補給研究の記事 (1/2)

私のクエン酸の飲み方

今日はお昼で早退して授業参観へ。

今、授業参観は学期ごとにありまして、
3学期は発表会的な内容となっております。
親サービスが凄いです(笑)



息子ったらば好きな子ができたそうで.。゚+.(・∀・)゚+.゚
どの子かな~って思ってたら

「あの子が〇〇さん!僕の好きな子!」

って聞いてもないのに教えてくれる息子www
ちょwww
隠さんのかーいwww


ジーンズ、ポニテで活発そうなべっぴんさんでした(^-^)
運動できるから好きなんやて!(笑)


終わってから手紙もらいました(^^)
「いつもがんばってるね」、って上からやなwww嬉しいけど(^^)

20170224180237676.jpg

汚くてお恥ずかしい(^^; 誤字もあるし・・・。
普段ちゃんと書けば綺麗な字を書くんですけどね~。

しまなみ海道は毎年行きたいのかw
今年は四国から攻めようかな(^^)



参観日の後は仲良し友達みんな揃って家に来るのが恒例となっております(・∀・)

なので外出はできないけど、手はかからんのでヒマ~。
さすがにローラーするわけにもいかないので、
子供らの会話を横で楽しみながらクエン酸カプセル詰めに勤しみましたw



200個、これで2ヵ月分くらいかな~。

強化期に入ったら回復のためにもガンガン飲むので、
2ヵ月もたないかな。



あ、最近オカン商店経由でクエン酸関係のご注文がたくさん~(*^^*)
ありがとうございます!


私はずっとこれを買ってます。まあそんなにすぐは無くなりませんから年2-3個ですけど。


カプセルは最近はこれを使ってるかな。ちょっと安いですね。


これがないと詰めるの辛いですねwこれさえあればあっちゅーま。



私はこう飲んでます、って例をご紹介しますと、


朝起きたらまず3個。
00号カプセルで1カプセル約0.9gです(ちゃんと詰めたら)。
体重1㎏あたり0.05gが適量なので、だいたいの人が3個か4個かと(^^)

なお、朝一飲むと胃が動くので、必ずトイレに行きたくなります(笑)ベンピ知らず(笑)


準備してランかバイクです。飲んでから30分くらい経ってからスタートしてますね。
ここはどれくらい時間置かないといけないかは分かんないです(^_^;)
ロング練習やレースの時は確実に効果が欲しいんで1時間あけてます。

効果としてはなんといっても「ばてにくくなる」、と思います。
1時間でも感じますよ。最後の方の空腹感が、飲んでなかったときと違います。
2時間になると明らかに違いますね。


練習中にはカプセルでは飲まないですが、
バイクのロング練習の時はバイクボトルの水にちょっと混ぜてます。
がっつり補給するレベルのロング練習にはエネルギードリンクにも混ぜます。
糖と一緒にクエン酸を摂ることで、グリコーゲン再充填が促進されるそうです。
ショッツとかのエネルギージェルもクエン酸が入ってる物を選ぶといいかもしんないですね。
まあ、別に飲めばいいんですけどw


練習から帰ったら糖とアミノ酸を摂りますよね。
30分以内がゴールデンタイムと言われますけど、
30分以内にそんなに大量に食べられないでしょ(^^;

なので、1000kcalとか消費したロング練習の後は、
その後食事の度にクエン酸も飲むようにしてます。1カプセルずつですけどね。
それで時間が経った後でもグリコーゲンの充填促進を狙ってます。
その効果なのかどうかはわっかんないですけど、
グッタリ感が素早く消える気がするんですよね~~~~。


特にハードな日(30㎞走とかやった後)は2時間おきに飲みます。
これは疲労回復目的ですね。
酸味を感じた方が刺激があって効く気がするので、
水に溶かして重曹ちょっと入れて酸っぱい炭酸水作って飲んだりもしますよ。
はちみつ入れたら手作りキレートレモンですねww超好きw


平日はそこまでハードな練習はしないので運動前だけかな。
朝夕トレーニングするんで3個ずつ計6個飲むだけです。


胃がカーッとなりますが、胃が悪くなったという感じはしないですね。
過去に逆流性食道炎やってますが、クエン酸飲むようになってからの再発はないです。
胃にいいという説もありますが、そこは分かんない。
胃弱な私でも続けられます、ってのが個人的感想です。


こんな安いものでこれだけ様々な効果を得られたら言うことないですよね(笑)
一般の食品にも含まれるものでそう胡散臭さもないし(笑)



ご参考になれば(^^)



なお、先日「カプセルに詰められたクエン酸商品」を教えてもらったんですが、
自分では買ってないのでお勧めしていい商品かどうかは分かりません。
でも安いのでカプセル詰めがどうしても面倒だという方は試しに買ってみては?
(1カプセルにクエン酸0.45gだそうなので60㎏の人で6-7粒です。)



いじょ、お母さんのクエン酸情報まとめでした(・ω・)b

より詳しく知りたい方は研究室へどぞw
「補給・栄養研究」のカテゴリに関連情報がたくさん出てきます。



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参観の後のPTA総会をさぼってこんなことを書いててすいませんw(委任状は出したよw
PTA役員が回ってくるのはいつかしら・・・ガクガクブルブルブル

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#オカン経由Wiggleで大きなお買い物をして下さった方、どなたか存じませんがありがとうございますm(_ _)m
#これでまたカナダに一歩近づきましたm(_ _)m


クドいようだけど、クエン酸は効くんです!!

フルマラソン、今回も補給はバッチリ。最後までエネルギー切れなし!


カーボローディングは前日のみ。
お昼にセブンの冷凍パスタとおにぎり2つ、夜はカレーでご飯多め。
レース当日はスタート4時間前に50gのお餅3つを砂糖醤油で食べて、それだけ。
スタートまでに口にしたのはOS-1とクエン酸とココナッツオイル5gくらいだけ。

スタート前に食べるからレース中にお腹すくんだって~~!
血糖値あげちゃだめなのよ~。


レース中はジェル2個を4回くらいに分けて飲んだけど、
ジェル1個でよかったな~。
15㎞(スタート約90分後)で飲む必要もなかったなと思ったもの。

私そんなに胃が強くないので、運動中はジェルでもちょっと気持ち悪いんです。
胃腸の不快感って呼吸に影響するから、
補給食なんて摂らないでよければ摂らない方がいいと思う。


まあ、いざという時のために持っておく方がいいとは思いますけどね(^^)


スタート前にジェル飲んだりおにぎり食べたりしている人を見ると、
お腹暴れないのかなぁ~それはそれで羨ましいなあぁ~と思うのだけど、

もし、その方法で30㎞以降ガクッとペースが落ちたり、
身体の力が抜ける感じがあるのであれば、
ちょっと試してみませんか?クエン酸と糖質コントロール。


レース1時間前にクエン酸飲んで脂肪利用のスイッチを入れて、以降は糖質摂らない。
スタートして120分経てば脂肪利用のためのホルモン(グルカゴン)が高まってるので
摂り始めてもOK。でも一度にたくさんじゃなくMAX30gくらい。
それで血糖値を維持します。


詳しくはここに書いてます。


レースの補給戦略、新常識!?糖は摂りすぎてはいけない! | オカンアスリートの研究室

「30㎞の壁」の原因と言われているグリコーゲンの枯渇。それを防ごうとレース前に食べたりレース中に補給したりすることが、実は逆効果だったりするんです。クエン酸と糖質コントロールで糖を節約して、最後まで快調に走りましょう!



レースでぶっつけ本番はお勧めできないから、
もう東京マラソンには厳しいと思うけど、
3月以降のレースでまだあと1回30㎞走やるよ!って人ならテストしてみる価値はあると思います。


一昨年の大阪マラソンから、この方法で全戦成功してます。


ほんとに効くから~~お勧め\(^o^)/



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私も最初はレース前補給なしでいいの?ほんとに?って不安になったけど、
今は確信持ってます。運動前に糖は要らない!
胃が軽いと軽く走れますよ♪お試しあれ~!

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レース中の補給についてまとめ(2)

続きです。

前回はこちら。
「レース中の補給についてまとめ(1)」

(4)糖を使い切らないようにするには
では、どうすればレース中に糖を使い切らないようにできるのでしょうか。

ひとつの方法に、「体内の糖の量を増やしておく」ということがあります。
いわゆる「カーボローディング」というものです。
レース3日ほど前から食事を炭水化物中心に変えることで、
一時的に体内の糖の量を増やしておくという方法です。

カーボローディングは確かに一定の効果があると思います。
特に普段から低糖質食を実践している人には、バテるのが遅くなったと感じされるかもしれません。

しかしカーボローディングをして増える体内の糖量はわずか。
最大でも1.3倍程度とされ、300gが400gになる程度。400kcal分です。
糖はその3倍の水分を捉えるため100g増えると体重は400g増量となり
マラソンやヒルクライムでは不利になることもあるでしょう。
また、カーボローディングをして胃腸の不調に陥ったことがある人も多いのではないでしょうか。
レース前に下痢や便秘をしたり、レース中に便意をもよおしたりと、
リスクも大きいように思います。

あくまでも、「レース前に肝・筋グリコーゲン量を減らさない」よう、
低糖質食を止めて通常とるべき量を摂る、程度でいいのかな、と私は思っています。



それよりも影響が大きいのは、レース中の糖の使い方です。
それによって、エネルギーの「持ち」は大きく変わります。



(5)どうやって糖を節約するか
前回記述したように、レース中に摂ってエネルギーになる量には限りがあります。
また、補給をすること自体が消化器の負担になり、呼吸の妨げにもなります。

できるだけ身体にある糖を節約して、ふんだんにある脂肪を使いながら運動し、
必要最小限の補給をしながらゴールに向かう。
それがロングレースの補給戦略であると、石橋さんは謳っています。


糖を節約するためにはいくつか方法があります。
1)糖の利用割合が低い強度を保つ
2)糖の利用割合が低い体質に鍛えておく(脂質代謝化)
3)糖の利用割合を低くする食品を摂る
4)糖の利用割合が高くならないよう補給量を保つ


1)糖の利用割合が低い強度を保つ
前回説明したように、運動強度によってエネルギー源の割合は変わります。

個人差は大きいのですが一実験結果では、
 運動強度50%では糖と脂肪が50:50、
 運動強度90%では糖と脂肪が75:25で使用されていることが分かりました。
最大心拍数185、安静時心拍数50で計算した場合、
心拍118が運動強度50%、心拍172が運動強度90%です。

ここまで極端ではなくとも、運動強度75%(心拍数151)と運動強度85%(同165)では
糖の利用割合は10%違います。
レース中の心拍数を管理し、適切な運動強度に保つことは、
糖の節約に非常に効果があると考えられます。

序盤に力強く飛ばして抜いていった人が、
ハンガーノックでヘロヘロになって落ちてきたり、
内臓の不調で嘔吐してDNF、などはそう珍しいことではないと思います。

練習で適切な強度を把握し、レース中もそれを維持する、ということが
長い時間のレースでは重要であると思われます。




2)糖の利用割合が低い体質に鍛えておく(脂質代謝化)
上に「個人差は大きいのですが」と書きました。糖の利用割合は個人差が大きいのです。
そしてそれは鍛えることができます。

体内の糖が少ない状態で運動を続けると、身体は糖を節約するようになります。
朝食前の運動習慣がある人は、夕食後や睡眠中で糖の量が減った状態で運動しているので
脂肪を利用する体質化が進んでいる可能性があります。
また、運動時間が長い場合も運動の後半では糖の量が減った状態となっており
同様の効果があると思われます。
なので、脂質代謝化という意味では、1時間の運動を2回よりも、
2時間の運動1回の方が効果的であると言えます。


他にも、普段の食事で糖を摂りすぎない(低糖質がいいと言っているわけではありません)、
運動の開始時のアップを時間をかけて行う、
なども脂質代謝化に有効であるようです。



3)糖の利用割合を低くする食品を摂る
運動前に摂取すると、脂肪を燃やして運動できる!と謳っている商品があります。
実際にあれを飲んで「バテなくなった」と感じている人もいるようです。


私がこの「バテなくなった」「運動中に空腹を感じなくなった」と
はっきり効果を実感している食品は「無水クエン酸」です。
上の商品と違い非常に安価です(笑)

石橋さんのクエン酸研究を知り試したところ、
すぐに効果を実感できました。
高いものでもないので、毎日運動前に摂取しています。
もちろんレース前にも飲みます。

石橋さんが実験しているデータでは、運動前にクエン酸を飲んだグループと
飲んでいないグループで、糖利用割合に明らかな差が見られています。
クエン酸を飲んだことで糖を節約して運動できているから
体内の糖が減るのが遅くなって「バテなくなった」ということだと思います。

具体的な飲み方は、
・運動の30分から1時間前に
・体重1kgあたりクエン酸0.05gを
・できればカプセルに入れて(平気な人は直接でも大丈夫)
・コップ1杯半以上の多めの水で
飲みます。

水に溶かしてもどうしても底に残りますし、酸っぱすぎて辛いです。
また、歯を溶かすので長く口中に置くことはお勧めできません。
カプセルが最適です。

飲んで5分ほどで胃がカーーーーーーっとなりますので、
追加で水を飲むといいでしょう。胃酸が薄まって楽になります。


いずれにせよ、レース本番だけ飲むことはお勧めできません。
(胃が動くので便意を催したりしますし)
普段の練習から試しておくべきだと思います。


もうひとつ大事なポイントがあります。
クエン酸を飲んだら、運動開始まで糖を含む飲食をしないこと。
最適なのは「水だけ」です。

次で説明します。



4)糖の利用割合が高くならないよう補給量を保つ
低糖質ダイエットの仕組みをご存知でしょうか。
糖質を摂ると、それを消化吸収し血糖値が上がります。
身体は、上がった血糖値を適切にしようと血糖値を下げるホルモンを分泌します。
「インシュリン」です。
このインシュリンは肥満ホルモンとも呼ばれ、身体の脂肪利用を抑制します。
なので、糖の摂取量を減らして血糖値をあげないようにし、
脂肪を利用して活動することで脂肪燃焼を狙います。

実は、これが補給戦略にも大きく関わっています。

インシュリンにより脂肪利用を抑制する、ということは、
逆に言えば、「糖を積極的に利用するようになる」ということです。
運動中であっても、糖を大量にとって血糖値を上げてしまうことは、
糖の枯渇を早まらせる原因になってしまうのです。

運動中は平常時よりも血糖値は上がりにくいと言いますが、
私が堺浜で練習中に補給と血糖値測定をした結果では、
糖たっぷりの補給後はしっかり血糖値は上がっています。

「運動中は糖を含むものをたっぷり摂る」のは、逆効果なのです。
補給はできるだけ頻回にわけ、少量ずつ、血糖値を上げないように摂る必要があります。


また、これは糖の節約とは関係ないのですが、
血糖値は急激に上がると急激に下がります。
その急激に下がるときに、血の気が引いたり、眠くなったり、冷や汗をかいたりすることがあります。
インシュリンショックと呼ばれ、運動どころではなくなります。
レース前に食べておかないと、とスタート直前に大量に食べている人を見かけますが、
気をつけてください。スタート1時間前からは水だけ、がいいのです。



十分に脂質代謝化している人などは、ロングレースであってもほぼ補給をしなくても済む人もいます。
ですが一般的には、2時間を超える運動では血糖値が下がってきて運動のパフォーマンスが落ちてしまいます。

なので、血糖値を上げも下げもしない適切な糖の量を知り、
それをレース中も守ること、が最適な補給戦略であると考えます。

個人差はあると思いますが、私だと1時間に30g程度。ショッツやパワーバー1個分。
ただし、一気に飲むと上がってしまうので、
フラスクなどに入れて小分けで飲めるようにするか、
ボトルに溶かしてエネルギー用のボトルにしておきます。量の管理が難しいですが。

不安であれば少し多めに持っておいたほうがいいとは思いますが、
最大でも1時間当たり60g。それ以上は吸収して利用することができず、
胃に負担をかけるだけのただの重りになってしまいます。




以上が、石橋さんの研究等から得た知識を元に、
私が自分の身体を使って練習やレースで実験してきたことから
得た結論です。

あくまでも私の考えで、どなたにでも合うというわけではないでしょう。
「固形物がないと力がでない」
「レース中もおにぎりが最強」
という方もたくさんいらっしゃるので、
胃が強くてうらやましいなあ、と思っています(笑)


どうぞご参考にして頂いて、練習でしっかり実験やシミュレーションをして
レースに活用頂ければと思います。



長文にお付き合い頂きありがとうございました(^^)



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なお、クエン酸、カプセル、カプセル詰めグッズ、
ジェルは高いからその代わりに使っているマルトデキストリンなど、
Amazonのリンク集を作ってありますので、
右の「オカン商店」から買ってくださいな~~\(^o^)/

レース中の補給についてまとめ(1)

昨日夜ツイッターを眺めてたら、borikoさんのブログ更新通知が目に入って

これからはアクエリアス禁止な! ロードバイクと水分補給のお話


そうそう、レース(トレーニングも)中の給水内容は浸透圧が大事。
でも給水と補給は別で考えた方がいいけどな~と思って

お節介と思いながらもちょっと私の考えをご説明したりしたんですが
やっぱりツイッターの文字数じゃ限界があって・・・


こんな時、「よかったらここをご覧ください」って言えるような
補給について私の知識や考えをまとめたページがあるといいな、と思ったので
書いてみることにしました。


適切な写真やグラフは後々作って更新しますので、
まずは文字だけで読みづらいですが宜しければご参考になさって下さい。

元となる知識は、ほとんど全て石橋剛さんに教えて頂いたものです。
石橋さんが主宰する「トライアスロンを科学する」FBグループには
細かいエビデンスデータや各種実験結果など役立つ情報が満載です。
ご興味あればご参加頂き活発にご意見交換下さい。



また、こちらにも少し関連情報をまとめたリンクがあります。
よく読まれている記事&自薦記事をまとめました




(1)運動中のエネルギーについて
人が運動する時のエネルギー源となるのは、糖と脂肪です。
どっちをどれくらい使うのかは、運動強度によって変わります。

歩行のような強度の低い運動ではほぼ脂肪、
数秒の全力走など非常に強度の高い運動ではほぼ糖。
私達がやっている持久系スポーツでは、糖と脂肪両方を使って運動します。

強度が低い方が脂肪を使います。
「脂肪を減らしたければハアハアしない運動がいい」と言われるのはそのためです。

関連記事:「どの強度の運動が一番脂肪を燃焼できるか計算してみた」)




(2)エネルギー源としての糖と脂肪の特徴
糖はエネルギーになるのが速く、またエネルギーになるために必要な酸素量も少ないため
素早くエネルギーを生み出すことができます。

しかし、身体に蓄えておける糖の量には限界があり、
成人男性で肝臓に100g、筋肉に300g程度です。
糖1gは4kcalなので、最大400gを使用できたとしても1600kcalの運動しかできません。
しかも、脳のエネルギー源は糖しかないため、
体内の糖の量が一定量以下に下がると意識が朦朧とするなど運動どころではなくなります。

一方で脂肪は身体に潤沢に蓄えられています。
極端に体脂肪を削り取った人ですら体重の5%程度はあり(50㎏で2.5㎏)、
脂肪1gは9kcalなので、それだけでも22500kcal分の運動が可能です。
しかし、エネルギーに変わるために多くの酸素を必要とし、エネルギーに変わる速度も糖ほど速くはありません。



(3)補給戦略は運動内容で決まる
もし、出ようとしているレースが10分で終わるスプリントレースであれば、
100%糖をエネルギー源としても不足することはありません。
エネルギーに変わりやすい糖を使って高いパフォーマンスを発揮します。
事前の補給も、運動中の補給も必要ありません。重くなるだけです。

しかし、体内の糖を使い切ってしまうような長さの運動であれば、
糖の使用量を減らし、レース(やトレーニング)を最後までやり切れるように
しなければいけません。
フルマラソン、長時間のエンデューロレースなどです。

ここで「運動中に糖を摂ればいいのでは?」と思われると思いますが、
人間の身体が糖を摂ってそれをエネルギーに変えられる量にも限界があり、
1時間あたり60g程度とされています。(60g=240kcal)
また、運動中は酸素を筋肉で多く使用するため、消化器の血液量が減り消化機能が落ちます。
長時間レース(や運動)中に、胃のトラブル(吐き気、胃痛、嘔吐など)が起こったことがある人は、
「補給のし過ぎ」であることも少なくありません。
(もちろん他の原因もあります)


出ようとしているレースの長さがどれくらいで、必要とするエネルギー量がどれくらいであるのか。
まずそれが補給を決める一つ。

そして運動強度も大きな要因となります。
常にハアハアする非常に強い運動強度であれば、エネルギー源の多くは糖。
仮に補給せず使える体内の糖の量が250g(1000kcal分)だとすると、
計算上は、ランニングだと65㎏の人が時速14.5㎞で走れば1時間で消費します。
自転車では機材の差もありMETsデータ計算などができないのですが
最大心拍数の95%以上で1時間も走れば消費してしまうでしょう。

逆に非常に長いレースであっても、おしゃべりをしながらゆっくり走るような運動であれば
糖の使用割合が低いので1000kcal分を消費仕切るのは随分先になるということになります。



一旦切ります。
分かんなかったら教えてください。補足します。


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180kmの補給振り返り

昨日摂った補給や給水を振り返っておきます。

朝食4:00
食パン1枚、ココナッツオイル、コーヒー

5:30 クエン酸

6:30 スタート
7:10頃から補給開始。

◆補給内容
マルトデキストリン150g(5時間分)、電解質パウダー、クエン酸を
水で溶かしたものをボトルに。
1時間100ml(だいたい3口)を目安に摂取。
158km地点でなくなったのでほぼ予定通りに飲めていた。

ブドウ糖1つ3gを1時間に1個。
ココナッツオイル5gを2回。
給水は水+電解質パウダーを1.5L。

一度も空腹感はなし。
胃の不快感もないし、この内容で合っていると思う。
本番は7時間分(210g)に増量するだけでいけそう。
とすれば、スペシャルニーズエイドは不要になる。


予定より走行時間が長くなったので5時間半で追加補給。
180kcal(糖45g)のウィダー系のゼリーを2つ購入。
2回にわけて飲む。

ここでついでにカフェイン120mg(眠眠打破)を投入。
効いたような気がするので、
本番もモカの錠剤を補給食ポーチに入れておくことにしよう。


ブドウ糖は個包装のものをDHバーのポーチに入れていた。
前回、ゴミがポーチに溜まって取りにくくなると書いたら
「ゴミはレーパンの裾に挟んどくといい」と教えてもらったので実践。
バッチリ!全然邪魔にならないし、絶対に落ちない。
本番もこれで行こう~\(^o^)/


ココナッツオイルも個包装のものをそのまま摂取。
走りながらでも問題なく飲める。
フラスクに乳化させて入れようと思っていたけど
こっちの方が手軽なのでこれにします。


水は今回は止まって補充したので補充の練習はしてないが
エイドで水をもらって一旦入れておくケージがやはりいると思った。
シートチューブにケージを取り付けておくこと。
電解質パウダーはストローでかき混ぜれば問題なく混ざる。


補給関係の確認ができて大変有意義でした(*^▽^*)
北摂は美味しいお店がいっぱいあるようなので
グルメライドはまた別の機会にやりたいです(笑)




今回同行して下さったNさんの補給内容に驚き。

スタート直後のコンビニではミックスナッツ。

2時間くらいで寄ったコンビニで、座って何か食べてるなと思ったら
パックのゴボウサラダに箸突っ込んで食べていたwww



その後4時間くらいのコンビニでもフライドチキン。



補給食を選択している理由に納得。
食べた物で身体ができるのだから、菓子パンやカステラではなく
食事をすべきである、と。
あと、意識して抗酸化食品を摂る。
(あ、フライドチキンはむしろ酸化食品かもしれんがw)


これを聞いて感銘を受けたので、
終了近くや終了後のリカバリー食を買うときに
いつもなら甘い物を買ってしまうところだったが
ちゃんと食事を買いました。

ジャンボフランクだけどw
加工食品は酸化を促すっつーのw



コンビニで買える抗酸化食品を調べておかないといけないねー。
最近は水素水が買えるので水素水を買って飲みます。
飲み残しをボトルに入れるけど、ボトルに入れたらもう水素は逃げるな(^_^;)

ロードバイクやマラソンする人は、
とにかく抗酸化に気を付けたほうがいい。
酸素の取り込み量が一般人と違うもんねー。

練習終わって白髪増えてることないですか?
それ、活性酸素による老化です\(^o^)/



補給に関してはほぼ最終確認ができたと思います。
特に追加で買う物もないし、今年も安くあがるわw



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練習中に食事をしても何ともない胃があれば
もうちょっとグルメライド的なのもするんですけどねー(^_^;)

でも、ブドウ糖も美味しいよ?(笑)
オカンなりのグルメライドでした(笑)

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ランパートでの給水・ミネラル摂取を再考する

日曜日ロングブリックランをやって、
レッグカバーが塩まみれになりましたw(太い脚は勲章です)

20160427115545096.jpg

そんなに暑かったかな・・・まあ13時~15時の真昼間でしたしね。
(気温21℃前後でした)


本番は6月で、今より暑いですが、
ロングのランパートなんでスタート時刻は15時を過ぎていて
そこからの4時間半ですから、そう気温は変わらないかな??


調べてみました。去年の6月19日の五島福江の気温。

20150619kion_20160427123550ece.jpg

お、あんま変わらん!

あ、翌日は結構高いな(笑)

20150620kion_20160427123551d0b.jpg

まあ日に依るんでしょうがw
でもだいたい23℃くらいから20℃切るくらいに下がっていく感じ。

Bタイプの選手は一番暑い時間にランなので大変だな~(^^;




ランの給水についてはまだちょっと迷っています。
バイクと違って、できるだけ持って走りたくないもんなあ(>_<)


日曜は半分実験のつもりで「水持たない(公園の水)」「エネルギージェル1個」で
やってみました。(2時間20km)

3kmおきにだいたい2-3嚥下、50-80mlくらいを飲みました。
喉の渇きもなく、たぷたぷにもならず、丁度よかったと思います。

ただ、どうしてもこの方法だと別にミネラルを摂らないといけません。
エイドにOS-1は置いてないし、スポーツドリンクのミネラル分は微々たるもの。
塩直接はゼッタイNG、梅干しが美味しいですが固形物はちょっとな~^^;



水分補給、ミネラル補給については過去書いています。
改めて見返しておきました。
レース中の水分・塩分補給について整理する
運動中に摂るミネラルの研究

・発汗による水分流出は体重の4%程度を超えると危険(50㎏で2L)
・大量発汗により体内の塩分濃度が濃くなる(汗は体液より塩分濃度が薄い)と汗が出なくなってしまう
・塩の取り過ぎもまた体内の塩分濃度を濃くして危険
・水の取り過ぎは体内の塩分濃度を薄めすぎてしまい発汗・利尿を促進する&消化力を落とす
・一度に飲んで吸収できるのは200ml程度まで。コップ1杯まで。



・4%以上の体重減少が起こらないよう体液に近い水分をこまめに摂る
・必要分以上(吸収できる量以上)を摂るべきでない


量のコントロールはエイドでもできるでしょうが、
体液に近い濃度の水分、というのがエイド給水の難しいところですね。




直接飲める塩系のサプリを調べてみました。

塩熱サプリ(ミドリ安全)と、塩サプリ(Kentai)、くらいですね。


飴はいっぱいあるんだけど、走ってる時に飴って嫌なんだよね(笑)
OS-1(100ml分)と成分を比較してみました。

NaSapuri_20160427123941563.jpg

ちなみに体液(や大量発汗時の汗)の成分中のナトリウム濃度は約0.9%、
100ml中0.09g(90㎎)なので、OS-1はそれより若干濃いということに。

1回100ml飲むたびに塩熱サプリなら3個、塩サプリなら1個。
1時間に3回飲むとすると、
いったい何個持って走らなあかんのじゃいwww



う~ん、やっぱりOS-1か電解質パウダーを溶かした水持って走ろうかな。
スペシャルエイドも利用して、適切な濃度のドリンクを摂りつづけようと思います。

去年失敗しているところなので、一番気を遣わなければ。



ロングのランパートの給水や補給って軽視されがちな気がするんですけど
(どうせ疲労であんまり摂れないから気力で、って風潮がある気がするww)
バイクの体液流出考えたらフルマラソンより神経質になっていいのかなって思いました。
過去内臓のトラブルがあった方は見直してみてはいかがでしょうか。


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血糖値実験終了~糖の性質によって使い分ける

昨日やった血糖値実験の結果をまとめておきます。


前々回まで:
血糖値を大きく変動させず安定して走れる量は、
1時間当たり糖30gと確定。
より血糖値を上げにくいマルトデキストリンを使っていましたが、
摂取開始から吸収に時間がかかるようで、
運動後60分~120分でパワーダウンしていました。

前回:
糖30gの内訳を、マルトデキストリン15g、ブドウ糖(グルコース)15gに変えて実験。
血糖値は激しく上がりました。
パワーアップする感じもありましたが、さすがに上がり過ぎて
その後の急降下や脂質代謝抑制が心配。

今回:
糖30gの内訳を、マルトデキストリン25g、ブドウ糖(グルコース)5gにしました。


結果です。
60分までは補給なしなので関係ありません。
注目すべきは90分と120分です。(時間はちょっとずれてますが)

16031301.jpg

上がり過ぎることなく、また低血糖値に下がることなく、理想的な数値です。

16031302.jpg


2時間しか測っていないので正確に比較はできませんが、
糖30gにしてからの5回の中では最も60分から120分のパワーが出ました。
(パワー計測している訳ではなく主観と速度差ですが。アベレージ29.5km/h→33km/h)

16031303.jpg

これで、中だるみも防げて、血糖値を安定もさせられるかなと思います。
最初に摂る内容はこれで確定します。


じゃあ、果たしてブドウ糖を摂りつづけるのか、ですね。
マルトデキストリンも結果的にはグルコースを供給するので、
その反応が速いか遅いかだけなのであれば、最初だけでいいかなとも思うんですが。

ブドウ糖のタブレット(1個2g)を使ったんですが、これが溶けにくくてですねー(笑)
口に入れたら一瞬で溶けるのですが、水に溶かすには向いてない。
粉状の物を買い直すかと思いましたが、口にポンと入れるだけなんで
2個アルミホイルでトップチューブに貼りつけといて、30分に1個口に入れたらええかな、と。

あとはまあ、集中力が落ちてきたら口にする用に2~3個持っておこうかなと思います。
気軽に食べちゃわないように注意が必要ですがw



さ、これで補給関係はFIXです。

実験してきたことに自信を持って、
本番も失敗しないように準備していこうと思います。
(まだ3か月ありますがw



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初めて補給食にマルトデキストリンを使う人を見た時は
正直「マニアックやなー!!」と引きましたが、
さらに糖の混合までするようになった自分が怖いw(ウフフフフフ

変な人を見るように遠くから見守ってて下さいw
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脂質代謝体質かどうか調べられるかも?

今朝のトレーニング、
5:30起き、起床時心拍53、6:00スタート。

レスト週につき、ジョグ30分のみ。


なんと驚いたことに、
キロ6分ならもうゾーン2に上がらないことが判明www



6分半で走っても心拍150を超えていたあたしはもういないwww


月間300km走っていた時でも心拍は高かったので、
練習量ではないのだろうと思います。

エコノミーが上がった!ってことですね。
技術改善、フォーム改善は、悩ましいし難しいけど、効く!!!




さて、昨日夜バババッと書いたブドウ糖の件ですが、
石橋さんにFBで興味深いコメントを頂きました。

「血糖値が上がるのは使われていないからとも考えられる」

運動で脂肪を利用している時にグルコースを多く摂取すると
血糖値は上がる。
つまり、他の人より上がってしまうのは、
運動時にそんなに糖を使っていないからで、
脂質代謝化してるから、と考えることもできるわけです。

な、る、ほ、どーー!!!

毎朝、朝食前にトレーニングしている影響が数字に表れたかな?



これ、脂質代謝体質かどうか調べる方法の一つになりませんかね?

呼気分析はさすがに専門施設じゃないとできませんが、
血糖値測定ならそう難しくはありません。
(専用の機械はいりますが)

FBの「トライアスロンを科学する会」グループでは
過去同様の運動時の血糖値実験をされたデータが投稿されているのですが、
グルコース30g/1hで血糖値を80-100に維持できている例が多いようです。

今回私はグルコース15g/1hで141にまで上がりました。(80→140で60up)
摂ったグルコースをあまり使っていない(糖代謝が低い=脂質代謝化している)
体質と考えられるのではないでしょうか。



しかし、これで運動時であってもグルコースの摂取には
慎重にならないといけないことが分かりました。
血糖値を上げ過ぎることは決して良いことではないからです。

エネルギージェルを使う時も、
デキストリンベースかブドウ糖ベースか確認してから買った方がよさそうです。
配合までは書いてないので、混合の場合は確認しようがないですが・・・。


また面白くなってきました(笑)
次の実験が楽しみですwww
今週はレストでロングはしないけど、実験しに2時間だけ走ろうかなwww



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トレーニングが楽しいのか実験が楽しいのかwww

両方(笑)

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なお、どの測定器を使っているかと数名の方に聞かれましたので
書いておきます。ケトン体を測れるという理由でこれにしました。



これだけでは測定できませんので注意!

測定器はネットで買えますが、計測用電極チップは処方箋薬局でしか買えません。
どこでも置いているという訳でもないと思います。

私は個人輸入サイト経由でまとめてネットで購入しました。

ブドウ糖の凄さにドン引きした!!(笑)

昨日のバイク練習で久しぶりに血糖値実験をやってました。


以前より、60分で糖質摂取を開始してもすぐには効かず
60分から120分くらいで中だるみしていたのですが、

石橋さんに「デキストリンは時間がかかる」とヒントをもらったので
量を変えずに中身を変えて再実験してみたのです。


もともと血糖値を上げにくいからマルトデキストリンを使っているのですが
(上げにくい→下げにくいから)
最初のうちは吸収速度が速いグルコースの方がいいかもしれません。


試しに30gの糖質量を
・マルトデキストリン15g
・グルコース(ブドウ糖)15g
と半々にして、摂取してみました。




他の条件は同じです。
・朝食なし
・1時間前にクエン酸
・30分前にココナッツオイル
・運動開始60分から摂取開始
・60分で30gを3-4回に分けて飲む



なんとまあ、驚きの結果になりました。

摂取開始後60分の血糖値が、141(笑)

上がりすぎーーー!!(笑)


120分後は118でストンと下がり

180分走って帰って測ったら180超えてましたし!!!

16030601.jpg
16030602.jpg


なんじゃこりゃ…………違いすぎるわ…………
マルトデキストリン40gの時より激しい動きになりました。

16030603.jpg

この後計測続けなかったのでどうなったかは分かりませんが、
187まで上がれば当然インスリンが出て急激に下がった事でしょう。
いや、141の時点でもうドバドバ分泌されただろうなあ(笑)


しかし、アベレージが1km/h以上高かったことから見てもパワーアップしましたし
体感的にも力が湧き出てくるような感覚がありました。

80km程度ならこれでいいんでしょうけど、
ここまで上がってインスリンどばどば出してしまって、
脂質代謝を押さえ込んでしまったら・・・
ここからあと100kmとフルマラソン、いけるのか???


他の方の実験データを見ると、グルコースのみ30gでもそう上がっていません。
私の体質的なものでしょうか。
グルコースに過剰反応しているように見えます。
摂取量には慎重になった方が良さそうです。

次回はグルコース5g程度にして走ってみることにします。



しかし、、、グルコース(ブドウ糖)、すんごいな!!!!(笑)

普段は極力摂りたくない!!!!!(笑)

と思いました(笑)



なお、食生活から極力排除すべきとされる「白砂糖」は
グルコースとフルクトース(果糖)から成ります。
いかに血糖値を上げる悪魔の食べ物かが分かりますね(^_^;)

甘いもの大好き……………orz



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人工甘味料と砂糖、どっちが体に悪いのか分からなくなりますね。。。
また調べておきます。

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ロング練習で補給食研究(まだ続くw

本日の補給食のまとめや気づきです。


内容についてはもう確定したので、血糖値測定は終了しました。
測ってる時間が休憩になっちゃうしね(^^;


確定している内容は、

・スタート1時間前にクエン酸
・スタート30分前くらいからココナッツオイル入りコーヒーを
・スタート60分後から補給開始
・1時間にマルトデキストリン30g
・水に電解質パウダー(もしくOS-1)
・適宜ココナッツオイルを口にする

です。


前回、ココナッツオイルとコーヒーを乳化させて持っていったら、
気温2℃だったせいかしっかり分離して凝固www

まあ本番は6月なので大丈夫でしょうが、
今はもう溶けないなら溶けないで固形のまま持っとけばいいかと

20160228143719198.jpg

アルミホイルでキャンディー包み(笑)

ココナッツ味のチョコレートだと思えば、いけるよそのまま(笑)


それでも後ろポケットに入れると体温で溶けるかなーと思ったんで
トップチューブにサージカルテープで貼っといたw

20160228144923533.jpg

トップチューブにテープでジェル貼ってる人もいるよね。


今日の補給食、これだけ。糖90g入り600ml。1時間200mlで3時間。
今は汗も出ないので水分補給もこれで十分です。

20160228144954622.jpg

もちろん本番はもっと気温が高いし、バイクで7時間を予定しているので
これでは済まない。
まあでも、7時間分(30*7=210g)をこのボトルに入れて補給はこれ一本にしちゃえばいいのね。
水分補給はDHバーのボトルに適切な電解質率で入れてチューチューw

途中エイドで水貰って足すこと想定して、どうやって電解質を溶かすかやなぁ。
まあストローでかき回してたら溶けそうやけど(笑)
直前になったらOS-1の粉買いますかな。



となると、ボトル以外に持つのは、
・OS-1の粉
・ココナッツオイルを入れたソフトフラスク

だけか・・・

じゃあ、補給食バック、いらないかもなあ・・・・
ウェアのポケットでいけるね。

邪魔なんだよね・・・・
トップチューブにあると膝当たるし、
ステム上にあるとガーミン別に付けないといけないし。


胃薬はトップチューブに貼ればいいし、
保険のジェル1個くらいはポケットに入れとけばいいしね~。


ふむ、補給食バックなしでいけるか考えてみようっと。


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3か月半も先のことを何を細々考えているのかとお笑いになるでしょうがw
近くなってもあれこれ実験できないからね^^;
宮古島の皆さんも補給の確認はお早めに~。

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