身体ケアの記事 (1/2)

健康って、幸せだな、、、(しみじみ)

いやー、


かなりの体調の悪さです(笑)



いや、笑ってる場合じゃないんだけど(笑)



会社から病院直行して、
かなりの頭痛と軽い吐き気に耐えながら順番を待ち、
大量の薬を貰って帰ってきました。

ネブライザー久しぶりにやったら吸う加減分からず咳き込みまくったwww




頭痛は耐えられなかったのでさっさとロキソニン飲みました。


息子に晩ご飯食べさせて旦那の分用意して、
一足先に布団へ。


ダラッダラの汗かいて、
ちょっとマシになりました(^-^)


水分とビタミン補給したんで、もう一回寝ます。

明日は始発なのだ、、、。



体調崩して初めてわかる、健康のありがたみ。
頭が痛いと何も考えられない、
動かなくちゃいけなくても横になりたい、
フラフラして階段上がるのすら苦しくてトライアスロンどころじゃないwww


競技パフォーマンスだとか、
目標タイムだとか目標順位だとか、
そんなものの前に、

まず「体調を崩さない、故障のない状態を維持する」
ことが何よりだな、

って思いました。



今トライアスロンやれって言われても、

断る!!!(笑)



明日は有休取ってるんですが、用事があるからなので
寝てるわけにはいかないです(;^ω^)
まあでもトレーニングするわけじゃないので
極力無理せずゆっくり動きます(^-^)





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ほんと、健康を害してまでやる事じゃないよ、って思う。
そもそもロングは不健康なスポーツなので、
練習以外は健康オタクってくらいがちょうどいいかも(笑)

ブログ書き削ってでも睡眠を取るようにしなきゃ(笑)
って言いながらまた書いた(笑)

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ロング練習・ロングレース後の免疫力低下にご注意!!

22時半には寝たのですが、4時半起床でまったくスッキリできず・・・。

6時間寝られているとそんなに倦怠感や寝続けたい気持ちに襲われることはないのですが、
今朝はきつかったな~><;


明らかに喉が痛いんですよ(´・ω・`)


やっちゃったかもしんない・・・・・・風邪・・・・


とにかく悪化しないように気を付けて過ごします。
うがい、マスク、ビタミン、タンパク質。1時間多く寝よう。


朝練のバイク、先週10週目の4回目のSSTをやってないんですよね~。
そこに戻ってやるかどうするか迷ったのですが、
日曜は強度は低かったけど負荷がそこそこあったし(4時間で200TSSくらい)
それで置き換えておこうかな。

ってことで11週目に入ることにしました。
11週目1日目、FoundationでE2で25分2セットです(インターバル10分イージー)

2018-04-24 (1)


もう・・・・・・・眠くて・・・・・・眠くて・・・・・・・

何回か、、、一瞬寝てしまったかもしれない・・・・・・・・・w


日曜は低血糖での眠気だった気がしますが、
今日はそうじゃなくて単に睡眠が足りてない眠気でした(^^;

6時間寝られていても、身体が必要な睡眠時間には不足しているのでしょうね。

今日は授業参観があって仕事はお昼までで帰ってくるので、
授業参観の後ちょっとお昼寝しようかな・・・。



思えば、6年前初ロングの宮古島に向けて練習してた頃が毎週こんなんでした。
月曜・火曜あたりはいつもぐったり、
寝ても寝ても眠いし、気づけば喉を腫らして、たまに熱も出たりして。

バイク4時間(+前後で30分)、ランが1時間ちょっと、
合計で6時間近くは運動しているので、いくら運動強度が低いって言ってもそれなりに
身体にはダメージがあるんですよね。
免疫力がグッと下がってしまうのでしょう。


きをつけて過ごさないとな・・・・。


先週末は宮古島トライアスロンもですが、水都ウルトラマラソンや(カブさんおめでとう!!)
富士五湖ウルトラといわゆる「超ロング」なレースがたくさんありました。
どうか1週間くらいダメ人間になって、寝っ転がってゴロゴロしながらテレビ見るだけ、って
生活をしてください(笑)
あ、いや、栄養は大事だなwちゃんと体にいいもの食って、あほほど休んでくださいw



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こんな大事な時期に風邪ひいてるばあいじゃねえ><;;
練習時間よりも体調重視で進めます。

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頭痛が凄い!(笑)ので今日はトレオフです

5時に起きたんですが、吐き気がするほどの頭痛でした(´Д`;)


あかん、これは起きてもバイクどころちゃう!
と思って、全目覚まし解除して、寝た(笑)


8時半まで寝てやったわ!!!(笑)



でも残念ながら頭痛はあんまり収まってないです。
確実に眼精疲労と肩こり。

これ、なんか即効性ある対処法ありませんか、、、?



とりあえずストレッチポールの上に寝ます、、、、


以上です(笑)



それだけかい、って日もあるよ、うん(笑)

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腸腰筋を解す恰好のアイテム見つけた!!!

昨日は授業参観でした(^-^)
3年生最後かな。

磁石のどこの部分が磁力が強いか確認しよう!ってな内容でしたよ。




終わっていつものようにお友達が家に来てワイワイ。
息子はにゃんこ大戦争(ゲーム)の攻略博士だそうで
自分なりに分析した攻略法や戦略をお友達にシェアするのが好きらしいですよ。


、、、、誰に似ましたかねwwwwww




お友達が帰ってから息子誘って30分だけゆるゆるジョギングしにいきました。
久しぶりに3km以上走るもんだから息子ヘロヘロw
おかげでペース落としてのんびり疲労抜きジョグができました(^-^)



それでもまだまだ腸腰筋は強いハリ感がある。
超音波も試したんですが、腸骨筋や大腰筋でも停止部に近い細いところは響くんだけど、
筋腹は腹斜筋に覆われて届かないんじゃないかしら。
あんまり劇的な効果を感じられませんでした。


何か解せるいいものないかなあ?って
片っ端から当ててみたんです。

そしたら、めちゃくちゃ最適なアイテムを見つけましたよ!!!!



じゃーーん!!これです!!!
洗濯洗剤ナノックスのボトル!!!(笑)




底が平らで安定してて、先が丸まってて丁度いい太さ。
これがね、とっても大腰筋を押すのに適してます!!!


こんなふうに立位で壁に押し当ててもいいし、




床において上に被さるように寝てもいい。

ただ、寝ると腹筋が抜けにくいのか、
息を吐ききった時くらいしか大腰筋に届く感じがありませんでした。

ちょっと斜め横から当たるようにからだをひねるといいかな。

プラキャップなので重い人が本気で乗って押し当てたら割れるかもしれん、、、(;^ω^)



くれぐれも内臓を押してしまわないように。
腹斜筋の下ですから、結構サイドです。
大腰筋に当たれば、張ってる人はほんとにピーンと張ってるものに当たります。
当てたまま身体をグリグリ押し当てて解します。

最後にストレッチをしておけばよろしかと(^-^)



ナノックス、コンビニでも買えます。
昨日同じものをローソンで見かけました。

貼る必要もないでしょうけど一応(笑)





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主婦アスリートならではの発見でしょ!!(笑)
ちなみに会社では制汗剤のミニボトルが丁度よかったです。
デスクと身体の間に入れて押し当てる感じ。

同じく腸腰筋の硬さに悩んでる方、おためしあれ(^-^)

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起床時心拍、急上昇!休養しなさいとの身体の声

昨日は帰宅が22時を超えてしまいました。
それでもなんとか22時半には布団に入り、疲れからすぐに眠りましたが
4時起床では睡眠が足らないので5時に目覚ましセット。


倦怠感強いな~と思っていつも通り心拍を測ると、なんと60!
いつもより12も高い。
深呼吸して落ち着けてもやっぱり60から下がらない。


こりゃ止めとこう、と起きずにもう一度寝ました。
しばらく見たことない数字だったのでちょっとビビりました(笑)


自然に目覚めたのが6時半。
再度測ると51に落ちてました^^

トレーニングを休んで1時間半の深い睡眠を足すことで、
体調を戻すことができた、と思おう(^^)

日中も回復に努めたら夕方ガッツリできるかもしれないしね。


改めて、朝練を実行するには寝るまでの時間の過ごし方がめちゃくちゃ大事だなと実感。
会議や打ち合わせはしょうがないけど、終わってからすぐ帰るとか
移動中に翌日の整理しておくとか、かかる時間の短縮はできるもんね。




昨日はまたいい出会いがあった(^^)

若い社長さんはやっぱり頭の回転が早い!
話しているだけで自分もどんどん早くなる。
アクションのテンポも早く、今週中にはもう人を集めてくれて次の話ができることになった。
使っている言葉も分かりやすく認識共有が早い。

こういう出会いはほんとにワクワクするなぁ~。



こういう、気持ちが前に前にって行ってる時って、
どうしても体調管理がないがしろになるから、
できたら1時間睡眠時間増やして7時間寝るくらいの計画で動こうっと。

息子のゲームの時間も減らしたいし(^^;
明日は2月22日でにゃんこの日だからにゃんこ大戦争(ゲームの名前)のステージがうんたらって
朝から熱弁してたw知らんがなw

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忙しい時こそ、身体のことを考える!
ストレスが強い時は気持ちいい運動、疲労が強い時は睡眠、
そしていつも身体にクリーンな食事(^^)
ストレスが食事に流れると私の場合悪循環なので、そこだけ気を付けてます。

今日はちょっとストレッチと水分多めにして回復うながしまーっす。
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腸腰筋のストレッチが簡単になるアイテム!!(ただしハードル高めww

私の腰痛の原因は腸腰筋の凝りかもよーってことが分かって以来、
とにかく思いだしたら小まめにストレッチするようにしました。


今日も朝のバイクの練習の前後にストレッチ。
整骨院でやって一番伸びた方法!


この姿勢です!




台に横になって、伸ばしたい方の脚を下に下ろして、ぐーっと伸びてる感じを感じるだけ。
引っ張ったりしなくていいから簡単だし、時計見ながら30秒もやれば凄く楽になる!



でね、これ実は西内コーチの動画講座のかなり最初の方に出てくるの。
長机の上に横になってこうやって伸ばしますよー、って。

でもできる環境がないなあ~ってやってなかったんだよね。
だって、普通の家に長机ないじゃん?(笑)




でもね、やっと気づいたの。
うちには長机に近いフラットベンチがあるやん、って(笑)


で、やってみたら、超やりやすいんでやんのw
なんだ~早く気付よ~(^^;;;



ってことで、同じく腸腰筋の硬いのとか腰痛に悩んでる方、

フラットベンチの導入はいかがでしょうwwww




場所とりますが(^^;

おりたたみもあるよ!(笑)




なお、フラットベンチがあるとかなり色々できます。
というか、ないとできないトレーニングがいっぱいある。


肩関節の可動域を広げるプルオーバー!大円筋をしなやかにしてグライドを遠く!


http://www.z-muscle.net/method/pullover/dpullover_001.html


肩甲骨の内転動作の可動域を広げスイムのリカバリーを楽にするダンベルフライ!


http://pt-ban.com/kinematics-tip096
※上げるほうじゃなく下ろす方を重視


片脚競技のトレーニングは片脚が効果大!シングルレッグスクワット!


http://www.dclog.jp/en/8205417/567031257


普通のプッシュアップじゃ物足りないあなたに!デクラインプッシュアップ!


http://diet-labo.link/archives/1836




どうですかwww欲しくなってきましたかwww


どうぞ!(笑)






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場所が取れる方にはホントおすすめです~!
下に敷くマットも一緒に買ってくださいね。
効くストレッチあったらまた紹介します(^-^)

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バイク腰痛の原因を探りに身体ケアへ。ほぼ解を得た。

昨日は久しぶりに身体のメンテナンスに行ってきました。
整骨院の自由診療へ。

ものは試しと初めてのところを訪ねてみました。
何か新しい発見があるかもしれないしね。


トライアスロンをしていること、バイクの腰痛に悩まされていることなどを説明し、
ざっと身体を診てもらって全身施術。

腰痛の原因は、腸腰筋・臀筋の凝り固まり。大腿四頭筋(特に外側広筋)やハムもちょっとあり。
これらの筋肉を緩めてあげればすぐに改善しますとのことでした。

痛みが出ていると感じている後ろや横側の脊柱起立筋や腰方形筋は柔らかく、
押せばすぐ解れていくので直接原因ではない。
腸腰筋に負荷をかけっぱなしにしてるのが一番の原因ですね、と。

思い当たる節がありすぎるなwwwwwwwww

先シーズンから腸腰筋の負荷を増大させて筋出力上がってるにも関わらず、
まともにケアしてなかったからなぁ。
やっても軽いストレッチ。
最近になってやっと超音波当て始めたけど、腸腰筋じゃなく張りを感じる臀筋や腰そのものにかけてた。

そうか、そういうことだったのか。
西内さんにフォームチェックを受ける度、いつも腸腰筋を解して、緩めて、と言われるのだけど、
お恥ずかしながらそれがどう腰痛と絡むのか分からず十分にできてなかった。

腸腰筋自体は辛くないからケアはおざなりたった。

なんと馬鹿だったのか。
ずっと前から解を得ていたのに(´Д`;)



腸腰筋の簡単なストレッチを教えてもらう。
負荷をかけた後すぐ、練習とセットでやること。
60分時間があったら60分練習するのではなく、55分練習して5分ストレッチ。

そうか、練習とセットでやればよかったんだ。



指圧してる所も違ってた。

腸腰筋は腸骨筋と大腰筋から成るんだけど、



私が主に押したり超音波当ててたのは腸骨筋と大腰筋の下の方だけ。
大腰筋の筋腹をちゃんと解せてなかった。

実際に「ここです」とやってもらったとこは思いっきり腹筋だった。(外腹斜筋、内腹斜筋)
そりゃそうだ、その奥なんだから(笑)



うーん、ほぼ解を得たな。

負荷をかけたら、緩めろ、だ。




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腰痛の原因の8割は腸腰筋だそうです。
私みたいな使いすぎではなく、使わなすぎで固まるケース。
カナダの移動10時間超での凝りにより腰痛が出たのも頷けます。

練習前後の5分間ストレッチ、やってみます!

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超音波で筋肉痛も治まった!!!Σ(・〇・;)

朝からめちゃくちゃびっくりしたんで書きます(笑)


昨日の朝のバイクのトレーニングで極端に中殿筋が疲労してしまって、
昨日1日ずっと張って辛かったんです。

特に左はパンパンに張っていて、
会社でテニスボールに乗ったりしてもなかなかほぐれなかったんです。


で、お風呂上がってから寝る前の時間で超音波あててたんです。
中殿筋の、とにかく筋肉痛のあるところに。
奥の方がギューっとつままれるぐらいに痛いんですけど、それに耐えて。
15分。

でね、残念ながら左しかやる時間がなかったんですよ(笑)
まぁ、右はちょっとマシだからいいかと思って、そのまま寝たんです。


そしたらね、起きてさあトレーニングすっか、って
ふと中臀筋触ったらさ、
左だけ筋肉痛がないのよwwwwww
ナニコレすごいwww

右はしっかり筋肉痛あって、ちょっと押すだけでピリッとすんのに。
何もしてないから当たり前なんだけど。


すげーな!(笑)

って思った出来事でした(笑)


こんな感じで、横向いて座って、中臀筋の張ってるとこに当てました。
(当ててる時は素肌です)



Highで15分。7分くらいから筋肉が反応してきます。
腿までビリビリしますね。


中臀筋張る人あんまりいないかもしんないけど、
他の部位でも同じのはず。

ただ、筋肉痛の種類にもよるのかなあ?
今回は強い負荷で100回転を45秒、6セット。
スプリント系の刺激だったと思います。
運動後即パンプアップ、即筋疲労を感じました。
なので2日目にくるようなタイプの筋肉痛とはちょっと違うかもです。


お持ちになってる方、次筋肉痛になったら試してみてどうだったか教えてください(笑)



今から右もやるーっ!!!(笑)



家庭用超音波治療器についてはここに書いてます(^-^)

アスリート的、家庭用超音波治療器の使い道 | オカン、アスリート始めました
US PRO 2000 2nd edition ってやつです。


実はリフトアップ効果もバリバリ感じてますがここは内緒(笑)
(ついにやり始めたww)



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あんまり使ってる人のレビューも見つからないので
発見があったら書き残しておくことにします(^^)
こうやったら効いた!とかあったら教えてください!

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アスリート的、家庭用超音波治療器の使い道

今朝は起きるの拒否!寒すぎ!
筋温上がらず脚の痛み酷くなるわ(´・ω・`)

ってことでケアに時間を使いました。
昨日の筋トレの張りも出てたしね。
全身の硬いポイント探して、超音波あてました。


どうせなので、どこが使いやすい使いにくいをまとめておきます。
使ってるのはこれです。
23500円で超音波治療器がお家に!ありえん!(笑)




原理はよく分かっていないんですけど、
筋肉細胞を超音波で揺らして固くなっているところをほぐしてくれているのかな?
原理はわからないんですけれど!触ってわかるほど柔らかくなるんです、当てた後に。
なので、マッサージをした、してもらったと同じかそれ以上の効果はあるのかなと思います。
(個人的な感想ですw)


私がどう使ってるかを紹介します。


まず、シンスプリントの症状が出てるスネ。
痛みがある内側、それに関連する外側の筋肉の張りを取るのに使ってます。
裏側(腓腹筋、ヒラメ筋)も張ってたら使います。
当てにくいところはないです。

これくらいジェルを乗せて



超音波治療器のヘッドでジェルを拡げるようにゆっくり動かしてます。



特に張りが強いとこはHighで15分。
それ以外は10分かな。




なので全身やってたら1時間以上かかります。
まあ片手使えるからスマホ見たり打ったりできるけどね(笑)

基本的には痛みはないんだけど(当てはじめがピリピリはする)
押して痛いところはじっと当ててると痛い時もある。
奥の筋肉をぎゅーーーっとされてるような、
骨の向こう側まで届く刺激があって、顔が歪むレベルの痛みです(^^;
あ!なので、スネの内側当てたら外側の筋肉も解れる!そんな届くんや!って思います。

10分15分やってジェルを拭いておしまい。
触って分かるほど柔らかくなってますよ。



足の裏の張りにも効きますね。
私扁平足なのでよく張るんですけど、当てたら柔らかくなります。
ただし足裏はかなり痛い(笑)いろんな神経が集まってるからかな?
常に動かしてないと耐えられない刺激です(;^ω^)


膝から腿にかけては私トラブルも張りもないので試したことがないです。
当てにくいところはないですね。
大腿四頭筋もハムも大腿筋膜張筋も当てられると思います。



お尻。
ここは家庭用の大メリットでしょう!!!
整骨院でなかなか尻出して当てれんよ!(笑)
(カーテンあるだろうけど(笑))

ただしやりやすいやりにくいはあります。
中臀筋は横になってれば簡単に当てられる。
中臀筋にはめちゃくちゃいいと思う!!
なかなかテニスボール圧では届かないとこまで解してくれる感じがあるから、
下の小殿筋まで効いてるんじゃないかなあ。

大臀筋はかなりやりにくい><;
下向いて寝て、後ろ手に回して当てるんだけど、腕が疲れるしちゃんと当たってるか見えないのね。
(あ、当たってないと超音波出ません)
まあでも、できないってことはないです。


腰。
私腰がめっちゃ張るので、できたら毎日でも腰にはやりたいの!
でも、腰はすごく当てにくい~><。
大臀筋よりさらに腕を後ろに回す感じになるから、肩がだるくなってきちゃう。
10分とか続けてはしんどいね。休み休みなら。

一番いいのは誰かにやってもらうことだけど(^^)



肩や首。
もうね、肩こりにめっちゃくちゃ効きます!(笑)<個人の感想ですw
私普段スイムのおかげでそんなに肩凝らないんだけど、仕事が忙しい時期の眼精疲労からくる肩こりはあって
その時に使ったら10分でめちゃくちゃ楽になった!!!これはびっくりした!(笑)

前やった時に撮った写真。こんな感じで僧帽筋上部に当てます。
揉んでもらってる気持ちよさは一切ないですけど、当て終わったら楽になる~~♡♡

20180112120407601.jpg


ただ、もっと下の方は自分では全く当てられません^^;
具体的には、肩甲骨の間とかは全然無理。
広背筋は基本的に無理かな~。誰かに当ててもらう以外の方法はないと思います。



最後に美顔効果・・・はすいません、やってないので分かんない(笑)<やれよ!w

超音波当ててどういう原理で美顔(肌の再生とかリフトアップとか?)に繋がるのか
理解したらやってみますw
今はそこに割く時間がない!(笑)



以上、毎日筋肉を駆使している市民アスリートが、23500円の激安家庭用超音波治療器をどう使うか、でした!

私は、買ってよかったと思ってます。ほんとに。
やったら明らかに楽になるもん(^^)


Amazonにはないです。楽天に日本販売店が直接出してるだけで、一店舗だけなので(2018/1/12現在)
価格もこれ以外ないですね。





ジェルは大容量のを買ってます。たっぷり使うんで。
機器に付属で着いてたジェルは色がついてるし乾きやすいからちょっと使ってすぐ捨てた(笑)
これ2㎏で1700円ww異様に安いww




お試しあれ\(^o^)/



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すごくいい物だし効果も感じるけど、やる時間は取らないといけないから
今のところそれが課題(^^; 1日1時間くらいやりたい~!
背中も息子にバイト代払ってやってもらいたいー!(笑)
ほんまええもん見つけました(^^)しーやん、ほんまさんきゅー!!

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大阪マラソン前日の脚の状態(走りませんよ!)

明日は大阪マラソンです(^^)

せっかく当選したのでここで自己ベストを出すために頑張って練習してきたのですが、
いろんな原因が重なって足を痛めてしまいました。

走れるか走れないかで言えば走れると思うのですが 、
自分の最も優先度の高いレースはどれで、
そのために走るか走らないかで考えて、走らないを選択しました。
なので明日は棄権します。


受付に行ってエキスポ見てしまうと辛くなるかなぁと思ったのですが、
足を傷めるに至ったのは自分のケア不足が一番だと思うので、
この悔しさをずっと忘れないために エキスポと受付に行って
悔しい気持ちも貯めてくることにしました。
今から息子と自転車でインテックスに向かいます(^^)


足を痛めて見てもらって以来、
自分でも念入りにケアをしています。
仕事中は足底や殿筋をテニスボールやゴルフボールで指圧したり、
家ではもボールを使って足底、スネ、殿筋、腸腰筋をマッサージ。
お風呂上がりは マッサージオイルを使ってひざ下を念入りにマッサージしています。
(筋トレした箇所も足してます)

この、骨の横の筋肉(ヒラメ筋かな)がめちゃくちゃ痛かったんですけど
もうほぐれてきたのでそう痛くはありません。



筋肉が張っていることによる痛みはもう無いなぁと思います。


ただし右足のあるポイントだけは押すとやっぱりすごく痛いのです><。
もう走るのをやめてから2週間も経つのに。
日常生活ではもう痛みはありませんが、寒い日はなんだかシクシク傷みます。

ここで走って、全治3か月なんてことになったら
一番大事なレースに間に合わない。

しばらく衝撃を与えるのは控えて、
カルシウムとビタミンCとビタミンDをしっかりとって骨が強くなるの待ちたいと思います(^^)

トライアスリートには、バイクとスイムがありますから、
ランができなくたって暇ではありません(笑)



じゃ、受付行ってTシャツもらってきまーす(^〇^)


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走るみなさん楽しんでーーーーー!!!\(^o^)/

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