料理/栄養の記事 (1/13)

「除脂肪メソッド」を実践して脂肪を減らす

忘れないうちに書いちゃおー、と、本の実践レビューです。

ここに書くことはほんとに断片的なので、書いてることだけでは真に理解はできないです。
ところがどこも在庫がなく取り寄せなのだな~(--;

ポチッとして気長にお待ちください(^^)




さて、↑の帯にあるように、8つのカードで除脂肪を進めます。

1~5が基本、6~8は奥の手。

タイトルはAmazonの書籍画像にも上がってるから出してもいいかな。

1、カロリーの調整
2、PFCバランス調整
3、食事回数を増やす
4、タイミングと分配比率
5、高GI→低GI

6、カロリー10%減
7、カーディオエクササイズ(有酸素運動)
8、HIIT

です。


マラソンとかトライアスロンをやってる人がダイエットしようとすると、
まずカロリー減らしたり有酸素運動増やしたりするでしょ。
でもそれじゃ脂肪は減っても筋肉も減って、ダイエットやめたらリバウンドするんですよ。
一生ダイエットし続けることになるの。やじゃない?(^^;


1のカロリーの調整は、やみくもにカロリーを減らせっていうのではなくて、
まず適切な摂取カロリーを知りましょうって計算です。
ここでまず目から鱗なのが、「基礎代謝と生活強度から算出」とか一切しないこと。
体重と体脂肪率から除脂肪体重量を出して、その40倍が減りも増えもしない摂取カロリー。
トレーニングする日もしない日もあるでしょ?毎日してない人もいるでしょ?
日々の消費カロリーのことは一旦無視。まずあなたの身体に適切な摂取カロリーはいくらかを知る。

56㎏体脂肪率20%の私は、1790kcalが増えも減りもしない摂取カロリーです。



2が一番大事かな。
①脂質を10-20%程度に抑え、②タンパク質を除脂肪体重の3倍gくらい。③残りが糖質。

私だと、①F15%として268kcal(30g)、②P135g(538kcal)、③C984kcal(246g)、です。
比率にすると、F15%、P30%、C55%になります。

糖質かなり取れるでしょ~!
ローカーボとかって1日100gとかにしてた時はもう練習がきついきつい(汗)
この食事にしてから練習のパフォーマンスは全く落ちません。

その代りきついのが脂質です。脂質30gって、やってみたら分かるけどめっちゃ大変。
自ずと食べられるものに制限がかかります。
揚げ物なんてもってのほか、ラーメンもカレーもNG、肉もバラ肉は絶対だめ(笑)
でも、低脂質の肉はたっくさん食べられます(^^)
毎日美味しく鶏ハムや自家製サラダチキンをおなかいっぱい食べてますよ!
魚の油はGOOD!なので、サバとか食べる日は他の油を減らしてでもいっぱい食べます。



1、2で気になるのが「トレーニングした分どう考える?」なのですが、
トレーニング消費が300kcalとかであれば、その分がアンダーカロリーになるので減量は加速するでしょう。
でもみんな1回のトレーニングで500や600簡単に消費するでしょ。
そしたらその分は足さないと筋量は減るわフラフラするわでよくない。
なので、ざっくり目安として、「トータルで1日マイナス300kcalくらい」になるように計算して摂取量を増やしてます。
その場合もPFCのバランスは維持。脂質15%、タンパク質30~35%、糖質50~55%です。
ただし1日1000kcalオーバーのトレーニングになるときはタンパク質が増えすぎてしまうので
(1790+1000-300=2490kcal摂取、Pが186gにもなりちょっと過剰かな)
Cの割合が増えるように調整します。

というか、2490kcalも取れない、ってのが実際のところです。とれて2200くらい。
最近は土日集中のトレーニングはしないのでいいけど、今後トレ量が増えるんでちょっと調整を考えないといけません。

計算もこまかくはやってませんよ。全部MyFitnessPal任せです。
1790のマイナス300である1490に目標値を設定しておいて、消費したらガーミンと同期するんで
消費した分のカロリーが摂取可能カロリーに増えて行くだけ。
PFCも割合でセットしてあるんで勝手に計算してくれて、それぞれがあとどれくらい取れるのかって分かるし。



3の食事回数は、今は7:30、11:00、12:30、15:00、18:00、19:00の6回ですね。
プロテイン飲む、も1回です。

7:30に朝食(プロテイン+粉飴、少し時間空けてヨーグルト、オートミール)
11:00に間食(プロテインと卵で焼いたケーキ、低脂肪乳のカフェオレ)
12:30に昼食(野菜のおかず、鶏胸肉のおかず(肉100g)、オートミールか白米)
15:00に間食(低脂質のおやつ)
18:00に間食(トレーニング後のプロテイン+粉飴)
19:00に夕食(野菜のおかず、鶏胸肉か豚もも肉のおかず(肉100g)、白米)

です。正直、お腹すくタイミングがありません(笑)
あ~18時前(トレーニング中)にちょっと減ってくるかな。
でも15時に結構しっかり食べるんで、力は漲ってますよ。
(いかみりん、おにぎり、ちくわ、かにかま、あたりが定番です。ええオフィスで食べてますが何かwww)



ちなみに今日の11時分と12時半分です。

20180221161110206.jpg

下に大量の野菜(今日はキャベツを1㎝角くらいに切って岩塩を振ったもの)に
オートミールをそのまま30gぶっかけて(笑)、
上に鶏胸肉のおかずを100g乗せただけ、という
変則焼き鳥丼です(笑)

見た目より全然美味しいですからwwww

プロテインパンケーキは今日はベリー味。チアシード入れるとめちゃくちゃしっとりして
バター使ってるの??ってくらいどっしりと食べごたえある食感になります。
飲み物いらない程度にはパサパサしなくなりますよ。
ほんとに騙されたと思ってやってみてください(笑)







4があんまり実践できてないんで、これから考えていこうと思います。
私の場合トレーニングが朝と夕方で、その2時間前にしっかり食べておくのがいい。
夕方はいいんだけど、朝は食べられないので、ここは筋肉を付ける時間ではなく脂肪を減らす時間と捉えて
食事はとらずに脂肪燃焼を優先します。
でもそれだと筋肉が減ってしまうので、トレ前に必ずBCAAを。
朝イチの水分摂取を兼ねて2-300mlに6gくらい溶かしてゴクゴク飲んでます。

MRMのレモンフレーバー。シェーカーでよく溶けるけど、泡立ちやすいから溶かしてから数分置いてから飲みますね。





5はオートミールが楽で美味しくて量の管理もしやすくて最高ですね!
トレーニング後はもっと吸収が早い物の方がいいと思うので、そこは粉飴使ってます。



6のカロリー10%オフはやってません。運動してもしてなくても1610kcalにするってことでしょ。
そんなのフラフラになるわ(笑)
有酸素運動が多いからその分の調整はして増やすんで、その日のマイナスは10%くらいになるけど
ベースのカロリー1790kcalを減らすことはしません。


7の有酸素運動はダイエットのためじゃなくメインの目的としてやっているので、
うまく共存させる、って考え方ですね。
脂肪を減らすために有酸素運動をするという考え方はしない方がいいということに気づきました。
それは本当に一過性のもので、筋肉を減らし、リバウンドの原因にもなりえます。


8はタバタとかですね。今は取り入れてません。




そんな感じ。
だいたい1か月に1.5㎏ペースで減ってます。
ゆっくりですが、これが筋肉減らさない限界らしいですよ。
どんどんお腹の脂肪がつまめなくなるので、おもしろくていつも摘まんでます(笑)




詳しくは、「除脂肪メソッド」を入手してお読みください(^^)




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食事6回でも全部用意してあれば全然大変じゃないし
鶏胸肉なんか100g70円くらいだからお金もたいしてかかりません。
コンビニのサラダチキンをベースにするとたぶん飽きるしお金もかかるので
とにかく肉だけは自炊!がお勧め。また超楽レシピ載せます。

どうぞお試しください^^
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減量中の間食に最適!美味しいプロテインケーキのレシピ

今朝は目覚めたのは6時過ぎでした(笑)

ここまで完璧に寝坊すると諦めもつくwww
ああ、休みたいってことね、と思えました。
起床時心拍も56と高めでした。

Zwiftのメニューと照らし合わせると、
日曜がイージー、月火水と負荷をかけて、の翌日の今日でした。
ふむ、トライアスロンの練習として取り入れてランスイムもやりながらであれば
3日負荷、1日レストのスケジュールでやるのがいいかもしれません。

それでも昨年までなら週1-2回しかできなかったレベルの負荷練習を
週に5-6回入れていることになるので、身体には結構な負荷がかかってるんだろうなぁ。
スイムとランを頑張らない、もポイントかも。




さてさて表題の件。

昨日は久しぶりにベリー味のプロテインケーキを焼いて行ったんですが、
やっぱりめちゃくちゃ美味しくてしっとりしたベイクドチーズケーキ風になるの!
ほんとにほんとに美味しいからぜひ真似してほしい!!(笑)

・ビーレジェンドプロテインベリベリベリー味一食分(付属スプーン3杯)
・卵1個
・チアシード5g

材料これだけ。
混ぜてクッキングシートに乗せてオーブントースターで3-4分です。
冷えたらめちゃくちゃ美味いです!!!



今日はミルキー味で、チアシード入れて作ってみました。
チアシードのおかげでしっとりしてるのかを確かめようと思って。

20180215121038866.jpg


混ぜて、クッキングシートに広げて



オーブントースターで3分。



そのままちょっと置いて馴染ませたら完成。



あー、うん、やっぱりちょっとしっとりした!
チアシード関係ありますね。




午前の間食として食べました。美味しいです(*^^*)
ベリー味の方が好きだけど、ミルキーも美味しい!
甘みは足さなくてこれだけで充分です。


チアシードはスーパーでたまたま安売りしてたのを買ったんだけど
どれでもそう変わらないと思う。

20180215121120231.jpg

ただ、スーパーで買うと高いんだよね!
そして場末のスーパーじゃ売ってない(笑)

安いのないかな~って探してみました。このへん送料無料で安いかな。
200gなんで40食分として1回16円、うん安い(笑)




流行り食材のチアシードだけど、私は結構重宝してます。
朝ヨーグルトに入れると、しばらくお腹すかない(笑)


名前は知ってるけど口にしたことない、って方、一度お試しあれ(^^)
手軽にオメガ3が摂れますよ。



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食べるものを選べば減量中も全然間食できます(むしろ推奨)。
でも望む栄養バランスの物はなかなか売っていないので、
こうして朝5分ほどで作って会社に持って行ってます(^^)
順調に脂肪が溶けてますよ\(^o^)/

材料さえあればほんとに簡単なので、是非試してみて下さい!
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オーブントースターなら3分!すぐできるプロテインパンケーキ!

昨日作って大満足だったミルキープロテインパンケーキ、

オーブンないお家もあるだろうし、男性の方はあんまりオーブン使い慣れてないだろうから
オーブントースターでもできないかな?と試してみることにしました。

材料や準備は昨日と同じ
卵一個とミルキー味プロテインパンケーキ1食分(付属スプーン3杯)を混ぜて、
クッキングシートに流して、

オーブントースターへ。うちのは100v1000wです。



とりあえず7分くらいにセットして、様子眺めながら調整しよ・・・と思ってると、
2分くらいでもういい感じになってきてる!!あ、これ以上やったら硬くなるんちゃう???




3分でストップ。
中割ってみると真ん中が少し生だったので、そのまま余熱で火を通します。30秒くらい放置。




うん、中まで通りました。



食べてみます。


美味しい(笑)

なんだよ、超簡単じゃんwwww3分てwwwww
あたし今まで200wとか180wとか10分とか8分とかいろいろオーブンで試してきたのに
1000wのオーブントースター3分がそれと遜色ないってどういうことwwww


いやあ、明日からこれにします(笑)
トースターで3分なら焼きすぎないかチェックするのも簡単だしね。


中央をすこし窪ませてから焼けば、2分半+余熱、がちょうどいいと思いました(^^)



どうぞやってみてください!
ほんとに「会社におやつとして持っていける甘いプロテインケーキ」ですよ!!

お好きなところからどーぞ(*^^*)

ビーレジェンド公式サイト





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プロテインはちょっと抵抗あるなあ、って方もいらっしゃるでしょうけど、
体重1㎏あたり2gのタンパク質を食事で摂るのは本当に大変です(--;
脂質が絶対オーバーしちゃう。
プロテインを上手に使って肉体作りしてください(^^)

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さっそくミルキープロテインパンケーキを焼いてみた

昨日届いたミルキー味プロテインを使って、
会社で食べるプロテインおやつを作ります(・∀・)


まずは単純に卵と混ぜて焼きますね。
どシンプルですがこれが一番成功率が高いです。


用意するのは2つだけ。
プロテインと卵1つ。


最近はチアシードも入れてないな。
入れると腹持ちよくなります。


卵を溶いて(スプーンでいいですよ)




プロテインを付属のスプーンですりきり3杯。
ふるいとかいりませんw




ダマがなくなるまで混ぜて




ちょっとゆるいかなぁ~?
まあ試しに焼いてみます。

クッキングシートに流して、オーブン180度で8分。



うちはIHの魚焼きグリルのとこがオーブン機能もあるんで
そこで気軽にできます(^-^)


8分でしっとりできあがりました。
もう1分すると固くなるな。




うん、しっとり仕上がりました!成功!





味はというと、、、


あまーい (*/▽\*)

ミルキー味~幸せ~~♡♡

コーヒーと合いそう♡♡


トースターでもできるかなあ?明日やってみますね。


全量で、カロリー190kcal、炭水化物5g、脂質6g、タンパク質26gです。
卵のサイズによっても若干変わりますが。

材料費は110円ってとこですね(^^)
ザバスのプロテインバーの倍はタンパク質取れて、炭水化物・脂質は半分です。



ビーレジェンドプロテイン、不二家ミルキー味、
楽天・Amazon・公式サイトから買えます(^^)

ビーレジェンド公式サイト




公式サイトは3200円です。
楽天と公式サイトは7000円以上で送料無料でした。3袋どうぞw


プロテインは飲まないけどタンパク質率の高いおやつが食べたい!って人にもお勧め(^^)



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この甘いパンケーキも、ベリー味でやいたヨーグルトケーキ風のもどっちも美味しい!
10分あれば作れるので、朝お弁当詰める横でちゃっちゃと焼いて会社に持参してます。
焼きすぎるとボソボソになって美味しくないので、短めの時間から始めて下さいね。

他にも試してみます(^^)おかんのマッスルレシピをお楽しみにw
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ダイエット、食事の減らし方には順番がある

ダイエット始めて4週間。
ちょーっと体重の落ちが停滞してます(^_^;


脂肪が減っているのは摘まんだ感じで明らかなので体重は気にしないようにしてますが
糖質減らすダイエットと比べて体重は減りにくいですね。
糖質抜けると水分抜けるから体重は落ちますもんね~。

まあ、それは見せかけの減量なのでそれに踊らされないようにしなきゃ(^^;
減らしたいのは脂肪で体重じゃないもんな。



トレーニー(ボディビルとかウェイトリフティング目的で筋トレをしている方)さんのサイトやYouTubeから栄養管理情報を収集をしているのですが、
ま~あ、情報満載です!皆さん知識量が半端ない!(笑)

ちょっと収集した情報を整理してみますね(^^)
持久系アスリートにも取り入れられる方法がいっぱいありますよ。




運動しながら、競技パフォーマンスを上げたいとかイイ身体になりたいとか
そういう目的で減量(脂肪減少)をする場合、
食事面で減らす順番ってのがあるようです。



1)PFCバランスを整えながら「カロリー」を減らす

①1日に300kcal程度マイナスになるように摂取カロリーを計算
②体重1㎏あたり2gのタンパク質を摂る(タンパク質は1g4kcal)
③総摂取カロリーの45%~50%の糖質を摂る(糖質は1g4kcal)
④残りが摂っていい脂質(脂質は1g9kcal)

計算はざっくりでいいです。
私だと、200kcal減らして1800kcal。
タンパク質は110-130g、糖質200-220g、脂質40gってとこです。


これで充分1か月に1㎏弱の脂肪が消えていくはずですが、
なぜか減らない場合、


2)悪い脂を意識して減らす

脂質は1g9kcalあるんで、ちょっとの計算漏れでも影響が大きい。
普通にもも肉食べてるのに、計算の時に「もも肉(皮なし)」選んでるとかね。

実際に食べてるものとレコーディングの乖離が大きい可能性が高いのが脂質。
なのでまずここを意識して減らしてみる。
揚げ物を食べない、揚げ物の衣を取る、肉の脂肪や皮を残す。
生クリームやチョコレートを食べない、揚げたお菓子を食べない。

ただし油を抜くと肌カッサカサになりますので油自体は必要です。
青魚(サバ最高)、ココナッツオイル、オリーブオイル。



私の場合、ここまでで充分落ちてます。
しかも糖質しっかり摂ってるからトレーニングパフォーマンスに全然影響なし。

これを「糖質1日100g!」とかやるからしんどいねん(笑)
そりゃ水分抜けますから一気に体重は減りますけど・・・。
走っても泳いでもしんどいし、ストレスたまるし、爆発しますw



次にやることとしては、



3)1回の食べる量を減らして食事回数を増やす

全体量は変えずに、3回で摂ってる量を5回や6回にする。
朝昼晩それぞれ1食でP40g、F10g、C70g摂ってたなら、
それを半分にして6回にする。

きれいに半分にしなくても、プロテイン1食でP20、F0、C5、とか、
昼食のご飯を半分にして、その分3時のおやつに低脂質のお菓子食べるとか。
(「いかみりん」オススメww)


これはめっちゃいいです。
これのおかげでホントに一切空腹感も我慢もなく毎日過ごせてます。


ちなみに、食事すぐ後のデザートは分けてるうちに入りません。
これ一番ダメなやつ(笑)




で、ここからは私は実践してないけど、知識として整理。
それでも減らない、ちょっと減らすペースを速めたい、場合。

基本的にはパフォーマンスが落ちるからやっちゃだめ、な減量ですが、
トレーニーさんたちはコンテストの前とかにやるようです。



4)糖質を減らす
5)脂質を完全カット
6)タンパク質も減らす
7)水抜き&塩抜き



ここでやっと糖質減らす、が出てくるのね。
低糖質ダイエットはほんと即効性があって私もトレーニングしない時期ならやるけど
精神的には一番辛い(笑)食べられない物が多すぎるんだよね。

1)のPFCバランスを整える、の時点で、一般的な日本人の栄養バランスと比べて
かなり糖質は減らしているので、それで十分。
それ以上減らすと、ほんと立ちくらみ起こったりする。



基本的には、運動しながらパフォーマンス下げずにやれるのは(3)まで!


ほんとゆっくりで、1か月1㎏だけど、長い目(5年とか10年とか)で見たらそれが絶対正解!




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全くダイエットしてる感覚なく続けられているので、これはずっといけそうな気がする(^^)
旦那が買いだめするお菓子にも全く興味がなくなってきて
心から健康体になっていってる気がします♪

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食事管理の考え方を勉強するにはこの本がオススメです。


作り置き自炊で3つの目標を同時に達成

午前中にトレーニングを終わらせて、
土日どっちかの恒例のご飯作り置き作業です(* ̄▽ ̄*)

冷蔵庫に微妙に食材が残っていたので
今週は残った食材だけでやっつけて8品。




週前半だけならこれで充分です。
3日で食べ切るなら、全部冷蔵でいいしね(^-^)


昨年後半サボりがちだったこの土日の作り置き作業を今年に入ってから復活させたんですが、
おかげでいろんなことがうまくいっています。


まず、なんと言っても毎日時間の余裕ができたこと!
朝はご飯を炊いていくだけ、自分のお弁当も詰めるだけ。
帰宅してからは、汁物を作って出来た料理を温めて出すだけなので10分もあれば出来ます。

食事時間を早めることができているので、
ご飯の後お風呂までに時間の余裕ができました。
ここで息子の勉強をゆっくり見たり、
自分のパソコン作業したり、筋トレしたり、
今までできなかったことが色々できるようになりました(*^^*)



そして栄養面。毎日の摂取食材数を増やすことができます。
主菜は1品ですが、副菜は作ってあるものから、毎日バイキング状態で少しずつ食べます。
なので、夕食だけで軽く12-13品目とれるようになりました。
これによって栄養バランスはかなり良くなっていると思います。

そして、自分用のタンパク質管理がしやすいこと。
毎食20グラムのタンパク質を取ろうというのは結構意識していないとできない。
近所のスーパーはササミやムネ肉がめちゃくちゃ安いので、いつも自分用にまとめ買いします。

最近は下味付けて1時間漬けて、熱湯に入れて火を止めて1時間おき、割いてタッパーに。



弁当に100g入れていく、とか、夕食に50g自分だけ足す、なんてふうにしてます。
薄味サラダチキン(ほぐし)が常に冷蔵庫にある状態。

これ、いいよ(笑)
その時々で好きな味つければいいしね。
毎週500円くらいで15食分くらいのタンパク質調整ができる。



そして、食費!!
めちゃくちゃ下がった(笑)

まぁ、今までかけすぎだったんだけど(笑)

土日の外食率が高かったからなぁ(^_^;
今月は土日もほぼおうちごはんでした。
食費が7割になっちゃいました(笑)


と、
時間を作ってやるべき事をやる、
栄養管理をして身体を作る、
食費を適正化する、
の年始に掲げた3つの目標が一気にクリアできちゃった~。

作り置きすごい!

まあ、まずは1ヶ月ですけどね。
でも毎月続けますよ(*^^*)



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作り置き作業自体もかなり効率化できて、
2時間もあれば1週間分できちゃう。
作り置きの方が味がしみて美味しいものもたくさんありますよ!
旦那からも好評です(*^^*)

メリットだらけの作り置き、これからも活用します!
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パフォーマンスを上げながら脂肪をどんどん落とす食事

今朝は4時も5時も全く目覚めず(笑)
気付いたら6時半でした。ここまで完璧に目が覚めなかったのは久しぶり!

今週ここまでの疲労か、昨日の筋トレの影響か?
まあどっちもでしょう(笑)
身体が休養を求めているということで今日はお休みします(^^)


いやー、ぐっすり寝られたな~。
入眠もめちゃくちゃ早かったので、筋トレは快眠効果があるのかもしれません。
高重量で低回数やった場合はならなくて、オールアウトを何部位かやった時だけですね。
成長ホルモンの出方が違うのかな。


ちなみに朝起きて出ている筋肉痛は腹筋、三角筋、上腕三頭筋、広背筋上部。
大胸筋はおきませんでした(--;
ダンベルフライしたら筋肉痛になるんだけどね。
伸張性収縮は筋肉痛になりやすいのです。ルーマニアンデッドリフトのハムもそうですね。

そうそう、FBで教えてもらったんですが、プッシュアップでオールアウトするなら
タバタがいいよって!20秒で全力、10秒レスト、で8セットかな。
つまりスピードを高めて、かつレスト最少ってことですね。きつそー(笑)
今度挑戦してみます。




さて、1月2週目からダイエット(脂肪減少目的)始めて18日くらい経ったんですが、
ほんとに面白いくらい体型が変わってます。
一回り小さくなった(笑)

体重はそんなに。2㎏くらい減ってますが、これはまあ測るタイミングや排泄状態にもよるし
ほとんど気にしてない。
体脂肪率も測る時間や水分量で変動するしあんまり気にしてないかな。記録はしてるけど。
見た目と、摘まめる脂肪の厚みや硬さですね~。
肩・腕・大腿部・腹部・背中、については筋肉の形がくっきり見えてきました。
厚く覆ってた脂肪が薄くなってきたのね(笑)




これまでいくつかダイエットを試して来て、
一番劇的&短期的に効果があったのはこれだったんですが、

筋肉を増やして脂肪だけ落とす!自分でできるライザップ式ダイエット | オカンアスリートの研究室

いかんせん、いつでもはできない。
炭水化物を減らしすぎると、すぐに練習がきつくなるから、パフォーマンスが落ちちゃう。
ほんとに脂肪を落とすだけが目的ならいいけど、
トレーニングしながらできる方法とは言えないなあ。



で、今回はちゃんと計画して計算して、もっと緩やかだけどトレーニングに影響のない
ダイエットをしようとやってきました。
今のところめちゃくちゃ順調なので、ちょっとまとめておきます。





Point①:1日にマイナスにするカロリーは300kcalくらいがベスト

これ以上減らすとパフォーマンス落ちる。
マイナス500kcalになると立ちくらみが起こる(笑)

1日マイナス300kcalなら24日で1㎏脂肪が落ちる計算になる。
たった1㎏と思うなかれ、1㎏の「脂肪」はめちゃくちゃ量あります。
1㎏減るだけでほんと一回り小さくなる。




Point②:炭水化物は最低180g~200gは摂る

これくらい取れてれば練習中の筋肉のガス欠は全く感じない。
もがけるし、ラスト伸びれるし、いい練習ができる。

ただし一度に取るのは50g超えない方がいいかな。
その後お腹すいちゃうから。



Point③:タンパク質は「こまめに」体重の2倍(kg-g)取る

タンパク質についてはいろんな説があるけど、私がベースにしてるのはこれ。
・1回につき吸収されるのは20~30g
・取ったらその後は緩やかに減っていき3時間ほどで足りなくなり筋分解(カタボリック)が優位になる
・筋分解が優位になる前にちょこちょこタンパク質を摂取すべし

なので、
・概ね3時間おきにタンパク質を摂取
・トレーニング直後にも取る
・トレーニング前にも取る
を心がけてます。これでちゃんと体重の2倍(110g)以上取れるようになりました。
摂取カロリーを減らしても筋量を減らさず脂肪だけ減らすには必須だと思います。

さらに、ちょこちょこ取るので全くお腹がすきません(^^;


今私のタンパク質摂取はこんな感じです。

5時 プロテイン(20g)
 トレーニング
7時 プロテイン(20g)+朝食(ゆで卵(8g)
10時 低脂肪乳200mlでカフェオレ(8g)
12時 昼食(鶏胸肉100gで22g)
15時 プロテインやおからパウダーで焼いたパンと低脂肪乳(10~20g)、もしくはプロテイン
 トレーニング
18時 夕食(低脂肪の肉か、青魚。豆腐か納豆どちらか。20~30g)

これで120g。実際は主食(オートミールが多い。30gでタンパク質4g)や副菜でも
多少摂取するので、150gくらいになってます。




ここまでを反映してまとめると、

私で基礎代謝1300kcal、生活消費で300kcal程度(デスクワークなんで)、
トレーニングが日に500~800kcalってとこです。
なので、基本は1300kcal+トレーニングした分を取る、と思ってます。

平均的な日でトレーニング600kcal(朝400、夕方200)として、
1300+600で1900kcalも食べられる。(食べきれない日も多い・・・)

細かく計算はしてません。ぜーんぶMyFitnessPalまかせ。
ベース1300kcalにしといて、トレーニングして増えた分をチェックしてる程度。
トレーニングデータはTrainingPeaksから自動転送。Garminでもいけるはず。

PFCバランスはMyFitnessPalにはP35%、F20%、C45%にしてます。
1900kcalの場合だと、それぞれP166g、F42g、C214gになります。
これ以上になっちゃう日(朝夕で800kcalトレーニングとか)はタンパク質が追い付かないので炭水化物に振り替えます。




という食事をしていると、全く空腹感を感じることなく、
練習パフォーマンスに全く影響なく(むしろ力が湧いてくる)、
ちゃんと脂肪を減らしていくことができています。

自炊じゃないと難しいかなと思いますが、市販品でも代用はできるかな~。
あと、プロテインを取らないでこれを実現するのは私には無理です(^^;




で、普段トライアスロンなりロードバイクなりなんらかのトレーニングをしている方なら
食事をこうするだけでどんどん脂肪は減っちゃうと思いますが、
筋トレをプラスした方がもっと減りが加速します。
というか、かっこよく減らせます。減った脂肪の下の筋肉がくっきり見えます。

ただ、ランニングはちょっと別かもしれないなあ。
筋肉を増やしたいと思ったら、その時期はあんまりランニングはしない方がいいと思う。
体重を減らすのにランニングはとても有効ですが、脂肪も筋肉も減る。
ランナーはそれでいいと思いますが、トライアスロンだとあと2種目が伸びないかな。

今故障の関係でランを激減させているのにいろんな成果が出てるからそう思うんですけどね。



筋トレ何をすればいいかどれくらいすればいいか、は、どうなりたいか、によるので
書ききれませーん(^^;
まだまだ勉強中なので、またいつかまとめます(^^)



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体重じゃなく「脂肪」が減ると、身体が軽やかに感じます!
やっているのは「食事管理」で、「食事制限」ではないので、全く苦痛なし。
範囲内なら甘い物も食べられます♡
筋肉が見えてきて嬉しい~♡♡

まだまだ減らします(^m^)応援ポチッと宜しくお願いします♪
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オートミールが好き~(*^^*)腹持ち良くてお腹もお掃除!鉄分も豊富!

何回か書いてるんですが、体質的に小麦がダメなようなんです、、、。

深刻なものではなく、食べたら必ずお腹が張る、って程度。

朝食にパン食べたら15時くらいからお腹張って胃も痛くなるねん(T ^ T)



ということで、数ヶ月前からちょこちょこオートミールを食べてます。
そのままでも全然美味しく食べられるし、
ミルク粥にしても、リゾットにしても。

お腹も調子いいし、腹持ち良くてお腹すかないし。
鉄分も豊富、回復ビタミンのビタミンBも豊富です。
玄米みたいに炊かなくても出汁やお湯でチンしてふやかすだけでお手軽に食べられる。


手軽にスーパーで買えるこいつをマメに買ってたんですが、



300g(10食分)で380円だからけっこう割高なんだよね~。
すぐ無くなるからスーパー行くのも面倒で。
(基本的に一週間に1度しかスーパー行かないw)


で、楽天で2.1kgの大袋を買いました♪



すっげえボリュームwwwwww


70食分あって1850円!安い!


届いて早速食べてみると、
日食のプレミアムオートミールよりはかなりしっかりした硬さがあって
このまま食べるにはちょっとしんどいかな?
食べられなくはないけど、顎疲れそう(笑)


でも美味しい(*^^*)♡すきー♡


今日のところは(夕飯)、お味噌汁に入れて軽く時間置いてから食べました。
美味しい味噌がゆ(*^^*)

いろいろ食べ方研究してみようっと!


朝はオートミール、昼は夕方のポイント練習に備えて白米食べて、
夕食も白米だったのをオートミールに変えてみよっと♪

腹筋割れるの加速するかなwww



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筋トレする人はオートミール食べてるイメージwww
ジムで喋るお兄さんも主食オートミールって言ってた(笑)
「薬と思って食ってる」って言ってたけどwww

私は美味しく頂いてます(笑)
オートミール好きの方、お勧めの食べ方教えて下さいませ♡

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料理のシステム化、あっさり完了!レシピカード作りで効率アップ~!

昨日ね、「よく作る献立」をカードにしたんです。
単語カード的なやつ(^-^)




アナログだから検索性が悪いけど、
そこは整理タグ付けて分類していけばいいもんね。
「鶏むね肉」とか「主菜」とか。


さっそくそれ持って買い物行って、安い食材中心に買い込んで、
ぴゃーっと半調理8品&自分の弁当のおかずストック作って冷凍しちゃいました(*^^*)

これで来週は晩ご飯は楽チンー!
朝冷蔵庫に入れてって夕方に火を入れるだけ!
週末1.5時間の作業で平日の1時間×5日を作り出すのだー!

できた1時間でトレーニングできるからね(^-^)
今年は通年これで頑張るぞ!

昨日午後は大会運営活動があって帰りが夕飯時になったんだけど、
ご飯出来てるからあんしーん(笑)
これかないと帰りにスーバー寄ってまたいらんもの買ったりして食費が上がる羽目になるもんね。
平日だけじゃなく週末分も作っといて食費の高騰化を避けるのだw



これまでは、まとめ作りの前準備として作るもののリストアップをしたり買い物リストを作ったりしてたのです。
でも買おうと思った食材が高いと断念するので、そこから代替案を考えるのがまた手間だつた。

調理の時も、レシピ本を開くと一気に数品作りにくい。
なので作る前にざっと書き写してたんだけと、それも手間だった。
まとめ作りの準備作業に時間がかかっていたのです。

手頃なサイズでカードにしとけばキッチンカウンターに並べられるから、一気に作業できる。
同じ作業はまとめてできるから効率アップ(^^)




たったこれだけのことなんだけど、一気に8品とか10品作るとなると
これだけで30分以上台所に立ってる時間が変わりますからねー!


繰り返し使ってもヘタらないよう厚紙で。
よく作るものだけってのもポイントかも?
たまにしか作らないものたくさんあっても検索性下がるだけだから。
30品目もあれば「またこれ~?」とはならずにローテーションできますw


と、超アナログな方法に落ち着きましたが、
クックパッドのお気に入り登録して見ながら料理、、、なんてより何倍も効率いいです!

あとは作り始める前にキッチンに調味料ならべておく(蓋もあけておく)とかだけで
さらにスピードアップしますw



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作って時間置いたほうが味が染みて美味しいので、
作り置きをしているときの方が「美味い!」の声がよく聞こえます(笑)
今年もズボラなのかマメなのかって程度の取り組みで頑張りますw

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簡単で可愛い(*^^*)大根おろしアートでほっこりご飯♪

今日はオシゴトきつかった。。。。。。。

25日で仕事納めなので、今日中に片付けておかないと月曜死ぬ、、、。

そんな時に限って大分前から持ってたやろ!!!ってヘビーな仕事を持ってこられると、


最近心がけてるおかげでとても調子よいコレ、



を、保てなくなり、一気に胃がシクシク(´д`|||)

ああ、体調ってのはほんとにストレスですぐ崩れるんだなぁ、と実感しました。



この本、けっこう売れてて店にもう無くなってきてるみたい。
大分気持ちを楽にしてくれて、私にはお守りみたいな本になりました。



セブンネットで取り寄せできますよ。
セブンネットサイト

「読むだけで自律神経が整う名医の言葉」
で検索してください。




なんとかプールには行ったけど、あまり調子よくなかったな。

アップ 400 クロール背泳交互
ドリル 300
キック 50*6
メイン 50*5*4
ダウン 200

メインは3セット目まではぴったり45秒のペースで
1)行き右呼吸、帰り左呼吸
2)交互呼吸
3)左呼吸のみ
でやりました。左呼吸速い!!でも苦しい!(笑)

4セット目だけハードを3本。
5本通しでいけないくらいの調子だったってことです(T▽T)





急いで帰って、今日終業式だった息子から通知表を受けとります。

予想通り国語と社会が落ちてた~。
算数はオールAになってたけど。
ここが差がつく時期なんだな。冬休みは徹底的に国語をやらそう(^_^;)



さあ急いでご飯作ろ。鯖やくんだったな。


ってとこで、ふと思い付いて、
ちょっと遊んでみた( ̄▽ ̄)ゞ




大根おろしアート♡



可愛い(*^^*)♡

大根おろしをぎゅっと水切って、二つ重ねて、
ハム巻いてマフラーに。
海苔で目をつけて、人参で鼻とバケツ♡


えへへ、かわい♡癒された♡


息子に出したら、戸惑いながらポン酢をかけたものの






「可愛くて崩せない、、、、(。>д<)」

って結局食べなかったwww




息子よ、そんな君が可愛い(笑)




あー、ほっこりした(笑)



あ、もちろんそのまま旦那の鯖の皿に移動しておきました(笑)




さ、のんびりしようっと(*^^*)



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なんだかんだで3種目練習できてるし、
悪い日じゃなかったと思おう~~。

いい週末を!明日はイブイブっ(笑)
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