週報(2018シーズン)の記事 (1/1)

ランを増やすときは相当に慎重になるべき

先週の練習のまとめです。

2018-02-18 (4)
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トータル 10時間7分 688TSS
スイム 3回 1時間52分
バイク 4回 3時間41分
ラン  3回 3時間35分
筋トレ 3回 1時間

今シーズン始まって一番短い(--;;;
筋トレ除くと9時間しかやってません。ちょっと宜しくないですね。

6回はやろうと思っているバイクが4回しかできなかった。
木曜に休みを入れたのは計画通りだったんですが、
それで木曜午後の調子が上がってしまいランのペースを上げ
後半がボロボロになるという結果を見ました。

日曜日は一日仕事だったのでトレーニングできないことは分かっていたので
土曜日にしっかり3種目の予定にしていたのだけど、
これまたラン2時間が思っていたより強い疲労を残してしまい
昼寝1時間しても全く回復せずバイクに乗る元気が残っていませんでした。


まあそれでも688TSSなので、ほぼ計画通りの負荷なんだけど、
ちょっと慎重さに欠けていたなあと思います。
あまりにランが調子よく、楽に走れているので気持ちよくなっちゃったけど
いやいや心肺は楽でも脚はできてませんから!!ってことですね。
こりゃ気を付けないといかんなと改めて思いましたデス。

これはバイク乗りの皆さまにも当てはまると思うのでどうぞ気を付けて下さいね。
バイクで高強度のインターバルとかやって心肺機能が高いと意外とランもできてしまいますが
着地衝撃で膝や腰をやってしまったり、腱を痛めてしまったり、
内臓にきたり、回復が遅かったり、せっかく付けたバイク筋を落としてしまったりということが
あると思います。
ペースと時間は遅め短めから様子を見て、1週間に増やすならどちらか一方からに。



心拍だけでは身体負荷は測りにくいので、心拍とパワー&ペースの両方で見て
どちらかというとパワー&ペースを重視して進めるのがいいなと思いました。

今週の積み上げを見ると、心拍は先週とそう変わりませんしなんならゾーン5がなく低いくらい。
バイクが1時間以上少ないけど少ないのはゾーン2と3なので全体の負荷にはそう影響がない。
問題はランで、先週とやってる時間は変わらないのだけどゾーン4の割合が倍になっている。
ここで身体にはオーバーしてしまったのですね。心肺が楽だったから「調子いい」とやっちゃったけど。

2018-02-18 (3)


ほんとランは難しいな~。
少なくともバイクを伸ばしたいと思っている時期は、ほんとに短くかほんとにゆっくりか
どっちかにしておかないと一番の目当てが達成できませんよってのが分かりました。


今週でバイクの4週間メニューが終わるので、
とりあえず今週いっぱいはランは短め遅めに。
それからまた考えます。来週はフルマラソンもあるしどう使うか考えよう。



今週の予定です。
一応レスト週なので少な目で600TSS。
様子見ていくつか削って500~550TSSになればいいかな。

2018-02-18 (4)
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今週も大阪城トライアスロンの関係の会議や説明会があるので
極力朝練メインで頑張ります~。
やべえ~晩御飯の作り置きできてない~。今日やります、今日・・・。



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ここまでとても充実していろんなことを7割8割でこなせていたのに
ちょっとランを強めただけで回復が遅れて用事が滞る羽目に・・・。
いい調子でも調子に乗るな、今の生活スタイルではランは抑えて正解、と肝に銘じます。

今週も頑張りましょう!
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トライアスロン3種目の練習バランス

先週のまとめです。


計画通りの700TSS。
まあ最後合わせに行った感はありますが(笑)








トータル11時間25分、719TSS

スイム3回、1:43
バイク5回、4:57
ラン3回、3:25
筋トレ3回、1:20(腹筋などは除く)

また筋トレ除くと10時間しかやってないという(笑)


しかも休養2日取ってるので、5日で700TSSってのはなかなかたいしたもん。

ランのペースが速いから1時間ちょっとで100TSS行っちゃうからですが、
それでも心拍ゾーンは2なので身体の負荷はそうでもない。
ランは驚くほどパフォーマンスが上がってますね。
閾値を測りなおさないといけないかな(;^ω^)



バイクのZwiftメニューを練習の柱において、
その疲労が抜けないままのスイムとラン。
なので、スイムとランは向上は難しいと思ってました。

ところが、スイムはハードな練習じゃないところから発見があって
より楽にレースペースで泳げる感覚が分かり出したし、
ランは魔法がかかったように上手く楽に走れるようになった。

連日頑張ってるバイクそのものより、ランの方が向上してるという(笑)



目標レースの距離や現時点での3種目得意不得意にもよる、という前置きをした上でですが、

トライアスロンの3種目の練習バランスは、
これがベストなんではないだろうか??
スイム2、バイク5、ラン2、筋トレ1。

あ、4種目か。



ここまでの練習をまとめてみます。
全部結果論で計画していたものではないです。


スイム、基本的には技術練習メイン。
技術練習ってのは、ゆっくりフォームを意識しながら泳ぐことではなく、
レースと同じ泳ぎのハードスイム、でレスト長め。
あたしだと目標レースペース1:38くらいなので、1:32くらいでは泳がないとだめ。
50mなら43秒あたりが柱かな。
あと、苦手箇所の柔軟とドリル。

これなら、バイクの疲労はそう影響しない。
あと、筋トレでの補強。
肩、上腕、広背、腹斜、腸腰。



バイク、従来ベースにしてたゾーン2のロングライドは一切無し。
(それはレースが近づけば出てくる)
VO2MAXインターバルで上げたあと、L4インターバルに適用、
心肺機能と神経系の発達を促してから、筋力筋持久力に落としていく。
これがどうもランに効いているくさい(笑)

バイク練習自体はずっとキツいし、挫けそうにもなるし、
パワーが上がっている自覚は全然ないのだけど、
恐らく全身の有酸素能力はかなり向上していると思われます。

筋トレは腸腰筋、臀筋。つまりデッドリフト。
負荷を上げたらしっかりストレッチも増やすこと。



ラン、ほぼ練習しない(笑)
ジョグのみ。
バイク練習がVO2MAXで強い時は特に30分ジョグまで。
バイク練習の強度が落ちてきたら距離を伸ばせるけどやっぱりジョグだけ。
でもそれで速度が勝手に上がったし、疲労状態で走るのに楽に走れる術も分かり
よりトライアスロンの走りが身についてきている感じがある。

筋トレは多分スクワットが効いてる。
あと腹筋群へのアプローチかなあ。



という感じ。
ほんと結果論ですが。
やってる最中は「バイクばっかりでスイムもランも全然あかんな、、、」って思ってました。




まだまだ序盤の中間地点の感想なんで、最後にどうなるかは分かりません。
持久力が現時点では全然ないので、今完走しろって言われてもできないし。
ここからの適用が勝負ですね。


今年の人体実験は、おもろいぞ!!!


今週の予定。同じような感じです。








頑張ります(・∀・)



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ほんとに面白いようにパフォーマンスが上がってきているので
今季はめちゃくちゃ楽しいです(笑)
時間かけてないから他のこともたくさんできて、
トータルで凄く充実してる。
バイクの高強度練習メイン、いいかも!!

人体実験の成果を見守って下さいませ(*^^*)
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週10時間のトレーニングで必要な負荷はかかる

先週の練習サマリーです。


予定通りできずに飛ばしたトレーニングもあったのですが、
計画通り700TSSになりました。

2018-02-04 (4)
2018-02-04 (3)

ランが1時間ショートして予定通りってのは凄いな(^^;
いかにバイクが計画以上の負荷がかかってるかってことですね。
まあローラー1時間やって70TSSとか80TSSとか、なかなかないもんなぁ。
Zwiftのおかげだな。


トータル11時間37分、714TSS
 スイム 4回 1時間51分
 バイク 6回 5時間53分
 ラ ン  3回 2時間34分
 筋トレ 3回 1時間20分(家の中の軽いものを除く)

筋トレ除いたらたった10時間しかトレーニングしてへん(^^;;

10時間て、過去のシーズンで言うとレスト週のボリュームですよwww
だいたい例年より週2時間少ない感じで進んでます。

おかげで時間に余裕がある!
平日はそう変わりませんが、土日に余裕がある~。
まとめて家事ができるから平日は気持ちに余裕がある~(*^-^*)

これはいい!(笑)


基礎期と強化期を入れ替えたからですね。
従来の期分けだと、
1月~3月は低強度長時間で650~700TSSくらいの予算だから12時間以上はかかる。
4月5月は高強度になるけど予算も上がってる(750~800TSS)から時間もやらざるを得ない。

今回は、
1月~3月は同じく700TSSくらいだけど強度が高いから10時間で済んでる。
4月から800TSSになったらちょっと強度下げて13時間くらいはやらなあかんけど、
3月までで強度上げてるから主観強度が下がってるような気がするんだよね~。
ま、やってみないと分かりませんが(^^;


と、忙しい子育て世代のトライアスリートにはなかなかいい組み立てかもしれませんね~。

ただ、そういう短時間高強度練習ってのはなかなか一人で毎日できないので
Zwiftとか練習会とかの力を借りないと難しいかな。
練習会はパッとやってサッと帰れるやつじゃないと余計時間かかるやろうけど・・・。

まあなんしかZwiftのメニュー様様です(^^)
今日は休みましたけど。



今週の予定~。

2018-02-05 (2)

同じく毎朝のローラー1時間、夕方はスイムとランを交互に。
筋トレ除いて11時間30分で700TSSですが、たぶんもうちょっとTSSは上がってしまうので
週末の時間で調整するなり途中で休むなりします。
筋トレはBIG3を1回ずつです。

2018-02-05.png


仕事が落ちついてる時期なので、気持ちにも余裕があるかな(^^)
なんか新しいことしようっと<時間貧乏www



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今季はほんとここまでイイ感じ!練習以外がとっても充実しています(笑)
かと言って練習できてない感もないし、焦りもない。
このまま順調に進むといいな~(^^)

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低負荷長時間練習じゃなくとも心拍は落ちる(第1フェーズ4週目)

先週のトレーニングのサマリーです。


1/1から始まった今シーズンのトレーニング、4週終わりました!

1フェーズというか1サイクルというか、
なんしか、3週+1週の4週を1回終わったってことです。

今までだったら「基礎期1が終わりました」でよかったんだけと、
今年は高強度から始めるというリバースピリオダイゼーションでやっているので
基礎期じゃないのね。
なんて呼んでいいか分かんないわ(笑)

ま、第1フェーズ、でいいか(笑)



先週は4週目でレスト週だったんですが、
週の頭時点で疲れが残ってなかったのでレスト週らしいメニューにはせず普通に開始。
週の半ばで疲れを感じたので後半で休みました。

2018-01-28 (3)

決めてないと休めなかった去年から考えたら、
成長したんちゃう?(笑)

2018-01-28 (2)

トータル時間9時間55分、580TSS。
スイム 2回 1時間10分
バイク 6回 5時間45分 
ラ ン  2回 1時間30分

先週からの試みで、毎朝バイクでZwiftメニューをやることに。
途中1日休んで6日間完遂。
きついメニューもありましたが、なんとかやり通せたと思います。

その代償にランとスイムが2回ずつしかできないという羽目に(笑)
これは今週ちょっと考えないといけません(^^;


さらに最終的に週のTSSが580にとどまりました。
元々がレスト週で480の設定だったのでいいのですが、
今週からはまた通常週で700TSSを予算として取っている訳なので、
同じやり方をしていると、負荷が足りないということになるなぁ。

ま、週末もちゃんと早起きしてやりなさいってことだなw



さて、ここまで4週間やってきて、気づいたこと。

まず、やる前に思ってた、
「リバースっつってもベースができてないと高強度できないんじゃない?」
は、1週間目には若干感じたんだけど、3週目からなくなった。
むしろ、去年の強化期より強いことできてるなぁ、と思いました。
身体が順応するのかな。


ただ、強いことは出来てもその時間はいきなりは伸びないので、
LT域の耐久時間は変わんない。
まあ、それは2月後半くらいからかな。


あと、基礎期にベーストレーニングやらないと心拍下がらないかなと思ってたんだけど、
これは高強度のインターバルでもちゃんと下がるってことが分かった。
どっちのアプローチでも心肺機能は鍛えられるってことだね。
スタート時56だった起床時心拍は昨日朝で47になりました。



面白いな(*^^*)
やる前はどうかなって不安なとこもあったけど、
やってみるとそう無理がない進め方だと分かりました。

まあそれも、ランだけ抜いてるからだろうね。
ランはいきなり強いことやったらやっぱりリスクが高い気がするもの。
ベーストレーニングしてないって言っても元旦からしょっぱな35kmゆっくり走ったしなw




さて今週です。

引き続きバイクは毎日。
疲労から起きられなければその日は休み。
ランとスイムをうまく散りばめて3回ずつは確保します。できれば4回。

2018-01-28 (5)
2018-01-28 (4)

筋トレ除いて13時間のプラン。
できたら金曜くらいに1日休み入れたいなー。



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今シーズンはほんとやったことがないことをやっているので
とっても新鮮で楽しい(笑)
結果がついてきたらいいなぁ(*^^*)

人体実験どうなるか~?楽しみに見守って下さい(^-^)
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ランが少ないとTSSは積みにくい

先週のサマリーです。

2018-01-22.jpg

Total 12時間5分
 スイム 2時間1分
 バイク 4時間24分
 ラ ン  3時間10分
 筋トレ 2時間31分

筋トレが多いのは毎日20~30分やるからですね~(^^;
家ではそう強度が高くないことをやってるから、これは時間にいれないようにしようかな。

筋トレ除くとまた9時間30分しかやってない。。。((+_+))
まあ週末の差だな~。去年は土曜に2時間ラン、日曜に実走3時間はやってたからな。


TSSは663でした。ATP650なのでほぼ予定通り。

しかし650がやっとだ~><;
TSSを積みやすいランを減らしてるし、週末外で長く乗ってないから。

平日5日で400、土日で300ってのが理想的なんだけど、
今はちょっとその土日で300ってのが難しいのです。
ランは慎重にいきたいから100くらい。バイクで1日200は無理だな(^^;

平日はどんなに頑張っても細切れにしか時間が取れない。睡眠は削りたくない。
書き仕事などは週末にまとめてやるのが効率がいいので休日に余裕を持たしておきたいんだよなぁ。
休日は疲れたと思ったら1-2時間横になることもできるので
回復もしやすいんじゃないかと思うんだよね。


ってことで、平日5日で550、土日で150くらいで組みなおしてみました。

2018-01-22 (5)

筋トレ除いて10時間30分くらい。
バイク7日、ラン3日、スイム3日。
650TSSです。

まあ今週はレスト週なのでどれだけ実行するかは考えるけど、
基本的には「起きられないほど疲れてたらやらない」かな。
それでATPの480くらいに落ち着くでしょw

持久力伸ばす時期になったらまた組み立て直すとして、
とりあえずこれでいってみます。



よしっ、んじゃ今週も頑張りますっ(^^)

今週は仕事もまたちょっと違う業務が入ってくるし、
週末は大阪城トライアスロンの説明会~。
もう資料はできて審判部の皆さんにもチェックして頂いたので
あとはしゃべる練習しとかないと(^^;

名刺も作って頂きました(^^)
たくさんの人と関わって、着々と前に進んでますよ!



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去年までとは数字上はかなり変わってきてるんだけど、
そりゃ計画の組み立てから全然違うんだから当たり前だよね。
昨年実績はちらっと見る程度にして、今年の自分を信じて頑張ります(^^)
全部一生懸命!

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【あと23週】今年もやります週練習の振り返り

今日はもう一日用事があってノートレなので、今週の練習を振り返っておきます。
PDCAですPDCA!!(笑)


年間計画(ATP:Annual Training Plan)を立てました。
スタート60CTL、ピークが95くらいで、レース前日85くらいになるように組み立てています。
(去年はスタート50、ピーク105、レース前日88くらいになりました)

23weekatp_201801062048221aa.png

今週がレース23週前です。700TSS積みました。
ここまで(準備期)をサボりすぎたので、計画より低いCTLになってますが、
まあこんなの一瞬で追いつきます。



CTLとかTSSの用語解説はこちらでやっておりますです。
TrainingPeaksを活用したパフォーマンス&疲労管理 | オカンアスリートの研究室



今週のPlanはアップしてなかったんですが、ほぼ予定通りにできたかな。(Do)
あ、スイムが2回の予定でしたが1回しか行けませんでした。

23week.png

ただ、内容は全然計画通りではない。
今期はリバースピリオダイゼーションで組んでいて、
最初3か月で強度が高く短い練習をして、次の2か月で少し落としてレースペースに近づけていきます。
ただしそれはバイクとスイムだけで、ランは通常のリニアピリオダイゼーションでいきます。

なので、1月は、
・バイクとスイムが高強度短時間
・ランはジョグで徐々に時間を伸ばしていく
なのですが、

今週できた練習でバイクの強度が高かったのは1回だけ。
スイムはまあできなかったのでしょうがないとして、
ランは強度が低いとは言えない長い練習になっちゃいました。


ラン多すぎw
元旦から35km走ったからなw

23weekRatio.png

強度はちゃんと低かったんだけど、時間が長かったので負荷が高くなってしまい、
バイクに響くという一番やったらあかんパターンでしたw何回やってんねんw



ということを踏まえて(Check)、来週の計画です(Plan)。
レース22週前。

22weekplan_20180106210004a5b.png

14時間、約700TSS。
スイム4回2時間40分、バイク5回6時間、ラン3回4時間、筋トレ3回1時間30分。
ポイント練習はバイク2回、スイム2回。

今日休むので月曜のレストなしでフルフル動く予定。

まあ、月初の業務のヘビーさに耐えられず二度寝してるかもしれんけどwww



6月17日に向けて頑張ります!あと22週~。


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この週まとめも3年目に入りました。
100%自分用に書いている記事ですが、
「やべえ、俺も練習しなきゃww」や「俺のほうが練習してるな( ̄▽ ̄)」に使っていると
隠れた評判ですwどうぞお使いくださいw

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練習計画はこれがベースです。
kindle版購入でKindle Cloud Readerで開いて和訳アプリ、が便利です。


ざっと和訳して要約したのでこちらもどーぞ。
Triathlete's Training Bible解説(1)トライアスロンはメンタル | オカンアスリートの研究室