筋トレの記事 (1/7)

自転車筋トレ「腹筋ローラー」で立ちコロ効くーっ!

今日は一日オフ(*^^*)

家事したりストレッチしたりでのーんびりします。
レスト週だし(笑)(今さらw)

夕方家族でスイムだけ行きます。



今朝起きたらね、めちゃくちゃ腹筋が痛いの!!
こんな筋肉痛ひっさしぶり!

腹筋は腹筋ローラーを週3やってるだけなんですが、
正直あんまり効いてないんですよね~。
筋肉痛になることもなくなってて。

じゃあなんで今日はこんなに効いたかってーと、
昨日、いつもの膝コロじゃなくて立ちコロにしたからなんです。



ちょうど今月号のバイシクルクラブが筋トレ特集でした。
腹筋ローラーのやり方を詳しく解説してくれてます。



筋トレ特集内でも腹筋ローラーに6ページ取るという推しっぷり(笑)

脚に筋肉つけるより姿勢保持筋肉を鍛えた方が時間帯効果高いよってことなんですかね。
安いし、10分もあれば終わるし、習慣化しやすいから私もオススメです。


で、まずはこれ、膝ついて転がす「膝コロ」。




そんなに腹筋の負荷は高くないですが
腕や肩の筋肉がないと腹筋より先にそっちが耐えられないかも?

腕まで伸ばして腹筋が伸びた状態で負荷がかかっているのを感じたら、
今度は戻す。戻す初動で腹筋使わないと意味が無いので、腕で戻してこないこと。


ペターン、と10回3セット。




もうでも、これは私はあんまり効かないです。
効かせる方法はあるらしいんだけどね。



それより立ちコロ!膝つかずに転がすとめちゃくちゃ効きます!!




YouTubeとかで立ちコロ動画あげてる人はかなりの上級者なので
膝コロと同じくらいペターンってなってるけど、
そこまでいかなくたって充分効きます。
むしろぺたんこになっても腕で戻したら効かないので、
腹筋で戻せるところまでで止めればいい。


私はここまでが限界~(´Д`;)




いつかサイヤマングレートのような完璧な立ちコロができるようになってやるw



1000円以内で買えるし、どこでもできるんで、オススメ筋トレグッズの一つです(^-^)
ホームセンターとかでも売ってます。




筋トレ特集のバイシクルクラブ4月号。
付録ポーチいらんって方はKindle版をどうぞ。






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これやってるだけ(と、もちろん食事管理)で
腹筋が6つ見えてきました、、、、喜んでいいのか、、、?(笑)

さあみなさんレッツコロコロ~!(p`・ω・´q)

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1か月で脂肪が溶けているのが分かる写真

昨日のスイム後のジムトレ。
あんまり時間なかったんでスクワットとクリーンだけやりました。

フルスクワット 40㎏ 6、6、6、6、7で8回目潰れてバーへ

毎セット5回目くらいから重心が前に流れるな~。
あとやっぱりフルスクワットだと最後腰が丸まるので
あんまり重量上げない方がいいんだろな。

スクワットクリーン 30㎏ 5、5、5、5、6

30㎏は腕で上がるので意識しないと腕で挙げてしまう。
もっと腸腰筋で爆発的に力を発揮するように毎回意識しないと
効かせたいとこに効かないですね。


いろんな方向から動画を撮影してチェックしておきました。
うん、撮るのいいな。すごく勉強になる。分からなくなったらトレーナーさんに送って聞けるしね。


インスタに動画上げるようになったら筋トレ関係のフォロワーさんが一気に増えたwww


インターバル中に撮った背中の写真。



三角筋の起始部がくっきりとwww
背中もだいぶ筋肉の形がくっきり見えてきました。


こっちが1月31日。脂肪が薄くなってるのがよく分かります。20日間でも結構変わるね。



ここから筋肥大はさせていないので、筋肉の形が見えるかどうかは脂肪次第ですよとww
女子は筋肉の形見えるの嫌でしょうけど、男子は見えてないと!!!(笑)


腹筋もだいぶ形が見えてきましたよ(^^)
来月くらいにはインスタ筋トレ女子っぽく腹出し写真を上げることでしょうw



なお、筋トレの回数頻度や時間ですが、今は、
週3回のフリーウェイト(いずれも20分程度、5~8回5セットを2種目)と
週3回の腹筋ローラー(膝コロ10回3セット)だけです。
たまに気が向いたらケトルベルスイング(16㎏20回5セット)をお風呂前にやってます。
時間にして週1時間ちょっとなんですよ。




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PFCバランスを考えた食事を「クリーンな食事」って言うらしいんですけど
クリーンな食事と週3程度の筋トレを追加するだけで体はどんどん変わります。
それは有酸素運動をしててもしてなくてもあんまり変わんない。
スイムでどうせジムには行く、ってトライアスリートの皆さま、
筋トレもちょっとだけ足してみてはいかがでしょう(^^)

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デッドリフトの動画を撮りました!

パーソナル。

自主トレーニングの報告から。

ベンチプレス、ちょっとREP数が伸びてきた。
 →毎回8REPを超えるようになったら5㎏上げましょう

フルスクワット、まだまだ筋肉痛が凄いですww
 →重量維持、そのままでいきましょう。

デッドリフト、ルーマニアンが全くハムに効かない、何回でもできてしまう
 →フォームみましょう
ワイドデッドリフト、60㎏だと毎セット8回超えます
 →フォームチェックして問題なければ70㎏に上げましょう


ってことで今日はデッドリフト2種のフォームチェックでした。
後から見直せるように動画撮っておきました。

パーソナル、動画撮ってみました。
ワイドデットリフトのフォーム修正。

内転筋に入らず通常デッドリフトと同じく腰に入ってしまうので修正してもらいました。
70kgです。

スタートポジションから真上に上がれればもっと内転筋に入るのだけど、
肩が前に流れバーが離れてしまい、腰で挙げている。
毎回ちゃんとスタートポジション作ること。
もっと深くてもいい、その分しっかり肩を開き、そこから真上へ。

修正前は10repでも挙がりましたが、修正後は5repがやっと!
内ももにめっちゃ入りました。

#筋トレ女子 #筋肉女子 #フリーウェイト #ウェイトトレーニング #トライアスロン #トライアスリート #筋トレ

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一番苦手なルーマニアンデッドリフト。60kg。
1人でやるといくらやってもハムに効きません。

原因はお尻の位置(後ろに下がる)と、腰を反らせてしまって重心が後ろに残っているから。
お尻の位置はキープ、背中はフラットに。
背中が反るのは腹筋が抜けているから。腹筋入れて引き上げます。
肩甲骨は寄せて肩を開いて身体とバーを寄せ続ける。ももに擦るくらい。
重心はつま先寄りに。

ハムにめちゃくちゃ入りました。明日筋肉痛やな(^_^;

このフォーム修正はスイムに影響ありと思いました。いつもお腹抜けて腰反ってるからな〜。


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修正途中で大きな発見あり!!

腰椎がめちゃくちゃ硬い!!!
第3か第4が恐竜みたいに飛び出ている(小さい時からです)んですが、
そのせいで使えてない筋肉があるのではないかと。
これから毎日ストレッチポールで腰椎を反らせる体操します><;

あ、スモウデッドのスタートポジション使って、上体後ろに引き上げる動きもいいって。
これができたら腸腰筋がちゃんと使えるようになるでしょうってことでした。
もちろん腰痛改善にも!!!


うぉおおー!これは大発見かもしれないーーーー!!!
がんばるううーーーーーーーーーー!!!



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撮り方は分かったので、これからもちょくちょく撮ってフォームチェックします。
ジムでも人がいなければ撮れるかな(^^)

漢らしい声出してがんばりまーすwww
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フルスクワットで股関節の動きがよくなる

スイム後の筋トレ。
時間がなかったので、ささっと2種目だけ。

スクワットとスクワットクリーンをやりました。


スクワットについては、クオーター、ハーフ、パラレル、フル、フルボトム、と
どこまでしゃがむのかで名前が付いてます。
基本的にパラレルが基準で、太ももの上のラインが地面とパラレル(平行)となること。
ここまで降りずに〇kg挙げたなんて言っててもダメ。

私は自分でやったときは70kgまで挙がってたけど
ちゃんと見てもらったらそれはパラレルまではできてなくて
パラレルまでできる最大重量は60kgかな。
フルスクワットは55kgまでです。


今は最大重量を上げていく時期は終わったのと
競技力に繋げていくためにより大きな動きのトレーニングをやっています。
なので、パラレルじゃなくフルスクワット。
最大重量の7割くらいで、限界マイナス1回の5セットをやっています。

サブ種目はスクワットクリーン。
より上半身との連動性が必要な種目です。
こっちは30kgで限界マイナス1回の5セット。
これも毎回完全にまで降りて上がるのでフルスクワット。

両方5セットやったら、フルスクワット60回くらいやることになります。
これやり出してから股関節が柔軟になってきて
屈曲側はバイク、伸展側はランとスイムに効果が出てるかなーと思います。



なお、バーベルシャフトにクッションを巻くのはNG。
力が伝わりにくくなるって言ってたかな?



昨日はフルスクワットは7,7,7,7,8でした。
回数的にはもう1-2回できそうなんだけど、
毎セット7回目で重心が前に流れるのと一瞬ニーイン入るので、
フォーム的にはここが限界。
回数伸びないな~。


クリーンも5回。ラストだけ6回やったかな。
これもこれ以上やると崩れる。


スクワットはまだまだ筋肉痛が凄いので、
BIG3の中では鍛えられていない筋肉が多いのかなぁ。
週2やりましょうって言われてるけど、筋肉痛が酷くて中4日開けないとできない(笑)



心拍も上がりまくるので、暑い暑い!!
昨日はもう耐えきれずクリーンに入ってタンクトップ脱ぎました。
フリーウェイトゾーンに誰もいなかったからw



だいぶ脂肪は薄くなってきましたが、腹筋くっきり見えるまではまだまだですね~。
あと2kgくらいかな。

まあ腹直筋を鍛えるトレーニングはほぼしていないので
くっきり見えるほど大きくないんだな。
大きい腹直筋は邪魔、って言われてるので今後もクランチとかはやりません。


腹筋出して鏡で見える状態でトレーニングするのはいいですね!!
腹筋に力が入ってるのが見て分かるから(笑)
男性だと家では上裸でやるといいんじゃないかしら。
ジムで上裸はちょっと怖いけど(^_^;


クリーンやり始めとやり終わりでは腹筋の見え方が違いました。
スクワットでもかなり腹筋使いますね。
デッドリフトは相当使ってそうだな、、、。次回腹出してやって見てみよう(笑)



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お腹が出せる状態を保つ、ってモチベーションになるので
腹出しウェアはありだな、と思いました(笑)
ジムに持っていく物少なくて済むし(・∀・)
たくさん運動してたくさん食べて頑張って絞りまーす!

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ベンチプレスとデッドリフトのルーティーン解説

スイム後のジムトレ。


一番挙げられてないベンチプレスを先に。
ほんとはスクワットかデッドリフトが先がいいんだろうけど、
どっちも結構消耗するので、やったあとベンチをやる気になるかっていう問題があるの(笑)



20kgでアップして、40kgのプレートを準備(10kg2枚)。
毎セットスタートポジション決めます。以下ルーティーン。
スーパートレーナーさん直伝です。


バーの位置が鼻に来るように上下位置決めます。
肩甲骨寄せて、足をベンチの上に乗せてお尻上げて肩甲骨に重心を置き、
そのままお尻を下ろします。
お尻の位置が動かないように注意しながら足を下ろし、
足を床にしっかりつけてもう1回お尻を浮かせて肩に重心入れ直します。

グリップ広め、肘が直角になる位置。
肘から先の骨がバーと垂直になるようにグリップ角度を確認。
手のひらの下の方に乗せてるだけのイメージ。指は巻いてるだけで握りません。

大きく息を吸いこみ、胸郭を広げ息を止める。
バーベルを挙げてラックから外し、上で一度息を吐き、もう一度吸って止めます。
腹圧かけます。

ここからはリズミカルに。
胸につくまで下ろし、すぐ挙げる。
上で息を吐いて吸って止めて腹圧、また下ろして胸につけてすぐ挙げる。

ラックの高さまで挙げるスピードが落ちてゆっくりしか挙がらなくなったら次が限界なので
1-4セットはここでやめる。
5セット目は次の限界までやる。


って感じです。
筋力維持、多少の向上を目指す目的のセット組み。


筋肥大が目的なら毎セット限界まででいいと思います。
でも1人でベンチプレス毎セット限界はかなりキツい、というか、危ないです。
あ、セーフティーバーは必ずセットしてからやります!!
どんな重量でやるときも必ず。


使っている感覚がある筋肉は、
大胸筋、広背筋、脊柱起立筋、大臀筋、です。
上腕や肩はほぼ使ってる感覚がありません。支えてるだけ。


重量は、最大重量の8割くらい。
私だと最大重量47.5kgに対し40kgでやっています。

インターバルは決めていません。
「次今の回数までいける」と思ったらGO。


昨日は、40kgで5、5、5、5、6でした。
最後のセットは7rep目が挙がらずセーフティーバーに下ろして身体を抜きました。

おお、ちょっとレップ数伸びたぞ!(*^^*)



三角筋リアの筋肉痛が強いのでディップスはパス。



次はデッドリフトにしました。
今の設定は、ハムターゲットのルーマニアンデッドリフトで同じく5セットと、
その後サブ種目として床引きのワイドデッドリフト。
こっちは内転筋ターゲットです。
もちろんどちらも大臀筋と広背筋と腸腰筋を使います。

どちらも60kgでちょっと軽めです。
ルーマニアンが10回でも限界来ないくらい、
ワイドも10回は出来てしまうので、ほんとは70kgがいいかも。
次のパーソナルで聞こう。


ルーマニアンはとても苦手、、、。
ポイントはお尻を高く突き出して、その位置を変えないこと。
なんだけど、ついお尻が後にスライドしがちです。
お尻が後ろに下がるともうハムには効かないです。


立ち位置は、バーがくるぶしの上。
腰幅、つま先ちょっと開く。
膝はほんのちょっと曲げる程度。

お尻を高く突き出して(後ろに下がらない)、ハムのストレッチ感を感じながら
股関節の屈曲でバーを持てる位置まで降りていきます。
肩は絶対に丸めない、肩甲骨寄せて肩は開いたまま。

バーを持ったら、
重心が下がらないように気をつけてつま先に重心を乗せたまま
股関節の伸展だけで挙げる。
肩の位置変えない。膝関与しない。
フィニッシュは股関節完全伸展で腰を前に突き出します。
肩甲骨もさらに寄せる。


挙げて下ろした時に腸腰筋が抜けると次入りにくいので
バーは置かないでサイドバーにチョンと付けるだけ。


5セット10回できてしまったので、多分フォームが良くない、、、。
ちゃんと股関節運動だけで挙げれば5回くらいしかできないはず。
もっと練習しよ。



次ワイドデッドリフト。
こっちはもうコツも何もなし(笑)挙がればOK(笑)

あ、もちろんお尻突き出して骨盤前傾、腰は丸めない、は絶対。
でも最大重量の6割くらいだからフォームは崩れないのであんまり気にしてません。
しっかりワイド、膝開いて、バーを身体から離さない、肩はずっと開いたまま、
上腕三角筋締める、置いた時に腸腰筋緩めない、くらいかな?

内転筋に負荷がかかるのを感じながら。

8、8、8、8、10でした。
挙上速度を早くしているので8回でもかなり心拍数が上がり、
毎回インターバルは壁にもたれに行きます(´Д`;)ハアハア


インターバル中。
昨日は目の覚めるようなピンクのタンクでしたwww
オレンジに見えるけど、ドピンクです。




肩がばぁーっと開いてるタンクはトレーニー用w
(どこへ行くw)



昨日のパーソナルで三角筋リアと上腕三頭筋がパンプしています。

うーん、あと2kgくらい脂肪落とせば綺麗にカットが見えてくると思うんだけど。。。
(どこへ行くw)


しっかり疲労して終了です。
ベリー味プロテイン+粉飴でスタバで売っててもおかしくないレベルの美味しいドリンクをゴクゴクして帰りまーしたっ。




と、長々と解説してみました。

BIG3(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス)は誰もいきなりはできないので
参考動画を探す人が多いと思うのですが、
トレーナーさんいわく「まともな動画がYouTubeにない」だそう。

身体の大きい人の動画は参考にしていいのかも迷いますしね~。

ちょっと自分のフォーム動画を撮るのは環境も勇気もないのでできませんが(笑)、
気が向いたら過去言われたことを文字に起こしていくので意識の参考にしてくださいませ(^-^)




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筋肉を大きくしたければマシンがいいですが
競技力アップにはフリーウェイトがいいと思います。
1年やって効果を感じています!
フリーウェイトゾーンに入る女子トライアスリートが増えたらいいな\(^o^)/

FBでご質問下されば分かる範囲で答えます(*^^*)

興味出てきたよーって方もそうでない方も
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意外な筋トレがランに効く!BIG3はやはり凄い!

昨日のパーソナル。

自分のトレーニングの方はBIG3を継続しますが、
パーソナルの方はどんどん弱点部位の補強をやっていきます。
トレーニングも上半身と下半身の連動ができてないと難しいものばかり。


今回の種目は初めてのケトルベルスナッチでした。



ケトルベルを頭の上まで上げます。
16kgが一瞬でも頭上に来るのはちょっと恐怖でした(;^ω^)


股関節をめちゃくちゃ使うのと、大円筋のストレッチ負荷。
肩は伸張反射で後から前に戻ってくるので、
肩関節の可動域にすごく効果あり。
肩甲骨も寄るし、肩こりに最高に効きます(笑)


何セットかやって、今度はケトルベルスイング。
久しぶりにフォーム見てもらったら、ちょっと上がりすぎとのこと。
上がりすぎなのは股関節以外が関与しすぎ。
上腕を使ってしまってる。
肘から先ぶらーん、で股関節の爆発的な伸展だけで上げたらそんなに高くはならないはず。
切り返しスピードを上げたらなんとなく分かりました。
腸腰筋にピンポイントで効くー!!!


スイング5-スナッチ5-スイング5、2セット。
スナッチ5-スイング5-スナッチ5、2セット。

めちゃくちゃ心拍上がった(´Д`;)



ケトルベルを見て、肩甲骨内転がちょっと弱く寄せにくいと発見されたのでそこの補強。
三角筋リアをやりました。
サイドリアレイズ?とケーブルプル。軽めで12回ずつをインターバルなしで繋ぐ。

しっかり三角筋リアに刺激が入ったのですが、
これでびっくりするほど胸を張りやすくなりました!!
大胸筋が固いのだと思ってたけど、引く方が使えてなかったのもあったのか!!


これはめちゃくちゃランに効くと思いました。
少なくとも私には。顎が上がりやすいのが修正された!!

最近ランの調子がいいのは多分ベンチプレスのおかげだと思っていて、
肩甲骨を寄せて背中のアーチを作り臀筋の力を借りる姿勢が
ランのフォーム作りに役立ってると思うのです。
実際走っていて楽なフォームのとき「あ、これベンチプレス姿勢やん!」って思ったことがありました。


筋トレすると重くなってランには不利だと思われているけど、
私のような例もあるので一概には言えないかも。

ベンチプレスとランは両立できますよ(笑)
motoさんベンチ100kg挙げてサブスリーだし!!!



ケトルベル最近サボってるのでまた毎日やろっと!
ケトルベルはほんといいトレーニングですよ!!
全身運動でカロリーも消費するし(*^^*)



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上半身が重くなるからベンチプレスは嫌だなあって最後まで避けてたけど、
凄く効果を感じてます。
やっぱBIG3って言われるだけあるわ!!!(笑)

朝から肉トークですいませんw
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苦手なところを攻め続けるのが、ここからの筋トレ(--;

今日のパーソナル。

まず確認しておきたかったことを聞く。

・「限界回数」って、どれくらい?
例えばデッドリフト80㎏は4回目からフォームが崩れる感じがしたんだけど、
3回でも限界って言える?

⇒筋肥大が目的ではないので、正しいフォームでやれる回数まで。
 フォームが崩れたらもうそれは限界を超えている。
 次の1回より、レスト入れて次のセットの1回目が最高のフォームでできる方が大事。

 この時期は、重量はそう落としたくないので、1RMの80%くらいの重量を継続したい。
 5~8repで4~5セットが目安だけど、感覚でOK。もう1,2回できるな、で止める。



先週高重量期(最大重量期)の集大成で1RM計測をやって、
パーソナルは今回からも目的が変わっていきます。

苦手部位、苦手種目の克服、に。

ああ、、、そうか、そうだった、、、負荷が下がるってホッとしたりさみしくなったりしてる場合じゃなかった。
ここからがきついんだった、、、、(^^;;;

なんせ苦手な動きや弱い筋肉を使う動作を徹底的にやらされるので
ずっと頭を使いっぱなし&代償動作が入らないようにド集中、しないといけない。


今日のテーマは、
股関節のモビリティ向上と体幹部のスタビリティ向上。
ルーマニアンデッドリフトをやりました。
ハムと腸腰筋を攻め立てますwww

60㎏、膝の高さぐらいにサイドバー設定。
くるぶしの上にバーが来る位置。

まず普通にやってみると、全くハムが伸びない。
原因はお尻が後ろに逃げているから。お尻の位置を固定し、高く。重心は前、つま先。
膝は曲げない。
股関節の屈曲だけでバーを握れる高さまで下げ、肩甲骨を寄せて上腕三頭筋を絞る。
ここがスタートポジション。

ハムのストレッチを感じたら、腹圧かけて、腸腰筋の収縮を感じながら上げる。

バーは腿擦りながら上がっていき、降りるときも腿を擦りながら下りる。
くるぶしの位置に戻る。
バーを置くとハムが抜けてしまうので、ストレッチ感が残ったまま抜かずに上げる。



めちゃくちゃ難しい。
いかに普段のデッドリフトが腸腰筋以外の力を借りているかが分かる。
トレーナーさんが後ろに立って、お尻が後ろに流れないように膝でブロックされる><;
ううううう、普段全然使わない筋肉をめっちゃ使った><;

とにかくしばらくこれの習得にかかること。
床引きをデッドリフトはお休みで、週2でルーマニアンやってくださいとのことでしたw
こりゃ、スイムの後は毎回ジムエリア行きだなw



次、肩回りの可動域を上げる、のと、上腕三頭筋のストレッチ種目、
インクライン・ezバー・ライング・トライセプス・エクステンション(長いw

インクラインベンチを30度くらいにして、EZバー(バーのみ10㎏)を頭の後ろに。
肩を挙上させて遠くに伸ばしてから、肘を曲げる。
肘を閉めて、上げる。

lying-triceps-extension-17.jpg
http://kin.mobi/4283


めちゃくちゃきついwwwwwwとにかく可動域ギリギリを攻められる感じwwww

「大円筋が硬い!」「特に右!」

だって・・・。これめっちゃ効くぞ・・・。やり続けたら確実にグライドが伸びる・・・。
でも家にインクラインベンチないしな~。
ソファーにクッション積んでもできるかな?

大円筋のストレッチ種目としてケーブルプルを追加。
覚えたけど、これはできるジムがないから自分ではやらないな。

家でできる大円筋のストレッチを教えてもらう。これ。

iStock_000038471036_Small.jpg
https://sports119.jp/kokansetsu-stretch-best11

硬球でグリグリとストレッチだな・・・。


昨日の写真見てもらったら分かるんだけど、大円筋がでかいのね。

20180204171255553.jpg

デカい=負荷かけたからデカくなった=ケアしてないと硬くなる、なので
デカいところこそちゃんとケアしないと柔軟性は損なわれているのだね。
強くなってるところこそ、ちゃんとマッサージもストレッチもしないと。
負荷をかけたら、緩めろ、だ。。。



ってことで、今日は弱点箇所を徹底的にやりました。
・ハムストリングス(強さも柔軟性も不足)
・腸腰筋(強さも柔軟性も不足)
・大円筋(柔軟性不足)
・上腕三頭筋x

ハムが硬いと下背部がこわばりやすいらしいので、
苦手なハム種目はちょっと地道にやってみます。



宿題ばっかり増えていくな~(--;



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こういうトレーニングは絶対に一人ではできない。
優秀なトレーナーさんが近所にいるという利点を最大限に活かせるように
日々思い出しながら頑張ります。

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競技力アップのための筋トレはオフシーズンが重要

筋トレの方は期が変わりまして、筋力維持期に入りました。


トライアスリートトレーニングバイブルによれば、
1部位につき週1、1RMの80%、6rep~12rep、3~5セット、です。

スクワットは週ナカにやったんで、デッドリフトとベンチプレスだけやってきました。

重量はトレーナーさんから指定があったけど、感覚で変えました。
「4セット目までは限界回数1回少なく、5セット目を限界回数」だそうです。


デッドリフト
・60㎏5rep(ウォーミングアップ)
・80㎏3rep5set

80kg6repはなかなかヘビーだな(笑)
初回だし様子見。フォームが崩れてる気がしたので3repにしときました。
来週はもっと集中してフォーム維持して5rep行きます。


ワイドデッドリフト
・60㎏8rep4set、10rep1set

こっちはイイ感じ。7rep目くらいから崩れそうになるんで、フォーム集中やな~。


ベンチプレス
・20㎏10rep(ウォーミングアップ)
・30㎏10rep(様子見)
・40㎏5rep4set、7rep1set

やっぱりベンチプレスは怖い(笑)
40㎏は余裕なんだけど、それでも「限界回数」にはようしません。。。
次回はちゃんとセーフティーバー置いてやります。


ベンチディップス
・15rep、12rep、12rep、12rep、12rep、だったかな。

これはいわゆる筋肥大コースじゃないのか(^^;
やだなあ、、、上腕三頭筋が肥大してる女、いやだなあ、、、、


まあ、もうしっかりしてますけども・・・・
脂肪もまだたっぷりなのであんまり筋肉見えませんが、肩回りと腕はかなりゴツイです(^^;

20180204171255553.jpg

ほぼ、デッドリフトだけでできた感じのつき方ちゃう?(笑)




ここからはテーパーに入るまでこの筋力維持期を継続です。
この内容では全く3種トレーニングに影響ないと思うなあ。
筋肉痛もほぼ残らない。

あ、ディップスは残るかも(^_^;


これ以外に、コンディショニングとして、動きの悪いところを低負荷でちょこちょこやったりするようです。



もう強い筋トレは無いんだなぁ、、、、。



なぜだろう、、、




寂しいのは、、、、(笑)



五島が終わったらまたしよ♡



でね、やってみて分かりましたが、
3種目のトレーニングに影響が出るようなきつい筋トレは、
最初の4週だけです。

まあ今日も80㎏とか挙げてるわけですけど、
100㎏挙げられる種目の80㎏を3回挙げるのなんて
ほんとにきつくはないです。

ただし、それ以前にどれだけ準備できるかにかかってる。
オフシーズンに。
弱いところの筋量を増やすなり、筋肉に負荷をかけることに慣れるなり。

ダイエットしながら筋量は増やせないので、
筋量を増やす時期は体重も増量するのが基本。
オフトレはお太れ。

ただ食べまくるだけじゃ増えるのは筋肉じゃなく脂肪なので、
PFCバランスに気をつけながら、タンパク質と糖質をたっぷり食べて、
ガッツリ筋トレをする。
有酸素運動は筋肉を減らすから、あんまりしない方がいい。
重いギアのバイクとかスイムのバタフライとかはアリ。


確かに、そこにマラソンは当てられないね(;^ω^)

八田さんの「トライアスリートはマラソンしない方がいい」のオカン的解析、
こんな風になりました。




んじゃ、今シーズンはもう筋力アップ間に合わないの?となると、


佐渡狙いの人は今がまさにベスト筋肥大期!(笑)
食べて食べて!(笑)筋トレしてして!(笑)



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11月12月で、通常体重+4㎏まで増やしました。
今通常体重に戻ってます。ここから5月までに4㎏くらい減らす計画です。
増量期と減量期、筋トレ界から学びました(^^)

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これなしでは私の筋力アップはできませんでした~。
最近はベリー2袋+別味1袋、って買い方してます。


ギャクサン体型化が進んでいます(;^ω^)

昨日はスイムのあとジムエリアに。

スクワット弱いから地道にやるべな、と思って。


でももう重いのはやらないので、軽い重量で大きな動きをつけていきます。

具体的には、フルスクワットとスクワットクリーン。
完全にしゃがみこんで上がるスクワットと、
ハーフデッドくらいから一気に鎖骨まで挙げてその下に潜り込んで受け止めるクリーン。


フルスクワットは40kg、スクワットクリーンは30kgと言われたので
全然楽勝やーん、と思ってたんですが、


大きな間違いでしたわwwwwww

フルスクワット恐るべしwww
思ってもない回数で潰れてセーフティバーに落としました(;^ω^)

まじか、、、40kgやぞ、、、。

そこからはちょっと怖くなって、ほんまにフルにならずパラレルからちょい沈みくらいになってしまったわ~。
フルスクワットめっちゃ怖いやん!(笑)


慎重に5rep4セット。
疲労もあったしそれか限界でした(^_^;



続けてクリーン。

30kgにして、膝くらいから一気に挙げて(若干ジャンプして)鎖骨へ。
そのまま完全にしゃがみこんで、立ち上がる。
なんなら最後は頭上に挙げる(笑)

これは嫌いじゃない(*^^*)おもろい(笑)

ただ、バーベルシャフトの滑り止めのギザギザが痛い(´Д`;)
から、次からグローブ持っていこ。
使い古しのバイクグローブでいいかな。



昨日は人が全然いなかったので、久しぶりに自撮り。
とはいえ、スイムの後で顔はすっぴんなので隠します(笑)


だーいぶ絞れてきましたよ。
まだまだぶにぷにですけど(;^ω^)

ほら、クビレあるでしょ!(笑)




まあ、、、、


ウエストが細いんじゃなく、


背中がでかいんですけどwww




デカっwww
完全にギャクサンですよwww


肩や背中のトレーニングなんか一切してませんけどね~。
デッドリフトは背中ですけど、下背だからここじゃなくない?

まあ、挙げきったときに肩入れるんでそれで育つんかなぁ。


育てる気はないんですけど、、、、、



まあ、無理に減らす気は無いので、このまま進みます(笑)
減らすのは脂肪だ(^_^;



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2月からもオッサンの背中で突き進みます(笑)
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ついに挙がった!デッドリフト100kg-っ!!\(^o^)/

昨日のパーソナル。


今日何でしたっけ~?って聞いたら、

「1月の終わりなんで・・・・ビッグ3の1RM測定しましょう!!」

ってww

そっか、そうだなぁ。
もう最大重量期が終わりなんだ。

11月から6月ターゲットで期分けしてもらって、12月1月はとにかく筋出力上げましょうって
高重量ばっかりやってきたのです。

ここからは、この上げた出力を使えるパワーやスピードにしていくトレーニングになるので
この2か月の集大成というか、成果測定の1RMなのでした。


えー、心の準備ができてない(笑)


まあ、できることしかできないしね(^^;
一人だと恐怖が勝ってリミッターかかるけど、補助ついてくれたらできることもあるし(^^)



まずは一番パフォーマンスが上がってるデッドリフトから。
セットの組み方もREP数も自己申告で、と言われたので、
60㎏、80㎏、90㎏、、、と挙げていきました。

80㎏までは余裕。気合も不要(笑)
90㎏からちょっとお尻高い位置から初速付けます。あっさりOK。
95㎏も自分でやった時よりいい感じで挙がりました。

「僕ならもう次100㎏行きます。絶対挙がる」

って言われたので、100㎏挑戦!

気合入れて、呼吸止めて、腹圧入れて、一気にアップ!!!

あがったああああーーーーーーーーーーーー!!!



あっさり挙がった・・・挙がったーーー!!!\(^o^)/




「やりましたねー!!でも、、、1RMなんで一応105㎏やりますw」


えー、もう満足なんですけどwwwww


105㎏は2回挑戦しましたが挙がりませんでした(^^;


評価としては、
・80㎏と90㎏でフォームが変わる
・90㎏以降は上体が負けだすので、これからは重量をアップせずに80㎏までのいいフォームで
 90㎏100㎏を挙げられるようにしていきましょう。
・肩から上げるイメージが重くなるとまだできてない。
とのこと。
でも概ね優判定でした(^^)やったねー!




さて、強いのはこのデッドだけ(^^;
スクワットとベンチはたいしたことないしまだフォームも不安なのでちょっと緊張します。


次スクワット。
腿が平行までしゃがんでクリアとするとのこと。

40㎏、50㎏、と上げて、
55㎏でフルスクワット状態までしゃがんでしまったので、腰椎後湾が入りギリギリでした(^^;
ここで止めるかどうか?ってとこだけど、もうちょっと浅くていいってことなのでもう1回。
パラレルならあっさり挙がったので60㎏にアップしてクリア。
65㎏は挙がらずセーフティーバーに。62.5kgも落としたので、1RMは60㎏になりました。

でも更新かな?たぶん更新だと思います。
自分で70㎏挙がったことあったけど、絶対浅かったんだな(^^;;


だいたいデッドリフトから30㎏落ちくらいが目安らしいので、スクワットが弱いですね。
もうここからは重量を上げていくことはしないので、
「40㎏のフルスクワットをやりこみましょう!」とテーマを頂きました(^^)
フルスクワットが強くなれば絶対パラレルも強くなるんだそーです。逆はないらしい(笑)


スクワットの評価は、
・しゃがみすぎている。これはいい意味ではなく、しゃがめすぎている。
 股関節屈曲でしゃがんだらその深さになる前に止まる。つまり膝の使い過ぎ。
・腰痛の件も、もしかしたら股関節の硬さが原因かもしれない。
・これからはとにかく軽めの(つっても40㎏やで!w)フルスクワットたくさんやって、
股関節の動きをよくしていきましょう。
とのこと。
でも60㎏挙げたときのスクワットはすげー奇麗でした、って言ってくれました。




最後にベンチプレス。
この前一人でやったら45㎏が挙がらなかったなあ(^^;;

20㎏でウォーミングアップ、30㎏、35㎏、40㎏、まですんなり。

「3種目の中でベンチプレスが一番センスいいです」とのこと。

へぇ~(笑)
ちゃんと体幹で挙げるってことができている、だそーです。
確かに、お尻めっちゃくちゃ使うもんな!!!

45㎏も危なげなく挙がりました。
47.5㎏もOK!
でも50㎏はやっぱり挙がらん(^^; 2回挙がらなかったのでここで終了。

ベンチプレスは1RM47.5㎏でした。



ふ~。
今シーズンは、最大重量はここまで。
これ以降はこれを伸ばすトレーニングはもうやりません。

2か月でどれくらい伸びたかな?
ベンチプレスなんかはそれこそ11月に入ってからやり始めたはずで、
最初30㎏挙がらなかったんじゃなかったかな~?


さあ、これがどんな風に生きてくるのかな(^^)
とっても楽しみです!


ふふふふふふふふふふふふふ、
100㎏だよ100㎏!!

残念ながら体重は50㎏以上あるんで2倍とはいきませんがw、
女子で100㎏挙げたらすごいよね?(*^-^*)


ま、自慢したって引かれるだけなんで、実生活のお友達には誰一人言いませんけどwww

バーベル挙げてることすらいう気ありませんけどwwww



次のフェーズの筋トレも頑張ります(^^)



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もーうちのブログを読んでくださってる方の9割がた引きそうな記事ですが
自分が嬉しかったのでいいのですww
ほんと単純にうれしかったです、100㎏!

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