筋トレの記事 (1/4)

筋トレ女子&スイム女子あるあるの悩み?

昨日のパーソナル。

一部の方は関心があると思うので、
パーソナルだけはこっちにも書きます(^-^)

筋トレは、3種目で筋負荷を上げられない女性や、
柔軟性がいつまでも上がらない人にはマストの補強トレーニングだと思います。

でも何をどうやれば?が素人には分からないからパーソナルなんですけどね。。。




昨日は久しぶりにいつものトレーナーさんじゃなく
別の方でした。
たまに変わるといいんですよ。視点変わって(^-^)


みっちり基本を教えてもらいました。
凄くためになった!!



まず股関節から。デッドリフトをちゃんとやるために
先にヒップヒンジとルーマニアンデッドリフトを。

・ヒップヒンジ
骨盤立ててお尻を突き出して、上体を前に倒す。
起こして最後はお尻を締めて骨盤前に押し出す。

・ルーマニアンデッドリフト
ヒップヒンジのままバーベル持って膝下まで下ろす。
ハムのストレッチ感。

・デッドリフト
開始位置から真っ直ぐ上がる。
重くなるとお尻を先に上げて逃がしてしまいがちなので、
肩も同時に真っ直ぐ真上に上がること。

50kgでフォームチェックして、
70kg3tep3set。
50kgに戻してもう一度フォーム確認、10rep。


女子70kgはなかなかですよ!って(*^^*)
女性はBIG3ともまず体重くらい挙げられたらスゴい!なんだそうです。
デッドリフトとスクワットは挙がるけど、ベンチプレスが上がる気しないな(笑)




次、大臀筋。
バックランジ。

重心は後ろに出した脚の膝から腿、垂直に下ろす。
脚を出しすぎると大腿直筋のストレッチ感が出るので
出しすぎず垂直に。
戻る時は前足のかかとに重心、お尻上部がだるくなれば正解。

両手で10kg持って10rep3set。




次、三角筋リア。
オーバーヘッドプレス。

バーを頭の後ろに。真上に挙げる。
20kg8rep。これは補助なしだとできない。
上半身全部使う。体幹固めてないと上がらない。

これはいいトレーニングだな~。
でも補助なしで20kg挙がらないからひとりでできないんだよね(^_^;)




プッシュアップ。

胸に効かせたいので、重心はもっと前に。
胸の真横に手をついて、脇は開かず矢印の頭(↑)の形に。
膝立ち10回、2set。

プッシュアップは肩甲骨の動きのコントロールにも良い。
ベンチプレスは肩甲骨は固定されているので、
プッシュアップの方が競技向けのトレーニング。




ラスト、サーキットで心拍上げる。

バーピー30秒、レスト15秒、
スパイダーマン30秒、レスト15秒、
オーバーヘッドプレス30秒、レスト15秒、
プランク30秒。

筋肉使ったあとだからキツかった(^_^;)




ふー。基本をみっちりやってくれて、いいフォーム確認になりました。

筋トレもトライアスロン3種目と一生で、
できてたフォームが崩れてくるのです。
崩れると、狙った筋肉に効かなくて効率が悪くなる。

撮ってみてもらうか、
こうして見てもらって直すか。
トライアスロン3種目よりは全国に見てくれる人は多いと思う(笑)




久しぶりに見てもらって、たくさん褒めてもらったぞ(*^^*)

腸腰筋も臀筋もしっかり使えてるし、動きがめちゃくちゃよくなってる。
肩関節の可動域がめちゃくちゃ上がってる。
肩の筋肉の形がキレイ、などなど~。

普段のトレーナーさんは全然褒めてくれないけど、
このトレーナーさんはいっぱい褒めてくれるので気分がいい(笑)


ん?褒められ方がおかしい?(笑)
いや、そういう褒められ方して喜んでるあたしがおかしいのか(笑)




ちなみに、私ちょっと悩みがありまして、、、。


これ、昨日の朝撮った写真なんですが、
(またちょっと絞れました)



矢印のとこがね。
服脱ぐ時にひっかかるんですよ!!(笑)
で、脱ぎにくいの!!!(笑)


これはマジで悩みですw



筋トレ女子、って言うか、
スイム女子あるあるなんじゃないかしら?(笑)




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今まで、速くなるためなら筋肉太くなってもいい、と思ってたんですけど、
速くなる=筋肉がうまく使える、なので、
太いのがいいとは限らないんですね。
股関節周りも肩甲骨周りも腹筋も、使えるカッコイイ筋肉にしていこう(*^^*)

ほんの一部の方向けの筋トレネタでした(笑)
なんでも真剣!やる時はとことん、です。
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10日間のライザップ式ダイエットの結果

昨日は夕食の後30分だけ!と急いで近所の公園のトレーニング室へ。

9時の閉館まで30分しかなかったんですが、
30分あれば高重量は上げられますからw





夜間のフリーウエイトゾーンにはガチトレーニーしかいませんでしたw
コワイヨー(笑)



さて!10日間の低糖質食&筋トレダイエット終了しました~。


ざっと内容をまとめますと、


<食事>
3食~4食しっかり食べる。
ただし炭水化物量は1日100g前後になるように調整。
朝50g、昼・間食・夕食で50gくらいになるように食べました。

その分のカロリーをタンパク質と脂質で置き換えます。
普段炭水化物は250gくらいは摂っていたので、その差150g(600kcal)。
全部をタンパク質では取れないので、脂質も嫌がらず摂りました。
大好きなチーズとかナッツとか♡

どうしても満腹で食べられない時はプロテインを飲みました。



<トレーニング>
・筋トレ
1日目、4日目、6日目、8日目、10日目の5回やりました。
スクワット・デッドリフトメインの高重量の筋トレか、
スクワット・プッシュアップ・腹筋などを組み合わせた中重量高回数。

それ以外の日も腹筋だけはガンガンやりましたw


・有酸素トレーニング
ちょうど期分け的にトレーニング量の少ない週に当てたので、ほとんどやっていません。
(レスト週)
1日目 なし
2日目 ラン30分、スイム40分
3日目 バイク30分、スイム35分
4日目 ラン30分
5日目 バイク1時間、スイム40分
6日目 バイク2時間、登山40分
7日目 登山1時間40分、ハイキング1時間
(ピーク週)
8日目 なし
9日目 ラン40分、スイム40分
10日目 バイク45分、スイム50分

レスト週はほぼゾーン2の運動だったので全く問題がなかったんですが
ピーク週は短時間のゾーン4が入ってくるので、それが全然実行できない。
練習強度が上げられないので鍛えたい時期には向かないな、と思いました(^^;

実際、筋トレの方も上げられるパワーが落ちると感じました。



結果ですが、

体重   :2㎏減
体脂肪率:3.6%減
筋肉量  :0.6㎏増


家庭用体組成計なのでどこまで信用できるか分かりませんが、
一応「体脂肪だけ減らす」に成功したと思われます(^^)

なお、基礎代謝は70kcal増、
内臓脂肪スコアは0.5ポイント減、身体年齢は5歳下がりました。



3日目くらいから明らかに皮下脂肪が減って柔らかくなってきて
5日目には弛みが気になるほどになりました。
あんまり急激に落とすとあかんのやろな・・・(-_-;


並べてみました。
スタート前(この3日後に開始)→4日後→7日後→10日後、です。

ライザップ式結果

完全に縮尺やカメラ位置が合ってるってわけじゃないのでなんとなくですが・・・。

スタート前は肩の筋トレ追い込んでパンプアップしてるので
それが落ち着いたってので腕の差は大きくなってます。
最後にもう一回パンプしたな(笑)

3日くらいで全体的に脂肪が減った感じがあり、
5日で腹部がごっそり減りました。
7日で腕回りがまたちょっと落ちて、
最後に下半身(特にお尻の横と太もも)が減って凹みが見えました。
ヒップサイズが3㎝ダウン、太もも2㎝ダウンです。いえい!


体重2㎏落ちたくらいでここまで見た目変わりませんよね~。
体重じゃなくて見た目を変えるダイエット方法ですね。
人相もちょっと変わりましたwwシャープになった(^^)


筋肉量増えて代謝も上がるし、とてもいい方法だと思います。
少なくともカロリー制限だけで痩せるより絶対に健康的!


私はレース前なので10日間で終了しましたが、
筋疲労と低糖質によるパフォーマンス低下が気にならない時期であれば
3か月くらいやればそりゃあの「結果にコミット」の身体になるわなwと思いました。



費用的には、パーソナル2回入れたんで1万円ちょっと。
あとは区民トレーニング室1回200円と自室筋トレで済ませました。
食事面は特別な物は買ってません。
プロテインの消費が異常に増えたからまあその分で1000円くらいです。

最初にちゃんとウエイトトレーニングのやり方習う方が絶対いいので
それはパーソナルを使うとしても、それ以外は自分でできると思いました。



以上、「自分でライザップ10日間」の結果でした(^^)
まあ満足です~。

ここから少しずつ糖質戻して、どの辺がトレーニングに支障ない摂取量なのかを
計りたいと思います。

お菓子完全カット、は続けたいなw




なお、久しぶりに「研究室」な内容だったので、
これはあっちにも転記しときます(2か月更新してないしwww
食事内容や筋トレの内容も書いときますね^^


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脂肪が落ちたってだけでなく、パフォーマンスにも影響あり。
肩周りの柔軟性がよくなったし、体幹が凄く安定しました。
プランクやるよりスクワットとデッドリフトです!(ちゃんと習ってからね)

筋トレの魅力にはまりつつあるので、これからも続けます~(^^)

肉体改造終了後の写真に置き換えました!(笑)
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突然のお休みプレゼント&カッコイイ身体と動ける身体

昨日は出勤したとたんに学童から電話。

おかあさ~ん、暴風警報出てますので、今日はお休みです~

まじすかwww
全然そんな天候ちゃうから全く気にしてなかったwww



慌てて急ぎの仕事だけ片付けて「有休にしまーっす」って帰宅。

息子はお弁当あるから半日仕事して帰ってもよかったんだけど、
警報出るような状況で一人にしとくのも気になるしね。


いや~実は助かった(笑)
土日キャンプでみっちり遊んでしまったから、土日にするべき家事が
全くできていなかったのだw
掃除とご飯のまとめづくりね。特に息子の弁当のおかずがなくて。

これ幸いとスーパー寄って食材買って、
掃除と料理に勤しんだ、突然の月曜休みでした(^^)
助かっちゃったw



助かったな~ってのがもう一つ。
重い荷物背負っての登山のダメージはなかなかだったようで、
全身疲労感が残っていたのです。
筋肉痛も普段出ない中臀筋とか腓腹筋とかすんごくて。

身体が必死で筋肉を修復しようとしてるせいか、眠くて眠くて・・・・


家事の後、ソファーでうとうと・・・・

(息子は黙々とパソコンで何かやってた)


気付いたら2時間ほど寝てました(^^;
おかげでだいぶ回復した~(*^-^*)



突然降ってわいた休みのおかげでのんびり過ごせました♪




夕方、予約してたパーソナルへ。

20170808123759198.jpg

「絞りましたねーーー!!」って言われましたぜい♪(^^)

トレーナーさんもちょうど絞り時期に入ってるらしく、
人相が変わるほど絞ってましたw色もどんどん黒くwww

奇しくもカナダの8/27がトレーナーさんも大会の日。
(ベストボディ大阪大会)
全然方向は違うけど、同じ日の決戦に向けて一緒に頑張ってる感があって嬉しいw



今回も脂肪燃焼メニュー。
全身使う高強度&高頻度&インターバル短め筋トレ!心拍上げます。

こいつメイン!出たー!スラスター!(笑)

Thruster-workout-man.jpg


バーベルをデコルテに抱えた状態からフルスクワット、
そのままバーベルを頭上へ上げて、デコルテに戻す、で1カウント。
これを10回、それなりのスピードでやります。


全身使います!!!\(^o^)/

上半身と下半身の連動性もアップするから、
競技性向上にも凄く効果あり!


私はシャフトだけ(20㎏)でいっぱいいっぱい。
フルスクワットはいいんだけど、腕の力がないからリフティングができない(^^;


まずは筋温上げて代謝上げるために、これを10回5セットやりました。


次に、レストしながら、さあどこ付けましょうかって相談。
下半身は高重量のデッドリフトもスクワットも自分でできるようになったので
ここでしかできないことを習いたい。


珍しくTシャツじゃなくタンクトップで肩を出していたのですが、
「三角筋のリアが欲しいですね~~!」とのこと。

三角筋のフロントとサイドはあるのだけど、リアがない。
スイムだと、プッシュとフィニッシュの動きに関与。
ああ、最近フィニッシュを意識してると凄くタイムもストローク長も安定するので
それは鍛えたいなあと思ってリクエストしました。


やったのはフェイスプル。
家でやるならサイドレイズ。
2㎏や3㎏のダンベルでいいので、
ベントオーバー姿勢から胸椎を丸めて広背筋も拡げて、
横に上げる。肘はあまり曲げずに外に出す感じ。


あと、プッシュ強化で上腕三頭筋を追加。
フレンチプレス5㎏10回を左右交互に3セット。


ここまでで、しっかりパンプアップ!一発で出ました!
私、筋肉の反応早いみたい(^^)

20170808124052272.jpg


これも、トレーナーさんがちゃんとその筋肉に効いてるか見てて
ずれてきてると思ったら声かけて直してくれるからなんだよね。
ほんとパーソナルってこういうところが値打ちある。



あともう一発心拍上げて脂肪燃焼!

スラスター20㎏5回+プッシュアップ10回、を5サイクル。
レストなし!(笑)きゃー!(笑)

死んだwww
ラストサイクルのスラスターはギリギリでしたw


こういうクロスフィット系のトレーニング、めちゃくちゃきついんだけど
ホントに競技力アップに効果ありだそうです。

「クロスフィットは、単に筋肉の発達を目指すんじゃなくて、
日常で使う実用的な動きの強化を目的としたトレーニング法。
筋力や心肺機能、柔軟性、スピード、バランスなどを
総合的に改善していくのがポイント。」

なんだそうで、トライアスロンのトレーニングに組み込むには
これほど適した筋トレはないんじゃない?


ただしほんまにきついけど!!!(笑)




最後に腹筋種目。
腹筋ローラーのちゃんとした使い方を教えてもらいました。

20170808124143937.jpg

うまく書けそうにないので内容は割愛(^^;すいません。。。




ってな内容でした。

下半身種目少なくて自分的には物足りなかったので、
家に帰ってから30分自分で追加。

ゴブレットスクワット、デッドリフト、ケトルベルスイング、で腸腰筋と臀筋。
さっきならった腹筋ローラーおさらいして終了。

へろへろ~(笑)





さすがにちょっと食欲がなくなってしまった・・・。
でも頑張ってタンパク質食わないと回復しない><;

なんとか豆腐だけ摂って、あとはプロテインに頼りました・・・。
ローカーボ食の難しいところはここかな。
炭水化物は食欲なくなっても食べる工夫がいろいろできるけど
(そうめんとか卵かけごはんとか)
タンパク質はしんどい(^^;
牛乳かプロテインしか思いつかんもん・・・。



ってな感じの筋肉な一日でした(笑)





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いわゆるボディビルなムキムキの身体は動きにくそうですが、
「鍛えて絞ってカッコイイ身体を作る」トレーニングと
トライアスロンの競技力を向上させるトレーニングはとても近いそうです。
今回のスラスターとか、スナッチとか。全身使って連動性も上がる。
心肺機能もアップします。

何より、かっこよくなってくるとテンションが上がるしw

ジムに通ってる方はトレーナーさんにメニューの相談をしてみてはいかがでしょーか^^
ボディ系のセッションに出るのもいいかも♪

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減りがめっちゃ早いwwwwwもうリピるwww

筋トレ女子なInstagram始めました☆

朝4時に目が覚めてしまい、、、


むむ~、と考えて、


筋トレしました(もうだめだww)


元々木曜は筋トレ日になってたんですよw
夕方ジム行こうと思ってたけどよう考えたら歯医者入れててんもん(笑)


月曜パーソナルでやったメニューのうち
家で出来ないのはオーバーヘッドスクワットだけ。
まあダンベルでもできなくはないかな?と思って一通りやってみることにしました。


ゴブレットスクワット 5kg*20*2(アップ)
ゴブレットスクワット 16kg*10*4
オーバーヘッドスクワット 10kg*7*4
ゴブレットスクワット 16kg*10*4
プッシュアップ 10*4
スパイダーマン 30*4
ケトルベルスイング 16kg*30*3



ふむ。オーバーヘッドスクワットをダンベルでやると、
不安定で体幹に来るぞ。これはいいかも。

でも脚追い込む前に腕が限界来そう(^_^;)
真上に置けばいけるかな。



今日は試しに心拍を測ってみました!!

途中で思いついたので途中からなんだけど。
一回目のゴブレットスクワット16kgのラストセットから。



やっぱり脚の種目の方が心拍上がるね。
プッシュアップなんて可愛いこと(笑)

ラストのケトルベルスイングはランニング並の心拍でした。

うーん、ケトルベルスイングいいな~。
腸腰筋と臀筋に効くわ、上半身と下半身の連動に効くわ、
心拍上がって筋温上がって代謝上がって絞れるし。

なんかケトルベルの本買おう(笑)



で、ガンガン全身虐めてからの、ラン30分。



近所だし朝5時だからいいかと思って
タンクトップに生足ランパンで走ったんだけど、
涼しくて気持ちよかったー(*^^*)



楽しい朝活の後はプロテインと朝サラダ~。



AYAさんの真似してサラダにナッツ入れるようにしたら
めちゃくちゃ満足感ある!!!
これのためにセブンイレブンのアーモンドフィッシュまとめ買いしてる(笑)

自家製サラダチキン乗せ。

向こうはお昼のおべんと。
お弁当の方にはサラダチキンの他にミートローフ(鶏ムネミンチで)と鶏レバー煮がはいってます。


炭水化物は今日はプルーン取りました(^-^)


あと1週間くらいこんな生活です(笑)
疲労を溜めずに筋肉保って身体を絞る!


たのしーい(笑)



で、最近筋トレな内容増えてきてトライアスロンじゃなくなってきてるので
(もちろんトライアスロンのためにやってる筋トレですけど)

筋トレだけは別の場所に投稿することにしました(笑)



筋トレ女子と言えば!インスタでしょ!!(笑)



おかんの痛いInstagramへどうぞw
https://www.instagram.com/rumiokan/

ヤベぇw朝からガンガン筋肉系の人にフォローされているwww

使い方がよく分からないので、まだ1人もフォローしてないんだけど(笑)



筋トレな内容はメニュー含めてインスタにさらっと書くので、
興味がある方だけインスタを見てくださいな。


ってことで、ちゃんとトライアスロンブログに戻ります(笑)



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FJTさんも書いてたけど、フリーウエイトの筋トレは
トライアスロンととても親和性が高いと思います。
ケトルベルお勧めだけど、まずはダンベル如何でしょ(^-^)
めっちゃいろいろできますよ!


筋トレ「女子」と言い張る42歳に、
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筋グリコーゲン枯渇によるパワーダウン率が凄い!

月曜のパーソナルの筋肉痛が結構あるwww


自分的にはそんなにきついトレーニングじゃなかったんで
こんなに出るとは思わなかった(^^;


と思ったら、スクワットだけで150回くらいはやってるのねw
ゴブレットが8㎏で40回、16㎏で80回、
オーバーヘッドが10㎏で32回。

うん、まあ、残るかなw

最後のゴブレット16㎏のラストセットの3回くらいはギリギリだったw



そうそう、ライザップって、なんで結果出してるのって前調べたことあったんだけど、
ほんとにオールアウトさせるんだってね、各筋肉を。

その人のその筋肉の10回が限界って重量を見極めてメニュー組むらしいんだけど
自分で10回できるんじゃなくて、自分では7回が限界で
ラスト3回はトレーナーが補助して初動を助けて
それでも10回までやらせるからほんとにオールアウトできるらしい。

これ、一人じゃできないもんね。危ないから。
だから、仮にフォームが身についている人であっても
自分でやってもライザップに敵わない。
ライザップに、ってかこの方法を取ってるパーソナルに、だね。


まあ、フリーウェイトのやり方が身についてる友達同士やカップル同士なら
同様のことができなくはないだろうけど、
そんな都合のいいことあるわけないしw

フリーウェイトゾーンで補助し合う筋トレカップル、カッコイイww



で、なんの話だっけ。あ、そうそう、筋肉痛の話(笑)
スクワットで大腿四頭筋と内転筋が筋肉痛なんですが、
それ以外はほぼ消失しているので、朝から筋トレやりました。
肩、胸、腹、お尻、背中。

ショルダープレス 片手5㎏ 10回 3セット
プルオーバー 5㎏ 10回 3セット
ダンベルフライ 片手5㎏ 10回 3セット
腹筋ローラー 膝立ちで10回
レッグレイズ 10回 3セット
デッドリフト 30㎏ 10回 3セット


腹筋ローラー、めっちゃ苦手なんですが、今日もだめでした(^^;
腹筋に効く姿勢にもっていけないんですよ・・・。
腕や肩が疲れちゃう。重心が前過ぎるんですね。

レッグレイズをそろそろドラゴンフラッグにしたいんですが・・・

これね。

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腰に負担大きいそうなので、カナダまでは我慢しようw


終わってからローラー30分。心拍もパワーもゾーン2で軽い有酸素運動です。

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さて、今日は大発見がありました。

今週レスト週でほとんどトレーニングはしませんし(してもゾーン2まで)
ちょっと身体を絞りたいので短期間だけ食事を変えているんですね。

普段はPFC2.5:2.5:5くらいで摂ってるんですが(3食+トレ後間食)、
今週は4:4:2くらいにしてます。
消費カロリーも減ってるので糖質80gくらいですね。
ほぼ野菜や牛乳からで、主食は取ってません。

あ、普段は糖質制限は全くしませんよ!


月曜朝から始めたんですが、月曜のパーソナルにはもう影響が出始めてて、
先週20㎏を21回上げられたミリタリープレスが上がらなかったんですよ。
てっきりトレーニング順のせいかな?と思ったんですが、

今日、ミリタリープレス10㎏10回がきつかったんです!
月曜に上げた15㎏とほぼ同じ重量感に感じました。
(もう筋肉痛は一切なかった)

バーベルとダンベルの違いは多少あるとは思うのですが、

通常時→20㎏が20回上げられる(その後の15回、9回はきつくて脚の反動使いました)
糖質減少時→15kgが8回で限界になる(3セットやりましたが補助付きでした)
さらに減少時→10kgが10回で限界になる(3セットやりましたが最後グラグラ)


と、パワーが50%以下になってしまっているのです!!!


今まで、お昼のお弁当にご飯入れなかった時のスイムで力がでないなーとか
糖質控え目にしてた時のバイクが全然パワーでない、ってことが何回かありましたので

私の中では「糖質減らしたらいい練習できないから減らさない」って結論なのですが、

まさか半分以下になってるとは思いませんでした。



パワー系の種目でなければ、練習開始時からグリコーゲンが枯渇していて
脂質代謝化を進める効果があるかもしれないので絶対に親和性はないとは思わないですが、

やっぱり普段の練習は、糖質抜いたらあかんな!!と再認識しました。

トレーナーさん(ボディメイク系)も、大会前の絞る時だけ減らすそうです。
そうじゃないと身体を大きくできないから。



いやあ、こんなことも数字で分かっちゃうなんて、

筋トレ万能だな・・・





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トレーナーさんもやってる脂肪燃焼メニュー!

今日のパーソナル。


先週の鬼クロスフィットメニューの後、
暫く腕が上がらなかったこと、パンプアップがすごかったこと、
でも引いたらしっかりパワーアップを感じたことを伝えました。

その時点でちょっと驚いた様子。
後から聞いたら、
「普通1発目1週間で動きがよくなったと感じられる人は少ない」
だそうで、だるくなっちゃうんだそうです。

こりゃあと1ヵ月、上半身も入れてもいいかもね、と。
要は伸び代がどれだけあるかってこと。
下半身はもうかなり上がってて筋出力アップのためにはそれなりの重量かけないといけない。
そこにはリスクもある。

上半身メニューも入れて行って全身使えるようになれば、
その方がパフォーマンスアップが見込めるのでは、ってことですね。


そこは異論なし。
上半身種目だからってスイムにしか関係ないわけじゃないし
ランにはいい効果があるように思う。

ただし重量アップしなければ(笑)



あと2週間くらいでガッツリ絞りたい!ってのは伝えてあったので、
今日は脂肪燃焼系で組み立ててもらいました。
かつ、そのやり取りで上半身系が入りました。



のが、このメニュー。

「僕も今絞りに入ってるんですが、まさに土曜僕がやったメニューです(^-^)」

だって(笑)
もちろん重量は全然違うんだけど。



ゴブレットスクワット 8kg20回2セット(インターバル1分30秒)
ゴブレットスクワット16kg10回4セット(インターバル1分15秒)

これです。私が持ったのはケトルベルですが。
108.jpg


(インターバル3分)

オーバーヘッドスクワット 10kg8回4セット(インターバル1分)

これ。今回はシャフトのみ10㎏で。その分最後まで背中側に荷重。腹圧腹圧!!
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(インターバル3分)

ゴブレットスクワット16kg10回4セット(インターバル1分)

(インターバル3分)

ミリタリープレス15kg7回 4セット(インターバル1分)

これです。今日は「下半身の反動使っちゃダメ」という制限付きでした。
military-press-e1453853064716.jpg

(インターバル)

プッシュアップ8回4セット(インターバル1分くらい)
頭頂部落とす肩に効かすやつ2セット
手をダイアモンドにしたやつ2セット


でした~。
汗びっしょり(´Д`;)


ちょっとびっくりしたのが、上半身種目は全然上げられない!ってこと。
先週はミリタリー20kg21回上がったけど、
今日は先にゴブレットスクワットで疲労してたのか20kgが上がらなかった。
ので15kgに落としてもらいました。

プッシュアップも、ひざ立ちじゃないと出来なかったです。

腕肩の種目になると、とたんに女性らしい重量になってしまうのね(^_^;)

デットリフト70kgと、ミリタリープレス20kgでは
えらいバランスが悪い。
競技的なことを考えたら別にいいんだろうけど、
もうちょっと上つけてもいいかもですねー、ってことでした。


たしかに、、、せめて懸垂出来るようになりたいなあ(^_^;)



筋肉的には、下半身は全部使いました。特に内転筋。
あとコア(特にオーバーヘッドスクワットがいいそうです)、
上体は三角筋、大胸筋上部をかなり使ったとのことでした。


前回より負荷は軽かったとは言え、終わった後も腕は全然上がるので
少し筋肉が覚えててくれたみたいです(^^)


木曜くらいに同じメニューをジムでやってみましょうってことでした。
よーし、仕事後に行くぞ(*^-^*)




そして食事!
これは指導してもらってるわけじゃなく、自分でやってます。
今週はレスト週なので炭水化物少な目。
(運動強度が低いから糖質使ってないから)

でもそれよりなんと言ってもこれ!

お菓子断ち!!!!!!!

です~!!!(>_<)

一旦抜いてしまえばなんてことないんですけど、
3日くらい地獄なんだよねwww

代わりにナッツとチーズはOKにしました(笑)


ぐあんばります!!!



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さあ、絞るよ!!!!!!!
こんなブヨブヨの身体でカナダに行けるか!(笑)
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目的が競技力アップなら筋トレ後のパンプアップに注意

今朝はやっと「普通の筋肉痛」くらいになってました(笑)

上腕と前鋸筋がパンパンにパンプアップしてましてwww

ちょっとびっくりしました。
脚が浮腫むのは日常茶飯事なのでそう驚きませんが
腕がこんなに浮腫んだのは初めてのことです。
水風船みたいに膨らんで、普段たるたるの二の腕が全く摘まめません(^^;


ロングの後やフルマラソンのあとは脚が浮腫むけど、
これと同じ状態なんだろね。
短時間高強度でオールアウトしても、低負荷長時間でオールアウトしても
どちらも同じ現象にはなるそうです。
その筋肉の周囲の体液量が増えてパンパンに膨らんじゃう。

時間とともに解消されるのでそう気にしなくてもいいみたいですが、
パンプアップしている間はパフォーマンスは各段に落ちるようです。
体液で膨らんで血流量は逆に減るため酸素が行き渡りにくくなるのと
膨らんだ状態なので可動域が狭くなってます。

なので、レース後はともかく、普段のトレーニングでは
できるだけパンプアップしないようにしないと次の練習に差し障りがありますね。



じゃあどうすればよかったのか、ってことですが、
激しい筋トレをした後、しっかりアイシングをすべきだったようです。
氷水に上腕ガッと浸けるような。

あと、諸説あるようですがストレッチも有効と書いてるサイトが多いかな。

揉んだり温めたりはNG。
まあ、怪我と一緒ってことですね(^^;筋損傷ですからね。


起こってしまった場合は、その筋肉に負担がかからない程度の有酸素運動で
体温を上げて汗を出したり、表面をさする程度のリンパマッサージで
体液を流してあげるのが有効なようです。

実際、今朝朝ランで軽く腕を振り続けただけで、パンプアップがマシになりました。



3種目の練習に支障が出るレベルの筋トレはシーズンオフにすべきでしょうが
そうは言っても使ってない筋肉はちょっとやっただけで悲鳴をあげてしまうもの(^^;
全く反応が出ない筋トレに効果があるとも思えませんし。

筋トレ後のケアをしっかりすることで、3種目の練習メニューの中に
うまく取り入れていければなーと思いました。


腕脚体幹と全部一緒にオールアウトすると(そんなことできるか分からんけどw
その後なんの練習もできなくなっちゃうから、
今回みたいに腕だけ追い込んでその後バイク・スイムキック→ランとか
脚中心にオールアウトしてその後しばらくスイムで心肺機能維持するとか
そういう組み合わせや調整をするのも面白いな~と思いましたです( ̄▽ ̄)


あと、もちろん栄養面も。
今回ちゃんと直後にプロテインも糖も摂ったんですけど、
それで安心しちゃってたかも。しばらく気を付けるレベルの負荷でしたね。

プロテインってよりBCAAだったな~。





で、朝のラン。



調子はすごぶる悪かったです(笑)
めちゃくちゃ心拍高くて、こりゃアカンと思ったので頻繁に止まりました。



身体が重い><;


脚が重い、じゃなく、身体が重い。
脚は元気なんだけど、運ぶ身体が重すぎる(笑)


ちょっと体重落とさなきゃな・・・。
体脂肪率はどんどん落ちてるんですけどね。

まあ、浮腫んで重いってのあるでしょうから、数日は様子見ておきます。



ちょっと負荷高かったな~と思ったら、案の定会社行ってから熱中症みたいな症状が。
オフィスはクーラーが効いてて暑くもないのに、汗が止まらない。
吐き気もしてくるし、、、。

早退しようか迷いましたが、扇風機の風当てて冷やしてたら治まりました。
ほんと暑さに弱すぎる><;


8月に入ったら徐々にならしていかないとな。
運動量減らしながらじゃないと深刻なダメージが残りそうだ・・・。





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いつも応援ありがとうございます(^^)

今、肩廻りと上腕が物凄く大きくなっていて、
100年の恋も冷める感じになっていますwwww

まあ、旦那はもうとっくに諦めてる(呆れてる)と思いますが^^;

若干引いてる方も、もっとやれwwwな方も
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憧れのAYAさんのクロスフィットをやって吐くかと思いましたwww

昨日の情熱大陸は、憧れのトレーナーさん、AYAさんでした~~♡

情熱大陸 #964「トレーナー・AYA」 2017年7月23日放送分

aya01.jpg


も~~~めっちゃくちゃかっこいい!!!
たぶんこれ何回も何回も見ると思うww
見る度にモチベーション上がる!!!

デッドリフト110㎏上げてたな~~~(笑)
たぶん体重50㎏くらいしかないから2倍超!

スクワットは70㎏3rep。
40㎏のオーバヘッドランジ、、、


憧れる・・・物凄く憧れます・・・・ウットリ・・・♡



と、テンション上がったまま、今日のパーソナルへ!(笑)



トレーナーさんにAYAさんの話題を出したら、
会ったことあるんですって~。
大阪にもクロスフィットのジムありますもんね。

「じゃあ今日クロスフィットやりますか?」ってことになったので

やってみる~~♡♡って二つ返事で快諾w


すっげえええええきつかったああああwww


まず、プッシュ系でウォーミングアップ、と

プッシュアップ21回
ミリタリープレス(20kg)21回
ベンチディップス21回
続けて15回ずつ
続けて9回づつ

まずこれで上半身が死にました(笑)


トレーナーさん曰く、

「もうちょっと時間かけてやると思ってたwww
休まないとは思わなかったwww」

って笑われたので、多分想定してたより負荷が高くなっちゃった(笑)


んで、脚疲労させるために
10kgのシャフトでオーバーヘッドでランジを10回4セット。


メインは「セブン」ってクロスフィットの有名なメニューらしいんですが、
7種目7回7セット、を短時間で。

中の組み合わせはトレーナー次第らしいです。


今日のところは、

スラスター(フルスクワットからのオーバーヘッド)



(無理だったんでシャフトのみにしてもらいましたw)


ケトルベル16kgスイング




V字腹筋




バービー




デッドリフト30kg




プッシュアップ




ジャンプチンニング




を、7回ずつ7セット(笑)

やりきりましたとも!!!(笑)


25分くらいかかりましたが、
「初めてにしてはなかなかの好タイム」だそうです(笑)


半端なく心拍数上がるわ、汗ボットボトだわ、
ラスト2セットはほんとにキツかった!!!(笑)


「こんなのあんまりやるとメンタルやられるんで、
月一でいいです(笑)」

って笑ってはりました(笑)



でね!いいこと聞いたの!!

これ家でもやろうと思ったら、
今まで習って自分が必要だと思ってやってる種目を、
10回くらいできる重量で5種類ほど組み合わせて
5セットくらいやっちゃえばいいわけよ!

それで立派なクロスフィットになるわけ!!



あたしだと、
1、プルオーバー
2、デッドリフト
3、ケトルベルスイング
4、スパイダーマン
5、ミリタリープレス
あたりか?
順番はまあ考えるとして。


これだと、日に分けてやってた種目が一気にできちゃうし、
時間もかかんない。

やったあと半日死ぬから朝からやったらあかん気がするけとwww



わーい、木曜あたりにやってみよー♡




と、憧れのAYAさんのクロスフィットのサワリだけでも経験できて、


3時間ほど吐き気がしましたがwww


楽しかったです(笑)♡




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いやー、今日のはさすがに引かれるかなって思って
書くかどうか迷ったんだけど(笑)

楽しかったから書いちゃったw
引かないでwww

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筋トレ中に出ちゃう、あの声(笑)

昨日もせっせと練習を重ねた息子です!



上体に余裕がないなあ。ハンドル切るの怖くないかな、これ。

サイズ的にポジションを調整する余地があまりないんですが、
まずフォームですね~。




今までの自転車と全然違うから、前傾姿勢が作れないんでしょうね。




せっかくスイムもランもやって腹筋に筋肉も付いてきているので、
どんどん横で声掛けして前傾姿勢を作れるようにしていこうと思います。

でも成長期の骨や筋肉の伸びを阻害しないようにしないとなぁ。
まあ一日30分乗る程度なら大丈夫かな。

それより勉強の時の姿勢が悪い方が影響あるわwww
何回言うても治らんのよ(´Д`;)





お母さんはパーソナルへ。

今回も腸腰筋スペシャル(笑)

今回は「腸腰筋の筋出力を上げる」ってテーマでメニューを組んでくれてました。
今までは単純にデッドリフトを繰り返していたんだけど、
それは今日のための練習みたいなもので、と。


段階的に腸腰筋だけを疲労させていって、
最後に疲労した腸腰筋でデッドリフト、ってメニューです。


メニュー)

(1)バランスボールでバウンディング。
腸腰筋の伸長と収縮だけでなく、牽引と圧迫をして腸腰筋を刺激。
30カウント4セット。
浅く座り、足を手前に。少し前傾にして腸腰筋の圧迫状態からスタート。

後ろに下がってきがちなので30カウント同じ位置をキープすること。



(2)フルスクワット
20kg-30kg-40kg。10-8-7rep
腸腰筋を狙って疲労させる。

骨盤立てて、胸張って、腹圧かける。

ニーインが入らなくなってきたって!やったねー!
最近バイクで重めなのを膝意識して踏んでるせいか、
若干内側広筋がついてきたんだよね!そのせいかな(*^^*)

足関節の硬さが深い沈み込みを阻害しているので、
途中でバランスディスクに乗って踵側に乗る。



(3)ケトルベルスイング
8kg-16kg。10回を3セット。

まだ上半身を使ってる。
骨盤立てて、深く沈んで股関節を屈曲、お尻の最大パワーで上げること。



(4)デッドリフト
50kg5rep、55kg4rep、60kg3rep、65kg2rep、70kg1rep3セット。

今日から最大プレートが大きくなりました♡



前回はスタート位置を低くしたかったから小さいプレートを使ったけど
あんまり横に小さいのを積んでいくのはよくないそうです。
重心が外に離れていくから。
いいトレーナーさんを見分ける基準にしてください(笑)とのことでしたw



ああああああきつかったああああwww

先週より70kgが重かったです。綺麗なフォームでできなかった。
トレーナーさん的には狙い通りだったようで、
うまくデッドリフトまでに腸腰筋を疲労させられたってことみたい。
確かに、最後は全然腸腰筋に力が入らなくて上体が前に倒れてしまいました。


もうこの重さになると声が出てしまいます(笑)

おぅっ!!

って色っぽい声がwww(欠片もないw


ちなみに、母音が「お」の声が出るのはいいそうです(笑)
腹圧がかかってる証拠。
これが「ああぁっ」って母音が「あ」な人は腹圧が抜けてるから
形だけ、だそうですwww
ジムでウエイトあげてる人の声を聞いてほくそ笑んでくださいwww



あー、今回もおもしろかった!

ここ数回すっかりガチメニュー(^_^;)

最初ここにきてコンディショニング系だった頃には、
まさか70kg上げさせられるようになるとは思わんかったなあ・・・


でも、「絶対重いのあげてる人はパフォーマンスも高いです」と断言するトレーナーさん。
腸腰筋と臀筋使えてなかったら、これ上がらないですよ、って。


パフォーマンスアップに繋がるといいな(o^^o)



そうそう、ちょっと面白い話を聞きましたw

ジムのパーソナルっていろんな目的の人がいるそうなんだけど、
私みたいな競技力アップ目的、ボディメイク、ダイエット、健康増進、以外に、
「トレーナーさんと1時間おしゃべりしたい」って目的の人が
めっちゃ多いんだって!!!(笑)

どんな人ってのは聞かなかったけど、きっと年配の女性だよねえ。
いや、30代40代でもあり得るか!
細マッチョの綺麗な体の子とお話しながら楽しく体動かす1時間、みたいな。。。

………(^_^;)

まあ、確かに凄く綺麗な身体の子なんだけどね!
でも、そういう興味はないわww



あー、面白かったw



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また「どこ目指してるんですかwww」って言われそうな内容でしたが
ちゃんとトライアスロンの競技力アップを目的としておりますよww
おかげでお尻と腸腰筋はめちゃくちゃ使えるようになってきてます!
いいトレーナーさんさえ見つかれば、筋トレパーソナルはほんとお勧め!

今日も全身重ダルと戦いながら仕事頑張りますw
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筋トレ界の常識が変わるそうです

昨日のパーソナルは(も)、

またデッドリフト祭(または地獄)

でした(//∇//)(喜んでるw



あれこれやるのももちろんいいんですが、
私の伸び代を考えるとやっぱり腸腰筋と臀筋(の使い方)で、
となるともうデッドリフトに行き着きますね、ってことに。


今までは40kgまで。その代わり5や7や10上げてたんですが、
そろそろ重量上げて3や1にしていきます!

と、どんどんプレートが増えていきました(笑)


もちろん正しいフォームの範囲で、が大前提。

50kg、60kgあたりは全然綺麗でしたが、
65kgくらいから少し前に倒れ出し、
70kgでギリギリOKのフォームでした。

ベルト巻けば80kgも上がるけど、
腹筋も鍛える対象だからそこは巻かないで行きましょうか、と
今回は70kgまでにしました。
70kgを3セットやったかな?



でもこれがワイドデッドリフトになると40kgでもフォームが崩れる。
バーが前に落ちてしまうのです。
その時点で股関節の伸展を使ってないのでワイドはまだ30kgまでですね~。


代わりに15kgのプレート使って、深いスタートポジションからの
プレートデッドリフトやりました。
これめちゃくちゃお尻効いたー!!



と、本当にデッドリフト祭りでしたw


ここに通いだした頃(3月末だったかな?)は
30kgもまともなフォームで挙げられなかったのに、
70kgになりましたよ(*^^*)


みてこのプレートの数(笑)




100kg目指しましょう♪って言われましたけど、、、

目的変わってるやん!(笑)



筋トレ界において、
持久系スポーツのトレーニングにおいても、
「低重量・高回数は効果なし」
ってことが実証されたそうです。

筋トレの教科書の中身が代わりますよー!!って言ってました。
そうなんだ(笑)教科書読んだことないけど(笑)


なので、我ら持久系スポーツの市民アスリートも、
やるべき筋トレは高重量!
体重の1.2-1.8倍のデッドリフトをしましょう!と(笑)


そんな重さ、家にないがな(´Д`;)

ま、週一こうしてジムで重いの挙げて
家では30kgのウォーターバッグで補完かな。

プール併設のジムで10分フリーウエイトやってからプール行くのもありかな?(^-^)

ウエイトやり出してから臀筋は相当使えるようになったんで、
これはちゃんと続けるぞー!
楽しいし(>ω<〃)~♡






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いやー、過去最強にガチな1時間だった(笑)
女性で70kgあげる人はなかなかいませんよーって言ってもらったので、
ちょっといい気になりました(笑)
100kg目指そうwwwwww

どこ行くねーーん!!って強く突っ込みながらも
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