週報(2017シーズン)の記事 (1/2)

ちゃんと休めば速くなる(強化期1-4週目)

ちょっとどーでもいい雑談からw

今年に入って格安スマホに変えて、月5000円以上安くなったんですけど、
ただでもらったLGの端末がどうにも宜しくない。
いや、操作も機能もなんら不満はないのですけど、とにかく電池がすぐ無くなる。
かつ、充電挿してもぜーんぜん充電が進まない。

もーSIMフリーの端末買おうかなぁ、って考えてたところだったんですが、
この週末に劇的に改善されてあっさり解決しちゃいましたw


Bluetoothの待機に電池食い過ぎ!(笑)

トレーニング後にガーミンデータを自動で取り込んでくれてまあ便利、って思ってたけど、
その一瞬のためだけにどんだけ電池食ってたんwwってくらい
停止したら劇的に減らなくなりました(笑)

もう止めといて、同期する時だけ入れますw


あともう一つ。私が行ってるプールは地下2階にあるんですけど、
ドコモは全く繋がらなかったんです。でもauは1本立つ。
契約したJ-COMモバイルはauを使ってるんで、繋がるんですね。
あら便利、と思ってたけどそれが良くない。

1本立ったり立たなかったりって程度の通信状態なんで、
常に電波を探してずっと頑張ってたみたいです。更衣室のロッカーの中でw
なので、泳ぎ終わって出て見たら15%なんてことも多々ありましたw

これからはプール入ったらモバイル通信も止めよう(--;


でも、その二つだけで劇的に改善♪余計なお金使わず済みました♪


あ、ここで満足な方はこちらでお帰り頂いてもwwww

にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ




先週のまとめです。


<今週の予定>
週) 4/17-4/24
期) 強化期1-4週目(レスト週)
目的) 疲労回復。スキル、持久力維持。
TSS) ATPは450、予定550。

20170417-23.jpg
20170417-232.jpg


<実施>TSS510  8時間07分
 スイム4回、2時間37分、TSS158
 バイク5回、3時間36分、TSS221
 ラン3回、1時間25分、TSS127
 筋トレ1回、30分(+パーソナルで30分。日々の体操とコアトレは含まず)

ポイント練習:
・スイム・・・なし
・バイク・・・チーム練習(FTPインターバル)
・ラン・・・チーム練習(ブリックFTP走5㎞)

金曜日まで結構しっかり休みました!
先週が重たかったのでレスト週が楽しみで、休む後ろめたさとか一切なく(笑)

今週うまくいったな~と思ったのが、
負荷をかけない練習時間ってのは、ただ緩くやるってのじゃなくて
レストをたっぷりとってフォームや技術を研究するって時間に充てればいいんだね。
スイムで言うと、1:45ペースで2000m続けて泳ぐような練習(というか運動)をするより、
1:35ペースくらいで50mのインターバル、2:00か2:15サークル、みたいなやり方。
そうすれば運動強度は上がらないし、レースペースに近い身体の動かし方になるし、
いろんな試行錯誤をしながら技術を上げて行ける。

ランはレースペースで走って1㎞毎に100m歩くとか、
バイクもSSTくらいまで上げるけど5分ずつとか。

とかく運動継続時間に捕らわれてしまいがちだけど、
リミッターが技術なのであれば、こんなレスト週の使い方もいいのでは、と思いました。


そして5日間でしっかり休んだので土日は通常強度で短時間。
いつものブリック練習会でのバイク35㎞、ラン5㎞、
どちらもいい感じで走ることができました。

特にランはよかった!
フォーム研究と、前回失敗部分の分析がばっちりハマったのと、
あとパーソナルで習った呼吸機能の向上エクササイズをちょこちょこやってる効果かな。
バイクも、パーソナルで習った臀筋のエクササイズで動きが良くなってきてると感じたし
自分なりに考えて調整したポジションもハマった。


でも溝さんに言われたのは、「前回上がらなかったのは、疲労」ってこと。
インターバル6本やって後ろ3本で心拍落ちるのは疲労でしかない。
そこで「頑張れなかった」とか「根性がない」ともっと練習したら
本当に上がらなくなってしまい、オーバートレーニングに陥る。

頑張れなかった、のは心が弱いのではなくて、そういう身体の状態ってこと。
ちゃんと休めば、こうして速くなりました。

基本中の基本なんやろなw
でもこれができてない頑張り屋さんばっかりだと思うんだよ、トライアスリートって。



<週のPMCの推移>
20170417-236.jpg

前5日はしっかり疲労抜いて、土日で短時間高強度。

これ書いてる今(月曜朝)も、残疲労なしです。うまくレスト週過ごせたと思います。



<PMCここまで>
20170417-237.jpg
20170417-239.jpg

強化期に入ってからのCTL上昇が緩やかなのであまり動きがなく見えます。
強化期に入ってから、ってより、CTLが100を超え出すととたんに増えなくなるんだろうな(笑)

今週500TSSで計画通り休んだら4.7も減ったわなww

しかしこれを恐れてはいけないのね~。
3+3+3-4で、1クールで5増えるくらいと考えておけばいいんじゃないかな。


20170417-238.jpg

グラフも先週はほぼ予定通りの形に。
いいですね~。

ほんとTSS管理にして管理しやすくなった。
ロング3年目以降の方なら絶対TSS管理をお勧めするわ~。



<3種目の時間バランス>
20170417-235.jpg

今週は意図的にラン少な目に。
ちょっとスネに違和感あったので。
まだゼロではないけど、ほぼ消失しました。

ランを落とせば、それだけで疲労はぐっと下がるので、
レスト週だけは3種のバランスは大きくゆがんでもいいと思いました。



<運動強度>
20170417-233.jpg

平日は1と2、土日が3以上、みたいな感じだったので1週間ではこんな感じに。
ほんとは毎週これくらいメリハリついててもいいんだろな。
でも休みが足らないから5まで上げられない。

でもロングのトレーニングでそんなに5の時間がいるとは思わないので、
やっぱり2と4の棒が長いいつもの形でいいのかな。



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170417-234.jpg

濃厚さ一緒で、時間短く。
いい過ごし方だったと思います。



うん、やっとレスト週を楽しめるようになってきました(笑)
考え方としては、土日に短いレースがあるのだと思って平日を過ごせばいい。
そうすれば、嫌でも落とすし、休む。
土日は普通にできるから、なんなら実際短いレースを入れたっていいし、
速い人達の練習に混ぜてもらって短時間だけ鬼上げしたっていいし。

いい楽しみが増えました(笑)



<今週の予定>
週) 4/24-4/30
期) 強化期2-1週目
目的) 筋持久力、筋力、スキル、の向上。有酸素持久力維持。
TSS) ATPは760、予定860。
レース) 日曜にバイクレース。個人TT6.4㎞。

20170424-30.jpg
20170424-302.jpg

超短いレースなのでそこに合わせてテーパーとかはなし。
ただ前日は移動もあるし軽く乗るだけにしておきます。

土日が潰れるのでランのちょっと長いのを平日早起きして1回やるのと、
バイクレース後に琵琶湖周辺走ってロング練習を追加する予定です。

スキンスーツのまま、リュック背負って琵琶湖沿いを走る変なおばちゃんww




ブログランキングに参加しております。
なかなかこんな満足度の高いレスト週はないかも(笑)
先週が疲労困憊過ぎてメンタルも落ちてたから、
充分リフレッシュできて楽しい気分で一週間終われました。
また今週から積み上げガンバリマス!

五島本番まであと6週間!!!みんなガンバロー(^^)
応援宜しくお願いします!
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへにほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ

自分はここまでじゃないかと思えた(強化期1-3週目)

昨日は午後は家事をさっさと済ましてゆっくりできたので
1時間以上ストレッチポールで全身グリグリしました(*^-^*)

珍しく大腿四頭筋、外側広筋、内転筋も張っていて、
今週は頑張れたやんwwwwって実感しました(笑)
普段は張ってるのはほんと臀筋ばっかりですから(^^;;


先週のまとめです。
ちょっと弱音?な表現があります。

週) 4/10-4/16
期) 強化期1-3週目
目的) スキル、筋力、筋持久力の向上。持久力維持。
TSS) ATPは700、予定800。

20170410-1601.jpg 20170410-1602.jpg


<実施>TSS791  12時間06分
 スイム4回、2時間36分、TSS155
 バイク4回、5時間57分、TSS304
 ラン4回、3時間04分、TSS251
 筋トレ1回、30分(+パーソナルで30分。日々の体操とコアトレは含まず)

ポイント練習:
・スイム・・・なし
・バイク・・・FTPインターバル20*2、アップダウン走
・ラン・・・スピード走、ブリックでLT走


金曜は起きられず朝練サボリ。
そのおかげで土日はいい練習ができたように思うので、
これからも金曜はサボる予定でいいかもしれない(笑)

先週はスイムが全然だめでした。速く泳げた記憶がない(笑)
確実にバイクとランの練習が響いてます。
体幹が疲れると、スイムって全然泳げなくなっちゃうのね!
プルはできたので、そういうことなんだろうなと理解しています。


週12時間と練習量は決して多くないですが予定通りの800近く積めました。

というか。。。12時間でいっぱいいっぱい。。。
繋ぎのジョグをしようという気にもならないし、
持久力維持のための練習をしようという余裕は一切なく、
ただただ目的に沿った練習(主に筋持久力とスキル練習)をやって
それ以外は休みたいと思った週でした。

強化期としてはそれでよくて、過ごし方としては正解なのだろうと思うのですが
何と言うか・・・こういう日々を過ごせる人はきっと限られているなあと。
しっかりと目的が常に頭にあり、それにプラスになることだけをやらないと
強度が上げられないか、もしくは体調を崩す。
かつ、日常生活でも疲労感を伴ったままになるので、それにも耐えないといけないし
回復のために食事や睡眠を気遣ったりという信念を持った生活になると思う。

自分は、この生活はずっとはできないなあ、と思ったし、
自分が楽しいと思っていることとは少しずれているなあと思った。

もし、これからもっと強くなりたい、総合入りできるような選手になりたい、と思うのであれば
こういう生活が占める割合が増えてくることになるわけだけど、
果たしてそれに自分は耐えられるだろうか?と思ったら、
「自分はできてここまでじゃないかな」とふと思いました。
自分のポテンシャルの限界を感じたというか。

自分の限界を決めるとか、燃え尽きたとかではなくてね。
生活とのバランスを考えた時に、ここ以上を求めるのは厳しいんじゃないかなって。


まあ、それくらい、今週は疲労感がありましたってことです。
強化期3週やってそこまで積めたことを凄いとも思うけど、
苦しいなあとも思ってしまいました。



<週のPMCの推移>
20170410-1606.jpg 

火曜のバイク、木曜のラン、それぞれ過去最高強度でできたと思います。
土曜はバイクの高強度の後にキロ5で5㎞走れたし、
日曜のバイクもギリギリまで頑張れました。
土日で450TSSは今季最高かな。



<PMCここまで>
20170410-1607.jpg 20170410-1609.jpg

にも関わらず、CTLが2.1しか増えてないというねwwww
基礎期は5とか6とか上がったのにwww

体力(CTL)が上がってくると、ちょっとやそっと負荷かけたって
上昇率は低いよってことですね。数字上は、ですが。
すでにCTLが105近くになっているので、当初計画の「レース当日85」くらいでよければ
あと強化期1か月は維持してテーパリングに入ってもいいのですけどね~。

まあ、せっかくなので、このままいきますw



20170410-1608.jpg

基礎期3のビッグデイでめちゃくちゃ上がったのをいったん下げて
あとジワジワ上げてきてる状態です。
ビッグデイはもう1回やりたいなぁ。有休取れるかチェックしとこ。



<3種目の時間バランス>
20170410-1605.jpg 

ちょっとランが少ないけど、先週はランの強度が高かったのでちょうどいいと思います。
一番故障リスク高いもんね。



<運動強度>
20170410-1603.jpg 

強度が高いwww
めっちゃ頑張ったやんwww
ゾーン2よりゾーン4が多いって、そりゃしんどいわ!!(笑)

ちょっとやりすぎましたかね。
もうちょっと割合考えようと思います。



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170410-1604.jpg 

心拍もバイクもランも濃い色が多いです。
内容には満足ですが、それによって疲労感に苦しんで凹んでいるようではアカンわな。
そこに至らないレベルの「もうちょっとだけやりたいな~」の「イイ加減」を
覚えていくことがコツなのかなと思いました。



<今週の予定>
週) 4/17-4/24
期) 強化期1-4週目(レスト週)
目的) 疲労回復。スキル、持久力維持。
TSS) ATPは450、予定550。

20170410-1610.jpg 

わーいわーいレスト週だよ\(^o^)/
運動できなくてつまんなくて好きじゃなかったけど、
今はとっても嬉しいよ\(^o^)/w

きもちよ~~く休んで、また来週楽しくヒイヒイ言えるように、
しっかり回復したいと思います。

って、けっきょくヒイヒイ言いたいんじゃんw



ブログランキングに参加しております。
どれだけの練習をできる土台(体力的にも精神的にも)があるのか。
若い頃運動をしていなかったのでそこが築けていないのかなと思いました。
一つ一つ乗り越えて、自分なりのトライアスロンライフを見つけていきます(^^)
ちょっと弱音を吐きましたが、頑張れよって応援頂けると嬉しいです!
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへにほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ

練習強度、その効果と回復のバランス(強化期1-2週目)

今日から新学期♪
今日から3年生です(*´ω`*)

3年生初日も、行ってきますのギューはちゃんと求められましたwww

かあちゃん幸せwww




先週のまとめです。

週) 4/3-4/9
期) 強化期1-2週目
目的) スキル、筋力、筋持久力の向上。持久力維持。
TSS) ATPは700、予定800。

20170403-0901.jpg
20170403-0902.jpg


<実施>TSS752  11時間28分
 スイム5回、3時間19分、TSS239
 バイク4回、4時間12分、TSS238
 ラン3回、3時間28分、TSS274
 筋トレ1回、30分(+パーソナルで30分ほど。日々の体操とコアトレは含まず)

ポイント練習:
・スイム・・・200*5インターバル
・バイク・・・FTPインターバル20*2、アップダウン走風ロングローラー
・ラン・・・スピード走、変化走

前半は疲労が強く、後半は天候が悪く、
予定通りにできたのは半分くらいかな?
やっぱりバイクの実走ができないのは痛い><;


一発目のバイクのポイント練習(FTP20分×2)がかなり強くて
しっかり翌日に残って動けなかった。
これはまあ強い負荷をかけて休んだ、ということなのでOK。
1日休んだら翌々日には動けました。

(ということはスイムのポイント練習はたいした負荷じゃない?)

2つ目のランのポイント練習(スピード走)はアップをしっかりして
技術的にもだけど心肺にも少し負荷を与えたらこれまた翌日は少し疲労あり。
軽いローラーだけにして休みました。

と、予定とは違って強弱強弱の交互になりましたが、
これはこれでいい感じ。


ただし弱の日の消費カロリーが相当少ないので食事に注意が必要(^^;
あと練習好きなので満足度の低い日が週に半分あるのがちょっと辛いかな(笑)
でも、起床時にはそんな風に思わず「休みたい」って思えたからな~。


翌日起きられないほどの強度でやって果たしてその分の効果があるのか。
それを感じられるのはきっと今週ではなくて何週か後なのだろうし、
日々いろんなことを試しているから、この週のこの練習の効果だった、なんてことは
結局分からないのだと思う。

でも、
「体力を志向レベルにまで引き上げられる力は、運動のボリュームよりも強度にある」
わけで、
だからこそ「すべてはポイント練習のために」となるわけよね~。


「いかなる選手にも、それぞれボリュームと強度の適正な配分がある」
「競技選手として知っておくべき最も重要な情報は、効果の高い練習を週に何回できるかということ、そしてその後回復するのにどれだけの時間がかかるのか、ということである」

(トライアスリートトレーニングバイブル3版より)

これを知りたくて毎週試行錯誤しているわけだけど、
きっとその時その時で受け止められる体力にも差があるから毎月違うんだよねw
これが分かるようになるにはきっと何年も経験が必要なんだろうし、
経験が浅くてもできるひとはすぐできちゃう。
この辺はセンスと、子供のころから何らかのスポーツを選手レベルでやってきたかどうかというのが
関係するんじゃないかなと思うのです。
なかなか、私みたいに30過ぎてから身体を動かしだした人間には分かんないのかなって。

センスのないあたくしは、TSS(トレーニングストレススコア)やTE(トレーニングエフェクト)や
ガーミンのリカバリータイム等々の数字を参考にしながら、
自分の感覚と擦り合わせていきつつ、自分の楽しいところがどこかを探って
落としどころを決めていくのでございますw
趣味なんだから、それでいいのだw




<週のPMCの推移>
20170403-0903.jpg

火曜金曜が2種目、水曜木曜が1種目、となったのでTSSだけ見ると分かりにくいなぁ。
木曜もスイム行ってればぴょこんと出てて火曜木曜に負荷がかかってるのが分かりやすいんだけどな。

でも木曜は息子を歯医者に連れていかなくちゃいけないのよ(笑)


週末は数字的にはたいしたことないけど、
体調がそんなによくなかったせいか終わった後はそれなりにグッタリ感ありました。



<PMCここまで>
20170403-0904.jpg
20170403-0906.jpg

週全体で見ると停滞。
CTL上昇も1.5しか上がっていない。
うーん、第3週はもうちょっと上げられるように。
雨が降っても運動ストレスを維持できる方法を考えないとね~。

ま、雨降ってるから、って諦めて寝たのが一番あかんかったな(笑)



<3種目の時間バランス>
20170403-0909.jpg

雨が続くとどうしてもバランス崩れちゃう。
あと、スイムでちょっと習得したいことが出てきたので(キック)
そういう時は頻度が上がってちょっとスイム寄りになっちゃいますね。



<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170403-0907.jpg

先週、「強度がなかなか上げられない」って書いて、
ポイント練習はしっかり上げる、ってのをテーマにやったつもり。
でも週末のバイクが上げられなかったので週全体としては高強度が少なくなりました。



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170403-0908.jpg

心拍ゾーンでのバランスは悪くないと思う。
ランもやっと「上げるときは上げる、抜くときは抜く」と思った通りの組み立てにできた。
バイクがちょっとな~。最後のローラーはもっと上げられたよね~。しまった^^;



<今週の予定>
週) 4/10-4/16
期) 強化期1-3週目
目的) スキル、筋力、筋持久力の向上。持久力維持。
TSS) ATPは700、予定800。

20170403-0910.jpg

計画は1週目2週目と一緒。
ボリュームに走らず質重視で。
その分しっかり回復も意識して過ごします。
とにかく家事を早く終わらせて、寝る!!

でも息子も新学年始まって塾と家庭学習増やすつもりだから
なかなかそうもいかんのよね(^^;
かーちゃん業が一番大事だもんな~。

ダラダラタイム撲滅、のつもりでガンバリマス!



ブログランキングに参加しています。
息子は3年生になっていろいろ意欲的!
PC入力もほぼ覚えたし、漢字検定も受けたいんだって!
お母さん、サポート頑張っちゃう(ง •̀_•́)ง

おかーさん業とトレーニングの両立、楽しんでガンバリマース(^-^)
応援宜しくお願いします!
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへにほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ

1人ではちっとも追い込めない(強化期1-1)

先週のまとめです。

週) 3/27-4/2
期) 強化期1-1週目
TSS)ATPは700。850くらいを予定してました。

20170327-040201.jpg
20170327-040202.jpg

<実施>TSS800  12時間31分
 スイム3回、2時間12分、TSS132
 バイク4回、5時間59分、TSS369
 ラン3回、3時間50分、TSS272
 筋トレ1回、30分(+パーソナルで20分ほど。日々のコアトレは入れてません)

ポイント練習:
・スイム・・・200*5/100*5インターバル
・バイク・・・L4インターバル20*2、アップダウン走
・ラン・・・スピード走、峠走+ロングジョグ


予定していた練習が2つできなかったので800に収まりました。
(土曜の家族でスイムが中止、日曜のブリックランが時間なく中止)


いつも、火・水で強め→木金で弱め→土日、としていたのですが、
今回は1日交互にしてみました。

結果、土日に疲労が残った感じがしました。特に脚。
スケジュール的に思惑通りにいかなかったのと、
そう疲れていない翌日に抜きの日を持ってきても
相当意識していないと抜ききれないように思います。

朝練だけで見ると、TSSは
火曜83、水曜62、木曜65、金曜40で
そんなにメリハリなし。かつ水曜にスイムの重たいのがあるので
なんだか後半は全部中途半端な感じになってしまいました。
イマイチだったな~。


やっぱり戻します。火曜水曜でポイント練習、木曜はちゃんと抜いて、
金曜は週末の準備で高負荷短時間。


<週のPMCの推移>
20170327-040206.jpg

強弱交互のつもりが数字的にはそうできていないのが良く分かります。

土日は170-268とまあまあ積めました。
最後はもう脚が重くて大変でした(^^;



<PMCここまで>
20170327-040207.jpg
20170327-040209.jpg

今週はレスト週開けでそこそこTSBが高かったんでもっとできたと思うんですが
なんだか全部中途半端だったような?

CTL上昇率は+2.8でATP通りなんだけど、
なんだか不完全燃焼というか・・・追い込めなかったなぁ~という感想。
強化期に入っても基礎期より強いことやった気がしないです。



<3種目の時間バランス>
20170327-040205.jpg

バイクメインで問題ないかと。
ランは久しぶりに20km以上を一回やりましたが
最後のブリックランができなかったのは残念。




<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170327-040203_20170403123800fef.jpg

さあ問題はここ。
ちゃんと強度を上げられてますか?と。

ゾーン4以上少なかったな~~!
バイクはまあいいにしても、ランがどうにもゾーン3中心になってしまいます。
心拍については全然上がった感じがなく、あんまりハアハアしなかったなぁ。
ハアハアするのがいいと思っている訳ではないですけど、
ハアハアするのが怖いから常に抑えてやっている気がします。

1人ではなかなか追い込めない
と、ここにきて分かってきました。



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170327-040204.jpg

うん、色の濃さ(強度)が基礎期3と変わらないかそれ以下です。
もっとやるときはやる、抜くときは抜く、ができるようになりたいなあ。

今週はその覚悟で頑張ります。




<今週の予定>

週) 4/3-4/9
期) 強化期1-2週目
目的) スキル、筋力、筋持久力。リカバリー程度に持久力維持。
TSS) ATPは700、予定800。

20170403-04091.jpg
20170403-04092.jpg

並びが変わっただけで今週と内容は変わらず。
質を上げられるように頑張ります。

土曜は峠走とLTインターバル(ラン)、日曜はアップダウン走(和歌山広域農道)で。
どっちもタイム短縮狙います。



ブログランキングに参加しています。
追い込めないな~ってときはTTですね!(笑)
毎週同じルートを走って、少しでも上げる!!!
抑えるのは最初2割だけ。あとはしんどいのが練習だと思って
もう少し強いことやってみます。

お尻叩いてくれる人募集中です><;
特に日曜日~~!一緒に和歌山で白目になりませんかw

応援も宜しくお願いします!
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへにほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ

相当な疲労でも3日休めば動ける(基礎期3-4)

先週のまとめです。

週) 3/20-3/26
期) 基礎期3-4週目(レスト週)
TSS)ATPは450。480くらいを予定

20170320-2601.jpg
20170320-2602.jpg


<実施>TSS567  7時間31分
 スイム2+1回、1時間24分+20分くらい、TSS94+α
 バイク4回、4時間16分、TSS302
 ラン2回、1時間50分、TSS170


レスト週でした。

通常休む月曜日が祝日で練習会が入っていたのでそれには参加。
翌火曜日からレストにする計画でした。

先々週の日曜までの6日間で890TSS積んで休みなしの状態から
2時間超のブリック(ランメインで15㎞)はさすがにきつかったようで
その後しっかりとんでもない疲労感に襲われます。

こりゃ動くのは無理だ、と計画を全て取っ払って3日休養。
したら4日目の朝には超サラ脚で心臓の方も復調。
その後は短時間を心がけましたが、FTP計測など強めのトレーニングもできました。
FTP計測自体はうまくいかなかったですけど、それは疲労のせいではないw


とりあえず、1000TSS超えたら3日は休む羽目になるぞ、ってのが良く分かりました^^;

逆に言うと、「あ、これは動きたくないレベルのヤツや!」と思ったらとにかく休むこと。
そうすれば3日で復活できるということですね。
そうしないともう休んでも復活できなくなる。オーバーリーチングってやつね。


レスト週なんかいらんやろ~と強いお兄さん達に笑われるのですがw
私にはこのレスト週は絶対いります(^^;
これがないとガッツリ休まないし、
これがないと休めないと思うとそこそこのストレスで止めてしまうと思われるから。

各期の3週目の週末にがっつり疲れ切って、
レスト週に入ったら毎日8時間寝る、くらいの気持ちでいた方が、
長い目で見たら体力は上がるように思います。私はねっw




<週のPMCの推移>
20170320-2603.jpg

月曜に200やって、3日完全休養かスイムのみ。
金土日は短時間でパッと上げて終わりました。

これまでのレスト週は、完全休養はいつも通り1日で、
あと3日くらい軽くやって週末は普通に、って感じだったのですが、
本当に疲労してたら3日完全休養もありやなと思いました。
ストレッチくらいはしときたいですけど。




<PMCここまで>
20170320-2605.jpg
20170320-2607.jpg

先々週のビッグデイの大きな疲労の山と調子の谷を10日間で吸収しました。

1週間でTSB(調子)が39.3上がってるんで、いかに休むことが調子を上げるかってことですね。
(あくまでも数字上は、ですが)

CTL上昇率はマイナス3.1。ごそっと下がるなwww
まあ、これを恐れてると休まなくなるので、1週分くらいは下がるもんなんだと思っとかないとね。



20170320-2606.jpg


美しい階段+レスト週の形w

途中にレース入れたりするとなかなかこの形にはならないですね。
これからもきっと2月の泉州マラソンは出るので(当たれば)、
同じ感じになるんちゃうかな~。



<3種目の時間バランス>
20170320-2604.jpg


バランス的には問題ないでしょうが、ランを2回しかやってないんで
ほんまは20分でも間に挟みたいとこです。




<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170320-2608.jpg

えーっと、レスト週の前4日はゾーン1と2だけ、
後半は普段通りでもOK、らしいのですが、
結局1と2に当たる日を丸々休んだので、全体的には強度高めになってます。

FTP計測2回もやったのでゾーン5がたっぷり(笑)
ほんとやりたくないw




<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170320-2609.jpg

濃い色多めですけど、ちゃんとボリューム的には半分になってるし
週末終わっての疲労感も特になかったので結果オーライでしょう。

たっぷり休んでリフレッシュできました\(^o^)/
いや~明るくなるまで寝るって、ほんと気持ちいいですねwwww





<今週の予定>

週) 3/27-4/2
期) 強化期1-1週目
目的) スキル、筋力、筋持久力。リカバリー程度に持久力維持。
TSS) ATPは700、予定850くらい

さあいよいよ強化期ハイリマス。
テーマは「レースに沿ったことを、レース強度以上で」

基本的な組立ては今までとそう変わらないのですが、
極力五島のコースに沿ったことをやっていこうということと、
メリハリ強めにしていこうと思っています。
ゾーン3と4は減らして5aの時間を増やし、リカバリーは極力1で。

土曜は峠走(ラン)、日曜はアップダウン走(和歌山広域農道)で追い込みます。
日曜の午後はバタンキュー予定でw

20170320-2610.jpg
20170320-2611.jpg



あと、そろそろ身体を絞りますw



ブログランキングに参加しています。
昔から見て下さってる人は「休むの上手になったやん!」って思ってくれてるかも?(笑)
これはアカンやつや~~!ってのが分かるようにはなってきましたw

引き続き、故障や不調に気を付けながら楽しくトレーニングします♪
見守り&応援よろしくおねがいしまーっす!
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 自転車ブログへにほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ

ベースはできた!さあ、ここから追い込みだ~^^(基礎期3-3)

先週のまとめです。

週) 3/13-3/19
期) 基礎期3-3週目
TSS)ATPは760。850くらいを予定


<実施>TSS921  15時間08分
 スイム4回、2時間29分、TSS179
 バイク3回、8時間05分、TSS471
 ラン3回、4時間03分、TSS262
 ウエイトトレーニング1回 0時間30分

20170313-1901.jpg
20170313-1902.jpg


トレーニング時間15時間はともかく、TSS900超え~(笑)
いいのかな~(^^;

しかし疲労感はさほどなく、いつもとちがって週ナカが重くて週末に積んでない分
むしろ身体は軽い状態で終わってます。

ってことはだ、TSSが多く出てるんだね。
FTPaやFTPoが適切じゃなくなっている、ということでしょう。
再計測しないと(;´Д`)


木曜日に有休休暇を取って、今季1回目のビッグデイをやりました。
アップダウンコースの実走は今季初でしたが、まあ気持ちよく走れて楽しかったです。
その後のランが軽快に走れたのが嬉しかったな~。

しかしバイク135㎞5時間30分のTSSが296ってのをどう考えるかですね。。。
パワートレーニングバイブルを読み返したところ、
アイアンマンのバイクパートのTSSは280くらいが適切とのこと。
つまりこれはオーバーペースということになる。

仮に本番のバイクパートを280TSSで計算したとすると、
6.5時間で1時間あたり43TSS。IF0.66くらいが適正ということに。
FTP180wならNP119w。
今回NP131wだったのでちょいオーバー。
もうちょっと上げられるな~と思っていたので、むむ?という感じ。
ま、数字通りに走るつもりではないですが、ちょっと頭には置いておきます。


先週は「しんどかった。。。」って印象だったけど、
今週は全部楽しかった!(笑)
まあ、ちょっと強度的に抑えめだったってのもあるかな^^;

週15時間運動して、楽しかった~身体軽いわ~とか言えてることが凄い(笑)
今季ここまで、うまく積み上げてこられたんだな、って思えます。

ベースはできた!!




<週のPMCの推移>
20170313-1903.jpg

木曜以外が低いように見えるけどそれでも100は超えているw
木曜の420がおかしいわなw

まあそれでもTSB-56とかになってしまったので、一応金土日と軽めにしました。



<PMCここまで>
20170313-1904.jpg
20170313-1905.jpg

ビッグデイでドーンとwww疲労(赤線)の山がすげえw

予定通り、CTLが100を超えました~。
45くらいからスタートしてるんで、ここまでよく積んだw

レース時点で100前後になるのが一つの目安になるようなことを読みました。
テーパーで10下がるとして、あと2か月強化期で10~15積んだらちょうどいいかな?

今週の上昇は5.6。今までで一番多いけど、そんな疲労感もなし。
もしかしたら先週しんどかったのでぐぐっと体力上がったのかもしれないな~。



20170313-1906.jpg

やったー、初めて1-2-3とちゃんと階段上がったよ(笑)
よく頑張りました(笑)



<3種目の時間バランス>
20170313-1909.jpg

ばっちりw



<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170313-1907.jpg

今週については強度抑え目なのはしょうがないな。
ビッグデイ=レース強度、だから。

それでもバイクのゾーン4がちゃんと増やせたのは火曜にやったFTP20分×2ね。
あれは毎週ちゃんと2回できるように頑張ろう。



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170313-1908.jpg

半分はビッグデイの日のデータなので低中強度部分が増えてます。
まあ適正だったと思います。

ふ~なんとか基礎期終了です!今季最大ボリューム週を無事乗り切りました(^^)



<今週の予定>

週) 3/20-3/26
期) 基礎期3-4週目
目的) 疲労抜き、回復
TSS) ATPは450、予定480くらい

本来、明日は完全休養の月曜日ですが、
3連休でチームの練習会があるのでもう一日だけガンバリマス。
いつもの堺浜バイク50㎞、ラン10㎞。スイムも行くかも?

火曜から金曜の4日間で完全に抜いて、土日どっちかでバイクのFTP計測をやらないと。

20170313-1910.jpg
20170313-1911.jpg


来週終わったら、ついに強化期です。
と言っても基礎期もそれなりに強度も上げてきたわけなので、
強化期をどういう組み立てにするのか、ちょっと勉強しておきます。

でもま、せっかくだから、ちょっと追い込んでみたいな~と思ったり。
いつも一人じゃ追い込めなくて、強化期が中途半端だったけど、
今年はチームに入ったからね。
仲間の力も借りて、精一杯やってみようと思います。

故障や体調不良に気を付けて、あと3か月ガンバリマスっ!


ブログランキングに参加しています。
頑張れ!見てるぞ!ってクリックして頂けると、芯から力が湧いてきます!
どうぞ宜しくお願いします(^^)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへにほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ

(教訓)負荷を上げたら、抜きましょう(基礎期3-2週目)

先週のまとめです。

週) 3/6-3/12
期) 基礎期3-2週目
TSS)ATPは700。800くらいを予定


<実施>TSS838  13時間33分
 スイム4回、2時間15分、TSS177
 バイク4回、6時間50分、TSS382
 ラン4回、3時間22分、TSS268
 ウエイトトレーニング2回 1時間0分

20170306-1201.jpg
20170306-1202.jpg

13時間半。今季最多トレーニング時間。
TSSも最多。さすが基礎期3~。

・・・まだ1週残ってるけど~(笑)

まあ量的にめちゃくちゃ多かったなという印象はないので、
時間さえ許せばまだ全然増やせます。
去年は基礎期3のボリューム期は平日朝1時間半とかやってたもんな。
まあ、時間をこれ以上増やす気はあまりないですが。。。


先週は、しんどかったです。
前半でもうしんどくて、その疲れを引きずったまま後半ずっとしんどかった。
「しんどい」にもいろいろありますが、先週は筋肉疲労かな~。
全体的に心拍数も抑えめだった印象で、心拍上げるまで筋肉がもたない、ってな感じでした。

んじゃあ原因はなんなの?ってことですが、
1、月曜の筋トレが思いのほか残ってしまった(上半身も下半身も)
2、ローラーをSSTからL4に上げたらかなりの負荷アップだった
3、その疲労を抜くべき木曜でジョグにしなかった&筋トレでさらに積んだ

かな。金曜は疲労残りでローラーL4が完遂できず、スイムも全然ダメ。
土曜のブリック練習も中途半端になってしまいました。

2はポイント練習として頑張ったんだからいいんですが、
一番の原因は3だな。抜くべき時に抜かなかった。10km走ってるけど5㎞でよかった。
筋トレも飛ばすか翌日のローラーの後にすべきだった。


改めて、「大事にすべき練習はどれなの?」ってことを考え直さないと、と思いました。



<週のPMCの推移>
20170306-1203.jpg

メリハリあっていいように見えるんですが、水曜に165積んでるんで、これが残っちゃった。
やっぱり150超えると残ります。
150超えたら翌日は50まで、って決めようかな。
土日は150+150でもいいんですけど。

疲労の種類にも依るんでしょうけど、私がやってるレベルの練習ならまず回復に2日かかるってことはない。
1日しっかり抜けば中1日でも負荷はかけられるはず。
ただ、そこで難しいのがランとバイクの組み合わせとバランスなわけで。。。
バイク強化したいからってランを30分のジョグだけでいいのかってなるわけで。。。

これはほんま、永遠の課題な気がするわけだw


<PMCここまで>
20170306-1204.jpg
20170306-1205.jpg

CTL95.7まできちゃいましたwこれまた最高更新。
週上昇率4.8も今までの最高。
そりゃまあ、疲れるわな(笑)疲労感も今季最大です。

しかし、予定よりTSSが毎週多いのは、単にFTPが上がっているのを反映していないだけかもしれません。
ランは実際この前10㎞のブリックランがFTPa更新ペースだったしなあ。
でも20分間全力走ではやっぱり4分45秒では走れない気がするから更新できない(笑)

バイクはL4の20分2セットをやって、1セット目20分の平均179wが心拍ゾーン5なしだから、
FTP180wってこたーないのかも。でも再計測の勇気が出ないわw

まあ、つまりは、FTP計測時の勇気や根性が足りないと日々のトレーニングが甘くなりますよと。。。
ん~、基礎期終わったら絶対計測しなおしやる。


20170306-1206.jpg

マラソン挟んでいびつな階段だった基礎期1と2でしたが、3はちゃんと上がってます。
さあ最終週上げられるか~~?(笑)




<3種目の時間バランス>
20170306-1209.jpg

パーフェクトw
毎週これでいいと思う。

しかしランが10㎞10㎞10㎞5kmなのはどうなのよ、という気もする。
10㎞、5㎞、20㎞、が理想かしらネー。
問題はバイクやったあと20㎞走る時間と気力やね~(笑)




<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170306-1207.jpg

狙い通りパワーゾーン3を減らして4を増やせました(バイク)
バランスもこんなもんでいいかと。実走で4に上がり切らず3でモヤモヤ~としてる時間が多いので
ここをなんとかしたいもんです。

ランはよろしくないなぁ。。。
5:20-5:40ってペースでばっかり走ってる気がします。
キロ5分とキロ6分超えでしか走っちゃダメルールにしようか。



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170306-1208.jpg

心拍はまあいいかな。低いところが増えてるのは別にサボってたわけじゃない。

バイクは2と4が増えて3が減ってるのでGood。
5以上がないのは集団走してないからですが、別に5はいらないのでいいです。

ランは前述のとおり。5分半ペースでばっか走りすぎ。
それが一番走りやすいからでしょうが、それじゃあ速くならんし疲労も抜けんわなー。



先週の反省はなんつっても、負荷を上げたんだから抜くときも本気で抜かないとダメよ、ってことね。
んで、疲労が残った状態で練習したって中途半端なことしかできないんだから、
思い切って1日休んで、翌日倍やれ、と。

ただまあ、それは強化期からでもいいのかなと思いました。
基礎期の間はふんがーふんがー言いながらでも中途半端でも量積んで
身体を長時間運動に慣れさせるのも一つ。

基礎期もあと2週、積むのはあと1週。
がっつり積んでやろうじゃないの♪



<今週の予定>

週) 3/13-3/19
期) 基礎期3-3週目
目的) 筋力、スピード技術、持久力、筋持久力
TSS) ATPは760、予定850くらい

まだなんも予定立ってないけど、できたら木曜に有休取ってビッグデイ。
スイムは同日は無理なんで前日3000くらい泳いで
息子を登校させてからバイク5時間(走行4時間)、90分休憩してラン2時間かな。
ってことは移動時間は取れないからアワイチやビワイチはないな~。

岬町まで自走、加太周回を2周して輪行で帰るってのはどうだろう。
そしたら輪行で帰ってる間を休憩タイムにして帰宅すぐランに出ればいい。
鬼か?(笑)まあ、もうちょいかんがえよっと。

20170313-19.jpg
20170313-192.jpg

予定通りいけば週末にはCTLが100超えますなw



なんだろう、楽しいなwwしんどいけど、楽しいな~(笑)

今週も楽しく&しんどく、楽しみま~す♪

若干呆れがちにご覧の皆さまも応援ぽちっとお願いしまーす(笑)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへにほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ

練習で楽をしても何にもいいことはない。(基礎期3-1週目)

先週のまとめです。

週) 2/27-3/5
期) 基礎期3-1週目
TSS)ATPは620。720くらいを予定


<実施>TSS786  12時間6分
 スイム3回、2時間3分、TSS170
 バイク4回、6時間26分、TSS393
 ラン3回、2時間37分、TSS223
 ウエイトトレーニング2回 1時間0分

20170227-030501.jpg
20170227-030502.jpg

先週膝下の違和感からランを自粛していましたが、しっかり休養したおかげで
今週は問題なく走ることができました(^^)
やっぱりフルマラソンのダメージは2週間!です。
今後もこれは肝に銘じようと思います。

基礎期3からバイク強化開始です。
これまでほぼゾーン2までしかやってなかったバイク練習、
短時間でもしっかり強度上げて、180㎞走れる身体を作っていくつもりです。
平日はローラーでSST20分×2セット、
休日はなるべく実走でメリハリ付けて長めに。高強度も入れつつ。

スイムはハルさん練の第2期を取り入れて200のインターバルをメインに。
1:35のペースであればそう強度が上がらずぴったり5本回せるのが分かったので
ここからもうちょっとペースアップを図ります。

ランは2週間休んだので最初は様子見で、徐々に強度を上げました。
週末のブリックではなかなかのペースで走れて走力アップを実感できました。


終わってみれば予定より1時間短い12時間でしたが、
3種目ともしっかり強度を上げたためTSSは800近くなりました。
堺浜までの移動分と家族でのスイムを入れると超しますね。
ちょっとハードだったかな。



<週のPMCの推移>
20170227-030506.jpg

うーん、TSSはちゃんと木曜で一回落としているんですが、
IF(トレーニング強度)がずーっとほぼ高いままなんですね。
月曜で休養している以外、どこもゆるい練習を入れてないということです。
果たしてこれがいいのかどうか。

ただまあ、平日は2日続けて同じ種目で負荷をかけないようにしてますし、
筋疲労感があれば休めるので、これくらいなら大丈夫かなと思ったりもするんですが・・・。

しかし土日のバイク連日の負荷はあまりよくなかったかなと思います。
土曜の筋疲労が残ったままだったので、しんどいだけしんどくて全然強度は上がってなかった。
日曜は思い切って低強度に徹してセット練習にしてもよかったのかなと思いました。
ゾーン2で4時間とかね。



<PMCここまで>
20170227-030507.jpg
20170227-030509.jpg

マラソンとレスト週で80台に下がってたCTLがまた90に乗りました。
CTL上昇率は4.3。高い!4までにしときたいかな。
あんまり急激に上げると絶対リスクも高いはず。


20170227-030508.jpg

また期の1週目からズドーンと高いというww
基礎期2はマラソンに向けて下げていくPlanでしたのでよかったですが、
基礎期3は上げていくつもりなんだけどw

本来は量的最大期なので、ちょっと強度は早く上げ過ぎなのですが、
それでもまだ土台作りの範囲内だと思います。
特にバイクは意図するところまで強度を上げられていないなあと思っているところです。



<3種目の時間バランス>
20170227-030505.jpg

理想的!
ちょっとランが足らないかな。
まあ短時間でもそれなりに上げられているし、
マラソンで作った持久力は継続できていると思うので、これくらいにでもいいかなと思ったり。

でも本番の後半走れなかったらまた「ロング走が足りなかったか」とか課題抽出で書くんだぜw
マラソンで後半落ちるのはペース配分ミスと補給の失敗だと思うのですが
トラロングについてはどうなんだろう?ペース配分も何も、最初から走れないし(笑)
補給だって、どんなにバイクまで上手にきたって確実に筋グリコーゲンは枯渇してますからね。
摂りたくても摂れなくなってるし。

まあ、技術なんでしょうね。いかに疲労してガソリンもなくなった身体で走れるか。
それは疲労した身体で走れば身に付くわけでも、ロング走をやって耐性を付けるわけでもなく、
むしろ疲労の少ないフレッシュな身体の時にいかに技術を身体に覚え込ませるか。
むー、その練習は果たしてできているのか?
来週の平日のランはそこをしっかり意識して走ろう。



<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170227-030503.jpg

ゾーン4が増えてきてます。それ自体は意図通り。
しかし量はどうなのか?
自分的には、バイクがダメですね。もっと上げられるはず。抑えてしまっている。
今週は上げますよ(キリッ


<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170227-030504.jpg

こうしてみるとバイクもランもしっかり上げられている、かな?
ランはいいけど、バイクで増えてるのは主にゾーン3ってのがイヤですね(笑)
一番中途半端であんまり効果がないゾーン3(笑)

これはもう理由は明らかで、SSTをやってる時に下半分でばっかりやってるってことね。
まあそれで疲労少なく効果が上がるんだったらそれでもいいんだけど・・・
上半分をキープできるように意識していこう。



ここまでバイクはほぼ低強度しかやってなかったわりに
SST20分×2が週2できたりと体力的にはちゃんとついてきている気がします。
でもそこで中途半端にテンポ走にならず、ちゃんと上げてちゃんと下げる、をやらないと
効果は半減な気がするのですよね~。

なので、パワーについてはもうちょっと欲張っていこうと思います。
ちゃんと上げる。楽をしない。練習で楽をしても何にもいいことはない。



<今週の予定>

週) 3/6-3/12
期) 基礎期3-2週目
目的) 筋力、スピード技術、持久力、筋持久力
TSS) ATPは700、予定800くらい

20170227-030510.jpg
20170227-030511.jpg

先週とほぼ同じ組み立て。土曜日またブリック練習会です。
平日はほんの少しずつ時間を伸ばしてみようかな~程度。
増やせなければ週末ガッツリ走ります。



ブログランキングに参加しております。
週まとめを書くときは、前週のをコピーして中身を書き換えていくんですが、
先週は「やる気がどっかにいった」って締めてます。

今週は、「やる気に満ち溢れている!やるぞ!甘えんなオカン!」と締めときますw

ホルモンバランスで上がり下がりしますが、
気持ちは常に前向き。目標向きです(^^)どうぞ応援宜しくお願いします!
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへにほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ

フルマラソンと筋トレのダメージに苦しんだ1週間(基礎期2-4週)

先週のまとめです。

週) 2/20-2/26
期) 基礎期2-4週目(レスト週)
TSS)ATPは450。480くらいを予定


<実施>TSS504  8時間26分
 スイム4回、2時間21分、TSS167
 バイク3回、5時間05分、TSS293
 ラン1回、0時間30分、TSS43
 ウエイトトレーニング1回 30分

20170220-2601.jpg
20170220-2602.jpg

先週日曜日のフルマラソン後は、
1日完全休養、2日スイムのみ。4日目からバイクを始めました。
できるだけ食べて、休養もしていたので、体力面の回復は3日で十分でした。

しかし5日目にマラソン以来のランで膝下の筋肉にまだ違和感あり。
ジョグにすればいいものの、勝手にペースが走り慣れたペースに上がってしまって
それを自制できないのがよくなかったのでしょう・・・。
念のため週末までランは完全に休み、その分バイクに集中しました。

あと、もう筋力維持期に入って週1に軽い負荷でしかやっていなかった筋トレを
樋口さんの筋トレ講座の影響で筋肥大期に戻すことにしました。
スクワット、デッドリフト、ドローインクランチの3つだけ。
20回くらいで限界がくる重さで3セットやりますが、今のところ家にある重量がたいしたことないので
20回-25回-30回くらいでやっています。
一応プルプルしながらウエイトを置くレベルには追い込めていますw
しばらくやっていなかったので、筋肉痛が凄い凄いwwww
木曜にやって、日曜の夜もまだ残ってました(笑)


と、丸一週間、フルマラソンと筋トレのダメージに苦しんだ週でしたw



<週のPMCの推移>
20170220-2606.jpg

数字的には負荷かけたのは土曜だけですね。
でも、普段なんともない1日80TSSが、今週はきつかったです。

フルマラソンのダメージからの回復は、通常のレスト週の抜き方では足らないなと思いました。



<PMCここまで>
20170220-2607.jpg

マラソン以外は2週間休んだみたいなものなので、
CTLは下がって横ばい。疲労を抜いてTSB(調子)がずっと高い状態になってます。
さあ、ここからまたガツッと負荷をかけてCTL上げていきますぞい。


20170220-2609.jpg

基礎期1の終わり時点でCTL82.9。
基礎期2はほぼマラソンの調整と本番と回復に当てましたのでそう上がらず、
基礎期2終わりで86.6と、4週使って3.7しか上がらないという結果になりました。

1週で3、3週で9上げて、レスト週で2下げて7は1期で上げたいところかなと思うので
やはりガッツリ調整するようなレースを入れてしまうと一番の目的に遠ざかってしまいます。

これが、調整数日、レストも2日、ってくらいであれば、
レース経験も積めていい負荷もかけられてちょうどいいのでしょうが、
なかなかそこまで割り切れませんなー(笑)



<3種目の時間バランス>
20170220-2605.jpg

ほぼバイクw
まあちょっと極端でしたが、バイクの比率がこれくらいでもいいのかなと思っています。
負荷をかけられていれば、ですが。



<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170220-2603.jpg

ちゃんとゾーン1-2をメインにやって、
土日のバイクだけ3以上も盛り込み始めました。
ボチボチ、ゾーン4の比率を増やしていきたいところです。

3が多いのがよろしくない。2のつもりで3、4のつもりで3、というパターンが多い気がします。
ちゃんとメリハリ!



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170220-2604.jpg

前週と真反対で、ランほぼゼロでバイクで積み上げ。

今季始まって最もバイクの濃いゾーンが多くなっています。
やっぱりちゃんとメニュー決めてそれどおりにやるのはいいね!
そうじゃなきゃただ時間乗ってるだけになってしまうもの~。
FTP走と耐久走、しばらくガンバリマス。


<今週の予定>

週) 2/27-3/5
期) 基礎期3-1週目
目的) 筋力、スピード技術、持久力、筋持久力
TSS) ATPは620、予定720くらい

20170220-2610.jpg
20170220-2611.jpg

もう基礎期3なの????って感じです。
そうだよね、もう3月だもの。

思う通りにパフォーマンスは上げられているか?と自分に問えば、全然NOです。
思い描いていた姿には程遠い。
ベースもできていないし、技術も上がっていない。パワーもついていない。

焦る気持ちはありますが、この基礎期3が正念場。
フルマラソンに使っていたパワーをしっかりバイクに割いて、
バイクをしっかり上げていきます。



なんでだろう・・・・・・あんなにやる気に満ち溢れていたのに、、、、
急に気分が落ちてきちゃった・・・(>_<;

なんとか頑張って気持ち上げていきます。
優しい言葉や応援のクリックを頂けると嬉しいですm(_ _)m
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへにほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ

ズルいほど効果があるテーパリング方法だ(基礎期2-3週目)

先週のまとめです。

週) 2/13-2/19
期) 基礎期2-3週目
レース)2/19泉州マラソン(優先度B)
TSS)ATPは700、ただしレース週なのでレース込み620くらいで組みました。


<実施>TSS555  6時間21分
 スイム3回、1時間32分、TSS154
 バイク1回、0時間32分、TSS21
 ラン2回、4時間17分、TSS429
 ウエイトトレーニング なし

レース(マラソン)のTSSは380でした。

20170213-1901.jpg

レースまでの運動は予定より減らしました。
本当は金曜も軽くやる予定だったんですが、
もともとレース前は2日完全休養を挟んでいたのでそっちを採用。

結果オーライだったと思います。
マラソン当日の朝、駅の階段を登る脚がめちゃくちゃ軽くて、
これはいつもと違う!と感じてました。



<週のPMCの推移>
20170213-1906.jpg

月・金・土が完全休養、火・水・木で日に100を超えない程度の運動。
木曜日までで徐々にATL(疲労)が下がっていき、
金曜日でCLT(体力)と逆転、TSB(調子)がプラス値になりました。


結局日曜のマラソン前の数値はこれ。
CTLはギリギリ80を維持、TSBはプラス21というかなりの高い値。
疲労は抜け、高いパフォーマンスが出せるであろう数値になっていました。
ただ、持久系種目の場合はあまり高いと最初から突っ込んでしまうからか
そう高い数値でない方がいいという場合もあるようです。

20170220155536878.jpg

結果は、良好。
確かに脚は軽かったですし、疲労感のないままかなり長時間フレッシュで走れました。
ただいろんな要因もあって心拍が高めに出ていたので、
用心してペースを抑えたせいもあったと思います。
一概にTSBが高い値がいいとは言えないでしょう。
まあハーフくらいまでなら高くて突っ込める方がいいかもしれないですね。
フルは「えーい、行けるとこまで行っちゃえ~♪」とならないように注意ですね。


レース週の疲労抜きについては、成功したと言えると思います。
ATLが100を超えていても、CTL90近くあればレース前6日間で調整可能、と見ました。
しかしあくまでもこれは優先度Bのミドルレースの場合。
優先度Aでロングとなると、セオリー通り2週間でゆっくり下げて行った方がいいのでしょうか。
五島前にテストができないので、五島自体が実験ですね。



<PMCここまで>
20170213-1907.jpg
20170213-1909.jpg

12月のスタートからずっと登り続けていたCTLをこの1週間でガクッと下げましたが、
マラソン1本でほぼ同じ高さまで戻しました(笑)
すげーな、フルマラソンのトレーニングストレス(笑)

週のCTL上昇率は-1.2でした。
ここから数日間の疲労抜きをしますし、ちょうどレスト週なのでさらに下がります。
優先度Bのレースは数日のテーパリングと疲労抜きを伴うので、
トレーニング計画内にあまりたくさん入れるとぐちゃぐちゃになっちゃいますね。



ATP通りには積み上げず歪な階段になりましたが、
フルマラソンで自己ベストが出せたし、得るところも多かったので
まあ今回はレース優先で良かったと思います。
今シーズンはもう優先度Bのレースはないです。(大阪城当たったら出ますが)

20170213-1908.jpg




<3種目の時間バランス>
2017021219.jpg


レース(ラン)集中。あとは少しずつ体力維持のために動いた程度でした。



<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170213-1903.jpg

レース以外はゆるゆる。
ランだけはレースペースでやりましたが、スイムとバイクは低強度でした。
これはまあ、それでよかったかな。おかげでなんの筋肉痛も残ってなかったし。

あ、レース前日に受けた筋トレ講座でドローインクランチちょっとやったのが
若干残ってましたけどwww



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170213-1904.jpg

バイクほぼゼロでした。
高ケイデンス練習を30分やっただけ。
ただ、これもマラソン前には止めた方がいいそうです。
高ケイデンスで内転筋や腸腰筋を痛める可能性があると教えて頂きました。

次からはやるならジョグ程度の3本ローラーかな。



初めてCTLとTSBの値を目安にしてテーパリングをやってみましたが、
いやあ、なんか、ズルいくらい結果が出ましたね。
今まで「普段の6割」「頻度と強度変えずに量減らす」とかなんとなくて組んでた
前週やレース週の動きが、
カレンダーでパーツを組み替えて計画すれば数字が計算できてしまう。

もちろん、どのTSB数値が自分にとっていいのかは確かめていく必要があるので
経験値を積むこと自体は必要なのですが、
これくらいのCTLでTSBならレースで結果が出せる、という一指標になる。
これは、ズルいですね(笑)

同じようにパワーメーターの数値やそこから計算できるレースTSSの数値で
レース強度を決めてしまうこともできるわけで。
まるでシミュレーションゲームですね。
レースの楽しみとは別の世界に行ってしまってますが(笑)




<今週の予定>

週) 2/20-2/26
期) 基礎期2-4週目(レスト週)
目的) 疲労抜き(4日~)、スピード技術、持久力
TSS) ATPは450

20170220-26p.jpg

前回(基礎期1)のレスト週をトレースしますが、
3日ほどランはしたくないので水木のランバイクを入れ替えます。
週末は疲労感残ってなければもう普通にやります。
日曜にチーム練習の峠走が入っているので、バイクは土曜日に。

テストは特にやる気はないですが、、、
バイクで実走FTPテストをやるかも?やらないかも?(笑)やりたくないかも?(笑)





ブログランキングに参加中です。
シミュレーションRPGは好きでしたね~。ファイアーエムブレムは相当やり込みましたよw
あと、FFもパラメータ調整がめんどくさいやつ好きでした。Ⅳかな?

まあもちろん、ゲームみたいにいかないところが面白いんですけどね(^^)
自分を主人公にした育成シミュレーションゲームをやっているオカンを
これからも応援してやってくださいw
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ