料理/栄養の記事 (1/12)

よくないと分かっているのに直せない悪癖

ちょっと前に、肉食が増えて腸内環境の悪化が酷いと書きましたが、

調べてみたところやっぱり肉は悪玉菌の大好物なんですってね(^_^;)


野菜や発酵食品を食べて善玉菌を増やせばバランスは取れるよう。
野菜は大好きなので毎食たくさん食べてますが、
肉増やしたほど増やしたか?というとそうでもない。

朝昼の炭水化物をオートミールやオールブランにして食物繊維増やしたりしてるんですが、
(オートミール相当ハマってますwめっちゃ好き!)

やっぱり週7日肉を食うってこと自体があかんようだ(笑)

まあ、一番悪化しやすい牛肉はほぼ食べてなくて
鶏肉ばっかりなんですけどね~。

メインを魚にする日を増やさないとな。。。



でも、肉だと1食(タンパク質20g)100円以内だけど、
魚だとそうはいかないですよね~~~~。

サバ一切れ、安いときで100円としても
タンパク質15gくらい。
カロリーも脂も多い。
まあ、青魚の脂は凄くいいので避ける理由ないけど。


さんま、今高いけど安くなったら一尾100円だね。
相当脂は多くて、タンパク質12gくらいに対して脂質が17gあるからwww
いくらいい脂っつっても取りすぎだなー(^_^;)


鮭は一切れで20g近く取れるね!
カロリーも低いし。
ただ、一切れ100円の鮭は美味しくないイメージ(笑)
冷凍のシャケ切り身なんてどう料理しても美味しくできん。。。


まぐろは優秀!刺身5切れくらいで25gくらい取れる!
脂質もカロリーも低くてめちゃいい食材!
だけど、高くつくわな~。
それに一人分だけ買うわけにいかんわ(笑)
お母さん、何独り占めしてんのってなるわw


ま、自分ひとりのランチ用ならツナ水煮缶最強かな。
サラダにのせちゃえばいいしね。
飽きるけどーー(^_^;)



サバ安いときに2-3匹買って、さばいてもらって冷凍が一番安いかも(^-^)
鯖味噌缶もいいよね!まさに100円で買える。優秀食。



安い魚あるよ!って情報あれば教えてくださいませ。
宜しくお願いします(*^^*)




でもね~、食事内容を変えるよりも、変えないといけない悪癖があるんですよ、、、。


それは、


食べるのが早いこと(;゜∀゜)


つまり、あんまり噛んでない、、、。


これ、腸内環境が悪くなる原因の一つだそうで、、、。
消化されない肉が悪玉菌をどんどん増やすと((( ;゚Д゚)))



どうしたら噛むようになるかなあ(笑)

「もしもしかめよ」頭で歌うと30回咬めるんだっけ~?(^_^;)

まあ、ながら食べがいけないんだね。
はい、お昼はまず100%ブログを書きながら食べていますw

ちょっと改善できるように考えよう(--;;





今日は用事があって夕方スイムは行けず。

お風呂の前に筋トレ20分とバイク20分。




低負荷高回数。20回5セットずつ。

ゴブレットスクワット16㎏
ベントオーバーダンベルローイング7㎏*2個
ケトルベルスイング16㎏

今日はなんだかきつかったぞ?
なんとかやり切ったけど・・・。
明日は休もうっと。



バイクはテンポ。
パワーはテンポでしたが、心拍はおもきし4に入ってましたがwww

20170926230834335.jpg

筋トレ後だからか、乗ってなかったからか。。。後者の気がするwww



さてさて、トレ後はプロテインOKのマイルール(*^^*)


違う味買ってみた!!!
パッションフルーツー!!!!





うん、めっちゃ好き!!!(笑)



ベリーと同じ酸味系です。
おいしーい!普通にジュースとして飲みたーい(笑)




ついでにこれも買ってみました。
いちご。




イチゴはだーーーい好きなんだけど!!!!
こういうのってたいがいイチゴミルク味なんだよな~。


うん、予想通り!!(笑)
イチゴミルクだった~(笑)


こりゃデザート行きだな。
パンケーキ材料にしよっと(*^^*)



ビーレジェンドのプロテイン、どれも美味しいけど、
今のところ特にお勧めはベリーとパッションフルーツです♪
無難なのはパインとリンゴね。
甘い系のはどこでも飲めるから、酸味系とすっきり系ばかりリピートしてます(^^)




自分も買うんでアフィリエイター登録しといた(^m^)
公式サイトの方が安いので、送料無料まで(7000円)買うならこっちかな。
ビーレジェンド公式サイト

だがサイトのインパクトが強すぎて会社の昼休みに開きにくいのが難点であるw




ブログランキングに参加しております。
いつも応援clickありがとうございます\(^o^)/

栄養計算したり献立考えたり料理は好きだけど
食べるのはあんまり興味なくて一瞬な私ですw
しっかり噛もう噛もうと胃が痛くなる度に反省していますorz

1口30回噛め~!って教育的指導の応援クリック、宜しくお願いします^^;;
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ

材料2つの簡単プロテインパンケーキ

最近ちょっと胃腸の調子がよろしくない(´Д`)

張ったり痛んだり便秘したり、、、
いわゆる「腸内環境が悪い」状態。


普通に考えたら食物繊維不足なんだけど、
毎食相当量の野菜(朝食はオールブランやオートミールで)を取っているし
食物繊維が足りないからというより、
肉食が増えたからかなー、と思うの。

肉は消化にパワーがいるもんなぁ。
胃弱な私にはしんどいのです。
意識してよく噛んだり、鶏むねミンチを使うとかして
消化をよくすることを工夫しないと(^_^;)


できるだけプロテインじゃなく食事で取ろうとしてたのが裏目に出ちゃったなぁ。


暫く三食以外はプロテインを活用して胃を無理させないようにしよう(^_^;)




でも液体ばっかじゃ飽きるし、デスクで11時と15時にプロテイン飲んでる事務員はいやだwww

(吸収考えて小分けにして取ってます)




ってことで、簡単にオヤツ化する方法を考えた。

プロテインバーにするのももちろんいいんだけど、
たんぱく質おやつレシピ

出勤前にやるには若干手間がかかる。
炭水化物も多目で補給食としてはいいんだけど、、。



ので、単純に卵とプロテイン混ぜて焼いてパンケーキにしました。
材料2つな(笑)


プロテイン一食分(30g)、卵(全卵)1個。
固さを見ながら少し水を足しながら混ぜる。


油無しで焼く。


うん、できたやん(笑)簡単やん(笑)




ビーレジェンドのメロン使いました。
甘くてあんまりトレーニング後に飲まないから余ってて(笑)

焼いたら甘味や香料の風味は飛んじゃうね。
ちょっと蜂蜜かけたいかな。


たんぱく質30g、脂質8g、炭水化物6gくらいかな。
卵使うからどうしても脂質はしょうがないね。
卵白だけで固まれば脂質2gくらいになるけど。。。
今度やってみよ。




うん、すぐできました。
これなら朝お弁当作るついでに焼けるな。
冷まして低糖ジャムか蜂蜜軽く塗って巻いて
ラップにくるんでおやつに持っていこ(*^^*)



これ使いました。一食分100円。
チョコ味やバナナ味の方が合うんじゃないかな。
コンビニで買えるやつの倍以上のたんぱく質量とれますぜいw





ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます(^^)

パンケーキ用プロテイン粉も売ってるけど、
家にあるやつと卵で充分食べられます(^o^)
保存はきかないと思うからその日に食べてね~。

女子力高いね!って応援クリックしてやってください(笑)
どこがやwwwってひとも是非(笑)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ
にほんブログ村

2年ぶり整体で爆笑される&誰でもできる筋活食作り

月曜はトレオフですが三連休となれば別。
今日も走りたいな~と思ってたんですが、

朝起きたら全身バキバキ\(^o^)/

特に臀筋とハムがガチガチ。
これ走ったら故障するやつや、、、



モヤモヤしながらも、今日は我慢(´Д⊂


あ!そうや!
以前通ってた整復師さんが開業したってメール来てたな~、と思い出して
開いてるか連絡して行ってきました。


完全予約制のパーソナル整体。
ずっと見てもらってた人なんで安心して任せられます。




見てもらうのは約2年ぶり?

「だいぶ筋肉育ったでえ(笑)」

と前置きして触り始めてもらったんですが、
まー笑われる笑われる(笑)

「なんですかこの背中!」
「こうなりますか!」
「おっさんの筋肉ですよ!」

懐かしい言われようw2年ぶりだろうが容赦ねえw


笑われながらもしっかりほぐしていただきました(笑)



骨盤ズレてた(左が開いて、右が前に回ってた)のと、
頚椎の左側が飛び出してたのを整えてもらいました。
頭痛出てたんで、これで治るといいな(^^♪





さて、いつもなら休日の間に作り置きをするのですが、
今週はまだちょっと残ってたんで数品作っただけでオシマイ。



作り置き、日々の夕食作りを楽にしたいというのもあるのですが、
最近はいかに自分がタンパク質を取り漏らさないかって目的のほうが大きいかも(笑)

普通に食べてるとタンパク質120gは取れんもんで、、、。


定番はサラダチキンと鶏胸ミンチで作るミートローフなんだけど、
さすがに毎週だと飽きてきたり、
簡単だけど面倒くさく感じたりもある(笑)


ので、最近は物凄く手抜きをしてたりします。
これ、誰でもできると思うのでよろしければどうぞ(笑)




鶏胸肉を600gくらい買ってきて(2枚)皮はいで
半分の薄さに包丁で切ります。
全体的にフォークでブスブス刺して、塩コショウ。

だいたい100gに切ってラップに包んで
ジプロックに入れて冷凍です。




1食分1つ(タンパク質約22g)。

食べるときはラップを剥がして凍ったまま皿に乗せ、
お酒を大さじ1くらい振りかけて、剥がしたラップふわっと乗せて
600wで4分ほどチン。
裏返して30秒チン。
まだピンクがあったら20秒ずつ。



テキトーにほぐして、サラダに載せたり、そのままかじったり。




今日はきゅうりの細切りに乗せてゴマダレで食べました。
(バンバンジーね)


塩コショウだけして冷凍しておいて食べるときに味付けてもいいし、
カレーパウダー、ガーリックパウダー、粒マスタードとかで味付けしてから冷凍してもいい。


正直、サラダチキンよりは美味しくない。
やっぱり熱湯に10分入れる方がしっとりできるからね。

でも、こっちの方が断然楽(笑)
何日中に食べ切らないと、とか、お箸変えて取り扱わないと、なんて
衛生面の気遣い無用やしね笑

でも、レンジ加熱時間さえ過剰にならなければ
パサパサで苦痛ってことはないです。
美味しく食べられます。
時間がある時はチンしてから暫くほっとくといいよ。


一食20gのタンパク質、これ一つチンして食べるだけでクリア。
そういうものが冷凍庫に入ってるってだけで、
すごく気楽になりますよ。
100g70円くらいだしね。



と、そんな今日も肉肉しい記事でした(笑)





ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます(^^)

柔道整復師さんに笑われる程の背中になってしまった女(笑)
もう増やす気はないのにまだ育ってる~。
明日からまたダイエットします(^_^;)
そろそろランにいらん筋肉は落とそう(笑)

筋肉マネジメントが楽しい♪オカンに、
どうぞ応援クリック宜しくお願いしますっ♡
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ
にほんブログ村

プロテインの新しい味レビュ~!

昨日は凄く食べた(^^;;;




大したカロリーも消費してないのにやっちまった感ある(笑)


やっぱねー、朝ごはん食べないとだめね。
(人間ドック前の絶食のため朝食抜きでした。)

てか、欠食がだめ。むしろ4食5食食べようぜと。


あと、やっぱり外食はダメだ(笑)
思うバランスで食事が取れん。

昨日は昼は好みの野菜中心ランチで心は満足だったけど
タンパク質がぜーーーーんぜん足らなかった。
多分10g取れてない。
1食40gは取りたいから、帰ってから家に作り置きしてたサラダチキンかじった(笑)

それでも足りなかったからプロテインで補充しました。



夜は旦那のたっての希望でトンカツ屋に。

迷ってヒレカツ定食にしてサラダ追加、
大量のキャベツをご飯替わりにして食べ て
ご飯はほぼ食べず。
でもカツって時点で糖質脂質まみれなんで、それでやっといいバランスくらいなのです。

カツ丼とか、ご飯大盛りとか、ダメよほんと(笑)
あ、あたしの考えるバランスには、ね。
カツ丼に罪はない(笑)



ジムにはプロテイン2回分持って行って、
筋トレの後とスイムのあとに飲みました。

トレーニング後に、糖とタンパク質のバランス取れた食事と取るのはめちゃくちゃ難しい。

油切ったツナでおにぎり作るか、
チキンたっぷり挟んだサンドイッチとか、
牛乳に粉飴かな~。
家ならいいけど、ジムでは難しいよね。
やっぱりプロテインは便利だ。



1ヶ月ほど前からタンパク質の量をガッツリ増やしだして、
プロテインの消費量が半端なく増えた(笑)

でもそれに伴って筋肉量は格段に増えたし、
体脂肪率も3%下がってんだよね。

基本は食事で!と思ってるし、できるだけ作り置きして実践してるつもり。
でもプロテインも使わないとコントロールできないなってのが正直なとこ。



プロテイン、ビーレジェンドのがとにかく美味しいので、
いろんな味を買って楽しんでいます(*^^*)


今回は、熊本みかん味と、メロン味を買ってみました!!

みかんはともかくメロンは冒険か??(笑)



まずみかん!



うん!みかんジュースだ!(笑)
オレンジジュースじゃなく、みかんジュース。
みかんを絞ったジュースな感じ(*^^*)
美味しい美味しい!

酸味は強すぎず、甘みも抑えめで飲みやすい。
うん、こりゃみんな好きなんじゃないかな?

水の量でだいぶ印象変わるかも。
濃くしたらみかん食べてる気持ちになれそう(笑)




そして冒険?新フレーバーのメロン味!!!




あああー、これは凄い!凄いです!!!


完全にメロンwwwwww


メロン半分に切って、種取るやん?
そこに空いた穴に、メロン果汁溜まってるやつ、スプーンですくって飲むやん?な?(笑)

あの味wwwwww


すげーな、食品の味付けの技術って、、、、。



えーとね、かなり甘いです。
今まで買ったフルーツ系の中で一番甘いな~。
なので、毎回はきつい(笑)
でもご褒美感はめちゃくちゃありますね!!

冷たい水、更に氷1個入れてシェイクして、
メロンスムージー。゚+.(∗ ˊωˋ ∗).+゚。なご褒美です。



むっふー、どっちも美味いぞ♡♡

こりゃまたトレーニングが楽しみになっちゃうな♡



ここまで飲んだビーレジェンドプロテインの味評価です。

ベリー ★★★★★(酸味が強く、疲れた身体に最高)
リンゴ★★★★☆(さらっとした甘みで飲みやすい)
パイン★★★★☆(甘みと酸味のバランス良し)
みかん★★★★☆(さわやかな酸味が飲みやすい)
メロン★★★☆☆(こってりしっかり甘く、デザート感)


次はまたベリーをリピしよ♪



こちらからどうぞです(//∇//)





ブログランキングに参加しております。
いつも応援ありがとうございます!

ココアとかバナナとかはちょっと甘すぎて飽きちゃうので、
柑橘系フレーバーで美味しいプロテインの存在はめちゃくちゃありがたいです(*^^*)
私はこの美味しいプロテインのおかげで間食止められました(笑)

あくまでも補助!ですが、タンパク質を体重の2倍取り切れてない方は
利用を検討してみてはいかがでしょうか?

おかんのリンクから買ってもらえると嬉しいです♡♡

ポチッと応援も宜しくお願いします!
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ
にほんブログ村

いい練習するための糖質量を日々実験

うん、今日はパワーでたーっ!!

スイムもだけど、通勤のチャリがほんと全然違うの!
レストしただけじゃなかなかこうなんない。
昨日の食事がよかったんだなぁ。

チェックチェック!!




ふんふん、トレオフ&糖質200gで練習のパワーはばっちり出るっぽい。


今日はここまでで、




糖質225g摂ってるけど、
さあトレーニング消費量をどう考えたらいいか。

有酸素60分、サーキット15分。
消費カロリーは600kcalくらい。
まあ負荷も軽いし糖代謝4割ってとこでしょ。
240kcalで60gかー。


んー、、、あと30g摂って寝よう♡



明日朝のバイクはどうなるかな?





こんな実験と分析も楽しいねー(*^^*)

いったいどれだけ糖質摂れば翌日楽しく動けるのか。

少なくとも血糖値じゃ分かんなかったんだよね。
ちゃんと100あっても動くのしんどいもんはしんどい。

筋グリコーゲンの量なんて一般人には測れないし、
こうして試行錯誤して割り出していくのが楽しいからいいよ(笑)



毎日楽しいなぁ(笑)



ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます(*^^*)

練習量や練習時間がが減るレース前は、
いろいろ調べたり計画したりにもってこいの時間。
カナダ終わったら次は大阪マラソン、
どんな食事と練習で身体を作っていこうかな?
頭にオフシーズンはないのです(笑)

365日、アスリート脳で楽しんでます(^^♪
応援宜しくお願いします♪
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ
にほんブログ村

最強の食事管理法&MyFitnessPalが凄く使える!

昨日は糖質少なすぎた、、、(^_^;)




あ、足らん!と思って夕食終わってから果物とサイダー飲んだりしたんだけど、
それでも足らなかった。

150gくらいしか摂らないと、翌日ちょっと影響出ます。
トイレが近くなる。
グリコーゲンが減って、掴んでた水分を排出しちゃうんだろね。


今日はトレオフにするんだけど、
回復のために食事はしっかり取ろう。




食事の管理には「あすけん」を使ってたんだけど、
最近またMyFitnessPalに戻しました。

あすけんは3大栄養素以外も全体的に管理しやすいから健康管理向け、
MyFitnessPalは消費カロリー分を自動的に増やして再計算してくれるから
運動する人向けだね。
まあアンダーアーマーのアプリだしね。


MyFitnessPalは、食事の入力がめっちゃしやすい!
売ってるものはほとんどバーコード読んで入れられます。




ガーミンコネクトやTrainingPeaksと連携してデータ同期してくれるしね。

こんな感じでトレーニング記録のところに自動で残していってくれる。
これめっちゃ便利ですよ。




無料版で充分です。
ざっくり食事管理してみたい方は是非。



3大栄養素のバランスの考え方はこれがめちゃくちゃシンプルでわかりやすい!
一読すべし!!

【最強の食べ方】マクロ管理法完全解説


どシンプルにまとめると、
・タンパク質は常に体重の2倍
・次に脂質。総摂取カロリーの25%
・残りが糖質。増量・維持・減量は糖質量でコントロールする。


です。
総摂取カロリーをどうすべきかはリンク先をじっくり読むべし。



私だと、維持したいなら2050kcal、減らしたいなら1640kcal。

どっちもタンパク質は110g摂る。
脂質は維持なら55g、減量なら45g。
糖質は維持なら270g、減量なら190g。


基本は、練習頑張る期間は維持の時の量、
レスト週やトレオフ日は運動量も減るので減量の時の量にするのがいいかなって思ってます。


筋トレ頑張る期間はタンパク質を体重の3倍まで増やして
その分糖質を減らす。
ほんとシンプル。



本もあるので、より詳しく知りたい方は買ってみてはどうでしょう。






ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます(^-^)

食べる前に入力していって、あと何が足らないかを考えながら食事をコントロールしています。
ゲーム感覚で楽しいですよ(*^^*)

ご参考になりましたら、ポチッとしてってくださいませ♪
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ
にほんブログ村

食事は意識してないとパフォーマンスに直結する

昨日は何だかタイミングが悪くて食事が上手くできず、
夕方ふらついてしまいました。

反省も込めて書き残しておきます。



朝、バイクは2時間程度の予定だったので朝食はなし。
クエン酸だけ飲んで行きました。

前日しっかり食べていたので身体はよく動き、
低血糖も全くなし。
気持ちよくいい練習ができました。


帰宅が昼前だったので、とりあえず運動した分だけでも補充しようと
オレンジジュースとプロテインだけ飲んだんですね。
糖質60g、タンパク質40g。
ここまではよかった。


でも、お昼が2時半くらいになって、
そこで食事内容をミスったんです(^_^;)

息子が久しぶりにスシロー行きたいって言うんで行ったんですが、
私サイドメニューでお腹いっぱいになってしまって
お寿司を一貫も食べられないという事態に(笑)



サラダ、枝豆、アサリの酒蒸し、あおさの赤だし。
見事な糖質オフ食、、、。

糖質オフしようと思ったわけではなく、
食べたら寿司食べようと思ってたんだけど(^_^;)



ま、いっかー、運動した分くらいは摂ったし、
と思ったら大間違い。
朝のバイクの強度がそれなりに高くしっかり糖を消費していたようで、
18時くらいにフラフラしてくる始末。


そのまま食べずにスイムに行ったら、
全然いい泳ぎが出来ませんでした。
低血糖に近かったように思います。



スイムの後は意識して糖質しっかり摂ったけど、
カロリーも糖質量も全然足らず。



消費カロリー2600kcalくらいに対し1700kcalしか取れてない。
糖質は運動量を考えたら250g以上は取りたいところ。


もうダイエットは終了してるし、糖質を減らそうというつもりはないのです。
ただ、そういう食生活をしばらくしていたので、
ちょっとそれに慣れてしまっていたのかもしれません。


運動した後は、直後だけでなく半日くらいは食事内容に気をつけないと、
次の練習がうまくいかないし、なにより練習で身体を作れない。

身体を絞る期間は絞る期間、作る期間は作る期間、と
ちゃんと意識して食事を取らないとな、と思いました。

特に今は整える期間、だからね。
必要な栄養は何かをちゃんと意識して食べよう。




ちなみに、身体を作るのに最適な食事の仕方は、
運動後、タンパク質20~30gを3時間おき、なんだそうです。

糖質40gとタンパク質20gを7:00、10:00、13:00、16:00、19:00、に取れたらベストだなあ。
これで糖質200g、タンパク質100g。

ふむ、10:00と16:00だけプロテインと粉飴に頼れば、
あとは自炊ならいけるんじゃない?

ちょっとパターン考えてみよっと(*^^*)




ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます(^-^)

糖質オフ食は私はぜーんぜん苦にならないので
ついついそっち寄りになってしまうのですが、
楽しく運動したければ絶対糖質はいる。
まあいいか、にせず意識して食事しないとな、と思った一日でした。

相変わらず何でもやり過ぎ!ってお叱りのパチーンクリック、宜しくお願いします(^人^)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ
にほんブログ村

力が出る食事と出なくなる食事

新兵器入手しました♪

20170804125330116.jpg

粉飴親睦会の時に、粉飴のメーカーさんにお土産で頂いたモノです。
粉飴持ち運び用のボトル♪粉ミルク携帯ケースからヒントを得たそうですw

が、、、すみません、今日は粉飴入れてません(^^;
プロテインが入ってます。

2回分入るので、お昼と夕方トレーニング後に飲む分入れてきました(^^)♡


お昼ご飯にプロテイン飲むんかい!って言われそうですが、
今日はたまたま作りおきのタンパク質おかずが残り少なくて。
普段はちゃんと食事からとるようにしてますよ。

でもローカーボ期間中って、1日120gくらいタンパク質摂るんで(体重の2倍以上)
全部が全部食事ではやっぱり無理。
脂質オーバーにならないようにするにはササミか胸肉かツナ水煮しか選択肢がないw

ってことで、補助的にプロテインも足します。


もー、わたし本当にこのプロテインが好きで(笑)ベリー味ね。


今リンゴとベリーを併用してますが、気分で選んだらいつもベリー(笑)
本当にこの味のジュースが売ってたら手が伸びる、ってくらい好きな味なのです。
水少な目にして、スムージーくらいの濃さにしてデザート気分で頂きますw
そろそろまた買わなくちゃ♡



ローカーボの期間は一応10日間に設定しました。
目的は身体を絞ること。今日で5日目です。


パンパンだったお肉がめっちゃくちゃ柔らかくなって、
女子の二の腕になってます、女子のww(異論は認めない

腹部の脂肪も目に見えて少なくなりました。
前傾姿勢の楽さが全然違う!呼吸も楽!
内臓脂肪だったのか腹部の皮下脂肪だったのかが腹圧の邪魔をしていたのだなあと思います。



筋トレは普段よりやっていて、普段の1.5倍のタンパク質を摂っているので
今のところ筋肉量の減少はありません。
って言っても家庭用体組成計だから怪しいもんだけど(^^;


でも、当然しんどいです。
筋肉が動くエネルギー(グリコーゲン)が貯蔵されてないので、
ほんとにパワーが出ない。
出ないし、その筋肉を動かすのが辛いです。

でも摂取カロリーを減らしていないから全身疲労感は全然なくて、
強いパワーを必要としない低強度の動きはいくらでもできる。

例えばバイクを3時間E2で乗るとかは多分平気。
スイムも持久系の泳ぎは何ともない(遅いけど)。
ランはちょっと分かんない。
今しんどいのがローカーボのせいなのか暑いからなのか判断つかんw

正直、トレーニングしてない人ならこの食事(ローカーボ)でもいいんじゃない?って思う。
血糖値は上下しにくい、体温上がる、お腹すきにくい。
特にデメリットが見つからないなあ。ぼーっとするほど糖質抜いてないし。
あ!胃腸にはよくないかもですね。消化に時間かかるものが多くなりますからね。
あと、食物繊維大量に摂らないと、便秘にもなります。

でもほんとにパワーが出ないし、出ないことに対してメンタルもやられる。
強くなろうとする時期にこんな食事してたらだめだ、って思いますね(^^;



実際どんな食事内容かというと、こんな感じです。


<普段>
朝:トレーニング後
・米飯
・納豆
・卵
・牛乳
・果物
・練習内容によってプロテイン摂ったり摂らなかったり

昼:
・野菜をタッパーにいっぱい(岩塩とエゴマ油かアマニ油)
・手作りタンパク質おかず(サラダチキン、ミートローフ、レバー、ローストチキンなど)
・米飯

夕方:
・おやつ
・トレーニング後にプロテイン+粉飴

夕食:
・野菜いっぱい
・家族と同じ食事
・米飯

消費カロリーが、基礎代謝+日常生活で1500kcalくらい、トレーニング2回で500~700です。
だいたい2000kcalくらいを目安に摂ります。
PFCは2.5:2.5:5くらい。なのでカーボは1日に250gくらいです。
1食60g~70g、おやつで30-50g。

この通り食べてれば増えも減りもしませんが、ついつい予定外のお菓子に手が伸びて
いつのまにやら増量してる、ってのがあるあるです(--;

でも、この食事をしてる時は、「エネルギー切れで練習が辛い」って感じることはありません。
ちゃんと動くのに必要な糖質量を取れているのだなと感じます。
(ただし、私は脂質代謝寄りです。)



<減量期>
朝:
・プロテイン
・牛乳
・大量の野菜と豆腐・チキン・ナッツのサラダ
・果物(プルーンかバナナ)

昼:
・タッパーいっぱいの野菜
・大量のタンパク質手作りおかず(足らない時はプロテインも足す)
・チーズ

間食:なし(昼の満腹感が凄くて食べる気がしない)
微糖コーヒーを飲んだりはします。ブラックは胃がうけつけない(^^;

夕方:
・トレーニング後にプロテイン

夕食:
・タッパーいっぱいの野菜
・大量のタンパク質手作りおかず
・ご飯の代わりに豆腐

家族と同じ物を食べますが、この期間中は肉まみれになります(笑)
家族も巻き込むw


カロリーは1600kcalくらい。トレーニング量が少ない時にやるのでそれでトントンです。
PFCは4:3:3か4:4:2くらいになっちゃうかな。
カーボ80g~120gくらい。
なので、一般に言われる「糖質制限食」よりは全然摂ってます。
だから低強度ならいくらでも動けるのかもね。でもほんとパワーが出ません。


でも、ほんっとに絞れる!!!(筋トレは絶対条件です)

体重は確かに水分抜ける分2㎏くらいあっさり落ちるんですが、それは別にどーでもよくて
ガチガチに硬い皮下脂肪がどんどん緩くなってきて、気付いたらサイズダウンしてます。
体脂肪率が落ちて、内臓脂肪率も落ちて、筋肉量はあんまり変わらない。

練習に支障があるので長くはやりたくないので最長10日と自分では決めてますが
一気に脂肪だけ落とす時には、これ、いいです。私はね!



ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます(^^)

「脂肪を一気に落とす!!」ってタイトルにすれば注目度は上がるでしょうが
レースシーズン中に適用するにはリスクもあってお勧めできるわけではないので
控え目に書きました(笑)でもね、効くのよwwww

食事のコントロールができる方(自炊必須)は、お試しあれ^^
あ、筋トレは必須ですから!!!荷重スクワットとデッドリフトは絶対!

あとちょっと気を付けてやんなさいよって応援クリック下さいませ(^^)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへにほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ

夏休みの準備ぃ~!!手抜きじゃなくて効率化!(笑)

脚の筋肉痛がMAXなんですがwww


あああああスイム行って解したいぃぃいいい(´Д`;)

な気持ちをぐっとこらえて、

明後日から始まる夏休みのお弁当生活の準備です。

これをやっとかんと、毎朝辛いから(笑)



2時間ちょいで12品!頑張った!(笑)



焼きそば、ナポリタン、
ハンバーグ、唐揚げ、
あんかけ玉子、ジャガイモとひき肉の炒め物、
ニンジンシリシリ、なすピーマンの味噌炒め、
ウインナー炒め、豚キャベツの中華炒め、
コーンマヨ、うずらの煮卵


うう、緑全然あらへん(^_^;)
スーパーにいい葉物がなかったのよ~。

まあいいや、明日でも買い足して作ります。


学童購入弁当の日もあるから、
まあこれで今月はいけるかな。
(冷凍しといて朝チンor自然解凍です。学童では冷蔵庫に入れてくれます。)



今回の手抜き効率化ポイントは、

唐揚げをレンジでできるやつに。
これね。



ビニール袋にこれ入れて、
鶏もも肉を皮ごとキッチンバサミでジョキジョキ切って袋に(笑)
洗い物極力なしで!(笑)



ハンバーグはハンバーグヘルパー使用。
しかも混ぜるのもビニール袋使用。
ホイルにスプーンで小さく落として、グリルで焼きます。
洗い物スプーンだけ!(笑)


しかも残ったハンバーグだねを細切りジャガイモとチンで1品ね♡


と、IH2つ、グリル、レンジを駆使で
2週間分を2時間です( ̄▽ ̄)

しかも弁当分に取り分けたあとも残るので、
それは夕飯とあたしの弁当行き~。
一石三鳥♡



、、、、、さ、、、片付けますわ、、、、



洗い物少なめって言うても、
あるからね、、、、。



ブログランキングに参加しております。
いつもポチッと応援ありがとうございます(*^^*)

小学一年の夏休みはこれがしんどくてねー!(笑)

長期休みももう5回も6回もやりゃ、
手を抜くとこも分かってきますわ(笑)
でも極力手作りで頑張ってます(ง •̀_•́)ง

全国の働く母ちゃん、ボチボチ抜きながら頑張りましょう(*^^*)
応援宜しくお願いします!
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ



スタバに売っててもおかしくないプロテインw

頑張りスイムの日にはプロテインと糖を持って行ってるんですけど、
その組み合わせが最強に美味しいので紹介しておきます(笑)

これです。
ビーレジェンドのベリー味+粉飴。


ベリー味はプロテインの味のイメージを180度変えちゃう甘酸っぱい超ベリー味(笑)
この味のベリージュースがコンビニで200mlパックで売ってたらランチに買うw

甘酸っぱいのが得意じゃない方はあんまり好きじゃないかも。

でね、このベリー味に、粉飴10~15gくらい混ぜちゃうわけですよ。
粉飴ってほのかな甘みだからそんなに飲み物の味を邪魔しないんだけど
これが甘酸っぱいベリー味プロテインにベストマッチwww

これ、冷たい水で溶かして飲んだら、スタバで「ベリースムージー」として売ってても
おかしくないよねwwwって飲み物になります(笑)


えーっとカロリーは150kcalくらいあるかな。
でもタンパク質20g、糖質15gで、スタバのスムージーとは比較になりますまい(笑)


給湿しやすいので飲む直前までできるだけ空気に触れずに。
小さなジップ袋に両方入れてシェイカーに入れて持って行って
直前に入れて冷水器なり自販機の水なりで溶かしてどうぞ。


このプロテインはかなり溶けやすいので5シェイクくらいで溶けますが
粉飴がそれでは溶けないのでちょっと根気よく振って下さい(笑)


いやー、ほんと、練習終わりが楽しみになっちゃう味なのよw
ぜひ試してほしい(笑)


アスリート用粉飴、Amazonで取り扱い開始されてますね。
でもまだ各地に在庫してないのかちょっと届くのが遅いのかな。
中身はそう変わらないのだろうと思うのですけど、このパッケージはすごくいいですよ。
しっかり閉まるしこぼれにくいし品質も保持してくれそうな素材だし。


プロテインなんて~~~ってな女子にこそ、ちょっと試してほしい味です(笑)


ぜひぜひ~(*^-^*)


ブログランキングに参加しております。
最近どうにもニクニクしい話題が多いオカン、
しっかり背中がオットコマエに育って行っておりますwww
覆っている厚い脂肪がなければカッコいいんだけどなあ(^^;;

来週からお菓子ゼロ生活にもどりまーすw
今週は心も体も緩めなので、食べますw

食事に関してはほんと自分に甘いオカンに、
お腹の肉ツンツンするようにバナークリックお願いしますw
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへにほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ