スイムの記事 (1/41)

手も足もスカーリング練習で泳ぎの効率が上がる!

今日も家族でスイムに行きました。


午前中のランの疲労はまだ残っていて、
加えて、昨日のフルスクワットの筋肉痛も追加されました(笑)

まぁ、あんまり負荷をかけずに技術練習にしようと思って行きました。


昨日思ったんですが、板キックの練習で足にかかる水の重みに集中した練習をすると、
その後の練習でもずっと感覚が残っているのです。
いうならば、足にもスカーリング練習の効果が出ているということだと思います。

これは是非確認してみようと思って、
今日は手のスカーリングに加え、足のスカーリングもみっちりやってから泳ぎました。


アップ400
ドリル50*6(スカーリング、ドッグプル、プル)
キック50*6
メイン100*10(1'45)
ダウン100
計2100


(240はエラーです(笑))


脚の筋肉疲労のせいかキック練習自体の感覚やタイムは全く良くなかったのですが、
その後のスイムは凄く良かったです。

大きな泳ぎで手の水感と足の水感を確認しながらエンデュランスペースで泳いだんですが、
とても楽なのに1分33秒ぐらいで泳げちゃう。
これは2分サークルでやる強度じゃないなと思ったので1分45秒サークルで回しました。

早い人が入っていたので2本ほどレストが長くなりましたが、
それ以外は1分45秒サークルで全て33から35秒で帰りました。
体感強度はかなり低く、ピッチもゆっくりで、
とにかく一かき一キックの進む距離がかなり長く感じました。


明らかに直前にやったスカーリングの効果を感じました。
手だけではなく、足もです。
打ち下ろした後も感覚が残っていて、それがプッシュ始まりのタイミングと合い、
いつもよりもプッシュで伸びる感覚が長くなりました。

足関節から先が抵抗になっていた→抵抗を減らせた→水を捉えて推進力を生んだ、に
進化した感じ。

物凄く新鮮な感覚!
これは今まで感じたことがなかったです。
キックの後押しを得たけど、でも強く蹴っている訳では無いので脚の負荷はないのです。
大腿四頭筋や腸腰筋は辛くない。


ただ、1回足裏がつりました(^_^;
なので、意識し過ぎてちょっと力は入ってしまってたのかな。


いやあ、とてもいい感覚で泳げて嬉しいです。
しばらくこのルーティーンで練習してみよう。
アップのあと、手と足のスカーリングやってからメイン。

心なしか四頭筋の筋肉痛も和らぎました(*^^*)
やっぱりスイムを入れると回復早まりますね!




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時間が無い時など、ついスカーリング練習を省いてしまうのですが、
大人から泳ぎ出して水の感覚が身についていないのだから
毎回ちゃんとやらないといけないなと思いました。
キック練習も今までは腰を固めるための練習としてやってましたが
水感を得るキックと半々でやっていこうと思います。

これからも気付きを共有します!
何か得られたことがあったら教えて下さったら嬉しいです(*^^*)♡
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キックの足関節は「動かす」のか「動く」のか

夕方のスイム練習。

前回の記事に、キックの上達がスイムに反映されてない、と書いたのをハルさんが拾ってくれて
そりゃそのための練習をしなくちゃダメだよと教えてくれました。

そっか、そうだよなぁ。
板キックはいわばドリルなんだから、その感覚をスイムにも引き継がないとできない。
特に板キックは6キックだし、意識して練習しないと、2キックに適用することはできないよなぁ。

ということで、今日はそこをとことんやってみることにしました。

朝のバイクの疲労(なのか昨日のランか)で腸腰筋がダルダルだったのですが
今回の意識箇所は足だからいけるかなあと思って。。。


いつものようにup400。
今日はプルはお休みして、キックをひたすらやりました。
50m12本。最後4本はドルフィンを2キックのリズムで→そのまま片脚にしてみました。

かなり難しい・・・(^^;

6キックのままで2キックしたら固い棒キックになってしまうなあ。
でも、こと「足首から先」に意識を集中したら違いは感じた。
足関節の底屈→背屈の動きで水の重みをしっかり感じると、明らかに進みが違う。

ここまで足関節を動かして、脛や腓腹筋使いすぎてないんだろうか?
スイマーが膝下太い印象はないから、足関節の運動はしてないんだろうな。
股関節から動かして、水をとらえるために足関節が柔軟であるってだけで
足関節を動かしているわけじゃないんだろう。水の抵抗で動いてる、だけで。
でもそこで柔軟性があれば水を捉えられて推進力になるし、
柔軟性がなく水に抗えば抵抗になってしまう。ということなのかな。


メインは50*5の4セット、奇数を6キック、偶数を2キックでやってみた。
1分サークル、44秒~46秒で揃う程度。

これまた結構難しい・・。
板キックならどんなにピッチゆっくりにでもできるしゆっくりの方が水を捉える感覚があるけど
コンビネーションになると6キックはそうゆっくりにできない。
ゆっくりキックだとプルが合わない(^^;

でも板キック500やってからのおかげで感覚は鋭くなっていて、
足の甲も足の裏もしっかり水の重みを感じることができた。


その感覚のまま2キック・・・・とはやっぱりいかないね(--;
でもアップキックの感覚はちょっと分かった気がするぞ!!
これまであたしのアップキックってまさに膝を曲げて完全に抵抗になってたんだけど、
膝じゃなく腸腰筋をそらせて膝は曲がりすぎないで足関節が底屈。
つまり股関節と足関節の可動性。

でも現時点では股関節も足関節も硬いから、膝関節が動いちゃう。
ふむ、やっぱりスイムでも課題は一緒か。股関節の柔軟性だ。


足関節はスイムだけかな?いやバイクでも踵が上がらないようにするには背屈側の
可動域は必要な気がする。

ランは足関節は固定なんだっけ?スイマーは足関節が柔らかすぎるから
走るには不利って聞いたことある。



なーんてことを頭ぐるぐる考えながら20本泳いでおりましたですよwww
要は「分からんかった」ってことですwww

むずい!!!!キックむずい!!!!!!(笑)


もうちょっとお手本動画見て研究してから次のプール行きます(^^;



終わってジムエリア行きましたがまた別記事に。
フルスクワットとクリーンやりました。



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スイムは本当に柔軟性が大事ですね~~~~!!!
最近マメにフルスクワットやってるから足関節が柔軟になってきた気がするんだけど
底屈側が硬いんだよなあ~。
と思って、正座膝上げしながらこれ書いてます(笑)

広がれ可動域!(笑)

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スイムは落とさないので精一杯(;^ω^)

夕方のスイム練習。

朝のバイクの疲労はしっかりあって、大腿四頭筋と腸腰筋が重だるい感じ。

up400(クロール背泳ぎ100ずつ交互)
キック50*6(1'15)
プル50*6(1'00)
メイン100*5(2'00)
イージー100
メイン200*2(4'00)
ダウン100
合計2100m



あっさり朝のバイクトレで出した心拍数と同じ高さまであがりやんの(笑)

やっぱ全身運動のスイムの方が上がりやすいってことかな??
でも心拍ゾーンとしては、ラン>バイク>スイム、なんだよね。




前回コーヒーで胃が荒れて呼吸がしにくいという失敗をしたので、
今日は気をつけて少なめにしていきました。
ちゃんと最初から呼吸ができました。
これからは毎回気をつけよう。

やっぱりキック筋肉はだいぶ疲れていたみたいで
感じの良い時と全く同じように泳いでいるのに、
何回やっても55秒しか出ませんでした(^_^;
今日はダメな日だ('ω'乂)ダメー

まぁそれでもゆるゆるゆらゆらしているだけで55秒をキープしているということは、
キックのレベルは上がっているかなぁと思います。

泳ぎにちっとも反映できんけど、、、(笑)


プルはまあまあ調子良くてだいたい42秒か43秒。
エネルギーが充填されてる感じを得られました。
今日はちょっと気をつけて糖質取ってきたんだよね。


あ、話は外れますが、最近会社での3時のおやつは決まってコレです。

いかみりん焼き!




全くOLらしくない3時のおやつですが(笑)


これ何がいいって全然脂質が含まれていないのです。
脂質を取っちゃダメと言っている訳ではないんですが
やっぱりお菓子で摂る脂質ってまず100%良い油ではないんですよね。
ポテトチップとか最悪。
めちゃくちゃおいしいけど(笑)

今、減量期なので脂質25gぐらいに抑えているんですが、
卵、オートミール、ヨーグルト、チアシードでもう15gいっちゃう。
タンパク質は私の分はほぼ鶏胸肉(皮なし)なので極力少なくしているんですが
それでも3食トータルで5gぐらい。
サバの日なんかはそれだけで10g行きますしね。
まあ、それはいい油なんでいいんですが。

つまりは間食で摂取していい余地が全然ないんです。
おやつとして買えるものがほとんどない


そこでこのエビみりんですよ!(笑)
いつも会社の近くのローソンで100円のやつを買うんですが、
一袋170キロカロリーぐらい全部食べても脂質0.8gです!
運動しない時はよろしくないけど、夕方にスイムを控えている時には2-3時間前にこれぐらい食べても大丈夫。


ってことで、最近のデスクワークのお供のおやつでした(笑)


閑話休題



メインは100m5本。
キックの力を借りないでプル中心で大きく泳ぐ。
1分30秒イーブンぐらいの設定で。

1分28、1分29、1分28、ノーカウント、1分30

最後グダグダでしたwww
やっぱりキックをただ合わせるだけにすると泳ぎがぎこちなくなってしまう感じがするなぁ。
でも、抵抗は確実に減っている(笑)

最初3本ぐらいはそれでいいんだけど、後半になってくると体幹がグズグズになってきて、
揺れてきちゃうのね。
それで左のグライドが短く、荒くなってしまうのと、
プッシュが適当になってすぐフィニッシュしてしまう傾向がある。

体幹をもっと鍛えなきゃっていうところもあるけど、
どっちかっていうとたまには疲れてない状態で泳ぎたいなっていう(笑)


まぁ、今はバイクに集中しているので、これでいいです。
毎回疲労が残っているので、ちょっとスイムは維持が精一杯かな。
まぁでも一時の、どんなに頑張っても1分40秒っていうスランプから比べれば、
集中して泳げば必ず1分半は切れるという今の状況はそんなに悪くないのではないだろうか(笑)


と、自分を慰めておきます(´>∀<`)ゝ



続けてジムトレやりましたがそれはまた別で。




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練習減らしても調子いい、ってのはランだけか(笑)
スイムには当てはまらないようです(笑)
まあランと比べたらスイムはもう伸び代が少ないのかもな(;^ω^)

って言ってたら西から東から怒られそうだけど!(笑)

スイムも向上を諦めないで頑張ります(ง •̀_•́)ง
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板キック53秒が軽く出るコツ&スマートなトレーニーになりたいわー

昨日のスイム。朝のバイクの疲労感があった事もあり短め。
おとついの二つの発見を確認すべく、集中!


アップ400してマッサージ。
腸腰筋グリグリしてからストレートアームドストレッチ100メートル。

キックは全部バタ足で。
足首を柔軟にして、足の裏足の甲で水を捉える感覚を確認しながらゆっくりキックしました。

いつもキック6本やったら一番最初が一番タイムがいいのですが、
面白いことに尻上がりにタイムが良くなります。
やっているうちに、どんどん柔軟性が上がって水を捉えられるようになるからなんだろうなと思いました。

ゆっくりストロークで57秒56秒55秒53秒52秒だったかな。
1分15秒サークルです。
53秒ってこんなに楽だったっけ!って感じでした。

とにかく足首を柔軟にしてアップキックを大事にしていると53秒は簡単に出ます。
内股で、足首の動きは縦じゃなく縦横回転。
陸上でやってみると分かりますが、足首がだるくなってくる動きです。

このキックだと大腿四頭筋も腸腰筋も全く辛くない。これが凄い!
今までのキックなんだったんだ(笑)

まあ、まだスイムに反映できてないから暫くこればっかり練習だな。。。
仕事中でもできる柔軟なのでちょっと意識してよう。



プル50m4本。
プルは、息を大きく吸う、そして完全に止める、の実験。

プルだと特に肺に息がある時の進み方が違う。
ただし、4かきに1回の呼吸だと完全に息を止めてるとちょっと苦しい。
2かきに1回の呼吸だと忙しい。
3回に1回の交互呼吸が一番泳ぎやすかったです。
ガツガツ泳がなくても42秒ぐらいで帰れました。



さてメイン。

大きく吸う、だけを意識して、大きな泳ぎで2キックで集中。
100メートル5本2分サークル。
1分31、1分28、1分29、1分31、1分30。
そんなに良くないな、やっぱりちょっと疲れてるかも。

イージー100入れて200メートル1本。
前回よりいい感じで泳げなかったので200で終わりました。
3分12秒。

フォーム確認とダウンで200で終了。
今日は2000メートルだけでした。


まぁ、朝イチあれだけバイクで負荷かけたらこんなもんか、、、。
リカバリータイム32時間だったからな。

結構心拍も上がってました。





良くはない、良くはないけど、極端に悪いこともない。
そんな感じのスイムの現状です(;^ω^)


あ!大きく吸いすぎて途中頭が白くなりました!(笑)
やりすぎ注意だな、、、。
あと、呼吸筋が鍛えられてないので、ずっと続けるのがしんどかった。
呼吸で胸郭を広げる練習をしよう。





終わってジムエリアへ。


ラックが埋まってたので先に胸と腕。

ベンチプレス40kg、
4、3、4、4、5。

ベンチディップス、8回5set。
効くディップスのやり方教えてもらったら、8回が限界になりました(笑)


ラック空いたんでデッドリフト。

ルーマニアンデッドリフト60kg。8回5セット。
だめだ、8回できるってことはちゃんと出来てない。
ちゃんとできてれば4回くらいしかできないはずなんだよ。
お尻が後ろに下がってる。
意識が足りない。

ワイドデッドリフト、床引き60kg、8回5セット。
毎セット心拍上がりすぎてヒーヒー言う(笑)

今日はフリーウェイトエリアに人がいっぱいいて、声出して挙げるの恥ずかしかったけど、声出さんとあがらんかったわ。

もっと、なんと言うか、スマートな感じのトレーニーを目指したい、、、。
暑苦しくないやつ(笑)
イメージ的には、イヤホンで音楽聴きながらド集中して、
でもちゃんと追い込む、みたいな、、、。

たまにいるんだよね、あ、この兄ちゃんスマートだなっていう人。

腹筋バキバキにして腹出してジムトレやりたいな(笑)
気合い入れるために久しぶりにジムウェアでも買おうかな(*^^*)




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連日のバイクの疲労でスイムはイマイチですが
そんな中でもキックの感触がいいのが面白い!
日々デスクの下で足首ぐにぐにやってみよう!(・∀・)

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昨日のスイムで2つの大発見!めちゃくちゃ進む!凄く楽!

時系列前後しますが昨日のスイムについて。


色んな所の疲労があったので、負荷はかけずに技術練習とこの前のセッションの確認をしてきました。

まず、しっかり400アップしてストレッチとマッサージ。
ストレッチはしっかり泳ぐメインの前は10秒はやりすぎだそうです。
3秒ぐらい伸ばして緩める、3秒ぐらい伸ばして緩める、がいいそうです。

ほぐし棒に代わるものがないかなと思ったんですが、いいのがありました。
プールに備え付けてあるビート板の、お尻の部分の突起です。
ここを腹斜筋に当ててグーッと壁の力を借りて押し当てると、腸腰筋に入ってビンビンきました。

もちろんほぐし棒には負けるんですが、ほぐし棒はプールには持ってこれないので、
これからビート板で代用しようと思います。


次にストレートアームドストレッチで大胸筋のストレッチ100メートル。
これも今までなんとなくでやっていましたが、日曜日にベンチプレスをやって
若干大胸筋に筋肉痛が残っていたので、とても意識しやすかったです。
しっかりと大胸筋がストレッチされているのを感じました。



そして今回の大発見その1はキック。

まず、ドルフィン。最近面白がってやっているのが、ドルフィンキック25m何ストロークでいけるか?
なんですが、最少19までいきました。

一生懸命やっている時の足の形とは若干違うような気もしますが、ここで大ヒントがあったんです。
どうすれば1回のキックで遠くまで進めるか。

よくよく考えれば当たり前のことなんですが、プルで水をとらえれば遠くまで進めるように
キックでも足で水をとらえれば、遠くまで進むことができるんです。
今まではこの意識が全くありませんでした。

一言で言ってしまうと、足首の柔軟性なのですが、ただぐにぐにというわけではない。
水を捉えやすい角度にして、足首を柔らかく動かして水をうまく扱う。
これにより、股関節とか腸腰筋とかに意識が全くなくても、実は足がしなることも分かりました。
これでドルフィンキックが25メートル19ストロークに。


これは絶対バタ足にも効くぞと思ってバタ足でも試します。
頑張らないキックでゆっくりゆっくり、かなりゆっくりのストローク。
ただし1回1回足の裏や足の甲で水を捉える感じです。

なんということでしょう(笑)、めちゃくちゃゆっくりで物凄く楽にキックしているにも関わらず
55秒で戻れました。
じゃあ、この感覚のままキックのスピードを上げたら早くなるかなと試してみましたが、
あんまりピッチを速めると、同じ感覚では水を捉えられない、逃げてしまっている。
それでもいつもより楽に52秒が出ました。
あ~~そういうことだったのか、キックでも水を捉えることが大事だったんだ。
足首の柔軟だ!!!
ハルさん、やっと分かりました!



メインは100*5。2分サークル。1:30-35。
ここで今日の大発見その2です。

3本目ぐらいで気づいたのですが、息が苦しくなってくるとフォームが崩れてしまうんです。
じゃあ、どうすれば息が苦しくならないか。
試しにいつもより強く吸って、胸を膨らましてみました。

すると、泳いでいてもめちゃくちゃ楽だし、しかもかなり浮くんです。
浮くのに任せて頭を上げてしまうと足が沈むのでしっかりと頭は沈めます。
すると、まるでボディーボードのように水をすべってうまく進みました。

「空気を肺にたくさん入れて肺を浮き袋にすれば浮いて進むことができる」を実感しました。

これまでは吸えてなかったんだな、ということに気づいたんです。
しっかりと胸郭を広げ、たくさんの空気を吸い込んで、しっかり止める。
口を出す直前に吐いて、また強く吸う。この繰り返し。

すると、この「強く吸う」というところで、非呼吸側(私だと左手)のグライドがめちゃくちゃ伸びて
かなり遠くの水をキャッチできる感覚がありました。

そうか、これまでは息を吸った後に早く戻そうとして充分に息が吸えていなかったから
体が沈んで左手のグライドも沈んでいた。
でも、しっかり吸うことで胸が浮きになって腕も沈まないという効果が出た。

びっくりです。今までは左のグライドがとにかく苦手でキャッチが早くなっていた。
でも、いつもと逆で右より左の方が遠くの水をキャッチできました。


かなり大きな泳ぎをしていたのですがタイムも1分32秒ぐらいで悪くありません。
何よりこの1分32秒というペースがいつもと比べてめちゃくちゃ心拍も楽。

やべえ、掴んだ、と思いました。



せっかくだから、この泳ぎでもうちょっと強度を落として距離を伸ばしてみます。
400行きたかったんですが、早い人が入ってきたので200で区切りました。

イージーと言える強度で泳いで、2本とも3分10秒です。
おいおい、マジかよって感じでした。そうか、そうか、吸えばばよかったんだ。



最後にもう一つ、ギャロップクロールを試しておいたのですが、
これはいい感覚で泳げませんでした。
自分の中でどちらの手を伸ばした方がうまく進めるのかがまだ見えないし、
伸びずに殺す方の腕の水中動作が速いため抵抗が大きく、疲労しやすい。
なので、もっとしっかり殺していいんだろうなと思います。
スマートコーチの過去の講座に解説があったので、しっかり見ておこうと思います。


たった2100メートル泳いだだけですが、大発見が2つもありました。
ガツガツ泳がず、負荷をかけていない日でもしっかりと意識をして泳ぐと、
プラスなことがいっぱいありますね。



泳いだ後、一気に音声入力したのをざっと見直しただけなので誤字があるかも(笑)

こんな雑な記録でも読むよ、ってお優しい方はついでにポチって下さると嬉しい(^^)
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今回の高効率動作スイムレッスンも発見いっぱいでした!

久しぶりの西内プロの高効率動作スイムレッスン、受けてきました~。

自主アップ 200
イージー 300くらい

・ストレッチ、マッサージ
 大胸筋、三角筋リア、大円筋、棘下筋、上腕三頭筋

イージー200でほぐれた感覚を確認

・新兵器「ほぐし棒」での腹筋と大腰筋・腸骨筋のマッサージ 
・ビート板に乗ってスカーリング浮き

イージー 200でほぐれた感覚を確認

・ギャロップスイムの解説、西内プロによる見本永

ギャロップスイムで150~200

・鎖骨を上げてストローク、の解説

鎖骨意識して150くらい

一人ずつ動画撮影(水中・水上)


だったかな?なんか抜けてるかしら??
途中でペアになって大円筋・小円筋・棘下筋・広背筋の停止部が集まってるところを
グリグリ押してもらうってのもありました。

20180203134834634.jpg

二人ががりで左右揉み解して頂くという(一人は西内さんw)お姫様状況を味わったりwww

(背中がデカいだ、男性より筋肉が多いだ、筋肉が多すぎて解れんだの
 ちょこちょこ聞こえましたけどwww)

ここはなかなか自分ではほぐせないので、硬球使って体重かけるといいですね~。
家でよくやってます。



今回はなんつっても「ほぐし棒」でしょう!!!

西内さんのFB投稿(公開)で現物が見れますよ(^^)
塩ビパイプに丸キャップを被せて接着してあるものなんですが、
これを使って大腰筋や腸骨筋を直接押しほぐしました。

ビンッビンきましたよ!!!
これか!!これが大腰筋の張りか!!!って感じでした。

指はなかなか入っていかないし、硬球で上に乗っても腹筋に阻まれるので
なかなか押しほぐしが難しい大腰筋ですが、
なるほど、棒を使えばよかったんだな。


うん、作ろう(笑)
コーナン行ってきます(笑)



あとはギャロップスイムかな~。
ギャロップ、私は嫌いではないのですが、プルが強い右でかいて左で伸びる時間を延ばしたいから
そうなると呼吸が左になっちゃうんだよな~。左呼吸の苦手を克服せねば(^^;

これはまた一人で練習してみよう!


と、今回も実りいっぱいの高効率動作スイムレッスンでした♪



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最寄駅から始発電車に乗らないと間に合わない開始時間(6:15スタート)なのですが
このレッスンだけは絶対毎回出る!!得るものが多いおすすめレッスンです。
たまに大阪以外でもやってるので西内プロのFB投稿はフォローしてチェックですよ!(^^)

今日も4時起きお疲れちーんwってポチって行って下さるとうれしいです(^^)
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ドラフティングがうまくなるための練習

昨日の夕方のスイムは30分だけ。
泳いだのは20分ちょいかな。


翌早朝からNSIさんのレッスンなんで、
しっかり肩動かしておこうって思ったけど、
速い人しかいなくて続けて泳ぐのが難しかった。
すぐ追いつかれる(笑)

でもそんな機会めったにないから、
できるだけ50で止まって先に行ってもらって、
すぐあとから出てドラフティング練習させてもらいました。

と言ってもついていけるのなんてホント一瞬なので、
後ろに付かれてるって感覚はなかったと思いますけど(^_^;

なんならスタートしたらサイドキックやってて
それでも追いつけなかった時には物凄い屈辱感だったよねwww
サイドキックドリルに負けるあたしのクロールwww



体の大きい速い人3人が耐えず泳いでたので、水流が凄かったです。
後ろで泳ぐと明らかに景色の流れ方が違う。
ドラフティングできるとほんとに楽に泳げる。

五島でもカナダでも、ドラフティングできてるときはかなり体力を温存できた。
できるだけ前の人についていける技術を身につけないとな。

ペースをコントロールする技術と、
離れた時にすぐに反応して追いつく力と、
あとは足を触っちゃわないように微妙に避けるテクニックね(笑)
触ったら前の人のペースが乱れるから自分もデメリットしかない。


真後ろじゃなく、斜め後ろの方が効果が高いとか?
この辺はレベルの高い選手の秘密のテクニックかな。


スクールに入ってれば練習できるんだろうけど、
1人で練習してたらなっかなかドラフティング練習ってできない。
速い人が入ってる時は、メニューそっちのけで後ろについて練習しよう。
どうせターンで大きく離されるから、そこで追いつこうとすることでダッシュ練習にもなるしね。

あ、常連で会釈くらいはする人だからですよ(笑)
さすがに見知らぬ人には勝手にはしないです。




さ、今日は今からスイムレッスンです。

動画撮影もあるみたい(^-^)
泳ぎ下手になったって言われるだろな~。自覚あるもん(笑)

修正のチャンスなので集中して吸収してきます!




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足触らない練習、は前が詰まった時にもできますね。
入水幅を広げたりピッチをコントロールしたり。
1人で練習しててもできることはありますね(^-^)

さ、ガツガツ泳いできます!
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朝のバイクの疲労が夕方のスイムまでに取れない・・・

夕方のスイム。

どうせ疲れて身体動かないんだろうな~って半ばあきらめ気味に行った(笑)

あのね、ほんとね、
3種目全部力付けようなんてのは無理で、どこか強化すべき種目に集中した方がいいね(笑)
毎朝やってるバイクの強化メニューは、あたしにとっては十分疲労を蓄積するもので
夕方にも強いメニューをやろうとしたって無理無理www

かといって、ランに続きスイムも全部イージーってのも精神的に気持ち悪いので
短くするなりレスト長くするなりして負荷さげてやっております。


種目)スイム
場所)市民プール
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)100m×5

実施時間)泳ぎ35分
実施距離)2000m
心拍ゾーン)


メニュー)

アップ 100*4
キック 50*6
プル  50*6
メイン 100*5(2'00)
イージー100
フォーム50*6
ダウン 100

今日はプルはそう悪くなかった!
大きく丁寧に泳いでも42秒で揃ってたから、プルも実はパフォーマンス上がってるかも(^^)

キックがもう全然できそうになかったので合わせるだけの2キック。
メインは100m*5(2'00)を1'30で揃えばいいわって思ったら、

揃ったけど、

結構必死だったよねwwww



久しぶりに170超えたな(^^;;;


泳ぎ自体はそう悪くないかなって思ったけど、
やっぱり疲労感が強くて集中力が続かない。
身体が楽な動きに流れようとするね。

難しいな・・・3種目の練習の組み立て(--;



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今年はバイクを上げるんだ!と腹を決めたらいいんだろうけど、
スイムはサボってるとすぐ落ちそうな気がするからなぁ。
ま、明日は3種目とも全部ゆるゆるでサボります~(^^)

3種目の組み立てはトライアスリートの永遠の課題ですね(^^;
いつかは解が見つかるように頑張りますw
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たまには技術研究で遊んでみるスイム

昨日のスイム。

朝のバイクの影響で足は疲れていたので、今日は6キックで頑張るのはちょっと無理そう。
2キックでほとんど通しました。


日曜日にチームの新年会があったんですが、
その場でスイムが早い人達に色々聞けたので、片っ端から試してみました( ̄▽ ̄)


「ドルフィンキック25メートル何キックでいける?」

うちのキャプテンは12くらいでいけるそうなwww
何回かやりましたが、最少が23回でした(^_^;

でも、びっくりしたのが、かなりゆっくりで全くしんどくないのにもかかわらず、
57秒くらいで帰れるってこと(笑)
5秒しか変わらんやん(笑)
いかにいつものドルフィンキックが無駄だらけなのかと(笑)


次に、
「キックの足の膝は閉じてます。膝下は内また。」

マジかー(笑)と思ってはまず板キックで練習。
最初は動きにくいなぁと思ったけど、膝が閉じてると簡単に左右の足が当たる。
これまで板キックで左右の足を当てるというのが結構難しかったんです。
開きすぎてたんだな。

これもまた、かなりゆっくりで全く疲れないロングのキックをしているにもかかわらず、
55秒ぐらいで帰れてしまいました(笑)
いかに普段の板キックが無駄だらけなのかと(笑)


その後、普通にスイムでも膝を閉じるようにしてみましたが、
大きなキックは打ちにくくなるものの足が沈みにくいことが分かりました。
ただ、骨盤は少し回りやすくなってしまう気がしたので、
閉じた状態でも、骨盤がロックできるように練習かな。
しばらく研究してみます。



そして、
「グライドの手を遠----く」

どこの筋肉をどう動かせば、グライドの手があと何センチ伸びるのかって話をしてました。

いきなり各部の筋肉を随意に動かすことはできないけれど、
最近グライドの手を遠くに伸ばすということを意識していなかったので、
久しぶりにそればかりを意識して泳ぎました。

うーん、疲れるなあ(^^;
疲れるような伸ばし方をしてるんだろね。
僧帽筋使っちゃってるかな。

とにかく陸上でできなければ水中ではできないので、
陸上で動きを確認して動かす訓練をしなくちゃな。
仕事中でもガンガン手を上に挙げて動かそうww

種目)スイム
場所)市民プール
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)50m×5×4

実施時間)泳ぎ40分
実施距離)2200m
心拍ゾーン)


タイム)

アップ 100*4(クロール、背泳、交互)
キック 50*6(ドルフィン、バタ足交互)
プル  50*6
メイン 50*5*4(1’00)
ダウン 200
計2200m

メインは1セット目45秒、2~4セットが43秒のイーブンで。
2キックの大きな泳ぎで43秒は結構集中しないといけない(^^;

まあでもキックをほとんどしてなかった割にタイムは安定してたので
プルの方もそんなに落ちてはいないかな。

今週久しぶりに高効率動作レッスンがあるので、またたっぷり怒られてきます(笑)
動画も撮ってもらお~。





終わってジムゾーンへ。トレッドミル30分。

一旦家に帰ってしまうと走りに行くのが難しいなあと感じていたので
走って帰ってみることに。

でもあんまりよくなかったな。
このジム、筋トレするにはちょうどいい室温なんだけど、有酸素するには暑すぎるのww
トレミ13台もあるのにいつも2-3台しか使われてない理由が分かった気がするw


雪でもなく外走れるんだから、なんとかして外走る時間を作ろう。。。





毎朝バイクでそこそこの強度のトレーニングをしているからか、
どうもスイムとランがないがしろになってるなあ。
まあそういう時期だと思えばいいんだけど、スイムはもうちょっと頻度上げたいな。



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チームの水泳出身メンバーはみんな肘が気持ち悪い方向に曲がってました(;^ω^)
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トップスピードの維持時間が延びてきた!

夕方のスイムです。

朝のゆるゆる運動作戦は大成功だったようで、疲労感はすっかり消えました。
それでもまだ腰痛だけはちょっと残ってるな~。
これは今晩おふろ上がりに超音波案件だわw



種目)スイム
場所)市民プール
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)50m×5×4

実施時間)泳ぎ40分
実施距離)2500m
心拍ゾーン)


タイム)

アップ 100*4
ドリル 50*6
キック 50*6
メイン 50*5*4(1’00、4セット目は1’30~2’00)
イージー100
メイン 100*3(2'00)
ダウン 100



あ、4本目の心拍が落ちてるのはサークル伸ばしたからですね。
瞬間的には180超えたんじゃね?ってくらいきつかったんですが、
安静状態から37秒くらいの運動ではそんな上がり方はしないんでしょうね。


さて、また50mに戻してみました。
100mは心肺にはきついんだけど、爆発的な力というか筋力アップにはそんなに?な感じ。
バイクで言うとFTP120%な感じで、50だと150%~170%なイメージ。
25mだと200%もできるかな~。ちょうど15秒くらいだからそんなものかもしれないですね。

タイム設定は、45秒-43秒-41秒-全力。
2キック、4キック、6キック(合わせるだけ)、6キック(全力)です。

3セット目まではほぼ設定どおり。6キックの41秒はたいしてしんどくないです。
まあそれでも5本目くらいはキックがきつくなってくるんですけど(^^;

本番は4セット目。とにかく全力を5本。
なので全力でいけないと思ったらレストを増やしました。
3本目から2分サークル。

タイムを見てる余裕がなかったんですが、
37秒、38秒、37秒、38秒、38秒だったと思います。

トップスピードは全然上がってないんですけど(笑)、
同じスピードを維持できる時間が確実に増えてる実感がありますね。

5本全部38秒までで行けたのはたぶん初めてです。
まあサークル伸ばしてるから判定難しいとこですがw
いつもこのパターンだと4本目から40秒超えたと思います。

ラスト2本は壁に突っ伏してしまって、横にいた人に心配されてしまいました(笑)
「そういう練習なんですw」って笑っときましたけどwww


うん!「だめだ!」と思ってからの粘りがすごく強くなってきました。
いや、「だめだ!」と思わなくなってきたかも。
「いける!」って思ってラストさらに上げてますからね~。

恐ろしい子・・・w<マヤ


今週頭のパーソナルの記事でも書きましたが、いろんなことが複合的に影響して
パフォーマンスが上がってきてるんでしょうね。

バイクで45秒170%とかやってるでしょ?
あの感覚がスイム中にも思い出されるんですよねー。
ああ、あれだ!みたいな。まさに今日の4セット目なんかそれですよね。


ロングのスポーツを目標においてて、この練習が果たしてなんの役に立つのか
未知数なままですけど、こんなシーズンもあってもいいかなって(笑)
とりあえず怪我だけ気を付けないとね。

まあでも、背中で泳げてるから腕や肩は大丈夫っぽいです(^^)
今日一番やばかったのは左の大腿直筋でしたw攣りかけたw



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水泳を習ったことがないので、どんな練習がいいのかいまだに探り探りですが、
隣のコースで泳いでる小学生も結構一本一本ハードに追い込んでるから
まあ大きく間違ってはいないのだろう(笑)

あ、もちろん時期が来たらロングの泳ぎに落としていきます(^^)

どうなるか楽しみに見守って頂けると嬉しいです^^
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