バイクの記事 (1/35)

不安になるくらいなら止めちまえー(・ω・*)ノ@

今朝のトレーニング、バイク45分。

いつも火曜はバイクの負荷トレーニング(FTPだったりSSTだったり)をやってきたので
調整に入っても同じことをします。
もちろん負荷を下げて時間も短く。

SST、5分を3セット。レストも5分でたっぷり取りました。
10分アップ、10分ダウン。

20170530124431611.jpg



あっつー(^^;;;
クーラー付けるほどでもなかろうと扇風機でやったけど、
汗ボタボタやったわww


疲労も残っていないはず(しいて言えば日曜のラン閾値走5㎞は効いてるかも)なのに
88%くらいが十分にしんどい。
脚、重いなぁ~、って感じる。

ゾーン4に15分中3分40秒しか入ってない。
SST範囲ならいいや、って思ってるとこうなる。

20170530124616968.jpg


SSTは軽く感じてたんじゃなかったのか。
落ちてるのか?暑さのせいか?暑さのせいだとしたら本番だって暑い。
腰もたった45分でだるくなる。過緊張を感じる。
本番7時間乗るんだぞ。大丈夫なのか。

見事に不安になって45分を終える。



・・・・バカだね~。不安になるくらいなら負荷かけなきゃいいのにね。
もうゾーン2だけのトレーニングだっていいよ、もともとたいした筋力でもないんだから
そう落ちないよ(笑)


不安は緊張を呼ぶ、緊張は筋肉の緊張を呼ぶ、
筋肉の緊張は痛みを呼び、苦痛と我慢だけのレースになる。
そんなの嫌だ~。
せっかくここまで頑張ってきたのは、当日楽しむためなのに!


スイムだってそう。
あれこれ考えるより、気持ちよく泳げばいいじゃん!
キックしたいときして、したくないときはしなかったらいいじゃん!(笑)
去年より落ちたからってなんなの。十分速い速い(笑)

バイクも楽しく乗ればいいじゃん!
景色とか、身体を冷やしてくれる風とか、後ろから抜いて行く人の風切る音とか、
後ろから呼ばれる「おかーん!」って声とか、
そんなのを全部全部楽しめばいいんだよ。楽しめば過緊張は起こらないよ。

ランはまだどうやって楽しむか考えられないんだけどwww
だって絶対苦しいし(笑)
ま、でも、フォームかな!ここ数か月、クラウドフローと共に掴んだあたしの気持ちいい走り方。
それがいかに最後までできるかを楽しもう(笑)


うん、楽しみになってきたわwwwwwwwww(単純ww


さ、夕方のスイムも楽しもうっと♪



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不安な気持ちはいっぱいある!
かっこつけて隠したってあるもんはある!
だから正直に漏らします。私は不安でいっぱい!
でも、そんな自分が面白いし好きだよ(笑)

スタートしたら不安全部ふっとばして楽しむのだよ!って
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ペダリングは股関節の伸展・屈曲

ケトルベル(16kg)ポチりました♡



いや~、前からいいよって言われて興味はあったんですけど、
ちゃんと使えないと意味ないって聞くし家にあってもなぁって思ってたんです。

でもちゃんと教えてもらったから、家でもできそう♡

ケトルベルスイング500回タイムトライアルとかやるんだってww

kettlebell-swing-points-e1453154750896.jpg

昨日は散々コアトレやりました~。楽しかった~www
また書きますね(笑)

********************************************************

今朝のバイク。
強度落として負荷練習は続けます。
SST10分×2セットにしました。

20170523081550914.jpg

アツイヨアツイヨーwwww
脚には余裕があるのに心拍ガンガン上がるヨーwww


20170523081636107.jpg

もう扇風機ではダメだwww
クーラーつけようww


今日はアップとダウンのところでペダリングを意識。
前回「回す意識」と書いた時にいくつかアドバイスを頂いたので
股関節の動きに集中して乗ってみました。

あっ、ちょっと改善された気がする!(笑)

20170523.jpg

130wくらいで46%出すの結構難しいんだぞw

ちゃんと1時から出てるし、右は6時がちょっと短くなった!
左は変わってないけど・・・。


指摘してもらったのは「膝を伸ばす感覚が強いのでは?」ってこと。
膝?膝関節なんて全然意識してないけどな?と思って通勤の自転車乗ってる時に
意識をやってみたら、思いっきり膝下ググッと踏んでる感覚あって笑った(笑)
あ、これかwってww

なるほどねー、だから6時で抜こう抜こうとしても抜けず踏み続けてたのか。
かつ、9時11時も股関節の屈曲が間に合わないんだな。

あくまでも動かすべきは股関節。膝関節は動くだけで動かしちゃだめ。
それを忘れて円運動だけを意識しすぎると、膝関節で合わせようとしちゃう。


感覚は分かったぞ!
あとは頻度上げて10分でも20分でも回して股関節伸展筋と屈曲筋に刺激入れよう。
きっと何かは間に合うはずだw

20170523084026669.jpg
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ダンベルランジと片足デッドは家トレメニューに入ってるからそれで補完。
ニーインしない意識と、腰を逃がさないこと。それには腹斜筋。
昨日床ワイパー習ったから毎日やる!

hq720.jpg



うしっ、1週間前まであがくぞ~o(^-^)o



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オカンの部屋はもうえらいことになっていますw
しかも筋トレ自体は自室じゃなくリビングでやる(息子がテレビ見てる後ろとかで)から
移動するのめんどくさくて器具はリビングに置いてある\(^o^)/

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丁寧な円運動のペダリングを意識

もう疲労は抜けている気がしますが、ボチボチ落としていく時期なので
ピリッと集中して1時間半だけ乗ってきました。

堺浜10周。

20170520105533173.jpg

明日近くでツアーオブジャパン堺ステージ(と、その前に実業団レース)があるんですが
明日の調整かな~?って方がちらほらいましたぞ(^ω^)
知り合いもたくさん出るから見に行きたいなぁ~。

見たらまたクリテやりたくなるかもしれんなぁ~。
トライアスロンシーズン終わったらロードに組み替えてたまに草レース出ようっと(^^)


今日は特にテーマなし。心拍&パワーともにゾーン2-3で。

20170520110624429.jpg

最初2周が前に知り合いの集団がいたので10m以上開けて後ろにいたんですが
やっぱり速かったなあ。ドラフティングゾーンに入らなくても集団の後ろは確実に影響ある。
でもずっと10m開けて走るのは無理があるし、自分のペースじゃないから神経使いそうだよね~。

前の人との距離に集中しててもつまんないし、景色や雰囲気を楽しんで
充分車間開けてマイペースで走ろうっと(^^)



あまりに淡々としてて途中でちょっと飽きてきたのでw
後半はずっとペダリングに集中して走ってみました。
丁寧に円運動を心がけて。

自分の脚の動きに意識を集中してみたところ、
右脚はまあまあ円運動できてると思うんですよ。
〇じゃなくて横長の楕円だけど。

でも左は常に上下運動。前と後ろの動きが全く感じられない気がしました。


むむ、えらい左右差あるな?と思ってずっと集中してやってたんですが
やっぱり左が上下運動(笑)

こりゃもう右はできてるんだろうからと意識を外して左だけ円運動のイメージを
動きに重ねて重ねて、やっと歪な楕円運動になったかなという感じ。
こりゃしばらく集中してやらないと身に付きませんね。
必要な筋肉も足りていない気がする。
最後の方は集中力が足りずかかとに動きが出てきてしまったようで、
ふくらはぎが張っちゃいました(^^;


帰ってベクトル値を見てみました。

あ、全然たいしたことねぇな・・・w

2017052001.jpg


全く意識してない時はこれ。ローラーならもっとましだけど実走はこんなもんw

2017052002.jpg


たいして変わらないんだなあ。
うーーーーん、脚の感覚はぜーーんぜん違うんだけどなあ。
音がしないような滑らかな円運動になっているイメージなのに(笑)


ちなみにDHポジションです。
これはもっと集中して時間かけて改善しないと変わりそうにないね。
9時から11時の青矢印をなくすということと、5時6時の矢印を少しでも短くするのをテーマに
頻繁にやってみようっと。
スイムの技術練習と一緒で、きっと頻度が大事だ。



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レースまであと3週間。もう体力もパワーも上がらないので
最後に上げられるのはスキルと柔軟性くらいww
ここまでサボりがちだったスキル練習をちょこちょこ入れて最後整えていきます(^^)

レース本番まであと3週間!どうぞ最後まで見守ってやってください^^
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明日、白浜トライアスロン、長良川トライアスロン、他レースの皆さま!
暑くなりそうですが気合一発!がんばってきてくださーーーーーい!!!

ビッグデイ(2)バイク25km+137kmで162km

ビッグデイ、バイク頑張ってきました(º﹃º )ウヘェ

スイム前に移動で25kmと
スイムやった後に和歌山行って帰ってそこから帰宅で137km。




本日162km(笑)
宮古島のバイクやん(笑)


キツかった、、、何がって、暑さが、、、


塩凄すぎるでしょ、、、



全く暑熱順化できてなかった証拠やね。
(暑熱順化できてないと、汗にミネラルが大量に含まれ出ていってしまう)

今日やっといてよかった。
これで順化できたと思います。



さすがに時間がかかりすぎてしまったので、
ランは時間切れ。
息子に自転車で付き合ってもらって1時間だけ走ってきます。



暑かった0(:3 )~ _('、3」 ∠ )_



んじゃ、ラン行ってきます~。


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やっぱり尻だ尻!大殿筋を使えば垂れない

朝練~。
なんでか夢見が悪く、何度か目が覚めてスッキリ目覚められず。

レース近づくと嫌な夢いっぱいみますよねwww<あるある

今回の夢は、「パンクする」でした(笑)
そろそろタイヤ変えようかな。


5時半スタートでバイクの負荷練習。
FTP20*2はダメージが大きいので負荷下げました。
SST20分*2だとあんまり負荷にならないので、FTPのまま10分3本に。
レスト5分。


うん、10分でも十分しんどいな(笑)
まあでも心拍数の上がりが比較にならないね~。
20分だとここからずっとあがりっぱでゾーン5に入ってしまうものな。

20170509082646185.jpg


今日はとにかくお尻(大殿筋)を使うってことを心がけた。
使えば使うほど使えるようになるので、負荷かけるときに使っておけば
本番も絶対いい方に働いてくれるから。

負荷練習の時に四頭筋メインで使って無理やりパワー上げたって
それ本番じゃ使わない(方がいい)わけだし、
主要筋にするものを使わないと、と思って。

これまでは同じ臀筋でも中殿筋が痛くなってきていたので、
膝が内に入らないように注意しつつ、
大殿筋を意識して若干収縮を感じながら少し骨盤前傾にしてケイデンス低めに。
そしたら5分くらいでピッキピキになってきて「きいとるきいとるww」って
感じになってきた(笑)

そしてしんどいのはしんどいけどお尻を使ってるとパワーは落ちず、
めちゃくちゃ頑張らなくても維持できることが分かった。
大きい筋肉だから疲労しにくいのかな?


3本終わって、いつも出る中殿筋の痛みなし!やったぁ~(^^)
ニーインにならないようにってのは後半そんなに意識しなかったけど、
大殿筋に意識をやってたら自然に中殿の作用を抑えられたのかも?

これでバイク後半やランに入ってから股関節がグラつく感じがなくなってくれるかも?
週末もお尻を意識して乗ってみようっと!



これで負荷練習も終わりかな?

と思ったけど、調整期に入ってもたぶん10分×2くらいはやるんだろなw
五島が終わったらまた、カナダまでに何回かやりますです^^


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使いたい筋肉を使う、ってのはほんと意識が重要ですね!
ボーっと乗っても使えるようになるまで意識して意識して回します。
心なしかヒップアップしてきましたのよwwwwwwww

かっちょいいお尻目指してガンバリマスo(^-^)o
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アップダウンでパワーのペーシングは難しい(-_-;

今日も5時起き~。眠い~(笑)

今日もバイク3時間です。
昼から予定があって和歌山まで行く時間はないので、
久しぶりにグリーンロード(南大阪広域農道)に行きました。
結局広域農道なのかとww広域農道好きな女www


2往復して帰って75km、帰りも結構交通量多く速度上がらずで3時間以上かかっちゃいました。
まあ、時間がかかる理由はそこじゃなく登りが遅いからなんですけどw

2017050701.jpg



1本目は「うう~和歌山よりこっちの方がキツイ~~><;」って思ったんですけど、
2本行って距離合わせるとそんなことないですね。
やっぱり和歌山広域農道の方がきつい。
70㎞で獲得標高1300mだもんな~。

2017050702.jpg


まあアップダウン部分だけ見るとグリーンロードの方が若干きついか。
3往復して75㎞で1500mアップってとこですね。


3往復は白目になるな・・・・(笑)



まあ、五島トライアスロンAのバイクコースは180kmで2000mアップくらいなので
こういうとこで練習しとけば楽に感じるでしょう、と(笑)



今日は昨日の続きというか、平均パワーがFTPの65%くらいになるように
常にパワーを気にして乗ってみました。

まあ登りで120wとかは無理だろ~と思ってたし下りは100w切るので
まあ160wくらいに抑えられたらいいかな?と思いながら。

6~7%の登りくらいまでは150wや160wで全然登れますね!
8%超えてくるとだめだwどんなに落としても180w超える(笑)
そりゃもう体重を落とすしか方法がないw




でも、登りの180wってそんなにしんどくないんだなって思いました。
平地で180w出そうと思ったら38km/hくらい出さないといけなくて
かなりキツいんだけど、登りだったら「え?これで?」ってくらい簡単に出て、
数分苦も無く続けられてしまう。
特に前に乗ってペダルに荷重してる時はほんとに楽に出るので、
平地と登りでFTPも変わってくるんだろうなぁ~と思いました。

まあ、これは私が重いからかもしれませんけどw


で、まあ、パワー軽め軽めを意識して乗ると、確かに楽!!
グリーンロード2往復して、「あー楽しかった」って印象(笑)
これはかつてなかったwwww

でもすっごい遅いけどねwwwwww
速度見るのが嫌になるほどにww



で、抑えめに乗った結果、サイコンに表示してた平均パワー113wで走り終えたんですが
ガーミンに保存したらNPは133wだったという(笑)
IF0.74じゃんwだめじゃんww

いや~(笑)こんなアップダウンコースでIF0.65とか、無理だな(笑)
それこそ30のギアいるわ(笑)


ただ、6%くらいの登りが見えたらもうさっさとインナーローに落として
パッド持って身体起こして前座って、るんるんらんらんで登った方が
最後まで楽しいだろう、ってことは分かりました(笑)


まあなんせ心拍ゾーンがこんなことになりましたので・・・(笑)

2017050703.jpg

グリーンロード走って心拍がゾーン3にほとんど入らなかったのは初めてだわ(笑)
サボりすぎwwww



楽しかったです(笑)
本番もこんな楽しさでいきたいな(笑)


さ、おでかけしてきま~す(^^)






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ロングトライアスロンのバイクは楽しい強度でいいのだ!(笑)
今年も「楽しかった!」ってバイクを終えたいです。
どうせランはしんどいからwww

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おうち合宿(笑)ポジションを詰める。

見て見て~~~!!


もうこんなことしてくれてるよぉおおおおおお(T-T)






きっちさん、おはみのの皆さん、ありがとう~~~!!!
見るの楽しみにしてるね!!!!!!!!!


・・・・ん?






見るの楽しみにしてるね!(#・∀・)



さて、こうして応援してくれる人がいるんだもんっ。
時間作って練習練習!

キャンプから帰って、ざっと片づけ終了。
息子はプログラミングの続きをしたいって言うからこりゃチャンス!
外に乗りには行けないけど、ローラーならできるっしょ!
なんかあったら言いに来てね~と言って自室に籠る(笑)


実は、ここ最近腰痛がすぐ出たりパワーが出なかったりってのは
ポジションのせいじゃないかと疑っていたのです。
具体的には、サドル上げ過ぎたかな、と。
どうも股の圧痛があるようで、それを逃がすために骨盤が動いている気がする。

一旦フィッティングしてもらった時の高さに戻しちょっと乗ってみるとやっぱりこれでは低すぎる。
1.5cm前に出したので高さそのままでは下死点でもだいぶ膝が余る。
これだと四頭筋を使う。
2mm上げてちょうどかな。4mmは上げ過ぎだったんだな。


それで90分ほど乗ってみることに。
オカズはもちろん五島のバイクコース車載動画!(笑)
おうち合宿です!(笑)


さすがに5時間45分は乗りませんけど・・・・


平均パワーが0.65~0.7になるように。
平地は65%、登りは75%~80%、下りは60%未満で乗ってみる。
勾配は分からないので、じーじさんの速度で判断してました。
33-37㎞/hくらいなら平地、20km/h台なら登り、って。


まあ実際にはパワー以外の変化がたくさんあるので実走にはかなわないけど、
それでも平地を一定のペースで走っているよりはペーシングの練習になります。


1時間ほど経って、DHポジションでの股痛が出てきました。
う~ん、実際は結構サドルから浮かせる時間もあるのでそんなに早くは出ないけど、
股の圧痛は出てしまうとあらゆることに影響してしまうので
できれば180㎞最後まで出ないのが望ましい。

では、この痛みが出始めた状態でも痛くないようにできるか?
と試しにサドルを1メモリ前下がりにしてみる。
これはダメだ、、、ハンドル荷重にしないための力をずっと使う。
たぶん背中がバキバキになるな(^^;

やはり早い段階からサドルから腰を浮かす時間を作り、
血流を止めないようにするしかないのだ。
登りは必ずダンシングを入れるとか、ルールを決めておこう。



と、ちょこちょこサドルの調整をしながら90分。
まあこれで詰まったかな??
最後、明日明後日でまた早朝に外乗って様子を見ておこうっと(^^)

20170505.jpg




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GWは家族サービスです!という多くの皆さまwお疲れ様デースww
もしくは、そもそもGWなんてねえわwwって皆さまwさらにお疲れ様デースw
早く寝て早朝乗りましょう&走りましょう!気持ちいいですよ!(^^)

おかーちゃんも家事の合間にローラーがんばりまーすw
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琵琶湖100kmライド:持久力に不安あり、練習見直し必要か

ベックオンカップ、レース後の琵琶湖ライドのことを振り返っておきます。


結局レース会場のふれあい運動公園を出たのが12時45分。

20170502132027310.jpg


4時間程度しかなく、信号次第だけど走れても3時間半かな~というところ。
とりあえず100㎞目途に走り続けることにしました。

最後の最後でコンビニでプロテイン用の水を買っただけで、
右足クリートを外したのはそこだけですw
せっかく琵琶湖まで走りに来ておきながら、なんてもったいない(笑)


道は迷いようがないほど一本道で方向音痴の私でも大丈夫でした(^^)
途中3か所ほど分岐があって、そこは止まってマップ確認しましたが
どっちに進んでも合流する、ってパターンばっかりでした(笑)


信号は彦根を超えたらほとんどなくなります。
東側と北側は交通量も少なくてめちゃくちゃ走りやすい。

自転車レーンも広くて走りやすそう~。親子連れのサイクリストがいっぱい。
こりゃ、滋賀県に住んだら自転車好きな子になるね(^^)

路面は全然悪くない。大阪より断然きれい(笑)
たまに轍が大きいところもあるけど、基本的には凸凹少なく
とっても走りやすいきれいな道路でした。

そしてド平地(笑)ほんとにド平地(笑)
こりゃ、五島の練習には全然ならんなぁ~と思いました^^;

20170502162251783.jpg



練習テーマは特に決めていなかったのですが、
距離がそれなりにあるので、
パワーゾーン2をキープして持久練習にしようと思いました。
強化期に入ってからその練習は全然やってなかったしね。


だいたい120w前後(65%)くらい、30㎞/h巡航くらいで進みます。
交通量がほぼなく安全と思われるところではDHポジションでした。
背中のリュックが重かった(笑)


これくらいのパワーだと脚は全く疲労してきません。
問題は体幹。
前傾を維持し続けることが辛くなってくる。
意識して10分毎にダンシングを入れたり腰椎のS字を強めたり後湾させたり
DHポジションの時でもお尻を下げてポジション下げて肩甲骨を入れたり
いろんな動きをさせて筋肉が緊張し続けないように気を付けました。

それでも50kmを超える頃から早くも腰がしんどくなり始め、
たまに足を止めて背中を伸ばしたりしないと耐えられなくなってきます。

ここ最近やってる和歌山白目練でも腰は痛くなるのですが、
それは登りでそれなりに負荷をかけているのでそのせいだと思っていたのです。
ところが全然負荷をかけていなくても(ずっとパワーゾーン2)
こうして3時間も経つと姿勢維持が辛くなってくる。

基礎期のベーストレーニングはそれなりにやったけど、
それと姿勢維持力は別物だな・・・(--;



エネルギー的にはいつも通り粉飴を1時間に30-40g。
ただし、ライド用のクエン酸を忘れてしまったので
ちょっと体内の糖の減りは早かったかもしれません。
3時間くらいで若干の空腹感と脚の重だるさを感じました。
少し集中力も落ちたので、一旦止まって背伸びをしたほどです。


クエン酸の効果がなかったというだけではなく、
ここ最近、短時間高強度練習がメインだったので、
有酸素持久力が落ちてしまっている可能性があるな、と感じました。


これは、ここからの練習を見直すべきではないか、と思いました。

今は強化期の1週目。計画ではあと2週強度を上げる練習が続きますが、
もう強度を上げるよりも、最後にボリュームを増やして
器の大きさを戻しておくべきではないかと思ったのです。

より、レースに近い強度(ゾーン2-3)でのロング練習で、仕上げにかかろうか。

そんなことを考えながら100㎞走りました。

20170502162526216.jpg




あ、一応観光っぽいこともちょっとだけw
マキノにメタセコイヤ並木を見に行きました(^^)

20170502162618716.jpg

写真これだけかwww


平地のラップはだいたい29-30km/hで走れていますし
後半に入っても大きな崩れはありません。

20170502162721016.jpg
(75km/hは出てませんw)

でも、本番はまだここから80㎞ありますからね。
そもそも地形が違い過ぎるし(笑)



心拍はずっと低めで維持、
パワーもぶれるのは信号後ちょっとだけ。あとはずっとゾーン2で。
平地ではペーシングはバッチリです。平地ではw

20170502162920649.jpg


本番1か月前にしてかなり不安の残る100㎞ライドでしたが、
やっておいてよかったです。
ここから軌道修正します。




と、琵琶湖のいいところを全然お伝えできずですいませんwwwww
めちゃくちゃ走りやすかったです、とだけ言っておきます(笑)




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6kmのレースの次は180kmのレースです。極端(笑)
しかもバイク前に3.8km泳いで、バイク後にフルマラソン~w
自転車で知り合った皆さんにもトライアスロンの世界を知ってもらえると嬉しいです!

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五島の後、8月末にカナダの世界選手権に出場します。
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琵琶湖ライドは100kmで時間切れ(^_^;)

無事、ソロ琵琶湖ライド終わりました~。

結局100kmちょいでオシマイ。
もー、レース会場で4時間足止めくらったのが痛すぎたわ(笑)



時間的にはまだ走れたんですが、キャンプ帰りの渋滞が酷かったので
もう走っても意味無いと思って、見えた駅でフィニッシュ。

あわよくば北湖ビワイチ150kmをと思ってたんですが、
ショートしすぎだわ( ̄▽ ̄;)
しかもほぼゾーン2だったからIF0.65だったし、、、。

まあ、そういう練習だったからいいんですが(笑)


湖北の景色のいいとこはがけ崩れ通行止めで残念でしたが、
メタセコイア並木を見に行けたのが嬉しかったなあ(*^^*)
ゆっくり走って堪能しました♡




どこも寄らずコンビニ1回のみ、
粉飴だけで走りきりました(笑)



午前中の疲れもあって80kmくらいからもうキツかった(-ω-;)
本番は180kmなんだけど、走りきれるのかしら、、、。


そしてそのあとフルマラソン、、、



ま!なんとかなるだろ!(笑)



楽しかった♡
今日は一日自転車三昧。
贅沢なGW始まりでした~。


その分旦那に迷惑かけちゃった(^_^;)
GW後半は家族に時間使います。



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昔、旦那とやったんです、反時計回りビワイチ。
思い出すなぁ(^-^)サイコンもついてないほんとのほんとのサイクリング。
いつか息子と3人で走りたいな。

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大事を取ってラン休み//筋肉別の回復時間について

昨日は落車してかなり凹みました・・・orz

怪我ってレベルのダメージはないんですが、
なんか気持ちが緩んでたのかなあ、と。
レース1.5か月前にこんなこっちゃいけませんね。

この最後の追い込み時期が、故障や体調不良の増える時期でもあるので
意識して睡眠を増やすなどして疲労を溜めないようにして
集中力を高めていこうと思いました。

皆さんもお気を付けください。



今朝起きて強打した箇所を見てみましたら、
うっすら青くなっている程度で、触っても大きな腫れはありませんでした。
ただ、右スネ(前脛骨筋かな)と左の膝下は触れると痛みあり。
足関節の背屈でちょっと痛みます。
強く着いたら響く。

今日は大事をとってランを避け、影響なさそうなバイクにしました。



FTPは無理そうなのでSSTに。
やってみて時間を決めよう~とアップしてからの1本目、、、


5分でもう嫌wwwwwwwwww



ぜんっぜん上がらんのんw
全く力入らんのんw


あ、こりゃ頑張るとか頑張らんとかちゃうな、と思って、
あっさりショートクルーズインターバルに決めました(笑)
4分で1分レストを8セット。

20170427123555747.jpg

途中、サイコンの充電切れて中断しました(^^;
マメにやっとかないとこうなるw


L3とL4半々くらいですね。
まあL4に入れようと意識してなければそんなもんっすねwww

20170427123627154.jpg


まあ変な話この程度のトレーニングでも60分でTSS64稼げてしまうのです。
火曜のFTP(撃沈したけど)が60分でTSS70くらいなんでほとんど変わんない。

じゃあ何でやり分けたらいいのかなと思うんですが、
FTP100%まで上げる局面が本番でどれくらいあるかってことかな?、と。
普通トライアスロンのロングだとほぼないと思うので
SSTでいいんだろうなと思います。その分時間長くしたり、頻度上げたり。
ダメージ少なくたくさんできる、効率のいいトレーニング。

でも、五島はアップダウンがあって、
似たようなコースを実走してみると結構100%を超える局面がある。
ので、練習でもちょっとそこまで上げておこうかな、って私の考えです。

まあ、それなら10分×4本とかの方がいいのかもしんないな??
来週はそうしてみようかな。レスト短くして、レストもそんなに落とさないようにして。



いやーしかしFTP100%でやると中1日では復活できないんですね(笑)
腸腰筋も臀筋も最初っから全然力が出ない感じでした。


そこで気になったのが、筋肉の回復時間。
筋トレのような高負荷をかけているわけじゃないけど、
20分間、と筋トレでは考えられない時間の負荷をかけているので
回復時間については参考になるのかなと思って
ちょっと調べてみました。

********************************

72時間の回復時間が必要な筋肉
・大胸筋
・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・広背筋
・大腿二頭筋
・大臀筋

48時間の回復時間が必要な筋肉
・僧帽筋
・上腕三頭筋
・上腕二頭筋
・三角筋
・前脛骨筋

24時間の回復時間が必要な筋肉
・腹直筋
・腹斜筋
・下腿三頭筋
・前腕筋群
********************************

腸腰筋(大腰筋)については調べてもでてきませんでした。
でも今日の感じ(中1日)だと厳しかったので48時間ではないな、と思いました(笑)
72時間必要だと思っていいと思います。


うん、バイクの主要筋の大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋(ハム)、全て72時間ですね。
オールアウトしたら2日は軽く、と思っといた方がよさそうです。


大きな筋肉の方が回復時間がかかるんですね。知らなかったです。
筋肉で見る限り、高負荷練習間はバイクとランは中2日、スイムは中1日必要そうですね。



じゃあ種目間の影響はどうなんだろう?と想像してみます。

・バイク→ラン
大臀筋や大腿四頭筋、大腿二頭筋の疲労により、膝関節や下腿の筋肉に負担がかかるかも?
なので、バイクの高強度やロングの負荷練習の後72時間は、
ランも「長い時間は避けた方がいい」かなと思います。
短ければ多少強度が高くてもそんなに影響はないんじゃないかな?
同じ筋肉が多いけど使い方は違いますしね。
バイク負荷日から中1日でスピード走やってますがあまり影響は感じません。

・ラン→バイク
ランの内容によるけど、峠走やクロカンなどで大腿四頭筋が疲労してる場合は
そもそもバイクの負荷練習はやりたくもない状態かとww
ランではアクティブレストしにくいので、バイク(エアロバイクでもOK)で
軽いギアで回すだけの運動で血流促すのはいいですよね~。

・バイク→スイムやラン→スイム
キックは影響ありますね。大腰筋と中臀筋が明らかにだるい(笑)
それ以外にも脊柱起立筋や広背筋の疲労状態はかなり影響があると感じています。
ただし上腕や三角筋については影響がないので、プルメインのメニューなら
当日や翌日でもできますね。

・スイム→バイク/ラン
程度問題ですが、脚はそんなに影響はないかと。
6キックで追いこんだら残るかもしれませんけどw
影響あるとしたら脊柱起立筋や広背筋の強い疲労でフォームが崩れる可能性があるってことですかね。
でもそこまでのスイム練習する市民トライアスリートはいないかとw


この辺踏まえて、週間メニューを組み替えてみてもいいかもしれません。




あっ、もちろん回復時間は個人差があるのと、
栄養の影響はめちゃくちゃ受けますからね!!
筋損傷レベルならアミノ酸、筋グリコーゲン減少なら糖を適切に摂らないと
ただゆっくりしてるだけじゃ回復しませんからっ!!

このへんも活用して、回復を速めてみられては。


私の使い分け方ですが、
・すべての練習の前・・・クエン酸
・高強度練習の前・・・BCAA
・高強度練習の後・・・プロテイン、糖(普通に食事。最近はバナナとお餅です。)
・通常練習の後・・・・プロテイン、糖
・ロング練習の前・・・BCAA
・ロング練習の最中・・・BCAA、糖
・ロング練習の後・・・プロテイン、糖、クエン酸(数時間後にも飲む。筋グリコーゲンの回復が高まるそうです)
な感じです。
筋トレの後は嗜む程度にプロテインw

もちろん、通常の食事も気を付けた上で、ですが、
そう3食自炊できる方ばかりではないと思うので、この辺を活用するのは有りだと思います。



さ、明日は走れるといいな(^^)


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