トレーニングネタの記事 (1/44)

本命ロングレース前1週間の過ごし方について

さあ、レースウィークです。

月曜から木曜までは普通に出勤、
金曜は有休を取って朝から諸々準備をして、昼出発です。


レース前どのように過ごすかは人によって全然違うと思います。
レース前であっても普段通り過ごすのがいい、と仰る方もいますが、
10時間以上動き続けるロングレース、それ自体が非日常であるので、
私はいろいろと普段はやらない気の配り方をしています。


まず何と言っても体調を崩さないこと。
風邪をひかない、喉を痛めない、胃を痛めない、腰を痛めない、目を傷めない、


ほぼ24時間マスク着用です。
普段は家に帰ったら外してますが、この時期だけは家でも寝る時もしてますね~。

会社ではこれくらいの時期はもうミニ扇風機を使ってますが
レース前1週間だけは我慢します(笑)
会社では冷房で身体を冷やさないように長袖のカーデを羽織って、膝かけもかけます。

寝る時は長T。下は半パンですが。

睡眠時間は8時間を目指してますが、なかなかできてないかな(^^;
でもいつもより絶対長く寝てますね。



胃と食道にも気を使ってます。まあこれは私が胃が強くないからですけども。
一度激しく荒れた胃は数日引きずりますので、とにかく荒らさないようにしないといけません。

レース中はただでさえ胃の消化能力が落ちるところに、
食間時間が短く休ませる暇がないのでどうしても荒れます。
酷い時だと(固定物+高心拍、が最悪)バイク前半でもう胃が痛みだしたり胃酸が逆流してきます。
こうなると非常にまずい。補給しても吸収は悪いわ、呼吸も影響出るわ。

なので、レース前は優しくして整えておくようにしてます。

と言ってもお粥食べてるわけじゃないです。
辛い物、揚げ物を避け、大食いを避け、よく噛んで食べる。
遅い時間に食べない、食べてすぐ走らない、食べてすぐ腹圧かけない、くらいです。
普段凄く早食いなので、せめてこの時期だけは気を付けてます(^^;



腸についても。
ここは逆って人もいると思うのですが、
私は食物繊維は普段通り取ります。生野菜も食べます。
じゃないと、腸内環境が悪くなって当日までに便秘になってしまう可能性があるから。
取り過ぎないようにはしますけどね。

あと、パン食と麺を避けますね。
私別にグルテン不耐症ってことはないと思うんですが、
やっぱり朝食がパンの日と米飯の日は夕方の腸の張りが全然違うんですよ!!!



あと、腰。
腰も胃と一緒で、疲れやすくなってるとやっぱりレース中に痛みだすのも早いです。
なので極力負荷をかけないようにします。
筋トレは止めちゃいますし、仕事中の姿勢も普段より腰に優しく、緩めます。
(普段は座る姿勢もトレーニングなので腹筋背筋ピシッとしてます^^ゞ)
ストレッチポールはやります。


目は、もし当日目の調子が悪くなってコンタクトがずれやすくなるととても危険なので、
週頭からちょっと気を付けています。
マスカラをしない、アイライン引かない、オイルクレンジングを使わない。
でも前日はお化粧ばっちりしたいのでそうもいかないんだけど~(笑)
でも年齢的にもうツケマってわけにもいかず(^^;;


トレーニングは強度も時間もガクッと落とします。
基本的には3種目ともフォーミングだけ。
1回30分まで。



カーボローディングについては、ほどほどにやります。
以前ガッツリやって失敗することが多かったので、ほんとに程ほどに。

月火水は炭水化物少な目。
これはカーボアウトって意図ではなく、単に運動量が少ないから体重増えないようにするためです。
グリコーゲン減らしてもしんどくない程度にしか運動しないし。

木曜から3食とも米飯200g程度は摂ります。(普段120gくらい)

土曜はバタバタしてどうせ3食規則正しくは取れないので、
朝起きてから4時間おきにおにぎり2個+オレンジジュース、みたいな取り方して丁度いい感じ。
説明会前に外でもぐもぐしてますw
今年は食べる前にクエン酸飲もうかなと思ってます(筋グリコーゲン回復率が上がるらしい)。



水分について。木曜まではいつもと変えてません。
金・土は常温のOS-1チビチビ飲みながら移動なり準備なりしてます。
保水量増やしておく意図ですが、どこまで効果があるものかは謎(笑)
でも冷たい水ガブガブ飲むよりはいいと思ってます。



カフェインは月曜から抜きます。
もー仕事中眠い眠い!!!(笑)
抜くって言ってもコーヒー止めるだけで、紅茶は飲みます。
コーヒーはカフェインレスに。(普段から午後はカフェインレスです。)


お酒は普段から一切飲まないです。



そんなとこかな???
あ!練習と寝るとき以外はコンプレッションタイツ履いてますね。
アンダーアーマーのリカバリー用のやつ。
あと、会社のデスク下で少し足を高くしています。(台を置いて乗せてる)



ま、半分は気休めって感じですけどwww

でも、マスク・睡眠・食事についてはほんとに気を付けてます。
特別なことをするというよりは、普段からこうすべきってことを確実にやる、という感じ。


ほんとは普段からできればいいんだけどなあ(^^;;
特に「禁早食い」「早寝」についてはほんとに習慣化したい><;


一例としてご参考になれば。
願掛けでこれ食べます~みたいなことをやってる方もいるかもですね(^^)



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いつも応援ありがとうございます(^^)

食べるものはどうとでもコントロールできるのは主婦のメリット~♪(笑)
まあ、うちは普段から安い鶏胸肉が多い食卓ですw
旦那もそれがいいと言ってくれてますが、たまにカップラーメン買って帰ってくるのは
やっぱり物足りないからなのかしらwwww

体調に気を付けてあと数日楽しく過ごします(^^)♡
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どうして海が怖くなくなったか、どうすれば怖くなくなるか

日曜の海練習、自分的にはマイナス面ばかり見つかってしまって

ずっとこんな顔→ヤバイヤバイ(lll-ω-)ヤバイヤバイ

してましたw



でも冷静に振り返ってみれば成長が感じられたところも多々ありました。

一番はバトルが怖くなくなってたこと。


ウェーブスタート練習として、初級→中級→上級の順に出て
追い越していくパターンをいっぱいやったんですが、
(級は自己申告制。私は揉まれたかったので上級に入りました)

目の前が完全に人で埋まっている状態で向こうのブイを目指さないといけない。
去年までなら、怖いな、当たったら嫌だな、って大回りするか、
ばらけるのを後ろでじっと見ていたのです。


でも今年は違った。
ガンガン突っ込んでいく自分がいました(笑)

あ、もちろん、当たる時は優しく当たりりましたよ!(^^ゞ

気付かれない程度に腰を持って乗り超えさせてもらったり、
一瞬強いドルフィンキックをたんたーん!って打って加速して人の間をすり抜けたり。

ブイ周りが混んでたって大回りしません。
ブイ周りはみんなスピードダウンするので、同じように落としたら乗られるし叩かれるし掴まれるんです。
ブイ周りこそスピード落とさずダッシュです。
自分しかいない時だけゆっくり回ればいい。



ちょっと自分でもびっくりするくらい、人がいる海で泳ぐことが怖くなくなっていました。



なんでだろう?この前海練習はしたけど、集団じゃなかったしなあ。
去年の自分と何が違うのだろう??


と考えてみたのですが、やっぱり今季やってきた練習のおかげだと思います。
特に2月までのハルさん練が効いている。

「標準タイムのマイナス5秒で回る」という高負荷練習を泣きながら(大げさなww)やったことで
水の中で高負荷な時間があることに脳と身体が慣れた。
腹筋に力を入れて身体を安定させることを覚えて、波にも人にも負けずに乗り越えていけるようになった。
一時的に心拍が上がっても、落ち着ける方法を知っていることが安心感となっている。

あたりかな、と、思います。


私これまで、ある程度まではスイムは高負荷練習もハアハアもいらないよ~
フォーミングだけで1500m27分は全然切れる、って思ってたし何人かには言ったけど、

これ、改めます。
いや、間違いではないと思うけど、やっぱり海で泳ぐためには高負荷練習はいる。と思う。

なので、1500mや3000m一定ペースで抑えて泳ぐ練習ではなく、
そのペースより速いペースで、50や100で区切って泳ぐ練習があくまでもメイン。

しかも本番より「ちょっと速い」じゃなく「ちょっと速い、からさらに5秒/100m速い」に価値がある。
私で言うと、本番ペースが1:40/100m→練習は1:33~35だった、んですが
それじゃだめ。1:28~1:31で練習してこそ効果がでる。



ほんと、騙されたと思って!(笑)
みんなもハルさん練の魔法にかかって!(笑)




誤解しないでほしいのですが、海への怖さは多少は必要だと思います。
そうじゃなければ、異変に気付かなかったり、気付いても無視して大事に至るかもしれないから。
自信満々はヨクナイ。

でも、ちょっとしたことを「パニックだ!」と思ってしまうことはやっぱりよくなくて、
そのこと自体が混乱を生んでしまうと思うのですよね。

だから、余裕が生まれるように、練習ではいろんな強度のことをやっておく。
スイムはウォーミングアップで最後尾から出るから、と思っている人でも
やっぱり練習では少し負荷を上げて泳いでおく。のがいいと思います。


これは、バイクやランで高負荷インターバルをやると技術が上がる、ってのとは
ちょっと意味合いが違うと思います。
やった方がいい、じゃなく、やるべき、ことかな。



んじゃ、2週間前でもできることは?

25mダッシュ、25mイージー、で10本くらいでいかがでしょう?レストなし。
12.5mヘッドアップ(上げっぱなしクロール)、12.5m普通の泳ぎ、でもいいかも。
バトルだとそれに近い状態になることがあるから。


よかったら試してみてね^^>maomaoさん



私も今日やっときます( ̄▽ ̄)

でも伸びる泳ぎも思い出さなきゃ!><;



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いつも応援ありがとうございます^^

こうして意図していない効果がでるとびっくりします(笑)
これも織り込み済みのハルさん練だとしたら本当に凄いなあ~(^^;
ハルさん練をやってきた仲間達よ!次のレースを楽しみに!(笑)

んじゃおよいできまっす!・゜゜・。へ(*´∀`)_

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休んだ間に考えたことやったこと


ふっかーつ٩(ˊᗜˋ*)و



思ったより早く生き返りました(笑)
ご心配下さった方、ありがとうございましたm(_ _)m


プレッシャーだとかオーバートレーニングとかでは全くなく、
女性のバイオリズムに沿ったホルモンバランスの崩れによる
体調不良と精神状態の悪化でした。



終わってみればなんてことなく思えますが、一時は完全消去を考えるほど欝に。
ホルモンバランスというものがいかに人を変えてしまうかを知りました。
もう来月が怖い((((;゚Д゚)))))))


たくさんの女性の方に、同じ様な状態を経験した、とメッセージを頂きました。
本当にありがとうございます。

教えて頂いた対処法は、ほぼ全員の方がピルでした。
リスクもあるので慎重には考えますが、
出すのを断られるかかりつけ医と別のとこを探さねば(^_^;)



この休んでる間に考えたことがあります。

もしかしたら、ロングトライアスロンというものは、
壮年以降の女性の身体を蝕んでしまうのかもしれない、と。


もちろん歳を取れば若い頃と同じ練習がこなせないのは女性も男性も同じなんでしょうが、
ただ回復が遅い、ということではなく、
過度の運動により女性のホルモンバランスは崩れやすくなるのではないか、ということです。

となれば、より効率を考えて短時間、少ない量で練習をまとめなければ。
かといって強度を上げるのもまた影響がないとは言えない。
強度を上げた今シーズンに入ってPMSは悪化している。

より技術と動作効率、動き作りを優先したトレーニングの組み立てを意識するとともに、
どこかで、妥協する、ということも頭に置いておかないといけないなと思いました。
今までと同じ事はできないよ、と。





さて、休んでた間もいろんなことをやりました(^-^)

完全鬱の2日間は本気でサボってノートレ。
今更「仁」全話を見て泣きまくり(笑)

南方様!それは、コロリにございます!

ええドラマやった。・゚・(*ノД`*)・゚・。
何回泣いたか分からん。・゚・(*ノД`*)・゚・。



生々しくて申し訳ないですが、
生理が始まってしまえばPMSの鬱状態はアッサリ消えます。
身体はしんどいですが、やる気は漲ってきましたので、
息子の運動会も全力で応援!
お弁当もちゃんと作れました(*^^*)
間に合ってよかったー!


FBでは書いていたのですが、実は今年はPTAリレーのメンバーに選ばれていたので
お母さんも活躍の場がありまして(^^ゞ

保護者2組、生徒2組、先生1組の5組の対抗リレーです。
保護者チームBのアンカー前4走に当たってました。


運動場トラック1周、100mくらいです。
1走から3走のお父さん達が皆速かった!!
トップでバトンをもらいました!

PTA01.jpg

PTA02.jpg


全力で走り2位との差を広げてアンカーに渡しました!!ッシャアアアア!!




が、アンカーさんがアッサリ刺されて3位(笑)
アンカーの先生がめちゃくちゃはええのwww

ま、母ちゃん速かった!!って息子に言ってもらえたから万事オッケー(笑)



運動会終わってからバイク1時間、ラン30分、スイム30分、と
気持ちよく3種目練習できて、身体もスッキリ♡


バイクメンテも少し。
たくさんの小さい傷が気になってたフロントタイヤ、
レース前に変えとこうと交換しておきました。
コンチコンペ、今回もすんなり2分とかからずハマりましたけどwww
もう苦労していた理由が分からないwww

コツはこちらを(笑)
女子でもできる!Continental Competitionチューブラータイヤの交換


あと、五島に向けて2週間でやるべきことをリストアップとスケジューリングしたり。


休んだおかげで身体はフレッシュで、
頭も冴えてくるっくる回ります(笑)



厚い真っ黒な雲に覆われていた空から光が射してパーっと拡がっていくがごとく、
何もやる気が起こらなかった2日間とは別人のように
いつもの私に戻れました(^-^)


男性や若い女性には、
ただの気分の浮き沈みでしょ?と思われるかもしれないけれど、
プレ更年期と言われるものが発生してもおかしくない40過ぎの女性には
誰しも起こりうることのようです。

私自身ここまでのものは初めてだったので驚いてしまいました(^_^;)

男性の方にも知っておいて頂けると有難いな、と思いましたので、
包み隠さず書きました。

頭の片隅にでも置いておいていただければ。



さて、今日は今から須磨海岸。
海練習に行ってまいります(^-^)

ガッツリ頑張ってくるぜい!




お休み中もクリックして下さってありがとうございました!
ブログ書かないと頭の中が未整理のものだらけになることが分かりましたので、
またこまめに書いてまいります(笑)
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TrainingPeaksを使った去年のレース分析が面白い!

去年の五島レースデータ&課題分析見直し、バイク編。


◆レース直後の課題分析記事より◆

<成功点:今年も意識すべきこと>

・心拍
平均心拍148。予定通りゾーン2と3で走れている。

・ケイデンス
平均ケイデンス86rpm。
よっぽどの登りでなければ80rpm以上をキープしている。

・とにかく頻繁に体勢変更をして疲労が集中しないようにした
・着座位置の変更をこまめにして、斜度にあったポジションを維持した
・緩斜面でダンシングを多用することで腰を伸ばした
・極力DHポジションを維持することで全体的な速度アップとなった
・全エイドで水をもらって身体にかけることで体温上昇を防げた



<反省点:改善すべきこと>

・全体的にトルクが低く、ここを上げなければこれ以上の速度アップは難しい
・昨年と比較し飛躍的にDHポジションの時間が伸びているが
 それでも起こしている時間も多くあり、いかにDHポジションのまま
 負担を散らせるかを追求していきたい
・計画のタイム設定がおかしかった。次からは今回実施したように
 最初をゆっくり入って上げていくパターンで計画したい。
・スイム後の心拍の落ち着きが1時間近くかかった。
 平地で稼げるとは言え、もう少し早く落ち着けていた方が消耗が減らせたかも。



・パワーアップ
  →パワーメーターを導入して少しは意識してきたつもりだけど、
    今シーズンはちーっとも上がらなかったな。
    やり方がよくなかったのか、強度か頻度が足らないか?
    ここは研究の余地がありすぎる。オフシーズンにしっかり学ぶ。

・DHポジション時間を増やす
  →これは分かってきた。コツは「DHポジションを取りつづけないこと」。
   それが結果としてDHポジション率を上げる。

・ペーシング
  →タイム設定はしないつもり。アベレージだけは少し見るけど。
    あくまでもパワーと心拍だけでペーシングする。
    配分としては、ゆっくり入って、上げるなら2周目。

・スイム後の高心拍時間
  →後述。




◆レースデータの再見直しと深堀り◆

去年はパワーメーターが付いていなかったので、
見られるのは高度・速度・心拍・ケイデンス。

それでも傾向は拾えるのでTrainingPeaksを使ってそれぞれ分析してみました。


・ケイデンス
いつも走っていて自分が心地よく回せているケイデンスはだいたい85~95くらい。
100を超えると雑になるし、きつい登り以外で80を下回っている時は重いギアを選択してしまっている、と
感じています。

ではその付近で回していたのがどれくらいあったか。

goto-bike-cad02.jpg

あんまり入ってないな~(笑)

5回転毎のグラフで見てみると、86-95になんと31%しか入ってませんでした(笑)

goto-bike-cad03.jpg

「平均86」で満足してちゃいかんわなwww内容が悪いw


うーん、実はかなりばらつきがあったってことですね。
70未満は5%くらいなので、登りはまあまあ回せてたのかな。

脚を止めていた時間は30分、約7%。
ここが適当なのかどうかは
分からないけど、「下りも脚止めない」にはしないつもりです。
休むときは休んで腰伸ばしたりする方が結果的に速いし。

問題は95以上の高回転だった時間が22%もあったってことじゃないか?
たぶん登り→緩い下りを変速しないまま回転で押し切ってるんだな。
その方が足には優しいかもしれないけど、
高回転過ぎるとどうしても骨盤が安定せず腰が動くから腰痛の原因にもなる。
適切に変速して、骨盤が安定するケイデンスを心がけてみよう。



あと、バイクスタート直後、回転早すぎwww落ち着けwww
スイム直後で心拍高いわ~とか思ってたけど、明らかにケイデンス高く
心拍を落ち着かせようという気が感じられません(笑)
なにやってんだw

いや、でもアップとして最初に脚を回すのはありなのかな?
うーん、でも心拍はほんと高くてゾーン4に入ってたからここは快適ケイデンスに抑えるべきでしたね。
今年もテンション上がってるだろうけど、注意してゆっくり入ることを心がけよう。




・心拍数

goto-bike-hr01.jpg


スタートから10㎞くらい高い状態。これはもっと早めに抑えた方がよかっただろうな。

でもその後は登りも下りもほぼ心拍ゾーン2と3の範囲内。
極力4に入らないようにしてた。
ここが最後まで気持ちよく走れた理由だと思う。


しかし、

去年はパワーメーター付いてなかったから、運動強度は心拍で計算されてるんだけど、
平均心拍147、運動時間6時間49分で、

TSSは438でした(-_-;

あかんやん・・・。
これがラン大失速の原因なのか???


バイクまでで消耗しすぎてしまったのか?
もっと抑えないといけないの???


ケイデンスと同じように、5bpm刻みのグラフを見てみる。

goto-bike-hr02.jpg

ああ、、、、普段「これを超えないように気を付けよう」と思っている150bpmを
2時間45分、41%も超えていたことが分かった。
これも、「平均心拍148」で満足していてはいけないのだ。



ちなみにこれはこの前のビッグデイのバイクでも同じ傾向でした。
150以上が36%もある。まあコースがきついってのもあるんだけど・・・。



パワーと心拍をチェックしながら、とにかく運動強度を上げず、
かつガンガン水をかけて体温上昇を抑え、
低強度を保ち続けるように意識して走ろう。





・速度

う~ん、これはどう分析していいかが分からない。
ここまで起伏にとんだコースでは、速度が適切かどうかの分析をしようがない^^;

goto-bike-speed01.jpg


180㎞を6時間40分くらいで走ろうと思うと(トランジ2回入れて7時間)、
平均時速27㎞を達成しないといけない。
去年は6時間49分(平均時速26.4km)で、
しかも心拍を見ると強度オーバーであったということが見て取れるわけで、
走力が上がっていないとすれば今年も同じくらいかそれ以上かかるのではないか。


去年と同じくKATANAに乗れていることが救いですwww
コンポは去年お借りしたのはデュラでしたけどwww



同じく5km/h刻みで見てみる。
勾配と重ねられたら見えることもあるんだろうけど、これだけじゃ分からんな~。

goto-bike-speed02.jpg


まあ、速度については「速すぎる」は気にしなくていいんだろうと思う。
適切な強度の範囲なのであればガンガン速くいったっていい(下りコーナー以外は)。

問題は「強度も下がっているのに速度も下がっている」時間を減らすことかな。
つまりはサボっている時間ということ。
でもこれはどうしても後半になると出てくる。原因は何かの痛み。
お尻、股、腰、胃、肩、背中。
このサボる原因となる痛みをいかに発生させないかってことが重要なのだろうな。

早め早めに散らす。体勢を変える。使う筋肉を変える。
張りつづけない。緊張させない。リラックス。
無駄に動かさない。などなどなど。




ふ~、頭忙しいな~(笑)

まあ、こんなこと覚えとくの無理だから、
目に入るところにポイントだけ書いといたらいいんだな。
去年は補給のタイミングや注意点を書いてラミネートしてトップチューブに貼りました。
今年はトップチューブが空いてないんでDHボトルの上に貼るかな。



いやーしかしTrainingPeaksはほんと面白い。
Distribution Chartを使えばゾーンだけでは見えないことがいっぱい見えてくる!

あとまだ活用できてないのがPeakのグラフ。CP曲線ね。
まあ見なくてもCP1やCP3が人と比べてめっちゃ低い傾向にあることは分かりますがw
3か月なり半年トレーニングをして、CP曲線の傾向がどうなってるかはチェックしてみようかな。
FTPやSSTをやって、FTPは上がってなくてもCP60やCP120が上がってるなら
目的にあったトレーニングができてるってことだもんな。



さ、去年うまくいったスイムとバイクまでは分析終わりました。
問題は大失速のラン。ここを改善できなければ、今年も目標達成はあり得ません。
しっかり拾えるところを拾おうと思います。



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性格に合った趣味ですよねwwww

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去年のレース分析を見直して磨くところを定める(スイム編)

さあ調整期です。
トレーニング量を徐々に落として疲労を抜いて調子を上げていくと同時に
これまで体力向上中心であったトレーニングを見直して
本当にレースに役立つ能力を磨いていく必要がありますよね。


何をどうやろうかな?と考えて、まず去年の五島のレースデータと分析を見直してみることにしました。
それに対応したトレーニングを積めてきたか?
できていなければあと2週間で補完できるところはあるか?という視点で。


せっかく今季新しいツールとしてTrainingPeaksを入れたので
レースデータを取り込んで、新しい分析ができないかも見てみます(^-^)


一気に3種目やろうとしたら、スイムだけでモリモリになったので分けようw
まずスイム編。


◆去年のレース直後の課題分析から◆
2016五島トライアスロン課題抽出

1周目・・・1800m 30分45秒(1'42.5/100mペース)
上陸時間・・・30秒
2周目・・・2000m 32分45秒(1'38.3/100mペース)
上陸~ゲート・・・32秒

2周目はドラフティングがうまくてきていた、最短距離を泳げた。
1周目はほぼドラフティングできず、方向も2-3ブイと4-5ブイで左に流れた。
方向を修正するためにヘッドアップする時間分遅くなったと思われる。

1周目からもう少し前のパックに入りドラフティングする。
そのためには、もう少し強度の高い練習に慣れて
最初のダッシュ力をつけておくことが必要。

泳力の底上げをして、全体であと2分(100mあたり3秒)の短縮を狙いたい。
普段の泳ぎをもっともっと細かく見直して、
削れるところを削り、推進力も上げて、1’37が余裕になるように。



強度の高い練習に慣れて
 →やってきた!!!(笑)ハルさん練をみっちりと!!(笑)
   例年、目標レースペースからマイナス5秒くらいでしか泳いでなかったけど
   今年はマイナス10秒を基本ペースにして練習してきました。
   いつもハアハアしてきたから、ちょっとやそっとのバトルじゃ負けんぞw

ダッシュ力をつける
 →これはできたとは言いにくい(--;ダッシュ練習しなかったな~。
   ただ、やってないというだけで対応する能力はちゃんと上がっていると思うので
   今週末の海練習でここは集中して確認する。
   最初のスタートダッシュと、ドラフティング相手に追い付くダッシュ。



◆レースデータの再分析と掘り下げ◆

goto2016an.jpg

心拍はずっと150-155。キックをするとこれくらいになるのは今も変わりません。
今年はノーキックで行くのでこれがガラッと変わると予想しています。


ピッチは最初ダッシュ5分くらいダッシュ(というかバトルから抜ける動き)をしてて
それ以降は安定して32spmというところ。
100m1分41秒ペースということは、1分間で59.4m、で32ストローク(両手)なので、
・1ストローク当たり1.875秒(片手で0.93秒)
で、まさにこの前チェックした「ちょっと早めピッチ」で泳いでいたということ。
ではここはそんなに意識しなくても早めになると思っていた方がいいかもしれない。

ちなみにこの計算から、ストローク長は
・1ストローク当たり1.85m(片手で0.92m)
で、プールの泳ぎより10㎝ほど短いことになる。
まあピッチが速いから当然と思うか、ウェット着てるのに短くなるのはおかしいと見るか。
もっと進めるはずだよなあ・・・(^^;


TSSは経過時間(64分)で心拍で計算されていて76TSS。
まあ、疲労感もそうなかったのでそれくらいだと思います。
この前の海錬で3000m泳いだTSSが67だったし、3800ならまあ80前後というところか。



◆直近の練習データなど◆
この前の海練データを見てみます。
確実にノーキックで泳いでいた部分を拾ってみると、

ows-ana.jpg


心拍は133-135くらい。20も低い(^^;
ペースは1:38~1:40というところ。spmは35!ピッチはやい!(笑)
1:40ペースだとすると1分間60.2mで35str。
・1ストローク当たり1.714秒(片手で0.85秒)
はやっ(笑)

どうりでたまに呼吸サボりたくなったはずだわ(笑)忙しすぎたんだw
ノーキックにした時点で、自然に去年よりピッチは速くなっているので
ピッチについてはもうこれでよし。無理に上げない。

心拍は相当余裕があるけどこれ以上ピッチを上げることができないので、
脚を使わずスピードを上げたければうねりを使うことかな?
ヘッドアップの時だけキックをする、のも試してみたいところ。



去年課題と思っていた「強度の高い泳ぎへの対応」については
ハルさん練のおかげで一定の効果があったんじゃないかと思っています。

加えて、去年のレース後には課題と思っていなかった「ノーキックが遅い」という弱点が
実は大きな弱点(というか根底?)であることに気づき、
これが劇的に改善されました。
コアの安定感アップ、腰下のブレの改善、入水位置の改善など。
改善しようとして改善されたわけではなく、これがまさにスピードを上げて泳いだ効果だと思うのです。

おかげで「本番はノーキックで泳ぐ」という去年までは考えられなかった選択をすることに。
これで体力消耗が激減するでしょうし、腸腰筋や大腿四頭筋の疲労も全く変わるでしょう。
バイクもきっといい影響があるはずなので、ここは本当に楽しみにしています。


ただ、ノーキックで泳ぐことに慣れてはいないので、
最後2回の海練習と日々のプール練習でしっかりプルでの泳ぎを確認することと、
ノーキックでも最後までコアがぶれないように2週間みっちり腹横筋と腹斜筋を鍛えます。

毎日やるぞ~スパイダーマン!(笑)



スイムは大丈夫。やることはやってきたし、思ってもなかったレベルアップができた。
もしスイムのタイムが去年より伸びなかったとしても、
バイク以降に大きな改善がでると信じて動じないようにします(笑)


さあ、バイクとランも目をそらさずに見直ししていこう・・・w



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改めて1年前のデータやブログの記事を見返してみると、
いろんな発見がありました!
スイムについてはシーズン当初とタイムは変わっていないものの
確実にスキルアップしているのだと確認できました。
バイクとランもそうだといいなぁ(^^;;;

皆さんも去年のデータを見直してみてはいかがでしょうか(^^)

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Stravaの難関セグメントに載る嬉しさと恥ずかしさ(笑)

今シーズン、五島トライアスロンのバイク対策に、
アップダウンまみれの和歌山広域農道を好んで走っております。


去年まではグリーンロード(南大阪広域農道)を走ってたんですが
グリーンロードって確かにアップダウンなんだけど登り返しって少ないんですよね~^^;
ちょっと五島のコースとは違うんだよな~。

和歌山広域農道はほんと五島のコース(の一番しんどいとこ)にそっくりw
いやぁ、わざわざ輪行してまででも走りに行く価値があるコースです(笑)

あ、グルメとか景色とかはありませんw
ただアップダウンが激しい道があるだけです(笑)



最初に教えてくれたのはトプローさんだったかしら?おやじ転車さんだったかな?

アップダウン走りたいって書いたら、こんなコースあるよーって教えてくれたのが
この和歌山広域農道を往復するStravaセグメントでした。




うん、、、まあ、、、なんだ、、、(笑)えぐいよねwwww

shirome02.png


往復だから、どこか行くときに通った、とかじゃ絶対拾われない。
わざわざこのセグメントに挑戦ししないとリーダーボードに名前が載らない。


これは西側から往復する設定になってるんですが、
これまで何回か往復してもいつも東から往復でセグメントに拾われたことはなかったのです。

が、昨日のビッグデイのバイクでついに載ってしまいましたw



はい、QOM!(笑)女子は1人しかやってませんwww

shirome03.jpg


実は載るの恥ずかしいからこのコースになるの避けてたんだよね(笑)
だって、こんなんやる人、強い人ばっかりに決まってるやんw
数字残るの恥ずかしいやんww

かと言って載せない設定にはしないで載せるんだけどさ(笑)
難関セグメントって、挑戦したってだけでちょっと誇らしいやん?w



むーん、途中で2回も自販機休憩してしまったので不本意ですが
 (Stravaのランキングは「経過時間」で走行時間ではない)
あそこで止まらなかったら熱中症になってたかもしれないのでしょうがない(笑)

まあまた挑戦します(^^)
その時はスイムとか先にやらずにw



いや~しかし東からの往復と西からの往復ではキツさが全然違いました。

一番しんどいところが東側ラスト6kmくらいなんですが、
てっきり最後終わった脚でそこを走るのがきついだろうと思ってたら
往路のラストで削られてからの復路が丸々キツい方がよっぽどしんどいわっていうねww

出し切って終わればいいのか、まだ半分だからペーシング気を付けないと持たないのか。
いい練習になりますね。



しかし、こんなコース70kmをアベレージ31㎞/hとかで走るってどんな怪物・・・。
少ないけど信号もしっかりあるんですよ・・・?( ̄▽ ̄;

shirome01.jpg



走力に差があり過ぎてなかなか女子からは「ライドに参加させてください」とは言いにくいのですよ。
グルメポタならもとよりトレーニングライドでは特に。

なのでStravaを見て「あっ、あの人と同じコース走った~♪」と思って勝手に憧れてたりしますのよw

いつか一緒に走れるのを楽しみに、脚を鍛えておきますね~o(^ー^)o



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おはみのなんか行った日にゃ、どれだけのブロガーに会えるのだろうw
なかなか走行会的な物には顔を出さないおかーちゃんですが、
リーダーボードに名前見つけた時には笑ってやってください(^^)

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五島、完走できる自信は付きました!!

起きたら結構ぐったり疲れてました(笑)
2~3日ほど本気で休んで回復させようと思います(^^)



昨日のビッグデイ(ロングブリック練習)から課題を拾います。
このための練習だもんね。


スイム3000m、
バイク162km、
ラン10㎞、やりました。



まずスイム。

オープンウォーター。ベタ凪で五島とコンデションは似てた。
一緒に泳いでた二人(溝さん&若手エース)に全然ついていけず愕然。
まあ二人ともショート(白浜)対策だったから強度が違うかもしれないけど
レベルの違いを見せつけられたわ~(^_^;)
スイムだけは付いていけると思ったのに・・・w


いろんなパターンで泳いでみて、主観強度とペースをチェック。
心拍数と照らし合わせてみます。

bigday-s01.jpg


1.アップ 2キック:1'38
2.ショートレース強度 2キック:1'36
3.ノーキック:1'36
4.ドラフティング 2キック→ノーキック:1'38
5.長い距離(750m)ノーキックでイージー:1'41
6.キック数変えて止まり止まりで:1'42
7.ドラフティング ノーキック:1'39
8.ノーキックで軽く流す:1'41
9.ノーキック 先頭 レース強度:1'39
10.2キック:1'38

だったかな~?それぞれのインターバルでペースチェックしてました。
でもそのインターバルログ残ってなくて残念><
ストップボタンじゃなくラップボタンを押さないといけないんだな。


とにかくノーキックスイムの体感強度の低さが凄かった!
これなら延々泳ぎ続けられる自信がある(笑)
ただしペースは速くない。1'40から崩れないけど1'38は厳しい。
ドラフティングできれば多少は上がるだろうけど
うまくペースが合う人を見つけられるか???


ノーキックで行くと、もしかしたら去年よりタイムは落ちるかも。。。
でも、去年より絶対にスイムアップ後の疲労と足残りが違うと思う。

今年はノーキックで行ってみようか。。。
タイム落としたら悔しいけど、スタートリスト見る限りどのみちスイム女子1位はないので
ここで無理して2分縮めに行くこともないと思う(^^;

スタートダッシュはするけど、あとは基本ノーキックでいこう。
64分くらいを狙います。


ウェアは去年と同じく、インナー+ビブ、にフルのウェットスーツ。
泳ぎにくさは感じず。
ウェットが一部裂けていたので接着しておくこと。

18447054_746112405543679_2220411675897422530_n.jpg


後半になって冷えて小指に力が入らなくなった。
いつも小指で水をひっかけるようにキャッチしているので
これは痛い。若干ペースも落ちた。
でもホットジェルを塗ったとしても水の中で後半までもつとは思えんしなあ。
たまにストレートアームでグッパーするとかして感覚を戻せるかな?


*******************************************************

バイク。

五島とカナダでご一緒するTさんと二人で。
全くペースが違い広域農道ゴールでかなりお待たせしてしまいました(^^;
登りがほんとに遅すぎることを再認識した(笑)



今回は暑さ対策が全然足りなかった。
ドリンクやエネルギーは本番仕様にしたけど、かけ水を用意しなかったのが失敗。
登りで一気に体温が上がりあわやゾーン5に入るかという状態に。
和歌山広域農道の復路はボロボロだった。熱中症寸前。

bigday-b01.jpg

慌てて2回自販機で水買って身体にかけたから生き返った。
これは本番絶対に忘れないように。毎エイドで水もらってかける。



補給は足りなかった!危なかった!
バイク5時間だと思ってその分ちゃんと作って行ったのだけど、
スイムの後に空腹感を感じて2時間分くらい飲んだのよね。
移動のバイク1時間とスイム1時間分だな。

移動の1時間、広域農道往路1.5時間、復路0.5時間、でピッタリなくなってしまった。
広域農道復路後半は補給が何もなくてヒヤヒヤしてました。

広域農道往復終わりのコンビニでレッドブルと野菜ジュース、
二色の浜帰ってすぐのコンビニでミルクプロテインと野菜ジュース、を補給して
無事帰ってこれました。あぶねー!

でも量は計算上はぴったりだったなw


本番はどうするか。
まずスイム分を計算に入れておく。1時間分追加。
トランジット1でジェル飲んでもいいけど、バイクスタートでボトルで摂っても一緒だろ。

量は1時間30gでいいと思うけど、ポケットに緊急用のジェル2個入れとこうと思った(笑)
スイム1時間・バイク7時間の計8時間分、240gの粉飴をボトルに溶かす。
あとはブドウ糖やココナッツオイルやサプリ類も予定通りで。



電解質パウダーが足りなかった。まあ2本しか持ってなかったのがそもそも間違い。
多めに持ってたほうがいい。1時間1本で7本、最初はボトルに入れとくから6本だな。



コンビニで冷たい物を一気に飲んだせいか最後に胃痛が出た。
本番はそんなことしないと思うけど、胃薬は補給食袋のポケットに入れておくこと。




今回は腰痛が出ず、最後までDHポジションを続けられた。
登りを頑張らずすぐにインナーローに落としたことと
序盤からどんどんパッドを持って身体を起こしたことが功を奏したか?
おそらくDHポジションは凄く身体にフィットしているのだけど
ハンドルポジションが合ってないのだと思う。
そもそもハンドルの選択が良くなかったかもしれないなあ。
もう少し上がって、でもDHバーの高さは今のまま、が最適に思える。
今年はこのままでいくけど、ハンドル交換は今後検討する。



思いっきり顔を日焼けした(T_T)
やっぱりスイム後に上塗りしないとだめだ!
手にとって塗りつけるくらいなら10秒でできる。
白くならない日焼け止めを選んでバイクトランジットバッグに。



股痛や尻痛は特になし。
このビブのパッドは完璧。今年もこれでいく。



下りは脚を止めて心拍を下げた。
練習では回していたけど、本番では止めがちでいいかな。
重だるさを感じたら軽く回すようにしよう。



登り返しは下りを頑張らないと絶対に損。
しんどくても下りで上げるほうが楽なのでそこはサボらないこと。



レース強度と言いながら137kmでTSS300近かった。
登りもほぼパワーゾーン3までで上手く抑えられたと思ったんだけどなあ~。

bigday-b02.jpg

まあ和歌山広域農道は五島よりだいぶキツいコースだし
137kmで五島180kmと同じ1700mUpくらいあったので
本番はこの強度で走ってちょうどかな?
平地はちょっとサボりすぎか。まあ交通量がそこそこ多かったのでしょうがない。


前回のビッグデイよりその最後の平地のしんどさが全然違った。
楽に32km/hくらいで巡航できていたのでペーシングはバッチリだったと思う。

登りは度々速度一桁を見るし、ほんとに遅くてきっと抜かれっぱなしだろうけど
最後までニコニコ走れるくらいでいこうと思う(*^^*)

今年もトランジット込み7時間目標で。


*************************************************

ラン。

バイクを終えてから1時間休憩しているのと、
そこでプロテインと粉飴を混ぜたものを飲んだせいか
かなり元気に出発できた。
ランのトランジットバッグに水とプロテイン入れとこうか???
飲みながら出発したっていいし。シェイカー捨てるの勿体ないけど(笑)


脚は重だるさもなく、いつも通り走れた。
ピッチはゆっくり目に185くらい。
脚を後ろに伸ばす、腕を振る、いろいろ考えずにそれだけ。
心拍も上がりすぎず、気持ちよく走れたと思う。

bigday-r01.jpg


ちょっと速いかな~と思って後半落としたけど、
登りでかなりペースが落ちるはずなのでやっぱり平地部分は5'50ペースくらいで走っておきたいな。
まあそれも心拍と体幹強度次第だけど。

一番影響するのは気温と体温か。
去年の五島のランはアームカバーもレッグカバーもしたままだったんだけど
熱がこもって逆効果だったように思ったので外して走ってみた。
気温が下がる時間だったこともあり、冷たい風が肌に当たって気持ちよかった。
トランジットタイムは伸びるけど、T2で脱いでいくつもりでいよう。

後、かけ水はもちろんするだろうし。
足(シューズ)にかからないようにかけるの難しくていつもどうでもよくなってマメできる(笑)



補給は今回試さなかったけど、バイクでカラカラになっていなければ
トランジットで少し摂るだけで1時間くらいは全然平気で空腹感がなかった。
胃が張っているとランは凄く苦しくなるので、計画通り液体で少しずつ摂っていこう。



脚が残っていた、というのが一番だろうけど、
クラウドフローがしっかり脚を運んでくれたと感じた。
本番もこのシューズで間違いない!



と、できたこと、できなかったこと、
計画どおりでいいこと、修正すること、いろいろありましたが
概ね良好だったと思います。


完走はできる!!と自信がつきました。

あとは自分の最高のパフォーマンスを発揮できるように調子を整えていくだけ(^^)


補給とペーシング、この二つを絶対に間違えないように、
シミュレーションと準備をしていきます。



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過去やった中で一番時間も長く3種目連続のビッグデイでした。
これまで計画してきたことを試せて、かつ概ねずれていなかったことが確認できて
ホッとしました(^^)
さあ、あとは準備と体調調整です。
気を抜かずにガンバリマス!

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筋トレをすれば確実に締まって見えます!

2週間前くらいから明らかに体型が変わってきました( ̄▽ ̄)ニヤ

全体的に締まってきた感じ。
お腹もガッツリは摘まめないし(摘まめないとは言っていないw
キツかった水着も少し緩くなってきた。水着から肉もはみ出さないw


でも体重は変わってないwwwww
ベスト体重(と自分が思ってた体重)より+3㎏のまま。
脂肪率はそのころより-2%くらいかなあ。そんな数字は劇的には変わってない。
でもベスト体重の頃より、見た目は好きだ!(笑)


運動量を変えず、食事制限なんか一切していないのに(お菓子は減らしてる
見た目がね~違うんですよ明らかに~♡♡


筋トレをすることで、脂肪が残ってても引き上げてくれて
締まって見えるってことなんだと思います。

試しにお腹出して鏡に向かってみて欲しいんですけど、
腰に手の甲当てて上に引き上げると横腹の肉のたるみが無くなって見た目細くなるでしょ?
それと同じことが、広背筋を鍛えると起こるわけですよ。

ほーら、筋トレ最強説www


なので、ここのたるみを取りたいな~って思ったら、
その上の部分の筋トレをしてあげればいいってことですね~。
二の腕なら三角筋、お尻の下のたるみなら大殿筋。


ヒップアップを目的にやってたわけじゃないけど、
デッドリフトを続けてたらしっかりお尻上がりましたからね~。

20170511084003127.jpg
ニューバランスのチュニック(^^)
結構ボディコンシャスでオトナ可愛くてお気に入りです♪


お尻の上の位置が上がって、下のプルプルしたのが減りました。
でもサイズは変わってないんですよ。でっかいでっかいww


ただ、この原理で言うともっと太ももも細く見えるはずでは・・・?と思うんですが
むしろ成長してるんですよねwww
筋肥大期にやってた重めのデッドリフトとスクワットで肥大しましたねwww


この本に、「脚が太いやつが最もリスペクトされる(ただしジム限定」ってのがあって
爆笑しました(笑)


ジムだけじゃなくケイリンやタイムトライアルでもリスペクトされるよねー(笑)


部分的に脂肪を減らすことは難しいですけど、
部分的に脂肪が減ったように見せるのはそう難しくないです。
リフトアップですね~。


ってことで、脇の肉と二の腕の肉をなんとかしたいオカンは
今日もショルダープレスをやるのです><



ところが筋トレやってちょっと困ったこともありまして・・・


昨日のスイム。

アップ 100*4(クロール、背泳ぎ、クロール、ドリル)
キック 100*3
プル  100*3
メイン 400*4(7'30)
イージー100
フォーム 100*2
ダウン 100
計3000m

20170510.jpg


メイン、6’38-6’40-6’41-6’40、、、、

スイムが遅くなるんですよwwwwwwww

もちろん「一時的に」だと思いますよ!思いますけど!
いかに今まで脂肪の浮力に助けられて速かったかだな(笑)

むしろ今のペースがスタートなんだと思って、
今の筋肉量でどう身体を動かしていくかを研究します(^^;



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三角筋・僧帽筋・広背筋が発達してガタイがよく、
お尻と太ももが立派で位置が上がってきますと、
ウエストが大して細くなくてもちゃんとくびれがありますよwww
喜んでいいのかどうか迷うとこだwww

かっこよくJPNジャージを着こなせるようにまだまだガンバリマス(笑)
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8月のカナダ世界選手権の遠征費を貯めています!
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どうぞ宜しくお願い致します(^^)

着地重心を測ってみたら左右差が酷かった(笑)

来週、毎年GW恒例のキャンプにいくので

色々買い足しにコーナンなりヒマラヤなりを物色。


去年はダッチオーブンを導入して、無水カレーに挑戦したんでした。
今年もあれが食べたい!!のでカレーがメインです。

初挑戦はスモーク!
簡易キットを買ってみました。
チーズ、ウインナー、チキン、玉子くらいやってみよかな~(*^^*)

ほかにも息子担当でバームクーヘンをやる予定です( ´艸`)
たーのーしーみーーー!!!




そのヒマラヤで着地重心を測れるイベントをやってたのでやってみました。





片足ずつ着いて、それぞれどこに重心がかかってて
どう移動してるかを測ってもらいました。
色々やってきたけど、このパターンは初めてだなあ(笑)




で、結果をプリントアウトしてもらってプロの解説を聞きます。


これが私の着地重心と方向。ランのパターンです。



左は全く問題なし。ベスト!
小指側から親指側に重心移動しつつ、綺麗に真っ直ぐ抜けている。

問題は右。
完全に内側に入ってます(笑)
外から内への重心移動が大きく、前に進めていない。
内への傾きが強いのを是正しようとするのか
着地の時点で小指側に体重がかかりすぎている。

だ、そうです。
ここまで違うんやwww


これ見ると、きっと右足着地のロスは大きいんだろうなあと思うし、
なによりこのまま走ってたら、骨盤とか歪んでいくんだろうなあ(笑)


改善の方法はもう、意識して外にしていくしかないんだけど、
筋トレやインソールでも助けることは出来るって。


スイムで左の入水が内に入る自覚はあるけど、
ランの右足がここまで内に向いてるとはビックリでした。

ちょっと意識して直していきますか( ̄▽ ̄;)




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こうしていろんな方法で悪いとこは見つけられるけど、
直せるかどうかが大事だからねぇ(^_^;)
でも意識点がはっきりすると練習効果は上がると思うので
参考にしてみます♪

また伸び代を発見して呆れるやら嬉しいやらのオカンに
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オカンのローラー環境やオカズなど

明日レース&ロングライドなので今日はごく軽く。

30分だけテンポ。



あ、結構パワーデータ飛んでるなぁ。




低負荷だと心拍ゾーン2のままパワーゾーンは3、くらいになりますね。
ただし扇風機が着いていればですけどwww




基礎期前半はどちらも2で一致してたので、
パワーはちゃんと上がってるんだと思います。
5や6は練習してないので出ないですけど、
ロングのメインゾーンの2や3はちゃんと強度が下がっているので、
目的に沿った練習はできてたってことかな。




そ、これだけじゃなんなのでたまにはローラー環境の紹介でも(笑)



今はこんな感じでやってます。
ローラーはGTローラーflex3です。



足場はヨガマットを折りたたんだもの。
これ滑らないしオススメです。

前から扇風機の風が当たってます。


ちなみに今日は業務用扇風機の「中」でしたw



それでも6月に入るともうだめかな(笑)

クーラーが真上に付いているので着けちゃいます(笑)



うちは朝7時までは電気代かめちゃくちゃ安いので、
朝練なら1時間つけても数十円( ̄▽ ̄)



何も見たり聞いたりしなくても平気でローラーできる派ですが、
BGM程度にYouTubeつけてます。

カラーボックスの上にiPad。
テレビはただのモニターです。ビデオカメラで自分のペダリングを横から見ながらやったりします。



前にはパワーゾーン表と、ペダリングで気にすることが書いて貼ってあったり。


YouTubeはほんとBGMなので、ストーリーがあるものは一切見ないなぁ。

よく見るのは、カラオケバトルとか昔のハモネプとか。
あとモノマネ好きなんですよ(笑)ミラクルひかるとかめっちゃ好き(笑)



あとは好きなバンドのライブものかな。


あ!関係ないけど最近好きな動画!
きまぐれクックさん。マグロとかアンコウさばいて料理作ってるんだけど
手際がよくて惚れ惚れする~。



あとはメイク動画、時短料理動画、あたりをボーッと見たり聞いたりってくらい。


インターバルとかキツいのやってる時は音楽オンリー。
ほぼワンオク一択です(笑)


ワイヤレスイヤホンで、Bluetoothで飛ばしてる。



チェーンの音だけ聞く、なんてストイックなことはできませんでした(笑)




インターバルメニューはサイコンに登録してそれに従ってます。



前はガーミンもクイックリリース使ってバイクに付けてたんですが、
最近は普通のベルトに戻して手首に巻いてます。

本番もたぶんこれで行く。
磐田のスイムでクイックリリース外れそうになったのがトラウマになっているwww



ただ、この配置だとたまにLAPボタン押しちゃうんだよね(笑)



まあ本番はここはボトルがついてるんで当たらないんですけど。


男の人みたいに外側に付けてればいいんだろうけど、
そしたら画面見えないしねぇ(笑)




まあサイコンで全部分かるからいいんだけど、
心拍ゾーンだけはガーミンと合わせられないんですよ~。
心拍ゾーンはかなり重視してるので、これは痛い。
まあ、だいたい150超えなきゃOKにしてますが。



てな環境です(^-^)


GTローラーにしてとっても快適。
どんな練習でもできるし、静かだし、
なんの言い訳もできなくなりました(笑)


時間効率考えるとローラー練習が最高だし、
ここにお金かけるのは強くなるための近道だと思います。
と、消費の正当化をしておく(笑)







さ、今日は出発までもう家事のみです。
明日一日遊ぶために頑張ります(笑)




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ローラー&バイクと腹筋ベンチがメインの私の部屋です(^-^)
いつも高湿度でムンムンなオトコマエな環境(笑)
女子を思い出すためにアロマでもたこうかしらwww

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