バイクの記事 (1/34)

同じ筋肉を使い続けてはいけない

5時起きの今朝の朝練、ローラー70分。

地獄のFTP20分2セットwww


いやあ、、、、ほんとにきついね、これ、、、、(ゲッソリ


アップ10分、3*1min(FTP105%)、ちょっとイージー、
FTP20分-10分レスト-FTP20分-ダウン10分。
だいたい80分のメニューです。


今日は完遂できませんでした(−_−;)
1本目で脚が終わってしまいました。
1本目ラスト5分で既に白目(笑)

なんでだかな~?筋肉疲労は残ってなかったと思うんだけど。
心拍数も相当高かったです。


1本目。5分@95%、10分@100%、5分105%のプラン。

ラスト5分の苦しみが波形に見えますかwwwwww

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最高心拍179。終わった瞬間に倒れそうになりましたw


100%ぴったり。ってかそこギリギリ耐えたってだけなんですけどw

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前回は同じ数値でももう少し余裕があったし心拍もここまで上がらなかった。
ちゃんと段階的に上げて行ったし、おかしいところが思いつかないんだけどなぁ。


レスト、前回は一旦バイク降りてストレッチしたんだけど、
レストも極力脚を止めないで休むようにと教えてもらったので
今日はゆるゆるでも回し続けました。



で、2本目。もう最初から全く上がらない。
90%くらいまでしか上がらない。
それでも5分で平均95%くらいまで上げて、さあ100%10分、と1段上げて数十秒で

お尻が攣りそうにwwwww

うっそん!

攣ったらやっかいなので落として落として、結局止まる。
ちょっと揉んでお尻ストレッチして、再スタートするも、違和感ありもう上げられず。
ダメージ残したらあかんし、今日はここまで、と12分で終了しました。

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10分ダウンして終了、68分くらいでした。


敗因を考えながらシャワー。
まあ一言でいえば「臀筋が終わっちゃった」なんだろうけど、
臀筋ってそんなに簡単にオールアウトするような筋肉じゃないよね?
100㎏持ち上げてるわけでもあるまいし(笑)

一つ思いついたのは、1セット目ずーっとDHポジションだったこと。
このポジションに最適化したから一番出ると思って続けたんだけど、
それによってずーーーーーっと臀筋に負荷がかかり続けてしまったのかな、と。

たまに身体上げて座る位置も変えて、使う筋肉分散させないといけないんだろな。


実走なら、追い風向かい風、コーナー、抜いたり抜かれたりで自然と体勢変えるけど
ローラーだと自分で変えようと思わないと変えないもんね(^^;
次回はその辺意識してやってみよっと。

もちろんレースでもこの意識は大事だよね。
五島はアップダウンだらけなんで自然に体勢変わるんだけどね(^^;



ありゃー、心拍ゾーン5Cに2分半も入ってしまったでぇ・・・。
こりゃ仕事きついでぇ・・・・・。

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しかも今日は授業参観で昼上がりなので午前中に集中してやっつけなあかん。
月末月初の平日に学校行事が入ってくるときついよねー(笑)>ワーママの皆さま

とりあえず先にコーヒー飲んで午前中だけ乗り切って授業参観後に昼寝することにしますw


3年生になって初めての授業参観(*^^*)
新任の若い男の先生なのです~。授業参観も初めてなのかな?
ド緊張すんだろなwww
息子を見るように先生を見てしまう気がするわww




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メニューはやりきれなかったけど、短時間で使い切ったからまあいいかと思ったり(笑)
練習で得られたことは全部本番に生きる♪

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必須用品。

スキンスーツで玄関出られたら一人前(笑)

宮古島トライアスロンの中継を見続けたいところでしたが、
練習もしないと!
1時間だけ集中して堺浜を走ってきました。


来週ベックオンカップの個人TTに出るのですが、
アップの仕方と、ペーシングはどうすればいいのかの確認です。


来週と同じウェアで練習すっべ、と思って



生まれて初めて、


スキンスーツで玄関出ましたwwwwww

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ちょっと勇気要りましたけどねw
まあ、ノースリーブのトライスーツで玄関出ること考えたら余裕ですよw


身体のラインが完全に出てしまうスキンスーツ、
これで玄関出られたら、一人前ですよ。



一人前のオバハンですよwwwwww(そっちか


レーパンのお尻が恥ずかしくてサイクルスカート履いてた時期が、

私にもありました(遠い目



さて練習w

アップはこの順だそうで。

1)L2で5~10分
2)10分かけてL2からL4までビルドアップ
3)5分イージー
4)1分×4で高ケイデンス(100rpm以上)間はイージー1分
5)5分L2
6)5分L5(FTP105~110%)
7)5~10分イージー

堺浜までの移動で1+2+3+4くらいはやっときました(記録せず)。
堺浜に入ってから1周ちょっとゆるめに流して(10分ほど)、

2周目に入るところでバイクチームの集団が後ろから来たので
挨拶して最後尾に乗っかりました(笑)
5分L5に使わせてもらおうと思って(笑)

ちなみにこの集団のうち半分は来週出場する方々。
TTバイク&スキンスーツだらけの集団、こええw

まあ私もTTバイクにスキンスーツなんですけどw


速いようw44km/hくらい出てるようw

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DHポジションだとベタ付き怖いので3mくらいあけてます。
3m開くと40km/h付いていくの超必死だぞ!!!(笑)



5分くらいついて離れて、またイージーに。
ここから2周したので20分くらいは流しちゃったかな。


で、いざペーシング練習。

計画はこう。
1)110%(200w)で5分
2)115%(210w)に上げて4分
3)ラスト1分モガキ

やってみたw


うん、できねえ!!!!(笑)


中身チェックしてみます。
途中、落車事故の実証検分やってた区間は一瞬落としたのと、
8分くらいで信号ひっかかりました。これはまあしゃーない。

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まず、5分110%(200w)がさっそく難しいのね~~!結構上下しちゃう。
特に最初2分追い風だったので、気を抜くとパワーが下がりました。
40km/hは出てたんだけど、180wくらいまで下がっちゃうので2回シフトアップしました。

追い風終わって、パワーだけチラ見しながら走ります。
で、向かい風区間に入ったあたりがちょうど5分だったので、ここから210wに、、、

って、これが上がらない!!!(笑)

向かい風だから上げやすいはずなのに上がらない(笑)
あ、だめだw

って思ってたら信号ストップ。
んー、青信号でも保てたかどうか怪しいな~と思いながらスタート。
なんとか200wくらいを維持して維持して、
ラストちょっと上げて6.5㎞終了、って感じでした。
さすがにモガくまではやりませんでした。公道なのでw


ん、110%で入るのは、無謀だ(笑)絶対落ちる(笑)
トラックの2㎞TTとかならいいんだろうけど、6.4㎞は100%入りでいいと思いました(笑)
その代わり半分過ぎたらしっかり110-115%に上げて、
ラスト本気で踏むことですね(^^;;



と、まあストレートコースならそれでいいんだけど、
問題はコーナー。

結構急コーナーなんだよね><;;

course.jpg

YOUTUBEでクリテの動画あったんで見たけど、ちょっとDHポジションでは曲がれなそう(笑)
特に西側はコースアウトするかもしんないww
ので、コーナーはハンドル持ちます(^^ゞ


コーナーでどれだけ落ちるか次第ですけど、
まあアベ37ってとこじゃないかなあああああ???

TTなんで駆け引きなし!頑張って出しきってきます♪
表彰台登れたらラッキー!(^^)



終わってちょっとセブンでダベりんぐ。
TTレース経験豊富な皆さんに走り方の相談など。
スキンスーツ率が異常に高かった今日の堺浜www

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うん、やっぱり110%で入ったらあかんらしいわw
なんなら90%とかで入っていいってw

あと、コーナーはしっかりアウトから入ってライン取り注意って。
前走者にコーナーで重なっちゃうと超凹むよってwww
第1出走なので1周目は問題ないけど、2周目以降はいるかもなぁ~。


ま、安全第一で楽しみます♪


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体型ではありません。
羞恥心が残っているかどうかだけですwwwwwwww

トライアスロン始めて得たものはたくさんありますが、失った物もあります。

それは女子の羞恥心www

うん、いいよいいよ、アスリートだもんな!
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なお、JPNジャージできたらもちろん恥ずかしげもなく堺浜で着ますよwww

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ポジション調整大成功!!腹圧かかるようになった!

2週連続の早朝堺浜ブリック練習会。

今朝も集まりましたよヤバイメンバーがwww

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堺浜は普段からTTバイクの人も多いんですけど、
この呼びかけ練習会の時は一気に多数のTTバイクが集まって見モノですw
各社取り揃えております的なww

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先週と同じく遅い人順にスタートしてゴールを合わせるパターン。
自分のペースで走れるし、集団にならないしでこのパターン好きです。

今日はどう考えても私が一番遅かったので6本全部先頭スタートで行かせて頂きました(^^ゞ


アップ1本、ハード6本。間は2分くらいのイージーやレスト挟む感じです。
今日はなかなかよかった!先週より走れました。
さすがレスト5日挟んでるだけある~(笑)


と言ってもSST8分6本、みたいな強度なんですが、
これができなかったんですよね~~。
3本くらいから腰が痛くなって体幹に力が入らなくて垂れていく、という感じだったのです。
今日は垂れませんでしたよwwww腰痛もほとんど出なかった!!!

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今回のポジション調整、今日の感じだと平地では大成功です!
しっかりお尻が使えてる感覚があるし、
何よりDHポジションで意識しないで腹圧かけられるようになったんですよ!!
がちっと腹筋固まって、腰痛も出ないし踏む力がガンガン出るしで
走りながら「大成功ー!(笑)」って思ってましたw

ポジション大事wwwwwwww

具体的には、サドル1㎝前出し+2mm上げ、です。
もうちょっと上げてもいいかな~というところ。

明日もちょっと走るので、もう2mm上げて行ってみます。




イージー以外のアベレージがだいたい35km/hでした。
今日は100%単独だったんで、1周(5㎞)ずつなら単独35km/hが出せるようになってきたぞ(^^)
2周は無理だ~~(笑)

後ろの皆さんは、ラスト1周アベ40km/hとか42km/hとかって言ってましたので(全員単独走)
ほんとに変態ばっかり(ウヘェ


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やっぱり160w、35km/h巡行って感じだなぁ。
ほんとパワー出ないなぁ。完全に機材とポジションの力で走ってるなwww

だから登り坂と向かい風がおっとろしく遅いんだね。
筋トレとパワトレ続けて頑張ってパワー付けていこうっと。



さあ、すぐトランジ!(若者はトランジットのことトランジって言うらしいよ。真似してみたww

ブリックラン5㎞です。



書く時間が無くなった~~><;
のでランは別にします。
ランはランでめっちゃ発見ありました。



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平地でいくら速くても、五島のバイクコースでは全然はしれませーん(笑)
五島はテクニックです、テクニック(笑)

でもバイク腰痛にちょっと光が見えてきたかも???(*^-^*)
また和歌山練で確認して微調整続けます!
いいポジション変更はトレーニング量に勝る!!(笑)

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和歌山白目練でとんでもない人生初体験が!!!

今朝は4時起床、4時半出発で和歌山へ。
最寄駅から輪行して和歌山の橋本まで行って、和歌山広域農道往復コースです。

別名「白目練」(笑)

白目になるほどきついからw
Stravaのセグメント名に白目って付いてるねんもんw


前回やって、とりあえず道は分かったし、きついことも分かりましたw
前回は、下りで脚を止めない、ってのが実験というか練習テーマでしたが、
今回は「登りも手を抜かない」にしてみました。

本番では登りは手を抜くとこですけど、練習だからね、往復完走できるギリギリまでは負荷かけてみようかなと。


広域農道往復65㎞+橋本からスタート地点往復で約72㎞、1300mUP。
アベレージちょっと上がりましたwそれでも24km/hですけどw

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登りっぱなし下りっぱなしはあんまりなくてほぼアップダウンです。
五島のコースにそっくりw

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いや~~~今日も見事に白目になってフィニッシュ致しましたです、ええ(笑)


で、負荷はかけてこられたのか、ですが、結構頑張ったと思います。

前回ほぼ心拍ゾーン2だったんですが、今回は3以上がかなりありました。
登りをあんまり休まないとすぐ上がっちゃうw
まあ、気温も関係してますかね。暑かった~!

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パワーゾーンは全体的な比率はそんなに変わらないんですけど、
ゾーン5以上が若干多かったかな。

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橋本からスタート地点のルートが違ったので全く同じではないんですが、
7分くらい短縮したかな?アベレージ23.2km/hから24km/hに上がりました。

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このコースを25km/hくらいで走れたらどこでも表彰台登れる気がするwwwww

遠いわーwwwwww




と、そんな本気で白目になる和歌山広域農道練なのですが、
なんと!今日は一人ではなかったのです\(^o^)/

ブログを見て、一緒に走りに来て下さった方がいらっしゃいました~~\(^o^)/


橋本6時半で待ち合わせして、「初めまして~」。
聞けば私の家からそう遠くないところにお住まいで、
1時間40分かけて自走してこられたそうな・・・( ̄▽ ̄;;

私輪行で楽してきちゃった・・・気合が違う・・・w


超すらっとしたクライマー体型の方!ひー!速そう!!(笑)
このコースは初めてとのことだったので私が先行しますが、
登りイライラしたら前行って下さいwwとお断りしてスタート。


スタートから10㎞も行かないうちに私の機材にトラブルがあったのですが、
   (トラブルについてはまた別で書きますね。)
パパッとアドバイス頂いて難なく再スタートできました。
助かりました~~~(^^;;;
ベテランの方と走るとこういうのが本当に助かります。


数少ないソロ練習じゃない機会なので、いろいろお話したいのは山々なのですが、
アップダウンばかりで気を抜くところが全くなくw
片道32㎞ほぼノー会話でしたwwwwwww


折り返しで今日はコンビニへ。暑くて飲み物の減りが思ったより早かったのです。
そろそろコンビニないところに走りに行くときはボトル2本いりますね~~!

へへへ、今日はソロじゃないんだぜwwwwwの証拠写真w

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なお、来週宮古島に出られるそうで、
TTバイクはもう現地に送ったので今日はロードバイクでとのこと。
後ろ見る余裕はなかったですが、信号待ちで常にすぐ後ろにいらしたので
多分私のスピードは余裕だったと思われますw

下り速いですね~と言ってくださったけど、それはKATANAのおかげですw
あと体重w


サドルバッグが奥様お手製とのことだったんですが、それがめちゃくちゃプロの作り!!
スゲエエエエエエエエエエwwwwって興味津々でした。
シーコンの布を使って作ったとのことだったんですが、
もうこれ売れるでしょ!!!ってクオリティ!
あああああ、真似したいいいいいい(笑)



ってなお話しつつ充分休憩して、復路35kmスタート。
やっぱり余裕なく、ノー会話(笑)まあ、練習ですからなww

無事、事故なく橋本まで帰ってこれました(^^)
「白目になりました!(笑)」とおっしゃって頂けたので、
充分にこのコースの白目っぷりは堪能いただけたようで満足ですwww
ここから自走で帰るとかもう私には考えられないww


輪行作業をして、お疲れ様でした~とお見送りしようとしたその時、
思ってもいなかったお願いをされまして・・・・


な、な、なんと、、、、


サインを下さいってwwwwwwww


なんのこっちゃーーー!(笑)


出してこられたのはなんとぐわぁT!!!

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わ~、いつ世代のやつだろ???
私が発送したとのことでしたので第1期~3期。相当前です(笑)
うわ~~かなり古くからの読者さんだったのですね~~~びっくり!


座右の銘とサインをとのことでしたのでwwww
座右の銘ってわけじゃないですが、大事に思ってることを書かせて頂きましたw

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そ、そ、それだけじゃなく、なんと、履いてらっしゃったシューズにもって・・・・


新品でとっても綺麗な真っ白なシューズ。さすがに躊躇しましたが、
オンリーワンにしたいんでって言ってくださって、、、
若干パニック気味になりながら遠慮なく書かせて頂きました(笑)

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宮古島もこれで走られるとのこと。
一緒に連れて行って下さるようで、も~~~感激です(笑)


もちろん、人生初体験!のサインでした(笑)

いや~忘れられない記念になりましたwww



宮古島頑張って下さい!と固く握手して解散。
輪行で自宅付近まで帰ってきました~。



からの、ブリックラン。今日は5㎞だけ~。

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昨日、フォーム(というかストライドかな)を意識するとどうしてもゆっくり走れず
どんどん強度が上がってしまうので、今日はしんどくならないペースで走る!と
思っていたのですが、ペースは変わりませんでしたw

でも、今日は「しんどくならず走り続けられる」強度だったのです。
つまりしんどいのはペースではなかったということ。

たぶんこれです。ピッチ。今日は私にしてはかなりゆっくりでした。

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ストライドは97cmくらい。
今までジョグってーと、ピッチ190のストライド90㎝くらいだったのです(キロ6分弱)。
それよりもかなり心肺的には楽に走れる感じ。
ストライドも前に伸ばすとしんどいけど後ろに伸ばしててしかも骨盤使ってるので
全然脚の筋肉に負担がない感じで走れました。

正解じゃない?これ(笑)

まあ、全身の筋グリコーゲンがカッスカスになってるであろう本番では
どこまで走れるか分かりませんが、このフォームを意識して走ってみようと思います。



ってことで、本番のシューズは決まりました。
クラウドフローで!





楽しい日曜練習でした(^^)
土日で450TSS(笑)



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サインてwwwwwwwwwって笑われるやろな~~と思いつつも、
こんなこと一生に一度きりだwwwと感激の想い出として書いちゃいました(笑)
いや~びっくりしたww

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できたぁああああFTP20分2本(0_0)白目

5時起床、起床時心拍50。

週頭のトレーニングが一番キツイって噂のFTP20分2セットですww

前回2セットやりきれなかった時に、
・アップを15分以上に
・メインの前に1分95%~100%を3本
・95%くらいで入ってビルドアップ
というアドバイスを頂いたのでやってみました。
1分3本はまだちょっと上がりそうになかったので105rpmに変えましたが。


1本目!

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あああああああああきいいつうううういいいいいい(笑)

いや、実のところ「ビルドアップ」を1本目の時点では忘れていたのです(笑)
最初から185くらいで入って後半落ちて落ちての183でした。


あかん、、、これは2本目どう考えてもできん(笑)
1本目ですでに吐きそうでした(笑)


一旦バイク降りて給水、腰を伸ばして深呼吸。
ここでやっと「ビルドアップ」を思い出しますw



よし、じゃあ180割っててもいいからいけるってくらいで10分、
そこから維持して最後ちょっと上げる、ってプランでスタート。

2本目、ほぼできたーーーーーっ!!!(笑)(FTP98.9%ですがww

201704112.jpg

はい、1本目よりだいぶ楽でした・・・・(笑)
やっぱ低く入るのがコツだったんだ・・・。


黒点線がFTPなんで、1本目は最初から100%で後半落ちてて、
2本目はFTP下で入ってそれを維持しつつ後半でちょっと上げた感じ。
大きなブレはダンシングしてます。

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できた、、、先週は2本目10分しかできなかったのに、20分できたよ~><。ウレチイ

これもGTローラーにしたからです。
耐えられなくなったらダンシングしたりDHポジションにしたりして
使う筋肉変えたから最後までできた。
3本ローラーだったらできてないと思う。


買ってよかったGTローラー!(笑)


3本ローラーだったら心拍170は怖くて耐えられてないからなあw

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本気で白目時間がありましたしwww目もつぶったw


あ~それでもゾーン4が100%にはならないのね。38分45秒。
途中で何回かダンシングしているので、その時に下回ってる時間があるんだろな。

20170411074545326.jpg


はあ、、、、できたけど、めっちゃしんどかったよう、、、、。
TSS93でした(笑)

来週はレスト週だからないけど、あと3回あるのか、これ、、、(笑)
前日から胸がザワザワしそうだわw



ちなみに速度ですが、GTローラー負荷2段目にして180wで42km/hくらい。
実走だと38㎞/hくらいだと思うのでもう1段上げてもいいかな~。
まあ使うギアの問題なので大きく離れてなければいいんですけど。

20170411075337662.jpg


これは3本ローラーと同じで重量が関係してくるのかな?
軽いほど速く出ちゃう?
今度5㎏ほど背負って乗ってみよう(笑)


もう私の中では今週終わりましたwww
よく頑張ったw 


少なくとも今日のスイムは速くは泳ぎませんwwww



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|ω・)GTローラー、買ったの。さっそく2時間半。

雨ですねぇ∥;|||( ´・ω・)||;|||

和歌山は諦めてたけど、
堺浜なら走れるかなって思ったら、雨あがるの10時くらいの予報。

そこからじゃまともに練習できても1時間ちょい。

むむーん、ローラーだな( ̄▽ ̄;


ってことで、ローラー2時間半やりました。




オカズはzwiftじゃなく、これっ!!
五島トライアスロンバイクパート、車載動画!



じーじさんありがとう♡
登りになるとハアハア聞こえてセクシーです♡


平地はゾーン2、登りはゾーン3~4で。
登りは実走で170wくらいに上がってたからそれくらいまで上げて負荷を合わせました。



登り多すぎ、、、_(´ཫ`* _)⌒)_


じーじさんが登返しで上がりきっちゃうとことかは
あたしだと登り切りれないからもっと登るんだがwww


途中でジェットフォイルの予約するのに中断したりしたんで
(6/9金曜入りする人は今日から予約開始ですよー)

心拍は低めですが、しんどかったわぁああ( ̄▽ ̄;)




ゾーン2のパワーが休んでる感じに感じられない。
ちょっと昨日の疲労も残ってたかな。

ううー、本番はこんな調子で7時間近く走るのに、、、。
たっぷり不安が残ってしまったわ。

ま、無補給だったからかな。
実走ならそんなことしないので(危ないやん)
ローラーならではの脂肪燃焼トレーニングでした。



元々3本ローラーでやる気でいたんですが、
半月前くらいに注文してたこの子が金曜日に届きまして、、、



グロータック、GTローラーフレックス3です!!!


てへへ(笑)
ずっと欲しかったの♡




ちゃちゃっとセッティングして早速2時間半試乗~。

最初はずっと右に傾いてるようで気持ち悪かったけど、
ちょこちょこ調整したら違和感なくなりました。


3本ローラーの音が激しくなってきたのでローラー交換するか迷ってたんですが、
どうせなら新調しようと思い切って買っちゃいました。

またインプレは改めて(笑)




うひー、ってなって終了。
軽く補給して、ブリックラン5km。

今日はクラウド。


うん、やっぱりクラウドは軽い!!!走りやすい!!!



クラウドとクラウドフローを比較した時、
クラウドが優位なのはやっぱりこの軽さ。
疲労した脚には特に差が大きいと思う。

でも、クラウドフローの反発力はかなりの魅力。
上手く走れていれば地面からの反発で筋力使わず走れる感覚がある。


本番にどっちがいいかまだ決めかねているけれど、、、、


今日はクラウドでも上手く反発使って走れた気がするんだよねー。
ピッチ190、ストライド96cmでいい感じだったもの。

クラウドフローで走ることで、フォームが矯正されてきてる気がするのです。
脚が後ろに伸びて、地面の反発でポーンと飛ぶ感じに。


これがクラウドでも再現できるなら、軽いクラウドを選びたいな。

もうちょい迷います(^-^)




あ、クラウドフラッシュはしばらく手を出しません(笑)
クラウドレーサーでフル走って脚持たなかったから、
私にはまだ無理かな?と思って。



うひぃ、、、たっぷり疲れました、、。
予定より時間短く切り上げたので予定のTSS行ってないのに、、、


ちょっと昼寝して家事して、
時間あったらスイム足してきますw



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負荷をかけて脚とお尻を強くする!

5時起き、起床時心46.

週一発目のトレーニングはバイクの負荷練習。
先週までL4を20分×2やってきたけど、
L4のほんとギリギリ底辺でしかできてなかったので
今日はFTP100%を目指してやってみる。183w。

ダッシュを入れたら絶対できないと思ったので今日はダッシュなしでやりました。

アップ 10分
FTP100% 20分
 レスト 10分
FTP100% 20分
ダウン 5分

1本目はできた!(あっ、マグネット校正ずれてる!!ww

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もー、15分くらいから止めたくて止めたくてwwwww
10w違うとこんなに違うんだなあ(^^;

FTPって1時間の全力パワーでしょ?これ1時間続けられる自信ないわww
せいぜい30分~40分ってとこじゃないかなあ。。。。


すでに腰が痛い。お尻もガッツリ痛いw
レスト10分でできるだけ回復しようと努めるが、
もう1本まったく行ける気がしないwww

せめて半分でも行こう、とスタート。

と、思うと人間本当に半分しかいけないものであるw
自分で限界を決めちゃうんだね。よくないね。
「いける、20分行ける」と思ってスタートするようにしよう(笑)

結局、10分で一度止まって、もう5分、3分、で18分でした。
最後は「もうヒトフミもできねえ」ってお尻が言ってた(笑)

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今日は心拍もしっかり上がってちゃんとゾーン4に。
パワーゾーン4の上の方ならちゃんと心肺トレーニングにもなるな。

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2セット目も耐えられたらよかったんだけど・・・。
とにかくお尻がもうビッキビキでした(^^;;;
逆に四頭筋はそんなに。
終わってこれ書いてる今も痛いのはお尻だけ。


パワーゾーン4以上35分、94%。まあまあでしょう。
次回は2セット目を20分続けられるように!!

20170404083207889.jpg


やってて、このトレーニングはめちゃくちゃ意味があると思った。
五島のバイクコースはとにかくアップダウンが多くて、
練習してる感じでは登りはギアをインナーローにしても180w前後にはなってしまう。
ってことは、このパワー域の余裕度を少しでも上げておかないと。

五島はそんなに長い登りもきつい勾配もないけど、
積み重なったら効いてくるもんなぁ~。

週末の白目練でもできるだけ登りをこのパワー前後にして
脚とお尻を強くしていこう。
頑張れお尻っ(笑)



さあ、ストレッチもしたし、10分寝る!!(笑)


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最後数分を耐えてる時は、これでこそ負荷練習!って感じがしましたw
これを求めてたwww(ドM

次は途中で止まらないように自分で尻叩くぞo(>_<)o

今日も朝からドM活動お疲れちゃーん!って応援宜しくお願いしますw
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インナーロー使いすぎ~(笑)のアップダウン練

予定通り
和歌山広域農道、往復65km走ってきました~。




72kmで1400m登ったのか(笑)
こりゃ五島よりだいぶキツいコースだな(笑)



あー、しんどかった(笑)
最後白目むきかけましたわwww
さすが白目練と呼ばれるだけあるわwww


南海の最寄り駅から始発に乗って和歌山県の橋本へ。
久々の輪行だし手間取って間に合わなかったらヤダなー、と


4時に起き(笑)


4時40分に出て50分駅到着。
5:20発まで30分、そんだけありゃできるだろ、と(笑)


12分でできた♡

この新兵器がめちゃめちゃ便利!!!



めっちゃ簡単、早い、しっかり固定。
超オススメ(笑)




無事始発に乗り、和歌山へ。





レーパンのまま乗ってんのか!


ってTwitterで突っ込まれたけど、なんかおかしいの?(。・_・?)ハテ?
だって誰もいないし、、、、


(帰り満席でしたけどwww)


橋本駅、めっちゃ便利!
出口すぐ近くにコインロッカーあるから、
その前で自転車組んで、いらない荷物ガーって入れて身軽にしゅっばーつ!

こりゃいいわ~♪


スタート地点まで3kmほど走って、和歌山広域農道まず往路、西向き~。

前回一回走ってるから安心感が違う!
ちょっと道悪いところもあるから、安全に安全に。
しかも今日めっちゃくちゃガスってて、
「大丈夫?和歌山県の人、前見えてる???」ってくらい視界悪かった(´Д`;)

紀の川沿いは完全に雲に覆われてたわー。幻想的でした。
写真撮りたかったけど、練習なんで止まらず。


序盤に一度シフトダウンを失敗してしまい、
カタナで初のチェーン落ち。
チェーンはすぐ戻ったけど、ペダリングモニターのマグネットが剥がれてしまい、
貼り直しても反応せず。
もう一回貼ってなんとか復旧(´▽`)ホッ


シンクロシフトにして超快適だったんだけど、
インナーが下がるタイミングがちょっと自分の感覚より遅かったんで
自分でフロント下げた途端に落ちたのです(´Д`;)

つまり、その変速の仕方がよくないということね。
リアがロー4枚目くらいでフロントインナーに落とす時は注意だ。
まあ調整もできるから、少し変更してもいいかな。


いやー、シンクロシフト、めっちゃいいですよ。
ほんと今日は導入して大正解!!!と思った。
アップダウン走る方は是非!!!

アルテグラDi2シンクロシフト設定


ちょっとトラブルありましたがそれ以外は順調。

登りはさっさとインナーローにして無理なく登る。
それでもFTPくらいには上がっちゃう(^_^;)
まさか30のギア付けるわけにもなーと思うので、もう体重を落とすしか、、、(笑)

まあでもほんとインナーロー使ってればそんなに消耗せず走れそう。

自分でも「どんだけインナーローやねんwww」って突っ込むくらい使ったわ(笑)
これでいいのかなあ(笑)


往路終了ー。



ちょっと身体伸ばしたりして2-3分休んで、
復路スタート。
復路の方が登り基調でキツいらしいのでちょっと不安(笑)


でも前半はそうでもなくて、登り返し多くて楽しい!!
道も綺麗だし。

問題は後半、、、、



マジで白目むきましたけど、、( º﹃º` )


クライムばっかりですやん、、、しんぢゃうwww
いや、そうでもないのかもしれないけど、脚使って張り出してて
腰もしっかり痛くなってたから、相当キツかった!!

参りましたm(_ _)m
東向きのラスト10km、ほんと相当キツい(笑)


なんとかなんとかゴール!



ゆるゆる脚回しながら橋本まで帰ると



大阪方面の電車止まってやんの(笑)



えーーーもうここから自走で峠超えとか無理ーーー(笑)

と、大人しくホームで待機(笑)
40分くらいで動いて、なんとか帰宅できそうです(まだ電車の中)

でも遅くなってしまったのでブリックランは諦めます(>︿<。)



こんなコースで、



アベレージ23km/hがやっとでーす(^_^;)
もうちょい上げんと、五島お話にならんな、、、



アップダウンばっかりだし、登りはほぼインナーローなので心拍は上がりません。




パワーゾーンは高いですわ、、、これでは180km走れない。
走れてもその後フルマラソン走れない。

もっと下げないと。
ほんと体重落とすか、FTP上げるか、軽いギア付けるか、、、、




いい練習できました!
また来週も天気よければ同じパターンでやろうと思います。



疲れた~。昼寝したいけど、掃除しなきゃなあ、、、(´Д`;)



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3本ローラー60分、働け腸腰筋!

5時起床、起床時心拍44。

スッキリ起きられた♪
22時に入眠できればベストだな~。


でも脚はダル重~(笑)
昨日のランはちょっと残りそうな気がしてたけど、やっぱり残った。
かつ、パーソナル受けてスクワットやランジ足してしまったし(^^;
スクワット、ちゃんとやると効きが違いますね~~!!

もともと金曜のバイクはイージーの予定にしてたので、
今日は週末に備えて抜くことにしました。
水曜にやったケイデンスのインターバルをメインに60分。


オカズはこの子で♪



アップ 10分
メイン 50秒~1分30秒くらいの短いインターバルを45分間
ダウン 5分

20170331121408028.jpg

今日は2枚上げて、ハードの時にケイデンス110くらいに。
たいして高くないですが十分きつく感じました。

パワーはほぼゾーン2なのできついはずはないのですが
ちょっと重くするだけで腸腰筋での引上げが追い付かない。

ペダリング効率は40%をやっと超えるか?ってとこ。
後半は明らかに上がらなくなってきて40%を割りっぱなしでした(^^;
働け腸腰筋~~!!(笑)


やっぱりここが弱いなあと思います。
意識してる間は引き上がるけど、ずっとは維持できない。
ランで膝が前に出ないのも、腸腰筋が弱いか働きが悪いからだろな~。
あと、昨日指摘して貰った臀筋の硬さね!

ここ、しばらく意識して改善していこうっと!



<腸腰筋の働きをよくする>
・バランスボールに座って大きく跳ねる
・バランスディスクに乗り、骨盤を前後させる
 (前傾で腸腰筋を働かせ、後傾でストレッチ)
・ニーレイズ
・正しい姿勢で股関節の屈曲を意識したスクワット

<腸腰筋の柔軟性を上げる>
・大股のランジウォーク
・ニーアップでの股関節回し
・スピードニーアップ
・ランジ姿勢で腰を前に出して後ろ脚の腸腰筋のストレッチ
・骨盤に沿って親指をぐーっと入れて揉む

<臀筋の柔軟性を上げる>
・片方の膝の上にもう片方の足首を乗せ引きつける
・テニスボールやフォームローラーで筋膜リリース




使えるなあ、バランスディスク(笑)
家とオフィスで2個セットをどうぞw




ハルさんが3本ローラー90分ノンストップでやってるの見て、
60分ならできるかな~と思ってノンストップでやってみました。
45分くらいから股と腰がきつかったですw

ちょこちょこ腰の位置を変えれば股の圧痛や痺れは出ないので
リカバリーの時間は腰を下げて回すように。
それでも「ちょ、ちょっと上げたいwww」ってなったので、
数秒だけ壁に肩付けてダンシングしましたがw
ギア重くしてたら少し浮かすくらいのダンシングはできるんですけどね~。

3本だとついつい腰固定してしまうので腰痛の発生が早かったんですが
こうして小まめに腰位置動かしてれば痛みが出にくいんですね。
これは実走でも心がけようっと。



今日の一番のミスは、扇風機付けなかったことですねwwww
15分で大後悔w
靴下湿るレベルまで汗だくになりましたしwww



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昨日パーソナルジムでいろんな話が聞けて、
自転車乗ってる時だけが自転車のトレーニングではないってことが
よーーーーーく分かりました。
なかなか体操だけストレッチだけをやる時間は取れませんが、
仕事中も腰をぐりんぐりん回して密かに鍛えようと思いますw

筋トレ・柔軟ネタに興味出てきました?(笑)

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LT20分×2やり切った!と思ったら出来てなかった(´Д`;)

さあ強化期一発目のトレーニング~!

5時起き、起床時心拍52で高め。
ハムと臀筋が見事に筋肉痛(笑)
筋トレ一週飛ばすと出るなあ(^_^;)


調子は悪くなさそうなのでポイント練習。
LT走(ME5:Threshold Ride)、パワーゾーン4で20分~40分ノンストップ走行。

まだ20分×2のダッシュ5本をコンプリート出来ていないので、
まずはここからっ(っ `-´ c)!!!

平均170w以上になるように意識して20分2本、

できた!

1セット目

2017032801.jpg


2セット目

2017032802.jpg


うー、キツかった(´Д`;)
でも、前より止めたい気持ちは出なくなってきたし、ちょっと力ついてきたかな?(*´ω`*)


ダウンの10分が一番しんどかったな(笑)
腰が痛くなって、、、3本だと乗りながら腰伸ばしたりができないから
座る位置変えてちょいちょい伸ばしました。


心拍はゾーン5に入らなかったな~。



パワーゾーン4以上が37分くらいか。
うーん、やっぱりダッシュの後が落ちてるんだろな。

まあまあ合格でいいかな?


と思ったら、TrainingPeaksの方ではもっと低い!
ゾーン3が10分以上あるじゃん!



そっか、、、、TrainingPeaksの方はFTP更新したけど、
ガーミンのゾーン設定変更してなかったわ、、、。

むぐぐ、ほな、4分の3しかL4で乗れてないやん!Σ(・ω・;|||


ああ、こうしてみたらよく分かる。ほとんどL4のギリギリ下で乗ってる。

2017032803.jpg

ダッシュの分で平均パワーは95%クリアしてるけど、
基本は抑えてサボってるんやな~。

次回は全体的に底上げできるように頑張ろう。



うう、眠い、、、w
息子のお弁当もできたから、出勤まで30分仮眠します(笑)



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たった3w上げただけでもしっかりサボってたことがバレるという
恐ろしいおもちゃ、パワーメーター(笑)

なぜみんなこんなドMグッズに高い金を出すのでしょう(笑)

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