筋トレの記事 (1/2)

可動域を拡げるには(パーソナル4回目)

3年生初の授業参観に行ってきました(^-^)

20代の男の先生。この4月に初めて教員として採用されて
生まれて初めてのクラスだそうです。



もうwwもうねwww担任の先生の緊張がねwww伝わりすぎてねwww
息子見ないで担任の先生ばっかり見ちゃうレベルwwww

頑張れww頑張れ先生wwww
初めての授業参観頑張れwww
ツッコミどころ多くて面白かった(笑)


最初くらいは、と懇談会も出ました。
そこで知った驚愕の事実!

なんと、3年生から算数は習熟度別クラスになるそうです。
テストの点数でクラス分け!マジか、、、今の小学校ってそんなんなの???びっくり。

もちろん学校によって違うんでしょうけど。。。
ちょっとびっくりしました。
全国でもそうですか?




さて昨日受けたパーソナル4回目です。

これまで読んで下さってるとわかると思いますが、
筋肉トレーニングをしに行ってるというよりは
勉強しに行ってるようなもんです(笑)

専門学校や大学で習うより、知識と一緒に動きも習い、
動きがよくなる実感も得られているので、これは値打ちあるなぁ、と思います。

自分で読み返せるように残しておきたいので書きますけど、
分かりやすく解説できるほど理解できてないので参考書など併せてどうぞ(^^;





先週までで私の悩み部分は相談を終えました。
それぞれ原因と鍛え方を教えてもらい、日々30分ほどですが体操を続けています。

1回目)梨状筋の柔軟性、前鋸筋の柔軟性
2回目)胸椎の動き、肩甲骨の動き、広背筋の柔軟性
3回目)呼吸筋のトレーニング

ここまでで、すでにパフォーマンスは上がっています。
1でやり始めたエクササイズによりバイクはお尻が使えるようになりましたし、
恐らくランのストライドが拡がってることにも影響あり。

先週の呼吸筋は効果てきめん。
3種目ともいきなり呼吸の感覚が変わりました。

肩甲骨、肩関節だけあんまり効果を感じていなかったのですが、
今回はまさにその肩関節でした。

今回も面白かったですよー(笑)
肩関節なら関係ないか、とここで帰るのは早い!(笑)
何か拾えるものがあるかもしれないので是非最後まで読んで下さいw




スイムのリカバリーで、肘が上がらない、上げ続けられない、僧帽筋が張ってしまう、という
ところのソリューションとして、肩関節の可動域を上げていきましょうとの提案でした。


動きはプルオーバー。これです。

pullover01-03.jpg
(http://www.z-muscle.net/method/pullover/dpullover_001.html)


前々回、胸椎の時に教えてもらって2日に1回はやってるんですが、
ストレッチポールの上でやっても、胸椎の動きには効果あるんですが
肩関節の可動域としては60%くらいしか使ってないそうです。
可動域を広げるという目的なら、もっと下げられるようにベンチでやるべき、とのことでした。


ここで大事なのが、プルオーバーの動きで負荷をかけていくときに、
肩を上げない(僧帽筋を使わない)こと。
僧帽筋を使ってしまうと、肩甲骨が動いてしまう。
肩関節の可動域拡張を狙うために、僧帽筋は脱力する。

実際にスポーツで使う動きは多関節運動でも、
トレーニングにおいては短関節運動でやらないと効果が上がらないことがあるわけね。




レベル1)
ベンチに横になり頭がギリギリ出るくらい。
腰はぴったりつけて、腹筋の力は抜かない。
5㎏のプレートを持って、真上から頭の上に上げていく(おろしていく)。
僧帽が上がらないよう注意しながら、肘を少し開いてプレートを下に下に落としていく。
遠くではなく、下に。
8回くらいやると、最後の方には可動域MAXまでいけました。


レベル2)
足をあぐらにして。
ちょっと細かい事失念しちゃいましたが、腹筋の力を借りられなくなるから
より下に落とせる、んだったかな?


レベル3)
腰下にバランスディスク。(足は床)
反らせるので腰に負担がかからないよう注意。
より下に落とせるようになり可動域拡張に効果的。


という3パターンでやりました。
終わった後の肩関節可動域の広がりっぷりが半端なかったです(笑)
こんなに上がるか!!と。


今まで、可動域を拡げるためにすることってストレッチだと思ってたんですが、
こうやってストレッチしつつ負荷をかけてあげることで、より効果が上がるんですね。

ただし可動域以上に無理に動かそうとすると故障のリスクがあるかな。



ついでに同じ動きで上腕三頭筋に効かせる方法も聞きました。
競技的にはそんな使わないと思うんですけど
(スイムのプッシュと、ダンシングでハンドル引く時くらい?)
二の腕のプルプルを消せると聞いてwwwwwww
ノースリーブのJPNジャージを着るためにwwwwwww


上腕が顔より上に出ないようにして、肘が開かないように締め、
肘関節の動きだけでウエイトを上げ下げ。
これめっちゃキツかったwwwいかに三頭筋が弱いかってことねwww
よし、ガンガンやってプルプルを取るぞ!!(笑)


ちなみにここまでのエクササイズは筋損傷するようなレベルではなく
ストレッチ項目なので毎日やって全然問題なしだそーです。
ちょっと毎日やることが増えてきて負担になってきたので、
次回リストを持って行って筋肉がかぶるものは消してもらうことにしました(^^;



最後に、この動きをより競技で使えるようにするためのトレーニング。
ウエイトリフトをやりましたよ!!!あの重量挙げの中継で見るやつ!!
と言っても胸がスタートです。鎖骨に抱えて、下半身も使って一気に上げる。
上げたら僧帽筋は抜いて、腕に乗せてるだけにする。
30㎏かな?5回2セット上げました。下半身の動き使えば全然上がります。
ウォーターバッグでできますよって言われたけど、これは一人ではやりたくないなwww



って内容でした。
自分で読み返す用なので長くてすいません。



ポイントは、ストレッチかけて伸ばしたい筋肉はどれかを意識すること。
形だけ真似してもだめ。伸ばしたい筋肉以外をできるだけ使わない。
あと、負荷を使えば、より伸ばせて効果が上がる。

柔らかくしたいのに負荷かけるの?ってところが最初は分からなかったんですけど
ちょっと分かってきました。
うまくは説明できないんですけど(^^;;



スイムで効果が上がりますように~♪
リカバリーが楽になったと感じたら、効果ありかな?


さ、今日の分やって、寝ます。


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そしてそれがどこかを把握するには、勉強するか教えてもらうしかないのだ(^^;
教わったことの片鱗だけでもお伝えしまーす(笑)

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有酸素運動の選手として致命的な弱点ww(パーソナル3回目)

昨日のパーソナルの内容です。

基本的には、トレーナーさんが考えているメニューをやるよりは
自分の悩みや弱点を相談してそれに対応するメニューを考えてもらってます。
それが一通り終わったらメニューも託すつもりですけど。


昨日は呼吸について。

事前に内容を言ってなくて行ってから相談したんですが、
過去、そういう項目のパーソナルをやった経験がなかったそうなので
必死で考えてくれました(笑)
そりゃボディメイク系のトレーナーさんで呼吸筋指導はないわなw

でもしっかり効果を実感できるトレーニングを考えてくれましたよ!
ほんといいジムに出会えた!



相談内容)
・常に呼吸が浅い気がする
・吸ってもあまり入ってこない
・吐いても喉の先だけしか吐けていない気がする
・呼吸が苦しくなると四肢の動きが悪くなる気がする

ということについて。

喘息の気があって、肺機能はそう高くないこと。
一回肺活量の数値が悪い(吐けない)ことも言い添えました。



まず呼吸のチェックをしてもらって、

・吐けてない。吐くときに腹筋が全く動いていない。
・吸えてない。吸っても胸郭が拡がっていない。

ことが判明w
呼吸筋が弱く酸素を取り込む能力が低いかもしれないですね~とのこと。
それって有酸素運動の選手としては致命的じゃないのwww


ということで、呼吸筋を鍛えるトレーニングを考えてもらいました。
呼吸にはかなり多くの筋肉が関連しているそうです。


(1)吐く力を鍛える
息を吐くときには肋骨をぐーっと寄せる動きになるそうなのですが、
それを制限して「肋骨を開いたまま」吐くことで呼吸筋を鍛えることになるそうです。

仰向けで横たわり、頭の上で手を組んで、
肘の下にストレッチボールを置いて肘で押しつけたまま、
一気に吸い、一気に吐ききる、というトレーニングをやりました。
吐いている間にはトレーナーさんがボールを抜こうと引っ張るのでそれと勝負w
絶対抜かせないぞと強く押し付けることで肋骨を開きます。
10回3セット。


(2)吸う力を鍛える
それの逆。
息を吸うときには肋骨を開く動きになりますが、それを制限。
胸の前で肘を締めて肋骨が開かないようにした状態で吸うことで
呼吸筋のトレーニングになるそうです。

仰向けで横たわり、腹筋に力が入るようにふくらはぎの間にボールを挟みます。
胸の前に肘を寄せボールを挟んでグーッと押し付けたまま、
クランチの要領で背中を浮かせ(30度くらい)、鼻から一気に吸って吐く。
10回3セットくらい。


3セットずつやって、ちょっと目の前にチラチラ飛びましたw

明らかに吸う量が増えて胸が拡がる感じが得られましたよ~!
こりゃ毎日やろう。


タオルや枕でもいいそうですけど、家にもミニボール2個買っておこう。
これかな。



肘締めて吸う、ってほんとに吸いにくいのね。
バイクのDHポジションでパッドが狭い人はまさにこの姿勢なわけだから
この状態でも十分に酸素が入ってこないとそりゃ動きに影響あるわな。

あと、競技にもよるけど、やっぱり鼻呼吸が基本だって。
スイムは鼻呼吸ってわけにはいかないけど、
ロングの強度ならバイクもランも鼻呼吸だよね。
これから意識してみようっと。





かつ、ガッツリ鍛えるトレーニングを。
対応するのは、ベンチプレス、懸垂、プッシュアップ、ラットプルダウン。

ラットプルダウンはジムでしかできないのでしっかりやらせてもらう。
スタートポジション(腕上)の状態で、鼻から一気に吸って胸に入れ止めて、
全身を使って一気に引ききる。戻してから息を吐く。
ウエイト何キロ乗ってただろう?たぶん50㎏。

これ、家でやろうとおもったらまさに懸垂だって。
自分の体重がそれくらいだからね。
反動使って一気に上げていいから、って動きを見せてもらいました。




できるかなー(笑)
ちょっとやってみようw
懸垂棒でやると家壊しそうだから公園いこw



もしくは、プッシュアップ。
ワイドスタンスで大胸筋に、下ろす時に小指側重心、上げる時に親指重心。
ナロースタンスで上腕三頭筋に。脇締めて。

3回ずつ続けてやって、レスト入れて、3セット。

2セット目でナロースタンスで落ちたw
できるまではナローは膝ついてもいいって。


こりゃ、スイムに効くでぇww
ワイドはプル、ナローはプッシュに効くね。

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あ、こんな風に顔を下に向けたらだめだって。目線は前。



最初は全然吸えてなかったけど、最後にはしっかり胸もお腹も動くようになって
しっかり前に出たよ!
トレーナーさんも「これ、覚醒するかもしんないっすよwww」って笑ってた(笑)


たぶんデッドリフトが上手くなってきたおかげだと思うんだけど、
お尻が使えるようになってきた自覚があるんだよね~。
バイクもランもちょっと使う筋肉が変わってきましたよ♪
呼吸筋もうまく使えるようになって覚醒できるといいなあw



と、今回はこんなところでした。
帰ってから復習して、あといつもの月曜の筋トレ。
ほぐしとストレッチしてからのデッドリフトとミリタリープレス。
ランジはお休みにした。一応レスト週だからw


寝て起きたら大胸筋がヒーヒー言うてたw


ちょっとやること増えてきてこなせなくなってきたんで、
奇数日偶数日でやること分けました。
でっかいカードにメニューうつしてリビングの壁に貼ったったw
息子よ、イカツイかあちゃんでごめんよwww



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肩甲骨まわりを徹底的に(パーソナル2回目)

昨日のパーソナルトレーニング。2回目です。


初回は、私の身体を見てもらって弱点と思われる部分、
・梨状筋の働きを良くする
・前鋸筋の働きを良くする
というコンディショニングについて指導してもらいました。
筋トレではなくコンディションニングなので毎日やってOK。
と言っても毎日はできなかったんですが(笑)、2日に1回はやってました。


今回はまた体の状態を見てもらった上で、
・胸椎の動きを正常に
・肩甲骨まわりの柔軟性を上げる
・広背筋の柔軟とトレーニング
この3点について指導を受けながら実施しました。


(1)胸椎の動きを正す
胸椎の動きが悪く、手をあげた時に腰椎が動いてしまう。
腹筋に力を入れて腰椎をロックすると手が上がりにくくなる。

胸椎の動きを正常化してあげましょう。
体幹を使うあらゆる動きに影響。呼吸もしやすくなります。

・プルオーバー
ストレッチポールに横たわり、腹筋に力を入れ、
手を上から頭の上へ。3kg程度のウエイト。
15回から20回。

とにかく今の最重要体操と思ってくださいとのこと。
ストレッチポールに乗るだけでもいいので時間があればやりましょうとのことでした。
よし、家でスマホいじる時はストレッチポールの上にしようww



(2)肩甲骨の動きを良くする
肩甲骨の動きはいずれもそう悪くはないが(下制はちょっと悪い)、
さらに良くしたいならば週に何回かでも動きを良くする体操を取り入れること。
内転・外転・挙上・下制・上方回旋・下方回旋、どれかだけやるのではなく、
いろんな動きをしてあげること。

肩甲骨の動き


・ベントオーバーサイドレイズ(手のひら前、後ろ)
・ベントオーバーフロントレイズ(動きが良くなってきたら1kgでいいからウエイト)
・バーベルシャフト持って肩甲骨外転動作
・広背筋のストレッチ
・前鋸筋を押す(ストレッチポール)
・大円筋を押す(ただし自分では無理)
・上腕三頭筋長頭のストレッチ
・ミリタリープレス

ベントオーバー姿勢で若干腰が丸まっているので注意。
骨盤を立てて、上から押されて耐える意識で。
ハムで安定しているので少し膝を曲げると臀筋も使える。



(3)広背筋を鍛えて肩甲骨の働きをよくする
クロールのプル動作に直結するトレーニング。

・ストレートアームラットプルダウン
バーを押し切った時に収縮を感じて3秒ウエイト。
10回くらいやったかな?何キロついてたか見てなかったけどかなりきつかった。
ラットプルマシンがないとできないので、ここに来た時にやる種目だな~。



今回はこんなところでした。

骨盤の後傾前傾について少し質疑応答。
バイクでの腰痛について相談したり。
柔軟性を上げるということと負荷をかける関係がよくわからん?と聞いて
説明してもらったりとか。
興味深い話ばっかりで1時間あっちゅーまでした。おもしろかった~。
知らなかったことばかりで大学の講座を受けているよう。とても有意義な時間に思えます。



前回今回でコンディショニング系を指導してもらいました。
これは日々家でできるので、無理のない範囲で組み合わせて毎日やっていきます。

次回からはウエイト系になるようです(^_^;)
まあレースも近づいてくるので相談しながらになると思いますが。



帰宅して、始業式の配布物チェック&書類書きに追われwww
今日教わった内容のおさらいとハーフデッドリフト、ミリタリープレスをやっときました。
ランジもスクワットもできなかったんで、これは今日帰ってやります。


おもしろかった(*^^*)

帰って本読んで筋肉確認してオベンキョもまた楽し☆




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身体の使い方はプロに聞け(パーソナル第1回)

近所にできたパーソナルジムでパーソナル1回目。
オープン記念で2回タダ(^m^)

月2回くらい見て貰えたらいいな~と思っています。


筋トレと言うよりは、レースに向けてどういうコンディショニングをすればいいかの相談。
もう2か月半しかないんでもう筋肥大ではないはずなんですよね。

気になっている2点を相談して、何をどれくらいの頻度やればいいか
考えてもらいました。

1点目はニーインの件。
何をするにも膝が内に入る。特にバイクの登りのペダリングが相当気になります。
これによって股関節が安定していないのは明らか。自覚があります。

もう1点はスイムのリカバリーのひっかかり。
ハイエルボーが辛い、僧帽筋が詰まる感じがする、と動きをやってみせて説明。

トレーナーさんはトライアスロンそのものは明るくないけど、
動きについてはそれだけで完全に理解されたようでした。



まず1点目から。
前屈したり仰向けで股関節屈曲したり外旋内旋したりのチェック。
すぐに原因は判明。梨状筋がかなり硬いとのこと。

mig.jpg

梨状筋は股関節外旋筋の主要筋で、これが硬いと股関節の外旋が辛く内旋しやすい。
外旋は膝を開く運動だけど、実は膝をまっすぐ上に上げる時も外旋はしているのですって。

ご指摘頂いたので訂正します~。
(ありがとうございます!)

梨状筋は股関節外旋筋の主要筋ですが、股関節の屈曲が深い時には股関節の内旋に働きます。
なので、股関節が深く屈曲する上死点などでニーインしてしまうようです。


つまり、膝を上げる動作でニーインしてしまう。
ペダリング1回1回全てニーインしてしまう。

という説明でした。
なるほど!

じゃあそれを改善するためにどうすればいいか。
以下順で筋肉の柔軟性を上げたうえでトレーニングして使い方を覚えさせる。

(1)梨状筋の外部刺激(ストレッチポール、テニスボール)
(2)お尻全体のストレッチ
(3)グッドモーニング
(4)ハーフデッドリフト
ニーインにならないよう注意。
筋トレじゃないので30㎏程度でOK、15回3セットくらい。
お尻立てて、お尻が後ろに下がらないように注意して。
フィニッシュは肩甲骨寄せる&臀筋も最後まで収縮させること。

毎日やってOK。



なお、筋肉トレーニングとしてのデッドリフトは30㎏じゃ全然もったいないって笑われちゃったw
見た感じたぶん70㎏ぐらいは全然上げられるし、上げなきゃ、って。
デッドリフトの「デッド」は死にもの狂いのデッドですよ、って言われました(笑)

えーと、まあ、そりゃまたシーズンオフにw



2点目、肩関節の動きのひっかかりの件。
上向きで横になって、肩関節を動かして状態を見てもらう。
これも瞬殺(笑)「はい、たぶん前鋸筋。めちゃ硬いです」とのこと。

左だけ刺激してもらうと、左右の挙上動作の感覚の違いにびっくり。
まず間違いないでしょうとのこと。


前鋸筋、これ。働きは肩甲骨の外転・上方回旋。

IMG_1108.png

リカバリー~入水の動きをした時に、
本来なら関節で回してくるところ、僧帽筋を使って持って行っている。
おそらくリカバリーも張りっぱなしになるはず、と指摘。ドンピシャ。すごい!
問題は僧帽筋にあるのではなく(ないわけではないけど)、
前鋸筋がひっぱっているから。
柔軟性をあげ、動きを教え込ませてあげましょうとのこと。


これもトレーニングの順序や方法を教えてもらう。

(1)前鋸筋の外部刺激(ストレッチポール、指で揉む)
(2)広背筋のストレッチとして壁向かって手を登らせていく動作
(3)ショルダープレス
ダンベル5㎏*2くらいでOK。12回3セット。
挙上の時に前鋸筋が伸びるのを意識して。フィニッシュは後ろ方向。
腕を耳に付けるように。

スイム前にも必ずやること。ダンベルなしでOK。



今回はここまで。動きは2つだけど十分!
めちゃくちゃ参考になった。これは相当価値あるぞ!(しかも今回タダw)



動きの中で、腹圧をかけるのが苦手なこと、胸郭が硬い事を発見されたので
次回はそこを指導してもらう予定。
やった!腹圧はほんと聞きたかったんだよ!
ブレーシングのやり方が分からないんだもの><;



この1時間はめちゃくちゃ値打ちあると思いません??
自分でできるとトレーニングにそんな高いお金払うって理解できず
パーソナルジムには懐疑的だったんだけど、
これなら超納得です。
身体の使い方を教えてもらう場所なんだね!

パーソナルを有効活用するには、自分も知識量を上げていく必要があると思うので
これまで以上にしっかり勉強しようと思います。



帰宅してやったことのおさらい&筋トレ。
今回もスクワットはランジに変えました。

みっちりやって、からの~~~


〆テイン♪(アップル、ちょっと濃い目でデザート感バッチリw)




筋トレは今はもう週1しかしないけど、今回教えてもらったのはあくまでも体操。
なので毎日やって改善を図ります!
忘れないように時間を決めよう。晩御飯終わったら必ずやる。スイム前も。



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パーソナルってどんなことするんやろ~~?って人が多いと思ったので
細かく書いてみました。
動きの詳細はうまく書ききれないのでアッサリですが(^^;

興味ある方いれば2回目以降もこれくらいで書きます。
なければ手帳に書いて終わります(笑)
FB等でコメント下さいませ。

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ジムのパーソナルを受けてきました

近所に小規模ジムができたので、
パーソナルの体験を受けてきました。


ほんの8畳くらいのスペースにバーベルラックとベンチやダンベルが置いてあるだけ。
超シンプル!全く飾りなく、質実剛健って感じ!好み!(笑)




個人でやってるようです。
大手やチェーンと違っていろいろ書かされることもなく気楽にスタート(笑)


トライアスロンのメインレース3か月前であること、
筋肥大期3か月くらいこなして、これからどうしようかというところです、とお話して、
話しながらいろいろ実施して教えてもらいました。


以下自分用のメモです。


・筋持久力を高めていくといいと思われる。1セット15回から20回できる重さに。

・スクワット
綺麗なフォームでできている。
ニーイン気味なので意識して膝を開いて真っ直ぐに。
パラレルは腿の前面が平行。もうちょっと沈みましょう。
(25kgで15回。15回ならもう数キロ欲しいところ。)

・ランジ
これもニーイン気味。鏡見ながら注意して。
特に左前の時、膝が前に出がち&右がニーインになりがち。
(バーベル左右で17.5kg、15回は全然いける。20kgかな)

・クランチ
腹直筋に効かすなら、脚上げて膝90度、膝の間にボール、
腰丸めて、手は前方。
息を吐きながら起こして、腿裏で手をタッチ。
下腹部に効かすならリバースクランチ。

・プランク
コアはかなり強い。
1分が余裕なプランクはもう負荷が合ってないので負荷を上げたほうがいい。
足を揃え、肘も締めて、肘を前に前に。床すれすれまで。
常に上から押されているのを耐える意識。
片手片足もいいがフォームが崩れやすいので注意。

サイドプランクは負荷を上げにくい。
膝付いて上脚を上げ、手を上下させるなどして連動性を出す。

・バランスディスクに乗って前後左右傾けて足首のモビリティ向上
マメにやるといい。スクワットの前にも。

・筋肉の状態
ハムストの外側の筋肉が硬い(大腿二頭筋の外側の筋肉)
おそらくこれがニーインの原因。
お尻の筋肉はかなり硬いので、腸腰筋がパワーを発揮できてない可能性がある。
ここの柔軟性を上げたいところ。

・トレーニングの頻度
メイン3種目の練習が週6もやっているのなら、
その補強の位置付けのウエイトは1週間に1度で問題なし。
体幹は毎日でも。柔軟は日々。


だいたい1時間でこれくらいみっちりと。
かなり聞きたいところが聞けて満足。
トレーナーさんもスポーツ選手系のパーソナルは楽しいって
しゃべりが止まらないパターン(笑)
感じがいいので今後も利用させてもらうことに。

オープンしたてなので入会金も要らず、
パーソナル2回無料ですってよw
そして最後まで名前も電話番号も聞かれずLINEの交換だけして帰ってきたというww
大丈夫かw商売する気あるのかwww潰れるぞww

とりあえず次回の予約だけして帰ってきました(笑)



いやー、発見がいろいろありましたよ~。
次はメニュー作ってもらおうっと(*^^*)



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ライザップ系の3ヶ月数十万なジムだったらサラッと帰ろうと思ってましたが
全く商売っ気のない超真面目なパーソナルジムでしたw
こんなのが近所にできるなんてツイてるな(笑)

ちょこちょこ相談しながら補強していきまっす~。
また書きますね(^^)

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なりたい背中(*゚∀゚*)

今日の出勤前のワークアウト。

20170327144948253.jpg

筋トレって言わないでワークアウトだよワークアウト!!(笑)カッケー!w


いやまあ、私には筋トレの方が似合う気がするけどもw


先週はとにかく四頭筋とハムと殿筋が常に重だるくて
これはちょっと飛ばした方がよさそうやなと思ったから筋トレしませんでした。
まあ後半はちゃんと脚もお尻も使って漕いだのでいいでしょう。


今期からちゃんとウエイト使ってやってる筋トレ、
そろそろ筋肥大期を抜けて次に行こうと思います。
一応3か月はやりましたよ(^^)


筋肥大期→筋力増強期→最大筋力期→筋力維持期だったかな?

ほんとはここから筋力アップを図るために高負荷低回数をやるべしなんだろうけど
さすがに家トレではちょっと難しい(^^;

時期的にはシーズンインとしていいと思うので、中はすっ飛ばして
負荷を下げて動きを付けたトレーニングに変えていこうと思います。



今日は、ウォーターバッグの中身を減らして20㎏にして、
ランジと階段昇降をやってみました。

階段昇降はいいけど、ランジがめっちゃキツイのwwwびっくりしたw
スクワットじゃ水が動かなかったけど、ランジだとたっぷんたっぷん動くわけ。
それでもバランス崩さないようにコアに力入れて踏みとどまるのがスゲー効く。
うん、これはいいんじゃないかな?

スクワットとデットリフトはそのまま継続してもいいんだけど、
ウエイトが軽くなってる分30回でも40回でもできてしまうので、やり方を変えた方がいい?
下で5秒耐えるとか、逆に1回を1秒とかの速い動きにするとか、
ジャンプスクワット、、、はちょっと怖いな^^;

ちょっと調べてみます(^^)




ウエイトとは別に、最近ウォームアップやクールダウンの
つもりでやってるワークアウトがありまして。

数か月前に本屋で一目ぼれしたクロスフィットトレーナーのAYAさん!

20170327144635194.jpg


あああああなんて美しいのおおおおおお(笑)

でっかく引き伸ばして部屋に貼りたい!!!(笑)



第1段のワークアウトは相当きつくて、
こんなのできる女子いるのかよwwwwって思うくらい。
完遂できず8割くらいでやってましたww

で、あまりにきつくて結局続かず^^;

でもなんとか続けたかったのでBASIC編を見つけて即購入(笑)
こっちは負荷がだいぶ緩いのでダイジョーブ。
出勤前やお風呂前にDVD見ながらちょこちょこやっております(^^)

出勤前はちょっと躊躇するけどねw汗びっしょりになるからw



この!この背中になりたいのよ!!!!あああ美しいいwwww

20170327144732348.jpg


私の背中をプールで見たことある方は、
これぐらいの隆起があるのをご覧になっていると思いますがw
私の隆起は半分が脂肪ですからね~(^^;;;
とにかく脂肪を削りますぞい。


写真集として眺めてもいい、AYAさんのワークアウト本はこちら~。



ワークアウト後に美味しいプロテインも~(*^-^*)


どれか一つ、ならリンゴかパインがお勧めかな?
酸っぱいのが好きならベリーですね!



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筋トレネタとTrainingPeaksネタには全く反応がないことは分かっていても
毎週月曜はその二つを書くしかないのでありますwww

お見せできる背中と腹筋目指して頑張りますw

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筋トレもストイックになり過ぎず楽しむ♪

昨日飛ばした筋トレ、出勤前にやっときました。

時間ギリギリだったのでクランチできず、
デッドリフトとスクワット3セットずつ。
クランチは帰ってからやろ♪


前回、動画を撮って、私の筋トレ先生のマッスルさんにメッセンジャーで突然送りつけましたw
ら、心優しきトレーニー様、懇切丁寧にスクショにラインまで引いて解説してくれて
ありがたや~ありがたや~~(*^_^*)
マッスルさんありがと~~!

001_20170314130436e3c.jpg


また、筋トレ女子の先輩むーみんちゃんがデッドリフトについてコメントくれたのが
とても参考になりました。
まだ会ったことないけど彼女の尻は半端なく美味しそうに違いないww
絶対桃尻だろうなぁ~~~www



プラス、樋口さんがブログに書いてた筋力アップのトレーニングについての考察。
高重量を使用しない筋力アップの方法

筋力アップは一般に高負荷低回数だけど、そんな高重量を家に用意できない。
そんな時は、1挙上1秒とかの高速で、瞬発的なパワーを意識するといいとのこと。
強化期になったら筋トレの方も筋肥大期から筋力アップ期に移ろうかと思っているので
とても参考になりました。
シーズンに入ったらウォーターバッグを軽くしてジャンプや踏み台昇降など
動きを入れていくといいですよとのアドバイスも頂きました。
どういう動きがバイクやランに効くか考えてみようっと♪



んー、おもろいw
まさか筋トレが面白くなる日がくるとは思わんかったわいw



お尻とハムにド集中してのデッドリフト、
前回よりしっかり沈み込んで最下点で3秒耐えてのスクワット。

デッドリフトはやっぱり全然物足りないんだけど、
その分少し速くして瞬間の床を押すパワーを意識してみました。
これはバイクにめちゃくちゃ効くと思う!!

スクワットは本気できつかったwwwこんなにプルプルしたの初めてww
終わってからまたしばらく立てませんでしたしwwww


だめだ、、、早く立ちあがってプロテインを飲まないと、、、


遅刻する、、、、(笑)



這うように台所に行ってプロテインgkgkし、
チャリに飛び乗って出勤したのでしたw



ふむ、今まで月曜と木曜にやってましたが、
やっぱり月曜は完全オフがいいかもな。
じゃないと火曜一発目のトレーニングで頑張れない(笑)

火曜の朝バイクでポイント練習してからでも十分できるし、
朝筋トレすればその後午前中いっぱいずっと代謝アップ~~(笑)

ん、これでいこ♪
2日空けたいから2回目は金曜のジョグの前かな。

ふふ~以前は多少義務感あった筋トレですが、ほんと楽しんでできてます♪
いろいろ教えてくれる皆さんのおかげ~!!




ブログランキングに参加しておりまっす~。
いやぁ、なんでも楽しめるもんですねwww
よく考えて、いろんな人の意見を聞いて、アレンジして。
その過程がとっても楽しいです(^-^)♪

追い込んで追い込んで苦しい~ってイメージが強かった筋トレですが
そこまでストイックにならず楽しんで筋肉育てるぞいっ。

そろそろやってみようかなと思われた皆様、ぜひw
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私の筋トレ&柔軟のお供です。

ウォーターバッグ。中に入れる水の量で重量を調節できます。
水が揺れるのでバランスを取るためによりコアを使ったトレーニングができます。
一番のメリットは、「そっと置けなくても床を傷つけない」こと!!!(笑)


このプロテイン美味しい~~~(*^-^*)毎回飲むのが楽しみですww


ストレッチポールは背中伸ばしにつかってましたが、クランチにもいいです!
これに横たわってクランチすると不安定だから凄く効きますよ!

ラブトライアスロンの抽選でもらいましたwええ値段しますやんww

セラロールは相変わらずパープルは売ってないですが・・・(--;
全身の筋膜リリースに。特に臀筋と肩甲骨周りには手放せません。

オールアウト0(:3 )~ _(:3」∠)_

昨日の筋トレ。


ウォーターバッグ入手のおかげで筋トレ環境は整いました。

あれこれやるよりとにかくデッドリフトとスクワットを正しくできるようになりたい。


ので、筋トレの先生に見てもらうべく動画を撮る。



顔はスッピンで見苦しいので自粛w

デッドリフト。
この女らしいハムストよwww



やっぱりデッドリフト25kgは軽すぎるな(^_^;)
30回*3でも余裕でできてしまう。
でも30kg入れるとスクワットがしんどくなるかなぁ。

30kg入れてスクワットの回数を少なくする方がいいかな。



スクワット。
あ、思ってるより膝出てるなぁ!



鏡では前から横から見てるんだけど、
撮った方がよく分かるね。

またシャドースイムとかも撮ろうっと。


20-25-28回。
スクワット3セット目でオールアウトw

ウェイトをそっと置く余裕すらなく、ドーンって大きな音立てて落とした(笑)
バーベルだったら傷だらけだったねw
ウォーターバッグにして大正解(笑)


しばらく横たわりましたwww
そんなことジムではできないから、
リビング筋トレでこれまた大正解だw



最後、ストレッチポールに横たわってドローインクランチ10回3セット。
普通にやるより不安定で効く~(>_<)



じっくり柔軟と筋膜リリースやって終了。
たっぷり1時間。

たった3種類でもへにょへにょ(笑)
今季いっぱいは筋トレ初心者から抜け出せる気がしない(笑)



んー、これは明日朝のバイク練に響くだろうなあ、と思いながら、
プロテインとBCAAをgkgkして、
お風呂にゆっくり浸かっていつもより早めにお布団イン。

3分で入眠しましたしwww
バタンキュー(笑)



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やってるの、ほんとこの3つだけなんですw
これならできそうでしょ?(笑)
さあ一緒にオールアウトしましょうwww

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筋トレの悩み(その2解決からのその3w)

昨日は旦那が帰らない予定だったので
ひっさしぶりに息子とおデートご飯(*^^*)

と言ってもファミレスですけどw


近所のココス。
ほんのちょっと前まで「お子様メニュー」だったのに、

もう「ビーフハンバーグステーキ180g」に「ライス大」完食ですよ(笑)



かあちゃん、それよう食い切らんわ(笑)

食が細くて心配した時期もあったけど、
そんなのあっという間だね。
家でも肉いっぱい出しちゃる!(鶏肉メインだけどw)




木曜はスイムは休みで筋トレ日。

朝のバイクがちょっと重かったので四頭筋が張ってて
スクワットはきついかなぁ?と思ったけどやったらできるもんだ(笑)
なんてこたーない、今までで一番挙げられたわ(笑)


問題はデッドリフト。
前回握力が持たずに途中で終わらせちゃったんだけど、

新兵器投入ーー!!!パワーグリップ。



試しに安いの買ってみたんだけど、私の重量なら充分充分!

こうやってバーを巻くようにして包んで持つと、
握力は全然使わないで挙げられる!懸垂にもいけます!




押す系(ベンチプレスとか)の時はこうだって。
いや、やってないよ、ベンチプレスは(笑)




まるで女らしくないけど、握力ない女子向けのグッズじゃないか!(笑)


※高重量には革製を選びましょうって注意書きがありました※


この子のおかげでデッドリフトも今までで一番挙げられましたが、
30回で限界来ず。

ウエイトを考えないといけなくなりました。
思ってたよりあっさりきたわ(笑)



一番いいのはジムに行くこと。こりゃ間違いない。
バーベルあるし、1kg単位で増やしていける。
近所の公営体育館のジムは1回200円、21時までやってる。

でも、家がいいんだよぉおお(´Д`;)
息子がテレビ見てる間にできるし、レストの間にお風呂沸かしたり
気軽に出来て続けられる要素がいっぱい(笑)


じゃあ家でバーベルなりダンベルのプレート買うなりということも考えたんだけど、
細かく上げていくにはいろんな種類のプレートが必要で
現実的じゃない気がするんだなぁ。


まあ将来息子が使うかも知んないし買ってもいいんだけど、
やっぱり置き場所も気になる。



ってとこで、気になったのがこれ。ウォーターバッグ。



チームの人に教えてもらったんだけど、中が水だからこまかく調節できるのと、
不安定な分、バーベルより体幹に効くらしい。

もの自体が柔らかいから蹴って怪我するってことがないのもいい。
床も傷めないし。

問題は置き場所だよなぁ。
まあ立てて置けるならたいしたことないだろうけど。


樋口さんの筋トレ講座の時に出てきたDVRTViRPのトレーニングに近いことができるし
ちょっと面白そうだなあ。



どなたか使ってる人いませんか?
30㎏でいいかなあ、、、40㎏欲しくなるかな?



うーん、筋トレ楽しいぞ!
確実に前回より回数上げられるようになるし、成長が感じられるもん(笑)
もちろん競技力に繋がってこそだけど、それはすぐに現れるもんでもないだろうしな~。
でもバイクのパワーも若干上がってると思うんで、
筋トレ効果のような気もするんだよね(^^)

そんなに重いのは挙げられないけど、息子をいつでも抱えられるくらいには鍛えておきますw



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私の部屋がどんどん男らしくなっていきます・・・
まあ、今に始まったことじゃないですがw

花でも飾ろうかw(意味なしwww

旦那に逃げられないように注意しながらやりなさいって
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消えない膝下の鈍痛、まさか?&筋トレの悩み(その2)

泉州マラソン以降、ずーっと膝下が張り続けてるのです><。
左右ともです。後ろじゃなく前。前脛骨筋だと思います。

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温めて押して解そうとしたりストレッチしたり(この筋肉、ストレッチ難しいです)
してるんですが、あまり改善されず・・・。

こりゃ、明日のランも厳しいやろなあ~。
絶対ジョグにしよ。絶対。アップもちゃんとする。


単なる疲労だと思うんですが、バイクでもそう使う筋肉とは思えず、
思い当たる節がありません。
踵を上げないようにという意識がつま先を上げてしまって
この筋肉を緊張させているのかなあ??
スクワットでもそう使う筋肉ではないですよね?

場所的に筋膜リリースがちょっと怖いのです。
ゴリゴリやったら悪くしてしまいそうで・・・。


まさか、まさか、シンスプリントってことは、ないよねぇ・・・?
ちなみに内側はなんともありません。外側です。


「痛み」ってほどでもなく、「固いなあ」ってレベルなので
病院に行くほどでもないかなあと思うし・・・
でもあまりに長くてちょっと不安になってきています。
整形、いってこかな~。


引き続き、ランは様子見です・・・。ショボーン、です。





月曜は筋トレ日。

でも前回(木曜)の筋肉痛が若干残ってる。
お尻は消えたけどハムと大腿四頭筋。
四頭筋は土日のバイクかもしれんけどw


うーん、予定通りやるのがいいの?それとも明日にする?
筋トレ超初心者なのでそういうことが全然分かんない。


ふふふ、
私には筋トレのことを聞ける人が二人もいるじゃないかwww


マッスルゴリ@ブログ村マラソンカテ、さんと、
gorichan.jpg


マッスルごりら@臨時漕会、さん。
gorisan.jpg


二人の頼れるマッスルさん(*^-^*)
ツイッターでパッと見、見分け付きませんけどもww
ランナーさんの方はゴリちゃん、ローディーさんの方はマッスルさん、って呼んでますw
あっ、マッスルさんもこの前フルマラソン完走してたwwさらにややこしくwww


丁度マッスルさんのツイートが目に入ったので、マッスルさんに質問。
筋肉痛あるけど今日やった方がいい?明日がいい?


「やるべき!フォームが崩れないように注意して、
 筋肉痛が酷ければウエイトを75%に」


と、予想通りのお答えありがとうございますww
やらなくていいよとは絶対言わない気がしていましたw


ってことで、やりました。

スクワット 3セット
デッドリフト 3セット
ドローインクランチ 3セット

前回、ちょっと重量不足を感じていたので3㎏増。
これでも20回できてしまったらやっぱりバーベル買うこと考えようかw


スクワットは土日のバイクの疲労感もありやっぱりキツイ><
15-17-19でまあちょうどいい回数だったからOK。
でも毎回限界か?と言われると限界ではないなあ(^^;
もうきつい~~って思ってからあと3回くらいやったらいい?

問題はデッドリフト。
前回は20-25-30とそうきつくなくできてしまったので、
3㎏(片方1.5㎏)増やしたくらいで変わらないかなと思ったら、

握力が持たない・・・・・ハムもお尻も背中もまだできるけど、持ち続けられない><。

自慢じゃないですが、、、
握力は40代女性の平均以下であることが分かっていますw


20-23とやって、3セット目が16回くらいで握力がギブ。
落としたら危ないから止めて置きました。
3分ほど休んでもう一回やったけど、やっぱり16回くらいまでしか握力持たず。

あららららら、こりゃアカン、せっかくデッドリフトの効果感じてるのに(殿筋意識しやすくなった)、
ここまでしかできへんかったらあかんやん。。。



うーむ、でもこれバーベルでも一緒か・・・。
どうすりゃいいんだろ?

とりあえずドローインクランチ8秒8回3セットやって終了。

お時間たったの40分ほど。
しかもたっぷりレストの間に片付けとかやっててとっても効率的w
やはりジムより家でやりたいw


おいちいプロテインgkgkして、さっそく「握力持たない」とツイート。
リストストラップとパワーグリップを教えて頂く。

どれどれ。


パワーグリップは値段もピンキリ。素材もいろいろ。
レビュー見て私の上げてる重量なら安いのでもいけそうなので
試しに買ってみることに。



とりあえずこれでいってみます!(^^)

バーベルは地味にヤフオクでチェック中ですw
結構高いな~・・・。


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筋肉のことは今までほとんど勉強してこなかったので、
痛みもケアもトレーニング方法も探り探りです。
みなさんのアドバイスのおかげで助かってます(*^-^*)

重くなり過ぎないように気を付けながら頑張ります(^^;
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