2012年10月31日の記事 (1/1)

ランのクロストレーニングとしての自転車

また4時とかにパッチリ目が覚めちゃうんですけど、
あたしは本当に30代なのかと!!!

ちゃんと寝ないと月末月初の業務を乗り切れないと分かってるんですが
ついつい、早く目が覚めたらその分本読んだりしたひ・・・ってなっちゃう。
そして今日も眠眠打破。



さて、本日ハードトレーニングの翌日の回復日。

ハードトレーニング・・・できてないですけど
瞬間的に高負荷がかかったのは事実なので回復はさせておきますです。
あ、UAリチャージ着て寝たら朝筋肉痛なかったです(^^)


ランなら回復走8~10km(6'30ペース以上)だけど
足への負荷分散と強度コントロールがしやすいって理由でバイクに変えてます。
固定ローラーで心拍110~120で40分。

で、根拠なく「40分」にしてたんだけど、さすがに短いかな。

昨日またアドバンスド・マラソントレーニング読んでて見つけました、
「有酸素系クロストレーニング」のとこに。引用。

自動車でランニングと同じ運動量を得るには、ランニングの3倍の距離を走る必要がある。
しかし、30分間行う回復走の代わりであれば自転車は45分で十分である。
なぜなら回復走の主な目的は筋肉に配分される血流量を増やすことだからである。


えーと、どう解釈しようかな。

回復走8kmだと50分くらいだから単純にバイク75分で考えたらいいかな?

8kmの3倍だとすると24km。
34-21Tくらいで95-100で回すとして時速20km。24kmなんで70分くらい。

まあだいたいそんなもんか。
ってことで、「バイク回復走40分」は「バイク回復走70分」に訂正します。

ま、起きれたら、ですけどw
あと股とお尻が耐えられたらw


なお、バイクをランのクロストレーニングとして利用する際の注意点が書いてあって、
動作範囲が小さいのでストライド長を狭めるリスクがある
そうなので、

自転車の後にウォーキングをして、数分間軽く走り、
ハム、四頭筋、股関節のストレッチをする
といいとのこと。

寒くなってきてんのにローラー後の汗びしょびしょ状態でウォーキング行けるかwww
風邪ひくわいw

なので、家の中で階段登り降り数往復してストレッチしときますわー。



メニュー:バイク)回復走70分
実施内容:バイク)固定ローラー 70分 23km



【10月月間走行距離/トレーニング時間】
スイム:11.8km/4時間21分
バイク:471km/17時間48分
ラン :282.4km/26時間15分


しかし、あたしこの「アドバンスド・マラソントレーニング」もう一冊買うべきだと思う。

もうこんな状態だものwwww
DSC_3347.jpg

会社の昼休みに読みたくて、でも重いから持っていくの嫌なんで
読みたいところを切って読んで切って読んでしてたらバラバラ。

しかもトレーニングメニューのページを数枚紛失しているという・・・orz

2500円、痛いけど買いますかな。
これだけ読んでるんだし、元は取っとるw

まだまだ50%くらいしか読み解けてないと思うけどねー。


あ、あと、自転車のクロストレーニング本としては

毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる!
月間たった80kmで2時間46分! 超効率的トレーニング法


が有名ですかね。
持ってるしだいたい読んだけど取り入れてはないな。
自転車のインターバルがランの心肺向上に有効ですって内容だったと思う。



ランの参考書ってたくさんあっていいね~。
スイムも。(習得できてないけど)

どうして自転車のトレーニング本ってこんなに少ないの?
競技人口、少なくはないよねえ・・・?

一方で自転車選びの雑誌は大量にあるし。
一台買ったらもうそんなに新しい自転車のことは知りたくないのだが(笑)


さ、朝のうちに掃除してきたから夕方はスイム行こうっと。
のんびり3キロ泳ぎたいなあ。2分10秒ペースくらいで。
夕方の持ち時間では3キロ泳げんのよ><

さあ月末頑張っていきましょう!ハッピーハロウィン!
ポチしてくれないといたずらするぞーヘ(゚∀゚ヘ)))))~
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あ、息子のハロウィン用のお菓子買うの忘れてる!∑( ̄□ ̄;)

スイム1500m、1分短縮の理由

ゆっくりリラックススイム~1000mくらいちょこちょこ泳ぐかね~

とジムに行ったら

キッズスクール休校日!!
そうか、4週で組んでるから5週あると5週目は休校になるんだ・・・・

うはwwwガラ空きwwwww

1レーン独占でした。やっほーう。

なので、久しぶりに連続泳。1500m一本!


とはいえ、回復日に疲れる気はなかったのでやっぱり息が上がらないペースで。
距離もタイムもガーミンに任せて、自然にきもちよーーく1500m泳いできました。
キャッチとハイエルボーは気を付けたけど、プッシュはあんまり頑張らなかった。


そろそろかな~とガーミンチラ見しつつ1500mでストップしたら


あれ?

29分2秒・・・ほぼ1分更新しちゃった。

えーーーーーーーーーー?すごい楽だったのにーーーーーーーー???
ストロークもほぼ毎回、10回でいつも通り。



って、理由は分かっているのですw
決して泳ぐのが速くなったわけじゃなく、
ターンを改善しただけ。


書くのも恥ずかしいんですが、
私の今までのターンって、

①(フチに捕まって)顔がっばぁあああ!!って上げて

②くるって後ろ向いて水に入って

③(なぜか)一瞬溜めて

④壁きーーーーーーーーーっく


だったんです。
なんて無駄だらけwwwwwww


で、①をちょっと控えめにして、③の溜めをやめてすぐ蹴ったら

それだけで1回につき1秒縮まったというwwwwwそれだけです、ええwwww
決して泳ぐのが速くなったわけではありません(^-^;;;

なので、海では全く関係ありませんな(笑)



メニュー:スイム)フリー
実施内容:2000m スイム1500m×1、100m×3、50m×4 実泳時間39分



10月のトレーニング、終了!

【10月月間走行距離/トレーニング時間】
スイム:13.8km/5時間0分
バイク:478km/17時間48分
ラン :282.4km/26時間15分


10月の総括は明日にでもゆっくりやろーっと。
トレオフでヒマだし。。。

10月もみなさんお疲れ様でした!
私は自転車のロングライドで凹んだり、ランは毎週末30キロ走だったり、
なかなか忙しくも充実した1カ月でした!

みなさんはいかがでしたか?
10月の総括、楽しみに巡回させて頂きますね!

最後にぽっちり頂けると嬉しいです!
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