練習日記の記事 (1/129)

同じ筋肉を使い続けてはいけない

5時起きの今朝の朝練、ローラー70分。

地獄のFTP20分2セットwww


いやあ、、、、ほんとにきついね、これ、、、、(ゲッソリ


アップ10分、3*1min(FTP105%)、ちょっとイージー、
FTP20分-10分レスト-FTP20分-ダウン10分。
だいたい80分のメニューです。


今日は完遂できませんでした(−_−;)
1本目で脚が終わってしまいました。
1本目ラスト5分で既に白目(笑)

なんでだかな~?筋肉疲労は残ってなかったと思うんだけど。
心拍数も相当高かったです。


1本目。5分@95%、10分@100%、5分105%のプラン。

ラスト5分の苦しみが波形に見えますかwwwwww

2017042502.jpg

最高心拍179。終わった瞬間に倒れそうになりましたw


100%ぴったり。ってかそこギリギリ耐えたってだけなんですけどw

2017042501.jpg

前回は同じ数値でももう少し余裕があったし心拍もここまで上がらなかった。
ちゃんと段階的に上げて行ったし、おかしいところが思いつかないんだけどなぁ。


レスト、前回は一旦バイク降りてストレッチしたんだけど、
レストも極力脚を止めないで休むようにと教えてもらったので
今日はゆるゆるでも回し続けました。



で、2本目。もう最初から全く上がらない。
90%くらいまでしか上がらない。
それでも5分で平均95%くらいまで上げて、さあ100%10分、と1段上げて数十秒で

お尻が攣りそうにwwwww

うっそん!

攣ったらやっかいなので落として落として、結局止まる。
ちょっと揉んでお尻ストレッチして、再スタートするも、違和感ありもう上げられず。
ダメージ残したらあかんし、今日はここまで、と12分で終了しました。

2017042503.jpg

10分ダウンして終了、68分くらいでした。


敗因を考えながらシャワー。
まあ一言でいえば「臀筋が終わっちゃった」なんだろうけど、
臀筋ってそんなに簡単にオールアウトするような筋肉じゃないよね?
100㎏持ち上げてるわけでもあるまいし(笑)

一つ思いついたのは、1セット目ずーっとDHポジションだったこと。
このポジションに最適化したから一番出ると思って続けたんだけど、
それによってずーーーーーっと臀筋に負荷がかかり続けてしまったのかな、と。

たまに身体上げて座る位置も変えて、使う筋肉分散させないといけないんだろな。


実走なら、追い風向かい風、コーナー、抜いたり抜かれたりで自然と体勢変えるけど
ローラーだと自分で変えようと思わないと変えないもんね(^^;
次回はその辺意識してやってみよっと。

もちろんレースでもこの意識は大事だよね。
五島はアップダウンだらけなんで自然に体勢変わるんだけどね(^^;



ありゃー、心拍ゾーン5Cに2分半も入ってしまったでぇ・・・。
こりゃ仕事きついでぇ・・・・・。

2017042505.jpg


しかも今日は授業参観で昼上がりなので午前中に集中してやっつけなあかん。
月末月初の平日に学校行事が入ってくるときついよねー(笑)>ワーママの皆さま

とりあえず先にコーヒー飲んで午前中だけ乗り切って授業参観後に昼寝することにしますw


3年生になって初めての授業参観(*^^*)
新任の若い男の先生なのです~。授業参観も初めてなのかな?
ド緊張すんだろなwww
息子を見るように先生を見てしまう気がするわww




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必須用品。

スキンスーツで玄関出られたら一人前(笑)

宮古島トライアスロンの中継を見続けたいところでしたが、
練習もしないと!
1時間だけ集中して堺浜を走ってきました。


来週ベックオンカップの個人TTに出るのですが、
アップの仕方と、ペーシングはどうすればいいのかの確認です。


来週と同じウェアで練習すっべ、と思って



生まれて初めて、


スキンスーツで玄関出ましたwwwwww

20170423143837156.jpg


ちょっと勇気要りましたけどねw
まあ、ノースリーブのトライスーツで玄関出ること考えたら余裕ですよw


身体のラインが完全に出てしまうスキンスーツ、
これで玄関出られたら、一人前ですよ。



一人前のオバハンですよwwwwww(そっちか


レーパンのお尻が恥ずかしくてサイクルスカート履いてた時期が、

私にもありました(遠い目



さて練習w

アップはこの順だそうで。

1)L2で5~10分
2)10分かけてL2からL4までビルドアップ
3)5分イージー
4)1分×4で高ケイデンス(100rpm以上)間はイージー1分
5)5分L2
6)5分L5(FTP105~110%)
7)5~10分イージー

堺浜までの移動で1+2+3+4くらいはやっときました(記録せず)。
堺浜に入ってから1周ちょっとゆるめに流して(10分ほど)、

2周目に入るところでバイクチームの集団が後ろから来たので
挨拶して最後尾に乗っかりました(笑)
5分L5に使わせてもらおうと思って(笑)

ちなみにこの集団のうち半分は来週出場する方々。
TTバイク&スキンスーツだらけの集団、こええw

まあ私もTTバイクにスキンスーツなんですけどw


速いようw44km/hくらい出てるようw

2017042301.jpg

DHポジションだとベタ付き怖いので3mくらいあけてます。
3m開くと40km/h付いていくの超必死だぞ!!!(笑)



5分くらいついて離れて、またイージーに。
ここから2周したので20分くらいは流しちゃったかな。


で、いざペーシング練習。

計画はこう。
1)110%(200w)で5分
2)115%(210w)に上げて4分
3)ラスト1分モガキ

やってみたw


うん、できねえ!!!!(笑)


中身チェックしてみます。
途中、落車事故の実証検分やってた区間は一瞬落としたのと、
8分くらいで信号ひっかかりました。これはまあしゃーない。

2017042302.jpg


まず、5分110%(200w)がさっそく難しいのね~~!結構上下しちゃう。
特に最初2分追い風だったので、気を抜くとパワーが下がりました。
40km/hは出てたんだけど、180wくらいまで下がっちゃうので2回シフトアップしました。

追い風終わって、パワーだけチラ見しながら走ります。
で、向かい風区間に入ったあたりがちょうど5分だったので、ここから210wに、、、

って、これが上がらない!!!(笑)

向かい風だから上げやすいはずなのに上がらない(笑)
あ、だめだw

って思ってたら信号ストップ。
んー、青信号でも保てたかどうか怪しいな~と思いながらスタート。
なんとか200wくらいを維持して維持して、
ラストちょっと上げて6.5㎞終了、って感じでした。
さすがにモガくまではやりませんでした。公道なのでw


ん、110%で入るのは、無謀だ(笑)絶対落ちる(笑)
トラックの2㎞TTとかならいいんだろうけど、6.4㎞は100%入りでいいと思いました(笑)
その代わり半分過ぎたらしっかり110-115%に上げて、
ラスト本気で踏むことですね(^^;;



と、まあストレートコースならそれでいいんだけど、
問題はコーナー。

結構急コーナーなんだよね><;;

course.jpg

YOUTUBEでクリテの動画あったんで見たけど、ちょっとDHポジションでは曲がれなそう(笑)
特に西側はコースアウトするかもしんないww
ので、コーナーはハンドル持ちます(^^ゞ


コーナーでどれだけ落ちるか次第ですけど、
まあアベ37ってとこじゃないかなあああああ???

TTなんで駆け引きなし!頑張って出しきってきます♪
表彰台登れたらラッキー!(^^)



終わってちょっとセブンでダベりんぐ。
TTレース経験豊富な皆さんに走り方の相談など。
スキンスーツ率が異常に高かった今日の堺浜www

20170423150348766.jpg

うん、やっぱり110%で入ったらあかんらしいわw
なんなら90%とかで入っていいってw

あと、コーナーはしっかりアウトから入ってライン取り注意って。
前走者にコーナーで重なっちゃうと超凹むよってwww
第1出走なので1周目は問題ないけど、2周目以降はいるかもなぁ~。


ま、安全第一で楽しみます♪


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羞恥心が残っているかどうかだけですwwwwwwww

トライアスロン始めて得たものはたくさんありますが、失った物もあります。

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スイムも腹式呼吸がいいのか&宮古島ワイドー!!

昨日の家族スイム。

朝練の疲労もあったので練習なし。1時間みっちり研究作業(笑)
主にお腹回りの動きについて確認しました。


久しぶりに伏し浮きをみっちりやってみたんですが、
伏し浮きの時ってのはドローイン姿勢はあんまり関係ない気がしましたね。
ドローイン姿勢で腹圧がかかってキックやキャッチの力が伝わる、のであって、
ドローイン姿勢によって身体を浮かせるわけではないのだなと思いました。
むしろお腹(だけでなく全身)の力が抜けている方が浮く。

脂肪が多いからでしょうけどw


でもこれがけのびになると弛緩すると沈むのです。
お腹に力を入れ腹圧をかけて、上半身も肩甲骨からぐーっと伸ばしていないと
脚が沈んできてけのびの距離が伸びない。
けのびで耳ぴったりのストリームラインを作るのは抵抗を減らすだけでなく、
重心を上げる(前に出す)意味があるんですよね。
重心が前にあれば脚は沈まない。
(なのでグライド時間が長く腕に体重の乗せた方が脚は沈まず楽に泳げる)


一方で、浮心というのがあって、肺に息が入ってそこが浮くわけですが、
この浮心が前すぎるとまた脚が沈む。
重心と浮心の距離が近いほど、脚は沈まずに浮き続けられて楽に泳げるってことになります。
これはOWS日本代表の樋口さんの講座で学びました。


で、この浮心は、胸式呼吸と腹式呼吸で変わっちゃうそうです。

胸式と腹式の肺と横隔膜の動き
20141116141954.png
(画像検索で拾った分かりやすい画像をお借りしています)


胸式呼吸だと肺は横に広がるので浮心は前の方です。
前が浮くと、脚は沈みますよね~。
腹式呼吸は肺は下に下がるので胸式呼吸より浮心は下がる。
胸式呼吸よりは脚が沈みにくくなる。


私は普段胸式呼吸です。
でも肋骨の動きが悪いので呼吸が浅い、という弱点があります。
ってのが前回のパーソナルで分かりました。
スイムでも強度が上がってたくさんの酸素が必要になってくると
充分に吸えず苦しくなってくるという自覚がありました。
ゆっくり泳いでる時はいいんですけどね~。

これを、泳いでる時も腹式呼吸にすれば、
たくさん吸えるし、浮心は上がって沈みにくくなるしでいいんじゃない??と思って
昨日は徹底的に腹式呼吸で泳いでみたんですよ。


結果、メリットとデメリット両方あり、と感じました。

メリットはなんといっても、「たくさん吸える!」こと。
一気に吸って、止めて、また吸う直前に吐くのですが、
止めている間のちょっと苦しい感じがかなり薄れます。

浮心については体感できるほどは違いを感じませんでした。
普段からそんなに沈まないからなあ~(脂肪のせいでw
でも、前に重心をかけやすくなったなとは思いました。


デメリット、というか、コツがいるなあと思ったのは、
胸式呼吸よりも吸ったときに腹筋が弛緩するので、
その後ドローイン姿勢にするのが忙しくなっちゃう。
あ!でも、弛緩→収縮(というか固める)→キャッチ、という順序を意識したら
キャッチのタイミングを遅らせてキックとばっちり合うようになりました。


あと、水中なので水圧のせいで腹式呼吸も陸上より力がいる感じ。
かつ、内臓への圧力がより強くなるので、胃に食べ物が入ってると
しんどくなっちゃうなあと思いました。
まあ、本番はスタート前2時間くらいは何も食べないのでいいですけど。


あと、デメリットってわけではなく胸式呼吸のメリットかな?ってのは、
肋骨が拡がることによって肩甲骨も上がりやすくなると思うんで、
腕は前に伸びますね。


ってことで、昨日ちょっと試した程度の感触としては
「まだ分からんw」
ですw

長く泳ぐときに差が出てくるかな?
今度試してみます。



今日は宮古島トライアスロン♪
ネット中継を楽しんでおります(^^)
https://www.shimadukuri.com/

西内コーチ、スイムアップ3位!日本人1位!
さすが!!!

miyako.jpg

バイクスタートは石橋コーチの方が早かった模様www
石橋コーチ、どんだけトランジ速いんですかwww


8時半まで見て、ちょっとバイク練習行って、
そこから先は夜までずーーーーーっとくぎ付け予定です(笑)


みんなワイドーワイドー!!!\(^o^)/


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意識的にピッチを抑えることがコツだった(私の場合)

今朝の早朝練習の続き。
バイク1時間高強度の後、素早くトランジ(w からのラン5㎞。

ランも追いかけ走だって言うじゃない・・・・(ウヘェ
また先頭スタートじゃないの・・・w


実は数日前からちょっと右側のスネに違和感があって、
傷みが出たらすぐ止めようと思ってたのです。
なんともなかったですけどね(ホッ

なので先週はキロ5分で走ったけど、今日は様子見で5分15秒くらいかなぁ~って
弱気な感じでスタートしました(笑)


先週はかなり心肺きつくなってしまって4㎞で一旦止まってしまったんですが、
その原因はデータからピッチが早すぎたことにあると分析。
今日はとにかく意識的にピッチを抑えて走ろうと思ってました。

ガーミンのピッチ音は185bpmにしてますが、それを聞きながら走れば
だいたい190前後くらいには抑えられます。


ガーミンのピッチ音を聞きながら、大きなフォームで、脚を後ろに伸ばし、
胸を張って、できるだけ腕を振って、走りました。
予想通り、しばらく心拍ゾーン3のまま。よし、これならいける、とその調子のまま走ります。

が、海沿いって結構風の音が大きいのよねー(笑)
ピッチ音が聞こえなくなって、ちょーっとずつ早くなってたみたいです。心拍数アップ。
んー、私もピッチ音じゃなくAKBのヘビーローテーション頭で歌いながら走ろうかww
(ピッチ180らしいです)


2㎞~3.3㎞くらいが向かい風できつかったけど、とにかくピッチを抑えることに集中。
ペースは若干落ちましたが、心拍の上昇は抑えられました。
きつくなったときにピッチが早まっちゃうのが私の死亡パターンだったんだな。
ここがコツだったんだ。

先週止まっちゃった箇所もそう苦しまずクリア。
ラスト1㎞はちょっとペースアップできました。


ってことで、今週は24分26秒!先週より30秒も更新したぞ(^^)

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堺浜ブリックランのPBだ~。
ってまあ、それってバイクの強度や距離によるからあんまり意味ないけどw


最初が早かったのは追い風だと思うけど、抑えて入れば中間もっと楽だったのかしらん?

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10分で心拍170を超えたけど、そこから急上昇はしなかった。ずっと171-172。
先週はここがうなぎ登りだったので途中死亡しちゃったのね。今日の方が速かったんだけど。

20170422162732794.jpg


ゆっくりピッチで走ってるつもりで195だから(笑)
先週モウダメ状態になった走りとのピッチの差は、3くらいです。でもその3が大きい。

20170422163121339.jpg


先週とかなり違うのがストライド。先週は1mジャストくらいで走ってたんですが、
今日はだいたい1.04mくらいでした。

20170422163234068.jpg

最初の大きな走りのままいけたらもっと楽だったんだろうと思うんだけど、
そうできなかったってことは何か原因があるんだろな。
まあ、最初追い風だったからw



と、先週よりかなりいい感じで走れた今日のブリックランでした!やったね!
もちろん先週はビルト週の3週目で疲労たっぷり、今日はレスト週のレスト後と大きな違いはあるんだけど、
逆に言えば適切にレストして疲労が抜けていればちゃんと走れるってーことだ(^^)

走り終わっても脚に疲労感はなくてやっぱり背中ばっかりなので
走り方もよくなってきたんだと思う!たぶん!



今日も楽しく苦しんだ変態の皆さんですw

20170422171047946.jpg

楽しかったです~!
また次回宜しくお願いします!



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頑張らないとピッチが下がらない女子も多数いるのですよw
目指せピッチ190(笑)

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ポジション調整大成功!!腹圧かかるようになった!

2週連続の早朝堺浜ブリック練習会。

今朝も集まりましたよヤバイメンバーがwww

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堺浜は普段からTTバイクの人も多いんですけど、
この呼びかけ練習会の時は一気に多数のTTバイクが集まって見モノですw
各社取り揃えております的なww

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先週と同じく遅い人順にスタートしてゴールを合わせるパターン。
自分のペースで走れるし、集団にならないしでこのパターン好きです。

今日はどう考えても私が一番遅かったので6本全部先頭スタートで行かせて頂きました(^^ゞ


アップ1本、ハード6本。間は2分くらいのイージーやレスト挟む感じです。
今日はなかなかよかった!先週より走れました。
さすがレスト5日挟んでるだけある~(笑)


と言ってもSST8分6本、みたいな強度なんですが、
これができなかったんですよね~~。
3本くらいから腰が痛くなって体幹に力が入らなくて垂れていく、という感じだったのです。
今日は垂れませんでしたよwwww腰痛もほとんど出なかった!!!

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今回のポジション調整、今日の感じだと平地では大成功です!
しっかりお尻が使えてる感覚があるし、
何よりDHポジションで意識しないで腹圧かけられるようになったんですよ!!
がちっと腹筋固まって、腰痛も出ないし踏む力がガンガン出るしで
走りながら「大成功ー!(笑)」って思ってましたw

ポジション大事wwwwwwww

具体的には、サドル1㎝前出し+2mm上げ、です。
もうちょっと上げてもいいかな~というところ。

明日もちょっと走るので、もう2mm上げて行ってみます。




イージー以外のアベレージがだいたい35km/hでした。
今日は100%単独だったんで、1周(5㎞)ずつなら単独35km/hが出せるようになってきたぞ(^^)
2周は無理だ~~(笑)

後ろの皆さんは、ラスト1周アベ40km/hとか42km/hとかって言ってましたので(全員単独走)
ほんとに変態ばっかり(ウヘェ


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やっぱり160w、35km/h巡行って感じだなぁ。
ほんとパワー出ないなぁ。完全に機材とポジションの力で走ってるなwww

だから登り坂と向かい風がおっとろしく遅いんだね。
筋トレとパワトレ続けて頑張ってパワー付けていこうっと。



さあ、すぐトランジ!(若者はトランジットのことトランジって言うらしいよ。真似してみたww

ブリックラン5㎞です。



書く時間が無くなった~~><;
のでランは別にします。
ランはランでめっちゃ発見ありました。



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平地でいくら速くても、五島のバイクコースでは全然はしれませーん(笑)
五島はテクニックです、テクニック(笑)

でもバイク腰痛にちょっと光が見えてきたかも???(*^-^*)
また和歌山練で確認して微調整続けます!
いいポジション変更はトレーニング量に勝る!!(笑)

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本番近づいてもやっぱりプルだけじゃダメ

昨日は旦那が仕事で会食だったので、
息子と二人で外食(ファミレス)したんですけど、、、

息子(8歳)の食う量が半端ないwww

ココスの180gハンバーグステーキにご飯おかわりして
まだ足りず山盛りポテトみたいなん頼んで
軽く1500kcalくらい食べてた。。。

食が細かったのが嘘みたい!
こりゃ今年は伸びるなあ(*^^*)

これからは肉たくさん買わなきゃw


そんな息子のマイブームは漢字。
ついに「」が書けるようになりました(笑)




昨日の夕方のスイム。
ガッツリ技術練。


アップ 100*4(クロール、背泳、クロール、ドリル)
キック 50*5*2
プル 50*5*2
フォーム 100
メイン 100*5
イージー 100
フォーム 100
計2200m



キックはドルフィン、腰沈めたバタ足、腰浮かせたバタ足と3種類。
だいたい50秒、52秒、55秒、ってとこ。
まだ腰浮かせたキックが一番遅え・・・。
なんか間違ってんのかな~(^_^;)


プルはちょっと実験。
4回に1回の呼吸だとちょっと苦しくなってくるんで、
後ろ5本は最後に水中で息を吐いてみた。
格段に楽になったけど、やっぱり息を吐くと力が抜けるね。

でもタイムはほぼ変わらんかったというwww
完全に止めてると43秒、早めに息吐くと44秒。
ほな楽な方選ぶかなwww

ハルさんとこにあった大ヒント「キック直前に腹筋固める」を意識。
プルなんでキックじゃなくキャッチだけど。
うん、進みが違う!ぐっと乗り込める気がしました。
吸う(腹筋緩める)-止める(腹筋固める)-キャッチ、の流れですね。



さてメイン。
ひっさしぶりに強めに泳ぎました。
最近めっきりキックをしなくなりw、強いキックの打ち方を忘れてしまって
のぺーーーっとした泳ぎになってる自覚があったので、、、(^_^;)

ドルフィンクロールの片脚版の強さで、100mを5本。
2分サークル(前待ちで長くなったとこもあり)

1:29、1:28、1:28、1:28、1:30
最後ちょっと垂れました(^_^;)苦しくてうねれなくなっちゃったw

2分サークルだからハルさん練100m版やってた頃よりは弱いけど
強いキックを打てばいつでも1:30は出るなあ、と確認。


イージー挟んで、最後にそのドルフィンクロールの感覚のまま
キックを合わせるだけにしてみる。
腹筋固めるタイミングとか上半身の上下は一緒で、キック幅を小さく。
強度上げずに1:33。よっしゃ!これでいい!

最近はキックのやり方を忘れて動きが小さくなってたから
1:38くらいが常になってた。
キックはしなくても、キック以外の動作まで小さくなってしまわないようにしないと
泳ぎが小さくなってしまってタイムが超落ちる。

なので、レースが近づいてウェット感覚に寄せていくからといって
プルばっかりやってたら泳ぎが小さくなっちゃうよ、と思いました。
こうしてちゃんとキックして大きな泳ぎを維持しつつ
キックを小さくしていくべきだなと思ったのでした。

泳ぎが分からなくなったらドルフィンクロール(笑)
即効性のあるお薬です(笑)
レース当日、アップでやるのも効果ありそうですね。



スイムはまあまあ仕上がってきたかな?
あとは海練で実践技術確認して本番に合わせて行きます。

その本番のコースの解説をしておきました。
五島長崎国際トライアスロンコース解説(スイム)

初めての方には分かりにくいところがあるので、
事前に読んでイメージしておいてくださいませー。



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maomaoさん帰ってこられましたね!
3日くらいで抜かれると予想w

五島でもバイク1周目で抜かれるかな~( ̄▽ ̄;)
スイムだけは先に行かせてください(笑)

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ババアじゃないぞ!熟女だぞ!!!(笑)
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鼻呼吸のメリット?&ついにストライド100に

今朝のトレーニング。
今日まで軽めなのでサクッと30分で切り上げのラン。


の前に10分ローラー。
軽くしてクルクルしても温まらないので今日はそれなりのギアで。
心拍&筋温を上げるなら筋力使った方が手っ取り早いね。
ただし硬いままやると故障の元なので注意。
アップのためのアップがいるわ(笑)


今日のランは、
・鼻呼吸で
・胸張って腕大きく振って
・ゆっくりピッチで
・脚はみぞおちから
・足は離しに行かない
・足は着きに行く
あたりを意識して。

ペース、心拍数不問。技術練習。


ペースは結局5分半くらいの、速くもなく遅くもないいつものペース的なところに(笑)

それにしては心拍数はぐんぐん上がり、ちょっときつく感じました。
最後はちょっと鼻呼吸が苦しくてたまに口呼吸を入れました(^^;

6分ペースなら平気でしたけど、5分半になるとちょっと鼻呼吸しんどいな。
でも続けられないことはない。


途中で口呼吸をしてみて気付いたんですが、鼻呼吸と口呼吸では入ってくる場所が全然違いますね。
ってまあ場所は肺は肺なんだけどw

口呼吸だと肋骨を広げて肺を広げようとする。
胸が上がって前に出る。いわゆる胸式呼吸かな。

鼻呼吸だと肺は下に下がって広がる感じ。
お腹が前に張る。いわゆる腹式呼吸になる。
鼻呼吸でも意識すれば胸が前に拡がるけど、自然に吸ってる分には前には出ないですね。


途中信号ストップで気が付いたんですけど、いつもは全くでない部位に重だるさを感じたんですよ。
それは腹筋。腹直筋も腹斜筋も。

これって、鼻呼吸で、かつ自然呼吸じゃなく努力呼吸になる強度で走ることによって、
腹筋に力が入ってるってことですよね。


たぶん、これは方向性としては悪くないんじゃないかな??
呼吸によって腹圧がかけられて体幹を硬くできれば、
着地の反発がより伝わるもんね?


あとは、張りっぱなしにならず張ったり緩めたりができてるかだけど
それは呼吸で腹筋が動いてるのを感じるからできてるんじゃないかなぁ。
スイムは吸ったらずっと止めてて、一気に吐いて吸うから、この緩めるのがなかなかできないのです。
意識しないと腹筋がゆるまない。

でもスイムは水中で息吐いちゃうと勿体ないもんなあ。
力も入りにくいし、何よりせっかく浮かせてくれる肺の空気を逃がしちゃう。


鼻呼吸であまり強度の高い運動はできないけど、ロングなら鼻呼吸を意識することで
ペースが上がり過ぎるのを防げるし、腹筋も使えるしでいいんじゃないかしら??
練習時からできるだけ鼻呼吸を意識してみようっと。



今日はまあまあ脚拡がってたんじゃないかしら?と帰ってデータ見るの楽しみでしたw

やった~平均ストライド100達成~\(^o^)/
スピード走やLT走以外で普通に走って1.00は初めてかも!

20170421130929615.jpg


去年の夏くらいのデータを見ると、同じペースならストライド93くらいですね。
7㎝広がるって結構凄いよね!!!

こりゃ筋トレ効果もあるな~。
スクワット、ランジ、デッドリフト、あーんどプロテイン!(笑)


それでもまだ身長比63.3%なので、まだ拡げられるはず。
故障に気を付けて、フォームに気を付けて、もうちょい頑張ります(^^)


あと、走り方もちょっと良くなってきたかも。
走り終わっても脚のどこにもだるさがなくて、体幹や肩甲骨周りが疲労してる感じ。
これならバイク180㎞終わって脚が疲れてても走れる走り方なんじゃないかな?


ランもちょっと楽しみになってきました。  
まあ一番辛いのは確実だから憂鬱は憂鬱なんだけどねwww 


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ご厚意の御礼&タイムを求めるか省エネでいくか

調子悪そうだったので今日は朝練休んで睡眠とりました(^^)


昨日の記事にたくさん応援の声やクリックや注文を頂きまして(T ^ T)

ありがとうございます!感無量です!!!

たくさんの方に応援していただいているのだと、
改めて感じました。
本当にありがとうございます。

目標に向かって日々頑張りますっ!!(*^^*)

これからも応援頂けると嬉しいです!





昨日の夕方のスイム。

レスト週なので強い練習をせずあくまでもリカバリーの範疇。
でもせっかく時間のある水曜日なので少し長く泳ごうと思いまして、
ひっさしぶりにセンゴをやりました。
ただしプルで。


プルで1500m泳いだことあったかなー?ちょっと記憶にない。
そんな苦行やりたくもなかったしw
それくらいプル嫌いだったw


最近の感じだとそんなに嫌でもないかなと思ったのと、
腰椎を安定した姿勢が、長くなるとどうなるかを確認したくて、
試しにやってみました。


アップ 100*4
キック 50*10
イージー 100
プル 1500
フォーム100*5
計3100m



キックは腰沈めて5本、腰浮かせて5本。

腰沈めたキックは足首を柔らかく水の重みをしっかり感じて。

腰浮かせるキックはどうもビート板が浮きすぎてやりにくいなあと思ったので
プルブイをビート板にしたら簡単に姿勢を作ることができました。
なるほどな~、たまに速い人がプルブイでキック練習してるの見て
よくあんなんで進めるなと思ってたけど、
浮力が少ない方が腰浮かせることができて回転数上げられるんだね。
これからもこのパターンで両方やろう。


さてプル1500m。
最近の感じだと1:35ペースではいけるだろうと思ってたんだけど、
甘かった。思ってたより全然ペース上がらず。

24分20秒だったので、1:37.3/100mペースでした。
ありゃー、ですわ(^_^;)


でもいっぱい発見ありました。やってよかったです。


1.左呼吸で軸がブレブレ

最初200mくらい3回に1回の左右呼吸にしてたんだけど、
左呼吸の前後で下半身が大きくぶれちゃう。
抵抗になってペースは上がらんわシンドイわで止めた。
腰の安定が左呼吸時に抜ける。右が沈む。
こりゃ左呼吸をもっと練習しないと実戦投入は程遠いと感じました(^_^;)



2.無意識で腰の安定を保てるのは15分くらい

最初だけ1:36ペースくらい、
そこから2回に1回の呼吸にしてあまりの進まなさにイライラしてw、
400mくらいから4回に1回の呼吸に変えました。
そのあたりから心拍もペースも落ち着いてるので、プルだと4回に1回だな~。

そこから先はずーっと1:38ペース。
この大きいプルブイ挟んでると若干ターンが遅くなるので、
長い距離になると数秒落ちるのはしょうがないかな?

ところが、15分、1000m近くになってきて、どうも腰下がぶれ始める。
タッチタイミングもずれてきて、ストローク長が短くなっているのが分かる。

ぬー、体幹が疲労してきましたな?
と気付いてからは下腹部にしっかり力を入れてプルブイを挟み込み
できるだけブレないようブレないように気を付けました。
泳ぎ終わった後に内転筋がプルプルしてたくらいw

おかげでペースは落ちず最後まで安定してましたが、
本番も落ちてくることは考えられるなあ。
腰下のブレを感じたらすぐに矯正できるように意識しておこう。



3.スイムタイムを求めるか、省エネに徹するか

この前ウェットスーツ(フル)を着て泳いだ時よりは100mあたり3秒くらい遅くなりました。
上肢の浮力と、あと多少なりともキックをしていたのでその推進力かな。

でも心拍数は雲泥の差があります。
ノーキックのプル泳だと1:38ペースでもほぼゾーン2で泳げる。

20170419_20170419221322e2a.jpg

キック入れるとこうはいかないなあ(^^;

3000mも泳げば上がった時それなりに疲労感があって帰りのチャリで重だるさを感じますが
昨日は脚には全然全く何にも疲労を感じませんでした(笑)
上半身は使っているので全身疲労感はしっかりあるんですけどね。

これは、本番でもバイクに絶対差が出るなあ、と思いました。

100m3秒違えば、スイムのタイム差は2分。
去年はそこそこキックしての64分台なので、今年キックをしなければそれより遅くなるかもなあ。
スイム単体の目標はあるので、そこを求めていくならこの2分は削りたいけど
バイクの2分なんて一瞬、ランに至ってはエイドで1回止まるか止まらないかの差だもんねw

普通に考えたら、キックは極力しないで体力温存、だよね~。。。
しても合わせるくらい、腰下を安定させるためだけかな。


来月海練習の時にしっかり確認しておこうと思います。




そのほかにもグライドの高さとか長さとかキャッチのタイミングとかプルの軌道とか
いろいろ気づきがありました。
長く泳いでヒマにならないと気づかないことってあるよね(笑)
たまには1000mや1500mもいいですね。月1回でいいけど^^;


リカバリーといいながらそれなりに疲労しましたので、
昨日帰ってから眠くて眠くてw
今朝も起きられなかったしw

でも脚は超スッキリで張り感ゼロ!
ランナー&サイクリストのみなさま、脚の筋肉疲労の軽減に、プルブイスイムどうでしょ(^^)



いやーーー、スイムは(も)奥が深い!!!
プールで速くても海で遅くなったり、逆もある。
最も本番環境で練習しにくい種目だからこそ、
どういう練習をして何を鍛えていくべきかをちゃんと考えてやらないとね、と
思いました。

今年ほど本番タイムが読めないシーズンはないです(笑)



ブログランキングに参加しておりまっす。
日々どういう練習すれば本番の海で活きるのかというのは物凄いノウハウで
それを惜しげもなく公開し講座にまでしてくれてるハルさんは
トライアスリートにとって神様のような存在なのですよ(笑)
ってことで、今日もハルさんのブログでポチッとするのでしたw

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ドローインしても硬直しないようにならねば(^_^;)

昨日夕方のスイム。
レスト週だし疲労も残ってるのでリカバリー程度。

行く前にハルさんの今回のキック講座を読み込んでいきました。


アップ 100*4
キック 50*11
プル 50*11
スイム 50*10
ダウン 200
計2200m

10本のつもりがどっちも11本やったわ(笑)




キックは骨盤を後傾させて腰のS字を無くすつもりで。

最初は腹筋に力が入りすぎて苦しくなりタイムも悪かったけど、
徐々に力の入れ方抜き方が分かってきて腰の位置が安定してきた。

このキックでは初の53秒が出たぞ(^-^)
1分30秒サークルだけど。

脚は重いキックより疲れないけど、回転が早いからか呼吸が苦しいな(^_^;)

あと、腰を安定させようと意識すると硬直してしまうなあ。
硬直すると棒人間になってキック幅が小さくなって
全然進めなくなっちゃう。



その腰の安定を保ったまま、プル。
お尻がフリフリしないように意識して。

45秒では帰れるけどなんだか違和感。
多分さっきと一緒、緩みがなくて硬直してる。

呼吸のタイミングだけお腹を緩ませて
その直後のキャッチで縮むようにしたら
さっきより楽になり後半も落ちずにいけた。
43秒くらい。
うん、この高さと緩急だな。



ちょっと休んでスイム。
キックしないで泳げるかな?とやってみたけど40mで脚沈んだ(笑)

軽めのキックで脚使わず泳ぐ。
47秒くらいしか出ない。
んー、やっぱりキックの力で浮いてるのだなぁ。
でもほぼキックしなくてもフリフリはしなくなってきた。

腰の安定を意識すると上半身まで固まってしまい、
ローリングは浅くなるわリカバリーは低くなるわであまりいい泳ぎができない。

そういや西内さんが言ってた。
上半身はローリングしても下半身は極力ローリングさせずに高い位置をキープと。
腰の位置で捻っているのか??
次回要確認。



スイムは最後まで会心の泳ぎできず。
さすが鬼門の火曜日だ(笑)


姿勢はだいぶ分かってきた。
骨盤の角度と、背中のS字がなくなる感覚が肝だ。

あとはこの姿勢を、硬直させずリラックスしたままできるようになるか(^_^;)
腹圧かかった状態で普通に呼吸ができないと。

これができるようになったら、
ランやバイクにも絶対活きてくる。
座位でも立位でもできるから生活の中でもできるもんね。
日々意識してみよう。



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和歌山白目練でとんでもない人生初体験が!!!

今朝は4時起床、4時半出発で和歌山へ。
最寄駅から輪行して和歌山の橋本まで行って、和歌山広域農道往復コースです。

別名「白目練」(笑)

白目になるほどきついからw
Stravaのセグメント名に白目って付いてるねんもんw


前回やって、とりあえず道は分かったし、きついことも分かりましたw
前回は、下りで脚を止めない、ってのが実験というか練習テーマでしたが、
今回は「登りも手を抜かない」にしてみました。

本番では登りは手を抜くとこですけど、練習だからね、往復完走できるギリギリまでは負荷かけてみようかなと。


広域農道往復65㎞+橋本からスタート地点往復で約72㎞、1300mUP。
アベレージちょっと上がりましたwそれでも24km/hですけどw

20170416143614522.jpg



登りっぱなし下りっぱなしはあんまりなくてほぼアップダウンです。
五島のコースにそっくりw

20170416143546474.jpg


いや~~~今日も見事に白目になってフィニッシュ致しましたです、ええ(笑)


で、負荷はかけてこられたのか、ですが、結構頑張ったと思います。

前回ほぼ心拍ゾーン2だったんですが、今回は3以上がかなりありました。
登りをあんまり休まないとすぐ上がっちゃうw
まあ、気温も関係してますかね。暑かった~!

20170416143838815.jpg


パワーゾーンは全体的な比率はそんなに変わらないんですけど、
ゾーン5以上が若干多かったかな。

20170416144242346.jpg


橋本からスタート地点のルートが違ったので全く同じではないんですが、
7分くらい短縮したかな?アベレージ23.2km/hから24km/hに上がりました。

20170416145024051.jpg

このコースを25km/hくらいで走れたらどこでも表彰台登れる気がするwwwww

遠いわーwwwwww




と、そんな本気で白目になる和歌山広域農道練なのですが、
なんと!今日は一人ではなかったのです\(^o^)/

ブログを見て、一緒に走りに来て下さった方がいらっしゃいました~~\(^o^)/


橋本6時半で待ち合わせして、「初めまして~」。
聞けば私の家からそう遠くないところにお住まいで、
1時間40分かけて自走してこられたそうな・・・( ̄▽ ̄;;

私輪行で楽してきちゃった・・・気合が違う・・・w


超すらっとしたクライマー体型の方!ひー!速そう!!(笑)
このコースは初めてとのことだったので私が先行しますが、
登りイライラしたら前行って下さいwwとお断りしてスタート。


スタートから10㎞も行かないうちに私の機材にトラブルがあったのですが、
   (トラブルについてはまた別で書きますね。)
パパッとアドバイス頂いて難なく再スタートできました。
助かりました~~~(^^;;;
ベテランの方と走るとこういうのが本当に助かります。


数少ないソロ練習じゃない機会なので、いろいろお話したいのは山々なのですが、
アップダウンばかりで気を抜くところが全くなくw
片道32㎞ほぼノー会話でしたwwwwwww


折り返しで今日はコンビニへ。暑くて飲み物の減りが思ったより早かったのです。
そろそろコンビニないところに走りに行くときはボトル2本いりますね~~!

へへへ、今日はソロじゃないんだぜwwwwwの証拠写真w

20170416150312385.jpg

なお、来週宮古島に出られるそうで、
TTバイクはもう現地に送ったので今日はロードバイクでとのこと。
後ろ見る余裕はなかったですが、信号待ちで常にすぐ後ろにいらしたので
多分私のスピードは余裕だったと思われますw

下り速いですね~と言ってくださったけど、それはKATANAのおかげですw
あと体重w


サドルバッグが奥様お手製とのことだったんですが、それがめちゃくちゃプロの作り!!
スゲエエエエエエエエエエwwwwって興味津々でした。
シーコンの布を使って作ったとのことだったんですが、
もうこれ売れるでしょ!!!ってクオリティ!
あああああ、真似したいいいいいい(笑)



ってなお話しつつ充分休憩して、復路35kmスタート。
やっぱり余裕なく、ノー会話(笑)まあ、練習ですからなww

無事、事故なく橋本まで帰ってこれました(^^)
「白目になりました!(笑)」とおっしゃって頂けたので、
充分にこのコースの白目っぷりは堪能いただけたようで満足ですwww
ここから自走で帰るとかもう私には考えられないww


輪行作業をして、お疲れ様でした~とお見送りしようとしたその時、
思ってもいなかったお願いをされまして・・・・


な、な、なんと、、、、


サインを下さいってwwwwwwww


なんのこっちゃーーー!(笑)


出してこられたのはなんとぐわぁT!!!

20170416152326501.jpg

わ~、いつ世代のやつだろ???
私が発送したとのことでしたので第1期~3期。相当前です(笑)
うわ~~かなり古くからの読者さんだったのですね~~~びっくり!


座右の銘とサインをとのことでしたのでwwww
座右の銘ってわけじゃないですが、大事に思ってることを書かせて頂きましたw

20170416152346252.jpg


そ、そ、それだけじゃなく、なんと、履いてらっしゃったシューズにもって・・・・


新品でとっても綺麗な真っ白なシューズ。さすがに躊躇しましたが、
オンリーワンにしたいんでって言ってくださって、、、
若干パニック気味になりながら遠慮なく書かせて頂きました(笑)

20170416152741622.jpg

宮古島もこれで走られるとのこと。
一緒に連れて行って下さるようで、も~~~感激です(笑)


もちろん、人生初体験!のサインでした(笑)

いや~忘れられない記念になりましたwww



宮古島頑張って下さい!と固く握手して解散。
輪行で自宅付近まで帰ってきました~。



からの、ブリックラン。今日は5㎞だけ~。

20170416154054482.jpg

昨日、フォーム(というかストライドかな)を意識するとどうしてもゆっくり走れず
どんどん強度が上がってしまうので、今日はしんどくならないペースで走る!と
思っていたのですが、ペースは変わりませんでしたw

でも、今日は「しんどくならず走り続けられる」強度だったのです。
つまりしんどいのはペースではなかったということ。

たぶんこれです。ピッチ。今日は私にしてはかなりゆっくりでした。

20170416154116919.jpg

ストライドは97cmくらい。
今までジョグってーと、ピッチ190のストライド90㎝くらいだったのです(キロ6分弱)。
それよりもかなり心肺的には楽に走れる感じ。
ストライドも前に伸ばすとしんどいけど後ろに伸ばしててしかも骨盤使ってるので
全然脚の筋肉に負担がない感じで走れました。

正解じゃない?これ(笑)

まあ、全身の筋グリコーゲンがカッスカスになってるであろう本番では
どこまで走れるか分かりませんが、このフォームを意識して走ってみようと思います。



ってことで、本番のシューズは決まりました。
クラウドフローで!





楽しい日曜練習でした(^^)
土日で450TSS(笑)



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サインてwwwwwwwwwって笑われるやろな~~と思いつつも、
こんなこと一生に一度きりだwwwと感激の想い出として書いちゃいました(笑)
いや~びっくりしたww

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