週報(2017シーズン)の記事 (1/3)

休み過ぎかと不安になるけど大事なのは調子(強化期2-4週目)

昨日遊びすぎて疲れた_(:3 」∠ )_

うちの兄貴、めちゃくちゃ子供が好きで、
保育園の子集めて結構な規模の遊びの会とかやっちゃうタイプ。
昨日もうちの息子入れて3人の小学生と全力で走り回ってギャーギャー言って遊んでた。
超絶イクメン(笑)

本人曰く、俺は休みの日曜しか子供と遊べないから日曜だけは全力で遊ぶの!って
言ってるらしいけど、毎週それに付き合わされる兄嫁はたまらんわなwww
イクメン過ぎるのも考え物だ(笑)


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先週のまとめです。


<先週の予定>
週) 5/15-5/21
期) 強化期2-4週目(レスト週)
目的) 回復。有酸素持久力、筋力、スキル、の維持。
TSS) ATPは450、予定500。

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<実施>TSS461  7時間28分
 スイム3回、1時間52分、TSS122
 バイク2回、2時間05分、TSS102
 ラン3回、3時間01分、TSS236
 筋トレ1回、30分(+パーソナルで30分。日々の体操とコアトレは含まず)

ポイント練習:なし

先々週の日曜日がビッグデイでTSS500あったので、
思い切って3日休みました。火曜水曜はスイムのみ。それもどイージーで。

週末も何かと予定あったので短めに切り上げて、
かなり休んだ、というか、何もしなかったな、って感じの1週間になりました(^^;

それでもTSS450は超えているので、レスト週ってのは本当に休む気で行かないと
理想的な落とし方には至らないのだなあと思います。

今回は珍しくランが多めになったんでこの数字になってますが、
本当だったらもっとバイクやスイムの比率が高い方が疲労は抜け切るんでしょうけどね。
一番不安なのがランなので、最後に向けて技術的な確認をしておきたくて
少しランの頻度を上げています。



<週のPMCの推移>
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100超えたのが2日だけ、あとはほんとにゆるゆるでした。

感覚的にはもう少し動いた方が調子はいい気がする。
朝練しないで寝るのが3日続くってのはあんまり気分もよくない(笑)
朝練しなくてもいいけど、30分くらいウォーキングするとかの方が良い気がするなぁ。
今、朝の気候最高だしね~。


<PMCここまで>
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予定通りスットーンと落としました。


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CTLはマイナス6.2。
強化期のビルド3週で積んだCTLをほとんど消費してしまうという(笑)

なので、結局強化期2の4週で積み上げたCTLはたった1.6です。
当初計画ではここの4周で4.6積み上げることになっていたので
強化期に入ってかなり停滞してしまったということになります。

基礎期で上がりすぎちゃって、計画値くらいのTSSでは上がらなくなったことと、
強度の高い練習をするとその分アップとダウンとレストも増えて結局TSSがそう高くならないこと、
心拍も上がりにくくなってスイムのTSSが全然稼げないこと(スイムは心拍でTSS出している)
あたりが原因かな。

来シーズンの計画にどう反映するかはまた考えるけど、
一度リバース型ピリオダイゼーションをやってみてもいいかもなぁ。
強度が高い練習をしてる方がTSS上がらないから(^^;
準備期でどれだけベースを作れるかにかかるかな。



<3種目の時間バランス>
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ランの技術向上のため少し増やしてます。
今週もそうするつもりですが1回は短めにしようかな。



<運動強度>
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ゆるっ(笑)

今までレスト週は平日は落としたけど週末は上げてたんですけど、
今回は週末も上げませんでした。
ちょっと守りに入りすぎかしら・・・?



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
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ボリュームも少な目。心拍で少ないのはスイムで1回心拍計忘れたから。
ランだけビルド週くらい走ったけど強度は低めでした。レースペースまで。



<今週の予定>
週) 5/22-5/28
期) ピーク期1週目
目的) レースシミュレーション。疲労を抜いて行く。技術や体力を磨く。
TSS) ATPは530、予定580

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さて調整期に入ります。徹底してレースシミュレーション。
もう体力の向上よりも、技術を磨いて効率を上げたり、
失速が予想される原因をつぶしていくことに時間を使うことがレースのためになる。

維持のためにポイント練習はしますが3種目ともハードの時間は半分くらいにします。
技術練習をちょこちょこ入れて行こうかなと。
まだちょっと考え中なのでやりながら考えます。
混乱するのでできるだけ新しいことはやらないつもり。


土曜日が息子の小学校の運動会で、お弁当があるんで朝練はなし(笑)
日曜はNSIさんのOWSレッスンに参加です。
ガッツリ泳いできます。たぶんランも5㎞TTじゃないかな?それはやる予定。


この週末、白浜や長良川でたくさんのレース速報とか写真を見て、
刺激というか自分は今レースをして結果を出せるまで上げられたのか?という焦りをもらって
こんなに休んでていいのだろうかと不安になりました。

でも、大事なのはレースに調子を合わせていくことであって
ギリギリまで体力を上げることではない。

それはTrainingPeaksで数字でも示してくれています。
今週の計画値はCTLマイナス2.2。計画よりちょっと多めにやってもマイナス2.6になりますが、
注目すべきはその数字じゃなくTSB(調子)の方。計画通り10くらいまで上がるように整えていきます。

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人に流されず、自分が今季信じて土台にしてきたことをとことん信じてやってみる。
それで違えばまた修正すればよし。
何においても中途半端にやれば得るものは少ないのだから、
今季はこの数字の妥当性を確認する実験だと思って信じてやってみるのだ(^^)


さあ、あと3週間!
しっかり調子を整えつつ、技術確認と準備に努めます!



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今季の頭に導入してずっとトレーニングのベースにしているTrainingPeaks、
嬉しいことに私の影響で始めたというお声もたくさん聞いています^^
きっとTSS管理トレーニングの真骨頂はここから。いかにピークを合わせられるか。
うまくいって、このツールはいいぞ!とさらにお勧めできるといいな。

ラスト3週間ガンバリマス!
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やり切ったけど思い描いていた実力は付かなかった(強化期2-3週)

今日は当然のように朝練なしです。

日曜の筋疲労は全然なくて、お尻にちょっと出てるかな?くらい。
スイムはほんとに一切筋肉使わなかったし、
バイクもお尻と腸腰筋だけ、あと上腕三頭筋ちょっとかな。
ランに至ってはどこも使ってないww

ただし8時間以上動いたので筋グリコーゲンの枯渇はしっかり起こって
なんとも言えない倦怠感はしっかりありますね~。

今日一日しっかり休んで、クエン酸+糖で完全に補充完了させたいところです。



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先週のまとめです。


<先週の予定>
週) 5/8-5/14
期) 強化期2-3週目
目的) 筋持久力、筋力、スキル、の向上。有酸素持久力維持。
TSS) ATPは760、予定860。

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<実施>TSS932  16時間19分
 スイム6回、4時間17分、TSS271
 バイク5回、8時間27分、TSS432
 ラン4回、3時間05分、TSS229
 筋トレ1回、30分(+パーソナルで30分。日々の体操とコアトレは含まず)

ポイント練習:
・スイム・・・100*5、OWS
・バイク・・・FTP10*3、ロングライド
・ラン・・・スピード走、ブリックラン

TSS932~!\(^o^)/
ビッグデイのランが予定通り20㎞なら1000超えてましたねw


CTL(体力)は今シーズン最高の107.7になりました。
強化期に入ってからうまく上げられず停滞してたんですが
ビッグデイやると一気に上がりますね~。

レース強度で量を積んだっていうTSSの稼ぎ方なので
持久力は上がっても筋力や筋持久力は上がってないかもしれないですが。

思うに、強化期に入って上げられてなかったのはこれが不足していたのだろうなと。
強度の高い練習をやるのはもちろんいいのだけれど、
週末はやっぱりレース強度で長くやらないと持久力が落ちてきてしまう。
これは来シーズン(というか五島終わってカナダに向けて)反映させようと思います。



<週のPMCの推移>
く何20170508-1406.jpg

平日で100ずつ、土曜日しっかり休んで、日曜ビッグデイで500、という組み立てでした。
1日500て(笑)

そこまで疲労困憊ということもないので、低負荷でじわじわできたのと、
途中でしっかり補給していたので回復しながら走れていたのかなと思います。

これをレースのように休憩なしでやってしまうとかなりのダメージが残ってしまう。
レース前のロングブリック練習の種目間は1時間~1時間半ずつ開けて回復させる、のが
効果とダメージのバランスがいいのではないかしら~。



<PMCここまで>
20170508-1408.jpg

強化期2の1週目で落としてしまったのを取り戻しました^^;
結局強化期2は階段型になってしまったな。


20170508-1409.jpg

CTL5.5プラス!まあほとんど日曜1日で稼いでんけどw


五島をゴールにした計画としては、このCTL107.7が天井です。
ここからもう落としていくだけになります。


12月に作成したこの計画、CTLスタート55の週間700TSSで組み立てました。
強化期2の3週目でピークの95CTL、レース前日で80CTLくらいになる計算になってましたが、
基礎期にガンガン上がり、結局95予定が107になり、レース前日90CTLくらいになりそうです。

予定より積めたというよりは、何かのFT設定が甘いんだろなw(たぶんラン)

このTSSベースでのトレーニング管理、
3種目通じてですが、スピード型(パワー型)の人はTSSが積みにくく
スタミナ型の人はどんどん積めてしまう傾向があると思います。

私は3種目とも思いっきりスタミナ型だし、それは今後も変わらないと思うので
来年以降は計画時点からもう少し増やしておいた方がよさそうです。




<3種目の時間バランス>
20170508-1405.jpg

スイムの調子が悪かったので回数を増やしました。



<運動強度>
20170508-1403.jpg

週トレーニング時間の半分が日曜のビッグデイですが、
そこがレース強度(低負荷)だったので、全体的にも強度抑え目になりました。
ここにきて持久力に不安を感じていたので、これでよかったと思います。



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170508-1404.jpg

あ、基礎期3(最大ボリューム期)よりもボリュームが多くなってしまった(笑)
その割に気持ちよく終えたなあという感じなので、しっかり体力が向上しているのだと思います。
たくさんの練習に耐えられる身体が作れてきている。



<今週の予定>
週) 5/15-5/21
期) 強化期2-4週目(レスト週)
目的) 回復。有酸素持久力、筋力、スキル、の維持。
TSS) ATPは450、予定500。

レスト週です。しっかり休みます。
週末だけ少し長くやるかな。

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あーーーーーーーーーーーーー積み上げおわったーーーーーー!!!(笑)

12月頭から始めて、5か月半!
あっちゅーまだったーーーーーーーーーー!!(笑)


計画より少し上振れしながらうまく進められたなって思う反面、
思い描いてたパフォーマンスには全然手が届かなかった。

中間目標に置いてた数字は3種目とも達成できず。
スイムとランはタイム、バイクはFTPで設定していたのだけど、
どれも上がっていない。

スイムはシーズン当初からほとんど速くなってないしプールのタイムは落ちた。
バイクのFTPは全く上がらなかった。
ランはちょっと速くなったかな。


もちろんこの時点での実力ではなくてレースで結果が出せればいいので
まだこの5か月が良かった悪かったなんて判断する場面ではないのだけど、
自分のポテンシャルはこんなもんなんだろうな、と思う。前も書いたけど。

コンスタントに中低負荷の練習を積み上げることはできるけど
ガツンと強い練習をする能力がないからトップを引き上げることができない。


でもコツコツはできるからきっと長く長く続けられるよ(笑)
それでいいかな、って思う^^
故障せず、楽しく、毎日気持ちよく運動できて、
運が良ければ入賞できるくらいの位置にいるんだもん。幸せじゃないか(笑)


これからも、常に少し上を目指して、無理のない計画を立てて遂行していくスタイルで
毎日楽しみます(^^)


こういうの、分かって頂ける人いるかなぁ~?(^^;
諦めたり腐ったりしてるんじゃないですよ!
うまく言えないけど・・・。



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楽しい5か月間(基礎期3か月、強化期2か月)でした(^^)
故障なく、苦痛なく、体力を付けてこれた。
スキルもしっかり上がっていると思う。それで充分です。
最後の1か月、気を抜かずにガンバリマス!

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ほとんどのことは朝活で解決できるw(強化期2-2週目)

ゴールデンウイーク終わっちゃいましたね~(--;

レースにも出て(入賞もして!w)、ロングライドもして、
家族でキャンプも行って、実家に顔も出して、女子会もして、
バイクも400㎞以上乗りましたから、

まあ充実のゴールデンウィークと言えるかな!(笑)


しかしそのツケが・・・。
本社が休んでる間も店舗は休みませんから今日は出勤したら凄い事にwww
そして家事も。おかずのストックが全然ない!
買い物だけはしてあったんですが・・・。

しょーがないので5時に起きて朝活しましたわなw
8品でギブアップしましたけどw




そうそう、お役立ちのこの本、第2段が出ておりますわよ。
今回はメインおかずよりも副菜がちょこちょこ使える感じです。
これから暑くなるから電子レンジ調理が助かりますわ~(^^)



ちなみにオカン一家は完全に朝活派。
「やりたいことは早起きしてやる」が常識ですw

旦那は4時に起きて勉強したりドラゴンボール見たりしてるしw
母は毎朝5時起きでトレーニング組み立てるし、
息子もそれを見て育ったら5時や6時に起きてきてパソコンに向かうようになりましたわなw



Scratchでプログラミング、相当気に入ったらしく、今は格闘ゲームを作ってます。
「HPって変数を作って初期値100にして玉が当たったら10ずつ減らして0になったら負け」
とかいうのをさらっと作っちゃうの!凄くないですか??びっくりしちゃった。
ほんと子供の頭って柔らかいーーーーーーー!!!

お母さんも負けずに頭使ってボケ防止に努めますw



あ、もうここでいい方はこちらでw
ぽちっとしていって頂けるとうれしゅうございます(^w^)
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先週のまとめです。


<先週の予定>
週) 5/1-5/7
期) 強化期2-2週目
目的) 筋持久力、筋力、スキル、の向上。有酸素持久力維持。
TSS) ATPは760、予定860。

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<実施>TSS813  15時間13分
 スイム1回、0時間38分、TSS52
 バイク5回、11時間514分、TSS565
 ラン4回、2時間50分、TSS196
 筋トレ1回、30分(+パーソナルで30分。日々の体操とコアトレは含まず)

ポイント練習:
・スイム・・・なし
・バイク・・・耐久走、アップダウン走
・ラン・・・峠走

15時間超えました!(笑)今シーズン最多かな?
全体通して緩かったのでTSSはたいしたことないですが、
持久力低下を認識していて量を積もうと思っていたのでそこは予定通りです。


家庭訪問とゴールデンウィーク入りで全然スイムに行けず、
スイム1回ってのが痛かった(--;
まあ肩甲骨周りは日々動かしているので柔軟性は確保されていると思いますが
筋力低下は気になります。今週頑張って泳ごう。


バイクは頑張りました~~!
ロングと言っても遠出をするような時間はないので、とにかく午前中で終わらせるべく
毎日早起きしました。
6時に出発して休憩入れずに走れば3時間は走れますからね♪
ローラー、平地、アップダウン、と状況も変えてメニューも考えて
予定通り低負荷持久系でしっかり積めたと思います。


ランは前半調子悪くて途中で切り上げたりもしましたが、
峠走とブリックランで短い時間で負荷かけました。


休日の方が時間は使えない、という家庭持ちあるあるを乗り越えるには
やっぱり朝活!(笑)
朝活すればほとんどのことは解決できますw
(スイムができへんけど・・・(^^;;

朝活したいからお酒も飲まないし、早く寝たいからダラダラしないし、
代謝上がるし、もうやりたいこと済んでるから気持ちがおおらかになるし(笑)

30分でも昼寝したら最強ですよwww(できないと午後は地獄w


朝活バンザイ\(^o^)/



<週のPMCの推移>
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月曜火曜と体調も都合も悪く何もできず。
木曜くらいまでそれを引きずってメンタルも落ちかけたんですが、
キャンプでリフレッシュして後半持ち直しました(^^)
旦那&息子のおかげ♪


土日ともバイク3時間乗りましたが、どちらも低負荷だったので全然残りませんでした。
実は持久力もあっさり上がる、というのは今シーズン実感したことです。

シーズン頭に「リバースリニアピリオダイゼーション」の話題がちょっと出てました。
基礎期で短時間高強度、強化期で低負荷ロング、という通常と逆のパターン。
私はベースを積んでなければ高強度に耐えられないし故障リスクが高いと思うので
丸々採用する気にはなりませんが、こうして最後に持久系を入れるのはアリかもしれません。
気候もよくて長く乗りやすい季節ですしね!
(8月レースとかだとしんどいですね。)



<PMCここまで>
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ひっさしぶりにTSBがマイナスになりました(笑)こうでなくちゃw
CTLは+3.2で計画通り。また100台に乗りました。

ラスト1週プラスにして、あとはレースまでずっとマイナスです。
レース当日でCTL95くらいかな?十分でしょう!


20170501-078.jpg

先週の大幅ショートを取り戻しましたが疲労残なし。
低負荷ロングにして正解でした。



<3種目の時間バランス>
20170501-075.jpg

スイムー!(笑)スイムどうしたー!(笑)

まあこんな時もあります(^^;



<運動強度>
20170501-073.jpg

がっつり低負荷で。予定通り。
低負荷って言っても、ロングのレース強度ですからね~。
レースに向けてちょこちょこシミュレーションができて有意義でした。


<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170501-074.jpg

バイクの棒の長さwww
今季最多です。バイクだけで11時間やったもんなw
ほぼソロライドwそして全て早朝w
GWで車も多いから、10時台はもう走りにくかったです。
やっぱり朝活最強説www



<今週の予定>
週) 5/8-5/14
期) 強化期2-3週目
目的) 筋持久力、有酸素持久力、筋力、スキル、の向上。
TSS) ATPは760、予定860。

最後の最後の追い込み週です!

量的追い込みにするか、最後にビシッと強度上げるか迷いますが、
おそらく今週は仕事が相当忙しいので体調次第で調整します。
できれば、平日は短時間高強度、週末はレースペースに下げてビックデイといきたいです。

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ついにここまで来ました!
ここまで大きな不調もなく、怪我もなく、大幅な計画変更もなく、
順調に進めてこられました。
最後の最後、怪我のないよう気を引き締めて頑張ります!



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トレーニングはどのように生活に組み込めるかが継続の鍵だと思います。
私の場合は徹底して朝。
FBでもたくさんのお友達が朝活報告を上げてくれて、刺激になってます。
中には毎朝4時起きの人も・・・(^^;;

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強度が落ちるとTSSは全然上がらない(強化期2-1週)

昨日は家庭訪問でした~。

と言っても、新学期始まってまだ2週間ちょい。
何もお伝えすることもなければ聞きたいこともなく(笑)

ただの挨拶で終わってしまったわ・・・。ツマランw

「興味を持ったことには恐ろしく集中して研究してやり抜く子です」
って伝えておいた。
ふむ、そう口に出してみると、性格似てるか(笑)





先週のまとめです。


<先週の予定>
週) 4/24-4/30
期) 強化期2-1週目
目的) 筋持久力、筋力、スキル、の向上。有酸素持久力維持。
TSS) ATPは760、予定860。

20170424-3001.jpg
20170424-3002.jpg


<実施>TSS649  12時間20分
 スイム3回、2時間21分、TSS140
 バイク5回、7時間58分、TSS397
 ラン2回、1時間32分、TSS103
 筋トレ1回、30分(+パーソナルで30分。日々の体操とコアトレは含まず)

ポイント練習:
・スイム・・・100*5(1:30/1:45)
・バイク・・・レース(6㎞TT、Av37km/h)、ロングライド(100㎞)
・ラン・・・スピード走(500*8)


今シーズン、泉州マラソンの週以外では初の計画値ショートです。
しかも大幅ショート。

原因は3つ。
・水曜日にクロスバイクで落車しスネを強打。ランを控えた。
・日曜レース後に計画していたロングライドが予定より大幅短縮
・日曜バイク後に計画していたランが時間がなくてきなかった

まあ、とは言え時間は12時間やってますので、ショート原因は強度不足です。
いつもランで稼いでるTSSがラン休みで稼げなかったことと、
週末のロングライドが緩すぎました(^^;


まあ緩いのは緩いで発見があったのでよかったんですけど、
緩いわ短いわじゃ練習効果が薄いわな・・・(--;

ゾーン2で持久練習にするなら5時間以上やるべしだったし、
3時間半しか走れないと分かった時点でもうちょい強度上げるべきでした。



<週のPMCの推移>
20170424-3006.jpg

平日は毎日100なんで、なんだかんだ言っていつも通り。
土日で250しか積めなかったのが原因ですね。

まあ、週末にレースを入れてしまうとどうしてもこうなる気がしますけどw



<PMCここまで>
20170424-3007.jpg

強化期に入ってから全然上がってません。横ばい。
強度を上げてもその分休みをたっぷり取るから疲労も積まないし
ずっとTSBも高いままです。
このグラフだけ見ると、もっと強度の高い時間が長くならないとCTLは増えて行かない。
休養を減らすのはNGだと思うので、ポイント練習の負荷が低いんだろね。
強度じゃなく負荷ね。強度×時間。


20170424-3009.jpg

負荷週なのにCTLが下がってしまうという・・・(--; (-0.9)
かといって疲労が抜けたわけでもないので、
ほんとにただ体力を維持しただけの週になってしまいました。

20170424-3008.jpg



<3種目の時間バランス>
20170424-3005.jpg

ランが全然できなかったな~。
まあでも、大事をとって一回飛ばしたから故障を回避できたのかもしれないしね!
ポジティブに考えよう。



<運動強度>
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心拍数グラフで見れば明らか。高強度の時間がかなり短かった。

バイクは全体通して低かったし、ランはとにかく時間が短かった。
なんともボヤっとした週でした(^^;
まあレース経験を積めたってことで許そう(笑)



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170424-3004.jpg

うーん、、、、中途半端に長く緩いバイクと、レスト週並みに少ないラン、という週でしたw

まあ、そういう時もあるさ!
今週また1でも2でも上げられればいい!




<今週の予定>
週) 5/1-5/7
期) 強化期2-2週目
目的) 筋持久力、筋力、スキル、の向上。有酸素持久力維持。
TSS) ATPは760、予定860。

GW中のため超イレギュラーに組み立てます。
3時間くらいの練習は毎日できるので、これを使ってとことんレース強度練習。
バイクもランもとにかくレース強度でやります。
パワーゾーン2-3(+短い4)で、できるだけノンストップ。
ブリックランも極力トランジット短めでやります。

20170424-3010.jpg
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休みとは言え、いつもより自由に時間は使えません。
ただ、早起きさえすれば毎日3時間はできる!!

休みだからって気は抜かず、家族時間メインにするためには
自分の時間は早朝!!
朝活最高!(笑)




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ちゃんと休めば速くなる(強化期1-4週目)

ちょっとどーでもいい雑談からw

今年に入って格安スマホに変えて、月5000円以上安くなったんですけど、
ただでもらったLGの端末がどうにも宜しくない。
いや、操作も機能もなんら不満はないのですけど、とにかく電池がすぐ無くなる。
かつ、充電挿してもぜーんぜん充電が進まない。

もーSIMフリーの端末買おうかなぁ、って考えてたところだったんですが、
この週末に劇的に改善されてあっさり解決しちゃいましたw


Bluetoothの待機に電池食い過ぎ!(笑)

トレーニング後にガーミンデータを自動で取り込んでくれてまあ便利、って思ってたけど、
その一瞬のためだけにどんだけ電池食ってたんwwってくらい
停止したら劇的に減らなくなりました(笑)

もう止めといて、同期する時だけ入れますw


あともう一つ。私が行ってるプールは地下2階にあるんですけど、
ドコモは全く繋がらなかったんです。でもauは1本立つ。
契約したJ-COMモバイルはauを使ってるんで、繋がるんですね。
あら便利、と思ってたけどそれが良くない。

1本立ったり立たなかったりって程度の通信状態なんで、
常に電波を探してずっと頑張ってたみたいです。更衣室のロッカーの中でw
なので、泳ぎ終わって出て見たら15%なんてことも多々ありましたw

これからはプール入ったらモバイル通信も止めよう(--;


でも、その二つだけで劇的に改善♪余計なお金使わず済みました♪


あ、ここで満足な方はこちらでお帰り頂いてもwwww

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先週のまとめです。


<今週の予定>
週) 4/17-4/24
期) 強化期1-4週目(レスト週)
目的) 疲労回復。スキル、持久力維持。
TSS) ATPは450、予定550。

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20170417-232.jpg


<実施>TSS510  8時間07分
 スイム4回、2時間37分、TSS158
 バイク5回、3時間36分、TSS221
 ラン3回、1時間25分、TSS127
 筋トレ1回、30分(+パーソナルで30分。日々の体操とコアトレは含まず)

ポイント練習:
・スイム・・・なし
・バイク・・・チーム練習(FTPインターバル)
・ラン・・・チーム練習(ブリックFTP走5㎞)

金曜日まで結構しっかり休みました!
先週が重たかったのでレスト週が楽しみで、休む後ろめたさとか一切なく(笑)

今週うまくいったな~と思ったのが、
負荷をかけない練習時間ってのは、ただ緩くやるってのじゃなくて
レストをたっぷりとってフォームや技術を研究するって時間に充てればいいんだね。
スイムで言うと、1:45ペースで2000m続けて泳ぐような練習(というか運動)をするより、
1:35ペースくらいで50mのインターバル、2:00か2:15サークル、みたいなやり方。
そうすれば運動強度は上がらないし、レースペースに近い身体の動かし方になるし、
いろんな試行錯誤をしながら技術を上げて行ける。

ランはレースペースで走って1㎞毎に100m歩くとか、
バイクもSSTくらいまで上げるけど5分ずつとか。

とかく運動継続時間に捕らわれてしまいがちだけど、
リミッターが技術なのであれば、こんなレスト週の使い方もいいのでは、と思いました。


そして5日間でしっかり休んだので土日は通常強度で短時間。
いつものブリック練習会でのバイク35㎞、ラン5㎞、
どちらもいい感じで走ることができました。

特にランはよかった!
フォーム研究と、前回失敗部分の分析がばっちりハマったのと、
あとパーソナルで習った呼吸機能の向上エクササイズをちょこちょこやってる効果かな。
バイクも、パーソナルで習った臀筋のエクササイズで動きが良くなってきてると感じたし
自分なりに考えて調整したポジションもハマった。


でも溝さんに言われたのは、「前回上がらなかったのは、疲労」ってこと。
インターバル6本やって後ろ3本で心拍落ちるのは疲労でしかない。
そこで「頑張れなかった」とか「根性がない」ともっと練習したら
本当に上がらなくなってしまい、オーバートレーニングに陥る。

頑張れなかった、のは心が弱いのではなくて、そういう身体の状態ってこと。
ちゃんと休めば、こうして速くなりました。

基本中の基本なんやろなw
でもこれができてない頑張り屋さんばっかりだと思うんだよ、トライアスリートって。



<週のPMCの推移>
20170417-236.jpg

前5日はしっかり疲労抜いて、土日で短時間高強度。

これ書いてる今(月曜朝)も、残疲労なしです。うまくレスト週過ごせたと思います。



<PMCここまで>
20170417-237.jpg
20170417-239.jpg

強化期に入ってからのCTL上昇が緩やかなのであまり動きがなく見えます。
強化期に入ってから、ってより、CTLが100を超え出すととたんに増えなくなるんだろうな(笑)

今週500TSSで計画通り休んだら4.7も減ったわなww

しかしこれを恐れてはいけないのね~。
3+3+3-4で、1クールで5増えるくらいと考えておけばいいんじゃないかな。


20170417-238.jpg

グラフも先週はほぼ予定通りの形に。
いいですね~。

ほんとTSS管理にして管理しやすくなった。
ロング3年目以降の方なら絶対TSS管理をお勧めするわ~。



<3種目の時間バランス>
20170417-235.jpg

今週は意図的にラン少な目に。
ちょっとスネに違和感あったので。
まだゼロではないけど、ほぼ消失しました。

ランを落とせば、それだけで疲労はぐっと下がるので、
レスト週だけは3種のバランスは大きくゆがんでもいいと思いました。



<運動強度>
20170417-233.jpg

平日は1と2、土日が3以上、みたいな感じだったので1週間ではこんな感じに。
ほんとは毎週これくらいメリハリついててもいいんだろな。
でも休みが足らないから5まで上げられない。

でもロングのトレーニングでそんなに5の時間がいるとは思わないので、
やっぱり2と4の棒が長いいつもの形でいいのかな。



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170417-234.jpg

濃厚さ一緒で、時間短く。
いい過ごし方だったと思います。



うん、やっとレスト週を楽しめるようになってきました(笑)
考え方としては、土日に短いレースがあるのだと思って平日を過ごせばいい。
そうすれば、嫌でも落とすし、休む。
土日は普通にできるから、なんなら実際短いレースを入れたっていいし、
速い人達の練習に混ぜてもらって短時間だけ鬼上げしたっていいし。

いい楽しみが増えました(笑)



<今週の予定>
週) 4/24-4/30
期) 強化期2-1週目
目的) 筋持久力、筋力、スキル、の向上。有酸素持久力維持。
TSS) ATPは760、予定860。
レース) 日曜にバイクレース。個人TT6.4㎞。

20170424-30.jpg
20170424-302.jpg

超短いレースなのでそこに合わせてテーパーとかはなし。
ただ前日は移動もあるし軽く乗るだけにしておきます。

土日が潰れるのでランのちょっと長いのを平日早起きして1回やるのと、
バイクレース後に琵琶湖周辺走ってロング練習を追加する予定です。

スキンスーツのまま、リュック背負って琵琶湖沿いを走る変なおばちゃんww




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なかなかこんな満足度の高いレスト週はないかも(笑)
先週が疲労困憊過ぎてメンタルも落ちてたから、
充分リフレッシュできて楽しい気分で一週間終われました。
また今週から積み上げガンバリマス!

五島本番まであと6週間!!!みんなガンバロー(^^)
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自分はここまでじゃないかと思えた(強化期1-3週目)

昨日は午後は家事をさっさと済ましてゆっくりできたので
1時間以上ストレッチポールで全身グリグリしました(*^-^*)

珍しく大腿四頭筋、外側広筋、内転筋も張っていて、
今週は頑張れたやんwwwwって実感しました(笑)
普段は張ってるのはほんと臀筋ばっかりですから(^^;;


先週のまとめです。
ちょっと弱音?な表現があります。

週) 4/10-4/16
期) 強化期1-3週目
目的) スキル、筋力、筋持久力の向上。持久力維持。
TSS) ATPは700、予定800。

20170410-1601.jpg 20170410-1602.jpg


<実施>TSS791  12時間06分
 スイム4回、2時間36分、TSS155
 バイク4回、5時間57分、TSS304
 ラン4回、3時間04分、TSS251
 筋トレ1回、30分(+パーソナルで30分。日々の体操とコアトレは含まず)

ポイント練習:
・スイム・・・なし
・バイク・・・FTPインターバル20*2、アップダウン走
・ラン・・・スピード走、ブリックでLT走


金曜は起きられず朝練サボリ。
そのおかげで土日はいい練習ができたように思うので、
これからも金曜はサボる予定でいいかもしれない(笑)

先週はスイムが全然だめでした。速く泳げた記憶がない(笑)
確実にバイクとランの練習が響いてます。
体幹が疲れると、スイムって全然泳げなくなっちゃうのね!
プルはできたので、そういうことなんだろうなと理解しています。


週12時間と練習量は決して多くないですが予定通りの800近く積めました。

というか。。。12時間でいっぱいいっぱい。。。
繋ぎのジョグをしようという気にもならないし、
持久力維持のための練習をしようという余裕は一切なく、
ただただ目的に沿った練習(主に筋持久力とスキル練習)をやって
それ以外は休みたいと思った週でした。

強化期としてはそれでよくて、過ごし方としては正解なのだろうと思うのですが
何と言うか・・・こういう日々を過ごせる人はきっと限られているなあと。
しっかりと目的が常に頭にあり、それにプラスになることだけをやらないと
強度が上げられないか、もしくは体調を崩す。
かつ、日常生活でも疲労感を伴ったままになるので、それにも耐えないといけないし
回復のために食事や睡眠を気遣ったりという信念を持った生活になると思う。

自分は、この生活はずっとはできないなあ、と思ったし、
自分が楽しいと思っていることとは少しずれているなあと思った。

もし、これからもっと強くなりたい、総合入りできるような選手になりたい、と思うのであれば
こういう生活が占める割合が増えてくることになるわけだけど、
果たしてそれに自分は耐えられるだろうか?と思ったら、
「自分はできてここまでじゃないかな」とふと思いました。
自分のポテンシャルの限界を感じたというか。

自分の限界を決めるとか、燃え尽きたとかではなくてね。
生活とのバランスを考えた時に、ここ以上を求めるのは厳しいんじゃないかなって。


まあ、それくらい、今週は疲労感がありましたってことです。
強化期3週やってそこまで積めたことを凄いとも思うけど、
苦しいなあとも思ってしまいました。



<週のPMCの推移>
20170410-1606.jpg 

火曜のバイク、木曜のラン、それぞれ過去最高強度でできたと思います。
土曜はバイクの高強度の後にキロ5で5㎞走れたし、
日曜のバイクもギリギリまで頑張れました。
土日で450TSSは今季最高かな。



<PMCここまで>
20170410-1607.jpg 20170410-1609.jpg

にも関わらず、CTLが2.1しか増えてないというねwwww
基礎期は5とか6とか上がったのにwww

体力(CTL)が上がってくると、ちょっとやそっと負荷かけたって
上昇率は低いよってことですね。数字上は、ですが。
すでにCTLが105近くになっているので、当初計画の「レース当日85」くらいでよければ
あと強化期1か月は維持してテーパリングに入ってもいいのですけどね~。

まあ、せっかくなので、このままいきますw



20170410-1608.jpg

基礎期3のビッグデイでめちゃくちゃ上がったのをいったん下げて
あとジワジワ上げてきてる状態です。
ビッグデイはもう1回やりたいなぁ。有休取れるかチェックしとこ。



<3種目の時間バランス>
20170410-1605.jpg 

ちょっとランが少ないけど、先週はランの強度が高かったのでちょうどいいと思います。
一番故障リスク高いもんね。



<運動強度>
20170410-1603.jpg 

強度が高いwww
めっちゃ頑張ったやんwww
ゾーン2よりゾーン4が多いって、そりゃしんどいわ!!(笑)

ちょっとやりすぎましたかね。
もうちょっと割合考えようと思います。



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170410-1604.jpg 

心拍もバイクもランも濃い色が多いです。
内容には満足ですが、それによって疲労感に苦しんで凹んでいるようではアカンわな。
そこに至らないレベルの「もうちょっとだけやりたいな~」の「イイ加減」を
覚えていくことがコツなのかなと思いました。



<今週の予定>
週) 4/17-4/24
期) 強化期1-4週目(レスト週)
目的) 疲労回復。スキル、持久力維持。
TSS) ATPは450、予定550。

20170410-1610.jpg 

わーいわーいレスト週だよ\(^o^)/
運動できなくてつまんなくて好きじゃなかったけど、
今はとっても嬉しいよ\(^o^)/w

きもちよ~~く休んで、また来週楽しくヒイヒイ言えるように、
しっかり回復したいと思います。

って、けっきょくヒイヒイ言いたいんじゃんw



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どれだけの練習をできる土台(体力的にも精神的にも)があるのか。
若い頃運動をしていなかったのでそこが築けていないのかなと思いました。
一つ一つ乗り越えて、自分なりのトライアスロンライフを見つけていきます(^^)
ちょっと弱音を吐きましたが、頑張れよって応援頂けると嬉しいです!
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練習強度、その効果と回復のバランス(強化期1-2週目)

今日から新学期♪
今日から3年生です(*´ω`*)

3年生初日も、行ってきますのギューはちゃんと求められましたwww

かあちゃん幸せwww




先週のまとめです。

週) 4/3-4/9
期) 強化期1-2週目
目的) スキル、筋力、筋持久力の向上。持久力維持。
TSS) ATPは700、予定800。

20170403-0901.jpg
20170403-0902.jpg


<実施>TSS752  11時間28分
 スイム5回、3時間19分、TSS239
 バイク4回、4時間12分、TSS238
 ラン3回、3時間28分、TSS274
 筋トレ1回、30分(+パーソナルで30分ほど。日々の体操とコアトレは含まず)

ポイント練習:
・スイム・・・200*5インターバル
・バイク・・・FTPインターバル20*2、アップダウン走風ロングローラー
・ラン・・・スピード走、変化走

前半は疲労が強く、後半は天候が悪く、
予定通りにできたのは半分くらいかな?
やっぱりバイクの実走ができないのは痛い><;


一発目のバイクのポイント練習(FTP20分×2)がかなり強くて
しっかり翌日に残って動けなかった。
これはまあ強い負荷をかけて休んだ、ということなのでOK。
1日休んだら翌々日には動けました。

(ということはスイムのポイント練習はたいした負荷じゃない?)

2つ目のランのポイント練習(スピード走)はアップをしっかりして
技術的にもだけど心肺にも少し負荷を与えたらこれまた翌日は少し疲労あり。
軽いローラーだけにして休みました。

と、予定とは違って強弱強弱の交互になりましたが、
これはこれでいい感じ。


ただし弱の日の消費カロリーが相当少ないので食事に注意が必要(^^;
あと練習好きなので満足度の低い日が週に半分あるのがちょっと辛いかな(笑)
でも、起床時にはそんな風に思わず「休みたい」って思えたからな~。


翌日起きられないほどの強度でやって果たしてその分の効果があるのか。
それを感じられるのはきっと今週ではなくて何週か後なのだろうし、
日々いろんなことを試しているから、この週のこの練習の効果だった、なんてことは
結局分からないのだと思う。

でも、
「体力を志向レベルにまで引き上げられる力は、運動のボリュームよりも強度にある」
わけで、
だからこそ「すべてはポイント練習のために」となるわけよね~。


「いかなる選手にも、それぞれボリュームと強度の適正な配分がある」
「競技選手として知っておくべき最も重要な情報は、効果の高い練習を週に何回できるかということ、そしてその後回復するのにどれだけの時間がかかるのか、ということである」

(トライアスリートトレーニングバイブル3版より)

これを知りたくて毎週試行錯誤しているわけだけど、
きっとその時その時で受け止められる体力にも差があるから毎月違うんだよねw
これが分かるようになるにはきっと何年も経験が必要なんだろうし、
経験が浅くてもできるひとはすぐできちゃう。
この辺はセンスと、子供のころから何らかのスポーツを選手レベルでやってきたかどうかというのが
関係するんじゃないかなと思うのです。
なかなか、私みたいに30過ぎてから身体を動かしだした人間には分かんないのかなって。

センスのないあたくしは、TSS(トレーニングストレススコア)やTE(トレーニングエフェクト)や
ガーミンのリカバリータイム等々の数字を参考にしながら、
自分の感覚と擦り合わせていきつつ、自分の楽しいところがどこかを探って
落としどころを決めていくのでございますw
趣味なんだから、それでいいのだw




<週のPMCの推移>
20170403-0903.jpg

火曜金曜が2種目、水曜木曜が1種目、となったのでTSSだけ見ると分かりにくいなぁ。
木曜もスイム行ってればぴょこんと出てて火曜木曜に負荷がかかってるのが分かりやすいんだけどな。

でも木曜は息子を歯医者に連れていかなくちゃいけないのよ(笑)


週末は数字的にはたいしたことないけど、
体調がそんなによくなかったせいか終わった後はそれなりにグッタリ感ありました。



<PMCここまで>
20170403-0904.jpg
20170403-0906.jpg

週全体で見ると停滞。
CTL上昇も1.5しか上がっていない。
うーん、第3週はもうちょっと上げられるように。
雨が降っても運動ストレスを維持できる方法を考えないとね~。

ま、雨降ってるから、って諦めて寝たのが一番あかんかったな(笑)



<3種目の時間バランス>
20170403-0909.jpg

雨が続くとどうしてもバランス崩れちゃう。
あと、スイムでちょっと習得したいことが出てきたので(キック)
そういう時は頻度が上がってちょっとスイム寄りになっちゃいますね。



<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170403-0907.jpg

先週、「強度がなかなか上げられない」って書いて、
ポイント練習はしっかり上げる、ってのをテーマにやったつもり。
でも週末のバイクが上げられなかったので週全体としては高強度が少なくなりました。



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170403-0908.jpg

心拍ゾーンでのバランスは悪くないと思う。
ランもやっと「上げるときは上げる、抜くときは抜く」と思った通りの組み立てにできた。
バイクがちょっとな~。最後のローラーはもっと上げられたよね~。しまった^^;



<今週の予定>
週) 4/10-4/16
期) 強化期1-3週目
目的) スキル、筋力、筋持久力の向上。持久力維持。
TSS) ATPは700、予定800。

20170403-0910.jpg

計画は1週目2週目と一緒。
ボリュームに走らず質重視で。
その分しっかり回復も意識して過ごします。
とにかく家事を早く終わらせて、寝る!!

でも息子も新学年始まって塾と家庭学習増やすつもりだから
なかなかそうもいかんのよね(^^;
かーちゃん業が一番大事だもんな~。

ダラダラタイム撲滅、のつもりでガンバリマス!



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1人ではちっとも追い込めない(強化期1-1)

先週のまとめです。

週) 3/27-4/2
期) 強化期1-1週目
TSS)ATPは700。850くらいを予定してました。

20170327-040201.jpg
20170327-040202.jpg

<実施>TSS800  12時間31分
 スイム3回、2時間12分、TSS132
 バイク4回、5時間59分、TSS369
 ラン3回、3時間50分、TSS272
 筋トレ1回、30分(+パーソナルで20分ほど。日々のコアトレは入れてません)

ポイント練習:
・スイム・・・200*5/100*5インターバル
・バイク・・・L4インターバル20*2、アップダウン走
・ラン・・・スピード走、峠走+ロングジョグ


予定していた練習が2つできなかったので800に収まりました。
(土曜の家族でスイムが中止、日曜のブリックランが時間なく中止)


いつも、火・水で強め→木金で弱め→土日、としていたのですが、
今回は1日交互にしてみました。

結果、土日に疲労が残った感じがしました。特に脚。
スケジュール的に思惑通りにいかなかったのと、
そう疲れていない翌日に抜きの日を持ってきても
相当意識していないと抜ききれないように思います。

朝練だけで見ると、TSSは
火曜83、水曜62、木曜65、金曜40で
そんなにメリハリなし。かつ水曜にスイムの重たいのがあるので
なんだか後半は全部中途半端な感じになってしまいました。
イマイチだったな~。


やっぱり戻します。火曜水曜でポイント練習、木曜はちゃんと抜いて、
金曜は週末の準備で高負荷短時間。


<週のPMCの推移>
20170327-040206.jpg

強弱交互のつもりが数字的にはそうできていないのが良く分かります。

土日は170-268とまあまあ積めました。
最後はもう脚が重くて大変でした(^^;



<PMCここまで>
20170327-040207.jpg
20170327-040209.jpg

今週はレスト週開けでそこそこTSBが高かったんでもっとできたと思うんですが
なんだか全部中途半端だったような?

CTL上昇率は+2.8でATP通りなんだけど、
なんだか不完全燃焼というか・・・追い込めなかったなぁ~という感想。
強化期に入っても基礎期より強いことやった気がしないです。



<3種目の時間バランス>
20170327-040205.jpg

バイクメインで問題ないかと。
ランは久しぶりに20km以上を一回やりましたが
最後のブリックランができなかったのは残念。




<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170327-040203_20170403123800fef.jpg

さあ問題はここ。
ちゃんと強度を上げられてますか?と。

ゾーン4以上少なかったな~~!
バイクはまあいいにしても、ランがどうにもゾーン3中心になってしまいます。
心拍については全然上がった感じがなく、あんまりハアハアしなかったなぁ。
ハアハアするのがいいと思っている訳ではないですけど、
ハアハアするのが怖いから常に抑えてやっている気がします。

1人ではなかなか追い込めない
と、ここにきて分かってきました。



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170327-040204.jpg

うん、色の濃さ(強度)が基礎期3と変わらないかそれ以下です。
もっとやるときはやる、抜くときは抜く、ができるようになりたいなあ。

今週はその覚悟で頑張ります。




<今週の予定>

週) 4/3-4/9
期) 強化期1-2週目
目的) スキル、筋力、筋持久力。リカバリー程度に持久力維持。
TSS) ATPは700、予定800。

20170403-04091.jpg
20170403-04092.jpg

並びが変わっただけで今週と内容は変わらず。
質を上げられるように頑張ります。

土曜は峠走とLTインターバル(ラン)、日曜はアップダウン走(和歌山広域農道)で。
どっちもタイム短縮狙います。



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追い込めないな~ってときはTTですね!(笑)
毎週同じルートを走って、少しでも上げる!!!
抑えるのは最初2割だけ。あとはしんどいのが練習だと思って
もう少し強いことやってみます。

お尻叩いてくれる人募集中です><;
特に日曜日~~!一緒に和歌山で白目になりませんかw

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相当な疲労でも3日休めば動ける(基礎期3-4)

先週のまとめです。

週) 3/20-3/26
期) 基礎期3-4週目(レスト週)
TSS)ATPは450。480くらいを予定

20170320-2601.jpg
20170320-2602.jpg


<実施>TSS567  7時間31分
 スイム2+1回、1時間24分+20分くらい、TSS94+α
 バイク4回、4時間16分、TSS302
 ラン2回、1時間50分、TSS170


レスト週でした。

通常休む月曜日が祝日で練習会が入っていたのでそれには参加。
翌火曜日からレストにする計画でした。

先々週の日曜までの6日間で890TSS積んで休みなしの状態から
2時間超のブリック(ランメインで15㎞)はさすがにきつかったようで
その後しっかりとんでもない疲労感に襲われます。

こりゃ動くのは無理だ、と計画を全て取っ払って3日休養。
したら4日目の朝には超サラ脚で心臓の方も復調。
その後は短時間を心がけましたが、FTP計測など強めのトレーニングもできました。
FTP計測自体はうまくいかなかったですけど、それは疲労のせいではないw


とりあえず、1000TSS超えたら3日は休む羽目になるぞ、ってのが良く分かりました^^;

逆に言うと、「あ、これは動きたくないレベルのヤツや!」と思ったらとにかく休むこと。
そうすれば3日で復活できるということですね。
そうしないともう休んでも復活できなくなる。オーバーリーチングってやつね。


レスト週なんかいらんやろ~と強いお兄さん達に笑われるのですがw
私にはこのレスト週は絶対いります(^^;
これがないとガッツリ休まないし、
これがないと休めないと思うとそこそこのストレスで止めてしまうと思われるから。

各期の3週目の週末にがっつり疲れ切って、
レスト週に入ったら毎日8時間寝る、くらいの気持ちでいた方が、
長い目で見たら体力は上がるように思います。私はねっw




<週のPMCの推移>
20170320-2603.jpg

月曜に200やって、3日完全休養かスイムのみ。
金土日は短時間でパッと上げて終わりました。

これまでのレスト週は、完全休養はいつも通り1日で、
あと3日くらい軽くやって週末は普通に、って感じだったのですが、
本当に疲労してたら3日完全休養もありやなと思いました。
ストレッチくらいはしときたいですけど。




<PMCここまで>
20170320-2605.jpg
20170320-2607.jpg

先々週のビッグデイの大きな疲労の山と調子の谷を10日間で吸収しました。

1週間でTSB(調子)が39.3上がってるんで、いかに休むことが調子を上げるかってことですね。
(あくまでも数字上は、ですが)

CTL上昇率はマイナス3.1。ごそっと下がるなwww
まあ、これを恐れてると休まなくなるので、1週分くらいは下がるもんなんだと思っとかないとね。



20170320-2606.jpg


美しい階段+レスト週の形w

途中にレース入れたりするとなかなかこの形にはならないですね。
これからもきっと2月の泉州マラソンは出るので(当たれば)、
同じ感じになるんちゃうかな~。



<3種目の時間バランス>
20170320-2604.jpg


バランス的には問題ないでしょうが、ランを2回しかやってないんで
ほんまは20分でも間に挟みたいとこです。




<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170320-2608.jpg

えーっと、レスト週の前4日はゾーン1と2だけ、
後半は普段通りでもOK、らしいのですが、
結局1と2に当たる日を丸々休んだので、全体的には強度高めになってます。

FTP計測2回もやったのでゾーン5がたっぷり(笑)
ほんとやりたくないw




<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170320-2609.jpg

濃い色多めですけど、ちゃんとボリューム的には半分になってるし
週末終わっての疲労感も特になかったので結果オーライでしょう。

たっぷり休んでリフレッシュできました\(^o^)/
いや~明るくなるまで寝るって、ほんと気持ちいいですねwwww





<今週の予定>

週) 3/27-4/2
期) 強化期1-1週目
目的) スキル、筋力、筋持久力。リカバリー程度に持久力維持。
TSS) ATPは700、予定850くらい

さあいよいよ強化期ハイリマス。
テーマは「レースに沿ったことを、レース強度以上で」

基本的な組立ては今までとそう変わらないのですが、
極力五島のコースに沿ったことをやっていこうということと、
メリハリ強めにしていこうと思っています。
ゾーン3と4は減らして5aの時間を増やし、リカバリーは極力1で。

土曜は峠走(ラン)、日曜はアップダウン走(和歌山広域農道)で追い込みます。
日曜の午後はバタンキュー予定でw

20170320-2610.jpg
20170320-2611.jpg



あと、そろそろ身体を絞りますw



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昔から見て下さってる人は「休むの上手になったやん!」って思ってくれてるかも?(笑)
これはアカンやつや~~!ってのが分かるようにはなってきましたw

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ベースはできた!さあ、ここから追い込みだ~^^(基礎期3-3)

先週のまとめです。

週) 3/13-3/19
期) 基礎期3-3週目
TSS)ATPは760。850くらいを予定


<実施>TSS921  15時間08分
 スイム4回、2時間29分、TSS179
 バイク3回、8時間05分、TSS471
 ラン3回、4時間03分、TSS262
 ウエイトトレーニング1回 0時間30分

20170313-1901.jpg
20170313-1902.jpg


トレーニング時間15時間はともかく、TSS900超え~(笑)
いいのかな~(^^;

しかし疲労感はさほどなく、いつもとちがって週ナカが重くて週末に積んでない分
むしろ身体は軽い状態で終わってます。

ってことはだ、TSSが多く出てるんだね。
FTPaやFTPoが適切じゃなくなっている、ということでしょう。
再計測しないと(;´Д`)


木曜日に有休休暇を取って、今季1回目のビッグデイをやりました。
アップダウンコースの実走は今季初でしたが、まあ気持ちよく走れて楽しかったです。
その後のランが軽快に走れたのが嬉しかったな~。

しかしバイク135㎞5時間30分のTSSが296ってのをどう考えるかですね。。。
パワートレーニングバイブルを読み返したところ、
アイアンマンのバイクパートのTSSは280くらいが適切とのこと。
つまりこれはオーバーペースということになる。

仮に本番のバイクパートを280TSSで計算したとすると、
6.5時間で1時間あたり43TSS。IF0.66くらいが適正ということに。
FTP180wならNP119w。
今回NP131wだったのでちょいオーバー。
もうちょっと上げられるな~と思っていたので、むむ?という感じ。
ま、数字通りに走るつもりではないですが、ちょっと頭には置いておきます。


先週は「しんどかった。。。」って印象だったけど、
今週は全部楽しかった!(笑)
まあ、ちょっと強度的に抑えめだったってのもあるかな^^;

週15時間運動して、楽しかった~身体軽いわ~とか言えてることが凄い(笑)
今季ここまで、うまく積み上げてこられたんだな、って思えます。

ベースはできた!!




<週のPMCの推移>
20170313-1903.jpg

木曜以外が低いように見えるけどそれでも100は超えているw
木曜の420がおかしいわなw

まあそれでもTSB-56とかになってしまったので、一応金土日と軽めにしました。



<PMCここまで>
20170313-1904.jpg
20170313-1905.jpg

ビッグデイでドーンとwww疲労(赤線)の山がすげえw

予定通り、CTLが100を超えました~。
45くらいからスタートしてるんで、ここまでよく積んだw

レース時点で100前後になるのが一つの目安になるようなことを読みました。
テーパーで10下がるとして、あと2か月強化期で10~15積んだらちょうどいいかな?

今週の上昇は5.6。今までで一番多いけど、そんな疲労感もなし。
もしかしたら先週しんどかったのでぐぐっと体力上がったのかもしれないな~。



20170313-1906.jpg

やったー、初めて1-2-3とちゃんと階段上がったよ(笑)
よく頑張りました(笑)



<3種目の時間バランス>
20170313-1909.jpg

ばっちりw



<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170313-1907.jpg

今週については強度抑え目なのはしょうがないな。
ビッグデイ=レース強度、だから。

それでもバイクのゾーン4がちゃんと増やせたのは火曜にやったFTP20分×2ね。
あれは毎週ちゃんと2回できるように頑張ろう。



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170313-1908.jpg

半分はビッグデイの日のデータなので低中強度部分が増えてます。
まあ適正だったと思います。

ふ~なんとか基礎期終了です!今季最大ボリューム週を無事乗り切りました(^^)



<今週の予定>

週) 3/20-3/26
期) 基礎期3-4週目
目的) 疲労抜き、回復
TSS) ATPは450、予定480くらい

本来、明日は完全休養の月曜日ですが、
3連休でチームの練習会があるのでもう一日だけガンバリマス。
いつもの堺浜バイク50㎞、ラン10㎞。スイムも行くかも?

火曜から金曜の4日間で完全に抜いて、土日どっちかでバイクのFTP計測をやらないと。

20170313-1910.jpg
20170313-1911.jpg


来週終わったら、ついに強化期です。
と言っても基礎期もそれなりに強度も上げてきたわけなので、
強化期をどういう組み立てにするのか、ちょっと勉強しておきます。

でもま、せっかくだから、ちょっと追い込んでみたいな~と思ったり。
いつも一人じゃ追い込めなくて、強化期が中途半端だったけど、
今年はチームに入ったからね。
仲間の力も借りて、精一杯やってみようと思います。

故障や体調不良に気を付けて、あと3か月ガンバリマスっ!


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