筋トレの記事 (1/9)

デスクワークが多くなると股関節の動きが悪くなる

盛大に寝坊した\(^o^)/

4時半も5時も全く気付かず、目覚ましは5分鳴り続けていたようです・・・・。

まあ、息子も旦那も気付いてなかったようでよかったですけどw


練習(というか運動w)したい気持ちはたっぷりあるんだけどな~。
気持ちと身体がリンクしませんね。
身体が付いて行かないのかな。

30分でも走ればスッキリするから今日は起きたかった><;


寝る前にちょっと走れるかな?




それだけじゃなんなんで昨日の筋トレ(パーソナル)。
ここからどうする?って話で。

去年の今頃はもうコンディショニングに入ってたんですよ。
股関節の動きを修正しましょう、って、軽い負荷のシングルデッドリフトとかやってたな。

でも今年はここまでしっかり負荷かけてきて関節の動きもよくなってるし
そんなに負荷下げずにいきましょうってことに。
コンディショニング種目にせず、BIG3のままコンディショニングしていきます。


まずスクワット。シャフトのみ(20㎏)、フルスクワット10回で動きチェック。

先週めっちゃ褒められたのに今週はトレーナーさんうかない顔(笑)
いくつかエラーが出てるようです。
腰椎の後湾が出るタイミングが早い。腹筋も抜けてる。
足首の可動が悪いのと、股関節が固まってて腰椎に代替が出てる。

あ~・・・座りっぱなしだからなー・・・・(--;



とりあえず足首はディスク乗ってぐりぐり。これですぐ直る。

その後股関節の修正を段階踏んでやっていきました。
ヒップスラストで股関節の伸展動作(20㎏)を大げさにやって動きをよくして、
その後腰椎の安定を図るためにメディシンボールで脚上げツイスト30カウント。
これは3種目全部に効くだろうな~~~!!家でもやろう。


途中に最近やってなかったベンチプレスを。
やりたいんだけど、いっつもジムでベンチが空いてないんだよな~~。

私はベンチプレスは胸のトレーニングとは全然捉えてなくて、
完全にアーチを作る筋肉の刺激入れとして使っています。

これね。
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前に書いたベンチプレスのルーティーンをちゃんとやらないと最大アーチが作れないんで丁寧に。
35㎏を5回か40kgを2回くらいが疲労が残らないいい感じのコンディショニングベンチプレスになります。

これをやるとしばらく腰椎がいい位置にキープされるみたいで
ランはいいフォームで走れるし、デスクワークの姿勢もよくなるんですよ(^^)
ベンチプレス好き~!



と、修正してからもう一回スクワット。20㎏フル10回3セット、で仕上げでした。
ガッチガチの股関節がずいぶん深く曲げられるようになりました(^^)
腰椎も安定した!



どうしてもパソコン仕事が続いて背中が曲がり気味&股関節固まりがちなので
家でもジムでもちょっとの時間でもいいからこういう筋トレ入れて股関節の柔軟をはかっていきます。



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カナダでバイクで大失敗したのは移動の飛行機とバスでの筋肉の固まりを
ちゃんと修正しないままレースに出てしまったことだと思うので
ここは軽視しないで五島入りしてからもしっかり解していきたいと思います。

会社でもバランスディスクに乗って腰ぐりぐりしながらPCに向かってます(怪しいw

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レースに向けての体重管理について

朝から超緊張する作業がありましてw

大阪城トライアスロンのボランティアさん、昨日までに全確定させてリスト化したんで
今日「○日にご参加ください」メールをお送りしたんですが、

200人以上の一斉メールなんて送る機会なかなかないやん?(笑)

ちゃんとBCCになってるかな、
誤字脱字ないかな、
日本語通じるかな、おかしくないかな、

ドッキドキしながら10回くらい見直したよねwww


あのね、200人の前でしゃべる方がよっぽど緊張せえへんわwって思った(笑)

喋る分にはちょっとくらい言い間違えたってすぐ言い直せるもんw


ボランティアさん説明会とかも喋ります(^^)


よそいきの声でw





昨日のパーソナル。


しばらく体調を崩してトレーニング(筋トレ含め)できなかったことと、
今週からはもうシミュレーションとコンディショニングにはいることを説明。

ここからレースまでのトレーニングと体重管理、食事管理について相談してきました。


トレーニングについては、もう肥大はおろか鍛錬する必要もないので維持程度。
疲労を残さない程度の回数とセット数、弱点の強化に絞ってやります。

下半身:股関節屈曲が深い時の二ーインの克服。
デッドリフト60kg、お尻の位置高く保ち、ルーマニアン気味のデッドリフトを3回6set。

久しぶりにフォームを見てもらいましたが、
スタートポジションがめちゃくちゃ良くなったと褒めてもらいました(^-^)
ルーマニアンコツコツやってるから股関節の動きが良くなってんのかな(≧∇≦)

それでも6セット目は崩れたので、
6セット目までお尻の位置保ったままでできることを目標に。

あとは鉄板のフルスクワット。
30kg3回5セットかな。
綺麗にできる回数しかやりません。


上半身:肩甲骨下制筋の強化と刺激入れ。
気付いたら拳上しています。3種目とも超重要な下制の動き、
ケーブルローイングで広背筋下部に刺激を入れて思い出させました。
これもジム行く度にやろう。


もうベンチプレスは終了でいいかな。
週1で40㎏3回5セットくらいはやってもいいかも。
アーチ作る筋肉にめちゃくちゃいい効果があるので。



そして体重管理の相談です。
レースまでに2キロほど落としたいけど、ここからどう食事管理するか。

今年入ってから「除脂肪メソッド」に習って月1㎏程度の減量と除脂肪をしたんですが
4月に入ってからはちょっとお休みしてました。
食べないと体力を保てなかったから。
そして脂肪を削ると回復も遅くなるように感じたので、19%くらいまで戻してました。

持久期で練習量が増える時は、私は体脂肪率17%とかだとだめっぽい・・・(--;


ここまでの食事が、
P120、F30、C200-250、くらいでしたが
消費カロリーが多い時はCで増やしてたのでCが280-300な日もありました。
アンダーカロリー200くらいの緩やかな減量、もしくは維持。


1か月2㎏減らすとなるとそこそこのアンダーカロリーしないといけません。
ローカーボでいくかローファットでいくか相談したんですが、
まだまだ運動量も多い間はローカーボは宜しくないので
結局バランスよくいきましょうということに。
でもカーボ250gはちょっと摂り過ぎなのでPに振り替えましょうということになりました。

------------------------------------------------------
P150、F30、C200、1670Kcal。
運動消費が増えてアンダーカロリーが多くなりすぎそうならPとCを増やす。
BCAAを1日中大目に飲む。
6月頭くらいで目標体重にし、そこからもう少し減らして
レース週にローディングで1㎏増えるイメージ。

5/11くらいから糖質を緩やかに増やす。
(運動量が減るので200g維持でもいいくらい)
5/15・16はしっかりカーボイン。
------------------------------------------------------

うう、P150gが大変過ぎる(笑)

しかもF30gだからな~(笑)
一日中鶏胸肉食べ続ける以外方法思いつかんわwwww

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ま、プロテインも混ぜつつ体調見ながらやってみます^^
常にお腹いっぱいやな(笑)



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カナダ前にやったみたいにローカーボで2週間ほど過ごすと一気に落ちるんだけど
今年はレース前にめちゃくちゃ忙しいので(1週間前が大阪城トライアスロンw)
ローカーボにすると体調崩しそう・・・。
なので、C200gは維持!でいってみます(^^)
全然減量感ないのに落ちるんだよね~不思議!!

無理せず体調優先で除脂肪活動楽しみます(^m^)
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お尻を鍛えたいならシングルデッドリフトがめっちゃ効くーッ!


臀筋筋肉痛のおかんですw


スイムとランで、股関節の伸展動作(脚を股関節から後ろに反らす)って使うでしょ。
スイムはキックの振りかぶり、ランは着地から後ろにぐわっと伸ばす動き。

これがほんと苦手なの(--;

股関節で伸ばしたい気持ちはあるけど、ついつい膝関節の屈曲になっちゃう。
これ意味ないよね。スイムだとわざわざ抵抗作ってるだけだし、
ランもハム使って攣りやすくなっちゃうし。


で、日々腸腰筋のストレッチしたりグイグイ押して解したりしてるんだけど
なっかなか柔らかくなんない。反れない。


今週のパーソナルでその話をしててね、
寝っころがって、これができないんですよね~って脚を後ろに反らせる動きをしてたんですけど、

「いや、反れてますからww問題は腸腰筋の張力ではないです。
 じゃなくて、臀筋。臀筋の収縮の力が足りないんですよ」

ってなご指摘。


あ、そうか。なるほど。
前の筋肉を伸ばそうという意識じゃないんだ。後ろの筋肉を縮めようという意識だ(私の場合は)
ってのが分かりました。
分かりましたっていうか、忘れてたのを思い出しましたっていうかw


腸腰筋を伸ばして反らそうって意識だと、
私の場合は必ず腰が反るエラー(代替動作)が出てしまうのです。
お腹が突き出る(スイムだとお腹が沈む)感じ。

てっきりそれでいいんだと思ってたんですけど、このフォームは腰が安定しない。
ランはまだ走れるけど、スイムは全然だめになっちゃいます。
キャッチ~プルの力が全然働かなくなってしまう。
腰が反ってしまっているところから戻そうとする動きは遅いので
キャッチに対してキックが遅れてしまい、キャッチで力が伝わらないのだと思うのです。
それが実感としてあるので、キックしなくなってしまった。

西内コーチの高効率動作スイムの動きはこれでいいんだと思うんだけどな~。
でも私の身体ではどうやっても再現できないの(;_;)


でも「腸腰筋を反させる」って意識じゃなく「臀筋をきゅっと締めてアップキックする」のイメージだと
うまく股関節から反らせることができたんですよね~。
かつ、その反射を使って素早く力強くキックを打ち下ろすことができる。
ような気がしました。

まあ、人に拠るんでしょうけどw
柔軟な人は伸ばす意識の方がやりやすいかもしんない。



ということで、お尻はちょこちょこトレーニングしております。
筋肥大ではなく、使えるようにする筋トレね。コンディショニングね。


尻と言えばデッドリフト!
それもシングルデッドリフトが短時間で重量もそう重くなく、お尻を鍛えることができます~\(^o^)/
これ超いい!ほんといい!
シングルデッドリフトをやったあとのバイクはほんとお尻使えてる感ある。

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https://kintorecamp.com/one-leg-deadlift/


これは自重じゃない方が効果感じられると思うなあ。
私は10㎏ダンベル両手か、30㎏ウォータバッグでやってます。
左脚軸はぐらっぐらなんで、多めにやります(^◇^;

30㎏10回左右3セットやったらほんといい刺激入るよ~(^^)
疲労残したくないなら5回3セットとかでいいかも。



ちなみに今日はスイムの後ジム寄ってきまして、
クリーン35㎏1回5セット、ワイドデッドリフト60㎏3回5セットだけやってきました。

・・・・・・・物足りねえwwww

筋トレ楽しくなってくると、この物足りなさがウズウズすんのなw

五島終わるまで我慢我慢wwww(方向性ドコーwww


お気に入り筋肉Youtuberのコアラ小嵐さんの昨日の動画が
すっげー楽しそうに筋トレしてて朝からニコニコして見ちゃった(笑)



いいなーいいなー。筋トレ友達欲しいよー。
ベンチ怖くて一人じゃ40㎏からアップできないから
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たまにトライアスロンどこ行った的な筋トレ好き発言が見え隠れしますが
あくまでも目的はトライアスロンの競技力向上ですwww
今日もちょこっとアブローラーやってからお風呂はいろ♪

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レース前2か月の筋トレはどうあるべきか

昨日のパーソナル。


先週木曜日にデッドリフト(ルーマニアンデッドリフト80㎏8回5セット、ワイドデッドリフト80㎏3回5セット)をやったら、
日曜まで広背筋下部に筋肉痛が残ってしまい、種目練習に影響が出てしまいました。

重量を下げないことで、つけたパワーを維持するって意図で高重量をやってるんですが、
ちょっと多かったみたい。

レースまでのあと2か月、どうしましょう?って
相談をしてきました。



結論は、

・重量は下げすぎない
・その分レップ数かセット数を下げて疲労が残らないように

が基本だと。
それがレース前も筋力を維持する最もいい方法。
あ、ここまでやってきた私にとっては、ね。



ここからの私の最重要種目
・ワイドデットリフト(60kg、3rep、5set)
・床引きクリーン(30㎏、1rep、5set)

頻度重要。疲労なければジムに行く度にやるといい。
目的は臀筋の収縮力、腸腰筋の張力アップ。
狙いはランとスイム。


柔軟性種目(コンディショニング)
・ルーマニアンデッドリフト60㎏、5-8rep、5set。
・フルスクワット30kg、3rep、5set
週2-3回。
ハム外側と臀筋、梨状筋、足関節の硬さを改善する。


胸はもう重要度は高くないので気が向いたらやる程度でいい。
ベンチプレス 40㎏ 、3rep、5set


というところに収まりました。


あと1ヶ月半はこれで。
かなりやってるように見えますが、負荷は1日につき計1分かかってるかかかってないかですからねw



レースが近づいてきたら、基本的な考え方としては
「弱点を克服するための筋トレだけをやる」
だと思います。

ここから、練習足りてないのを筋トレで補おう、ってのは難しい。
重くなるだけで使えない筋肉がついちゃうかも。

弱点の克服も、筋肉をつける、じゃなく、
うまく使えてないのを使えるようにしてあげる、がいい。
コンディショニング系筋トレですね。

背中だったらローイング系を片手5kg程度でやるとか
お尻だったらシングルデッドリフトを10kgとか、
バックランジもいいな。



競技も分かってるトレーナーさんがいれば、
1回でも2回でもパーソナル受けてみるといいと思いますけどね。



絶対近道だし効率的にパフォーマンスを上げられますよ。



ちなみに、残り2ヶ月の筋トレについて、
トライアスリートトレーニングバイブルでもチェックしたら

SM期(筋力維持期)で、

週一回、1RMの85%、6rep、2set、だそうです。
もしくは60%、12rep、2set。

頻度は違うけど、前者は高重量低回数低セットではあるかな。



できる範囲で頑張ります(^-^)
筋トレ楽しいしね!!



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レースまであと2ヶ月で、
ここまで筋トレやってきてない人は、もうやらない方がいいと思います。
やり始めって筋肉痛が出やすいから、大事な種目練習に集中できなくなるので。

でも、筋トレはほんとに有効だから、シーズン終わったら来年こそは取り入れて下さーい(*^^*)

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やる必要ないと思ってたベンチプレスが、ランに効いた

筋トレはベンチプレスのみ。

40㎏5rep5セット、のみ!(笑)

デッドリフトは高重量は今週はやりたくなかったし(腰休めたい)
ルーマニアンは家でできる。(し、昨日やったばっかし)

スクワットも最近はフルスクワット30㎏しかやってないから家でできちゃう。
だから、ジムでしかできないのはベンチプレスしかないのだ。


あ、クリーンできないか(^^;
でも、そこまでの時間はなかったのよ。


ベンチプレス、BIG3の中で唯一「やらんでええやろw」と思ってずっとやってこなかったけど、
やり方によっては一番パフォーマンスアップに直結する種目でした。

胸や腕じゃなくブリッジ組んで挙げたら、脊柱起立筋や臀筋に入るんですよ。

左右肩甲骨・お尻・左右足、の5コンタクト、が基本。
背中はべったりつけません。

2018-04-03 (2)_LI



↓もう5セット目なので後半へにょへにょで軌道がずれてますが、
  1rep目2rep目はちゃんと力が伝わって挙がってると思います。




正直、トライアスロンに大胸筋は別にいらんかな~って思うんですが(笑)、
脊柱起立筋は要る!し、大殿筋はバリバリ要る!でしょ。

でね、このアーチ作って力を伝えて高重量挙げる、ってのをやってるうちに、
ランのフォームが安定したのですよ!!!
具体的には、腰が後ろに落ちにくくなりました。
「く」の字になりにくくなった。

これはスクワットでもデッドリフトでもできないことで、
このブリッジ組んだベンチプレスでしかできなかったと思いますね~。


という「実感」があるので、
私はベンチプレスは、やります。
ってか、BIG3だけはずっとやるかな(^^)重さは期によってそれぞれだけど。
マシンは一切やらないんですどね。


シーズン終わったらまた重量にチャレンジしていこ(^^)
50㎏挙げたい~!(MAXは47.5㎏)




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ベンチプレスほどランナーやサイクリストに不要な筋トレないやろ!ってイメージでしたが
ちゃんと習うとそうではないと分かります。
筋トレ奥が深い!深すぎるーーーー!!!

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腹筋は毎日やってもいいか?について

昨日はもうめっちゃくちゃ忙しかった!(笑)
自分でもあほかwwってくらい予定を詰めてしまったんだよね(^^;

でも、めっちゃいい仕事できたわ~って凄く達成感ありました(^^)
どんなに忙しくても、やった仕事に対して評価を得られたり
自分で「ええ仕事できた!」って思えた時って、
脳にリカバリーサプリが染み渡るような感じがある。

逆にどんなに時間をかけて作り上げてもダメなときはダメだよね。
伝わらなければ意味がないし、伝わらないのは伝えてないのと一緒。
今年の書初めのひとつ「伝える」をもっと意識して過ごそうと思った一日でした。



スキマ時間にパーソナルに行けたんでその話。


先週やった腹筋下部トレがめちゃくちゃ感覚よかったよってのと
あと重点種目のルーマニアンデッドリフトはマメにやってますと報告。
高重量はちょっと調子悪い(デッド80㎏でフォーム崩れ)と伝えました。


まずルーマニアンデッドリフトのフォームチェック。
重点種目はほんとにマメにフォームチェック入ります。こういうの大事ね。
あれもこれもやるより、たった一つの種目がちゃんと狙い通りできてるかって確認。
地味だけどこういうのにお金を払う価値があると思う。

しっかり股関節の動きでできていて、ハムもお尻もちゃんとストレッチ効かせられていて
柔軟性がでてきているとのこと。
もうちょっとレベルアップしましょうってことで、同じルーマニアンであと二つ意識追加。

・膝関節一切関与せず股関節のヒンジを効かせて。
 (ルーマニアンというよりスティフレッグデッドリフト)

・爪先開いて膝開き気味で臀筋とハム内側に効かせて。

ほんのちょっとの意識で効くところが違うので、この3パターンで続けましょうとのこと。
これは軽くでいいし(家では30㎏のウォーターバッグでやってます)
柔軟みたいなもんなので2日に1回はやってるかな。
おかげで常にハムは筋肉痛なんだけど、これのおかげでかなりお尻の感覚はよくなってきました。



次腹筋。
の前に、前鋸筋の動きをよくする体操。
ベンチの上に寝て、前鋸筋を働かせて肩甲骨を剥がす感じを覚え込ませます。
プレートを持って前鋸筋で持ち上げる。

これにより、クランチでも腹筋ローラーでも、腹筋下部を働かせやすくなります。
胸椎腰椎後湾状態が保てるようになる、ってことだと理解しました。


muscle-zenkyokin.jpg
https://kintore-sengen.com/serratus-anterior-muscle/


丁寧なクランチをやって下腹部をピキピキさせて(笑)
その後腹筋ローラー。
下腹部に効かせるコツは、腰の位置を残して後湾を保ち続けるということですね。
そのためにさっきの前鋸筋の体操が効いてきます。

家でやっててもなかなか効かせられなかったんですが、バッチリ入りました。
腹筋即パンプw写真撮りたいくらいのwww(方向性ドコー



最後にこの腹筋の動きがいい状態をパフォーマンスに結び付けるために
ケトルベルスイングをやりました。
めっちゃくちゃよかったです!

今までケトルベルスイングの時って、振り出しで身体が持って行かれるのに耐える感じがあったんですが
体幹に芯が入ってケトルベルの遠心力に全く負ける感じなく振ることができました。
さらに、振る瞬間に強く息を吐き、瞬時に腹圧を高める感覚を得る事ができました。
これはめちゃくちゃランにもバイクにもスイムにも役立つぞー!!

体幹体幹と言いますが、このような順番で感覚を高めて行って初めて使える体幹になっていくのだなと思いました。
こんなん、一人じゃ無理無理(笑)
ほんと最高のトレーナーに出会ったwww



そうそう、彼(トレーナーさん)の技能を大阪堺市の端っこで燻らせておくのがもったいないので
オンライン指導やってください!と以前から提案してあったんです。
私を教材ネタに使っていいから是非たくさんの悩める持久系アスリートに筋トレで魔法をかけてやってくれ!と(笑)

今、かなり前向きにサービス内容を検討してくれてます。
私のここまでのパーソナルの内容を興味深く読んでくれている人もいっぱいいると思うから
立ち上がったら絶対ご紹介しますね!




あまりに腹筋始めてからの体幹の安定感覚がいいので、
面白がって毎日腹筋してたんですが、週の後半は疲労してきて
バイクでもスイムでもフォームを保てなくなったんです。

で、聞いてみました。

「腹筋って毎日やっていいって言いますがどうなんですか?」

トレーナーさんの答えは、
・毎日やってもいいというのは、あくまでも筋肥大についての話。
 回復が早い筋肉ではあるから、毎日負荷をかけても筋肥大が可能。
・ただし、それと競技パフォーマンスは別で、
 筋トレ(腹筋)をすることで疲労して種目トレーニングに影響がでると感じるなら
 翌日のトレーニングに合わせて休む方が効果的であろう。
とのことでした。 
そりゃそーだな(笑)腹筋のみならず筋トレ全般において言えることだわw


サボらず、緩み過ぎず、ってところだな~。
まあ2日に1回はやるようにしよ。たいして時間もかからんし。




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むふふ~腹圧を高める、が分かって来たのですよ~~(((・▽・)))
今日のバイクでもランでも実感できました。
マッスルコントロールですマッスルコントロール!!!(だいぶ女子として痛い

痛くてもいい、筋トレの素晴らしさを伝えたいw
そんな気持ちで毎週書いておりますww
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家でも高重量筋トレできる!高重量に一番使えるトレグッズ

今週終わりました~。

今週は結構トレーニング出来たんですけど、
タイミング合わずジムは全然行けなくて。

ルーマニアンデッドリフト30kgと腹筋ローラーだけは一日おきにしてたけど
それ以外の負荷はかけてない。

でもジム行く時間ないしなーと思って、
家の中でできることやっときました。



で!見つけました!家にあるトレーニンググッズでできる高重量トレ!!


ウォーターバッグ30kg使って、ワンレッグデッドリフト!!!
これめっちゃ効くーっ!!

ワンレッグデッドリフトってこうやって片脚浮かせてバランス取りながらやるんですけど、



どうしてもバランス取りづらくて高負荷かけ続けられない。
から、後ろ足をベンチに置いてブルガリアンスクワットみたいにして
膝はちょい曲げ、お尻突き出して、デッドリフトを片脚でやる!

片脚に30kgだから60kgデッドリフトやってるようなもんですよ!
(実際それよりはキツいはず)
10回左右3セットでお尻バッキバキです!
これはいいの見つけた!(笑)


続けてワイドデッドリフト。
これはさすがに30kgでは軽すぎるけど、
ジムではここまで落とさない、ってとこまでしゃがんで引き上げれば
筋肉が伸ばされた状態から負荷かけるからこれはこれで効く!
10回5セット。


最後スクワット。
30kg担いでフルスクワット、5回5セット。丁寧に!


しっかり効きましたよ!!!


ウォーターバッグ30kgあれば、
あたしのレベルならちゃんと家でも高重量トレできる!

軽かったら片脚にしたらいいし、
動作を大きくしたらいい。

ジムに行けないから、って諦めてたら、
筋肉も選手としても成長せんもんな( ´•ω•` )



色々筋トレグッズがあって、それぞれ使い道がたくさんあるけど、
家で高重量トレーニングをやりたいならウォーターバッグ、使えますーっ。



MAX40kgや50kgのもあるから、それ買って中身調節したらもっといいかな。
でもさすがに50kgのウォーターバッグはでかそう(笑)



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ジムではラック空いてないとか、
30kgでスクワットは恥ずかしいなとか、
インターバル長いと迷惑かなとか、
色々考えちゃうんだけど、家なら気にならない!(笑)
ウェアもなんならパンイチでもいい!(笑)

ジムでしかできないベンチプレスだけしに行こ(^-^)

工夫して筋トレも頑張ります(ง •̀_•́)ง
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2か月で徹底的に臀筋とハムを柔らかくするぞ!

今日の朝練。
Zwift 10-12wk FTP Builderは6週目に入りました。
と言っても1-2週はやってないので実質4週目。

今週から週5回になるんだよねwww
さすがに平日全部朝練バイクやって日曜実走じゃレスト日が入れられないので
5日目のメニュー(回復走的なメニュー)は飛ばすつもりです。

1日目はいつものベース練習。1セット10分になりました。4セット。

2018-03-19.png

最後の方には25分2セットとかになるんだったかなw

来週とか全部1時間半近いメニューなんだよね~。
4時半起き固定やな(笑)
何がなんでも22時に寝るぞ!




今日はパーソナルでした。

まずは肩痛の相談。
外れたときに擦れて痛めましたね~と。2週間もすれば完全に痛みなくなりますが
内旋で痛みが出るので外旋の動きなら大丈夫でしょうとのこと。
ベンチプレスは問題なさそうです。腹筋ローラーはちょっと負担あるでしょうって。

明日は一応スイムに行くつもりにしてますが、右のリカバリーがちょっと痛そうなので
様子見て、痛かったら右だけストレートアームにすっかな。



さて、五島本番まで3か月切りました。

そう、3か月切ってるんですよwwwwwwwwww
信じられませんけどwwwwwwwwww


トレーナーさん、ここからのメニュー、しっかり考えてくれてました。
若いけどめちゃくちゃ勉強熱心で、論文とか読み漁ってるらしいです(^^)
頼もしい~~!!

なんと、ここから高重量に戻すそうです!(笑)
もう10REPとかは上げずに、「完全にフォーム重視の3rep!」との方針になりました。
最大重量の8割9割で、フォームが崩れない最大可動域を狙ってトレーニングします。
種目練習に疲労を残さず、筋出力と可動域を育てる補助トレーニング。

おお~ほなまたデッドリフトは80㎏~90㎏挙げるんやwwww


かつ、弱点部位を徹底的にやっつけます(笑)
私の弱点は、大殿筋とハム外側(大腿二頭筋の外側の筋肉)がめちゃくちゃ硬いこと!
「一般的な女性の中でも硬い方」って言われましたwwwww

膝まっすぐだと前屈で手のひら全部つくんですけど、
膝を外に開くと指先すらつかないんですよ。
それくらいハムの外側の筋肉が硬い。


なぜ硬くなるのか、ですが、やっぱり骨格が関係しているようです。
骨盤の広さなのか、常に下腿が内旋して膝が内側に入る。
すると、股関節外旋筋はどんどん使われなくなり硬くなってしまうそうでした。


スクワットでもデッドリフトでも股関節の外旋を意識して膝を開いてやることで
少しずつ使えるようになってきます。
ここ数か月スクワットはその意識でやってたんですけど、
まだまだ硬いそうで(笑)

ここを2か月かけて徹底的にやっつけましょう!って命題を与えられました(^^;


最重要種目はルーマニアンデッドリフト。
ハム外側と臀筋に効かせるため、足幅は腰幅より若干広めでつま先外。
股関節を外旋させて、お尻を高く高く引き上げて、肩甲骨を寄せて上腕三頭筋を絞り
股関節の動きだけで降ろして挙げる。
半分コンディショニングなので20㎏や30㎏でOK。その代わり2日に1回ど集中してやること。


次にフルスクワット。
これまで6~7repやってたけど、フォームにど集中して3repに変更。
30㎏でいい。
同じく股関節を外旋、お尻を後ろに引いて上げて、でも上体は倒しすぎず。
骨盤の前掲が保てるギリギリのところまでしゃがんで、完全ストップ。
そこから一瞬も抜かずに、かかと重心で膝開きながら挙げる。

めちゃくちゃ入りました!尻に!(笑)
文字でどこまで伝わるか分かんないけど、完全に臀筋ターゲットのスクワットです。

インターバルも2分3分とって完全回復してから4~5セットとのこと。
うう~これ一人でできるかな~~~(--;;


でも、これ続けてたら絶対尻とハムが柔らかくなって使えるようになる。
このしゃがみこんでから上がる時の筋力発揮の感じはもろバイクの1時です!
今きっと上死点で上がりきってなくてインパクトが遅れているので
これが改善されたらもっと早く筋力を出せるようになるはず!

と信じてコツコツ毎日ルーマニアンデッドリフトやり続けます(・`д・´)ノ


股関節外旋前屈、指が床につくようになってやるー!



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いつもパーソナルの時の会話は筋肉の名前や関節の名前、
動きも外旋内旋やの背屈底屈だのが飛び交ってますw
今日も知らない筋肉名が一つ出てきたんで帰ってすぐ教科書確認しましたw
我ながらマニアックなところに興味をもったもんやでwww

自分の身体で徹底的に人体実験楽しみますw
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HIIT効果凄いなwww腹筋割れたw

ここ数日、4分間のHIITを取り入れてるんですけどね。
ほんとあっちゅー間に終わるたいしてきつくもない筋トレなんですけど、



明らかに体脂肪減少が加速しましたwwwwww



えっ、なんでこんなことで???って正直分からん(笑)
こんなことで落ちるなら今までの努力はなんだったのかと思う(笑)


まあ、もちろん食事管理も徹底してるし、
ランやバイクもやってのことだけど、
朝と寝る前1回ずつやってほんとに筋肉の形がくっきりし始めた。

筋肥大するような筋トレじゃないので、でかくはなってません。
覆ってる脂肪が薄くなって形が見えてくるだけなので、
もともとついてない人は別に重量かけた筋トレやった方がかっこよくなると思います。


でも、脂肪落とすのが主目的なら、この2冊に従ってやってれば1ヶ月もあれば腹筋見えてくるかも。



HIITは、「HIIT4」ってのをやってるだけ。
体幹スイング、バックエクステンション、プッシュアップ、V字腹筋、それぞれ20秒、10秒レスト、
を2周です。
DVDあった方が分かりやすいからKindleより本がいいかな。
まあ単純な動きなので2回見ながらやったらもう覚えてしまうから、
もうスマホでyoutubeのタバタタイマーながすだけでやっちゃってますが。


で、こんな腹になりました(笑)




ちょwちょっと目指していた形と違うんだがwww
縦3本がよかったwww
これで今、体脂肪率20%前後ってとこです。
男性なら15%くらいかな?

あと2%落ちれば6つくっきり割れるでしょうw(割りたいんかいw)



あ!腹はあと腹筋ローラーを週3くらいやってます。
膝付かずに10回3セット。




食事管理はコツさえ分かればそう難しくないけど
家族と同じ物は食べられなくなるかな。
奥さんに「鶏胸肉で作って」って言えたらいいけど、
子供がいたら厳しいよね。子供鶏胸肉あんま好きじゃないでしょ(笑)


うちは旦那子供はもも肉、あたしだけ皮なし胸肉で照り焼きチキンステーキしたりしてますよ。





この2冊に沿ってやって明らかに除脂肪効果が出てるので改めて紹介しました。

昨日のバイクでも、DHポジションのときに
「腹の肉が無くなって脚上げが楽になっとるwww」って思いました(笑)
あと、呼吸がしやすくなりましたね!



ダイエットしてるのに一向に痩せない、という方に、
正しい知識とやり方が身につく本です。
宜しければ読んでみてください(^-^)





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腹を割ろうと思ってやってる筋トレや食事管理ではないのですが、
割れてくるとこれがモチベーションになるんですよwww
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トレーニングの代わりにHIITで脂肪燃焼( ̄▽ ̄)

今日は休もう~と思ってたので夕方もトレーニングなし。
買い物したり本読んだりでちょっと余裕ある時間を過ごせました(*^-^*)


トレーニングしない日に気になるのが摂取カロリー。
いつもなら1日だいたい250~300kcalくらいアンダーカロリーになるようにしてるんだけど
トレーニングしない日もそれを守ると回復しないってことが分かったので
トレーニングしない日はマイナスしないようにしてます。
1800kcalくらいは摂っちゃう。ちょっとプラス(笑)


でもやっぱりちょっと気になるなぁ~と思ったので、HIITのメニューを2セットやっときました。

最近超プッシュしてる「除脂肪メソッド」の著者、バズーカ岡田さんの著書で
「HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング」ってのがありまして、
興味本位で買ってあったのです(笑)


HIIT(High Intensity Interval Training)と言えばタバタが思いつきますけど、
この本に載ってるプログラムはちょっと違います。
目的が違う、かな。

競技力の向上や心肺機能向上は狙ってない。
ただただ体脂肪の減少を狙ったメニューで、動きが大きいものが多いです。
でも、たいしてしんどくないんだよな~。
AYAさんのエクササイズの方がよっぽどしんどかった。

でもまあほんとに4分で終わっちゃうし(2セットで8分)、
それでいて終わった後結構体温も上がっていてじんわり汗もかいてます。
朝とお風呂前くらいに、筋トレしない日はやろっかな。



「除脂肪メソッド」「HIIT~」とバズーカ岡田さんの本は2冊持っていたのですが、
最近もう一冊買いました(^^)

「つけたいところに最速で筋肉をつける技術」って自重筋トレの本です。




これはまあ、あの、筋肉をつけたいからじゃなくて、
中のモデルさんがね、
最近めっちゃ好きなタレントさん(芸人&YouTuber)なので、写真集として買ったww

コアラ小嵐さんと言う方ですw



かっこええwwwwwwww



本の内容的には、自重や徒手で狙った筋肉の最大収縮を狙うって内容の
部位別の解説です。
私は今筋肉をつけたいと思って筋トレしてるわけじゃないんで
今すぐ取り入れることはないかな~と思ったんですが、
いい発見がありました!

メインの筋トレの前にやっておくといい2つのプログラムがあって、
「スクイーズによる筋肉の刺激」と「関節可動域の最大化」です。
使いたい筋肉を刺激して目覚めさせて意識しやすくすることと、
可動域を拡げて最大収縮できるように準備しておく、ということ。

これはメインの筋トレが自重だろうがバーベルだろうが関係なくやっておいた方がいいことで、
パーソナルにいくと確かにこの順番でやってることがあります。

つまり、普段のジムでの筋トレの前にも、この本に載ってるスクイーズ種目をやってから
行えば、より効率が上がるだろうな、と。
尻種目のデッドリフトの前にヒップエクステンションをやっておく、とかです。


まあ、実際は時間もないのでできるか分かりませんが、1~2種目なら覚えていけるから
来週はウォーミングアップ代わりにやってみますかね。



と、バズーカ岡田さんにすっかり影響受けまくりのオカンでしたw

トレーニングしない日の記事が筋トレネタしかないってどうなの・・・(^^;



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これ、結構言われてることらしいんですけど、
筋トレするとメンタル面が安定する、という感覚があります。
落ち込んだらスクワット!効きますよ(笑)

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