ランの記事 (1/38)

痩せて顔がシャープになったぞ(*^^*)

昨日はスイムの後、もーちょい動きたいなーって感じだったので、
自宅でサーキット。

ジム行く時間なく自宅でサーキット。 ケトルベルスイング16kg15rep プッシュアップ15rep V字腹筋15rep ダンベルフライ片手7.2kg15rep スモウデッドリフト30kg15rep ツイストクランチ左右15rep ダンベルショルダープレス片手7.2kg15rep 3サイクル サイクル間レスト1分 死んだ_(:3 」∠)_ 脚種目は楽勝、腹筋種目はキツくて後半上がらなくてまともにできない、腕種目は毎回オールアウト。 身体のバランス悪すぎorz 腕と腹筋種目、頑張んべ。 次回は7rep7setにしてサイクル間レスト30秒にしてみまつ。 タイムはレストで止めてます。 #筋トレ女子 #筋肉女子 #筋トレ #クロスフィット #サーキットトレーニング #トライアスロン #トライアスリート

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きっつー(笑)とくに腹筋系が全然ダメだ(笑)

でも動いてるのは15分くらいなので、たいしたストレスじゃないし
疲労感も残らない。


なんか、、、今までの私のトレーニングにはこれが足らなかったんだろなぁと思う。

高重量の筋トレはやってもやらなくても人それぞれだけど、
こういうサーキットでそこそこの負荷で全身使って心拍も上げるようなトレーニングが
動ける身体を作るんだろな。

これからも続けようっと(*^^*)




今朝はジムトレとトレッドミルでラン。

朝方涼しかったんだね!しまった!(笑)
朝のうちなら外で全然走れたな~と思ったけど、
トレミのつもりだったからゆっくり寝てしまった(^_^;)
しまった(´Д`;)


軽く(?)フリーウエイトしたあと、
トレッドミルで15km。




10km/hから12km/hまでビルドアップ。

トレッドミルはもちろん一定ペースなんだけど、
このペースの荒れ方よ!(笑)



腕振りの仕方でペース変わっちゃうんだね。

疲れてくると腕振りが甘くなってくるから、
トレッドミルのペースよりキロ20秒くらい遅く計測されちゃう。

ある意味、腕振り矯正装置だな(笑)




ふー、久しぶりにゾーン5まで入れたぞ!(笑)








まあ、外で33℃とかで走ればあっちゅーまにゾーン5入るけど、
それって体にとってはトレーニングによるストレスではないものなあ。


体調優先(^_^;)

暑熱順化目的で明日は外バイク&外ランしよかな。




さて、昨日は糖質200g摂ったんですが、



動けますねー!(笑)
200gは全くガス欠感なしです。
これはいいぞ。

もちろん、100gと比べて脂肪減少効果は低いと思うけど、
有酸素トレーニングのパフォーマンスの方を重視するなら200gくらいかな。

ま、バキバキの身体にしたくなったら、また100gやりますわ(笑)



10日で全身結構絞れたんですけど、
顔もちょっと変わったんですよ~。

シャープになった♡


って、まあ毎日見てる自分と旦那くらいしか気づかんのですけど(笑)



うれしいなあー(*^^*)


毎日楽しいなあー(笑)


筋トレ最高だなー(笑)


おっと、痛いと言われる前に、この辺にしとこうwww




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筋トレはどうやらいいホルモンが出ますね(笑)
凄く毎日すっきりしてる気がします(^-^)
筋トレ万能説www

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ド素人がトレランなんてやるもんじゃない(´Д`;)

金剛山キャンプ2日目。

いつも家族旅行の時は1人早起きして走りに行きます(^-^)
これだけは欠かせないなあ~。

いつも金剛山で走るのはダイアモンドトレイルを山頂側へ。
たまには逆方面に走ってみるか?と思い立って、
何も調べもせずに右側に走りに行きました。




多分山頂方面と同じように看板はあるだろうし、迷わないだろうと思って、、、


いやーーーー、大失敗でした(笑)


山頂方面と全然道の感じが違う!!
まともに走れる場所なんてほとんど無く、
木の根っこだらけ、登りも下りも急だし、
集中してないと脚を踏み外しそう。

レース3週間前のこのタイミングで足をぐねりなんかしたら
目も当てらんない、、、(>_<)


段がかなり深い長い階段。。。
登りは腸腰筋と臀筋が悲鳴をあげるし、
下りは丁寧に降りないと踏み外す、、、



実際、1度踏み外してしまいました、、、。
右足のくるぶし上に若干違和感∑(O_O;)
傷めたわけでは無さそうなのですが、、、
ちょっと慎重にケアします。



結局「ラン」できたのは往路で2割くらい、
後は走ってるのか歩いてるのか、ってレベル。

復路にいたってはほぼ全歩き。
前日痛めつけた腸腰筋と臀筋がもういうことを聞かず、
低血糖気味にもなり、休み休みじゃないと登ることができませんでした。


キロ14分(笑)



だいぶGPSロストしてるので、実際にはもうちょっと距離あったっぽい。




千早峠で折り返し。
ダイアモンドトレイルの全貌が看板に書いてある。



今走った(ほぼ歩いたw)のたったこんだけか(笑)




いやー、大阪のトレイルランのメッカみたいなとこという認識だけど、
ほんとにこんなとこ走れるの??って
足場ばっかりでした。

こりゃ素人には無理だわ(笑)

愕然としました(笑)


まあ、2時間ただの1人も人と遭遇しませんでしたので(笑)
一般的な道ではないのだろうとは思いますが(^_^;)

あ、午前5時から7時だからか!(笑)



汗だくでテントに帰って着替えて朝ごはん食べて、

今度は息子と2人でダイアモンドトレイルを山頂側にお散歩。
(旦那はテント片付けに残ってくれた)


うん、素人には断然こっちだ!!(笑)
すげー斜度のとこもあるけど、走れる!走れる道だ!(笑)




余計な色気出さんと知ってる道走っとけばよかった(笑)


息子と山頂付近の売店まで行って、
登頂ハンコを押してもらいます。




折り返してキャンプ場まで往復。
まあ子供の足なら往復1時間くらいですね。




戻ったら旦那がすっかり片付けてくれてたので、
ほとんど休憩もなしで昨日登ってきた道を下山していきます。


この下山が、めちゃくちゃしんどかった(笑)

激坂マークレベルの激坂を下るのって、
ほんときついのね(´Д`;)



大腿直筋プルプル、、、、

たまに逆向いて降りてハムストリングに分散したりしながら、
2.2kmを家族3人ひーひー言いながら下りました(笑)



いやーーー、今回はめちゃくちゃ運動した!!!(笑)
重い荷物背負っての激坂登りから始まって、
今日の3.5時間の昇り降り。

昨日の午前中のスクワット&デッドリフトを後悔したくらい、
腸腰筋と臀筋を使い切った(笑)
完全に筋トレキャンプ!!!(笑)


明日、くるでぇええええええ(笑)



ふぅ~、やっと息子に夏休みっぽい遊びをさせてあげられました(^_^)

これをしないとできない宿題がいくつかあるんだよね(笑)
絵画と観察記録と絵日記ね(笑)



今年は夏休みっぽいのはこれだけ(自転車旅行は秋です)。

でもお母さんが一週間不在、っていう、
息子にとって生まれて初めての大事件があるので、
ここでどんな初体験をしてくれるかな?

横で見られないのが残念だけど、、、
帰国してから報告聞くのを楽しみにカナダに向かいます(^-^)



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家族で楽しいキャンプでした(*^^*)
あたしの脚にはブートキャンプな感じでしたけどwww

さあ、カナダのテーパーに入ります!
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近所の市営ガチ施設でフリーウェイトとトレッドミル2時間

大阪は(大阪だけじゃないでしょうが)もう殺人的な暑さなので、
何時であっても20kmなんか走れるかい、と諦めました。


環境変えます(笑)ジムでトレッドミルにするっ。


手段はいくつもあるんですが、
前々から気になってた超近所の公園の中のトレーニング施設を利用してみることに。



昼一の予約で施設利用講習会を受けて、
利用カードを発行してもらいました。
これでいつでも1回200円で使い放題~。


しかし、さすが市の施設、、、
スポーツジムのキラキラ感はなく、
とってもガチ施設!!(笑)
利用者もガチ!!

有酸素マシンよりウエイトマシン、
ウエイトマシンよりフリーウェイトに利用者集中www


なんだこのガチ施設www


写真はさすがに撮れないので器具だけですが、
ダンベルが3セット、バーベルが2セット、
パワーラック、ベンチ3つ、、、。




器具は古くて錆も多いんですけと、
そのへんのスポーツジムより充実してました( ̄▽ ̄;)



さっそく常連さんに混じってオカンもフリーウェイト。
デッドを50kgで5rep、60kgで3rep3セット。

プレート足すのを常連さんが手伝ってくれました(笑)♡


筋トレはそこそこに本来の目的のトレッドミルへ。

実はガーミン使ってトレッドミルで走ったことないんだけど、
ペアリングとかいらないのかな~?

うん、ラン室内モードにするだけで
勝手に速度出た!!凄い!

時速10kmで走ってたけど、ほぼ一致してましたよ。
へー、凄いな。何拾ってるんだろな??




ペースはずっと一定なんだけど、ガーミンでは上下してる。
ってことは、トレッドミルのデータを拾ってる訳では無い?




あー、ピッチ早いなー。
なんか走り方よく分かんなくてチョコチョコになっちゃった。




ストライドwwwwww歩きかwww




いやー、外走ってたらこの心拍では無理でしょー。
ってか2時間走れんでしょー(笑)



3台しかないんで混んでたら30分単位ですが、
今日は空いてたんで2時間続けて走れました。



汗がえぐかった(笑)
クーラーめっちゃ効いてるのに、足らん!!って思うほど( ̄▽ ̄;;



最後にもっかいフリーウェイト。
ダンベルでプルオーバーだけ。
でもいつもより重いの挙げたから声でちゃったよ(笑)



シャワーもあるし、
女性の利用者がほぼいないから更衣室ガラガラだし、
こりゃいいとこ見つけました(*^^*)



誰もいないから自撮り放題(笑)
どスッピンwww


あー、心地よい疲れ(*^^*)


さ、プール行って使った筋肉ほぐしてこ♡



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途中見に来た旦那に、「ガチ施設やろ~?(笑)」って言ったら

「完全に馴染んでるでwww」

って言われました(笑)

フリーウェイトゾーンに入ってる女性は私だけだったよ(^_^;)

今度は常連さんに話しかけてみようと思ったオカンに
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お疲れの時のご褒美ラン♪とご褒美スイムのペースとか

まだまだ脚の筋肉痛は酷い~(--;

腸腰筋はもうそうでもなくて、腿を上げる動きも股関節を伸ばす動きも
しんどくはないのです。
それ以外の筋肉だな~。
大臀筋、大腿直筋、内側広筋が結構残ってます。

大きい筋肉の方が回復には時間がかかるらしいですけどね。
まあ筋肉痛と筋損傷の程度は比例するものではないらしいので
普段使えてない筋肉が痛いだけでしょう。
大臀筋については昨日のバイクだわw



うーん、ランできるかな~どうかな~と思ったんですが、
外を見ると奇跡的な曇りで涼やかな風も吹いてて気温も低い!
真夏の大阪でこんなご褒美みたいな気候ないわ!と思って
のんびりジョグにでかけました(*^-^*)

20170719124315300.jpg


トレーニングじゃなくてご褒美ジョグなので音楽付き!(笑)
最近ほんと大ハマりしてるアルバム聴きながら、
「この曲好き~~♡」ってニヤニヤしながら走ってましたw



で、ほんとはこのゆっくり走る時にフォーミングにするのが望ましいんでしょうけど、
フォーミングって決して楽ではないんですよね。
スイムでもそうで、強い負荷はかからないけど神経は集中するし
できてない動きを正すから使えてない筋肉を使うから楽ではない。。

ってことで、今日はフォーミングですらありませんでしたっw
ほんとにご褒美のジョグww



あたしにとってどの状態がご褒美かと言うと、
まず心拍はあがんない。ゾーン1か2の下半分くらい。

20170719124422500.jpg


脚の筋肉は一切使わない(笑)
ので、絶対に前に着地せず、軸下にちょんと置いて後ろに受け流す。

それで腸腰筋の伸張使ってストライド後ろに伸ばせばいいフォームなんだけど
今日は腸腰筋も使わないwなのでストライドは超狭い。

20170719124614551.jpg

ピッチを落とすとどうしても沈んだり飛んだり伸ばしたりが入ってしんどいので
ピッチも早めー(笑)

20170719124637901.jpg


ってのが、あたしにとって、超絶楽なご褒美のジョグのようでした^^
ま、「いい走り」ではなく、以前のちょこちょこ走りに戻っちゃう感じなので
これを練習と言ってはいけないな(笑)


スイムで言うと、水面に完全に浮かんだままたいして筋力も発揮せず
アメンボみたいに進む泳ぎ方が超絶楽なんだけど、
これまた何の練習にもなんない(笑)
どこの筋肉も使わないし、カロリー消費はほぼしない(^^;
この泳ぎの楽さに慣れると海で進まないw


ちなみにペース的に言うと、今日の楽々ジョグでも6分弱、
アメンボスイムで100m1分45秒くらいです。
決して遅くない。なのでペースでは測れないのね~。
楽な動きかどうかってとこで。


なので、疲労抜きジョグが6分は速い、とは言い切れないかな?
6分半でも力んでいる走りは疲れが蓄積する。
あと、この気温でも45分が限界じゃないかなー。

スイムについてはペースはもうなんの参考にもならんカンジですねw
嫌味じゃなく正直に書きますが、私100m2分では泳げないです。
推進力が完全に死んでもそこで動かずに耐えたらやっと2分になるかな・・・・。
腹筋使い続けるんで、あんま楽じゃないw




朝の運動が心地よいレベルだったので、午前中の業務も全然眠くならずでした(^^)



夕方のスイムはがんばるべ!



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爽快な「運動」と、動作の「練習」と、「トレーニング」って
全部違うよね~(^^;
近づけていければいいな~とは思いますけど^^
1回の運動で全部盛り込むことはできると思うので(特にスイム)、
工夫しながら楽しく鍛えていこうと思います♪

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中二病ランで気付いた「カナダで成し遂げたいこと」

今朝は涼しいうちに20kmラン。




涼しいうち、、、、涼し、、、く、ねぇわっっ(笑)


日陰は涼しいから日陰を求めて走ってたな(笑)


生理激重な期間中なもんで、身体が全然動かん感じですが、
そこはもうそういうもんだと思って気楽に。


昨日「身体がついてこないなぁ」って弱音に言葉もらって
だいぶ元気になった(*^^*)
みんなありがと♡


そうだよね、まだ疲れてる時期なんだよ。

あれだけ集中してやりきったレース、
心も身体も疲れて当たり前だよね。

気持ちが楽と思える運動中心に続けてればいい。
身体が盛り上がってきて、「上げれるだろ!上げちゃえ!」って
身体が言ってきたら上げたらいい。

身体が先、身体が。



今日はね、超絶珍しく音楽聴いて走りましたよ。
何年ぶり?6年ぶりくらいかな(笑)

ストイックに頑張りたい気持ちを抑えるって訳じゃないけど、
ちょっと気をそらしてもいいかなって思って。


スマホに音楽入ってないんで音楽アプリ急遽落として
大好きなワンオクのプレイリスト適当に選んで
シャッフルで聞きながらジョグ。



普段アルバムで曲買っても好きな曲ばっかりリピートしちゃうから
聴いた記憶が薄い曲っていっぱいあんのね(笑)

人のプレイリストって新鮮~。


で、あちーよー、あちーよー、って思いながら走ってた時に出てきた曲がこれ。
未完成交響曲。



今まではあんまり印象なかったんだけど、
今の自分にはずきゅーんってきた。自分に言われてんのかなってくらい
(中二病ですいませんww


100点じゃないこの僕に100点つけるのは 他でもない僕自身だ、
それ以外どうだっていいんだ
人は人の姿に涙こぼしたり 勇気だってもらって生きてるんだ
大切なのは自分が自分である事


そうだよね、私みたいな人間に涙こぼしたり勇気もらったって言ってくれる人がいて
でもそこを求めてやってるわけじゃない。
自分が自分であればいい。
カナダに焦って気負っている自分は人の目を気にしていないか?
自分が成し遂げたいことはなんなんだろう?



今日も僕ら 息を吸い込んで吐いた と途端に思いを歌うんだ
誰かは分からぬ相手に向かって ただ大声で叫んで
それと同時に僕も 自分の言葉で自分を奮い立たせる


そうそう!湧き上がるトレーニングやレースに対する思いをこうして日々綴って、
誰か特定の人に向けてるわけじゃないけど、でもマスターベーションではないんだよ。
それで誰かを、そして自分も奮い立たせている。



間違ったっていいじゃん、一回しかないじゃん おのれの人生だ
言いたい事は何だ? やりたい事は何だ?
伝えたい事や届けたいモノは 人それぞれ違って
だからこそぶつかって・・・ この世に要らないこだわりなんてないから


そーだよねー(笑)間違ったっていいじゃんねえ(笑)

一度結果だしたからって同じ結果を出せるとは限らないし
それが正解ってわけでもないし、

それがやりたいことってわけでもないんじゃない?


やりたいこと、いいたいこと、、、、


そう、私ねー、カナダで何を成し遂げたいかなーって思った時にね、

そりゃ一生懸命やって記録を狙うのもいいと思うんだけど、
世界中から来る強豪選手に太刀打ちできるわけじゃないし
自分の持てる力以上のことはできないじゃない?

かと言って、観光レースでぇっす♡ってなつもりはない。
そもそもそういうこと向いてない(笑)


で、あたしができること、あたししかできないことあるやん、って気づいた。

それは、
世界選手権に出てみたい!世界選手権を目指そう!って
思ってもらえるレポを書いて、
次の人にバトンを渡すこと。


手前味噌だけど、
五島については、それ、できてるかなって思う。
初ロング、初五島、って人に、たくさんそう言ってもらったから。


じゃあ次は、世界選手権でもそれやりたい!


五島みたいに何回も行けないし、
そもそも毎年場所が変わるからコースのことは書いても役に立たないけど、

流れとか、
パレードの雰囲気とか、
必要な手続きとか、
そういうの、知ってるとぐっと身近になるじゃない?
別世界、から、憧れ、くらいになるじゃない?


だから、そこ目指したいなーって。

行きたいな、って思えるレースをして、
しっかり情報を残す!


それが、私がカナダ世界選手権に関して成し遂げたいこと、です。


ふふふ、やりたいやりたい!頑張ろっと(*^^*)



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信頼してる人にね、
「貴女の凄さは、努力をし続ける能力と発信力だ」
って言ってもらったのです。

選手としてのパフォーマンスや結果以外に、
成し遂げたいことがあってもいいでしょ?(^-^)

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バイクは動きの起点が前、ランは後ろ

※ちょっと修正しました※


今朝はラン1時間。
雨続きだったので久しぶりに走れて嬉しい(^^)♡

20170706193908974.jpg

今日はフォーミングにしました。
というか、今はランはフォーミングのみでいいかなと思ってたり・・・。
何よりフォームを固めたいのです。



私は西内プロのオンラインコーチングを受けているのですが
その中で毎月何かの種目のフォームチェックを受けています。

先月はランのフォームをチェックして貰いました。
いつもはこれ用にフォームを撮影するのですが、
今回は五島でじーじさんに撮ってもらったヘロヘロのフォーム動画を送って

本番でどう崩れているか、
どこを意識して立て直さないといけないか、
練習時からできることはないか、

という視点でチェックしてもらいました。



じーじさんのおかげでそんなスペシャルなことができた(^^)♪
ありがとうございました♪


で、問題点がはっきりと浮き彫りになったので、
それを意識してランは徹底してフォーミングです。
それによって必要な筋肉を付けていくのと、
あとは補強トレーニングで柔軟性と可動域をつけていくつもりです。



ネタバレしない程度に少しだけw
まあ、ネタバレしても商売の邪魔になってるとは思えんですけどw


自分で見たら、ああ、ストライド狭くてピッチ走法になってるな、
程度にしか思ってなかったんですが、



バイクでは、身体が「く」の字で動きの起点が前側にある動きですが、
その後のランで同じように「く」や「I」では死んだ筋肉しか使えない。
軸下に着地し「J」と脚を後ろに伸ばして走ることで
動きの起点が身体の後ろ側になり、バイクで疲労した身体でも走れる。

sc01.jpg


私は軸より前に着地して、かつ、後ろに伸ばせていなかった。
疲労した筋肉をなんとか動かしてチョコチョコ脚を進めていたに過ぎない。

ストライドをもっと後ろに伸ばして走れれば、もっとペースを上げられたか
後半落とさずに済んだかもしれないわけですね。


じゃあ、どこが問題だったか、何をすればいいか、についても解説してもらいました。
私の場合は、腹筋と腸腰筋が凝り固まってうまく動かせてないので、
普段から解して→動かす、と動きをよくする補強運動をしましょうということでした。
レース中でもほぐせる人もいるって!


動きの悪くなっている筋肉の動きをよくする方法は、パーソナルで教わってきたもんね!
次回、これも相談してみよっと!


よぉーし、ランに入ってもキビキビ動ける身体目指して、がんばるぞっ!!!



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こうして本番の動きを見てもらってアドバイスしてもらえると
よりいっそう本番に活きる動きを作っていけますね~~!!
これからレース応援に行くときは知り合いは動画を撮ってあげようかな(^^)
オールスポーツさんもそんな新しい商売いかがでしょうかwww

せっかくのヘロヘロ動画、活かして頑張れよぉ~~って
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気が抜けてしまっている。気合いの入れ直しっ!

先週はほぼ丸々休んで(スイム2回だけ)、
今週からちょっとずつトレーニングを再開しています。


月曜、久しぶりに筋トレしたら、
もうずっと筋肉痛でwww
筋トレだけは先週からやっとくんだったな(笑)



今朝は1時間走るつもりでいつも通り5時の目覚ましで起きて、
若干二度寝したけど起きて準備して、
さあ、ぼちぼちいこかー、って時計見たら

6時過ぎてる。

あれ?30分しか走れないじゃん。
なんで?


完全に時間感覚がテーパー期間のままになってました(笑)
何やってんだorz


気が抜けとーーーるっ!!!ヽ(`Д´)ノ



アカンアカンこんなことでは(笑)

今年は五島で終わりじゃないぞ。
カナダ世界選手権があるねん。
五島と同じくらいのパフォーマンスが出せるくらいまで仕上げていきたい。


気合い入れ直して頑張ります。



ってことでラン30分はジョグにせず、自然に上げて閾値走。



気持ちよく負荷かけて走れました。




そして超久しぶりの体重測定、、、



おもっっっっっ(笑)



体脂肪率も、女子な感じに戻っとるwww



こっちも気合い入れ直しやな(笑)




頑張ります(^_^;)
お菓子断ち再開しよ、、、



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メインレースが2本以上あると気持ちの維持や切り替えが大変ですね(^_^;)
とにかくはよ五島の記事を終わらせようwww

次も頑張れよ!日本代表!(笑)って
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レースの苦しみシミュレーションラン><;

※リマインド※
今週日曜日、6月4日10:00~12:00の予定で堺浜の清掃イベントをやります。
大阪のローディ&トライアスリートの皆様、練習ついでに是非ご参加ください!
堺浜を利用している皆さまへ、堺浜清掃大作戦実施のお知らせ

参加頂ける方は事前にコメント欄でお知らせ頂けると助かります(^^)
どうぞ宜しくお願い致します!



今朝のトレーニング、ラン45分。

私の住居の周辺にはほとんど坂がなく、
近所の公園のアップダウンコースを走ってせめてもの坂練にしているのですが、
登りが一瞬で終わってしまうので五島のランコースとはあまりにも違い過ぎるのです。

とは言え本格的な長い坂となると早朝から走って行ける距離にはなく・・・。

思いつく限りの近所の坂で少しでも長いところを走ってきました。
坂だけをリピートしているのでこんな軌跡にw

20170531130658033.jpg
鑑別所周回コースはこの辺でそこそこ有名なランコースですw


うーん、でもやっぱり全然足りない。短いし緩い・・・。

20170531130816751.jpg

それでもしっかり心拍が上がり、ペースもガクッと落ちてしまいました。
体感強度も高く、ああ、これ以上やると疲労が残るなと思ったので
サクッと切り上げて戻りました。

20170531130944742.jpg


傾向として、登りも最初は調子よくペース崩さず上がれるが、
2本3本と繰り返すと体温も心拍も急上昇する。
それは登り切って平地や下りを走っても簡単には下がらず、
平地や下りのペースも落ちてしまう、ということが分かりました。

そうならないためには、登りは意識してゆっくり登り、
体温を上げないように心がけないといけません。
登り率3割とすると(そんなになかったと思いますがw)、
平地と下りを6分ペース、登りは7分ちょっとで目標タイムクリア。
歩いたらクリアできないけど、ちゃんと走ってさえいればゆっくりでも大丈夫。
頑張ってペース維持しようなどと考えないことですね。


なお、今日は実はレース時の苦しみをシミュレーションしようと思って、
昨日の昼と夜の炭水化物を抜いて筋グリコーゲンを減らしておきました。
(なので昨日のスイムもすでにキツかったw)

ものっすごく走り始めから脚が重く、ちっとも言うことを聞いてくれない感じ。
軽快な感じが一切ない(笑)
そうそう、これこれ~(笑)って苦笑いしながら走ってましたw

故障リスクも上がるので短い距離の時しかやりませんし、
フォームも崩れるのであまり積極的にはやりたくない練習なのですが、
30㎞走の後半に近い負荷をかけて感覚をシミュレーションできると思っています。
(筋疲労を起こさずにガス欠状態だけ作り出します)

いつもフレッシュな状態で走っていると
レースで180㎞バイクで筋グリコーゲンが枯渇した状態で走ることに違和感が物凄く、
「ああ、だめだ、走れない」と思ってしまうので、
練習から同じ感覚にしておいて、「しんどいけど走れるな」という意識を持っておくのにいいかなって。

今日はまさにそんな感じでした。
めっちゃしんどかったし重かったけど、走れるな、って。


ただし負荷は高いです(^^;
トレーニング効果3.8って出ちゃったw リカバリータイム35時間ww
たった45分走っただけなのにね。

夕方のスイムは短めに切り上げよっと。



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バイク180㎞の後のランって、バイクがどんなに上手くいってもやっぱりしんどい。
去年は本当にしっかり脚を残せたと思っていたけど、やっぱり脚が動かなかった。
今年は疲労した脚でも走れるフォーム改善に取り組んできたけど、
最後はメンタルも大事。「しんどいけど走れる」思い込み作戦、効くといいな(笑)

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回復を考えたらもうボトルポーチを持つべき

今朝は珍しく午前中用事ありなので5時起きでラン90分のみ。




気持ちよかったああああああ(*´∀`*)


も~、これくらいで淡々と走るの超気持ちいいwww
速く走るの嫌になるほどwww


はーん、気持ちよかった。
思わず笑顔になるほど気持ちいい朝ランでした。

本番は絶対こうはいきませんがw、
少しでも長く笑顔で走れますように(*^^*)



今日はちょっとでもアップダウンあるところをと思って
大泉緑地まで行って3周しましたが



全然たいしたことないんだなぁ。
1kmで10mも上がらない。



五島のランコースの登りはこんなもんじゃありません(笑)

ランコースの解説書きました。こちら。
五島長崎国際トライアスロン コース解説(ラン)

高低図はこちら(1周20km分)。

Goto-run03.jpg

最初4kmで30m上がるのはともかく、
1kmで20m以上上がるとこが2箇所ある。
往復だから4回、全部で8回ね(^_^;)

泉州マラソンのモンスターブリッジみたいなもんなのよwww


去年は最初から歩く計画で行ったんだけど、
結局計画以外の所でも歩いてしまって自分を甘やかす理由になっちゃった。

今年は歩かずにいこうと思います。
ウォークブレイクはエイド前後に入れることにします。




さて、ちょっと気温も上がってきたし、本番仕様で走りたかったので
今日はボトルポーチ持参で行きました。

中身は水+電解質パウダー+クエン酸ちょっと。
だいたい3km毎にちょろちょろ飲んだかな?



もー、大正解。もうこれからの季節は絶対ボトルいるわと思いました。
走ってる最中もいつでも飲めて快適だし、
なんと言っても帰ってからの疲労感と喉の乾きが全然違います。

1時間以上走って喉乾いて帰ると、飲んでも飲んでも飲みたい状態になりません?
一気に500ペット飲み干してしまったりしますよね~。

でもそうすると胃の消化力は確実に落ちてしまうし、
食欲も落ちるので回復に必要な分の糖やタンパク質を補給できなくなったりします。


空腹状態や糖が少ない状態で走り続けることにはメリットやトレーニング効果もあると思いますが、
こと水分と電解質については減った状態を続けることにメリットはないと思います。

面倒くさがらずに、ボトルポーチを付けて、
適切な電解質濃度のドリンクを入れて走るのがいい、と思います。



ちなみに私が使ってるのはずっとこれ。
ユレニクイ、のスタンダードです。



確かに揺れない。今日みたいなペースだと全く気になりません。
水600mlとかの大きめのペットボトルでも出し入れしやすいし、
サイクルボトルもいけますよ。(出し入れはしにくいけどw)



中身は電解質パウダーが面倒くさくなくてオススメだけど、
味が嫌いって人はいるだろなあ(笑)
まあなんつーか、海水みたいな味(笑)



でも、これならロング走でも1-2本ポーチに入れとくだけ。
途中無くなっても水買えばいいだけなんでほんと楽です。

アクエリやポカリだと、半分に薄めて塩混ぜないと適切な濃度にならない。
そんなの走ってる途中にやるの嫌じゃん(笑)

まあ1時間~2時間くらいなら家で作っていけばいいんでそれでいいんですけどね。
安いスポドリの粉でもokです。
コツは、半分の濃度にして、塩ひとつまみ入れる、です。

10-15分に1回、1-2口飲むくらいでいいと思います。
1回に200mlも300mlも飲んでも胃液薄まるだけで
吸収は悪くなりお腹ポチャポチャするだけです(;´Д`)



さあ、今日は各地でいろんなレース!
思いっきり夏日になりそうですけど、みんな大丈夫かしら(^_^;)
水バシャバシャかぶって身体冷やして、一気に飲まないようにしてくださいませー!



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電解質パウダーで海水味に慣れているせいか、
海で泳いで海水飲んでも全く違和感を感じなくなりましたwww
そういう意味ではトライアスリートに最もオススメかもwww
味覚トレーニングwww

不味い(言っちゃった)ものにも利点はある!(笑)
ご購入はこちらからw


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別人のように胸郭が拡がるようになって呼吸が楽になった

今朝はラン60分。
気持ちいい範囲で、フォームの確認をしながら。


気持ちよかった~~~(*^-^*)
時間が許せばまだまだ走りたかった!


いいお天気だし緑見たいなと思って珍しく大泉緑地まで。
普段走ってるルートよりちょっとだけアップダウンあるし(ほんのちょっとだけなんだけどw
登り下りの走り方の確認もできてよかったなぁ。

20170519085710696.jpg


登りでいろいろ試してたらちょっと心拍上がっちゃったけど、
ゾーン2に抑えられる方法が分かったし
以前よりは格段に登りが楽に走れるようになった!!

20170519090509610.jpg


体重オーバーは相変わらずなんだけどな~(笑)


これくらいの強度で走ってる時ってのは「気持ちいい~」と思えているはずで
そうじゃなくなってる時ってのは何かが崩れてるんだってことが分かった。

私の場合は一番はピッチ。
しんどくなってくると早くなっている。早くなるといろいろグダグダになるので
今はとにかくピッチは抑えて走ること。
(抑えて185、ほっとくと190は超えて、酷い時は195も超える)

あと、脚が重いと感じる時は確実に前に着地してる。
意識して手前にふわっと置くようにすれば重い感じは消える。

息が吸いにくいと感じた時は上体が小さくなっている。腕も振れてない。
胸を上に前に張って、たくさんの空気を取り入れられているイメージをする。
張りっぱなしだと疲れるのでたまに抜く。


この3つかな?スピードをあげて走る時はまた違うんだけど。



ここ最近で劇的に変わったな!って思うのが呼吸のしやすさ!
これ絶対パーソナルのおかげだと思う。

呼吸筋のトレーニングと、胸郭を広げる体操と、
肩甲骨の動きのトレーニング、のおかげかな。


ほんと、別人の様に胸郭が拡がるようになったから!!(笑)

これが普段ね。呼吸を意識せず自然呼吸。

20170519_075016~2[1]


前は「しっかり息吸ってください」って言われて吸ってもこれくらいでしたwww
全く変わってないwwww肋間筋頑張れwww

20170519_075034~2[1]


今はこうです。しっかり胸郭が拡がって上に前に行くようになりました。

20170519_075045~2[1]

腰は反らしてないですよ。胸郭が拡がって自然に胸椎や腰椎が湾曲しますけど
背中を反らす動きはしていないです。


ただ、相変わらず呼気での肋骨の縮みは小さいんですけど^^;;;
喘息が関係あるのかなあ?吐くときに漏れちゃう?



でも、ほんの1か月、週2回くらいトレーニングしただけでこんなに変わったので
胸郭硬い!拡がらない!呼吸しにくい!と感じてる人は
呼吸筋のトレーニングを取り入れてみるといいかもしれませんよ~!

胸を開いたまま一気に息を吐くトレーニングと、
胸をぎゅっと閉じて一気に息を吸うトレーニングです。
パーソナルの3回目に書きました。

有酸素運動の選手として致命的な欠点ww(パーソナル3回目)



あ~気持ちよかった(^^)
腕振りも楽になったから肩甲骨の間も前みたいにだるくならなくなったぞ!
楽に長く動ける身体になっていくのを感じます(^▽^)



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パーソナルトレーニングの記事、誰も読んでないだろうと思ってたら
その道のプロの皆様に注目して頂いてるようでちょこちょこコメント頂きますw
身体の仕組みをちゃんと理解できてないまま書いているので
「ちょっと違う~」って思われてるところもあるでしょうね~(^^;
これお勧め!って解剖学の教科書などあったら教えてください(^^)

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