スイムの記事 (1/37)

高効率動作スイムレッスン受講、実りも悩みも大きい

今日はちょっといろいろありすぎて、
ブログ更新の時間がなく、遅くなっちゃいました(^_^;)



忙しかった(笑)

まず午前。


始発でNSIトライアスロンスクールのスイムレッスンに参加してきました。


開催されれば毎回出てる高効率動作スイムセッション。
最近完全に泳ぎに迷っているので、何かしら発見がないかと
目ギラギラで盗みに(笑)



実りありましたとも!!!



伸びられてないんだなぁ、
縮められてないんだなぁ、

筋力で泳ごうとしてるんだなぁ、

ってのがおもいっきり体感できました!!(笑)



腹筋の動きを意識してほんの150m泳いだだけで、
腹筋が感じたことのない感覚に。。。だるい。。
今まで伸ばしてるつもりで全然伸びてなかったんだなあ、と。


体幹の動きで泳ぐ、やっとちょっとわかった気がします。

でも再現しようとしてもきっとすぐにはできなくて
日々の体操と、スイム練習でみっちりみっちりフォーミングをやらないとできない。



スイム練習の組み立てが見えました。
少なくとも基礎期までは、フォーミングだ。


フォーミングの考え方自体も変わった。

100や200では全然足らないし、
最初と最後の動きが同じではおかしい。
最初動かなかった動きが、フォーミングをやることで段々動くようになって
練習最後に最も動いてる状態であるはず。

つまりは柔軟体操をしているようなもの。


その意識はなかったわ~。

てっきり、いいフォームを覚え込ませる、ってことだと思ってたけど、
そりゃ自惚れだ(笑)意識すればいいフォームができてるって自惚れ。

体のどこかが硬いのが原因でいいフォームで泳げてないんだから、
どんなに意識したって泳げないんだよ。

これまではなんちゃってフォーミングだったな。




筋トレについても、だいぶ考えさせられた。

まあ、分かってはいたんだけど西内さんは筋トレいらないって考えなので
いつか言われるんだろうなと思ってた(笑)

要らない筋肉はむしろ削ぎ落とすべき。
例えば大胸筋は要らない。
ベンチプレスで育てる必要もなければ、
スイムで使ってしまってるなら泳ぐ度に育てていることになるので
使わない泳ぎに修正していかないといけない。


筋トレは要らないけど補強運動は要る。
体操だとか、この前かいた足振りとかジャンプとか。

何をどうすればいいかはオンラインの講座で示してくれてるので
まずじっくり見直そう。


筋肉を維持するための筋トレは私は要ると思っているけど、
(少なくとも女子や40代以上は)

やってることのうちどれかはただ重りを付けることになってしまっているものあるのだろうから
ちゃんと見直した方がよさそう。

例えば、軽い負荷のダンベルフライは柔軟性を上げる筋トレだからむしろやるべきだと思う。
でも重い負荷のダンベルプレスはやるべきではない。


ってなことを、ちょっと見直しかけていきます。
プロにも相談しつつ。




あと、山ほど発見あったけど、そのままは書かないので、
例のごとく練習の中で試して書いていきます。




あと、ランについても特大ヒントもらいました!!

こっちもやっぱり大事なのは日々の体操。
トレーニング60分より30分の体操と30分のフォーミング。


、、、、、(^_^;)



考えます。
どうすれば、実行できるか。。。




と、レッスンと、そのあとロビーで聞いたことを
ざーーーーっとメモ取りながら歩いて(音声入力してます)、


次の予定へと向かいました。




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西内プロの高効率動作スイムレッスン、毎回凄く発見があるんですが、
今回は目から鱗が3枚くらい落ちました(笑)
練習日記でちょこちょこネタバレします(笑)

たくさん考えて練習します。
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プールが集団で埋まってたらどうする?

夕方のスイム練習~。


今日はちょっと困りました。
プールに入ったら、往復コースが競泳の学生さんの集団で埋まってたんですよ(^_^;)

最近よくこの時間帯に来てる子達で、
いつも壁タイム長くて邪魔だなぁと思ってたけど
3人くらいだったんで気にしてなかったんですが


、、、いや、嘘(笑)気にしてた(笑)
だってターンできないんだもん!壁埋まってるから。
壁スタートできないのはフローティングスタートの練習だと思えたからよかったけどさ(笑)


それがさ、今日7人いたんだよね!!(笑)


しかも、泳がないんだよ~。
壁タイムが8割なのよ~(笑)



まあとりあえず入水する隙間がなかったので諦めて片道コースに入ったんだけど、ちょっとペース差がありすぎてどんな練習したらいいか思い付かず。



なので、 水深70cmの遊泳コースで泳いでました。

浅いと水感全然違うよ(笑)


アップ 100*4(クロール、背泳ぎ、交互)
キック 50*4
プル 50*4
メイン 100*8
メイン 50*4(ダッシュ&イージー)
フォーム 200
イージー 200

計2200





メイン3本済んだくらいで、片道コースで泳いでた常連のおじちゃんから
「もう開けるからおいで~。」って呼んでもらえて、
もう一人泳いでた人もウォーキングレーンにいくからって
片道コースをあたしだけに開けてくれたの~(ToT)


嬉しかった(ToT)


たまに挨拶するだけなのにな。
なんか、嬉しいよね~。
常連として認めてもらってるんだな。

帰りが一緒だったから、「ありがとうございました~!」って声かけにいったら、

「もっとはよ気づいたったらよかったなぁ~」って
言ってくれて、

マナーのよくない若者達にイライラしてたのが
とっても和らぎました(*^^*)




で、、、まあ、ほんとにマナーはよくなかったんだよ。

7人もいればさ、一人くらい気付いて、
一般の人いるから横寄ろうよとか言いそうなもんだけど。

(ってガチ水着でプール来てんだから泳ごうよwww)





さすがに、帰るときに受付に言いました。

「あの占有状態は、注意して下さらないと他の人が泳げませんよ。」と。


改善されなかったらどうしようかな、、、。

直接言ってトラブルになるのは避けたい(>_<)


みなさんならどうします?


なお、相手が大人で一人なら、ルール違反はやんわり言って共存を図ってます。




うーん、そろそろ他探すことも考えようかな。
来はじめた頃は3コース必ずあったんで泳ぎやすかったんだけど、
子供レッスン増えて2レーンになったんで、
長いインターバル練習はもうできなくなっちゃったんだよね。
400*5とか、まずできない。




プール時間変えるのもあり?
夜をプールタイムにするなら近所のジムでも空いてるし。

息子を早く迎えに行って先に一緒に過ごす時間を取って、
ご飯食べさせて、
息子の自由時間とあたしのジムタイムを合わせるとか、、。

息子と相談してみようか。
留守番嫌って言われたら即終了~(笑)
いいそう~(笑)


ま、だめかな。
やっぱりお母さんは夜はいないとだめな気がするな。
お互い好きなことやってんだけど、同じリビングにいるってだけで意味あるしね。


プールの環境改善か、
学生さん達が違うとこ行ってくれるのを祈ろう(笑)





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なんで言いたいこと言わないの?って思った?
んー、大人なら言うんだけど、
集団でマナー悪い子供に注意する、って、凄くパワーいるよ、、、。
とりあえずプールガードに頼みます。
全く注意する様子なかったからなぁ(^_^;)

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練習しないと確実に下手になるのがスイム

予定合わずで一週間ぶりになってしまったスイム練習です(^_^;)

3日空けるともうよく分かんなくなるのに、
6日空くと、、、案の定、泳げないね~(笑)



アップ 100*4(クロール、背泳ぎ、クロール、ドリル)
キック 50*6(1'15)
プル 50*6(1'00)
メイン 100*5*2(2'00)
フォーム 100*4
ダウン 200
計2600m


全く強く泳ぐ気がなく「ジョグ60分」みたいな気持ちで行ったんだけど、

まあペースと心拍はジョグでしたが、
ずっとなんかしんどかったな。。。
どこかの筋肉が無理してる感じ。




キックを止めると沈んでプルが崩れるし、
キックを改善意識なしでやるとブレーキキックになって進まないし、
しまいにゃ呼吸がうまくできなくてあっぷあっぷするし(笑)


んー。


思ってる動きに、動いてくんない。筋肉や関節が。
どんどん下手になっていくなあ。




スランプとか言ってるけど、そうなる理由があるよね。
以前ほど熱心に練習してない自分に気づいてる。

一週間あけちゃうとかね(._.)

タイム意識して泳がないとかね。

メニュー決めてこないとかね。


シーズンオフに入るから、そういう時期があってもおかしくないけど、
シーズンオフだから抜本的な技術改善ができるのにね。



うまくいかない日々も、腐らず通わないと、
維持すらできなくなっちゃうっ!

それがスイム!(笑)



筋トレも一緒だもんなー。
たまにしかやんないと、やる度に強い筋肉痛が出て
ああ筋トレやだなってなっちゃう。

一日おきくらいにやってればたいして痛くならずに効果を感じられるのに。



スイム、うまく行ってないときってさ、行きたくないのよ、プール。
筋肉張って、心拍も上がんなくって、
なんかずっと息苦しくて。

でも、それで行かない方に逃げると、
どんどん悪くなっちゃうのにね。



いかんいかん。

1000でも2000でも、なんならアップだけでもいいんだから、
泳ぎにいこ。
せっかくプールの定期もってんだから(笑)

今日はドリル!とか、今日はキック祭り!とか、
毎日ガラッと変えて遊べばいいんだよね。
ルーチンメニューにしちゃってんのもよくないんだろな。
飽きちゃう(^_^;)


ラン集中ならラン集中でもいいから、
足の疲れほぐす目的とか、
肩甲骨周り動かしてほぐすとか、
心肺機能アップさせるとか、
スイムのいいとこもっと活用しよう。

うん、泳ごう泳ごう。




っていいながら明日早速泳げないんだけど(笑)
(授業参観なの)


チューブ引くか~。





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三種目全てのモチベーションを維持できる人はスゲエ!!!(笑)

こんなときこそトレーニングの因数分解だな。
シーズンオフも頭使っていこう。

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脚攣っちゃうくらいの練習が気持ちいいねってドM発言

夕方のスイム練習。


昨日よりはまともに泳げるかなーとアップ開始。
なかなかいい感じ。
肩甲骨の上方回旋が、いつも右しかできないけど左もできて
大きく泳げてる。
ストローク数も安定してる。悪くない。


キック、昨日の60秒かかっちゃう悪夢からは覚めて(笑)
55秒で6本揃うってとこ。
ベストな状態ではないけど、めちゃくちゃ悪くもない。
臀筋のアップキックも感覚思い出した。
タイムが悪いのは骨盤前傾のせいかな。
でも後傾させると呼吸が苦しくて続かない、、、。


プルは今日は腿までプッシュを意識して筋トレ。
小指ひっかけから肘先キャッチを意識して一気に持ってく。
44秒で6本揃う。


今日のメインは100m10本。
最近サボって2分サークルばっかりだったから
ちゃんと1:50サークルで集中して。
1'33-1'37でバラツキあり。アベレージ1'35ってとこ。
まあまあキツすぎずストローク数も安定してた。




さあ強いの入れようか、とバタフライ。
12mで左脚のふくらはぎがつるwwwwwwいてててててててて(笑)


えー、そんなつるほどキックしてなかったけどな??



しょうがないので一旦休んでから6キックのダッシュに切り替え。
細かい動きならつらないっぽい。
イージー25ダッシュ25で1分サークル。

6キックだとプルはそこまでダッシュな感じにならずただのハードだった(笑)
ほんとにダッシュにしようと思ったらもっとピッチ上げないといけないんだろな。



ラスト、もう一回バタフライに挑戦。

45mからのラスト2かきがきつい!!
スクワット、もうだめって思ってからの2回、ってやつだな。
うん、これはオールアウトできるw

なんとか2本やり切った。
間2分開けたけど(笑)

次は3本やればいいのかな?
それともレスト短く?
レスト短くだと泳ぎきれない気がするな~(>_<)



ゆーーーっくりダウン300mで終了。
距離はたいしたことないけど、まあまあ上げました。



バタフライの一本目がMax心拍。
2本目はもう疲れちゃって上げられてないな。




また徐々にペース戻していくけど、
シーズンオフはこれくらいでいいかな(´ε`;)

それでも、久しぶりにハアハアして気持ちよかったです(*^^*)


脚攣っちゃったのはマズかったな~。
明日まで残らなきゃいいけど。。。




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ペースは戻らないけど、どスランプな感じはすぐ抜けた(笑)
予想通り強めの練習が効果あり。
スランプ脱出は、高頻度、変化入れ、強め速め、かな。

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OWスイムはドラフティング技術で決まる(気がする)

夕方のスイム~。


カナダ本番以来のスイムでした(笑)
10日ぶり?

全然動かんかったわwww


ゆっくりストロークなら泳げるんだけど、
ピッチが上がらんかったな~。

あと、臀筋使ってのアップキックを完全にやり方忘れた(笑)


またコツコツ頑張ります( ´ ▽ ` )


アップ 100*4(クロール、背泳ぎ交互)
キック 50*6
プル 50*6
メイン 100*6
ダウン 100
計1700m




これだけじゃなんなので、カナダのスイムの振り返りを。




3000m53分30秒、100mあたり1:47なんでかなりかかったんだけど、
レポにも書いたように混雑ゾーン回避のため大回りしてるし
それによってかなり体力の消耗は抑えられたので
そこは反省点ではないかな。


ほぼゾーン3で泳げて、気持ちよくスイムアップできました。




ストローク長とかピッチとか、いろいろチェックはしてみましたけど、

そんなことより今回思ったのは、

あたしのレベルなら重要なのはドラフティング技術!

ってこと。


いかにスタートすぐから自分よりちょっと上手い人につけるか。
それを維持できるか。

ここに尽きるな、って思いました(笑)



スタートすぐってのがポイント。
少なくともスタート100m以内に見つける。
じゃないと、上手い人はもう追いつけない位置に行っちゃうから。

今回、1000mまではいい人につけたけど、
アーチ部分でついていけなかったんだよねー。
前ウェーブの人に翻弄されてしまった。


2000mくらいで近くにいる人は、自分のレベルと同じってことなので
後ろについてもスピードアップはできない。
ただ楽にはなるので、遅いかな?と思ってもやっぱりついた方がいいと思う。


ほら、後半楽になってるでしょ(笑)




ピッチも落ちてゆったり泳げてる。




でもペースアップはできない。上げたければ前に出るしかない。

20170905222306453.jpg


まあそれでも女子のみウェーブは楽だと思った。
比較的イーブンで泳ぐ人が多くて、後半たれてこない。

男子は前半速くて後半落ちてくる人も多いんで、
後半同じ位置にいるからって同じペースで泳いでくれるとは限んない(笑)


なので、ドラフティングしやすさって意味では、
五島(一斉スタート)よりカナダ(ウェーブスタート)がしやすかったです。

前から先行ウェーブが落ちてくるのを避けるのがたいへんだけど、、、。
ベストは第一ウェーブだけど、まあ女子でそれはないから(^_^;)



で、いい相手を見つけてドラフティングするのも、
それを維持するのも、ほんと技術。
前の人の動きを察知する、ついていく、足を触らないで避ける、
遅い人に間に入られたら素早くダッシュして交わしてまた付きなおす。


じゃあそのために普段どんな練習を?ってーと、
泳ぎのバリエーションをたくさん持っておく、ってことだと思いました。

前が安定したらピッチ落として休む、キックしないで休む、
上げたらピッチ上げてついていく、6キックでついていく、
混んでる時は呼吸より前の人の脚や泡から目を離さないことを優先して素早い呼吸動作、
より速いのが来たらダッシュでついていく、等々。

そういうことができるようになるための練習。
だからペースをいろいろ変えて泳ぐってのは必須。
ディセンディング、ピラミッド、ダッシュ&イージー、ノーブレ、レストを長くしたり短くしたり。
ピッチ上げたり、ゆっくりにしたり、2キックしたり6キックしたり。

1人でもそういうのはできるし、
プールにいる速い人を使うのも有効かと。
私たまにやるんですが、自分よりちょっと速いかなーって水泳部学生さんがいたら
その人がターンするまで待って直後にスタート。25mついていけたら勝ち、みたいなw
あんまり続けてやったらウザがられるので数回だけねw


あと、絶対心拍上げる練習しとくこと。
今シーズンはハルさん練のおかげでガンガン心拍上げたんで
海でのバトルが全く怖くなくなった。



あんまり泳ぎが安定してないレベルだと付く相手も安定してなかったりするから、
どうだろう?1500mが28分くらいになったら、そういうことを考えてもいいと思います。
逆に23分くらいの方はどうぞ先に行ってくださいw
一番ドラフティング技術が物言うのはあたしレベル前後ちゃうかな?1500m25分くらいの。

2キックだと後ろ付きやすいので後ろにもめっちゃ着かれます。
でも後ろも逃したくないと思ってるから脚触ったりつかんだりしないしね。

あ!今回一回だけ足首掴まれたな。たぶん前ウェーブの人やと思う。
前ウェーブ抜くときは注意です。ちょっと距離開けた方が安全。


あと、浅瀬は絶対ドルフィンが有効なので練習しときましょうw
はい、練習しときますww


以上、カナダのスイム振り返りでした。
課題抽出は特にありません。安全に楽しく泳げました(笑)
スイムラップ、エイジ9位で超満足w



来シーズンはスイムはどんな練習しようかな~。

今シーズンはスピードアップはできなかったけど海でのレベルアップはできた。
来年はスピードアップを狙いたいかな(^^)




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「常に海で泳ぐことを考えて練習しましょう」って西内真紀コーチが。
ついついサークルがっちり守ったり綺麗に泳ごうとしてしまうけど、
その練習は海で役立つものですか?ってのは常に問わないとなと思いました。

来シーズンもガンバリマス!(まだラブトラで池泳ぐけどwww
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できてたことも忘れる(笑)だからフォームチェック。

昼から、筋トレやってスイム、最後にパーソナル。


スイム前の筋トレはただのおまけ(笑)
プールの2階にジムが併設されてるんで、
時間ある時に覗いてみたかったの。


公共の施設の割に充実~。
トレッドミル10台あるし、ウエイトマシンもかなりあった。

フリーウエイトはダンベル2セットと、
ラックとベンチプレス。
うんうん、なかなか使えそう!




プールの定期を買ってるんですが、これが4900円。
ジムもセットにすると5200円だったかな?
ほぼタダなんだよね(笑)

来月からセット買って、たまにこっちも来ようっと。
スイムに影響ありそうだからスイム前はあかんかな(笑)


スクワット、デッドリフト、ダンベルフライ、ラットプル、アブリミナルだけやっときました。





ジムは空いてたんだけど、プールがババ混みだった(^_^;
25m続けて泳げん、、、。


ま、こんな時は20分間泳とかやりながらフォーミングだ。
詰まったら後ろで浮いてレスト(笑)


たまにこうしてタイムを見ずに泳ぐのもいいもので、
できてないポイントだけを意識してターンごとに意識変えて延々泳ぐと
できたりできなかったり、が、でき続ける、ようになる。
疲れたらダメなんで、たまにイージー入れつつ。



今日は久しぶりにアップキック入れてみた。
どうしてもハムを使う気がして封印してたんだけど、ハムじゃなく臀筋を使うんだって教えて貰った。
腸腰筋のストレッチ感と臀筋で持ち上げる感じ。

うん、打ち下ろしのパワーが全然ちがうな。
めちゃくちゃ進む。
キックで腰もあがるし、背中フラットで乗り込み、ができる。


キャッチが早くなってたのも、これで直った。
強い推進力が得られれば、グライドで浮いてるの楽だからキャッチも早くならないんだよね。


うーん、、、、ちょっとキックを怖がりすぎてたかな?
心拍上がって嫌だって思いすぎか。

もっとうまくキックを使ってプルを楽にして、
その分引かずにちゃんと遠くの水を捉えに行こう。

腰を入れたキック、またやってみるか、、、。




ああ、半年やってきたことが、身についてないな。
できてたことも、できなくなる。

でもこうして、できなくなってると気づけたことがラッキー。

フォームを撮って、セルフチェック。
できれば誰かに見てもらって、改善点が分かればなおよし。



日々忘れていく40代だからね(笑)
できるだけ、定期チェックしようっと。
ランもバイクもね。



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練習量を上げられない調整期は、
こうして「忘れてた技術を思い出す」のが最適かも。
新しい技術は時間かかるしリスクもあるけど、
忘れてることは比較的簡単に取り戻せるもんね!
あと1週間、3種目ともこれに集中します。

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まさかー!ってレベルのご近所トライアスリート発見!\(^o^)/

夕方のスイム!


今日はまあまあ動けた!!!


スイムだけじゃなく、移動の自転車も朝と全然違いました。

そうか、朝50gの炭水化物が効いたかも!!
今朝はちょっと多めに取ったんです。
あまりに疲労感があったんで。

と言っても、加糖のヨーグルトとプルーン5粒食べただけなんですけど、
それだけで35gありますからね~。


昼食は10gくらいしか取ってないんで、
朝食分でグリコーゲン補充ができた気がする!!


となると、3食50gで150gなら無理なく続けられるんじゃない?

おお~、ちょっとやってみようかなぁ。
まあ明日がもともと150gの予定だったので、
明後日の朝がどれだけ動けるかを見てみます!



で、スイム。


アップ 50*4*2(4泳法)
キック 50*6(1'15)
プル 50*6(1'00)
メイン 50*5*2(1'00)
メイン 100*5(2'00)des
ダウン200
計2200m

夏休みの特別スクールとやらで子供ゾーン増設中、
20分ほど1レーンしかなかった(笑)

まあでもアップとキックくらいなら気にならず。


メインに入るころ2レーンに増えたのでのびのび泳げるように♡

50はフォーミング。リカバリーの肩甲骨の動きを完全把握!
かつ、右手フィニッシュが荒くなる理由も分かった。
やっぱり呼吸動作が早くて、ローリングの戻しが左より早くなってた。

呼吸を遅らせるという意識ではなく、
フィニッシュしてから呼吸動作に入るようにしたら
めっちゃかききれてぐいっと進んだ。


左のキャッチはやっぱり成功率が低い。リカバリーを腕だけで持っていってるからだと思う。
右手に乗り切れてないのかな~と思うので、
もう少し右のローリングを強めにやってみよう。



100mの5本はイージーからディセンディング。
1'40/1'35/1'33/1'32/1'29。

3本目くらいからリカバリーの肩甲骨の意識が難しくなった。
少しピッチ上げたからな。
と言っても、ラスト以外はレースペース程度のピッチだったと思うので、
このピッチでもリカバリーの肩甲骨の動きが
ちゃんと維持できるようにするのが課題だな。


短かったけど、まあまあいい練習でした。






メインの初めくらいから同じレーンで泳いでた人のキャップがトライアスロン♡

見たことあるかなー初めてかなー。
上手だなー。。。


えーい、声掛けちゃえ(笑)(ナンパw)



私のこと(このブログ)をご存知だったようで、
近所ですよーって教えてくれました。

なんと、お子さんの小学校が一緒\(^o^)/

マジすかwwwwwwwww

あの小学校の保護者に自分以外にトライアスリートがいたとはwwwwww

めっちゃうれしーーー!!!!



ただ、夏休みでたまたまいらしてただけのようで、
もう遭遇する機会はなさそうでした(笑)

おとうさーん!!
よかったらFacebook、友達申請お願いします!!(笑)
機会あれば一緒に練習しましょう!
小学校外周ラン、お子さんも一緒にいかがですか?( ´艸`)



あー、テンション上がった(笑)




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マラソンまではママ友にもいるんだけど、
トライアスリートは初めてです(*^^*)

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【渾身作w】リカバリーとグライドがキャッチを決める

金曜の夕方のスイムの内容です。

書く時間が取れなかったんですが、
凄くいい気づきがあったので残しておこうと写真撮っておきました。


練習前にスマートコーチの過去のスイム講座やフォームチェックを見直していて
その時は気づかなかったことに気づいたのです。

リカバリー、入水、グライド、キャッチ、の関連性についてです。


あくまでも私の理解ですが、そう間違ってはないんじゃないかな?
宜しければ参考にしてください。


アップ 50*4*2(1'10)個メ順
キック50*6 (1'15)
プル 50*6(1'00)
メイン 50*5*4(1'00)
ダウン 200
計2200m


ポイントはやはり肩甲骨なので、アップからとにかく肩甲骨を動かすことを意識。
スイムにおけるアップの意義が分かった!って思えたアップでした。
4泳法それぞれで、肩甲骨を大きく動かします。


この日はキックもよかったです。
いつも1本目だけ52秒くらいであと落ちていったのですが、
6本全部52-53秒で揃いました。
腸腰筋のストレッチ感をしっかり感じたあと、しなりです。


メイン。
考えていた通りの動きができた結果、
ほぼ45秒で泳いでいたのに上腕は全く張ってこず、
めちゃくちゃ大きくいい泳ぎができました。
動作原理が間違ってないと確信!

楽なのに心拍が高かったのをガーミンで見て、
大きい筋肉を使えてたと嬉しくなりました(*^^*)




まず、私がいい泳ぎと思う動きを見てください。

リカバリーで肩甲骨が上方回旋(外側に開く)し
肩甲骨が前にスライドします。




そのまま肩甲骨を前に保ったまま入水。




グライド中も、前に出た肩甲骨を後ろに戻さない。


(この手のひらはよくないですね。実際
水平です。)


すると、肩甲骨を動かす大きな筋肉を使ってキャッチできます。





それに対して、肩甲骨で泳げてない泳ぎ。


リカバリーの肘が低く肩甲骨が動いていない。
前に出るのは腕だけ。




腕だけ前に伸びて入水。肩甲骨が前に動いていない。




肩甲骨が下がっているので肩が落ちて腕に体重を乗せられない。
肘が落ちるか、腕全体が沈むのどちらか。




ここからキャッチをしても、使うのは上腕と三角筋の一部。
小さい力しか発揮出来ず、また、すぐに疲れる。





という、動きの関連性かな、と思います。
リカバリーでちゃんと肩甲骨を前に出せていないと、
肩甲骨を使ってキャッチすることができない。



実際には、肩甲骨が下がった状態から
キャッチ直前に上げて使うこともできます。
ですが、動きがクイックになるからか、とても疲れるように思いました。



それぞれ並べてみるので比較してみてください。
















で、この動きができるようになるためには、
当たり前ですが肩甲骨が動かないといけない。


以下、私の理解です。
間違ってたら教えてください。

肩甲骨の動きには、上げる下げる、寄せる開く、外に開く内に閉じる、後ろに出す前に出す、とあって、

肩甲骨を前にスライドする動きは、「上げる(挙上)」ではなく、
「外に開く(上方回旋)」なのかな、と思います。

とちらも僧帽筋(首から肩にかけての筋肉)を使うのですが、
これが働いてしまうと肩甲骨の動きがロックされて
キャッチの動きができないのです。
挙上の動きはこれに当たります。

上方回旋も主動筋は僧帽筋なのですが、
ここで僧帽筋を働かせず、前鋸筋(脇の下の筋肉)で前に持っていく。
と、肩甲骨の動きはロックされずに、キャッチに移行できる。

腕を最大まで上に上げてキャッチをしようとしてみてももうそこから伸びないけど、
もう一方の手で首と肩の間の筋肉を押さえ込んで
脇を開く感覚で(ここがハルさんの「脇毛を見せろ」)上に上げれば、
そこからまだ数センチ伸びてキャッチ動作ができます。

西内さんは「腕は伸ばすけど、なで肩」とレッスンの時言ってました。
僧帽筋を働かせない、ってことだと思います。



肩甲骨のこの動きの感覚をつかんでも、
この動きが硬いとやっぱりできないので、
筋膜リリース、ストレッチ、筋トレで筋肉の動きをよくしてあげるといいと思います。
脇下をストレッチポールでぐりぐりし、
壁をペタペタ登っていく動きで動的ストレッチ。
両手を上で合わせて左右に揺れる動きも効くかな。

最後に脇下のストレッチ感を感じながらのミリタリープレス。
この時絶対に僧帽筋を働かせないこと。

あと、ダンベル持って肘を横に上げていくやつ。
えーと、アップライトローかな?
でもこれも僧帽筋が働いちゃうから僧帽は抜く。

重すぎると逆に固くなっちゃうかもなので、
軽い負荷で伸ばしてあげる感じ。
下手したら1発で動きよくなる。



というところです。
自分のなかで理屈がついて嬉しかったので
写真まで撮って解説してみました(笑)
渾身作(笑)


1人でも、分かった!なるほど!って言ってもらえるといいな(*´ω`*)



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パワーがないなら抵抗を減らせばいいじゃない

夕方のスイム~。
今日もリカバリ。のんびりのんびり(*^^*)


朝、今の糖質抜けた身体にはパワーがないってことが分かったので、
それに抗うことやんぴ(笑)

今日のテーマは「抵抗を無くせ」で。


以前より浮かなくなっているので(筋肉ついたから)、
ついついパワーに頼りがちだったのですが、

もう1度初心に戻っていかに抵抗を無くすかを意識して泳いでみました。



アップ 400(100毎クロール・背泳ぎ)
プル 50*4(1:00)
メイン 400*3(8:00)
ダウン 200
計2000m



メインは3本とも7分くらい。
1:45ペース。
それでも心拍140くらいまで上がってるから
やっぱり足沈んでるんだなぁ、って思う。

以前はほんとこれくらいのペースだったら全然体温上がらず
いつまでも泳ぎ続けられる感じだった。

身体全体浮いてたから、ただ手を動かすだけでよかったもんなぁ。


うーん、また浮けるようになりたいな。。。


でも、脚に付けた筋肉は落としたくないから(笑)
浮ける方法を探っていかないと。




泳ぎながらいろいろ意識を変えてみて、
何が抵抗減効果が高いか感じてみたんだけど、
上半身についてはやっぱり腕全体。

当たり前なんだけど1本より2本の方が抵抗になる。
だから、推進力が落ちるギリギリまでは入水しない、
これが一番抵抗減効果が高い(笑)

でもそれで耐えてる方の腕が落ちちゃったら意味無いんで、
グライド側に体重乗せて乗せて耐える。

これができればストローク数は25mで簡単に2減りますね。
タイムは生み出す推進力次第。



あと、お腹。
だらーんと腹圧抜けて下がってるとやっぱり進まない。
でもうねりのある泳ぎのためには一旦抜かないといけないから
これが凄く難しいなぁ。
まだまだ全然習得できてないなぁと思います。



脚はもちろんバラけないのが一番だけど、
これもキック動作との兼ね合いもあると思う。
膝ピーン時間があると次の動作に移りにくいし
斜め上から打ち込む意識だと、両脚が揃ってると腰も左右にブレてしまう気がする。
多少は開いていても、キックの振りかぶりの時にバランス取れる方がいいんじゃないかなあ??

要研究。




とまあ、久しぶりに抵抗減に意識を集中して泳いだ21分間でした(^-^)

たまにはこういう時間もいいね。
気持ちよかったし♡



今からカナダに適用できるとすれば、
肩を出し続けるってことと、お腹引き上げるってことかな。
もうパワーアップは難しいだろうから、
基本の再確認と肩関節の柔軟と腹斜筋の筋トレあたりやっときます☆



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筋トレして今のところスイムは遅くなっちゃってるので
ここはなんとか技術でカバーしたい!!
もっと腹筋付けないとなぁ(´Д`;)

今日も寝る前に腹筋種目やって寝ます!!
すっかり筋トレブログになってますが、
これ以上カテゴリ増やせないのでこの3つのままにさせて下さい(笑)

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筋トレの効果を感じたぞ!!

昨日は夕方から家族でプールへ。

「今日はおかーさん、練習しますっ(^人^)」

といつものメニューのまんまやりました。
ので、心拍計もつけていったし。

空いてたんで息子も自分で決めて延々泳いでました。
1000mって決めていろいろ組み合わせて泳いだそうな。
小3で自分でメニュー決めて1000m泳ぐって凄いな(笑)



おかーさんのめにゅー。

アップ 50*4*2(4泳法、1:10)
キック 50*6(ドルフィン・バタ足交互、1:15)
プル 50*6(1:00)
メイン 50*5*4(1:00)des(ラストだけ1:30サークル)
メイン 100*5(2:00)des
ダウン 300

計2800m



50は、
フォーム、レース強度、2ハード、6ハード。
47-45-43-41くらい。

100は、1:40-1:38-1:35-1:33-1:31。


月曜の激ハードな腕回りの筋トレ
憧れのAYAさんのクロスフィットをやって吐くかと思いましたwww
の疲労がやっととれまして、今週は初めてまともに泳げた感じ。

いやいやいや、

筋トレでパワーアップした!と感じましたよ!

具体的には、
・キャッチの水が以前よりグッと重くかけるようになった
・プッシュが力強く腿までかけるようになった
と感じました。

三角筋と上腕二頭筋三頭筋が大きくなってリカバリーはし辛いかと思ってたら
水の中では全然そうは感じませんでした。陸上では若干思うんだけどな。

違いを感じなかったのは体幹(姿勢保持)やキック。
筋肉筋力を成長させるほどの筋トレにはならなかったってことかな。



うーん、これは、アリだなあ、私には。
ハルさんに言わせたら「筋トレなんかしないでバタフライやっとけ」なんだろうけどw
うまくバタフライできない自分だと、バタフライやってもちゃんとつくべきところに
つかない気がする。トレーニングのためのトレーニングが3段階くらい必要(笑)

これまで下半身(主に腸腰筋と臀筋)狙って筋トレしてきて、
結果的に若干体幹もついた、程度だったんだけど、
やっぱり全身やりたいな。
1回ハードなのやって翌週もう効果感じる、って、種目トレーニングではなかなかない気がするもん。


レースまで1か月なので、カナダで成果出すってことを考えるのじゃなくて、
来シーズンに向けてのことを視野にいれつつ、
ちょこちょこハードな筋トレを取り入れて行こうと思います。
あと2週間は身体絞るメニューにしてもらおう(笑)



帰って軽く食べてからランニング。
寝る前なので短くです。公園2周だけ。

21時過ぎてんのに31℃やで。。。。

20170731074756727.jpg

何時なら30℃未満で走れるのか(笑)
まあ、太陽が沈んでるってだけで相当楽には感じました。


心拍数上がったら止まったりゆっくりにしたりでコントロールしながら
フォーミング。
最近またどんどんピッチが上がってしまっているので、
ちゃんと180前半になるようにピッチ音しっかり聞きながら走りました。

20170731074852311.jpg

ちゃんと走れてたところで97くらいか。
それが平均になるようにしないとな~。

20170731074913744.jpg

ピッチを抑えて、ちゃんと脚を後ろに出す意識で走ってると
ほんとに大腿四頭筋は全く疲れないですね。
腸腰筋がしんどいんだよなぁ~。
まあ毎日酷使してるから常に疲れてるんだと思いますが・・・。


カナダはなんとか6分イーブンで30㎞いきたいと思ってます。
まあ、気温次第(^^;




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筋肉は裏切らない!(笑)
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そんな言葉が最近よく頭を巡りますが何かwww

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