バイクの記事 (1/32)

泉州のリザルト&堺浜ヒーヒー練習w

泉州マラソンの正式リザルトが出てました!



あー、最後のエイドパスしたらネット46分台だったな~(^_^;)

来年は45分を狙います。
ええ加減陸連登録しよかな?


陸連未登録女子で65位、女子全体で125位でした。
これも過去最高順位かと思いきや、5年前と一緒だった(・д・)チッ



女子が少ない泉州マラソンも、この5年で増えてますね(^-^)
それでもやっぱり男子の1割強なのです。
トライアスロンと同じ位(笑)

おかげさまで、スタート前のトイレは全く待ちませんwww

あの、、、あと数機、男子に回して頂いた方が、、、(笑)


女子で3時間48分ってなかなかのタイムだと思うんですけど、
それでも上位23%ですから、やっと4分の1。
泉州マラソン、レベルたけえ、、、、(´Д`;)


女子で上位一割、は意識しているので、まだまだですね。
3時間40分は切らないと、、、遠いなおい(笑)


来年もがんばります(^-^)
まず、当選しますように(*´罒`*)




今日も堺浜バイク。移動入れて2時間程度です。

今日はチームの皆さん少なめだったので特にメニューなしで自由走行。

1周アップ、
2周目ローテ、
3周目丸々牽いて死ぬ(笑)
4周目スタート遅れ追いつけずソロ、
5周目必死で付いていっぱいいっぱい、
6-8周目ツキイチで流し、
9周目ソロでラスト上げてオシマイ!



きつかったー(笑)
まあ頑張ったのは3周だけですが、
それでも昨日よりキツかったです(笑)


丸々牽いた3周目と、追いつこうともがいた4周目前半が160超えてますね。
逆にそうでもしないとバイクでは心拍160はなかなか超えない。
ランなら一瞬なんですがwww




パワーと心拍で一目瞭然。後ろについて楽したら練習になりません(笑)
3,4,5,9しか練習になってない。



でも5周目は2人でツキイチだったんですが、スゲーきつかった(笑)
前牽いてるKさん、ベースバー持って身体起こして42km/hとか出してんのwww
強すぎて笑ったwww

この方、土日しか乗らないそうです。
よっぽど練習のメリハリが上手いんだな。

腹圧のかけ方と鍛え方教えてもらったんで、
ちょいやってみよ。
腹圧、逆流性食道炎持ちには辛いんだよね(笑)



昨日の半分しか乗ってませんが、
疲労感は今日の方が強い(^_^;
やっぱり人と走ると強度上げられますね!
もちろん前に出れば、の話ですがw




今日はトライアスリート多かったですね!!
DHバー付いてる人だらけ!
シーズン近づいてきた感じがしますね~(*^^*)


しかし誰にも声かけられることはないのです。

まあこんな顔してるからなwww
強盗かwww




明日は休んで、また来週頑張ります。
ランできるかな~。



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バイク集団練習はいつも探り探り(^_^;
でも1人で走るより絶対頑張れるよねー!
堺浜の猛者達の力を借りてレベルアップ頑張ります‎|•'-'•)و

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耐久走@パワー・トレーニング・バイブル

6時起床、起床時心拍47。

筋肉痛キタwwwwww身体の裏側凄いwww
デッドリフトおそるべしwww

お尻が特に!
これ、続けたらキュッと上がるよきっと(((o(*゚▽゚*)o)))



さて、今日はバイク実走。
パワートレーニングバイブルから、「第11章トライアスリート選手のために」にある
トライアスロンに特化したトレーニングの2つ、「FTP」「耐久走」のうち、
耐久走をやってきました。

アップ 15分 (%FTP~75%)
メイン
 テンポ走20分×2(セット間回復走10分)(%FTP76-90%)
 インターバル走45分(2-3分の全力走(%FTP115%)を10本)インターバル間は%FTP70-75%
 耐久走45分(%FTP70-75%)
 SST45分(%FTP88-93)
ダウン 15分

というメニューなのですが、
どう考えても最後のSST45分はないよねwwと思って、20分にしました(笑)
できるようになればやりますけどwww


ほぼメニュー通りにやりまして、こんな感じ。

20170225140403570.jpg

FTP180wなので、
 回復走とダウンが100w以下(時速25㎞くらい)
 耐久走が110-130w台(時速29㎞くらい)
 テンポ走が140-150w台(時速32㎞くらい)
 SSTが160-170w台(時速34㎞くらい)
 FTP走は今日はなし、やったら180-190w台
 インターバルは190-210wくらい(時速36㎞くらい)
ってな感じでした。結構風もあったので区間アベレージですが。

SSTとインターバルがあんまり速度変わらなかったのがびっくり。
パワーには差があるんですけどね。
高いパワーを出そうとしてペダリングもフォームもまずく速度が出てない感じがしました(笑)
まず普段から200wを超えるパワーなんて出さないもの><。慣れてない・・・。
結局8本目でもうFTPすら超えられなかったので8本で止めました。


ほぼ90㎞。今年に入って最長です。

20170225140337422.jpg


パワーゾーン分布がメニュー通りw
テンポ20x2の40分がゾーン3、SST20分がゾーン4。
あ、でもインターバル2分×8部分がダメですね。10分しかない。全然足りてない。
高いパワーが出せない、ってことが今日だけでもよく分かりました。

20170225140427520.jpg

心拍ゾーンは低すぎだな・・・。
これはちょっと再設定だな~。
室内ローラー環境と寒い実走で同じゾーンにするには無理がある。


ふ~~~~~~きつかった(^^;;;

最初のテンポ走からなかなかきつい。ローラーなら楽なゾーンなんだけど。
インターバルは全然上げられなかったし、
耐久走45分なんてお休み時間かと思ってたらとんでもない。
しっかり腰が痛くなってDHポジションが辛くて・・・(--;;;
まさに耐久走wwwって思いましたし、、、、
最後のSST20分だけですね、ビシッと頑張れたの。


とにかくね、「乗り込み不足!!!!」って思いましたです、ハイ(笑)

まあ、ここからスタートだな。
毎週やってれば上げて行けるでしょう。

面白いメニューだと思います。
後半の耐久走部分(ゾーン2、本番のレース強度)までにしっかり消耗するので、
ゾーン2一定で4時間乗る以上には確実にしんどいw
ラストのSSTが45分できるようになるまでガンバリマスwww



NP135wでIF0.75、3時間乗ってもTSSは170(笑)
ラン3時間やりゃ280くらいはいくのにw

20170225.jpg

次回はもっと上げられるように集中します。です。



まあね~今日ね~環境にちょっと難ありだったのです(^^;
一部区間が絶対上げられなかったの。
工事車両がひっきりなしに出入りしてて、その車両がもう泥だらけで・・・・

できるだけ泥区間を避けたつもりだったけど、
気付けばこんなことになってました(T-T)

20170225143930447.jpg
20170225144002173.jpg

こんな状態でKATANA様を置いとくことはできませんので、
帰宅すぐ洗車です。

ああああ~(T_T)

20170225144151398.jpg


バイクウォッシュぷしゅぷしゅして水で流して丁寧に拭きあげておきましたが、
電動部分とBB下の穴がすげー気になるのねwwwあ、やべ、入ったwwって(^^;;;
洗車の仕方もちょっと研究しよ。



明日もお天気よさそうなので堺浜実走予定です。8:00-11:00くらい。
いらっしゃる方一緒に走りましょ~(^^)


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去年は結構バイクに力を入れていたので、もうこの時期は4時間無休憩で乗ってたのよね~。
ちょっと遅れてます。でも今年は強度上げて巻き返し図ります!

応援とアドバイスとケツ叩きと引きずり回し、宜しくお願いします(笑)
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梱包について&高ケイデンス練習

昨日の記事は思った以上に大反響でした。

あなたのロードバイクは投げ飛ばされてるかもしれない(汗)

たくさんリツイートされ拡散して頂きました。ありがとうございます。


日本国内だからって安心はできません。
さすがに放り投げられはしないでしょうが、縦にされようと横にされようと
3段くらい上に積まれようと、中の高価なバイクが損傷することがないように
梱包しておくのはそのバイクへの愛情だと思うのです。

トライアスロンやロードバイクをやっている我々は
自転車が何十万もすることを知っていますが、それを運ぶ人たちは知らないでしょう。
わざわざ荷札を見て50万の保険がかけられていることなど確認しないでしょう。
私のTTバイクの10分の1の値段の電化製品だって、
購入して運ばれてくる時には厳重に発泡スチロールに守られている。
今まで、なぜ横にされることを想像して梱包していなかったのかな?と恥ずかしくなりました。

思い返せば、
いつも遠征先で組み終わった時、入れる前と100%同じなことはありませんでした。
一番酷かったのはSTIレバーが入り込んで変速不能になったことでしたが、
ワイヤーの頃は変速はかならずずれていましたし、
スピードセンサー・ケイデンスセンサーは組んだら絶対にスポークに当たってました。
気が付いていないだけで、中で圧がかかって何かのダメージは受けているように思います。


どうすればより安全に高価なバイクを運べるのか、真剣に考えてみようと思います。
プラ段ケースの補強方法とか。
できるだけ情報はシェアしますので、他人事と思わず是非チェックして下さいね~。



5時30分起き、起床時心拍46。

バイク30分。
もう筋肉痛を残したくないので、軽くです。
久しぶりに高ケイデンスをやりました(^^)


5分アップ、5分片足、
10分120、3分90、5分130、イージー挟んで限界ケイデンス3本、あとダウン。

20170216084554526.jpg

途中でセンサー飛びましたが実際は続けてます。

120rpmは全然平気ですね。1時間でもできると思います。
心拍も上がらない。
ただ130rpmはきついです(笑)気を抜くと129になりましたし、じんわり汗もかきました。

20170216084701846.jpg

限界ケイデンスは173。
以前どうだったか正確には覚えてませんが、180は行ったと思うのでだいぶ落ちてますね~。
これも続けてないとだめですね。


で、びっくりしたのが左右差!
左35%、右65%って出ました。
高ケイデンスをやってる最中だけで見たら、20%80%くらいだったと思います。
ほとんど右の力で回してる。

ペダリング効率も左がめちゃくちゃ悪い。
完全に引き遅れている。神経系は相当左右差がありますね。

高ケイデンス



片足ペダリングではそう差がないように見えるんだけどなあ?

片足-右
片足-左


ふむ、左の股関節を重点的に鍛えた方がよさそうです。
意識してやってみます。



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ペダリングモニター、ほんと面白いおもちゃですwww
シマノのパワーメーターにも期待ですが、
それよりそれでペダモニ手放す人が出てくるかもしれないので
しばらくオークションは要チェックですね~(^m^)

ペダモニ利用者の皆さま、ぜひ情報交換させてくださいませ\(^o^)/
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ほら、ローラーの方が、集中できるし、、(言い訳w)

寒いよ!!!!(笑)


いや、大阪はマシですよもちろん。。
とくに堺浜辺りなんて雪とは無縁だし、
寒くて走れないとか申し訳なくて言えませんけどあの。。。


一つ実走を避けたい理由がありまして、、、

私、めっちゃ指先の冷えが酷くて、
防風シューズカバー付けても全然ダメで
実走後によく霜焼けになってしまうのです。
小指と薬指が1.5倍くらいに腫れて痛くてランに支障が出る。
マラソン1週間後に控えているので、
ヒーター付きシューズカバーでもないと、、、




ってことでローラーにしましたっ!!!(笑)
(長々と言い訳をwww)





ぴったり1000kcalまで頑張りました(笑)



実走となるとそれなりに頑張る時間もあるので、
今日はテンポだけじゃなくちゃんとメリハリつけて
SST入れたりダッシュ入れたり。



でも心拍ゾーンは実走の方が絶対上がる。
ローラーは(特に固定は)脚が先にウヒーってなっちゃって
止めちゃうんだよね、、、(^_^;)



堺浜行けば、チーム練習してなくても速い人いっぱいいて
牽いたり牽かれたりでしんどいこともできるから
強い練習にはいいんだろうけどね~。


でも寒いんだもの_(:3 」∠)_


あ、今日は流石に扇風機付けるのはやめて、
窓開けてやりました(笑)
充分涼しかったです(笑)



さて、いろいろ実験したのでペダリングモニターチェック。


ペダリング効率が高かったのは、最初のテンポ20分。
1枚重く、ケイデンス80くらいにして、
左右のタイミングに集中したパターンの時です。

201702121.jpg

右荷重と左抜重をぴったり合わせると、ずっと50%超えてました。
でもこれケイデンス低くないと出来ない(^_^;)
速くなると抜重が追いつかなくなっちゃうのね。


それのトレーニングにはきっと高ケイデンスがいいんだろうけど、
高ケイデンス練習自体は凄くペダリング効率の数値は悪いのね。

201702122.jpg

抜重全くできてません!(笑)

神経系のトレーニングですよね。
高ケイデンスで抜重ができるようになれば、
きっとケイデンス90くらいではもう矢印出ないんでしょう。

んー、やらなあかんかな(笑)
そういや最大ケイデンスチャレンジ、半年以上やってないな(^_^;)



面白かったのがダッシュの時。
ダッシュと言ってもFTP110%くらいですが。

201702123.jpg

なーんも意識してなくても9-11の矢印は全然ない。
ほとんどマイナスなし。

201702124.jpg



最大スピード練習が技術練習も兼ねる、ってのはこういうとこなのかなと思いました。
30秒や1分のインターバルはちょこちょこ入れるべきですね。



実走ならあっという間の2時間も、
ローラーだと何かビデオが欲しいところですが、
今日は音楽も何もなくただサイコンと遊んだ2時間でした(笑)



さあー、今週終わった!!!
明日からテーパーに入りまあっっす!!!


体重は2週間で3kg減らしました(๑و•̀ω•́)و

3日ほど維持して、最後3日で1kg増えるくらいは覚悟しときます(笑)



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こうたんさんは「バイクほぼインドアのみ」、
かぼすさんは「寒い中鼻水垂らして走った分だけ強くなる」。

どちらも強い意志と高い集中力あってこそですよね~。
私みたいに「寒い!」って逃げてたら強くならんね(´Д`;)

マラソン後からバイクも本腰入れて頑張ります!
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腸腰筋の疲労は腰痛を生むようです

5時起床、

起床時心拍40!!(笑)

キター!間もなく40切り!!!(笑)


昨年末に西内コーチに「脈が速い。ベーストレーニング多めにやりましょう。」と言われていたんです。
やっと下げられました~(^^;

トレーニング記録見たら明らかで、週運動時間が12時間を超えたくらいから下がってるんですよ。
平日のローラーの時間を増やしたから12時間になってるんで、
こりゃ確実にローラーのゾーン2のベーストレーニングのおかげだと思います。


で、今日のトレーニングがそのローラー90分の予定だったんですが、
昨日思いのほかTSSを積んでしまったので(ランで96スイムで88)
今日は60分に短縮しました。


短縮して正解(笑)全然脚が回らんのw


股関節が明らかに動き悪い。腸腰筋の疲労だと思います。
昨日のスイムのキック100x4が効いたわ~(笑)


どうしようかと考えて、アップ10分テンポ40分ダウン10分はそのままですが
テンポも10分おきに止まって腸腰筋を揉みましたw
そうしないとどんどん踏む方に力がかかって脚が上がってくれなかったので・・・。


ペダリング効率は1%上がりました。(テンポ部分の平均)

20170209_20170209085258e82.jpg

こっち前回(2日前)

20170207_20170209084352c4c.jpg

何も変わってないように見えるけど、、、若干9-11が短くなったかな???


法線の数字を読むと、
今日が270が-22、-32。300が-30、-43。330が-25、-22でした。
火曜が270が-24、-38。300が-38、-48。330が-28、-26。
うん、ちょっと改善してますね、ちょっとね(笑)

八田さんに「ひざげりで9-11時の逆矢印をやっつけて(助走)からのかかと落とし」って
教えてもらったんでそれを意識してやってみたんですが、
まだまだひざげりもかかと落としも習得には程遠いようです(笑)

うむ、女性格闘家として鍛錬せねば(違


後半は相当腸腰筋付近が辛くなってきて、
そうなると如実に表れるのがアレ!腰痛!!!

どういうメカニズムなのかは分かりませんが、確実につながってると思います。
腸腰筋が疲労してくる、もしくは、腸腰筋が硬くて股関節の可動域が狭いと
腰痛は起こりやすいように思います。

鍛えるべきは腰や背中ではなく、まず腸腰筋の柔軟性と筋力だな~><



今日もストレッチがんばろ(仕事中に


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心拍数もペダリングも、数値で見えると面白いですね~(^^)

あっ、このバナークリック数にも一喜一憂しております、はい!(笑)
気が付いたら押していってもらえると気持ちが上がりまーす(笑)
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大腿四頭筋を使わないペダリング

5時起床、起床時心拍48。

筋肉痛はまだまだ治らず(^_^;)
大腿直筋、外側広筋が超痛いwww

下りのランってほんと効くなぁ。。。ほんの4㎞下っただけなんですよ~。
エキセントリック収縮はめちゃくちゃ筋肉を損傷させるってことね。
もちろんその分成長をするわけで。
うまく使って鍛えていきたいです。



固定ローラー60分。心拍ゾーン2の範囲でできるだけパワー上げていきます。
アップ10分、テンポ40分、ダウン10分。

そう意識しなくてもペダリング効率40後半を維持できるようになってきました。

(テンポ部分の平均)
20170207.jpg

しかし6時は長いまま・・・(^^;;;

まだまだ改善の余地はいっぱいあるだろうけど、
ペダリング効率を意識して上げてきたことで、確実に筋肉の使い方が変わってきました。
今日なんか相当大腿四頭筋に筋肉痛が残ってて歩くのも痛いのに
全く筋肉痛が感じられなかった。
大腿四頭筋を使ってない、ということだよね。

バイクレースで強くなるにはそれではいけないのだろうけど、
あとにランを控えるトライアスロンではこれでいいのだろうと思います。


さらに、腸腰筋もちょっと強くなってきたみたいで
これくらい(FTPの80%)で60分ならだるさが残らなくなってきた。
そろそろ負荷の高いトレーニングも開始していいかな(^^)


心拍ゾーン2の範囲で、テンポ40分できました。ヨシヨシ。

20170207075113372.jpg

duration 1:00:00
NP 139w
IF 0.77
TSS 59.3
平均心拍142bpm
リカバリータイム 20時間



高強度もソコソコやってるランとスイムに対し、
バイクは今季ここまでほんとに低中負荷しかやってないです。
でもちゃんとこうして上がってきているし、3種目の有酸素能力もバイクで底上げできていると思う。
やっぱりバイクをベーストレーニングにするのは正解だな~と思います。

でもそろそろバイクのレベルも上げていきたいぞ(^^;



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周囲でペダモニを使っている女子が増えてきていてちょっと嬉しいです(^^)
男性のパワーやFTPはずえんずえん参考にもならないのでw
女子同士でギラギラ刺激し合っていきましょう☆

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久々ソロライド&堺浜クリテ観戦(´▽`)

6時半起床、起床時心拍46。
たっぷり寝た~(≧∇≦)

いつもバイクは日曜日ですが、明日はランの練習会なので今日に。

今日はどっちのチームも練習してないので
久しぶりのソロライドです。


堺浜10周くらいの予定でスタート。
いつもゾーン2なので今日はちょっと上げます。
心拍はゾーン3、パワーはできるだけ3キープで
短い時間は4に入るようにしてみました。


なんだかんだで2時間。
最後3周は牽いてもらったのでアベレージ高めですが
1人の部分は32km/h割ってると思います。



最初4周がもう全然脚動かず。移動以外もアップせなあかんね(^_^;



変速イマイチ感あったので4周で一度ピットイン。

すると見知った顔がちょこちょこと。
あら、今日堺浜クリテやん!!

今年はエントリーしてないけど、
(ってかTTバイクしかないからできないw)
去年までは出てたもんなぁ。

あとで見に行くわー、と別れて練習再開。
すると、脚いい感じに動く動く(´∀`*)
やっぱり冬はアップ長めにしないとあかんのやな。

それに、TTバイクにしてから移動はほんと安全だけに気を使っていて
練習の意識はないのです。
堺浜着いてから2周はアップするようにしよ。


そろそろレース始まるかな?とクリテの会場へ。

ちょうどエリートの金太郎カップが始まる所でした。



前戦でトップを取ってポイントランキングトップの彼、
実業団チームのリーダーのユージくん。

私がトライアスロン始める前からのお付き合いです。
その頃も速かったけど、こんな凄い人になるなんてなぁ(笑)

最近ブログを始めてブログ村にも登録してます。
読んでるよ~(^-^)
ビッチーのネクストリーム代表記



エリートは20周。
最初から4人逃げたけど、7周くらいで吸収。



エリートのレースはやっぱ凄い迫力ある。
あんな密集して50km/hとかで走ってんのに余裕の顔してるし、、、


ゴールスプリント!うおおおお、カッコええ!!




ああー、また出たいなあ、、、。


でもロードにコンポ一式組み換えと思うとちょっと面倒だな(笑)


ん?
待てよ?

ブルホーンとDHがダメってだけなら、
ハンドルをドロップに変えたらいいだけ?

なら、そんなに手間かかんないけど、、、
まあリアブレーキのワイヤーが嫌だがwww

調べてみよっと(´▽`)



表彰式まで見終わって、練習再開。
2周したところで、たまに一緒に走らせてもらう激速ご夫婦に遭遇。
つかせて下さーい、とお断りして入れて頂きました。

最初は余裕があったけど、次第に速度上がってハンドル持ってたら苦しく( >Д<;)

こりゃアカン、とDHポジションにして1車体開けてドラフティングしてやっとついていけるくらい。

ひー、ラストいい練習できました。
1人じゃこの強度の練習はできない。


ゾーン4以上もちょこちょこ出てるし、
まあまあいい練習だったかな。
ずっとついてるとこのパワーにはならないから、
基本は1人で走らないとな~。



duration 2:01:19
distance 66.2km
平均速度 32.7km/h
NP 148w
IF 0.82
TSS 137
平均心拍 148



帰ってブリックラン、4kmだけ。

脚が重い状態で同じように走れるかの確認なのでジョグにはせず上げる。



最近意識してる走り方なら、脚疲れててもペースは維持できる!!
のが分かった。

でも心拍超高いwww



ゾーン4入っていいのは残り10km切ってからかなー(笑)


ふー、楽しく運動できました(*´˘`*)♡


さあ明日は別大マラソン!!!
知ってる人もめっちゃいっぱい出るんで、
明日は速報ラッシュが楽しみです!!!

出られるみなさーん!!!
ぐあんばってえええええええ!!!
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TTバイクオンリーになったものの、
やっぱりクリテやエンデューロも出たいなぁ(*´˘`*)
コンポちょこちょこ集めていこうかな。

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「1時で踏む」を意識したらしんどかった

4:30起床、起床時心拍44。下がってきた♪

今週は月曜休んでなくてちょっと疲れてきたかなと思うので
今日抜くか明日抜くか迷いつつ、とりあえずローラーにまたがりました。

しんどいと思ったら途中でやめよー、とw



今日のテーマは「1時の矢印を伸ばせ」。

ここね。

20170202-1.jpg


踏み始めが遅い(1時が短くてほぼ2時からスタートしてる)のを指摘してもらったんで
今日はそこを意識して回してみました。
あと、ペダルに荷重する意識を。

あまり軽いと矢印も伸びにくいかなと思って、3分の短いテンポインターバルにしました。

20170202125400869.jpg


ペダリンググラフを見ながらいろいろやってみて、
おっ、これなら1時の矢印が伸びるぞ、ってのが、思いっきり「踏んでる」感。
いいのかこれ?(^^;
6時もいつもより長い気がするし、、、。
9時~11時の矢印はサイコン上ではそう確認できないので後で見よう、と思いつつ。

うん、長いな、6時(笑)そして9時ー11時も長い。

20170202-3.jpg


そして、左は伸びるが右は伸びない。(念のためスタート前に校正しました)

ん?そういえば6時の矢印、右の方が短い。
これ相反してるってことは1時の強さと6時の強さは同じ脚じゃなくて左右の脚が関係するの?
左が早く踏めているから右か6時で抜けてるの?もしくは右が6時で抜けてるから左が早く踏めるの?

ん~分からんな。久しぶりに片足ペダリングやって左右差を感じてみようっと。(次回)



と、やってるうちに、しっかりしんどくなってきた・・・。
脚が重だるい・・・。
腸腰筋だけじゃなく、四頭筋も重い・・・。
やっぱり踏んでるんだ、これ。

そして股も痛い(笑)
股関節から大きく回している意識の時は、90分でも股は痛くならない。
でも踏んでると(DHポジションで)股の圧痛がすぐに来る。

うーん、これはだめだ。たぶん間違ってる。
少なくとも180㎞をFTP比70%で乗ってその後フルマラソン走ろうって乗り方ではない気がする。
踏む意識は消そう。


継続研究( ..)φ
次回は「最大屈曲の反発」をもう一度意識してやってみます。



今日は70分で終了。
ちょっと脚がだるいので、予定外ですが夕方はスイムに行って解すことにします。



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いやぁ~~~難しい(笑)
まあそう簡単にやってのけられると思ってないけど(^^;
スイムだって何年もコツコツ意識して探り続けて今のパフォーマンスなんだもん。
バイクとランもコツコツ頑張るぞい。

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サイコンあるともっと楽しめますえ~(*^-^*)

腸腰筋を鍛える90分ローラー

4:30起床、起床時心拍52。ちょい高い。

昨日のラン終わってから、どうも右のアキレス腱外側辺りに違和感あり。
痛みまでは全然いかないんだけど、ダルイ感じがある。
疲労してるな、という感じが分かる。

念のためカーフガード(コンプレスポーツ愛用)を履きました。
明日もまだ違和感あればランは止めときます。


バイク(固定ローラー)90分。DHポジションで。

持久力目的で心拍ゾーン2一定でしたが、
先々週より心拍は下がりパワーが上がってきました。

201701312.jpg


平均心拍143→138
NP126w→134w

持久力が上がってきてるかな~(^^)。
心拍もゾーン2.5からなかなか上がらず。扇風機止めたらすぐ2.8とかになるけどw


最初30分は扇風機なし。上がってく上がってく(笑)




今日はとにかく腸腰筋いじめw
股関節を大きく動かし、腸腰筋の力で回すように意識し続けました。

いや、踏んでる時は分かってないな。
引きつける時だけ使ってるのが分かる程度。
続けてるとだるくて上げられなくなってくるから、
ちょっと小休止入れたりして90分。


効率は43-46%くらいでずっと高めなんだけど、、、
やっぱり1時で踏めてない&6時でまだまだ踏んでる。

20170131.jpg

このグラフを表示してるんで「左の6時が長すぎる・・・」と分かっていながら
どうにも治らない。くそう。。。

後半には相当腸腰筋はだるくなってきたので、
この前堺浜で教えてもらった上体との連動を考えながらやってみると
腸腰筋の負荷が下がって続けられた。

ただどうしても上体(特に背中かな)がリラックスできず
パッド辺りに力がかかったままになっている気がする。
肘を支えにして股関節を引き上げちゃってるのかな?

これは違うんだろな~。んー、難しい。


90分終わって、背中がだる~い(^^;
ガチガチだったんだな。もっとリラックスして分散させたい。
継続研究。


さ、仕事しながらキャットアンドドッグだ(笑)



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バイクは毎回が技術練習(^_^;
パワートレーニングをしないでも、
楽なパワーがじわじわ上がってきたように思います。
まだまだ基礎期、技術と持久力中心で頑張ります(^-^)

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10mでもドラフティング効果はある

前回の記事、ご覧になってない方是非お目通し下さい。

下り走行の危険性について知る機会になればと思います。

ロードバイク乗りの皆さん、読んで下さい



6時起床。起床時心拍56。
うん、さすがのダメージだわ、30km走w

リカバリータイム、52時間だったからねー(^_^;


FTP計測どころか強い練習もあんまりやりたくないかな、って
感じの息上がりを感じたので、様子見ながら、と決めて8:30出発。


久しぶりにバイクチームの練習に参加です(^-^)
アップ2周、ローテ10周とのこと。
遅刻したので2周目から合流。


TTバイクでローテに入れるスキルはないと思うし、
そろそろトライアスロンモードに入っていいと思うので、
最後尾からドラフティングゾーン開けて付いていくことに。

もちろん中に入るよりキツくなるので
途中で千切れると思いますが行けるだけ行くつもりで。




巡航スピード35-36km/hくらい。
5車体(約8m)開けても問題なくついていける。

ほんとKATANAすげーな!!(驚)

たまに3車体(5mちょい)に縮まると50wくらいになってる(笑)
やっぱりドラフティング効果ってすごい。


しかし五島のルールは10m。8mでも違反です。


※2016年大会ルールブックより

1車体160-170cmくらいと考えれば5車体では違反。
10mの感覚をしっかり掴んでおきたい。


5周までは余裕、6-7周でちょっと上がって苦しくなるが
一時的に頑張ればついてはいける。

でも8周目で本格的にペースアップしたらもう詰められなくなって(自分も力尽きてたかも)
完全に離れたらもう追えなくなった。
やっぱり10mでもドラフティング効果はある、と実感。


もう1周ダウンで流して終了。計10周50km弱でした。



心拍は6周目まで余裕、
詰める時に一気に上がるが、5車体まで詰めると下がる、という感じ。

千切れた周はかなり必死だったけど全く詰められず力尽きた。




ピタッと着いてると35km/hで100-120w、
5車体開けてると160wくらいだった。
遠く遠くなって完全に単独になると180wになり、
持続がしんどくなった。
(FTP180wです)

まあ、ずっとサイコン見てたわけじゃないんで適当ですけど(笑)


んー(´・ω・`)
でも、10mギリで着いてってもそんなレースつまんないよ、って
ナンカレーさんが書いてたな。
そうだよね。前の人に付いてコントロールするレースはつまんない。


もっと開けて練習するかあ。
そうしたらもっと強度上げられるもんね。



1人で走ればいいって話なんだけど、
やっぱり前に見えると頑張ろうと思うんだよね(^-^)


duration 1:27:38
平均速度 32.9km/h
NP 135w
IF 0.75
TSS 81.4
TE 3.2
リカバリータイム 30時間→27時間(経過時間のみ減)


走り終わって帰ってきたみんなに新車のKATANAを散々いじられる(笑)
(ジュースかけようとしたり鼻くそつけられそうになったりwww)

元競輪選手の人に、1時で踏み込めてない件を相談したり、
胸郭の動きの確認させてもらったり、
荷重移動で楽に進むことを教えてもらったり、
いろいろ面白い話が聞けました。


1人で走るとしても、
やっぱりこうして皆と一緒の時間は楽しいな(´∀`*)

また参加しまーす!


帰って大阪国際女子マラソンの中継に釘付け。
重友さーーーん!!!\(^o^)/スゲー!!


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今週はレスト週でしたが後半はかなり負荷上げて練習できました。
また分析が楽しみです。

さ、最後の家事頑張りますわーw
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