練習日記の記事 (1/149)

手も足もスカーリング練習で泳ぎの効率が上がる!

今日も家族でスイムに行きました。


午前中のランの疲労はまだ残っていて、
加えて、昨日のフルスクワットの筋肉痛も追加されました(笑)

まぁ、あんまり負荷をかけずに技術練習にしようと思って行きました。


昨日思ったんですが、板キックの練習で足にかかる水の重みに集中した練習をすると、
その後の練習でもずっと感覚が残っているのです。
いうならば、足にもスカーリング練習の効果が出ているということだと思います。

これは是非確認してみようと思って、
今日は手のスカーリングに加え、足のスカーリングもみっちりやってから泳ぎました。


アップ400
ドリル50*6(スカーリング、ドッグプル、プル)
キック50*6
メイン100*10(1'45)
ダウン100
計2100


(240はエラーです(笑))


脚の筋肉疲労のせいかキック練習自体の感覚やタイムは全く良くなかったのですが、
その後のスイムは凄く良かったです。

大きな泳ぎで手の水感と足の水感を確認しながらエンデュランスペースで泳いだんですが、
とても楽なのに1分33秒ぐらいで泳げちゃう。
これは2分サークルでやる強度じゃないなと思ったので1分45秒サークルで回しました。

早い人が入っていたので2本ほどレストが長くなりましたが、
それ以外は1分45秒サークルで全て33から35秒で帰りました。
体感強度はかなり低く、ピッチもゆっくりで、
とにかく一かき一キックの進む距離がかなり長く感じました。


明らかに直前にやったスカーリングの効果を感じました。
手だけではなく、足もです。
打ち下ろした後も感覚が残っていて、それがプッシュ始まりのタイミングと合い、
いつもよりもプッシュで伸びる感覚が長くなりました。

足関節から先が抵抗になっていた→抵抗を減らせた→水を捉えて推進力を生んだ、に
進化した感じ。

物凄く新鮮な感覚!
これは今まで感じたことがなかったです。
キックの後押しを得たけど、でも強く蹴っている訳では無いので脚の負荷はないのです。
大腿四頭筋や腸腰筋は辛くない。


ただ、1回足裏がつりました(^_^;
なので、意識し過ぎてちょっと力は入ってしまってたのかな。


いやあ、とてもいい感覚で泳げて嬉しいです。
しばらくこのルーティーンで練習してみよう。
アップのあと、手と足のスカーリングやってからメイン。

心なしか四頭筋の筋肉痛も和らぎました(*^^*)
やっぱりスイムを入れると回復早まりますね!




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時間が無い時など、ついスカーリング練習を省いてしまうのですが、
大人から泳ぎ出して水の感覚が身についていないのだから
毎回ちゃんとやらないといけないなと思いました。
キック練習も今までは腰を固めるための練習としてやってましたが
水感を得るキックと半々でやっていこうと思います。

これからも気付きを共有します!
何か得られたことがあったら教えて下さったら嬉しいです(*^^*)♡
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ランの疲労はかなり大きく、残る!でもめちゃくちゃ脂肪減るw

今朝はたっぷり6時まで寝て、トレーニングは7時からでした。

2週間後にフルマラソンがあるのにさすがに20kmくらい走ってないと
走り切れるかどうかも分からんなと思ったのでラン2時間。

BCAA6g、クエン酸2.5g摂取。低強度なので糖は入れませんでした。
途中で摂るために粉飴ジェル(小)を1つだけ。

正直疲労感はかなりのもので、これはきつそうだな~と思ったんですけど
まあ緩く緩く走るんだと決めてウォーキングしてからスタートしました。



いや~しんどかった(笑)
久しぶりにランでしんどいと思いました。

ペースは6分ぴったりくらいで、心拍ゾーンは1.8~2.2あたりがメイン。
なので、呼吸は心肺はまったくしんどくないんですが、
とにかく身体が動かん(笑)

脚全体的に筋肉疲労の塊みたいな感覚でした。
多少は昨日のフルスクワットの影響はあると思いましたが、
たぶん2日前のラン12km。あれ。
ミドルペース的なペースの100TSSだったあれ。
あれのダメージがめっちゃ残った。

心拍高くなかったし体感強度もそんなにきついと思わなかったんだけど
やっぱランの負荷ってすごいんだな!!!



まあ、、、今日はすっげー風が強かったってのもあるけど、、、。
ほんと疲れちゃいました、、、(´Д`;)




種目)ラン
場所)公園外周(舗装路)
目的)有酸素持久力
メニュー)E2

実施時間)120分
実施距離)20.1km
実施TSS)157TSS
心拍ゾーン)


スピードゾーン)


157TSSか~。
キロ6分で走ってもそんなに上がっちゃうんだな~。

とりあえず走って帰ってきて、しっかり食べて、ガッツリ昼寝(笑)
それでもまだぐったりしてます。いやー、参りました。
ランを増やすのはほんとに気を付けないといけないなと思いました。
怪我だけじゃなくてね。



ただし、ランを増やしてすぐ出る効果もあります。
体重の落ちと脂肪の落ちがめちゃくちゃ加速するwwww


今週後半に入ってから、あれ~めちゃくちゃ落ちるな~って思ってたんですが、
昨日の計量で体重も体脂肪率もガン落ち。
今日はついに体脂肪率が17%台になってしまったwwwwww
まあ家庭用だしアスリートモードにしてますので眉唾ですが、見た感じで減ってます。

疲労感で食欲も落ちて食べる量が追いつかないから
アンダーカロリーが大きくなりすぎてしまって体重が減りすぎる(--;;

これは全然好ましくなくて、絶対筋肉も減ってしまっているので、
もっとゆっくり落とさないと~。たくさん食べないと~。。。
疲労が残ってるのはここが原因が大きいでしょうね。
疲れて食べられなくても、減量期でも、アンダーカロリーを大きくしすぎない!

気を付けます><;



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お菓子や油の多い物を食べればカロリー摂取なんて簡単なんですよ!(笑)
でもそうしないで、1000kcal消費しても鶏むね肉と米を食べる。
するとね、あっちゅーまに脂肪が溶けていきますwwww
お腹いっぱいで苦しいくらいなのにどんどん体重が減るwww

食べ物に執着のない方は試してみてくださいw
運動しまくって、鶏むね肉と白米。最強・・・・ww

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キックの足関節は「動かす」のか「動く」のか

夕方のスイム練習。

前回の記事に、キックの上達がスイムに反映されてない、と書いたのをハルさんが拾ってくれて
そりゃそのための練習をしなくちゃダメだよと教えてくれました。

そっか、そうだよなぁ。
板キックはいわばドリルなんだから、その感覚をスイムにも引き継がないとできない。
特に板キックは6キックだし、意識して練習しないと、2キックに適用することはできないよなぁ。

ということで、今日はそこをとことんやってみることにしました。

朝のバイクの疲労(なのか昨日のランか)で腸腰筋がダルダルだったのですが
今回の意識箇所は足だからいけるかなあと思って。。。


いつものようにup400。
今日はプルはお休みして、キックをひたすらやりました。
50m12本。最後4本はドルフィンを2キックのリズムで→そのまま片脚にしてみました。

かなり難しい・・・(^^;

6キックのままで2キックしたら固い棒キックになってしまうなあ。
でも、こと「足首から先」に意識を集中したら違いは感じた。
足関節の底屈→背屈の動きで水の重みをしっかり感じると、明らかに進みが違う。

ここまで足関節を動かして、脛や腓腹筋使いすぎてないんだろうか?
スイマーが膝下太い印象はないから、足関節の運動はしてないんだろうな。
股関節から動かして、水をとらえるために足関節が柔軟であるってだけで
足関節を動かしているわけじゃないんだろう。水の抵抗で動いてる、だけで。
でもそこで柔軟性があれば水を捉えられて推進力になるし、
柔軟性がなく水に抗えば抵抗になってしまう。ということなのかな。


メインは50*5の4セット、奇数を6キック、偶数を2キックでやってみた。
1分サークル、44秒~46秒で揃う程度。

これまた結構難しい・・。
板キックならどんなにピッチゆっくりにでもできるしゆっくりの方が水を捉える感覚があるけど
コンビネーションになると6キックはそうゆっくりにできない。
ゆっくりキックだとプルが合わない(^^;

でも板キック500やってからのおかげで感覚は鋭くなっていて、
足の甲も足の裏もしっかり水の重みを感じることができた。


その感覚のまま2キック・・・・とはやっぱりいかないね(--;
でもアップキックの感覚はちょっと分かった気がするぞ!!
これまであたしのアップキックってまさに膝を曲げて完全に抵抗になってたんだけど、
膝じゃなく腸腰筋をそらせて膝は曲がりすぎないで足関節が底屈。
つまり股関節と足関節の可動性。

でも現時点では股関節も足関節も硬いから、膝関節が動いちゃう。
ふむ、やっぱりスイムでも課題は一緒か。股関節の柔軟性だ。


足関節はスイムだけかな?いやバイクでも踵が上がらないようにするには背屈側の
可動域は必要な気がする。

ランは足関節は固定なんだっけ?スイマーは足関節が柔らかすぎるから
走るには不利って聞いたことある。



なーんてことを頭ぐるぐる考えながら20本泳いでおりましたですよwww
要は「分からんかった」ってことですwww

むずい!!!!キックむずい!!!!!!(笑)


もうちょっとお手本動画見て研究してから次のプール行きます(^^;



終わってジムエリア行きましたがまた別記事に。
フルスクワットとクリーンやりました。



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スイムは本当に柔軟性が大事ですね~~~~!!!
最近マメにフルスクワットやってるから足関節が柔軟になってきた気がするんだけど
底屈側が硬いんだよなあ~。
と思って、正座膝上げしながらこれ書いてます(笑)

広がれ可動域!(笑)

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バイクで作れるランの力と作れない力

朝はサボりましたが、体調は悪くないので夕方はやりました。

ラン60分。

調子が上がっているので、今日は試しにちょっとペースを上げてみました。

いろいろわかりましたよ!
有意義な60分でした!


ラップです。
どのペース域で走ろうってのはなくて、「ちょっと速く」な感じ。
自然に走ると5:30なので、ちょっと速く、で5:20くらいでした。
ガーミンはほぼ見てないので結果なんですけど。




体感強度はそう高くなかったです。
心拍はさすがにちょっと上がりましたが、それでも3.2まで。
2.8-3.1が1番多かったかな。
呼吸はずっと楽でした。158くらいが一番走りやすいな。



5分1桁になると160超えてるかな。でも苦しくはない。
スッスッスッはー、を維持できてる。

大阪マラソン前と比べて、明らかに心肺機能が向上してますね。

走ってないのにwwwwww


心拍ゾーンとスピードゾーンが一つズレました。



いいですね!
バイクでVO2MAXインターバルばっかりやってた2週間が効いてると思います。
これはランじゃなくてもいいってことが分かりました。

バイクでもスイムでもいいんでしょう。


あと、フォーム!
姿勢維持は凄く簡単にできるようになった!
まだ軸下着地できてるとは思わないけど、
それに近づいてる体幹の形にはなれてると思う。
これは明らかに筋トレですよ筋トレ!!
特にベンチプレスだと思う。



あと、身体がちょっと動かしやすい。
体重はあまり変わってないんだけど、脂肪が減って一回り細くなってるんで、
動きやすくはなってます。


ここまでが、ラン以外のトレーニングでランに役立ってると思えるとこ。




ところが、です。
じゃあスピードを上げてみようかってなった時に、上がらない。

一定ペースが楽にはなってるけど、ペースは上がらない。
うーんそういえば5分切って走ったのって10月が最後だな。
走り方がわかんないんだな、身体が(笑)

じゃあやることは明確。スピード走だ。
芝生ならそろそろやっていいかな。



そして、呼吸は楽だけど最後の方徐々に脚が重くなってくるのを感じました。

着地衝撃に耐える筋肉ができてない、かな。
走ってないからね(笑)

筋持久力かな。これは走らないとできないようです。
筋トレでもある程度できるかなと思ったけど、
ペースを上げるとちょっと話は変わってくるようですね。
まあ、上手く走れてないってのもあるのかな。

これは、ゆっくり長く走る、ではないかな。
むしろ今日くらいのペースで90分とか120分とかをやればいいんだと思う。
ミドル走かな。



じゃあ、何を、いつからやるか??


計画では、今月末か来月からスピード走を追加する予定だったんで、それでいいかな。
ミドル走は様子見ながら4月からでいいかなー。



そういや3月頭に篠山あるんだ!(笑)
フルの練習してないからフルの走りをする気は全くないので、

(1)42キロをジョグで楽しく走るか、
(2)20-30kmのミドル走にしてあとジョグにするか、
(3)仮装して笑顔振りまいて走るか。

1と2、2と3は同時にできるな(笑)
ああ、でも仮装ネタを全く考えてない!(笑)




ちょっと考える(笑)
なんかネタちょうだい(笑)



ってことで、まとめますと、

・バイクと筋トレで楽に走れるようになる
・速く走るのと、そこそこのペースで長く走るのはランの練習がいる

かな。
と思いました。




あと、スネですが、
まだ2日連続で走るとたまに痛みます。
なので必ず1日開けるようにします。




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毎日走らなくてもマラソン速くなる、って本ありましたね。
バイクでインターバルやって心肺機能鍛えるって内容だったかと。

スピードはついてないけど、楽にはなりました(*^^*)
トラロングのランの練習はこれでいいかも!

引き続き実験の観測にお付き合い下さい(笑)
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スイムは落とさないので精一杯(;^ω^)

夕方のスイム練習。

朝のバイクの疲労はしっかりあって、大腿四頭筋と腸腰筋が重だるい感じ。

up400(クロール背泳ぎ100ずつ交互)
キック50*6(1'15)
プル50*6(1'00)
メイン100*5(2'00)
イージー100
メイン200*2(4'00)
ダウン100
合計2100m



あっさり朝のバイクトレで出した心拍数と同じ高さまであがりやんの(笑)

やっぱ全身運動のスイムの方が上がりやすいってことかな??
でも心拍ゾーンとしては、ラン>バイク>スイム、なんだよね。




前回コーヒーで胃が荒れて呼吸がしにくいという失敗をしたので、
今日は気をつけて少なめにしていきました。
ちゃんと最初から呼吸ができました。
これからは毎回気をつけよう。

やっぱりキック筋肉はだいぶ疲れていたみたいで
感じの良い時と全く同じように泳いでいるのに、
何回やっても55秒しか出ませんでした(^_^;
今日はダメな日だ('ω'乂)ダメー

まぁそれでもゆるゆるゆらゆらしているだけで55秒をキープしているということは、
キックのレベルは上がっているかなぁと思います。

泳ぎにちっとも反映できんけど、、、(笑)


プルはまあまあ調子良くてだいたい42秒か43秒。
エネルギーが充填されてる感じを得られました。
今日はちょっと気をつけて糖質取ってきたんだよね。


あ、話は外れますが、最近会社での3時のおやつは決まってコレです。

いかみりん焼き!




全くOLらしくない3時のおやつですが(笑)


これ何がいいって全然脂質が含まれていないのです。
脂質を取っちゃダメと言っている訳ではないんですが
やっぱりお菓子で摂る脂質ってまず100%良い油ではないんですよね。
ポテトチップとか最悪。
めちゃくちゃおいしいけど(笑)

今、減量期なので脂質25gぐらいに抑えているんですが、
卵、オートミール、ヨーグルト、チアシードでもう15gいっちゃう。
タンパク質は私の分はほぼ鶏胸肉(皮なし)なので極力少なくしているんですが
それでも3食トータルで5gぐらい。
サバの日なんかはそれだけで10g行きますしね。
まあ、それはいい油なんでいいんですが。

つまりは間食で摂取していい余地が全然ないんです。
おやつとして買えるものがほとんどない


そこでこのエビみりんですよ!(笑)
いつも会社の近くのローソンで100円のやつを買うんですが、
一袋170キロカロリーぐらい全部食べても脂質0.8gです!
運動しない時はよろしくないけど、夕方にスイムを控えている時には2-3時間前にこれぐらい食べても大丈夫。


ってことで、最近のデスクワークのお供のおやつでした(笑)


閑話休題



メインは100m5本。
キックの力を借りないでプル中心で大きく泳ぐ。
1分30秒イーブンぐらいの設定で。

1分28、1分29、1分28、ノーカウント、1分30

最後グダグダでしたwww
やっぱりキックをただ合わせるだけにすると泳ぎがぎこちなくなってしまう感じがするなぁ。
でも、抵抗は確実に減っている(笑)

最初3本ぐらいはそれでいいんだけど、後半になってくると体幹がグズグズになってきて、
揺れてきちゃうのね。
それで左のグライドが短く、荒くなってしまうのと、
プッシュが適当になってすぐフィニッシュしてしまう傾向がある。

体幹をもっと鍛えなきゃっていうところもあるけど、
どっちかっていうとたまには疲れてない状態で泳ぎたいなっていう(笑)


まぁ、今はバイクに集中しているので、これでいいです。
毎回疲労が残っているので、ちょっとスイムは維持が精一杯かな。
まぁでも一時の、どんなに頑張っても1分40秒っていうスランプから比べれば、
集中して泳げば必ず1分半は切れるという今の状況はそんなに悪くないのではないだろうか(笑)


と、自分を慰めておきます(´>∀<`)ゝ



続けてジムトレやりましたがそれはまた別で。




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練習減らしても調子いい、ってのはランだけか(笑)
スイムには当てはまらないようです(笑)
まあランと比べたらスイムはもう伸び代が少ないのかもな(;^ω^)

って言ってたら西から東から怒られそうだけど!(笑)

スイムも向上を諦めないで頑張ります(ง •̀_•́)ง
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忙しくてもトレーニングも諦めん!Zwift 4wk FTP Booster W3 D5

今日は朝から山もりやることがありまして!!!(;´Д`)
どう組み立てても時間が足りない。

削るとしたらトレーニングしかない。

いいか、昨日負荷かけてるし、今日は休みでもいいか。
昨日のフルスクワットで脚全体筋肉痛だし、休みでもいいか。

そう8割方思ってたんだけど、なんとかやること片づけて、
晩御飯作りながらでもあれはできるこれはできる、って頭の中で計算して、

「1時間半なら取れる!!!」

って思ったから、すぐ着替えてすぐバイク乗った(笑)
そして乗り終わって5分でランに出た!
あたしのトレーニングに対する執念半端ねえwwwって我ながら思った(笑)

そして帰って3分でシャワー浴びて、その2分後にはトンテキ焼いてたぜ!(笑)
その傍らで7品作ったぜ!!(笑)


どうでもいい頑張ったよ自慢でしたw
はいはい、って笑ってやってください(笑)


今日のZwift。4wk FTP BoosterのWeek3のDay5。
40秒20秒のインターバル、からのL4を10分。が2セット。

2018-02-12 (4)

L4の10分はまあまあ辛いけど、間10分のレストあるしな~。
多分たいしたことないな。って印象。


だん~。予想通り楽勝プーでした。
途中パワーメーターおかしくなって30秒くらい途切れてMissになったとこあったけど。

2018-02-12 (3)

L4の真ん中くらいは平気になってきましたぞ。
明らかに効果出てるな(笑)



ランはゆるっと30分、と思ってたけど、
心拍的にはゆるっとだったけどペースは5分15秒くらいでさすがに笑いました。

あのね、5分15秒って、秋ごろ心拍ゾーン4に入ってたよ。
今日心拍ゾーン2.2くらいだったよ(笑)
あまりの楽さに何回かガーミン見たわww


Zwiftに月1500円払ってるリターン、でかすぎないか(笑)
まあZwiftはそんな効果でますよって謳ってないけどさw



そんな、忙しい中でサクッとやったトレーニングでしたw

日記もサクッとです(^^;



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今日ほど「時間が欲しい!」って思ったのは久しぶり。
でも時間がない時ほど、効率化合理化のアイディアって出てくるんだよね。
ギュッと凝縮した毎日を楽しみます!

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胃の状態はパフォーマンスに超影響する

昨日は会議があってスイムに行けなかったので、今週はスイム2回か~と思っていたのですが
旦那から今日スイムに行きたいと言い出してくれました。

わーい、嬉しい\(^o^)/

ねえねえ、ついでに30分筋トレしていい?と甘えて了解も得たので、
筋トレグッズも持って行きましたしwww

理解のある旦那様のおかげでたくさん練習できます(笑)



まずスイム。
アップ400
キック50*6
プル 50*6
メイン50*5*2
ダウン 100
計1600

アップすぐから愕然。息が吸えん(笑)

いやあ、、、今日とにかく消費カロリーが凄いものだから、頑張って食べないと追いつかなくて
プール行く前にちょっとお腹に入れておこうと間食したんですよ。
それがよくなかった~><;;
食べたことというより、コーヒー飲んだことかな~。胃が荒れたようでちょっと胃の調子が良くない。

私は、ですが、胃の調子が悪くなるとめっちゃくちゃ呼吸機能に影響でます。
たくさん吸えなくなるし、吸ったら肩が上がるようになってしまうのです。
そうすると、酸素を取り込めないし、僧帽筋の緊張が起こってスイムなんかは最悪です。


なので、本番スタート4時間前に食事を終わらせて、あとは水のみ(クエン酸は飲む)ってのが
私にはめちゃくちゃ合ってる。
よく、スタート30分前とかにおにぎりやバナナ食べてる方いますが、
ほんとよく食べて泳げるな!!って羨ましいくらいなのです(^^;

スイム前だけじゃなく、もちろんバイクでもランでもです。
胃の膨満感がパフォーマンスにめちゃくちゃ影響します。

それもあって、レース中に固形物は一切取らないのです。


だから練習前にもちょっと気を遣えよと(^^;;;;;;
めちゃくちゃ反省しましたもの・・・。

結局、メインに入っても呼吸が浅い感じは収まらず、今日は流して終わっちゃいました。
43秒では戻れるけど、それ未満で泳ぎたくない、って感じ(^^;

まあでも、肩が硬かったのはほぐれましたよ(^^)
やっぱり週3は泳がないとね~。



じゃあ待っててね!とお願いして一人ジムエリアへ。

ラックが使用中だったのでベンチプレスから。
40㎏で、4、3、4、4、5。

なかなかレップ数増えないなあぁ・・・。
手首を返してしまってるんですよね。骨の真上にバーベルがない。
ベンチプレスはもっと練習が必要な気がします。筋肉トレーニングじゃない。

ラックが空くまでディップスを3セット。


ラック空いたのですかさず入って、今日はスクワット。
40㎏のフルスクワット、完全に下りて、7、7、6、6、7。

30㎏にしてスクワットクリーン。5回5セット。
スクワットクリーンは、めちゃくちゃ心拍数上がりますwwww
クリーン自体やってるのもちょっと目立つから、ハアハア言ってるの恥ずかしいんだけど、
そんなん言ってられへんくらい心拍上がる(--;

う~~!今日は久しぶりに即発性筋肉痛きました!!!


タイムアップ!片づけて、ささっと着替えて「お待たせ~♪」って合流して
スーパー寄って帰りました(^^)



これくらいの感じで筋トレも頻繁に入れていけたらいいな~。
いつでも行けるようにリストグリップとグローブとジムシューズはカバンに入れとこ。

ちなみにジムシューズはこういうマリンシューズを使っております。



軽いしぺちゃんこになるのでカバンに入れてても気にならないから。
ただしソックス履いてるとスクワットとかで滑るんで裸足で履いてます。
地下足袋でやる人も多いみたいですよ。

ほんとは怪我防止の観点で言うとちゃんとしたシューズを履いたほうがいい。
プレート落としたりしたらこんなペラペラだと一発だしね。
でも高重量のフリーウェイトやるならランシューは適さないようです。
ソールの反発が邪魔なんでしょうかね。

スニーカーでカバンがパンパンになっちゃうんで
スイムとジムはなかなか同じ日に行きにくかったんです。会社にボストンバッグってわけにいかず。
でもこのマリンシューズにしてから、ちょっとジムも寄っていこうかって思えるようになったので
筋トレの頻度が上がりました。

ランはできませんけど、筋トレならこれでも十分です(^^)



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トライアスロン、4種目目が補給って言われるくらい補給が大事ですが、
それはどれだけ摂るかだけじゃなく自分が何が合わないのかをしっかり把握しておくこととが大事。
そのためには日々実験したり研究したりしておかないといけないのです。
ロング練習中はレースで使おうと思うものを持っていくようにしてくださいね(^^)

とりあえず、スイム前にコーヒーはだめ、と分かった今日のおかんでした(^^;

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フォームチェックで気づく、「痩せたな・・・(笑)」

昨日はトレーニング何もしなかったんですけど、
ちょっと体調は良くなかったんです。

酷い肩こりと片頭痛がしましてね~。若干吐き気もしたりして。
平日の疲れが金曜土曜あたりにズドーンとくるんでしょうね。

なので、最近は土日はほんと休むようにしてます。
目覚めるまで寝るし、トレーニングもきついことはしない。
のんびり家事して過ごしますね。

それでまた月曜から頑張れますもん。

平日時間が取れないとどうしても土日で負荷かけようとしますけど、
平日1時間早起きして毎日負荷かけて週末休む、もいいもんですよ。
気持ちに余裕があります(^^)


日曜の今日のトレーニングもゆるゆるです。
ちょうどZwiftは週に1回のフリーライドの日だったのでゾーン2でゆるゆる漕ぎました(笑)

あ、乗り始める前に、返ってきたばかりのバイクのフォームチェック動画をチェックしたんです。
ステムを短くしてついでにちょっとハンドルを高くしてみたんでチェックしてもらったんですが
とてもよくなったと言っていただけました(^^)
股関節の詰まりが解消されて脚が上がるようになりましたよん!

私くらいのスピードであれば今くらいの高さでもそう問題はないようで
それよりも長く痛みが出ない方を優先したいです。


12月に送った動画と今回の動画で比較して頂いたんですが、


痩せたなwwwwwwwwwww


2018-02-11 (3)_LI


見てよこの12月の太ももwwwパンパンじゃねえかwww

2018-02-11 (4)_LI


まあ増量しようとかなり食べてましたし、筋トレもかなりやってましたからね~。

おかげでしっかり筋肉ついて、バイクもランも調子上がってます。
筋量増えてるから1か月もゆるい減量してればすぐ脂肪落ちますしね。

増量期と減量期って考え方、トライアスリートにもアリだと思いますよ(*^^*)



トレーニングはバイク60分(Zwift、フリーライド)と、ジョグ13km。

種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)有酸素持久力
メニュー)E2

実施時間)60分
実施TSS)38TSS
心拍ゾーン)


パワーゾーン)




種目)ラン
場所)公園外周(舗装路)
目的)有酸素持久力
メニュー)E2

実施時間)75分
実施距離)13km
心拍ゾーン)


スピードゾーン)



どっちもゆるゆる(笑)

おかげで血流とっても良くなりました(^^)
体調イイ感じ!

脂肪も溶けてゆるゆるだし(笑)、いいリズムで過ごせてます♪


たくさん食べて筋トレして筋肉増やす→食べる物変えて運動して脂肪減らす、の繰り返し。
ムキムキにするわけじゃないから+3㎏、-3㎏くらいで十分効果でます。
今、スタートから+3㎏してから-4㎏なんですが(スタートから-1㎏)、
スタートより体脂肪率-2%になって見た目は全然変わりました。

あと-2㎏、ゆるい減量続けます~。
食事はほぼ制限なし。お菓子は我慢してますが(^^)



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これまで365日ずーーーっと減量してきた気がします。
でも「増量すればよかったのか!!!」ってことを知り目から鱗(笑)
あ、もちろん筋肉も増やすから筋トレは必須です。
痩せにくいなあって方、一度試してみてはいかが?(^^)
代謝の落ちてる40代以降には特に効果あると思います。

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バイク練習と筋トレがめちゃくちゃランに効いている!!

昨日の夕方トレのラン。

2日前、疲労たっぷりな状態なのに、
ものすごく楽に走れてびっくりしたので、
今日もそうだといいなぁと思いながら、、、(笑)

スタート前に500メートルほどウォーキングをし、軽く動的ストレッチをしてスタート。

最初はそんなに動きも良くなかったけど
3キロ過ぎるころから勝手にペースアップ。
ささっと5分半を切ってきて、それでも全然楽。
さすがに一昨日よりは心拍は高いけど、ゾーン2を出る様子はない。
呼吸も一定。

最近お気に入りのYouTuberの音声を聞いて
おもろいとこではクスッと笑ったりする余裕(笑)


結局、最後まで心拍ゾーン3に入ることないまま、
自分的にはソコソコのペースで走りきれてしまった。



あらー(笑)
どうなっちゃってるの(笑)


種目)ラン
場所)公園外周(舗装路)
目的)有酸素持久力
メニュー)E2

実施時間)65分
実施距離)12km
心拍ゾーン)


スピードゾーン)



連日のバイク練習で確実に疲労は溜まってきていて、
TSBもずっとマイナス20くらいなので
「調子がいい」ってわけではないと思う。

バイク練習で心拍を上げ下げしていることで心肺機能が上がっているのと、

筋トレだ。

走っていて、脚と体幹部に芯が通ったというか、そんな感じがある。
地面からの反発を前に進む力に出来ている感覚。
余計な収縮伸長が発生せずエネルギーを使っていないのだろうと思う。

これは、間違いなく筋トレの効果だ。

多分だけど、
体幹は腹筋ローラーを足したこととベンチプレス。
(ベンチプレスは胸じゃなく体幹部のアーチで挙げる)
脚はスクワット、デッドリフト。とくにワイドデッドリフトの内転筋補強が効いていると思う。
あと、連日のバイクで重めのを踏んでいる時間が長いことかな。


びっくり、、、。
月間走行距離100km未満なのに、ランはとてもいい感じで走れるようになっている。
こんなことってあるんだなぁ、、、、。


驚きしかありません(笑)



ただ、ひとつ気づいたのは、若干ストライドは狭めで走ってること。



ピッチは188くらいで、少し速い。
疲労がある状態ではこれくらいが一番走りやすいのかもな。



体重も体脂肪率もまた落ちてきたし、
トレーニングの疲労はあるけど体調も悪くない。
栄養も睡眠もしっかりとれてる。

日々ほんとに気持ちよく過ごせています。

なんか、幸せだなぁ(笑)
我ながら単純だこと(笑)




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去年もバイク5割の組み立てだったけどこんな効果は出なかった。
時間乗るだけではだめなんだなと思います。
バイクの強度を上げることがランを引き上げてくれる。

今年の人体実験、凄くない!?

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板キック53秒が軽く出るコツ&スマートなトレーニーになりたいわー

昨日のスイム。朝のバイクの疲労感があった事もあり短め。
おとついの二つの発見を確認すべく、集中!


アップ400してマッサージ。
腸腰筋グリグリしてからストレートアームドストレッチ100メートル。

キックは全部バタ足で。
足首を柔軟にして、足の裏足の甲で水を捉える感覚を確認しながらゆっくりキックしました。

いつもキック6本やったら一番最初が一番タイムがいいのですが、
面白いことに尻上がりにタイムが良くなります。
やっているうちに、どんどん柔軟性が上がって水を捉えられるようになるからなんだろうなと思いました。

ゆっくりストロークで57秒56秒55秒53秒52秒だったかな。
1分15秒サークルです。
53秒ってこんなに楽だったっけ!って感じでした。

とにかく足首を柔軟にしてアップキックを大事にしていると53秒は簡単に出ます。
内股で、足首の動きは縦じゃなく縦横回転。
陸上でやってみると分かりますが、足首がだるくなってくる動きです。

このキックだと大腿四頭筋も腸腰筋も全く辛くない。これが凄い!
今までのキックなんだったんだ(笑)

まあ、まだスイムに反映できてないから暫くこればっかり練習だな。。。
仕事中でもできる柔軟なのでちょっと意識してよう。



プル50m4本。
プルは、息を大きく吸う、そして完全に止める、の実験。

プルだと特に肺に息がある時の進み方が違う。
ただし、4かきに1回の呼吸だと完全に息を止めてるとちょっと苦しい。
2かきに1回の呼吸だと忙しい。
3回に1回の交互呼吸が一番泳ぎやすかったです。
ガツガツ泳がなくても42秒ぐらいで帰れました。



さてメイン。

大きく吸う、だけを意識して、大きな泳ぎで2キックで集中。
100メートル5本2分サークル。
1分31、1分28、1分29、1分31、1分30。
そんなに良くないな、やっぱりちょっと疲れてるかも。

イージー100入れて200メートル1本。
前回よりいい感じで泳げなかったので200で終わりました。
3分12秒。

フォーム確認とダウンで200で終了。
今日は2000メートルだけでした。


まぁ、朝イチあれだけバイクで負荷かけたらこんなもんか、、、。
リカバリータイム32時間だったからな。

結構心拍も上がってました。





良くはない、良くはないけど、極端に悪いこともない。
そんな感じのスイムの現状です(;^ω^)


あ!大きく吸いすぎて途中頭が白くなりました!(笑)
やりすぎ注意だな、、、。
あと、呼吸筋が鍛えられてないので、ずっと続けるのがしんどかった。
呼吸で胸郭を広げる練習をしよう。





終わってジムエリアへ。


ラックが埋まってたので先に胸と腕。

ベンチプレス40kg、
4、3、4、4、5。

ベンチディップス、8回5set。
効くディップスのやり方教えてもらったら、8回が限界になりました(笑)


ラック空いたんでデッドリフト。

ルーマニアンデッドリフト60kg。8回5セット。
だめだ、8回できるってことはちゃんと出来てない。
ちゃんとできてれば4回くらいしかできないはずなんだよ。
お尻が後ろに下がってる。
意識が足りない。

ワイドデッドリフト、床引き60kg、8回5セット。
毎セット心拍上がりすぎてヒーヒー言う(笑)

今日はフリーウェイトエリアに人がいっぱいいて、声出して挙げるの恥ずかしかったけど、声出さんとあがらんかったわ。

もっと、なんと言うか、スマートな感じのトレーニーを目指したい、、、。
暑苦しくないやつ(笑)
イメージ的には、イヤホンで音楽聴きながらド集中して、
でもちゃんと追い込む、みたいな、、、。

たまにいるんだよね、あ、この兄ちゃんスマートだなっていう人。

腹筋バキバキにして腹出してジムトレやりたいな(笑)
気合い入れるために久しぶりにジムウェアでも買おうかな(*^^*)




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連日のバイクの疲労でスイムはイマイチですが
そんな中でもキックの感触がいいのが面白い!
日々デスクの下で足首ぐにぐにやってみよう!(・∀・)

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