身体ケアの記事 (1/1)

「疲労骨折しやすい条件」が重なっていた

脚の状態ですが、

マメに指圧したりボールでマッサージして筋肉を解しているので、
もうふくらはぎ全体がユルユルですw

むしろ骨の横をグイグイしてると全体的に痛みを感じるのは左足の方。
右はもう広範囲の痛みは全然なくて、あるポイントだけが痛いのです。
ここが、骨にダメージが入ってるとこなんだろうな。

レントゲンではほぼ映ることは期待できず、MRIならわかると聞きました。
しかしそこまでしたところでやることは同じ(走らない)なので
ただ衝撃を与えず休ませるだけです。


他にできることはあるかな?と調べ始めたんですが、
そこでいろんなことが分かりました。
医学的に正しい情報なのかは私では判断つきませんので、
ここに集めた情報は鵜呑みになさいませんようにお願いします(^^;


まず、「女子アスリートに疲労骨折が多い」について。
これは、
主に女子中高生の骨が作られる年齢に、栄養不足により無月経に陥ると
骨の代謝に影響するホルモンの分泌が減少、
骨の強度が作られず、その後ずっと骨の強度が上がらない。
結果、疲労骨折しやすい身体になってしまう。
というもの。

もちろんこの年齢に限ったことではなく、
無月経に陥るほど体脂肪を減らしたり栄養不足が過ぎると
成人女性でも骨の強度が落ちて疲労骨折しやすい危険性があるそうです。


でも、私は決して体脂肪率は低くないし、
最近はずっと20%を超えているので当てはまらないと思っていました。


しかし、今度は年齢的なことが当てはまってくるのです。
更年期です。
まだその時期ではないのですが、人によっては30代後半からプレ更年期と言われる症状もあるとか。
ホルモンバランスが変化しやすい年齢に入ってきているのは、
PMSの恐怖をここ数年で味わったことからも自覚があります。
(結局低用量ピルでPMSは劇的に改善しました)

具体的にはエストロゲンが減少してくるのですが、
エストロゲンという女性ホルモンは、骨吸収(古い骨を壊すこと)をゆるやかにして
骨からカルシウムが溶け出すのを抑制する働きがあります。
つまり、エストロゲンの分泌が低下すると、骨吸収のスピードが早くなってしまうため、
骨形成(新しい骨を作ること)が骨吸収に追いつけず骨量が低下することになります。
結果、骨がもろくなってくるのだそうです。

40代から女性の骨粗しょう症が増え、40代女性の4人に1人が骨密度が不足している
骨粗しょう症予備軍なのだとか。



取っているeA式鈴木コーチのメルマガにもコラムを書いている
フードアドバイザー深野さんのブログから以下引用します。
第148回:走る“女性”は賢く走る!賢く食べる!

45~55歳のホルモンバランスが急激に変化する時期(更年期)は、骨を丈夫にする“エストロゲン”の分泌量が急激に低下するために、“骨”がもろくなりやすくなります。

 (略) 

練習量や強度、そして頻度が増えることで、からだにかかる負荷が大きくなり、エストロゲンの減少、というホルモンバランスの変化だけでなく、年を重ねることによってからだに起こる筋肉や関節の変化により、ケガをするリスクがより高まること。また、”骨量“や”骨密度“が低下しているなかで繰り返し高い負荷のランニングをすると、オーバーワークによる疲労骨折や、転倒した際に骨折するリスクも高めてしまいます。さらに、長時間体を動かすことによってかく大量の汗により、汗からカルシウムが失われ、それを補うために骨が溶け出して、より“骨量”や“骨密度”の低下を加速させてしまう可能性がある、のです。

更年期を迎える女性だけでなく、全ての走る女性に気を付けてほしいことですが、特にホルモンの分泌が急激に低下する時期にフルマラソン等の“スポーツとして”のランニングに取り組む場合は、体の土台であり、脳や臓器を保護し、またからだを衝撃から守る役割のある“骨”を構成し、また筋肉の収縮・神経伝達・ホルモンの分泌や酵素の活性に関わっている“カルシウム”のとり方に目を向けていく必要がありますよ!


food_147_img.png
(同ブログより引用)


普段から、不足しやすいカルシウムを摂って、
しかもその吸収率も意識し、吸収しやすい一緒に取る栄養素も意識すること。
(ここでもクエン酸だって!)

今、骨にダメージがあるから、じゃなくて、これからずっと
食生活に反映させていかなくちゃ、と思いました。



そして、今年一気に増やした筋トレ。これも影響があるかもしれません。
筋トレそのものというよりは、これもまたホルモンの影響と、
あと骨の強度が落ちてくるところに筋トレの強度が高くなりすぎていたことも考えられます。
膝下の筋肉に直接アプローチはしていなかったのですけど、
やっぱり高重量スクワットやれば膝下の筋肉も使いますからね。
ここはトレーナーさんと相談していきます。



そして最後、睡眠不足。
10月後半に入ってから、ちょっとやりたいことができて、
寝るのが遅くなりがちでした。6時間取れていなかったのです。

6時間以下の睡眠しかとれていない人は、筋肉は最大のパフォーマンスは発揮できないそうです。
筋肉の持っている足の骨の衝撃緩和作用が効かなくなるので、骨に損傷を起こしやすくなるとのこと。
軍隊における25年間の追跡調査でも6時間の睡眠を取り入れることで
60%ほど疲労骨折する人間が減ったという報告もある、とのことでした。

6時間以上の睡眠は、アスリートにとって絶対なのです。


ランニングフォームを変えている途中で、
着地の衝撃が高まる状態が続いていた、のがもちろん一番の原因であったと思います。
なので、ここはできるだけ早く改善していきたいですし、
ランニングを再開してもしばらく土の上だけで走ろうと思っています。

ですが、それだけではなく、自分が疲労骨折しやすい条件が高まりつつある年齢であったり
条件になってしまっていることを自覚し、
栄養面やケアをもっともっと重視していこうと思ったのでした。


ついでに言うと、鉄分不足に陥る条件も重なります。
ランニングの着地は身体の鉄を破壊することが知られていますし、
筋肥大する時には鉄分をより多く必要とします。
睡眠不足ももちろん悪影響があります。
鉄の摂取も、カルシウムと同時に意識したい栄養素ですね。


次回は、吸収がよいカルシウム食品について調べてまとめます。
(まとまったら研究室に移します~。)


以上、転んでも(故障しても)ただでは起きないおかんでしたw
研究ネタができてできてしゃーないわw

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日々の生活に取り込める身体ケアで故障を予防

昨日から、筋肉のケアをどうやって習慣化できるかな~ってことを
生活の中で考えているんですが、

わざわざそれに時間を取らなくても結構いろいろできますね!(゚∀゚)


私が日々やるべきなのは、
①足底筋をほぐす(アーチを戻す)
②脛の内側外側の筋肉をほぐす(前脛骨筋、ヒラメ筋)
③お尻の筋肉をほぐす(梨状筋・大臀筋・中臀筋)
④腸腰筋をほぐす
⑤腹筋をほぐす
⑥胸郭をほぐす

とりあえずはこれくらい。

あとは、練習内容によってはハムやひざ裏、広背筋・三角筋が張ってくるから
それは感知して追加するとして。



①足底については足裏ボードに乗るのが一番てっとりばやいかな。
こんなんね。とりあえず100均で買いました。



めっちゃ痛いでwwwwwwwwwww
涙でそうに痛いでwwwwwwwwww

キッチンに置きました。これで1日30分は確実に悶絶w

あと、仕事中は靴脱いで、ぐっぱーしたり親指反らしたりしてます。



②についてはテニスボールでスネぐりぐり。
こんな感じ。

0_720bf690d1fcc52105048701fc421ddad71ab518ea08b38f.jpg


で、この作業もこれだけやると別時間取らないといけないんで、
この姿勢でできることを考えた。

・・・うん、ブログ書きだな(笑)
音声認識で書いて、修正までできるw

これで、朝夕30分ずつ、1時間はスネ周りをほぐせます(笑)
ブログ書きタイム=マッサージタイムw



③もテニスボールで。
会社で仕事中に、踏んで圧をかけて押す。




これもすげえ痛いwwww

10分を5回くらいはできると思う。
中臀筋だけは座位でできないから、②やるときに一緒にやろう。



④もテニスボールでできる。

201412100005-spnavido_2014121000061_view.jpg
出典 dosports.yahoo.co.jp


テニスボールを当ててうつぶせになってぐりぐりと体重かけて指圧。
最後にストレッチもすること。
②の時にできるな。


テニスボール単体でもいいし、2個をテーピングテープで繋いでもいいし、
こういうの買ってもいいし。





⑥はもっと大きなボールに腹ばいで乗るのがちょうどいいかなあと思います。
バスケットボールでも買おうかな?と思ったら、

メディシンボールが安い(゚∀゚)欲しかったのこれ。買おう~。



これソフトタイプなんで、腹筋の上に落としたりできるやつですよwwww
やりませんけどwww



⑦は仕事中にマメに前後左右に動かすしかないかな(^^;



うん、ってことで、ほとんどのマッサージはブログを書きながらできそうです(笑)


今までよりもっと音声認識入力に頼るようになるので、
気付かず誤字脱字が増えそうだな(^^;


ちなみに音声入力にはこのアプリを使ってます。



Google音声入力でも全然認識に問題ないんだけど、
Google音声入力は、「。」や改行に対応してないんです。

Swype Keyboardだと「まる」って言ったら「。」にしてくれるし、
「びっくり」は「!」にしてくれるし、「かいぎょう」で改行してくれますよ。

ただし普通の入力はやりにくいので、音声認識だけこれ使って
編集は別のキーボードアプリを使ってます。
(スマホに元々入ってたS-Shoin)



頭しか使ってない時間は、できるだけケアに使おう。
風呂場で氷水に脚突っ込んでてもブログはかけるし
脛にお灸しながらでもブログは書けるんで(笑)


よし、三日坊主や痛いときだけ坊主にならないように
頑張りまっす!!




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いつも応援のクリックありがとうございます。改行改行

↑音声認識の失敗例(笑)
たまにこんな風に失敗しますけどwww
気づかず「かっこわらい」とか書いてたら笑ってやってください(笑)

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初期シンスプリントの治療とケア

昨日はとにかく疲れてしまいました・・・


朝から気持ちの浮き沈みがすごすぎて( ̄▽ ̄;)


まあ幸いにして、沈み、沈み、浮き、フラット、浮き、な感じだったので
最後にはいい気分で一日終わりましたが
五島トライアスロンのバイクコースみたいなアップダウンの一日でした (笑)



おかげで、自分にとって大事なものは何かが再確認でき
そしてこれから何を優先しないといけないのか
見直すとてもいい機会になりました。


その一つが体のケアです。

今回故障に至ってしまったのはいろんな理由があると思います。
トライアスロン終わって次はマラソンだからと急に走る距離を増やしてしまったこと、
続けて走ることもなかったのに、技術向上には頻度が大事と3日4日と続けて走るようになってしまったこと。
急にストライドを伸ばしたこと。
月初の重たいデスクワークで何時間も座りっぱなしで体の筋肉が固まってしまったこと。
一部に疲労の溜まりやすいランニングフォーム。
仕事のストレス。
人間関係のストレス。
そのストレスと、練習量が減ったことによる体重増。

そしてないがしろにしてきた体のケア。



今回がとってもいいチャンスであったと、
いい転機だったと思えるように、
しっかりとケアしていきたいと思います(^_^)


今回 たくさんの方にご心配をいただき
いろんな分野のプロの方にアドバイスやご意見をいただきました。

ことが故障でいろんなパターンいろんなケースがあると思いますので、
こうすれば治るというわけではなく
私の場合はこうだったということです。予めご了承ください。




脚の状態を診てもらって、まずは骨には至ってない骨膜筋膜のみのレベルと分かり一安心。

疲労骨折までいくと完治まで3ヶ月かかるとのことで、
大阪マラソンどころか2018年シーズンのスタートにかかってしまう。。。
この状態ならケアすれば走れるよ、と言って貰って光が見えました!!!


骨の横の筋肉や長腓骨筋?前脛骨筋?をグイグイ押してもらいます、、、、

これが、、、、

痛いのなんのって(ToT) ヒーーーーー

痛みが出てる右だけでなく左も激痛。
むしろ左の方が張ってガチガチでした。

たまたま右に出ただけで、左もいつ出てもおかしくない状態。




ハム、臀筋、坐骨結節回りの筋肉、次々に解してもらいますが、

お尻のほっぺの下辺りの筋肉がもう痛い痛い痛い(ToT) ヒーーヒーーヒーー

ガッチガチ、よくこの固さで走ってたねって言われるほどに。。。



下腿については、ふくらはぎ(後ろ)は張ってなくて、前がガッチガチ。
普通は後ろの使い過ぎが前に影響して両方張るそうです。
つまり、前側ばかりに負担がかかるフォームで走っているということなのでしょう。
着地一歩一歩ずつで乗り込んで足関節がギュッと背屈しているのかな、と思いました。
前に着いてるんですね。



相当な時間をかけてほぐしてもらい、お灸。
最後には、飛び上がるほどの痛さだった何箇所かのポイントも痛みがおさまりました!



最後に自宅や会社でできるケアを教えてもらいました。
固くなって痛みの原因になっている部分を
根気よく自分で解していけば、回復に向かうそうです。


痛い目を見たので、痛みがきえるまでは誰でも熱心にやると思うのです。
しかしこれは今回だけやる治療行為ではなく
日々やるべき体のケアなのだということをしっかり認識し、
日常生活に取り入れていかなければいけません。

トレーニングメニューを組もうとしている今だからこそ、
練習とセットにしてこの体のケアの時間をちゃんととっていこうと思います 。



しばらく走らずケアに時間をかけます。
大阪マラソンは出たいとは思っていますが
出られなくても腐らないぞという気楽な気持ちであと2週間過ごします(^_^)



5年6年と持久系の競技をやってきて、
それなりに知識も経験も得てきたけど、
上や前を見すぎて大事なことが見えなくなっていたのかなあ。
これからどんどん回復力は落ちていくだろうから
練習よりもケアに時間をかけないとな。
運動、栄養、休養のバランスをちゃんと考えて実行していきます。



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痛みが出たときは改善の大きなヒントなのだと教えてもらいました。
フォーム、身体や筋肉の状態、できていないこと。
改善すれば大きくステップアップできるということ。

前向きにとらえて頑張ります!
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