トレーニングネタの記事 (1/41)

ここからのバイク強化プラン

5時半に起床するも、起床時心拍56で非常に高く、まだかな~って感じ。
もっかい寝た(^^)

筋肉痛は、大腿四頭筋やハム、中臀筋はもう消失(そもそもほとんどなかった)。
腓腹筋と前脛骨筋がまだまだ痛く、階段が辛い。

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普段膝下が筋肉痛になることはないので、
相当使っていたのだと思う。
走り方の問題もあるだろうし、そもそも42㎞という距離の問題もあるし。

今回長い距離はほとんど走っていないし、
バイクでは膝下はほぼ使わないので、
ランの耐着地衝撃は鍛えられていなかったのだと思います。
まあでも、それによる失速はなかったし、上げられなかったのは攣るのが怖かったせいで
筋肉の持久力というよりはミネラル摂取不足の方が原因だと思うので
今後もやっぱりロング走はする気はないかな(^^;

でも、なんらかの強化はしたい。
トゥーレイズとかやった方がいいかな。ちょっと調べてみよう。




さて、身体が動かせない時には頭を動かします。
ここからのトレーニングについて。


ランについては今回の分析結果を活かして組立て直し。
基礎期の間は週3で、スピード走、起伏走、BU走。
強化期に入ったらここにバイク後のブリックを入れる。

スイムは毎回の練習がこの3つの組み合わせな感じ。
スピード泳で技術とパワー、ディセンディング泳で持久力。
OWS向けにピッチを上げた泳ぎもちょこっと入れていく。
たまにはアクアミット持ち込んで負荷泳もやりたいけどな~。



問題はバイク。
ここまでベーストレーニングしかしていないので一番成長していないと思う。
しかもベーストレーニングったってほんとにゾーン2でゆるゆる走ってるだけじゃ
あとは時間伸ばしていくしかない。今季やるべきことはそれじゃない。


基礎期3から一気にバイク強化を図ります(キリッ


メニューはパワートレーニングバイブルのトライアスロン用FTP走と耐久走をアレンジ。


ほぼ11章しか読んでいない(笑)

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<FTP走(ローラー)>
アップ 10分(高回転)
メイン SST20分*2(レスト10分)4分毎に10秒ダッシュ
ダウン 10分
計70分
できるようになればFTPに上げていく。

<耐久走(堺浜実走)>
アップ 15分(高回転と片足)
メイン
 テンポ20分*2(レスト10分)
 ゾーン2で45分、向かい風でFTP115%インターバル(2-3分*10)
 ゾーン2で45分
 SST20分
ダウン 15分
計190分



できればローラーは週3に増やしたい。
けど、入れる場所がないな~。土曜のランが短い日はその後できるけど
そうできる程度のランではあかんなとも思うし。

月曜 朝:レスト 夕:筋トレ
火曜 朝:バイク 夕:スイム
水曜 朝:ラン(スピード) 夕:スイム
木曜 朝:ラン(起伏jog) 夕:筋トレ
金曜 朝:バイク 夕:スイム
土曜 朝:ラン(BU) 夕:スイム
日曜 朝:バイク


強化期終わりまでに
ランのFTPaを10秒縮めるのと、
バイクのFTPoを10w上げるのがトレーニング数値目標。
スイムは強化期終わりまでに1500m23分を切りたい(@1'31.9)


やるよ!
泉州で自分の思った通り走れて自信がついた。
短時間でも鍛えるべきところを絞ればちゃんと結果は出る。
狙ったところを短時間で効率よく鍛えていきます。



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昼休み突入と同時にパワートレーニングバイブル開くOLはちょっとイタイな(笑)
まあ、今更ですけどwww

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泉州マラソン課題分析

レース当日いつものことですが、昨日も寝られませんでした。
レポを書いて予約投稿をセットしてからは布団に入ったのですが
眠りに落ちてもずっと浅く、30分おきに覚醒してしまいます。
レース後もグリシンを飲んで無理に寝るようにしないと回復できないな。

なお、カフェインは結局スタート前に1錠(100㎎)飲んだだけなので
コーヒー2杯程度。これくらいで眠れなくなるということもないので、
レース後眠れないのはカフェインのせいだけではないのでしょうね。


今朝は6時起床。起床時心拍50。
脚全体の張りが強くまともに歩けず。
また呼吸器が若干やられているようで咳が出ています。
仕事が落ち着いているタイミングなので、思い切って有休取らせてもらうことにしました。
家でのんびりします。



では、泉州マラソン、振り返って課題を拾っておきます。


<コースとコンディション>
浜寺公園スタート、3㎞北上して折り返しひたすら南下。
33㎞で折り返し、2つの大きな橋を往復してゴール。
基本はフラットだけど、橋の登り4回を33㎞を超えた脚でどう走れるかがポイント。
気温は7℃前後&微風で最高のコンディション。しかし日差し強く暑く感じました。

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<ウェア類>
ファイントラック(タンクトップ)、Tシャツ、アームカバー(夏用)、ラングローブ(夏用)、
CW-Xジェネレーター、ランパン、5本指じゃないランソックス、onクラウド、キャップ。

服装はばっちり。ちょうどよかったと思います。
最後の最後だけグローブ取りました。


<補給・給水>
補給)
15㎞、25㎞、35㎞を目安にジェル3分の2ずつ。

多かったと思います。20㎞と30kmに半分ずつでジェル1個でいい。
15㎞で半分飲んですぐに胃が気持ち悪くなりました。
クエン酸とレース前の糖シャットアウト、かつこれくらいの運動強度なら
ほとんど補給はいらないと思う。
もちろん体質にも依るでしょうが。私はたぶん脂質代謝寄りです。


給水)
基本は水。30㎞からスポドリに切り替え。

結果論ですけど、今回は20㎞からスポドリでもよかった。
その方が少しでもナトリウムを取れました。
まあミネラルを持っていなかったのが一番の失敗です。
スタート前にOS-1飲み干してあったのでやっと持ったに過ぎないと思います。


サプリ系)
カフェインをスタート1時間前に1錠(100mg)

ゴリちゃんに、カフェインの持続時間は6時間と聞いて、
じゃあ最初から1錠飲んどこ、と先に飲みました。
仮に冴えてもペースや強度は冷静に抑えればいいだけなので。
追加で飲まなかったのは、必要性を感じなかったからです。
興奮度を上げても脚が疲労していればペースは上がらないと思ったので。



<レース計画と実際>
計画)
心拍ゾーン管理。
アップはゾーン2、そこからハーフまでゾーン3、後半ゾーン4で
ラスト5㎞や登りはゾーン5に入ってよし、というプラン。
練習の感じから5:20前後であればその通りにいける感触があった。

実際)

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アップはOK。しかしその後すぐにゾーン4に上がってしまう。
一昨年の大阪マラソンでも、練習より+5~+10になるが主観強度同じ、という経験をしており
そう焦ることはなかったが、そこで練習より若干ペースを落としたのはよかったのだろう。

それより問題は後半上げて行けなかったこと。
心拍はかなり余裕があり登りとラストくらいしか2拍呼吸になっていない。
しかし思ったより脚にはきていた。こればっかりは脚づくりが足りていなかったのでしょうがない。
ロング走か、不整地クロカンか、筋トレか。手段はいろいろ。これから強化必要。
なお、「きている」と感じたのは膝下。なので自分が思っているより蹴っているのかもしれない。


<ランニングダイナミクス分析>
各値から走り方がどうだったのかを探る。

まずはピッチとストライド。ほぼ一定ペースで走っているので
一方が上がれば下がっているはず。

前半の心拍が高い部分がピッチ遅めだったことが分かる。
192くらい。でもほぼ狙ったとこなんだけど?
15㎞くらいからピッチを195くらいに上げると心拍も下がっている。

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これは意外。私の認識では、ピッチを落としてストライド広めで走っている時の方が
心拍は落ち着くはず。少なくとも練習ではそうだった。
では、この前半の高心拍部分が練習通りに走れていなかったということだ。


上下動のグラフを見れば原因は一目瞭然。上に跳びすぎている。

senshu05.jpg

膝下の筋肉が冷えていて、早い段階からスネの張りを感じていたのだけど、
いつもより柔軟性が損なわれていたのだろうと思う。
脚を後ろに伸ばす意識は持って走っていたが、スネと足首に柔軟性がないと
いくら腸腰筋を伸ばしても早く離地してしまう。
そのため、いつもより前ではなく上に跳んでしまっていたのだろうと思われます。

追記)
逆に、着地で沈んでいたかもよ?とご指摘いただきました。
なるほど、そうかもしれません。スネが痛くて着地衝撃を吸収したくて沈んでいたかも。



改善するためには、やはりアップして筋肉を温めた上で動的ストレッチで柔軟性を上げておくこと。
仮にスタート並びで冷えたとしても、アップして一度解しておけば違ったのだろうと思う。
速いペースで走らないレースプランであっても、やはりアップはすべきだ。寒い日は特に。
移動中にレッグウォーマー、カイロなどで温めてしまうのもありかもしれない。



左右バランスは普段からそう悪くはない。前半はほぼ50-50で走れている。
だが25㎞を超えるころから右寄りに。左の筋肉が疲労してきている証拠。
特に左に強い収縮を感じてからはかばっているのでかなりバランスが崩れている。

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左の筋肉強化を図りたいところ。片足スクワットかw



全体平均は、ピッチ197、ストライド95でまずまず。
登り部分を除けばもう少しストライド寄りになっているでしょう。
去年の泉州は198、93だったので2㎝伸びました。
ピッチほぼ同じで接地時間がこれだけ減っているのは成長の証かな?
上下動は増えているけど、それだけ大きな走りができるようになってきているということでしょう。
これがもっと前に跳べるようになってくれば、ペースがぐんと上げられるはず。
筋力と、可動域だな。やるべきはスピード走や坂道ダッシュ。

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フォームは、走りながら探り探り修正していったという感じ。
丹田前にということだけは最初から最後まで徹底した。

何回かショーウィンドウを利用してフォームチェックをした時は、
やっぱり膝下は前に出ていた。練習でできてないことが本番でできるわけはない(笑)
でも腕は振れていたし、腰は落ちていなかった。
威厳のある男気溢れるフォームでしたよw


<運動強度と回復に要する時間>

ほぼゾーン4でした。ほんとは最後は上げ切りたかったけど、
これくらいの負荷で通してる方が回復は早いでしょうかね。

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トレーニングエフェクトはもちろん5.0。
リカバリータイムは「3.5日」と出ました。
ちょうど今週はレスト週なので、水曜までバイクとスイム低負荷のみ、
ランの再開は木曜日からにします。



<ここまでの練習内容と成果について>

ここをターゲットにした練習は1月と2月だけ。
それまではトライアスロンシーズン前の体力づくりレベル。
距離では管理してませんが、距離はこんなもの。120~130km。1月だけ170kmいきました。

senshu10.jpg

ランは週3回。
スピード走が1回(動き作りと筋力)、
短いペース走かジョグが1回(筋力とフォーム確認)、
5㎞区切りのビルドアップが1回(持久力)、という組み立て。

それ以外にスイムが週4回、バイクが週3回、筋トレが週1-2回です。
全身持久力(有酸素持久力)については完全にバイクに頼りました。これは大成功。
ロングジョグやLSDをやらなくても、ローラーでゾーン2で長く乗ればいい。十分に効果ありました。
故障リスクも低い。


フォームについては一定の成果は出せていると思う。
スピード走の効果であることは間違いないと思います。
もちろん、西内コーチにフォームチェックと改善ポイントを指摘してもらって
意識点を明確にして走っているのも大きい。
でもそれだけではどうしようもないこともある(再現できないことはできない)。
スピード走は強制的に縮こまったフォームを矯正する効果があると思います。
高強度練習ではない、スピード技術練習。
500mでレスト200mでやってましたが、
走り出しすぐに同じフォームを再現できるなら20秒間走でも同じ効果はあると思いました。
同時に心肺刺激もしたいなら500mの200m(ウォークでいい、完全に落とす)を柔らかい路面で。


ロング走については今回は30km走を2回実施、あとはほぼ15kmまでのビルドアップ走でした。
やっぱり30kmから上げていくためにはその時点で脚が残っていないといけないし、
それはフォーム改善だけでは限界があるように思います。着地衝撃はゼロにはできない。
筋力をつけるか、ロング走や不整地で脚を作るか。
マラソンに拘るならロング走は脚づくりだけではないので一番本番に活きる練習なのかもしれない。
でも、そこはトレードオフ。最もやるべき練習は絶対にバイクなので、それが阻害されないか。
故障リスクがもっとも高い練習だと思うので、それをコントロールできる冷静さと知識があるかなのかな。
私はきっと多少の疲れなら計画通り練習してしまうので(少し学習はしてきましたが)、
見えないダメージがジワジワ残っていくロング走は避けた方がいいタイプな気がします。



基本的には、今までの組み立てで今後もいいと思いますが、
もっと重心移動で走れるように、もっと脚を使わない走りができるように、
目的を明確にして毎回の練習に集中することでしょうね。

あと、どうしても筋力不足は感じるので、それを補完できるトレーニングを。
スクワットとランジを3セット各セット限界数まで(持久力目的なので15回程度になる重量で)、週2回。
かつ、マラソンはもうないのでペース走はいらないからペース走をクロカンに変える。
たまにビルドアップを峠走に変える。など。
五島のアップダウンコースに対応した練習をしないとな。




以上、泉州マラソンとその練習についての課題分析でした。

ん~、80点!(笑)
グロス3時間45分切って大阪マラソン市民アスリート枠を取れたら100点だったんだけど、
それは早い段階で考えるのを止めてました。
それよりやってきたことを冒険せずに確実に試したかったので。
でも、来年は狙いますよ!



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これでもうマラソンネタは終わりです(^^ゞ
これからまたロードバイクネタが増えてくると思いますので、
ご興味に応じてお付き合い下さいませ(^^)
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今回使った物たちです。よろしければお試しください。

夢に見るほど不安な気持ちです

いつもあまり夢は見ないのですが、昨晩ははっきりくっきりと長い夢を見ました。


マラソンを走ってました。
見たことのない景色でした。

ガーミンを見て、よし余裕があるな、と言う中間地点の景色と、
その後登りを登って行く景色(なぜか不整地だったw)。

そして、自己ベスト更新まであと1分30秒しかない、と知り、
必死で走っていくけど、結局間に合わなかった、という夢でした。


じっとり汗をかいて目覚めたのが夜中の2時過ぎ。
しばらく放心状態。その後20分ほど寝られませんでした。

30kmから坂が待ち受ける泉州マラソンに対する不安感の表れだと思います。




泉州マラソンまであと12日なのですが、
マラソン前にこんなにナーバスになっているのはいつぶりでしょうか・・・。


ここ数年は、

「自分はトライアスロンがメイン。
 マラソンはその練習の延長線上で、サブ4できていればいい。」


くらいに捉えられていて、
補給の実験をしたり、トライアスロンで着るウェアの実験をしたり、
仮装ランをしたりと気楽に楽しめていました。

なので、悪くない結果が出ていたと思うのです。



でも、今年は、久しぶりに自己ベストを更新したいという気持ちが。。。。


と言っても、練習はむしろ減っていて、ランは完全に週3。
月間走行距離は120km~140km程度。
1月は30㎞走をやったので久しぶりに170kmも走りました。

それでも、あれ?自己ベスト狙える?ってパフォーマンスまで上がっているので
ここに来て緊張してしまっているのです。

コ、コ、コウシンデキルカモ((((・_・;)))って。


別大の自己ベスト更新ラッシュに刺激されたというのもあるかもしれません。



私の泉州マラソンの記録です。

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2012年にベストを出した後、2年続けて失敗。
もうマラソンは止めよう、と気持ちを切り替えて、
またサブ4できるようになりました。

2012年は、トライアスロンは始めていましたが、まだロングに足を踏み入れていませんでした。
記録を見直したら、毎月250㎞は走ってるし、2011年12月は360㎞も走ってる・・・。

そんな年に、半分以下しか走ってない今、勝てるんだろうか・・・。

走行距離じゃない、ってのは分かっているつもりだけど、
確か練習時でも今より速いペースでは走れていたと思う。
本番も、序盤から5'15設定で進んでた。後半落ちたけど・・・。
今はそのペースは、、、きついなあ。


でも、でも、、、勝てたら、、、いいなあっ、、、o(>_<)o




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弱いところをお見せするのは恥ずかしいですが、
隠せないので吐きました(。。 )

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寝る前のクエン酸は回復効果抜群!?

6:30起床タップリ8時間睡眠、起床時心拍46。

昨日の午後はかなりしんどくてほんとに階段登れなかったんで、
こりゃ残るかな~と思ったんだけど、

息苦しさなどの全身状態の悪い徴候は一切なくスッキリ。
起床時心拍も上がってなかった。
あらー、意外。

体力が上がってきて、負荷高めの運動も耐えられるようになってきたのかな。
土日で320TSSだからなかなかの負荷だと思うんだけど。


睡眠時間が1時間長いくらいでそんな変わるかな?と不思議に思ってたんだけど、

あ!寝る前にクエン酸3錠(3g)飲んだわ!と思い出した。



練習がハードだった日はできるだけちょこちょこ飲むようにしてるんだけど
昨日はおでかけに持っていかず飲んでなくて、
その分寝る前に飲んだのです。
(普段は寝る前は飲まない)

これか?(笑)


高いサプリよりよっぽど効くのかもしれないなあ、クエン酸。
そろそろカプセル在庫が少なくなってきたから、
また息子にバイト代払って詰めてもらおうっとwww


クエン酸業者の広告みたいになってますが
ほんとに効果あると実感してます。
この辺ご覧くだされ~。
バテない魔法の白い粒!クエン酸の飲み方をまとめておくよ!
回復効果を実感できるクエン酸の飲み方



ちなみに、筋肉痛はエグいですwww

やっぱり下りの着地衝撃がめちゃくちゃ効いてて、
大腿四頭筋は全部痛い(笑)
階段降りられない(笑)

あと中臀筋がパンパンに張ってます。


でもそれ以外はそうでもない。
登る時に使ってる感じがしたハムも下の方が少し張ってるだけだし、
勾配きついところでかなり使った腓腹筋も何ともない。
ありゃ?

んー、登りもちゃんと走らないとトレーニングにならないのかな(^_^;
キロ8分ではだめなのかも、、、。


峠走、ほんと面白い。
マラソン終わったら毎週やろっかな(^-^)



昨日レース走ったお友達も「クエン酸効果のおかげ!」って言ってたよ~!
騙されたと思って皆様ドウゾ(≧∇≦)

オカン商店を使ってくれると嬉しいなっ(^m^)


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追記)
石橋さんから情報を頂きました。
クエン酸摂取により、グリコーゲン再補充がされやすくなっているのではないかとのこと。

確かに全身の倦怠感というのは筋肉のガス欠が一因であるので
十分に考えられるな~と思いました。
なかなかトレーニング後30分以内に100gも200gも糖質を取れないので、
かなりハードなトレーニングの後にはクエン酸+糖を試してみようと思います。

筋肉の柔軟性を高める活動もトレーニングの一環

5時起床、起床時心拍47。

体調は悪くないけど、股関節回りがかなり疲労しているようでガチガチ。
このまま走ると故障の元かなと思ったので今日はレストにしました。
月曜休んでなかったから今週はじめての朝練休みです。
一日は入れないとね(^^;


寝ててもガチガチは取れないのでいつも通り起きて、
1時間みーーーーーーーーーーっちり柔軟やりました\(^o^)/


いつも扇風機を回す部屋で今日は暖房をかけw
軽く体操して身体を温めてから、上半身下半身みっちり動的ストレッチと
セラロールを使って特に硬く張っている筋肉を解していきました。

今日特に硬かったのは、中臀筋、広背筋上部、三角筋。

特に中臀筋は鉄板のよう(笑)
中臀筋の上の方、骨盤に沿ったところにものっすごいトリガーポイントがあって、
親指じゃ入らないからグーで関節でグリグリ。

あと、骨盤に沿って前に行って、座ったらちょうど曲がるとこあたりの筋肉も超カタイ。
大腰筋・腸骨筋の下部かな。

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末端に近い筋肉は全然です。違和感があったふくらはぎももう何ともなし。
3種目ともうまく動けてるってことじゃないかな??


はひ~~~~超絶気持ちよかったです。
めちゃくちゃ贅沢な朝の一時間でした(笑)



西内さんの受け売りですが
股関節回りの疲労は放っておくと本当に下肢の故障に直結するので
毎日マメにストレッチしたり解したりした方がいいです。
それに、筋肉の柔軟性アップはほんとにほんとにパフォーマンスに直結する。

でもこんな贅沢に柔軟時間は取れないので、
最近開発した私の柔軟アイテム!



お手製の柔軟ブックw

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特に自分が柔軟性を上げたいと思っている箇所について
体操とストレッチのイラストや写真やポイントを書いてあるものです。

表紙は白にしてあるからデスクに置いてあってもばれませんw

ちょっと一息ついた時やトイレに行く時にチェックして、
さりげなーくやっています(笑)


ハルさんが昔書いてくれたページから画像と手順を移したり
【プチスイム講座】五十肩予防にもどうぞ、肩と肩甲骨のセルフ柔軟体操

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スマートコーチで西内さんが解説してる画面をキャプチャして取り込んだりしてます。

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とってもアナログですが、これを作ったおかげで1日のうち柔軟をやっている時間が増えました。
一般的なストレッチ本をそのまま持ち歩いたり仕事中に開いたりは難しいけど
自分のやりたいとこだけをオリジナルの本にしちゃえば手帳に挟んでいつでも見られる。

これを作ってみて、ああ、習慣は作るものだな、と思いました。
「毎日やるぞ!」じゃなく、目に入ったらやる、が続けるポイントかなと。
なので、目に入るようにしとけばいいよねっていう(^^)



筋トレも大事だと思うけど、トライアスロン(特にロング)においては
たぶん最大筋力より筋肉の柔軟性の方が重要だと思うのです。
なので、トレーニング時間以外にもちょこちょこ工夫をして柔軟や体操をやっています。


ふふふ、体操をやるようになってめちゃくちゃ変わった場所があるんですよ!!
それは胸郭!!

私、息を吸い込んでも全く胸が膨れないほど胸郭が硬かったんですが、
いろいろ調べて大胸筋と小胸筋の柔軟や胸郭を広げるための体操を始めて
しっかり広がるようになりました!!!

これによって肩甲骨の可動域が広がってリカバリーが楽になったし
とにかく呼吸が楽になったの!!!
スイムのうねりのある動きもやりやすくなった。

「胸郭」、西内プロのレッスンではとにかく頻出ワード。
バイクでもランでもスイムでも出てきます。
最初はさっぱり分からなかったけど、それは硬くて動いてなかったせいだと分かりました。

柔軟性が上がれば、できなかったことができるようになります。
柔軟(ストレッチとは限らない。体操やマッサージも)もどんどん取り組んでいきましょう~♪


セラロール、相変わらず国内は在庫ないですね~(^^;
ソフトタイプはあるみたいです。


ポイントの解しであれば、このサイズの方が使いやすいかな(^^)





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オフィスでは、「それ肩こりほぐしレベルじゃないよね」ってくらい
豪快な柔軟を堂々とやってたりするオカンですww
みんな見慣れたようだw

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趣旨のご理解とご協力に感謝します

昨日、小林選手の事故の件を取りあげてから、
ロードバイク乗りの皆さん、読んで下さい

多くの方にリツイートして頂いたり、
怖い、気を付けよう、肝に銘じよう、と多くの方が引用してコメント下さいました。

また、ロードバイクブロガーの皆さんにもご理解頂き、拡散にご協力頂きました。

趣旨のご理解に感謝いたします。


本当に悲しい事故です。
ご遺族や一緒に練習していた仲間の気持ちを思うと、涙がこみ上げてきます。

ロードバイクに乗っている皆さんにも家族がいて仲間がいる。
どんなことよりも「無事に帰る」が優先されなくてはいけません。


仲間で走る時、「下り、ゆっくりいきましょう!」全員で声をかけあってから下り始めるように。
「対向くるよ!」大きな声で声かけしあえるように。
そして、上級者は下りやコーナーのテクニックをしっかりと説明してあげてください。


また、ヘッドのガタつきはありませんか?
ブレーキは適切ですか?クリアランス広すぎませんか?狭すぎませんか?片効きになってませんか?

女子の小さな手ではブラケットを持ってブレーキングしながらの長い下りはとても辛くて危険だと思います。
普段下ハンを全く使わないという女子ローディも、広い駐車場などで下ハンの練習を。
男性の皆さん、ぜひサポートしてあげてください。


悲しい事故が起こりませんように。


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ロードバイク乗りの皆さん、読んで下さい

主に、ブログ村ロードバイクカテゴリから当ブログをご覧の皆さまへ。


私はトライアスロンがメインで普段ロードバイクと関係ないネタも多いので、
記事は飛ばし読みされてる方が多いと思いますが、

この記事だけは是非読んで頂きたいのです。




今月21日、とてつもなく悲しい事故がありました。

プロトライアスリートの小林大哲(こばやしひろあき)選手が、
宮崎県でロードバイクの練習中に、崖から転落してお亡くなりになりました。

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トライアスロン選手の小林大哲さんが転落死 バイク練習中、道路脇の崖下へ


24歳の若さ・・・・


私は、ご遺族の気持ちを思うと、苦しくて、
また、子を持つ親としても、苦しくて、
この悲しい事故のことを取り上げられずにいました。


しかし、彼が残した偉業と、
この事故から全ての自転車乗りが学ばなければいけないことを、
真剣に検証して伝えようとしている仲間がいる。

それを、広く伝えたいのです。


どうか、この2つの記事を読んでください。

そして、知ってください、忘れないで下さい。

下りは攻めてはいけない、ということを。


どのように下りを走るのか真剣に考えましょう。


※以下リンク先の画像をお借りしました。

**************************************************
「八田益之公式:考えるトライアスロン」より。

追悼: プロトライアスリート小林大哲さん(享年24)が遺したもの ~ mourning triathlete Hiroaki Kobayahi

小林大哲選手事故現場のネット検証、そして競技自転車の「下り練習」について

**************************************************

シェア、拡散、周知活動へのご協力も宜しくお願いします。
自転車仲間にも、伝えてください。

※当記事ではなく、リンク先の八田氏の記事をシェア願います。



どうぞ、宜しくお願い致します。



最後に、小林選手のご冥福をお祈りいたします。




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バランスディスクは柔軟にも使える!

会社ではこれを椅子の上に乗せて座っています。

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最初は上に薄いカバーをかけて隠してましたが、
もうめんどくさくなって隠してもいませんww

○○さんはトライアスロンの人だから、と見られているのでもういいや、と(笑)

目的は主に体幹トレーニングで、不安定にしてバランスを取ることで
体幹筋に少しでも働きかけようという意図です。


今朝、股関節の柔軟をしないとなあ、、、と感じて、
家でバランスボールに乗って前後左右に大きく動いて柔軟を試みていたのですが、
同じようにバランスディスクでもできるかな?とやってみました。

仕事中に


ばっちりです(笑)バランスボールと遜色なくできます。

動きとしては股関節の屈曲をぐぐーーーっとするストレッチと、
外転させて寄ったところをぐりぐり揉んで解すのが効きます。
大腰筋と腸骨筋と中臀筋かな。

股関節の伸展(後ろにそらす)のはちょっとコツがいりますが、
(椅子から落ちそうになるwww)
これもできなくないですね!
まあ、隣の席の人には2度見されるような姿勢になってますけどwwww


いいですね!キーボード入力中でも全く問題なくできます。

腸腰筋のストレッチをなかなか習慣付けられなくて困ってたんですが、
これでいくらでもやる時間が取れましたwww仕事中に

仕事は真面目に非常に効率的にやっております。あしからず(笑)



どうぞポチっといてくださいませ(笑)



さ、午後からも頑張りまーす(何をw

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たまに200mをやるとやっぱり遅い(^_^;)

夕方スイム練習。

先週ドリルを入れたらビシッと刺激が入って調子が戻ったので
今週もアップに入れました。

アップ 100*3(クロール、背泳ぎ、クロール)サークルなし、間にストレッチ
キック 50*4(ドルフィン、バタ足交互)、1’15サークル、’50戻り
プル  50*6(ドリル、1-3:direction、4-6:length)、1’00サークル
フォーム 100*2 2'00サークル


今日のメインは久しぶりに200m*5にしました。
ペースがよくわからなかったのでとりあえず1000mベストのアベレージで。
バイブルではこのペースがLTペースになってます。

1’34なので楽勝だと思ってたのですが甘かったです(笑)
後半の100mがきつくて心拍ダダ上がりwww
結局またレストたっぷりパターンに甘えてしまいましたorz

メイン 200*5(4'00サークル)
3'06、3'08、3'07、3'08、3'09
ダウン 250

なんで1000m続けて泳げるペースが200mで切れるんだか(笑)
集中力が足りないですね。
もっと集中して練習しないとな・・・反省。





明日はまたハルさん練をやろっかな。
1:31設定、1:45サークルを5本、を2セット、はいつでもクリアできるようにしたい。

1:26設定はとりあえず2:00サークルでいいから5本クリアしたい(−_−;)

1:26設定10本は、、、出来る日は来るのでしょうか、、、、(笑)




一応バイブルの方のメニューもチェックしときます。


基礎期のメニューを見直し。

<筋力>
バイブルに書かれてる筋力メニューって全部できないんですよねー。
Tシャツ着てレペ、オープンウォーター、パドル。
代わりになるのは、、、バタフライかな?(^_^;)
やるか、バタフライ、、、。

<有酸素持久力>
AeTインターバル:ゾーン2で400*5(7'00/8'00)
テンポインターバル:ゾーン3で200*5(3'20/3'40)

<スピード技術>
スキル集中の25mファストフォーミング(レストたっぷり)
フィンスイム


テンポインターバルはできそうだな。繋ぎの日はこれにしよう。
あとレスト長めの25mフォーミングはアップ後に毎回。
バタフライは、、、、家族スイムの日にでも(笑)


※各能力についてはここにまとめています。
TTB解説(6)何を鍛えるべきなのか(能力とリミッター編)
##昨日からレンタルサーバーが攻撃されてて落ちまくってますが(-_-;


スイムはベーストレーニングはもう十分だと思うので
ゆっくり長くはもうしませんが、3種目どれかではちゃんとしないと!

毎週、バイクで3時間くらいの低負荷ライドができる時間を作りたい。
土日で予定が入ってしまうととたんにできなくなってしまう。。。
今週も土日とも予定あり。さあどうする。

平日はどうしても3時間連続は無理だなあ。
1時間半を朝夜ならできるけど、それでも意味あるかな??

まあいい、やってみよう(笑)
今週木曜はスイムを休んで朝夕で3時間バイク。決まり。
高負荷練習は今週は日曜の練習会があるんで飛ばすつもりだったし丁度いい。


こういう調整を週頭にパパッとできるようになりたいな。
週間天気予報チェックしてね。

経験だね~。



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こうしてやりながら組み立てていけるのも、
シーズン前に基本を勉強しといたからですね(^_^;)

ちょっと更新してますので宜しければ復習どうぞ\(^o^)/
トライアスリートトレーニングバイブル解説

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KATANAでフィッティングを受けてきました

今日は朝からバイクフィッティングを受けてきました。

ORBEA、ガノー、CEEPO KATANAと3回目です。

ほんとは1度受けてもサドルやハンドル周りを変えたときや
シーズン頭に受け直すべきなんですけど、
なかなかそうもいかず(^_^;


でも、今回3回目にしてやっと真のフィッティングの重要性が理解出来た気がするので、
今後は機材や自分の身体の変化に合わせて見てもらおうと思います。

費用対効果も時間帯効果も非常に高いと思います。



2時間半ほどみっちり見て頂いて、
結局、あらゆるところが変わりました(笑)

クリート位置、
サドルの高さ・前後位置、
ベースバーの高さ・ハンドル角度、
パッドの高さ・前後位置、
DHバーの角度、幅。


かつ、DHバーは変えようと考えてたので
アドバイスを頂いて帰ってポチりました。



帰り道20kmほど乗った感じは相当しっくり!!(´∀`*)

どう意識しても戻ってしまった癖があるのですが(踵の上下)、
ペダリングスキルだけでなくセッティングの問題であることも分かりました。


ほんとフィッティング大事!!!




帰ってさっそくあらゆるところを測りまくって手帳にメモ。



これから微調整を重ねていくので、いつでも元に戻せるように(^-^)

ロードでも同じようにメモしてて、
今回それに合わせてから微調整して乗ってたのですが、
いろんな部分の数字が全然違うという結果になりました。

フレーム形状が違うんだから当たり前なんでしょうけど、、、。
でも、これ自分でやってたらいつまでもベストセッティングにはたどり着けなかったと思います。




フィッティングだけじゃなくいろいろ勉強させてもらいました。

そもそものバイクの乗り方。
できてない。できてなかったです。
重心が掴めるまでしばらく固定ローラーでダンシングしよ(^-^)

神経系のトレーニングをやらないと一生できるようにならないことがある。

走ってるとき、バイクに乗ってる時、泳いでる時だけ意識しても絶対に治らないことがある。

膝関節の状態と筋の正し方、
呼吸筋が弱いということとその鍛え方。
その他、各種筋骨の構造と原理。



あと、気になってたヘッドのガタを直して頂きました(^_^;
コラムヘッドとコラムスペーサーのクリアランスを正しく理解出来てなかったせいでした。
また一つ勉強になったぞ(ง •̀_•́)ง


3時半起きで行ったかいがありました!!!\(^o^)/



ふぅ~、これでやっと今シーズンのバイクトレーニングを開始できます。
KATANAの真価を発揮できる準備が整いました。
後はテクニックとパワーを磨く(`・ω・´)キリッ


溝さん、ありがとうございました!!
溝さんに貰っているものは、人生の糧になっています。




さあ、バイクも頑張るぞ(´∀`*)
ランに残る180kmを、KATANAと共に!



あれこれ探るよりプロの手を借りた方が早く正解に近づけることは多いですね。
フィッティングはその最たるものじゃないかなぁ。
何百何千と見てきた人こそが個別性に気付けるわけで。

皆さんもいいフィッターさんと出会えますように!

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