トレーニングネタの記事 (1/46)

当たり前だけど、「トレーニングは量(だけ)ではない」な~

一日どしゃぶりでしたな(--)

まあ昨日「リカバリータイム3日」って出てしまったので
ガーミン先生の言う通りおとなしくしておりました(笑)

コナ中継見ながら☆



来週火曜日、会社都合で一日お休みになっちゃったんですよ。
そりゃロング走やるべしだよね~と思って計算してみたんですが、、、

うん、昼にはリカバリータイム12時間くらいに減ってますな。
(明日も休めばですが)

天気次第ですが、30㎞走やっておこうかな~と思います(^^)
設定ペースは5’25かな。
長居まで行こうかな~(^^)るるん♪



たーっぷり時間もあったので、
息子が友達とベイブレードだにゃんこ大戦争だと騒いでる横で
ちまちまPCに向かってデータと遊んでおりました。


でね、来年一緒に五島Aがんばろーねって言ってる友達用に
トレーニングの組み立て考えたりしてたんですが、
いくつか傾向が読み取れたのでシェアしようかなと思います。


ロングディスタンス向けのトレーニング量として、
トライアスリートトレーニングバイブルに書かれてる量が結構えぐくてw
完走目標なら年間500-700時間、
タイム狙うなら800-1200時間って書かれてるのね~。

んじゃ例えば年間600時間目安で計画立ててみるとですね、
最も少ない週(レスト週とか)が週9時間、
シーズン最大ボリュームの週が週18時間って見積もりになるんですよ。

TrainingVolume.jpg

週18時間てwww

1日休むとして6日、1日3時間トレーニングしてやっとクリアできる量ですけどwww
無茶言うなwwww


まあそれでも私も初年度はこれをクリアすべく頑張ってたんですが
あっさり体調崩した記憶がありますな(笑)


んじゃ、目標達成できて順位もよかった今年はどれくらいの量だったかってーと、
こんなもんです。

TrainingVolume2.jpg

レスト週は7.5時間しかやってないし、最大ボリューム週でも16時間弱。
16時間の週はたしかBIGDAYをやってて1日でスイム1時間バイク6時間ラン2時間やってますなw

これ年間トレーニング量に換算すると、だいたい年間480時間くらいのボリュームです。
「完走目標目安」の時間を割ってます。
なので、やっぱり練習は量(だけ)ではないんだな、と思いますね~~。



もう一つ。3種目のバランスについて。

私は克服しないといけない最大の弱点はランでした。
でもランを増やしても去年やっぱり失敗した。

なので、バイクを増やしました。
比率として、2:4:4くらいから、2:5:3くらいにしたんです。

その上で、バイクのタイム目標を上積みしなかった。
(余裕度アップをはかった)

ら、ランで大幅にタイム短縮できました。

TrainingVolume3.jpg

ま、結果論ですけどね(笑)



トレーニング強度についても傾向がデータに出てて、

これ、バイクトレーニングだけに絞って表示してるんですが、
青い点がトレーニング強度なんですよ。IFってやつなんですが。

バイクIF

基礎期前半は低強度から中強度に徐々に上げて行ってて(運動強度だと55%~75%)、
基礎期3ターン目からは運動強度80%以上のトレーニングを入れてます。
その分もっと低強度の運動(50%程度)も入れてる。回復のために。
で、レースが近づいて来たら、レース強度(運動強度60~70%)に集中して
身体を慣らしていってます。

うんうん、ちゃんと計画通りにトレーニングできてたな~ってのが
グラフからも読み取れました。


データをいじってたらこんなことが見えてきたので、
ちょっと書いてみたくなったのでした(^^)



過去、ロングトライアスロン向けの練習量などについては
研究室の方でもまとめてありますので、
来シーズン前に読み返していただいて何か拾ってもらえると嬉しいです♪

ロングトライアスロンへの道 | オカンアスリートの研究室




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最近こんな感じの記事が多かったせいか、
信頼してるお友達に「るみさん!最近初心者さんおいてきぼりですよ!」ってご指摘受けました(笑)

目からウロコ(@@;
よし、トライアスロン初心者さん向けの連載記事を考えよ~っと(^^)

自分の競技力を上げたい一方で、トライアスロンの情報をまとめることにも
やりがいを感じているオカンなのです(^^)
感想とか要望とか聞かせてもらえると嬉しいです~。

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KONA中継見ながら五島までのTSSを振り返る

夜中2時・・・・見始めちゃった~~~(^^;;
KONAの中継!!!




映るのはほぼトップ選手だけだから知り合いが映るわけでもないんだけど
やっぱりね~わくわくするよね~~(^^)

ロングトライアスロンやってたら、いつかはKONA、とか思うのかなぁ?

今のところはほんと自分の実力からはかけ離れすぎていて
「オリンピック出る」くらいの存在なんだけど、、、

今のパフォーマンスを維持してあと10年やってれば、
実はリアリティある世界なのか?と見えてきました。

まあ、暑さに強くならないといけない、って最大の難関があるし
少なくとも年に2回海外レースに出るってところが(アイアンマンジャパンなければ)
大学受験~大学生の子供を抱えてできるのかって問題はありますがwww


まあでも、10年だもんな。
今までトライアスロン8年やってんだもん。盛ってましたwww6年でした(笑)
無理しなきゃここから10年くらいは続けられるんだろな。

その延長線に世界最高峰の場があるかもしれない、と思うとワクワクするね(^^)
頭の片隅にでも置いて意識しておこう(笑)



そのKONAの中継を見ながら、いろいろとPC仕事をやってました。

大阪城トライアスロンの関係のこと(資料作りとか)と、
来シーズンに向けての準備ね。

まだ2017年は終わってないけど、五島までは少なくともデータがあるんで
まとめて評価していくことにしました。


3週準備期を取って、レースまで23週の計26週。
各週のTSS、週終了時点のCTLの一覧です。

2017GOTO_TSS一覧

計画はスタートCTLが57、週平均TSSが700で作成しました。
レース週の予定CTLは81でした。

実績値評価としては、
・基礎期でTSS積み過ぎ、CTL上がりすぎ
・強化期では抑えたわけではないがTSSは抑えられた。強度が上がり運動時間が短くなったため。
・レース週に入ってから急激に下げすぎた
というところ。

レースではばっちりパフォーマンスを発揮でき、目標が達成できたので、
来季もこれくらいの値になるように計画していけばいいと思われるけど、
問題はその積み上げ方。
基礎期はどうしても運動量が多くなりTSSもたくさん積みあがるので
このTSS上昇パターンだと物足りなくなってしまう。
しかし全体のTSSを上げると強化期がクリアできないと思うんだなぁ~。


ためしにレース週でCTLが90になるように計画してみたら
強化期2のTSSが840になったわ(笑)できるわけないwww

2018TSS計画01


なぜこうなるのか?

思うに、たいしてオフも取らない&マラソンをやりながらスタートするので
持久力がそこそこ上がった状態からスタートすることになるわけで、
基礎期のメニューが簡単にこなせてしまうんだよね。
でも強化期のメニューはこなすのがやっと。

であれば、基礎期2くらいまではもう済んでるというつもりでスタートすればいいんじゃないかと。
スタート時点でCTL80にはしてないといけないからトレーニングはするんだけど。

基礎期3から始めるとすると15週、約3か月半で仕上げられることになる。
実際、通年トレーニングしてる人は一つのレースにそれくらいで仕上げてくるのかもしれないな。


これをパターン①として、
仮に15週で仕上げるプランにするとすると、スタートは2月の最終週。
それまで自由に好きなことしてようかな?(笑)
マラソンと、ブルべと、自転車レースかな。
それもいいなあ。。。
ロードバイク組まないといけないけど。。。

1月2月の寒い時期もブルべあるね。200と300出たいな。
12月~3月に堺浜クリテあるし、、、女子のエントリー費1000円だしw
トラックレースは1-2月ないんだよなぁ~。
うーん、やっぱり冬はランがメインになるか。


・・・・・・実は・・・・・泉州マラソンのエントリー忘れてました・・・・・orz


やっちまった・・・・・・・・・。


篠山マラソン、エントリーしよう(^^;



パターン②もある。
通常通り23週(4週×5ターン)+3週で組むけど、
強化期と基礎期を入れ替えちゃう方法。
先にスピードとパワーを付けて、レースに向けて持久力を付けて距離を伸ばしていく。
リバースピリオダイゼーションってやつ。

試しに基礎期3⇒強化期⇒基礎期1/2って組み立てにしてみた。
数字はTrainingPeaksでは作れないんで適当に組んだけど。。。

2018TSS計画02

こっちの方が向いてるかな?
3月まで無計画に動いてCTL80まで持って行けてる気がしないし
2月末までマラソンと自転車レースに集中したら、怪我のリスクが高い気がする。



ふむ。。。
とりあえずトライアスリートトレーニングバイブルのリバースピリオダイゼーションのとこを読んで
どういう組み立てにするのか検討してみますかね。


って書いてるうちにトップがゴールしちゃったわwwwww
(3時間ほど寝ましたw)




しばらく中継楽しみながら、家事します(^^)



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TSSでのトレーニング管理、今年初めてやってみたんですが、
相当お勧めです。1年目からこれだけ成功したんだもの。

取り入れるにはパワーメーターは必須(心拍でもできるけど精度は落ちる)なのと
TrainingPeaks(年8000円くらい)かゴールデンチーター(無料)を使用しないと
計算がしんどすぎて止めちゃうかな。
どっちも英語だけど、毛嫌いしなければレースの成功が待ってるかもですよ(^^)

興味ある方がおおければ関連コンテンツを増やしますので
コメントや拍手でアクションして下さいませ(^^)

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来年の五島向けトレーニング計画考え始め(TrainingPeaksのデータ抽出と加工技)

そろそーろ今季の分析をやって来季の計画を立てようかな~と
TrainingPeaksに蓄積されたデータを眺めていたんですが、


TrainingPeaks上だと分析グラフを見たりはすぐできるんだけど
そのデータをアレンジするってのは結構やりにくいのね。

たとえば、
・基礎期にCTL(体力)が上がり過ぎちゃったからTSS見積もりを下げよう
・もっとバイクを強化したいからバイクに割り振る分を増やそう
・基礎期は3種目とも短時間頻回で組んでみよう

みたいなことって、TrainingPeaks上で計画作ってからいじるより
Excel上で先に考えておきたいんだよね~。


TrainingPeaksからデータ出してExcelで加工できないかな?と調べてみたら、
ちゃんと機能がありました(^^)

ざっくり紹介しときます。

って、そんなんする人あんまりおらんかもしれんけど(^^;;;;;



TrainingPeaksのアカウント名から設定画面に入り、Export Dataを選択。

TP_ExportData01_201710131237547e4.jpg

WorkoutFileは各トレーニングデータ(FITファイルなど)をZIPで一括で落とせる。
今回使うのは真ん中のWorkout Summaryの方ね。

抽出したい期間を指定して、Exportボタンを押せば、CSVファイルが吐き出されます。
1トレーニング1行で、種目や距離、時間、IF、TSS、心拍ゾーン別時間、パワーゾーン別時間などがでてくる。

TP_ExportData0.jpg

おお~、これだけ入ってればいろいろできるぞ(^^)

ピボットテーブル使って集計してみます。



最もシンプルに月別のトレーニング時間を表にしたもの。
 (WorkoutDayフィールドを「月」でグループ化してます)

TP_ExportData03_2017101312412010e.jpg

こういうのってガーミンでもグラフは出せるけど表は出せないんだよね!
マラソンあった2月と五島本番の6月以外はだいたい月50時間だな~。



日別の一覧にもできるけど(WorkoutDayフィールドを「日」でグループ化)
これは見づらいか~。

TP_ExportData04_20171013124156f60.jpg


日と言うより週で管理するもんね。
週でグループ化してみよう。

日付を右クリックでグループ化

TP_ExportData06.jpg


単位を「日」にして日数を7にします。
先頭日を月曜にしたいんで、出したデータの最初の月曜を開始日に。

TP_ExportData07.jpg


できたできた。
週別種目別のトレーニング時間一覧表にできたぞ。

TP_ExportData09.jpg


これだけでも相当使えるなあ。
五島を目指す仲間にはこれをベースにプランを作ろう。

パワーメーター持ってる人にはTSSもあったら目安になるかな。

TP_ExportData08.jpg



これだと頻度や詰まりが見えないのでさらに加工してみる。

元データに曜日列を加えて、曜日を行ラベルに追加すると、
 (「=(日付セルを指定)」にして、セル書式設定でユーザー定義で「aaa」と入力すると(日・月・火)って表示になるよ^^)


うん、いいね~見やすい!これだけで計画表できちゃったよ(笑)

TP_ExportData10.jpg
TP_ExportData11.jpg


曜日が横に並んでカレンダーみたいになってたらベストだけど、
それはピボットテーブルではできないな。
まあいいや、自分で使う分はともかく、人にあげるなら曜日はアレンジするもんね。




さあ、来季はどう変えて行こうかな~。

2017年五島は
・1/2始まりの23週プラン
・3週ビルド+1週レストの4週で1ターン
・基礎期3ターン、強化期2ターン、調整2週、レース週
・基礎期で技術と持久力、強化期でスピード持久力の向上
って教科書通りのベーシックプランでした。

結果は100点満点wwタイム目標達成~!
総合5位のおまけつきww

だったので、来年もそれでいいのかな~~~と思うけど、
細かく見ていくと課題というか改善したい点はいっぱいあるんだよね。
もともと持久タイプなので長時間の運動が苦にならず基礎期にCTLが上がり過ぎちゃった。
CTLが上がるとTSS積んでももう上がりにくくなるけど
強化期は高強度練習が中心で回復多いからTSSが積み上がらず停滞しちゃった。

まあ数字は数字だから結果出てればいいんだけど、
実際強化期はほんと体力的にも停滞してスピードもパワーも結局上がらなかったもんな~。


・・・やってみるか~、リバースピリオダイゼーション。

バイブル読み返して、ちょっと勉強しまーす。




来季のプランそろそろ考えようかな、ってロングトライアスリートの方、

去年頑張って訳したトライアスロントレーニングバイブル連載をどうぞ~(笑)

トライアスリートトレーニングバイブル解説 | オカンアスリートの研究室

TrainingPeaksの初期設定や使い方なんかも解説しておりますです。


なお、知らん間にKindle版が出てましたよ!
これでGoogle翻訳先生に頼りやすくなりましたね!!\(^o^)/


ちなみに私はちまちまGoogle翻訳先生に入力して訳してましたよ、ええwww

たぶん今後も日本語版は出ないと思いますので、諦めて英語とお付き合いしましょう(笑)
ほら!いつかコナに行くと思って!!!(笑)



ついでにと言ってはなんですがw

こちらもバイブルになります!八田さんの著書、Amazonで「在庫あり」になりました!


もし在庫切れてたら紀伊国屋Webでも取扱いあります(^^)
紀伊国屋Web

八田さん、増版決定おめでとー!\(^o^)/




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OLっぽくて女子力高いでしょ\(^o^)/

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反省・・・みすみす体調不良を招いた行動

いやー久しぶりにズッシリ体調落としてます。
呼吸機能にきてて、仕事して座ってんのに息苦しいって言うね^^;;


やっちまったな~~~って感じ。。。
ほんとやっちまった・・・・。



一応自戒のために分析して書き残しておきます。


いろんな人のご意見を参考に、自分なりに分析してみました。
今回の体調不良の原因は、間違いなく栄養不足。
と、それに対する身体の反応であると見ています。


自分は、「ダイエットによって代謝が落ちて痩せにくく太りやすくなる」のは
筋肉が落ちるからだと思っていたのね。
だから筋肉さえ維持していればそれは防げると思っていた。

なので、筋肉に負荷を与え、必要なタンパク質量を取っていれば、
総摂取カロリーが低くても問題はないと思ってました。
結局は体脂肪を減らすのは総摂取カロリーの収支マイナスだから
そこを狙った。


ところがそうではなかった。
筋肉が落ちなくても、身体はエネルギー不足に反応し、
省エネモードに入ってしまった。
エネルギーを生み出さない「代謝の悪い」モードに切り替わってしまった。

その根拠が、体温の低下。いつもの平温より0.6~0.8℃下がっていたようです。
体温が下がれば、消費するエネルギーは少なくなるからね。


持久系スポーツ、特にロングトライアスロンのような10時間以上かかる世界においては
代謝が下がるのは悪いことではなくてより省エネになって長く動けるようになるともいえるけど
「代謝が悪くなる」のは別問題。

代謝が低い=少ないエネルギーで動ける
代謝が悪い=動くエネルギーを生み出せない

ということだと思う。

今回、摂取カロリーを減らしたことで、身体は後者モードになってしまった。
だから、動くとしんどい。動くと息切れする。


日曜日に長く走るからと土曜日からは食事を戻したので、
今(火曜日)現在もう身体はエネルギー不足ではないのです。
でも体調が戻らない。階段で息切れします。



ここでやるべきは休むことではなく、
十分に食って動いてまた代謝を回復することだと思うので、
今週はしっかり食べて練習するつもりです。



本当に反省。
動ける身体でいたいのならば、
シーズンのどんな時でも摂取カロリーは減らし過ぎてはいけない、
ってことを学びました。


参考のために、「代謝の悪い身体に切り替わる」原因となった6日間の
摂取カロリーと3大栄養素、運動消費カロリー量を載せます。
(基礎代謝と運動以外の活動で消費1600kcalくらいです)

10/2 1267kcal、P116、F28、C123 運動消費50
10/3 1233kcal、P107、F36、C118 運動消費300
10/4 1360kcal、P122、F47、C116 運動消費730
10/5 1366kcal、P138、F52、C92 運動消費500
10/6 1254kcal、P113、F51、C84 運動消費550
10/7 1517kcal、P90、F37、C199 運動消費550(翌日走るからカーボを増やしている)
10/8 体調不良発生



なお、カナダ前にやって成功した「身体を絞るダイエット」の時も
これと同じくらいの糖質しか摂っていませんでしたが体調不良はありませんでした。
しかし脂質とタンパク質をたくさん摂って摂取カロリーは1800くらいを維持していたのです。
そこが大きな違いです。

なぜ同じ方法を取らなかったかと言うと、
カナダ前の時は脂肪だけ落としたくて体重を落とす意識はなかった。
今回はマラソンに向けて単純に体重を軽くしたかったので
多少筋肉が落ちてもいいと脂肪やたんぱく質をそこまで摂らなかったんです。
ここが大きなミステイクでした。



もう、体重は落ちなくて構いません(笑)
重い自分を愛します(笑)

ああ、あたしは重いよ!!(笑)




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私のような、「管理できてしまう」タイプが陥りやすいミスかな、と思いました。
普通はここまできっちり管理して食事をすることはできず
ついオーバーカロリーになってしまうものだと思うので。

これは栄養だけでなくトレーニング量にも同じことが言えるので
計画時点でおかしいところはないのか見定める力を持つとともに
計画に対して緩く付き合うようにしようと思うのでした。

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なお、カナダ前に成功した時のやり方を残してありますのでご興味あればチェックしてみてください。
体重はほとんど減りませんが体脂肪率がごそっと減り、見た目も相当変わります。

筋肉を増やして脂肪だけ落とす!自分でできるライザップ式ダイエット | オカンアスリートの研究室


パフォーマンスを落とさずに減量はできないのか?

今日は午前中にジムへ。

筋トレ(高重量メイン)とトレッドミルで30分ジョグ。





ちょっと今週疲労感が強いので(仕事が忙しかった)筋トレも減らしてました。

一番筋肉痛や疲労感が残るのが低負荷高回数で、正直一番嫌い(笑)
高重量は好きです。5回やったら休めるし(笑)


でも今日は全然パワー出ず。

フロントスクワット 30㎏ 5回 5セット
オーバーヘッドバックランジ 30㎏ 左右交互3回ずつ 5セット
ベントオーバーローイング 30㎏ 5回 5セット
デッドリフト 50㎏ 10回
デッドリフト 70㎏ 3回 3セット
ラットプルダウン 32㎏ 8回 3セット

デッドリフト70㎏、5回できる気しなかったですね~。
まあ上がるのは上がるけど、腰椎後湾してましたからやめました。


明らかにパワーが出なかったな~。
まあダイエットしてるとしょうがないんでしょうけどね。

糖質をあまり減らさなければ影響はないと思うんですけど、
トレーナーさんに設定してもらったマクロ管理メニューが実施できなくて
もう単純にカロリーを減らしてます。1400kcalくらいに。

トレーナーさん設定はこちら。
本気の減量トレーニングメニューを組んでもらった


何が無理だったって、脂質カットができんのよ!!(笑)

糖質カットってできるんですよ。
家族で同じメニュー食べたって、自分は故主食減らしたり抜いたらいいでしょ。

でも脂質カットって家族と同じメニュー食べられないのね。
調理する時点で油は使うし、むね肉ささみばっかりって訳に行かない。


できませーん(-_-;)って報告して、単純にカロリーダウンに変えました。
糖質は120くらいになってるな~。

まあ、出ませんな、力が(笑)



重量あげるのが目的ではないのでいいのですが、
怪我だけしないように気を付けます。






ウェイト終わってトレッドミル。
外はちょっと小雨が降ってました。


トレッドミル、、、、走り方が分かりません、、、、(笑)

ずっと「時速11㎞」で設定して走ってますけど何このぐらぐらw




何この左右差w




心肺強度はジョグだったので、OK(笑)





いや~データはよく分かりませんが、トレッドミルはメリットありますね~。
脚の衝撃が明らかに小さいし、たまに横の鏡見てフォームチェックできるし、
身体の細かい部分に意識を集中してみるのにも向いてる。


今日は、この前掴めた「骨盤を前にスライドして前に運ぶ」のと、
「胸郭を左右に動かして重心を調整しながら走る」を意識してみました。


いや~胸郭横スライド、めっちゃ面白いですね(笑)
ちゃんと着地の軸に頭の位置が合ってる感覚がありますもん。
まめに胸郭ぐるぐる体操してると全然違うな~~。

まだそれによる走りの効果ははっきりとはつかめないんだけど、
明らかに呼吸が楽になります。
左右にスライドすることで上下にもフレキシブルに動いてるんでしょうね。
呼気吸気にも影響があるような気がします。


西内さんラン技術、ちょっとずつ習得できてきた気がするぞ(^^)


研究研究~!!




で、体重減ってんの?と(笑)

あんまり減ってない(´▽`;)ゞ

体脂肪率は減ってんだけどなー。



あ、そうそう!
前に、タニタのアスリートモードやめるーって言ってたやん?

結局どっちでも計ってる(笑)
だいたい3%違うのね~。

19%と22%って感じです。

今は週11時間(だっけ?)もトレーニングしてないしなー。
何が違うんだろね?


ってか、この脚の女性がアスリートモードじゃなかったら
どんな人がアスリートモードに適すのか説明してもらおうか(笑)



汚いもん見せてすんません(笑)





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マラソン向きの脚ではないことは確かだな(笑)

まあ、楽しんでやっております(*^^*)
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筋トレと補助トレと走動作が結びついてきた?

昨日のパーソナルは、半分ディスカッション。

競技の補強としての筋トレの位置づけ、みたいなことについて
プロの意見をじっくり聞いてきました。


いろんな意見があるし、どこを取り入れるかは自分次第だけど、
重量や種目については相談しながら、
今後も筋トレはやっていこう、と思いました(^^)


筋トレやりだしてからパフォーマンスが上がったのは紛れもない事実で、
それが、「私には」合っていたのかもなって。


技術、筋力、持久力どこがリミッターなのか?
数年前からずっとやってるトレーニングバイブルの考え方。

あたしは三種目ともリミッターは技術だと思っていたし、それは間違いない事実だろけど、
技術を構築していくための筋力がまず足らなかったのかなって。


筋力を上げたから、技術が上がってきた。それがラン。
筋力を上げたことで、技術が下がった、それがスイム。(筋肉に頼りだした)
筋力を上げたことで、持久力が上がった、それがバイク。(同じパワーの負荷が下がった)

それぞれ違うから、それぞれこれからのアプローチも違うな~。


有意義なディスカッションでした(^^)

筋肉の話は楽しい!(引くな引くなw




トレーニングとしては、初めてフロントのフルスクワットをやりました。
30㎏で、最後若干飛ぶくらいの一気にパワー出すやつ。
これ、効くぞ~~~(笑)高重量の日に入れていきます。

あと、僧帽筋下部狙いのベントオーバーフロントレイズを。
肩甲骨の内転下制の動き。
この動きが良くなると、横隔膜の動きがよくなってくるはず。

ベントオーバー姿勢、めちゃくちゃ褒められたw

「みっちりやりましたねwww」ってw
わーい(*´▽`*)



帰ってから、今度は西内コーチのフォームチェック動画(ラン)を見て、
意識点の確認。
西内さんの筋トレの考え方もたくさん入っていて、よく分かりました。


指摘された点を何度も見返して、メモして、翌朝走るぞ、と思いながら寝たら





おもいっきり寝坊したwwww


息子送り出してから出勤までの時間に30分だけ!!
だだだーーーーっと用意して4㎞だけ走ってきました(^^;;;




・着地の上半身の伸び縮み。胸郭の動きと腰の位置
・地面の反発で脚が巻き上がる感覚
・腕振りの肘の高さ意識
・後ろ脚で前に跳ぶ感覚

あたりをちょこちょこ意識。
時間ないからゆっくり考えてられないので集中して。


うん、明らかにこの速度域が走りやすくなってきた。




あ、楽になったとは言ってませんよ(笑)



これだな!ストライド!かなり拡がってきた!!




これに耐えられる筋力が付いてきた感があります。
そしてもちろん、それに耐えられるフォームができてきた感も。

西内さんの言ってる姿勢や動きが、
一つずつ身になって来た気がします。
体操もちょこちょこやってるから胸郭の動きがよくなってきたかも??


ああ、もっと走りたい!
この感覚を掴みかけてるうちに~~~!!!


スイムも試したいことあるし、
バイクもポジションで試したいことあるし、

やりたいこといっぱいで時間が足りないよ~~><;


とりあえず集中して仕事終わらせてきますε=ε=ε=ε=┏(; ̄▽ ̄)┛




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最近常に迷ってる感がありますがwww
それでも、実際動いてみていい感触が掴めると嬉しいもんですね(^^)
悩んだら走れ!かな(笑)

眉間に皺寄せて走ってるのを見たら、笑顔笑顔ー!(笑)って
指摘してやってくださいw

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筋トレウェアは可動域重視&悩みながらの筋トレ

昨日ね、堺市の市長選挙だったんですよ。
現職と大阪維新の一騎打ち。


維新への期待が無いわけではないんだけど、
私は現職市長とその回りにいる方が好きだし、
実際たくさんの改善をやってのけた人だと思っているので迷わず現職市長へ。

カナダの奨励金7万円くれたしなwww(おいw

2万票以上の差、全区で勝って一安心(^^)
また堺シティマラソンで大きなお腹ゆらして走る市長の姿を見られるわ(笑)




昨日の夜は、近所の公営ジムへ。


息子と走ったかっこのままだったんで、Tシャツとランパンのままでした。
(50T愛用してます♡)

20170925132322488.jpg



ランパンで筋トレやったの初めてでしたが、凄くよかったです!
あ、これはパンダーニのランパンだったから、ってのはあると思う。
腿上げて引っかかるようなランパンはダメ。


やる種目によっても変わってくると思うんだけど、
ワイド系の種目(ワイドスクワットやスモウデッドリフト)とかフルスクワットの
股関節屈曲が深いのをやる場合は絶対可動域を制限するのを履いちゃダメ。
タイトなハーフパンツとか絶対向いてない。かっこいいかもしんないけど。
ハーフパンツ履くならジャージ系のめっちゃ伸びるやつがいい。


あたしはいつもタイツやレギンス(機能性じゃないやつ)を履いてたんだけど
タイツだけのスタイルってあんまり好きじゃないのwモジモジ君で(笑)

今日ランパンでやったら、一切制限なくて凄くよかったなあ~。
これは発見だった。これからランパンの日も増やそうっと。
もう一枚買おうかな、パンダーニ♡


ただし、お尻プリって突き出す系の動きがちょっと恥ずかしいっちゃ恥ずかしいなw
(ベントオーバー姿勢)
後ろにいる人にお尻のほっぺ見せてる状態になるからなwww

ま、そんなこと気にしてたらトレーニングできんので、
「ババアの尻に誰も興味はない」と思って気にせずやっています(笑)




さてトレ内容。
高強度だけパパッとやって帰ろうと思ってたんですが、
夜は夜で筋トレフリークさんで込み合っててなかなかラックが空かず。

結局、低負荷高回数と高重量のミックスになりました。


<低負荷高回数>
・オーバーヘッドスプリットスクワット 20㎏ 20回 左右2セットずつ
・オーバーヘッドバックランジ 20㎏ 左右交互で20回 5セット
・ベントオーバーローイング 20㎏ 20回 3セット
・ゴブレットスクワット 20㎏ 20回 3セット

<高重量>
・デッドリフト 70㎏ 5回 3セット




トレーナーさんに組んでもらってるメニューと自分の考えは合致していて
(というか自分の要望を伝えて組んでもらってるから当たり前なんだけど)

・筋肥大はしたくない(筋量はこれ以上増やしたくない)
・筋出力は上げたい
・筋持久力も上げたい
・身体を絞りたい

ので、
・高重量(筋肥大させず筋出力アップ)
・低負荷高回数(負荷設定次第で筋肥大はするが基本は筋持久力)
・サーキット(代謝を上げて脂肪を燃焼する)
の3種類の組み合わせになっています。(かつ、食事もコントロール)

よくある「10回でオールアウトする重量で3セット」のパターンは入ってません。
それが一番筋肥大するからね。


このパターンにしてから筋量は増えていないので、たぶん合ってる。
体重が減らないのは食事コントロールがうまくいってないからなんで、
ちょっと気合い入れなおして頑張らないとな(--;



問題は、というか、自分の中での問題は、ですが、
「トライアスロンやるうえで、邪魔になってる筋肉を落とすか否か」ってこと。
そして、「邪魔になってる筋肉ってどれなの?」ってこと。


別に筋肉大きくたって、その力を発揮してゴールまで行ければいいし、
男性はそのパターンの人も多いと思う。

でも、筋肉の力を発揮して動く=エネルギー消費が大きい、ってわけで、
かつ、筋肉は重いからその分エネルギー消費も大きくなってしまう。

それに耐えられる身体を作るのか(アプローチ①)、
筋肉の力で動いている動きをより効率のいい動作に変え、
3種目の運動への貢献度が低い筋肉を落とすのか(アプローチ②)

どっちでいくの?
いや、どっちが先なの?かな?
いや、どこでバランス取るの?かな??

まあ、そこが目下最大の悩みというか・・・。



そこが自分の中で土台として確立されないと、
トレーニングの組み立てが定まらず、どっちつかずになっちゃう・・・。


いやいや筋トレなんかしないで、クロカン走とバタフライとパワトレで使える筋肉付くよ!ってのも物凄く分かるんだけど、
負荷かけて正しい動きができなければきっと使える筋肉も付かないし
その練習をこなせるための筋肉や柔軟性がなければまず実施できない。
練習のための練習がいる、って感じかな。。。
クロカン走はやりたくてもやれる環境がないってのもあって。



よし、これはちゃんと整理しよう。
きっと3種目でも全然違う。
時間作って情報と頭の整理します。




こうしてね、複数の人から教えてもらってトレーニングをしていると、
こういう悩みってのはどうしても出てきてしまうと思う。
どっちを信じていいかってのではなくて、
うまく自分に取り入れるにはどうしたらいいか、を考えてやらないと物凄く蛇行してしまう。
どっちも前には進んでるんだけど、蛇行する。

プロの人の意見はどれも凄くて、動きが変わると嬉しくて、
ついついあっちこっち行きそうになるけど、
そこで軸がぶれすぎて蛇行どころか逆行しないようにしないとなあ。


例えば、
マラソン早く走りたいから食事制限してとにかく体重落とす!とか
やっぱり持久力ないと走り切れないから高ピッチ走に戻す!とか
体重あった方がパワー出るからガンガン筋肉増やす!とか

そう言う逆行レベルの蛇行をしないように、
芯の通った自分を確立しないとなあ。と思います。


そのためにはまず、情報の整理だな。
新たに収集しない。今ある情報の整理。
西内さんの過去のレッスン内容を全部見直して整理しよう。
できてることできてないこと、ちゃんと把握しよう。

こういうことができるのはオンラインコーチングの強みですね(^^)
レッスン受けに行ってたら、内容メモってないとそれまでだもん。




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「同じことを言い方変えて言ってる」ってケースが多くて理解が一気に深まるのです。
でも、そこでミスリードをしてしまうと、せっかくヒントを貰っているのに活かせない。
分かった気にならず、しつこいくらい聞いて理解して活かしていかないとな。

物凄く食いついてしつこいかもしれませんが、これからも宜しくお願いしますw
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疲労抜きジョグ、バイク、スイム、の感覚について

スッキリ5時に目が覚めました。
全身疲労感は特になし。頭痛もなし。

でも若干大腿四頭筋に筋肉痛ありかな。
これはまあ、昨日スクワットやったからでしょう。

ランのせいではないと思います。
走ってても四頭を使ってる感覚はなかった。
腰が落ちたフォームで乗り込んじゃうとすぐ四頭筋にくるので
まあうまく走れてたのかな。


上半身は結構きてるw
僧坊上部、三角筋後部・中部、上腕三頭筋。
ショルダープレス、アップライトロー、ベンチディップス、ですなwww
なんて分かりやすい反応の出方だwww

ただ、ショルダープレスはできたら僧帽筋上部には効かせたくないので、
サーキットでももう少し丁寧に上げるべしやな。



と、肉肉しい内容から始まります金曜日のブログw



もういっちょ肉肉しいネタでもいいですかwww


昨日上げたプロテインパンケーキの件ですが、
どうしても卵黄の脂質が邪魔なんで、卵白2個で作ってみました。

卵白2個だけでちょうどいい硬さになったので水を加えず焼いたんですが

20170922124926710.jpg


これはちょっと厳しかったなー(笑)
お世辞にも美味しいとは言い難いww
パサパサ通り越してバサバサ、飲み物ないとまず飲みこめないw


タンパク質40g、脂質1g、炭水化物6g、ってマクロ的に恐ろしく優秀な食べものだけど、
人は栄養のみで生きるにあらず、ってのが頭に浮かんだよねwww


卵白をしっかり泡立ててメレンゲにしたり
ベーキングパウダーや重曹使って膨らませる手もあるけど
「とにかく手軽にオフィスで口にできるもの」ってテーマなので
この手軽さがいいなー。混ぜて焼くだけ。


ってことで、若干食べやすく工夫して持って行きました。
今は糖質は別に減らしてないので甘さとしっとり感を追加。
ケーキシロップ10gを塗って浸み込ませました。
30kcal、糖質7g追加。

20170922125120031.jpg
20170922125153758.jpg


適当に切って重ねて二つに分けて間食2回分に。


午前中、カフェオレと一緒に摘まんだら美味しかったです(^^)

ふふふ、こういう工夫楽しいよねwww





今朝の朝練はゆるゆる疲労抜きバイク。

20170922125301506.jpg



筋温を上げるけど負荷を感じない程度の筋動員。
じわっと体温を上げ軽く発汗、血流を促して老廃物をどんどん運んで排出する、のが目的。

20170922125350439.jpg



心拍ゾーンもパワーゾーンもゾーン2の下半分までで、


かつ、身体のどこかにしんどさを感じたらすぐ止めて休んだり
上半身が固まらないようにたまに上体起こして緩めたり。


糖質使うと疲労物質生成しちゃうから極力使わないようにクエン酸飲んで、
それでも0にはできないからカタボリック予防にBCAA飲んで、
血流を促すためにいつもより多めの水飲んで、

給水が必要なレベルの発汗じゃないけど運動中に飲めるように
水も近くに置いて。


それでも、あーもう十分やなーって思えたら決めた時間やらずに途中で終了(笑)



そこまでやって、やっと疲労抜き(アクティブレスト)の運動、って思えるかな~。

なので、結構めんどくさいwwwww
その割に効果も睡眠増やした場合とさほど変わらないwww
だから、ゆるゆるでいい日は、起きずに2度寝する日も多いwww



私はランの技術が稚拙だし、体重も重いので、
ランでは疲労抜きってできる気がしないんです(^^;;

それこそストライド70cmとかで全く伸びもせず地面から浮きもせず
ウォーキングと大差ない動きをすれば「筋肉をさほど使わず血流を促す」って目的は達成できるかな。
それでも着地衝撃はそれなりにありそう。重いから。重いからw




スイムについては水圧のポンプ効果で勝手に血流が促進される効果があるんで
3種目の中では最も疲労抜きに適していると思うんだけど、
いかんせん浮かない人は浮くことにパワーを使うので気が抜けないw

あたしは以前はほっといても浮く身体だったから、
まったく筋力使わずアメンボみたいに動き続けることができて
その頃はリカバリースイムは大得意だった。
マッサージ行くより気持ちいい!って思ってたし。

でも、筋量が増えて沈むようになって浮き方が分からなくなってからは
リカバリースイムはできなくなっちゃった・・・。
プルブイ挟めばできるんだけど。


ふむ、、、今日のスイムは久しぶりに、どうやったらリカバリースイムができるか追求してみようかな。
それがもしかしたらスランプ脱却のカギになるかもしんないしな。


伏し浮きは変わらずセンターラインまで行くんだけどね・・・
泳ぐと沈んじゃう。なんでかなあ?
探究しよ。



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なんでも理由や目的や効果を考えながらやると面白い^^
感覚が磨かれてる人はそういうのなくても効果出せちゃうからすごいなーと思うけど
根っからの文系&マニュアル育ちのオカンは理詰めが大好きですw

これから何年トライアスロンやっても感覚ではできない気がするww

身体が動かない分頭動かしますo(^-^)o
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走らないラントレーニング

今朝は起きたらしっかり頭痛がしたので朝ランは避けました。

まあ今日はお昼で帰って授業参観なので、
その後走れるからいいのだ。
たまには朝以外に走って調子よく感じたいのだw


でも時間はあったので、座学とストレッチとマッサージ。

私、西内プロのスマートコーチってオンラインコーチングを受けているんですが、
そこで送られてくる動画の講座、結構一回見て終わっちゃってるものが多いのです(^^;
見たらやるし次のトレーニングで意識したりするんですけど、
なるほどー、で終わってるものもいっぱいある・・・。

思い出したように昼休みに見返したりすると、
「ああ!!ここで答え言ってたやん!!」ってようなことが山ほどあって、
その度に反省するのです・・・。

受講してるだけで消化できてない。
ほんとにもったいないと思う。


で、そう思った今こそがチャンスなので、
とりあえずランに集中して過去の内容のじっくり見返してノートに取って、
やるべきストレッチや補強運動は生活に組み込んでいくことにしました。



で、朝から10くらいのランの講座を見て、ストレッチをやったりドリルをやったりしてたんですが、
これあたし絶対毎日やるべしだわ!!!って思ったのが、
脚振りのドリルと、ジャンプ(縄跳び)のドリル。


脚振りは、片足で立ってもう一方の脚を前後に振るドリルね。
これ、ちょっと前にT屋さんにもやってごらんって言われてちょこちょこやりだしたんだけど、
びっくりするくらい左足立脚で振り続けられないの。5回くらいで足ついちゃう。

軸足に重心が乗ってないのが原因なんだけど、
じゃあなんで右は乗れるのに左が乗れないのか。
それが今週のパーソナルで発覚した足関節の可動性の低さだと思うんだよね。
関節が硬いというより、前脛骨筋の柔軟性が低い。収縮が辛い。
から、ついつい踵重心になって、後傾してしまう。

なのかな、と自己分析しました。
なので、やるべきは左軸足として、重心を乗せて柔軟性を出していく体操。
を毎日やること。立ってる時ならできることだから、立ったらやる、と思っておこう。
あと、T屋さんに教えてもらったんだけど、前脛骨筋のトリガーポイントの刺激だな。
これは仕事中でも気づいた時にできそう。
足にチューブひっかけて手前に引いてくるようなトレーニングもありかな。



あと、ジャンプして着地筋を鍛えるドリル。縄跳びの縄なし(手も動かさない)。

これ、1分ほどやってみて、「これかwww」って思った。
いろんな動きの確認ができる!
これ、走らないラントレーニングとしては最高だね。

ずいぶん前にオークさんにもやってごらんって勧められたんだったな。
あれからコツコツやってたらもっと走るの上手くなったかもしんないのに(^^;


まず、つま先着地の感覚が確認できる。
そしてつま先着地になった時にどの筋肉が辛くてそうできないかが分かる。
試しに片足でやったら左だけの時は見事に重心が後ろに下がって
それを正そうとして中殿筋が張りました。

続けてるうちに四頭筋が辛くなってくる。
ある程度はしょうがないにしても、それが強くなってくるのはやっぱりおかしい。
上半身で吸収できてなくて膝関節の屈曲伸展で衝撃を吸収しようとしているから
四頭に効いてしまう。
膝関節を曲げまい、としてても強くなるときは、腹筋や胸郭の動きを出せば楽になった。
つまり張りっぱなしだったということ。

あと、走ってる時にもついなってしまう、顎が上がってくる現象。
これなんでなのかな~って思ってたんだけど、
やっぱり息が吸いにくいと感じるからなんだよね。
じゃあなぜか。胸郭の硬さじゃないかなーと思う。
顎を上げたら胸郭が前や上に広がりやすいから。
でも顎を上げると今度は胸郭が窪まないから胸や腹筋が張りっぱなしになってしまう。
と、さっきの話、上体で衝撃を吸収できないから、脚が張ってくるか、四頭を使っちゃう。


他にもあるんだけど、ってなことが、ただその場ジャンプをするだけでいっぱい感じ取れた。

これ、走ってしまうとここまで感じ取れない。
他にも意識することいっぱいあるし、余裕もないし、外からの刺激もあるしで。

こういう、走らないトレーニング、ドリルや補強運動をして、
ただしい動きを身に着けたり、そのための筋肉をつけるトレーニングが重要なんだね。


朝からとっても勉強になりました。
走るより断然有意義な時間の使い方だったな。


あとは、これをどうやって生活に組み込んでいくかだな~。

とりあえず、会社でトイレに行くたびに脚は振ろう(笑)




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ドリルや体操や柔軟や補強運動って、
続けられてる人ってほんと凄いと思うんです。
よっぽどの意識がないと習慣化できない。

どうやったら生活に組み込んでいけるか、考えようと思います。
会社のトイレでジャンプするかー!(怪しいwww

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「筋トレ」がいかに有用であるか

朝ランをご一緒したHIROZOくん、
その後お互い仕事をして、午後からもう一度合流。

限られた時間で何する?って相談してて、
絶対行きたいと言われてたのがパーソナルでした。


うちのブログを読んでくださってる「その道の方(笑)」から、
非常に高い評価の声を頂いている
私が通っているパーソナルトレーナーさん。
HIROZOくんも一度紹介して行っているのですが、
とても感銘を受けたらしくまた行きたいとの事。

また予約を仲介したのですが、
今回は勉強の為に同席させてもらうことにしました。
恐らく私が最初の頃に受けた指導をもう一度聞けるだろうと思ったので。


大正解(笑)

今まで指導されてきたことで、自分が忘れてたことを
たっくさん掘り起こすことができました。
例えばケトルベルスイングのスタート位置、
デッドリフトの上体の角度や肩の開き、
ワイドデッドリフトの利点、などなど。


最初の頃は毎回とにかく新鮮で目からウロコで
めっちゃくちゃ勉強になって全部メモしてたけど
いつしか忘れてることいっぱいあるなあ(^_^;)

胸郭開く筋トレとかしばらくやってないぞ(笑)


大層勉強になった1時間でした(^_^)
1学期の復習しに行った感じ(笑)



でね、とっても嬉しいことをトレーナーさんに言われたのです。


るみさんは、そのへんのトレーナーよりよく分かってるから
教えてもらうといいですよ、って。


まさかそんなこと言われると思わなかったから嬉しかったなあ。
自分の興味で筋肉の位置や働きや鍛え方を復習したり調べたりして
トレーナーさんと対話しながら身体を作って来た半年。
競技者として姿勢を認めてくれてるんだろうなってのは思うことはあったけど、
そこまで評価してくれてるんだって思ってとても嬉しかったです。




で、終わってあと2時間あったんで、ジム1時間スイム1時間行きました。


アクセスの関係で天王寺のトレーニング室&プールを選んだんだけど、
かなり狭いジム環境で、フリーウエイトはダンベルのみ。

高重量やりたかったので残念でしたが、
ダンベルならダンベルでやれることある。
低負荷高回数メニューを一緒にやって、
教えて貰ったことや気づいたことを指摘したり。

ゴブレットスクワット20rep5set
インクラインシングルオーバーヘッドプレス20*左右*5set
バックランジ20rep*5set




バックランジがとってもとっても辛そう(笑)
そうか~、腸腰筋が固いとこの動き出来ないんだなぁ。

頑張って5setやってもらったら、
「腸腰筋が初めての感覚です!」って言ってました(笑)
今まで使えてなかったんだなあと思います、と。
明日だっるーいの来るで~(笑)

オールアウトの感覚が分かりました、って目をキラキラしてくれて、
教えるのがとても楽しかったです(^-^)



ああ、自分はこういうの好きなんだなあって思いました。

だからってトレーナーになりたいとかなれるとか思ってるわけじゃないですよ(^_^;)
そんな甘いものじゃないと思うし。


でも、私が今年「筋トレ」から得られたものって凄く大きくて、
これまで持っていた「筋トレ」のイメージとはぜーんぜん違うとんでもない効果があって
そこはね、是非とも皆さんにも教えたいな、って思うの。

筋トレって、筋肉を大きくするだけじゃないんです。
使えてない筋肉を使えるようにしてあげることだったり、
ある動作についてエラー(使いたい筋肉じゃない筋肉が働いてしまう)を修正したり、
固く動きが悪い筋肉を柔軟にして動ける筋肉に変えたり、
ってことが、「筋トレ」でできるんですよ。


いいトレーナーさんに会えてこそ最大の効果を得られるし、
間違ったフォームでやったら間違った筋肉が付いてしまう危険性もあるんだけど、

「種目練習で十分、筋トレは必要ない」って方に
このミラクルな感じを是非経験してほしい~!!


私には専門知識がないし個別の質問にも答えられないけど、
どなたかの、筋トレに興味をもつきっかけになれたらなぁ、と思うのでした。




んでもってスイム。
あんまり泳がないで動きの解説ばかりしてたかな。

この動きができてない、なぜできないか、この筋肉が固い、
柔軟にするためにこの動きの筋トレ。

って、結局筋トレに行き着くという(笑)
まあ、今日はそういう思考だったんだね(笑)

ま、スイムの場合はチューブ引きが最適なんだろうけど。



腕肩のオールアウト後だったこともあり、
あんまりいい泳ぎできずでした(^_^;)
欲張ったらいかんね(笑)



うん!とっても楽しかったです!

自分はこうして自分のしてきた体験を誰かに伝えたり共有するのが好きなんだなぁ、って思いました(*^^*)




ちなみに今日の服は「なーつのおーわーりー♪」な感じの装いだったのですが、




思いっきりカナダのナンバー日焼けが残っているのでした(笑)




こらもう、今年は消えんな(笑)





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自分が競技者として成長したいという気持ちはもちろんあるのですが、
慕ってくれる友人や仲間や、
こんな私を目指してくれる初心者の方に、
感動体験をたくさん伝えたいなあ、と思ってブログをやっています(^-^)

最近ちょっと筋トレに傾倒しすぎじゃない?と思っている皆様(笑)
それだけの理由があるし、五島やカナダは筋トレのおかげもあるのです。
なので、これからも筋トレネタ書きますね( ´ ▽ ` )

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