バイクの記事 (1/40)

人生初パンク!今でよかった!

今日は朝9時ぐらいにはもう降り出す予報だったので
4時半に起きて5時に出発しました。
前後の移動ぬきで2時間ぐらいは走れそう。


今日も五島で着る予定のウェアで。
この格好で走りますので、見かけたらオカーン!と声かけて抜いていってくださいね(*^^*)




雨予報だったせいか、早朝すぎたのか、堺浜はバイクの姿もまばら。
6時台は、TTバイク率100%でしたよ(笑)
そういうことがよくある堺浜(笑)コワイw


今日はなかなか調子良かったです。
昨日のラン20キロ終わってから9時間ぐらいしか経ってないんですけどね。




レース強度より若干高めなんですけど
それでも140w前後で足の負荷は大したことない。



それでこのアベレージですから、
つまりは、空気抵抗の少ない良いポジションが取れてるということだと思います。


実は昨日のうちに一つギアを変更したんです。

これ、エアロバーのパットを薄いのに変えました。



厚みは本当微々たる差だと思うんですけど
(上が標準でついてたやつで下が今回買ったやつ)



標準が16ミリで、これが10ミリです。

めちゃくちゃいいです。
エアロポジションの時のパワーロスが減ったと思います。

ポジションが6ミリ下がるとかじゃなくて
パッドに肘が沈み込まないので無駄な動きが減るというか、ダイレクトに伝わるというか。

すっごい気にいりました。

おすすめします。



エアロバーがどの商品かによってパッドの形状が異なるのでご注意。



右肩上がりに気持ちよく走ってさぁ、そろそろ帰ろうかっていうラスト一周でガコンとデカい石をふんでしまいました。

あっ、やべえ!と思ったら、案の定3キロ程走ったらガタガタしてきて
あああああ、これパンクだーキェァァァェェェェァァァァァァァァァァ(゜´Д`゜)



ちょっと空気を入れてみましたが、すぐ抜けました、完全にパンク。

堺浜にはスペアタイヤを持ってきていないので
(押して帰った方が早いし外でやると応急処置的になるので)

てくてく40分ほど押して帰りましたが
そうかシーラントだけでも持ってきたらいいんだな。
そしたら、その日ぐらいは乗って帰れるかもじゃん。

いや、でもそのまま乗るの嫌だからやっぱり交換するし
シーラント入ってると作業しにくいからやっぱり40分押して帰った方が正解かな(笑)


いやぁ、それにしてもこれが人生初めてのパンクでした。
クリンチャー、チューブラー両方で初めてです。
つまり、クリンチャーではまだパンクしたことない。

基本的に路面はよく見て衝撃ないように走ってるんだけど
今日はちょっと油断したっていうか気づかなかったなぁ。


まあ、カナダ前に変えた古いヤツだったし
そろそろ変えないとなぁと思っていたので、ちょうど良かったです。
何よりレース中じゃなくてよかった!!


雨降る前に帰れたし、いい風に考えようっと(ポジティブ)


ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます。

ロードバイクTTバイクに乗り始めて通算8年かな?
生まれて初めてのパンクでした。
いやー、本当にするんですね。都市伝説かと思っていました(笑)

本当にレース中じゃなくてよかったねーって
ワンクリックよろしくお願いします(^-^)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ

もう負荷をかけるのを止めよう、、、

今朝のバイク練習。

Zwiftの最終週12週目の2日目、
1本1本が短いSSTでした。

もうレースシミュレーション週に入っていて
負荷をかけるよりシミュレーションに力を入れるのですが
これぐらいの強度と短さであればレース中もあり得るので
いいかなと思ってメニュー通り実施しておきました。


ですが、昨日と同じく心拍数は10高い状態。

心拍ゾーンとパワーゾーンが1ずれる(無論、心拍ゾーンが高い)という状況。

これは3セット無理だなと思ったら、
一セット目で心拍ゾーン5に入ってしまいました(笑)

あー、こりゃダメだと途中で2回1分ほど休憩して、
なんとか最後まで実施はしましたが

ああ、調子を落としているんだなと実感できる程度にしんどかったです(笑)





ほーら(笑)真っ赤っか(笑)




とにかくもう負荷をかける理由が見つからないし
何のメリットもないから、あと1ヶ月とにかくシミュレーションと技術練習だけやろう!


そう思った今朝の朝練でした、、、




ブログランキングに参加しております。
いつも応援のクリックありがとうございます。

もう気持ちよくて楽しい練習しかしないっ(笑)
それで気分が晴れてパフォーマンス上がるかもしれないしね。
ここまで積んできた練習が消えるわけじゃないし
あとはコンディショニング中心でいこうと思います。

色々葛藤しているかーちゃんにどうぞ応援のポチをお願いいたします(´>∀<`)ゝ
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ

レースと同じような道を走らないと気づかないことがある

昨日の和歌山ライドの振り返りです。

まず装備。
レースと同じくスペアタイヤや工具を入れたサドルバッグを装着。
ちなみに堺浜に行くときは付けてません(笑)
パンクしたって最悪押して帰った方が早い距離なんで。

20180505075817713.jpg


ボトルは2本。
水分・電解質・BCAA用のエアロバーボトルと
エネルギー用のボトル。
後ろのケージは空けてあります。レースではここにエイドで取ったボトルを挿す。

基本は、エイドで水取る⇒身体にかけまくる⇒すぐボトルキャッチャーに捨てる、なのですが
たまに間に合わないことあるし、めちゃくちゃ暑い日は2回に分けてかけたいし
ケージ一個空けておかないと物凄く困りますよw
最悪ジャージのポケットでも入るけど、トライスーツのポケットは小さいしね~。


エネルギーボトルには、1時間当たり30gの粉飴。昨日は200g入れていきました。
1時間ごとにメモリ書いてあるから、走行時間チェックして管理して飲んでます。
去年は経口補水液パウダーと粉飴だったけど、
昨日は試しにBCAAと粉飴にしてみた。XTENDのレモンライム味。
かなり甘くて後半飽きて辛かったなw もうちょい薄めにしよう。


まず35kmほど平地を走って(堺⇒りんくうタウン)そこから和歌山に向かうんだけど
まあなかなかの向かい風だったよねwww

20180505075949703.jpg


一番交通量の少ない道を選んでるんだけど、
それでも一般公道なのでエアロポジションはそんなに取れない。
信号もそこそこあるので、最初の35kmに2時間近くかかってしまいました(笑)

ここで気づいたのは、「もう脚が120wを覚えてる」ってこと。
120wってのがだいたい私のトラロングのレース強度なんだけど(FTP比68%くらい)
これで走れば180km走ってその後フルマラソン走れるのは分かってるんで
ここを守る(ペーシング)ってことをバイクパートで最優先します。

一応アベレージも表示してて五島180km「WoAv. 26.5km/h」を目安にしてはいるけど
無理して飛ばしてランで5分歩いたらトータルタイムは伸びるわけで
バイクは抑えて走った方が結果的に速い。
一昨年と去年でバイクのタイムって1分しか変わらないんだけど
ランで40分短縮したのはバイク力が上がってそのタイムの余裕度が上がったからってのもあって
でも余裕があってもバイクタイムを短縮しようとしなかったのが良かったんだと思うんですよね。

なので今年も同じプランでいきます。
6時間40分で走れたらいいなとは思うけど(Av.27km/h、前後トランジション入れて6時間55分)
その5分を作るために無理したら絶対ランで5分以上伸びるんでw

で、その適したパワーの120wをもう脚がだいたい覚えてて、
サイコン見なくてもそこに合わせるように変速できるようになったなーって気づいて面白かったです。



ああ、35kmでもうこんなに書いてしまったwww
長くなるぞこれはwww




平地が長い時は意識して5分おきくらいにダンシングして腰を伸ばす、です。
昨日はDHポジションではなかったのでそんなにやりませんでした。


長い4~5%の登り。和歌山に入ります。
さっさとインナーローにして、体を起こしてエアロバーのパッド持ってふんふん鼻歌登り(笑)
時速一桁になったりするけどキニシナイ(笑)
でもそれでも170wとかになっちゃうのです。登りも140wくらいで走りたいけどできなかった。
私の今の体重だと無理なのかもしれないなぁ。
でも体重があることの利点もあるし(脚降ろしただけでパワー出る)難しいな。

五島は180km1800mUPと言えどもほとんどがアップダウンなので、
体重があると加速してから上がっていけるのでそんなに軽くなくてもいいと思うんですよ。
クライムが多いコースだと別なんでしょうけど。



スタートからちょうど50kmで和歌山岩出インターの広域農道入り口につきました。
ローソン寄って一旦休憩。何買うでもなくインスタに投稿しただけですがww



ここから片道32kmの広域農道を往復です。
とにかくアップダウンの連続で五島のバイクコースによく似ているし、
信号も交通量も少なく五島向けの練習コースとしては最高です。

20180505080117867.jpg


五島のコースよりコース難易度は高い(クライムもしっかりある)ので
ここを走っていれば五島のコースが楽に感じられるという利点もありますwww


ここを走って気づいたのは、
・上り返しも頑張って上ってしまわず早々にシフトダウンしながら脚の負担を減らすべし
・そのためにはエアロスイッチは必須アイテムwww
・エアロスイッチのシフトボタンの角度がちょっと押しにくいから調整しよう

・シンクロシフトがセミシンクロモードになってるぞ??
 この前ジャンクションAを交換したときにボタン押しちゃったかな???
 ジャンクションAのボタン3回チョンチョンチョンって押すとフルシンクロモードに変わるのを覚えてたので
 これは乗りながら対処できました。レース前チェック項目に追加。

・細かい段差でエアロボトルの台座のボルトが緩む!しっかり締めてくること!
・路面が荒いと振動でエアロボトルの台座がエアロバーから浮いてくる。
 マジックテープだけじゃなく結束バンドでしっかり固定すること

・下りで路面が荒れているとエアロボトルがケージから飛び出してくる。対策すべし。
・エアロバーボトルの位置が身体より過ぎてダンシングすると当たってしまう。
 位置を調整できないか考えること

・途中で右のパワーメーターの電池が切れましたww
 すぐさまセンサー切って左のコピーモードにして走りましたが
 左の方が弱いのでちょっと低めに出てたかも。
 レース前にパワーメーターも心拍計も全部電池入れ替えておくこと。
・安物の電池はすぐ切れますwww

・上りの度に肘受けを握っていたらこれも緩んできて角度が変わったりした。
 (危ないので途中止まって締めなおしました)
 しっかり締めておくべし!!!

・サプリ入れをどこにどうつけるか?
 サプリだけならエアロボトル台座あたりに養生テープで貼っておけばいいかな~?



と、ほとんどが「整備不良」によるトラブルでした(反省)



でも、決して適当にやってるわけじゃないんですよ。
ちゃんとそれぞれしっかり取り付けてる。
それでもアップダウンを走らないとボトルが飛び出してくるとか分かんないし
荒い路面を走らないと振動で緩むとか分かんない。
だから、レース前に同じような道を走っておくことが重要なんだな~って思いました。

あ、五島は路面全然荒くないですけどね(^^)



ってことで、今日時間取ってざっと洗車してから全体締めなおしますです。
まあハンドル周りは輸送時に外しちゃうから重要なのは宿での組みなおしの時なんだけどね。
チェックリストでも作って、チェック漏れがないようにしておきます。

DHバーが緩くて体重かけたら前に倒れる、とか最悪だからね!!!



ちなみに昨日のTSSはバイク360、ラン40で400でした(^^;
今日のTSB-28でさっそく呼吸器の状態が悪いです。
1日で400TSSを超えるようなトレーニングはリスクがある、ってこともよく分かりました。

ロング練習いっぱいやってる方、免疫力低下にご注意。


今日はノートレにして身体を休ませます。
あ~もう2週間泳げてないのでスイムだけはいきたいかも・・・。




ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます。

昨日起きた(起きかけた)トラブル、いずれもレース中に起きたら停車して対処しないといけないレベルのもの。
それだけで5分10分タイムが伸びてしまうので、こうして未然に潰しておくのはとっても重要です。
みなさまも機材の最終チェック、お忘れなく、です。

増し締めやっとこ!ショップに調整持って行こ!と気づきになったよって方は
ポチっとして帰って頂けるとトラブった甲斐があったってもんで(//▽//)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ
にほんブログ村

今季最長165kmぼっち和歌山ライド(白目)

あーしんどかった(笑)


和歌山に走りに行ってきました。


去年は始発で輪行してアップダウンの広域農道だけを走りに行ったんですが
今年はどう考えてももうこの1回しか行けないので
補給の実験なり、持久力アップも兼ねて
堺の家から和歌山の橋本まで行って、デンして帰ってきました(笑)


165kmありまちた(・∀・)



いやー、久しぶりにアップダウンていうか上りを走ったけど
難しいなぁ。




速く走ろうという気はもう全くなくて、
ただただ決めた範囲のパワーで走ろうと、ペーシングだけを気にしているのですが
早々にインナーローにして体を起こしても
FTP付近(180wくらい)までしか落ちないのね~。

最初のうちはそれでも楽に感じるから続けてしまうんだけど
じわじわ溜まってきて広域農道復路はやっぱりしんどかった。





まあ、それでも帰り30キロの平地は楽に走れたし
心配してた腰痛もほとんど出なかった。
補給もバッチリ。
粉飴1時間あたり30gで問題なし。


なんと言ってもよかったのは、本番発生しそうなトラブルをいくつも事前にキャッチできたこと!!

ボトルの固定が甘いとか、エアロバーの角度がイマイチとか、
シンクロシフトのモードが切り替わってますよとか
右のパワーメーターの電池切れたよとか(笑)


色々あったなwwww


まあ、こういうのを事前に発見するためのロングライドですから
目的は達成です(笑)


全部メモって対処しておかないとwwwwww




では、ブリックラン30分だけ行ってきます∠( ˙-˙ )/しゅたっ



ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます。

いやぁ、本番起きたらどうしようっていうようなトラブルいっぱいあったわwwwwww
良かった、見つかってwwwwww

シミュレーション練習しとくべきです(笑)

無事の帰宅で何より、ってポチッとして頂けると嬉しいです(*^^*)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ

同じレースでも補給の量は毎年同じとは限らない

今日もバイク練習に行ってきました。


昨日75キロ走ったので、さすがにサラ脚マジックは続いておらず(笑)
それなりに疲労感がある状態からのスタートになりました。

というか、それを狙っているんですが(^-^)


昨日75キロで今日105キロ、
2日で合計180キロ。レースの距離乗っておきました。


まぁ、距離にはそんなに意味はないんですけど、
今シーズン、ここまでとにかく持久力養成が遅れているので
グリコーゲンの少ない状態で長く走って強制的に脂質代謝化を図ろうという狙いです。

なので2日とも朝食は取らずにスタートしていますし、
補給食は最小限の量の粉飴のみです。


昨日の今日で筋グリコーゲンは完全に復活はしていないので
今日はなかなかしんどかったです。特に最後1時間はしっかり足のガス欠を感じました。


アベレージはこんなところ。
NP131wなのでまだもうちょっと落とした方がいいかも。




とにかく足は使わないを心がけているので、
大腿四頭筋に負荷を感じたら、必ずギアを落としてます。

なので、「脚が削られる」とか「脚が終わる」みたいなのはないんですけど
それでも筋グリコーゲンが減って力の発揮がしにくくなってきます。

それに加え、今日は2時間半くらいで頭がぼーっとする「脳の低血糖」症状も出ました。
即効薬のブドウ糖を投入して復活しましたが、
糖の消費が多くなってるなぁという気がしました。


そりゃそうで、
今シーズンはシーズン前に増量して筋肥大させてるし
前半で短時間高強度を重ねていたので速筋が増え糖代謝に傾いている可能性は多分にあるなあと思うのです。


このままだと、去年よりは少し補給を増やさないといかないかもなあ。

同じレース、同じレースプランであっても、
シーズンによって体質は変わっているので
最適な補給量が同じとは限らない。
毎年補給の練習はしないといけないってことですね。


もう何回かロングができるので、それから決めます。



ほんとはランも行きたかったんですが、
今日はこれから義母のお誕生日会なので走ってる場合じゃないのw

この疲労状態の脚で、明日20km程走ります(^-^)
脂肪燃やして走れる身体にしなくちゃ(・∀・)




腰痛の方は今日は耐えられる範囲でした!
若干前下りのポジション、なんとかいけるかな。


2時間経ったとこで10分ほど休憩したんですが、
これが効いた~!!!



腰椎を中に入れ込んでS字に戻す感じ(笑)


これが乗りながらできたらいいんだけど(笑)
まあ無理だわなw
たまに猫のポーズやって伸ばしときます(*^^*)




ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます(^-^)

練習内容や練習量が違えは仕上がりも違いますね。
でも1ヶ月半前に気づいていればまだカバーできます。
なのでこの時期のレースシミュレーション練習はとても大事!

GWの方が忙しくて練習しにくかったりする子育て世代の皆様、
なんとか工夫&ご機嫌取りしてロング練習頑張りましょう(;^ω^)

ヒクイドリのルミ子は今から嫁業の為変身いたします∠( ˙-˙ )/しゅたっ

ファイトっ!って応援クリック宜しくお願いします!
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ

3日休足でレースコンディション&腰痛が出にくいポジションを見つけた

今朝の練習のまとめです。


朝は5時に起きたんですが(6時間半は寝てる)
どうにも眠くて困りました。
二度寝は避けたいのでリビングに降りてきてソファでもう10分寝たくらい。
薬のどれかに眠くなる成分が入ってるんだろな~(´Д`;)


こりゃ危ないな、と思って、
堺浜に着くまでにコンビニ寄ってカフェイン飲みました。
錠剤切れてたから買っとかないと!



今日はポジション調整したのでその確認です。
まだ風邪ひきは治ってないので(結構咳が出る)
強度あげる気一切無し。



が、

全く頑張らずこのアベレージ(笑)
さすが3日間全く使っていないサラ脚よwww




ちなみに今日のTSBはプラス28です。
レース当日の理想的な値ですね。
レース前3日完全休養するだけでベストコンディションに持って行ける可能性があるってことですね。

まあトップアスリートはそう単純ではないのでしょうが
(緩めすぎるより少し張りが残った方がパフォーマンス発揮しやすい。
運動前静的ストレッチの是非と同じ話かと。)

あたしレベルなら疲労抜きまくりゃいいに違いないッスよwww

まあスイムだけはちょっと肩動かした方がいいかな(^-^)




ポジションの方です。
サドルの角度と、エアロバーの突き出し長さを変えました。

エアロバーは問題なし。操作しやすくなりました。

サドルの方は、

こうから(サドルレール水平)



1メモリ前下りに。




めちゃくちゃ前下りに見えますが、
前3分の1は水平なんですよね~。

逆に言うと、レール水平だと前部分が前上がりだったのです。
ここが実はストレスと腰痛を産んでいるのではという疑問がありました。
過剰に骨盤後傾させてしまってるのではないか、ということです。


骨盤の前傾後傾については、
強度も距離も性別もバイクで終わるか後にランあるか骨格や筋肉のつき方、、、

いろんな要素が絡むのでどっちがいいとは言えないと思います。

ただ、「私は」、骨盤を立てて腿とお腹に余裕がある状態が、
最も長く乗れますし、後半落ちてきません。

ただそれが、腰に負担になっている、とも思います。


今回は、少し前下りにして、後傾になり過ぎるのを防いでみる、という実験だったのですが、
メリットデメリットありますね~。

デメリットは
ハンドル荷重になるということ、
段差などで前にズレてきてしまうこと、
大腿四頭筋を使いやすい、ってことかな。

でもメリットの方が大きいです。
股の圧迫がない、
膝を前に突き出しやすくなる、
骨盤の傾きについて自由度が高い、
パワーが出しやすい、
速度が上がりやすい、
腰痛が出にくい。

そう、腰痛が出にくい、についてはっきり実感ありました。
これは小さなデメリットいくつかを上書きするメリットだなあ。


1時間前下り、1時間フラット、で乗り比べるつもりだったんですが、
1時間フラット、が30分で耐えられなくなってもう1回前下がりにしたくらい。
再び前下りにして1時間、そうしんどくならず乗れました。


でね、フラットにしてる時間のアベレージがちょっと低いのよ。




やっぱ前乗りの方がスピード維持しやすいんだろね~。


あとは筋肉疲労との関係かな。
まあ、今日くらいの強度(NP135w)なら大丈夫な気がするんだけど。

明日もうちょっと長く乗って確認してみます。
レース強度としてはちょっと高めだったので、
明日はちゃんと抑えます。






ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます(^-^)

ロードバイクの時はシートポスト変えてできるだけ前乗りにしようとしてたけど、
TTバイクにしてからはむしろ後ろに乗ろうとしてたかも。
まだ間に合う!ベストポジションを探っていきます!

いいポジション見つかるといいね~って応援ポチッとお願いします(*^^*)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ

最大の課題「バイク腰痛」のレース対策について

今朝も4時半起き。

習慣になってしまえばなんてことないはずなんですが、
今日はちょっと眠かったな~。

寝る直前にスマホ見ちゃダメですね(^^;
ライトの影響がどうこうとか以前に、情報が入ってきて覚醒してしまうんですよね。
起きてからやろう、起きてから、と思っても、一度気になってしまうとなかなか・・・・。

それでも以前より情報を入れないようにはなったので脳は休まっています。
今はFacebook開くと宮古島トライアスロンの現地報告が入ってきて
「うぉー!楽しそうー!!」って目がランランしちゃうので
寝る前は見ないようにしないと(笑)



今朝はfoundation。E2を30分×2セット(レスト5分)でした。

2018-04-19.png

130w設定なので、ほぼレース強度です。ちょっと高いかな。
いかにこの強度を楽に長く乗り続けるかってことにかかってます。

まあ、脚はなんてことないです。腰です腰!!
いかに腰痛を発生させずに、また酷くせずに、DHポジションをとれるか。

私の場合は、バイクの最大の課題はこれです。
いつもこれでタイムを落とす。
脚も身体もまだ元気なのに、腰が痛くてDHポジションを取れないから、
ハンドルポジションや下手したらDHバーのパッド持って完全に身体を起こす羽目になる。
空気抵抗が一気に増えて、アベレージが下がって行く、というパターン・・・。

去年の五島はうまく行ったけど、カナダは最初の20kmで出ちゃった><;



ポジション変更してかなりマシになったのと(ハンドルUP、ステム短く、サドルは少しUP)
腹筋下部を鍛えたのはかなり効果ありました。

最近「仙骨ラクダ」を試しているけど、スペーサー付けて仙骨グイグイ押してたら効果を感じます。
なので、レースで使うならちょっと賭けだけどスペーサー付けたままで180㎞乗るかな。。。
まだ実走ロングで試してないので先に試してから。

それでもやっぱり一番は同じ姿勢を取りつづけないことと、

レース前に腰部の疲労を抜いておくことですね~。
(これは今回はとても心配・・・五島の一週間前に大仕事があるので・・・(^^;;



ってことで、今日みたいなfoundationメニューの時はそれ(姿勢変更)を探っています。
3分DHポジション、2分ハンドル、後半はパッド持ったりして、
いかに「DHポジションを保つところで保つか」を集中してみました。
実際のレースでは、平地と緩い下りがDH、コーナーときつい下りはハンドルに持ち換え、
登りは全てパッド持ちで身体を起こします(空気抵抗関係ないから)。
去年はこれでうまくいきましたので、今年もそのつもりです。



終わってガーミン見てびっくり。
パワーはほぼ130wちょいでキープしていたけど、それぞれの姿勢でしっかり速度が違うのです。
(身体を起こしている時は速度が落ちている。30km/hと28.5kh/hくらいの差。)

20180419120348082.jpg


ローラーなので空気抵抗ではありません。
面白いことに速度が落ちている方(身体を起こしている時)の方がペダリング効率は高い。
これはまあ分かるんですが。脚が詰まらず引き上げられますもんね。

なんの差だ?と見てみたら、ケイデンスの差でした。
DHポジションは92くらい、ハンドルポジションは88くらい。
同じギアなので速度が変わるのは当たり前、でも効率が上がるからパワー値は維持できる。
画面のパワーだけ見てたので気付きませんでした。

================================
(追記:某八田先生に教えてもらいました)

ローラーでDHポジションにすると重心が前に行くので、
リアの荷重が軽くなり、ローラーとの接地面の抵抗が減ります。

逆に身体を立てると、重心が後ろに下がるので、接地面の抵抗が増える。
なので、同じパワー表示だと速度(表示)は遅くなる。

という原理なのでした。
な~~る~~~ほ~~~ど~~~~!!!!

================================


レースは<パワー競争ではない>ので、より低いパワーで速い速度で走れた方が長く持ちますから
ケイデンスは高めで正解なのだろうと思います。
腰がぶれない範囲で、ですが。


実走ではこれに空気抵抗がドカーンと関与してきますので、
可能な限りハンドルポジションやパッド持ちにならないようにしなければいけない。
DHポジションでも、もっと低いパワー(110wとか)で乗り続ける分には、
腰痛は出現しないのです。
とすれば、結局はDHポジションのまま低いパワーで維持し、たまに広背筋の動きで解し、
必要最低限の場面だけ身体を起こす、というのがロングでは正解なのかな、という気がします。


ビュンビュン抜かれていく中で、それを我慢できれば、ですが(笑)

去年から10分短縮したければアベレージ27km/h必要、
登りが極端に遅い私がそれを達成するには平地はそれなりに頑張らないといけない。

腰痛が発生しないギリギリの部分はどこなのか見極めないと・・・。
週末のロングは休憩なしで低負荷で乗り続けてみよう。

抜かれ続けることにも精神的に慣れられるしw



デスクワーク中にもできるだけ解せるように意識してストレッチしよう。





ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます。

力は残っているのに痛みが出て続けられない、というのが一番辛い。
痛みが出たらそこで終了なので、遅くても痛みが出ない方を選択すべき。
あとは、自分の目標との兼ね合いですね。
残りの時間でしっかり見極めたいと思います。

正直、ここについては不安いっぱいです。カナダの苦しさを思い出してしまう。
同じ失敗しないようにできることはやっていきます。

応援してやってくださいませ(^^)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ

ブログ再開します^^レース2か月前の自己分析

よし!ブログ再開します!
予想通り1週間でした(^-^)

何をやってかっつーと、頭の整理とスケジュール引きと
集中して執筆活動をやっていたのでした。

ブログ書いてる時間は一日1時間くらいですけど
そこにアタマは2時間くらい使ってるので
それを無くすことで10時間くらいの時間を捻出できました(笑)
10時間あればたいがいの考え事は片が付くw


やるべきことのタイムラインが見えてきて、
その中でなら書けるなーと思ったので、ブログ(というか練習日記)復活します。

短くね、短く!(自分に言い聞かせるように)




今日は雨。

しゃーないのでローラーです。
2時間ちょっと乗りました。

20180415132811694.jpg

ゆるかったのでちょうど100TSSくらいでしたが。

途中3回の脚止めありますが降りてはいないです。
やっぱノンストップ2時間はきついなぁ~><;

レースではまあ下りは脚止めるし登りは身体起こすんで
もう少し楽だろうなあとは思うんですけど、
やっぱり長い時間乗る練習が圧倒的に足りてないなとは思います。

去年の今頃はもう和歌山白目練(アップダウンだらけ)で長時間実走してたし
そこについてはほんと不安だらけですね。

なんとか1回か2回はビッグデイをやりたいなあ~~!!



時間は限られてるから、足りないところを重点的にやろう。
よし、現時点での自己分析。


●ここまでの3か月半のトレーニングでできたこと
スイム:スキル維持、心肺機能向上
バイク:パワー維持、心肺機能向上
ラン:疲れないフォームの習得、心肺機能向上
フィジカル:下肢全体の強化、腹筋下部の強化
その他:体脂肪減少


●レース2か月前時点で足りていないなと思うことや不安要素

スイム:
持久力。レース強度で長く泳ぎ続けることが昨年よりしんどく感じる。

持久練習(400*5とか1000)が一切できていないので、
ここからは週1はロング練習ができるように調整する。
いつもの練習環境と時間では無理なので、夕食後に泳ぎに行くなどを考える。

柔軟性。泳ぐ頻度が落ちているせいか、去年より硬い。

泳ぐ頻度を上げるか、家での柔軟を増やす。
柔軟を目的としたチューブトレーニングを取り入れる。


バイク:
持久力。180km乗り続けられるイメージがわかない。
少なくとも100kmは一度に乗って自信をつけておきたい。

4時間くらいの時間が必要なので、来週週末早朝に組み入れる。

ペーシング感覚。維持できるパワーが昨年より上がっているが
レース強度としてどこが適切かが図り切れていない。

上記ロング練習の時にFTP7割目安に走り、その結果を次に反映する。

腰痛対策
だいぶ時間は伸びてきたがそれでも6時間以上痛みなく乗れるイメージがわかない。

仙骨ラクダという仙骨圧迫ウェアを入手して試している最中。
かなり効果あり。腰回りが膨らんで見た目はかっこ悪いがレース中も装着したい。
ロング練習で試す。


ラン:
右脛の爆弾
2日連続で走ると痛みが出る。超音波や指圧での日々のケア必須。

引き続きラン練習は1日おきで。



その他:
補給食練習ができていない

基本的には去年の成功例をそのまま踏襲する。

脂質代謝化を進められていない

昨年よりかなり糖質を取っていることもあり、糖代謝に傾いている気がする。
時期を見て夕食の糖質量を減らしていき、朝練の脂質代謝化効果を狙いたい。

体脂肪は今19%前後。レース時に18%くらいが好ましいのでもう少し除脂肪する。
体重が少し戻った(ちょっとストレスがあったのねw)ので、あと2か月で2㎏減を目標としたい。


んなとこかな。
これで来週からのトレーニング組み立てます。
ロングと、その疲労抜き、を交互に入れていこうかと。

今毎日2時間のトレーニングだけど、
4時間トレーニングの日と、30分しかしない日を交互にするってイメージ。

朝4時から2時間乗って1時間ラン、とか、、、えへへ、、、変態だな、、、(;´Д`)



弱点部分の強化に集中してあと2か月間過ごします!



ブログランキングに参加しております。
お休み中もクリックして出さった方ありがとうございました(^^)♡

ついつい書き出すと長くなってしまうのです(今日もやはり長いwwww
各練習日記はシンプルに要点だけ書いて時間短く、と思っているのですが・・・・
一番足りてない能力は要約力ですねwwwww

弱点の克服、頑張りますw
応援よろしくお願いいたします(笑)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ
にほんブログ村

腹筋を鍛えて腹圧をかけやすくなってきた!

今朝のトレーニング。

Zwift 10-12wk FTP Builder Week8 Day4

レスト週の中で唯一負荷メニューでした。

2018-04-05.png


それでも各セットの時間が短いかな。
まあまあきつかったです(^^;

160wはいいんですが、180wとなってくるとDHポジションで耐え続けるのは結構しんどい。
最初からハンドルポジションで上体起こして乗ってたんですが、
そこで気づきがありました。

LT付近で心拍が150台後半から160台に入ってくるので呼吸もそこそこ短くなるのですが
その呼吸で腹圧をかけて腹部全体を安定させられるようになったのです。
吐く瞬間に腹部に芯が入る感じです。
「殴られる!」と思ってお腹を硬くする感じ。

ドローインのようにぎゅーっと絞ったり、
カエル腹のように膨らんだり、という形ではないのですが、
芯が入ってこれで充分腰部が安定するように思いました。
そして、ドローインもカエル腹も呼吸に影響があって続けることができないのですが、
この感覚であれば呼吸に影響はない、というより呼吸を利用して腹圧をかけられている感覚です。


もっと強度が低くなった場合であっても、吐く瞬間の強ささえ同じにすれば、
呼吸が長くなるだけで同じようにできます。
吐いている間は引き上がり、吸っている間は弛緩する。

うん、自分ができる呼吸と腹圧はこれじゃないかな?


週末、実走する時にも同じ感覚を試してみようと思います。



こういうことを感じられるようになってきたのも、腹筋の筋トレをやりだしたからですね。
それも、腹直筋の下部を意識することによって、
腹横筋や腹斜筋に効いているのだと思います。

まだ6パックにはなってなくて上部中部は横割れしてるけど、中部下部が割れてないのよな~。
中部下部が分かれるくらいまで下腹部が鍛えられるといいな。
コツコツがんばろ!




さ、今日はこれから東京に飛びます!
粉飴の総会に呼んで頂いてます(^^)

久しぶりな方にたくさん会えるので楽しみー!!




ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます。

腹筋はいつでもできますから!
それこそ飛行機でも移動の電車でも何もグッズがないホテルの部屋でも!
必要なのはやる気だけです(笑)やりますよ!割りたいから!(方向性ドコー

お母さん、ほどほどに。。。って思いつつ~もポチッとお願いします(*^-^*)
↓↓↓
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ

ブログを読んで嬉しくなったり元気をもらったり。

昨日ナンパした彼、実はブロガーだったΣ(・ω・ノ)ノ

ナンパされた側目線でブログ書いてくれてた(笑)


堺浜を疾走る~ローディー2年目に突入した初心者の戯言~
【まだまだ脱線】クリテ翌日の堺浜にて


あたし速そうに書かれてるなー(笑)大きな誤解です(笑)
ペース配分と、前を走ってる集団のペースや動きが分かっているから
ついて行きやすいってだけだと思います(^_^;


でも、嬉しいな。
誰かのブログに出てくるって嬉しいよね(笑)

基本的にぼっち練習ですし、レースも出ないし、
練習会とかも全く参加しないので、
おはみのの記事とか羨ましくて仕方ないっすねwww

まあ、TTバイクしかないんで山には行きませんけど(笑)


トミーさん、ありがとうございました(*^^*)



今朝のトレーニング。
バイク1時間、ラン20分。

今週はレスト週なのですが、
めちゃくちゃちょうどいいことにZwiftのメニューもレスト週でした。
今週は全体的に軽めのメニューです。

2018-04-02.png

昨日それなりに頑張ったので、ちょっと疲れてました。
脚の重みで出るパワーなのでなんてことないんですが
体幹がへにょってますね~( >Д<;)
腰が痛くてDHポジションで通せませんでした。


ブリックランは20分だけ。短いのでサッと上げて終わりました。

20180402081028801.jpg

久しぶりに心拍ゾーン3に入りました(笑)
ほんと上がりにくくなってるな・・・。
ランは閾値が上がってるように思いますね。
以前はキロ5分で十分閾値走って思えましたけど
4分45秒くらいは20分全然行けそうな気がします。


ふう、とりあえずこれくらいにしとかないと・・・。
朝から疲れを残している場合ではないのです。


今週ね、めっちゃくちゃ忙しいんですよ(^^;
仕事は月初で急ぎで仕上げないといけない数字があるし、
大阪城のボランティア活動で打ち合わせ2本、息子は新年度でお弁当があるし、
粉飴の総会に呼んでいただいてるので木曜午後から東京行って金曜朝に帰って出勤。
かつ土曜までに上げないといけない資料がいっぱいあって、
今週はさすがに睡眠削るしかないかな???って感じ。

レスト週なのに体調崩してるわけいかないから、トレーニングをガクッと削って
睡眠は確保して仕事するか、いやそれでも間に合うのか??って不安だらけです。


でも、朝からこんな記事読んじゃったらね~

サドルの中心で、愛をさけぶ
新年度!仕事の不安も悩みもローラー回してぶっとばせ!

なんてポジティブなんだ!
チームのリーダーたるもの、こうでなくちゃ!
大変だなしんどいなと思い込んで、私は情けないな、と思った。
自ら望んでやりたいとやりだしたことばかりじゃないか!
仕事だってボランティア活動だってトレーニングだって、
てめえがやりたいって手を出したんだろう?
じゃあ、ちょっと重なったくらいでしんどい言わんでお得意の効率化でなんとかやったらんかい!と。

トレーニング休もうかな、じゃなく、トレーニングでリフレッシュしたらええねん!
ガッと集中してやったらんかい!!

と、自分に喝!が入りましたよ。

Hiro-Cさん、ありがとね(^^)
あたしもこんな、誰かに元気を与えるブログを書きたい!



さあ、第一営業日の一番キツイ日、頑張ってきます!!!



ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます。

訳あって他の人のブログを一切読まなくなっていたんですが
最近またちょこちょこ読むようになってます。
元気やモチベーションもらえますね(^^)
私も忙しくてもちょっとでも書こうっと!

頑張って踏ん張ってのりきれーーー!!!って応援のポチっと頂けると
元気百倍でーーーーーっす!!!
↓↓↓
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村