パワートレーニングの記事 (1/1)

パワートレーニング開始2週間の成果

朝、なんか物足りなかったわ~的なことを書きましたが、


会社の階段が脚パンで辛かったですわ!!(笑)


身体にはたいして負荷がかからず、
しっかり脚の筋肉に負荷はかかっている。

これまたパワートレーニングのいいとことも言える?


心拍数高いと他の2種目どころか生活にも支障あるほどダメージ残るけど
脚が重いってだけなら普通に家事できますからねww

会社の階段は辛いけどwww

テニスボールでぐりぐりなうですよwww



できるだけこの重たーい脚でランまでやって
重い脚で走ることに慣れて行きたいなあ。


もう、常にパンパンですよwww
ユニクロのウルトラストレッチが手放せませんよwww


どんどん脚が太くなる(つ_;)


さようなら美ジョガー(もともと違うけどwww



さて、しかしこのようなトレーニングで果たして強くなれるのかしら?

速くも強くもならず脚が太くなるだけだと困るのですがwww


ちょっと数字を見て効果が出てるのか比較してみます。

パワーメーター導入してSSTをやり始めたのが7/12。
今日が27日で、約2週間です。

その間SSTインターバルを5回やりました。
12分2本を2回、12分3本を1回、6分3本を1回、15分2本を1回です。

それぞれ平均ワットと平均心拍を見てみました。

20160727.jpg

パワーはまあ同じ範囲を維持しようとしているので変わらないはずんですが。

いや、これを見ても今日の1本目は抑え過ぎなのが分かるわ(笑)
15分って初めての長さにビビりましたのw


うん、心拍は確実に下がって来てますね(^^)
7/22は6分3セットだったのでちょっとパワー高めだったし、
12分より15分の方が平均心拍上がるはずなのにキープしてますもんね。


ちゃんと効果は出ているようです。
3日おきくらいでも効果ありますね。

1か月くらいは同じ設定でもいいのかな?
どんどん負荷は下がって来てしまうから、
同じSSTでも下限→上限、と上げていかないといけないですね。

FTP180wでSSTは158w~169wです。
だいたい162-163くらいのところでやってるので、
まあ次からはもうちょっと上げた方がよさそうです。



ただまあ、単に心拍で比較すると他の2種目の影響もあるので、
ほんとは実走で同コースのアベレージとかで比較してみたいですけどね。


この前の堺浜100㎞単独走のデータを基準にしてみます。
55㎞くらいまでは完全に単独走だったのでここを抜き出すと、
平均パワーは143w。

sakaihama100km.jpg

ド平地で周回なので風向きは両方ありで31km/h弱。
平均心拍140はかなり低いですが、
これは信号で止まってる時に下がるから低くなってるかな~。
平均143くらいじゃないでしょうか。
心拍ゾーンだと2の上限、まさにAeTなのでロングのペースってことになります。
(え?31km/hで180㎞走れってか!ww平地でも無理無理ww)


同じ心拍数でアベレージ1㎞/h上げたいな。
バイクのセッティングや着る服が変わらないとして
何ワット上げればいいんだろう?

こんなの計算する方法あるのかな??

う~~ん、分かんない(笑)
とりあえず次回アベ32km/hで走って平均パワーと平均心拍見るわ(笑)
(文系の限界www)



いやあ、なかなか面白いです!
心拍ベースでやってても心拍数が下がっていくのは実感できたんですけど、
より早く成果がでる気がしますね(^^)

「FTPを上げる」ということ自体には興味はなかったんですが、
結果的により高いパワーで同じ身体強度で走れるようになるってことですもんね。
よーし、頑張ってFTP上げていけるように頑張りますo(^-^)o


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成長をみまもってくださーい(笑)

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「パワートレーニングバイブル」読了

土日と今朝早起きして、
「パワートレーニングバイブル」読了しました (;´・д・)=3フー

まあ読了と言っても、読んでないところもいーっぱいありますけど(笑)
パワーメーターの比較とか、一つ一つのメニューとかは
めくりもしてないレベルですw



ワタクシ、たぶんトライアスリートトレーニングバイブルの読回数と読解度では
なかなかのレベルじゃないかと自負しているんで、

この程度の厚さ、大したことないわっ



って思ってたら、読み始めて3分で寝ましたからねwwwwwww

数字だらけで非常に手ごわかったですwww



いや~~、でもとっても面白かったです(^^)

「パワトレ」にはまるのは嫌やなあと思って買うのを躊躇してたんですが
読んでよかったと思います。
自分で基準がぶれなければいいだけの話かな、と。




まずざーーっと読んで全体を把握して、
自分に必要な情報だけ2回目読みました。

トライアスロンに特化したページもあり、
非常に興味深く読みましたよ。




私は自転車レースにも出るけどそれはあくまでも練習の一環で
メインはロングのトライアスロン。
ロングのバイクパート180㎞を成功させるために必要な情報、という意味で
読んで行けば、しっかり読む場所は3分の1程度じゃないかと思いました。

まあ、コナに行くような方は別なのかもしれないですけど(^^ゞ



本の解説をしてもしょうがないと思うので
ここからは読んだことがある方が見ていると仮定して書きます。


私がどのように活用するか、と考えた時に、

FTPテストをしてトレーニングレベルを定めたのち、
実際にメニューに組み込むべき練習はL1~L4まで。
今まで心拍ベースでやってきた練習を、
パワーに置き換えるだけで十分に効果があるだろうと思いました。

「FTPの向上」は私の数値目標にはならず、
それを指標にトレーニングをした結果
より低いパワーで180㎞を走れてランに移ることができればいい。
それがぶれなければ、
高いパワーを出すことには拘らず練習を続けることができると思います。
なので、パワーだけでなく、心拍数、速度、パワー、の3つのデータを
それぞれの練習環境で見ていかないと意味がないと思いました。



最も興味深く読んだのが、
「ペーシングの数学的アプローチ」の項です。

アイアンマン180㎞のバイクパートをどう走るかとした時に、
最大300TSSを設定し、そこから平均NPを計算するというアプローチ。

ちょっとやってみます。
五島の180㎞を、目標タイム6.5時間で走るための平均NPを計算してみます。

バイクで使い切らないように、MAX280TSSを設定。
1時間当たりのTSSは280÷6.5で43。
ここからIFを求めると、IFの二乗=43/100で、IF=0.65となります。
平均NP=IF×FTPなので、0.65×180wで118Wとなりました。


この前の五島は130wくらいだったんじゃないかな~と適当に書いてましたが
とんでもない、もっともっと低かったと思われます。
バイクのペーシングはとてもうまくいったと思うので。

これで、現段階でまた180㎞走るとすると平均NP115~120wで走ればいいという
ことが計算できました。
(ただ、このパワーで目標タイムで走れるかってのはまた別の話。
あくまでもペーシングの話ですよね。)


といっても、ずっと数字を見て走るのはナンセンスなので
最終の練習段階でそれをしっかり把握しておくということでしょう。
なお、登りについては3分以上の登りなら105%、
2分以内なら110%とあるので、それぞれ練習時に参考になりますね。


で、これを活かすためには、トレーニングによってFTPが変動したら
それに合わせて計算しないといけない。
ので、1か月に1回はやりましょう、ってこともよく分かります。



ちなみに次のレースはミドルでバイクパートは70㎞。
どんなコースなのか全然確認してないんですが、
女子の真ん中くらいで2時間30分切るくらいのようです。

ミドルレースのTSSの参考値が出てなかったですが、
2時間半でそう高くないレベルのロードレースと同等とすると136TSS。
同じように計算すると、適切な平均NPは137wと出ました。
その後ラン20kmがあるので、これよりもっと低く走らないといけないかな。

ふんふん、面白いですね~。
ミドルは出たことがないので、どれくらいで走るものなのか分からなかったですが
なんとなーく参考になりました。




てな感じで、なにも高いパワーを出すことを目的としていなくても、
「パワートレーニングバイブル」は目から鱗な内容がたくさんでした。

これからデータが蓄積されてきたら、4分割分析などもチェックしてみようと思います。




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こういうの、好きな人は好きだよね~~~(笑)
ええ、大好きですwww
でもここにはまり込むと、ブログがおかしな方向に行ってしまうので
たまーににしときます、たまーーーにに(^^ゞ

血糖値ネタと同じくらいの扱いにしといて下さいw

お前が数字好きなことはよく分かった、ってポチっとしてお帰り頂ければ~(笑)
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実走FTPとローラーFTPはこんなに違うw

五島ぶりに実走してきました(笑)

それどころか、約4か月ぶりのロードバイク実走だし、
バイク組んで初めての実走です(笑)


涼しい6時台を狙って堺浜。
平地実走でのFTP計測をやってきました。さあどれだけ違うか?

アップ 10分
全力走 5分
繋ぎ  約15分
FTP計測 20分
ダウン 約10分

一応同じようにやりましたけど、信号もあるのでずっとノンストップとはいかず。
せめて20分の計測だけでも捕まらないで~~~!と思ったのですが、
残念ながら残り3分のところで赤信号になってしまいました。

一応休んで復活したから高くならないように、
心拍を十分に上げてから再スタートボタン押したんで、
まあ一応20分計測値として使います。


で、結果ですが、20分間の平均パワーは185Wでした。

ftptest20160710-2.jpg

ので、3%引いて、FTPは180Wですね~。

しかも平均心拍数が167なので、昨日よりだいぶ低いです。
まあ途中信号ストップで下がってしまったのが響いたのもあるでしょうけど。


ってことで、固定ローラーと実走ではFTPの差は15%もありました。
これではちょっと、、、同じように扱うわけにはいかないですよね。


まあ、昨日はほんと初めてだったし慣れてないってのもあると思いますけど
やっぱりでも昨日の方が断然きつかったし
昨日の筋疲労も多少はあっての結果なので、
こりゃーローラーと実走では別に管理しなきゃだめってことだね~。



さあ問題は3本ローラーだ(笑)

私の練習の中心は3本ローラーなんですけどwww


実走の数値を当てはめてもいいんだろうけど、、、

・・・来週やってみますかね^^;;;

あ、全力走5分は3本でできる気しないんで、それは固定でやる(笑)



さ、どんな練習するか、ちょっと勉強しまーっす。

買っちゃった、結局w

20160710115349986.jpg


いやあしかし、トライアスロンでもパワーメーターは役立つ!と今日思いました。
同じ直線を同じ速度、DHバー持つだけで20wくらい下がりましたよ。
パワーを上げるためだけじゃなく、どのポジションでどのペダリングなら
速く低いパワーで走れてランに足や体力を残せるのかって
研究のし甲斐があるなあああって思いました。


お母さんも夏休みの自由研究、がんばりまーすw


ちなみに息子は段ボールで自動販売機作るみたい(^^)



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ふ~予想通りのFTP値が出て、正直ほっとしました(笑)
でもほんと、これだけ差が出るんだってことはいい情報になったのではと思いますw

これで練習サボれなくなって嬉しいね!って
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思ってたよりずっと低かったFTP!

朝から大雨~><

ランもバイク実走もできないのでローラー。
観念してやってみることにしました、FTPテスト・・・(-_-;;

その前になんとかしてペダリングモニターをペアリングしたいと悪戦苦闘してたんですが
どうしてもセンサーを感知してくれず、1時間ほどいろいろ試したけど断念。
無線LAN切ったりガーミン落としたりファームウェアのアップデートしてもダメ~><

こりゃ家の中ではだめなのかもしれないなあ。
明日実走できればもっていって、外でもやってみます。


ってことで諦めてガーミンでパワー計測でやります。
3本ローラーでは怖くてできないので、固定ローラーにメインバイクを設置しました。

アップ 10分(ファストペダル1分×3含む)
全力走 5分
つなぎ 15分
FTP計測 20分
ダウン 10分

それぞれLAPボタンを押してラップを取りました。  


固定ローラーにメインバイクを付けること自体ほぼ初めてなのですけどw
(傷むのやだもんw)
アップですでに股が痛いwww
やっぱり3本とは違うなあ。3本は同じポジションでもまず股は痛くならない。

固定ローラーの負荷を確認。
無負荷だとアウタートップ95rpmで150wくらいまでだったので
負荷1にしてスタートしました。

<アップ>
心拍ゾーンが3に上がるくらいまで回します。
普通に回して95rpmくらいなので100rpmはそうファストペダルではない。
105rpmくらいで1分3本。

<全力走>
これが嫌で嫌でwww
そもそも全力ってどれくらいなのよwww
2分でギブアップしかける(笑)
いやだあああああと思いながら最後までやったけど、
心拍174までしか上がってなかったから全力とは言えないかも(-_-;
最初に260wくらいの数字は見えたけど、後半200w切ってたな~。

<つなぎ>
心拍140くらいまで下げて完全に落ち着ける。
105wくらいが表示されてました。

<FTP計測20分間走>
メインの20分間走。
どれくらいなら20分間継続できるのかさっぱり分からない。
予想では180wくらいだったからその辺になるようにギア調整してみる。

5分で止めたい気持ちいっぱいにwww

あ、こんなん絶対20分もたへんわ!!!

さすがにDNFはいややなあ。またやるの嫌やもんなあwww
とギアを落としてポジションも頻繁に変えてケイデンスもガンガン変えて
なんとかなんとか20分終了。後半はほぼ150w台でした。
途中どうにも痛くて耐えられなかったところは130w台も見たぞ~><

この20分だけでよーく分かったけど、ほんとに重いのが踏めない。
腸腰筋がめちゃくちゃ痛くなって、引き上げる力が全然無くなってしまう。
ここをなんとかすべきなんだろな~。

<ダウン10分>
インナーに落としてへにょへにょ回す。
60wくらい。



ってことで、結果です。20分間走のLAPの平均パワーは161。
平均心拍数172で最大心拍数の94%くらいなのでそうサボってもないし
こんなもんだろうと思います。

ftptest20160709-1.jpg

いやーー思ったより全然低いですね!
180なんてとんでもなかったわ~~(^^; 

いやほんと、推測しちゃだめってのがよく分かりました(笑)


ガーミンの最大平均20分で見ると160w。ほぼ一緒ですね。

ftptest20160709-3.jpg


シクロスフィアでも取り込んで見てみました。

ftptest20160709.jpg

一か所センサーが外れてるとこがあるけど一瞬だしほぼ影響ないでしょう。
最大213w、平均160wです。



ここから3%引くと、FTPは156W。あ~そんなもんなんだな~~~><

ではゾーン計算をしてみます。

が!

powerzone20160709.jpg

いや、いくらなんでもこれは緩すぎないかなあ?
3本で乗ってみて、140wってのはゾーン2の範囲。
それがテンポの上限ってことは考えにくいなあ。

トレーニングが楽すぎるのは、あまり嬉しくない(笑)


むーん、固定ローラーと実走では10%くらい違うって読んだけど、
3本は実走に近いと思っていいのかなあ?
えー、3本でFTPテストやらなきゃだめ?無理www絶対落車するwww


仮に固定ローラーは10%低くでるとすると、実走FTPは171W。
こっちで計算すると、

powerzone20160709-2.jpg

うん、こんなもんかも!


まあ、実走で計測できれば一番いいんだろうけど、
いくら堺浜でも絶対20分間止まらず走れるかってーと信号運しだいなので、、、
信号通過2回分だな~・・・

うーん、明日ちょっとチャレンジしてみます。
止まったら止まったでしゃーないし。



ってことで、初めてのFTPテストはこんなもんでした~。
まあ誰かと比較するものではなく自分の基準だってことは分かってますが
それにしても低いよね~^^;;;

しかし、これで五島のバイクパートは313位/659人で半分には入っているので
いかにロングはペーシング勝負かってことですね~。
(女子では12位/62人)

とはいえ、パワーを上げれば楽に走れるペースも上がるはずなので、
パワーアップ目指して頑張ってみます(^^)

次回は1割アップの171Wを目指そう~。



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今回テストするに当たって、女子のパワーデータはないか検索しまくったんだけど
ほとんど出てきませんでしたwwww(3件くらい)
オカンのデータがこれからの女子サイクリストの参考になるかもしれないので
バイク練習ではできるだけパワーも載せることにします(^^)

この可愛い数字が上がっていくといいな~(笑)
どうぞ生暖かく見守って下さい(^^)
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パワーと心拍のズレを確認して体力を評価

注)今回、ちょっとマニアックですw


今朝のトレーニング、
5:00起き、起床時心拍53、5:30スタート。
バイク45分。

昨日負荷が高かったので(ランじゃなくスイムがw)、
今日はイージーにしました。

でもただゆるゆる漕いでもしゃーないので、
ロングのレース強度(AeT)を維持してパワーを見てみることに。
ついでに前後のずれの差を計算して体力の測定もしてみました。
(例のバイブルの108ページ)




アップ10分程度、
5kmのオートラップを入れてAeTで2ラップ計測、
あと10分程度ダウン。

AeT(有酸素性閾値)は心拍ゾーンの2.5-2.9としました。


2ラップの比較をして変化率を計算します。



パワーと心拍数の割合の変化率=(前半の割合-後半の割合)÷ 前半の割合

前半
平均パワー135
平均心拍数142
割合0.95

後半
平均パワー131
平均心拍数144
割合0.90

変化率5.2%

5%以上だとズレが大きいとされ好ましくないそうです。
2週間サボって体力が落ちたようだ(笑)

まあ前半の最初が心拍低くて上げようとしたから影響しましたねw
このへんはちゃんとした解析ソフトを使えばAeT部分だけを切り取ってくれるのでしょうが
あんまり新しいツールは入れたくない(^◇^;)


五島のバイクパートの平均心拍数は148で若干AeTを出ていたのですが、
最初のスイム後の高心拍時間を除けばそう高くないのです。
1周目はまさにAeTで走れてたと思います。
後半余裕がありペースを上げているので心拍も高くなっています。



そこから大きく能力低下がないと仮定すれば、
レース中もだいたいこれくれくらいのパワーで走っていたのでしょう。
前半130-135、後半135-140ってとこかな。


私の目的はここのパワーを上げることなので、
来季このAeT強度のパワーがどれだけ上がっているかを定期的に評価しようと思います。



ちなみに、こっちが2015年のバイクパート。
明らかにペーシングに失敗しています(笑)



おもしろいですねー(笑)


AeTの向上と、
それをもってレースで適切にペーシングすること。
その二つがロングのバイクパート成功の鍵かな?
あと負荷分散。



なお、FTP180と仮定して設定してみたんですが
心拍ゾーンとパワーゾーンは若干差がありました。



もーーちょっとだけ上っぽいなー。
まあ今週末測ってみるつもりです。



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すいません、自分の世界で(笑)
こういう記事ばっかりにならないように気をつけます(^◇^;)

でも、楽しそうでしょ?(笑)<あたしがねw

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初めてのパワー計測!

さあ、待ちに待ったパワーメーター!!!(笑)

ほんとは最初にFTP計測したらいいんでしょうけど、
3ヶ月ぶりのロードバイクなのでもうちょい慣らしてから(^◇^;)

とりあえずはシーズン中にやってた強度で乗ってみて
それがどれくらいのパワーだったのかを確認してみることにしました。


部屋が蒸し風呂状態だったので心拍数はえらいあがってますが
体感強度的にはテンポ(ゾーン3)です。



10分くらいでサドルの高さが我慢できなくなり2回調整(笑)
その後の15分間がちょうどテンポ走強度だったと思います。

の、パワーがだいたい145wくらいかな?

ここから推測される私のFTPは175w~180wくらいですね。
「3本ローラーのパワー計算」で計算したのとほぼ一致してます。
あなどれん!!!(笑)

その時の記事がこれ。
3本ローラーでなんちゃってパワトレ
負荷装置つける前なんで速度は違いますが。


ゾーン設定がFTP200wになってたので、
ゾーンはおかしいですね。
心拍ゾーンとかけ離れてる。



よし、とりあえずFTP180wに設定してしばらくやってみます。


FTP計測したくないわけじゃないよ(笑)
な、ないよっ!!(笑)

でも、そう違わないと思うんだものw


なお、乗ってみた感じ、五島本番は平均130wくらいだと思います。
140wは絶対出してないな。
そういう意味ではペーシングはばっちりでしたね。すげーw



調整とかしてて時間なくなっちゃったんで、
ランは20分だけ。



日陰は涼しかったのですが、
やっぱりまとわりつくような暑さで心拍数が上がる上がる。

去年まで7月半ばにショートを入れていて(舞洲トライアスロン)、
そこに向けて練習するのがとても辛くて、
「ああ五島の疲れが抜けてない」と思ってましたが、

2週間ほどノートレで疲労抜いても、同じように辛かったわwww
単に暑いからだったようです(笑)


暑さ弱いorz
トライアスリートとして致命的orz



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やっぱりこれぐらいのパワーだったでしょう?(笑)
そりゃ男性方には千切られるわなーw

頑張ってトレーニングしてパワー上げたいですo(^_-)O
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