筋トレの記事 (1/5)

タバタソングで毎日集中の4分間

昨日も展示会バックヤードでカンヅメ。
15時には上がれましたが、もうヘロヘロ。

空いた時間、30分泳ぐか45分スタバでゆっくりするか考えた結果・・・


30分泳いだ(笑)


ま、そうだよね^^;その方が実りが大きいし気持ちいいw


メニューなし!タイムも見てない!
500m2本と200m1本、それだけ。

ゆっくり長く泳ぐと見えることもいっぱいあるから、
この練習も好きだぁ。トレーニングとも言えない散歩位の消費カロリーだろうけど。

久しぶりに楽に泳げたな。
筋力ほぼ使ってない感じ。
胸郭のくぼみを初動にして泳ぐ、ってのがちょっと分かったかも!

気持ちよかった(^^)



終わってパーソナルへ。

今日はちょっと行くのドキドキしててん。
先週末、トレーナーさんが大会やったから、結果どうなったか聞くの心配で・・・。
どうやって「結果どうでした?」って聞こうかずっと考えてたくらいw


こんちわ~って入ってったら、壁に入賞者がもらえるっぽいタスキがかかってました!!!

やった!
トレーナーさん、ベストボディの大会で見事入賞です\(^o^)/
やったぁあああああ\(^o^)/


嬉しかった~。
そうやんな、こんな勉強してこんな頑張ってる人が勝てへんわけないわ。
ほんま凄い人やもん。



今日は調子はどうですか~?って聞かれて、
この前の体調不良は「食べたら治ったw」けど、どうにも身体の動きが悪いこと、
あと右脚スネ内側にちょっと痛みが。。。シンスプっぽいやつ。。。と相談。

じゃあちょっと見ましょうか、

ってまずやるのがフルスクワットだからね(笑)
ここは整骨院とはわけが違うw


20㎏のシャフトだけでフロントのフルスクワット。
「足首バリカタっすね・・・」と即見破られ、次々にコンディショニングスタート。

・CCスクワット 8カウント3セット
・踵にプレート踏んでゴブレットスクワット8㎏15カウント2セット
・プレート外してゴブレットスクワット8㎏15カウント2セット
・PNFストレッチ(ハムストリングス、外側広筋)、足関節の背屈・底屈
・梨状筋のマッサージ
・ゴブレットスクワット


で、動きめっちゃ良くなりました(^^)

固かった原因は外側広筋の収縮。これをPNFストレッチでリリースしたのと、
梨状筋がガチガチだったので刺激して解してもらいました。


外側広筋やハムや足首が固い状態のまま走っていて膝下に負担がかかっているので
走る前にコンディショニングをいれましょうとのこと。

・足関節の底屈(チューブで負荷かける)、
・グッドモーニング(外側広筋のストレッチ感意識)
・後ろ足荷重のスプリットスクワット


これに胸郭体操入れて10分くらいかな。
やってみよう。
身体固いまま走るとほんと辛いからなぁ。


走ったあとはすね内側をアイシングしとくこと。
氷嚢とか中途半端なんでビニール袋に氷入れて当てるか
バケツに氷水張って脚突っ込めと(笑)



マラソンまではガラッとメニュー変えて、コンディショニング中心で行きましょうかと。
重量積むのは終ってからに。

具体的には~、と一緒に考えた結果、


タバタでゴブレットスクワット、になりました(´д`|||)ウヘェ
タバタ嫌い、、、、。


一回やってみましょうか、とスマホでyoutubeのタバタソング流しながら



20秒間で15回くらいのペースのゴブレットスクワット、10秒間レスト

を、8セット。240秒、たった4分。
16kgのケトルベルで3セット、
8kgで3セット、
自重のジャンプスクワットで2セットでした。


めちゃくちゃキツイwww
4分間がなっがいながいwww


へーい、毎日お風呂の前にやりまーす(´д`|||)
きついときは8㎏+自重ジャンプスクワットでもよかろ。



お気に入りのタバタソングを探そうっと(^^)


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筋トレって凄くやりたい時期とあんまりやりたくない時期があるけど
サボっちゃうとほんとにやらなくなってたるんでいっちゃう。
そんな時はタバタで毎日4分間だけ~ってくらいの気持ちでいようかな^^

マラソン終わったらガッツリやりましょうね!
来シーズン楽しみですね!!ボク半年のトレーニングメニュー組みますね!って
ものっすごく笑顔で送り出してくれたトレーナーさんにちょっと背筋凍ったオカンでしたw

いつでも楽しんでガンバリマス(^^)
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有酸素運動だけでは筋肉が落ちていく実感がある

わお。なんか昨日はバナークリックがとっても多かったわ\(^o^)/
1600overって凄い\(^o^)/


ありがとうございます(*^^*)


私日に何回も更新するもんで、
どの記事が刺さってるかサッパリ分かんなかったりするんですが(笑)

まあ、ブログまとめるよって話かな?
期待してくださってると思っていいのかしらん(*^^*)



はぁい、書き始めましたので近々連載始めます。




昨日はそこそこの負荷だったと思うので今日はレストてす。
筋トレと体操だけしました。


筋トレ、ちょっと悩ましいところで、しばらくできていませんでした。
やりたいのは山々なんですがなによりラントレーニングに影響が出るのが嫌でタイミングが難しい(^_^;)

上半身やコアならいつでもと思っても、
上半身が重くなるのもどうなんだ、、、と迷ったり(笑)


でもねぇ~ちょっとサボるだけで体型が変わってしまうんですよ!!!
筋肉の周りの脂肪が主張し始めるってーの?(笑)

筋トレ1週間やらないだけで筋肉が落ちているとは考えにくいですが、
低負荷の有酸素運動、とくにLSDやロング走は筋肉を減らすことに働いていると思うんですよね~。

諸説ありますよ!ありますが!
実感としてあります。

何と言うか、、適度な張りがなくなっていく感じ。
それによって脂肪を引っ張り上げる力がなくなってたるんでいく感じがするのですのよね。



ランもバイクもスイムも最低限これくらいの頻度でやって筋肉を動かしておかないとってのがあるでしょ?
まあ週2回かな。
筋トレも多分一緒なんだよなぁ。

3種目のトレーニングとは別。例え動かす筋肉一緒でも別。
与える負荷も動きの深さも違うしそもそも目的が違うし。

最低週2かな。高強度一回&特に補強したいところの中強度高回数の日と、全身サーキットの日一回。
サーキットなら残りにくいから2回やってもいいかも。



で、今日は脚はあんまり追い込みたくない感じだったのでサーキットにしました。




セブン。
1つ目はオーバーヘッド「ランジ」の間違いです。


一種目20秒程度、持ちかえ10秒、で7種目で3分半。
7ターンやって25分くらいです。


今日はこの3つを使いました。
ダンベルは7kg、ケトルベルは16kg、ウォーターバッグは25kgにしてます。





汗えげつないwww




スッキリしました(*^^*)
パンプするまで行かないけど、代謝が上がるのを感じました。
冷えにはカイロより筋トレだなwww


最低週3!で筋トレ続けます(*^^*)



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マラソン終わったら心置きなく筋肉育てるぞ(*^^*)
それまでサーキット中心で維持しておきますっ。

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休みが必要なのかな・・・

今朝は5時のアラームでは目は覚ましたんですが、
どうにも起きる気にならず、サボりました。

そこから3度くらい目を覚ましたので睡眠が足りてない感じではなく
単に疲労だなぁと思います。
疲れ溜まって来てますね><;



1月から五島に向けて半年間計画的にトレーニングしてきて、
6月に五島本番。

いつもはそこで終わったけど、今年はカナダがあったから
2週ほど休んでまた積み上げて8月にカナダ。

9月はその疲れが抜けなかったので練習量も落としてランと筋トレに集中したから
ラブトラでは結果が出せたのかな。


ほんとはここで完全にシーズンオフに入るべきなんだろうなあと思う・・(。。)
練習めちゃくちゃ減らして、技術練習ばっかりやって、
かつ筋トレやって足りない筋肉つけて。
筋肉つけるためには食べなきゃだから脂肪も増えたっていいし。



ここでフルマラソンを入れるのはどう考えても真逆だよね(^^;

体重落とすために食事減らしてるし、
ここから走り込みで練習量増えていくし・・・。



でもやりたいんだもん><

本番まであと7週しかないからどこまでできるか分かんないけど、
この拡がったストライドのまま走り切れるかやってみたいんだもん><




とりあえず今週いっぱい少し休んで軽いジョグくらいにして、
週末からメニュー再開しようと思います。





と、これだけではなんなので。

朝ランはサボりましたが、筋トレだけはやりました。
負荷かけてないので筋トレというより体操なのですが、
「筋肉のトレーニング」をしているのは確かなので。


これ、昨日書いた肩甲骨の下制の動きを出すのにいいトレーニングだと思います。
ベントオーバーフロントレイズ。

20171005124344392.jpg

この姿勢は下制ではありません。広背筋はストレッチされています。
ストレッチされれば、縮むことができます。
伸びた後、手を下に下ろしたときに広背筋の収縮を感じればOKです。


ただ、ハムが硬かったり腰が反りやすかったりすると
このベントオーバーの姿勢が取れず
広背筋がストレッチされない(腰だけ反っちゃう)かもしれません。
腰は反らさず(腰椎を前弯させず)、胸郭を上に上げます。


これ、うまくできると胸郭も上がりやすくなります(^^)
ポイントは腰椎の固定ですね。



この運動のいいところは、姿勢をよくしてくれるとこ。猫背が治ります。
胸郭が拡がるんですね(^^)

20171005124445764.jpg



デスクワークでついついパソコンに向かって前のめりになっちゃうんですが、
トイレに立った時に10回だけでもこのベントオーバーフロントレイズをやると
胸郭が拡がって、腰椎も正しい形に戻って、
またいい姿勢で仕事ができるようになるなーと思います。


これやったあと、胸郭を左右に動かす体操もしておくとよりいい感じ!
ぐるーーーっと一周、右回り~左回り~、めちゃくちゃ気持ちいいです^^



よろしければお試しくださいませ(^^)




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すっかり筋トレフリークみたいなイメージを持たれてるかもしれませんが
五島までにやってたのはこういうコンディショニング系ばっかり。
軽い負荷で動きをよくしてから、重量かけて大きくしていきました。

「筋トレ」とってもとっても有用だと思うので、
毛嫌いせずに取り入れていってくださいね\(^o^)/

ちょっとお疲れな母ちゃんですが、できることはやっときます。
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広背筋を動かすトレーニングと、その効果を感じたスイム

レポ書いてた間、月曜・火曜・水曜の内容です。


月曜)パーソナルトレーニング
火曜)朝なし、夕方スイム2200m
水曜)朝ラン7km、筋トレ15分(低負荷高回数)、夕方スイム2600m




パーソナルは、背中にフォーカス。

先週東京行ってT屋さんに教えてもらったポイントのうち、一番の気付きである
「肩甲骨の下制の動きで水を後ろに押す」ってところをトレーナーさんに解説して
その動きを意識できるトレーニングを考えてもらいました。

パワーアップではなく、コンディショニング系です。
なので、最初に筋膜リリースとストレッチ。



横向きに寝て、腰の下にバランスディスクを。
アーチを作って、上の手と脚を遠くに伸ばします。
広背筋と腰方形筋のストレッチ。

左が伸びにくいと感じたので、左のセット数を多く。




ストレッチポールで大円筋をぐりぐり。(①と②逆がいいかも)

左に圧痛あり。右はなんともない。
左の大円筋をマメに解すこと。

左はストレッチポールでは解れきらなかったので、
トレーナーさんが上から体重かけて揉みしだいてくれました(笑)
これ、西内さんにもやられたことあるww




軽く動かして動きを出してあげます。
・あぐらかいてディスクを腰の下に敷いてあおむけ。
 両手下から、一気に息を吸って頭の上へ。
・ベントオーバーフロントレイズ

これで肩甲骨の下制の動きがしやすくなります。



動きが入ったかどうか、肩甲骨の内転下制ポーズでチェック。
ドローインして胸郭上げて。




ラットプルダウンを使って、広背筋のトレーニング。
まずはスタンディングで。ベントオーバー姿勢。

バーはまっすぐ下に下ろす。
(バーがまっすぐ下ろせる位置に立つこと)

極力三頭筋を使わず、広背筋で下ろしてくること。
フィニッシュは胸郭を上げて終える。

下ろしてきた同じ軌道で戻して、最後広背筋のストレッチ感を必ず。

35㎏くらいがちょうど。




同じことをシッティングで。
バーの真下に座る。

バーを握ると三頭筋が働いてしまうので、中指から小指までの3本でひっかけるだけ。
真っ直ぐ下ろして、広背筋を収縮、フィニッシュで胸郭。
戻す時に広背筋ストレッチ。




ここまではコンディショニング系。
最後に広背筋の筋力アップ狙い。

重さはそのままでいいので、広背筋のストレッチを入れないで収縮のみ繰り返す。
(ほとんど戻さない)
10回3セット



たいした重量上げてないのに、広背筋がハリッハリになりました(笑)
そしてこの感覚は、「うまく広背筋を使って泳げた」時のスイム練習後の感覚!

やっぱり、ここ最近は広背筋を遣えてなかったんだ。



今回の内容はジムに行かないとできないけど、
家やスイム前でもベントオーバーフロントレイズはやっておくといい。
肩甲骨下制の動きが入りやすくなるとのことでした。




そして、翌日とその翌日のスイム。
いろいろと意識しないとできないことがあるけど、とにかく広背筋を使うために
肩甲骨の下制の動きを意識して。



めちゃくちゃ変わった(笑)



メインは100*10の2分サークル。
息が上がらない強度で1:36±1でした。


なーんだ・・・・分かった、分かったぞ・・・・。


せっかくリカバリーで肩甲骨を上げることを覚えたのに、
その下ろし方を忘れていたんだ。
だから、腕と肩で泳いでしまっていた。
だから、しんどかった。


肩甲骨を下ろす、下ろすんだよ(笑)

なーんだ・・・なんて遠回りをしてしまってたんだろう・・・。



もちろん、泳ぎ終わった後は広背筋がダルダル。
そして三角筋も二頭筋も三頭筋もなんともない。


今までできてた泳ぎが、どこかを改善しようとしたことでできなくなってたんだね。



なんか、光が見えてきたぞ(^^)
また取り戻せるかも!



なお、肩甲骨の下制の動き、がよく分からない人に、、、、



これです、これ!



さぁ!吸い込んでくれーーーい!のこれ!(笑)

3_Fotor1.jpg


まあ、実際は泳いでるので片手は上(前)だし、
引っ張りあってる感じですけどね(^^)




文字だけではなんのこっちゃ分からんと思いますが・・・

最近なんだか泳いで肩が疲れる、、、って方は、
遠くの水を捉えることを気にしすぎて、肩甲骨がロックしているかも?
ハイエルボー作ったら、肩は下げる!(肘下げちゃだめよ)





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ほんと、半年くらい遠回りしちゃった><;

まあでも、一度遠回りしたから、理屈が分かったんだもんね。
長いトライアスリート人生、遠回りもいいよね(笑)

いろんな回り道くねくね(古)しながら上達に向かって頑張ります^^
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今日はプロテインがめちゃくちゃ旨かった!!!(笑
大きい筋肉を動かした後は特に美味しく感じますww
ビーレジェンド公式サイト

お勧めの筋トレを1つあげるならば

今日のパーソナルは難しかった( ̄~ ̄;)


足関節が固くて脛が張りますって悩みから始まって、

足関節の可動性と膝関節の固定性の解説を受け(ここは一応理解はしてるつもり)、

ストレッチやバランスディスクに乗ることでなく
動ける柔軟性を出していくにはやっぱり筋トレですという話。

具体的にはベントオーバーローイングをひたすらやりました。


なんのこっちゃでしょ?(笑)
すいません、これ分かるように説明できたら、あたしがトレーナーになれるわい(笑)
ので、ここはサラッと流して下さいw


まず私のベントオーバー姿勢を修正されました。

こうだったんですが、




こう、直されました。




違うのは重心の位置です。
お尻を引きすぎて重心が後ろに倒れてた。

原因はハムやふくらはぎの固さではなく、足関節の固さ。
直されたフォームだと踵が浮きそうなくらいに足指ふんばってます。

でもこれが正しいフォーム。
これを習得できるまで延々起きて倒れてをやりました。


そして20kgのシャフトを持ってローイング。
後ろに重心がいきそうになるのを必死で耐えます。

これにより、脛の前後ろの筋肉の柔軟性を上げ
足関節を動くようにしていく、というコンディショニング筋トレの役割。


もちろん、ローイングの方にも意味があって、
胸郭を広げ可動を上げる、胸椎の可動を上げる、
広背筋のパワーを上げる、大胸筋のパワーを上げる、など
ちゃんとしたフォームで適切な負荷でやると
効果抜群の筋トレです。

ちゃんとやると30kgは挙げられない。
最後手首を返して上げてしまうので背中に効かない。
なので当面20kgでいきましょうとなりました。




3セットやって、まあー呼吸の楽なこと楽なこと!(笑)
胸郭をバッチリ拡げてくれました。


コンディショニングなので、これは暫く毎日やるべしやつです(私には)。
足関節の柔軟性と胸郭の柔軟性。
どっちもかなりノビシロあるとこなので、みっちりやります。




帰って復習兼ねて、今日の筋トレ。
低負荷高回数パターン。


ゴブレットスクワット(16kg)20回5セット
オーバーヘッドバックランジ(7kg2個)20回5セット
ベントオーバーダンベルローイング(7kg2個)20回5セット



うん、キツかった!!!(笑)



もー、何がキツいって、オーバーヘッドバックランジね!!
めちゃくちゃ効きます。腹に!!(笑)

15回から先はほんと腹圧かけてないと耐えられない。
から、コアに効きます。
もちろん臀筋にもバッチリ効きます。
腸腰筋のストレッチにもなります。(腸腰筋硬いとまずこの動きができないかも)


何か1つ筋トレ始めようかなって人には、これを勧める!
ランにもバイクにもとても効果的だと思います。
フロントランジよりバックランジ。

最初は2kgくらいのダンベル2個でも充分。



私はジムならストレートバー20kgか、
EZバーに5kgずつ着けて20kgにしてやってます。
左右交互10歩ずつ。5セット以上。


ダンベルの方がバランス取るの難しいので軽めです。
10㎏2個はたぶんできないと思う。


高重量としてやるときは、40kg3歩ずつ、5セットかな。
これは最初から最後まで腹圧かけっぱなし。


腹筋にあっちゅーまに縦線入ります(笑)



あ、ただやっぱりオーバーヘッドでリスクもあるんで
いきなり一人で重いの挙げないでね(汗)

あと、肩関節の可動域が狭い人は肩痛めやすいので軽いのから。



詳しくはジムでトレーナーさんに聞いて下さい(笑)
責任取れませんのでm(_ _)m





なお、体重が減らないって相談しましたら、

おそらく計算の基準より運動量が少ない、って指摘されてドキッ(笑)
はい、ランの技術練ばっかやってて一日の消費カロリーはいつもの3分の2でした(^_^;)
そこか(笑)

はーい、ちょっと運動量増やしまーす(^^ゞ




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本当にこのトレーナーさんはスゲーなぁあー!と
いつも思ってます。トレーナーっていうか、先生です。
結果出して有名にしてあげたい(笑)

大阪堺にお越しの際は是非一度(^^)
HIROZOくんは出張の度に寄ってますぞw

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今号のターザンは買いやで!(タンパク質特集)

夕方のジムトレ~。

近所の公営体育館のトレーニング室。1回200円。
シャフト3本あるガチジムw

20170914204545006.jpg


それでも土日は結構和気あいあい系で筋肉お兄さん達の談笑も聞こえるんですが、

今日はガチで黙々と挙げる人しかいなかったwwww


うん、そういう人が好きw



今日は高重量の日。

バーベルスクワット20kg10rep(w-up)/50kg5rep5set
 まだ余力あり。次回セット増。

ベントオーバーローイング30kg5rep5set//
 余力在り。次回セット増。

バーベルバックランジ30kg10rep5set//
 軽すぎる。次回40㎏にアップ。

バーベルミリタリープレス30kg5rep5set//
 ラストセット1rep上がらず。腕肩種目というより連動性チェック。維持。

デッドリフト70kg5rep3set//
 疲労感あり3セットで止めておく。

インクラインバックプレス10.5kg*2/5rep5set//
 ミリタリー後なのでかなりきつかった。

ダンベルフライ10.5kg*2/5rep5set
 普段全然やらない胸種目。これはもっと前に入れるべきか。



適度。って感じ。
追い込んだ感もないけど、これでいいのかな??
低負荷高回数オールアウトの方がよっぽど疲労感残るけどな~。



帰りに寄ったコンビニで発見して、おっ?と思って久しぶりにターザン購入。

タンパク質特集~♡




うん、買いです、買い。

よくある「食材のタンパク質量リスト」とかかと思いきや
(それも付いてるけど)

知識部分がかなりしっかりしてた。


よくある疑問にも答えてくれてて、
・何グラム取ればいい?
・朝昼晩どんな比率で?
・トレーニング後に摂るだけでいい?
・取りすぎたらだめ?
・筋トレしない日もとるの?
・筋トレしないランナーだけど取るの?

とかとかとか。




小ネタもたくさん。
牛乳より低脂肪乳の方が吸収いいとかさ。


いいじゃん。ざっと読むだけで一気に知識増えたわ。
550円。買いでしょ。




こういうのも嬉しいね。レシピとかコンビニ食とか。
サラダチキンだけじゃ飽きるもんねw(あたし平気)




なお、あたくし毎日120-150gくらい取ってます。
もうお腹がすく時間がありません!!(笑)


でも80g以上は美味しいプロテインで補助しないと無理ですわ(^^;

オススメ貼っときます!(ベリー、パイン、リンゴ)





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できた!!!が嬉しい。いくつになっても。

今日のパーソナルトレーニング。

の内容はちょっと引かれるかもしれません(笑)
でも楽しかったから書いちゃうw




要望はトレーニングの重量設定。

高重量の日の種目について、何キロでやればいいかを設定してもらいたかったのです。

スクワット5回5セットで命題が与えられてるとき、
30kgじゃ全く負荷にならず、
40kgでは5セットやってやっとしんどくなるかな?
50kgでパラレルスクワットにするか、
60kgでハーフにするか、、、?


正しいフォームで1回だけ挙げられる重さ(1RMという)が分かってると、
90%で2回とか
85%で5回とか
65%で20回とか
適切な重さと回数が計算できるんですよ。
それぞれ効果が違うし、レースに向けてどのタイミングならどれってのがあるから
それぞれの種目の1RMが分かってると便利なのです。

一人でも出来なくはないんだけど、危ないからね(^_^;)



デッドリフトは80kgで分かってるんで、
70kgで5回5setやってます。


スクワットがわかんなかったので、計測してもらいました。


20kgで10回、ウォームアップして、
40kg5回。綺麗、問題なし。
50kg3回。若干浅い。でもフォームはOK。
60kg1回。上がったが上体が前に逃げた。
60kg1回。上がったが一瞬膝が内に入った。
60kg1回。上がらず。セーフティーバーに置いた。

ってことで、ウエストベルトなしの1RMは60kgでいいけど、
トレーニングとしては50kgを3-5repでいきましょうということになりました。
だいたい予想通りでした(^-^)

ラスト50kg5回のフォーム確認してもらって、
問題なしのOK出ました(p`・ω・´q)
十分インターバル入れて5セット、「以上」、とのこと(笑)




続けて、バーベルローイングの負荷設定。
40kgでやったら背中寄せただけになったので、
これは重いんだろうな~?と思ってたので見てもらいました。

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ベントオーバーローイングのやり方と効果/筋トレぴろっきー


まず20kg(シャフトのみ)でフォーム見てもらって
・足幅を腰幅
・立ってお尻角度キメてから上体を床と並行
・胸郭を広げることで引く
と修正してもらいました。

で、30kg10回。
5回まではよかったけど後半上体が上がってきたので、
5回までなら30kg、10回なら25kgがいいでしょうとのこと。

逆手にすると胸郭を広げやすくなるし引きやすくなるので、
5setやるなら3set順手、2set逆手で行きましょうとなりました。




で、次にバーベルランジ。


、、、、


バーベルは今、床にある。



バーベルランジは、バーベルを肩に担ぐ。


、、、、


この二つを一人で続けてやるには、



「30kgのバーベルを床から肩に担げるようになりたいですよね!!?ね!??」


って言われてwwwwww



クリーン&ジャーク、初めて挑戦(笑)



これね。

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床から持ち上げて、鎖骨に乗せて、頭の上に挙げて、肩の上に下ろす。


怖いーっ!!(笑)
かろうじてできたけど、後ろに補助で付いてくれてなかったらできないかなあ、、、。



そのままバーベルランジ。左右交互で10回。
問題なし。上体も倒れてないしフォームはOK。

ただ、バーベルランジはダンベルよりハムに効きやすいので
臀筋狙うならダンベルかなー、とのこと。



そしてまた床に置くために頭の上を1回通して前に回して置くw




トレーナーさん「、、、、バックランジ見せてもらっていいすか?」


またクリーン&ジャークから肩担ぎ(笑)
もう補助なし(笑)

2回目はあっさりできた。


そしてバックランジ10回やってバーベル置いたら、


「つぎミリタリープレス30kg行ってみましょか」


おいwww


「あの、その前に今のバックランジは?(笑)」

「あー、全然OKです。綺麗です。臀筋狙いならバックでやりましょう。」

あっさりw
まあ、バックランジは得意です。30㎏は余裕ある。



そしてミリタリープレス30kg!!!

まじか!あたし2か月前20kgできなかったぞ??

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できました!!8回!!


しかもインターバル置いてから、ラスト10回やらされましたし!(笑)


できたー!ミリタリープレス30kg10回!!



すげー!うれしー!!!(笑)



バーベル頭上に挙げて下ろして、
トレーナーさんと二人で拍手ー(笑)パチパチパチ(笑)



「いや、そりゃ、そんだけできるようになれば、
競技パフォーマンス上がって当たり前です。」


って言ってもらえました。


評価はミリタリープレス30kg10回上がった肩ではなく、
脚使って腹筋使ってその連動でしっかり挙げられていること。


ここにくるまでに、単関節運動でそれぞれの筋肉を鍛え、
ケトルベルやデッドリフトで連動性を上げて、
やっとできるようになったのです。


この半年、「競技パフォーマンスアップ」を目的に
コツコツやってきたこれらの筋トレ。
筋トレの効果は測定できないけど、半年前は考えられなかった重さと動きができるようになり、
動作中に動きのエラーを修正したり
どうすれば挙げられるかを自分で修正できるようになっています。

これはきっと、スイム、バイク、ランのそれぞれにおいても、
間違いなく役立っている。


カナダのバイクで、腰痛を散らしながら走れたのも、
ラン20kmを超えてからもまだフォーム修正が少しできたことなども、
これらの効果なのかもしれないな。




なお、連動性としての最終目標はスナッチだそうです。
これね(aya様♡) 鎖骨に乗せずに一気に頭上挙げ。

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こえー(笑)





えー、気を良くしたトレーナーさんが、
今週のフラン(サーキットトレーニング)の設定をしてくれました、、、

①ミリタリープレス30㎏
②ベンチディップス
③ベントオーバーローイング30㎏

①21②21③21①15②15③15①9②9③9

途中持ったまま休むのはOK。
でも置いちゃだめwww

できっかなwwww


楽しみです(笑)

いやー、ほんと楽しいよ筋トレ(笑)




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まああの、なんのこっちゃ分からんと思いますが(笑)
出来るわけないと思ってたことができちゃったんですよ!!
すっげー嬉しかったです!!!

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筋トレ女子&スイム女子あるあるの悩み?

昨日のパーソナル。

一部の方は関心があると思うので、
パーソナルだけはこっちにも書きます(^-^)

筋トレは、3種目で筋負荷を上げられない女性や、
柔軟性がいつまでも上がらない人にはマストの補強トレーニングだと思います。

でも何をどうやれば?が素人には分からないからパーソナルなんですけどね。。。




昨日は久しぶりにいつものトレーナーさんじゃなく
別の方でした。
たまに変わるといいんですよ。視点変わって(^-^)


みっちり基本を教えてもらいました。
凄くためになった!!



まず股関節から。デッドリフトをちゃんとやるために
先にヒップヒンジとルーマニアンデッドリフトを。

・ヒップヒンジ
骨盤立ててお尻を突き出して、上体を前に倒す。
起こして最後はお尻を締めて骨盤前に押し出す。

・ルーマニアンデッドリフト
ヒップヒンジのままバーベル持って膝下まで下ろす。
ハムのストレッチ感。

・デッドリフト
開始位置から真っ直ぐ上がる。
重くなるとお尻を先に上げて逃がしてしまいがちなので、
肩も同時に真っ直ぐ真上に上がること。

50kgでフォームチェックして、
70kg3tep3set。
50kgに戻してもう一度フォーム確認、10rep。


女子70kgはなかなかですよ!って(*^^*)
女性はBIG3ともまず体重くらい挙げられたらスゴい!なんだそうです。
デッドリフトとスクワットは挙がるけど、ベンチプレスが上がる気しないな(笑)




次、大臀筋。
バックランジ。

重心は後ろに出した脚の膝から腿、垂直に下ろす。
脚を出しすぎると大腿直筋のストレッチ感が出るので
出しすぎず垂直に。
戻る時は前足のかかとに重心、お尻上部がだるくなれば正解。

両手で10kg持って10rep3set。




次、三角筋リア。
オーバーヘッドプレス。

バーを頭の後ろに。真上に挙げる。
20kg8rep。これは補助なしだとできない。
上半身全部使う。体幹固めてないと上がらない。

これはいいトレーニングだな~。
でも補助なしで20kg挙がらないからひとりでできないんだよね(^_^;)




プッシュアップ。

胸に効かせたいので、重心はもっと前に。
胸の真横に手をついて、脇は開かず矢印の頭(↑)の形に。
膝立ち10回、2set。

プッシュアップは肩甲骨の動きのコントロールにも良い。
ベンチプレスは肩甲骨は固定されているので、
プッシュアップの方が競技向けのトレーニング。




ラスト、サーキットで心拍上げる。

バーピー30秒、レスト15秒、
スパイダーマン30秒、レスト15秒、
オーバーヘッドプレス30秒、レスト15秒、
プランク30秒。

筋肉使ったあとだからキツかった(^_^;)




ふー。基本をみっちりやってくれて、いいフォーム確認になりました。

筋トレもトライアスロン3種目と一生で、
できてたフォームが崩れてくるのです。
崩れると、狙った筋肉に効かなくて効率が悪くなる。

撮ってみてもらうか、
こうして見てもらって直すか。
トライアスロン3種目よりは全国に見てくれる人は多いと思う(笑)




久しぶりに見てもらって、たくさん褒めてもらったぞ(*^^*)

腸腰筋も臀筋もしっかり使えてるし、動きがめちゃくちゃよくなってる。
肩関節の可動域がめちゃくちゃ上がってる。
肩の筋肉の形がキレイ、などなど~。

普段のトレーナーさんは全然褒めてくれないけど、
このトレーナーさんはいっぱい褒めてくれるので気分がいい(笑)


ん?褒められ方がおかしい?(笑)
いや、そういう褒められ方して喜んでるあたしがおかしいのか(笑)




ちなみに、私ちょっと悩みがありまして、、、。


これ、昨日の朝撮った写真なんですが、
(またちょっと絞れました)



矢印のとこがね。
服脱ぐ時にひっかかるんですよ!!(笑)
で、脱ぎにくいの!!!(笑)


これはマジで悩みですw



筋トレ女子、って言うか、
スイム女子あるあるなんじゃないかしら?(笑)




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今まで、速くなるためなら筋肉太くなってもいい、と思ってたんですけど、
速くなる=筋肉がうまく使える、なので、
太いのがいいとは限らないんですね。
股関節周りも肩甲骨周りも腹筋も、使えるカッコイイ筋肉にしていこう(*^^*)

ほんの一部の方向けの筋トレネタでした(笑)
なんでも真剣!やる時はとことん、です。
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10日間のライザップ式ダイエットの結果

昨日は夕食の後30分だけ!と急いで近所の公園のトレーニング室へ。

9時の閉館まで30分しかなかったんですが、
30分あれば高重量は上げられますからw





夜間のフリーウエイトゾーンにはガチトレーニーしかいませんでしたw
コワイヨー(笑)



さて!10日間の低糖質食&筋トレダイエット終了しました~。


ざっと内容をまとめますと、


<食事>
3食~4食しっかり食べる。
ただし炭水化物量は1日100g前後になるように調整。
朝50g、昼・間食・夕食で50gくらいになるように食べました。

その分のカロリーをタンパク質と脂質で置き換えます。
普段炭水化物は250gくらいは摂っていたので、その差150g(600kcal)。
全部をタンパク質では取れないので、脂質も嫌がらず摂りました。
大好きなチーズとかナッツとか♡

どうしても満腹で食べられない時はプロテインを飲みました。



<トレーニング>
・筋トレ
1日目、4日目、6日目、8日目、10日目の5回やりました。
スクワット・デッドリフトメインの高重量の筋トレか、
スクワット・プッシュアップ・腹筋などを組み合わせた中重量高回数。

それ以外の日も腹筋だけはガンガンやりましたw


・有酸素トレーニング
ちょうど期分け的にトレーニング量の少ない週に当てたので、ほとんどやっていません。
(レスト週)
1日目 なし
2日目 ラン30分、スイム40分
3日目 バイク30分、スイム35分
4日目 ラン30分
5日目 バイク1時間、スイム40分
6日目 バイク2時間、登山40分
7日目 登山1時間40分、ハイキング1時間
(ピーク週)
8日目 なし
9日目 ラン40分、スイム40分
10日目 バイク45分、スイム50分

レスト週はほぼゾーン2の運動だったので全く問題がなかったんですが
ピーク週は短時間のゾーン4が入ってくるので、それが全然実行できない。
練習強度が上げられないので鍛えたい時期には向かないな、と思いました(^^;

実際、筋トレの方も上げられるパワーが落ちると感じました。



結果ですが、

体重   :2㎏減
体脂肪率:3.6%減
筋肉量  :0.6㎏増


家庭用体組成計なのでどこまで信用できるか分かりませんが、
一応「体脂肪だけ減らす」に成功したと思われます(^^)

なお、基礎代謝は70kcal増、
内臓脂肪スコアは0.5ポイント減、身体年齢は5歳下がりました。



3日目くらいから明らかに皮下脂肪が減って柔らかくなってきて
5日目には弛みが気になるほどになりました。
あんまり急激に落とすとあかんのやろな・・・(-_-;


並べてみました。
スタート前(この3日後に開始)→4日後→7日後→10日後、です。

ライザップ式結果

完全に縮尺やカメラ位置が合ってるってわけじゃないのでなんとなくですが・・・。

スタート前は肩の筋トレ追い込んでパンプアップしてるので
それが落ち着いたってので腕の差は大きくなってます。
最後にもう一回パンプしたな(笑)

3日くらいで全体的に脂肪が減った感じがあり、
5日で腹部がごっそり減りました。
7日で腕回りがまたちょっと落ちて、
最後に下半身(特にお尻の横と太もも)が減って凹みが見えました。
ヒップサイズが3㎝ダウン、太もも2㎝ダウンです。いえい!


体重2㎏落ちたくらいでここまで見た目変わりませんよね~。
体重じゃなくて見た目を変えるダイエット方法ですね。
人相もちょっと変わりましたwwシャープになった(^^)


筋肉量増えて代謝も上がるし、とてもいい方法だと思います。
少なくともカロリー制限だけで痩せるより絶対に健康的!


私はレース前なので10日間で終了しましたが、
筋疲労と低糖質によるパフォーマンス低下が気にならない時期であれば
3か月くらいやればそりゃあの「結果にコミット」の身体になるわなwと思いました。



費用的には、パーソナル2回入れたんで1万円ちょっと。
あとは区民トレーニング室1回200円と自室筋トレで済ませました。
食事面は特別な物は買ってません。
プロテインの消費が異常に増えたからまあその分で1000円くらいです。

最初にちゃんとウエイトトレーニングのやり方習う方が絶対いいので
それはパーソナルを使うとしても、それ以外は自分でできると思いました。



以上、「自分でライザップ10日間」の結果でした(^^)
まあ満足です~。

ここから少しずつ糖質戻して、どの辺がトレーニングに支障ない摂取量なのかを
計りたいと思います。

お菓子完全カット、は続けたいなw




なお、久しぶりに「研究室」な内容だったので、
これはあっちにも転記しときます(2か月更新してないしwww
食事内容や筋トレの内容も書いときますね^^


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脂肪が落ちたってだけでなく、パフォーマンスにも影響あり。
肩周りの柔軟性がよくなったし、体幹が凄く安定しました。
プランクやるよりスクワットとデッドリフトです!(ちゃんと習ってからね)

筋トレの魅力にはまりつつあるので、これからも続けます~(^^)

肉体改造終了後の写真に置き換えました!(笑)
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突然のお休みプレゼント&カッコイイ身体と動ける身体

昨日は出勤したとたんに学童から電話。

おかあさ~ん、暴風警報出てますので、今日はお休みです~

まじすかwww
全然そんな天候ちゃうから全く気にしてなかったwww



慌てて急ぎの仕事だけ片付けて「有休にしまーっす」って帰宅。

息子はお弁当あるから半日仕事して帰ってもよかったんだけど、
警報出るような状況で一人にしとくのも気になるしね。


いや~実は助かった(笑)
土日キャンプでみっちり遊んでしまったから、土日にするべき家事が
全くできていなかったのだw
掃除とご飯のまとめづくりね。特に息子の弁当のおかずがなくて。

これ幸いとスーパー寄って食材買って、
掃除と料理に勤しんだ、突然の月曜休みでした(^^)
助かっちゃったw



助かったな~ってのがもう一つ。
重い荷物背負っての登山のダメージはなかなかだったようで、
全身疲労感が残っていたのです。
筋肉痛も普段出ない中臀筋とか腓腹筋とかすんごくて。

身体が必死で筋肉を修復しようとしてるせいか、眠くて眠くて・・・・


家事の後、ソファーでうとうと・・・・

(息子は黙々とパソコンで何かやってた)


気付いたら2時間ほど寝てました(^^;
おかげでだいぶ回復した~(*^-^*)



突然降ってわいた休みのおかげでのんびり過ごせました♪




夕方、予約してたパーソナルへ。

20170808123759198.jpg

「絞りましたねーーー!!」って言われましたぜい♪(^^)

トレーナーさんもちょうど絞り時期に入ってるらしく、
人相が変わるほど絞ってましたw色もどんどん黒くwww

奇しくもカナダの8/27がトレーナーさんも大会の日。
(ベストボディ大阪大会)
全然方向は違うけど、同じ日の決戦に向けて一緒に頑張ってる感があって嬉しいw



今回も脂肪燃焼メニュー。
全身使う高強度&高頻度&インターバル短め筋トレ!心拍上げます。

こいつメイン!出たー!スラスター!(笑)

Thruster-workout-man.jpg


バーベルをデコルテに抱えた状態からフルスクワット、
そのままバーベルを頭上へ上げて、デコルテに戻す、で1カウント。
これを10回、それなりのスピードでやります。


全身使います!!!\(^o^)/

上半身と下半身の連動性もアップするから、
競技性向上にも凄く効果あり!


私はシャフトだけ(20㎏)でいっぱいいっぱい。
フルスクワットはいいんだけど、腕の力がないからリフティングができない(^^;


まずは筋温上げて代謝上げるために、これを10回5セットやりました。


次に、レストしながら、さあどこ付けましょうかって相談。
下半身は高重量のデッドリフトもスクワットも自分でできるようになったので
ここでしかできないことを習いたい。


珍しくTシャツじゃなくタンクトップで肩を出していたのですが、
「三角筋のリアが欲しいですね~~!」とのこと。

三角筋のフロントとサイドはあるのだけど、リアがない。
スイムだと、プッシュとフィニッシュの動きに関与。
ああ、最近フィニッシュを意識してると凄くタイムもストローク長も安定するので
それは鍛えたいなあと思ってリクエストしました。


やったのはフェイスプル。
家でやるならサイドレイズ。
2㎏や3㎏のダンベルでいいので、
ベントオーバー姿勢から胸椎を丸めて広背筋も拡げて、
横に上げる。肘はあまり曲げずに外に出す感じ。


あと、プッシュ強化で上腕三頭筋を追加。
フレンチプレス5㎏10回を左右交互に3セット。


ここまでで、しっかりパンプアップ!一発で出ました!
私、筋肉の反応早いみたい(^^)

20170808124052272.jpg


これも、トレーナーさんがちゃんとその筋肉に効いてるか見てて
ずれてきてると思ったら声かけて直してくれるからなんだよね。
ほんとパーソナルってこういうところが値打ちある。



あともう一発心拍上げて脂肪燃焼!

スラスター20㎏5回+プッシュアップ10回、を5サイクル。
レストなし!(笑)きゃー!(笑)

死んだwww
ラストサイクルのスラスターはギリギリでしたw


こういうクロスフィット系のトレーニング、めちゃくちゃきついんだけど
ホントに競技力アップに効果ありだそうです。

「クロスフィットは、単に筋肉の発達を目指すんじゃなくて、
日常で使う実用的な動きの強化を目的としたトレーニング法。
筋力や心肺機能、柔軟性、スピード、バランスなどを
総合的に改善していくのがポイント。」

なんだそうで、トライアスロンのトレーニングに組み込むには
これほど適した筋トレはないんじゃない?


ただしほんまにきついけど!!!(笑)




最後に腹筋種目。
腹筋ローラーのちゃんとした使い方を教えてもらいました。

20170808124143937.jpg

うまく書けそうにないので内容は割愛(^^;すいません。。。




ってな内容でした。

下半身種目少なくて自分的には物足りなかったので、
家に帰ってから30分自分で追加。

ゴブレットスクワット、デッドリフト、ケトルベルスイング、で腸腰筋と臀筋。
さっきならった腹筋ローラーおさらいして終了。

へろへろ~(笑)





さすがにちょっと食欲がなくなってしまった・・・。
でも頑張ってタンパク質食わないと回復しない><;

なんとか豆腐だけ摂って、あとはプロテインに頼りました・・・。
ローカーボ食の難しいところはここかな。
炭水化物は食欲なくなっても食べる工夫がいろいろできるけど
(そうめんとか卵かけごはんとか)
タンパク質はしんどい(^^;
牛乳かプロテインしか思いつかんもん・・・。



ってな感じの筋肉な一日でした(笑)





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いわゆるボディビルなムキムキの身体は動きにくそうですが、
「鍛えて絞ってカッコイイ身体を作る」トレーニングと
トライアスロンの競技力を向上させるトレーニングはとても近いそうです。
今回のスラスターとか、スナッチとか。全身使って連動性も上がる。
心肺機能もアップします。

何より、かっこよくなってくるとテンションが上がるしw

ジムに通ってる方はトレーナーさんにメニューの相談をしてみてはいかがでしょーか^^
ボディ系のセッションに出るのもいいかも♪

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減りがめっちゃ早いwwwwwもうリピるwww