ランの記事 (1/37)

気が抜けてしまっている。気合いの入れ直しっ!

先週はほぼ丸々休んで(スイム2回だけ)、
今週からちょっとずつトレーニングを再開しています。


月曜、久しぶりに筋トレしたら、
もうずっと筋肉痛でwww
筋トレだけは先週からやっとくんだったな(笑)



今朝は1時間走るつもりでいつも通り5時の目覚ましで起きて、
若干二度寝したけど起きて準備して、
さあ、ぼちぼちいこかー、って時計見たら

6時過ぎてる。

あれ?30分しか走れないじゃん。
なんで?


完全に時間感覚がテーパー期間のままになってました(笑)
何やってんだorz


気が抜けとーーーるっ!!!ヽ(`Д´)ノ



アカンアカンこんなことでは(笑)

今年は五島で終わりじゃないぞ。
カナダ世界選手権があるねん。
五島と同じくらいのパフォーマンスが出せるくらいまで仕上げていきたい。


気合い入れ直して頑張ります。



ってことでラン30分はジョグにせず、自然に上げて閾値走。



気持ちよく負荷かけて走れました。




そして超久しぶりの体重測定、、、



おもっっっっっ(笑)



体脂肪率も、女子な感じに戻っとるwww



こっちも気合い入れ直しやな(笑)




頑張ります(^_^;)
お菓子断ち再開しよ、、、



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メインレースが2本以上あると気持ちの維持や切り替えが大変ですね(^_^;)
とにかくはよ五島の記事を終わらせようwww

次も頑張れよ!日本代表!(笑)って
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レースの苦しみシミュレーションラン><;

※リマインド※
今週日曜日、6月4日10:00~12:00の予定で堺浜の清掃イベントをやります。
大阪のローディ&トライアスリートの皆様、練習ついでに是非ご参加ください!
堺浜を利用している皆さまへ、堺浜清掃大作戦実施のお知らせ

参加頂ける方は事前にコメント欄でお知らせ頂けると助かります(^^)
どうぞ宜しくお願い致します!



今朝のトレーニング、ラン45分。

私の住居の周辺にはほとんど坂がなく、
近所の公園のアップダウンコースを走ってせめてもの坂練にしているのですが、
登りが一瞬で終わってしまうので五島のランコースとはあまりにも違い過ぎるのです。

とは言え本格的な長い坂となると早朝から走って行ける距離にはなく・・・。

思いつく限りの近所の坂で少しでも長いところを走ってきました。
坂だけをリピートしているのでこんな軌跡にw

20170531130658033.jpg
鑑別所周回コースはこの辺でそこそこ有名なランコースですw


うーん、でもやっぱり全然足りない。短いし緩い・・・。

20170531130816751.jpg

それでもしっかり心拍が上がり、ペースもガクッと落ちてしまいました。
体感強度も高く、ああ、これ以上やると疲労が残るなと思ったので
サクッと切り上げて戻りました。

20170531130944742.jpg


傾向として、登りも最初は調子よくペース崩さず上がれるが、
2本3本と繰り返すと体温も心拍も急上昇する。
それは登り切って平地や下りを走っても簡単には下がらず、
平地や下りのペースも落ちてしまう、ということが分かりました。

そうならないためには、登りは意識してゆっくり登り、
体温を上げないように心がけないといけません。
登り率3割とすると(そんなになかったと思いますがw)、
平地と下りを6分ペース、登りは7分ちょっとで目標タイムクリア。
歩いたらクリアできないけど、ちゃんと走ってさえいればゆっくりでも大丈夫。
頑張ってペース維持しようなどと考えないことですね。


なお、今日は実はレース時の苦しみをシミュレーションしようと思って、
昨日の昼と夜の炭水化物を抜いて筋グリコーゲンを減らしておきました。
(なので昨日のスイムもすでにキツかったw)

ものっすごく走り始めから脚が重く、ちっとも言うことを聞いてくれない感じ。
軽快な感じが一切ない(笑)
そうそう、これこれ~(笑)って苦笑いしながら走ってましたw

故障リスクも上がるので短い距離の時しかやりませんし、
フォームも崩れるのであまり積極的にはやりたくない練習なのですが、
30㎞走の後半に近い負荷をかけて感覚をシミュレーションできると思っています。
(筋疲労を起こさずにガス欠状態だけ作り出します)

いつもフレッシュな状態で走っていると
レースで180㎞バイクで筋グリコーゲンが枯渇した状態で走ることに違和感が物凄く、
「ああ、だめだ、走れない」と思ってしまうので、
練習から同じ感覚にしておいて、「しんどいけど走れるな」という意識を持っておくのにいいかなって。

今日はまさにそんな感じでした。
めっちゃしんどかったし重かったけど、走れるな、って。


ただし負荷は高いです(^^;
トレーニング効果3.8って出ちゃったw リカバリータイム35時間ww
たった45分走っただけなのにね。

夕方のスイムは短めに切り上げよっと。



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バイク180㎞の後のランって、バイクがどんなに上手くいってもやっぱりしんどい。
去年は本当にしっかり脚を残せたと思っていたけど、やっぱり脚が動かなかった。
今年は疲労した脚でも走れるフォーム改善に取り組んできたけど、
最後はメンタルも大事。「しんどいけど走れる」思い込み作戦、効くといいな(笑)

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回復を考えたらもうボトルポーチを持つべき

今朝は珍しく午前中用事ありなので5時起きでラン90分のみ。




気持ちよかったああああああ(*´∀`*)


も~、これくらいで淡々と走るの超気持ちいいwww
速く走るの嫌になるほどwww


はーん、気持ちよかった。
思わず笑顔になるほど気持ちいい朝ランでした。

本番は絶対こうはいきませんがw、
少しでも長く笑顔で走れますように(*^^*)



今日はちょっとでもアップダウンあるところをと思って
大泉緑地まで行って3周しましたが



全然たいしたことないんだなぁ。
1kmで10mも上がらない。



五島のランコースの登りはこんなもんじゃありません(笑)

ランコースの解説書きました。こちら。
五島長崎国際トライアスロン コース解説(ラン)

高低図はこちら(1周20km分)。

Goto-run03.jpg

最初4kmで30m上がるのはともかく、
1kmで20m以上上がるとこが2箇所ある。
往復だから4回、全部で8回ね(^_^;)

泉州マラソンのモンスターブリッジみたいなもんなのよwww


去年は最初から歩く計画で行ったんだけど、
結局計画以外の所でも歩いてしまって自分を甘やかす理由になっちゃった。

今年は歩かずにいこうと思います。
ウォークブレイクはエイド前後に入れることにします。




さて、ちょっと気温も上がってきたし、本番仕様で走りたかったので
今日はボトルポーチ持参で行きました。

中身は水+電解質パウダー+クエン酸ちょっと。
だいたい3km毎にちょろちょろ飲んだかな?



もー、大正解。もうこれからの季節は絶対ボトルいるわと思いました。
走ってる最中もいつでも飲めて快適だし、
なんと言っても帰ってからの疲労感と喉の乾きが全然違います。

1時間以上走って喉乾いて帰ると、飲んでも飲んでも飲みたい状態になりません?
一気に500ペット飲み干してしまったりしますよね~。

でもそうすると胃の消化力は確実に落ちてしまうし、
食欲も落ちるので回復に必要な分の糖やタンパク質を補給できなくなったりします。


空腹状態や糖が少ない状態で走り続けることにはメリットやトレーニング効果もあると思いますが、
こと水分と電解質については減った状態を続けることにメリットはないと思います。

面倒くさがらずに、ボトルポーチを付けて、
適切な電解質濃度のドリンクを入れて走るのがいい、と思います。



ちなみに私が使ってるのはずっとこれ。
ユレニクイ、のスタンダードです。



確かに揺れない。今日みたいなペースだと全く気になりません。
水600mlとかの大きめのペットボトルでも出し入れしやすいし、
サイクルボトルもいけますよ。(出し入れはしにくいけどw)



中身は電解質パウダーが面倒くさくなくてオススメだけど、
味が嫌いって人はいるだろなあ(笑)
まあなんつーか、海水みたいな味(笑)



でも、これならロング走でも1-2本ポーチに入れとくだけ。
途中無くなっても水買えばいいだけなんでほんと楽です。

アクエリやポカリだと、半分に薄めて塩混ぜないと適切な濃度にならない。
そんなの走ってる途中にやるの嫌じゃん(笑)

まあ1時間~2時間くらいなら家で作っていけばいいんでそれでいいんですけどね。
安いスポドリの粉でもokです。
コツは、半分の濃度にして、塩ひとつまみ入れる、です。

10-15分に1回、1-2口飲むくらいでいいと思います。
1回に200mlも300mlも飲んでも胃液薄まるだけで
吸収は悪くなりお腹ポチャポチャするだけです(;´Д`)



さあ、今日は各地でいろんなレース!
思いっきり夏日になりそうですけど、みんな大丈夫かしら(^_^;)
水バシャバシャかぶって身体冷やして、一気に飲まないようにしてくださいませー!



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電解質パウダーで海水味に慣れているせいか、
海で泳いで海水飲んでも全く違和感を感じなくなりましたwww
そういう意味ではトライアスリートに最もオススメかもwww
味覚トレーニングwww

不味い(言っちゃった)ものにも利点はある!(笑)
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別人のように胸郭が拡がるようになって呼吸が楽になった

今朝はラン60分。
気持ちいい範囲で、フォームの確認をしながら。


気持ちよかった~~~(*^-^*)
時間が許せばまだまだ走りたかった!


いいお天気だし緑見たいなと思って珍しく大泉緑地まで。
普段走ってるルートよりちょっとだけアップダウンあるし(ほんのちょっとだけなんだけどw
登り下りの走り方の確認もできてよかったなぁ。

20170519085710696.jpg


登りでいろいろ試してたらちょっと心拍上がっちゃったけど、
ゾーン2に抑えられる方法が分かったし
以前よりは格段に登りが楽に走れるようになった!!

20170519090509610.jpg


体重オーバーは相変わらずなんだけどな~(笑)


これくらいの強度で走ってる時ってのは「気持ちいい~」と思えているはずで
そうじゃなくなってる時ってのは何かが崩れてるんだってことが分かった。

私の場合は一番はピッチ。
しんどくなってくると早くなっている。早くなるといろいろグダグダになるので
今はとにかくピッチは抑えて走ること。
(抑えて185、ほっとくと190は超えて、酷い時は195も超える)

あと、脚が重いと感じる時は確実に前に着地してる。
意識して手前にふわっと置くようにすれば重い感じは消える。

息が吸いにくいと感じた時は上体が小さくなっている。腕も振れてない。
胸を上に前に張って、たくさんの空気を取り入れられているイメージをする。
張りっぱなしだと疲れるのでたまに抜く。


この3つかな?スピードをあげて走る時はまた違うんだけど。



ここ最近で劇的に変わったな!って思うのが呼吸のしやすさ!
これ絶対パーソナルのおかげだと思う。

呼吸筋のトレーニングと、胸郭を広げる体操と、
肩甲骨の動きのトレーニング、のおかげかな。


ほんと、別人の様に胸郭が拡がるようになったから!!(笑)

これが普段ね。呼吸を意識せず自然呼吸。

20170519_075016~2[1]


前は「しっかり息吸ってください」って言われて吸ってもこれくらいでしたwww
全く変わってないwwww肋間筋頑張れwww

20170519_075034~2[1]


今はこうです。しっかり胸郭が拡がって上に前に行くようになりました。

20170519_075045~2[1]

腰は反らしてないですよ。胸郭が拡がって自然に胸椎や腰椎が湾曲しますけど
背中を反らす動きはしていないです。


ただ、相変わらず呼気での肋骨の縮みは小さいんですけど^^;;;
喘息が関係あるのかなあ?吐くときに漏れちゃう?



でも、ほんの1か月、週2回くらいトレーニングしただけでこんなに変わったので
胸郭硬い!拡がらない!呼吸しにくい!と感じてる人は
呼吸筋のトレーニングを取り入れてみるといいかもしれませんよ~!

胸を開いたまま一気に息を吐くトレーニングと、
胸をぎゅっと閉じて一気に息を吸うトレーニングです。
パーソナルの3回目に書きました。

有酸素運動の選手として致命的な欠点ww(パーソナル3回目)



あ~気持ちよかった(^^)
腕振りも楽になったから肩甲骨の間も前みたいにだるくならなくなったぞ!
楽に長く動ける身体になっていくのを感じます(^▽^)



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パーソナルトレーニングの記事、誰も読んでないだろうと思ってたら
その道のプロの皆様に注目して頂いてるようでちょこちょこコメント頂きますw
身体の仕組みをちゃんと理解できてないまま書いているので
「ちょっと違う~」って思われてるところもあるでしょうね~(^^;
これお勧め!って解剖学の教科書などあったら教えてください(^^)

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へいっ、がんばりますw


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ビッグデイ(3)息子の励まし付き10kmラン(笑)

ラスト!
ラン10km行ってきました~。


かーちゃん!がんばれ!かーちゃん!がんばれ!
って横でずっと励ましてくれたよwww




そりゃ元気出ちゃうでしょーーー(笑)




登りのコースにできなかったのと、
10kmしか走れなかったのは残念だけど
前回よりだいぶ気持ちよく走れた!(*^^*)

まあ涼しい時間だったからってもあるかな~。
でも脚も全然残ってていつも通り走れました!
バイクがいい感じに抑えられたのかな。



本日の消費カロリーは、、、、


じゃん!




約3500kcalでーしたっ(笑)


2000くらいは補給したかな~??

そんなに食欲ないけど、回復のために頑張って食べますー( ̄▽ ̄;)



ビッグデイ終わり!

うん、完走の自信はついた!

また最後潰せそうな課題拾って最後調整します!


お父さん、今日は1日ありがとう!ほんとごめんね!!



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今年も息子の写真持って走るぞ!

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半年のスピード走効果をチェックしてみた

今朝のトレーニング、バイク10分(アップ)・ラン60分。

芝生のグラウンドでスピード走です。
500m8本(レストは200mウォーク)。
先週はGWでできなかったので1週開きました。

アップ2㎞(@5’40)、軽く動的ストレッチしてスタート。
ペースはいつも4’50くらいから自然に5秒ずつ上げていく感じです。

20170511125609222.jpg

ラップ 、 タイム 、 ペース 、 ピッチ 、 ストライド 、 心拍 、 最大心拍
1 、 2:24 、 4:47 、 193 、 108 、 149 、 159
2 、 2:20 、 4:39 、 195 、 110 、 152 、 163
3 、 2:17 、 4:34 、 198 、 112 、 155 、 165
4 、 2:12 、 4:24 、 200 、 114 、 158 、 169
5 、 2:11 、 4:21 、 200 、 115 、 158 、 171
6 、 2:09 、 4:17 、 202 、 117 、 160 、 173
7 、 2:08 、 4:16 、 203 、 117 、 161 、 174
8 、 2:02 、 4:04 、 205 、 121 、 164 、 177

最後だけ全力w4:04ペースは過去最速でした^^
でも心拍はそんなに高くないなあ。

来週はレスト週で、その後ももう落としていくだけなので、これが最後かな?
やっても本数を減らします。



今シーズン入る前からコンスタントにやってきたこのスピード走。
たぶんフォーム改善の効果は出ているのではと思います。

初めのデータと見比べてみることにしました。
500m8本のパターンで最初にやってたのは10月6日。7か月も前か~!

ラップ 、 タイム 、 ペース 、 ピッチ 、 ストライド 、 平均心拍 、 最大心拍
1 、 2:21 、 4:42 、 197 、 108 、 146 、 157
2 、 2:23 、 4:45 、 194 、 109 、 156 、 162
3 、 2:21 、 4:41 、 194 、 110 、 158 、 166
4 、 2:18 、 4:35 、 199 、 110 、 162 、 170
5 、 2:15 、 4:29 、 200 、 112 、 162 、 172
6 、 2:11 、 4:22 、 203 、 114 、 162 、 175
7 、 2:10 、 4:20 、 204 、 115 、 164 、 176
8 、 2:10 、 4:19 、 206 、 114 、 165 、 180


ペース的にはそんなに変わらない。
まあそれはだいたいこれくらいのペースで走ろうとしているから当然なんですが(笑)
そのペースでフォームが良くなって余裕度が上げる目的でやっているので。


だいたい同じようなペースのところで比較すると・・・

4:40(41と39)・・・ピッチ[194→195]、ストライド[110→110]、平均心拍[158→152]

4:21(22と21)・・・ピッチ[203→200]、ストライド[114 →115]、平均心拍[162→158]

4:18(19と17)・・・ピッチ[206→202]、ストライド[114 →117]、平均心拍[165→160]

ってくとこかな?
4分台後半だとピッチとストライドにはそんなに差はないんだけど身体的な余裕度が上がってる。
4分台前半になると、半年前はもうストライドが伸びずピッチで上げていくしかなかったけど
ちゃんとストライドも伸ばしていけるようになりましたね~。
それに伴って、身体強度も下がっているように思います。
実際、走ってても必死感はないですからね~。

やり始めた頃はハアハアすることにも意味を見出していたけど
無酸素状態にするのはまた別のトレーニングであって技術向上には逆効果だなと思ってから
必要以上に速く走るのは止めました。最後の一本だけかな。


ゾーン5には入るけど、1分ずつってとこかな。
ほんとそんなにしんどい練習ではないです。楽しいです(笑)

20170511125634330.jpg

これを週1回やっている効果はきっとたくさんあると思うんですけど、
一番感じるのは股関節可動域の拡張効果かな~。

ほんとはもっと肩関節こそ可動域拡張できると思うんですけど、
まだ使い方がうまくないから効果が出にくいんだと思う。
今週月曜のパーソナルで肩関節可動域をやったおかげで今日はその効果も感じました。


別に500m8本じゃなくてもいいかなと思うんですけどね。
100mの流し10本でもいいのかなあ。
いや、でも若干きついと思い始めてからも動きを維持することで筋肉が限界を超えてくれると思うので
400mか500mがいいと思う。
800mや1000mはまた別のトレーニングになる気がするし。


ほんとこれはいわゆるスピード練習ではなくて、技術練習なので、
私みたいなサブフォーくらいのランナーでもやって意味あると思います。
いや、むしろこれくらいから成長しないランナーの方がやるべきかも(笑)


難しいのはやる場所かな~。路面は絶対土か芝生かトラックがいい。
私がやってるのは近所の公園の野球のグラウンドです。1周丁度500m。
朝5時台なので誰もいなくて快適ですが、冬はヘッドライト(を腰付け)が欠かせませんw

練習会とかに参加しちゃうと自分のペースを守れなかったり意識が分散するので
1人でやるのがいいと思います。


これからもこれは年中やりますぞい(^^)
最初に提案してくれた八田さんに感謝です~(^3^)-☆



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今はもう5時でも明るいですが、冬場は真っ暗なグラウンドで、
ヘッドライトで足元照らしながらハァッハァ言って走ってる自分が
なんとも変態ぽく思えて笑えたものです(笑)

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走った後のキャンプ飯は格別っ!

キャンプ場の朝です~。
5時起きで峠を走りに行きました。

キャンプ場から和歌山との県境まで登り3.5km。
それ行って帰ってだと足りないので、和歌山側にちょっと降りて戻っての12kmでした。





大阪側は激坂箇所が結構ありまして、寝起きの身体にはキツいキツい(笑)




県境~。ミラーは和歌山県w




和歌山側は道も綺麗で走りやすかったなー!
次第に視界が開けてきて、この絶景!




下ってるうちはいいんですけどねえ(笑)
今下ってきた道を、、、登って帰るのねえ(笑)




久々の峠走で走り方忘れてましたが、後半は楽しく走れました。
行きはやっぱり酸素入ってこなくて凹んでたけど(笑)

途中で胸郭拡げるストレッチしたらちょっとマシになった(*^^*)
登りで前傾になって胸が閉じちゃうんだろね。
できるだけ胸はって走ろう。




帰って朝ごはんです~。

焼きトウモロコシ、ウインナーと
カマドで焼くホットサンド~!



チーズとろーん(*´﹃`*)




もー、格別です!!!
走ってお腹空いてたし、青空の下で食べるの最高~♡


息子もうめぇうめぇとかぶりついてました。




ボチボチ、テント畳んで撤収準備します~。



いやーしかし今回困ったのが、キャンプ場で携帯の電波が通じなかったこと(^_^;)
ドコモの時は3本立ってたのに。

格安スマホがいけないのか、j-comモバイルが使ってるauが通じないのか??

旦那のドコモでデザリングして繋ぎましたけど、
あーこりゃもしものことがあるから家族で携帯会社は分けといた方がいいんだなあと思いましたよ。



さ、帰ってもうちょいトレーニングします(^_^;)
今週まだスイム0だよ~(;´Д`)汗



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毎年GWは同じ所でキャンプしてるけど、
息子も峠走も年々成長しています(笑)
来年は麓まで降りるかwww

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強い人を見ると勇気をもらえます

便座カバーのイイネの数に吹いたwwww

あ、全然私のアイディアじゃないですからw
ツイッターで見かけただけなので元ネタ分かりません(^^;
俺が最初にやった!って方、ネタ取ってごめんなさい(^^;;;



今日はちょっと長く走ろうと思って4時半に目覚ましをかけたものの、
体温高い日でどうしても覚醒できなかった(ーー;

結局布団を出られたのが4時55分(笑)
25分格闘しましたw負けたけどw


スネは昨日よりだいぶマシ!
ちょっと着地は響きそうだから舗装路は慎重に走ったほうがいいかな~という感じ。
でもできそうなのでスピード走決行です(^^)


先にバイクで10分アップ。
軽く温める程度。やっぱり心拍は上がらないんだけどw

筋温上げて、腸腰筋、脚の裏側全体、殿筋の動的ストレッチをしてスタート。




・・・・今日は、走り始めから気管支狭窄の症状が・・・・ううう(;_;)

吸っても深く入ってこないし、吐く息がヒューヒュー(笑)
昔の笛吹ケトルみたいな音が自分の喉下から聞こえるww
いや、もっと乾いた音だなwすきま風的なやつw


苦しいけど、心拍の上がりもペースも普段と変わらないので影響なしと判断。
そのままやりましたw
500mスピード走、200mウォーク、8本です。

fc2blog_20170428072803846.jpg

ラップ 、 タイム 、 距離 、 ペース 、 ピッチ 、 ストライド 、 平均心拍 、 最高心拍
1 、 2:26 、 0.5 、 4:52 、 190 、 1.07 、 149 、 159
2 、 2:20 、 0.5 、 4:40 、 193 、 1.11 、 151 、 163
3 、 2:18 、 0.5 、 4:36 、 193 、 1.14 、 154 、 167
4 、 2:16 、 0.5 、 4:31 、 196 、 1.15 、 154 、 168
5 、 2:15 、 0.5 、 4:29 、 197 、 1.14 、 157 、 169
6 、 2:10 、 0.5 、 4:20 、 199 、 1.17 、 160 、 172
7 、 2:09 、 0.5 、 4:17 、 201 、 1.19 、 161 、 175
8 、 2:04 、 0.5 、 4:07 、 204 、 1.20 、 164 、 177

うん、悪くないですね!!
段々上げて行ったんですが、ピッチ200超えは2本だけ。ストライドもしっかり広がってます。
心拍数も抑え目で、余裕ある感じで走れました。

3本目あたりの「ふわっ」と感が気持ちよかったなぁ~。
でも長い時間維持はできないんですよね(^^; もっと筋力つけねば。


心拍抑え目でよかったと思います。
これが以前のピッチで稼ぐ走りだったら、今日の呼吸器の状態だと8本できてないと思う。

fc2blog_20170428072845cf2.jpg
fc2blog_20170428072915942.jpg


苦しいながらも楽しくできました!
ピッチ抑えめにすれば苦しくても走れるね!(笑)


いや~~しかし、最近は症状出てなかったのになぁ~。
時期的なものかな?


帰って調べてみました。関連する方もいるかもしれないので書いときます。
 月経喘息、というもののようです。
  ・月経前期に体に水分が貯まり、気管支の粘膜がむくみ、気道が狭くなる。
  ・ホルモンのバランスの変化が気管支の平滑筋の収縮に影響する。
  ・肥満細胞からヒスタミンなどの気管支収縮物質の放出が増える
  ・むくみを取るため利尿薬が効果あり。

 女性の喘息患者の3~4割が経験あるとのこと。
 大会で生理が当たるとちょっと影響あるかもしれないですね。。。



気管支狭窄の症状が出ても、運動機能にはそう影響はなくて
 (私は、です。思いっきり影響ある人もいると思います。)
ただ「苦しい」だけなのです。
でも苦しいからメンタルが負けちゃうんですよね・・・(^^;


思い返せば、自分が喘息の気があると判明したのがちょうど3年前の今頃、
水都ウルトラマラソン100㎞を完走した翌々日でした。
お出かけ最中に呼吸困難になり歩けなくなって、生きた心地がしないまま帰宅して
5時間くらい四つん這い姿勢で苦しんで病院へ。
点滴受けていったん帰宅したけど結局すぐまた発症して入院。
5日入院したっけな?そこでステロイド点滴で急激に症状改善が見られたので
喘息でしょうという診断がついたのでした。

その後、ちゃんと検査して診断つけてもらったわけでもないですが、
かかりつけ医に移ってからも継続して喘息薬の吸入を続けていますので
大きな発作は出ていません。たまにこうして苦しくなるくらい。
通院と薬で月3000円ほどで発作を未然に防げるなら安いもんだ(笑)


と、今ではこんな気楽に書けてますが、その当時と翌月の五島トライアスロンは
不安でしょうがなかったですね~。もうトライアスロンは無理かなと思ったしね。


でも、私なんかよりとてつもなく酷い症状がありながらも
第一線で頑張ってる人がいるからね。


西内さん。

fc2blog_20170428073034cf0.jpg

最近特に症状が出てらっしゃるとのこと。
でも宮古島であのパフォーマンス。
ランが一番酷く発作対策の飴を4㎞毎に1個口に入れて走ってらっしゃったそうです。


FB投稿、公開されてるのでリンクします。
喘息症状で悩んでらっしゃる方、ご参考に。

昨年から次第にひどくなってきましたが、最近喘息が悪化し、追い込んだトレーニングがしづらくなっていました。
夜中は、1週間の半分は発作が出ているくらいです。
今回、パフォーマンスが上がらなかったのも喘息と、しっかりしたトレーニングを積めなかっ...

西内 洋行さんの投稿 2017年4月25日



五島を諦めようかと思ったあの時、須磨の海練習会でお会いして、
発作対策の飴のことを教えてもらいました。
さっそく買って、五島でも苦しい時舐めてました。
なにより、喘息でもトライアスロンはできるんだとめちゃくちゃ勇気をもらったのを覚えてます。


私はちょっと苦しいだけでたいして咳込みもしない。
だいたい、運動してるんだからみんな多少は苦しいのだ(笑)
まけるかーい!

と思って、多少の症状はキニシナイようになりましたw
西内さんのおかげ~。

諦めない人、言い訳しない人、常に改善のための試行錯誤と努力を重ねる人。
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意識的にピッチを抑えることがコツだった(私の場合)

今朝の早朝練習の続き。
バイク1時間高強度の後、素早くトランジ(w からのラン5㎞。

ランも追いかけ走だって言うじゃない・・・・(ウヘェ
また先頭スタートじゃないの・・・w


実は数日前からちょっと右側のスネに違和感があって、
傷みが出たらすぐ止めようと思ってたのです。
なんともなかったですけどね(ホッ

なので先週はキロ5分で走ったけど、今日は様子見で5分15秒くらいかなぁ~って
弱気な感じでスタートしました(笑)


先週はかなり心肺きつくなってしまって4㎞で一旦止まってしまったんですが、
その原因はデータからピッチが早すぎたことにあると分析。
今日はとにかく意識的にピッチを抑えて走ろうと思ってました。

ガーミンのピッチ音は185bpmにしてますが、それを聞きながら走れば
だいたい190前後くらいには抑えられます。


ガーミンのピッチ音を聞きながら、大きなフォームで、脚を後ろに伸ばし、
胸を張って、できるだけ腕を振って、走りました。
予想通り、しばらく心拍ゾーン3のまま。よし、これならいける、とその調子のまま走ります。

が、海沿いって結構風の音が大きいのよねー(笑)
ピッチ音が聞こえなくなって、ちょーっとずつ早くなってたみたいです。心拍数アップ。
んー、私もピッチ音じゃなくAKBのヘビーローテーション頭で歌いながら走ろうかww
(ピッチ180らしいです)


2㎞~3.3㎞くらいが向かい風できつかったけど、とにかくピッチを抑えることに集中。
ペースは若干落ちましたが、心拍の上昇は抑えられました。
きつくなったときにピッチが早まっちゃうのが私の死亡パターンだったんだな。
ここがコツだったんだ。

先週止まっちゃった箇所もそう苦しまずクリア。
ラスト1㎞はちょっとペースアップできました。


ってことで、今週は24分26秒!先週より30秒も更新したぞ(^^)

20170422162635059.jpg

堺浜ブリックランのPBだ~。
ってまあ、それってバイクの強度や距離によるからあんまり意味ないけどw


最初が早かったのは追い風だと思うけど、抑えて入れば中間もっと楽だったのかしらん?

20170422163040584.jpg


10分で心拍170を超えたけど、そこから急上昇はしなかった。ずっと171-172。
先週はここがうなぎ登りだったので途中死亡しちゃったのね。今日の方が速かったんだけど。

20170422162732794.jpg


ゆっくりピッチで走ってるつもりで195だから(笑)
先週モウダメ状態になった走りとのピッチの差は、3くらいです。でもその3が大きい。

20170422163121339.jpg


先週とかなり違うのがストライド。先週は1mジャストくらいで走ってたんですが、
今日はだいたい1.04mくらいでした。

20170422163234068.jpg

最初の大きな走りのままいけたらもっと楽だったんだろうと思うんだけど、
そうできなかったってことは何か原因があるんだろな。
まあ、最初追い風だったからw



と、先週よりかなりいい感じで走れた今日のブリックランでした!やったね!
もちろん先週はビルト週の3週目で疲労たっぷり、今日はレスト週のレスト後と大きな違いはあるんだけど、
逆に言えば適切にレストして疲労が抜けていればちゃんと走れるってーことだ(^^)

走り終わっても脚に疲労感はなくてやっぱり背中ばっかりなので
走り方もよくなってきたんだと思う!たぶん!



今日も楽しく苦しんだ変態の皆さんですw

20170422171047946.jpg

楽しかったです~!
また次回宜しくお願いします!



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鼻呼吸のメリット?&ついにストライド100に

今朝のトレーニング。
今日まで軽めなのでサクッと30分で切り上げのラン。


の前に10分ローラー。
軽くしてクルクルしても温まらないので今日はそれなりのギアで。
心拍&筋温を上げるなら筋力使った方が手っ取り早いね。
ただし硬いままやると故障の元なので注意。
アップのためのアップがいるわ(笑)


今日のランは、
・鼻呼吸で
・胸張って腕大きく振って
・ゆっくりピッチで
・脚はみぞおちから
・足は離しに行かない
・足は着きに行く
あたりを意識して。

ペース、心拍数不問。技術練習。


ペースは結局5分半くらいの、速くもなく遅くもないいつものペース的なところに(笑)

それにしては心拍数はぐんぐん上がり、ちょっときつく感じました。
最後はちょっと鼻呼吸が苦しくてたまに口呼吸を入れました(^^;

6分ペースなら平気でしたけど、5分半になるとちょっと鼻呼吸しんどいな。
でも続けられないことはない。


途中で口呼吸をしてみて気付いたんですが、鼻呼吸と口呼吸では入ってくる場所が全然違いますね。
ってまあ場所は肺は肺なんだけどw

口呼吸だと肋骨を広げて肺を広げようとする。
胸が上がって前に出る。いわゆる胸式呼吸かな。

鼻呼吸だと肺は下に下がって広がる感じ。
お腹が前に張る。いわゆる腹式呼吸になる。
鼻呼吸でも意識すれば胸が前に拡がるけど、自然に吸ってる分には前には出ないですね。


途中信号ストップで気が付いたんですけど、いつもは全くでない部位に重だるさを感じたんですよ。
それは腹筋。腹直筋も腹斜筋も。

これって、鼻呼吸で、かつ自然呼吸じゃなく努力呼吸になる強度で走ることによって、
腹筋に力が入ってるってことですよね。


たぶん、これは方向性としては悪くないんじゃないかな??
呼吸によって腹圧がかけられて体幹を硬くできれば、
着地の反発がより伝わるもんね?


あとは、張りっぱなしにならず張ったり緩めたりができてるかだけど
それは呼吸で腹筋が動いてるのを感じるからできてるんじゃないかなぁ。
スイムは吸ったらずっと止めてて、一気に吐いて吸うから、この緩めるのがなかなかできないのです。
意識しないと腹筋がゆるまない。

でもスイムは水中で息吐いちゃうと勿体ないもんなあ。
力も入りにくいし、何よりせっかく浮かせてくれる肺の空気を逃がしちゃう。


鼻呼吸であまり強度の高い運動はできないけど、ロングなら鼻呼吸を意識することで
ペースが上がり過ぎるのを防げるし、腹筋も使えるしでいいんじゃないかしら??
練習時からできるだけ鼻呼吸を意識してみようっと。



今日はまあまあ脚拡がってたんじゃないかしら?と帰ってデータ見るの楽しみでしたw

やった~平均ストライド100達成~\(^o^)/
スピード走やLT走以外で普通に走って1.00は初めてかも!

20170421130929615.jpg


去年の夏くらいのデータを見ると、同じペースならストライド93くらいですね。
7㎝広がるって結構凄いよね!!!

こりゃ筋トレ効果もあるな~。
スクワット、ランジ、デッドリフト、あーんどプロテイン!(笑)


それでもまだ身長比63.3%なので、まだ拡げられるはず。
故障に気を付けて、フォームに気を付けて、もうちょい頑張ります(^^)


あと、走り方もちょっと良くなってきたかも。
走り終わっても脚のどこにもだるさがなくて、体幹や肩甲骨周りが疲労してる感じ。
これならバイク180㎞終わって脚が疲れてても走れる走り方なんじゃないかな?


ランもちょっと楽しみになってきました。  
まあ一番辛いのは確実だから憂鬱は憂鬱なんだけどねwww 


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