体調不良との戦いの記事 (1/3)

起床時心拍、急上昇!休養しなさいとの身体の声

昨日は帰宅が22時を超えてしまいました。
それでもなんとか22時半には布団に入り、疲れからすぐに眠りましたが
4時起床では睡眠が足らないので5時に目覚ましセット。


倦怠感強いな~と思っていつも通り心拍を測ると、なんと60!
いつもより12も高い。
深呼吸して落ち着けてもやっぱり60から下がらない。


こりゃ止めとこう、と起きずにもう一度寝ました。
しばらく見たことない数字だったのでちょっとビビりました(笑)


自然に目覚めたのが6時半。
再度測ると51に落ちてました^^

トレーニングを休んで1時間半の深い睡眠を足すことで、
体調を戻すことができた、と思おう(^^)

日中も回復に努めたら夕方ガッツリできるかもしれないしね。


改めて、朝練を実行するには寝るまでの時間の過ごし方がめちゃくちゃ大事だなと実感。
会議や打ち合わせはしょうがないけど、終わってからすぐ帰るとか
移動中に翌日の整理しておくとか、かかる時間の短縮はできるもんね。




昨日はまたいい出会いがあった(^^)

若い社長さんはやっぱり頭の回転が早い!
話しているだけで自分もどんどん早くなる。
アクションのテンポも早く、今週中にはもう人を集めてくれて次の話ができることになった。
使っている言葉も分かりやすく認識共有が早い。

こういう出会いはほんとにワクワクするなぁ~。



こういう、気持ちが前に前にって行ってる時って、
どうしても体調管理がないがしろになるから、
できたら1時間睡眠時間増やして7時間寝るくらいの計画で動こうっと。

息子のゲームの時間も減らしたいし(^^;
明日は2月22日でにゃんこの日だからにゃんこ大戦争(ゲームの名前)のステージがうんたらって
朝から熱弁してたw知らんがなw

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忙しい時こそ、身体のことを考える!
ストレスが強い時は気持ちいい運動、疲労が強い時は睡眠、
そしていつも身体にクリーンな食事(^^)
ストレスが食事に流れると私の場合悪循環なので、そこだけ気を付けてます。

今日はちょっとストレッチと水分多めにして回復うながしまーっす。
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腸腰筋のストレッチが簡単になるアイテム!!(ただしハードル高めww

私の腰痛の原因は腸腰筋の凝りかもよーってことが分かって以来、
とにかく思いだしたら小まめにストレッチするようにしました。


今日も朝のバイクの練習の前後にストレッチ。
整骨院でやって一番伸びた方法!


この姿勢です!




台に横になって、伸ばしたい方の脚を下に下ろして、ぐーっと伸びてる感じを感じるだけ。
引っ張ったりしなくていいから簡単だし、時計見ながら30秒もやれば凄く楽になる!



でね、これ実は西内コーチの動画講座のかなり最初の方に出てくるの。
長机の上に横になってこうやって伸ばしますよー、って。

でもできる環境がないなあ~ってやってなかったんだよね。
だって、普通の家に長机ないじゃん?(笑)




でもね、やっと気づいたの。
うちには長机に近いフラットベンチがあるやん、って(笑)


で、やってみたら、超やりやすいんでやんのw
なんだ~早く気付よ~(^^;;;



ってことで、同じく腸腰筋の硬いのとか腰痛に悩んでる方、

フラットベンチの導入はいかがでしょうwwww




場所とりますが(^^;

おりたたみもあるよ!(笑)




なお、フラットベンチがあるとかなり色々できます。
というか、ないとできないトレーニングがいっぱいある。


肩関節の可動域を広げるプルオーバー!大円筋をしなやかにしてグライドを遠く!


http://www.z-muscle.net/method/pullover/dpullover_001.html


肩甲骨の内転動作の可動域を広げスイムのリカバリーを楽にするダンベルフライ!


http://pt-ban.com/kinematics-tip096
※上げるほうじゃなく下ろす方を重視


片脚競技のトレーニングは片脚が効果大!シングルレッグスクワット!


http://www.dclog.jp/en/8205417/567031257


普通のプッシュアップじゃ物足りないあなたに!デクラインプッシュアップ!


http://diet-labo.link/archives/1836




どうですかwww欲しくなってきましたかwww


どうぞ!(笑)






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場所が取れる方にはホントおすすめです~!
下に敷くマットも一緒に買ってくださいね。
効くストレッチあったらまた紹介します(^-^)

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バイク腰痛の原因を探りに身体ケアへ。ほぼ解を得た。

昨日は久しぶりに身体のメンテナンスに行ってきました。
整骨院の自由診療へ。

ものは試しと初めてのところを訪ねてみました。
何か新しい発見があるかもしれないしね。


トライアスロンをしていること、バイクの腰痛に悩まされていることなどを説明し、
ざっと身体を診てもらって全身施術。

腰痛の原因は、腸腰筋・臀筋の凝り固まり。大腿四頭筋(特に外側広筋)やハムもちょっとあり。
これらの筋肉を緩めてあげればすぐに改善しますとのことでした。

痛みが出ていると感じている後ろや横側の脊柱起立筋や腰方形筋は柔らかく、
押せばすぐ解れていくので直接原因ではない。
腸腰筋に負荷をかけっぱなしにしてるのが一番の原因ですね、と。

思い当たる節がありすぎるなwwwwwwwww

先シーズンから腸腰筋の負荷を増大させて筋出力上がってるにも関わらず、
まともにケアしてなかったからなぁ。
やっても軽いストレッチ。
最近になってやっと超音波当て始めたけど、腸腰筋じゃなく張りを感じる臀筋や腰そのものにかけてた。

そうか、そういうことだったのか。
西内さんにフォームチェックを受ける度、いつも腸腰筋を解して、緩めて、と言われるのだけど、
お恥ずかしながらそれがどう腰痛と絡むのか分からず十分にできてなかった。

腸腰筋自体は辛くないからケアはおざなりたった。

なんと馬鹿だったのか。
ずっと前から解を得ていたのに(´Д`;)



腸腰筋の簡単なストレッチを教えてもらう。
負荷をかけた後すぐ、練習とセットでやること。
60分時間があったら60分練習するのではなく、55分練習して5分ストレッチ。

そうか、練習とセットでやればよかったんだ。



指圧してる所も違ってた。

腸腰筋は腸骨筋と大腰筋から成るんだけど、



私が主に押したり超音波当ててたのは腸骨筋と大腰筋の下の方だけ。
大腰筋の筋腹をちゃんと解せてなかった。

実際に「ここです」とやってもらったとこは思いっきり腹筋だった。(外腹斜筋、内腹斜筋)
そりゃそうだ、その奥なんだから(笑)



うーん、ほぼ解を得たな。

負荷をかけたら、緩めろ、だ。




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腰痛の原因の8割は腸腰筋だそうです。
私みたいな使いすぎではなく、使わなすぎで固まるケース。
カナダの移動10時間超での凝りにより腰痛が出たのも頷けます。

練習前後の5分間ストレッチ、やってみます!

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超音波で筋肉痛も治まった!!!Σ(・〇・;)

朝からめちゃくちゃびっくりしたんで書きます(笑)


昨日の朝のバイクのトレーニングで極端に中殿筋が疲労してしまって、
昨日1日ずっと張って辛かったんです。

特に左はパンパンに張っていて、
会社でテニスボールに乗ったりしてもなかなかほぐれなかったんです。


で、お風呂上がってから寝る前の時間で超音波あててたんです。
中殿筋の、とにかく筋肉痛のあるところに。
奥の方がギューっとつままれるぐらいに痛いんですけど、それに耐えて。
15分。

でね、残念ながら左しかやる時間がなかったんですよ(笑)
まぁ、右はちょっとマシだからいいかと思って、そのまま寝たんです。


そしたらね、起きてさあトレーニングすっか、って
ふと中臀筋触ったらさ、
左だけ筋肉痛がないのよwwwwww
ナニコレすごいwww

右はしっかり筋肉痛あって、ちょっと押すだけでピリッとすんのに。
何もしてないから当たり前なんだけど。


すげーな!(笑)

って思った出来事でした(笑)


こんな感じで、横向いて座って、中臀筋の張ってるとこに当てました。
(当ててる時は素肌です)



Highで15分。7分くらいから筋肉が反応してきます。
腿までビリビリしますね。


中臀筋張る人あんまりいないかもしんないけど、
他の部位でも同じのはず。

ただ、筋肉痛の種類にもよるのかなあ?
今回は強い負荷で100回転を45秒、6セット。
スプリント系の刺激だったと思います。
運動後即パンプアップ、即筋疲労を感じました。
なので2日目にくるようなタイプの筋肉痛とはちょっと違うかもです。


お持ちになってる方、次筋肉痛になったら試してみてどうだったか教えてください(笑)



今から右もやるーっ!!!(笑)



家庭用超音波治療器についてはここに書いてます(^-^)

アスリート的、家庭用超音波治療器の使い道 | オカン、アスリート始めました
US PRO 2000 2nd edition ってやつです。


実はリフトアップ効果もバリバリ感じてますがここは内緒(笑)
(ついにやり始めたww)



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あんまり使ってる人のレビューも見つからないので
発見があったら書き残しておくことにします(^^)
こうやったら効いた!とかあったら教えてください!

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アスリート的、家庭用超音波治療器の使い道

今朝は起きるの拒否!寒すぎ!
筋温上がらず脚の痛み酷くなるわ(´・ω・`)

ってことでケアに時間を使いました。
昨日の筋トレの張りも出てたしね。
全身の硬いポイント探して、超音波あてました。


どうせなので、どこが使いやすい使いにくいをまとめておきます。
使ってるのはこれです。
23500円で超音波治療器がお家に!ありえん!(笑)




原理はよく分かっていないんですけど、
筋肉細胞を超音波で揺らして固くなっているところをほぐしてくれているのかな?
原理はわからないんですけれど!触ってわかるほど柔らかくなるんです、当てた後に。
なので、マッサージをした、してもらったと同じかそれ以上の効果はあるのかなと思います。
(個人的な感想ですw)


私がどう使ってるかを紹介します。


まず、シンスプリントの症状が出てるスネ。
痛みがある内側、それに関連する外側の筋肉の張りを取るのに使ってます。
裏側(腓腹筋、ヒラメ筋)も張ってたら使います。
当てにくいところはないです。

これくらいジェルを乗せて



超音波治療器のヘッドでジェルを拡げるようにゆっくり動かしてます。



特に張りが強いとこはHighで15分。
それ以外は10分かな。




なので全身やってたら1時間以上かかります。
まあ片手使えるからスマホ見たり打ったりできるけどね(笑)

基本的には痛みはないんだけど(当てはじめがピリピリはする)
押して痛いところはじっと当ててると痛い時もある。
奥の筋肉をぎゅーーーっとされてるような、
骨の向こう側まで届く刺激があって、顔が歪むレベルの痛みです(^^;
あ!なので、スネの内側当てたら外側の筋肉も解れる!そんな届くんや!って思います。

10分15分やってジェルを拭いておしまい。
触って分かるほど柔らかくなってますよ。



足の裏の張りにも効きますね。
私扁平足なのでよく張るんですけど、当てたら柔らかくなります。
ただし足裏はかなり痛い(笑)いろんな神経が集まってるからかな?
常に動かしてないと耐えられない刺激です(;^ω^)


膝から腿にかけては私トラブルも張りもないので試したことがないです。
当てにくいところはないですね。
大腿四頭筋もハムも大腿筋膜張筋も当てられると思います。



お尻。
ここは家庭用の大メリットでしょう!!!
整骨院でなかなか尻出して当てれんよ!(笑)
(カーテンあるだろうけど(笑))

ただしやりやすいやりにくいはあります。
中臀筋は横になってれば簡単に当てられる。
中臀筋にはめちゃくちゃいいと思う!!
なかなかテニスボール圧では届かないとこまで解してくれる感じがあるから、
下の小殿筋まで効いてるんじゃないかなあ。

大臀筋はかなりやりにくい><;
下向いて寝て、後ろ手に回して当てるんだけど、腕が疲れるしちゃんと当たってるか見えないのね。
(あ、当たってないと超音波出ません)
まあでも、できないってことはないです。


腰。
私腰がめっちゃ張るので、できたら毎日でも腰にはやりたいの!
でも、腰はすごく当てにくい~><。
大臀筋よりさらに腕を後ろに回す感じになるから、肩がだるくなってきちゃう。
10分とか続けてはしんどいね。休み休みなら。

一番いいのは誰かにやってもらうことだけど(^^)



肩や首。
もうね、肩こりにめっちゃくちゃ効きます!(笑)<個人の感想ですw
私普段スイムのおかげでそんなに肩凝らないんだけど、仕事が忙しい時期の眼精疲労からくる肩こりはあって
その時に使ったら10分でめちゃくちゃ楽になった!!!これはびっくりした!(笑)

前やった時に撮った写真。こんな感じで僧帽筋上部に当てます。
揉んでもらってる気持ちよさは一切ないですけど、当て終わったら楽になる~~♡♡

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ただ、もっと下の方は自分では全く当てられません^^;
具体的には、肩甲骨の間とかは全然無理。
広背筋は基本的に無理かな~。誰かに当ててもらう以外の方法はないと思います。



最後に美顔効果・・・はすいません、やってないので分かんない(笑)<やれよ!w

超音波当ててどういう原理で美顔(肌の再生とかリフトアップとか?)に繋がるのか
理解したらやってみますw
今はそこに割く時間がない!(笑)



以上、毎日筋肉を駆使している市民アスリートが、23500円の激安家庭用超音波治療器をどう使うか、でした!

私は、買ってよかったと思ってます。ほんとに。
やったら明らかに楽になるもん(^^)


Amazonにはないです。楽天に日本販売店が直接出してるだけで、一店舗だけなので(2018/1/12現在)
価格もこれ以外ないですね。





ジェルは大容量のを買ってます。たっぷり使うんで。
機器に付属で着いてたジェルは色がついてるし乾きやすいからちょっと使ってすぐ捨てた(笑)
これ2㎏で1700円ww異様に安いww




お試しあれ\(^o^)/



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すごくいい物だし効果も感じるけど、やる時間は取らないといけないから
今のところそれが課題(^^; 1日1時間くらいやりたい~!
背中も息子にバイト代払ってやってもらいたいー!(笑)
ほんまええもん見つけました(^^)しーやん、ほんまさんきゅー!!

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大阪マラソン前日の脚の状態(走りませんよ!)

明日は大阪マラソンです(^^)

せっかく当選したのでここで自己ベストを出すために頑張って練習してきたのですが、
いろんな原因が重なって足を痛めてしまいました。

走れるか走れないかで言えば走れると思うのですが 、
自分の最も優先度の高いレースはどれで、
そのために走るか走らないかで考えて、走らないを選択しました。
なので明日は棄権します。


受付に行ってエキスポ見てしまうと辛くなるかなぁと思ったのですが、
足を傷めるに至ったのは自分のケア不足が一番だと思うので、
この悔しさをずっと忘れないために エキスポと受付に行って
悔しい気持ちも貯めてくることにしました。
今から息子と自転車でインテックスに向かいます(^^)


足を痛めて見てもらって以来、
自分でも念入りにケアをしています。
仕事中は足底や殿筋をテニスボールやゴルフボールで指圧したり、
家ではもボールを使って足底、スネ、殿筋、腸腰筋をマッサージ。
お風呂上がりは マッサージオイルを使ってひざ下を念入りにマッサージしています。
(筋トレした箇所も足してます)

この、骨の横の筋肉(ヒラメ筋かな)がめちゃくちゃ痛かったんですけど
もうほぐれてきたのでそう痛くはありません。



筋肉が張っていることによる痛みはもう無いなぁと思います。


ただし右足のあるポイントだけは押すとやっぱりすごく痛いのです><。
もう走るのをやめてから2週間も経つのに。
日常生活ではもう痛みはありませんが、寒い日はなんだかシクシク傷みます。

ここで走って、全治3か月なんてことになったら
一番大事なレースに間に合わない。

しばらく衝撃を与えるのは控えて、
カルシウムとビタミンCとビタミンDをしっかりとって骨が強くなるの待ちたいと思います(^^)

トライアスリートには、バイクとスイムがありますから、
ランができなくたって暇ではありません(笑)



じゃ、受付行ってTシャツもらってきまーす(^〇^)


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「疲労骨折しやすい条件」が重なっていた

脚の状態ですが、

マメに指圧したりボールでマッサージして筋肉を解しているので、
もうふくらはぎ全体がユルユルですw

むしろ骨の横をグイグイしてると全体的に痛みを感じるのは左足の方。
右はもう広範囲の痛みは全然なくて、あるポイントだけが痛いのです。
ここが、骨にダメージが入ってるとこなんだろうな。

レントゲンではほぼ映ることは期待できず、MRIならわかると聞きました。
しかしそこまでしたところでやることは同じ(走らない)なので
ただ衝撃を与えず休ませるだけです。


他にできることはあるかな?と調べ始めたんですが、
そこでいろんなことが分かりました。
医学的に正しい情報なのかは私では判断つきませんので、
ここに集めた情報は鵜呑みになさいませんようにお願いします(^^;


まず、「女子アスリートに疲労骨折が多い」について。
これは、
主に女子中高生の骨が作られる年齢に、栄養不足により無月経に陥ると
骨の代謝に影響するホルモンの分泌が減少、
骨の強度が作られず、その後ずっと骨の強度が上がらない。
結果、疲労骨折しやすい身体になってしまう。
というもの。

もちろんこの年齢に限ったことではなく、
無月経に陥るほど体脂肪を減らしたり栄養不足が過ぎると
成人女性でも骨の強度が落ちて疲労骨折しやすい危険性があるそうです。


でも、私は決して体脂肪率は低くないし、
最近はずっと20%を超えているので当てはまらないと思っていました。


しかし、今度は年齢的なことが当てはまってくるのです。
更年期です。
まだその時期ではないのですが、人によっては30代後半からプレ更年期と言われる症状もあるとか。
ホルモンバランスが変化しやすい年齢に入ってきているのは、
PMSの恐怖をここ数年で味わったことからも自覚があります。
(結局低用量ピルでPMSは劇的に改善しました)

具体的にはエストロゲンが減少してくるのですが、
エストロゲンという女性ホルモンは、骨吸収(古い骨を壊すこと)をゆるやかにして
骨からカルシウムが溶け出すのを抑制する働きがあります。
つまり、エストロゲンの分泌が低下すると、骨吸収のスピードが早くなってしまうため、
骨形成(新しい骨を作ること)が骨吸収に追いつけず骨量が低下することになります。
結果、骨がもろくなってくるのだそうです。

40代から女性の骨粗しょう症が増え、40代女性の4人に1人が骨密度が不足している
骨粗しょう症予備軍なのだとか。



取っているeA式鈴木コーチのメルマガにもコラムを書いている
フードアドバイザー深野さんのブログから以下引用します。
第148回:走る“女性”は賢く走る!賢く食べる!

45~55歳のホルモンバランスが急激に変化する時期(更年期)は、骨を丈夫にする“エストロゲン”の分泌量が急激に低下するために、“骨”がもろくなりやすくなります。

 (略) 

練習量や強度、そして頻度が増えることで、からだにかかる負荷が大きくなり、エストロゲンの減少、というホルモンバランスの変化だけでなく、年を重ねることによってからだに起こる筋肉や関節の変化により、ケガをするリスクがより高まること。また、”骨量“や”骨密度“が低下しているなかで繰り返し高い負荷のランニングをすると、オーバーワークによる疲労骨折や、転倒した際に骨折するリスクも高めてしまいます。さらに、長時間体を動かすことによってかく大量の汗により、汗からカルシウムが失われ、それを補うために骨が溶け出して、より“骨量”や“骨密度”の低下を加速させてしまう可能性がある、のです。

更年期を迎える女性だけでなく、全ての走る女性に気を付けてほしいことですが、特にホルモンの分泌が急激に低下する時期にフルマラソン等の“スポーツとして”のランニングに取り組む場合は、体の土台であり、脳や臓器を保護し、またからだを衝撃から守る役割のある“骨”を構成し、また筋肉の収縮・神経伝達・ホルモンの分泌や酵素の活性に関わっている“カルシウム”のとり方に目を向けていく必要がありますよ!


food_147_img.png
(同ブログより引用)


普段から、不足しやすいカルシウムを摂って、
しかもその吸収率も意識し、吸収しやすい一緒に取る栄養素も意識すること。
(ここでもクエン酸だって!)

今、骨にダメージがあるから、じゃなくて、これからずっと
食生活に反映させていかなくちゃ、と思いました。



そして、今年一気に増やした筋トレ。これも影響があるかもしれません。
筋トレそのものというよりは、これもまたホルモンの影響と、
あと骨の強度が落ちてくるところに筋トレの強度が高くなりすぎていたことも考えられます。
膝下の筋肉に直接アプローチはしていなかったのですけど、
やっぱり高重量スクワットやれば膝下の筋肉も使いますからね。
ここはトレーナーさんと相談していきます。



そして最後、睡眠不足。
10月後半に入ってから、ちょっとやりたいことができて、
寝るのが遅くなりがちでした。6時間取れていなかったのです。

6時間以下の睡眠しかとれていない人は、筋肉は最大のパフォーマンスは発揮できないそうです。
筋肉の持っている足の骨の衝撃緩和作用が効かなくなるので、骨に損傷を起こしやすくなるとのこと。
軍隊における25年間の追跡調査でも6時間の睡眠を取り入れることで
60%ほど疲労骨折する人間が減ったという報告もある、とのことでした。

6時間以上の睡眠は、アスリートにとって絶対なのです。


ランニングフォームを変えている途中で、
着地の衝撃が高まる状態が続いていた、のがもちろん一番の原因であったと思います。
なので、ここはできるだけ早く改善していきたいですし、
ランニングを再開してもしばらく土の上だけで走ろうと思っています。

ですが、それだけではなく、自分が疲労骨折しやすい条件が高まりつつある年齢であったり
条件になってしまっていることを自覚し、
栄養面やケアをもっともっと重視していこうと思ったのでした。


ついでに言うと、鉄分不足に陥る条件も重なります。
ランニングの着地は身体の鉄を破壊することが知られていますし、
筋肥大する時には鉄分をより多く必要とします。
睡眠不足ももちろん悪影響があります。
鉄の摂取も、カルシウムと同時に意識したい栄養素ですね。


次回は、吸収がよいカルシウム食品について調べてまとめます。
(まとまったら研究室に移します~。)


以上、転んでも(故障しても)ただでは起きないおかんでしたw
研究ネタができてできてしゃーないわw

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日々の生活に取り込める身体ケアで故障を予防

昨日から、筋肉のケアをどうやって習慣化できるかな~ってことを
生活の中で考えているんですが、

わざわざそれに時間を取らなくても結構いろいろできますね!(゚∀゚)


私が日々やるべきなのは、
①足底筋をほぐす(アーチを戻す)
②脛の内側外側の筋肉をほぐす(前脛骨筋、ヒラメ筋)
③お尻の筋肉をほぐす(梨状筋・大臀筋・中臀筋)
④腸腰筋をほぐす
⑤腹筋をほぐす
⑥胸郭をほぐす

とりあえずはこれくらい。

あとは、練習内容によってはハムやひざ裏、広背筋・三角筋が張ってくるから
それは感知して追加するとして。



①足底については足裏ボードに乗るのが一番てっとりばやいかな。
こんなんね。とりあえず100均で買いました。



めっちゃ痛いでwwwwwwwwwww
涙でそうに痛いでwwwwwwwwww

キッチンに置きました。これで1日30分は確実に悶絶w

あと、仕事中は靴脱いで、ぐっぱーしたり親指反らしたりしてます。



②についてはテニスボールでスネぐりぐり。
こんな感じ。

0_720bf690d1fcc52105048701fc421ddad71ab518ea08b38f.jpg


で、この作業もこれだけやると別時間取らないといけないんで、
この姿勢でできることを考えた。

・・・うん、ブログ書きだな(笑)
音声認識で書いて、修正までできるw

これで、朝夕30分ずつ、1時間はスネ周りをほぐせます(笑)
ブログ書きタイム=マッサージタイムw



③もテニスボールで。
会社で仕事中に、踏んで圧をかけて押す。




これもすげえ痛いwwww

10分を5回くらいはできると思う。
中臀筋だけは座位でできないから、②やるときに一緒にやろう。



④もテニスボールでできる。

201412100005-spnavido_2014121000061_view.jpg
出典 dosports.yahoo.co.jp


テニスボールを当ててうつぶせになってぐりぐりと体重かけて指圧。
最後にストレッチもすること。
②の時にできるな。


テニスボール単体でもいいし、2個をテーピングテープで繋いでもいいし、
こういうの買ってもいいし。





⑥はもっと大きなボールに腹ばいで乗るのがちょうどいいかなあと思います。
バスケットボールでも買おうかな?と思ったら、

メディシンボールが安い(゚∀゚)欲しかったのこれ。買おう~。



これソフトタイプなんで、腹筋の上に落としたりできるやつですよwwww
やりませんけどwww



⑦は仕事中にマメに前後左右に動かすしかないかな(^^;



うん、ってことで、ほとんどのマッサージはブログを書きながらできそうです(笑)


今までよりもっと音声認識入力に頼るようになるので、
気付かず誤字脱字が増えそうだな(^^;


ちなみに音声入力にはこのアプリを使ってます。



Google音声入力でも全然認識に問題ないんだけど、
Google音声入力は、「。」や改行に対応してないんです。

Swype Keyboardだと「まる」って言ったら「。」にしてくれるし、
「びっくり」は「!」にしてくれるし、「かいぎょう」で改行してくれますよ。

ただし普通の入力はやりにくいので、音声認識だけこれ使って
編集は別のキーボードアプリを使ってます。
(スマホに元々入ってたS-Shoin)



頭しか使ってない時間は、できるだけケアに使おう。
風呂場で氷水に脚突っ込んでてもブログはかけるし
脛にお灸しながらでもブログは書けるんで(笑)


よし、三日坊主や痛いときだけ坊主にならないように
頑張りまっす!!




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↑音声認識の失敗例(笑)
たまにこんな風に失敗しますけどwww
気づかず「かっこわらい」とか書いてたら笑ってやってください(笑)

身体ケアもブログも続けて頑張ります(^^)
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初期シンスプリントの治療とケア

昨日はとにかく疲れてしまいました・・・


朝から気持ちの浮き沈みがすごすぎて( ̄▽ ̄;)


まあ幸いにして、沈み、沈み、浮き、フラット、浮き、な感じだったので
最後にはいい気分で一日終わりましたが
五島トライアスロンのバイクコースみたいなアップダウンの一日でした (笑)



おかげで、自分にとって大事なものは何かが再確認でき
そしてこれから何を優先しないといけないのか
見直すとてもいい機会になりました。


その一つが体のケアです。

今回故障に至ってしまったのはいろんな理由があると思います。
トライアスロン終わって次はマラソンだからと急に走る距離を増やしてしまったこと、
続けて走ることもなかったのに、技術向上には頻度が大事と3日4日と続けて走るようになってしまったこと。
急にストライドを伸ばしたこと。
月初の重たいデスクワークで何時間も座りっぱなしで体の筋肉が固まってしまったこと。
一部に疲労の溜まりやすいランニングフォーム。
仕事のストレス。
人間関係のストレス。
そのストレスと、練習量が減ったことによる体重増。

そしてないがしろにしてきた体のケア。



今回がとってもいいチャンスであったと、
いい転機だったと思えるように、
しっかりとケアしていきたいと思います(^_^)


今回 たくさんの方にご心配をいただき
いろんな分野のプロの方にアドバイスやご意見をいただきました。

ことが故障でいろんなパターンいろんなケースがあると思いますので、
こうすれば治るというわけではなく
私の場合はこうだったということです。予めご了承ください。




脚の状態を診てもらって、まずは骨には至ってない骨膜筋膜のみのレベルと分かり一安心。

疲労骨折までいくと完治まで3ヶ月かかるとのことで、
大阪マラソンどころか2018年シーズンのスタートにかかってしまう。。。
この状態ならケアすれば走れるよ、と言って貰って光が見えました!!!


骨の横の筋肉や長腓骨筋?前脛骨筋?をグイグイ押してもらいます、、、、

これが、、、、

痛いのなんのって(ToT) ヒーーーーー

痛みが出てる右だけでなく左も激痛。
むしろ左の方が張ってガチガチでした。

たまたま右に出ただけで、左もいつ出てもおかしくない状態。




ハム、臀筋、坐骨結節回りの筋肉、次々に解してもらいますが、

お尻のほっぺの下辺りの筋肉がもう痛い痛い痛い(ToT) ヒーーヒーーヒーー

ガッチガチ、よくこの固さで走ってたねって言われるほどに。。。



下腿については、ふくらはぎ(後ろ)は張ってなくて、前がガッチガチ。
普通は後ろの使い過ぎが前に影響して両方張るそうです。
つまり、前側ばかりに負担がかかるフォームで走っているということなのでしょう。
着地一歩一歩ずつで乗り込んで足関節がギュッと背屈しているのかな、と思いました。
前に着いてるんですね。



相当な時間をかけてほぐしてもらい、お灸。
最後には、飛び上がるほどの痛さだった何箇所かのポイントも痛みがおさまりました!



最後に自宅や会社でできるケアを教えてもらいました。
固くなって痛みの原因になっている部分を
根気よく自分で解していけば、回復に向かうそうです。


痛い目を見たので、痛みがきえるまでは誰でも熱心にやると思うのです。
しかしこれは今回だけやる治療行為ではなく
日々やるべき体のケアなのだということをしっかり認識し、
日常生活に取り入れていかなければいけません。

トレーニングメニューを組もうとしている今だからこそ、
練習とセットにしてこの体のケアの時間をちゃんととっていこうと思います 。



しばらく走らずケアに時間をかけます。
大阪マラソンは出たいとは思っていますが
出られなくても腐らないぞという気楽な気持ちであと2週間過ごします(^_^)



5年6年と持久系の競技をやってきて、
それなりに知識も経験も得てきたけど、
上や前を見すぎて大事なことが見えなくなっていたのかなあ。
これからどんどん回復力は落ちていくだろうから
練習よりもケアに時間をかけないとな。
運動、栄養、休養のバランスをちゃんと考えて実行していきます。



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いつも応援のクリックありがとうございます。

痛みが出たときは改善の大きなヒントなのだと教えてもらいました。
フォーム、身体や筋肉の状態、できていないこと。
改善すれば大きくステップアップできるということ。

前向きにとらえて頑張ります!
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3年前、宮古島前の自分に教えてあげたい

ねえねえ、

6時より5時の方が暖かいねんで(笑)




さらに4時の方が暖かいという(笑)


早起きして練習する理由になりますねwww



ってことで、今朝も4:30起きですw
4:45スタート。

バイク30分、ラン40分、ストレッチとコアトレちょっと。

バイク:固定ローラー
110・115・120を5分ずつ、限界ケイデンス3本
片足ペダリング10分



よし最高ケイデンスを2更新した!(笑)



朝一でも15分回せば動くようになるようです(^ ^)
片足ペダリングもスムーズにできました。

ってことは15分じゃだめなんだなw
ドリルを別にやるなら30分かかるって思っとかないと。


ラン:ジョグ40分(有酸素)

今日は久しぶりにちょっとペースを上げてみようと思ってたのですが、
まだすぐ苦しくなってダメでした( ;´Д`)

諦めてジョグ。
フォームの確認をしながら分からなくなったら止まってやり直し。






今はもうだいたい分かるのです。
ああ、これは疲労ではなくて気管支狭窄によって苦しいのだな、と。

思えば産後走り始めた翌年からこの症状がありました。
毎年、毎年冬走り込む頃から始まったので、
てっきり走り込みによるオーバートレーニングだと思っていました。


一番ひどかったのが3年前、
宮古島トライアスロンに当選し、躍起になって練習している頃でした。

とにかくランが苦しくて全然できない。
3km走れない。
でもバイクとスイムはできる。

ブログの読者さんや友達にも休め休めと言ってもらって、
焦りながらも1週間ほど休んだのを覚えています。



あのときああして休んだのは間違いではなかったと思いますが、
3年前の自分に教えてあげたい。


病院に行け、と(笑)


あー、いや、病院には行ってたなww

ただ、今のかかりつけ医では「脈が速い、動くとしんどい、息が吸いにくい」と言っても
特に何も見つけてもらえず、

循環器専門医を訪ねて24時間心電図をやっても
誰にも起こりうる期外収縮が発見されただけ。
「心拍160くらいまでにしときましょう」と諭され(たが守っていないw)て終わりました。


でもその後何度も何度もこの症状に悩まされ、
気付けば治まっているので継続して受診もせず

ある日呼吸困難を起こして入院。

ステロイド吸入で改善が見られたため喘息であろうと言われ(診断はついてません)

以降、1日に2回の喘息薬吸入で平穏に過ごしています(笑)


あー、あの3年前に「自分は喘息かもしれない、
祖母も母も喘息だ」ともっと訴えていればww


まあ、訴えただけで薬が処方されたかは分かりませんが(笑)



とは言え、ちょっと油断して風邪をひいてしまうと
こうして同じ症状が出るのです。
かかりつけ医には「絶対風邪ひいちゃだーめよ」って
散々言われてたのになあ(T_T)


とりあえず、やってしまったものはしょうがない。
刺激するようなことをせず、炎症が治まるのを待つのみ。
筋肉に炎症を起こしてる時と一緒やね。


ハアハアしないで、技術練習に集中します。


ま、普段からたいしてハアハアしてませんけどー(笑)




3年前の宮古島前の自分に言いたいことは他にもいっぱいありますが(笑)


・使いやすいDHバーにしよう
跳ね上げパッドにしてたんだけど、
とんでもない横風の中、不安定でほぼ使えなかった。
自然に素早くDHポジションを取れるようにセッティングを。


・体幹を鍛えておけ!
風に立ち向かうパワーはそうすぐには付かないけど
体幹を鍛えることで風に向かっても疲れにくくはなる。

・ペダリングスキル練習をやりましょう
向かい風の時こそ大事です。
堺浜で向かい風練習やってたけど、その視点がすっぽり抜けてたよ。

・スイムが中止になってもいいように前日海をしっかり楽しもうww

・ランシューズは二足いるよ(笑)

・歩かなければ完走できる。
今年からスイム中止時の制限時間が変わるみたいだけど
去年までは単純に1時間短縮みたいなもんだった。
それでも歩かなければ完走はできる。
完走を目指すなら、速く走ることより「走れなくなることを避ける」ことを考えて準備しよう。

補給、ペース配分、暑さ対策。
時期的に事前の暑熱順化が難しいので、サウナ使ったりもありだと思う。



そんなとこかなあ。
まあ、あの1回以来当選できてないから
初回当選枠はもっと大事に使ったらよかったな、ってのが実は一番なんだけど。

もっとロングレースを楽しめる余裕がある実力を付けてからエントリーすればよかったな、って。


子供の手が離れて新学期のバタバタが無くなり、
かつあの素晴らしい景色を楽しめる実力がついたら
またエントリーします(^^)



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書いてるうちに最初のテーマと変わっちゃった(笑)
えーと、気管支に効く食べ物でも探そうかなw
(パイナップルと緑茶らしい)

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