練習日記の記事 (1/122)

泉州のリザルト&堺浜ヒーヒー練習w

泉州マラソンの正式リザルトが出てました!



あー、最後のエイドパスしたらネット46分台だったな~(^_^;)

来年は45分を狙います。
ええ加減陸連登録しよかな?


陸連未登録女子で65位、女子全体で125位でした。
これも過去最高順位かと思いきや、5年前と一緒だった(・д・)チッ



女子が少ない泉州マラソンも、この5年で増えてますね(^-^)
それでもやっぱり男子の1割強なのです。
トライアスロンと同じ位(笑)

おかげさまで、スタート前のトイレは全く待ちませんwww

あの、、、あと数機、男子に回して頂いた方が、、、(笑)


女子で3時間48分ってなかなかのタイムだと思うんですけど、
それでも上位23%ですから、やっと4分の1。
泉州マラソン、レベルたけえ、、、、(´Д`;)


女子で上位一割、は意識しているので、まだまだですね。
3時間40分は切らないと、、、遠いなおい(笑)


来年もがんばります(^-^)
まず、当選しますように(*´罒`*)




今日も堺浜バイク。移動入れて2時間程度です。

今日はチームの皆さん少なめだったので特にメニューなしで自由走行。

1周アップ、
2周目ローテ、
3周目丸々牽いて死ぬ(笑)
4周目スタート遅れ追いつけずソロ、
5周目必死で付いていっぱいいっぱい、
6-8周目ツキイチで流し、
9周目ソロでラスト上げてオシマイ!



きつかったー(笑)
まあ頑張ったのは3周だけですが、
それでも昨日よりキツかったです(笑)


丸々牽いた3周目と、追いつこうともがいた4周目前半が160超えてますね。
逆にそうでもしないとバイクでは心拍160はなかなか超えない。
ランなら一瞬なんですがwww




パワーと心拍で一目瞭然。後ろについて楽したら練習になりません(笑)
3,4,5,9しか練習になってない。



でも5周目は2人でツキイチだったんですが、スゲーきつかった(笑)
前牽いてるKさん、ベースバー持って身体起こして42km/hとか出してんのwww
強すぎて笑ったwww

この方、土日しか乗らないそうです。
よっぽど練習のメリハリが上手いんだな。

腹圧のかけ方と鍛え方教えてもらったんで、
ちょいやってみよ。
腹圧、逆流性食道炎持ちには辛いんだよね(笑)



昨日の半分しか乗ってませんが、
疲労感は今日の方が強い(^_^;
やっぱり人と走ると強度上げられますね!
もちろん前に出れば、の話ですがw




今日はトライアスリート多かったですね!!
DHバー付いてる人だらけ!
シーズン近づいてきた感じがしますね~(*^^*)


しかし誰にも声かけられることはないのです。

まあこんな顔してるからなwww
強盗かwww




明日は休んで、また来週頑張ります。
ランできるかな~。



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バイク集団練習はいつも探り探り(^_^;
でも1人で走るより絶対頑張れるよねー!
堺浜の猛者達の力を借りてレベルアップ頑張ります‎|•'-'•)و

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耐久走@パワー・トレーニング・バイブル

6時起床、起床時心拍47。

筋肉痛キタwwwwww身体の裏側凄いwww
デッドリフトおそるべしwww

お尻が特に!
これ、続けたらキュッと上がるよきっと(((o(*゚▽゚*)o)))



さて、今日はバイク実走。
パワートレーニングバイブルから、「第11章トライアスリート選手のために」にある
トライアスロンに特化したトレーニングの2つ、「FTP」「耐久走」のうち、
耐久走をやってきました。

アップ 15分 (%FTP~75%)
メイン
 テンポ走20分×2(セット間回復走10分)(%FTP76-90%)
 インターバル走45分(2-3分の全力走(%FTP115%)を10本)インターバル間は%FTP70-75%
 耐久走45分(%FTP70-75%)
 SST45分(%FTP88-93)
ダウン 15分

というメニューなのですが、
どう考えても最後のSST45分はないよねwwと思って、20分にしました(笑)
できるようになればやりますけどwww


ほぼメニュー通りにやりまして、こんな感じ。

20170225140403570.jpg

FTP180wなので、
 回復走とダウンが100w以下(時速25㎞くらい)
 耐久走が110-130w台(時速29㎞くらい)
 テンポ走が140-150w台(時速32㎞くらい)
 SSTが160-170w台(時速34㎞くらい)
 FTP走は今日はなし、やったら180-190w台
 インターバルは190-210wくらい(時速36㎞くらい)
ってな感じでした。結構風もあったので区間アベレージですが。

SSTとインターバルがあんまり速度変わらなかったのがびっくり。
パワーには差があるんですけどね。
高いパワーを出そうとしてペダリングもフォームもまずく速度が出てない感じがしました(笑)
まず普段から200wを超えるパワーなんて出さないもの><。慣れてない・・・。
結局8本目でもうFTPすら超えられなかったので8本で止めました。


ほぼ90㎞。今年に入って最長です。

20170225140337422.jpg


パワーゾーン分布がメニュー通りw
テンポ20x2の40分がゾーン3、SST20分がゾーン4。
あ、でもインターバル2分×8部分がダメですね。10分しかない。全然足りてない。
高いパワーが出せない、ってことが今日だけでもよく分かりました。

20170225140427520.jpg

心拍ゾーンは低すぎだな・・・。
これはちょっと再設定だな~。
室内ローラー環境と寒い実走で同じゾーンにするには無理がある。


ふ~~~~~~きつかった(^^;;;

最初のテンポ走からなかなかきつい。ローラーなら楽なゾーンなんだけど。
インターバルは全然上げられなかったし、
耐久走45分なんてお休み時間かと思ってたらとんでもない。
しっかり腰が痛くなってDHポジションが辛くて・・・(--;;;
まさに耐久走wwwって思いましたし、、、、
最後のSST20分だけですね、ビシッと頑張れたの。


とにかくね、「乗り込み不足!!!!」って思いましたです、ハイ(笑)

まあ、ここからスタートだな。
毎週やってれば上げて行けるでしょう。

面白いメニューだと思います。
後半の耐久走部分(ゾーン2、本番のレース強度)までにしっかり消耗するので、
ゾーン2一定で4時間乗る以上には確実にしんどいw
ラストのSSTが45分できるようになるまでガンバリマスwww



NP135wでIF0.75、3時間乗ってもTSSは170(笑)
ラン3時間やりゃ280くらいはいくのにw

20170225.jpg

次回はもっと上げられるように集中します。です。



まあね~今日ね~環境にちょっと難ありだったのです(^^;
一部区間が絶対上げられなかったの。
工事車両がひっきりなしに出入りしてて、その車両がもう泥だらけで・・・・

できるだけ泥区間を避けたつもりだったけど、
気付けばこんなことになってました(T-T)

20170225143930447.jpg
20170225144002173.jpg

こんな状態でKATANA様を置いとくことはできませんので、
帰宅すぐ洗車です。

ああああ~(T_T)

20170225144151398.jpg


バイクウォッシュぷしゅぷしゅして水で流して丁寧に拭きあげておきましたが、
電動部分とBB下の穴がすげー気になるのねwwwあ、やべ、入ったwwって(^^;;;
洗車の仕方もちょっと研究しよ。



明日もお天気よさそうなので堺浜実走予定です。8:00-11:00くらい。
いらっしゃる方一緒に走りましょ~(^^)


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去年は結構バイクに力を入れていたので、もうこの時期は4時間無休憩で乗ってたのよね~。
ちょっと遅れてます。でも今年は強度上げて巻き返し図ります!

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まだまだランは再開できない

5時起床、起床時心拍49。
ちょっと下がってきたけどまだ高い。


昨日の筋トレでしっかり筋肉痛(笑)
まあ久しぶりだったからしょうがないよねw
3回くらいで出なくなるでしょう。

大臀筋とハムが強くて、それ以外は重いなあって程度。
もっと出るかなって思った背中は全然。
デッドリフトがちゃんとできてないのか、そもそも筋肉量が多いのかw


。。。あのね、さすがに撮ってお見せすることはしませんけど、
私の背中、相当筋肉ありますよ。。。
更衣室の鏡で肩甲骨動くの見てからプールに入るんですけど、

でかい。。。

って思うもん(^◇^;)
肩甲骨動かすと筋肉がくっきり。。。全く女らしさの欠片もない(笑)


上半身については特に筋トレはしてないんですが、、、、、

肩甲骨を動かす筋肉を普段から動かしたいので
毎日チューブ引きだけはやってます。
緩い負荷で左右10回3セット程度(^^)




さて、泉州マラソンぶりのランです。
4日ランオフしました。もうさすがにいけるやろうw


走り出し、身体が大きく動いて、すぐに5:30くらいに。
おおー、さすが4日休んだら脚軽いやーん(^^)っと思ったのもつかの間、
左のふくらはぎがまた痛い。前も後ろも。

えっ、まだあかんの???

こまめに止まってブラブラしたりストレッチしたり揉んだりしましたが
痛みは治まらず次第に痺れてくるように。
心なしか着地の音も大きくなってきたし、
これはよくないな、帰ろう、と30分で止めました。




心拍は特に高くもなく普通。マラソンの時の方がよっぽど高かった。




マラソンの時高かった上下動。今日は普通。
同じように脚痛かったのにな?
でも左右バランスがやっぱり悪い。痛いから庇うんだな。




うーん、故障系の痛みではないのです。
なんというか、芯が残るという感じで、すぐ疲労するしすぐ張る。

でも、これでランを再開して10km15km走るのはよくない気がする。
故障に繋がる気がします。


んー、、、、、、もうちょっとランは休みます!今週はもう走らない。
バイク頑張ってればまあ維持はできなくてもそう落ちないかと。



いやあ、しかし、フルマラソンで自己ベストを狙って走る、ってのは
本当に強いストレスがかかるんだなあと思った。
トライアスロンをメインにするなら、全力で行ったらいけないね。
今回はちゃんと最後までイーブンペースが守れるいい展開だったと思うけど
それでも35kmからは左脚ヒヤヒヤで走ってたし、だいぶ負荷がかかったんだな。


絶対に故障したくないので、慎重にいきます。
コンプレッション履いておこう。。。



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昔はマラソン翌日でもジョグしてたけど、今はもうしない。
そんな簡単に復活できるってことはポイント練習以下だったってことだしね(^_^;)
年齢とともに回復も遅くなってきているので、
とにかく慎重に進めようと思います。

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憧れの「楽に1:30、キロ5でジョグ、ソロ35km/h巡航」(笑)

夕方のスイム。

ほんとは一日開けて金曜の予定だったんだけど
よう考えたら明日授業参観やった(笑)
泳いでる場合ちゃう(笑)


三学期の授業参観は発表会スタイルなんですよ~(*^^*)
合奏と、九九と、群読と、
一人一人「今までの僕、これからの僕」って作文発表だって~(*^^*)
たのちみ!!\(^o^)/



で、スイム(笑)
通常練習に戻してもよかったんだけど、
掴みかけてる新しい動きでもうちょっといくつか試したい。

もう1回レストたっぷりで100*10本。
昨日よりピッチを上げて、それでも同じように動きが作れるかやってみる。

アップ 100*4
キック 100*4(2'30)1'45-1'55
プル 100*2(2'00)1'30
メイン 100*5*2(2'00)1'28-1'32
セット間イージー100
ダウン 100
計2200m


心拍計忘れたので計測なし。
なお、別に毎回心拍見てるわけじゃなく、
ストレスを心拍で残してるだけなんです(^_^)


んーーーーー、思ったようには泳げませんでした。
ゆっくりストロークと同じように泳げたのは3本くらいで、
コアができなかったり乗り込みができなかったり
キックが弱くなったりとどこかが出来てない感じ。

となると壁までストローク半分足りなくなるのね。
50まで一緒でも後半50でそうなると2秒違っちゃう。
1:30が1:32に(^_^;)

となると、
ゆっくりストロークでまあまあ余裕を持って1:32で泳げる方が断然イイじやん、
ってなるよねー(笑)

むむう(笑)

ピッチ上げずに1:30を出せるか、もうちょっと追求してみよう。
2本くらいは集中したら出るんですよ。
でも、3本目からはピッチ上げないと遅れちゃう。

最終的には左右交互呼吸にすれば絶対1:30を超すことはないんだけど、
それ本番じゃ使わない泳ぎだしなぁ(笑)



あー、楽に1:30で泳ぐ、はまだ遠いなぁー。
言ってみたいわそのセリフ(笑)

あと、「キロ5でジョグ」ね!(笑)
男性は知らんけど、多くの女性が憧れる世界よ、キロ5でジョグ(笑)

バイクだったら、「ソロで35km/h巡航」かな?o(>∀<*)o
ど平地DHなら10kmくらいはでける!(笑)
50kmくらい行きたいな(笑)



そこを目指して頑張りマース(笑)



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たぶん、バランス悪いよね(笑)
ランが凹みすぎかな(^_^;)

綺麗な正三角形が理想ですけど、
何か得意がある方が心の支えになる気がする(笑)

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イメージしている泳ぎに一気に近づいた

昨日夕方のスイム練習。

なんとかキックもできそうだったので通常ルーティーンに。
メインは負荷が高くなり過ぎないようにサークルたっぷりにしました。


アップ 100*4
キック 100*4(2'15)1'50-1'55
プル 100*2(2'00) 1'35前後
メイン 100*10*2(2'00) 1'32-1'35
ダウン 200
計3200m



1セット目は集中してたけど、
2セット目で速い人が2人入ってきたので譲ったりしてたら集中切れた(^_^;)

まあでもなかなかできないドラフティング泳させてもらえてラッキー(*^^*)
うまくついてると100mで5秒差くらいはついていけるんだって。


今日はとにかく覚えたてのことを試して試して自分のモノにする!!
って延々練習。


かなり!かなりイイ!
自分のイメージしてる泳ぎに一気に近づきました。

て、撮ったら全然違うんだろうけど(笑)


いや、ほんとに。
シュパッ!ってキャッチ&キックで強い推進力をうんで
水に乗りこんでぐーっと進む。

19-20ストロークで100m1:33くらいが全く息上がらず出る感じです。

ふふふふふふふふ(笑)
いい!いいよ!(笑)
泳いでて凄い気持ちいい負荷!


細かく書くと凄く細かいんだけど(笑)
それらがうまくタイミングもあって、融合して、
ビシッて思い描くイメージに重なるような。


今日のポイント)
・常に下を向く
・お腹に空気を入れて止めて浮く
・掌で水に乗って小指に水を引っ掛ける
・足首脱力
・グライド中は十分に腹筋を弛めて
・腰を入れて少し振りかぶってうち下ろす
・キックの瞬間にコアを固める
・背中フラットで頭ぐっと下げて掌に乗り込む

こんな感じ。
ここにめっちゃ進むポイントが3つくらい入ってます(笑)



でもそれもやっぱりレストが短くなったり
距離が伸びてくると崩れるんで、
集中して崩さないように。


ただ、かなりゆったりピッチじゃないとできないから、
まだ1:32くらいが限界かな(^_^;)
このフォームのままもう少しピッチをあげたら
楽に1:30が出るようになると思う。

そのためには、
足首の柔軟アップと、胸郭と肩甲骨まわりの柔軟アップかな。

体操がんばろ!




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突然くる確変!(笑)

西内さんに言われてたことが、
ハルさんの言葉で理解ができて、
樋口さんの講座でイメージできました。

たくさんのコーチの言葉を聞くのはプラスになります(*^^*)

オカンの言葉からも拾えることは拾ってください(笑)
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あたしの泳ぎはまだ伸びる!多分!(笑)

夕方のスイム~。

の前に、会社からプールに行くまでのチャリ5kmが地獄(笑)
めっちゃしんどかっためっちゃしんどかった(笑)

こりゃ、ダメージあるねえ(笑)


まあまともに泳げんでしょ、と思ってたので
特にメニューも決めずにリカバリー。
特にキックは全然できそうに無く(筋肉痛とマメの痛み)、
プルブイ挟んでフヨフヨ浮いてました(笑)


100mプルで11本、キック入れて7本かな?
1800mで勘弁しといたった(笑)




いやあ、しかし全然泳げないなりにも、たっくさん発見あり。

マラソン前で我慢してたけど、試したいこといっぱいあったんですよ。


まずハルさんが書いてた腹圧のこと。
キック後に背中フラットで乗り込む感じ、
これめちゃくちゃ効きますよ!!!
こうすればよかったのか!!!って目から鱗!!
なかなかできなかった、西内コーチに言われてた形にできた!

これをやると、キャッチ&キックの推進力が増します。
凄く進むし、乗り込む感じになるから簡単に手に体重が乗るんですよ。
これ、まいったな~。
ずっとできなかったことが一言のイメージでできちゃうんだもの。
ハルさん、さすがお医者様だわ(笑)



あと、樋口さんに教わったこともいろいろと。

キャッチ前に指の間に乱流作って水を捉えるとか、
水を小指に引っ掛けるとか、
肘の旋回とか、
肋骨のストレッチ感とか、
極力乱流を発生させないラインを作るとか、
浮心と重心の距離とか、

いーっぱい試してめっちゃ面白かった(笑)

たっぷり水と遊んできました(笑)


一番うおおおおって思ったのが、足首の角度ね!
今までやったことない角度にしたけど、
これがもう笑えるほど進むんです(笑)
スネに筋肉痛残ってて長くできなかったけど、これはヤバイよ(笑)
絶対速くなる(笑)

ここはハルさんブログにも出てきてるから過去記事見直しとこ!



いやあー、泳ぎに詰まったら講習会受講はいいですね!!

実技レッスンもいいんだけど、
わたしは聞いて十分に理解してから繰り返して繰り返して実感したい方なので、
その場で聞いてやってみるってのは不完全燃焼になるから気持ち悪いの(^_^;)

ハルさんのスイム講座とか、
樋口さんの講座でポイント拾って、
コツコツ反復コツコツ習得!
最っ高に楽しいですwww


私まだ速くなるわ!(笑)たぶん!(笑)


早く全力で泳ぎたい!!
筋肉痛なおーれー(笑)

(∩^o^)⊃━☆゚.*・。(オカン)



明日もまだバイクもできそうな気がしませーん(´・ω・`)


もうちょっと朝練は休みかな、、、
起きたら筋肉痛治まってますように。。。

と祈りつつ予約投稿して寝ますっ(笑)



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うう~、マラソン終わったらやりたいこといっぱいあったのに
身体が動かないのがもどかしい(笑)
あと数日しっかり休んで回復させて、
やりたかった練習いっぱいするぞo(^o^)o

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ストローク数とタイムのバランス

夕方のスイム練習。

明日の予定だったけど変更。
もう明日はランも止めた。
以前は金土2日休んで本番にしてたし、
たっぷり抜いてみることにしました。


今日もただ血流を促す程度のスイム(^-^)

数えてないけど1000mくらいかな~。

25mを延々と(笑)




昨日やったSWOLFチェックから
ストローク数が増えてるってことが分かったんで、
減らしたらタイムがどうなるかなとか
どうすればタイム維持して減らせるかなとか
延々研究です(笑)


普通に2キックで集中して泳ぐと20秒20ストローク。30。

息継ぎを4ストロークに1回にすると、20秒19ストローク、29.5。

さらにキック強めてグライドの手も頑張って伸ばすと18秒19ストローク、27.5。

ここまでだなー(^_^;)
何度かやってもこれ以上速くなんなかった。

6キックにすると、17秒19ストロークで26.5になったけど、
これはいつもの泳ぎではないので参考記録(笑)


逆に減らしていく。
グライド長めで18になるようにして泳ぐと、
何度やっても20秒を切れない。
ど集中してキックも強くキャッチもブルもプッシュもしっかりやっても
20.5秒くらい。29.5。
しかもかなりしんどい(笑)
省エネではない(笑)



うーん、ここからどう伸ばしていけばいいんだろう?

まだ削れる抵抗はたくさんあるのは自覚があるので、
そこに集中してストローク長を伸ばすのか、
もっとパワーを生めるように動きや筋力を育てていくのか、、、

ま、どっちもだわな(笑)
ついどっちかに傾いてしまうから、バランスよくですね。



今週土曜日にスイムの講義があるんです!
OWSの元日本代表、樋口怜士さんが来阪されるので、
OWSとウエイトトレーニングについてみっちり勉強してきます。

ラフウォーターに弱いんでその対策とか、
ドラフティングのコツとか、
実戦的なところを聞けたらと思ってます。


楽しみっ( *´︶`*)


さあ、明日はしっかり休むぞ(^-^)


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今年の五島はスイム50位以内狙うよ!(ง •̀_•́)ง

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梱包について&高ケイデンス練習

昨日の記事は思った以上に大反響でした。

あなたのロードバイクは投げ飛ばされてるかもしれない(汗)

たくさんリツイートされ拡散して頂きました。ありがとうございます。


日本国内だからって安心はできません。
さすがに放り投げられはしないでしょうが、縦にされようと横にされようと
3段くらい上に積まれようと、中の高価なバイクが損傷することがないように
梱包しておくのはそのバイクへの愛情だと思うのです。

トライアスロンやロードバイクをやっている我々は
自転車が何十万もすることを知っていますが、それを運ぶ人たちは知らないでしょう。
わざわざ荷札を見て50万の保険がかけられていることなど確認しないでしょう。
私のTTバイクの10分の1の値段の電化製品だって、
購入して運ばれてくる時には厳重に発泡スチロールに守られている。
今まで、なぜ横にされることを想像して梱包していなかったのかな?と恥ずかしくなりました。

思い返せば、
いつも遠征先で組み終わった時、入れる前と100%同じなことはありませんでした。
一番酷かったのはSTIレバーが入り込んで変速不能になったことでしたが、
ワイヤーの頃は変速はかならずずれていましたし、
スピードセンサー・ケイデンスセンサーは組んだら絶対にスポークに当たってました。
気が付いていないだけで、中で圧がかかって何かのダメージは受けているように思います。


どうすればより安全に高価なバイクを運べるのか、真剣に考えてみようと思います。
プラ段ケースの補強方法とか。
できるだけ情報はシェアしますので、他人事と思わず是非チェックして下さいね~。



5時30分起き、起床時心拍46。

バイク30分。
もう筋肉痛を残したくないので、軽くです。
久しぶりに高ケイデンスをやりました(^^)


5分アップ、5分片足、
10分120、3分90、5分130、イージー挟んで限界ケイデンス3本、あとダウン。

20170216084554526.jpg

途中でセンサー飛びましたが実際は続けてます。

120rpmは全然平気ですね。1時間でもできると思います。
心拍も上がらない。
ただ130rpmはきついです(笑)気を抜くと129になりましたし、じんわり汗もかきました。

20170216084701846.jpg

限界ケイデンスは173。
以前どうだったか正確には覚えてませんが、180は行ったと思うのでだいぶ落ちてますね~。
これも続けてないとだめですね。


で、びっくりしたのが左右差!
左35%、右65%って出ました。
高ケイデンスをやってる最中だけで見たら、20%80%くらいだったと思います。
ほとんど右の力で回してる。

ペダリング効率も左がめちゃくちゃ悪い。
完全に引き遅れている。神経系は相当左右差がありますね。

高ケイデンス



片足ペダリングではそう差がないように見えるんだけどなあ?

片足-右
片足-左


ふむ、左の股関節を重点的に鍛えた方がよさそうです。
意識してやってみます。



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ペダリングモニター、ほんと面白いおもちゃですwww
シマノのパワーメーターにも期待ですが、
それよりそれでペダモニ手放す人が出てくるかもしれないので
しばらくオークションは要チェックですね~(^m^)

ペダモニ利用者の皆さま、ぜひ情報交換させてくださいませ\(^o^)/
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久しぶりにSWOLFチェック~

夕方のスイムれんしう。

水曜日はたっぷり時間があるんですが、
そうたっぷり泳ぎたくはないので(笑)
今日も2000だけ。

その分時間のかかることをやりました。
泳ぎの効率、SWOLFチェックです。


いつからやってないかな?と思って遡ってみたら、



去年の6月からやってなかった(笑)
最小SWOLFに挑戦してみた


SWOLFについてはハルさんとこでどーぞ。
25mのタイムとストローク数(左右で1)を足したものが点数。
低いほど効率のいい泳ぎです。

泳ぎの効率はSWOLFで評価しよう



25mを8本やってみました。
1分まで完全に休んで。

20+10,19+10,20+9.5,20+10
18+11,19+10,18+10.5,18+10
でした。最後がベストの28!
そう頑張らなくても30は簡単に出る。


去年の6月は32とか31ですし、
超ストローク減らしてやっと29なので、
相当泳ぎの効率は良くなってると言えるかな。

まあ、自分でも「1ストロークで進むようになったな~」って思うもの~。


以前は18ストロークがいいと思ってたんですけど、
最近はそう推進力が落ちない内に進みたいと思ってしまうのか
ストローク数は増え気味です。
最近脚沈んでるからな、、、(´Д`;)
また削れるようにがんばろ。


アップ 100*3
プル 100*4
フォーム 100
SWOLFテスト 25*8
メイン 200*4(3:30)
ダウン 200




メインの200は1500行けそうな強度で。
3'06,3'09,ノーカウント、3'09。
なんか腕が重かったな??


うん、確実に成長してる( *´︶`*)
うれちい♡


まだまだ頑張るぞー!



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こういう数値をブログに残しておくと比較しやすくていいですね!

ま、たまに過去の自分にうちのめされることもありますが、、、、、、

よく打ちのめされてるオカンに、
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最初5kmの走り方をどうしようかな?

5時30分起床、起床時心拍46。

ラン30分。
歩き&スロージョグで500m(未計測)、
1㎞ゆっくりめ、4㎞レースペース、残りちょっと上げて、くらいの感じ。

20170215083154488.jpg
20170215083212963.jpg

うーん、やっぱり1㎞では身体はあったまんないな(笑)
2㎞めからすぐレースペースに上げたけど、3㎞くらいまではちょっと脚がカタイというか
動きが悪い。

3日走ってなかったのでサラ脚に近くて重さは全然なかったんだけど、
それでもやっぱり起きて30分、ちょっとのジョグくらいでは気温2℃では筋肉は温まってくれず
しばらく伸びない感じ。特に脚の裏側が硬くて、膝が前に出ない感じがしました。
となると、腰が痛くなってくるんだよねぇー(笑)


この日曜はまた寒波がやってくるらしく大阪も最高気温9℃とか?
まあ泉州マラソンは10時半スタートなんでちょっと寒いくらいがありがたいんですけどね。
こりゃスタートまで被るビニール袋持って行かなあかんな。

その寒さも踏まえて最初数キロの走り方に迷うな~。
今日の感じだと温まるまで3kmかな。+10秒で5'30ペースくらいで。
5kmが最初の折り返しなので5㎞でもいいけどな~うーん。
まあ、3㎞時点の感じで決めよう。
心拍ゾーン2で走れてれば上げてもよし。

今日なんて2㎞でもうゾーン3に入ったからな~(--;
上がりやすい方が身体は動くけど、消耗は早くなるもんね。


申請タイム3時間50分にしてたけど、今年もCブロック。
ここからスタートすると、5’30なんかで走ると、
最初数キロ抜かれっぱなしです(笑)
でもイーブンで走ると後半抜きっぱなしなんだよね~。
マラソンって面白いねw



今日はピッチ191、ストライド99㎝で理想的!
でもその分上下動は大きくなるな~。まだ前に跳べてないんだね。

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ま、本番はもうちょっとピッチ走になるのは間違いないんだけどww



心拍高めでした。早朝、低温、アップ足らず、あたりかな。
こんなに早く上がってもらったら困るw
まあ本番は10時半スタートなんでもう少し身体も起きてるでしょう~。

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うん、まあ、いけそうかな。30㎞までは(笑)
そこからが頑張りどころですね。

たのしみまっす(^^)



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ちょっと楽しみになってきました(^^)
あと5日!できるだけリラックスして過ごします~。

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