2012年09月21日の記事 (1/1)

新しいトレーニングメニューです

復活ラン。ちょっとまだ完全復調じゃないけどなんとか走れた。


メニュー:???
実施内容:20km 1時間49分 Av.5'30 (4:30スタート)

今日の日付ではランオフだったんだけど、3日も休養取ったんで休んだ分20km。

5'30で10キロ、5'15で8キロ、2キロダウンジョグ。
前半は脚がどよーんと重かったけど、やっぱり走ったら軽くなる。むくみも取れるし。

5'15に上げてからはちょっときつめになったんだけど、
ちょっと前にええ感じのペース(5'10~5'15くらい)の兄ちゃん発見wwww
超こっそりひっぱってもらう(一回抜かしちゃったけど)。

ひいてもらうと楽だねーー!
ペース見てなくても自然に上がるし、前だけ見て腕振ってればいいんだもの。
あんまり速いとみるみるうちに遠くなるから追おうという気にもならんけどw


でも結構ぴったりついてたのが嫌だったのかしら。。。4キロくらいでコースアウトしちゃった。
丁度いいペースだったなあ。今度見かけたらナンパすっかw




昨日はせっせとトレーニングメニューの見直しをやりました。
今までは、ランメニュー+バイク週3+スイムちょと、ってメニューだったんですが、

自転車も本気でやってみたいなあと思えてきたのと、

週6走ってても4回はペースが遅いランだったのでどうも甘えてしまうというか・・・
いつまで経ってもスピードに対する恐怖が消えないので、
基本、目標レースペース+20秒くらいまでの練習のみにしていくことにしました。

具体的には、週6だったランメニューのうち、回復走とジョグを削ってその分をスイムとバイクに。
スピード練習とロング走はそのままです。ロング走のペースは今日くらい。


バイクは筋持久力を付けるために、平日1回は長めに回すメニューに。
たまたまロングライドの予定が3つも入ったので、それを利用して長時間乗ることに慣れます。
最終的には山岳込みの180km乗れるようにならんと。


スイムは週2に増やしますが、うち1回はランの回復走の代わりのリラックススイム。


これで、3種目のバランスは、1:3:3に。
ランの頻度が下がったことで、月曜と木曜の週2回完休の週5トレパターンになりました。



いやーー今見直ししといてよかったです!!!!!
来週くらいから急にランメニューの強度が上がるところだったんですよ。
今のままでバイク増やしてたら確実にぶっ倒れコースやったwww



とりあえずこれでやってみます。
ガーっとやって、しっかり休む、な感じになりますが、
果たしてうまく疲労が抜けるかどうか。
栄養と睡眠だよなあ・・・・栄養・・・低糖質の食事は止めるべきか・・・調子いいんだけど。


えと、メニューでおかしいところやアドバイス頂けるところがあれば
コメント下されば超助かります!!!

3種のバランスについては、いわっさん様よりアドバイス頂いて取り入れました♪
ありがとうございました(^〇^)



メニュー、貼っておきます。とりあえず11月のフルまで。
色付いてるとこは今回変更したとこです。

9月
Menu 1209

10月
Menu 1210 1
Menu 1210 2

11月
Menu 1211
Menu 1211 2


【9月月間トレーニング距離】
スイム : 5.2km
バイク : 293km
ラン  : 158km

明日の20キロレースペース走がさっそく完走出来る気がしないけど(笑)
故障しないように気を付けながら頑張ります。

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ふひー、今日のローラーはちょいきつかった。

メニュー:インターバル12分-6分を3セット
実施内容:メニュー完遂 アップ除き 54分 30km (Av.34km)


いつも室内ローラーだと、

「GPS取れないから速度計測してあげません!!!」って動いてくれないガーミンちゃん。

今日は試しに窓際に置いてみたら、すんなりGPS拾えて
すんなり速度も表示してくれた。

あ、やっぱバイクモードの時はGPSじゃなくセンサーで速度計測してるのねー。


<後日追記>
この記述は間違いでした~。
GPSを「止めたら」速度を表示した、の誤りでした。
そういう仕様みたいですね。



ってことで今日は負荷なしで、ギアチェンジで負荷付けてみることにした。

1本目、50×14で90くらいがちょうどよさげ。40km/h。
心拍148くらい。

2本目、同じギア比で心拍153。

3本目、そのギア比維持できず〇| ̄|_
結局ずるずると落ちて33km/hくらいまで落ちた。


ローラーだと前輪の抵抗もないし空気抵抗もないから、実走より負荷が低く
同じ速度ではない、ということは十分に理解した上で、

えー、40km/h巡行、続けて12分ならいける、12分なら(笑)


【9月月間トレーニング距離】
スイム : 5.2km
バイク : 323km
ラン  : 158km




さて、オールスポーツに北播磨エンデューロの写真が掲載されたのでチェックしました。
まあまあ写ってた♪

せっかく入賞もしたので記念に買おうと思います!
今回は2Lで2枚かな。3000円ちょい。入賞のご褒美(^^)

kitaharima.jpg
この4枚から選んでるとこ。

まあ表彰の時は上かな~。賞状もらってるのもいいけど、顔がはっきり写ってる方がいいもんね。
化粧落ちまくってるけどwwww

乗ってるのはどっちにしよう・・・。上の方が若干攻めてる風でかっこよくない?(笑)

旦那が帰ってきたら選んでもらおーっと!
賞状と一緒に額に入れるのだー!(笑)


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