気に増えて、アベレージが下がって行く、というパターン・・・。

去年の五島はうまく行ったけど、カナダは最初の20kmで出ちゃった＞＜；

ポジション変更してかなりマシになったのと（ハンドルUP、ステム短く、サドルは少しUP)
腹筋下部を鍛えたのはかなり効果ありました。

最近「仙骨ラクダ」を試しているけど、スペーサー付けて仙骨グイグイ押してたら効果を感じます。
なので、レースで使うならちょっと賭けだけどスペーサー付けたままで180㎞乗るかな。。。
まだ実走ロングで試してないので先に試してから。

それでもやっぱり一番は同じ姿勢を取りつづけないことと、

レース前に腰部の疲労を抜いておくことですね～。
（これは今回はとても心配・・・五島の一週間前に大仕事があるので・・・（＾＾；；

ってことで、今日みたいなfoundationメニューの時はそれ（姿勢変更）を探っています。
3分DHポジション、2分ハンドル、後半はパッド持ったりして、
いかに「DHポジションを保つところで保つか」を集中してみました。
実際のレースでは、平地と緩い下りがDH、コーナーときつい下りはハンドルに持ち換え、
登りは全てパッド持ちで身体を起こします（空気抵抗関係ないから）。
去年はこれでうまくいきましたので、今年もそのつもりです。

終わってガーミン見てびっくり。
パワーはほぼ130ｗちょいでキープしていたけど、それぞれの姿勢でしっかり速度が違うのです。
（身体を起こしている時は速度が落ちている。30km/hと28.5kh/hくらいの差。）

ローラーなので空気抵抗ではありません。
面白いことに速度が落ちている方（身体を起こしている時）の方がペダリング効率は高い。
これはまあ分かるんですが。脚が詰まらず引き上げられますもんね。

なんの差だ？と見てみたら、ケイデンスの差でした。
DHポジションは92くらい、ハンドルポジションは88くらい。
同じギアなので速度が変わるのは当たり前、でも効率が上がるからパワー値は維持できる。
画面のパワーだけ見てたので気付きませんでした。

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（追記：某八田先生に教えてもらいました）

ローラーでDHポジションにすると重心が前に行くので、
リアの荷重が軽くなり、ローラーとの接地面の抵抗が減ります。

逆に身体を立てると、重心が後ろに下がるので、接地面の抵抗が増える。
なので、同じパワー表示だと速度（表示）は遅くなる。

という原理なのでした。
な～～る～～～ほ～～～ど～～～～！！！！

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レースは＜パワー競争ではない＞ので、より低いパワーで速い速度で走れた方が長く持ちますから
ケイデンスは高めで正解なのだろうと思います。
腰がぶれない範囲で、ですが。

実走ではこれに空気抵抗がドカーンと関与してきますので、
可能な限りハンドルポジションやパッド持ちにならないようにしなければいけない。
DHポジションでも、もっと低いパワー（110ｗとか）で乗り続ける分には、
腰痛は出現しないのです。
とすれば、結局はDHポジションのまま低いパワーで維持し、たまに広背筋の動きで解し、
必要最低限の場面だけ身体を起こす、というのがロングでは正解なのかな、という気がします。

ビュンビュン抜かれていく中で、それを我慢できれば、ですが（笑）

去年から10分短縮したければアベレージ27km/h必要、
登りが極端に遅い私がそれを達成するには平地はそれなりに頑張らないといけない。

腰痛が発生しないギリギリの部分はどこなのか見極めないと・・・。
週末のロングは休憩なしで低負荷で乗り続けてみよう。

抜かれ続けることにも精神的に慣れられるしｗ

デスクワーク中にもできるだけ解せるように意識してストレッチしよう。

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力は残っているのに痛みが出て続けられない、というのが一番辛い。
痛みが出たらそこで終了なので、遅くても痛みが出ない方を選択すべき。
あとは、自分の目標との兼ね合いですね。
残りの時間でしっかり見極めたいと思います。

正直、ここについては不安いっぱいです。カナダの苦しさを思い出してしまう。
同じ失敗しないようにできることはやっていきます。

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