トレーニングネタの記事 (1/44)

大阪でフォーム撮影するなら(旧)なみはやプールへ

昨日走れなかったので、今朝は5kmだけラン。

走れなかったというより、走らなかったんですけど。。
バイクとスイムで予定TSS超えてしまったし
スイムでもう調子悪かったので止めました。


TSS530なんてすぐ超えちゃうなぁ(^_^;)




ただ、トレッドミルではどうしても感覚が違うので
掴みかけてる軸下着地を確かめておきたかったのです。


5kmだけ。



涼しくなってきたからか、
糖質が入ったからか、心拍が安定してきました(^-^)


前より軸下に降りている感覚はある!
あるし、後ろにも伸びられているんじゃないかなぁ?

ピッチとストライドは望ましい数字になってきました。




ただ、脚への負荷は感じるんだよなぁ。
前に振り出す動作かな?
もっと反発や重心移動を使えば楽に進めそうな気はします。

継続継続。
あと、フォームチェックしてもらお。




さて、今日は会社は休みだったのですが、
色々とやることがあったので息子には学童に行ってもらいました。


今週末、OWS日本代表の樋口さんをお招きして、
スイムのフォームチェックセッションをやっていただくのですが、
その会場で撮影したことがないので、事前に確認しておきたかったのです。
ロケハンってやつですね。



大阪では撮影できるプールはここくらい?
門真南の(旧)なみはやプールです。


ネーミングライツで東和薬品ラクタブドーム、って名前になってますが、
なみはやドームとしか呼びませんし通じません(笑)




撮影できるプール情報を探している方がいるかもしれないので
情報を残しておきますね。



プールの入場券を買って、プールの受付で撮影したい旨を申告します。




名前と電話番号を用紙に記入し、撮影許可証を貰います。
他の人が映りこまないように注意する、などの注意事項を確認します。


あとは、プールに行けばOK。
ちゃんとしたカメラでなくてもよく、スマホでもかまいません。




撮影できるのはサブプールの方。
今の時期、とにかく家族連れだらけなので、
撮影には特に注意です。



このサブプール、実は問題(?)がありまして。。。

50mプールを真ん中で分けているので、25mないのです。
分ける壁の分短くて23.5mしかない。




なので、タイムを計測したりペースチェックしたりという普段の練習には使いにくいです。
撮影目的って割り切った方がいいかもですね。



今回、Facebookの方からメッセージ頂いて一度練習をご一緒しようと相談していた方をお誘いして、
ロケハン兼フォーム撮影とチェック仕合いをしました。


下手くそな泳ぎですがこんなのが撮れますよって例で、、、。


横からと、



前から。



ちょっと愕然とするほど泳げてなくて、
撮ってもらってその場で見て崩れ落ちそうになりましたが_| ̄|○


肘引きまくってますね。スカスカですよ。。。
こりゃ、進まんはずだわ、、、。

うまく泳げてると思う時もあるんですけどね。
でも毎回バシッと泳げないと本番で使えないしね。



お付き合い頂いた方のフォームを見させてもらって、
凄く綺麗に丁寧に泳いでらしたんですが、
泳ぎ自体が辛くて続かないとのこと。

おそらく柔軟性だなーと思ったので、
失礼して脇の下を揉ませていただきました(笑)(男性ですw)
そしたら、明らかに動きやすくなったと喜んで頂きました(^-^)
よかったー!


きょっかきん?肩甲下筋?大円筋?前鋸筋?
ちょっとどこかは正確には分からないんですけど、
とにかく脇の下の後ろ側です。
なので自分では凄く揉みにくい。
ビート板当ててグリグリするとほぐれるんですけどね。

私もここ最近解してなかったなーと思って、
グリグリしときました。

うん、人の泳ぎみて指摘すると絶対自分の身にもなりますね。


あー、しかし、へったくそやなぁ、、、(´д⊂)

今月のフォームチェックに提出して、
抜本的な解決ドリルを提案してもらおう(^_^;)




以上、大阪でフォーム撮影できるプールの情報でした!
どなたかのお役に立てば幸いです。



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ラン、バイク、筋トレは自分で三脚立てて撮れますが、
スイムだけは場所の問題がどーしてもありますもんね~。
海でもいいんだけど、フォームチェックにはやっぱりプールですね。
これで誰かに頼めればいつでも撮影できる環境があることが分かったので
ちょこちょこ使って泳ぎを改善していこうと思います。

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レーパンは薄い方が回しやすい&膝関節の安定がポイントだった!

昨日の堺浜ライドでの気付きを振り返っておきます。


①レーパンのパッドは薄い方が脚が回しやすい

昨日は股パッドの薄い2XUのトライパンツを履いたんですが、
ちょっとびっくりしたくらい、脚が回しやすかったんです。
くるっくる回るやんwww


ああ、実はパッドのせいで動きが鈍かったんだな、って思いました。


好んで履いていたのはチャンピオンシステムのレディースパッドなのですが、
3Dではなく一枚ものの全面厚い物なのです。
サドルに脚の付け根が当たるのを和らげてくれるのでゴツゴツ系の痛みが減るのですが
常にモコモコしているので速い回転は阻害されていたと思います。

サドルに少しクッションがあるものならゴツゴツ系は軽減されるので、
サドルが厚いのならレーパン側は薄い物の方が確実に回しやすいと思いました。



②膝関節の安定性、膝関節と股関節の連動性が重要だった!

ハルさん門下生のオンライングループで、T屋さんが「スイムネタのついでに」と
バイクについてもご指摘下さったんです。

膝が内に入ってしまうことを記述していたことを読んで、
膝関節と股関節の連動性が損なわれているのではないかと。

具体的には、股関節の伸展の動きに対し膝関節の伸展の動きが一瞬遅れていることにより
膝関節がぶれてしまっている。

本来、膝関節はスタビリティ(安定性)、股関節はモビリティ(可動性)の関節だが、
腹圧が十分にかけられていないことから股関節が安定性を確保しようとし
本来発揮すべき可動性が損なわれてしまっている。
それにより、膝関節が可動性に働き、安定性を失いブレる、ということのようです。


ここまでを理解し、教科書で股関節の伸展筋・膝関節の伸展筋について確認してから

20170710124641531.jpg20170710124726645.jpg


実走で意識して走ってみました。
具体的には、「膝関節の伸展が遅れないように蹴りだす」ような意識で
ペダリングしてみました。
膝蹴りではなく、片脚ドロップキック。
(※追記:「ドロップキック」ではなく、「十六文キック」かもしれません!!笑)


するともう、超ビンゴです!!

びっくりするほどSSTのパワーが平気で維持できました。
あんなに苦しんで、それでも全然維持できなかった90%のパワーが
辛くもなくずっと維持できるのです。
なんじゃこりゃ、でした。


ああ、今までは股関節の伸展のパワーが、膝関節で逃げていたのだ、と確信しました。


あくまでも、私の筋肉のバランスにおいて、のソリューションなので
ペダリング効率的にどうということは分かりませんが、
少なくとも私にとってはドンピシャでした。

T屋さん、あなたは魔法使いですかwww
お会いしたこともなく、もちろんペダリングを見てもらったわけでもないのに、
ブログを読んだだけでこんな指摘できるなんて魔法使いに違いない!!(笑)



なお、ペダリングの動きのトルクのかかり方を見てみると、
実際膝関節の伸展の方が股関節の伸展より一瞬先なのですね。

20170710125029130.jpg


これにより、非常に強いパワーを発揮する股関節伸展の力を
膝関節で受け止めペダルに伝えることができるのだと理解しました。



そして、なぜこうなっていたか、の原因はポジション変更にあると思います。
サドルを前にし過ぎてしまった。
前に乗り過ぎて、膝関節が伸展する時にはタイミングが遅すぎて
股関節伸展の力が伝わるベクトルが下になってしまった。

これを、適切な位置に後ろに下げることで、
股関節の伸展のパワーが伝わるタイミングが早まった。
下に踏み込むのではなく前に蹴りだす力に変わったということなのかなと。


ってことをペダリングモニターで見て検証したかったんですが、
同期するのを忘れてきたのでまた帰宅してからチェックします。



とにかく、
・膝を先に延ばす
・ドロップキック
の意識で、臀筋とハムがガンガン使えるようになり
パワーが安定しました!!!


この連動性を高めるためのトレーニングも教えてもらったので、
(パーソナルでやっていることとドンピシャ)
さらに意識を高めてトレーニングしていこうと思います\(^o^)/


んもーーーー!あたしの周りは魔法使いだらけ\(^o^)/



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いろんな魔法使いに魔法の言葉をかけてもらっていますが、
どの言葉が響くかって人に依って全然違うんでしょうね。
「膝関節の伸展が遅れている」が私にとっては黄金の言葉でしたw
脳みそが筋肉と関節寄りの女www

こうしてシェアしたら誰かにとっても魔法の言葉があるかも?(*^^*)

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この本、ほんとお勧めです。めっちゃ分かりやすい。

ポジションとフォームに迷う&薄いパッドに慣れていく

月曜はノートレなので朝は比較的ゆっくり起きるのですが、
今朝はいつも通り5時に起きました。

今月のフォームチェック動画を撮るためです。


五島の結果を受け、私の伸びしろが一番大きいのは確実にバイク。
しかしどうにもうまくパワーが上がって行きません。

高強度練習に耐えられていないというメンタル的な問題もあるでしょうが、
それ以前にポジションに少し問題があるかもという気がしていました。


前乗りにしすぎてはいないかなあ?、と。


12月にカタナを買って組んで、すぐにフィッティングを受けました。
しばらくそれで調子よく乗っていたのですが、
和歌山白目練(アップダウンコース練習)をやり始めた頃から
どうにもハンドルが遠くて疲れやすいように感じ、
サドルを前に出したいと思うように。

何度か調整して、今のポジションに変更しました。サドルを2㎝前に。

bike_position01.jpg
20170703_01.jpg


これで五島180㎞は走れて腰痛も出なかったので間違いではなかったと思うのですが、
かなりハンドル荷重で、パワーロスは大きいと思います。
たぶん下死点で矢印があんなに長いのもこれが原因の一つじゃないか、と。

昨日これで平地の堺浜で80㎞走ったら、しっかり腰痛が出ましたし
後半脚が重くて全然回らなくなりました。


前乗りにしていれば、脚は下ろしやすいので乗りやすい気がしてましたが
デメリットも大きいような気がします。



ってことで、戻してみました。
ハンドルが遠く感じることもなく、自然に重心が落ち着きます。
ああ、やっぱりこれでよかったのだなあ。

bike_position02.jpg
20170703_02.jpg


もしかしたら、柔軟性も少し上がっているのかもしれません。
腰椎というより、臀筋かな。



ふと思い立って、もう少し後ろに下げて乗ってみることにしました。
ロードバイクだったころのポジションがこれに近いです。

bike_position03.jpg
20170703_03.jpg


さすがにハンドルが遠くて違和感はあるのですが、
それはステムの長さの問題なので短くすればいい話。
脚がどうかです。

う~ん、脚が後ろから出ている感じが強くて、
やっぱりしんどいかな?腸腰筋とハムをめっちゃ使う。
これはランに響きそう・・・(^^;;



ってな感覚を確かめつつ、3パターン撮って繋いで西内コーチに送りました。
ポジションもですが、骨盤の位置や角度を見て頂こうと。

西内コーチは骨盤後傾指導なのですが、
私の今の柔軟性では、骨盤後傾はしんどいのですよね><;
もう少し寝かせてもいいのか、やり取りして聞いてみることにします。



で、なんで朝からそんな本気モードのかっこやねん、って?(笑)


いやあ、普段はレーパンにTシャツとかなんですけど、
ポジション出すなら本番に近いかっこの方がいいでしょ?
これ、私が持っている中で最もJPNウェアに近いトライスーツなのです。
パッドもほとんどありません。


これまでは、快適さを最優先してバイクパート以降ふかふかパッドのビブを履いてましたし、
それでフルマラソンも走ってました。
しかしJPNウェアは上に何も重ねてはいけないルールなので
履くとしたら下になります。

ふかふかパッドのビブをJPNウェアの下に履く・・・?

そのままランも走る・・・?


さすがにみっともない。
ラントランジットでまた全裸になって下のビブを脱いでから走ることになりますw


どうしようかな~と迷っていたのですが、
いっそのことそろそろパッドが薄くても乗れるようにしていくべきなのかな、と
思うようになってきました。

ってことでの朝5時からのトライスーツです、ええ(笑)



実際、120㎞耐えられるかどうかやってみないと分かりませんし、
直前になって「やっぱり下にビブ履く!」って言うかもしれません。
でも、とりあえず薄いパッドでの練習を開始してみることにします。


思いのほか股が鍛えられるかもしれんしwwwww



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大阪城トライアスロンで間近に見た海外のエリート選手は、
ハイレグの水着のままバイク乗ってましたwww

サドルに乗ってる重量も違い過ぎるからなぁ・・・(^^;
ダイエットして、JPNウェアにふさわしくなるよう絞ります(^^;

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大人から泳ぎ始めてスイムが速くなった過程

昨日のスイム記事に頂いたコメントを元に書いてみます。

このようなコメントを頂いてました。


どのような練習と練習量で速くなっていったのか、その経緯を調べようと、一昨日ブログのカテゴリーをスイムに絞り、それがわかりそうな記事を読んでおりました。
2012/06/27の記事では1500mが33min、2012/10/31には29min、そこから結構飛んで2013/12/20には、100mを1:30-35くらいで泳げるようになってます。

あっという間に1:30/100mくらいになってました。

その後もグングン速くなっている、もしくは速く長く泳げるようになっている印象です。

本日の記事では、6年で1500mを14min短縮したことが記事となってました。
今回質問するのに良いタイミングかと思い、思い切ってコメントとお願いをさせていただくことにしました。3ヶ月区切りくらいで良いので、平均的な月間練習距離とメニュー、1500mのタイム、1000TT、100mの平均タイム、サークルタイムなどの変遷を教えていただけませんでしょうか?



なるほど(笑)
興味持って頂いてありがとうございます(^^ゞ

そうか~こういう見方もするから、カテゴリって意味ありますね。
2種目の記事書いてたら「練習日記」カテゴリにしちゃったりするんで
できるだけ分けた方がいいのか・・・。


ちゃんとは覚えてないんですけど、こんな感じです。



子供の頃のスイミング・・・小4で止めたような?クロールと平泳ぎは終わらせた程度。
あとは体育の授業だけ。高校はプールが無かったので泳いでません。

2006年くらい(31歳頃)に何回かプールに。25m泳ぐので精一杯。
2007年?に遊びでスプリントのトライアスロンに出てます。750m泳ぐのはこの当日が初めてでした。
脚が付く海だったので、何回も脚ついて、平泳ぎしまくって泳ぎ終わりました。


2011年 トライアスロンの練習開始
 スイム練習は月1回。とにかく長く泳ぐだけ。
 結構すぐ1000m続けて泳げた。時計は見た記憶がないw

2012年 スプリントでウェットスーツデビュー、ショートデビュー
 スイム練習は月1回。1500mを続けて泳ぐだけ。1500m33分くらい。
 スプリント750m16分ちょっと、ショート1500m38分。

2013年 ショート2年目 ロング1年目
 スイム練習は週1になったかな?初めて練習で3000m続けて泳ぐ。脚フラフラ(笑)
 100mのインターバル練習を始める。2分サークル。1:50くらいだったかな?
 レスト10秒でも回せる強度で常に泳いでました。
 ロングデビューの宮古島はスイム中止。

2014年 ロング2年目
 スイム練習は週2-3回、各1時間、入水時間50分程度。
 アップ・キック・プルで500m、メイン1500m、ダウン2-300m。
 メインはほぼ100*10。2分サークルから1:50サークルに短縮。
 1:42-45くらいでは泳げるようになっていた気がします。
 1500mは28分くらい。五島3800mは73分。

2015年 ロング3年目
 スイム練習は週4回、各1時間、入水時間50分程度。
 アップ・キック・プルで500m、メイン1500m、ダウン2-300m。
 メインはほぼ100*10。1:50サークルで1:40で泳げるように。
 1500mは27分くらい。五島3800mは71分。

2016年 ロング4年目
 スイム練習は週4回、各1時間、入水時間50分程度。
 西内プロのスマートコーチ&高効率動作スイムレッスン受講開始。
 泳ぎ方変更。
 アップ・キック・プルで1000m、メイン1000m、ダウン2-300m。
 メインはほぼ100*10か50*5*4の2択。
 100mは1:32くらい(1:50サークル)。
 1500mで25分を楽に切れるようになる。
 五島3800mは64分台。

2017年 ロング5年目
 スイム練習は週3回、各1時間、入水時間50分程度。
 アップ・キック・プルで1000m、メイン1000m、ダウン2-300m。
 「ハルさん練」を取り入れて練習ペースを上げた。
 1:45サークルで1:30戻り、100*5*2が通常練。スイム練習の運動強度が格段に上がる。
 五島3800mは67分。コンディションが厳しかったです。
 シーズン当初に1500m23分40秒を出してますが最近はそんなに速くは泳げないですね。



ってくらいかな~。曖昧ですが。。。
ブログに書いてる100mのタイムなんてあんまり参考にならないと思います(笑)
2013年にやったー!1:30で泳げたよー!って嬉しがって書いてても、
6キックだったり呼吸4回に1回だったりと本番で使える泳ぎではなかったと思うし。


2014年シーズンに1回目の変革があって一気に速くなりました。
きっかけは「伏し浮き」と「けのび」です。八田さんの影響。
浮ける様になってどんどん速くなりました。
でも海は通用せず。
2015年シーズンも同じくです。プールでは速いが海で遅い。


2016年に2回目の変革。
最初のきっかけはハルさんに泳ぎを見て貰ったこと。
(2015年にも見てもらってますが、教えを生かせるレベルになかった)
さらにNSIトライアスロンスクールでスイムレッスンを2回受けてそこでの高効率動作がハマりました。
フォーム動画を撮影してオンラインコーチングで細かく指導を受けました。
これにより泳ぎが大きくなり、海の泳ぎも速くなりました。


今シーズンはタイム的にはそんなに上達はしていないのですが、
泳ぎのパターンが増えました。状況に応じて泳ぎを変えることができるように。
結果、バトルが全然怖くなくなりました。
今シーズンタイムが伸びてないのは、筋トレで筋肉質になってしまったので
沈むようになったからだと思います。


というところ、です。
回答になってますでしょうか?

質問頂いたらお答えしますのでコメント頂ければと思います(^^)




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技術にフォーカスして細かく抵抗を潰していった頃の方が速かった。
でもそれは海では通用しなかったです。
これからも海で生きる泳ぎを目指して、動きと筋肉を育てていきたいです。

目指せ女子一位(笑)

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人に説明するのは凄くいい気付きの機会

今日はお昼にHIROZOくんとメッセンジャーのやり取りしてたんです。


昨日クロールの動画見て下さいって連絡もらって
ちょっと気づいたこと返したりしてたのね。


あ、私そんな人の泳ぎ見てどうこう言えるレベルじゃないんだけど(^_^;)、

大人になってから泳ぎ始めて、6年前は1500m38分。
そこからいろんな人(主にハルさんw)にアドバイスもらってもらって
1500m24分までは来たのね。

その過程の、今まで貰ったアドバイスや方法や意識を説明してるだけ(^-^)

抜本的にはハルさんに見てもらってね(^_^;)



で、今日も追加の質問受けて、それに返したりしてて、、、


その場でヘッタクソな図書いて説明したりw




で、その過程で、自分もいっぱい気づきがあったのです。

あ、これあたし出来てないわwwwってことが。



それを踏まえて、今日の家族スイム(^-^)

2000mくらいみっちり泳ぎました。


もちろん内容はフォーミング。

肩甲骨からぐっと伸ばしていつもの5cm先に。
逆手が入水するギリギリまで耐えて、
遠くの水をキャッチ。
そこまで待てばキックが遅れることもなくタイミングもちゃんと合う。

キック前はしっかり腰を入れて腸腰筋のストレッチ感感じ、
股関節から大きくしならせてうち下ろす。

その瞬間にドローイン、水に乗り込む!!!


めっちゃくちゃ進みますwwwwww


この泳ぎ、最近できてなかった。
キックの比重を下げてたからできなかったというか。


でもやっぱり男子と比べて筋力的に劣るんだし、
キックはうまく使っていかないとダメだと思ったから
これからも本番でもキックはしようと思います。
じゃあこの連動性は常に意識してないとね。



と、暫く忘れてたことを、HIROZOくんとのやり取りで思い出したのでした。

HIROZOくんありがとー(^-^)



ガツガツ強く泳いで負荷かけて強くするのも大事だけど、
ちゃんと立ち止まって大事なこと忘れてないか確認しないとね。

そのためにはたまに誰かと練習するのもいいな(^-^)

近所の金岡プール(屋外、50mプール)まで来てくれるならいつでも見ますので
ご希望の方はコメント下さいませ(笑)




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ほんとすぐに基本を忘れる( ̄▽ ̄;)
ので、定期的に見返す「スイム基本メモ」を作ってあるんだけど、
それでも忘れちゃうのね(´Д`;)
歳取るってやーねー(笑)

たまに刺激入れて思い出せよーって
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体力はあっちゅーまに落ちる(汗)休み過ぎたか!

今朝は超小雨程度だったのでランに行きました。

走り初めからめちゃくちゃ脚が重くて、
あ~やっぱりバイク10分やるべきだったかな?と後悔したけどしょうがない。
ジョグに20秒走を10本と、閾値走1㎞入れた変化走で1時間、10.5㎞。

20170629200525674.jpg

相当な湿度だったからもう汗だくでキツかった~(^^;
後半は心拍全然下がらなくて、こりゃ負荷高いな~って思ったら

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めったに出ないトレーニング効果5.0!え~このペースの1時間で~??

20170629200644052.jpg


なんと、リカバリータイム72時間って出ちゃいましたorz
なんてこった・・・。
こりゃあ、体力相当落ちてるなあ。


仕事中もしっかり残疲労を感じたので、
夕方のスイムは強度低めで長い距離にしておきました。

アップ 100*3
キック 50*3
プル  50*3
メイン 400*4(6’40-6’41-6'39-6’40)
ダウン 300
計2500m

ガツガツ泳がずゆっくりピッチでフォーミング。
とにかくキャッチ-プル-プッシュで水に負けない!を意識して、珍しく腿までプッシュしました。
400mならイーブンペースでいけるけど、1000mや1500mになると筋持久力足らず激落ちしそう^^;

でもここは絶対強化すべきポイントな気がする!
キックや体幹ももちろんだけど、プルが負けてちゃ台無しだから!


心拍はそう高くならず。トレーニング効果も普通でした。

20170629201835635.jpg

20170629201930087.jpg

スイムはまあ普通か。じゃあランだけかな。


五島の前はCTL(体力)最大で110くらいまで行ってたけど、
3週のテーパー挟んで結局85まで落ちた。

まあでもそれは疲労を抜いてTSB(調子)を上げるために必要な抜きだったし
それによってレースで結果が出せたんだからいいんだけど、
五島本番で引き上げた後にちょっと休みすぎちゃったかな・・・?


CTLピークから今日までのPMC(パフォーマンスマネジメントチャート)を見てみる。

PMC01.jpg

レース3週間前のBIGDAY翌日がMAXでCTL108まで行きました。
そこからは落とすばかりで、レース直前が85、
五島12時半30分のトレーニングストレスは657TSSで、それによりCTLも99まで戻りました。

その後は丸1週間のオフと、軽い週1週(TSS350程度)を挟んだら、
CTL77まで落ちてしまいました(笑)

はやっ!!!!!!!(笑)


体力77っていつぶり??と思って今シーズンのチャート見てみたら、
なんと1月末レベルの数値まで落ちてますからwww

PMC02.jpg


2週間休んだら、5か月分のトレーニングが消えるってことかwwww


まあそんな単純な話ではないでしょうが、
少なくとも2か月くらいかけてコツコツ積み上げてきたCTL20くらいは2週間休んだら一気に落ちます。

とにかく故障するな!

ってことがよーく分かりますね(^^;;;



さあ、カナダまで2か月しかないから、
ここからなんとかCTL95くらいまで急ピッチで戻していかないと!
距離踏んでまず体力を戻します!



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数字って残酷~(^^;;;;
こうしてみると、メインレースが1つじゃない人はたっぷり回復期間取らない方がいいのね。
バイブルの通り1週間の完全休養で戻すべきだったorz
まあ休んでしまったもんはしゃーないんで、体調見ながら急ぎ戻していきます!

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本命ロングレース前1週間の過ごし方について

さあ、レースウィークです。

月曜から木曜までは普通に出勤、
金曜は有休を取って朝から諸々準備をして、昼出発です。


レース前どのように過ごすかは人によって全然違うと思います。
レース前であっても普段通り過ごすのがいい、と仰る方もいますが、
10時間以上動き続けるロングレース、それ自体が非日常であるので、
私はいろいろと普段はやらない気の配り方をしています。


まず何と言っても体調を崩さないこと。
風邪をひかない、喉を痛めない、胃を痛めない、腰を痛めない、目を傷めない、


ほぼ24時間マスク着用です。
普段は家に帰ったら外してますが、この時期だけは家でも寝る時もしてますね~。

会社ではこれくらいの時期はもうミニ扇風機を使ってますが
レース前1週間だけは我慢します(笑)
会社では冷房で身体を冷やさないように長袖のカーデを羽織って、膝かけもかけます。

寝る時は長T。下は半パンですが。

睡眠時間は8時間を目指してますが、なかなかできてないかな(^^;
でもいつもより絶対長く寝てますね。



胃と食道にも気を使ってます。まあこれは私が胃が強くないからですけども。
一度激しく荒れた胃は数日引きずりますので、とにかく荒らさないようにしないといけません。

レース中はただでさえ胃の消化能力が落ちるところに、
食間時間が短く休ませる暇がないのでどうしても荒れます。
酷い時だと(固定物+高心拍、が最悪)バイク前半でもう胃が痛みだしたり胃酸が逆流してきます。
こうなると非常にまずい。補給しても吸収は悪いわ、呼吸も影響出るわ。

なので、レース前は優しくして整えておくようにしてます。

と言ってもお粥食べてるわけじゃないです。
辛い物、揚げ物を避け、大食いを避け、よく噛んで食べる。
遅い時間に食べない、食べてすぐ走らない、食べてすぐ腹圧かけない、くらいです。
普段凄く早食いなので、せめてこの時期だけは気を付けてます(^^;



腸についても。
ここは逆って人もいると思うのですが、
私は食物繊維は普段通り取ります。生野菜も食べます。
じゃないと、腸内環境が悪くなって当日までに便秘になってしまう可能性があるから。
取り過ぎないようにはしますけどね。

あと、パン食と麺を避けますね。
私別にグルテン不耐症ってことはないと思うんですが、
やっぱり朝食がパンの日と米飯の日は夕方の腸の張りが全然違うんですよ!!!



あと、腰。
腰も胃と一緒で、疲れやすくなってるとやっぱりレース中に痛みだすのも早いです。
なので極力負荷をかけないようにします。
筋トレは止めちゃいますし、仕事中の姿勢も普段より腰に優しく、緩めます。
(普段は座る姿勢もトレーニングなので腹筋背筋ピシッとしてます^^ゞ)
ストレッチポールはやります。


目は、もし当日目の調子が悪くなってコンタクトがずれやすくなるととても危険なので、
週頭からちょっと気を付けています。
マスカラをしない、アイライン引かない、オイルクレンジングを使わない。
でも前日はお化粧ばっちりしたいのでそうもいかないんだけど~(笑)
でも年齢的にもうツケマってわけにもいかず(^^;;


トレーニングは強度も時間もガクッと落とします。
基本的には3種目ともフォーミングだけ。
1回30分まで。



カーボローディングについては、ほどほどにやります。
以前ガッツリやって失敗することが多かったので、ほんとに程ほどに。

月火水は炭水化物少な目。
これはカーボアウトって意図ではなく、単に運動量が少ないから体重増えないようにするためです。
グリコーゲン減らしてもしんどくない程度にしか運動しないし。

木曜から3食とも米飯200g程度は摂ります。(普段120gくらい)

土曜はバタバタしてどうせ3食規則正しくは取れないので、
朝起きてから4時間おきにおにぎり2個+オレンジジュース、みたいな取り方して丁度いい感じ。
説明会前に外でもぐもぐしてますw
今年は食べる前にクエン酸飲もうかなと思ってます(筋グリコーゲン回復率が上がるらしい)。



水分について。木曜まではいつもと変えてません。
金・土は常温のOS-1チビチビ飲みながら移動なり準備なりしてます。
保水量増やしておく意図ですが、どこまで効果があるものかは謎(笑)
でも冷たい水ガブガブ飲むよりはいいと思ってます。



カフェインは月曜から抜きます。
もー仕事中眠い眠い!!!(笑)
抜くって言ってもコーヒー止めるだけで、紅茶は飲みます。
コーヒーはカフェインレスに。(普段から午後はカフェインレスです。)


お酒は普段から一切飲まないです。



そんなとこかな???
あ!練習と寝るとき以外はコンプレッションタイツ履いてますね。
アンダーアーマーのリカバリー用のやつ。
あと、会社のデスク下で少し足を高くしています。(台を置いて乗せてる)



ま、半分は気休めって感じですけどwww

でも、マスク・睡眠・食事についてはほんとに気を付けてます。
特別なことをするというよりは、普段からこうすべきってことを確実にやる、という感じ。


ほんとは普段からできればいいんだけどなあ(^^;;
特に「禁早食い」「早寝」についてはほんとに習慣化したい><;


一例としてご参考になれば。
願掛けでこれ食べます~みたいなことをやってる方もいるかもですね(^^)



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いつも応援ありがとうございます(^^)

食べるものはどうとでもコントロールできるのは主婦のメリット~♪(笑)
まあ、うちは普段から安い鶏胸肉が多い食卓ですw
旦那もそれがいいと言ってくれてますが、たまにカップラーメン買って帰ってくるのは
やっぱり物足りないからなのかしらwwww

体調に気を付けてあと数日楽しく過ごします(^^)♡
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どうして海が怖くなくなったか、どうすれば怖くなくなるか

日曜の海練習、自分的にはマイナス面ばかり見つかってしまって

ずっとこんな顔→ヤバイヤバイ(lll-ω-)ヤバイヤバイ

してましたw



でも冷静に振り返ってみれば成長が感じられたところも多々ありました。

一番はバトルが怖くなくなってたこと。


ウェーブスタート練習として、初級→中級→上級の順に出て
追い越していくパターンをいっぱいやったんですが、
(級は自己申告制。私は揉まれたかったので上級に入りました)

目の前が完全に人で埋まっている状態で向こうのブイを目指さないといけない。
去年までなら、怖いな、当たったら嫌だな、って大回りするか、
ばらけるのを後ろでじっと見ていたのです。


でも今年は違った。
ガンガン突っ込んでいく自分がいました(笑)

あ、もちろん、当たる時は優しく当たりりましたよ!(^^ゞ

気付かれない程度に腰を持って乗り超えさせてもらったり、
一瞬強いドルフィンキックをたんたーん!って打って加速して人の間をすり抜けたり。

ブイ周りが混んでたって大回りしません。
ブイ周りはみんなスピードダウンするので、同じように落としたら乗られるし叩かれるし掴まれるんです。
ブイ周りこそスピード落とさずダッシュです。
自分しかいない時だけゆっくり回ればいい。



ちょっと自分でもびっくりするくらい、人がいる海で泳ぐことが怖くなくなっていました。



なんでだろう?この前海練習はしたけど、集団じゃなかったしなあ。
去年の自分と何が違うのだろう??


と考えてみたのですが、やっぱり今季やってきた練習のおかげだと思います。
特に2月までのハルさん練が効いている。

「標準タイムのマイナス5秒で回る」という高負荷練習を泣きながら(大げさなww)やったことで
水の中で高負荷な時間があることに脳と身体が慣れた。
腹筋に力を入れて身体を安定させることを覚えて、波にも人にも負けずに乗り越えていけるようになった。
一時的に心拍が上がっても、落ち着ける方法を知っていることが安心感となっている。

あたりかな、と、思います。


私これまで、ある程度まではスイムは高負荷練習もハアハアもいらないよ~
フォーミングだけで1500m27分は全然切れる、って思ってたし何人かには言ったけど、

これ、改めます。
いや、間違いではないと思うけど、やっぱり海で泳ぐためには高負荷練習はいる。と思う。

なので、1500mや3000m一定ペースで抑えて泳ぐ練習ではなく、
そのペースより速いペースで、50や100で区切って泳ぐ練習があくまでもメイン。

しかも本番より「ちょっと速い」じゃなく「ちょっと速い、からさらに5秒/100m速い」に価値がある。
私で言うと、本番ペースが1:40/100m→練習は1:33~35だった、んですが
それじゃだめ。1:28~1:31で練習してこそ効果がでる。



ほんと、騙されたと思って!(笑)
みんなもハルさん練の魔法にかかって!(笑)




誤解しないでほしいのですが、海への怖さは多少は必要だと思います。
そうじゃなければ、異変に気付かなかったり、気付いても無視して大事に至るかもしれないから。
自信満々はヨクナイ。

でも、ちょっとしたことを「パニックだ!」と思ってしまうことはやっぱりよくなくて、
そのこと自体が混乱を生んでしまうと思うのですよね。

だから、余裕が生まれるように、練習ではいろんな強度のことをやっておく。
スイムはウォーミングアップで最後尾から出るから、と思っている人でも
やっぱり練習では少し負荷を上げて泳いでおく。のがいいと思います。


これは、バイクやランで高負荷インターバルをやると技術が上がる、ってのとは
ちょっと意味合いが違うと思います。
やった方がいい、じゃなく、やるべき、ことかな。



んじゃ、2週間前でもできることは?

25mダッシュ、25mイージー、で10本くらいでいかがでしょう?レストなし。
12.5mヘッドアップ(上げっぱなしクロール)、12.5m普通の泳ぎ、でもいいかも。
バトルだとそれに近い状態になることがあるから。


よかったら試してみてね^^>maomaoさん



私も今日やっときます( ̄▽ ̄)

でも伸びる泳ぎも思い出さなきゃ!><;



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いつも応援ありがとうございます^^

こうして意図していない効果がでるとびっくりします(笑)
これも織り込み済みのハルさん練だとしたら本当に凄いなあ~(^^;
ハルさん練をやってきた仲間達よ!次のレースを楽しみに!(笑)

んじゃおよいできまっす!・゜゜・。へ(*´∀`)_

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休んだ間に考えたことやったこと


ふっかーつ٩(ˊᗜˋ*)و



思ったより早く生き返りました(笑)
ご心配下さった方、ありがとうございましたm(_ _)m


プレッシャーだとかオーバートレーニングとかでは全くなく、
女性のバイオリズムに沿ったホルモンバランスの崩れによる
体調不良と精神状態の悪化でした。



終わってみればなんてことなく思えますが、一時は完全消去を考えるほど欝に。
ホルモンバランスというものがいかに人を変えてしまうかを知りました。
もう来月が怖い((((;゚Д゚)))))))


たくさんの女性の方に、同じ様な状態を経験した、とメッセージを頂きました。
本当にありがとうございます。

教えて頂いた対処法は、ほぼ全員の方がピルでした。
リスクもあるので慎重には考えますが、
出すのを断られるかかりつけ医と別のとこを探さねば(^_^;)



この休んでる間に考えたことがあります。

もしかしたら、ロングトライアスロンというものは、
壮年以降の女性の身体を蝕んでしまうのかもしれない、と。


もちろん歳を取れば若い頃と同じ練習がこなせないのは女性も男性も同じなんでしょうが、
ただ回復が遅い、ということではなく、
過度の運動により女性のホルモンバランスは崩れやすくなるのではないか、ということです。

となれば、より効率を考えて短時間、少ない量で練習をまとめなければ。
かといって強度を上げるのもまた影響がないとは言えない。
強度を上げた今シーズンに入ってPMSは悪化している。

より技術と動作効率、動き作りを優先したトレーニングの組み立てを意識するとともに、
どこかで、妥協する、ということも頭に置いておかないといけないなと思いました。
今までと同じ事はできないよ、と。





さて、休んでた間もいろんなことをやりました(^-^)

完全鬱の2日間は本気でサボってノートレ。
今更「仁」全話を見て泣きまくり(笑)

南方様!それは、コロリにございます!

ええドラマやった。・゚・(*ノД`*)・゚・。
何回泣いたか分からん。・゚・(*ノД`*)・゚・。



生々しくて申し訳ないですが、
生理が始まってしまえばPMSの鬱状態はアッサリ消えます。
身体はしんどいですが、やる気は漲ってきましたので、
息子の運動会も全力で応援!
お弁当もちゃんと作れました(*^^*)
間に合ってよかったー!


FBでは書いていたのですが、実は今年はPTAリレーのメンバーに選ばれていたので
お母さんも活躍の場がありまして(^^ゞ

保護者2組、生徒2組、先生1組の5組の対抗リレーです。
保護者チームBのアンカー前4走に当たってました。


運動場トラック1周、100mくらいです。
1走から3走のお父さん達が皆速かった!!
トップでバトンをもらいました!

PTA01.jpg

PTA02.jpg


全力で走り2位との差を広げてアンカーに渡しました!!ッシャアアアア!!




が、アンカーさんがアッサリ刺されて3位(笑)
アンカーの先生がめちゃくちゃはええのwww

ま、母ちゃん速かった!!って息子に言ってもらえたから万事オッケー(笑)



運動会終わってからバイク1時間、ラン30分、スイム30分、と
気持ちよく3種目練習できて、身体もスッキリ♡


バイクメンテも少し。
たくさんの小さい傷が気になってたフロントタイヤ、
レース前に変えとこうと交換しておきました。
コンチコンペ、今回もすんなり2分とかからずハマりましたけどwww
もう苦労していた理由が分からないwww

コツはこちらを(笑)
女子でもできる!Continental Competitionチューブラータイヤの交換


あと、五島に向けて2週間でやるべきことをリストアップとスケジューリングしたり。


休んだおかげで身体はフレッシュで、
頭も冴えてくるっくる回ります(笑)



厚い真っ黒な雲に覆われていた空から光が射してパーっと拡がっていくがごとく、
何もやる気が起こらなかった2日間とは別人のように
いつもの私に戻れました(^-^)


男性や若い女性には、
ただの気分の浮き沈みでしょ?と思われるかもしれないけれど、
プレ更年期と言われるものが発生してもおかしくない40過ぎの女性には
誰しも起こりうることのようです。

私自身ここまでのものは初めてだったので驚いてしまいました(^_^;)

男性の方にも知っておいて頂けると有難いな、と思いましたので、
包み隠さず書きました。

頭の片隅にでも置いておいていただければ。



さて、今日は今から須磨海岸。
海練習に行ってまいります(^-^)

ガッツリ頑張ってくるぜい!




お休み中もクリックして下さってありがとうございました!
ブログ書かないと頭の中が未整理のものだらけになることが分かりましたので、
またこまめに書いてまいります(笑)
引き続き応援宜しくお願い致します(^人^)

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TrainingPeaksを使った去年のレース分析が面白い!

去年の五島レースデータ&課題分析見直し、バイク編。


◆レース直後の課題分析記事より◆

<成功点:今年も意識すべきこと>

・心拍
平均心拍148。予定通りゾーン2と3で走れている。

・ケイデンス
平均ケイデンス86rpm。
よっぽどの登りでなければ80rpm以上をキープしている。

・とにかく頻繁に体勢変更をして疲労が集中しないようにした
・着座位置の変更をこまめにして、斜度にあったポジションを維持した
・緩斜面でダンシングを多用することで腰を伸ばした
・極力DHポジションを維持することで全体的な速度アップとなった
・全エイドで水をもらって身体にかけることで体温上昇を防げた



<反省点:改善すべきこと>

・全体的にトルクが低く、ここを上げなければこれ以上の速度アップは難しい
・昨年と比較し飛躍的にDHポジションの時間が伸びているが
 それでも起こしている時間も多くあり、いかにDHポジションのまま
 負担を散らせるかを追求していきたい
・計画のタイム設定がおかしかった。次からは今回実施したように
 最初をゆっくり入って上げていくパターンで計画したい。
・スイム後の心拍の落ち着きが1時間近くかかった。
 平地で稼げるとは言え、もう少し早く落ち着けていた方が消耗が減らせたかも。



・パワーアップ
  →パワーメーターを導入して少しは意識してきたつもりだけど、
    今シーズンはちーっとも上がらなかったな。
    やり方がよくなかったのか、強度か頻度が足らないか?
    ここは研究の余地がありすぎる。オフシーズンにしっかり学ぶ。

・DHポジション時間を増やす
  →これは分かってきた。コツは「DHポジションを取りつづけないこと」。
   それが結果としてDHポジション率を上げる。

・ペーシング
  →タイム設定はしないつもり。アベレージだけは少し見るけど。
    あくまでもパワーと心拍だけでペーシングする。
    配分としては、ゆっくり入って、上げるなら2周目。

・スイム後の高心拍時間
  →後述。




◆レースデータの再見直しと深堀り◆

去年はパワーメーターが付いていなかったので、
見られるのは高度・速度・心拍・ケイデンス。

それでも傾向は拾えるのでTrainingPeaksを使ってそれぞれ分析してみました。


・ケイデンス
いつも走っていて自分が心地よく回せているケイデンスはだいたい85~95くらい。
100を超えると雑になるし、きつい登り以外で80を下回っている時は重いギアを選択してしまっている、と
感じています。

ではその付近で回していたのがどれくらいあったか。

goto-bike-cad02.jpg

あんまり入ってないな~(笑)

5回転毎のグラフで見てみると、86-95になんと31%しか入ってませんでした(笑)

goto-bike-cad03.jpg

「平均86」で満足してちゃいかんわなwww内容が悪いw


うーん、実はかなりばらつきがあったってことですね。
70未満は5%くらいなので、登りはまあまあ回せてたのかな。

脚を止めていた時間は30分、約7%。
ここが適当なのかどうかは
分からないけど、「下りも脚止めない」にはしないつもりです。
休むときは休んで腰伸ばしたりする方が結果的に速いし。

問題は95以上の高回転だった時間が22%もあったってことじゃないか?
たぶん登り→緩い下りを変速しないまま回転で押し切ってるんだな。
その方が足には優しいかもしれないけど、
高回転過ぎるとどうしても骨盤が安定せず腰が動くから腰痛の原因にもなる。
適切に変速して、骨盤が安定するケイデンスを心がけてみよう。



あと、バイクスタート直後、回転早すぎwww落ち着けwww
スイム直後で心拍高いわ~とか思ってたけど、明らかにケイデンス高く
心拍を落ち着かせようという気が感じられません(笑)
なにやってんだw

いや、でもアップとして最初に脚を回すのはありなのかな?
うーん、でも心拍はほんと高くてゾーン4に入ってたからここは快適ケイデンスに抑えるべきでしたね。
今年もテンション上がってるだろうけど、注意してゆっくり入ることを心がけよう。




・心拍数

goto-bike-hr01.jpg


スタートから10㎞くらい高い状態。これはもっと早めに抑えた方がよかっただろうな。

でもその後は登りも下りもほぼ心拍ゾーン2と3の範囲内。
極力4に入らないようにしてた。
ここが最後まで気持ちよく走れた理由だと思う。


しかし、

去年はパワーメーター付いてなかったから、運動強度は心拍で計算されてるんだけど、
平均心拍147、運動時間6時間49分で、

TSSは438でした(-_-;

あかんやん・・・。
これがラン大失速の原因なのか???


バイクまでで消耗しすぎてしまったのか?
もっと抑えないといけないの???


ケイデンスと同じように、5bpm刻みのグラフを見てみる。

goto-bike-hr02.jpg

ああ、、、、普段「これを超えないように気を付けよう」と思っている150bpmを
2時間45分、41%も超えていたことが分かった。
これも、「平均心拍148」で満足していてはいけないのだ。



ちなみにこれはこの前のビッグデイのバイクでも同じ傾向でした。
150以上が36%もある。まあコースがきついってのもあるんだけど・・・。



パワーと心拍をチェックしながら、とにかく運動強度を上げず、
かつガンガン水をかけて体温上昇を抑え、
低強度を保ち続けるように意識して走ろう。





・速度

う~ん、これはどう分析していいかが分からない。
ここまで起伏にとんだコースでは、速度が適切かどうかの分析をしようがない^^;

goto-bike-speed01.jpg


180㎞を6時間40分くらいで走ろうと思うと(トランジ2回入れて7時間)、
平均時速27㎞を達成しないといけない。
去年は6時間49分(平均時速26.4km)で、
しかも心拍を見ると強度オーバーであったということが見て取れるわけで、
走力が上がっていないとすれば今年も同じくらいかそれ以上かかるのではないか。


去年と同じくKATANAに乗れていることが救いですwww
コンポは去年お借りしたのはデュラでしたけどwww



同じく5km/h刻みで見てみる。
勾配と重ねられたら見えることもあるんだろうけど、これだけじゃ分からんな~。

goto-bike-speed02.jpg


まあ、速度については「速すぎる」は気にしなくていいんだろうと思う。
適切な強度の範囲なのであればガンガン速くいったっていい(下りコーナー以外は)。

問題は「強度も下がっているのに速度も下がっている」時間を減らすことかな。
つまりはサボっている時間ということ。
でもこれはどうしても後半になると出てくる。原因は何かの痛み。
お尻、股、腰、胃、肩、背中。
このサボる原因となる痛みをいかに発生させないかってことが重要なのだろうな。

早め早めに散らす。体勢を変える。使う筋肉を変える。
張りつづけない。緊張させない。リラックス。
無駄に動かさない。などなどなど。




ふ~、頭忙しいな~(笑)

まあ、こんなこと覚えとくの無理だから、
目に入るところにポイントだけ書いといたらいいんだな。
去年は補給のタイミングや注意点を書いてラミネートしてトップチューブに貼りました。
今年はトップチューブが空いてないんでDHボトルの上に貼るかな。



いやーしかしTrainingPeaksはほんと面白い。
Distribution Chartを使えばゾーンだけでは見えないことがいっぱい見えてくる!

あとまだ活用できてないのがPeakのグラフ。CP曲線ね。
まあ見なくてもCP1やCP3が人と比べてめっちゃ低い傾向にあることは分かりますがw
3か月なり半年トレーニングをして、CP曲線の傾向がどうなってるかはチェックしてみようかな。
FTPやSSTをやって、FTPは上がってなくてもCP60やCP120が上がってるなら
目的にあったトレーニングができてるってことだもんな。



さ、去年うまくいったスイムとバイクまでは分析終わりました。
問題は大失速のラン。ここを改善できなければ、今年も目標達成はあり得ません。
しっかり拾えるところを拾おうと思います。



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どうですか?面白そうでしょ!???(無理やり同意を求めるwww

私はこういうことを含めて、とっても楽しくトライアスロンをやっていますwww
性格に合った趣味ですよねwwww

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