Zwiftの記事 (1/3)

負けた・・・心肺より筋肉がやられたら負ける

今朝のバイク練習。
5時までたっぷり寝たんで起床時心拍は47でした(^^)

ところが筋肉疲労(腸腰筋)の方は全く回復できてない。
昨日はデッドリフトじゃなくスクワットにしたのに~><;

まあクリーンが腸腰筋に入るからな・・・。


今日は今までで一番ハードなメニューでした。
L4にVO2MAXが入ってくる30分間のシゴキ(笑)

無題

前回苦しみながらもできてるので(10本)、今回もなんとかなるだろうと思ってスタートしたんです。


ところが、
4本目くらいですでに脚がダメ。なんとかお尻で踏むんですが、上がってくる方が悲鳴を上げてる。
心肺はまだ全然大丈夫(170bpmくらい)だったんですが、どうしても脚が耐えきれなくなり
脚が止まってしまいました。足付きです、足付き。

屈辱・・・・。

20秒くらいかなあ、止まって、もう一回!!!って回しだしました。
でもそこからもL4をキープすることができずに度々テンポに落ちました。
VO2MAX30秒の後は2に落ちてましたね~~><;

2018-02-22.png


負けた・・・・この4週メニュー始まって、初めて敗北感・・・・。


敗因は明らかに腸腰筋と大腿四頭筋の疲労です。
でも、本来前回メニューの翌日にやる設定なので、やる人はみんな筋疲労の残った状態でやるはず。

なのにできなかった、ってことは、回復が遅いか間に挟んでいるトレーニングの影響ですね。
火曜のラン5キロは5分そこそこで走ってた&昨日の筋トレか。
ポイント練習前としてはちょっともったいない過ごし方をしたのかなと思います。


もう、終わった後、床に倒れ込むレベルできつかったです(;_;)


よく、心肺は回復するけど筋肉はすぐ回復しないといいますが、
それを体験できました。

・筋疲労が残った状態でレースに出ない
(適切なテーパリング、レース週は負荷筋トレをしない、レース前の刺激入れは筋疲労が残らない程度に)

・レース中も筋肉に過大な負荷をかけない
(踏まない、一つの筋肉だけ使わない、小さな筋肉をメインで使わない)



今日は授業参観でスイムに行けないので、
あとでゆるっゆるのジョギングしてきます。
ゆるっゆるの。



ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます。

屈辱ーっ(´;ω;`)
でもいい勉強になりました。筋疲労を甘く見てはいけませんね。

次頑張れ!ってポチッとして頂けると嬉しいです!
↓↓↓
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ

トライアル計測中のパワーメーター通信エラーは凹む~(-_-;

今朝のバイク練習。

今朝は4時に起きてやりたいことがあったんですが、起きたのは5時でしたw二度寝したw
21時台にやらないといけないことが降ってくると困りますね。
無視して寝よう!ってなればいいんですが、メール対応とかだと気になるからやってしまう。
21時になったらPCもスマホも電源落とす!ってのがベストなんでしょうね。

うーん、そりゃできないな~(--;



起床時心拍もちょっと高く50。
筋肉痛はお尻と内転筋にちょっとだけ。


今日のメニューは、

あ~(^^;;;;;;

2018-02-20 (1)

10分間、全力で頑張るやつか~(^^;

まあ、日曜レストで昨日イージーだったし、いけるでしょう。
200w目途で頑張ろ。



短いメニューをこなして10分イージーを挟んだ後、いざスタート。
だいたい205w~210wくらいで維持。5分くらいまでは全然いける感じ。
でもそこから上げられるかってーと上げられないんだけど(笑)

たま~に190wくらいに1秒落ちたりしつつも維持して時間が過ぎるのを画面ガンミで耐える。
あと3分くらい、もういけたな、って時に、

突然表示が0wに~~~><;;;


うわああああん、やーめーてーーーー(;_;)
パイオニアサイコンも0wになってたから、パワーメータからの受信が切れてる。
上げたり下げたりしても0wのままで、画面の子もバイクから降りちゃってる~(;_;)

しょうがないので一旦足を止めて2秒ほど止めて再スタート。
やった!数字が動いたー!受信した!

そこからはもう必死でwwwwwwwwと言っても210w維持が精一杯だったかな~。


ってことで、途中30秒くらい切れてフィニッシュ、のグラフになりましたがやり切りました。

2018-02-20.png


あ~~あ~~~~、これは凹むわ~~~~~(;_;)

まあ落としても休んでもないから、キープしてたってことにしましょう。
分断される直前までの平均wが206wでした。
おお、前回の6分トライアルの値をキープしたo(^-^)o

分断を入れての10分は196w(ガーミン)、
シクロスフィアだと分断されてるとこは計算されず、入れても10分205wでした。

20180220.png
(ふみっふみですけどwww)


うん、頑張った!今回はしっかりやり切った感ありw


でも、、、、10分が精一杯だ、、、、残り4分くらいで明らかに脚がキてケイデンスも落ちたもん。
心拍はまだいけるかな~って思ったけど、脚があかんわぁ。
でも1段下げたら絶対200wはキープできへんなぁ。

20分、どうなることやら(^^;
190w-200w-210w-死にもの狂いで耐える、くらいの感じで行こうかな?




さて、パイオニアパワーメーターの通信分断、ちょっと気になります。
電池減少の表示はでてないし、だいいち0wってことは左右両方切れてるってことでしょ。
そんなことありえないよね~。
それとも左右で使ってる時は左から右に通信してから右からサイコンに上げるのかしらん?

朝6時くらいなので誰も電子レンジも使ってなければ無線の通信もしてない。
Ant+で別に使ってるのは心拍計だけ。
でもスピードメーターは接続はされてるから、このへん切ってみようかな。

突然分断されちゃう対策、ちょっと調べてみますが、
もしご存知の方いらしたら教えてくださいm(_ _)m




ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます(^^)

通信とともに気持ちも切れかけたけど(笑)、
逆にそこからもうひと頑張りできました(笑)
でももう嫌~~~~~><。

朝からお疲れ!!!(笑)ってポチって下さると嬉しいです!
↓↓↓
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ

朝練すると、全てがうまくいく(^^) Zwift 4wk FTP Booster W4D1

今朝の朝れーん。
今日はゆっくり寝て5時起床でした。起床時心拍48で普通。

昨日のランはゾーン3.3より上がっていないにも関わらずリカバリータイム38時間って出ちゃったのです。

TSSは104でした。
「FT(≒LT)ペースで1時間」が100TSSなんですが、昨日はそこまでのペースじゃなかった。
やっぱりランのTSSは1.2倍くらいされてるな。

まあ、起きた感じではそこまでの疲労感では全然なかったので、
特に休みを選択せず普通にバイク練習をやりました(^^)



やっと4週目です!
Zwift 4wk FTP Booster、最後の週に入りました。

今日のメニューは、11分間のビルドアップと最後にL4を10分間。
先週も同じメニューあったな?

2018-02-16 (2)



そんなにきついメニューではないので気楽にスタートしました。


だん!

2018-02-16 (1)


いや十分きつかったんだがwww


あれ~?やっぱり昨日のランの疲労は多少はあるのかな。
どこがきついって腸腰筋でした。上がらん上がらん。
フミフミになっちゃったよ。

明日はエンデュランス(フリーライド)なので、久しぶりに4本ローラーにしようと思います。







今日は途中で嬉しいことがありましたよ(*^-^*)


2セット終わって間のレストの時に、うしろからピューっと現れた日本人が・・・・

2018-02-16_2018021612044252e.png


あーっ!スカイベリーの人だー!
って、HってHiro-Cさんじゃないかな?

あ~RideON!付けたいwwwでもやりかたわかんねえwww


その昔、HIROZOくんやしがないさん達に無理やりやらされた栃木のロードバイク番組のポーズを思い出しながら
心の中でRideON!しておきました(笑)



わ~、Zwiftやってるとこんなことあるんだねえo(((^▽^)))o


終わってすぐTwitterで確認したらビンゴでした(^^)
練習時間かぶってるんだな~。
また会えたらいいな(^^)


せっかくだから見つけて貰おう、とRUMIOKANって表示されるように名前を変更しておきました(^^)
見つけて下さったらRideON!してください(笑)

あたしもモバイルリンク入れよ~っと。



Hiro-Cさんの今日のブログ、とっても共感できます。
朝練をメインにしたら全てが上手くいく。

朝練すると、きっと生活が、そして人生がうまくいくさ
サドルの中心で、愛をさけぶ


4時に起きようと10時に寝る。用事が残ってても4時から5時でやればいいから寝ちゃう。
テレビもネットも最小限、動きが効率化される。
頭を使う用事は、早朝の頭が冴えてる時が最高に捗る。

朝活バンザイ!ですよ。
ほーんと、あたしもそう思います。

22時~2時は成長ホルモンも活発だって言うし、少なくとも私は4時(疲れてる時は5時)起きにしてから
体調もいいしダイエットも順調、手帳に書いてるタスクリストの消化率も連日100%です。
新しいこともガンガンできるし、最高の行動習慣ですね。


もちろん仕事の関係でそうできないって人もいると思うけど、
うちの旦那もかなり忙しい職業だけどちゃーんと家族3人で同じ時間に布団に入りますよ。
テレビ見ない、ダラダラしない、それだけで22時台に布団に入れるって人は多いんじゃないかしら(^^)


朝気持ちよく練習したいから、夜しっかり食べてしっかり寝る。
夕食の糖質抜きなんてやってたのは絶対マイナスだったな~と今では思います。
寝てる間に筋肉は作られるんだからその材料は入れとかないと!




ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます。

朝強めのトレーニング、その後しっかり食事管理、強すぎない夕方のトレーニングとしっかり睡眠。
これだけで健康状態もパフォーマンスも良好です(^^)
朝練バンザーイ!(笑)

これからも朝から頑張れよ!ってクリックして下さると頑張れます!宜しくお願いします~!
↓↓↓
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ

力を出し切るって、難しい・・・

今朝のトレーニング。

4時目覚め、明らかに疲労あり眠い。一瞬で判断してもう1時間寝る(笑)
5時目覚め、なんとかいけるか?寝るか休むか微妙なとこ。心拍49で普通。

うーん、休むとしたら明日休もう、今日はもう一日いける、と判断。起きました。


あまり時間もないのでさっさと準備。
Zwift立ち上げて今日のメニュー確認。
4wk FTP Booster 3週目のラスト、Day7。


うわっ・・・・

2018-02-14 (1)

赤が高くて太いな・・・・・(笑)

でも問題はそこじゃなく、メインはあくまでも最後の6分。
FREE RIDEってなってるけど、実質6分トライアルだ。
全力でいけってやつか・・・・。これはヘビーだなwww

6分間、いったい何wでいけるんだろう?
探り探り行くしかないか。



だん!


2018-02-14.png


きつかった・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

220W(121%)2分4セットがまずかなりきつかった。
各2分の最後20秒ぐらいは顔を歪める感じ。
なので220wの6分はないなwwと思った。

どうしようかな~と考えながらレストの10分。
心拍は完全回復できたけど、脚と腸腰はちょっと乳酸溜まった感じあり。

とりあえず200w(109%)で入って、様子を見ながら上げていく、で行く。
200wはそうきつくないので2分毎に5wずつでも上げて行けるだろうと思ったのだけど
205wには上がっても210wには上がらなかった。
最後1分集中して上げようとしたんだけどな~><;

出し切ったという感じはなく全力ではできなかったと思う。
駒田さんのように「後先考えず全力でいけ」ができないな。
心拍数MAX値が物語ってる。173bpmまでしか上がってないもんね。

それでも終わった後若干ふらついて、GTローラーがぐらっとしましたけどww
やべえ、フォーク傷まなかったかな。


Stravaで確認したら、平均204wでした。
もうちょっといけるかなと思ったけど、気持ちが負けてるね(^^;;

数日後にまた、今度は10分トライアルがあったはず。
そこでも200wを超えられるようにガンバリマス。。。
そして最後にFTPテストです。。。憂鬱wwww


種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)Zwift 4wk FTP Booster Week3 Day7

実施時間)54分
実施TSS)68TSS
心拍ゾーン)


パワーゾーン)


気付き)
ペダリングが踏み踏みになっている自覚があります。
ラスト1週やったらしばらく4本ローラーに戻そう!



ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます(^^)

全力でやり切れる、ってのも能力というか、個性だなあと思います。
もちろん、180㎞全くペースを乱さず乗り切れる、というのもまた個性で能力。
自分の個性にあったレース選択ができれば、うまく成果が出るのでしょうね。
私は短いレースは全然ダメだな(^^;;;;

でも長いレースに向けても、こうして強度上げていることが生きてくると信じてます!
6月まで頑張るぞo(^-^)o

朝からオツカレサマ!ってクリックして下さると嬉しいです!
↓↓↓
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ

プロテイン+粉飴、いいよ!&Zwift 4wk FTP Booster W3 D6

もー、物凄い筋肉痛です(笑)

日曜日、旦那を待たせてチャチャッと30分だけやったジムトレ。

そのうちほんの10分くらいの、
フルスクワット5セットと、スクワットクリーン5セットの威力が物凄すぎwww

まあ終わった直後にもう即発性筋肉痛が出てましたから
こりゃ来るで!って思いましたけど、

次の日の太ももの太いこと太いこと!!!(笑)
ドPUMPしてますよ!!(笑)

たった40kg。
パラレルスクワットなら20回はいけます。
でもフルスクワットになるとめっちゃ効くーっ!!

もうどこに効かせるとかじゃないんで、
全身使わないと限界5セットなんてできない。
なので、使ってないとこがガンガン筋肉痛になります。
四頭筋全部キました(笑)

いやー、まいったまいった(笑)
フォームさえちゃんとできてれば、フルスクワットは全身トレーニングの王様です王様www
週一やっときましょうwwそれだけでパフォーマンス上がる人は上がっちゃうと思うww



その筋肉痛バキバキの脚で臨む今朝のZwiftメニューw
FTP Booster Week3のDay6.

2018-02-13 (2)

あら短い。48分しかないわ。
L4だけと5分でレスト1分取れるし、そんなにしんどくなさそうホッ


だん!

2018-02-13.png

4セット目はきつかったけど、基本的にはサラッとこなせたと思います。
FTP95%はもう楽に感じるなあ。

でも105%で20分やってやっとFTP維持でしょ?
うーん、それはどうだろうww果たしてFTP更新できるのか(笑)



種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)Zwift 4wk FTP Booster Week3 Day6

実施時間)48分
実施TSS)60TSS
心拍ゾーン)


パワーゾーン)



酷い筋肉痛は、精神的にはちょっとダメージなんだけど、
じゃあいつもよりパワー出ないかって言うと、全然普通に出る。
疲労してる=筋肉痛、ではないのだろうね。
ぐにゃぐにゃのダルダルになってるときでも筋肉痛ないことなんかいくらでもあるしね。

パワーが出るかどうかはやっぱり筋肉にエネルギーが充填されてるかにかかってて
それは糖質をちゃんと取ってるかってことだと思う。

この早朝Zwiftメニューやりだしてからというもの、
絶対に主食を抜くことはなくなりました(笑)
そんなことしたら次の日のメニュー、できないからwwww


筋トレした後にプロテインだけ取って満足してたら筋肉痛酷くなるんじゃないかな?
糖質取ってインスリン出すことで筋合成は促進されるので
筋トレやったらプロテインに粉飴混ぜるかバナナとか食べたほうがいい。

粉飴はいいですよ。吸収早いし、リカバリードリンクに入れるのが最高の使い方だと思う。



せっかくカロリー消費したから気兼ねなく食事で食べたい!って思いもあるけど、
それが身体を作るのに遠回りだったらもったいなくない??って気づいてからは
トレーニング後のプロテインには粉飴混ぜてます。

その後食事するころには血糖値上がって空腹感も落ち着いてるから
美味しいものをゆっくり味わって食べられることにも気づいた。


プロテイン+粉飴、お勧めです。
決してマッチョさん達だけの飲み方じゃないぞ(笑)



ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます(^^)

しっかり食べだして、「トレーニングってこんなに毎回楽しめるんだなあ」って思いましたよ。
お弁当にご飯入れずにおかずだけ入れてた時期、スイムいっつもしんどかった(笑)
しっかり動いてしっかり食べる、そしてよく寝る。
これが王道で、抜け道も近道もないんだなって思います(^^)

さあ、今週は1日短い!頑張って働きます!
今日も「読んだよ!」ってポチって行ってくれると嬉しいです(^^)
↓↓↓
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村

筋トレが嫌いなら逆に頻繁にやってみるといいよ&Zwift 4wk FTP Booster W3 D3

今朝は4時起床。

おお、ハムストリングスと腸腰筋にしっかり筋肉痛が出ている!
ってことは昨日のルーマニアンデッドリフトはちゃんとターゲットに入ってたってことか。
よしよし。


筋トレもたまにしかやらないとどこをどうやっても筋肉痛が大きくて種目トレに影響が出る。

筋トレ嫌になる。

やらなくなる。

たまにしかやらないから(無限ループw

の悪循環になるので、定期的にやってりゃいいんですよwww週2とか週3とか。
そしたら1か月もすりゃ筋肉痛なんて緩くなってきて種目トレへの影響なんて感じなくなってきますよ。


なんなら今日みたいに「おっ、筋肉痛出たぜ。ちゃんとできてたわ♪」なんて
喜びに代わってきたりするんやでwwwwww


まあ筋トレのフェーズにもよると思いますが・・・。
基本的には種目トレのトレーニングシーズン=筋トレは筋肥大目的ではなく維持、なので
10回3セットで毎セット限界になる重量でなんてしないから
そこまでひどい筋肉痛になることはないように思います。

逆にオフシーズンには筋量を増やす目的のそういう筋トレがメインになるので、
パンプアップもするしバッキバキの筋肉痛にヒーヒーいうこともあるでしょうwww
でも種目トレーニングが穏やかですよね。シーズンオフなんだもの。



と、どんどん筋トレの情報が自分の中で整理されてきました(^^)
間違ってることもあるだろうからご自分で試して頂ければと思います。



ってことで(笑?)今朝のZwiftワーク。
Zwift 4wk FTP Booster Week3 Day3

2018-02-09 (2)


今日はテンポメインだからまだマシかな~でもボチボチ疲労溜まってきてるな~
と若干嫌な予感もしながらスタート。


だん。ちょっと長かった~。67分。

2018-02-09 (1)


まあ予感通りと言いますかww

テンポなんでそうしんどくはないんですけど、L4に上げて戻ってきた時のテンポがきつかった(^^;
むしろこれ耐えたらレストー!って思えるセットラストのL4の方が頑張れました。


種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)Zwift 4wk FTP Booster W3 D3

実施時間)67分
実施TSS)73TSS
心拍ゾーン)
20180209124843674.jpg

パワーゾーン)
20180209124920666.jpg


終わってからいつもじっくり腸腰筋と臀筋とハムのストレッチするんですけど、
3週目に入ってからは腸腰筋のギューってなってる感じがちょっとマシです。

慣れてきたのか、やっぱりL5やL6の筋収縮に比べてL4の筋収縮が緩いのか?
日中もマメに指突っ込んで解したり脚反らしてストレッチしてるので
解れやすくなってるのかもしれないですね。
そうだといいなあ。続けよう。


申し訳程度に筋トレ追加w
腹筋ローラー(膝コロ)10回2セットと、サイドプランク左右1分ずつだけやって終わっときました。



ちょーっと疲労溜まってきてますが、明日は週1回のイージーメニューの日ですから♪
いつもなら「土日にイージーなんて!もったいない!」ってなるとこですが
平日でこれだけ毎日しんどいことやってたら土日もったいないとか思いません(笑)
土日は家事したり別の用事したりにたっぷり時間を使います(^^)




ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございますm(_)m

この毎朝のバイク練習のおかげで毎日の生活のリズムが整ってます(^^)
これ始めてから色んなことが調子よくて気持ちよく過ごせているので
私には合っているのかなあ~。メニュー終わらないで欲しいわぁwww
といいつつ、毎日残り5分くらいのときには「早く終わってくれwww」って思ってますがw

週末は週末で頑張ります(^^)
いろんな活動を応援して下さると嬉しいです!クリックお願いします(^^)
↓↓↓
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ

BCAAはトレ前が正解!! Zwift 4wk FTP Booster W3 D2

昨日はランのおかげで心地よい疲れ。
ぐっすり寝られて、ちゃんと昨日の疲労から回復した状態で目が覚めました。

やっぱ睡眠大事だなーー!!!!!!

睡眠をとるためにいろんな策を講じてるんだけど、一番効果があるのが「SNSを見ない」かな。
調べものとかはどうしてもしなくちゃいけないから結構直前までPCに向かってたりするんだけど
FBとかTwitterとかブログは極力アクセスしない。
見たら脳を使ったり、コメントしたくなったり、返信しなきゃって思ったりするから。
全部、朝起きてやればいい。


そしてほぼ回復状態での今朝のZwiftワークはこれでした。


4WK FTP BOOSTER WEEK 3 Day 2 - Sub-threshold XX #1

2018-02-08 (1)

見るからにきつそうじゃんwwwwwwwwwwww


L4を30分ってだけでも嫌なのに、うち5分は120%指定!!
こんなんできる気がしないんですけど・・・・


もう恐々でしたが、時間も押してたのでアップもそこそこにスタートさせました(笑)



だん!!

やりきったーーーーーーーーーーーー!!!!!

2018-02-08.png

うあああああんきつかったよぉおおおおおおお(;▽;)

ラスト3セット9分はもう画面見ないで目つぶってましたよwww
ただただ無心に回すだけでした。

でもやっぱりちょっと落ちてたんだな、9本目のL4の緑率(3に落ちてる)が高い。
ほんとL4下限ギリギリのところで耐えてたらちょこちょこ落ちちゃいますね。


いや、、、、ほんまきつかった、、、、


目が、かすんだもの(笑)
あたし5時台から何やってんのかな、って一瞬思ったよね、一瞬ね(^^;;

こりゃ仕事に影響出るなって思ったんで、出勤すぐに濃いコーヒー飲んどきました(^^;


種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)Zwift 4wk FTP Booster Week3 Day2 - Sub-threshold XX #1

実施時間)48分
実施TSS)64TSS
心拍ゾーン)
20180208121649592.jpg

パワーゾーン)
20180208121720038.jpg

心拍ゾーンまっかっかw
でも170くらいだとたいして苦しく感じないようになってるんだよなぁ~。
それより脚や腰が負けそうになるのに抗うのに必死です(^^;


ふ~よく頑張りました(^^)自分をほめてあげようと思える内容でしたわwww



そういえば、今週頭からこの朝トレーニングの前の補給をプロテインからBCAAに変えたんです。
プロテインだと30分程度じゃ吸収間に合わないからカタボるって聞いたんで、
即吸収されるBCAAにしました。
3スクープを200mlくらいの水に溶かして(プロテインシェーカー使用)起床時給水のつもりで飲んでます。

これがね~たぶん、正解。とても調子がいい。

以前kamipackさんがBCAAはトレ後よりトレ前やトレ中だよって書いてるの見て気にはしてたんですけど
朝は何も取らないでクエン酸だけでやることが多かったんですよ。
でも今は強度が高いトレーニングの時期なので空腹状態のトレーニングは逆効果、
ってことでプロテイン飲んでたんです。少しだけど炭水化物も含まれるし。

でもやっぱりちょっと胃が重たい感じがしてたし、何か効果を感じることもなかった。
ところがBCAAに変えたら調子いいですね~~♪
なんというか、、、後半頑張れる!って感じでしょうか。

BCAAっててっきり回復用だと思ってたんですが、筋肉にとってはエネルギー源なんですね。
この辺も、最近大好き筋トレサイトからの情報ですけどwww
運動前に摂取しておくことで運動中の筋肉分解を抑制してくれるようです。

これはね~ちょっと最近の大発見です。
毎日続けようっと。
夕方のトレーニング前に摂れるように会社にももっていっとこwww


MRMのBCAA+G、そのままだと飲みにくいですけど、プロテインシェイカーで溶かせば全然飲めますよ。
なんせやっすいから、ガンガン飲めますしwww




無くなったら次はこれを試してみようと思ってます。XTENDのマンゴー。
あ、でもグルタミン入ってないのか~じゃあグルタミン入ってるやつにしよかな~。



まあでもしばらく無くなりそうにないですが(^^;
結局またMRM買ってるかもしれんw




ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございまっす!!!

クエン酸、BCAA、と白い粉に頼っている毎日www
でもこのふたつのおかげで毎朝早朝からトレーニング頑張れます(^^)
是非ためしてみてくださ~い。

こちらのクリックも宜しくお願いします!
↓↓↓
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村

3週目からが本番だ!Zwift 4wk FTP Booster W3 D1

今朝のZwift活動~。
Zwift 4wk FTP Boosterも3週目に入りました!

ざっと見たけど2週目までとは比べ物にならないくらいきつそうなのよ(--;;

とにかくL4ばっかり入ってくる・・・。
今までみたいに、VO2MAXちょっと、レストたっぷり、ってパターンじゃなく、L4。
でもここを乗り越えて初めて1週目2週目の短時間高強度が身体に適応されるんだろうからね。
がんばります><


Week3のDay1はこんなメニュー。
テンポ~LT下~LT超の11分間を2セット、最後にLT下で10分です。

2018-02-07 (3)

すっげー苦手なパターン・・・と憂鬱でした(^^;


だん!



2018-02-07 (2)


うひ~、予想通りきつかった(^^;;;;;;;

月曜のパーソナルで責めたハムストが筋肉痛で辛かったな~><;
ほんとルーマニアンデッドリフト嫌い!(笑)絶対筋肉痛になるもん(×_×)

後半になればなるほど、とにかく脚が上がらない。引き上げられないからどんどん重くなる。
きついからちょこちょこ身体を起こして乗り切ったけど、実走だとこれをやってしまうと一気に抵抗が増えて
速度は落ちてしまうもんね。できるだけ低い姿勢のままパワーを維持できるようにならないと。。。


しかし、メニューの説明文よ。

After completing 2 progressive intervals, the final effort should feel relatively comfortable.

いえ、そうでもなかったですけどwwwwwwwww


種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)Zwift 4wk FTP Booster Week3 Day1

実施時間)61分
実施TSS)70TSS
心拍ゾーン)


パワーゾーン)



しっかり消耗した割に70TSS。
シャワー浴びて朝ごはん食べたら猛烈な睡魔が襲ってきました(^^;
仮眠の時間がなかったのでカフェイン一錠飲んで出勤しましたが・・・。


明日はもっとエグいのが待ってるんで、今日の夕方のランはほんとにほんとにジョグにして
できるだけ疲労を抜けるように意識してみます。

ゆっくりお風呂入ってマッサージもしよう。





ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます。

毎日朝からヘロヘロになりそうなメニューが並んでて青ざめてます(笑)
できるだけ疲労を抜いて朝目覚められるように、早め早めに行動&睡眠しっかり取ろう。
生活も見直させてくれるZwift 4週間メニュー(笑)

これ終わったら、次はどのメニューにしよっかな♪と今から楽しみなドM脳ですw
あ、そろそろ実走せなあかんか(^^;;

コツコツがんばります!応援よろしくおねがいしまーっす(^^)
↓↓↓
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ

FTP Booster女子増幅中ww Zwift 4wk FTP Booster W2 D7

今週最初のトレーニング、朝のZwiftから~。

3週間目ですが、メニューはまだ2週目の終わりです。
続けてやった方が効果は高いんだろうけど、スイムもランもやってるしな(^^;


Zwift 4wk FTP Booster Week4 Day7は、見るからにきつそうΣ( ̄ロ ̄lll)

2018-02-06 (1)

うへ~109%6分って~(^^;;いやだ~~(笑)

まあそれを乗り越えたら100%、95%、90%と下がっていってくれるので
まあできそうかな、と少々ビビりながらスタート。


だん~。

2018-02-06.png

意外と平気だった(笑)

いや、109%の6分は嫌は嫌だったけどww
その後のL4の6分3セットはそんなにしんどくなかったです。
心拍も抑え目でした。

去年のピークにはL4の20分2セットってのを1回だけやれたんだよね(笑)
でもその後数日ヘロヘロだったww
そうそう、あのあたりで自分の限界を感じたんだったな~。


今日くらいの負荷ならほんと毎日やっても回復が間に合うので(リカバリーアドバイザーは20時間でした)
結果的には週の負荷は高くなるんだよね。
でも能力を飛躍的に向上させるのは強い負荷をかけて休んだ時なのでどっちがいいとも言えない。
一人でかけられる負荷には限界があるし、怪我のリスクも高まるし、精神的にも病むし(笑)

たぶん一人でも強い負荷をかけられる人が強いアスリートなんでしょうけど、
私はそうではなさそうだなってのは去年思ったよ(笑)


種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)Zwift 4wk FTP Booster Week2 Day7

実施時間)60分
実施TSS)68TSS
心拍ゾーン)


パワーゾーン)



これで4週間メニューの半分が終わりましたよ\(^o^)/

最初はどうなることかと思ったけど、3日目くらいからほぼパーフェクトの成功率を出せてるなあ。
効果も出てると思います。後半垂れるってのが無くなったし、
心臓の反応がよくなった気がします。
パッと上がってすっと下がるの。ランの時も心拍下がってきたし、心肺には効いてる気がしますね!

Facebookで、この4週間のFTP Boosterをやってますってコメントをちょこちょこ頂くのですが
今のとこ100%女子ですwwwwwwwwどいうことwwwwwww

すごいなあ。自分でもこのメニューやってて、これ毎日やるの根性いるなあって思うのに、
同じような女子が世にいっぱいいるんだよね。
なんだかうれしいな(^^)


ちなみに、負荷を下げることもできるんですよ。

左に出てるメニューに、通常100%って出てるんだけど、▽を押せば95%とかにできて
全体的に設定パワーを下げることができます。

2018-02-06 (2)

もちろん上げることもできますw


なので、ローラーの練習何やっていいか分からないけどオカンの見てたらきつそうやしな~って方は
最初の1回は90%でやってみるとかでもいいかも。FTPをBoostする効果は得られないかもしれないけど
毎日ローラーに乗る習慣はできますよ(^^)



さあ、問題はここからです。。。3週目からいきなりきつくなるんだよねwww
なんとか頑張ります!



ブログランキングに参加しております!
いつも応援クリックありがとうございます~♪

ことパワートレーニングに関しては男性の練習日記を見ても差がありすぎてピンとこないので
女子同士で刺激しあうのがいいかもですね(^-^)♪
どうぞFBで気軽にお声がけくださいませ!

ポチっと応援もよろしくお願いします!
↓↓↓
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村


ANT+対応のパワーメーターがあればこれだけでできますし、


パワーメーターがなくてもANT+対応のスピードセンサーを付ければできます。


スピードセンサーでやる場合は、毎回空気圧が一緒になるように気を付けてください。

あれ?効果出てきた?Zwift 4wk FTP Booster W2 D6

今朝はたっぷりゆっくり寝て疲労回復。

早朝から起きて堺浜、とかしません(^^; 今日もローラー1時間w

今シーズン、こんな感じで平日も土日もあまり変わらない練習生活を送っているのですが、
なかなかいい感じです!
土日にやることが多すぎるから致し方なくこうしているのですが、

「なーんだ長い時間練習しなくても、パフォーマンスって上がるんだな」

って感想。

ほんと毎週末30km走とか3時間4時間堺浜ぐるぐるしては毎週風邪ひいてたシーズンもあったので
それから考えたら、今のやり方はとても効率的。
練習以外でやらないといけないことややりたいことにたくさん時間を割けて、
毎日とっても充実してるなあと思います。

それもこれもこのZwiftの強めのメニューで毎日始まるからなので、
ほんと始めてよかったなあと思いますね~。

まあ、その分スイムとランがほったらかしですがwww
次フェーズくらいからスイムもランも増やしていきます(^^)
あ、もちろん時期が来たらちゃんと実走もします、はい(^^;



ってことでそのZwift 4wk FTP Boosterです。2週目の6日目。
昨日は結局1日飛ばしました。

今日はテンポの中にスプリントが3回入ってくるメニュー。
先週からの変更点はテンポが1分ずつ増えたってことだけかな。

2018-02-04 (2)

そんなにきつくなさそうなので、まあスタート前は気楽でしたw



だーん。

2018-02-04 (1)

うん、結構きつかったよ(笑)
テンポでも各セット3本目は嫌だったなw
気を抜くと2に落ちそうだったから常に高めにしてました。

スプリントは短かったのでめちゃくちゃきついってこともなかったけど
全身のパワーを集中して踏まないと落ちていくwww


うん、いい練習だったと思います!!
これも自分で決めたメニューだったら絶対やんないし
2セット目のテンポで一回休憩してる気がするわw




ベンチで腸腰筋と臀筋を伸ばして、BCAA飲んでから、すぐランへ。
どんなに遅くてもいいから疲労抜きジョグ~くらいの気持ちで。


すっげえ風だったわwwwwwww
大丈夫か別大マラソンwww

ゾーン1の範囲で走ってたら、気づけば6分を軽く切って
5分45秒くらいのペースでは走ってるのね。

本番(五島)ではランはまさにこのペースでOKなんだけど。
ちょっと前までは確かバイク後のランは心拍上がりやすかったから、
有酸素能力としては上がってきているのかもしれないぞ??

ランは全然できてないけど、昨日も後半はそこそこのペース(5分15秒くらい)では走れてた。
この毎日やってるZwiftの効果が出てきてるのかも~!!


トライアスリートにもよさげですよ、Zwift 4wk FTP Booster!
FTP上がるかは定かではないですが(笑)、
2週間でちゃんと有酸素能力に効いてきてます(^^)

スイムとランが入るなら7日で6回か5回を消化する感じかなあ。
今のところ1週目2週目とも6回ずつの消化でした。
無理して毎日やらない方がいい気がします。


種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)Zwift 4wk FTP Booster Week2 Day6

実施時間)59分
実施TSS)70TSS
心拍ゾーン)


パワーゾーン)





種目)ラン
場所)公園外周(舗装路)
目的)有酸素持久力
メニュー)E2

実施時間)30分
実施距離)5.1km
心拍ゾーン)


スピードゾーン)




気持ちいい練習でした(^^)
終わってシャワーしてお昼ご飯作って買い物行ってブログ書いても
まだまだ時間と体力に余裕があるぞww

逆に言うと、一気に成長する機会である強い負荷をかけられていないとも言える。
土日のポイント練習で完全に出し切るパターンね。

どっちがいいんだろうな。
生活スタイルや体力、達成したい目標のレベル、そんなところに関わってくるかな。
あと性格とかコミットメントの強さ?


私は、今は今くらいの「毎日ほどよくキツイ」がいい感じです(笑)
休むのが苦手だからね(^^;



ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます(^^)

土日に練習以外の時間がたっぷりあるって、とっても気持ちに余裕があります。
平日の準備ができるから平日で時間と体力が使えるし、
土日が用事で潰れて練習できなくても全く焦らなくなりました。
3月以降は長い練習にするのでこうはいかないかな?

ま、調整しながら毎日楽しんで頑張ります(^^)
どうぞ応援してやってくださいませ(^^)
↓↓↓
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村