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回復走に効果はあるのか?

朝起きたら脚がパンパンで、超パンプアップ状態。
ただでさえ太いのにwww
もう入るパンツがないのだがwww


月曜はオフなのですが、さすがに動かさないとまずい気がして
30分だけ3本ローラー。
軽くして全く筋肉を使わないようにして30分動かしておきました。

その後出勤時間ギリギリまで温冷交互浴。
うちは夜のお風呂のお湯を捨てずにフタを開けっ放しにし、
風呂の窓も開けて放置しています。
朝には水風呂ができあがり、朝トレ後に最高ですwww

風呂にカビは生えやすくなるけど・・・そろそろカビとりしなきゃ><



でも果たしてこれらに効果はあるのでしょうか?
回復のためには軽く動かす、温冷交互浴で血流を促す、と信じてやっていますが
ちゃんと原理を理解しないでやっているので、
軽く調べてみました。


なぜパンプアップが起こるのでしょう?
強めの運動後に出る筋肉の張りは、運動中に消費できなかった乳酸や筋損傷によるものだと思うのですが
昨日は別にそこまでの負荷はかけてないんですね。
ポイント練習をしたわけでもなく、ただ無理ないペースで13㎞走っただけ。
走ってる最中に筋肉痛は一切感じませんでした。

土曜のバイクTTの影響の可能性もあるけど、、、
お恥ずかしながら、そんなに脚使ってない><;(使わんかい!

では、なぜこの脚パンパン状態が起こっているのか、ですが、


運動によって筋肉に貯蔵された筋グリコーゲンが使われます。
運動時間が長くなると、貯蔵グリコーゲンは枯渇してしまいます。
また、糖や脂肪を代謝した時に残る老廃物が溜まっていきます。
このエネルギー切れを起こした筋肉に、
グリコーゲンやアミノ酸などの栄養や酸素を補給するために一気に血液を送り込み、
また老廃物を運び出すためリンパ液が一時的に大量に送り込まれます。
この筋肉のなかにある血液やリンパ液が一時的に増えた状態がパンプアップ、だそうです。


なるほどなるほど、
筋肉痛が起こるような強い負荷をかけていなくても、
筋グリコーゲンが枯渇するほどの長時間の運動をすれば
このパンパン状態は起こってしまうってことですね~。



え~でも13.5㎞走っただけで枯渇しちゃうの??
ちょっと脱線して疑問を解消しておく(笑)

グリコーゲンは肝臓と筋肉に貯蔵されています。
私は女性にしては筋肉量は多い方だと思いますが、
それでも22kg程度。

簡単な計算式)
 筋肉量=(体重×(1-体脂肪率))÷2

筋肉1㎏中に貯蔵しておけるグリコーゲンはおよそ12gだそうです。
22kg*12gで264gです。
肝グリコーゲンが100gくらいあるはずなので、
350gとしても1400kcal。
1時間ちょいの運動で枯渇するはずはないのですが、

問題は、「筋グリコーゲンはその筋肉でしか使えない(流用できない)」ってこと。

全身の筋肉を使って上手に走れていないと、
一部の筋肉ばかりを使ってしまい(私の場合は大腿直筋とハム)、
その筋肉のグリコーゲンが枯渇してしまうということなのでしょう。
「走り方が下手ですよ」ってことですかそうですかwww



戻ります。


では、その一時的に増量した血液やリンパ液は、
そのままにしておくべきなの?
お風呂やマッサージや軽い運動で流した方がいいの??

ですが、

血流が悪くていいことなんてあるはずもないので(笑)
もちろん流すべきでしょう。
新しい酸素をどんどん送り込み、
リンパ液を流して老廃物を流してあげる方がいいんでしょうね。

血液が必要なところにどんどん送れるように、
全身の血流を促すというよりは、その筋肉を動かすのが効果的なのではないでしょうか。

一説によると、温冷交互浴も全身でやるよりはその筋肉ピンポイントでやる方が効果的だそうです。


うーん、ということは、実はランで起こった疲労の回復には
バイクやスイムではなく、ランで同じ筋肉を動かしてあげるべきなのかなあ??
まあでも大腿直筋やハムであればバイクも使うし、
スイムなら板キックを延々やったらええねんなwww(嫌です


新たなグリコーゲン枯渇が起こってしまわないように、
・軽い負荷で(負荷が軽いほど糖代謝率が低い)
・クエン酸を飲んで(クエン酸を飲んで運動すると糖代謝率が下がる)
・グリコーゲン枯渇が起こらない程度の短い時間
・張り感を感じている箇所を動かす運動
であれば、血液・リンパ液を流して回復させる効果があるのではないか、と思いました。


よし、帰ってからももう一回3本ローラー乗っておこう(笑)


あ!
私は運動生理学の専門知識もないただのスポーツ知識好きなお母さんですので
書いてあることは話半分ってことでお願いします。
明らかな間違いは是非ご指摘下さい。


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月曜はたいがい回復走

月曜はまあほぼ回復走です。
ランだったりローラーだったり。


メニュー:休養もしくはクロストレーニング
実施内容:回復走(ラン)30分 4.6km Av.6'30/km (5:40~6:10)


メニューは「アドバンスド・マラソントレーニング」の一番少ない距離のやつに
自転車とスイムを組み入れてます。

基本はこんな感じ。

月: 回復(ジョグかローラー)
火: ランのスピード練習、   夕方スイム
水: ジョグかミドルロング走  夕方スイム(予備)
木: バイクの高負荷練習(ローラー)
金: 回復(ジョグかローラー)
土: 午前いっぱいバイク実走(平地・山)
日: ロング走(20-30km)


やりたくないけど、どうしても週に何回かは2部練が入って来ちゃう。
朝夕やるとほんっと疲れが取れないし、仕事中意識が飛びます。


今日は、久しぶりに心拍計着けてランしました。
回復走のペースは「目標レースペースの20%以上遅いペース」で6'30以上なんですが
意識弱いと6'00くらいで走ってしまうんで、
「予備心拍65%未満」(心拍138未満)を目安にしてみました。

・・・・・・無理でしたorz

どんなにゆっくり走っても心拍130台はないわ、ないでしょ?え、ある?
あたしの心臓が弱いの??
6'30で走っても、147とかですけど・・・。

自転車なら心拍120くらいで回すこともできるんで、回復はバイクが向いてるんやろな。
でも、昨日90km乗ったし、今日はランしたかったんよ~~、

【6月月間トレーニング距離】
スイム : 1.80km
バイク :190.0km
ラン  : 37.60km