Zwiftの記事 (1/4)

Zwiftのワークアウトメニューをスキップする方法

会社終わって夕食までにイチZwift。

10-12wk FTP builder、
先週全然できなかったので、止まってたところから再開です。

今日はテンポとL4交互で15分を3セットのメニュー。
1時間33分、、、。




そんなに時間はないのよ(笑)
ご飯作んなきゃ(笑)


でもメニューはやりたかったのでこれでスタート。
結局3セット目をスキップして1時間12分で終わっときました。




Zwiftのワークアウトのメニューの構成ブロックってスキップできるの知ってました?

パソコンでも対応するキーがあるみたいですが
さすがに乗りながら手を伸ばして押せる距離には置いてないので、
スマホのZwiftモバイルリンクを使ってます。


Zwiftのアプリを起動したらワークアウトメニューが表示されるので、




飛ばしたいブロックを右にスワイプ。




すると、そのメニューをスキップできます。




これを使えば、長いメニューでもうまくアレンジして活用出来ますよ。
今日みたいにセット数減らしてダウンに入るってことができる。


あと、強度の上げ下げもできます。

このプラスマイナスボタンで強度を%上下させられるんです。




FTP booserとかやりたいけどやり切れるか不安、ってなら
初回4週間は90%でやってみる、とかもありかな。


Zwiftの4週間とかのまとまったメニューはとても良くできていて、
沿って実施しているだけで、バイク練習が楽しいし習慣化できるし効果も出るしでいいとこばっかり。
パワーメーターなくてもスピードセンサーで充分使えると思います。

これからも毎年これメインで行こうって思いますもん~!



たまにRIDEON!(イイネみたいなん)くれた外人さんに
RIDEON返しするのに使ったりw

Zwiftモバイルリンク、なかなか楽しくてお勧めです(^-^)



GW後半、ロング練習のつもりが雨なんですってー!??


もしやZwift4時間とかの苦行を強いられるのだろうかwwwwww


どうしたら楽しく4時間乗れるか考えてみます(笑)


いつの間にかレベル16?可愛いピンクのウェア着られて楽しいです(笑)


いつも早朝5時台に走ってます。ぜひRIDEON!し合いましょう(*^^*)



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いまだにレースとかイベントには参加せず
コツコツ登録メニューをこなしてるだけですが
私は(というかロングトライアスロンなら)この使い方があってるかも(*^^*)

明日も頑張ります~。
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Zwift FTP builderは10週目から急にキツくなるwww

昨日は大阪城トライアスロンの運営会議でした。


会議終了、21:30。
そこから皆各エリアに別れて詳細を詰めてくれてたけど、
私はタイムアップ!
ごめんあと宜しく!!で先に帰らせて貰いましたm(_ _)m


帰宅22:30、台所片付けて歯磨いて布団入ったのが23:00。


4:00起床は無理か、、、、

でも朝のバイクメニューは最近毎日90分で、
少なくとも5時には開始しないと完遂できない。。。
しかもできたらブリックランしたい。。。雨っぽいけど。。。


自信はなかったので、スマホの目覚ましを4時、4時半、5時の3回に設定(笑)

4時は目覚めたけど覚醒できず、結局4時半の目覚ましで起きましたw
睡眠5時間ではちょっと足らないけど、どこかで昼寝しますw


今朝のメニュー、Zwift 10-12week FTP Builderの10週目2日目。

ここまで負荷日もテンポメインで来ましたが、ここにきてヤツが来ました、ヤツがwww

2018-04-18 (1)

FTP100%と88%繰り返して休みのないやつwwwwwwww

これ超嫌いwwwwwwwwwwwww


SST(med)のパターンのやつの短いやつです。
もーほんと2本目くらいであっさり嫌になるよねwww
「レスト」とか出てるけどレストじゃねえしwwwww


なんとかやり切りましたよwwもー、すげー嫌だった(笑)

2018-04-18.png

1セット目は100%も88%も若干上振れしてたんですけど、
2セット目はそんな余裕なしw
腰も痛くなったんで身体起こして必死で耐えてましたw


終わるころに旦那が出勤(早く出た方が電車座れるからって最近早く出る)、
息子も起きてきたんで、

息子の朝ごはんだけ用意して、「ちょっとだけ走ってクルー!!」って4kmだけブリックラン。

20180418084105616.jpg


気がせくからちょっと速くなっちゃうパターンなw
まあでも気持ちよく走れました。
ランに入るとバイクの腰痛ってマシになるんだよね。伸ばせるから。


ってことで、平日朝から1時間50分、計920kcal消費しておきましたっ!!!(笑)


夕方のスイムも今日は頑張る!!
だから昼飯がっつり食うねんwww(減量どうした



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予定より30分起床が遅れましたがなんとか2時間近くできました(^^)
これで心置きなく一日を過ごせるwww
あたしの心の平穏は朝のトレーニングで保たれますwww

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平日朝からでも90分は乗れる(^^)課題は持久力

今朝のZwift。10-12wk FTP Builder5週目4日目。

1時間30分のメニューだったww

まあ前の日に確認はしてあったのでちょっと早めに起きましたけど(笑)
どうせ雨でブリックランはできなかったので、90分のメニューはありがたいくらいです(ポジティブ)

2018-03-16.png


ふぅー、久しぶりに骨のあるメニューでしたぞ(笑)
前半、テンポと言っても88%指定なんで5分12分12分はなかなかしんどかったです。
後半の100%2分5セットはなんてことなかったので105-110%くらいになるように上げました。

うーん、やっぱり持久力がついてないな、という気はしました。
88%はまあまあ脚の重みで乗れるパワーではあったんですけど、
それでもDHポジションでは上げてくる方の筋力(腸腰筋)がもたない感じだったので
ほぼハンドルポジションでした。


レース強度は平均65%~70%くらいなんだけど、
それで6時間半くらい乗り続けて(もちろんパワー上下はある)それでも体力を残しておかないといけない。
そのためには85%や90%でどれくらい継続することができるようになればいいのかなあ。

少なくとも70%で6時間半乗るって練習をすればいいってことはないだろうし
(1回や2回はやりますけど)
いつもそんな練習できないので80%や85%でもう少し短い練習をってことになるよね。
それとレースでのペーシングを間違えないこと。


週一はなんとか3時間乗れるように調整するとして、
平日でもこれくらいのボリュームのある練習を週1はいれたいな。

と思ったらこのFTP Builderのメニューは最適ですね。
来週くらいからずっと1時間超えのメニューしかないからwwww
なんなら7週目とか毎日80分オーバーwwwwww


毎朝確実に4時台起床だな(^^;

Hiro-Cさーん、私も4時起きにしまーっすw
また朝から会ったらRideON!し合いましょう(^^)



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4時に起きるためには、10時に寝ないといけないんですよ。
10時に寝るためには、9時には全部片付いて風呂入らないといけないんですよ。
まあー、大変ですww

全ての行動は朝練のために!(笑)
今週末もしっかりつくりおき準備頑張ります(^^)

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脚の重みだけで回す、が分かってきた!

今朝のバイク練習~。

Zwift 10-12wk FTP Builder4週目の4日目。
なんだかんだで4日連続w

まあ、4日連続できる程度の負荷なのです。

2018-03-08 (1)

まあ、後ろの方見てもそんなに強度の高いメニュー出てこないんですけどね・・・。
赤い色が出てこないもの!(笑)


だん。勝手に最後だけ赤くしといたw
それでもTSS50いかないので、ほんときついメニューではないです。

2018-03-08.png


ビルドアップと言うかディセンディングというか、ちょっとずつ上げてくやつ。
これってペース感覚(強度感覚?)を養うのにとってもいい練習ですよね!
スイムでもやるけど。

ああ、これくらいのパワーだと、このポジションでこういう回し方すると
いいんだろうな、ってのがやってるうちに分かってくる。


ゾーン2の間はハンドルポジションよりDHポジションの方が断然楽で、
骨盤を立てて上体を引き上げ、DHバーにはちょこんと乗せてるだけ、
自分の脚の重みだけでペダルを降ろし、下死点やアップストロークでは無理に引き上げず力を抜くだけ。
(ペダリンググラフ見たらできてないけど笑、意識はそんな感じ)

テンポになってくると、ギアも一枚上がるので同じポジションではしんどくなってくる。
具体的には大腿四頭筋と腸腰筋の発揮を感じる。
ので、ハンドルポジションに上げた方が楽になる(脚を引き上げやすくなる)。
トラロングレースではここを不用意に多様してしまうと後半脚が持たない。

L4以上になると、さらに大腿四頭筋と腸腰筋とハムに負荷を感じる。
(骨盤を寝かせるとお尻が使えるけど、私はそれは向いていないと感じるのでやってない)
トレーニングではやってもレースでは極力ここまで上げない。
上がるのは登りくらいだけど、その登りも上げないように気を付ける。
登りで低速なので、上体を完全に起こして、より体重をペダル伝えられれば楽。


という感じ。
もちろんバイクレースでは逆でしょうけど、トライアスロンのロングのバイクパートなら
そんな感じではないでしょうか。
去年の五島がこの戦法だったけど、前半抜かれっぱなしだけど後半はよく抜きましたよ。


最近「脚の重みだけでペダルを回す」がちょっと分かってきて、
ゾーン2が相当楽になってきたのです。
上手な人はテンポでもL4でも体重をうまく使えるんだろうから、
そこをこれから掴んでいけたらなあと思ってます(^^)



今週はZwiftのメニューがもうないのだな~。
明日なにしよう?来週分をやるか、先週飛ばした分を遡ってやろうかな。



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適度な負荷で毎日乗れてます(^^)
毎日バイク、ランとスイムは一日おき、ってサイクル、なかなかいい感じです!
これもZwiftのメニューのおかげ~♪月1500円の元はとってるでww

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崩れ出してからいかに集中できるか

今朝のトレーニング、5時起き5時半スタート。
若干疲労感あり。浮腫み有。起床時心拍51で高め。

筋肉痛は、大胸筋、上腕三頭筋、大臀筋、広背筋。
やっぱりハムには出なかった(^^;
ハムなら30㎏のルーマニアンで充分なので、今日家でやろう。


Zwift 10-12wk FTP Builder 4週目の3日目。
いつものベーストレーニング。ちょっとずつ1セットが長くなってきてる(笑)

20180307.png


だん。

2018-03-07.png



ちょっとしんどかったぞ(((^^;

「まだかな~まだ終わんないのかな~」って思ってた(笑)


思ったより回復にかかってるという印象。
筋肉疲労がなかったのでちょっと油断したかな?
でも、食事もいつもより摂ってるし、睡眠時間も1時間長くしてる。
トレーニングも負荷はかけていない。

ま、日にち薬かな。



前回感じた、「5本目から5w落ちる」は今回も出た。
トレーナーさんに指摘された「重心が前に行きがち」なのかと意識してみたら、
確かにそうな気がする。DHバーのパッドにどっかり体重を乗せてしまっている。

じゃあなぜそうなるのか。

背中(から腰にかけて)が丸まっているのが伸びてしまってる。
腹筋が弛緩してだらーんとなってる。これだ。
腹筋というか、お腹周りの筋肉(腹斜筋や腹横筋も含め)が上体を支えられなくなり
腰の位置が下がるのだ。
そうすると、肘にかかる重みが重くなる。
(デスクで肘をついてキーボードを叩きながら腹筋を引き上げたり弛緩させたりしたらよく分かる。)


凄いな、トレーナーさんの言う通りやん。あの人ほんま天才やなw



今まで、後半に姿勢が保てなくなることがあったら
DHポジションは無理だとハンドルポジションに変えることも多かったんだけど
それじゃいつまで経っても耐えられる時間は長くならないな。
5本目で崩れたと思ったら、そこからはより集中して意識して引き上げる。
そうしないとトレーニングにならないわ。

と思って、今日は5本目6本目もハンドルポジションに逃げることなく、
集中して腰の位置を高く引き上げてみました。
おかげでE2の1時間にも関わらず、背中のバキバキ感が凄い(^^;;;

まあ、昨日のデッドリフトのせいもあるけどw



腹筋も合わせて鍛えておこうと、終わってから腹筋ローラーとプランク。
立ちコロ10回3セット(3セット目は7回で潰れたw)。
プランクは姿勢つくってから10秒耐えるのを3セット。
腰椎後湾してお尻だけ下がる感じ。重心は後ろ。
普段肘に重心があるプランクなんて2分でも3分でもできるけど、
これはできても30秒くらいな気がする。
10秒で汗が噴き出す(笑)



と、「今日は緩め」と思っていたはずが、体温上がりまくった水曜の朝でしたw



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デスクワーク中もこのお腹を引き上げる感じを意識したらいいんだろうな、と
午前中ちょこちょこやっていたのですが、
身体ポッカポカになって額にうっすら汗がにじんできましたwww
こんな寒い日にwww

寒がりな方はやってみてはいかがでしょーか^^
温かくなってきたらやりたくないwww

普段から姿勢矯正がんばろっと!
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股関節の動きが良くなった?10秒スプリント練習

4時起床。
ものっすごい風の音(@_@;
ランの予定じゃなくてよかった~。

心拍計の電池低下出てたので電池交換して、
4時40分くらいからスタートしました。

Zwift 10wk FTP Builderの1週目(1-2週スキップの3週目から)の2日目。
Boosterと違って週に4回しか設定されてないので連日やらなくてもいいんですが
基本は平日4日で詰めてやって、週末は外に行く計画。

まあ今週はマラソンなので土日はバイクなしですが。


2日目はこんなメニュー。Z2の10分3セットに160%10秒が5回入ってきます。
Boosterで何回もやったので恐れるに足らずwまあ10秒だからな~。

2018-03-01 (1)

1回目でこのギアでこの回転数なら到達するってのをチェックしておいて、
毎回そこに合わせて10秒間回しました。基本ずっと設定オーバーできたと思います。

2018-03-01.png

たった10秒なので、疲労は全く残んないです。心拍も上がらない。

これも神経系のトレーニングに当たるのかなあ?
自転車で神経系のトレーニングといえば低負荷超高ケイデンスだと思うんだけど
高い負荷で高回転10秒程度の時間回すことがどんな効果があるんだろう?
瞬発力を上げる、伸張反射の速度を上げる、ってところではまさに神経系のトレーニングなのかな。

高ケイデンスが伸張反射の速度を上げるところにフォーカスしてるとすれば、
高トルク高ケイデンスは速度と同時にかけられるパワーも上げちゃおうという
手っ取り早いトレーニングなのかもしれないね。
その分長い時間はできないけど。

10秒5回の3セットなんで3分に満たないんだけど、
終わった後、ちょっと腸腰筋や大腿四頭筋にいい感覚というか、
だるいだけじゃない心地いい疲労感と動きの軽さが残ったもんな。
これはそもそもの股関節の動きを良くしてくれる気がしましたよ。

そんなにしんどくないし、それこそ自分のメニューの中に10分だけ入れたりできるので
アレンジして取り入れてみてはいかがでしょーか。



にしても、このメニュー、1時間23分よ!(笑)長い~!
そら4時に起きんと朝からできんわ!(笑)


さ、ド集中が求められる第1営業日の業務なんで、
気合入れて出勤しまっす!



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いわゆる神経系のトレーニング(ボックスジャンプとか)って全然やってないんだけど
そうしんどくないけど効果が高いらしいのでちょっと取り入れてみようかと思ってます。
怪我しやすいから慎重に。ジャンプスクワットあたりからかな。

3種目トレーニングから飛び出すといろんな楽しみが見えてきます(^^)
筋トレは楽しい!(笑)
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トライアスリート的「Zwift 4wk FTP Booster」の実施効果

最後尻つぼみになってしまいましたがとりあえず4wk FTP Boosterをやり終えましたので
感想をまとめておきたいと思います。


の前に、今日のトレーニング。
4時起き、4時半スタート。バイク55分、ラン30分。

バイクは10wk FTP Builderを始めました。
1日目のトレーニングはゾーン2の6分×6(レスト1分)。

2018-02-28.png

うーん、とっても楽に感じたなあ。
ゾーン2といってもほんとに緩々ではなくてロングのレース強度かそれよりちょっと高いくらいを維持。
ペダリング効率45%以上を意識して乗ってました。
以前より明らかに脚に疲労が起こらなくなっているし、心拍もずっと低い。
体温上昇も少なく汗がほとんど床に落ちませんでした。(扇風機は付けてます)

この辺は明らかにFTP Boosterメニューの成果だと思います。



続いてラン、自然なペースで。

20180228071107662.jpg


最初2kmは動きが良くなかったですが、以降はイイ感じで自然に5’30を切ってきて、
心拍ゾーンも2に入るか入らないかくらいで呼吸も4拍で乱れなく走れました。
ランは本当に楽になった!!
距離走ってないので脚が全然できてないですが、基本的な運動能力が上がっているのを感じます。




というのが、Zwift 4wk FTP Boosterの効果として感じているところです。


で終わってしまうとしょうがないのでもうちょっと書きますと(笑)

・1-2週で短く高強度(Vo2MAX域)のインターバル
・3-4週で長く中強度(LT域)のインターバル
という構成の4週間メニューだったのですが、

前2週間でまず心肺機能の急激な向上が感じられました。
これはランですぐ分かりました。
通常1週間に1回か2回しかやらないようなトレーニングを週に5回くらいやるので
反応が良かったのだろうと思います。

それでいて1本1本の負荷は抑え目になっているので、翌日までに回復できる。
ランとスイムもやっていたので途中休んだ日もありましたが
バイクだけであれば7日間で7回やりきれるだろうと思います。

2週間でやめてしまうのがもったいないと思うほど効果がありました。
まあ2週間だから能力上昇を感じられたのかもしれませんが。
週4くらいにして3週+レスト1週を2セットくらいやってもいいんじゃないかと思います。


問題は3週目4週目。
1-2週目で上げた心肺能力・筋力・神経系の能力をLT域に落とし込むという内容なのでしょうが
これが1-2週とは比べ物にならないくらいの疲労が残りました。
なので間間で休養を入れないと次に進めませんでした。

疲労が取れないまま次にいったせいかもしれませんが、
能力向上もさほど感じられませんでした。
疲労ばかり積んで回復が追いつかず、ランにもスイムにも影響が出ました。

しかしここをやってこそ、レースペース(私だとロングなのでゾーン2)が楽になるのだろうと思うので
この時期自体は必要だと思うのですが、トライアスリートが実施するなら少しやり方は
工夫した方がいいかもと思います。
負荷練習の翌日は一日開ける、など。

これも2週で終わるのではなく、2週のメニューを3週でやるなどして、1週レスト。
計3か月のメニューにして「強化期」として取り入れるととても効果的ではないかと思います。
強化期が3か月は長いか・・・じゃあVO2MAX週も1セットで、1セットずつで2か月かな。


ある程度基礎体力ができてないとこなせない内容ではあると思いますが、
有酸素能力を飛躍的に向上させる効果があると思うので、
今回私がやったようにシーズン頭にやってもいいと思います。
この後に持久力メニューに移る。


まあとにかくやってよかったです!!
FTPをBoostするというところは数字に表れなかったのですけど、
明らかに有酸素能力の向上を感じた5週間でした。

あとは、後半疲労が抜けにくくなるのでそこをうまくやれれば、
もっと効果が出せたのかなと思います。



以上、トライアスリート(ロング)的、Zwift 4wk FTP Boosterの感想でした!



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普通に自分で組んだら、こんな詰めたメニューにはしないと思うのです。
「VO2MAXインターバルはロングに必要ない」「やっても週1」という頭があるので。
でも、こうしてメニューをやってみて、自分でやってたら絶対に得られなかったであろう
能力の向上(まさにBoost)を感じられたので、やってよかったです!!

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FTPテスト強行したら撃沈しました(^^;&ここからのトレーニング計画

ちょっと体調戻ってきました(^^)

胃はまだまだ気持ち悪くて、いつもの量食べるとすぐ胸焼けしちゃう><;
できるだけ小分けにして食べてますが、それはそれで胃が休まらないみたいでしんどいね~。
一日くらい食べずに胃を休めてみるのもいいのかな。

まあでもしっかり寝られたのとまあまあ食べられてるのでフラツキは無くなってきました!
パワー満タンとはいかないけど、普通に過ごせてます(^^)


ちょっと迷ったんですが・・・・ペンディングしてたFTPテストをやっちゃうことにしました。
まあMAXできないだろうけど、別にこれで更新できてもできなくなくても
ここからのトレーニングに大きく変化があるわけではないので
4週間やってきたトレーニングの区切りね(^^)

時期的にはほんとちょうど今週が年間計画の区切りなのです。
2か月ちょいの「強化期」を終えて、ここから持久力を伸ばしていきます。

強化期・・・バイクしかできなかったな~・・・(笑)

まあ、来季への課題ですね。



ってことで、Zwiftの4wkFTP Boosterの最後のメニュー、FTPテストです。

2018-02-27 (3)

3分間の階段スプリントと5分間の全力走の後10分挟んで、20分間の耐久テスト。
200w5分はだいぶ余裕があったので、まあ195wくらいで15分いって最後上げれば
ちょっとくらい更新できるかな、という感じで20分スタートしました。

が(笑)

12分くらいで脚が耐えられなくなりまして(^^;
心肺も175を超えたくらいからもうこれは上げられん!!って~~><;;

数回諦めかけて完全に緩めたタイミングがあったりと、
全く「20分耐久」にはなりませんでした。
まあ失敗といっていレベルの内容でしたね(^^;

2018-02-27_20180227194012ffb.png

195wくらいで10分いってるんでペース配分は問題なかったと思うんだけどな~。
ここをもっと抑えるべきなの?それこそ180wくらいではいって、後半頑張るべきなの?

まあ、これも数経験すれば分かってくるのかな。

でも、数経験したくないよね、これ!!!!!!!(笑)


ということで、大撃沈のFTPテストでした(^^;
更新はできず、20分平均187wでしたので、177wに落ちちゃいました。
これダウン更新すると以降のTSSが上がりやすくなってしまうよね~。
どうしようかな。


まあ、できれば体調いいときにもう一回やってみたいので、
とりあえずは今のまま(183w)にしておきます。


はー疲れた~~~。

でも、ぐったりってほどでもなく、脚の疲労感もそうでもないのね。
出し切れてないってことだなぁ。
前も書いたけど、出し切れるのも能力だもんな。
その力が今の私にはないのでしょう。。。

って、そんな風に感じるならもっと万全な時にやるべきだね。
また時期を見て測りなおします。




さーて、なにはともあれ終わったぞ!\(^o^)/
これで次のメニューに行ける~!

何をするか迷ってたんですが、10wk FTP Builderを平日に、土日は実走をしようと思います!
4wk FTP Boosterより低負荷長時間のものが多いのでこれからの持久力養成期にちょうどよさそうなのと、
実際にレースで使うパワー域の時間が多いので、よりレース対応に近づいていけるかなと。

なんだかんだ言って、もう3か月ちょいしかないですからね・・・(@_@;


逆に、バイクの負荷が落ちてくるので、スイムとランの強度を上げていきます。

スイムはバイクの疲労が残っていつも甘め(100m1:32-35の5本*2とか)に収まってしまってたので
これをちゃんと1:30未満の10本をマストに。去年は1:50サークルはできていたので
まずはそこを目指します。1:50サークルの1:30揃い。
その後距離を延ばす。

ランはスピード走をやっと開始。もちろん芝生で!!(笑
500mの8本(200m歩き)を週1入れていきます。
それ以外はジョグが1回と、週末は90分のミドルペース走を隔週ではやりたいな。

バイク実走は3月中は近場堺浜で。4月後半くらいから和歌山に足を延ばします。



問題は時間。
どう考えても週末の練習時間を今期は増やせないので、平日4時起きをベースにするしかないね。
できるだけ早く寝て体力回復できるように頑張ります。

さあ、やるぞーっ!!!



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FTPテスト、少なくとも維持はできるだろう!と思ってたんですが、
甘かったな~~~。というか、そもそも183wなかったと思うんだけどね(笑)
もちろん悔しい気持ちもあるので、改めて体調整えて挑戦します(^^)

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負けた・・・心肺より筋肉がやられたら負ける

今朝のバイク練習。
5時までたっぷり寝たんで起床時心拍は47でした(^^)

ところが筋肉疲労(腸腰筋)の方は全く回復できてない。
昨日はデッドリフトじゃなくスクワットにしたのに~><;

まあクリーンが腸腰筋に入るからな・・・。


今日は今までで一番ハードなメニューでした。
L4にVO2MAXが入ってくる30分間のシゴキ(笑)

無題

前回苦しみながらもできてるので(10本)、今回もなんとかなるだろうと思ってスタートしたんです。


ところが、
4本目くらいですでに脚がダメ。なんとかお尻で踏むんですが、上がってくる方が悲鳴を上げてる。
心肺はまだ全然大丈夫(170bpmくらい)だったんですが、どうしても脚が耐えきれなくなり
脚が止まってしまいました。足付きです、足付き。

屈辱・・・・。

20秒くらいかなあ、止まって、もう一回!!!って回しだしました。
でもそこからもL4をキープすることができずに度々テンポに落ちました。
VO2MAX30秒の後は2に落ちてましたね~~><;

2018-02-22.png


負けた・・・・この4週メニュー始まって、初めて敗北感・・・・。


敗因は明らかに腸腰筋と大腿四頭筋の疲労です。
でも、本来前回メニューの翌日にやる設定なので、やる人はみんな筋疲労の残った状態でやるはず。

なのにできなかった、ってことは、回復が遅いか間に挟んでいるトレーニングの影響ですね。
火曜のラン5キロは5分そこそこで走ってた&昨日の筋トレか。
ポイント練習前としてはちょっともったいない過ごし方をしたのかなと思います。


もう、終わった後、床に倒れ込むレベルできつかったです(;_;)


よく、心肺は回復するけど筋肉はすぐ回復しないといいますが、
それを体験できました。

・筋疲労が残った状態でレースに出ない
(適切なテーパリング、レース週は負荷筋トレをしない、レース前の刺激入れは筋疲労が残らない程度に)

・レース中も筋肉に過大な負荷をかけない
(踏まない、一つの筋肉だけ使わない、小さな筋肉をメインで使わない)



今日は授業参観でスイムに行けないので、
あとでゆるっゆるのジョギングしてきます。
ゆるっゆるの。



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屈辱ーっ(´;ω;`)
でもいい勉強になりました。筋疲労を甘く見てはいけませんね。

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トライアル計測中のパワーメーター通信エラーは凹む~(-_-;

今朝のバイク練習。

今朝は4時に起きてやりたいことがあったんですが、起きたのは5時でしたw二度寝したw
21時台にやらないといけないことが降ってくると困りますね。
無視して寝よう!ってなればいいんですが、メール対応とかだと気になるからやってしまう。
21時になったらPCもスマホも電源落とす!ってのがベストなんでしょうね。

うーん、そりゃできないな~(--;



起床時心拍もちょっと高く50。
筋肉痛はお尻と内転筋にちょっとだけ。


今日のメニューは、

あ~(^^;;;;;;

2018-02-20 (1)

10分間、全力で頑張るやつか~(^^;

まあ、日曜レストで昨日イージーだったし、いけるでしょう。
200w目途で頑張ろ。



短いメニューをこなして10分イージーを挟んだ後、いざスタート。
だいたい205w~210wくらいで維持。5分くらいまでは全然いける感じ。
でもそこから上げられるかってーと上げられないんだけど(笑)

たま~に190wくらいに1秒落ちたりしつつも維持して時間が過ぎるのを画面ガンミで耐える。
あと3分くらい、もういけたな、って時に、

突然表示が0wに~~~><;;;


うわああああん、やーめーてーーーー(;_;)
パイオニアサイコンも0wになってたから、パワーメータからの受信が切れてる。
上げたり下げたりしても0wのままで、画面の子もバイクから降りちゃってる~(;_;)

しょうがないので一旦足を止めて2秒ほど止めて再スタート。
やった!数字が動いたー!受信した!

そこからはもう必死でwwwwwwwwと言っても210w維持が精一杯だったかな~。


ってことで、途中30秒くらい切れてフィニッシュ、のグラフになりましたがやり切りました。

2018-02-20.png


あ~~あ~~~~、これは凹むわ~~~~~(;_;)

まあ落としても休んでもないから、キープしてたってことにしましょう。
分断される直前までの平均wが206wでした。
おお、前回の6分トライアルの値をキープしたo(^-^)o

分断を入れての10分は196w(ガーミン)、
シクロスフィアだと分断されてるとこは計算されず、入れても10分205wでした。

20180220.png
(ふみっふみですけどwww)


うん、頑張った!今回はしっかりやり切った感ありw


でも、、、、10分が精一杯だ、、、、残り4分くらいで明らかに脚がキてケイデンスも落ちたもん。
心拍はまだいけるかな~って思ったけど、脚があかんわぁ。
でも1段下げたら絶対200wはキープできへんなぁ。

20分、どうなることやら(^^;
190w-200w-210w-死にもの狂いで耐える、くらいの感じで行こうかな?




さて、パイオニアパワーメーターの通信分断、ちょっと気になります。
電池減少の表示はでてないし、だいいち0wってことは左右両方切れてるってことでしょ。
そんなことありえないよね~。
それとも左右で使ってる時は左から右に通信してから右からサイコンに上げるのかしらん?

朝6時くらいなので誰も電子レンジも使ってなければ無線の通信もしてない。
Ant+で別に使ってるのは心拍計だけ。
でもスピードメーターは接続はされてるから、このへん切ってみようかな。

突然分断されちゃう対策、ちょっと調べてみますが、
もしご存知の方いらしたら教えてくださいm(_ _)m




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通信とともに気持ちも切れかけたけど(笑)、
逆にそこからもうひと頑張りできました(笑)
でももう嫌~~~~~><。

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