週報(2017シーズン)の記事 (1/2)

相当な疲労でも3日休めば動ける(基礎期3-4)

先週のまとめです。

週) 3/20-3/26
期) 基礎期3-4週目(レスト週)
TSS)ATPは450。480くらいを予定

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<実施>TSS567  7時間31分
 スイム2+1回、1時間24分+20分くらい、TSS94+α
 バイク4回、4時間16分、TSS302
 ラン2回、1時間50分、TSS170


レスト週でした。

通常休む月曜日が祝日で練習会が入っていたのでそれには参加。
翌火曜日からレストにする計画でした。

先々週の日曜までの6日間で890TSS積んで休みなしの状態から
2時間超のブリック(ランメインで15㎞)はさすがにきつかったようで
その後しっかりとんでもない疲労感に襲われます。

こりゃ動くのは無理だ、と計画を全て取っ払って3日休養。
したら4日目の朝には超サラ脚で心臓の方も復調。
その後は短時間を心がけましたが、FTP計測など強めのトレーニングもできました。
FTP計測自体はうまくいかなかったですけど、それは疲労のせいではないw


とりあえず、1000TSS超えたら3日は休む羽目になるぞ、ってのが良く分かりました^^;

逆に言うと、「あ、これは動きたくないレベルのヤツや!」と思ったらとにかく休むこと。
そうすれば3日で復活できるということですね。
そうしないともう休んでも復活できなくなる。オーバーリーチングってやつね。


レスト週なんかいらんやろ~と強いお兄さん達に笑われるのですがw
私にはこのレスト週は絶対いります(^^;
これがないとガッツリ休まないし、
これがないと休めないと思うとそこそこのストレスで止めてしまうと思われるから。

各期の3週目の週末にがっつり疲れ切って、
レスト週に入ったら毎日8時間寝る、くらいの気持ちでいた方が、
長い目で見たら体力は上がるように思います。私はねっw




<週のPMCの推移>
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月曜に200やって、3日完全休養かスイムのみ。
金土日は短時間でパッと上げて終わりました。

これまでのレスト週は、完全休養はいつも通り1日で、
あと3日くらい軽くやって週末は普通に、って感じだったのですが、
本当に疲労してたら3日完全休養もありやなと思いました。
ストレッチくらいはしときたいですけど。




<PMCここまで>
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先々週のビッグデイの大きな疲労の山と調子の谷を10日間で吸収しました。

1週間でTSB(調子)が39.3上がってるんで、いかに休むことが調子を上げるかってことですね。
(あくまでも数字上は、ですが)

CTL上昇率はマイナス3.1。ごそっと下がるなwww
まあ、これを恐れてると休まなくなるので、1週分くらいは下がるもんなんだと思っとかないとね。



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美しい階段+レスト週の形w

途中にレース入れたりするとなかなかこの形にはならないですね。
これからもきっと2月の泉州マラソンは出るので(当たれば)、
同じ感じになるんちゃうかな~。



<3種目の時間バランス>
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バランス的には問題ないでしょうが、ランを2回しかやってないんで
ほんまは20分でも間に挟みたいとこです。




<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
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えーっと、レスト週の前4日はゾーン1と2だけ、
後半は普段通りでもOK、らしいのですが、
結局1と2に当たる日を丸々休んだので、全体的には強度高めになってます。

FTP計測2回もやったのでゾーン5がたっぷり(笑)
ほんとやりたくないw




<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
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濃い色多めですけど、ちゃんとボリューム的には半分になってるし
週末終わっての疲労感も特になかったので結果オーライでしょう。

たっぷり休んでリフレッシュできました\(^o^)/
いや~明るくなるまで寝るって、ほんと気持ちいいですねwwww





<今週の予定>

週) 3/27-4/2
期) 強化期1-1週目
目的) スキル、筋力、筋持久力。リカバリー程度に持久力維持。
TSS) ATPは700、予定850くらい

さあいよいよ強化期ハイリマス。
テーマは「レースに沿ったことを、レース強度以上で」

基本的な組立ては今までとそう変わらないのですが、
極力五島のコースに沿ったことをやっていこうということと、
メリハリ強めにしていこうと思っています。
ゾーン3と4は減らして5aの時間を増やし、リカバリーは極力1で。

土曜は峠走(ラン)、日曜はアップダウン走(和歌山広域農道)で追い込みます。
日曜の午後はバタンキュー予定でw

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あと、そろそろ身体を絞りますw



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これはアカンやつや~~!ってのが分かるようにはなってきましたw

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ベースはできた!さあ、ここから追い込みだ~^^(基礎期3-3)

先週のまとめです。

週) 3/13-3/19
期) 基礎期3-3週目
TSS)ATPは760。850くらいを予定


<実施>TSS921  15時間08分
 スイム4回、2時間29分、TSS179
 バイク3回、8時間05分、TSS471
 ラン3回、4時間03分、TSS262
 ウエイトトレーニング1回 0時間30分

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トレーニング時間15時間はともかく、TSS900超え~(笑)
いいのかな~(^^;

しかし疲労感はさほどなく、いつもとちがって週ナカが重くて週末に積んでない分
むしろ身体は軽い状態で終わってます。

ってことはだ、TSSが多く出てるんだね。
FTPaやFTPoが適切じゃなくなっている、ということでしょう。
再計測しないと(;´Д`)


木曜日に有休休暇を取って、今季1回目のビッグデイをやりました。
アップダウンコースの実走は今季初でしたが、まあ気持ちよく走れて楽しかったです。
その後のランが軽快に走れたのが嬉しかったな~。

しかしバイク135㎞5時間30分のTSSが296ってのをどう考えるかですね。。。
パワートレーニングバイブルを読み返したところ、
アイアンマンのバイクパートのTSSは280くらいが適切とのこと。
つまりこれはオーバーペースということになる。

仮に本番のバイクパートを280TSSで計算したとすると、
6.5時間で1時間あたり43TSS。IF0.66くらいが適正ということに。
FTP180wならNP119w。
今回NP131wだったのでちょいオーバー。
もうちょっと上げられるな~と思っていたので、むむ?という感じ。
ま、数字通りに走るつもりではないですが、ちょっと頭には置いておきます。


先週は「しんどかった。。。」って印象だったけど、
今週は全部楽しかった!(笑)
まあ、ちょっと強度的に抑えめだったってのもあるかな^^;

週15時間運動して、楽しかった~身体軽いわ~とか言えてることが凄い(笑)
今季ここまで、うまく積み上げてこられたんだな、って思えます。

ベースはできた!!




<週のPMCの推移>
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木曜以外が低いように見えるけどそれでも100は超えているw
木曜の420がおかしいわなw

まあそれでもTSB-56とかになってしまったので、一応金土日と軽めにしました。



<PMCここまで>
20170313-1904.jpg
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ビッグデイでドーンとwww疲労(赤線)の山がすげえw

予定通り、CTLが100を超えました~。
45くらいからスタートしてるんで、ここまでよく積んだw

レース時点で100前後になるのが一つの目安になるようなことを読みました。
テーパーで10下がるとして、あと2か月強化期で10~15積んだらちょうどいいかな?

今週の上昇は5.6。今までで一番多いけど、そんな疲労感もなし。
もしかしたら先週しんどかったのでぐぐっと体力上がったのかもしれないな~。



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やったー、初めて1-2-3とちゃんと階段上がったよ(笑)
よく頑張りました(笑)



<3種目の時間バランス>
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ばっちりw



<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
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今週については強度抑え目なのはしょうがないな。
ビッグデイ=レース強度、だから。

それでもバイクのゾーン4がちゃんと増やせたのは火曜にやったFTP20分×2ね。
あれは毎週ちゃんと2回できるように頑張ろう。



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
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半分はビッグデイの日のデータなので低中強度部分が増えてます。
まあ適正だったと思います。

ふ~なんとか基礎期終了です!今季最大ボリューム週を無事乗り切りました(^^)



<今週の予定>

週) 3/20-3/26
期) 基礎期3-4週目
目的) 疲労抜き、回復
TSS) ATPは450、予定480くらい

本来、明日は完全休養の月曜日ですが、
3連休でチームの練習会があるのでもう一日だけガンバリマス。
いつもの堺浜バイク50㎞、ラン10㎞。スイムも行くかも?

火曜から金曜の4日間で完全に抜いて、土日どっちかでバイクのFTP計測をやらないと。

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来週終わったら、ついに強化期です。
と言っても基礎期もそれなりに強度も上げてきたわけなので、
強化期をどういう組み立てにするのか、ちょっと勉強しておきます。

でもま、せっかくだから、ちょっと追い込んでみたいな~と思ったり。
いつも一人じゃ追い込めなくて、強化期が中途半端だったけど、
今年はチームに入ったからね。
仲間の力も借りて、精一杯やってみようと思います。

故障や体調不良に気を付けて、あと3か月ガンバリマスっ!


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(教訓)負荷を上げたら、抜きましょう(基礎期3-2週目)

先週のまとめです。

週) 3/6-3/12
期) 基礎期3-2週目
TSS)ATPは700。800くらいを予定


<実施>TSS838  13時間33分
 スイム4回、2時間15分、TSS177
 バイク4回、6時間50分、TSS382
 ラン4回、3時間22分、TSS268
 ウエイトトレーニング2回 1時間0分

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13時間半。今季最多トレーニング時間。
TSSも最多。さすが基礎期3~。

・・・まだ1週残ってるけど~(笑)

まあ量的にめちゃくちゃ多かったなという印象はないので、
時間さえ許せばまだ全然増やせます。
去年は基礎期3のボリューム期は平日朝1時間半とかやってたもんな。
まあ、時間をこれ以上増やす気はあまりないですが。。。


先週は、しんどかったです。
前半でもうしんどくて、その疲れを引きずったまま後半ずっとしんどかった。
「しんどい」にもいろいろありますが、先週は筋肉疲労かな~。
全体的に心拍数も抑えめだった印象で、心拍上げるまで筋肉がもたない、ってな感じでした。

んじゃあ原因はなんなの?ってことですが、
1、月曜の筋トレが思いのほか残ってしまった(上半身も下半身も)
2、ローラーをSSTからL4に上げたらかなりの負荷アップだった
3、その疲労を抜くべき木曜でジョグにしなかった&筋トレでさらに積んだ

かな。金曜は疲労残りでローラーL4が完遂できず、スイムも全然ダメ。
土曜のブリック練習も中途半端になってしまいました。

2はポイント練習として頑張ったんだからいいんですが、
一番の原因は3だな。抜くべき時に抜かなかった。10km走ってるけど5㎞でよかった。
筋トレも飛ばすか翌日のローラーの後にすべきだった。


改めて、「大事にすべき練習はどれなの?」ってことを考え直さないと、と思いました。



<週のPMCの推移>
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メリハリあっていいように見えるんですが、水曜に165積んでるんで、これが残っちゃった。
やっぱり150超えると残ります。
150超えたら翌日は50まで、って決めようかな。
土日は150+150でもいいんですけど。

疲労の種類にも依るんでしょうけど、私がやってるレベルの練習ならまず回復に2日かかるってことはない。
1日しっかり抜けば中1日でも負荷はかけられるはず。
ただ、そこで難しいのがランとバイクの組み合わせとバランスなわけで。。。
バイク強化したいからってランを30分のジョグだけでいいのかってなるわけで。。。

これはほんま、永遠の課題な気がするわけだw


<PMCここまで>
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CTL95.7まできちゃいましたwこれまた最高更新。
週上昇率4.8も今までの最高。
そりゃまあ、疲れるわな(笑)疲労感も今季最大です。

しかし、予定よりTSSが毎週多いのは、単にFTPが上がっているのを反映していないだけかもしれません。
ランは実際この前10㎞のブリックランがFTPa更新ペースだったしなあ。
でも20分間全力走ではやっぱり4分45秒では走れない気がするから更新できない(笑)

バイクはL4の20分2セットをやって、1セット目20分の平均179wが心拍ゾーン5なしだから、
FTP180wってこたーないのかも。でも再計測の勇気が出ないわw

まあ、つまりは、FTP計測時の勇気や根性が足りないと日々のトレーニングが甘くなりますよと。。。
ん~、基礎期終わったら絶対計測しなおしやる。


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マラソン挟んでいびつな階段だった基礎期1と2でしたが、3はちゃんと上がってます。
さあ最終週上げられるか~~?(笑)




<3種目の時間バランス>
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パーフェクトw
毎週これでいいと思う。

しかしランが10㎞10㎞10㎞5kmなのはどうなのよ、という気もする。
10㎞、5㎞、20㎞、が理想かしらネー。
問題はバイクやったあと20㎞走る時間と気力やね~(笑)




<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
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狙い通りパワーゾーン3を減らして4を増やせました(バイク)
バランスもこんなもんでいいかと。実走で4に上がり切らず3でモヤモヤ~としてる時間が多いので
ここをなんとかしたいもんです。

ランはよろしくないなぁ。。。
5:20-5:40ってペースでばっかり走ってる気がします。
キロ5分とキロ6分超えでしか走っちゃダメルールにしようか。



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
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心拍はまあいいかな。低いところが増えてるのは別にサボってたわけじゃない。

バイクは2と4が増えて3が減ってるのでGood。
5以上がないのは集団走してないからですが、別に5はいらないのでいいです。

ランは前述のとおり。5分半ペースでばっか走りすぎ。
それが一番走りやすいからでしょうが、それじゃあ速くならんし疲労も抜けんわなー。



先週の反省はなんつっても、負荷を上げたんだから抜くときも本気で抜かないとダメよ、ってことね。
んで、疲労が残った状態で練習したって中途半端なことしかできないんだから、
思い切って1日休んで、翌日倍やれ、と。

ただまあ、それは強化期からでもいいのかなと思いました。
基礎期の間はふんがーふんがー言いながらでも中途半端でも量積んで
身体を長時間運動に慣れさせるのも一つ。

基礎期もあと2週、積むのはあと1週。
がっつり積んでやろうじゃないの♪



<今週の予定>

週) 3/13-3/19
期) 基礎期3-3週目
目的) 筋力、スピード技術、持久力、筋持久力
TSS) ATPは760、予定850くらい

まだなんも予定立ってないけど、できたら木曜に有休取ってビッグデイ。
スイムは同日は無理なんで前日3000くらい泳いで
息子を登校させてからバイク5時間(走行4時間)、90分休憩してラン2時間かな。
ってことは移動時間は取れないからアワイチやビワイチはないな~。

岬町まで自走、加太周回を2周して輪行で帰るってのはどうだろう。
そしたら輪行で帰ってる間を休憩タイムにして帰宅すぐランに出ればいい。
鬼か?(笑)まあ、もうちょいかんがえよっと。

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予定通りいけば週末にはCTLが100超えますなw



なんだろう、楽しいなwwしんどいけど、楽しいな~(笑)

今週も楽しく&しんどく、楽しみま~す♪

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練習で楽をしても何にもいいことはない。(基礎期3-1週目)

先週のまとめです。

週) 2/27-3/5
期) 基礎期3-1週目
TSS)ATPは620。720くらいを予定


<実施>TSS786  12時間6分
 スイム3回、2時間3分、TSS170
 バイク4回、6時間26分、TSS393
 ラン3回、2時間37分、TSS223
 ウエイトトレーニング2回 1時間0分

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先週膝下の違和感からランを自粛していましたが、しっかり休養したおかげで
今週は問題なく走ることができました(^^)
やっぱりフルマラソンのダメージは2週間!です。
今後もこれは肝に銘じようと思います。

基礎期3からバイク強化開始です。
これまでほぼゾーン2までしかやってなかったバイク練習、
短時間でもしっかり強度上げて、180㎞走れる身体を作っていくつもりです。
平日はローラーでSST20分×2セット、
休日はなるべく実走でメリハリ付けて長めに。高強度も入れつつ。

スイムはハルさん練の第2期を取り入れて200のインターバルをメインに。
1:35のペースであればそう強度が上がらずぴったり5本回せるのが分かったので
ここからもうちょっとペースアップを図ります。

ランは2週間休んだので最初は様子見で、徐々に強度を上げました。
週末のブリックではなかなかのペースで走れて走力アップを実感できました。


終わってみれば予定より1時間短い12時間でしたが、
3種目ともしっかり強度を上げたためTSSは800近くなりました。
堺浜までの移動分と家族でのスイムを入れると超しますね。
ちょっとハードだったかな。



<週のPMCの推移>
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うーん、TSSはちゃんと木曜で一回落としているんですが、
IF(トレーニング強度)がずーっとほぼ高いままなんですね。
月曜で休養している以外、どこもゆるい練習を入れてないということです。
果たしてこれがいいのかどうか。

ただまあ、平日は2日続けて同じ種目で負荷をかけないようにしてますし、
筋疲労感があれば休めるので、これくらいなら大丈夫かなと思ったりもするんですが・・・。

しかし土日のバイク連日の負荷はあまりよくなかったかなと思います。
土曜の筋疲労が残ったままだったので、しんどいだけしんどくて全然強度は上がってなかった。
日曜は思い切って低強度に徹してセット練習にしてもよかったのかなと思いました。
ゾーン2で4時間とかね。



<PMCここまで>
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マラソンとレスト週で80台に下がってたCTLがまた90に乗りました。
CTL上昇率は4.3。高い!4までにしときたいかな。
あんまり急激に上げると絶対リスクも高いはず。


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また期の1週目からズドーンと高いというww
基礎期2はマラソンに向けて下げていくPlanでしたのでよかったですが、
基礎期3は上げていくつもりなんだけどw

本来は量的最大期なので、ちょっと強度は早く上げ過ぎなのですが、
それでもまだ土台作りの範囲内だと思います。
特にバイクは意図するところまで強度を上げられていないなあと思っているところです。



<3種目の時間バランス>
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理想的!
ちょっとランが足らないかな。
まあ短時間でもそれなりに上げられているし、
マラソンで作った持久力は継続できていると思うので、これくらいにでもいいかなと思ったり。

でも本番の後半走れなかったらまた「ロング走が足りなかったか」とか課題抽出で書くんだぜw
マラソンで後半落ちるのはペース配分ミスと補給の失敗だと思うのですが
トラロングについてはどうなんだろう?ペース配分も何も、最初から走れないし(笑)
補給だって、どんなにバイクまで上手にきたって確実に筋グリコーゲンは枯渇してますからね。
摂りたくても摂れなくなってるし。

まあ、技術なんでしょうね。いかに疲労してガソリンもなくなった身体で走れるか。
それは疲労した身体で走れば身に付くわけでも、ロング走をやって耐性を付けるわけでもなく、
むしろ疲労の少ないフレッシュな身体の時にいかに技術を身体に覚え込ませるか。
むー、その練習は果たしてできているのか?
来週の平日のランはそこをしっかり意識して走ろう。



<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
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ゾーン4が増えてきてます。それ自体は意図通り。
しかし量はどうなのか?
自分的には、バイクがダメですね。もっと上げられるはず。抑えてしまっている。
今週は上げますよ(キリッ


<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
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こうしてみるとバイクもランもしっかり上げられている、かな?
ランはいいけど、バイクで増えてるのは主にゾーン3ってのがイヤですね(笑)
一番中途半端であんまり効果がないゾーン3(笑)

これはもう理由は明らかで、SSTをやってる時に下半分でばっかりやってるってことね。
まあそれで疲労少なく効果が上がるんだったらそれでもいいんだけど・・・
上半分をキープできるように意識していこう。



ここまでバイクはほぼ低強度しかやってなかったわりに
SST20分×2が週2できたりと体力的にはちゃんとついてきている気がします。
でもそこで中途半端にテンポ走にならず、ちゃんと上げてちゃんと下げる、をやらないと
効果は半減な気がするのですよね~。

なので、パワーについてはもうちょっと欲張っていこうと思います。
ちゃんと上げる。楽をしない。練習で楽をしても何にもいいことはない。



<今週の予定>

週) 3/6-3/12
期) 基礎期3-2週目
目的) 筋力、スピード技術、持久力、筋持久力
TSS) ATPは700、予定800くらい

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先週とほぼ同じ組み立て。土曜日またブリック練習会です。
平日はほんの少しずつ時間を伸ばしてみようかな~程度。
増やせなければ週末ガッツリ走ります。



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週まとめを書くときは、前週のをコピーして中身を書き換えていくんですが、
先週は「やる気がどっかにいった」って締めてます。

今週は、「やる気に満ち溢れている!やるぞ!甘えんなオカン!」と締めときますw

ホルモンバランスで上がり下がりしますが、
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フルマラソンと筋トレのダメージに苦しんだ1週間(基礎期2-4週)

先週のまとめです。

週) 2/20-2/26
期) 基礎期2-4週目(レスト週)
TSS)ATPは450。480くらいを予定


<実施>TSS504  8時間26分
 スイム4回、2時間21分、TSS167
 バイク3回、5時間05分、TSS293
 ラン1回、0時間30分、TSS43
 ウエイトトレーニング1回 30分

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先週日曜日のフルマラソン後は、
1日完全休養、2日スイムのみ。4日目からバイクを始めました。
できるだけ食べて、休養もしていたので、体力面の回復は3日で十分でした。

しかし5日目にマラソン以来のランで膝下の筋肉にまだ違和感あり。
ジョグにすればいいものの、勝手にペースが走り慣れたペースに上がってしまって
それを自制できないのがよくなかったのでしょう・・・。
念のため週末までランは完全に休み、その分バイクに集中しました。

あと、もう筋力維持期に入って週1に軽い負荷でしかやっていなかった筋トレを
樋口さんの筋トレ講座の影響で筋肥大期に戻すことにしました。
スクワット、デッドリフト、ドローインクランチの3つだけ。
20回くらいで限界がくる重さで3セットやりますが、今のところ家にある重量がたいしたことないので
20回-25回-30回くらいでやっています。
一応プルプルしながらウエイトを置くレベルには追い込めていますw
しばらくやっていなかったので、筋肉痛が凄い凄いwwww
木曜にやって、日曜の夜もまだ残ってました(笑)


と、丸一週間、フルマラソンと筋トレのダメージに苦しんだ週でしたw



<週のPMCの推移>
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数字的には負荷かけたのは土曜だけですね。
でも、普段なんともない1日80TSSが、今週はきつかったです。

フルマラソンのダメージからの回復は、通常のレスト週の抜き方では足らないなと思いました。



<PMCここまで>
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マラソン以外は2週間休んだみたいなものなので、
CTLは下がって横ばい。疲労を抜いてTSB(調子)がずっと高い状態になってます。
さあ、ここからまたガツッと負荷をかけてCTL上げていきますぞい。


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基礎期1の終わり時点でCTL82.9。
基礎期2はほぼマラソンの調整と本番と回復に当てましたのでそう上がらず、
基礎期2終わりで86.6と、4週使って3.7しか上がらないという結果になりました。

1週で3、3週で9上げて、レスト週で2下げて7は1期で上げたいところかなと思うので
やはりガッツリ調整するようなレースを入れてしまうと一番の目的に遠ざかってしまいます。

これが、調整数日、レストも2日、ってくらいであれば、
レース経験も積めていい負荷もかけられてちょうどいいのでしょうが、
なかなかそこまで割り切れませんなー(笑)



<3種目の時間バランス>
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ほぼバイクw
まあちょっと極端でしたが、バイクの比率がこれくらいでもいいのかなと思っています。
負荷をかけられていれば、ですが。



<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
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ちゃんとゾーン1-2をメインにやって、
土日のバイクだけ3以上も盛り込み始めました。
ボチボチ、ゾーン4の比率を増やしていきたいところです。

3が多いのがよろしくない。2のつもりで3、4のつもりで3、というパターンが多い気がします。
ちゃんとメリハリ!



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
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前週と真反対で、ランほぼゼロでバイクで積み上げ。

今季始まって最もバイクの濃いゾーンが多くなっています。
やっぱりちゃんとメニュー決めてそれどおりにやるのはいいね!
そうじゃなきゃただ時間乗ってるだけになってしまうもの~。
FTP走と耐久走、しばらくガンバリマス。


<今週の予定>

週) 2/27-3/5
期) 基礎期3-1週目
目的) 筋力、スピード技術、持久力、筋持久力
TSS) ATPは620、予定720くらい

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もう基礎期3なの????って感じです。
そうだよね、もう3月だもの。

思う通りにパフォーマンスは上げられているか?と自分に問えば、全然NOです。
思い描いていた姿には程遠い。
ベースもできていないし、技術も上がっていない。パワーもついていない。

焦る気持ちはありますが、この基礎期3が正念場。
フルマラソンに使っていたパワーをしっかりバイクに割いて、
バイクをしっかり上げていきます。



なんでだろう・・・・・・あんなにやる気に満ち溢れていたのに、、、、
急に気分が落ちてきちゃった・・・(>_<;

なんとか頑張って気持ち上げていきます。
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ズルいほど効果があるテーパリング方法だ(基礎期2-3週目)

先週のまとめです。

週) 2/13-2/19
期) 基礎期2-3週目
レース)2/19泉州マラソン(優先度B)
TSS)ATPは700、ただしレース週なのでレース込み620くらいで組みました。


<実施>TSS555  6時間21分
 スイム3回、1時間32分、TSS154
 バイク1回、0時間32分、TSS21
 ラン2回、4時間17分、TSS429
 ウエイトトレーニング なし

レース(マラソン)のTSSは380でした。

20170213-1901.jpg

レースまでの運動は予定より減らしました。
本当は金曜も軽くやる予定だったんですが、
もともとレース前は2日完全休養を挟んでいたのでそっちを採用。

結果オーライだったと思います。
マラソン当日の朝、駅の階段を登る脚がめちゃくちゃ軽くて、
これはいつもと違う!と感じてました。



<週のPMCの推移>
20170213-1906.jpg

月・金・土が完全休養、火・水・木で日に100を超えない程度の運動。
木曜日までで徐々にATL(疲労)が下がっていき、
金曜日でCLT(体力)と逆転、TSB(調子)がプラス値になりました。


結局日曜のマラソン前の数値はこれ。
CTLはギリギリ80を維持、TSBはプラス21というかなりの高い値。
疲労は抜け、高いパフォーマンスが出せるであろう数値になっていました。
ただ、持久系種目の場合はあまり高いと最初から突っ込んでしまうからか
そう高い数値でない方がいいという場合もあるようです。

20170220155536878.jpg

結果は、良好。
確かに脚は軽かったですし、疲労感のないままかなり長時間フレッシュで走れました。
ただいろんな要因もあって心拍が高めに出ていたので、
用心してペースを抑えたせいもあったと思います。
一概にTSBが高い値がいいとは言えないでしょう。
まあハーフくらいまでなら高くて突っ込める方がいいかもしれないですね。
フルは「えーい、行けるとこまで行っちゃえ~♪」とならないように注意ですね。


レース週の疲労抜きについては、成功したと言えると思います。
ATLが100を超えていても、CTL90近くあればレース前6日間で調整可能、と見ました。
しかしあくまでもこれは優先度Bのミドルレースの場合。
優先度Aでロングとなると、セオリー通り2週間でゆっくり下げて行った方がいいのでしょうか。
五島前にテストができないので、五島自体が実験ですね。



<PMCここまで>
20170213-1907.jpg
20170213-1909.jpg

12月のスタートからずっと登り続けていたCTLをこの1週間でガクッと下げましたが、
マラソン1本でほぼ同じ高さまで戻しました(笑)
すげーな、フルマラソンのトレーニングストレス(笑)

週のCTL上昇率は-1.2でした。
ここから数日間の疲労抜きをしますし、ちょうどレスト週なのでさらに下がります。
優先度Bのレースは数日のテーパリングと疲労抜きを伴うので、
トレーニング計画内にあまりたくさん入れるとぐちゃぐちゃになっちゃいますね。



ATP通りには積み上げず歪な階段になりましたが、
フルマラソンで自己ベストが出せたし、得るところも多かったので
まあ今回はレース優先で良かったと思います。
今シーズンはもう優先度Bのレースはないです。(大阪城当たったら出ますが)

20170213-1908.jpg




<3種目の時間バランス>
2017021219.jpg


レース(ラン)集中。あとは少しずつ体力維持のために動いた程度でした。



<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170213-1903.jpg

レース以外はゆるゆる。
ランだけはレースペースでやりましたが、スイムとバイクは低強度でした。
これはまあ、それでよかったかな。おかげでなんの筋肉痛も残ってなかったし。

あ、レース前日に受けた筋トレ講座でドローインクランチちょっとやったのが
若干残ってましたけどwww



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170213-1904.jpg

バイクほぼゼロでした。
高ケイデンス練習を30分やっただけ。
ただ、これもマラソン前には止めた方がいいそうです。
高ケイデンスで内転筋や腸腰筋を痛める可能性があると教えて頂きました。

次からはやるならジョグ程度の3本ローラーかな。



初めてCTLとTSBの値を目安にしてテーパリングをやってみましたが、
いやあ、なんか、ズルいくらい結果が出ましたね。
今まで「普段の6割」「頻度と強度変えずに量減らす」とかなんとなくて組んでた
前週やレース週の動きが、
カレンダーでパーツを組み替えて計画すれば数字が計算できてしまう。

もちろん、どのTSB数値が自分にとっていいのかは確かめていく必要があるので
経験値を積むこと自体は必要なのですが、
これくらいのCTLでTSBならレースで結果が出せる、という一指標になる。
これは、ズルいですね(笑)

同じようにパワーメーターの数値やそこから計算できるレースTSSの数値で
レース強度を決めてしまうこともできるわけで。
まるでシミュレーションゲームですね。
レースの楽しみとは別の世界に行ってしまってますが(笑)




<今週の予定>

週) 2/20-2/26
期) 基礎期2-4週目(レスト週)
目的) 疲労抜き(4日~)、スピード技術、持久力
TSS) ATPは450

20170220-26p.jpg

前回(基礎期1)のレスト週をトレースしますが、
3日ほどランはしたくないので水木のランバイクを入れ替えます。
週末は疲労感残ってなければもう普通にやります。
日曜にチーム練習の峠走が入っているので、バイクは土曜日に。

テストは特にやる気はないですが、、、
バイクで実走FTPテストをやるかも?やらないかも?(笑)やりたくないかも?(笑)





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シミュレーションRPGは好きでしたね~。ファイアーエムブレムは相当やり込みましたよw
あと、FFもパラメータ調整がめんどくさいやつ好きでした。Ⅳかな?

まあもちろん、ゲームみたいにいかないところが面白いんですけどね(^^)
自分を主人公にした育成シミュレーションゲームをやっているオカンを
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トライアスリートのマラソン前テーパー(基礎期2-2週目)

先週のまとめです。

週)2/6-2/12
期)基礎期2-2週目
目的)有酸素持久力、筋力、スピード技術の向上
TSS)ATPは620、予定は650


<実施>TSS712  10時間10分
 スイム5回、3時間1分、TSS226
 バイク3回、4時間1分、TSS243
 ラン3回、2時間38分、TSS242
 ウエイトトレーニング 1回 30分

20170206-1201.jpg
20170206-1202.jpg

ちょっと多かったですが、予定通りやらず削ったのでそうオーバーしませんでした。

上振れした理由はランが予定よりIFが高かったから。
私にとってマラソンペースとはIF0.95のペースなのだwww
いったい本番のTSSはいくつになるのだろうwww


バイクとスイムは減らさずランだけ減らすつもりでしたが、
結果的には予定よりバイクも1時間減りました。TSSはほぼ予定通り。

メインレースなら2週間前ピークでそこからCTLは落ちていくってのがいいんでしょうが、
優先度Bレースだし、この前のレスト週で5日で十分抜けることが分かったので
テーパーは週末からにして平日はいつも通りにしました。


今までマラソン前のテーパーを間違えていたと思うのです。
ランに関係ないからとバイクを激減させたり全くやらなかったり。
そこで休めばいいのに、「頻度は変えない」が気になって普段やらない繋ぎジョグをやったりして
結果ラン単体で見るとテーパーに練習量が増えているというダメパターンでした(笑)

今回は絶対にランを増やさないように気を付けました(笑)
ランに影響がないレベルのスイムとバイクは、体力(有酸素能力)の維持に役立つのだから
別段減らすことなくいつも通りやってみた、というのが今回の実験です。



<週のPMCの推移>
20170206-1206.jpg

水曜日が高め(ラン・スイムとも)で180近くありました、それ以外はTSS100くらい。
カロリー消費を気にしてあんまりメリハリのないトレーニングをしてしまいました。
まあでも、緩いのをダラダラ長くやったわけでもないし、
テーパーの意図がないなら普通の基礎期のトレーニングの姿かも(笑)

土曜のランが10kmだったから金曜で無理に抜く気にならなかったってのもあるかな。
日曜も結局120TSS程度だったので疲労感も残らず。



<PMCここまで>
20170206-1207.jpg
20170206-1208.jpg

前述のとおり、2週間前ピークでテーパー、にはせず、
前週よりTSSを減らしはしたもののCTLは落とさず。
CTL上昇2.4ポイントでした。

ついにCTLは90に到達。
年間計画ではこの時点ではまだ72.8なので、計画より17も高い。

無理は感じないけども、CTLが高くなるとその分上がりにくくなるので
体力が上がってる分サボらずに意識して強度を上げていかないと
レース前にピークが来てその後横ばい、ってことになりかねない。

まあ、泉州終わったら少し落としてもいいけどな(^^;




<3種目の時間バランス>
20170206-1205.jpg

ラン控えめ。予定通りです。



<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170206-1203.jpg

バイクはゾーン3の時間を少しずつ増やし、
ランはレースペース時間の割合を多く。

しかし全体としては心拍での強度は抑え目。心肺機能が上がって来てるのが分かります。



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170206-1204.jpg

あ~、やっぱりバイクの実走をしなかったから強度は下がっちゃいました。
寒くても行くべきだったか?(笑)
ランはまあ、強度維持、時間減でちゃんとテーパーになってたと思います。



<今週の予定>
週) 2/13-2/19
期) 基礎期2-3週目
レース)2/19泉州マラソン(優先度B)

さあマラソンです。今回はロング走ではなく、ちゃんと記録を狙いに行きます。

ので、そこまでの6日間はレスト週と同じ動き方にすることにしました。
月・土はオフ、火曜~金曜はいつもの組み立てですが30分ずつです。
ただしそれなりの強度で。
ランはレースペースよりちょい速くらい。

20170206-1210.jpg


予定通りいけば、CTL、ATL、TSBはこんな動きになります。
20170213-19.jpg

一気に疲労抜けて、土曜日にTSBが今季初のプラスに。
「TSBがプラス」という状態を一度経験しておけばよかったな、と思いましたが
まあいいでしょう(笑)
うっひょ~脚軽い~突っ込め~!とならないようにだけ注意しておきます(笑)



過ごし方としては、

レース前までカフェインレス。まあ最近ずっとなんですけど。
食事は木曜まで普通で、金曜土曜だけご飯お代わり(^_^)
日曜朝はスタート4時間前の6時半にクエン酸と餅2-3個。
その後は水、ココナッツオイル、クリームチーズを1-2個程度。
スタート1時間前にクエン酸と水。


レースプランは基本的には一昨年の大阪マラソンや去年の泉州と一緒。
一応設定ペースはあるけど心拍ベースで走ります。
3キロまでゾーン2、前半ゾーン3、後半ゾーン4、イオン折り返したら5に入ってもヨシ。

補給は最小限にキャップ付きジェル2個、ココナッツオイル、カフェイン。
ドリンクは持たずエイドで水。
エイドでコップもらって5秒歩きながら飲む。ので貰ったらすぐ左右どっちかに寄る。


プラン以上(笑)頑張りますw

まずは土曜までの体調管理に気を付けます。

あとはまあ、好きなこと考えて過ごします(*^^*)
バレンタインだし♡



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実験してるからか、ちょっと楽しみになってきました(^^)
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トレーニングの因数分解の実践(基礎期2-1週目)

先週のまとめです。

週 )1/30~2/5
期 )基礎期2-1週目
目的)筋力、有酸素持久力、技術の上昇。
TSS)ATPでは530、予定は680


<計画と実施状況>

実施:TSS794 12時間
 スイム 4回 2時間31分 183TSS
 バイク 3回 4時間42分 288TSS
 ラン   3回 4時間18分 223TSS
 ウエイトトレーニング 1回30分 

20170130-020501.jpg
20170130-020502.jpg


あああ、また800近くやってしまった(-_-;;;
しかも家族で行ったプールとか堺浜の前後移動とかは入れてないからなあ。
(練習とはみなしてない)

時間は予定通り12時間なんです!
でもTSSが高い。

まあ理由は分かっていて、ランのペースが速いから。
本来ゾーン2(キロ6分前後)で積む基礎期で、マラソン前だからレースペースで走ってるからだな。

でも、今はそれを優先したいし、それをする代わりにバイクとスイムの強度を上げずに
3種目としてはバランスを保っているつもり。


想定外だったのが、突然出現した右脚ふくらはぎの違和感。
やばい!と思ってスピード走をジョグに変えてさらにもう1日ランオフしたら消えた。
ホッとした~~~><;
やっぱり先週のレースペース30㎞走はそれなりにダメージがあったのだ。
翌日のバイクが緩かったからと月曜に1時間ジョグしたのがいけなかった。
あれで抜くべき筋肉疲労が抜けなかったのだと思う。

甘く見たらあかんな、レースペースの30㎞走は。。。
今度から気を付ける。


<週のPMCの推移>
20170130-020506.jpg

前週の日曜が軽かったからと月曜を休まず普通にやり、
その分金曜日で抜きました。

月曜日をランにしてしまったのはよくなかったけど、金曜で抜くのはこれはこれでいい。
土日にしっかり負荷がかけられる。
でも、月曜と金曜と2回も抜くんだったら、火水木でしっかり積まないともったいないな。
朝夕で120くらいになるように組んでみよう。

かつ、抜くのもバイクでゾーン1でやるのを試してみたい。


<PMCここまで>
20170130-020507.jpg
20170130-020509.jpg


CTLは4.8上昇。予定では1.1。上がりすぎだわ・・・。

そもそものCTLが低いから800TSSとかやってしまうとすぐ上がっちゃうんだなぁ。
まあでも、疲労困憊って状態でもなければ、風邪をひきそうな感じもなく
体調は全然悪くない。計画が控えめ過ぎたんだってことにしとこうそうしよう(笑)


20170130-020508.jpg

ただし基礎期2は階段にはしないことにする。
なぜなら泉州マラソン頑張りたいから。

今週少し落として、レース週はちゃんと落としてレースの日を迎えることにします。
無調整にはしない。



<3種目の時間バランス>
20170130-020505.jpg

バイクとランが同じくらい。
もうちょいバイク頑張りましょう。
マラソン前でもバイクはそこそこ長くても大丈夫だという気がするんだよなあ。
やっぱりダメージが全然違うもの。



<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170130-020503.jpg

ランのスピード走ができなかったので、レースペースまで(ゾーン3~4)になりました。
バイクはゾーン2から3にちょっと上げ始めました。
心拍はそう上がっていないので、心肺機能が上がってきているのだと思う。

マラソン終わればバイクもゾーン4まで上げていきます。



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170130-020504.jpg


ランは故障回避で強度を下げましたがバイクで濃い色が増やせてるので
心肺強度としては横ばいに。
おかげでふくらはぎの違和感はなくなったし結果的によかったかな。
ランで違和感出てもバイクで負荷かけてハアハアできるんだから、
トライアスロン便利ですことw

どこが調子悪くてどこがいつも通りなのか、
分解して下げるとこ維持するとこ上げることを決めて行けばいいのだね。
何を休めて、何を休ませないのか。
そのためにはどのトレーニングを休んで、どのトレーニングを増やすのか。

トレーニングの因数分解の実践ですね。おもしろいな。



<今週の予定>
週 )2/6~2/12
期 )基礎期2-2週目
目的)筋力、有酸素持久力、技術の上昇。翌週のフルに向けて少し疲労を抜いて行く。
TSS)ATPでは620

さあ大事な2週間。
ちょっとシミュレーションをします。

もし、フルマラソンに向けて調整をするとどうなるか。
例えば、TSSを8割にして500くらいにしてみる。

20170130-020511.jpg

と、もう来週の頭にはピークがきちゃってTSB(調子)がプラスになっちゃう。
しかもCTLも下がりすぎて80を割ってしまう。
これはちょっともったいないなあ。せっかくだから80は維持したいな。


じゃあ時間は減らすけど(12時間→11時間に)TSSは下がりすぎないようにする。
といってもランだけではそうならないので(時間を減らしてTSSを維持できるほど速度を上げたくない)、
ランの時間を減らし、強度は維持。
バイクは時間維持、強度をアップ。

20170206-.jpg


と、ちょうどレース前日にピークが来てCTL83を維持してTSBをプラス4にして
レース当日を迎えられる。
これでどうだろう?

ま、どうなるか分かりませんが(笑)
ちょっと試してみます。ってことで今週はそう落とさずこんな予定で。

20170206-2.jpg
20170206-3.jpg


体力が上がってきてるので、少しランを減らすだけでも十分軽くなってくるんじゃないかと見ています。

楽しみだ(笑)



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TSSでのトレーニング管理は非常にゲーム性が高い(笑)
まあ全ては五島のための実験の積み重ねです。
どういう試みが成功するのか、いろいろやってみないとね(^m^)<楽しんでるw

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計画を上方修正します(基礎期1-4週目)

先週のまとめです。

週 )1/23~1/29
期 )基礎期1-4週目
目的)身体を休め負荷を適応させる。(有酸素持久力、技術をつなぎで)


<計画と実施状況>
年間計画TSSは450。予定TSSは470。

実施:TSS603 7時間58分
 スイム 4回 1時間20分 118TSS
 バイク 3回 2時間24分 126TSS
 ラン   3回 3時間44分 324TSS
 ウエイトトレーニング 1回20分 

20170123-2901.jpg
20170123-2902.jpg

レスト週なのにTSS600か(笑)
まあラン30キロ走だけで260だからしょーがないよね(笑)

しかし前4日で疲労が抜けていたからいい30キロ走ができたわけで
レスト4日間は成功ってことでしょ?(笑)
前日にやった20分間走は強度は高かったけど影響はなかったし。


これはマラソン本番にも活かせるのではないだろうか。
(さすがに前日20分間走をする気はないですけどwwww)

前日時点のCTL、ATL、TSBをチェックしてみると、

20170123-2910.jpg

CTL(体力)78、ATL(疲労)83、TSB(調子)-5.6

なるほどねー!!今年に入ってから一番TSBが高い日だったわ!!!(笑)
びっくり!計算してそうしたわけじゃなかったんだけど、
4日間レストとリカバリーしたおかげで結果的にそうなってた。

月曜:完全休養、
火曜:ローラー30分、スイム30分(強度強めの短いインターバル)、
水曜:ジョグ30分、スイム30分(中強度の短いインターバル)
木曜:ローラー25分
金曜:ラン20分間走、スイム25分(リカバリー)

これくらいが、レース週の過ごし方としていいかも、ってことね。
そして、TSBは-5くらいがいい結果が出るかもしれない、ということ。
これはジョーフリール氏のブログにも書いてあった気がする。

面白いデータが取れた!覚えておこう。


テストはランしかできず。
まあ、疲労が抜けてテストに適切なタイミングが2回しか取れないし
今回は30㎞走をやりたかったんでしょうがないね。
まあ、バイクのFTPはこんなもん(もしかしたらもっと低いかもと最近思えるけど・・・)だろうし
スイムは今1000mTTやっても更新はしないと思うので、
今月はスキップしてもいいかな。
スイムはプールがめっちゃ空いてる日があればチャレンジします。



<週のPMCの推移>
20170123-2906.jpg

前述のとおり。
TSSは、前5日が0、50、70、25、80、で普段の3分の2くらい。
それでも十分疲労は抜けた。動きたくてイライラしたくらい(笑)
レスト週の一パターンとして覚えておく。


<PMCここまで>
20170123-2907.jpg
20170123-2909.jpg

CTLは1.1上昇。予定では-0.8。
30㎞走やってプラス1.1なので、レスト部分で相当下がっていたと思われる(笑)

20170123-2908.jpg

これで基礎期1が終わった。いびつな階段になってしまったけど、
まあ上げて落とせたからいいでしょ(笑)

2週目以外は全てATPよりプラス140-150TSS。しかし疲労感はたいしたことない。
これは、「その負荷がこなせる体力がある」と判断していいのではないだろうか。
様子を見ながら計画を上方修正しようと思います。
ATPは引きなおさないけど、+100TSSで予定を組もうかな。


<3種目の時間バランス>
20170123-2905.jpg

30㎞走が最重要練習だったのでこうなる。
翌日のバイクも抑えめではあったけど50㎞ほどいいペースで走れてるし
特に問題はないかな?
今後は基本的にはバイクの方が多くなるようにはする予定。


<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170123-2903.jpg

バイクでゾーン2のベース、ランでレースペース以上。
スイムは短時間でピリッと&アクティブレスト。
先々週と同じ組み立て。
とりあえずこの路線でいい気がするけど、バイクの負荷をいつ上げ始めるかだけ頭に置いておくこと。


<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170123-2904.jpg

ラン単体で見るとレスト週になっていないけど、3種目ではきっちり下げられてるし
一旦リセットできたんじゃないかな?
ただ30㎞走のダメージが残っていないかは注意しながら次進めること。



うん、基礎期1はまあまあよかったんじゃないでしょーか。

基礎期1終了時、ATP上での予定CTL68.9に対し、実施CTL82.9でかなり上回ってしまってるけど、
じゃあ疲労困憊かというと全くそんなことはなく、むしろ調子はいい。
ここでATP通りに戻すと下がってしまう可能性があるので、
トレーニング量(TSS)を増やします。



<今週の予定>
週 )1/30~2/5
期 )基礎期2-1週目
目的)筋力、有酸素持久力、技術の上昇。
TSS)ATPでは530、予定は680

今週はちょっと減量頑張りたいので、強度は抑え目で時間長めでいきます。
といっても週予定12時間。

20170130-0204.jpg



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レスト週でレース週のシミュレーションをするのはありだな!と思いました。
前4~6日でいろんなパターンを試して、日曜でレース強度のロング走かロングブリック。
CTLの数値とパフォーマンスのすり合わせをしていこうと思います。

たのしくなってきたぜい!
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体力が上がってきた!!(基礎期1-3週目)

先週のまとめです。

週 )1/16~1/22
期 )基礎期1-3週目
目的)筋力、有酸素持久力、技術


<計画と実施状況>
年間計画TSSは640。予定TSSは650。

実施:TSS808 12時間39分
 スイム 4回 2時間31分  159TSS
 バイク 4回 6時間13分 324TSS
 ラン   3回 3時間34分 324TSS
 ウエイトトレーニング 1回20分 

20170116-1.jpg
20170116-2.jpg

週TSS800オーバーwwwww

でも時間は12時間半で時間設定パターンのこの週の設定時間14時間半を2時間も下回ってるし
そう疲労が強いと感じた日もなかった。

ってことは、ゾーン設定が変わってきた=体力が向上してきた、ってことかな。
まあでも、頑張った週でした(^^)
固定ローラー低負荷1時間半×3回、で持久力にフォーカス、
その分ランはマラソンペースを維持して短時間。
バイクとランで時間は倍から違うのにTSS一緒(笑)

週終わりには初めてCTL(体力を示す)が80を超えました!
ATL(疲労を示す)も過去最大値ww

唯一気がかりは筋トレをさぼったこと。
サボったというか、翌日のランに影響ありそうで飛ばしました。
うちでは最大筋力期のトレーニングはできないなあ・・・・
もう筋力維持期に入ることにします。筋トレはまだまだ勉強することがいっぱいです。


<週のPMCの推移>
20170116-6.jpg

今週はなかなかいい組み立てだったのではないかと思います。
火曜~木曜の3日間で持久系の練習をどーんと積んで、金曜完全レスト。
土日はしっかり負荷かけられました。

土日は時間が取れると言っても毎週なにかの予定はあるし、
平日に強度、土日に持久って組み立てが成功しないことが多かったんですが
逆パターンもありだなぁ。
朝夕で3時間、ってしっかり効きます(笑)


<PMCここまで>
20170116-7.jpg
20170116-8.jpg

CTLは6.6上昇。予定では4.0だったのでちょっと上がりすぎました。
でもそんなに疲労感はないので、ちょっと数字が盛られ過ぎてる感。
特にランのTSSが高いんだよな~。
たぶん持久タイプのランナーはTSS高めに出るんですよね。
FTペースが低いから普段の練習がIF0.9とかになっちゃう。


<3種目の時間バランス>
20170116-5.jpg

バイクが50%。まあ持久練習をバイクでやったからそりゃそーなる。
ランが少ないけど、今週はちゃんとランでも持久力UPも感じたし
ランとバイクでいいクロストレーニング効果が出てるんじゃないだろーか。


<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170116-3.jpg

スイムの心拍もちゃんと取り込むようにしたので心拍ゾーン別は全種目。
バイクでゾーン2のベースを積み上げて、ランで強い練習やって、
スイムは短時間でピリッと&アクティブレスト、な組み立て。
良かったと思います。


<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170116-4.jpg

ランは先週とほぼ変わらずですが、バイクを倍増させて低負荷時間を4倍にアップw
ほんとは基礎期1なんてもっと低負荷ばっかりでもいいんだろうけど
ランとスイムは強度の高いことをやって技術を上げたいのですよな~。

基礎期1始まって3週目にして、やっとこれでいいかな?って内容でできました。


<今週の計画と予定>
週 )1/23~1/29
期 )基礎期1-4週目
目的)身体を休め負荷を適応させる。(有酸素持久力、技術をつなぎで)
TSS)450

20170123-.jpg

今季初めてのレスト週です。
レスト週の休み方は去年なかなか上手くいかなかったんですが、
前4日間で完全に休み、後ろ3日で来週の準備+テスト、というスケジューリングを
新バイブルが勧めているのでそれに従ってみます。

テストは一応3つともやるつもりですが、体調みながら臨機応変に。
とにかく前4日でうまく疲労を抜いてフレッシュな状態でできるように調整してみます。



先週はほんと我ながらいい感じで練習できました。
ランもバイクも成長を感じられたので、1週目2週目モヤモヤしながらも
ちゃんと成長はしていたのだろうと思います。

あと、自分はやっぱり量的にもそこそこやらないと気持ち悪いっぽい(笑)
でもランでそれをやると体調を崩すので、バイクでしっかり運動時間を確保かな。
今週はレストだからやりませんが、来週からもまた早起きして運動時間確保していこうと思いました。



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