週報(2018シーズン)の記事 (1/2)

苦手なことと本番適用技術のみであと3週間過ごす

ブログ更新の余裕が一切ないw


昨日は16:00くらいから1時間半ローラー。
ZwiftでSSTメニューを9割設定でやりました。

各ゾーンの下限値が設定値になってましたが、それでもしんどかったな(笑)


疲労が抜けにくい状態になっている、ってのを感じます。
睡眠時間が減っているのと、ストレスですね。
ストレスって言ってもイライラ状態とかじゃないですよ!
やることがいっぱいで「わー!」ってなってるのもストレスですからね(笑)

ストレスを感じるとコルチゾールが多量に分泌されて、
血糖値を上げ、筋肉を減らし、脂肪を増やし、免疫機能を低下させるんですんって!
ひーー!!ストレス怖いwwwwww
カタボリックカタボリック!!

ストレスフリーで生きていくのが、一番身体にはいいってことかしらw


よし、それをテーマにして日々過ごそう(笑)




先週のトレーニングまとめ~。

なんだかんだで600TSSは超えたのね。10時間しかやってないけどw

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理由は簡単。バイクが減ってランが増えたから。
ランはTSS高いものな~。


600やってると、CTLはマイナス1で済むのです。
ここからレース週まで毎週マイナス1でちょうどいいくらいなので、
これくらいのトレーニング量がきっといいんでしょう。
うん、いいに違いない(笑)


600ってことは、
月曜休んで、火曜~金曜で80ずつ、土日で140ずつでOK。

平日はトレーニング1回につき40TSSでいいので
スイム60分か、バイク60分か、ラン40分。
を二つ組み合わせればOK。
この枠内で「自分が一番苦手なこと」か「本番適用技術」をやる。

スイム・・・ヘッドアップ、ダッシュとイージーの組み合わせ、左呼吸など
バイク・・・引上げができてないので常に意識してドリル気味に
ラン・・・・軸下着地だけを意識して走る

土日はその適用でラン2時間バイク2時間できればOKでしょう。


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よし、それで充分!なんとかなる!


時間がないならないなりのトレーニングをすりゃーいいのだ!

では!(笑)


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マイナス要素ばかり。でもここまでやってきたことを信じるしかない

先週のまとめです。

600TSSしかできなかったな~。(予定700TSS)

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月曜火曜と体調落として休んだ&会議があったのと、
ここにきて大量の資料作成が入ってきて睡眠が減って
トレーニングどころじゃなくなった・・・。


それでも週末はがっつりやるぞ、と時間を作ってあったんだけど
大雨だったのと息子が熱を出して家で大人しくさせていたので
一緒に家で過ごしました。
早朝から2時間は実走できたからよかった。


だめだ。何をどうやっても睡眠時間が足らない。

息子、熱でしんどかったのか家にいないといけないストレスか
夜中に叫びまくり(朝全く覚えていなかった)、ほとんど寝られなかった。
今朝は体調も機嫌もよくニコニコして学校に行ったから安心したけど
また今晩もあんなことになったらどうしよう・・・。
ググったら夜驚症なんて言葉が出てきた。
ストレスなのか?忙しすぎて子供と対峙できていないのか?
ただの熱の影響なのか?(薬は飲ませていない)
とにかくしばらく注意深く見ておかなければ。


私自身も体調を崩していて、また喉がいたい。
咳も出ていて、いろんなところが痛い。頭痛が治らない。


マイナス要素しか見つからない。



いや、そんなことはない。
先週はスイムはウェットスーツで調子よく泳げたし、
バイクは前半体調悪く心拍高かったけど昨日は調子よく走れた。腰痛もなかった。
ランも、気持ちよく20㎞走れた。
きっとここまでやってきたトレーニングでフィジカルは十分に出来上がっているのだ。
あとはそれを本番発揮できるように、調子を整えていくだけでいいのだ。


やれるやれる。
大丈夫。

トレーニングするよりも、準備に漏れがないか確認したり、
悪い癖と分かっていることを集中して治したりに時間を使おう。



あと1か月の計画。
今日から3週は体力的には維持程度のトレーニング。
レース前に2週で一気に調子を上げTSB25程度まで持って行く。
CTLは計画より5程低いがしょうがない。ここから無理して上げていいことがなにもない。

2018-05-13 (3)


各種目、技術的に何を改善すべきかだけを考えよう。
それをクリアする練習だけをやろう。

トレーニングより寝よう。



がんばります!元気です!といえる状況ではないので
ちょっと暗い内容ですいません。

でも、やるべきことだけをやり、やるべきでないことをやらないということを
書きながら確認できたので書き直さずこのままに。


10分昼寝しよっと!


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負荷の高すぎる練習と休養軽視で台無しになるぞ~!

先週の振り返りです。

本来、最後の追い込みフェーズの4週目でレスト週でしたが
3週目で体調を崩してほとんどトレーニングができなかったので
3週4週を入れ替えました。


最大ボリュームの850TSSが目標でしたが、

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Total 13時間54分 795TSS

スイム 0
バイク 10時間5分
ラン  3時間29分
筋トレ 20分


800TSSが限界でした~。

土曜でランかスイムやれば行けたんですけどね。
どう考えても「やらないほうがいい」体調に感じられたので止めました。

トレーニングより翌日の結婚式優先(^^)


とにかく超ロング(5時間以上かな)練習のあと数日は気を付けろ!!ってのを
痛感しました。簡単に体調が崩れるのです。
全身倦怠感が来て、呼吸が浅い感じがして、息切れがする。
そこでケア(栄養と睡眠)を怠ると、すぐに喉にきて、風邪をひく。

免疫力がおっそろしく落ちるんだと思います。たぶんね。

バイク165㎞+ラン5㎞、で400TSS、1回でCTLは7UP、TSBは37下がって-28に。

このレベルの負荷の練習と言うのは、やってはいけないレベルなのかもしれない。
やるなら、2日程休むことを織り込んでやるべき。
こういうのを何度も(それこそ毎週)できる人は、そこまでの体力の積み上げがそれに耐えられるほど十分なのです。
素人が真似しちゃいけません(笑)


適切な負荷で練習をすることがトータルで見ると上手くいく。
負荷、です。強度、じゃなく。
高強度でも時間が短ければ負荷は高くない。
低強度でも6時間やれば高負荷になる。





ここまでの計画と実績。

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2週前まで完璧だったのになぁ・・・・・(笑)
計画値から若干の上振れくらいで調子よくきていたのに、
ロング練習とその後の休養不足が原因と思われる風邪で一気に落とした。

先週でなんとか取り戻したので最終的には帳尻会うのかもしれないけど、、、、
超ロングのダメージはそれなりにありそうなので、今日明日くらいは様子見ないとな。


原因はいくつかあるだろうけど、
「練習負荷に見合った休養が取れていなかった」
ってことだろうなと思います。
ここからの戒めとします。



さあ、、、、、とりあえず、、、、終わりました、、、(笑)
残すはあとたった5週です。
もうトレーニングは終わりです。
ここからは、レース対応力を上げることに集中します!



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去年より回復力が落ちている気はしています。
1歳年取ったくらいじゃそこまで関係ないでしょうから、
・体脂肪量を減らしたから
・精神的なストレス
あたりが原因かな。
体脂肪率は女子市民アスリートは20%くらいキープがよさそうな気がします。

毎年毎年違うケース違うパターン。だからこそ面白いですね(^^)
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風邪で3日休んで分かったこと!「レース前は恐れず休め!」

今週のまとめです。

じゃーん!バイク3回のみ!(笑)
スイムとラン「0回」でした。

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ま~あ、運動なんてしたくない!!!ってなレベルの体調でしたからね~。
とにかく頭が痛かった。頭痛で吐き気がしました。

咳は出たりでなかったりだったけど、出始めるとどうしようもなく
収まるころにはぐったり(--;
さっさと病院行って薬貰ったので、効いて収まるまで腹くくってトレーニング休む!!と
3日半なんにもしませんでした。
治すためにとにかくしっかり食べたし、マルチビタミンは一日量の3倍くらい取りましたw


99まであがってたCTLは3日完全休養後の翌日には90に。
疲労が完全に抜けた計算になり、TSB(調子)はプラス28というレース当日に最適な値になりました(笑)

2018-04-29 (1)

実際には頭痛のストレスでめちゃくちゃしんどかったし
大阪城トライアスロンの関係で動いてはいたので筋肉を使っていないわけでは無かったんですけどね。


でも、そのTSB28の状態で練習した土曜の堺浜バイクは、
もう、なんじゃこりゃwwwwってな脚の状態ですよw
脚、腸腰筋、臀筋全部、まっさら状態。

腰以外なんの疲労も痛みもなし。

あ、逆に「休んでも腰痛は消えない」ってこともよくわかりました。
「腸腰筋が疲労して腰痛が出ている」説は消えました。


サラ脚で乗るバイクはそれはそれは楽しくて、
たまに咳がゴホゴホ出ようか気になりませんでしたよwwww

もう、絶対レース前休んだろ!!!って思いましたね。
木曜からもう何もしない(笑)
軽くストレッチだけしてたくさん食べようっと(笑)




来週の予定です。

今週をレスト週にしたので、レスト週予定だった来週を最大ボリューム週に。

2018-04-29 (2)

できんのかな~(笑)

火曜水曜が仕事の超過密日、水曜は家庭訪問。
木曜はうちのメンズたちは釣りにいくらしいけど、母は退屈で耐えらんないからパス!(笑)
金曜あたりにもいっちょお出かけしにいって、
土日はイベントごとです。

GWと言えども、やっぱり早起きして練習するしかないね(笑)
子育て中のパパさんたちはみんなそうだろうし、
みんな工夫して頑張ってるんだから私も工夫して頑張りますよ(^^)


さあ、五島トライアスロンまであと50日!!




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サラ脚でバイクに乗ると、勝手にパワーが出てスピードが出てしまいました。
そこでちゃんと予定通り抑えられるかどうかが後半の調子を決めますね。
そういう意味ではこの段階でその状況を経験できたのはよかったです。
(全然抑えられなかったw)
そう考えたら風邪や体調不良も悪いことばかりではありませんね(^^)

ポジティブシンキング!(笑)
これもまた、ストレスをためない工夫ですなw
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週14時間トレでもここまで来たぞ!朝活バンザイ!

先週のトレーニング振り返りです。


レースまで残り8週。
あれこれ求めてもしょうがないので、現時点で足りていないところにフォーカスしてトレーニング。

スイムは技術と持久力、
バイクは持久力と本番対応力、
ランも持久力かな。

長く乗る、走る。
グリコーゲンを枯渇させてからも動き続けて脂質代謝化を図る。
本番起こりうるトラブルを事前に把握して取れる対策は取る。

このへんです。
だから、毎日2時間じゃなく、3時間と1時間、を交互に、って計画してたんですけど・・・


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そんなうまくはいかねえわwwwww

水曜は起きられて4時台スタートでトレーニングできたけど、
金曜は起きられなくて短時間高強度に。
日曜のビッグデイも予定よりだいぶショートしちゃいました。


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トータル、13時間47分、762TSS。
 スイム 1時間48分
 バイク 8時間59分
 ラン  2時間16分
 筋トレ 45分


TSS予算800でしたが、未達。
最後のランが2時間走れてれば達成だったのだけど、まあ仕方ない。


いやぁ~、早く起きさえすればいくらでも練習できるってのは、そりゃそうなんだけど、
22時過ぎて帰宅して、翌4時からトレーニングできるかってーと、できんわな~(笑)
たまにならいいけど、それをベースにするのは無理だね。

ほんと、つくづく忙しいビジネスマントライアスリートは凄いなって思うよ。
どうやって練習時間作ってるの!??(^^;



年間計画チェック。

TSS予算は未達でしたが、一応CTL3ポイントアップで99になりました。
今週はついに100超えますね。

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週12時間とか13時間とか、多くても14時間しかトレーニングできなくて、
それでも去年とそう変わらないCTLまで持ってこれました。
去年より練習の強度は全体的に高いもんな。

それでも大きく体調崩してないのは、ベースがバイクだからなんだろうね。
去年までは朝練はバイクとランが交互で、夕方にスイム、だったんだけど、
今年は朝は全部バイク。夕方がランかスイム、って組立て。
雨が降っても関係なくできるし、バイク練習は強度コントロールもしやすいし、
起きさえすればほぼ計画通り積み上げていけるもんね。

毎日4時起きとかはさすがにできないけど、
毎日4時半起きはまあ、できるわ(笑)


朝活バンザイ\(^o^)/


これからも、気持ちよく朝活から一日始めるって生活を続けよう(^^)



今週の予定です。
ついに全工程の最大ボリューム設定!850TSSです!

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できるんかな~(^^;
今日は一応休みにするけど、明日から毎日4時半起き。
土曜は一日用事するので無理やり空けて、日曜にまたロングブリックやります。
和歌山はちょっと無理やけど、グリーンロードくらいならいけるかな~。
6時台に出て、昼まで乗って、、、ああ、でもそうするとランができない、、、。

アップダウンシミュレーションは別の週にして、今週はまた堺浜にしよう。
腰痛対策と、脂質代謝化と、補給やギアの確定が優先!



なんとか間に合わせます!
絶対完走するし、できたら目標も達成したい!
入賞も、、、し、したい!!(笑)

笑っちゃうほどやることいっぱいでパニックの毎日だけど、
それでもトレーニングして結果出すんやーっ!!




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珍しく大口叩きます。それで自分を奮い立たせるねんっ。
今年も総合入賞目指して頑張ります!
(10人までに増えたから!笑)

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忙しい時にもトレーニングする方法は朝練しかない

先週のトレーニングまとめです。

先々週一回飛ばしましたがもう覚えてないので飛ばします。


持久期2の1週目、予算TSS750の週でした。

2018-04-16 (5)

月~木は毎朝バイク1時間半乗って、夕方はランかスイムを短時間で強度上げて。

木曜夕方時点でかなり疲労してたので金曜日は完全オフにしました。

土曜も予定があったので朝ラン2時間のみ。
日曜は午前中は使えたんだけど雨だったので結局ローラー2時間だけでした。
スイム1時間もできたので、

・平日は短時間高強度
・土日も1種目2時間だけ(スイムは1時間)集中してレースペース走

という王道パターンでうまくいきました。
それもほぼ朝練のみです。


総トレーニング時間14時間10分 TSS793
 スイム 3回 2時間7分
 バイク 5回 7時間53分
 ラ ン 2回 3時間
 筋トレ 3回 1時間10分

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ランが2回しかできてませんが、スピード走+ロング、でどちらも意味ある練習ができてるので良しとします。
バイクも5回中2回はL4が入ってくるメニューができてるのでいいですが、
最長が2時間ってのが心もとない。
来週はなんとかレースの半分の3時間半は乗り続けたいな・・・。

スイムはプールの込み具合もあって平日はあんまり練習にならず。
平日のスイムはドリルとリカバリーと思っていた方がいいかもしれない。
できる時にダッシュとバタフライやって神経系+筋トレかな。


ブログ休まないとこなせないくらい頭がいっぱいだったので
練習中も練習のみに集中、終わったらスッパリ練習のことは忘れました。
本当は振り返って次につなげた方がいいと分かってるけどその余裕がなかった。

それでも週14時間のトレーニングを継続できたのはやっぱり早起きを実行したからです。
絶対に4時半に起きる、そのための行動をしました。


・・・ゆえに、数日、夕食がスーパーの総菜になってしまったことは反省しているwww


今週はちゃんと作り置きしたよ(笑)


朝練しかないです。それ以外にトレーニングを継続する方法がない。
寝ることで頭を一旦リセットして、真っ白な状態で1時間半トレーニングして、
その後は他の最優先事項に集中する。
これが私の、忙しい時にトレーニングを継続する唯一の方法だと思いました。

帰宅が23時であっても、帰ってもうお風呂も入らず顔だけ洗って寝ます。
どうせ朝起きてトレーニングしてシャワーするからいいです(笑)
湯船につかって疲れをとる云々より、その分睡眠とります。

かえってすぐグリシン飲んで23時半に寝れたら5時間寝られます。
会社の昼休みに10分寝れたらなんとかなります。



さあ、五島まであと2か月です!
一応ここまで計画通りにきてます。

2018-04-16 (6)
2018-04-16 (1)




今CTLが94、ピークが101で、レース時に90、の予定です。

2018-04-16 (3)

ほぼ昨年と同じ数値だな。
去年は前半3か月で100まで上がってしまって強化期2か月はずっと横ばいだったけど
今年はずっと上昇してます。でも常に体力的には余裕がある感じを維持できている。
基礎期と強化期をひっくり返したのがよかったんですね。



引き続き頑張ります!


今週の予定です。
ちょっと初の試み。ゴリゴリに頑張る日と休む日を交互に。

2018-04-16 (7)


ま、火曜と木曜が会議で夕方何もできない、ってのが理由なんですが、
その二日を心置きなくオフするために前の日にガッツリやろうと。

週末はビッグデイ風にやります。
レースペースでバイク3時間+ラン2時間。
スイムは朝からできないからしゃーない。


全て実行できれば週16時間、830TSSくらいになるでしょう。
いかに強度を抑えて長く乗る&走れるかですかね。

2018-04-16 (4)


全ては朝起きれるかにかかってますからwww
ま、なんとかなります(^^)


あと2か月!
目標に向かって頑張ります!



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午後遅い時間になってきて、「ああ、どこで走りに行こうかな・・・(そわそわ)」ってのが
私にはとってもストレスなので、朝イチでトレーニング済ませちゃう!のが
一番ストレス貯めない方法でした(笑)

子供が夜泣きの時期に初めた朝練生活でしたが、
8年たって子供が小学生になってもお母さんは朝練を選んでいますw
引き続き早起き頑張ります(^^)
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今季初、週800TSSオーバー。平日だけでも積める!

先週のまとめです。

持久期1フェーズ目の3週目、ここまでの最大TSS800設定でした。

2018-04-01 (4)

トータル13時間58分 823TSS
 スイム 2時間22分 
 バイク 7時間26分
 ラ ン 3時間
 筋トレ 1時間

2018-04-01 (1)

土曜日ノートレにして823TSSは凄い!(笑)
日曜だって8:00-10:00でトレーニング終わってるし(笑)


休日にガッツリ練習できなくても、朝練の時間を調整すれば
ロングもできるし週800TSSだって積める。

まあ、私の場合定時退社だし業務時間が短いから
夕方にも1時間できるってのが大きいかな。

でも帰ってから寝るまで動きっぱなしですよ(^_^;


これからも土日どっちかは会議だなんだと予定が入ってるので
このパターンの週が増えてくるかな。

いつかは平日朝から30km走なんて日もくるんだろうなあ(笑)
さすがに嫌だなあwwww


筋トレ除いて13時間しかやってない。
シーズン2番目にボリューム積むべき週で13時間は少ないなあ。
絶対ボリュームやんないと器が大きくならないってわけではないと思うけど、
TSSに合わせすぎてボリューム抑えすぎ感はあるなあ。
つまり、強度が高くなっている。
低い強度で長くなることを嫌がっている。ということはあるのかなと。

まあ、今年はもうこれで通してみよう!(笑)
それでもし本番持久力不足が原因でつぶれてしまったら、それも実験結果の一つ。
翌年に反映すればいいよ。
そんな大胆な年があってもいいよw




ATP(年間計画)通りに進んでます。若干上振れしてきたけど、
まあ持久期に入ればそうなることも想定してたのでいいでしょう。
去年みたいに10もプラスにならないようには気を付けます(今ATP比プラス4)

2018-04-01 (5)
2018-04-01 (2)




今週の予定。レスト週です。
木曜~土曜が予定満載でトレーニングできそうにないので、
そこでしっかり疲労を抜きます。抜けるかな~(^^;

2018-04-01 (6)
2018-04-01 (3)

500~550に抑えて、一旦ガクッとTSB上げてもいいかな。
そしたら最終フェーズがいい調子でスタートできるかもしんないしな。

ここまでほぼレスト週なしでやってきたので、
一回くらいまともにレストしてみます(笑)



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なかなかトレーニングに頭も時間も割けなくて、
次のトレーニングまでに前の課題対策を検討できない状況です。
凄く気持ち悪い!!でも、しょうがない!!
できるだけトレーニング中に集中して、感じた違和感はそのトレーニング中に潰します。

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持久期に入ってもトレ時間増えず。でもできることをやるしかない。

先週の練習まとめです。

先週もバイク中心。ここ最近ランとスイムが頻度落ちていたのですが
ちゃんと3回ずつ確保できました。

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トータル14時間 785TSS
スイム1時間30分
バイク8時間43分
ラ ン2時間46分
筋トレ1時間

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ひっさしぶりに筋トレ除いて13時間も練習しましたよwwww
やっとロングの選手っぽくなってきたwww

ってまあ、水曜の移動バイクがあったせいですけど(笑)
あれで1時間40分くらいやってるから(でも50TSSないし)

ちゃんとトレーニングと言えるのはやっぱり11時間くらいですね(^^;
今シーズンはほんっとにトレーニング時間が短い!!!

大丈夫か!!(笑)


昨年の今頃と比べてCTLが著しく低いわけではないので(-3くらい)
トレーニング時間ではなく強度でTSSを稼いでます。
バイクはZwiftのおかげで平均的にTSS高めですし(去年より)
ランのペースが上がっているので距離が8割くらいになっているのにTSSはそうショートしてません。

ただ、先行強化期はそれでよかったと思うんだけど、
持久期に入ったら持久力を上げる、伸ばすことを主目的にすべきわけだから
ずっとその傾向ってのはよくないよね。

一日どっかでちゃんと休んで、その分倍の時間動く日を作るとかしないと
長い時間に対応する身体になっていってくれないかな。


まあ、そういう意味では祝日に移動でローパワーで長い時間乗ったのも無駄ではなかったな。



ATPの達成状況をチェックしておきます。

若干上振れし始めましたけど、まあ計画どおり。

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週のTSSが大きくオーバーすることはないんだけど、
今週はレスト週をたいして減らしていないのでその分で乗ってきちゃうのね。

レストしないと次の週に入れない!ってな体調ではないので休んでないんですが
本来はもっとちゃんと負荷かけて休む!ってのが身体を作るサイクルなんだろね。

この辺が悩みどころ。
今年はホントにいろんなことをやっていて、トレーニングだけで体力使い果たせない。
仕事も変わってそれなりに難しいことやってるし、
今のところ私しかできない仕事もある。
まだ丸一日の有休は取れない状況だったりする。

大阪城トライアスロン関連の活動もバンバン入ってきて
土日はできるだけその資料作りに充てたい。
午前中で体力使い果たして午後はまったり家事、なんてわけにはいかない。

そしてもちろん睡眠も削れない。
それで体調を崩したら全部が乱れてしまう。


トレーニング中心に過ごせていた去年までと違って(もちろん母業はしてましたがw)
今年はトレーニングに割ける時間や体力は7割くらいかな。
でも、その中でできることをやるしかないから。

だからって言って、パフォーマンスが落ちてもいいとか、
去年より落ちてもいいなんて思ってないぞ!
去年以上の成果を出すんだい!o(>_<)o



今週の予定です。

20180326-6.png
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土曜が会議で体力を残しておきたいのでレストにして、
初の試み、平日朝から2時間走るプラン(笑)

まあ、息子が8時登校じゃなく9時当所(学童)でいいので
5時スタート7時帰りでいいかなって目論見なんだけど。
温かくなって来たから朝ののんびりランならまあ大丈夫でしょ(^^)

今期最大の800TSS予定、クリアできるようにがんばりまーす!




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仕事が変わったり子供が生まれたりPTAの役員になったり
その年年でトレーニングにかけられる時間と体力は変わってしまうもの。
不安もあるけど、やり方を変えることで対処できるか実験の年です(^^)

結果を出して、私なんかよりもっともっと忙しいパパアスリートの皆さんに
参考にしてもらえるシーズンになればいいな。
朝活やる人、増えるかな(笑)

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持久練習スタート。疲労の種類が変わります。

先週の練習まとめです。

2018-03-19 (3)
2018-03-19 (1)

トータル11時間54分
 スイム 2回 1時間12分
 バイク 5回 7時間2分
 ラ ン 2回 2時間50分
 筋トレ 2回 50分(日々のHIITや腹筋ローラーは除く)

やっと3種目練習で11時間超えました!(笑)今季初!(笑)

ここまで10時間とか9時間とかばっかりで、ほんまにロングの選手なのかと
内心ヒヤヒヤでしたからねwww
パフォーマンスが上がってたからいいですが、「持久力ない」ってのは自覚あるので
ここからはできるだけ長い練習をしていきます。

筋トレ除いて12時間がベースラインじゃなかろーか。


練習内容としては、バイクが低負荷~中負荷で時間を伸ばしていわゆる持久練習に入りました。
ランもロング走の距離を伸ばしていくようになるかな。

一方でここまであんまり負荷をかけていないランとスイムは少し負荷練習も始めます。
ランは週1回のスピード走として500m8本。
スイムはベースタイムの測定をしたのでそれをもとに100m*5で負荷をかけます。
でもいずれもレストが長いし距離が短いので強い筋肉疲労は残らないと思います。

どちらかというと、これからは時間が長いことによる疲労の方が大きいかな。
カロリー消費も大きいし、気温も上がってきて発汗も増えるし。
トレーニングそのものは「軽く終えたなあ」って印象でも、猛烈に眠くなったり
翌日倦怠感がきたりって感じになってきます。

対策としては、栄養と睡眠。

栄養については、土日とも1000kcal消費したのでその分食べようと心掛けてみたんですが、
まぁ~食べられない(笑)
それこそ揚げ物とか油たっぷりのもの食べれば1000kcalなんてあっという間だけど
回復を重視してタンパク質と炭水化物で摂ってみたんですが
消化が追いつきません(笑)こりゃ無理だw

ちょっと液体も使いつつ(粉飴とかしたものとか飲むヨーグルトとか)、
あんまり胃に負担がかからないでカロリーを摂取する方法を模索してみます。

筋肉のダメージはほとんどないだろうから、内臓に負担の大きいタンパク質より
炭水化物を増やすことを考えた方が回復にはいいかもしれないな。

あと、なんといっても睡眠ね~。
できるだけ昼寝をするようにしよう。



今週の予定です。

2018-03-19 (4)
2018-03-19 (2)

TSS予算750で結構頑張らないとクリアできません。
一応3種目で14時間の計算にしてますが、できるかどうか(笑)

練習時間増えるわ、いっぱい食べないといけないわ、たくさん寝ないといけないわ、、、

より一層の工夫をしなければ・・・(・_・;



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これを書いてるのは出勤前のちょっとした空き時間なのですが
書いてる途中にも何度も意識が飛びかけてますw
書き終わったら10分寝てから出勤するww

だらだら時間を極力排除して、効率よく一日過ごして
トレーニングと睡眠の時間を確保します(^^)
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強化期終わり!さあ、ここから持久期。問題は時間捻出(^^;

先週のトレーニング振り返りです。


マラソン翌週ということで念のためレスト週の480TSSに設定していましたが
ファンレースにしたことでほぼ疲労が残っていませんでしたので普通にやりました。

それでも少な目だったな?ランとスイムが2回ずつしかできてません。
3種目で9時間半なので、ボリュームだけ見るとレスト週の量だな(^^;

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Total 10時間47分/620TSS
・SWIM 1時間8分
・BIKE 5時間51分
・RUN 2時間38分
・筋トレ 1時間10分


週ナカで疲れたから一日休もう、はいいと思うんですけど、
そうなると見越してスケジューリングしておかないと頻度が確保できないな~。
今週は週末もバタバタしていてスイムも行けなかったしな。

むむぅ、確実にできる平日早朝をバイクに割いているので、それはそれでベースができてていいなあと思うのだけど、
これから週800TSSとかになってくるとこの計画では全然クリアできないですね。
こりゃちゃんと週2は4時に起きてバイクの後にジョグ入れるようにしなきゃな。

ちょっと気が抜けてますね。いかんいかん。



ランは調子は悪くないですが、現時点の力では確実に目標は達成できないので
走力の引上げを図らないといけません。
3回中1回はスピードを上げること、1回はミドルペース(マラソンペースくらい)で90-120分を。

スイムはとにかく今月は100m10本のアベレージを上げることに集中します。
1’50サークルで1’30で揃えたいな。
週一集中して100*10、もう1日は5本2セットにして2分サークルでもう少し速く。
もう一日は落ちていると思う部分のドリル日にしよう。




さあ、先週までで、シーズン開始時に計画だてた「先行強化期」が終了しました。
ここまでのCTLの上昇を確認しておきます。

201803123.png


スタートが61CTL、先週末時点で83まで上がっている予定のATPでした。
準備期がグダグダでショートしまくりましたが、今年に入ってからは順調に上げてきて、
先週末時点で87CTLでした。ちょうどいいくらいですね。


昨年は3月2週時点で94まで上がってたのです。
低負荷長時間が苦にならないのでトレーニング時間が長めになって上がり過ぎてしまいました。
CTLが高くなるとTSSを積んでもCTLが上がりにくくなるので、
強化期に入ってからほとんど上昇させられず、気になって回復が取りにくかった記憶があります(笑)
計画以上にバンバン上げるのも考え物です。

今年はピークで100、そこから調整に入ってレース時90CTLの計画です。
去年より若干高めですが、そのラインを目安に上げて行ってみようと思います。



問題は時間・・・。
ここまでは、量は全然積んでいない(週平均10時間)のに、ちゃんとTSSが計画通り積めていて
パフォーマンスも思い通りかそれ以上に上げられている感覚があります。
しかしここからは時間を伸ばしていって本番の12時間を乗り切れる体力をつけて行かないといけません。

大阪城トライアスロンの活動もどんどん忙しくなるのは間違いないので、
どうやって時間を捻出しようか・・・。

毎朝4時起き、が現実的なとこかな(^^;

体調と相談しながら頑張ります(^^)





今週の予定です。もうちょっとやっちゃってますが。

201803124.png
201803125.png

木曜に会議があるのでそこはもう最初から盛り込んで一日レストに。
それ以外で3種目とも3回以上確保できるように計画しておきます。

金土日とボリューム増やしているので、来週は月曜はお疲れかもな?
まあ強度を上げ過ぎないようには気を付けます。



多くの方はここまで持久期(基礎期)、ここから強化期でしょうかね?
他の方が強い練習やってても引っ張られないように、ここからは量に拘りますw



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強化期先行のリバースピリオダイゼーション、今年初めて挑戦していますが、
寒い時期にローラーで強度上げて体力心肺能力アップできて
とてもよかったと思います!
ここからちゃんと持久力上げて、ロングレースに対応できるよう頑張るぞ!

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