トレーニングネタの記事 (1/43)

着地重心を測ってみたら左右差が酷かった(笑)

来週、毎年GW恒例のキャンプにいくので

色々買い足しにコーナンなりヒマラヤなりを物色。


去年はダッチオーブンを導入して、無水カレーに挑戦したんでした。
今年もあれが食べたい!!のでカレーがメインです。

初挑戦はスモーク!
簡易キットを買ってみました。
チーズ、ウインナー、チキン、玉子くらいやってみよかな~(*^^*)

ほかにも息子担当でバームクーヘンをやる予定です( ´艸`)
たーのーしーみーーー!!!




そのヒマラヤで着地重心を測れるイベントをやってたのでやってみました。





片足ずつ着いて、それぞれどこに重心がかかってて
どう移動してるかを測ってもらいました。
色々やってきたけど、このパターンは初めてだなあ(笑)




で、結果をプリントアウトしてもらってプロの解説を聞きます。


これが私の着地重心と方向。ランのパターンです。



左は全く問題なし。ベスト!
小指側から親指側に重心移動しつつ、綺麗に真っ直ぐ抜けている。

問題は右。
完全に内側に入ってます(笑)
外から内への重心移動が大きく、前に進めていない。
内への傾きが強いのを是正しようとするのか
着地の時点で小指側に体重がかかりすぎている。

だ、そうです。
ここまで違うんやwww


これ見ると、きっと右足着地のロスは大きいんだろうなあと思うし、
なによりこのまま走ってたら、骨盤とか歪んでいくんだろうなあ(笑)


改善の方法はもう、意識して外にしていくしかないんだけど、
筋トレやインソールでも助けることは出来るって。


スイムで左の入水が内に入る自覚はあるけど、
ランの右足がここまで内に向いてるとはビックリでした。

ちょっと意識して直していきますか( ̄▽ ̄;)




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こうしていろんな方法で悪いとこは見つけられるけど、
直せるかどうかが大事だからねぇ(^_^;)
でも意識点がはっきりすると練習効果は上がると思うので
参考にしてみます♪

また伸び代を発見して呆れるやら嬉しいやらのオカンに
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オカンのローラー環境やオカズなど

明日レース&ロングライドなので今日はごく軽く。

30分だけテンポ。



あ、結構パワーデータ飛んでるなぁ。




低負荷だと心拍ゾーン2のままパワーゾーンは3、くらいになりますね。
ただし扇風機が着いていればですけどwww




基礎期前半はどちらも2で一致してたので、
パワーはちゃんと上がってるんだと思います。
5や6は練習してないので出ないですけど、
ロングのメインゾーンの2や3はちゃんと強度が下がっているので、
目的に沿った練習はできてたってことかな。




そ、これだけじゃなんなのでたまにはローラー環境の紹介でも(笑)



今はこんな感じでやってます。
ローラーはGTローラーflex3です。



足場はヨガマットを折りたたんだもの。
これ滑らないしオススメです。

前から扇風機の風が当たってます。


ちなみに今日は業務用扇風機の「中」でしたw



それでも6月に入るともうだめかな(笑)

クーラーが真上に付いているので着けちゃいます(笑)



うちは朝7時までは電気代かめちゃくちゃ安いので、
朝練なら1時間つけても数十円( ̄▽ ̄)



何も見たり聞いたりしなくても平気でローラーできる派ですが、
BGM程度にYouTubeつけてます。

カラーボックスの上にiPad。
テレビはただのモニターです。ビデオカメラで自分のペダリングを横から見ながらやったりします。



前にはパワーゾーン表と、ペダリングで気にすることが書いて貼ってあったり。


YouTubeはほんとBGMなので、ストーリーがあるものは一切見ないなぁ。

よく見るのは、カラオケバトルとか昔のハモネプとか。
あとモノマネ好きなんですよ(笑)ミラクルひかるとかめっちゃ好き(笑)



あとは好きなバンドのライブものかな。


あ!関係ないけど最近好きな動画!
きまぐれクックさん。マグロとかアンコウさばいて料理作ってるんだけど
手際がよくて惚れ惚れする~。



あとはメイク動画、時短料理動画、あたりをボーッと見たり聞いたりってくらい。


インターバルとかキツいのやってる時は音楽オンリー。
ほぼワンオク一択です(笑)


ワイヤレスイヤホンで、Bluetoothで飛ばしてる。



チェーンの音だけ聞く、なんてストイックなことはできませんでした(笑)




インターバルメニューはサイコンに登録してそれに従ってます。



前はガーミンもクイックリリース使ってバイクに付けてたんですが、
最近は普通のベルトに戻して手首に巻いてます。

本番もたぶんこれで行く。
磐田のスイムでクイックリリース外れそうになったのがトラウマになっているwww



ただ、この配置だとたまにLAPボタン押しちゃうんだよね(笑)



まあ本番はここはボトルがついてるんで当たらないんですけど。


男の人みたいに外側に付けてればいいんだろうけど、
そしたら画面見えないしねぇ(笑)




まあサイコンで全部分かるからいいんだけど、
心拍ゾーンだけはガーミンと合わせられないんですよ~。
心拍ゾーンはかなり重視してるので、これは痛い。
まあ、だいたい150超えなきゃOKにしてますが。



てな環境です(^-^)


GTローラーにしてとっても快適。
どんな練習でもできるし、静かだし、
なんの言い訳もできなくなりました(笑)


時間効率考えるとローラー練習が最高だし、
ここにお金かけるのは強くなるための近道だと思います。
と、消費の正当化をしておく(笑)







さ、今日は出発までもう家事のみです。
明日一日遊ぶために頑張ります(笑)




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パワーメーターが無くてもパワトレはできます。ただし、

パワートレーニングについて思うこと。



今朝の70分弱のFTPトレーニング、

上が心拍ゾーン、下がパワーゾーンです。

20170425104023294.jpg

これだけ違うんですねー(笑)


ゾーン2や3でやってる間は差は出ませんし、
なんならゾーン2で長くトレーニングを続けるとゾーン2の心拍数が下がって
心拍ゾーンの方が下がってくる。

基礎期のベーストレーニングがそれ。
この間は全然心拍計でいいと思います。


でも強化期に入ってLT以上の強度でトレーニングし始めると、
心拍ゾーンで見てると今日のトレーニングは半分ゾーン5で
なんならゾーン5Cで最大酸素摂取量向上トレーニングになる。

ので、「LTゾーンじゃない」と下げちゃう。
と、筋肉には適切な負荷がかからず、効果が低い、ってことになる。


何を目的にしてるかによると思いますけど、
鍛えるべきは筋肉の機能であって心肺機能(だけ)ではないので
筋肉にこそ適切な負荷をかけないといけない。

ので、強度を上げだしたら心拍計ではなくパワーメーターを取り入れるのが
望ましいな、と思います。



でも、強度を上げた練習が実走じゃなくローラーだって言うなら
パワーメーターなくてもできると思います。
速度をパワーゾーンの基準に使えばいいだけ。

FTPテストと同じように20分間の全力テストをやって、
そのラップの平均速度出して5%引いたのを100%として、
前後5%をLTトレーニングの範囲にすればいいんじゃないですかね。


ただし、パワーメーター使うより、毎回のトレーニングの条件一致に気を遣わないといけないと思います。
一番は空気圧かな?低ければ速度は出にくくなるので同じ速度なら実際のパワーは上がりますね。
これは速度換算でパワー値を表示してるローラー台とかでも注意。

あと重量。3本ローラーでは特に。
ホイールの重さ、自分の重さ(笑)、サドルバッグありなし、ボトルありなし、で
速度とパワーが変わってしまいます。
自分の重さはしょうがないけど、それ以外は極力合わせないとです。

この前、なんかパワーに対して速度出ないな~と思ったらサドルバッグ(タイヤや工具入り)付いたままでした(笑)


あとはケイデンスもかな~。
ケイデンス高い方がローラーでは負荷下がりますよね。


と、トレーニング条件をいろいろ一致させてないと速度が信用ならない数値になっちゃいます。


なお、精度が低く数値が信用できないパワーメーターは意味がない、ってのは
これと一緒なんだろなと思います。



あと、途中で負荷変えちゃうと比較にならないので、
ローラーの負荷はある程度かかった状態から始めないといけないですね。



とまあ、ちょっと条件管理に気をつかいさえすれば、
高いパワーメーター買わなくてもローラーでできるので、
今心拍ベースでトレーニングしてる方はちょっとやってみてくださいませ(^^)

チャンプ八田さんはパワーメーター付けてなくて、
「固定ローラーで一定時間の平均速度を上げる」ことで負荷トレーニングをやっているそうです。



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当たり前の情報かなぁ~と思ったんですけど、
まだまだ「パワーメーター」ってだけで「自分は関係ない」と思う方が多いと思うので
(1年前の私がそうでした)
考え方だけでもご説明できたらいいかな、と書いてみました。
ご参考になれば(^^)

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使う筋肉からポジションとフォームを考える

今月のフォームチェックが返ってきました。
ランをお願いしたのですが、、、


うん、変わったなwwwwww



1年前とは別人(笑)


ただ、骨盤の回旋については私の動きは正解ではなかったっぽい。
後方回旋させずにゼロのまま、前方回旋はさせる。
後ろは逃してはいけないのかー。難しいな。

あと、もっと接地したまま我慢って。
こっちは意識したらできそう。やってみよ。




昨日の夕方はバイク。
年明けにフィッティングを受けて以来、初めてポジションの調整をしました。

事の発端は、パーソナル受けてお尻が使えてないんじゃないかと指摘をされたこと。
自分的にはいつも臀筋が張っているので使えていない事はないと思っていたのですが、
張っているからといって使っているとは限らないですよね。
運動不足の人が肩が張ってカチカチということもあるわけですし。


最近、ストレッチポールでのマッサージとデッドリフトをまめにやっていることもあって、
お尻がうまく使えてきたように思うのです。
そこでこの感覚を使ってバイクのポジション調整をしてみることにしました。

使う筋肉は意識することによっても変えられるけど、
スイムのように完全にフリーの状態と違って、
バイクは足が固定されているしサドルに座っているので
動きの意識よりも先にポジションとフォームが重要なのかなと。


参考にしている筋肉の教科書に、自転車のペダリングについて
各局面で動員している主要筋が書いてありました。




ちなみにこの本、めっちゃいいです。超オススメ。
各関節や筋肉の動きの解説と、それを鍛えるための動きとストレッチと両方写真付きで解説してくれてます。
下手な筋トレ本やストレッチ本買うよりこれ一冊買って理解しながら進めた方が絶対いい。




でペダリングの件。
0時からの踏み込みについては股関節の伸展と膝関節の伸展の動きになります。
膝関節の伸展で大腿四頭筋が、股関節の伸展で大臀筋とハムストリングスが主に使われます。


(若干ぼかします)


ここは想像ですがこの写真よりもTTポジションの方が股関節が前にあり、
膝関節よりも股関節の伸展の方が大きく働くのではないかと思います。


おそらく私は大臀筋がうまく使えていなくてハムストリングスばかり使ってしまっている。
だからどんどん立派なハムになるのだと思います(笑)

かつ、そのせいで6時の踏み込みが残ってしまうのではないかと想像。
大臀筋がうまく使えるようになれば6時でトルクがかかってしまうペダリングも
少し改善されるのではないかな?



具体的に何をしたかと言うと、
使っている筋肉を意識しやすいよう少し重めで85から90回転で回して
最もお尻を使えているなぁと感じる座る位置と股関節の角度を探りました。
レース中に最も長く取ると思われるDHポジションで。


すると、サドルの位置はいつも座っているところよりも少し前でした。
骨盤の傾きは寝すぎず立ちすぎずニュートラルな場所。
若干後傾かなあ???

まあ後傾って言ってもTTバイクなので見た目ではいわゆる骨盤を立てたフォームってほどではなく、
少し後傾しつつも骨盤全体が前に回転しているような位置と角度になるかと思います。


これが腰痛の原因かな、と思いました。

本来パワーが出せる場所よりも後ろに座ってしまっているから、お尻が使えていない。
負荷を上げるとハムを使おうとして骨盤が後傾する。
でも座る位置が後ろだからDhポジションだと腰椎のカーブが急になる。
よって腰痛が発生する。

ということなのかなと思いました。
背中の柔軟性とかが関係してそう。
正座で前屈して肘ぺたーんと付くけど、それは骨盤が寝てるからであって
骨盤後傾の状態だとDHバーのパッドとの距離に無理があった。


ではなぜ後に座ってしまうのかと言うと、
そこが楽だと言うことと、
サドルの面が広いから股が痛くならずに長く座っていられるから。

じゃあその面が広いちょうどいいところに合わせてあげればいい。
ということでサドルの前後を前に出しました。


あまり前に出しすぎてしまうと、今度はちょうどいいところに座ったら
常に骨盤が後傾してしまいこれも腰椎のカーブが急になって良くないので
何度か調整していい場所にセッティングできたと思います。

それで回してみたら明らかにお尻の筋肉を使っている感覚があり、
パワーが上がりました。やったね!



ところがしばらく乗っていると、
座っているところは変わらないのに自然と骨盤の後傾が強くなってしまっていることに気づきます。
それに伴い腰も痛みが出てきます。
おかしいなぁ。なんでだろう?

神経を研ぎ澄まして使っている筋肉の筋肉や股関節の動きに意識を集中してみました。
すると踏み込みの局面でお尻を使っているのは良いのですが、
今度は引き上げの局面で股関節の角度がきつくなり最大屈曲で詰まってしまうようです。
それにより角度を広げようとして骨盤が自然と後傾してしまうように思いました。

つまり股関節の屈曲筋である腸腰筋が弱いためにフォームが崩れて
望ましい骨盤の傾きより後傾が強くなってしまっているのだと理解しました。
ここを改善していくことが腰痛の改善に役立つのではないかと思います。



股関節の屈曲のトレーニングはレッグレイズ。
股関節の屈曲が浅い時に強いトルクが働くので、
上体を固定して脚を上げ、床ギリギリまで下げるトレーニング。
と、ストレッチね。
やろうやろう。



もう一つ気づいたこと。腹圧について。
腹圧をかけるというとドローインを浮かべるでしょうが、
ドローインすると若干骨盤が後傾する。
腹横筋が弱いから別の筋肉を使ってしまうからかもしれません。

骨盤の後傾が強くなれば腰椎のカーブがきつくなり腰痛が発生するので、
DHポジションで肘の位置が同じ状態で腹圧かけて腰痛を予防しようと
ドローインすると余計に腰痛が発生してしまうわけだ。

なので、バイクにおける腹痛のかけ方は、ドローインじゃなく逆。ブレーシング。
ブレーシングでお腹を膨らませてあげるのがいいってことになる。
新城選手のカエル腹ですね。


ただ、このブレーシング状態で普通に呼吸するのは結構大変(^_^;)
それこそ呼吸筋が弱いとまともに入ってこない。
横隔膜があまり下がらず、かつDHなら肋骨も閉められてるので
相当呼吸はしづらいってことに(笑)
こりゃ鍛える必要があるわな。
あと、レーパンでは制限がかかるから絶対ビブがいい。




ってなことを、50分くらいのローラーで学んだ私って凄くないですかwww
いや、素人の考えだから合ってるかどうか分からんけども(笑)
逆逆!なんてところがあったら指摘して頂けると嬉しいです(^_^;)


まあとりあえずいいポジションにはできたので、
・股関節屈曲筋を鍛える&柔軟性を上げる(腸腰筋)
・呼吸筋を鍛える(胸郭制限状態で)
・乗ってるうちに骨盤が後傾しすぎないようにフォームに気をつける
ことで、バイク腰痛は改善できるかなと考えました。


なお、これは180km乗ってその後フルマラソン走るロングトライアスロンでの
バイクポジションについて考えているので、
短い時間に爆発的なパワーを出してゴールで終わっていいレースとは
使い方は違うと思います。
分かんないけど、膝関節をもっと使って大腿四頭筋使うんじゃないかな?
それにサドルがもっと後ろだから骨盤後傾だと全然パワーでないかも。



以上、オカンのど素人ポジション&フォーム考察でした(笑)

このポジション変更でいい結果でるといいな。
週末楽しみです。



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なかなかマニアックな世界だと思いますが、
「大きい筋肉を使うには?」ってだけでもちょっと変わるような気がします。

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短いTTレースの走り方を勉強してみた

来週末、滋賀で行われるベックオンフェスタにエントリーしてます。

ベックオンフェスタ


beckon.jpg

個人TTです。
ロングコース1.6㎞を4周で6.4㎞。

堺浜1周ちょい、時間にして10分少々で終わるであろうレースに
2時間くらいかけて泊りで行ってきますともwww


自転車レース、好きなんですよ~。独特の雰囲気があるでしょ!
今はTTバイクしかなくて出られるレースがTTかトロバラしかないんで
でられる時は出ておきたいなって。


まあトライアスロンのバイクパートなんて個人TTみたいなもんですから
距離は違えど(違い過ぎるwww180㎞と6㎞笑)いい経験になるでしょ(^^)

ちなみにトロバラは未経験なのです。
誰か一緒に出てくれるTT女子はおらんかのぉ~?(^^)




で、せっかく出るのでいいタイムを出したいなと思って、
走り方など調べてみました。


大事なのはアップとペース配分。

スタート1分で最速に上げないといけないので十分にアップできていることが超重要。
ローラー持っていけないから、試走の時間をみっちり使うしかないな。


アップの方法はこんな感じだって。

1)L2で5~10分
2)10分かけてL2からL4までビルドアップ
3)5分イージー
4)1分×4で高ケイデンス(100rpm以上)間はイージー1分
5)5分L2
6)5分L5(FTP105~110%)
7)5~10分イージー

覚えてられねええええええ(笑)
しかもこれしっかりやったら52分かかるじゃないか!(笑)
試走時間20分しかないんだけど・・・。

うーん、とりあえず現地までの移動で4まで済ませておいて、
試走時間始まったら5から再開しようか。
幸い試走時間終了から出走までの時間が短いから温まった状態でスタートできるでしょ。
(1番出走なのですw)



さて大事なペーシング。

巡航ペースはレース時間が10分かかるかどうかが境目らしい。

10分未満ならVO2MAX、10分以上ならFTP付近が目安で
残り5分を切ったら上げていく、という配分になるそうです。

仮に36km/hくらいとすると10分40秒。
微妙だけど、この場合はまあ10分未満とみたほうがいいかな。
FTPで半分行ったら後悔しそうやわw


スタートから1分で巡航ペースに上げて(FTP110%くらいなんで200wあたり)
そのまま2周。
3周目に入ったら210wに上げて、
4周目半分過ぎたら最大までもがく、と・・・。


できるんかなそんなことwwwwwwwwww


今週末堺浜で練習してみよっと(^^)




荷物がそんなにないので、帰りは自走で帰って練習にしようかと思うんだけど
市街地100㎞走ってもあんまりだよねぇ?(^^;
それなら近江八幡から反時計回りに大津まで行ったら140㎞くらいだから
そこから輪行して帰ろうかな~?

琵琶湖走ることなんかめったにないから走りたい~(*^^*)

どなたかレース後一緒に走りませんか?
持久練習だから休憩少な目&会話ほぼなしだと思うけど・・・(^^;



久しぶりの自転車レース、楽しみです\(^o^)/
お会いできる方、宜しくお願いします~~!!


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180㎞のレースも6.4㎞のレースもどっちも楽しめる自転車は凄いね(笑)
ランだとウルトラ100㎞と5㎞は両立難しいもんなあ(^^;;

楽しんでゴールでオールアウトしてきますw
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しっかり負荷をかけると翌日反応するのが分かった

今朝は朝練休みました。

4時半頃起床したのですが、なんだか息苦しいしハムストの筋肉痛が相当ある。
何回心拍を測っても55を下回らない。

ランのスピード走はないな、じゃあバイクで軽く回すか?

いや、ここは多分それもしない方がいいんだな。寝よう。

ってことで7時まで寝ました(笑)



しかしそれでも回復した感じはなく、座って仕事してても呼吸がしづらい感じがあります。

昨日はスイムがかなり楽だったので、ちょっと意外。
朝のバイクの負荷練習が効いているのでしょうね~。
20分*2をやり始めてからここまで翌日の体調に影響が出たことはないので、
今までとはレベルの違う負荷がかかったということなのでしょう。
やはりSST、L4とFTPは負荷レベルが違うということですね。


しかしここで気になるのが、はたしてFTPでいいのか、ということ。

SSTトレーニングは「効果とダメージのバランスがいい」と言われています。
そこまで残らず頻繁にできるから毎日できる人にはSSTがいいのでしょう。
私は毎日バイクトレーニングはしないのでSSTでは効果が薄い。
しかしランとスイムのポイント練習との兼ね合いもあるので、
バイクでどれほどの負荷をかけるのがいいのか?


まあ、翌日ケロっとしているようでは、ポイント練習とは言えないのかもしれません。
今回くらいのストレスがかかってちょうどいいのかも。
(昨日のIFは0.89、TSSは1時間で80でした。私のバイク練習の中では相当高い。)


明日まで残るようなら残り過ぎだと思うので、明日また判断しようと思います。




もう一つ気になるのはハムストの筋肉痛(^^;
あらら~先週もやってて重量変えてなくてこんなに出るのはおかしいぞ。

パーソナルでやったウエイトは軽くて体操レベルだったので、
問題はその後にやった家での筋トレかな~。
デッドリフトはいつも通りだったので、原因はランジですね。
今までスクワットでかけていた負荷が、ランジに変えたことで違う筋肉にいってしまった。

私の理解ではスクワットとランジは同じ筋肉に効くと思っていたのですが
フォームがおかしいのかハムストに強く効いてしまったようです。
もしくは、今までのスクワットがハムストに効いてなくてここにだけ筋肉痛が出たか。
あ!デッドリフトかも!?教えてもらってお尻を立てる意識を強めたから
よりハムストに効くようになったのかな??


私の脚を見たことがある人は、ハムストの隆起えぐいな!(笑)って思ったかもw
それでも最近はちょっとマシになったはずなのです。
(バイクのペダリングを改善してお尻を使えるようになったから)

四頭筋とのバランスが悪く後ろばかり発達しているのであまりよくないはず・・・。
次回はもう少し四頭筋と殿筋を意識してやってみます。




最近肉肉した内容が多くてスイマセンwww
肉食系女子www(違

お弁当は草が多いんだけどな~。
カッテージチーズ、お弁当にも持ってきた♪

20170405123653710.jpg

いつもこんな感じ。
今日は、ササミとブロッコリーのオイスターマヨ、鶏レバーの甘辛煮、
鶏胸ミンチのそぼろ、人参とピーマンのゴマ和え、豆もやしのナムル、
サニーレタスとカッテージチーズのサラダ、です。
ご飯は100gくらい。

あ、鶏ばっかだなw

作りおきなんで朝は詰めるだけです(^^)



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本格的にしんどくなる前に抜く!休む!
朝の感じでちょっと体調が読めるようになってきましたぞ(^^)
長く楽しみ続けたいから、無理せず程ほどに頑張ります~。

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「下りで脚を止めない」を実践してみたらどうだったか

昨日の和歌山広域農道往復(通称白目練)、

めずらしく周回でもない楽しいコースを走ったのでReliveを見てみた(・∀・)

https://www.relive.cc/view/924074221

あんまり面白くなかったwww
やっぱり150㎞くらいぐるーっと走って、バシャバシャ写真撮ってアップしないと
面白い動画にはならないのねw



さて、第1回でやった時に下りで足を止めているのが目について
ロードレースなら「下りで脚を止めずに乳酸を散らす」がセオリーらしいけど

その後ランがあるトライアスロンにはどうなの?って書いたところ、

(その記事「「下りで脚を止めない」はトライアスロンでも有効か?」)


先輩方からご意見を頂きました。

・軽く回した方が血流が増えグリコーゲンの回復が早くなるかも
・「練習では」負荷を上げるため空回し。
・レース及びレースシミュレーションでは別。
 単独走だと下りでも一定パワーを維持しようとするのは空気抵抗増えロスが大きい

など。


今やっているこのアップダウン練習は、
アップダウン慣れ(つまりレースシミュレーション)の意味もありますが、
それはもっと近づいてからやるべきことのはず。
今はその環境でもっと負荷をかけて技術や筋持久力を上げていくべきかなと思います。

なので、下りも休まず回す、が今の正解なのかなと思い、
昨日は極力脚を止めないで走ってきました。



前回と今回の比較です。
上が前回、下が今回。重なる部分だけ取り出しました。

wakayalog-comp.jpg

影付き部分が、前回脚を止めていたけど今回回したところ。
回してはいるけどパワーは上がっていません。ほぼ空回しです。
しかし空回しでも回している分心拍数の下がり方は緩やかです。


前回はここに来るまで50㎞ほど既に走っているのに対し、
今回はここがスタートなので純粋に比較はできないのですが、

平均時速22.9km/hが24.3km/hに、平均パワーは123wから137wに上がりました。
一方で、平均心拍数は147から138に下がっています。
最大心拍数は159から151に。
身体の負担少なく(消耗押さえて)、速く走れた、ということになります。


まあ、ここまでの疲労度が違うので一概には言えないんですけど、
脚を止めることで一気に心拍数が下がった状態からまた上げると負担が大きいこと、
空回しであっても回し続けていることで踏み始めの負担を減らすことができるのかな、と
思いました。



一方で、脚を止めないとできない姿勢もあるので
(背中伸ばし、背中丸め、お腹伸ばし、骨盤の強い前傾後傾や左右の傾けなど)
同じ姿勢が長く続かないようにたまに止めて上体を動かすようにしないと
腰痛が早く出るかな、という気もしました。


次回以降、また試していきたいと思います。




次回は、登りを一定パワーで「ちょっと頑張る」をやってみようかと思います(^^)
今回は「できるだけL4に入らないように抑える」だったので、
まさにレースシミュレーション的な走りになってしまいました。
練習なので、もっとレース強度以上で走らないとですね!!!

登りは180-200wで走る、にしてみようと思います♪



毎週日曜am6:45~10:00ぐらいです。
和歌山の皆様、スライドしたらよろしくです♪



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1時間電車に乗るだけでこんないいところを走れるなんて恵まれてる♪
来週も頑張って4時に起きるよ~(笑)

帰宅後に半目でおかずまとめ作りしたり掃除機かけたりする羽目になるけどww

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理想の泳ぎと自分を見比べる

お昼休みは動画鑑賞ターイム。


ひたすら半裸の男性の動画を(//-//)



ええ、もちろんスイム動画です(笑)
ハルさんだったり西内さんだったり樋口さんだったり。


今日はハルさん♪


今日はお手本の泳ぎと自分の泳ぎがどう違うのかチェックしてみました。
12月末の泳ぎだけど、たぶんここから進歩はできていないと思うので・・・。



グライド局面。

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あっ、背中が全然違う!
私は丸々見えてるのに、ハルさんは全然見えてない。

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肩が落ちて、水を押さえられてないからエッジが立ちすぎてるんですね。
スノボだと雪を深く掘っちゃってるなw

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肩が耳に着くくらい肩の位置が上がったままが理想。
これできてない。落ちてる。

よし、これ今日意識スル。



あと、西内さんにフォームチェックでも指摘されてたキャッチが早いって件。
自覚もあるんだけど、これがなかなか直せない。
キャッチをワンテンポ遅らせるようにしてみたらかなりペースが落ちてしまう。

よくよく見たら、キャッチが早いのもあるけど、キックがスロー過ぎることに気付いた。
振りかぶりも深いし、振りかぶって一呼吸あるからその間に膝も落ちている。

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ハルさんはもっとシュパッ、シュパッって蹴ってるんだよね。
ふむ、「腰を入れる」を意識しすぎか。もっとリズミカルにやってみよう。


で、このキャッチとキックのタイミングが合ってないから、体幹を使えてない。

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弓のようにしなって腹筋がドローイン状態になり背中がフラットになっているハルさんに対し、
私の腹筋は緩んだままで落ちている。腰も反ったまま、背中もフラットにならずお尻の位置が上がらない。

swimform06_20170331155440b7c.jpg


この2点。たぶん前者のタイミングが合えば後者はやりやすくなると思うので、
一気に改善しよう。


・入水からグライドにかけての肩の高さ、
・キックのストローク幅とスピードの改善
・キックの直後のドローインと背中フラットで乗り込み!

よし、やってきます!



お弁当食べながら何見てんだ、って
後ろを通った同僚が怪訝そうな顔してたw

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「下りで脚を止めない」はトライアスロンでも有効か?

また週末に和歌山広域農道を走りに行くのですが、
そこにStravaのセグメントがいくつか切られてて、

西からスタートで往復するセグメント(65㎞)がありますw

Strava白目


Stravaのセグメントってそんな長いのもありなのねwww

まあ、アワイチ180㎞とかもあるもんね。



おやじさんトプローさんのブログによれば、ツールド沖縄対策のコースだとか?

ツールド沖縄をよく知らなかったので調べてみたら

wikiより
「市民レース部門最長の210kmクラスは「ホビーレーサーの甲子園」と称され、全国から強豪市民レーサーが集まる非常に厳しいレースとして知られている。」

おおおおおおおおおwwwwwww
ホビーレーサーの甲子園wwwww


そんな人たちが走っているコースだったのかwwww


あかん、うっかり往復してしまったら、強豪20人しかやってないセグメントに載ってしまい
一生消えないダントツビリに鎮座してしまうwww
(消せばええだけやけどw)


ってことで、逆から往復しようと思います☆ニャハ



しかし見れば見るほど五島のバイクコース(の一部)によく似てる。
試しにここ周辺で五島180㎞のコースに近くなるようにルートを引いてみると、

2往復+下道で橋本~和歌山、って感じになりました☆

goto-root.jpg


だれかやりませんかwww(ヤラネーヨwww


Strava、以前から登録してたんですがほとんど外を走らないし走っても堺浜なので
その面白さが全く分からなかったんですよ(笑)
でもこうして外に走りに行くとめちゃくちゃ面白いですね!!

そして凄く参考になる。
同じルートを走っている速い人のデータが見放題。ありがたやありがたや。


試しに、前回片道走ったデータと、速い人のデータを比較してみました。
平均速度22.9km/hと25.7km/h、平均パワー123wと197wと違い過ぎてそこはまあともかく、
気になったのがケイデンスですね。明らかに私の方が足を止めている時間が長いのです。

和歌山広域農道ログ

ここまで峠越え50㎞走って来てすでに腰が痛くなってしまっていたので、
下りは脚を止めて腰のストレッチをしたりしていたのですが、

つい先日シクロワイヤードかなにかの記事で「下りも脚を止めない」ことが
脚の疲労を溜めないコツと書かれていたのを読みました。
西選手も「下りは軽いギアでくるくる回すことで登りの乳酸を散らす」というような
ことを書いていたと思います。




うーむ、しかし、そもそも登りも乳酸が溜まるような強度では走ってないのですよねぇ(^^;
むしろ登りが来たら休憩!ってくらいの気持ちでさっさとインナーローに落として
深呼吸したりドリンク飲んだりしているわけで・・・。

ロードレースとロングのトライアスロンのバイクでは強度が全然違うし(基本ゾーン2)、
これはどっちがいいのだろう?
あまり心拍を上げ下げしない方が疲れにくいとも聞きます。
下りで足を止めたら一気に心拍ゾーン1まで下がりますよね~。

180km乗り終わって、そこからフルマラソンが待ってるわけで、
可能な限り休んで筋グリコーゲンを節約した方がいいようにも思うし。。。


コーナーはもちろん止めるとして、
見通しのいい下りでスピードに乗っていてそれ以上上げる気がないとき、
空転してても回した方がいいのか、それとも止めて休んだ方がいいのか・・・?


よし、今週末はこれをテーマにしようっと(^^)



4月2日日曜日、始発で橋本まで行って(6時半くらい)、往復してまた電車で帰ります~。
二代目さーん、待ってるよ~(笑)


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強化期はどんな練習をすべきなのか

3日休んだらさすがに体調復活しました(・∀・)

どうしようもなくしんどい時は完全休養ですね~。


これくらいしんどい時はこれくらい休むといい、ってのが分かったんで
いい経験ができました(^-^)


数字を合わせておくと、
「7日間で1100TSS積んだら1日完全休養では無理。
3日の完全休養が望ましい」
です。

つまり3日も休まなくていいように、
もうちょっと先に休みを取るのが正解ですね(笑)


まあ今週いっぱいほどよく短時間で済ませて、
来週からの強化期のために準備して行こうと思います。




さてその「強化期」。
果たしてどんな練習をすべきなのか、ちゃんとバイブルを読み返してみました。



ロングディスタンスのレースに向けたトレーニングなら、
鍛えるべきは引き続き基礎能力「有酸素持久力」「筋力」「スピードスキル」と
応用能力は「筋持久力」まで。
「無酸素持久力」のトレーニングは基本的に不要。

ただし基礎能力はメインの目的にはならず、
メイン練習のウォーミングアップやリカバリーで入れて維持する程度になる。
つまり、「有酸素持久力を目的としたロングジョグ」とかはもうやらない。
今までもやってないけどw


意識すべきは、「目標レースに特化した練習をする」ということ。

目標とするレースのコースや長さ、勾配、風、波の荒さ、などなどに応じた
練習をしていくということ。

ロングディスタンスの場合、強度までレースに合わせてしまうと下がるので、
負荷練習についてはレース強度以上ということでいいのかな。

そしてこれまでよりいっそう、リミッターを引き上げる練習をすべきってこと。



筋トレについては筋力維持期に入り、週1回に減らす。
どちらかというと3種目の中で動きを付けて筋力アップを図る時期になるが、
ウエイトでやる場合は、軽めのウエイトで動きを付けていくとイイらしい。
ウォーターバッグの中身を15㎏くらいにして、階段昇降やったりしようかな。



TSSは、1~3週で増えて行った基礎期と違って強化期は3週一定。
ATPでは強化期1が700で強化期2が760に設定されてる。




基礎期がATPプラス100くらいでやってたから、
強化期も多少プラスになるくらいの計画でやった方がいいかな。
750、800くらいか。



以上を踏まえて、トレーニング計画。

強化期1)
鍛錬目的(赤字がリミッター):
スイム)スピードスキル、筋力、筋持久力、無酸素持久力
バイク)スピードスキル、筋力筋持久力
ラン)スピードスキル、筋力、筋持久力

練習:
スイム)
ポイント:200*5、400*4、をゾーン5a(1:34-1:37)ペースで(筋持久力)(水)(金)
通常練:50*5*4、フォーミング~全力までディセンディング(スキル、筋力)(火)、
ドリル+バタフライ(スキル、筋力)(土)

バイク)
ポイント:FTPインターバル(20*2)(筋持久力)(火)、アップダウン走(日)(スピードスキル)
通常練:高回転走(ラン前)(木)、リカバリー(金)

ラン)
ポイント:スピード走(スピードスキル)(水)、クルーズインターバル(筋持久力)+ジョグ(土)
通常練:フォーミング(ブリック)(木)(日)


各種目週4回ずつ。
スイムが2時間、バイクが6時間、ランが4時間、筋トレ30分で計12時間半くらい。



800TSS超えとるな。。。
木金をもっとごっそり落とそうかな。



日曜のバイクのアップダウン走は毎週和歌山まで行きます。
でも時間がないから行き帰りどっちもを輪行で。

橋本まで始発で行って、だーっと紀伊まで走って電車乗って帰ると
走行時間2時間弱で10時半には帰宅して1時間ランできる。
もしくは紀伊まで輪行、広域農道を往復して走行時間3時間半くらい、
12時帰宅、ランは30分かな。

これ往復とか考えるだけで冷や汗でるわwww



ええやん!
実施できそうな強化期プランやわ(*^^*)


とにかく毎日目的持ってやる!
弱点潰すのに集中!



あと減量もしないとなー(笑)



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基礎期が満足に終えられたので、
強化期はもうちょっと頑張ってみようと思います(ง •̀_•́)ง

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