筋トレの記事 (1/1)

マラソンでも筋量は増える&筋トレの悩み~><

5時30分起床、起床時心拍53。まだ高い。

でも筋肉痛はほぼ消失したし、軽くならいけるかな?と
バイク30分だけやりました。
どうせどしゃぶりでランは無理だった(^^;

アップ5分して短い(3分)インターバルを4本。
FTP比90%くらい。

20170223103814932.jpg

来週からこれ20分2セットなんだよなー、と思いながら(笑)
この短さでも最後は心拍ゾーン4に入るので、
20分やったら確実に5の時間がたっぷりあるなwww

20170223103841261.jpg

朝からヘロヘロになりそうです(^^ゞ




さて、マラソン後は体重や体組成は測ってなかったんですが
そろそろ体重管理も再開しないとな、と恐る恐る測り始めました(笑)

ロングレース後はたいがい体重増えるから(グリコーゲン充填でキャパアップ+水分量増)、
体重気にしてると食べるの避けちゃうでしょ?
3日はしっかり食べて運動も休まないと次行けないもんね。


体重は1㎏増。思ったより増えてなかった。
びっくりしたのが筋肉量と体脂肪率。
体脂肪率1%減って筋肉量も増えて、基礎代謝が50kcalくらい増えてた。
夜と朝と両方ともその傾向だったから筋量増えてるのは間違いなさそう。


あら意外。
基本的には有酸素運動だけでは筋肉は増えるどころか痩せるはずで
落ちててもおかしくないのに。
筋肉負荷が低くても、量的に限界に追い込んだから増えたってことなのかな?
3日たっぷり休んで胸肉食べまくったのがよかったんでしょうね(^^)


とは言え毎週42㎞走やるわけにいかないのでw
筋トレ再開です。

息子送り出してから出勤前にスクワットとデットリフト3セット。

ベンチプレスはやりません(笑)やってもプッシュアップ(^^;



筋トレについてはいろいろ悩みがあって・・・
一番は「重量が用意できない」ということ。
あ、たいした重さは上げられませんよ!(笑)
でも、5回で限界が来るような重さが家にないってことです。

でも20-25RMで筋持久力アップになるということなので、
家にある重量で25Rep3セットが余裕になるまでは家トレ継続しようと思います(^^;

やっぱりジムに行くとなるとめっちゃハードル上がるねんもん><。
家トレならこうして出勤前にできる。


バーベル買おうかなあ・・・・。



もうやらなくなった~って部屋の片隅に眠らせてる方、
どうぞ引き取らせてください!!!(笑)



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正直筋トレは抵抗ありました。要る?って。
でも、明らかに効果があると感じているので、
ちゃんと続けてみようと思います。週2、たった1時間だもん!

超初心者なので、筋トレマスターの読者様からのご助言待ってますw
お勧めのプロテインあったら教えてください(^^)

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筋トレは筋肉増強期スタート~

昨日は筋トレ、ラン、スイム、の予定でしたが
結局雨が続き筋トレだけになっちゃいました。

まあ大掃除でそれどころじゃなかったってのもありますがw


筋トレは筋肉増強期(MT)に入ります。
ほんとはもうちょっと身体適用期(AA)が長いんですが
負荷をゆっくり上げることで様子を見ます。


身体適用期(AA)は低負荷高回数で身体を慣らしていくのが目的で、
筋肉増強期(MT)は負荷を上げて次の最大筋力期(MS)の準備をするのが目的だそうです。
MTは2週挟むだけです。


メニューが減り、負荷が上がって1セットの回数が減ります。

スクワット※
シーテッドロー※
ニーエクステンション
ひねり腹筋
ベントオーバーラットプルダウン※

※が10-15で限界になる負荷、それ以外は20-30できる負荷で。


スクワットはダンベルのウェイトを5kg増やし、
シーテッドローとプルダウンはチューブをウルトラハードにしました。
が、チューブではそこまでの負荷がかけられないですね~(^_^;)
ジムにあるちゃんとウェイトを増やせるマシーンが要りますね。

しかしまあジム行けないもんは行けないんで
今季については家トレのままやってみます。


スクワットはええ感じに10-15の負荷にできました。
15-13-10でキツイ感じ。
でも限界かって言われるとそこまでじゃないので
次はもう3kgアップかな~。

最大筋力期にはウェイト足らんかもしれん、、、。
息子背負っても25kgしかないしなあ(^_^;



と、負荷かけていくと家トレの限界はすぐ来るのですね~。
家マシーンっていくらするんやろ・・・・?


意外と安い、、、これとバーベルあればほぼOKやな、、、




買いませんよ!!!!(笑)


何やっても引かなかったトラ友達も
これはさすがに引くわwww



しばらくは簡易のホームジム環境でやってみます(^^ゞ





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筋トレは興味なかったし別にやらなくていいかなーと思ってましたが
加古川マラソンで脚がもったのはスクワットのおかげが大きいと思うので
週1-2は続けます!

女子&50歳オーバーのアスリートの皆様、
筋トレ習慣、いかがでしょ?(´ω`*)

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筋トレも1時間以上かけてみっちり

5時起床、起床時心拍47。
昨日軽くしたので戻ってました(o^^o)

まだ今の体力じゃ土日2日連続で負荷かけたら倒れますw

今年は秋にマラソンがなかったので、
9月のミドルが終わってからは長時間トレーニングは全くせず、
その分強度を上げて楽しんでやってました。

おかげでそれぞれスピードは上がってるんですけど、
スタミナは格段に落ちている自覚があります(笑)


あくまでも私の意見ですが、
筋力やパワーが上がると代謝が上がって精神的にも凄く高まる!
だから有酸素運動ばかりするより高強度練習を入れると目が醒める感じがします。
でもやっぱり一番持久系スポーツに直結するのは有酸素持久力で、
ロング練習でじっくり構築していかないと本番は苦しむばかりになると思う。

でも、低負荷ロングはスピードもエコノミーもパワーも落ちちゃうw
ほんとゲームみたいねー(笑)


ピリオダイゼーションモデル、私は今季も標準パターンでいきます。
低負荷ロングでじっくり育て、強化期でLTを上げて
ピークでレース強度に落としてレーステクニック磨いて仕上げます。


でも、最初にパワーを付けるというのが今季の一番の策。
(2番はスピード&パワー練習を基礎期から入れて技術を上げること)

なのでちゃんと筋トレをやるのです( ̄^ ̄)ゞ


今日の筋トレ。

期)AA(適用期)
目的)本格的筋肉増強に向けての準備
メニュー)低負荷高回数、3セットずつ、セット間レスト1分

スクワット、ベントオーバーラットプルダウン、ステップアップ、
プッシュアップ、シーテッドロー、ニーエクステンション、
ひねり腹筋

負荷そのまま(10kg)で20回から30回に増やしました。
プッシュアップだけ20回のまま(笑)無理ぽw

これでも効かなきゃ次回から4kg増やすことにw
(20-30回)ってなってて30でまだ上げられるってのは軽すぎるってことよね?
どうせMT(増強)期には20kgにするから次は上げよかな。

可愛い数字でしょうが、筋トレ初心者女子はここからです(笑)
ほんとはスクワット60kgくらいが最低目標らしい。
うーん、そうなるとジム行かないとできないもんなー。


AA期は回数も多いのでしっかり60分以上かかりました。
でもTSSで管理してるからトレーニングには入れてもらえないww
(時間管理の人は筋トレも入れてOKです)

効果が出てくれることを楽しみにがんばります!
(次回は木曜日ですが、マラソン前日なので一回飛ばします。)



さ、今週もぐあんばりましょう(o^^o)


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筋トレについては興味がない人も多いと思うんですけど
(去年までの私がそうでしたし)
女子は通年やるべき!というフリール先生の教えに従って
今季は全部残してみます。

残すようにするとサボらんからw

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ダンベル来ましたw&クリスマス予行のキッシュ

キタキタwwwポチってたダンベルwww



ヤマトの兄ちゃん、笑ってたwww


さっそく開封の儀~!

おお、なるほど、こうなってるのね。
全部組み合わせたら10kgになるわけか。



基本的にはスクワットとステップアップに使うだけ。
とりあえず最小の5kgからスタート。
左右で10kgです。



適用期の間はこれでいいかなー。
20-30回。

増強期に入ると10-15回の負荷って書いてたから
こんなもんじゃあかんわなぁ(^_^;


さっそく今週2回目のウエイトやっときました。
メニューは前回と一緒。

スクワット、ベントアームラットプルダウン、
ステップアップ、プッシュアップ、
シーテッドロー、二ーエクステンション、ひねり腹筋。
20回を3セットずつ。
腹筋は効かないので30にしました。


あ、レッグカールを二ーエクステンションに変えたんだった。
ハムはむしろ強いのでどっちかってーと前をやらないといけなかった。
内側広筋狙いです。

明日朝の筋肉痛が楽しみですwww




プロテインごくごくしながら夕食作り。


昨日スーパー行ったらパイシートがめっちゃ安くて、
キッシュ作りたい!!と思い立ったので
今日はキッシュです。

クリスマスの予行的な(笑)
まあ、クリスマスに焼くかどうか分からんけど(笑)


ほうれん草と玉ねぎと鶏肉と人参で。
トマトは息子が嫌がるから止めといた(笑)

美味しそうに焼けたよ~.。゚+.(・∀・)゚+.゚



ちょいっと緩かったですけど(笑)
ま、でも味はめっちゃ美味しかったです(´∀`*)




去年の今頃、あつめしさんにキッシュ送ってもらったなぁー。
美味しかったなぁ( *^艸^)


今年のクリスマスは土日だし、
ちょっと頑張ってご馳走作りますかね♪



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そんな、オトンとオカンが2人で書きました的な記事でしたwww
2人いねえぞ(笑)

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シットアップベンチの使い方

今日はスイムなしー。
臀筋ガチガチなんで行きたかったんですが、
月曜が祝日だと火曜が休みになっちゃうの。


たまには早く帰って掃除しよ、と
工具やらケミカルやらが散らかってた自分の部屋を片付けました。

場所作って筋トレしやすくしようかと(笑)



片付いた!



腹筋ベンチ周りもスッキリしたぞ(^^ゞ



ピンクいっぱいで女らしい部屋でしょ!(おいっ



このシットアップベンチ、
旦那に提案されて勢いで買ったんだけどw、
全然活用できて無いんだよねー。
ちゃんと角度も付けられるやつなんだけど。


シットアップ以外に何が出来るかなーとググってみる。

ふんふん。なるほど。




やってみる。


(写真はありません)


これはキツいwww


バックエクステンション、角度つけたらきくなー!(笑)
床に寝てスーパーマンくらいしかしないから、全然ちがーう(^_^;


レッグレイズも角度ついてると相当キツい(笑)

そういや去年はバナークリック数レッグレイズやってたなぁwww
(もうやってませんw)


ちょっとずーつやろっと。
腰傷めないようにちゃんと調べてからね(^^ゞ



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今シーズン一番成長したのは、筋肉!(笑)

今朝のトレーニング。
4時15分起き。

①コアトレ 30分
②バイク ドリル 15分
③バイク E2、90秒スプリントを3本 45分
計90分

雨がしっかり降ってたのでバイクのみ。
レースペースのAeT(ゾーン2の上半分)で。
バイク版ウインドスプリントを3本。
ゾーン4程度まで。

レースまではもうこれくらいです(笑)




コッコさんの昨日の記事で、
ハムストリングの力こぶができるか?って内容がありました。

コッコさん美しい脚(*´ω`*)

どれどれあたしも見てみよう、と、、、



うん、あるある!(笑)

ってか、ランじゃなくてバイクでできたものですけど。。。

しかも90度に曲げなくても若干隆起してるという、、、





そういや昨日整骨院だったんですけど、
先生に「左右の差がなくなってきましたね!」って言われたんです。
肩と腕ね。

わーい、左のキャッチ改善で筋肉付いてきたのかなぁ♪って思って
ついでに撮ってみたんだけど



ぜんぜんちがーーう!!( ̄▽ ̄;)

やっぱり一年かけて育った右肩と
ここ一週間ちょっと意識して使っただけの筋肉じゃ
大きさが違うよねー。
そりゃそうだ。

左の肩の筋肉が右くらいまで大きくなる頃には
スイムもっと速くなってるかな?(^o^)

あ、ちなみに上半身の筋トレは一切してません。
あくまでもスイムのみで育てた筋肉です。
1500m25分で泳げるようになったら、
こうなってしまうのです(笑)
女子の皆様、覚悟しててください(笑)


あーあ(笑)


なお、ただいま腹筋こんな感じ。



なかなか綺麗になったと思う!
もっと強い腹筋すれば割れるのは分かってるんだけど、
割りたくはないのよ(笑)
なので、今のレベルのコアトレで維持するだけでいいかなーと。



去年の今ごろはこんなに筋肉なかったなあ。

バイクのポジションを変えてから一気にハムと殿筋と内転筋が発達して、

スイムのストロークを改善したらみるみる肩と背中と腕の筋肉が発達した。

コアトレも毎日にしたら腹直筋も斜腹筋もじわじわ固くなってきて、
クエン酸ダイエットで脂肪を削ったら形がしっかり見えてきた。


うん、この一年で一番育ったのは、筋肉だな(笑)

整骨院の先生にキモいキモい言われる始末ですが、
もう細くする気はございませんのでこのまま突き進みますwww


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キモいと思っても、それは口に出しちゃだめっ(笑)
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可愛い筋トレアプリ見つけた~(^m^)

わ~~、めっちゃポイント入ってる(;゚Д゚)

きっとバナーと思わずクリックした方がいっぱいいたのね。
すみません、騙すつもりではなかったのです。
注意書きを追記しました(^ω^;)ゴメンチャイ



体調は大丈夫そうなので、少しずつトレーニング再開です。

まずは昨日決めた筋トレメニューが適正か、
一巡してみることにしました。


基本は全部「限界回数」を3セット。
限界回数が12以上もしくは1分以上の場合は負荷を増やす。
セット間のレストは1分、
メニュー間のレストは自由だけどまあだいたい30秒~1分。


これ種類が増えたりセット数が増えたりすると
時間管理が大変なんですよねー(^▽^;)
時計が遠いと見るのでフォームも崩れるし。


ってことで、筋トレタイマーアプリを探して使ってみました。

メニュー名が登録できて、時間かカウント、レスト時間、セット数が登録できて
押さなくても自動で進んでくれるのがベスト。

いろいろあったんですが、4つ試した中でこれが一番良かったです。
鍛えタイマー

登録されてるメニューを選んで、実施時間とレスト時間とセット数を選択。
登録されていないメニューも自由に入れられます。
201410131151576dd.jpg

レストは自動再生可能、メニュー間はタップでスタートです。
セット間の準備時間も5秒カウントダウンしてくれるし、
常に1秒カウントが鳴ってるからスピードの目安にもなる。

なんといっても、可愛いー(o^^o)
一緒に頑張ってくれるよー(笑)
20141012220410b9d.jpg

レスト中は一緒に休むよーー(笑)
20141012220408792.jpg

いやー、なかなか使い勝手いいです。
iPadで利用。Androidはあるかどうか分かりません。


で、一巡した結果はこちら。
女子なんで回数少ないのは多めにみてください(笑)

w-up:ジャンピングジャック 5分
  →OK
プッシュアップ 1分*3
  →12回、12回、11回。OK。
プランク 1分*3
  →3セット目だけきつい。ちょっと負荷いるか?
クランチ 1分20秒*3
  →13回、12回、10回。スロトレでOKかなw
バックエクステンションプレスアップ 1分*3
  →あまりきつくない。要負荷。
プルアップ 30秒*3
  →無理無理wwwww限界回数*1セットから様子見。
チンアップ 30秒*3
  →無理無理wwww限界回数*1セットに。
チューブ・デッドリフト 1分*3
  →ゆっくり丁寧にやってるので毎回10回くらい。
    限界は感じないけど腰に負担があるトレーニングなので
   これでしばらく様子を見る。
ランジ 左右交互・ウエイト1kg*2 1分15秒*3
  →左右交互で20回ずつくらい。限界くる前に時間がきてしまう。
    時間はこのままでウエイトを増やすべき。
チューブ・アブダクション 右1分*3、左1分*3
  →12回、10回、3セット目できず。
    3セットできない。まずは2セットから開始。1分は長いので45秒に。


うんうん、イイ感じ。
自重だからそんなにバッキバキにはならないけど、
Tシャツはびっしょびしょ!

丁度1時間でした。
レスト除いた純粋なトレーニング時間は30分ちょいね。

ちなみに筋トレの消費カロリーは10分で70~80kcalらしい。
これ、レスト省いて、ですよねえ?(^ω^;)
じゃ、1回で200kcal程度か。汗だくやのにw


プロテイン飲んで、完了です。
月曜の朝と、木曜の夕方に組み込んでます。
できたら土曜にも入れたいけどなー。
まああくまでも補強運動なので、
メイン練習の邪魔にならないように注意します。


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週二回のみっちり筋トレ計画

熱は下がりました。36.2℃で平熱。
ただ、まだ身体がだるく、
喉が腫れてたまに咳も出ます。

ので全く動く気になりません(´Д`;)
ノートレ上等(笑)

息子はもうちょっと元気に見えるけど
あと二日はゆっくりさせます。


久しぶりに仮面ライダー見た。
今回バイクじゃなく車なんよね。




肩からタイヤ掛けとるwww
既に「なりきりタイヤ」っておもちゃも出てますw
そんなん買わんでもかーちゃんのスペアタイヤ貸したるわwww



動きたくないんで座学まくりです。
今日はこいつをみっちり。



筋トレは今まではコアトレのみ10分くらいでしたが、
プランクだけは毎日継続するとして
週2回トレオフの時間に突っ込んで60分みっちりやるようにします。

やっぱり「やれる時間にやる」というのは難しく
サボりがちになっちゃうんですよね(^◇^;)


鍛えたい箇所は、
広背筋、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋、
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、
脊柱起立筋、大臀筋、中臀筋
ハムストリング、大腿四頭筋。


こんな感じで組み立てました。
限界回数で3セット、レストは1分。

w-up:ジャンピングジャック5分
プッシュアップ
プランク
クランチ
バックエクステンションプレスアップ
プルアップ
チンアップ
チューブ・デッドリフト
ランジ
チューブ・アブダクション

1種目5-6分なのでちょうど1時間。
自重とチューブのみです。
ウエイト使うとしたらランジくらいかな?

プルアップとチンアップは例の懸垂棒です(笑)


旦那が興味示してるんで何か筋トレマシンを買おうかと思ってるんですけど、
今のメニューじゃいらないのよねえ。

何かお勧めありますか?
ベンチとフリーウェイトかなあ?



何もない休みの日恒例、ピザを焼きました。
コナの中継見ながら( ´ ▽ ` )



いろいろやるのしんどいから、
具は玉ねぎとウインナーとゆで卵とホウレン草だけ!(^◇^;)
味もケチャップとカレー(レトルトカレーをソース代わりに)のみ。



横でウインナーパンも焼いといた。
一度に二度美味しい( ´ ▽ ` )


はあ、たったこれだけのことで汗が(笑)
まだいるな、菌。

もう一日ゆっくりしまーす。
どうせ台風で一歩も出られまい。。。


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病気をすると、殊更強くなりたいなあと思いますなあ。
筋トレもちゃんと週間スケジュールに組み込んで頑張ります。
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