週報(2017シーズン)の記事 (1/4)

レース前1か月の過ごし方を変えてみた&来期の期分け構想

3週サボったトレーニング週まとめです( ̄▽ ̄)ニャハ

ざっとだけ。

・強化期2の4週目(レスト週):予定TSS450
・調整期1週目:予定TSS530
・調整期2週目:予定TSS530

の3週。
前半は「身体を絞るための筋トレと低糖質食」でしたので
有酸素運動の3種目トレーニングはほんとにゆるくしかやっていません。
なので週報書くまでもなくて書いてなかったんですが(笑)

後半は糖質を入れたので身体が動くようになりました。
なので、短いゾーン4も入れて心拍も上げて、
体力を落とし過ぎないよう注意しながら疲労を抜いていきました。



・強化期2の4週目(レスト週):

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Total 11時間42分、450TSS、

 SWIM:3回、2時間2分
 BIKE :3回、3時間32分
 RUN :3回、2時間37分
 登山 :2回1時間35分
 筋トレ :3回、1時間54分

筋トレ多いなww

トライアスリートトレーニングバイブルでは、レスト週に筋トレはしないです。
なのでちょっと迷ったんですが、糖質減らしてタンパク質増やしても、
筋トレしないと筋肉落ちるだろうな~と思ったんですよね。

せっかく作ってきたのにもったいない(笑)

手さぐりでしたが、結果的には正解だったと思います。
体脂肪はごっそり落ちたし、筋肉量は増えた。
有酸素運動はしんどかったですけど、筋トレ自体はそう疲労も残りませんでした。
筋肉痛は常にどこかにありましたけどw



・調整期1週目:

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Total10時間10分、574TSS、
 SWIM:4回、2時間54分
 BIKE :3回、2時間58分
 RUN :3回、2時間44分
 筋トレ :4回、1時間34分

水曜までは同じく筋トレ+低糖質食。
有酸素トレーニングの強度を上げたら、めちゃくちゃきつかったです(笑)

筋肉が完全にガス欠になっとるwwって思いました(笑)

その状態でもトレーニング強度を維持すればいい効果があるのかなあ?
でもメンタルが無理だわww



週の後半、糖質を徐々に増やしていくにつれて力が出るようになり、
あ~やっぱり糖質ないと動かんのだなぁ、と実感。

だいたい1日200g+トレーニングで消費したカロリーの4割くらい糖質を摂っていれば、
翌日の有酸素トレーニングは問題なくできるように思いました。



まとめると、

・基礎期の持久力養成期
上記分くらい(200+トレーニングの4割)パワーは普通だけど、長く動ける。

・強化期のパワーやスピード養成期
パワーを出すために300gくらいは摂りたい。

・脂肪を減らしたい時期
糖質量100gくらいにしてガンガン筋トレする。

かな~。


これでいくと、八田さんの
「オフは筋肉も脂肪も乗せて(オフトレをお太れ)、レース前3か月で絞る」とは
逆の進め方になっちゃうかな?

オフに太れ、はいいんだけど、レース前3か月で絞るのが難しい。
絞るために糖質を抜くと強化期を全く乗り切れない。
私の場合糖質減らさないと身体は絞れない。


そういう意味では、
八田さんプランはリバースピリオダイゼーションとセットならできるかな。

・オフに筋肉付ける
・最初の2か月でパワーとスピード付ける(強化期メニュー)
・次の2か月で持久力付けながら身体を絞る(基礎期メニュー)

というやり方にすれば、できる。
いやまあ、強化期にきつい練習やって自然と絞れる人はいいんですけどね(笑)

でも、最初から強化期メニューをこなせるほど身体ができてない可能性があるので、
最初の1か月目は基礎期1のベースメニューをじっくりやって、
心拍数を下げておくのがいいかな?


シーズン前)筋トレメイン。糖質量はその時の身体次第。
1か月目)基礎期1メニュー(普通食)
2か月目)強化期1メニュー(高糖質食)
3か月目)強化期2メニュー(高糖質食)
4か月目)基礎期2メニュー(低糖質食)
5か月目)基礎期3メニュー(低糖質食)
6か月目)調整期・レース(普通食、レース前に少し高糖質食)

こんな感じかな。

来期はこれでやってみようかな。
2年連続で強化期があまりいい過ごし方できてないので、
ちょっと変えてみたいの。




・調整期2週目:

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Total8時間19分、512TSS
 SWIM:6回、3時間54分
 BIKE :2回、1時間20分
 RUN :4回、1時間44分
 筋トレ :3回、1時間20分

夏休みだったのになぜかスイムばかりやってたという(^^;

食事も普通に戻したので、身体はよく動きました。
フォームが悪くなってるのを直そうと努力したこともあって、
数字よりは疲労が残ったかな、という感じがしました。




そして今週、レース週です。


こんなもんかな。現地では、スイム・バイク・ラン軽く1回ずつ。

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これで行くと、レース当日はCTL75.8、TSB27.2です。

五島のレース当日がCTL85だったので10も低いんだね~。
やっぱり複数レースに同じように身体作っていくのは難しいね。

でもTSB(調子)は五島が28.5で今回も同じくらいになるから、
五島の時と同じプランで進めれば大崩れはしないでしょう。
同じパフォーマンスは出せなくても、同じ進め方でいけるはず。


気持ちいいペースで楽しく、ゴールに向かって進んできます(^^)




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レース前1か月でちょっといろいろ冒険したんだけど、
いろんなこと試した方が次につながるからね(^^)
でもレースはそうじゃない。冒険はせず、決めたことをこなしてきます。

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7月トレーニング量&シーズン2戦目の難しさを実感

先週のまとめです。


の前に、ちょうど月初なんで7月のトレーニング量を見てみました。

201707月

スイム 12時間 34㎞
バイク 25.3時間 728㎞
ラン   14時間 142㎞


合計51時間でした。
筋トレ入れたら60時間行くやん(笑)

なんや、、、練習できてないわ~とか思ってたけど、、、結構してたな(笑)

ランが減ってるから練習してる感がどうしても薄いんよね。
バイクも冬ほど長く乗れないから、乗っても休み休みで3時間程度やし。

なのでまあ、時間や距離ほどは、負荷はかけられてないと思います。


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
そして先週分。
計画からは大幅ショートな7月最終週でした。

11時間9分、647TSS(計画は760TSS)

スイム5回、3時間19分、190TSS
バイク3回、4時間22分、232TSS
ラン3回、2時間54分、244TSS
筋トレ、35分(月曜のみカウント、日々の10分程度は含まず)

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まあまあ順調に進めていたんですが、
土曜日に感じた右腰の痛みと、日曜午前中にやってしまった火傷のせいで
大幅ショートになりました。


しまったな~と思ったんですが、
土日はもう計画通り積める身体の状態ではなかったのかな?と思います。
休まないで続け過ぎました。

五島のあと2週続けて休んで、そのあと続けて5週。
1週しか積んでいないし、疲労感もないから、とレスト週を飛ばしたのです。

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結果的には、よくなかったと思います。
後半がいい練習にならず。
計画通り休んで、フレッシュな状態でガッツリ積んだ方が
気持ちよくテーパーに入れた気がします。

これも勉強です。


しかし、1戦目の五島で出し切った(体力的にも精神的にも)あとに、
もう一度同じように積んで行くというのがどうしてもできませんでした。

体力が戻らない感じが長く続き、
気持ちは切れていないつもりなのに身体が動かないもどかしさ。
苦手な暑さが酷くなっていくにつれて、
モチベーションも下がって行ったように思います。


それでも、観光旅行にするつもりはない、何か意味あるものにしたいと
いろいろと考えながらここまできたつもりです。



シーズン2戦目のレースは、難しい。
2戦目が本命ならばまた動き方は違ったのでしょうが、
1戦目に出し切ってからの2戦目は難しいです。


思うに、強化期は体力もですが精神力を必要とするので、
レース後に強化期から再開するというのは相当にしんどい。
これくらいできたのに、と数か月前の自分と比べてしまうし。

やはりせめて1か月は基礎期を置ける程度にはインターバルを挟めるように・・・
となると、間は4か月は欲しいですね。
6月の五島なら、10月。。。うん、そんな時期にもうロングはないw


まあ仮にあったとしても、それが終わってまた2か月後にはシーズンイン。
そんなサイクルで取り組んでいたら、身体も気持ちも早く終わってしまうかな。

うん、自分はやっぱり、1シーズン1メインレースが性に合ってるな(^^)



あ、もちろん世界選手権はやりきってきますぜいp(^-^)q




強度は全く上げられず。
スイムは筋トレのダメージが大きすぎて。
でも泳ぐことでは鍛えられないレベルまで筋肉を追い込めたので
これはこれでありだったと思ってます。

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五島後はずっと横ばいでした。
大きく落ち込んではいないけど、完全に「維持」でしたね。

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久しぶりにバイクが半分に満たなかったです。
右腰の痛み、なんとかうまく抑えてカナダまでに治さないと。

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今週のCTL上昇はたったの0.3でした。
追い込み終わって最後のCTLが92。五島前の値より6.6ポイント低いです。

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しかしここでさらに積んで成功するわけはないので、
ここで積み上げは終了します。

1週レスト週を入れて(今週)、2週テーパー。
レース週はバタバタになると思うのでトレーニングどころではないかな(笑)




しかし、本当に何レースもこなしている人は凄いなあと思うし、
ポイントレースを転戦して結果を出してる人はどんなプランでやっているのか・・・。

人は人、自分は自分だし、
自分は1レースにつぎ込むパターンが合ってると思うけど、
半年つぎ込むことができなくなったら、4か月を2回、なんてのもありかな。

50歳過ぎたら考えよう(^^)
そしたらまた、世界戦も考えたいな。



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トライアスロン、距離もレースも楽しみ方は人それぞれ。
月初になるといろんな人が月間まとめやってて見るのは楽しいけど、
必要以上に影響を受けないようにしてますw
人は人、自分は自分(^^)

さ、今週は気持ちよくレストしま~っす♪
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避けたい負荷と耐えたい負荷

先週のまとめです。


カナダに向けては強化期2の2週目でした。
最後の追い込みというところですね。

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Total 11時間47分、734TSS

スイム3回、2時間24分、176TSS
バイク4回、4時間56分、283TSS
ラ ン4回、3時間37分、273TSS

時間は予定より短めでしたが、TSSはほぼ予定通りです。
平日のバイクとスイムの強度がちょっと高かったかな。


TSSで見ると土曜のトレッドミル2時間が一番高いです。
日曜のヒィヒィ言ったバイク2時間半より(笑)

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やってる最中の精神的疲労も、終わった後の肉体疲労も、
日曜のバイクの方が断然高かったですけどねwww


ただ、2時間続けて走れたのは暑くなってからは初めてのことで、
涼しい部屋でトレッドミルで走れる環境が確保できたのは本当にありがたいです。

本番はランが真昼の時間帯で暑くなる可能性が高いので(28℃くらい)
涼しいところでばかり練習していてもいけないのですが、
今30℃超えで2時間走なんてやってしまうと暫くダメージが残ります。(経験あり)
下手したら数日疲労困憊の可能性も。

なので持久力のための練習は涼しい環境を選び、
暑熱順化についてはそれを目的として別にやります。
(8月に入ったら短い日中練習を入れます。)


まあ、過去の経験を思い返す限り、どんなに暑熱順化の準備をしても
私は33℃超えたらもうだめなのです><;

なので7月8月のレースは申し込みません。
暑さに慣れる努力をして夏のレースに出ている方は本当に尊敬しますし
夏のスポーツであるトライアスリートのあるべき姿なのかもしれないけど、、、

過去なんども太陽熱にやられて強いダメージを受けて苦しんでいるので、
長く楽しむためにも、私はそういう選択をしています。



ただし、運動負荷については甘えず上げていくように。
平日のローラーや、週末も早朝練習会などでちゃんと負荷を上げる。
スイムも練習メニューを作ってちゃんと一人でも上げる!




まあ、それでも五島までの練習とは段違いに強度が低いな(^^;

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気が抜けてるわけじゃないんですけどね。
どうしても同じ練習をしても疲労が抜けにくいので、
これ以上やったらヤバいってところまではやってないかな(^^;

それでも昨日のバイクの帰りは相当きてましたけど・・・・




ATPに従わず、4週連続のハード週でした。

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しかし、TSBが計画通りですし、
体感的にもそう疲労を感じている訳ではないので
今週までは問題なかったと思います。

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問題は今週をどうするか?


1週レストを入れるともうレースまで下げっぱなしだな~。
ちょっともったいないかな。


うん、体調的にも問題ないし、今週までハード週にします。
先週と同じくらいのメニューで。

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今週まではトレーニング負荷をかけるために従来通り暑さを避け、
来週からトレーニング負荷を下げつつ暑さに慣れていきます。


うまく調整できますように(-人-)




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いつも応援ありがとうございます。

昔から本当に暑さに弱くて、よく朝礼で立ちくらみ起こして保健室行ってましたww
鍛えることもできるんでしょうけど、鍛える過程で生活に支障が出そうなので
趣味でやってる限りはここはうまく避けてやっていきます。

住友さんの記事、とても共感できます。
暑さと付き合う方法と、暑さとは一線引くことと。

大人の選択をできる方を、私はとても尊敬します。
それは勇気あるDNFやスイムスキップもそう。
真剣に考えて本気で向き合ってるからこそできる選択。
私もそうでありたいです。

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真夏はトレーニング計画通りにいかないもの

先週のまとめです。

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TSS685、11時間42分
スイム4回、2時間5分、TSS130
バイク4回、6時間44分、TSS353
ラン5回、2時間24分、TSS178
筋トレ1回30分(他に日々の体操レベル)


えらいショートしてしまいました(^^;;;
100TSSもショート・・・。


とにかく暑さのせいで全体的にトレーニング量が計画通りいかないです。
長く走れない、途中休憩しながらじゃないと続けられないから運動時間が短くなる、
普通に走ってるだけでシューズが汗まみれになりマメができる、など。

明らかに、五島までの期間(冬~春)と同じトレーニングはできないなあ、と思いました。

長くできないならパッと強度上げて、と思うのですが、
全くもって思うだけ(笑)同じペースやパワーでも心拍数が高いのに、
さらに上げられるかっつーの・・・。ぶっ倒れるわ・・・。


結局、秋冬春と同じトレーニングボリュームを確保しようと思ったら、
・運動時間帯を工夫する(早朝や夜間に)
・運動場所を工夫する(山や避暑地に)
・室内でやる
しかないんだろなあと思います。
無理してやったところで体調を崩して数日引っ張る><;

ということで、スイムとバイク(室内)に傾倒し、ランは短く高頻度になっていくのでした。
まあ、7月8月はそれでいいのかなと思いますが(^^;



土日で350やってるんで、ショートの原因は平日ですね。
いつも平日400、土日300なので。

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体力的には戻っていたと感じていて、疲労からトレーニングを積めないわけじゃない。
そうではなくて、暑くて睡眠の質が悪く回復が遅くなっているのと、
同じトレーニングをしてもとにかく心拍数が高くなってしまうので負荷が高いのが原因だと思います。

まあ夏だからしょうがないよね、と言ってしまうのは簡単なんですけど、
まだ目標レースが控えてるからなあ・・・。
とにかく弱冷房かけっぱなしにしてでも睡眠をちゃんととって、
ド早朝にやってからもう一回寝るかですね(笑)


五島前と比較すると全然積めてません。
前期は疲労だったけど、今期は暑さですね。

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先週は2.1しか上げられず。維持ですね(^^;
毎週維持だわ・・・。

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バイクの強度はまあまあ。まあ平日3回SSTやったしな。
ランが全然ですね。ロングのレースペースでしか走ってない。

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うん、、、五島後は完全に維持モードに・・・。

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どうする?一週抜いてラスト3週上げるか???
でも疲労がトレーニングできてない理由ではないと思うのだよなぁ~~><


ラン少な目、室内バイクで積む方法。
よし、今週もこれでいこ。

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今週の予定。
一応いつものパターンでは作っておくけど、
ランが無理だと思ったらあっさりスイムかバイクに変更します。


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これじゃあいつまで経っても暑さに強くはならないよ?と思うけど、
私にとって暑さに強くなろうとすることは、健康を害することに他ならないので
「暑い大会に出ようとしない」ことを選択します。

皆生に出られた皆さま、尊敬致しますm(_)m



今週から息子が夏休みに入るので、
朝がお弁当作りでバタバタするかもなぁ~。
息子と一緒に夜ランのパターンにしようかな?



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年々回復が遅くなってるなあと思うのですが、
それはトレーニングの疲労だけではなく、気温や紫外線から受けるダメージにもです。
いかにトレーニング以外のダメージを避けるか、ということも
40過ぎたら必要なのかなあって思ってます(^^;

夏の間は睡眠時間を1時間増やそうかな?と計画中のオカンに、
はよ寝なさい!のクリック、宜しくお願いします(^^)
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レース後1か月。やっと心と身体のリスタート。

先週の振り返りです。


年間計画的には第2レースに向けてのトランジットを挟んで
強化期1のレスト週でしたが、
強化期1を1週しかやってないので通常週にしました。

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週間TSS695、12時間20分

スイム4回、3時間3分、195TSS
バイク4回、5時間38分、243TSS
ラン3回、3時間9分、255TSS
筋肉トレーニング1回30分(日々の体操含まず)


バイクはもうちょっとあった気がします。
堺浜で走ってた時にサイコンの充電切れちゃってパワー測れてなかったんです。
あと移動分入れてまあ+50くらいでしょう。

週間700~750TSSはそう苦労せず積めます。
平日100×4、土日で300ですからね~。

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五島終わってから、次のカナダに向けて上げていきたい気持ちは充分にあるのに
どうにも身体が付いてこなくて、
身体は拒否してるの?燃え尽き??
って不安になりましたが、

週末はまあまあ気持ちよく乗れました(^^)
そうは言ってもまだ疲労が残っていたのと、バイオリズムの関係だったのでしょう。


ATPで見ると、第1レース(オレンジの棒)から翌週休んで、
さらに3週間かかってやっと、やっと身体が動き出したってことになります。

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丸一か月です。
精神も身体も集中したロングレースからの回復には、
それだけかかるということなのでしょう。

次年度以降の参考に、覚えておこうと思います。
2か月開け、くらいでメインレースを入れるなら、まあ戻せると思うなと(笑)



基礎期3くらいの内容でしたが一応振り返り。

強度的にはレースペースまでというところ。基本はゾーン2の持久練習でした。

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身体の調子的にもそれ以上はできなかったです。


2週連続同じくらい。維持ですね、維持(笑)
12時間半、700TSSやって維持ってのも若干麻痺してる気もしますけど・・・。

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バイクメインはもうずっとですね。
マラソン前くらいしかこれは崩さないと思います。

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CTLは84.5から87.0へ。+2.5
五島前、基礎期3の頭くらいですね。

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まあここからあと1か月で五島前の数値まで戻すのは不可能ですね。
五島までの計画とは別物として捉えて、何か別のテーマを立てようかな。
テーパーを3週から2週に落としてみるかな?
ちょっと考えます。



もう一か月経ったんだなあ。あの夢のような五島のゴールから。

たっぷりレポに時間を使ったし、「つい最近のよう」とは思わないけど、
まだ少し気持ちがあの場所に残っている気がします。
それくらい、自分の中では満点が出せたレース。

そこからの切り替えはなかなか時間がかかったけど、
世界選手権では自分なりの新しい目標ができたから、
たっぷりと楽しんで、最高の1週間にできると思います。


後ろに待つ、後ろを追ってくれる人達がいるので、
前を向いて頑張れます(*^-^*)♪


さあ、今度こそリスタートだ!!!


今週の予定です。760~800TSS。
身体が動きたいと言えばそれに従います!

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がんばるぜい!!!!



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皆生の方は最後の調整ですね。
やりすぎより休み過ぎの方がベター、
少なくとも私は五島前はそうしました。
いいレース週を!応援してます!!

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レースは生活に張り合いをくれる!

先週の振り返り。


五島後やっと通常モードに戻しました。
TSS740。あれ?意外とやってたな(笑)

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TSS743、12時間52分。
スイム4回、2時間52分、TSS198.
バイク5回、6時間33分、TSS308
ラン3回、2時間58分、TSS237


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平日80×4、週末で400。
平日は睡眠不足で調子悪かったです。
やっぱ寝ないとだめですね(--;
しかし、平日のトレーニングストレスはこれくらいでいいのかなとも思いました。
暑くなってきたんで、できるだけ短時間高強度で組み立てよう。
心肺機能はスイムで追い込んで上げる。


内容的には強度は低かった。
でも心肺強度はそう低くないので、負荷は高かったと思います。
体調、気温、湿度、あと休んで体力が落ちていたこと、などが原因でしょう。

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基礎期2くらいの内容でした。
第1レース終わってからの再開ですぐ強化期の内容に戻れる人は
よっぽど心が強い人だと思うのだけどwww

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まあ、1週基礎期っぽいのをはさんで気持ちも準備できたんで、
カナダまであと4週くらいは頑張って追い込んでいこうと思います。

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下がり切った体力を上げて行かねばw

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引き続きバイクメインで頑張ります。

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例年なら五島でメインレースは終わりなので、気持ち的にはシーズンオフに入ります。
(ちょこちょこ出るから練習はたいして休んでないのだけどw)

でも今年は2つ目のメインレースがあるから、また気持ちを盛り上げていかないといけません。
なかなか切り替えられないなあ~、やっぱり私にメインレース2つは無理かな~と思っていたのですが、

昨日堺浜で走りながらある実業団登録選手のお友達と話してて、
ああ、レースが先にあるから毎日生き生きできるのかな、って思いました。


K山さんはずっと登録選手としてやってきて、今年は登録しないで一年オフにしたそうです。
練習はされているそうですが、生活も練習内容も追い込む気持ちも全然変わってしまって
「レースないと、だらけたオッサンになってまうわ・・・」
って言ってました(笑)
来年また登録してレースに向けて積み上げる生活に戻すつもりとのこと。


そうだよなぁ。
私は「日々の練習が好きでレースはその延長」とか思っていたけれど、
今年のようにキッチリ計画立てて毎週振り返りやって体力や疲労も数値で管理していると、
だらけようがなくて毎日ピシッと生活せざるを得なくなります。
やっぱり「練習が好き」ってだけの時より、レースが先にあって計画的にやってる時の方が
生活や意識に張りが出る。
このスタイルが私の性格にも合ってるかな、と思います。


もちろん年間通じてずっと張ってはいられないからどこかでは抜くけど、
これからも五島ともう一本どこか入れてもいいかもな。
暑いの苦手だから皆生や佐渡は考えられないけど(^^;
ミドルで、磐田か伊良湖か。



今週は計画的にはレスト週なのですが、疲労を積んでいないので通常のトレーニング週にします。
先週と同じくらいかな。

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暑くて疲労がたまりやすいと思うので、
栄養と睡眠しっかりとって、体調気を付けながら進めたいと思います。


さあ、夏本番~!
皆生、佐渡、世界選手権など、生活を生き生きしてくれるレースを控えてる皆さま!
一緒に頑張っていきまっしょう♪



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このへんもご参考くだされば~。
TrainingPeaksの初期設定解説
TrainingPeaks(有料版)を使ったトレーニング計画の作り方

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レース前調整は毎回が実験(ピーク期2週目)

今日も恐ろしく眠かった(´Д`;)

なんでなんで??
昨日8時間以上寝たんだけど!!!

カフェイン抜いてるせい??
でも普段そんなに飲んでたっけ・・・午前中にコーヒー2杯ってくらいなんだけどなぁ><;

カフェイン抜きの頭痛は今のとこ出てませんが・・・。

まあ、身体が休みたがってるんだと思って、
早く寝るようにします。




先週のまとめです。


<先週の予定>
週) 5/29-6/4
期) ピーク期2週目
目的) レースシミュレーション。疲労を抜いて行く。技術を磨く。
TSS) ATPは450、予定500

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<実施>TSS494  8時間16分
 スイム4回、3時間17分、TSS179
 バイク3回、2時間26分、TSS123
 ラン4回、2時間03分、TSS175
 筋トレ1回、30分(+パーソナルで30分。日々の体操とコアトレは含まず)

ポイント練習:
・スイム 海練習(集団泳、ダッシュ)
・バイク なし
・ラン  なし


もうあまりトレーニングらしきことはしておらず、
土日の練習会で少し負荷かけただけです。

土曜の海練習はGPSの関係でとんでもないペースが算出されてしまい
1時間で140TSSとかになってしまったので心拍TSSに修正しました(笑)

1回目の海練よりはかなり気持ちよく泳げて
なんとか間に合ったかな、という気がしました。
西内さんにも「プールの泳ぎからオープンウォーターの泳ぎになってきた」と
言って頂いたので、本番が楽しみです。

ランは日曜のブリックがとても気持ちよく走れました。
でも疲労が抜けた脚で気持ちよく走れても本番は別世界。
これまでやってきた技術を思い出しながら、
苦しみながらでも楽しく笑顔で進みたいと思います。



<週のPMCの推移>
20170529-06045.jpg

平日は維持程度、土日で100ずつ。
これくらいだともうCTLは落ちていく一方です(笑)

しかしこれでも「適度な運動」の範囲は超えてると思うんですけどね(笑)



<PMCここまで>
20170529-06047.jpg
20170529-06048.jpg

調子よく疲労(ピンク)が下がって行って、調子(オレンジ)は既にピーク(^^;
もうちょっとだけ上下させます。


CTLは-3.7。
ちょうど良い感じで落とせたと思います。

20170529-06049.jpg

TSBはほんとにすぐ上がるので、
強化期のレスト週にプラスにして、ピーク週の1週目に10、
2週目に15、レース週に20、ってな上げ方でいいんだろな~。
今回は強化期でもうプラスになってたので、
もうちょい追い込んだ方がよかったと思います。
短時間高強度のパターンでなかなかTSSを上げられなかったな。
来期の課題にします。



<3種目の時間バランス>
20170529-06046.jpg

スイムは頻度を落としたくないし、やっても疲労は溜まらず気持ちよく抜けるので
レスト週やピーク週はスイムが多くなりますなー。
まあ今回は海練を入れたので特に多くなりました。


<運動強度>
20170529-06043.jpg

ゆるゆるでもないです。
ちゃんと短時間中強度くらいではできたと思います。
ちょうど練習会が入ったけど、その中でも自分を律して上げ過ぎなかったことが良かったと評価。


<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170529-06044.jpg

1週目が体調崩して低かったのでいい階段にはなってないけど、
そこで上げたりせずキープできたのでよかったでしょう。


うん、ピーク期2週目は問題なかったと思います!
ちょうどいい感じで疲労を抜いてこれました。


<今週の予定>
週) 5/5-6/11
期) レース週
目的) 週末のレースに向けて調子を合わせる
TSS) ATPは450、レース前日までで200予定

さあ最後の最後。レース週です。
ここの過ごし方で最後決まる。

どうするか。


泉州マラソンがレース週は上手く行ったので確認してみると、
レース前2日完全休養入れて完全に抜いてます。

泉州マラソンのレース期

前日のCTL81.9、TSBは14.4でそんなに高くない。

泉州マラソン前日のTSB

優先度Bのレースなので調整は1週だけ(レース週だけ)にしたので
前週まではさほど落とさずにきたのでした。レース週になって一気に落としました。


今回は3週かけて落としてきているので、もう充分に疲労は抜けています。
なのでもう少しだけ維持程度にやってレースを迎えようと思います。

それでTSBが前日に22.3。CTLは86.1。計画より+6.1。十分でしょう。

五島前日のTSB
20170529-060410.jpg

TSS管理でやってきて、初めてのロングトライアスロン!
もちろん全てが初めてで全部が実験です。

でもこうして残していれば、全てが材料になるから。
また次回の参考になります。
長く、故障なく、楽しく続けていくために、
こうして常に自分の身体で実験を続けていきます(^^)


次回の週報はたぶん書いている暇がないので書かないかも。
でもレースの振り返りや課題出しでちゃんとここも振り返ります。


さあ、ラスト!気を抜かずにガンバリマス!



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いつも応援のクリックありがとうございます(^^)

毎週書いてるこの週まとめ。
読んでいる方は非常に少なかったと思われるww
でもこれを書くことで毎週確認しながら進められるので
自分的には欠かせない記事でした。

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やり過ぎるより足らない方ががいい(ピーク期1週目)

※お知らせ※

6月4日の堺浜お掃除大作戦、ご参加頂ける方大募集中です(^^)
堺浜を走ったことのある方、どうぞ一緒に掃除しましょう!
詳しくはこちらの記事を参照ください。
参加頂ける方は、ハンドルネームと人数をコメントでお知らせください(^^)
堺浜を利用している皆さまへ、堺浜清掃大作戦実施のお知らせ


レース等でバイクを送る場合のバイク梱包について書きました。
他の人がどうやってるのか、を知るだけでも参考になりますよ(^^)
バイク輸送に伴う梱包作業について



今年の五島は過去最長の5日留守にします。
息子もできることを増やしておかないといけません。

今週からちょっとずつ練習w
朝の準備とか、鍵とか水筒洗うとかお茶入れてくとか。
今日は一切口出し手出しせずに起床から登校までやらせてみました。

ボク、もう全部できるもんね~♪ってドヤ顔してましたけど、
行ってきますのその直前まで裸足で、
靴履くときに「あっ、靴下靴下ww」って取りに行ってましたw

もう3年生なんだけどなあ(^^;;;;;
もうちょい子離れしなきゃ(^^;;;;




先週のまとめです。


<先週の予定>
週) 5/22-5/28
期) ピーク期1週目
目的) レースシミュレーション。疲労を抜いて行く。技術や体力を磨く。
TSS) ATPは530、予定580

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20170522-282.jpg



<実施>TSS448  7時間35分
 スイム4回、2時間47分、TSS160
 バイク3回、2時間37分、TSS141
 ラン3回、1時間40分、TSS145
 筋トレ1回、30分(+パーソナルで30分。日々の体操とコアトレは含まず)

ポイント練習:
・スイム 海練習(集団泳、ダッシュ)
・バイク SST
・ラン  閾値走5㎞


木曜朝から体調と精神状態が非常に悪くなり、木曜午後と金曜日は完全に休みました。
体調は火曜の夕方から悪く、だましだましやってましたが
精神面がとても耐えられなくなり、立ち上がることすら嫌になってしまいました。
過去最大級のPMS。対策しなければこういうことが増えてくるのだろうと思うと
さすがに憂鬱です(^^;


計画値はショートしてしまったんですが、
思ったより早く再開できて日曜の練習会(海練+ラン)も参加できたので満足です。



<週のPMCの推移>
20170522-286.jpg

トレオフ3日、みたいな週になりました。

まあでも、土日しか練習できませんって人もたっくさんいるわけで、
4日しか練習できなかったって嘆いてたらバチ当たるわw



<PMCここまで>
20170522-287.jpg
20170522-288.jpg

結果的に、早く抜き過ぎたというグラフになってしまっています。
徐々に抜いてレース当日TSB25くらいを目指してましたが
もうその数字を超えてしまった。

でも今レースでパフォーマンスを発揮できる状態かと聞かれればそうではないので
やはり数字は数字でしかありませんね。
数字に惑わされず決めたことと体感を信じて進めていきます。


不安に感じてやりすぎてしまうよりは、
ビビって足りないくらいの方がいい。

ここで今週取り戻そうとしないように注意します(笑)


20170522-289.jpg


2日休んだらこんなに減るかー( ̄▽ ̄;)

まあ週末も運動会あって少なかったしね。
しょうがないしょうがない。

でもPMS対策は本気で考えないと毎月こうだわ、、、(;´Д`)




<3種目の時間バランス>
20170522-285.jpg

練習会があってスイム多め。

練習会がもうちょい近かったらバイク自走で行くんだけど( ̄▽ ̄)
往復100kmだからこの時期には多いな(笑)



<運動強度>
20170522-283.jpg

短く、それなりに強く、になりました。
図らずも(笑)

負荷をかけても20分未満にしてしっかりレストを取れば
そう残らないのにちゃんと筋刺激は入るので、
よく言われる「強度頻度を変えず時間を短く」がいいのだろうと思います。

今週もそれでいってみます。



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170522-284.jpg

ランは強く短くだったのですが、バイクが強くもなくただ短い、になってたな(笑)
まあ運動するのもウンザリって日が3日あったので、それにしちゃよくやったほうですw

前々週(レスト週)とほぼ同じ週TSSになったのですが、
ランの内容が全然違うのが分かります。
数字は低くても、ただ抜いた(抜けた)だけではなかっただろうと思います。



<今週の予定>
週) 5/29-6/4
期) ピーク期2週目
目的) レースシミュレーション。疲労を抜いて行く。技術を磨く。
TSS) ATPは450、予定500

さあ、まともに運動できるのは今週が最後。
筋力と技術だけ維持して、しっかり疲労を抜いていきます。
1単位45分に。負荷かけるならレスト長めに。

土曜日にまた海練習会。
スイムはいいけど、ラン5km閾値走は強すぎかな?
2kmにしてあと流します。

20170522-2810.jpg
20170522-2811.jpg


正直、ここまで積んできたCTL(体力)がガラガラと崩れてしまうのは悔しい(笑)
レース当日87くらいで迎えそうです。

しかし計画値ではレース当日CTL80で組んでいたわけで、そこからかなり上振れしている。
ここまで上振れしたということは、最後抜くのも多めにしないといけないはずなので、
計画値よりガッツリ抜いて多めに落とすくらいがいいのかな(^^)


最後の最後まで、技術を意識して。
積み上げた体力は休めば落ちていくけど、
積み上げた知識と気付きは思い出せる。レース中でも。

疲労を抜いて、これまで気づいてきたことをを呼び戻す週にします。



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正直、不安いっぱーい(笑)

でも半年やってきたことはきっと身体に残っているし、頭に残ってるから
それを信じればいいんだよね(*^-^*)
楽しくスタートラインに立てますように!

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休み過ぎかと不安になるけど大事なのは調子(強化期2-4週目)

昨日遊びすぎて疲れた_(:3 」∠ )_

うちの兄貴、めちゃくちゃ子供が好きで、
保育園の子集めて結構な規模の遊びの会とかやっちゃうタイプ。
昨日もうちの息子入れて3人の小学生と全力で走り回ってギャーギャー言って遊んでた。
超絶イクメン(笑)

本人曰く、俺は休みの日曜しか子供と遊べないから日曜だけは全力で遊ぶの!って
言ってるらしいけど、毎週それに付き合わされる兄嫁はたまらんわなwww
イクメン過ぎるのも考え物だ(笑)


***************************************************

先週のまとめです。


<先週の予定>
週) 5/15-5/21
期) 強化期2-4週目(レスト週)
目的) 回復。有酸素持久力、筋力、スキル、の維持。
TSS) ATPは450、予定500。

20170515-21_201705220821556b3.jpg
20170515-211.jpg


<実施>TSS461  7時間28分
 スイム3回、1時間52分、TSS122
 バイク2回、2時間05分、TSS102
 ラン3回、3時間01分、TSS236
 筋トレ1回、30分(+パーソナルで30分。日々の体操とコアトレは含まず)

ポイント練習:なし

先々週の日曜日がビッグデイでTSS500あったので、
思い切って3日休みました。火曜水曜はスイムのみ。それもどイージーで。

週末も何かと予定あったので短めに切り上げて、
かなり休んだ、というか、何もしなかったな、って感じの1週間になりました(^^;

それでもTSS450は超えているので、レスト週ってのは本当に休む気で行かないと
理想的な落とし方には至らないのだなあと思います。

今回は珍しくランが多めになったんでこの数字になってますが、
本当だったらもっとバイクやスイムの比率が高い方が疲労は抜け切るんでしょうけどね。
一番不安なのがランなので、最後に向けて技術的な確認をしておきたくて
少しランの頻度を上げています。



<週のPMCの推移>
20170515-214.jpg

100超えたのが2日だけ、あとはほんとにゆるゆるでした。

感覚的にはもう少し動いた方が調子はいい気がする。
朝練しないで寝るのが3日続くってのはあんまり気分もよくない(笑)
朝練しなくてもいいけど、30分くらいウォーキングするとかの方が良い気がするなぁ。
今、朝の気候最高だしね~。


<PMCここまで>
20170515-216.jpg
20170515-217.jpg

予定通りスットーンと落としました。


20170515-218.jpg

CTLはマイナス6.2。
強化期のビルド3週で積んだCTLをほとんど消費してしまうという(笑)

なので、結局強化期2の4週で積み上げたCTLはたった1.6です。
当初計画ではここの4周で4.6積み上げることになっていたので
強化期に入ってかなり停滞してしまったということになります。

基礎期で上がりすぎちゃって、計画値くらいのTSSでは上がらなくなったことと、
強度の高い練習をするとその分アップとダウンとレストも増えて結局TSSがそう高くならないこと、
心拍も上がりにくくなってスイムのTSSが全然稼げないこと(スイムは心拍でTSS出している)
あたりが原因かな。

来シーズンの計画にどう反映するかはまた考えるけど、
一度リバース型ピリオダイゼーションをやってみてもいいかもなぁ。
強度が高い練習をしてる方がTSS上がらないから(^^;
準備期でどれだけベースを作れるかにかかるかな。



<3種目の時間バランス>
20170515-215.jpg

ランの技術向上のため少し増やしてます。
今週もそうするつもりですが1回は短めにしようかな。



<運動強度>
20170515-212_201705220821535ec.jpg

ゆるっ(笑)

今までレスト週は平日は落としたけど週末は上げてたんですけど、
今回は週末も上げませんでした。
ちょっと守りに入りすぎかしら・・・?



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170515-213.jpg

ボリュームも少な目。心拍で少ないのはスイムで1回心拍計忘れたから。
ランだけビルド週くらい走ったけど強度は低めでした。レースペースまで。



<今週の予定>
週) 5/22-5/28
期) ピーク期1週目
目的) レースシミュレーション。疲労を抜いて行く。技術や体力を磨く。
TSS) ATPは530、予定580

20170515-219.jpg
20170515-2110.jpg

さて調整期に入ります。徹底してレースシミュレーション。
もう体力の向上よりも、技術を磨いて効率を上げたり、
失速が予想される原因をつぶしていくことに時間を使うことがレースのためになる。

維持のためにポイント練習はしますが3種目ともハードの時間は半分くらいにします。
技術練習をちょこちょこ入れて行こうかなと。
まだちょっと考え中なのでやりながら考えます。
混乱するのでできるだけ新しいことはやらないつもり。


土曜日が息子の小学校の運動会で、お弁当があるんで朝練はなし(笑)
日曜はNSIさんのOWSレッスンに参加です。
ガッツリ泳いできます。たぶんランも5㎞TTじゃないかな?それはやる予定。


この週末、白浜や長良川でたくさんのレース速報とか写真を見て、
刺激というか自分は今レースをして結果を出せるまで上げられたのか?という焦りをもらって
こんなに休んでていいのだろうかと不安になりました。

でも、大事なのはレースに調子を合わせていくことであって
ギリギリまで体力を上げることではない。

それはTrainingPeaksで数字でも示してくれています。
今週の計画値はCTLマイナス2.2。計画よりちょっと多めにやってもマイナス2.6になりますが、
注目すべきはその数字じゃなくTSB(調子)の方。計画通り10くらいまで上がるように整えていきます。

20170515-2111.jpg


人に流されず、自分が今季信じて土台にしてきたことをとことん信じてやってみる。
それで違えばまた修正すればよし。
何においても中途半端にやれば得るものは少ないのだから、
今季はこの数字の妥当性を確認する実験だと思って信じてやってみるのだ(^^)


さあ、あと3週間!
しっかり調子を整えつつ、技術確認と準備に努めます!



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今季の頭に導入してずっとトレーニングのベースにしているTrainingPeaks、
嬉しいことに私の影響で始めたというお声もたくさん聞いています^^
きっとTSS管理トレーニングの真骨頂はここから。いかにピークを合わせられるか。
うまくいって、このツールはいいぞ!とさらにお勧めできるといいな。

ラスト3週間ガンバリマス!
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やり切ったけど思い描いていた実力は付かなかった(強化期2-3週)

今日は当然のように朝練なしです。

日曜の筋疲労は全然なくて、お尻にちょっと出てるかな?くらい。
スイムはほんとに一切筋肉使わなかったし、
バイクもお尻と腸腰筋だけ、あと上腕三頭筋ちょっとかな。
ランに至ってはどこも使ってないww

ただし8時間以上動いたので筋グリコーゲンの枯渇はしっかり起こって
なんとも言えない倦怠感はしっかりありますね~。

今日一日しっかり休んで、クエン酸+糖で完全に補充完了させたいところです。



***************************************************

先週のまとめです。


<先週の予定>
週) 5/8-5/14
期) 強化期2-3週目
目的) 筋持久力、筋力、スキル、の向上。有酸素持久力維持。
TSS) ATPは760、予定860。

20170508-1401.jpg
20170508-1402.jpg

<実施>TSS932  16時間19分
 スイム6回、4時間17分、TSS271
 バイク5回、8時間27分、TSS432
 ラン4回、3時間05分、TSS229
 筋トレ1回、30分(+パーソナルで30分。日々の体操とコアトレは含まず)

ポイント練習:
・スイム・・・100*5、OWS
・バイク・・・FTP10*3、ロングライド
・ラン・・・スピード走、ブリックラン

TSS932~!\(^o^)/
ビッグデイのランが予定通り20㎞なら1000超えてましたねw


CTL(体力)は今シーズン最高の107.7になりました。
強化期に入ってからうまく上げられず停滞してたんですが
ビッグデイやると一気に上がりますね~。

レース強度で量を積んだっていうTSSの稼ぎ方なので
持久力は上がっても筋力や筋持久力は上がってないかもしれないですが。

思うに、強化期に入って上げられてなかったのはこれが不足していたのだろうなと。
強度の高い練習をやるのはもちろんいいのだけれど、
週末はやっぱりレース強度で長くやらないと持久力が落ちてきてしまう。
これは来シーズン(というか五島終わってカナダに向けて)反映させようと思います。



<週のPMCの推移>
く何20170508-1406.jpg

平日で100ずつ、土曜日しっかり休んで、日曜ビッグデイで500、という組み立てでした。
1日500て(笑)

そこまで疲労困憊ということもないので、低負荷でじわじわできたのと、
途中でしっかり補給していたので回復しながら走れていたのかなと思います。

これをレースのように休憩なしでやってしまうとかなりのダメージが残ってしまう。
レース前のロングブリック練習の種目間は1時間~1時間半ずつ開けて回復させる、のが
効果とダメージのバランスがいいのではないかしら~。



<PMCここまで>
20170508-1408.jpg

強化期2の1週目で落としてしまったのを取り戻しました^^;
結局強化期2は階段型になってしまったな。


20170508-1409.jpg

CTL5.5プラス!まあほとんど日曜1日で稼いでんけどw


五島をゴールにした計画としては、このCTL107.7が天井です。
ここからもう落としていくだけになります。


12月に作成したこの計画、CTLスタート55の週間700TSSで組み立てました。
強化期2の3週目でピークの95CTL、レース前日で80CTLくらいになる計算になってましたが、
基礎期にガンガン上がり、結局95予定が107になり、レース前日90CTLくらいになりそうです。

予定より積めたというよりは、何かのFT設定が甘いんだろなw(たぶんラン)

このTSSベースでのトレーニング管理、
3種目通じてですが、スピード型(パワー型)の人はTSSが積みにくく
スタミナ型の人はどんどん積めてしまう傾向があると思います。

私は3種目とも思いっきりスタミナ型だし、それは今後も変わらないと思うので
来年以降は計画時点からもう少し増やしておいた方がよさそうです。




<3種目の時間バランス>
20170508-1405.jpg

スイムの調子が悪かったので回数を増やしました。



<運動強度>
20170508-1403.jpg

週トレーニング時間の半分が日曜のビッグデイですが、
そこがレース強度(低負荷)だったので、全体的にも強度抑え目になりました。
ここにきて持久力に不安を感じていたので、これでよかったと思います。



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170508-1404.jpg

あ、基礎期3(最大ボリューム期)よりもボリュームが多くなってしまった(笑)
その割に気持ちよく終えたなあという感じなので、しっかり体力が向上しているのだと思います。
たくさんの練習に耐えられる身体が作れてきている。



<今週の予定>
週) 5/15-5/21
期) 強化期2-4週目(レスト週)
目的) 回復。有酸素持久力、筋力、スキル、の維持。
TSS) ATPは450、予定500。

レスト週です。しっかり休みます。
週末だけ少し長くやるかな。

20170515-21.jpg
20170515-212.jpg


あーーーーーーーーーーーーー積み上げおわったーーーーーー!!!(笑)

12月頭から始めて、5か月半!
あっちゅーまだったーーーーーーーーーー!!(笑)


計画より少し上振れしながらうまく進められたなって思う反面、
思い描いてたパフォーマンスには全然手が届かなかった。

中間目標に置いてた数字は3種目とも達成できず。
スイムとランはタイム、バイクはFTPで設定していたのだけど、
どれも上がっていない。

スイムはシーズン当初からほとんど速くなってないしプールのタイムは落ちた。
バイクのFTPは全く上がらなかった。
ランはちょっと速くなったかな。


もちろんこの時点での実力ではなくてレースで結果が出せればいいので
まだこの5か月が良かった悪かったなんて判断する場面ではないのだけど、
自分のポテンシャルはこんなもんなんだろうな、と思う。前も書いたけど。

コンスタントに中低負荷の練習を積み上げることはできるけど
ガツンと強い練習をする能力がないからトップを引き上げることができない。


でもコツコツはできるからきっと長く長く続けられるよ(笑)
それでいいかな、って思う^^
故障せず、楽しく、毎日気持ちよく運動できて、
運が良ければ入賞できるくらいの位置にいるんだもん。幸せじゃないか(笑)


これからも、常に少し上を目指して、無理のない計画を立てて遂行していくスタイルで
毎日楽しみます(^^)


こういうの、分かって頂ける人いるかなぁ~?(^^;
諦めたり腐ったりしてるんじゃないですよ!
うまく言えないけど・・・。



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楽しい5か月間(基礎期3か月、強化期2か月)でした(^^)
故障なく、苦痛なく、体力を付けてこれた。
スキルもしっかり上がっていると思う。それで充分です。
最後の1か月、気を抜かずにガンバリマス!

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