ランの記事 (1/36)

意識的にピッチを抑えることがコツだった(私の場合)

今朝の早朝練習の続き。
バイク1時間高強度の後、素早くトランジ(w からのラン5㎞。

ランも追いかけ走だって言うじゃない・・・・(ウヘェ
また先頭スタートじゃないの・・・w


実は数日前からちょっと右側のスネに違和感があって、
傷みが出たらすぐ止めようと思ってたのです。
なんともなかったですけどね(ホッ

なので先週はキロ5分で走ったけど、今日は様子見で5分15秒くらいかなぁ~って
弱気な感じでスタートしました(笑)


先週はかなり心肺きつくなってしまって4㎞で一旦止まってしまったんですが、
その原因はデータからピッチが早すぎたことにあると分析。
今日はとにかく意識的にピッチを抑えて走ろうと思ってました。

ガーミンのピッチ音は185bpmにしてますが、それを聞きながら走れば
だいたい190前後くらいには抑えられます。


ガーミンのピッチ音を聞きながら、大きなフォームで、脚を後ろに伸ばし、
胸を張って、できるだけ腕を振って、走りました。
予想通り、しばらく心拍ゾーン3のまま。よし、これならいける、とその調子のまま走ります。

が、海沿いって結構風の音が大きいのよねー(笑)
ピッチ音が聞こえなくなって、ちょーっとずつ早くなってたみたいです。心拍数アップ。
んー、私もピッチ音じゃなくAKBのヘビーローテーション頭で歌いながら走ろうかww
(ピッチ180らしいです)


2㎞~3.3㎞くらいが向かい風できつかったけど、とにかくピッチを抑えることに集中。
ペースは若干落ちましたが、心拍の上昇は抑えられました。
きつくなったときにピッチが早まっちゃうのが私の死亡パターンだったんだな。
ここがコツだったんだ。

先週止まっちゃった箇所もそう苦しまずクリア。
ラスト1㎞はちょっとペースアップできました。


ってことで、今週は24分26秒!先週より30秒も更新したぞ(^^)

20170422162635059.jpg

堺浜ブリックランのPBだ~。
ってまあ、それってバイクの強度や距離によるからあんまり意味ないけどw


最初が早かったのは追い風だと思うけど、抑えて入れば中間もっと楽だったのかしらん?

20170422163040584.jpg


10分で心拍170を超えたけど、そこから急上昇はしなかった。ずっと171-172。
先週はここがうなぎ登りだったので途中死亡しちゃったのね。今日の方が速かったんだけど。

20170422162732794.jpg


ゆっくりピッチで走ってるつもりで195だから(笑)
先週モウダメ状態になった走りとのピッチの差は、3くらいです。でもその3が大きい。

20170422163121339.jpg


先週とかなり違うのがストライド。先週は1mジャストくらいで走ってたんですが、
今日はだいたい1.04mくらいでした。

20170422163234068.jpg

最初の大きな走りのままいけたらもっと楽だったんだろうと思うんだけど、
そうできなかったってことは何か原因があるんだろな。
まあ、最初追い風だったからw



と、先週よりかなりいい感じで走れた今日のブリックランでした!やったね!
もちろん先週はビルト週の3週目で疲労たっぷり、今日はレスト週のレスト後と大きな違いはあるんだけど、
逆に言えば適切にレストして疲労が抜けていればちゃんと走れるってーことだ(^^)

走り終わっても脚に疲労感はなくてやっぱり背中ばっかりなので
走り方もよくなってきたんだと思う!たぶん!



今日も楽しく苦しんだ変態の皆さんですw

20170422171047946.jpg

楽しかったです~!
また次回宜しくお願いします!



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頑張らないとピッチが下がらない女子も多数いるのですよw
目指せピッチ190(笑)

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鼻呼吸のメリット?&ついにストライド100に

今朝のトレーニング。
今日まで軽めなのでサクッと30分で切り上げのラン。


の前に10分ローラー。
軽くしてクルクルしても温まらないので今日はそれなりのギアで。
心拍&筋温を上げるなら筋力使った方が手っ取り早いね。
ただし硬いままやると故障の元なので注意。
アップのためのアップがいるわ(笑)


今日のランは、
・鼻呼吸で
・胸張って腕大きく振って
・ゆっくりピッチで
・脚はみぞおちから
・足は離しに行かない
・足は着きに行く
あたりを意識して。

ペース、心拍数不問。技術練習。


ペースは結局5分半くらいの、速くもなく遅くもないいつものペース的なところに(笑)

それにしては心拍数はぐんぐん上がり、ちょっときつく感じました。
最後はちょっと鼻呼吸が苦しくてたまに口呼吸を入れました(^^;

6分ペースなら平気でしたけど、5分半になるとちょっと鼻呼吸しんどいな。
でも続けられないことはない。


途中で口呼吸をしてみて気付いたんですが、鼻呼吸と口呼吸では入ってくる場所が全然違いますね。
ってまあ場所は肺は肺なんだけどw

口呼吸だと肋骨を広げて肺を広げようとする。
胸が上がって前に出る。いわゆる胸式呼吸かな。

鼻呼吸だと肺は下に下がって広がる感じ。
お腹が前に張る。いわゆる腹式呼吸になる。
鼻呼吸でも意識すれば胸が前に拡がるけど、自然に吸ってる分には前には出ないですね。


途中信号ストップで気が付いたんですけど、いつもは全くでない部位に重だるさを感じたんですよ。
それは腹筋。腹直筋も腹斜筋も。

これって、鼻呼吸で、かつ自然呼吸じゃなく努力呼吸になる強度で走ることによって、
腹筋に力が入ってるってことですよね。


たぶん、これは方向性としては悪くないんじゃないかな??
呼吸によって腹圧がかけられて体幹を硬くできれば、
着地の反発がより伝わるもんね?


あとは、張りっぱなしにならず張ったり緩めたりができてるかだけど
それは呼吸で腹筋が動いてるのを感じるからできてるんじゃないかなぁ。
スイムは吸ったらずっと止めてて、一気に吐いて吸うから、この緩めるのがなかなかできないのです。
意識しないと腹筋がゆるまない。

でもスイムは水中で息吐いちゃうと勿体ないもんなあ。
力も入りにくいし、何よりせっかく浮かせてくれる肺の空気を逃がしちゃう。


鼻呼吸であまり強度の高い運動はできないけど、ロングなら鼻呼吸を意識することで
ペースが上がり過ぎるのを防げるし、腹筋も使えるしでいいんじゃないかしら??
練習時からできるだけ鼻呼吸を意識してみようっと。



今日はまあまあ脚拡がってたんじゃないかしら?と帰ってデータ見るの楽しみでしたw

やった~平均ストライド100達成~\(^o^)/
スピード走やLT走以外で普通に走って1.00は初めてかも!

20170421130929615.jpg


去年の夏くらいのデータを見ると、同じペースならストライド93くらいですね。
7㎝広がるって結構凄いよね!!!

こりゃ筋トレ効果もあるな~。
スクワット、ランジ、デッドリフト、あーんどプロテイン!(笑)


それでもまだ身長比63.3%なので、まだ拡げられるはず。
故障に気を付けて、フォームに気を付けて、もうちょい頑張ります(^^)


あと、走り方もちょっと良くなってきたかも。
走り終わっても脚のどこにもだるさがなくて、体幹や肩甲骨周りが疲労してる感じ。
これならバイク180㎞終わって脚が疲れてても走れる走り方なんじゃないかな?


ランもちょっと楽しみになってきました。  
まあ一番辛いのは確実だから憂鬱は憂鬱なんだけどねwww 


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 どっちもめっちゃいいシューズ! 今年はフローでいってみます! 

 


 

人生初(たぶん)のストライド120が出た~w

5時起床、起床時心拍51。

最近50を下回らないな~。
基礎期の後半はずっと40台前半だったのに。
運動強度が上がって疲労が抜けてないのかな。


今日はランのスピード走をやりました。
昨日夕方のスイムがヘロヘロだったんでどうかな~と思いましたが
影響はなかったようです。
ヘロヘロだったから無理しなかったのが良かったのかも。


先にバイクでのアップ10分間。

20170413114627997.jpg

10分では心拍ゾーン2にやっと入るかな~程度なので、
心拍上げるのはやっぱりランの最初でやるのがよさそう。
でもこうして全体的に温めておくとランの最初から脚が動きます。いいねー!



ラン、
アップ 約2㎞ (500mごとにストレッチ)
メイン 500mのインターバル走8本(5分で入って上げていく)(レスト200ウォーク)
メイン 1㎞マラソンペース
ダウン

いつもちょうど10㎞60分くらいになります。
歩き1.6㎞入れてだからなかなかのペースですね~。


今日は昨日発見した骨盤の傾きを意識してやってみました。
あ、昨日あとから調べたんですが、動きとしては「骨盤の回旋」という動きになります。
右脚が後ろの時に右後方回旋(&左前方回旋)、ですね。

アップの最初時点ではちょっと動きが悪くてうまくできなかったんですが、
500m毎に動的ストレッチしたら動くようになりました。
これ、ほんとに動きが変わりますからおススメです。
私がやってるのは、腸腰筋10回左右、脚裏側全体10回左右、大臀筋10回左右、
大腿筋膜張筋10秒左右、肩甲骨ぐるぐる、くらいです。


1~4本はどうも動きがよく分からなくて、物凄く不自然な感じで走ってた気がします(笑)
変に腰をひねってた。多分タイミングがあってなかったんだと思います。

5本目で「これだ!」って動きが分かったんですが、データは正直、そこから一気にストライド伸びてます。



ラップ 、 タイム 、 平均ペース 、 ピッチ 、 ストライド 、 平均心拍 、 最高心拍
1 、 2:25 、 4:50 、 187 、 110 、 151 、 161
2 、 2:23 、 4:44 、 189 、 113 、 150 、 163
3 、 2:19 、 4:37 、 190 、 114 、 153 、 164
4 、 2:19 、 4:37 、 193 、 113 、 156 、 168
5 、 2:12 、 4:24 、 195 、 118 、 158 、 170
6 、 2:12 、 4:23 、 196 、 119 、 159 、 171
7 、 2:09 、 4:17 、 198 、 120 、 161 、 172
8 、 2:06 、 4:11 、 202 、 120 、 161 、 174


着地から離地までのどのタイミングで回旋しているとうまく走れるかを
意識してみたんですが、
着地からあまり早いタイミングだと合わないように思いました。
離地までの時間を延ばすように、地面に押しつけている時ですね。
なので、接地時間は伸びてしまうかもしれません。

でも、離地の時に感じる反発の力が違うというか、
明らかにぽーんと前に跳びますね。どういう原理なのかしら?




やったぁ~7本目、8本目でついにストライド120がでましたよ!!!
500m走ったストライドとしては人生初じゃないでしょうかwww

20170413.jpg

ストライド120、男性なら簡単に出せるかもしれませんが、
身長158㎝の私にとっては身長比0.76ですからね!!


ちなみに、マラソンのストライドは一般的には身長比0.6~0.7だそうです。
私は5年前くらいでフルはピッチ195、ストライド90くらい(サブフォーペース)で走ってましたので
身長比0.57でしたね(笑)

ここ2年くらい、西内プロのスマートコーチを受け始めてからストライドが伸びて、
だいたいピッチ192、ストライド94くらいでフルを走れるようになりました。

最近シューズをクラウドフローに変えてちょっと伸び、
さらにこの骨盤の回旋の動きで劇的に伸びました。
インターバル後に同じ感じで自然なペースで1km走ってみたら、
5:15ペースでストライド102でした。(ピッチ188、身長比0.645)

これはwww

も、も、もしかしたら、、、劇的に良くなるかも、、、?????(笑)



ものっすごくランが楽しみになってきましたよ!!!\(^o^)/



しかし普段やってない動きや筋肉の使い方をしたからか、
ちょっと右スネに痛みが出ました。
慌ててアイシング。
どんなに走りたくても明日は走っちゃダメですね。
痛みが残ってれば土曜も我慢かな~。

土曜はね、5㎞ずつ交互にクラウドとクラウドフローで走ってみようかと思って(笑)
この走りを意識したとき、二つのシューズでストライドや心拍がどう変わるか。
で、本番で使うシューズを検討していこうと思います。



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ロング走後でも寝させなかった映画「Sing」(笑)

和歌山に走りに行くつもりで寝る前に用意して、
ちゃんと4時に起きました。

が、雨雲レーダーは無情にも走る時間に雨雲を表示・・・



ずぶ濡れになって輪行して帰るとか、
風邪引くためにやるようなもの(^_^;)
あっさり諦めて二度寝しました(笑)


起きてからも大阪は小雨。
バイクは嫌だけどランならいいかな、とランに切り替えです。

アップダウンコースは雨の日はグジュグジュになるので平地周回。
ペースはゾーン2のキロ6分前後で。ただし2kmおきに500mのゾーン4を入れました。
五島の坂はもうちょっと頻繁にやってくるイメージですけどw





11kmで一旦給水休憩したら、そこからがどうもおかしかった。
6分ペースで走ってるのに心拍が150を超えてくるし、
頭がちょっと痛い。
しまいには高湿度で吐き気がしてくるという(^_^;)


体調はあんまりよくなかったな。
まあでも、本番っぽい感じを味わえました(笑)


本番の目標ペースは6分ちょいだなぁ。
登りは7分まで許容。エイドは全部止まって水かけして1分滞在。
で、4時間半で行けると思うんだけど。。。どうだろう(笑)

毎回そう思いながら5時間切れてないからね(笑)

今年こそは4時間台で。絶対。ぜったい!!



体調と天候の悪さもあって、2時間20kmという内容の割には疲労がデカい。
お昼ご飯食べたら猛烈に眠気が襲ってきた。。。

昼寝したい。。。


けど、息子と映画にいく約束してたので、
こりゃ寝ちゃうなあ(^_^;)と思いながら連れて行きました。


今日見た映画はこれ、Sing!



いやーーーー面白かった!!


わたくし、息子を映画に連れて行って、
眠らなかったのは初めてですwww

しかもこの疲労感で(笑)


大人も子供も楽しめる映画です。
なんつってももう、

MISIAの歌声の存在感が凄すぎる!!!!



鳥肌立ちました!!

ぜひ吹き替え版で~!!!




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ポケモンも妖怪ウォッチも仮面ライダーも、いつも30分持たず爆睡w
でも今回は息子より楽しんで観てたかも!

練習内容が良くなかったのでちょっと気分が落ちてましたが
映画のおかげで爽やか~(*^^*)息子に感謝だわ。



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アップで上げておくと心臓は反応してくれる♪

5時起床、起床時心拍はちゃんと測れず。
58とか54とかだったけど、全然そんな感じじゃなかったから
落ち着いて測ろうとしたら二度寝しそうだったから諦めた(笑)

ハムストの筋肉痛はちょっとあるけどまあ大丈夫そう。
土曜日から走ってないから走りたくてしょーがないw


まずはローラーでウォーミングアップ10分。
今の負荷だとちょっと100回転でも最初しんどいかな~と思って
負荷装置を外そうかと思ってみてみたら、


あっ、

負荷装置の負荷が、いつのまにか、3になってたwwww

20170406074117789.jpg


いやーどうりで速度でないな~と思ってたんだよね~~~www
まあローラーだから速度や距離どうでもいいんだけど、
体重2㎏くらい増えたからそのせいかなーと思ってたwww

負荷ローでだいたい実走と同じくらいの速度-パワーになるんで、
3になってりゃそりゃ速度出んわなw
まあその方が静かでいいんだけど。タイヤの減りも少ないだろうし。

とりあえずLにして10分間軽く回しておきました(^^ゞ

20170406074308376.jpg

うん、100wで25km/hくらいになってたwうん、そんなもんそんなもんw
(負荷3だと15km/hくらいになってたw)


良い感じに身体温まって、すぐランへ。
1㎞ほどまたガーミンをインターバルモードにするのを忘れて走ってしまう(笑)

バイクではそんなに心拍上げるまではいかなかったので、
ランのアップ2㎞で少し上げておく。150bpmくらいまで。

グラウンドについて軽く動的ストレッチしてスタート。
500mを8本、レストは200mのウォーク。

前回のデータを西内さんが見て下さって、
スピードを上げても上がってるのはピッチだけでストライドが変わってないことを
指摘して下さいました。後ろ脚が伸ばしてるだけになってて地面を押せてないだろうと。
今日はそこを意識して走りました。

ラップ、タイム、ペース、平均心拍、最大心拍、ピッチ、ストライド
1 、 2:26 、 4:52 、 148 、 157 、 190 、 108
2 、 2:24 、 4:46 、 151 、 161 、 192 、 111
3 、 2:20 、 4:39 、 155 、 164 、 193 、 112
4 、 2:17 、 4:34 、 159 、 169 、 197 、 113
5 、 2:14 、 4:28 、 163 、 173 、 198 、 113
6 、 2:11 、 4:21 、 164 、 176 、 199 、 117
7 、 2:10 、 4:20 、 165 、 177 、 202 、 116
8 、 2:06 、 4:11 、 169 、 179 、 204 、 119

よし拡がった!
前回は最後のラップ(@4:14)でもストライド115だったもんね~。
ピッチは211だったから、より大きな走りで同じくらいのペースで走れた。

でも心拍は今日の方がかなり高かったなぁ。
179まで上がったのは久しぶり!
やっぱりアップで上げておくと上がるね~(^^)

20170406081440680.jpg



前は心拍が上がる=消耗激しい、といいイメージではなかったけど、
スピード出して走る時は心拍が上がらない(=心臓が動かない)と筋肉が反応しないので
うまく走れないんだってことが分かってきた。
さらに、ピッチが速い=心拍が高い、とも限らないことも。
より筋出力を発揮できている時の方が心拍は高くなる。
だから大きな走りで、大きな筋肉を動員して走るとピッチが抑えめでも心拍は高くなる。

その高い心拍の状態でいかに筋肉の力を発揮し続けられるか、が高負荷トレーニングってことね。

今日は7本目8本目はかなり腸腰筋とハムストを使って走って
後半もちませんでした(笑)
7本目垂れちゃったもの(笑)8本目はラストだから気合で頑張ったけどw


面白かったです(^^)
この練習楽しい~。


さて大事なのが終わってからのダウンジョグ。
6分ペースくらいを意識して。

実際本番ではこのペースくらいで走ることになると思うから、
疲れた状態で、6分ペースをいかに上手く走れるかの研究になる。

スピード走の時と同じく、腕を大きく振って、胸を張って、後ろ脚で地面を押す。
心拍は下がらなくてずっとゾーン3になってしまったけど、
身体は楽に走れてた。うん、まあこの走り方なのかな。


いい練習だったと思います(^^)
また来週も同じパターンでいこう。


今晩から長雨みたいで週後半は走るの難しそうですね~(--;;
久しぶりにジムでも行ってトレッドミルかな?風邪ひくわけにいかないし。



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朝練派の人はうまく心臓を反応させるのが難しいですよね~(^^;
あんまり急に上げたら負担があるかなと思うし。
ローラーで10分早回し、お勧めです(^^)

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下りの走り方は分かった!登りは、、?(^_^;)

今日は朝から峠走。
またもサブスリー様と2人でおデートです(笑)

まあ顔合わせてるの5分くらいですけどwww
スタートして2分で見えなくなるからwww


ローディの聖地、葡萄坂。今日はのどか村まで行って折り返しで約11km。



雨はほぼ降ってない状態でしたが、
路面ウェットだったのでローディさん皆無でした。


路面ウェットはランナーにも多少影響あり。
うまく走れてないと滑るもんね。
今日もクラウドフローにしたんですが、
グレーチングやマンホール以外は滑る感じなかったです。
しっかりグリップしてくれましたよ♡


今日はなんだか登りがしんどくて、、、(´Д`;)
疲れが残ってるのかなあ?
途中止まりたくなるほどキツく感じました。

と思ったら、単純に前回より速かったw
(今回-前回)



キロ1分速い。
4km目で失速しとるけど(笑)

そっか、ちょっと強くなってるのかもな?

でも登りの走り方はまださっぱり分かんない。
ストライド小さくちょこちょこ脚を出して耐えてるだけ。

これ、身体が軽くなったら楽になるのかな?(笑)
ならないんだろな、、、軽いなら軽いでしんどいんだよ(笑)



下りは今日は頑張った!
ゾーン1に落ちないように、サボらず前に前に。
(今回-前回)




前に前にってだけじゃ着地でブレーキかかっちゃうんだけど、
それをうまく後ろに受け流す感じで走ったら衝撃も少ないし
スイスイペース上がるしでめちゃくちゃ気持ちよく走れた!

前から、後ろに、受け流すのよ!
うっけながっす~!(古)



気持ちよかった!!!


なお、下り途中で遠くまで行って帰ってきたサブスリー様に追い越されましたが、
一瞬で見えなくなりましたしwww

こんなコース16kmくらい走って1時間9分とか言ってたかな?
キロ4分20秒とか?(笑)
下り、明らかに3分台でしたねwww

サブスリーの人って、凄い(笑)



麓で別れて、私はそこから家まで+12km。
後半は相当脚が重かったですwww





しんどかったけど楽しかった!
成長してるー(*^^*)


また来週1人でやろかな♪


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腿が張るのはブレーキがかかっている証拠

5時起き。起床時心拍47。

眠い、、、眠い、、、。
昨日はちょっと寝るのが遅くなった、、、。

6時間半は絶対、できたら7時間寝たい。
特にスイムがしんどかった時は早め早めに動いてたっぷり寝ないと
翌日の朝練に響く、、、。


でも息子も春休みだし、ちょっとは家遊びに付き合ってやらんとなぁ~。
まあ学童でたっぷり遊んでるはずなんだけどね。

息子は今PCでマインクラフト(建築ゲーム)のコマンド使いに夢中。
パソコンで入力するからアルファベット配置も覚えるし、
コマンドってだいたい英単語だから自然に単語が増えてくるという
親からしたら「どうぞどうぞ」な遊び(笑)

しかしやっぱり8歳には厳しいところもあり、30秒に1回呼ばれますw
しょうがないから横でスマホでブログ書きながら見守っていますw


今日は早く寝よう、、、。



なんとか布団から這い出て着替え、5時30分からスタート。

まず10分3本ローラーで身体を温めてからラン出発です。
これをするようになってから、序盤の脚の重だるさはだいぶマシになったかも。
シューズはクラウドフロー。


アップ 500m*4(ジョグと動的ストレッチの繰り返し)
メイン スピード走500m*8(レスト200mウォーク)
ダウン 2㎞ちょい


心臓の反応がイマイチで心拍上がらず脚の動きが悪かった~。
ローラーの最後に高回転でもやってちょっと心拍も上げてみようかな?


ラップ、時間、ペース、平均心拍、最高心拍、平均ピッチ、ストライド
1、2:18、4:36、148、158、196、1.10
2、2:24、4:49、154、161、195、1.07
3、2:19、4:39、153、162、198、1.10
4、2:17、4:35、154、165、199、1.10
5、2:16、4:32、156、166、201、1.12
6、2:14、4:29、159、170、202、1.12
7、2:12、4:25、161、172、204、1.12
8、2:06、4:14、164、175、208、1.15

20170330110322953.jpg


1本目はGPSのせい。明らかに距離短かった。

全体的に大きな動きで余裕持って走れていたと思うのだけど、
7本目くらいから四頭筋が重くなってきました。

思うに、ペースを上げようとして脚を前に出してしまって、
着地が前になってしまっているのだと思います。
結果、下りで衝撃を受け止める時のような筋肉の使い方になってしまっているのではないかと。
絶対にブレーキにもなっていると思うので、もったいないですよね~><;

スピードを上げたら着地が前になってしまうというのは、
身体が追い越せてないってことですかね。
前傾が起きて身体が立ってしまってるのかな。

ダウンジョグでも着地の度に張りや重だるさを感じたので、
スピードを上げたら、というか、疲れてきたら、なのかな。
となると、こんなスピードで走る可能性がない本番でもめっちゃ影響するところやから
これは改善しないと~~~!!

よし、次走る時はここを意識しよう。



寒いと思ってたらアップの2㎞ですっかり熱くなり、
ニットキャップと手袋脱いで腰に入れて走りました。
帰るころには滝汗(笑)

そろそろ半袖でもいけるなw
じーちゃんばーちゃんの目を気にしなければいいだけだw

20170330110353704.jpg

リカバリータイムは20時間で軽い運動扱いでしたが、
結構ダメージ残りました。脚パンパン><;

小まめにクエン酸飲んで、デスク下でテニスボールぐりぐりやって
早めの回復を狙います~。


今日ははよねよ。。。



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ランはなかなか成長を感じられずテンション停滞中ナリ・・・。
ブレイクスルーしたいっ><

スイムと同じように、考えて意識して一つ一つ改善していきますっ。
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強い心と脚を作る峠走~♪葡萄坂~のどか村

3連休ナカビ、今日はランです。
2回目の峠走に行ってきました。

20170319104146950.jpg

大阪のお手軽ヒルクライムコース、葡萄坂。
あたしにとっちゃー全くお手軽ではないんですがwww
TTバイクになったのでもうバイクでは登りに来ないと思いますw


チームのサブスリー様と二人で(^-^)
と言っても顔を合わせるのはスタートとゴールだけw
ペースが倍から違いますからなwww

フルコース16㎞(8㎞の往復)とのことでしたので、
サブスリー様が折り返して来て会ったところで私も折り返すことに。
半分くらいしか走れないんじゃないかと思ってましたが、
なんとか行き6㎞まで会わずに済みましたwwwので往復で12㎞ちょい走れました~。

20170319103220139.jpg

も~往路の登りはほんときついしめちゃくちゃ遅い。
キロ9分を見ます(^^;;

でも前回よりは楽に走れました!!!
ちょっときつい登りの走り方が分かったかも??

それでも10%をこえるところやコーナーのインのきついとこはもうほんと歩いてしまいたくなるんだけど、
ツヨイキモチツヨイキモチ!!ってちゃんと走りました!
本番はどうするかな~(^^;


今日はお天気も良く、ローディさんも多かったですね~。
登り、ローディさんより速いサブスリー様www

20170319104211099.jpg


下りは超楽しかった~~!!
前回は息は楽でもほんと四頭筋が辛くて最後は嫌になったんだけど
今回は最後までめちゃくちゃ楽しかった~。
下りに耐えられる筋肉が付いてきたってのと、たぶんシューズ。
クラウドフローは下りに強い!


最後ちょっとジョグ入れて13㎞でした。
ほぼキロ7分ですね~。もうちょっと登りがマシなペースになったらなあ~。

20170319103407569.jpg


前回はすぐ心拍ゾーン4に入りましたが、今回は3まで。
最大でも161までしか上がりませんでした。
ちょっとね、楽な脚運びを見つけてしまったのね~www

20170319103333762.jpg


いやぁ~前回は相当苦行に感じましたけど、今回は楽しかったです!
多分次やったらもうちょっとうまく走れるんじゃないかな。


ちょっとびっくりしたのが、1時間半走って85TSSにしかなんないこと。
えー、確かにペースは遅いけど、あんなに登り登ってるのに。。。
ペースでしか判定してくれないのかな?

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と思ったら、ちゃんと登りはIFもTSSも高いのです。

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下りのIFとTSSが低すぎるのね(笑)

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登り1㎞のTSSが11.2、下り1㎞のTSSが1.8よ(笑)

仮にもっと速く下ったとしても、その分時間が短くなるからそうTSSは変わらないだろうな。
まあ下りはドリルをやっているようなものだと思うので、
怪我しないように集中して走ります。


あ~面白かった(^^)

前回は5日くらい筋肉痛に苦しんだけど、今回はどうかな~?(笑)




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レベルアップは確かに感じた!のだけれど、やっぱり登りは辛い!(笑)
さあ、頑張るぞ、減量~~~~~~~~~!!!(笑)

今季はちゃんと登りも頑張ってるでしょ?(^^;
登り練習しないと五島は走れないから~っww

五島トライアスロンまであと3か月!!!
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ランのアップをバイクでやってみた

5時起床、起床時心拍47。

22時15分には寝たwので6時間半以上は寝ました。
良い感じ!睡眠時間は6時間半~7時間がちょうどいい感じかな。
しかしこれを毎日確保するのはタイヘーンw


今日はランなんですが~、
前回のラン単独の時に、
「クラウドフローはアップできてない脚には辛い」と思ったのと、
日曜夕方に走って、めちゃくちゃ進む!ってのを実感できたので、
今日は絶対しっかりアップしてから走り出そうと思っていたのです。

しかし、過去いろいろやった感じだと、ウォーキングなりその場駆け足なり
最初をゆっくりジョグなりしても、そんなに硬い筋肉は緩んでくれない。
ストレッチはもちろん冷えて硬い筋肉には効果なし。むしろ逆効果。

で、最近スイムの前に自転車で高回転やって温めてるのがまあまあ効果があるので
これをランにも適用できないかと思ってラン前にバイクを10分やってみました。
3本ローラーで、そう軽すぎず速すぎず。100回転くらい。
10分でじわっと汗をかく程度まで。


今日は結構外気温が低かったので、汗ばんだまま外に出るのはちょっと辛かったですけどw


さあどうだ?と走り出したら、
はい、ビンゴ~(笑)走り始めから超良い感じ!!
いつも最初に感じる脚のつっぱりがなく、スイスイ出ました。
やったね~これでよかったんじゃん!
ランの前は毎回バイク10分乗ろうっと!!!!

最初の1㎞からペースも上がってマラソンペース。
ん~アップって大事w

で、気づく。あ、今日インターバルだわwインターバルタイマーモードにしてないw
一旦ガーミン保存して再度スタートでインターバルモードに。
これ、途中からでも変更できたらいいのにね~。


アップ 2㎞
スピード走 500m+レスト200mウォーク、を8本
ダウン 3㎞くらい

@4:50、@4:46、@4:43、@4:34、
@4:33、@4:25、@4:26、@4:19

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今日はなんだか全体的によくなかったな~。
早い段階からハムの張りを感じた。
まあ、昨日バイクで負荷かけてるし筋トレもやったからね(笑)

この辺の組み立ては難しいところだけど、
このスピード走は別にポイント練習ではないのでまあいいかなとも思う。
言わばドリルなので。
ドリルだからフレッシュな状態の方がいいとも言えるんだけど、
いつもいつもフレッシュにはできんわいw


最大心拍は今日も171で低い。
以前は178はざらで、180超える日もあったのにな~。
最近上げてないから上がりにくくなってるのかな・・・。
これも一つ強化期の課題にしておこうっと。



今日は全体的にはそうよくなかったけど、
部分的にはめちゃくちゃよかった(笑)

もうね~クラウドフローは相当いいよ(笑)
めちゃくちゃ加速するw加速装置ww

カチッとw

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(若者には分かるまいw)


走り出しの加速感はほんとに凄い。
目に入ってくる物の動くスピードが違い過ぎてちょっと笑えて来る(笑)
なんなんだろう、このビューーーンって走れる感じ。ほんと凄い。
絶対シューズのおかげだよwシューズしか変わってないもん(笑)


ただし身体がそんなスピードに慣れていないので300mくらいしか続かないんだけどw


いやあ、面白いシューズだなぁ~(笑)
相当好きになってきましたw


ただ、紐で結ぶシューズ久しぶりなもんで、甲に当たる紐の違和感が半端ないw
途中止まって中に入れ込みました(笑)
あと、紐が細くて結びにくいのと、
当たり前だけど結んだ状態では履けないので(クラウドはゴム紐なのでそのまま履ける)
トランジットには時間がかかりそうです。

これ、ゴム紐に変えるってのもありかな~?
むー、ちょっと試してみようかね。



バイク10分のウォーミングアップのおかげで、
クラウドフローがさらに好きになったオカンでした(^^)

でもゆっくり楽に走るのはやっぱりクラウドに勝るシューズはないw
ダウンのキロ6分はとっても脚が重たかったですw

さあ、180㎞ライドの後の42㎞ランに向くシューズはどっちだwww



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バイク10分してからのラン、かなりの効果を感じました。
温かくなって来たら別にランからでも行ける気がしますが、
朝10℃くらいまではこの手を使おうと思います。

朝身体が硬いな~って方、一度お試し下さいませ~。

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走らされる靴、クラウドフロー(笑)

5時起き、起床時心拍49。フツー。

昨日は結局160近いTSSを積んでしまったので、
今日のところはジョグ。
起伏走もなしで、気持ちよく平地を走る予定w


クラウドかクラウドフローかどっちにしよかな~と思ったんですが、
もうちょっと走って確かめてみたいな~とフローに。



やっぱり走り始めが重い(^^;;

まあそれはフローのせいではなくて身体の硬さのせいなんだけど。
500mごとに止まって、腸腰筋と脚の後ろ側全体を伸ばす動的ストレッチをするのですが、
最初の1回目の伸びないこと伸びないこと!!!(笑)
まるで硬化したゴム。

走ってストレッチ、を2回3回と繰り返すと少しずつ伸びてきて、
ぐーんぐーんと伸びるようになってきます。


クラウドはまあ伸びなくても走れるんですが、
クラウドフローは伸びない脚では走るのがチョー辛い(笑)

原理はよく分からないんですけど、自然と脚が後ろに伸びるシューズだと思うんですよ。
で、前への振り子もよく感じます。
なので、それが耐えられない脚の筋肉の状態であったり、
骨盤の動かない肩甲骨の硬いフォームだったりすると、
硬い筋肉をおりゃ!おりゃ!って動かすことになってしまい、辛いと(笑)


かつ、脚が後ろに伸びるとチョコチョコ走るのが難しいので
ジョグ(私だとキロ6分~6分20くらいが適正)のつもりが
ちょっと速く走らされてしまい、休みにならないのでしたw

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心拍は全然高くないんですけど、
昨日のバイクの疲れかな?油が切れたみたいな脚で重かった~><;

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もちろん、フローをdisってる訳ではありませんwww

スイムの時、柔軟性が低くリカバリーの肘高が辛いからといって、
肘高を否定して横から回して効率の悪いフォームで泳ぎますかってのと一緒で

意識せずとも脚を後ろに伸ばして大きなフォームを作ってくれるフローは
大変ありがたい、けど、楽ではないww
なんというか、コーチに監視されながら走っているような感覚です。



これで楽に走れるようになるためには、日々の柔軟が必要だろうし
十分なアップと動き作りが必要なんだろうな。
そしてそれをすることで確実にレベルアップできるのだと思う。

逃げちゃだめなんだよ、クラウドフローから(笑)




あ、でも次はクラウドで楽に走りたいですwww
クラウド ヽ(ω・,,ヽ)ダイ!! (ノ,,・ω)ノスキ!!.。゚+.(,,・ω・,,)ノ。+.゚ デス!!




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大きなフォーム養成ギプスのクラウドフローでレベルアップを図りたい!!
フローで走る日は10分早く起きて柔軟してから走ろうと思ったオカンでしたw
いや、毎日そうしなさいよって話なんですけどw

年々硬くなっていく筋肉と関節、、、解してキビキビ動くババアを目指すよw
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