筋トレの記事 (1/3)

解剖学でスポーツはもっと面白い

今朝は何もしないで7時まで寝ました(*^-^*)

日曜日、ゴミ拾いで日焼けしたからかな~。
昨日めっちゃくちゃ眠かったんですよ。
あ、カフェイン抜いてるせいもあるか!

しっかり寝て眠気解消♪
3連休取るから仕事前倒しで片付けて行かないといかんので
今眠いとマズイのです(・∀・; 

集中して頑張ります。





昨日は最後の魔法をかけてもらいにパーソナルへ。

記事にはしてませんが、ちょこちょこ行っておりますです。
下書きで放置してるのが何回分かある^^;


この2か月で、身体はかなり変わったと思うのですが、
なかなか大きく改善できないのが左脚のニーイン。
股関節を深く屈曲した時に膝が入り、骨盤が外に逃げます。

ここに関して、これまで中枢からのアプローチをしてきたんですが、
 (腸腰筋、中臀筋)
今回は末端から攻めてみましょう、ということで、
足関節のモビリティ→膝関節のスタビリティ、と進めていきました。


1、足関節のモビリティ向上
・足趾を小指から、軽く牽引しながら伸展(上に曲げる)、屈曲(下に曲げる)していきます。

左の第5趾(小指)だけが動きが悪く、伸展時にひっかかりがあるとのこと。
ここだけ刺激を入れます。
手の指を小指の下に置いて、グッとグリップ。5回。そしてもう一度伸展・屈曲。


・次に足首の背屈(つま先を上に曲げる)。手で押さえてグーッと圧をかけて曲げます。

これも左の動きが悪い。背屈したときに距骨が表面に盛り上がってきていて、
背屈の動きを制限しているそうです。
力を抜いて距骨が出てない状態で掌で抑え込み、この状態で背屈させます。


・仕上げにバランスディスクに足をそろえて立ち、前後左右に動かします。


これで、左足のグリップ感が出ました。



2.ふくらはぎのストレッチ
・立位で段差などにつま先を置いて、ふくらはぎをストレッチします。
 ここで股関節が伸びてしまうとふくらはぎが十分に伸びないので、
 お尻を突き出してしっかりストレッチします。



3.膝関節のスタビリティ向上

膝関節の安定性に最も関与しているのは内側広筋だそうです。
ここにアプローチします。

と、ここで立って脚を見て、あることに気づきました。

お見苦しいぶっとい脚を見せてすいません(笑)今朝撮ったものです。
左右の脚で、内側広筋の大きさが全然違うのです。

20170606075658109.jpg


逆に、外側広筋は左の方が肥大している。
つまり、筋力を発揮する時に、左だけ膝が内に入るから、
外側広筋ばかり使っているということ。

これにより、左右の膝関節の安定性に差が出ている。
股関節伸展動作(バイクの踏みこみ)でお尻が使えず中臀筋を使って疲労してしまう。

ということが見えてきます。



左の内側広筋に刺激を入れます。
やるのはランジ。自重でOK。
ただし、通常のランジではなく、重心を後ろに下げて、内側広筋をしっかり使います。
8回。1分しっかりレスト。もう8回。



1分休んで、片脚デッドリフトや交互ランジで動きを見てみました。
もう、びーーーっくりするくらい変わりました!!!

左脚一本で立っても全然グラグラしない。
ぐらついても立て直せます。
びっくりするくらい膝が安定しました。ほんとに魔法のよう。



この後もう一回左ランジをやったのですが、普段使えていない筋肉だからでしょう、
即パンプアップして右より内側広筋が大きくなってました(笑)
 (朝起きたら元通りでしたけど)


ランジ以外でやるとしたら、レッグエクステンション。
あのマシン、膝関節が曲がってる時は大腿直筋を使うそうですが、
膝関節を伸ばしきる時に内側広筋を使うそうです。
なので内側広筋を鍛える時は膝を伸ばしきること。

マシンがなければ、家族の誰かに足を押さえてもらって徒手で。




疲労が残るような内容ではないので、今週毎日これをやって最後の魔法をかけます。
たぶん、バイクにいい影響があると思います!!

問題はレース前にもやるかどうか。
前日までに続けてやってれば十分効果はあると思うけど、
これだけ即効性があるなら、朝もやっていいかもって。
疲労が残らないように、ランジは1セットだけね。



うーん、また魔法を見せてもらいました。
ほんとにほんとに、人の身体って面白い。
解剖学を学べば、もっと理解できることが増えるのかな。

きっと机上で学んでもこういう魔法はかけられるようにならないから(笑)、
一回一回集中して吸収していこうっと。




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間違った動きのままトレーニングしても効果が上がらないばかりか
こうしておかしな筋肉の付き方をしてしまうんですね~。
意識して直せない動きは、こうして解剖学的に魔法をかけてもらうのもありですね(^^)

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いつの間にかファイターになっていたようだw

今日はめうさんが鈴鹿で例の日本国旗に応援メッセージを募ってくれました(^^)
小ネタ少々~LEDアームバンド補完計画・キャメさん動画~鈴鹿の告知と共に

ちょっとルミさん体調崩してるから元気づけて、って、もう~めうさん優しいなぁ(*^-^*)



ん・・・?


レスリングトライアスロン日本代表として
世界選手権に出場するルミオカンさんを応援するために国旗に寄せ書きを集めてます



レスリングトライアスロンってなんでしょうかwww

ついにレスリングってはっきり言いやがったコイツwww


まあね~トライアスロンウェアって、レスリングのウェアに似てるもんね~。

higuchi0618_01-thumb-600x900-112829.jpgJPNW.jpg



いやいやまさか!
レスリング選手の鍛えられた身体に比べたら私の貧相な筋肉なんて全然!


いやまてよ、


いつの間にか、脚、ファイター系になってねえか?wwww




わー、スクワットって、大腿四頭筋の形、でるー(棒読み)



今日撮ってもらったランの写真も、、、



ファイターの脚やなw



しまったwww筋トレが面白いからついつい続けていたら、
ファイターの脚になってしまったwww

しかも脂肪もついてるパターンやから、昔運動してたオッサンの脚みたいなwww



よし、脂肪落としてよりゴツゴツにしようw<戻れ女子




あ、来ました、ケトルベル♡
訳あってどシンプルなやつを買いましたが、使用には特に問題ないです。

20170528202341982.jpg


来週まではもうちょっとできるんで、お尻と腸腰筋狙いでケトルベルスイングだけやっときます(^^)
これ、楽しいのに全身鍛えられて、心拍数もめちゃくちゃ上がりますよwww
フォーム難しいんで、できたら教わった方がいいです(^^;




なんだかんだでいろいろ筋トレグッズが増えてきて部屋がいかついわw


よし、これからもファイター目指して頑張るぞ!
自分と戦うのじゃいo(^-^)o


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今やってる家トレと器具(レース3~1週前、目的は「競技に使える筋肉にする」)

ダンベルローイング(大胸筋、広背筋(なので胸を開いて上げます))10回左右3セット


ケトルベルスイング(腸腰筋、大殿筋、ハムストリングス)16㎏ 20回3セット


ランジ(ウォーターバッグ、10㎏にして)(大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋)


スパイダーマン(腹斜筋、腹直筋)
床ワイパー(腹斜筋、腹直筋)



また紹介します(^^)

効果のあった呼吸筋トレのやり方

朝練はランだけ。ジョグ45分。

今日はなんだかしんどかったな~(--;
疲れが残ってる感じがした。
昨日は朝も夕方もたいした強度ではなかったのに、なんでだろう??

と思ったら、昨日寝るのが遅かったからだ・・・。

やっぱり睡眠は最優先すべきことですね。
反省。ちゃんと10時までに寝て7時間睡眠を確保しよう。



あと、ちょっと寝坊して慌ててたんで喘息薬吸入忘れて出たら
やっぱり苦しかった^^;;;

うーん、ランの前に吸いたいなぁ~。
となるとラントランジットバックに入れとかなあかんのよね。
すると朝吸う分がなくなっちゃう。(ランバッグは前日預けなので)

しゃーない、もう一個貰いにいこ( ̄▽ ̄;




ちょっと気分を変えていつもは走らないコースへ。
少しでも登りや下りがあるところを走りに行きました。


うーむ、登りで心拍と体温が上がってしまうと、
そのあとなかなか落ち着かせることができない。

ペース落ちてるのが気になって、挽回しようと思うんだろうな~。


ラップペースを表示してるとそういう弊害あるよね。
実際には平地で少し貯金しているのに、登りのそのラップだけ見ると遅れてるから
遅れてる!と思っちゃう。


う~ん、平均ペースも表示しておこうかなぁ~。
そしたらエイドで止まった時間も含めて目標ペースを維持できてるのか
分かるもんな。

でも距離・時間・ラップペース・心拍ゾーン、でいっぱいだな~。
まあたまに確認できればいいから別画面に作っておこう。




今日はウィンドウが多い所を走ったんで結構フォームチェックできました。
なかなかかっこいいフォームで走ってたよ!(笑)

胸が張れてて、肘が引かれてて、丹田前で。
ペースはゆっくりだからそんなにストライド広くないけど、
ちょこちょこ走ってる感じではなかった(^^)

この、胸が張れる、ってのは胸郭が柔らかくなったおかげかな。
前は胸を張ろうとしたら肩甲骨を寄せるしかなかった。
肩甲骨を寄せるのがいけないわけじゃないと思うけど(それがいいと書いてある本もある)
胸郭が固い(肋骨が拡がらない)まま後ろに引いたら上体が緊張しっぱなしになるもんね。
そりゃ疲れるわ^^;



そうそう、肋骨を広げるために教えてもらった筋トレはここに書いたんですが、
有酸素運動の選手として致命的な弱点ww(パーソナル3回目)

文字だけでは分かりにくいとのことだったので写真撮ってみました。


外肋間筋(肋骨を広げるための筋肉)の筋トレがこれ。
胸郭を狭くして制限した状態で鼻から一気に吸う。



膝の間にヨガボールを挟んで腹筋を安定させて、
肘の間にヨガボールを挟んで手は頭の後ろに。
後ろ45度くらいに倒れて、肘の間のボールをギューっと挟み込んだまま
一気に息を吸います。

5回やって休んで3セットくらい。目の前キラキラするよw





逆は肋骨を引き下げて胸郭を狭くする方の動き、内肋間筋の筋トレ。
胸郭をめいっぱい拡げた状態で息を吐きます、



上向きに寝て、膝は軽く曲げて立てる。
肩の真横にヨガボールを置いて肘で床に押さえつけて
手は頭の後ろに。
肘でボールをギューーーーーっと押し当てたまま一気に息を吐いて吐ききる。

これも5回3セットくらい。



慣れたらボール無しで、座位でもできるので、
私は仕事中の息抜きにやってます。
数回やるだけで明らかに肋骨拡がるようになりますww




このように、うまく動けていない筋肉を動かすには、
制限をかけたりウエイトを持ったりチューブを引くなどして
「負荷をかけてあげる」と動くようになるんですよ~。

知ってた?こんなこと(笑)知らないよね~~(笑)

もちろん負荷をかけずに動作を繰り返すだけでも動きはよくなるんですよ?
でもうまく動けてない動きをいくらやったって効果は小さい。
筋肉に「動きなさい」って刺激を与えて教えてあげることで
即反応してくれるんです。


いや~~、なんでこんなスゴイこと知らなかったんだろう??
どこかに書いてある?あたしが知らなかっただけ??(笑)


ってか、パーソナルトレーニングってこういうのを教えてくれるとこなの?
うちが特別?(^^;
トレーニングっていうか、毎回が講座なんだけどw



胸郭の動きは呼吸だけじゃなくてスイムでもランでも凄く使うし、
(特に西内さんの高効率動作では)
呼吸に別に難も不安もない人でもやってみると効果あるかもですよ(^^)



ボールはこれを2個買いましたけど、別になんでもいいと思います。
(この商品は2個セットではありません。購入されるのでしたら数量を2にして下さい。)


100均でも売ってそうだよね?(笑) 20㎝のゴムボールです。
タオルでもできるけど、反発がある方がいいらしいのでやっぱりボールがいいかな。



ご参考になれば~。




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筋トレって言ってもこういうことを日々やっているだけなのです。
いろいろローテーションして1日20分程度。
「筋トレ」ってほどでもないw「エクササイズ」かな^^;

でも確実に効果があることばっかり習っているので
ちょこちょこシェアしていきますね^^

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筋トレは鍛えるだけじゃないんです(パーソナル6回目)

書くのをサボっていましたが自分が見返すためなのでちゃんと書きますw
パーソナル6回目です。


今回は、これまでやってきた各筋肉の動きの連動性を上げて
より競技に使える筋肉をしていきましょうというコンディショニング。

ひたすらスプリットスクワットジャンプをやりました。
(脚を前後に開いたスクワット。ジャンプして前後入れ替え。)


スプリットスクワットジャンプが上手くできるようになるのを一つのゴールとして、
どこが悪くて上手くできないかを一つ一つ探ってもらいました。



まず何もしないでスプリットスクワットジャンプをやってみます(上半身付きで)。
まあ、グダグダ(笑)

問題点たくさん。
・左右ともニーイン
・沈み込み、起き上がりとも腰が左右に動く
・腕振りで僧帽筋が働く
・中殿筋痛くて続けられない(浅くなっていく)


まず下半身から潰していきます。
おそらく梨状筋が疲労しやすい、中殿筋の動きがよくない。
この二つにアプローチ。


横向きに寝て脚を上げて、徒手で中殿筋に負荷をかけてもらいます(アブダクション)
・下の腰を上げて(手のひら入るくらい)腰方形筋の作用をロック
・上側の手を床につく
・若干踵を上に向け10回3セット
・1人の時はチューブやアンクルウエイトで負荷をかける


まずこれでニーインがマシになりました。
面白いよねー(笑)なんでこんなことで動きが変わってしまうんだろう?
トレーナーさんって凄いな~。



次に腰の動き。
腰を逃がして腰方形筋を作用させてしまっている。
使うべき腹斜筋なので、これにアプローチ。

膝を立てて床に座り、膝にボールを挟んで脚の動きを制御。
顔の前で肘にボールを挟んで、息を吐いて背中を丸め、
骨盤を後傾させて後ろに倒れた姿勢からスタート。
肘に挟んだボールを左右に素早く振る。30カウント。3回。


腹斜筋はめちゃくちゃ大事な筋肉なので、日々ちゃんと鍛えること。
私腹直筋は弱くないと思うんだけど、腹斜筋はだめなのです。
腹斜筋の筋トレ辛いから嫌いでついやらなくなっちゃう><;


これで腹斜筋が使えるようになって腰が安定しました。
沈み込んでも腰が動かなくなり、上体が安定したのを感じました。
そして、それにより、中殿筋が痛まなくなりました。




では、上半身を合わせていきます。
スプリットスクワットジャンプに腕振りをプラスしてやってみます。


僧帽筋に力が入ってガチガチ。腕が振れていない。
これを改善します。
方法はたくさんあるそうですが、早く反応するのは関節。
手っ取り早く肩関節の可動を上げます。


背中を丸めて手は前に。
一気に鼻から息を吸い、腕を拡げて腕を上から後ろに引いていく。
胸郭を開いて肩甲骨を外旋させる。

何も意識しないでやると肩甲骨が内転してしまいました。
内転すると僧帽筋を使ってしまう。
内転ではなく下方回旋(外旋)。
肘が後ろに行かないように意識するといい。


また、外旋外旋と思うと腰椎の湾曲が強くなっているので注意。
動きがよくなるまでは座位でやって腰椎前湾しにくくしてもいい。
(ただし立位でやらないと競技で使えるようにならない)
あとドローイン。



これで肩関節の可動をよくしてまたスプリットスクワット(腕振り付き)。
腕の脱力ができるようになって腕振りが軽くなった。



ここまでがセット。
・中殿筋へのアプローチ
・腹斜筋へのアプローチ
・肩関節の可動と胸郭ストレッチ
・スプリットスクワットで連動性を上げる


確実にランに効く。
1ヵ月でも充分効果は出るコンディショニングなので、
回数を重ねること。今私には最重要のワークアウト。
これまでのエクササイズはプルオーバー以外はストップしてもいいから
これをやりましょうとのこと。



これを月曜にやって、それからもコツコツ続けていたら、
木曜日のスピード走で腕振りの感覚が全く違いました。

今までの私の腕振りは肩甲骨の内転でした。
だから僧帽筋が働きいかり肩になっていた。
上半身がガチガチでした。

そうではなく、リラックス。脱力。振り子。
肩甲骨は下方回旋。
こんなに楽に走れるのか!とビックリしました。




人の身体って、凄い。
そして、その動き働きを理解しどのようにすれば矯正できるのかを
適切に指導してくれるトレーナーという職業は、
本当に凄いな!!!と思ったのでした。


たまたま近所にできたパーソナルジムですが、
このトレーナーさんに出会えたことは私のトライアスロン人生で
大きな意味があると思います。

トレーナーさんって言うか、先生かな。
普通なら説明しないようなことも全部教えてくれます。
筋肉の名前、動きの呼び方、動作原理も全部説明してくれる。
まだ20代の若いお兄ちゃんなんですけどね~(^^)


トレーナーさんにとっても私は面白い存在らしく(笑)、
「毎回頭使いまくりで終わったらお腹ペコペコです!!w」って
笑ってました(笑)

決して安くはないですが(といってもライザップの10分の1もしません)
毎回しっかり吸収して役立てていこうと思います。



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このパーソナルの内容シリーズ、最初は皆さんにもシェアしようと思って書いてたんですが
どんなにうまく書けたとしてもたぶんこの感動は伝わらないですよね~(^^;
固い筋肉がダンベル上げた直後に柔らかくなるんですよ?
ほんとに筋トレに対する概念を覆される毎回です(笑)
自分用のメモ程度で書くのは続けますので、
ご興味ある方はチェックして下さいませ^^

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FBのフォロワーさんが500人突破~(^w^)&バイクに効く筋トレ

今朝見たらFacebookでフォローしてくださってる方が500人超えてました!

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9割方トライアスリートの方かな?
興味持って下さってありがとうございます(^^)


相変わらずお友達登録はお断りしててスイマセン。
全員把握できる気がしないので( ̄▽ ̄;


大会等で会ったらどうぞお気軽に「おかーん」とお声掛け下さいませ(^^)


むふふ、今年の五島もいっぱい呼んでもらえそうな予感がするおwww

今年もウェアの背中に「オカン」って書いとくよwww



ちなみに息子からは「おかあさん」か「かあちゃん」と呼ばれており
オカンと呼ばれたことは一度もありませんw

中学生ぐらいになったらオカンって言われるかなあ(笑)
うっさいわオカン、とかやったら嫌なぁww


今朝も行ってきますのギューしていった小学3年生が
何歳でどう変わるかお楽しみにwww

**********************************

今日は朝練しよーと思ってたんですが、
目覚めたらまだ身体が重かったし臀筋に強い筋肉痛があったので
もう一日サボリです。

夜軽くローラーくらいするかな。



ちょっとブログに書くのをサボってますが、パーソナルも行ってますし
筋トレ(というか柔軟)も日々やっております。
この臀筋の筋肉痛は月曜日にやったワンレッグデットリフトのせい^^;


これ。めちゃくちゃ効きました~!!

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バイクにどんぴしゃで効くトレーニングだと思います。
片脚ずつの屈曲状態からの伸展での筋力発揮ですね。

背中が曲がっちゃうとお尻に効きませんので、ちゃんと腰椎のS字は保って。
できるだけ膝関節の屈曲伸展は使わないように。



あともう一つ、これがめちゃくちゃバイクの姿勢維持に効くと思います。
腹斜筋と腹直筋にドーン!(笑)スパイダーマン。

spider-man-e1475458840214.jpg


これもちゃんと腰椎のS字は保つ。
骨盤後傾するとなんぼでもできてしまいますがそこは維持でもキープ。
上体は前に行かないように。肩の場所変えない。

正しいフォームが分かったらスピードアップするとめちゃくちゃ効きます><;


いくらプランクやっても、それってバイクの姿勢維持には効かんのですよね~^^;
脚動かさないでDHポジション取りつづけるわけじゃないので、、、。



レース前1か月切っても効果がある筋トレはいっぱいあって、
こういう姿勢維持系と、筋肉の柔軟性を上げるものが特にいい。

元々そこそこの可動域がある動きをさらに広げるのは時間がかかるんですが
上手く使えてなかった筋肉を動かせるようにしてあげて
全然動いてなかった動きができるようになるのは結構すぐだと実感しています。

でもその動きや筋肉がどれなのかは人に依って違うので
パーソナルで見てもらう必要があるんですよね~。
私の場合肩甲骨の下方回旋の動きが全然できていなかったので
常に僧帽筋に力が入って肩が上がってた。ランでもバイクでもスイムでも。
それを改善したら、ランの腕振りは一気に改善しました(笑)



ほんと筋トレ奥深い!
もっと勉強したい~~!!!


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私みたいなたいして強くもないフツーの選手がこうして注目して頂けるのは
いかにトライアスロンにおける情報収集が難しいかってことなんだと思います。
これからも興味を持ちまくって調べまくって試しまくってシェアしますので
ちょこちょこ拾って下さいませ(^^)

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「腸腰筋が弱いです」(パーソナル5回目)

先週の月曜のパーソナルの内容です。
書いてあったんですがアップするタイミングを失いましたw

まあどのみち完全自分用なのですが、
腸腰筋というキーワードが気になる方はいると思うので残しておきます。



バイク練習の時に気づいた以下2点の原因解明と改善メニューの提案をお願いしました。

①股関節最大屈曲時(上死点)に腸腰筋の重だるさを感じる。パワーを発揮できない。発揮するのが遅れる。

②バイクのペダリングで負荷がかかってくると中殿筋が疲労する。
本来主要筋ではないと思うが何が原因か。中殿筋はランで使うのでできるだけ使いたくない。


ランジ動作、スクワット動作、ストレッチなどで膝や骨盤の動きをチェックしてもらって、
原因を解明してもらいました。

「腸腰筋が弱いです。左右とも。それによって動きにエラーが起こっているので、
 中殿筋が働いてしまっています。
 柔軟性は問題ありません。筋力です。」


とのことでした。


股関節の屈曲が浅い時には出ないのですが、屈曲が深くなるととたんにニーインが出るのです。
膝が内に入ると、中殿筋は伸長します。
バイクのペダリングにおいては、中殿筋の働きは「股関節の安定」であるべきなのに、
膝が内に入る・戻る、を繰り返すことによって中殿筋が「安定」以外に働いてしまう。
これが中殿筋が疲労する原因。
そして、その理由は、腸腰筋の筋力不足、であるとのこと。


これはすぐに改善できるものではなく、時間をかけてトレーニングしていかなければいけない。
6月に間に合わせようとするのは難しく、急げば故障のリスクもある。

ただ、意識をすることはできるので、原因が理解できたのは大きかったです。
腸腰筋をすぐに鍛えることはできないけど、パワーを発揮すべき局面だけでも
膝が閉じないように意識をすることはできますからね。登りとかね。
がに股になるとそれはそれで膝に悪いはずなのでやり過ぎ注意でしょうが。。。


改善のトレーニングとして教えてもらってやったことは以下。
めっちゃくちゃきつかったです。今までここでやった中で一番きつかった。
つまり「他の部位に比べて腸腰筋が弱い」ということの表れかと。


●バーベルスクワット
ラックのサイドバーの高さを調整し、途中でシャフトを置き、一旦身体から離す。
ここで腸腰筋の力を抜き、一気に腸腰筋で上げる。

シャフト25㎏だけでもめちゃくちゃきつい。
サイドバーが低いとすぐにニーインしてしまうので、2段上げてもらってやっとニーインしなくなる。
ウエイトを付けるとサイドバーが高くても腰椎の後湾が起こってしまうので
まだウエイトを付けることもできない。
しばらくは、サイドバーが高い状態で、かつシャフトのみで、正しい動きでできるようになるまで訓練。

正しい動き=胸を張り、腰椎のS字を維持、上体固定。
S字が崩れたらもう腸腰筋は使わなくなってしまう。

ハイバースクワットでやっているところをローバースクワットにすれば
自然に胸は張ることになり、腰椎のS字は維持できる。
しかし腸腰筋が弱く、この矯正姿勢でのスクワットをやると初歩的なエラーが出る。
膝が前に出てしまい、四頭筋を使ってしまう。
ので、現状の筋力ではローバースクワットはNG。


●ケトルベル
手の力を使わずに、腸腰筋と臀筋の力だけで上げる。
胸を張って腰椎のS字を維持、瞬間的に臀筋を収縮させ爆発的な力を発揮する。
最終的にこれを正しいフォームでできて25㎏まで上げるのを目標にしましょうってw
8㎏でも最後の方キツかったですけどw


●ジャンプスクワット
上体が前に倒れないように倒れないように安定させ、腰椎のS字を維持して
高く飛び上がって深く沈む。
めちゃくちゃ難しい。ついつい上体が前に行ってしまった。


どれも、なかなか上手くできなかった。
とにかく、トレーニングするための筋力をつけないといけないような状態。
それほど腸腰筋が弱い、ってことが判明しました。

腸腰筋の筋力が足らないから、これら動きでも四頭筋や内転筋や中殿筋を使ってしまって、
翌日から激しい筋肉痛に襲われました。
たった35㎏のスクワットで(^^;;;


もう私、トライアスロン6年やってるんですけど、、、、
マラソンに至っては10年以上、、、、
3種目とも腸腰筋使うスポーツで、それなりに発達していると思っていました。

ショック(笑)

でも、伸びしろありってことだからね(笑)



あと、前回提案されてた家トレメニューのチェック。
数が多くなって時間的にしんどくなってきたので、重複するものを消せないか見てもらいました。

<私の家トレメニュー>
(週2~3回)
グッドモーニング、ハーフデッドリフト
プルオーバー、ベントオーバーサイドレイズ、ベントオーバーフロントレイズ、
ミリタリープレス、呼吸筋のトレーニング
(ほぼ毎日)
プランク、クランチ
(週1)
スクワットかランジ、デッドリフト


週1ウエイト系のスクワット・ランジ・デッドはもう止めてOKとのこと。
ピリオダイゼーションから言ってももう負荷かけてもしょうがない(効果が間に合わない)。

それ以外は今まさに必要なので頑張って続けましょうとw
うう~毎日30分の時間がなかなか作れないのだ><;
もう30分早起きするしかないのか??



今回もいい勉強になりました。
腸腰筋が弱いとはっきり言われてショックでしたが、
重点的に鍛えるべきところが分かりましたので
日々のメニューに組み込んでいこうと思います。
ジャンプスクワットを週2入れるかな~。



筋トレつながりで。

この本買いました。ツイッターはフォローしてたんですが、過去のも読みたくて。
筋トレどうこうじゃなく、めちゃくちゃ元気をもらえる本でした(笑)


つまらないことにくよくよしがちだったり、人の目を気にしたり、
嫌われることを怖がっている人はどうぞお読みください。
目の前が開けるかもしれません(笑)



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筋トレはいいです。何も重いのあげなくてもいい。
続けたらどんどん動きがよくなってくるのが分かります。
そして形もよくなりますwwレース前じゃなきゃいっぱいやりたいww

今日も息子がテレビ見てる横でダンベル上げるオカンに、
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可動域を拡げるには(パーソナル4回目)

3年生初の授業参観に行ってきました(^-^)

20代の男の先生。この4月に初めて教員として採用されて
生まれて初めてのクラスだそうです。



もうwwもうねwww担任の先生の緊張がねwww伝わりすぎてねwww
息子見ないで担任の先生ばっかり見ちゃうレベルwwww

頑張れww頑張れ先生wwww
初めての授業参観頑張れwww
ツッコミどころ多くて面白かった(笑)


最初くらいは、と懇談会も出ました。
そこで知った驚愕の事実!

なんと、3年生から算数は習熟度別クラスになるそうです。
テストの点数でクラス分け!マジか、、、今の小学校ってそんなんなの???びっくり。

もちろん学校によって違うんでしょうけど。。。
ちょっとびっくりしました。
全国でもそうですか?




さて昨日受けたパーソナル4回目です。

これまで読んで下さってるとわかると思いますが、
筋肉トレーニングをしに行ってるというよりは
勉強しに行ってるようなもんです(笑)

専門学校や大学で習うより、知識と一緒に動きも習い、
動きがよくなる実感も得られているので、これは値打ちあるなぁ、と思います。

自分で読み返せるように残しておきたいので書きますけど、
分かりやすく解説できるほど理解できてないので参考書など併せてどうぞ(^^;





先週までで私の悩み部分は相談を終えました。
それぞれ原因と鍛え方を教えてもらい、日々30分ほどですが体操を続けています。

1回目)梨状筋の柔軟性、前鋸筋の柔軟性
2回目)胸椎の動き、肩甲骨の動き、広背筋の柔軟性
3回目)呼吸筋のトレーニング

ここまでで、すでにパフォーマンスは上がっています。
1でやり始めたエクササイズによりバイクはお尻が使えるようになりましたし、
恐らくランのストライドが拡がってることにも影響あり。

先週の呼吸筋は効果てきめん。
3種目ともいきなり呼吸の感覚が変わりました。

肩甲骨、肩関節だけあんまり効果を感じていなかったのですが、
今回はまさにその肩関節でした。

今回も面白かったですよー(笑)
肩関節なら関係ないか、とここで帰るのは早い!(笑)
何か拾えるものがあるかもしれないので是非最後まで読んで下さいw




スイムのリカバリーで、肘が上がらない、上げ続けられない、僧帽筋が張ってしまう、という
ところのソリューションとして、肩関節の可動域を上げていきましょうとの提案でした。


動きはプルオーバー。これです。

pullover01-03.jpg
(http://www.z-muscle.net/method/pullover/dpullover_001.html)


前々回、胸椎の時に教えてもらって2日に1回はやってるんですが、
ストレッチポールの上でやっても、胸椎の動きには効果あるんですが
肩関節の可動域としては60%くらいしか使ってないそうです。
可動域を広げるという目的なら、もっと下げられるようにベンチでやるべき、とのことでした。


ここで大事なのが、プルオーバーの動きで負荷をかけていくときに、
肩を上げない(僧帽筋を使わない)こと。
僧帽筋を使ってしまうと、肩甲骨が動いてしまう。
肩関節の可動域拡張を狙うために、僧帽筋は脱力する。

実際にスポーツで使う動きは多関節運動でも、
トレーニングにおいては短関節運動でやらないと効果が上がらないことがあるわけね。




レベル1)
ベンチに横になり頭がギリギリ出るくらい。
腰はぴったりつけて、腹筋の力は抜かない。
5㎏のプレートを持って、真上から頭の上に上げていく(おろしていく)。
僧帽が上がらないよう注意しながら、肘を少し開いてプレートを下に下に落としていく。
遠くではなく、下に。
8回くらいやると、最後の方には可動域MAXまでいけました。


レベル2)
足をあぐらにして。
ちょっと細かい事失念しちゃいましたが、腹筋の力を借りられなくなるから
より下に落とせる、んだったかな?


レベル3)
腰下にバランスディスク。(足は床)
反らせるので腰に負担がかからないよう注意。
より下に落とせるようになり可動域拡張に効果的。


という3パターンでやりました。
終わった後の肩関節可動域の広がりっぷりが半端なかったです(笑)
こんなに上がるか!!と。


今まで、可動域を拡げるためにすることってストレッチだと思ってたんですが、
こうやってストレッチしつつ負荷をかけてあげることで、より効果が上がるんですね。

ただし可動域以上に無理に動かそうとすると故障のリスクがあるかな。



ついでに同じ動きで上腕三頭筋に効かせる方法も聞きました。
競技的にはそんな使わないと思うんですけど
(スイムのプッシュと、ダンシングでハンドル引く時くらい?)
二の腕のプルプルを消せると聞いてwwwwwww
ノースリーブのJPNジャージを着るためにwwwwwww


上腕が顔より上に出ないようにして、肘が開かないように締め、
肘関節の動きだけでウエイトを上げ下げ。
これめっちゃキツかったwwwいかに三頭筋が弱いかってことねwww
よし、ガンガンやってプルプルを取るぞ!!(笑)


ちなみにここまでのエクササイズは筋損傷するようなレベルではなく
ストレッチ項目なので毎日やって全然問題なしだそーです。
ちょっと毎日やることが増えてきて負担になってきたので、
次回リストを持って行って筋肉がかぶるものは消してもらうことにしました(^^;



最後に、この動きをより競技で使えるようにするためのトレーニング。
ウエイトリフトをやりましたよ!!!あの重量挙げの中継で見るやつ!!
と言っても胸がスタートです。鎖骨に抱えて、下半身も使って一気に上げる。
上げたら僧帽筋は抜いて、腕に乗せてるだけにする。
30㎏かな?5回2セット上げました。下半身の動き使えば全然上がります。
ウォーターバッグでできますよって言われたけど、これは一人ではやりたくないなwww



って内容でした。
自分で読み返す用なので長くてすいません。



ポイントは、ストレッチかけて伸ばしたい筋肉はどれかを意識すること。
形だけ真似してもだめ。伸ばしたい筋肉以外をできるだけ使わない。
あと、負荷を使えば、より伸ばせて効果が上がる。

柔らかくしたいのに負荷かけるの?ってところが最初は分からなかったんですけど
ちょっと分かってきました。
うまくは説明できないんですけど(^^;;



スイムで効果が上がりますように~♪
リカバリーが楽になったと感じたら、効果ありかな?


さ、今日の分やって、寝ます。


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ストレッチも筋トレも一緒、効かせる筋肉を意識しないと効かないのね~。
そしてそれがどこかを把握するには、勉強するか教えてもらうしかないのだ(^^;
教わったことの片鱗だけでもお伝えしまーす(笑)

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有酸素運動の選手として致命的な弱点ww(パーソナル3回目)

昨日のパーソナルの内容です。

基本的には、トレーナーさんが考えているメニューをやるよりは
自分の悩みや弱点を相談してそれに対応するメニューを考えてもらってます。
それが一通り終わったらメニューも託すつもりですけど。


昨日は呼吸について。

事前に内容を言ってなくて行ってから相談したんですが、
過去、そういう項目のパーソナルをやった経験がなかったそうなので
必死で考えてくれました(笑)
そりゃボディメイク系のトレーナーさんで呼吸筋指導はないわなw

でもしっかり効果を実感できるトレーニングを考えてくれましたよ!
ほんといいジムに出会えた!



相談内容)
・常に呼吸が浅い気がする
・吸ってもあまり入ってこない
・吐いても喉の先だけしか吐けていない気がする
・呼吸が苦しくなると四肢の動きが悪くなる気がする

ということについて。

喘息の気があって、肺機能はそう高くないこと。
一回肺活量の数値が悪い(吐けない)ことも言い添えました。



まず呼吸のチェックをしてもらって、

・吐けてない。吐くときに腹筋が全く動いていない。
・吸えてない。吸っても胸郭が拡がっていない。

ことが判明w
呼吸筋が弱く酸素を取り込む能力が低いかもしれないですね~とのこと。
それって有酸素運動の選手としては致命的じゃないのwww


ということで、呼吸筋を鍛えるトレーニングを考えてもらいました。
呼吸にはかなり多くの筋肉が関連しているそうです。


(1)吐く力を鍛える
息を吐くときには肋骨をぐーっと寄せる動きになるそうなのですが、
それを制限して「肋骨を開いたまま」吐くことで呼吸筋を鍛えることになるそうです。

仰向けで横たわり、頭の上で手を組んで、
肘の下にストレッチボールを置いて肘で押しつけたまま、
一気に吸い、一気に吐ききる、というトレーニングをやりました。
吐いている間にはトレーナーさんがボールを抜こうと引っ張るのでそれと勝負w
絶対抜かせないぞと強く押し付けることで肋骨を開きます。
10回3セット。


(2)吸う力を鍛える
それの逆。
息を吸うときには肋骨を開く動きになりますが、それを制限。
胸の前で肘を締めて肋骨が開かないようにした状態で吸うことで
呼吸筋のトレーニングになるそうです。

仰向けで横たわり、腹筋に力が入るようにふくらはぎの間にボールを挟みます。
胸の前に肘を寄せボールを挟んでグーッと押し付けたまま、
クランチの要領で背中を浮かせ(30度くらい)、鼻から一気に吸って吐く。
10回3セットくらい。


3セットずつやって、ちょっと目の前にチラチラ飛びましたw

明らかに吸う量が増えて胸が拡がる感じが得られましたよ~!
こりゃ毎日やろう。


タオルや枕でもいいそうですけど、家にもミニボール2個買っておこう。
これかな。



肘締めて吸う、ってほんとに吸いにくいのね。
バイクのDHポジションでパッドが狭い人はまさにこの姿勢なわけだから
この状態でも十分に酸素が入ってこないとそりゃ動きに影響あるわな。

あと、競技にもよるけど、やっぱり鼻呼吸が基本だって。
スイムは鼻呼吸ってわけにはいかないけど、
ロングの強度ならバイクもランも鼻呼吸だよね。
これから意識してみようっと。





かつ、ガッツリ鍛えるトレーニングを。
対応するのは、ベンチプレス、懸垂、プッシュアップ、ラットプルダウン。

ラットプルダウンはジムでしかできないのでしっかりやらせてもらう。
スタートポジション(腕上)の状態で、鼻から一気に吸って胸に入れ止めて、
全身を使って一気に引ききる。戻してから息を吐く。
ウエイト何キロ乗ってただろう?たぶん50㎏。

これ、家でやろうとおもったらまさに懸垂だって。
自分の体重がそれくらいだからね。
反動使って一気に上げていいから、って動きを見せてもらいました。




できるかなー(笑)
ちょっとやってみようw
懸垂棒でやると家壊しそうだから公園いこw



もしくは、プッシュアップ。
ワイドスタンスで大胸筋に、下ろす時に小指側重心、上げる時に親指重心。
ナロースタンスで上腕三頭筋に。脇締めて。

3回ずつ続けてやって、レスト入れて、3セット。

2セット目でナロースタンスで落ちたw
できるまではナローは膝ついてもいいって。


こりゃ、スイムに効くでぇww
ワイドはプル、ナローはプッシュに効くね。

jumbotron_e94f3047-7c2c-47d1-a2d2-5fdc1e44a02a.jpeg
あ、こんな風に顔を下に向けたらだめだって。目線は前。



最初は全然吸えてなかったけど、最後にはしっかり胸もお腹も動くようになって
しっかり前に出たよ!
トレーナーさんも「これ、覚醒するかもしんないっすよwww」って笑ってた(笑)


たぶんデッドリフトが上手くなってきたおかげだと思うんだけど、
お尻が使えるようになってきた自覚があるんだよね~。
バイクもランもちょっと使う筋肉が変わってきましたよ♪
呼吸筋もうまく使えるようになって覚醒できるといいなあw



と、今回はこんなところでした。
帰ってから復習して、あといつもの月曜の筋トレ。
ほぐしとストレッチしてからのデッドリフトとミリタリープレス。
ランジはお休みにした。一応レスト週だからw


寝て起きたら大胸筋がヒーヒー言うてたw


ちょっとやること増えてきてこなせなくなってきたんで、
奇数日偶数日でやること分けました。
でっかいカードにメニューうつしてリビングの壁に貼ったったw
息子よ、イカツイかあちゃんでごめんよwww



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今月から来た新人さんが座っていますが何かwww

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肩甲骨まわりを徹底的に(パーソナル2回目)

昨日のパーソナルトレーニング。2回目です。


初回は、私の身体を見てもらって弱点と思われる部分、
・梨状筋の働きを良くする
・前鋸筋の働きを良くする
というコンディショニングについて指導してもらいました。
筋トレではなくコンディションニングなので毎日やってOK。
と言っても毎日はできなかったんですが(笑)、2日に1回はやってました。


今回はまた体の状態を見てもらった上で、
・胸椎の動きを正常に
・肩甲骨まわりの柔軟性を上げる
・広背筋の柔軟とトレーニング
この3点について指導を受けながら実施しました。


(1)胸椎の動きを正す
胸椎の動きが悪く、手をあげた時に腰椎が動いてしまう。
腹筋に力を入れて腰椎をロックすると手が上がりにくくなる。

胸椎の動きを正常化してあげましょう。
体幹を使うあらゆる動きに影響。呼吸もしやすくなります。

・プルオーバー
ストレッチポールに横たわり、腹筋に力を入れ、
手を上から頭の上へ。3kg程度のウエイト。
15回から20回。

とにかく今の最重要体操と思ってくださいとのこと。
ストレッチポールに乗るだけでもいいので時間があればやりましょうとのことでした。
よし、家でスマホいじる時はストレッチポールの上にしようww



(2)肩甲骨の動きを良くする
肩甲骨の動きはいずれもそう悪くはないが(下制はちょっと悪い)、
さらに良くしたいならば週に何回かでも動きを良くする体操を取り入れること。
内転・外転・挙上・下制・上方回旋・下方回旋、どれかだけやるのではなく、
いろんな動きをしてあげること。

肩甲骨の動き


・ベントオーバーサイドレイズ(手のひら前、後ろ)
・ベントオーバーフロントレイズ(動きが良くなってきたら1kgでいいからウエイト)
・バーベルシャフト持って肩甲骨外転動作
・広背筋のストレッチ
・前鋸筋を押す(ストレッチポール)
・大円筋を押す(ただし自分では無理)
・上腕三頭筋長頭のストレッチ
・ミリタリープレス

ベントオーバー姿勢で若干腰が丸まっているので注意。
骨盤を立てて、上から押されて耐える意識で。
ハムで安定しているので少し膝を曲げると臀筋も使える。



(3)広背筋を鍛えて肩甲骨の働きをよくする
クロールのプル動作に直結するトレーニング。

・ストレートアームラットプルダウン
バーを押し切った時に収縮を感じて3秒ウエイト。
10回くらいやったかな?何キロついてたか見てなかったけどかなりきつかった。
ラットプルマシンがないとできないので、ここに来た時にやる種目だな~。



今回はこんなところでした。

骨盤の後傾前傾について少し質疑応答。
バイクでの腰痛について相談したり。
柔軟性を上げるということと負荷をかける関係がよくわからん?と聞いて
説明してもらったりとか。
興味深い話ばっかりで1時間あっちゅーまでした。おもしろかった~。
知らなかったことばかりで大学の講座を受けているよう。とても有意義な時間に思えます。



前回今回でコンディショニング系を指導してもらいました。
これは日々家でできるので、無理のない範囲で組み合わせて毎日やっていきます。

次回からはウエイト系になるようです(^_^;)
まあレースも近づいてくるので相談しながらになると思いますが。



帰宅して、始業式の配布物チェック&書類書きに追われwww
今日教わった内容のおさらいとハーフデッドリフト、ミリタリープレスをやっときました。
ランジもスクワットもできなかったんで、これは今日帰ってやります。


おもしろかった(*^^*)

帰って本読んで筋肉確認してオベンキョもまた楽し☆




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身体の使い方はプロに聞け(パーソナル第1回)

近所にできたパーソナルジムでパーソナル1回目。
オープン記念で2回タダ(^m^)

月2回くらい見て貰えたらいいな~と思っています。


筋トレと言うよりは、レースに向けてどういうコンディショニングをすればいいかの相談。
もう2か月半しかないんでもう筋肥大ではないはずなんですよね。

気になっている2点を相談して、何をどれくらいの頻度やればいいか
考えてもらいました。

1点目はニーインの件。
何をするにも膝が内に入る。特にバイクの登りのペダリングが相当気になります。
これによって股関節が安定していないのは明らか。自覚があります。

もう1点はスイムのリカバリーのひっかかり。
ハイエルボーが辛い、僧帽筋が詰まる感じがする、と動きをやってみせて説明。

トレーナーさんはトライアスロンそのものは明るくないけど、
動きについてはそれだけで完全に理解されたようでした。



まず1点目から。
前屈したり仰向けで股関節屈曲したり外旋内旋したりのチェック。
すぐに原因は判明。梨状筋がかなり硬いとのこと。

mig.jpg

梨状筋は股関節外旋筋の主要筋で、これが硬いと股関節の外旋が辛く内旋しやすい。
外旋は膝を開く運動だけど、実は膝をまっすぐ上に上げる時も外旋はしているのですって。

ご指摘頂いたので訂正します~。
(ありがとうございます!)

梨状筋は股関節外旋筋の主要筋ですが、股関節の屈曲が深い時には股関節の内旋に働きます。
なので、股関節が深く屈曲する上死点などでニーインしてしまうようです。


つまり、膝を上げる動作でニーインしてしまう。
ペダリング1回1回全てニーインしてしまう。

という説明でした。
なるほど!

じゃあそれを改善するためにどうすればいいか。
以下順で筋肉の柔軟性を上げたうえでトレーニングして使い方を覚えさせる。

(1)梨状筋の外部刺激(ストレッチポール、テニスボール)
(2)お尻全体のストレッチ
(3)グッドモーニング
(4)ハーフデッドリフト
ニーインにならないよう注意。
筋トレじゃないので30㎏程度でOK、15回3セットくらい。
お尻立てて、お尻が後ろに下がらないように注意して。
フィニッシュは肩甲骨寄せる&臀筋も最後まで収縮させること。

毎日やってOK。



なお、筋肉トレーニングとしてのデッドリフトは30㎏じゃ全然もったいないって笑われちゃったw
見た感じたぶん70㎏ぐらいは全然上げられるし、上げなきゃ、って。
デッドリフトの「デッド」は死にもの狂いのデッドですよ、って言われました(笑)

えーと、まあ、そりゃまたシーズンオフにw



2点目、肩関節の動きのひっかかりの件。
上向きで横になって、肩関節を動かして状態を見てもらう。
これも瞬殺(笑)「はい、たぶん前鋸筋。めちゃ硬いです」とのこと。

左だけ刺激してもらうと、左右の挙上動作の感覚の違いにびっくり。
まず間違いないでしょうとのこと。


前鋸筋、これ。働きは肩甲骨の外転・上方回旋。

IMG_1108.png

リカバリー~入水の動きをした時に、
本来なら関節で回してくるところ、僧帽筋を使って持って行っている。
おそらくリカバリーも張りっぱなしになるはず、と指摘。ドンピシャ。すごい!
問題は僧帽筋にあるのではなく(ないわけではないけど)、
前鋸筋がひっぱっているから。
柔軟性をあげ、動きを教え込ませてあげましょうとのこと。


これもトレーニングの順序や方法を教えてもらう。

(1)前鋸筋の外部刺激(ストレッチポール、指で揉む)
(2)広背筋のストレッチとして壁向かって手を登らせていく動作
(3)ショルダープレス
ダンベル5㎏*2くらいでOK。12回3セット。
挙上の時に前鋸筋が伸びるのを意識して。フィニッシュは後ろ方向。
腕を耳に付けるように。

スイム前にも必ずやること。ダンベルなしでOK。



今回はここまで。動きは2つだけど十分!
めちゃくちゃ参考になった。これは相当価値あるぞ!(しかも今回タダw)



動きの中で、腹圧をかけるのが苦手なこと、胸郭が硬い事を発見されたので
次回はそこを指導してもらう予定。
やった!腹圧はほんと聞きたかったんだよ!
ブレーシングのやり方が分からないんだもの><;



この1時間はめちゃくちゃ値打ちあると思いません??
自分でできるとトレーニングにそんな高いお金払うって理解できず
パーソナルジムには懐疑的だったんだけど、
これなら超納得です。
身体の使い方を教えてもらう場所なんだね!

パーソナルを有効活用するには、自分も知識量を上げていく必要があると思うので
これまで以上にしっかり勉強しようと思います。



帰宅してやったことのおさらい&筋トレ。
今回もスクワットはランジに変えました。

みっちりやって、からの~~~


〆テイン♪(アップル、ちょっと濃い目でデザート感バッチリw)




筋トレは今はもう週1しかしないけど、今回教えてもらったのはあくまでも体操。
なので毎日やって改善を図ります!
忘れないように時間を決めよう。晩御飯終わったら必ずやる。スイム前も。



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パーソナルってどんなことするんやろ~~?って人が多いと思ったので
細かく書いてみました。
動きの詳細はうまく書ききれないのでアッサリですが(^^;

興味ある方いれば2回目以降もこれくらいで書きます。
なければ手帳に書いて終わります(笑)
FB等でコメント下さいませ。

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