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大阪マラソン振り返りと今後の取り組み方

さあレポも書き終わったし、
これであたしの大阪マラソンは終わったわw

レポ書き終えるまでが遠足ですw


恒例の振り返りと反省をやっておきます。


1)レース展開

ほぼ計画通り、
35㎞までは相当楽に走れて、あっと言う間でした!100点(笑)

ほぼイーブンペース。



イーブンで走ると後半は順位上がりっぱなし。
結局スタート地点と同じ5700位くらいに戻ってる。
ってことはCブロックでよかったのね(笑)


イーブンは糖摂取と強度管理を間違えなかった成果だと思います。
心拍数で管理して80-85%に収まるように。158-164。

黄色のゾーン4の一番上がLTの168なのでそれは絶対に超えてはいけない(笑)




ペースで管理してたらきっとこうはいってない。
もっと各ラップの波が少なくて、
5分35秒って設定に対して36秒であっても無理に上げようとしてたと思うのです。
その細かな積み重ねがインターバルになってしまう。

アップダウンやGPS捕捉、前に走る人との距離、
気温、風、コーナーなど、ペースが影響受けるものはいっぱいある。
いちいち反応してたらアカンのね。

もちろん心拍も強度以外の影響を受けるけど
(隣がイケメンとかw)
主観的強度や呼吸数と合わせて考えたら
まず狙った強度で走れる。
心拍計はすごい!


強いて言えば、やっぱり35kmからはキロ10秒落ちてるので
ここをむしろ上げられるように脚を作らなあかんのやなって思いました。



2)補給とレース前後の食事

これもよかったです。
いきあたりばったりに食べず、事前に計画して糖質量を計算していたし
その通りに進められてよかった。

カーボローディングは楽しいけど(笑)、
前の日だけにしておこう(できたら昼食まで)と思いました。
貯蔵量増やすより、いかに減らさないかを考えた方がうまくいく。


朝の食事量、内容、時間もばっちり。
満腹にしない、でも長い時間お腹が空かない食事。
そのポイントは脂質を足すことだと思いました。
今までは考えられなかったけど、脂質の内容に注意すれば実現可能。
ココナッツオイルは最適な脂質だと思います。


4時半に食べ終えてからスタートまで完全に水のみ。
初の試みでしたが成功しました。
朝食内容が適切だったからこそですが。
空腹感なし、胃のトラブルなし。
30kmくらいまで呼吸数も少なくて、
胃が空っぽで気持ち良いと感じられるほどでした。
レース前は水のみ、これからもこうしようと思います。


レース中はどうだろう?
メイタン、ジョミ、メイタン、で3回。
25kmが適切だったかは分からないけど、次もそうするかな。


走り終わった後、30分以内に、BCAAと糖をしっかり取れました。
カバンの一番上にまとめて入れといたから(^O^)



3)練習内容と練習量、と今後の取り組み方

6月に五島トライアスロン、その後体調を崩し7月はボロボロ。
練習を始められたのは8月でした。


これが全練習内容。
高さは距離、色の濃さがスピードです。



週4回、うち2回は30分のジョグで、
平日に1回の速めペース走、週末に1回の長めペース走。
スピード練習は一切なし、ロング走はメニューにあったけどできず。


走行距離は8月から150、190、180km。



時間は1000分前後ですね。16時間くらい。




バイクとスイムは普通にやって総運動時間は2800分くらい。46時間。
さすがに10月だけはバイクも落としましたが。



大阪マラソンに向けてランばっかりやってたわけじゃない、ってのが
良かったのかなって思います。
ランに集中せず、他の練習もできる程度に収まってたのが。

スイムに関してはこの間にタイムが大幅に短縮してたりしますし、
そこで心肺機能を鍛えられたのが絶対プラスになってます。


ランで4分台のインターバルみたいな練習をしてたら、
きっとランに集中せざるを得なくて
スイムとバイクは回復重視になってしまったか、
無理して体調を崩していたかもしれない。


まだまだ自己ベストには6分くらい遅いし
ここで満足するつもりはないんですけど、
ロングトライアスロンがメインでフルマラソンも楽しむ、ってスタンスであれば
これくらいの強度で楽しんでたらいいんじゃないかな、って思えました。


保守的?(笑)


ちなみに、ガーミンコネクトでこんなのが見れました。
8月はピッチで走ってますが、9月はストライドが伸びてきて
10月はストライド伸びたままピッチも上がってる。




おもしろーい!
うーむ、ここを維持したいな。



さあ、あんまりゆっくりしてる暇はありません。
次はバイクレースシーズンです。
今週は回復に努めますが、できるだけ早く上げていかないと~!!


ってことで今朝のトレーニング、
バイク30分イージー、ラン5kmジョグ。

全く脚が動きませんでしたけどwwwwww

まだ数日はかかりそうです(^◇^;)



これからも試行錯誤して頑張りますので、
応援して頂けると嬉しいです!*\(^o^)/*

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大阪マラソンレポ後半:最高の42.2kmでした!

大阪マラソン、レポ後半です(^o^)


21、5:25(163)
22、5:28(162)
23、5:31(161)
24、5:30(163)
25、5:33(163)


※数字に1足したのが距離です。以降一緒。

難波高島屋から少し西、そこから南下です。
大阪の泥臭ーいゾーンに突入~(笑)


11時を過ぎ、さすがにちょっと暑くなってきたので
エイドでは水コップを二つとって、一つは首にかけるようにしました。
チャイナの背中に染み渡る水(笑)


今回の私の衣装wはミニのチャイナドレスで
伸縮性もあり厚手でもなかったので
普通のウェアで走ってるのと全く変わりなし。
仮装ランのかっことしては難易度が低いと思いますので
フルでやってみたい方は是非どうぞw

なお、ロングドレスは全くお勧めできません。
布地が股に挟まり、チラ見えどころではない脚全開っぷりwww
絡まって転倒の危険性もあります。


そういや今回はあまり全身仮装の方は見かけなかったなあ~。

見かけたのは、
・カープの新井選手ユニ上下
・不思議の国のアリス
・ブラックデビル(懐かしすぎるwww)
・保育園児
・女子高生(男性でしたがw)
・チアガール
・バニーガール(超セクシーでした!)
・ハロウィン
くらいかな。
みんな速かったわー(笑)


通天閣に寄り道したりしながら、25㎞通過です。
あっという間でした。



26、5:34(162)
27、5:35(163)
28、5:43(165)
29、5:29(165)
30、5:22(165)



25㎞通過で1回目の補給。メイタンのカフェイン多いやつを摂りました。

ここまで空腹感は一切なし。
25㎞まではバッチリ体内グリコーゲンだけで走れました。
計算上は32㎞くらいまで無給で行けるのですが、
飲んですぐエネルギーになるわけではないでしょうから早めに摂っています。

これも、もう少し後でよかったかもな、と思いました。
やっぱり何か胃に入れると、胃が動くのです。
運動強度が高くないので気持ち悪くまではなりませんが
もう少しハアハアした強度で走っていたら、絶対に影響があったろうな。

レース中に胃がムカムカしたり吐き気がしたり
胃痛がしたり食道がキュッとなったり、って経験は多数しているのですが、
やっぱり補給の失敗なのだなと思います。脱水も含めてね。

必要以上に摂るべからず。
でもその「必要最小限」を見極めるのが、難しいよね(笑)
ロング走=補給練習、ととらえて練習しとくべきかな。



玉出あたりで濃~いおばちゃんたちの声援を楽しみながら、
さらっと30㎞。

いつもの28㎞のペースダウンは、こなかった。
こんなにあっという間に感じた30㎞は初めてでした。



31、5:29(165)
32、5:27(164)
33、5:30(164)
34、5:39(166)
35、5:29(166)



とは言え時刻はもう12時近く。
広い広い道路では日差しを遮るものはなく、
少しずつ心拍が上がって行きました。
160キープはもう無理、165前後で進みます。
私のLT値は168くらい。できるだけそこに近づかないように。


加賀屋で32㎞の距離表示を過ぎ、「あ、あと10㎞かあ」と思います。
あと10㎞、たった10㎞、
そう思うと、なんだかそれを共有したくて(笑)

叫んじゃいました。「あと10キロぉおお!!」って(笑)

何人かの方が、「おうっ!」って応えてくれましたww

それを、後ろを走っていたマル旦那さんが見ていて
後から「突然何あれw」って笑われましたww
えへへ、すいませんw
トライアスロンのスタート前とか絶対叫んじゃうww



34㎞、住之江駅を曲がると、
もうそこからは物凄い応援の数!!!

歩道との距離も近いから熱気が伝わってきて
楽しくて楽しくて!!!
なにこれ凄い!!凄い応援!!
これだけ応援してもらえて、垂れてらんないっしょ!!って
めちゃくちゃ背中を押してもらえました。
応援の力って、スゴイよーー!!!



36、5:42(168)
37、5:41(169)
38、5:39(170)
39、5:32(169)
40、5:41(168)



途切れることのない応援を横に進みます。

ペースは見ていなかったけど、少し落ちている感覚はありました。
なので腕の振りを強めて、ストライドを少しだけ広げる意識で走るように。
しんどくはなるけど、しょせんもう7㎞ちょい。
耐えたらええだけや~!


そしてやってきました南港大橋!

壁のように見える登りだけど、一瞬!
きついのを楽しんだったらええねん!と
めっちゃ笑いながら登ってやりましたww
わはははははは、言うてwww

沿道からは、怪しいオバハンに見えたことでしょうww

登ってる最中に心拍170を超えてしまったけど、
ペースは大きく落とさずに済みました。
歩いてる人も多かったので結構抜きましたよ。


南港大橋渡りきって、曲がり角にお友達のトライアスリート!

「お~~~か~~~~ん~~~!!!」

カメラ構えてまた叫んでくれましたwww
泉佐野の時も毎回そう呼んでくれたなあw



嬉しかった!ありがとう!



もう心拍はLT値越え。正直きっつい!!
加えて、ここに来て左足がちょっとおかしくなってきた。
足首の角度が変わらんw
90度のまま固定されてしまった感じ。感覚も鈍い。
脛か脹脛どっちかの筋肉が収縮をやめましたねそうですねw

ぐにっとなりはしなさそうだけど、
ちょっと力を入れると攣るかもしれん。
ここまで来て攣って歩くとかありえん!
絶対攣らさんぞ!!と相当意識を左足首に集中させてました。

ら、

40㎞地点、ブログ村応援チームの皆に
「るみさんっ!!」と呼ばれ気付きます。



ああああ!ありがとーーー!!!
手を振って応える。

あかんあかんw下向いてる場合ちゃうw
もうあと2㎞やん、いけるいける!前向いていこう!


41、5:37(169)
42、5:17(170)
0.2、4:53ペース(174)



41㎞オートラップがピピっと鳴ります。
ああ、もう終わってしまうな。
おもろかったな、楽しかったな。

ほなもっと走るか?と言われたら、だが断る!って答えるけど、
めっちゃ楽しかった!終わるんか~。

さあ、じゃあ最後だけ、頑張って走ろか!!!
意識してストライドをぐぐって拡げました。
ガンガン抜いていきます。気持ちええな~。


ストライド拡げたら、チャイナのスリットがガバって開くねんでw

安心して下さい、履いてますよw



最後のカーブ曲がって、
ゴールゲート見えた!!

よっしゃー!グロスでも56分台や!やったで!
小さくガッツポーズして、ゴール!


ガーミン止めて、3時間53分33秒。
オッシャアア!!って叫びました。
小さくねw五島みたいに雄叫びはしてませんw



ああ~~~楽しかった~~~~!!!
今までで一番楽しいフルマラソンやった!\(^o^)/


ほんの数秒後ろでゴールしたマルさんと写真撮りあったりしながら
アラフォー女子2人でキャッキャ言うてはしゃぎました(笑)




旦那に無事ゴールの報告電話。
息子にも、朝のギューと頑張れが効いたよってお礼言っときました(*^^*)



心斎橋に移動して、ブログ村の皆さんと交流会。
珍しくお酒も飲んで、めっちゃ楽しかったわぁ~。
皆さんありがとう(^ ^)



ご一緒できたかた、応援してくださったかた、
ボランティアの皆さん、
運営に尽力された皆さん、
ご協力下さった地域の皆さん。

楽しい時間をありがとうございました!


以上レポでした。
次回は反省点など。



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毎回こうやとええねんけどね~。
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大阪マラソンレポ前半:ここにいられて嬉しい!

では大阪マラソン参戦レポです(^^)


朝は4時起床。
いつものように小さな音の目覚ましで自分だけ起きようとしたら
息子が一瞬起きてくれて、

「おかあさん、がんばってね」

って、手をぎゅって握ってくれました。


夜もね、あたしが起きないようにって旦那と息子でひそひそ声でお話ししてくれてたの。
神経が高ぶってなかなか寝付けなかったから気付いてたんだけど(笑)

幸せなお母さんです(*^^*)



予定通り食パン2枚とココナッツオイル。
ホットミルクを一杯。
満腹にならず、腹持ちもいい。
以降スタートまで水だけでしたが一切不安がなかったです。
血糖値が安定していたせいだと思います。
今までは食べても食べても不安だった。
血糖値だったんだな、と思います。



今回、3年ぶりの当選で走れることも嬉しかったんですが
全国のマラソンブロガーさん達とお会いできるのが凄く楽しみでした。

集まった、ブログ村マラソンカテゴリのブロガー、約30人!



名前はずっと見てるけど会ったことない、って人だらけ(笑)
いっぱい握手して、いっぱいハグしました。

多すぎて円にできないシューズ円陣写真撮ったりして



スタート前決起集会を楽しみました。




7時40分、荷物を預けて、
てくてくスタート地点へと移動します。30分近くかかったかな。

着いたらもうかなりの人が整列してたんですけど、
ブロックの後方スタートのつもりだったので、じっくり柔軟とストレッチ。

チャイナ姿でなwww



ブロック内に入ってからは、スタートまで約30分間、
ずーーーっとブロガーさんたちと楽しくおしゃべり(笑)

楽しかったなあ。緊張なんて一切しなくて、
めちゃくちゃリラックスできた。
マルさんご夫妻、ひこさん、THさん、どうもありがとう(^^)



9時に号砲。
ゆっくり動き出して、スタート地点通過は3分12秒後でした。
(Cブロックの後ろ5分の1くらいから)
ふむ、グロスサブフォーもありえるかな、とちょっと意識。



スタートしてしばらくはギューギューで走りにくいし
変に自分のペースって思うと接触して危ないので
流れにまかせる感じで走りました。
最初からそんなに飛ばす人はいないので
まあ5'40-5'50くらいでちょうどいい入りでした。
Cブロックで良かったな。


ちょっと困ったのは心拍計がうまく動かなかったこと。
1.4㎞くらいまで95を表示してて、
「んなわけあるかいwww」って思ってましたw
やばいな~心拍が頼りなのに~と不安に思ってたら
徐々に上がりだしていつもの150台になって一安心(笑)


ラップと、心拍です。

1、5:41(97)
2、5:22(146)
3、5:35(155)
4、5:45(158)
5、5:28(155)



ペースは特に気にせず、
心拍と呼吸数が増えすぎないかを意識して走りました。
って沿道の応援が楽しすぎてそれどころじゃなかったですがw

3㎞過ぎで西へ。しばらく登りです。
私は重量があるので坂はすぐ心拍が上がってしまいます(笑)
すぐに160を超えましたので、若干足を緩めました。
またすぐ下るしね。


予定通り5kmの給水はスルーして腰のフラスクから給水。
結局15kmくらいまで230mlの水で持ちました。
涼しかったからなあ。気候は最高でした。


6、5:29(159)
7、5:27(159)
8、5:05(160)短い
9、4:55(160)短い
10、5:55(159)長い



7㎞まで驚くほど正確だったGPSが、
御堂筋に入って突如狂います。
同じペースで走ってるのにラップペースが5’05くらいに。
案の定50mほど手前でオートラップ。

ここからはガーミン表示距離は当てになりません。
気を付けないと。



御堂筋に入って1㎞ほど進んだ頃、
目の前に「TV」のビブを付けた人がたくさん。
誰か芸能人が走ってるようです。
背の高い、髪色の明るい男の子。誰だろう?


その子が通る度に、マラソン大会の応援では聞いたことのない黄色い声が飛び交います。
黄色い声と言うか、悲鳴に近い(笑)

はっはーん、ジャニーズやな?
ジャニーズがフルマラソンか!すごいな!
練習する暇もないやろうに、若さと体力だけで臨むんかなぁ。
しかもサブフォーペースやがな!たいしたもんやなー。

と、後ろからオバちゃんはその背中を眺めていたのでした(笑)

なお、声援から「じゅんた君」であることを知りました(笑)



天満橋方面へ右折。
すれ違い区間で、ABブロックの人達と声をかけあいます。
笑顔で4分台で走る人達(笑)遠いわ~ww


11、5:15(159)
12、5:35(161)
13、5:34(161)
14、5:24(161)
15、5:33(160)




11㎞過ぎで片町の折り返し。
実家のすぐ近くなのです。
オカンのリアルオカン(母)とそのまたオカン(祖母)が見に来ているはず。
これだけはペース無視して見つけて手を振らないと。

無事見つけて近づいて声をかけられました(^^)

きっとTV中継も録画していて隅々までチェックして
私を見つけてプリントして送ってくるのでしょう。
(第1回の大阪マラソンも、毎年の泉州マラソンも送ってきます)

いくつになっても親ってのはありがたいですね。



無事ミッションクリアして西へ。
ビル街なのでペース表示が合ってるかどうか分かりませんが、
目の前にいるマル夫妻が、きっとサブフォーイーブンペースで
走っているだろうと安心してました(笑)

心拍は160前後でちょっと高めだったのですが
全く息があがっておらず感覚的にはジョグに近い。
これがレースのアドレナリンってやつだろうな~と
感心したりしました(笑)

まあそれでも163を超えると呼吸数が増えましたので、
とにかく160キープ、を目安に走りました。


チャレンジランを終えた人を横目に、
御堂筋を今度は南下。
片側4車線を広々と使って気持ちよくラン。
なんて贅沢なのだwwww
凄い光景に、胸躍りました。

ここにいられて嬉しい!!!参加できて嬉しい!!!


16、5:20(162)
17、5:25(160)
18、5:31(162)
19、5:19(164)
20、5:33(163)



途中グリコの近くでは止まって写真を撮ってる人もいました。
いいですね~大都市マラソンの観光ラン。
タイムタイムじゃなくこういうのも楽しみ方の一つよね。


途中一回手が当たってラップボタンを押してしまい
ズレズレになっていたラップ表示。
17km地点でぴったりとガーミンの距離も17.0kmだったので
そこでラップしてぴったり合わせておきました。
ってことで以降、地図のラップの数字は、ほんとは+1です。


しかし今回驚いたガーミン920xtのGPS精度の良さ!!
ビル街では若干ずれたものの、その後補正されたのかで
何度も距離プラカードとぴったり合い、
ラストまでほとんどズレることなく42.2km走って42.3km測定でした。
素晴らしい!!
つまり各ラップで表示されていたラップペースもほぼ信頼できるもの。
衛星みちびき、凄いぞ!!(笑)



17㎞で右折して西へ。
大阪ドームへ向かいます。

曲がってすぐ、
水かぶりステーションで水をかぶってる石橋剛さん発見!
思わず声をかけました。
しばらくお話しながら走ります。

今年の春、トライアスリートの八田さんのブログでクエン酸のことを知り、
その後しばらくして八田さんにFBで石橋さんと繋いで頂きました。

日々FBに投稿されるグラフやそこから読み取れる結果を、夢中になって読みました。
クエン酸と糖代謝、糖摂取によりその数値がどう変わるか、
運動強度で変わるエネルギー減、などなどなど。

見たことない単位や用語もあり難易度は高いのですが、
分からないことは直接質問したりして理解を深めていきました。

今回大阪マラソンの進め方は、まさにその勉強内容の集大成。
いかにグリコーゲンを節約して走るのか、石橋さんが研究発表なさってる内容を
自分なりに当てはめて設定した強度で走ります。
レース前摂取や補給も全て参考にしたものです。

まさかその石橋先生と走ってる最中に会えるなんて(笑)

よし、絶対成功させて報告するぞ、ってちょっと気合いが入りました(笑)



18km、グロスサブフォーのペーサーを捕えます。
余裕もあり心拍も安定していたので、
前を引いてもらう必要はないと判断。
先に行くことにしました。


なお、ここでさっきの「じゅんた君」を初めて抜きました。
以降もずっとすぐ後ろで黄色い声援が聞こえていたので
なかなかのペースで走っていたと思います。
終わってからニュースサイトで4:30くらいだったと知りました。
大健闘じゃないでしょうか。素晴らしい。

これでマラソンに興味を持つ若い女の子が増えるといいよね。
自分で走らなくてもさ、
お父さんが走ってるのを応援するようになるとかさ(笑)



大阪ドームまでの道はちょっとアップダウン。
少し心拍が上がりました。でも冷静に冷静に。

20kmラインを踏んだ時点で、プランより2分ほど速かったです。
ハーフは号砲から1時間59分30秒。
たった30秒か。このあと落ちたらグロスサブフォーは逃す。

第1回で走った時はFブロックだったので、
ネット3:58、グロス4:05だったのです。
グロスで切りたいなあ。


よし、後半戦、いくぞ~!!と気合を入れ直し、
難波の交差点を南に曲がったのでした。



後半に続きます。


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大阪マラソンで糖消費節約実験、成功~!

楽しかった大阪マラソン&打上げから一夜明け、
筋肉痛は、中臀筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハム。
中臀筋ちょっと強いかな?

でも歩けないほどでは全然なく、故障系の痛みは皆無。
マメが一つだけできましたが、すぐ練習再開できそうです。

なんせすぐに自転車レースが待ってるから・・・
鈴鹿と諌早までに猛練習しないと(笑)
今日からしばらくバイクに集中~~(笑)



さて、大阪マラソンレポを書きたいのですけど、
珍しくあんまり思い出せなくて(笑)
うまくいくとレポが書けない悲しい撃沈体質www


というか今回はレポというより実験結果を何より書きたいわけです。
過去15回くらい出ているフルマラソンと
真逆の事をやった実験を!


実験のポイントは、「糖(グリコーゲン)を節約して脂肪で走る」ということでした。
具体的には、

(1)カーボローディングは最小限に
今まで3日やってましたが、今回は前日だけ。
貯蔵を増やすより胃腸不良リスクの回避を取りました。

(2)当日朝食は糖質適度量+中鎖脂肪酸
今までカステラ爆食いしてましたが、6枚切り食パン2枚のみ。
(前日夜から減った分だけの補充で4~50gと計算)
エネルギーに変わりやすい中鎖脂肪酸のココナッツオイルを
たっぷり塗って食べました。お砂糖ちょっと乗せて。激ウマなのよこれが(笑)

(3)朝食食べたら後は水のみ
今までは移動中にスポドリ、バナナ、アンパン、と結構追加してました。
1時間前にエネルギージェル飲んだり、
結構スタートまで食べ続けました。
今回は完全に水のみ。OS-1ですらない、水。

(4)スタート1時間前にクエン酸摂取
脂質代謝が促進され糖を節約できるようになります。

(5)レース中もグリコーゲンが切れるちょっと前まで水のみ
エイドもスポドリじゃなく全て水。
塩分補給は別に塩サプリを取りました。

(6)糖が切れる後半になってやっとジェル投入
25kmと35kmにメイタンカフェイン1個づつ。
あと30kmに気合い入れのために「ここでジョミ」を一つ。
今までは10km、20km、30km、35km、ってパターンで序盤からどんどん吸ってました。

(7)糖節約のため心拍数で強度管理
設定ペース(5'35)はあくまでも目安、
心拍数と主観的強度のみをチェックして上がりすぎないよう走りました。
なのでペースバンドは作らず、10km毎のタイム目安だけ書いて持っておきました。



糖を取れば、糖が優先的に使われるので、
「スタートまで食べ続ける」とか「早め早めに補給」とか
今までやってきたことを全部止めました。
ハンガーノックにならないか怖かったですけどねw

結果、空腹感は一切なく、ハンガーノックも全くなく、
後半足が動かなくなることもなく、
35kmくらいまで鼻歌状態、
最後までイーブンペースで走れましたとさ(笑)

osakaM01.jpg

心拍数のドリフトは起こってますけど、気温上昇と発汗が原因だと思います。
それまでの強度が80%くらいなので38km南港大橋までは85%以下でまだ余裕がありました。


それだけじゃない、かもしれないですけど、
今回一度も30km走をやってないし、
練習で走ってるペースより遅いわけでもない。
持久力を上げる要素が他に見つからないです。

低燃費で走れてガス欠を起こさなかったからだ、と思います。


・クエン酸と中鎖脂肪酸の摂取、
・糖を無駄にとってインスリンを出すようなことをしない、
・糖を温存するペースで走る、
の3つ。

後はまあ、
スイムのハアハア練習で心肺機能が上がってた、
夕食控えめ&朝食前トレーニングで脂質代謝化が進んでた、
ってのもあるかな。


実験成功(^o^)
過去全レースで訪れた激落ちくんと黄金のタレを見ることなく(笑)
気持ちよーく走れました。


スピードアップの時期にちゃんとMyAsicsのメニューをこなせてればPB更新もあったんでしょうけど
まだ体調も悪かったし、暑い時期にいきなり5'15とかで走る力がなくて下方修正してしまいました。
でも2か月前に「サブ4なんて絶対にありえない」と思っていたことを考えると
うまく間に合わせたなと思います(笑)

冬のマラソンがあれば(抽選次第)、今回の成功点と反省点を踏まえて
もうちょっと早く準備を始めたいです。


以上、実験報告でした。
全ては、石橋剛さんの研究結果を自分なりに解釈し活かしたものです。
石橋さん、素晴らしい情報をありがとうございました!


次はレポを書きます^^


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使った物はこちらです。

0号カプセルで、1個あたり約0.6gです。体重1kgあたり0.05g摂取。
ココナッツオイルは朝大さじ2杯くらい摂りました。

【速報】大阪マラソン超楽しかったー!!

大阪マラソン、無事完走しました!!



超楽しかった!!!

最後まで気持ちよく走れました!!



ネットで3時間53分30秒くらい。
グロスで3時間56分40秒くらいかな?



グロスで切れた♪うれしー\(^o^)/


なんつっても、最後まで楽しくて楽しくて!!
多分後半の方が速いんじゃないかな?


もうねー、自信もって言える~!

糖を節約して走れば、
30kmの壁は来ない!!(笑)


クエン酸万歳!!\(^o^)/


石橋さんにも途中お会いできました。
改めてお礼を言わねば(笑)


応援、ありがとうございました!!


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明日の大阪マラソンの走り方

さあ、関係ない記事ばっかり書いてないで
明日の事を書こう(笑)


準備終わりました!

明日はこれで走ります~!



髪は一つオダンゴね(笑)


ちなみに神戸の時は二つオダンゴでした。

このロングが走りにくくて走りにくくて!!(笑)
脚の間に布が挟まって、それはそれはエロランナーでした(反省)

今回は短いので最初から脚が出てますからその心配はありません。
すげー太い脚を気にせず出して走ります(笑)
お見苦しくドテドテと(^_^ゞ



とにかく走るのと応援を楽しみたい!ので、
ペースではなく感覚と心拍数で走ろうと思います。
だいたい心拍158までが笑って走れる強度なので、
30kmまではそれを超えないように。
30km以降はどうやってもしんどいので、
しんどいのを楽しみます(笑)

練習通りにいけば4時間切れるかなと思います。
せっかくCブロックなのでグロスを狙いたいですけど、
ロスタイムどんなもんかな~(^o^;)
まあ数字数字にならず、ガーミン見んと前向いて走ります(笑)


とにかく、楽しんできます!!

笑顔でゴールできますよーにっ(о´∀`о)



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大阪マラソン受付でテンションだだ上がりwww

仕事帰りに自転車でインテックス大阪まで。
大阪マラソンの受付済ませてきました!


うわーやべーーー!!
めっちゃテンション上がるーーー!!





めっちゃお祭りムード!!



記念Tシャツ欲しいかもー!!



芸人トークショーは見てる時間なし(^o^;)



みょーちんって、細かすぎて伝わらない物まね、の韓国の軍隊のやつだよね!!(笑)
知ってる知ってるー!(笑)

月化粧のお姉さん可愛すぎwww



博多通りもん、と同じタイプの饅頭です。
美味しいよー。お土産にもお勧め。


B級グルメ祭www



走り終わって食べる余裕があったらええけど(笑)


いやーー、テンション上がった!
時間ないんで通りすぎただけやったけど、
十分ワクワクしましたよ!
明日いかれる方、ゆっくり楽しんで~!



なんかねー、とにかく参加できて嬉しい!って感じ!
こんな華やかなマラソン久しぶりだもん!
絶対楽しんで走ろーーっ!!って思った!!

設定ペースがどうとか二の次で(笑)
超楽しんで42km走るんだ~!


ほんと、参加できて嬉しいです!


参加賞Tシャツ、蛍光の黄色て!(笑)
早朝走るのにぴったり~!



ゼッケンにも「るみおかん」入れときました(^_^ゞ



わーい、楽しみすぎるーーー!!!\(^o^)/

ヤバイくらい緊張していないwww
リラックスまくりwww

えーと、忘れ物しないようにちゃんと準備します(笑)


明日は完全オフで体調整えます(о´∀`о)


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最後のペース走、いい感じで終了ε-(´∀`; )

今日のトレーニング、
ランはペース走9km、ダウンがてらにバイク20分。
スイムは時間なくて行けず~。

本番前最後のレースペース走。
前回がえらいしんどかったので、そうだったらどうしようとヒヤヒヤ。

大丈夫でした。楽な範囲で走れましたε-(´∀`; )ホッ



最近スイムの強度が上がって疲労がたまってた、ってのはあるんやろけど、
低糖質の影響もあるんだろな。
緩くても10日以上続けると、筋グリコーゲンが枯渇して
動かすのに余分にエネルギーを必要とするんでしょう。
1週間程度、強いトレーニングをやらない時期、に限った方がよさそうです。

となるとレスト週ってことになるけど、
レスト週こそ回復しないといかんよねぇー。
運動直後の吸収時間にしっかり摂って、それ以外は抑える、でやってみよっと。



バイクはゆるっと。
最近普通に23km/hくらいで走れるようになってきました(笑)
3本ローラー乗りはじめの頃には考えられなかったわwww
30km/hは出てないと安定しなくて怖かった。





明日はオフのつもりだったけど、
夕方に軽くスイムだけ行きます。ほんと軽く!ほんとに!(笑)
泳ぎたいよー泳ぎたいんだよーー(>_<)


金曜は仕事帰りにクロスバイクでインテックス大阪まで
受付しに行くつもりだけど、道調べたら片道10kmあったわ~。
ロードなら30分かからないけどクロスバイクだと45分くらいかかるかな~。
でもロードで通勤しても置いとくとこないねん(^_^;)

EXPOちょろっと覗く時間はあるかな。
4年ぶりの大阪マラソン、楽しみです!


たっくさんのブロガーさんに会えるのもめっちゃたのしみ!!
軽く3年くらい付き合いあるのにまだ会えてない人とかいるもんなww
みそらっ!お前のことだー!(笑)
楽しみーーーー!!!



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やっとイケる気がしてきたので、言います!

本番2週間前、
レースペース走18kmです。

いろいろ本番のことを試してみました。


さすがにチャイナは着ませんでしたけどwww


・起床時間、スタート5時間前の4時。
・朝食4時半、パンとココナッツオイル
・以降は水だけをちょびちょび
・60分前にクエン酸
・30分前にスタート地点に移動(本番はもっと前かな)
・柔軟運動をやりながら待つ

・ネイサンのフラスクベルト着用
・10kmまでに電解質パウダー水200ml

・感覚がどうであろうとペースを守る

んな感じ。


ネイサンのフラスクベルト、トライアスロン用に買ってあったんですが、
結局トライアスロンでは使ったことない(笑)



でもこれいいんですよー。
軽いしソコソコ収納力あるし、ゼッケン付けられるしね。

ポケットには、ここジョミ2本とメイタン2本入れるつもりです。



ただのポーチでもいいんだけど、
大阪マラソンって最初の数回はほとんどエイド寄れなかった記憶があって。

後半になれば取れるだろうから500mlのボトルまでいらんけど、
10km分くらいは水分欲しいなーと。


ちょーっと揺れますけど、半分飲んじゃえば気にならなかったです。
これでエイド2回パスできる(^o^)



さて、走った結果ですが、

だいぶ余裕あり\(^o^)/ヤッタ~


前半上がりそうになるとこをあくまでもペース維持、と抑えたのがよかったのか、
後半の方が楽に走れて気持ちよかったです。

登り区間でこぼれたとこもありますがw



全く止まってないのに、移動時間が5秒ずつくらい飛んでるのね。
これはそこを拾えてないってことなの?


心拍数もほぼ一定で変わらず。
登りで上がって下りで下がるけど、150-155で楽な範囲でした。



まあここから上がるんだけどね(笑)
160まではいいけど、それ以上上がるとやだなー。


やー、気持ちよかったです。
まだまだこのペースでいけると思います。


問題は、28kmくらいに突然訪れる激落ちくんや


36kmあたりからやってくる黄金のタレが


どないなもんかなーと(笑)


ロング走やってないから、不安です( ̄▽ ̄;)


まあでもね!
やっと!やっと、

サブフォー狙って走ります!

って言う気になりました(笑)
今日の感じなら言っていいかなって(笑)
自己ベストとかはゼンッゼン遠いですけどww


チャイナで笑顔でサブフォー、頑張ります(*´ω`*)

あ、もちろんネットタイムです(^o^;)




三連休二日目、
日曜は朝からスイミングなので息子もお疲れぎみ。

なので、家で文化活動( ̄▽ ̄)

最近は深海生物が気になるそうです。
絵の具出してきて描き出しました。



あと、昆虫描いてカルタ作ってるw

こういうの大好きみたい。
3時間くらいずっと集中しても平気なようです。


まだしばらくゲームは買わずに済みそうじゃ(  ̄▽ ̄)


さ、公園でも行ってきます~。


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大阪マラソンまであと18日。よくここまで戻せた(^^)楽しもう!

ひっさしぶりに夜中一切目覚めずに5時の目覚ましまで寝た。
ちょっと疲れてるかな。

スイムの疲労感ってのは結構凄い。
上手に泳げるようになって抵抗少なく上品に泳いでるとそうでもないけど、
あまり上手く泳げないうちや、少しスピードアップを図りだしたときや、
技術的に大きく変革をしようという時の疲労感はエゲツナイw

普通に泳いで50m47秒くらいのあたしが
43秒で10本行くっつーのはなかなかエゲツナイ負荷なのだww

しかも苦手な左呼吸で何回か水を飲み、
「次の左呼吸は息ができないかもしれない!という恐怖w
常にピリピリwww


でも技術練習は、楽しい!
続けてたら明らかに上手くなっていくのが分かる。
しばらく毎回ヘロヘロだろうけど、
もう少し余裕が出てきたら、100m5本、100m10本をやるぞ。
この泳ぎなら、1分30秒で10本行ける日も近い気がする。
長らく1分34秒、35秒で足踏みしていたけど、
これを乗り越えて1分30秒の世界に行くんだー!


ってスイムにばっかりメラメラしてる場合じゃないw

むしろスイムはもう半年以上レースがないwww

18日後の大阪マラソンにメラメラしろとwww




ってことで今日の朝練w
5時40分スタート。ペース走9㎞+ダウンジョグ1㎞。

MyAsics先生がついに、「レースペース走」を出してきた。
1㎞5分38秒、サブフォーぴったりイーブンペース。


んーーー過去15回以上フルマラソンを走ってるけど
1回たりともイーブンなんかで走れたことはないww

いっつも27㎞くらいからきつくなって落ちる。
ゆっくり入ろうが、速く入ろうが、絶対落ちる。

加えて、ガーミンのペース表示は当てにならない。
ガーミンでフルマラソン走って42.5㎞以内に収まったことがないw
キロ当たり3秒は速く走っておかないといけない。


ので、5分38秒の9㎞がしんどかったら、もうアウトねw

20151007123902749.jpg

うん、まあ、なんというか、余裕はあるんですけど、
いや~~な感じだった(笑)

いっぱいいっぱいではないけど、ジョグではない。
まあレースペース設定がジョグではあかんやろうから
当たり前っちゃー当たり前やねんけど・・・。


最初1㎞遅いのはアップをしてないせいなので
スタート1時間前に整列する大阪マラソンでは十分にあり得る。
整列状態でできるアップを調べておかないとな~。

ん?チャイナ服で超真面目にアップしてるランナー、嫌やなw


出る前に喘息の薬を吸ってくるのを忘れたせいか
若干息が入ってこない感じはあったけど、
心拍数も余裕があったし息は苦しくなかった。

でも、身体の動きが悪くて、ちっとも軽快に動けない。
腕を振っても脚が出ない。

心肺は余裕が出てくるのに
脚はどんどん出なくなって遅れがちになるもんだから
慌ててピッチを上げる羽目になり心拍数も上がる。

このピッチの上がり方w

20151007124024253.jpg


うーーーーん。

まあ日曜のアクアスロンの疲労がまだあるんだろうし
本番には抜けるように進めてはいくけど、

このペースで42㎞走り続けるのは、
ちょっと想像できへんなあ。

絶対、ジワジワ遅れて行くと思う。
気が付いたら5:50くらいになってて、
ああもうあかんな、って落胆してる自分が目に浮かぶ。


弱気の虫、現る(。。 )))...ニョロッ


おまけにラスト2㎞くらいから左の大腿四頭筋がズキズキ。
ただの筋肉痛だと思うけど、、、

ゆっくりダウンジョグして冷水温水交互にかけて、
出勤前に30分回復強度で3本ローラーしておきました。

20151007123941556.jpg


6月の五島トライアスロン以降、ダメージ酷くてずっと走れなくて、
7月は80㎞くらいしか走れなかった。
8月に入ってももう走るのが嫌で嫌で(笑)
9月の半ばくらいにやっと、やっとキロ6分で走れるようになって。

まあ、そう考えたら、よう戻って来たよ、ここまで(笑)


冷静に今の走力を判断したら、まあサブフォーは厳しいな、って思う。
でも、諦めないで最後までしんどいのを楽しむよ~!(^^)
あと18日!久しぶりに緊張しないでフルマラソンを楽しめそう!


さあ、チャイナ姿がみっともなくないように、ちょっとダイエットしなきゃ(笑)
ま、ダイエットしたってイカツイ肩幅と背中は変わりませんけどwww


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