週報(2017シーズン)の記事 (1/1)

ズルいほど効果があるテーパリング方法だ(基礎期2-3週目)

先週のまとめです。

週) 2/13-2/19
期) 基礎期2-3週目
レース)2/19泉州マラソン(優先度B)
TSS)ATPは700、ただしレース週なのでレース込み620くらいで組みました。


<実施>TSS555  6時間21分
 スイム3回、1時間32分、TSS154
 バイク1回、0時間32分、TSS21
 ラン2回、4時間17分、TSS429
 ウエイトトレーニング なし

レース(マラソン)のTSSは380でした。

20170213-1901.jpg

レースまでの運動は予定より減らしました。
本当は金曜も軽くやる予定だったんですが、
もともとレース前は2日完全休養を挟んでいたのでそっちを採用。

結果オーライだったと思います。
マラソン当日の朝、駅の階段を登る脚がめちゃくちゃ軽くて、
これはいつもと違う!と感じてました。



<週のPMCの推移>
20170213-1906.jpg

月・金・土が完全休養、火・水・木で日に100を超えない程度の運動。
木曜日までで徐々にATL(疲労)が下がっていき、
金曜日でCLT(体力)と逆転、TSB(調子)がプラス値になりました。


結局日曜のマラソン前の数値はこれ。
CTLはギリギリ80を維持、TSBはプラス21というかなりの高い値。
疲労は抜け、高いパフォーマンスが出せるであろう数値になっていました。
ただ、持久系種目の場合はあまり高いと最初から突っ込んでしまうからか
そう高い数値でない方がいいという場合もあるようです。

20170220155536878.jpg

結果は、良好。
確かに脚は軽かったですし、疲労感のないままかなり長時間フレッシュで走れました。
ただいろんな要因もあって心拍が高めに出ていたので、
用心してペースを抑えたせいもあったと思います。
一概にTSBが高い値がいいとは言えないでしょう。
まあハーフくらいまでなら高くて突っ込める方がいいかもしれないですね。
フルは「えーい、行けるとこまで行っちゃえ~♪」とならないように注意ですね。


レース週の疲労抜きについては、成功したと言えると思います。
ATLが100を超えていても、CTL90近くあればレース前6日間で調整可能、と見ました。
しかしあくまでもこれは優先度Bのミドルレースの場合。
優先度Aでロングとなると、セオリー通り2週間でゆっくり下げて行った方がいいのでしょうか。
五島前にテストができないので、五島自体が実験ですね。



<PMCここまで>
20170213-1907.jpg
20170213-1909.jpg

12月のスタートからずっと登り続けていたCTLをこの1週間でガクッと下げましたが、
マラソン1本でほぼ同じ高さまで戻しました(笑)
すげーな、フルマラソンのトレーニングストレス(笑)

週のCTL上昇率は-1.2でした。
ここから数日間の疲労抜きをしますし、ちょうどレスト週なのでさらに下がります。
優先度Bのレースは数日のテーパリングと疲労抜きを伴うので、
トレーニング計画内にあまりたくさん入れるとぐちゃぐちゃになっちゃいますね。



ATP通りには積み上げず歪な階段になりましたが、
フルマラソンで自己ベストが出せたし、得るところも多かったので
まあ今回はレース優先で良かったと思います。
今シーズンはもう優先度Bのレースはないです。(大阪城当たったら出ますが)

20170213-1908.jpg




<3種目の時間バランス>
2017021219.jpg


レース(ラン)集中。あとは少しずつ体力維持のために動いた程度でした。



<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170213-1903.jpg

レース以外はゆるゆる。
ランだけはレースペースでやりましたが、スイムとバイクは低強度でした。
これはまあ、それでよかったかな。おかげでなんの筋肉痛も残ってなかったし。

あ、レース前日に受けた筋トレ講座でドローインクランチちょっとやったのが
若干残ってましたけどwww



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170213-1904.jpg

バイクほぼゼロでした。
高ケイデンス練習を30分やっただけ。
ただ、これもマラソン前には止めた方がいいそうです。
高ケイデンスで内転筋や腸腰筋を痛める可能性があると教えて頂きました。

次からはやるならジョグ程度の3本ローラーかな。



初めてCTLとTSBの値を目安にしてテーパリングをやってみましたが、
いやあ、なんか、ズルいくらい結果が出ましたね。
今まで「普段の6割」「頻度と強度変えずに量減らす」とかなんとなくて組んでた
前週やレース週の動きが、
カレンダーでパーツを組み替えて計画すれば数字が計算できてしまう。

もちろん、どのTSB数値が自分にとっていいのかは確かめていく必要があるので
経験値を積むこと自体は必要なのですが、
これくらいのCTLでTSBならレースで結果が出せる、という一指標になる。
これは、ズルいですね(笑)

同じようにパワーメーターの数値やそこから計算できるレースTSSの数値で
レース強度を決めてしまうこともできるわけで。
まるでシミュレーションゲームですね。
レースの楽しみとは別の世界に行ってしまってますが(笑)




<今週の予定>

週) 2/20-2/26
期) 基礎期2-4週目(レスト週)
目的) 疲労抜き(4日~)、スピード技術、持久力
TSS) ATPは450

20170220-26p.jpg

前回(基礎期1)のレスト週をトレースしますが、
3日ほどランはしたくないので水木のランバイクを入れ替えます。
週末は疲労感残ってなければもう普通にやります。
日曜にチーム練習の峠走が入っているので、バイクは土曜日に。

テストは特にやる気はないですが、、、
バイクで実走FTPテストをやるかも?やらないかも?(笑)やりたくないかも?(笑)





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シミュレーションRPGは好きでしたね~。ファイアーエムブレムは相当やり込みましたよw
あと、FFもパラメータ調整がめんどくさいやつ好きでした。Ⅳかな?

まあもちろん、ゲームみたいにいかないところが面白いんですけどね(^^)
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トライアスリートのマラソン前テーパー(基礎期2-2週目)

先週のまとめです。

週)2/6-2/12
期)基礎期2-2週目
目的)有酸素持久力、筋力、スピード技術の向上
TSS)ATPは620、予定は650


<実施>TSS712  10時間10分
 スイム5回、3時間1分、TSS226
 バイク3回、4時間1分、TSS243
 ラン3回、2時間38分、TSS242
 ウエイトトレーニング 1回 30分

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20170206-1202.jpg

ちょっと多かったですが、予定通りやらず削ったのでそうオーバーしませんでした。

上振れした理由はランが予定よりIFが高かったから。
私にとってマラソンペースとはIF0.95のペースなのだwww
いったい本番のTSSはいくつになるのだろうwww


バイクとスイムは減らさずランだけ減らすつもりでしたが、
結果的には予定よりバイクも1時間減りました。TSSはほぼ予定通り。

メインレースなら2週間前ピークでそこからCTLは落ちていくってのがいいんでしょうが、
優先度Bレースだし、この前のレスト週で5日で十分抜けることが分かったので
テーパーは週末からにして平日はいつも通りにしました。


今までマラソン前のテーパーを間違えていたと思うのです。
ランに関係ないからとバイクを激減させたり全くやらなかったり。
そこで休めばいいのに、「頻度は変えない」が気になって普段やらない繋ぎジョグをやったりして
結果ラン単体で見るとテーパーに練習量が増えているというダメパターンでした(笑)

今回は絶対にランを増やさないように気を付けました(笑)
ランに影響がないレベルのスイムとバイクは、体力(有酸素能力)の維持に役立つのだから
別段減らすことなくいつも通りやってみた、というのが今回の実験です。



<週のPMCの推移>
20170206-1206.jpg

水曜日が高め(ラン・スイムとも)で180近くありました、それ以外はTSS100くらい。
カロリー消費を気にしてあんまりメリハリのないトレーニングをしてしまいました。
まあでも、緩いのをダラダラ長くやったわけでもないし、
テーパーの意図がないなら普通の基礎期のトレーニングの姿かも(笑)

土曜のランが10kmだったから金曜で無理に抜く気にならなかったってのもあるかな。
日曜も結局120TSS程度だったので疲労感も残らず。



<PMCここまで>
20170206-1207.jpg
20170206-1208.jpg

前述のとおり、2週間前ピークでテーパー、にはせず、
前週よりTSSを減らしはしたもののCTLは落とさず。
CTL上昇2.4ポイントでした。

ついにCTLは90に到達。
年間計画ではこの時点ではまだ72.8なので、計画より17も高い。

無理は感じないけども、CTLが高くなるとその分上がりにくくなるので
体力が上がってる分サボらずに意識して強度を上げていかないと
レース前にピークが来てその後横ばい、ってことになりかねない。

まあ、泉州終わったら少し落としてもいいけどな(^^;




<3種目の時間バランス>
20170206-1205.jpg

ラン控えめ。予定通りです。



<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170206-1203.jpg

バイクはゾーン3の時間を少しずつ増やし、
ランはレースペース時間の割合を多く。

しかし全体としては心拍での強度は抑え目。心肺機能が上がって来てるのが分かります。



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170206-1204.jpg

あ~、やっぱりバイクの実走をしなかったから強度は下がっちゃいました。
寒くても行くべきだったか?(笑)
ランはまあ、強度維持、時間減でちゃんとテーパーになってたと思います。



<今週の予定>
週) 2/13-2/19
期) 基礎期2-3週目
レース)2/19泉州マラソン(優先度B)

さあマラソンです。今回はロング走ではなく、ちゃんと記録を狙いに行きます。

ので、そこまでの6日間はレスト週と同じ動き方にすることにしました。
月・土はオフ、火曜~金曜はいつもの組み立てですが30分ずつです。
ただしそれなりの強度で。
ランはレースペースよりちょい速くらい。

20170206-1210.jpg


予定通りいけば、CTL、ATL、TSBはこんな動きになります。
20170213-19.jpg

一気に疲労抜けて、土曜日にTSBが今季初のプラスに。
「TSBがプラス」という状態を一度経験しておけばよかったな、と思いましたが
まあいいでしょう(笑)
うっひょ~脚軽い~突っ込め~!とならないようにだけ注意しておきます(笑)



過ごし方としては、

レース前までカフェインレス。まあ最近ずっとなんですけど。
食事は木曜まで普通で、金曜土曜だけご飯お代わり(^_^)
日曜朝はスタート4時間前の6時半にクエン酸と餅2-3個。
その後は水、ココナッツオイル、クリームチーズを1-2個程度。
スタート1時間前にクエン酸と水。


レースプランは基本的には一昨年の大阪マラソンや去年の泉州と一緒。
一応設定ペースはあるけど心拍ベースで走ります。
3キロまでゾーン2、前半ゾーン3、後半ゾーン4、イオン折り返したら5に入ってもヨシ。

補給は最小限にキャップ付きジェル2個、ココナッツオイル、カフェイン。
ドリンクは持たずエイドで水。
エイドでコップもらって5秒歩きながら飲む。ので貰ったらすぐ左右どっちかに寄る。


プラン以上(笑)頑張りますw

まずは土曜までの体調管理に気を付けます。

あとはまあ、好きなこと考えて過ごします(*^^*)
バレンタインだし♡



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実験してるからか、ちょっと楽しみになってきました(^^)
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トレーニングの因数分解の実践(基礎期2-1週目)

先週のまとめです。

週 )1/30~2/5
期 )基礎期2-1週目
目的)筋力、有酸素持久力、技術の上昇。
TSS)ATPでは530、予定は680


<計画と実施状況>

実施:TSS794 12時間
 スイム 4回 2時間31分 183TSS
 バイク 3回 4時間42分 288TSS
 ラン   3回 4時間18分 223TSS
 ウエイトトレーニング 1回30分 

20170130-020501.jpg
20170130-020502.jpg


あああ、また800近くやってしまった(-_-;;;
しかも家族で行ったプールとか堺浜の前後移動とかは入れてないからなあ。
(練習とはみなしてない)

時間は予定通り12時間なんです!
でもTSSが高い。

まあ理由は分かっていて、ランのペースが速いから。
本来ゾーン2(キロ6分前後)で積む基礎期で、マラソン前だからレースペースで走ってるからだな。

でも、今はそれを優先したいし、それをする代わりにバイクとスイムの強度を上げずに
3種目としてはバランスを保っているつもり。


想定外だったのが、突然出現した右脚ふくらはぎの違和感。
やばい!と思ってスピード走をジョグに変えてさらにもう1日ランオフしたら消えた。
ホッとした~~~><;
やっぱり先週のレースペース30㎞走はそれなりにダメージがあったのだ。
翌日のバイクが緩かったからと月曜に1時間ジョグしたのがいけなかった。
あれで抜くべき筋肉疲労が抜けなかったのだと思う。

甘く見たらあかんな、レースペースの30㎞走は。。。
今度から気を付ける。


<週のPMCの推移>
20170130-020506.jpg

前週の日曜が軽かったからと月曜を休まず普通にやり、
その分金曜日で抜きました。

月曜日をランにしてしまったのはよくなかったけど、金曜で抜くのはこれはこれでいい。
土日にしっかり負荷がかけられる。
でも、月曜と金曜と2回も抜くんだったら、火水木でしっかり積まないともったいないな。
朝夕で120くらいになるように組んでみよう。

かつ、抜くのもバイクでゾーン1でやるのを試してみたい。


<PMCここまで>
20170130-020507.jpg
20170130-020509.jpg


CTLは4.8上昇。予定では1.1。上がりすぎだわ・・・。

そもそものCTLが低いから800TSSとかやってしまうとすぐ上がっちゃうんだなぁ。
まあでも、疲労困憊って状態でもなければ、風邪をひきそうな感じもなく
体調は全然悪くない。計画が控えめ過ぎたんだってことにしとこうそうしよう(笑)


20170130-020508.jpg

ただし基礎期2は階段にはしないことにする。
なぜなら泉州マラソン頑張りたいから。

今週少し落として、レース週はちゃんと落としてレースの日を迎えることにします。
無調整にはしない。



<3種目の時間バランス>
20170130-020505.jpg

バイクとランが同じくらい。
もうちょいバイク頑張りましょう。
マラソン前でもバイクはそこそこ長くても大丈夫だという気がするんだよなあ。
やっぱりダメージが全然違うもの。



<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170130-020503.jpg

ランのスピード走ができなかったので、レースペースまで(ゾーン3~4)になりました。
バイクはゾーン2から3にちょっと上げ始めました。
心拍はそう上がっていないので、心肺機能が上がってきているのだと思う。

マラソン終わればバイクもゾーン4まで上げていきます。



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170130-020504.jpg


ランは故障回避で強度を下げましたがバイクで濃い色が増やせてるので
心肺強度としては横ばいに。
おかげでふくらはぎの違和感はなくなったし結果的によかったかな。
ランで違和感出てもバイクで負荷かけてハアハアできるんだから、
トライアスロン便利ですことw

どこが調子悪くてどこがいつも通りなのか、
分解して下げるとこ維持するとこ上げることを決めて行けばいいのだね。
何を休めて、何を休ませないのか。
そのためにはどのトレーニングを休んで、どのトレーニングを増やすのか。

トレーニングの因数分解の実践ですね。おもしろいな。



<今週の予定>
週 )2/6~2/12
期 )基礎期2-2週目
目的)筋力、有酸素持久力、技術の上昇。翌週のフルに向けて少し疲労を抜いて行く。
TSS)ATPでは620

さあ大事な2週間。
ちょっとシミュレーションをします。

もし、フルマラソンに向けて調整をするとどうなるか。
例えば、TSSを8割にして500くらいにしてみる。

20170130-020511.jpg

と、もう来週の頭にはピークがきちゃってTSB(調子)がプラスになっちゃう。
しかもCTLも下がりすぎて80を割ってしまう。
これはちょっともったいないなあ。せっかくだから80は維持したいな。


じゃあ時間は減らすけど(12時間→11時間に)TSSは下がりすぎないようにする。
といってもランだけではそうならないので(時間を減らしてTSSを維持できるほど速度を上げたくない)、
ランの時間を減らし、強度は維持。
バイクは時間維持、強度をアップ。

20170206-.jpg


と、ちょうどレース前日にピークが来てCTL83を維持してTSBをプラス4にして
レース当日を迎えられる。
これでどうだろう?

ま、どうなるか分かりませんが(笑)
ちょっと試してみます。ってことで今週はそう落とさずこんな予定で。

20170206-2.jpg
20170206-3.jpg


体力が上がってきてるので、少しランを減らすだけでも十分軽くなってくるんじゃないかと見ています。

楽しみだ(笑)



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TSSでのトレーニング管理は非常にゲーム性が高い(笑)
まあ全ては五島のための実験の積み重ねです。
どういう試みが成功するのか、いろいろやってみないとね(^m^)<楽しんでるw

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計画を上方修正します(基礎期1-4週目)

先週のまとめです。

週 )1/23~1/29
期 )基礎期1-4週目
目的)身体を休め負荷を適応させる。(有酸素持久力、技術をつなぎで)


<計画と実施状況>
年間計画TSSは450。予定TSSは470。

実施:TSS603 7時間58分
 スイム 4回 1時間20分 118TSS
 バイク 3回 2時間24分 126TSS
 ラン   3回 3時間44分 324TSS
 ウエイトトレーニング 1回20分 

20170123-2901.jpg
20170123-2902.jpg

レスト週なのにTSS600か(笑)
まあラン30キロ走だけで260だからしょーがないよね(笑)

しかし前4日で疲労が抜けていたからいい30キロ走ができたわけで
レスト4日間は成功ってことでしょ?(笑)
前日にやった20分間走は強度は高かったけど影響はなかったし。


これはマラソン本番にも活かせるのではないだろうか。
(さすがに前日20分間走をする気はないですけどwwww)

前日時点のCTL、ATL、TSBをチェックしてみると、

20170123-2910.jpg

CTL(体力)78、ATL(疲労)83、TSB(調子)-5.6

なるほどねー!!今年に入ってから一番TSBが高い日だったわ!!!(笑)
びっくり!計算してそうしたわけじゃなかったんだけど、
4日間レストとリカバリーしたおかげで結果的にそうなってた。

月曜:完全休養、
火曜:ローラー30分、スイム30分(強度強めの短いインターバル)、
水曜:ジョグ30分、スイム30分(中強度の短いインターバル)
木曜:ローラー25分
金曜:ラン20分間走、スイム25分(リカバリー)

これくらいが、レース週の過ごし方としていいかも、ってことね。
そして、TSBは-5くらいがいい結果が出るかもしれない、ということ。
これはジョーフリール氏のブログにも書いてあった気がする。

面白いデータが取れた!覚えておこう。


テストはランしかできず。
まあ、疲労が抜けてテストに適切なタイミングが2回しか取れないし
今回は30㎞走をやりたかったんでしょうがないね。
まあ、バイクのFTPはこんなもん(もしかしたらもっと低いかもと最近思えるけど・・・)だろうし
スイムは今1000mTTやっても更新はしないと思うので、
今月はスキップしてもいいかな。
スイムはプールがめっちゃ空いてる日があればチャレンジします。



<週のPMCの推移>
20170123-2906.jpg

前述のとおり。
TSSは、前5日が0、50、70、25、80、で普段の3分の2くらい。
それでも十分疲労は抜けた。動きたくてイライラしたくらい(笑)
レスト週の一パターンとして覚えておく。


<PMCここまで>
20170123-2907.jpg
20170123-2909.jpg

CTLは1.1上昇。予定では-0.8。
30㎞走やってプラス1.1なので、レスト部分で相当下がっていたと思われる(笑)

20170123-2908.jpg

これで基礎期1が終わった。いびつな階段になってしまったけど、
まあ上げて落とせたからいいでしょ(笑)

2週目以外は全てATPよりプラス140-150TSS。しかし疲労感はたいしたことない。
これは、「その負荷がこなせる体力がある」と判断していいのではないだろうか。
様子を見ながら計画を上方修正しようと思います。
ATPは引きなおさないけど、+100TSSで予定を組もうかな。


<3種目の時間バランス>
20170123-2905.jpg

30㎞走が最重要練習だったのでこうなる。
翌日のバイクも抑えめではあったけど50㎞ほどいいペースで走れてるし
特に問題はないかな?
今後は基本的にはバイクの方が多くなるようにはする予定。


<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170123-2903.jpg

バイクでゾーン2のベース、ランでレースペース以上。
スイムは短時間でピリッと&アクティブレスト。
先々週と同じ組み立て。
とりあえずこの路線でいい気がするけど、バイクの負荷をいつ上げ始めるかだけ頭に置いておくこと。


<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170123-2904.jpg

ラン単体で見るとレスト週になっていないけど、3種目ではきっちり下げられてるし
一旦リセットできたんじゃないかな?
ただ30㎞走のダメージが残っていないかは注意しながら次進めること。



うん、基礎期1はまあまあよかったんじゃないでしょーか。

基礎期1終了時、ATP上での予定CTL68.9に対し、実施CTL82.9でかなり上回ってしまってるけど、
じゃあ疲労困憊かというと全くそんなことはなく、むしろ調子はいい。
ここでATP通りに戻すと下がってしまう可能性があるので、
トレーニング量(TSS)を増やします。



<今週の予定>
週 )1/30~2/5
期 )基礎期2-1週目
目的)筋力、有酸素持久力、技術の上昇。
TSS)ATPでは530、予定は680

今週はちょっと減量頑張りたいので、強度は抑え目で時間長めでいきます。
といっても週予定12時間。

20170130-0204.jpg



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レスト週でレース週のシミュレーションをするのはありだな!と思いました。
前4~6日でいろんなパターンを試して、日曜でレース強度のロング走かロングブリック。
CTLの数値とパフォーマンスのすり合わせをしていこうと思います。

たのしくなってきたぜい!
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体力が上がってきた!!(基礎期1-3週目)

先週のまとめです。

週 )1/16~1/22
期 )基礎期1-3週目
目的)筋力、有酸素持久力、技術


<計画と実施状況>
年間計画TSSは640。予定TSSは650。

実施:TSS808 12時間39分
 スイム 4回 2時間31分  159TSS
 バイク 4回 6時間13分 324TSS
 ラン   3回 3時間34分 324TSS
 ウエイトトレーニング 1回20分 

20170116-1.jpg
20170116-2.jpg

週TSS800オーバーwwwww

でも時間は12時間半で時間設定パターンのこの週の設定時間14時間半を2時間も下回ってるし
そう疲労が強いと感じた日もなかった。

ってことは、ゾーン設定が変わってきた=体力が向上してきた、ってことかな。
まあでも、頑張った週でした(^^)
固定ローラー低負荷1時間半×3回、で持久力にフォーカス、
その分ランはマラソンペースを維持して短時間。
バイクとランで時間は倍から違うのにTSS一緒(笑)

週終わりには初めてCTL(体力を示す)が80を超えました!
ATL(疲労を示す)も過去最大値ww

唯一気がかりは筋トレをさぼったこと。
サボったというか、翌日のランに影響ありそうで飛ばしました。
うちでは最大筋力期のトレーニングはできないなあ・・・・
もう筋力維持期に入ることにします。筋トレはまだまだ勉強することがいっぱいです。


<週のPMCの推移>
20170116-6.jpg

今週はなかなかいい組み立てだったのではないかと思います。
火曜~木曜の3日間で持久系の練習をどーんと積んで、金曜完全レスト。
土日はしっかり負荷かけられました。

土日は時間が取れると言っても毎週なにかの予定はあるし、
平日に強度、土日に持久って組み立てが成功しないことが多かったんですが
逆パターンもありだなぁ。
朝夕で3時間、ってしっかり効きます(笑)


<PMCここまで>
20170116-7.jpg
20170116-8.jpg

CTLは6.6上昇。予定では4.0だったのでちょっと上がりすぎました。
でもそんなに疲労感はないので、ちょっと数字が盛られ過ぎてる感。
特にランのTSSが高いんだよな~。
たぶん持久タイプのランナーはTSS高めに出るんですよね。
FTペースが低いから普段の練習がIF0.9とかになっちゃう。


<3種目の時間バランス>
20170116-5.jpg

バイクが50%。まあ持久練習をバイクでやったからそりゃそーなる。
ランが少ないけど、今週はちゃんとランでも持久力UPも感じたし
ランとバイクでいいクロストレーニング効果が出てるんじゃないだろーか。


<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170116-3.jpg

スイムの心拍もちゃんと取り込むようにしたので心拍ゾーン別は全種目。
バイクでゾーン2のベースを積み上げて、ランで強い練習やって、
スイムは短時間でピリッと&アクティブレスト、な組み立て。
良かったと思います。


<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170116-4.jpg

ランは先週とほぼ変わらずですが、バイクを倍増させて低負荷時間を4倍にアップw
ほんとは基礎期1なんてもっと低負荷ばっかりでもいいんだろうけど
ランとスイムは強度の高いことをやって技術を上げたいのですよな~。

基礎期1始まって3週目にして、やっとこれでいいかな?って内容でできました。


<今週の計画と予定>
週 )1/23~1/29
期 )基礎期1-4週目
目的)身体を休め負荷を適応させる。(有酸素持久力、技術をつなぎで)
TSS)450

20170123-.jpg

今季初めてのレスト週です。
レスト週の休み方は去年なかなか上手くいかなかったんですが、
前4日間で完全に休み、後ろ3日で来週の準備+テスト、というスケジューリングを
新バイブルが勧めているのでそれに従ってみます。

テストは一応3つともやるつもりですが、体調みながら臨機応変に。
とにかく前4日でうまく疲労を抜いてフレッシュな状態でできるように調整してみます。



先週はほんと我ながらいい感じで練習できました。
ランもバイクも成長を感じられたので、1週目2週目モヤモヤしながらも
ちゃんと成長はしていたのだろうと思います。

あと、自分はやっぱり量的にもそこそこやらないと気持ち悪いっぽい(笑)
でもランでそれをやると体調を崩すので、バイクでしっかり運動時間を確保かな。
今週はレストだからやりませんが、来週からもまた早起きして運動時間確保していこうと思いました。



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迷いがあるといい練習ができない(基礎期1-2週)

先週(1/9-1/15)まとめです。


週 )1/9~1/15
期 )基礎期1-2週目
目的)筋力、有酸素持久力、技術


<計画と実施状況>
年間計画TSSは590。予定TSSは610くらい。

実施:TSS624 10時間9分
 スイム 5回 3時間3分  206TSS
 バイク 3回 3時間13分 144TSS
 ラン   3回 3時間13分 272TSS
 ウエイトトレーニング 2回40分 

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回数はまたもやスイム偏重でしたがドリル&リカバリーを増やしただけなのでTSSは予定通り。

バイクが全然できてない。週末もあくまでも移動でトレーニングではない。
暴風だったので避けたのだけど、なんとか時間を作ってローラーすべきだった。

ランは時間の割にTSSが高く、この時期のトレーニングとしてはよくないと思う。
マラソンを入れているとこうなる。


<週のPMCの推移>
20170109-5.jpg

メリハリのない1週間になってしまった。
ほんとはもっとIFもTSSも高い山を週に2回作って、それ以外は谷にしたい。
でもそれをするには平日の時間が限られていて難しいんだよなぁ~><;


<PMCここまで>
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CTL3.2上昇で73.6に。計画よりは早いが上昇率は予定通り。
上がり(下がり)過ぎていたTSBも-13.2と計画値に収まっているので
今週は数値的には悪くなかったのかも。


でも数値的に、だけで、実感としては全くいい練習ができたと思えなかった。


<運動強度(バイク&ランのみ)>
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バイクは強度が低いのに時間が短すぎるし、
ランはベーストレーニングが一切なかった。

週10時間(ウエイト抜いたら9時間20分)しかできていないことから分かるように、
とにかく運動時間が全然足りていないと思う。
でもTSSは予定以上に積んでしまっているので、組み立てが悪い。
そりゃ心拍数も下がらんわ~(^^;
そして体重も落ちんわ~(^^;


<3種目の時間バランス(予定→実施)>
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スイムを抑えられないダメな子です(笑)
だってスイムが一番面白いんだもん><;


<今シーズンここまで(バイク&ラン)>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
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スイムが多かった分バイク&ランでは時間が減っている。ランは強度が高すぎ。
計画では基礎期にペース走はやらない。でもマラソン1か月切ったらペース走やるよね。

どうするんだ?どうするんだ??
ここが揺れたままだからどっちつかずの練習になるのだ。
根底部分に迷いがあるといい練習ができない。


<今週の計画と予定>
週 )1/16~1/22
期 )基礎期1-3週目
目的)筋力、有酸素持久力、技術
TSS)640

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ランはこのままで行こう。「練習できなかったからLSD」は2回やりたくない。
1時間(インターバル、TSS70)、150分(BU、TSS200)、30分(ブリック、TSS30)。
持久力については、ペースを落とせば42km走り切れることは加古川で分かった。
どこに落とすのかは直前に決める。あと1か月強めで行こう。

その分バイクでベーストレーニングをする。低負荷長時間。
早起きする。するっ><;

スイムは技術メインで。

日曜に練習会があって3種目予定。たぶん全部それなりに強度が高いので
平日は抑え目にすること。

あと、ウエイトトレーニングは最大筋力期のウエイトが家にないのでできません^^;
ジムに行く時間がないので、どうしたもんかと思ったんですが、
旦那の体重がちょうどよさそうということが分かりました。
今日背負ってスクワットしてみますwww無理かなwww



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ちょっと気分が落ちていてあんまりいい週の始まりじゃないですが
早めにテンション復活させて頑張ります。

ま、こういうときは運動するのが一番いい気分転換になると分かっているのですが(笑)

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TSSの組み立てに試行錯誤(基礎期1-1週目)

先週1週間の練習の振り返りです。
TSSの話ばっかりなので、興味ない方はスルーで(^^;

あ、研究室更新してますのでまたご覧ください。
TTB解説(10):回復の知識と実践(前編)


週 )1/2~1/8
期 )基礎期1週目
目的)筋力、有酸素持久力、技術

最優先練習はまだウエイトトレーニング。他はそれを邪魔しない程度の有酸素。


<計画と実施状況>
年間計画TSS(トレーニングストレススコア)は530。
仕事が丸々休みなのでちょっと長めに計画してて570の計画でした。

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風邪をひいてしまったり、練習会が無くなったりでちょこちょこ変更となり、
実施TSSは637。時間は約12時間。

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最後土日を休んでなかったら相当オーバーしてたのでそこはいい判断。
でも週ナカに積み過ぎました。ここが疲労感の原因。



<週のPMCの推移>
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水曜と土曜をポイント練習に置いてたんですが、それが変更になったので
その分木金で長めのベーストレーニング3種目。1日150TSSずつ積みました。
内容は全部緩かったんですが、疲労がしっかり残ってました。
2日で300TSSは今の自分にとって充分に疲労するTSSなのだと認識しました。

来週から通常のルーティーンに入るのですが、
繋ぎの日は朝40、夕方40の1日80まで、
ポイントの日は朝100、夕方50の150まで、というところかな?



<ここまでのPMCの推移>
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CTLが70を超えました。ちょっと計画より早いです。
ただ、今週が多かったんじゃなくて準備期で積んじゃってただけ。

CTLピークが強化期2に95、テーパー経て五島当日CTL85の計画で立てていて、
だいたい1期4週で8積みます。10積んでレスト週で2下がる。
5期を経てCTLが40上がる計算なので、この後計画通りいけばCTL110くらいがピークになるな。
計画より上げ過ぎないように注意しないと。。。



<運動強度>
運動時間/パワーゾーン(バイク)/ペースゾーン(ラン)
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パワー、スピードはゾーン2。心拍も抑えられてきました。
ランは少しだけスピード練習(と言っても閾値走)をやっています。

スピードゾーンやパワーゾーンが見られると、本当に練習ができてるかがよく分かる!


<3種目のバランス>
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KATANAと早くシンクロしたくてちょっとバイク多めでした。
もうちょっとランやらないとw


<今シーズンここまで>

時間/TSS
20170102-2.jpg
グラフの上がり方は問題ないけど全体的に多すぎる。

心拍ゾーン別時間(バイク&ラン)/パワーゾーン(パイク)別時間/スピードゾーン(ラン)別時間
20170102-4.jpg
バイク偏重過ぎたのがよく分かるwww

じゃあTSSで見るとどうなってたと見てみると、やっぱりランが少ない。
ランはTSS高めだから短くても積めてるかと思いきやそうではなかった。
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そうか、ちゃんと週600TSSの3種目配分考えて計画立てないと!


<今週の予定>
週)1/9-1/15
期)基礎期2週目
目的)筋力と有酸素持久力・技術。筋力はウエイトから各種目に徐々に移行。
週TSS)590

600TSSを3種目にどう割り振るか?
スイム150、バイク200、ラン250というとこかな。ラン重視で。

スイム150は簡単。45、60、45。
バイク200は、平日40、70、週末ロングで90。
ラン250は、平日90、30、週末ロングで130。 よし、これでいってみよ。

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TSS管理でやってるんだから、3種目のバランスもTSSで見ないといけなかったな。
こうして細かく見てないと気づかなかった。
しばらく方法が定まるまでじっくりみてみようっと。


なんかよう分からんことごちゃごちゃやってるな~と思われるでしょう(^^;;
まだ試行錯誤中ですが、シーズン中には何か見えてくるはず!(笑)
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大型連休にいつも通り過ごすのは難しい(準備期3週目)

元旦らしい記事(どこがやwww)、1週間の練習の振り返りです(笑)

元旦とはいえ、週の最終日なんでw



期 )準備期3週目
目的)筋力、有酸素持久力、技術

最優先練習はウエイトトレーニング。他はそれを邪魔しない程度の有酸素。


<計画と実施状況>
年間計画TSS(トレーニングストレススコア)は450でしたが
休みに入り時間があるのでボリューム練習多めで550を予定してました。

バイクの入手が遅れたりレッスンを入れたり大掃除で忙しかったりで
平日の予定がガラッと変わったので週末のランの距離を伸ばしました。

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スイムとランはそこそこのボリューム練習をやりましたが(煩悩スイム5400m、ラン30㎞ロングジョグ)、
どちらも余裕持ってこなせました。
持久力は戻ってきたようです。練習レース(加古川マラソン)の効果がでてますね!

あと、大晦日バタバタして練習記録を書かなかったんですが、
固定ローラーで、DHポジションで1時間乗りました。
DHポジションの調整が主な目的だったんですが、室内で長くやるなら固定がいいですね。
3本でDHポジション取れないもんなぁ><;



<週のPMCの推移>
2161226-05.jpg

月曜のスイムと日曜のランがボリューム練習。
火曜と金曜にウエイトトレーニング。
それ以外はつなぎ程度でした。

5日もつなぎ程度にするとかなり体力が落ちてしまうのが分かりました。
技術レッスンだったのと、大掃除で忙しくて(^^;
30分でいいから強めの練習ができてると下がるのを止められるんだろうな。


<ここまでのPMCの推移>
2161226-06.jpg

先週のフルマラソンで上がった体力と疲労をしっかり抜いて
最後に30km走で引き上げた形、に、結果的にはなりました。
平日練習できなかった分、うまくカバーできたかな。


<運動強度>
運動時間/パワーゾーン(バイク)/ペースゾーン(ラン)
2161226-02.jpg

パワー、スピードはちゃんとゾーン2。
心拍がまだまだ高い。
ベーストレーニングをちゃんとやれば下がってくるはず。



<3種目のバランス>
2161226-04.jpg

ポイント練習がランのロングだったのでラン多め。
ランが最大のリミッターなので今季はずっとこれくらいかも(笑)
いや、バイクが組みあがったのでちゃんとバイクも頑張ります(^^ゞ


<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別時間/パワーゾーン(パイク)別時間/スピードゾーン(ラン)別時間
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スイムの心拍を取り込めてないし(ガーミンから抽出して取り込めば心拍も取れる)
スイムスピードもトータルでしか記録してないので
実質バイクとランのみのデータ。

まあここまでは準備期なのでどうでもOKw
来週からが本番です。



<来週の予定>
期)基礎期1週目
目的)筋力(ウエイト)と有酸素持久力・技術、ランは筋力も

なんですが、新年会的な練習会が2本入っているのでそれをBT練習にして
それ以外は抜きにします。
イレギュラーはここまで。2週目からはちゃんとルーティーンに入ります。

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大型連休にいつも通り過ごす、というのはなかなか難しいです。
いつもできる練習時間が取れなかったり、
いつもできない練習会に参加できるからしたかったり。

平日で練習できなければ、週末積めばいいし、
平日で強い練習ができれば、他を抜けばいいし。
今年はそういう柔軟さを持って、上手に練習を進めていきたいです。


今年も練習も計画も分析も楽しみます(^^)
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目的に合った練習レースは効果抜群(準備期2週目)

1週間の練習の振り返りです。

期 )準備期2週目
目的)筋力、有酸素持久力、技術
レース)金曜日にフルマラソン(優先度C)

期的には最優先練習はウエイトトレーニングでしたが、
金曜日のフルマラソンを最優先練習に置きかえて木曜の筋トレは回避。

今回のフルマラソンの練習目的は、
・有酸素持久力(低負荷長時間)
・技術面の確認
・補給の確認
でした。
予定通り前半は低負荷(心拍ゾーン2)で抑え、
後半はビルドアップにして筋肉のオールアウトを狙いました。


<計画と実施状況>
年間計画TSS(トレーニングストレス)は450。予定490としていましたが、
金曜のレースで超えてしまったので、土曜の練習は止めて土日完全休養にしています。
週完了TSSは520。

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優先度Cのレースなのでテーパリングなし。
通常ポイント練習の位置づけで数日軽くしました。


<週のPMCの推移>
20161219-6_201612252310153cd.jpg

火曜水曜は50TSS程度の練習(赤い点)で体力(青線)を維持。
前日の練習を休み、疲労(赤線)を下げて、調子(黄線)を上げてレース当日。

朝会場到着がギリギリだったせいかスタート直後に不調感(心拍上昇)あり。
水曜はもっと抜いてもよかったかも。スイム休んだらよかったかな。

レース4時間のTSSは370、体力は59から66へ上昇。
2日完全休養して63.5に落ち着く。
もう一日休むと休み過ぎかな。2日で十分でしょう。


<ここまでのPMCの推移>
20161219-5.jpg

マラソンを入れたことで体力(青線)がぐっと引き上げられました。

あまり強すぎると故障リスクがあったり回復にもっと時間がかかり練習をストップさせるけど
2日で疲労(赤線)も十分に下がっているので大丈夫でしょう。
念のためランはもう一日休みます。

基礎期(まあ今準備期だけど)に練習目的にあった練習レースを入れるとなると
「どんなに遅くてもちゃんと我慢するフルマラソン」か
「とんなに遅くてもひたすら我慢する3時間エンデューロ」とかになるわけでw
果たして参加費を出してまで出る意味があるのかっていう問題はありますが
一人で370TSSなんて練習はなかなかできないので、レースを使うのは手ですね!



<運動強度>
心拍ゾーン別運動時間/パワーゾーン(バイク)/ペースゾーン(ラン)
20161219-2_20161225231016a04.jpg

とは言えちゃんと我慢していたかというとそうでもなく、
心拍ゾーンは前半2、後半3-4。スピードゾーンも前半2、後半3でした。
準備期や基礎期1にしてはちょっち高い。


<3種目のバランス>
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ラン(マラソン)のレースが最優先練習。ほぼ計画通りでした。


<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別時間/パワーゾーン(パイク)別時間/スピードゾーン(ラン)別時間
20161219-3_201612252310123de.jpg

パワー、スピードゾーンは低負荷だけど心拍は高い。
レースは高めに出るからしょうがない部分はあるだろうけど、
このギャップが大きいうちは有酸素能力がまだまだ低いです。
トレーニングして行って逆転するのを期待します。



<来週の予定>
期)準備期3週目
目的)筋力(ウエイト)と有酸素持久力・技術、ランは筋力も

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年末年始なのでだいぶイレギュラー。
月曜火曜と時間が取れるのでボリューム練習を入れます(有酸素持久力)

水木で抜き、金曜に強めの筋トレ。
土曜は軽く流して、日曜(元旦)は大阪城公園のアップダウン多めルートを2時間ほどゆっくりと。

ちょっとずつランに力を入れていきます(^^)



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まだどんな分析をするか手さぐりですが、
基本は「目的にあったトレーニングができたか」に尽きると思うので
それ以外は極力データ分析に時間をかけないようにせねば(^^;
楽しいとつい(^^;;

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2017年シーズンのトレーニングデータ管理方法

先週から2017シーズンを開始しましたので、
昨シーズンもやってた週ごとの振り返りを今季もやっていこうと思います。

完全自分用なのでどうぞスルーでwwww


前季はExcelで管理、管理対象は「時間」で、距離は全く見てませんでした。
3種目それぞれ、計画に対してどれだけ実施できたかと、
心拍ゾーン1~5で分けて各ゾーン何分やったか、をチェックしてました。

期が進むにつれてゾーン4や5が増えて、時間は横ばいになっていく、という形を想像してましたが
実際には強化期に入ってもゾーン4・5の率は増えず、
強化期はうまく進められなかったな、というのが終わっての感想です。


今季はExcel管理は止めます。それなりに日々データ転記に時間がかかりましたので。
TrainingPeaksを導入して、Garminのデータを自動で形にしてくれるので
それを活用していきます。


まず先週の計画と実施状況。
計画通りできた練習は緑(実施時間が±20%以下)、
±20%~50%は黄色、±50%~は赤色になります。予定外はグレー。

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一目で分かりやすくていいんだけど、時間基準なんだよね。まあ色は目安程度かな。


今週は準備期1週目、準備期の計画TSSは450。(時間は10時間くらいだったかも)
600もやってしまったぞ・・・・(汗)

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どうしてもランのTSSが予定よりも高くなってしまうのです。
時間はむしろショートしてるので、つまり速く走り過ぎ。
今はもっとジョグでしょ、ってことなんだな~。

ペースゾーン別の棒グラフを見ても分かります。準備期、まだゾーン3いらないよ、と。
1-2と、ウインドスプリントで5がちょっとあるくらいがちょうどいい割合。

20161212-1218PtoC4.jpg


心拍で見てもゾーン3や4が多すぎますね。もっと低負荷で筋トレに集中する期のはず。
一方でパワーは全然出てないところが笑えるwwwFTPやり直した方がいいかもww

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3種目のバランス(時間)は均衡が取れてましたが、それじゃアカン気がするなww
スイム多すぎるなww

20161212-1218PtoC3.jpg


週単位のゾーン割合もこんな風に見れます。(これは90日で表示しています)
11月がいかに短時間高強度だったかが一目瞭然でしょ?(笑)

20161212-1218PtoC6.jpg

去年はこれを全部Excelで手作業で作っていたので、
この作業が一切いらなくなりました。めちゃくちゃ楽にチェックできる。


これ以外にも、今まで全く考えたことがない「ピーク」のグラフもあるんだけど
これはまだ見方が分からんwちょっと勉強します。



今週の予定。

期)準備期2週目
目的)筋力(ウエイト)と有酸素持久力・技術

なのですが、加古川マラソン(優先度C)を入れているのでこれをロングBT練習に置きます。
それ以外は抜き。

20161212-1218PtoC7.jpg

ゆっくりペースで楽しんで走ってきます(^^)


とまあ、こんな感じで今季は実施データを管理していくつもりです。


TrainingPeaks、超便利wwwwwwww


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ほんと面白いツールなんで、いろいろ触って覚えて行こうと思います♪
すでに使ってる方、よかったら情報交換させてください~(^^)

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