トレーニングネタの記事 (1/42)

3連休の疲れに筋膜リリースが効く!!

久しぶりの3連休、たっぷり楽しめました(*^^*)

土曜は家族でおでかけ、しているのに練習までできちゃうしw
(バイク:バンク走80分、スイム:30分)

日曜は7時からパパッと筋肉の高負荷トレをやって10時には帰宅、
(ラン:峠走90分)

月曜も7時からパパッとチーム練で10時半には帰宅。
(バイク:ドリル&インターバル80分、ラン:ペース走80分)


トレーニングはそれなりにがっつりやりながらも、
もんじゃパーチーやったりおかず作り置きしたり
息子の春物衣料買いに行ったりとなかなかの充実ぶり。
やっぱりお休みの日であっても朝のうちにトレーニング終えちゃうのがイイね!

普段からそうしようしようと思ってはいたけど、
一人ではなかなかできなくて7時くらいまで寝ちゃったりしてたけど、
忙しいビジネスマンだらけのメンバーからの呼びかけ練は常に早朝w
土日もビシッと早起きさせてくれてありがたい!!


息子の成長のためにも自分の回復のためにも早く寝て、
朝活メインで楽しみます~(*^^*)




3日間でしっかり負荷をかけた大腿四頭筋、ハムスト、内転筋、臀筋群。
しばらくゆるゆるにして休ませるとはいえ、
そのままだと凝り固まりそうなのでたっぷりケアしておきました。
本日の朝活は筋膜リリースとストレッチです。


上半身はバランスボールを使ってぐーーーーーーーーっと伸ばす!
きーーもちーーーーwww


肩甲骨周りや広背筋、僧帽筋、上腕はローラーでゴリゴリと。
ストレッチポールに横になってバンザイしたり背伸びしたり。

臀筋やハムはローラーやテニスボールに乗って自重でゴリゴリ。
前側の筋肉はローラー乗せて荷重してほぐします。
外側内側がちょっと難しいですよね~。あんまりガッツリ自重乗せると痛い><;

今日は外側広筋と臀筋の張りが半端なかったです\(^o^)/



でね、今年に入ってからやり始めたのがこれ。
筋膜博士の筋膜リリースメソッド。

20170321063838335.jpg


テレビでやってるの見て真似してやったら凄く楽になったから
速攻、本買ったの(笑)

めちゃくちゃたくさんあるから全部できないけど、
疲労感があるところのをピックアップしてやってます。
ちょっとビックリするくらい即効性あり。


例えば今日辛い大腿四頭筋の筋肉痛。
普通にストレッチするとこういうのでしょ?10秒とか。

14101702daitaisitoukin.jpg


でもこれだと伸ばせる筋肉はほんと部分的。
そうじゃなくて、もっと筋肉の根元部分や縮んだ筋膜に効かせるために
こういう形で、しっかり30秒3セット。

20170321063855091.jpg


もうね、一回やるだけで嘘みたいに筋肉痛が消えちゃう(笑)
マジで????って思う(笑)

ただまあそれは時間とともに戻っていくのだけど、
やり方が分かっていればどこでもできるから
仕事中にも椅子に膝立ててたまにぐぐーっと30秒。

デスクワークのむくみに効くストレッチもあるし、
最近のお気に入りです、筋膜博士(笑)



お試しあれ~(*^^*)



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ストレッチもやり方次第で全然効果が違います。
寒い朝はまずちょっと動かして温めてから、
じっくり20秒や30秒かけて大きく伸ばしていくと至高の気持ちよさ(*^_^*)

故障予防のために、使った筋肉はしっかりケアしてあげましょー!

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ランも登りが鬼門だwww(ビッグデイ振り返り)

ビッグデイ振り返り、ラン編。


バイク終わってランに出る前に90分休憩して補給するルールなんですけど、
時間がなかったので半分の45分に短縮。

補給はちゃんとしました。
ご飯、バナナ、プロテイン、アミノ酸。


補給で発見が一つ!!
プロテインとBCAAと取る時に、両方混ぜたらめっちゃ美味しく飲みやすかったwww

20170318105848864.jpg

これから絶対そうしようと思いましたwww




ランもできるだけ五島と同じようなコースを走りたかったんですが、
家の周りにはあんまり坂がないのです。

かと言って遠出する時間はないので、
近所の公園のアップダウンコースを走りました。



キロ6分半くらいで走ろうと思ってたんですが、
スタートから5分半ペースくらい。
ひゃー、5時間半バイク乗っても走れるもんやなぁ(笑)
クラウドフローのおかげか?
それとも今季の走り方がよくなってきてるのか?

登りになるともちろん落ちるんたけど、
下りを頑張らずに抜くようにして脚を復活させたらまあまあのペースで走り続けられました。
6分超えたラップはなかったんちゃうかな。

しかしやっぱり登りが鬼門(笑)
このコースは登りが短いから勢いで走りきれたけど、
五島は一回の登りが長いのよ~(´Д`;)

そこで「歩きたい!」「止まりたい!」の気持ちとどう戦うかよなぁ。
去年は計画的に登りは歩いたけど、そのせいで甘えが出てしまった。

今年はまだ考えてないのだけど、、、
ウォークブレイクはエイド前後だけにしようかと思うのです。
その方が、気持ちを切らせるタイミングが少なくなるかなあって。


心拍ゾーンは常に3。
本番はずっと2になると思うけどなぁ。
3と2でどれだけ消耗度や糖代謝比率や消化が変わってくるか?



心拍高めだったせいか、途中脇腹が痛くなったのです。
やっぱり意識して抑えて抑えてゾーン2になるようにした方がいいのかな。
ベース的にも6分超くらいがちょうど良さそう。


たった15kmでしたが、後半はちょっと脚が辛かった。
ハムが張り始めて、登りでは四頭筋がピキピキと。
本番はここからまだ25kmあるんやもんなあ。。。

筋力上げたいな、と思いました。




去年やったビッグデイ2回とは比較にならないくらい走れました。
ちょっと走力上がってる気がします(*^^*)
筋トレのおかげかな?
フローのおかげかな?



これからの練習としては、フォーム(技術)と筋力かな。
持久力はまあ、あると思う。

なので引き続きスピード走と起伏走。
筋トレと、たまに峠走やって筋力つけて行こうと思います。



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バイク後のランについては過去最も走れてる感じ。
フォーム改善がうまくいってるかな?(*^^*)
スピード走の効果な気がします。

あと3ヵ月で目標に近づけるように頑張ります!
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パワーでペーシングして走る(ビッグデイ振り返り)

ビッグデイ振り返り、バイク編。


今回135㎞、「アップダウン中心」1500mUPのコースを設定しました。

南大阪から和歌山に抜けるルートはもっと交通量も少ない道もいっぱいあるけど
ほとんどが長い登りを含んでしまうので、
五島のバイクコースとはコースプロフィールがだいぶ違ってしまうのです。

単に練習であればコースが違ってもいいのですけど、
今回はデータ研究を目的にしてましたので、
途中で山を抜けて平地に降りて和歌山に向かうというコース設計にしました。

いいルートでした!
ちょっと予想より信号ストップが多くて経過時間は長くなりましたけど^^;
次回は河内長野前後の信号ストップまみれ箇所だけ回避したいなー。

2017031601.jpg


ちなみに、結構な方向音痴な私は、極力曲がらないようにルートを引きます。
その上で、曲がる交差点の名前と曲がる方向だけガムテに書いて
トップチューブに貼っときましたwブルべのコマ図的なやつねw



「大きい方の道」とか雑すぎる、ってtwitterで突っ込まれたけどwww




出る前は「のんびりロングライド」と書いた気がしますが、
走りだしたらやっぱりそうはならず、レース強度に近かったと思います。
ただし安全第一なので、DHバーはほとんど持ってませんし、
下りはかなり減速しました。

なので、アベレージ24km/hでもまあそんなに焦りがでるほどではないです(笑)
(本番の目標アベレージは27km/hくらいです)

でも、このままではあかんな、って感じもしました。



レース強度だったということにして、ペーシング等々の評価をしてみます。


<心拍ゾーン>
平地は信号ストップがあるので参考にならないですが、
登りやアップダウンでもほとんどゾーン2~3。
最大160pmまでに抑えられていて、適切だったと思います。

2017031602.jpg

平地が低すぎですが、信号で下がってしまうのでこれはしょうがないかな。



<パワーゾーン>
パワーメーター付けて堺浜以外を実走するのは初めて。
ロングトライアスロンのメインパワーゾーンは2なので、
私だと100-140wくらいで走れてればOK、というのを頭に置いてました。
NPは131だったので適切だったかな?


中身を見てみると、

2017031603.jpg

・登りがどうしてもパワーゾーン4や5に入ってしまう。
  もっとギアを落としてもいいかなと思いました。
  まあでも結構インナーローを使って、なんなら時速一桁もあるんですけどwww
  かといってもう一枚大きいギアをってわけにもいかないので、
  もうちょい体重を、、、落としたいなあ、、、(笑)


あとはまあ、テクニック的なことですね。
座る位置調整、ペダルに乗る、踏まずに回す。
こればっかりはローラーや平地練習では身につかないように思うので、
数少ない登り練習の時に集中して身に付けようと思います。


・下りで脚を止めていることが多い
  車が走ってるし、和歌山側は初めて走る道だったので下りは慎重に走ったからですが、
  もうちょっと回してた方が登りが楽だよなあとは思いました。


・平地はもうちょっと上げてもいい
  平地はパワーゾーン2ギリギリ(下の方で)で走ってるのがほとんどでした。
  ちょっともったいないかな?もう少し上げても影響ないかなと思いました。
  120wくらいがいいんじゃないかしらん。巡航速度30-33km/hくらい。

2017031604.jpg


ゴリゴリにパワーメーターみながらペーシングしたわけではないですが、
登りで200wとかなってたらすぐ落とすようにしたので、
そのおかげで疲労がたまらなかった気がします。
パワーでペーシング、すごくいい!



<補給関係>
今回の補給内容は、

・スタート2時間前にパン
・スタート1時間前におにぎり
・スタート30分前にクエン酸カプセル

・スタート1時間後から補給開始、1時間あたり30gのマルトデキストリン
 (4時間分120g+電解質パウダー+水+クエン酸ちょっとをボトルに)
 だいたい1時間に3-4回を口に運ぶ。

 4時間半くらいでなくなったのでコンビニへ。

・豆乳200ml、野菜生活200mlをその場で飲み、
・ポカリスウェット500mlをボトルに入れて出発、帰るまでの1時間半で飲みきる

20170318102849282.jpg


固形物なし、総カロリー800kcalくらいでハンガーノックなし、空腹感なし。
ただし豆乳と野菜生活一気飲み(400ml)はちょっと消化に悪かったかも。
一度に飲む量は200mlくらいまでにしときたいな。



本番もベースはこれでよし。あとココナッツオイル持つとか
ブドウ糖持つとか多少のアレンジする程度。




<腰痛関連>
うーん、やっぱりちょっと出た。
いつ出るのか注意して考えてたんだけど、長い登りを登ってる時に特にでるっぽい。
同じ姿勢で頑張りすぎなんだな。
もっとダンシングしたり、骨盤動かしたり、座る位置変えたりして
腰が固まらないように注意しよう。



今後の練習としては、
・引き続きローラーでFTPを上げられるよう負荷練習する
・堺浜ではダンシング等のドリルをしたりDHポジションでのフォームやペダリングに気を付けて走る
・できるだけ登りの道を走りに行って、テクニックやフォームの確認をする
・体重を落とす
かな。


まあバイクについてはタイムは10分短縮できれば万々歳で、
とにかく楽に180㎞終えることを優先するので
そろそろ実走テクニックと腰痛対策に時間を割いて行こうと思います。



あ!あとちょっと気になってた、ペダリングモニターの充電が持つかってこと!

通常モードなら7時間くらい平気だろうけど、
ガーミンにANT+で飛ばしてるので電池の消耗が激しいそうなのです。

オン状態7時間、5時間半動作で、これくらい残ってました。
大丈夫そうですね!





今シーズン初めて&KATANAで初めてのアップダウンコース実走でした。

登りはまあ予想通り登れないな~~って感じでしたが、
全体的にはそう悪くない感触。
去年の5月くらいの走力はもうあるかなって思いました。

なので、あと3か月で頑張って引きあげて、目標を達成できるようにガンバリマス!



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とにかく楽しいロングライドでした~(^^)
景色とか土地のご飯とかは一切楽しんでないですが、
まあこういう楽しみ方もあるってことで(笑)

また来月、次回のビッグデイで走るつもりです。
もうちょっと上手く走れるといいな♪

登りの練習にお付き合いくださる方、募集中w
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埋めるべき弱点(スイム編)&疲労の数値化について

では一昨日&昨日の超ロング練習「ビッグデイ」の振り返りをやっときます。

この振り返りのためにやってるような練習だからwww
これやんないとただのちょっと長い練習になっちゃうw


<スイム>
・ペースだけで言うと1:38で3800m泳ぎ切ることはできると思う
・ただし、「適切な負荷」は確実に超えるのでやるべきではない
・そこを目指すならかなり泳力アップが必要、もしくは目標を再設定
・上げるべき泳力とは、「最初のフォームと動きを最後まで持たせる力」だと思った

1:30とか速いペースで泳いでる時と違って、これくらいのペースだとほぼ「筋持久力」は必要ないと思いました。
(「筋持久力」一定の負荷をかけつづけられること、と定義した場合です。)

必要なのは、最初のフレッシュな身体の状態でできている、
・姿勢(特にコア。脚が落ちないこと)
・動き(リカバリーで力を抜くとか、入水後グライドの手を落とさないとか、腰を入れるとか)
を最後まで維持する力。

具体的には、陸でのコアトレ(プランクやサイドプランク)と水中ならそれに相応するドリル。サイドキックとか。
ドルフィンキック、バタ足キック、の長い距離。
と、各意識点で落ちてきてしまうところの把握と、それをひたすら反復して筋肉に覚え込ませること。
かつ、それがしんどくなっている理由は柔軟性にあるのでそこの改善。


今のところ特に落ちてきているなと感じたのは、

・疲れてくるとキックの腰入れをやらなくなっている
  →多分骨盤を反らせる動作がしんどい。腸腰筋と殿筋の柔軟性。
・足首をついまっすぐにしてしまう
  →まだ内側に回すことに慣れていない。反復して習得。キック練習を増やす。
・疲れてくると息継ぎの顔上げが若干早くなる
  →ちゃんと吐いてないからちゃんと吸えてない。呼吸筋の鍛錬をしたいところ。
・疲れてくるとリカバリーの肘が落ちる&力が入りっぱなし&入水が適当になる
  →肩甲骨の柔軟性を上げて楽に上げられるようにすることと、
   逆側のグライドの手に乗り切れてないからそうなると思うので、
   体側の筋肉の強化が必要。サイドプランク、サイドキック。
・疲れてくるとキャッチが早くなっている
  →おそらくグライド時点で肩甲骨から伸ばせてないので腕かきになっている。
   腕かきになっているから水を捉えられずキャッチが早くなるのだと思うので、
   グライドを維持できれば改善できると思う。
・疲れてくると身体がうねらずノペーっとした泳ぎになっている
  →体幹を使うことについて持久力がない。コアの強化と、うねり動作の反復。
   ドルフィンキック、ドルフィンクロール、うねって後ろに進むドリル


こんなとこかな?
スピードを上げて練習をすることで筋力がアップできるとは思うんだけど、
私の場合は足りないところを意識してそこを補強することをやった方がいい気がする。
もちろんスピード系の練習もやるけど、そろそろピンポイントで弱点補強をする時期かな、と。


その辺をよく考えて、週3~4のスイム練習を組み立てて行こうと思います。


まあ今日はリカバリーにしますけどw

だって、今日のTSB(調子)、-56.5だからwww過去最悪ww

20170317085527001.jpg

ちなみにガーミンのリカバリータイムは、昨日のラン終わりで36時間でしたから
たいしたことなかったりします。
ガーミンは各トレーニングから算出された疲労時間を足して経過時間を引いてるっぽいですが、
トレーニングピークスのATL(疲労)は過去7日間のトレーニングのTSSを元に計算されていて
それをどれだけ受け止められる体力(CTL)があるか、によってTSB(調子)を算出してますね。
TrainingPeaksでの疲労管理の方が、より個々人の体力にマッチすると思います。
もちろん、トレーニングデータを適切に設定して、トレーニングデータを全て登録できていれば、ですが。

こちらで解説しておりますだ。
TrainingPeaksを活用したパフォーマンス&疲労管理



長くなりそうなのでバイクとランはまた別にします。
まあ完全自分用なので、お気になさらずwww



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自分用ではあるのですが、こういう振り返りをやっていること自体は参考にして頂けるかもしれないです(^^)

この3連休でロング練習をなさる方は、練習時から振り返りをすることを前提で意識してみてはいかがでしょう。
意識していないといざ振り返ろうと思っても何も思い出せなかったりしますので。

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スイムの「レースペース」の感覚を磨きたい

シーズンに2回だけやる超ロング練習の「ビッグデイ」、
ほんとは3種目続けてやるんですが、スイムだけはどうしても時間が取れないので
前日にやってしまいます。
今日のうちにスイムを。

去年と同じく500*6のつもりだけど、最近プールが混んでるからできないかもな~。
まあでも、やるつもりで準備して行こう。



「レースペース」で泳ぐ、わけなんだけど、

プールと海、ノンウェットとウェット着用でペースは変わるので
レースペースって何?って感じだよなぁ~^^;

でも、五島はベタ凪なのでほぼ波の影響はないし、
私はウェットスーツ着ても全然速くならないので、
基本的にはプラスマイナスゼロなのです。

まあ最近ちょっとプルが速くなってきてるから少し速くなるかもだけど、
それでもやっぱりしっかりキックが打てない(浮いちゃう)とちょっと落ちるかな?
だから結局プラスマイナスゼロ(笑)


そういや、去年やったビッグデイのデータと本番データを比較してみようと思って
ガーミンのデータを見てみました。


4月7日と4月23日にやってました。

1回目)
平均ペース1'45/100m、心拍低いので多分かなり抑え目。

20160407bigdayswim.jpg


2回目)
平均ペース1'41/100m、平均心拍145くらいなのでまあレース強度意識してたかな?

20160423bigdayswim.jpg



で、本番6月19日のデータがこいつ。途中で押したようで半分しか取れてないけど。

2016GOTO-swim.jpg


上陸タイム除いたのが平均移動ペースだと仮定すると1:41/100mペース。
ペースはドンピシャ。ほら、プラスマイナスゼロでしょwwwww

平均心拍154で高いのはまあレースなんだからしょうがないよね。
+10bpmくらいにはなると思ってたほうがよさそう。


ってことは、今日もそのつもりで抑えて泳がないとかな。
基本的には心拍160は超えたくないので、今日もできれば平均150bpmくらいにしときたい。
うーん、最近そんな抑えて泳いでないからちょっと分からんぞ(^^;;;


この「レース強度」ってのも困ったもので、
単独とドラフティング状態では違うんだよなぁ~~。
今年は極力ドラフティングしようと思っているので、
どっちかというとレース強度よりレースペースを一定にして、より楽に泳ぎたい。


でも本番はペースクロックがあるわけでないし、
ガーミンを見ながら泳げるわけでもない。
(ゴーグルにペースが映し出される機器の開発もそう先ではない気がするけど)

ピッチは自分でコントロールできるけど、
抵抗で同じピッチで何秒も変わるからそんなにあてになんない。
となると、身体が移動する感覚とか、目に見える水の移動スピードとか、そんなんかな。
んじゃその辺を意識して泳いでみよう。



じゃあ設定ペースは、と。

今年の目標は2分短縮の62分台。上陸時間引いて62分で計算すると
100mあたり1.63分。1分37秒~38秒ってとこか。
500mだと8分~8分10秒ってとこです。

うし、んじゃ今日はこれで6本揃うように泳いできます♪


とか計画しててプール激混みだったら全部水の泡ですけどww



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シーズンに何回もやらないタイプのリハ練習には、練習にもリハや計画が必要なのですw
リハーサルのリハーサル(笑)

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本番に近い練習コースの設定に悩む

今週どこかで有休取って1回目のビッグデイをやろうと計画中です。
バイク4~5時間、ラン2時間くらい。

ほんとはスイム1時間を先にできればいいけど、9時に開くプールにジャストで行っても10時、
家帰って1時間休憩してバイク4時間で15時半、1時間休憩してラン2時間で18時半。

息子のお迎え時間は18時半ですw
うん、無理過ぎる(笑)
それやるならバイク4時間を全部ローラーでやらなあかんわw

なので、スイムは前の日やな~。3000mしっかり泳ぐ。
8時半くらいバイクスタートで、バイクに6時間取って14時半、
1時間休憩して17時半フィニッシュ、ならまあできるかなと。


家から行って帰って6時間、
近所でいつもの堺浜行けば、160㎞くらいは走れるだろう(笑)
でもド平地グルグル回ったって、五島の練習にはならないもんなぁ。


五島のバイクコースはこんな感じ。
180㎞1500mUPと聞くとたいしたことなさそうだけど、常に上がって下がってのアップダウン。

BIGDAY-BIKE01.jpg

このコースを練習できる場所となると、都会ではなかなかなかろうて(笑)

今まで走った中では去年連れて行ってもらった北摂~美山方面は凄くよかったけど、
家から行くと大都会を突っ切るんで時間がかかり過ぎてしまうのね~。
輪行するにしてもどうしてもタイムリミットが・・・・


となると、やっぱり自宅から行って帰ってできる南大阪方面。

トプローさんやLipたんがグルグルしてた岬町の加太周回コースはどうだろう?
ルートを引いてみる。

BIGDAY-BIKE02.jpg

加太を3周したら120㎞。みさき公園から輪行で帰ってくるパターン。
120㎞1000mUPと距離と獲得標高はちょうどいいけどコース性格が全然違う(^^;
こりゃだめだ~。


となると、結局いつものグリーンロード。

BIGDAY-BIKE.jpg

河内長野から日根野まで行って折り返して帰ってきてみた。
120km、1500mUP。
信号も結構あるし、ちょっと6時間では厳しいかな~?
まあでもアップダウン加減は最高にいい感じ!

ドローカルな話で恐縮ですが、
今までは白木のファミマから観心寺までもうちょい登ったりなんなら金剛登ってたんだけど
五島のバイクコースにヒルクライム区間はほぼないのだよね。
ヒルクライムの練習しちゃあかんってことはないんだけど、
そこに時間と体力を取られたくはないな~。


ふむ、これでいきますかな~。
河内長野~日根野間が練習できるような交通量じゃなかったら残念ですが、
まあそんときはそんときで折り返してグリーンロードを2往復するよw


KATANAでアップダウンはまだ走ってないからちょっと不安だけど、
走ってるうちに慣れるでしょ(^^)

ひっさしぶりのロングライド、楽しみです(^^)


あ、どこにも寄らず、補給食は持って出ます♪
コンビニ1-2回は寄るかな~~?


そんな大人の遠足に参加希望の方はコメント下さいw


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バイク練習コースはみんな苦労しますよね~~><
それでも東京のど真ん中に住んでる人よりは恵まれてると思うので、
なんとか時間工夫して頑張って練習します!
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通勤の荷物が多すぎる・・・(悩)

会社で必要なものは全て会社に置いてあるので、
お弁当と手帳と財布くらいしか必要ないんですが、


コールマンの25Lが常にパンパンですwww
お弁当取り出すのもたいっへんw

20170301123554004.jpg


理由はもちろん退社後のスイム用品。

水着、ゴーグル、キャップ、タオル。
ここまではたいしたことないんですけど、


この子がwww

20170301123611298.jpg


マイプルブイちゃん。
1日ほんの2-300mにしか使わないけど、それでもこれでやるとプルに集中できる。
プールのプルブイ使って100m1:40で泳ぐより、これで1:30で泳ぐ方が
よっぽどいつもの泳ぎの上半身に近く、ストローク練習になる。

すでに必須アイテムだなぁ~。





これに、今週から一つ仲間入り。


プロテインシェイカーw(プロテイン1食分+クエン酸入り)

20170301123629021.jpg


ああ、スイムのハアハア練習後に飲んだら
めちゃくちゃおいしいだろうなあああああああ(笑)


いやあ、あの、ほんとに美味しくてですねw
いつもひと口目が微妙な後味なんですがw、2口目からすげー美味しいのw



他の味も飲んでみたいなあ・・・・。
チョコやバナナのもったり系じゃなく、このパインみたいなのスッキリ系のがいい。

レビューの評価が高いのは、リンゴとベリーかな?



1㎏飲みきるまで待つか、買って保存に気を付けつつ毎回味変えて楽しむか・・・。

皆さんどうしてます?1食を飲み続け?




プロテイン話はまあいいとして・・・。

あっ、そうそう!
筋肉記事で紹介した二人のマッスルさんがTwitterでフォローし合ってて笑ったわwww
はじめまして、他人のような気がしません、ってwwww
ひゃっははははははは(笑)

オカンのマラソン友達とロードバイク友達が筋肉で繋がりましたよwwww
なんだろう、めっちゃ嬉しいんですけどww


えーと、トライアスロン界に兼トレーニーさんいなかったかな?(笑)





あ、で、そうそう、荷物が多いねって話(笑)


ジム通いの人はウェアにシューズがあるわけで、結構な荷物でしょ?
しかもスイムもランもやるって場合はほんとにそれだけで別にバッグがいるレベルよね~。

ジムに置いてる、って人以外はどうしてるの?どんなカバン使ってる?
特に自転車通勤の方、おせーてくださいませ~m(_ _)m

プロテインシェイカーももうちょっと小さいの買おうかしらw



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ラン用品とスイム用品となると、トランジットバッグで出勤せなあかんわww

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固定ローラーと実走のペダリングを比較

今年に入ってから平日のローラー練習は基本的に固定ローラーを使っています。

じっくりペダリングモニターをチェックしながらペダリング改善に取り組みたいのと
低負荷長時間&DHポジションが3本ローラーでは安定してできない、のが理由。
つまりコアの安定感とスキルの低さが理由(^^;

3本ローラーの方が実走に近いしホントは3本に乗りたいんですけどね。。。
3本でもDHポジションで乗れるようにはなったけど、安定には程遠いです><。


でもまあじっくり固定ローラーでペダリンググラフとにらめっこしてきたおかげで、
意識せずともペダリング効率40%台後半を維持できるようになり、
結果、トレーニング後の脚の疲労感の違いを実感。
腸腰筋を使えるようになってきていると感じます。



さあでは実走ではそれは再現できているのか?
ってことでこの土日のデータをチェックしてみました。


普段、固定ローラーのペダリングがこんな感じです。

耐久走(パワーゾーン2)
koteiZ2.jpg


テンポ走(パワーゾーン3)
koteiZ3.jpg


SST(パワーゾーン4)
koteiZ4.jpg



実走だとどうしても抜ける時間がある(ストップ、スタート、脚を止める、後ろについて楽をする、など)ので
全体としては33%くらいになりました(^^;
一定時間同じくらいのパワーの箇所を切り取って平均値で見てみました。


耐久走(パワーゾーン2)
realZ2.jpg


テンポ走(パワーゾーン3)
realZ3.jpg


SST(パワーゾーン4)
realZ4.jpg


FTP115%(パワーゾーン5)
realZ5.jpg


うーん、ペダリング効率が悪い!(笑)
練習通りできてないじゃん!(笑)

9時-11時が全然抜けてないですね。常に後ろ向きにかかってます。
ローラーの時より股関節が上がってないのだと思います。

その代り、固定ローラーでなかなかできない「1時から踏む」は自然にできています。
しかし、大腿四頭筋に疲労感が出たので、踏んでいたのだろうなと。


そして、「6時で踏んでいる」はローラーも実走も一緒です(テヘ
実走の方が酷いですね。ここがペダリング効率値が悪い原因ですね。



ふうむ。。。。
固定ローラーなら無意識でもできていたことが、実走になるとできない。
これはいけませんな。

実走で意識をするようにする、はもちろんなんですけど、
実走が週1なのでなかなか身に付けようと思うと難しいかもしれない。

また3本ローラーの出番ですかね(^^;;



平日2回のローラー練習を予定しているので、
今週は試しに1回は固定で、1回は3本でやってみて比較してみようと思います。
固定ローラーでだけできてても意味ナイモンナー。



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さあそこでGTローラーですよ!(笑)
7万か、、、バイトでもするかなあ・・・

もしくはきっちさんから強奪するお借りするか┃電柱┃_・)ジー

3本がそろそろ逝きそう(かなりウルサイw)なので、それまで様子みますw
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ここからのバイク強化プラン

5時半に起床するも、起床時心拍56で非常に高く、まだかな~って感じ。
もっかい寝た(^^)

筋肉痛は、大腿四頭筋やハム、中臀筋はもう消失(そもそもほとんどなかった)。
腓腹筋と前脛骨筋がまだまだ痛く、階段が辛い。

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普段膝下が筋肉痛になることはないので、
相当使っていたのだと思う。
走り方の問題もあるだろうし、そもそも42㎞という距離の問題もあるし。

今回長い距離はほとんど走っていないし、
バイクでは膝下はほぼ使わないので、
ランの耐着地衝撃は鍛えられていなかったのだと思います。
まあでも、それによる失速はなかったし、上げられなかったのは攣るのが怖かったせいで
筋肉の持久力というよりはミネラル摂取不足の方が原因だと思うので
今後もやっぱりロング走はする気はないかな(^^;

でも、なんらかの強化はしたい。
トゥーレイズとかやった方がいいかな。ちょっと調べてみよう。




さて、身体が動かせない時には頭を動かします。
ここからのトレーニングについて。


ランについては今回の分析結果を活かして組立て直し。
基礎期の間は週3で、スピード走、起伏走、BU走。
強化期に入ったらここにバイク後のブリックを入れる。

スイムは毎回の練習がこの3つの組み合わせな感じ。
スピード泳で技術とパワー、ディセンディング泳で持久力。
OWS向けにピッチを上げた泳ぎもちょこっと入れていく。
たまにはアクアミット持ち込んで負荷泳もやりたいけどな~。



問題はバイク。
ここまでベーストレーニングしかしていないので一番成長していないと思う。
しかもベーストレーニングったってほんとにゾーン2でゆるゆる走ってるだけじゃ
あとは時間伸ばしていくしかない。今季やるべきことはそれじゃない。


基礎期3から一気にバイク強化を図ります(キリッ


メニューはパワートレーニングバイブルのトライアスロン用FTP走と耐久走をアレンジ。


ほぼ11章しか読んでいない(笑)

20170222132417707.jpg


<FTP走(ローラー)>
アップ 10分(高回転)
メイン SST20分*2(レスト10分)4分毎に10秒ダッシュ
ダウン 10分
計70分
できるようになればFTPに上げていく。

<耐久走(堺浜実走)>
アップ 15分(高回転と片足)
メイン
 テンポ20分*2(レスト10分)
 ゾーン2で45分、向かい風でFTP115%インターバル(2-3分*10)
 ゾーン2で45分
 SST20分
ダウン 15分
計190分



できればローラーは週3に増やしたい。
けど、入れる場所がないな~。土曜のランが短い日はその後できるけど
そうできる程度のランではあかんなとも思うし。

月曜 朝:レスト 夕:筋トレ
火曜 朝:バイク 夕:スイム
水曜 朝:ラン(スピード) 夕:スイム
木曜 朝:ラン(起伏jog) 夕:筋トレ
金曜 朝:バイク 夕:スイム
土曜 朝:ラン(BU) 夕:スイム
日曜 朝:バイク


強化期終わりまでに
ランのFTPaを10秒縮めるのと、
バイクのFTPoを10w上げるのがトレーニング数値目標。
スイムは強化期終わりまでに1500m23分を切りたい(@1'31.9)


やるよ!
泉州で自分の思った通り走れて自信がついた。
短時間でも鍛えるべきところを絞ればちゃんと結果は出る。
狙ったところを短時間で効率よく鍛えていきます。



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昼休み突入と同時にパワートレーニングバイブル開くOLはちょっとイタイな(笑)
まあ、今更ですけどwww

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泉州マラソン課題分析

レース当日いつものことですが、昨日も寝られませんでした。
レポを書いて予約投稿をセットしてからは布団に入ったのですが
眠りに落ちてもずっと浅く、30分おきに覚醒してしまいます。
レース後もグリシンを飲んで無理に寝るようにしないと回復できないな。

なお、カフェインは結局スタート前に1錠(100㎎)飲んだだけなので
コーヒー2杯程度。これくらいで眠れなくなるということもないので、
レース後眠れないのはカフェインのせいだけではないのでしょうね。


今朝は6時起床。起床時心拍50。
脚全体の張りが強くまともに歩けず。
また呼吸器が若干やられているようで咳が出ています。
仕事が落ち着いているタイミングなので、思い切って有休取らせてもらうことにしました。
家でのんびりします。



では、泉州マラソン、振り返って課題を拾っておきます。


<コースとコンディション>
浜寺公園スタート、3㎞北上して折り返しひたすら南下。
33㎞で折り返し、2つの大きな橋を往復してゴール。
基本はフラットだけど、橋の登り4回を33㎞を超えた脚でどう走れるかがポイント。
気温は7℃前後&微風で最高のコンディション。しかし日差し強く暑く感じました。

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senshu02.jpg


<ウェア類>
ファイントラック(タンクトップ)、Tシャツ、アームカバー(夏用)、ラングローブ(夏用)、
CW-Xジェネレーター、ランパン、5本指じゃないランソックス、onクラウド、キャップ。

服装はばっちり。ちょうどよかったと思います。
最後の最後だけグローブ取りました。


<補給・給水>
補給)
15㎞、25㎞、35㎞を目安にジェル3分の2ずつ。

多かったと思います。20㎞と30kmに半分ずつでジェル1個でいい。
15㎞で半分飲んですぐに胃が気持ち悪くなりました。
クエン酸とレース前の糖シャットアウト、かつこれくらいの運動強度なら
ほとんど補給はいらないと思う。
もちろん体質にも依るでしょうが。私はたぶん脂質代謝寄りです。


給水)
基本は水。30㎞からスポドリに切り替え。

結果論ですけど、今回は20㎞からスポドリでもよかった。
その方が少しでもナトリウムを取れました。
まあミネラルを持っていなかったのが一番の失敗です。
スタート前にOS-1飲み干してあったのでやっと持ったに過ぎないと思います。


サプリ系)
カフェインをスタート1時間前に1錠(100mg)

ゴリちゃんに、カフェインの持続時間は6時間と聞いて、
じゃあ最初から1錠飲んどこ、と先に飲みました。
仮に冴えてもペースや強度は冷静に抑えればいいだけなので。
追加で飲まなかったのは、必要性を感じなかったからです。
興奮度を上げても脚が疲労していればペースは上がらないと思ったので。



<レース計画と実際>
計画)
心拍ゾーン管理。
アップはゾーン2、そこからハーフまでゾーン3、後半ゾーン4で
ラスト5㎞や登りはゾーン5に入ってよし、というプラン。
練習の感じから5:20前後であればその通りにいける感触があった。

実際)

senshu03.jpg

アップはOK。しかしその後すぐにゾーン4に上がってしまう。
一昨年の大阪マラソンでも、練習より+5~+10になるが主観強度同じ、という経験をしており
そう焦ることはなかったが、そこで練習より若干ペースを落としたのはよかったのだろう。

それより問題は後半上げて行けなかったこと。
心拍はかなり余裕があり登りとラストくらいしか2拍呼吸になっていない。
しかし思ったより脚にはきていた。こればっかりは脚づくりが足りていなかったのでしょうがない。
ロング走か、不整地クロカンか、筋トレか。手段はいろいろ。これから強化必要。
なお、「きている」と感じたのは膝下。なので自分が思っているより蹴っているのかもしれない。


<ランニングダイナミクス分析>
各値から走り方がどうだったのかを探る。

まずはピッチとストライド。ほぼ一定ペースで走っているので
一方が上がれば下がっているはず。

前半の心拍が高い部分がピッチ遅めだったことが分かる。
192くらい。でもほぼ狙ったとこなんだけど?
15㎞くらいからピッチを195くらいに上げると心拍も下がっている。

senshu04.jpg

これは意外。私の認識では、ピッチを落としてストライド広めで走っている時の方が
心拍は落ち着くはず。少なくとも練習ではそうだった。
では、この前半の高心拍部分が練習通りに走れていなかったということだ。


上下動のグラフを見れば原因は一目瞭然。上に跳びすぎている。

senshu05.jpg

膝下の筋肉が冷えていて、早い段階からスネの張りを感じていたのだけど、
いつもより柔軟性が損なわれていたのだろうと思う。
脚を後ろに伸ばす意識は持って走っていたが、スネと足首に柔軟性がないと
いくら腸腰筋を伸ばしても早く離地してしまう。
そのため、いつもより前ではなく上に跳んでしまっていたのだろうと思われます。

追記)
逆に、着地で沈んでいたかもよ?とご指摘いただきました。
なるほど、そうかもしれません。スネが痛くて着地衝撃を吸収したくて沈んでいたかも。



改善するためには、やはりアップして筋肉を温めた上で動的ストレッチで柔軟性を上げておくこと。
仮にスタート並びで冷えたとしても、アップして一度解しておけば違ったのだろうと思う。
速いペースで走らないレースプランであっても、やはりアップはすべきだ。寒い日は特に。
移動中にレッグウォーマー、カイロなどで温めてしまうのもありかもしれない。



左右バランスは普段からそう悪くはない。前半はほぼ50-50で走れている。
だが25㎞を超えるころから右寄りに。左の筋肉が疲労してきている証拠。
特に左に強い収縮を感じてからはかばっているのでかなりバランスが崩れている。

senshu08.jpg

左の筋肉強化を図りたいところ。片足スクワットかw



全体平均は、ピッチ197、ストライド95でまずまず。
登り部分を除けばもう少しストライド寄りになっているでしょう。
去年の泉州は198、93だったので2㎝伸びました。
ピッチほぼ同じで接地時間がこれだけ減っているのは成長の証かな?
上下動は増えているけど、それだけ大きな走りができるようになってきているということでしょう。
これがもっと前に跳べるようになってくれば、ペースがぐんと上げられるはず。
筋力と、可動域だな。やるべきはスピード走や坂道ダッシュ。

senshu06.jpgsenshu09.jpg


フォームは、走りながら探り探り修正していったという感じ。
丹田前にということだけは最初から最後まで徹底した。

何回かショーウィンドウを利用してフォームチェックをした時は、
やっぱり膝下は前に出ていた。練習でできてないことが本番でできるわけはない(笑)
でも腕は振れていたし、腰は落ちていなかった。
威厳のある男気溢れるフォームでしたよw


<運動強度と回復に要する時間>

ほぼゾーン4でした。ほんとは最後は上げ切りたかったけど、
これくらいの負荷で通してる方が回復は早いでしょうかね。

senshu07.jpg

トレーニングエフェクトはもちろん5.0。
リカバリータイムは「3.5日」と出ました。
ちょうど今週はレスト週なので、水曜までバイクとスイム低負荷のみ、
ランの再開は木曜日からにします。



<ここまでの練習内容と成果について>

ここをターゲットにした練習は1月と2月だけ。
それまではトライアスロンシーズン前の体力づくりレベル。
距離では管理してませんが、距離はこんなもの。120~130km。1月だけ170kmいきました。

senshu10.jpg

ランは週3回。
スピード走が1回(動き作りと筋力)、
短いペース走かジョグが1回(筋力とフォーム確認)、
5㎞区切りのビルドアップが1回(持久力)、という組み立て。

それ以外にスイムが週4回、バイクが週3回、筋トレが週1-2回です。
全身持久力(有酸素持久力)については完全にバイクに頼りました。これは大成功。
ロングジョグやLSDをやらなくても、ローラーでゾーン2で長く乗ればいい。十分に効果ありました。
故障リスクも低い。


フォームについては一定の成果は出せていると思う。
スピード走の効果であることは間違いないと思います。
もちろん、西内コーチにフォームチェックと改善ポイントを指摘してもらって
意識点を明確にして走っているのも大きい。
でもそれだけではどうしようもないこともある(再現できないことはできない)。
スピード走は強制的に縮こまったフォームを矯正する効果があると思います。
高強度練習ではない、スピード技術練習。
500mでレスト200mでやってましたが、
走り出しすぐに同じフォームを再現できるなら20秒間走でも同じ効果はあると思いました。
同時に心肺刺激もしたいなら500mの200m(ウォークでいい、完全に落とす)を柔らかい路面で。


ロング走については今回は30km走を2回実施、あとはほぼ15kmまでのビルドアップ走でした。
やっぱり30kmから上げていくためにはその時点で脚が残っていないといけないし、
それはフォーム改善だけでは限界があるように思います。着地衝撃はゼロにはできない。
筋力をつけるか、ロング走や不整地で脚を作るか。
マラソンに拘るならロング走は脚づくりだけではないので一番本番に活きる練習なのかもしれない。
でも、そこはトレードオフ。最もやるべき練習は絶対にバイクなので、それが阻害されないか。
故障リスクがもっとも高い練習だと思うので、それをコントロールできる冷静さと知識があるかなのかな。
私はきっと多少の疲れなら計画通り練習してしまうので(少し学習はしてきましたが)、
見えないダメージがジワジワ残っていくロング走は避けた方がいいタイプな気がします。



基本的には、今までの組み立てで今後もいいと思いますが、
もっと重心移動で走れるように、もっと脚を使わない走りができるように、
目的を明確にして毎回の練習に集中することでしょうね。

あと、どうしても筋力不足は感じるので、それを補完できるトレーニングを。
スクワットとランジを3セット各セット限界数まで(持久力目的なので15回程度になる重量で)、週2回。
かつ、マラソンはもうないのでペース走はいらないからペース走をクロカンに変える。
たまにビルドアップを峠走に変える。など。
五島のアップダウンコースに対応した練習をしないとな。




以上、泉州マラソンとその練習についての課題分析でした。

ん~、80点!(笑)
グロス3時間45分切って大阪マラソン市民アスリート枠を取れたら100点だったんだけど、
それは早い段階で考えるのを止めてました。
それよりやってきたことを冒険せずに確実に試したかったので。
でも、来年は狙いますよ!



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これでもうマラソンネタは終わりです(^^ゞ
これからまたロードバイクネタが増えてくると思いますので、
ご興味に応じてお付き合い下さいませ(^^)
でも私のブログから、興味の幅が拡がったら、それはとても嬉しいです。

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