2012年11月の記事 (2/2)

The 炭水化物選手権(その2)

では初日の3食分です♪


<一日目の朝食>

炭水化物には【シリアル】を選択。
さすがに朝からうどんは旦那に笑われるので(笑)

種類はまあ好きなものを食べればいいと思うんですが、
やっぱり商品によって栄養成分は結構違います。

私が普段から朝食に食べているのが、「ケロッグブランフレーク」です。
「オールブラン」の方が食物繊維量がかなり多いんですけど、
純粋に美味しいんですよ、ブランフレークが。

あと、フルーツグラノーラに代表されるグラノーラ系は注意が必要。
結構脂質が高いです。
でもまあ、美味しいんですよねー!かみごたえもあるし。



今日もいつも通りブランフレーク1食分
1食分60gで炭水化物50g、カロリー218kcalと超優秀です。
そのままでも美味しいのですが、鉄分補給に明治ラブを100ml
ランナーの牛乳って言えばラブっすよね(^-^)

普段はそれだけなんですが、栄養成分的には、、、
20121120m.jpg

足りないので、もうちょっと食べないといけません。

おかわりじゃ飽きるのでフルーツグラノーラ30gと、
たんぱく質補充にプロテイン14g追加(水で)。

ほんとは食材で取りたいですけど、
朝から目玉焼き焼いたりするのが面倒でした(^-^;
飲んでるプロテインはザバスのタイプ3エンジュランスです。

20121120m2.jpg
ちょっと炭水化物が足りませんが、まあ仕事中に飴でもペロペロしときます。

「炭水化物だけ」を摂るのって超簡単。
ただ砂糖の塊のお菓子を食べればいいだけだもん(笑)
チョコとかクリームが入ってるのはだめだけど。


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<一日目の昼食>

炭水化物には【うどん】を選択。
さすがに汁物はお弁当にできないので、焼きうどんです。

1玉200gで炭水化物62g摂れますが、それでも足らないので1.5玉です。
うどん1.5玉、、、、男性方には楽勝でしょうけど、
結構勇気いります(笑)
しかも噛みごたえのある讃岐うどんをチョイスしてしまった(笑)

具は、玉ねぎ半玉(80g)とほうれん草50g、ロースハム40g
ロースハムはなかなか使いやすいです。
加工食品の中で唯一使うかな。

味付けはめんどくさいので顆粒だしとめんつゆです(はいズボラ主婦ー)

20121120l1.jpg

優秀すぎるカーボローディングメニューwwwwwwwwww

問題は、ボリュームがありすぎて苦しいってことと、
通常のOL弁当の倍以上あるタッパーに入れて持っていくことになるので
食べるのが恥ずかしいってことくらいです!(笑)


なお、炭水化物にうどん(汁)を選択した場合ですが、
注意点は
・具に「揚げたもの」は絶対NG(天ぷら、かきあげ、きつね、コロッケなど)
・カレーうどんはダメです(笑)
・たんぱく質が足りないので何かで足さないといけません。
はなまるうどんなら、かま玉を選択して、さらにおでんの卵を食べとくとか。
うどん2玉がしんどければ。うどん大とおにぎりでもOK♪

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<一日目の夕食>
炭水化物には【ご飯】を選択しました。

ご飯を使った単品メニューと言えば、
チャーハン、ピラフ、雑炊やリゾット、丼物、ですかね。

でも丼はご飯メインじゃなく上の具がメインなのでここでは除外。
まあ唯一、「卵丼」はOKです!
あ、あとササミや胸肉(皮なし)で作るなら親子丼もOK。でも美味しくないよ(笑)


旦那と子供にも流用するので、今日はチャーハン(^^)
(あたしはチャーハンだけ、旦那子供はおかず出します。)


夕食分は少なめなのでご飯お茶碗一杯分(150g)
単純にそれで高タンパク低カロリーのおかず作って食べればええっちゅー感じですが
ご飯の量を変えればしっかり高炭水化物メニューになるので
わざわざチャーハンにしてみることにします(笑)


具は、エビ(30g)、ササミ(70g)、玉ねぎ(40g)、卵(1個50g)、レタス(30g)
もうササミは言うまでもなく超優秀食材!
高タンパク低カロリーの代表選手ですよね~~。

 パサパサして嫌い><って人は、是非塩麹を試して欲しい!
 一口大に切ったササミに塩麹をまぶして1時間くらい置いて、
 蒸すなり焼くなりして食べてみて下さい。ふわふわで柔らかくて美味しいよーー!!!


チャーハン、調味料は中華あじと醤油。卵にはノンカロリー砂糖を入れてます。
ササミには塩麹をちょっとまぶしてあります。
もちろん、油なしで炒めます。マーブルコートフライパン。
20121120d.jpg

ちょっとオーバーしちゃいました(笑)
でもレタスゴロゴロチャーハン、美味しかった(^-^)v



初日の結果!
20121120sum.jpg
間食は、コーヒーにクリープ(3杯分)、
キシリトールの飴を4つくらい食べた気がする。
他は水でした。エビアンでウォーターローディング中。


まあちょっとたんぱく質が足りませんが、脂質少なめで優秀な内容じゃないかしらん。
食べ応えあって間食する気にもならんかったし(笑)

男性の方はこれの1.5倍くらいになるかな?
たくさん食べられるけど、バランスは同じなので肉や魚はちょっとしか食べられないのは同じ。
チャーハンの炒め油を使わないとか、具にササミを使うとか、
やっぱり外食ではちょっと難しいです。

奥様の協力なくしてカーボローディングは成立しないのだー(笑)


明日は、
・朝食:食パン
・昼食:パスタ
・夕食:うどん(お鍋)
で行こうと思ってます♪


ああ、すでに体が重く感じます・・・・・・○| ̄|_
溜めこんでくれてます、炭水化物&水分。
体重はもう量りませんwwwwwwwww


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物の準備、心の準備

あああああついにブログパーツの残日数が「1」に!
明日はもう会社から帰ったらできるだけ早く休みたいので
今日のうちに準備をしておかなくちゃ!><
帰ったら荷物全部つめよっと!


すみません、超自分用ですが、当日のシミュレーションしておきます。

<当日の流れ>

3:30起床 軽く体を動かして化粧。

走る格好には着替えない(現地でワセリンを塗りたいので)
・移動車内でのむくみ防止に着圧ソックスを履く
・上半身もコンプレッションインナー

OS-1を少しずつ飲む。
暖かい紅茶を作ってマグに入れる。
フラスクにパワーバー2本。

4:45 ラン友さんの車に乗車
車内では時々肩甲骨のストレッチや足のマッサージ。

7:00頃現地着。体育館へ移動。
・冷え防止にワセリンをお腹、背中、足、腕に塗る。
・擦れ防止にボウルダーを足の指、かかと、わき、下着との境目に塗る。
・トイレ
・着替えてウインドブレーカーを羽織る
・7:30頃食事。アンパン、オレンジジュース、OS-1。

スタートまで時間があるがうろうろしすぎないこと。
トイレ、化粧直し、ストレッチ、イメージトレーニング。


9:30 エネルギーゼリー1袋、MUSASHI
   貴重品を預けて、移動

10:00 アミノバイタルプロ
10:15 ワンセコンド
10:30 スタート


14:10+スタートロス分 ゴール予定

ゴール後軽くウォーキング。
体育館に戻り、
エネルギーゼリー1つ、金グリコ、アミノバイタル摂取。
速やかに身体を拭き、着替えてから暖かい格好で過ごすこと。



<レースシミュレーション>

改めてコース見ると、結構アップダウンあるんですよねぇ。。。
fukuchiyama.jpg

まあ長い下り・上りは最初と最後の1kmだけなので、
メリハリあっていいや~くらいに考えられるといいんですけど。
無理してイーブンを通そうとせず、
プラスマイナス5秒くらいは見ておいた方がよさそうです。


最初の下りを飛ばしてしまわないこと。
5kmまで身体を温めるゆっくりペースを保つこと。

メインの25kmは、気を緩めず、かといって頑張りすぎず、
時折ガーミンやフォームの確認をしながらイーブンで進むこと。

サブスリーランナーとは22km付近ですれ違う。
ペースが落ちかけたら速いランナーの走りを見て背を正すこと。

30km以降、「落としていい」じゃなく、
「ちょっと落ちても大丈夫」なだけ。
できるだけ大きく腕を振り、足を進めること。

歩く人続出ゾーンに入っても甘えない。抜くことを楽しむこと。

ラスト3km、「出し切る」。
最後1kmはかなりの登りだけど、上りきったらゴール。
心臓飛び出すくらい「出し切る」。


あとは、当日ぶつけるのみ。



正直言って、自信はないです。
不安材料が多すぎて、逃げたいくらい(笑)

でも、誰も自信満々でスタートに立てないはず。

どうか悔いの残らないレースができますように。
最後まで、甘えの悪魔のささやきに負けませんように。

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福知山参戦の皆様、お会いできたら嬉しいです。
でも雨だったらレース前は体育館から出ないかも><
男女の体育館、結構離れてるもんなぁ・・・。

メッセージを送る手段がある方にはアドレス送っときますね!
共に頑張りましょう!

The 炭水化物選手権(その3)

カーボローディング2日目です!

今日は夕方に4キロだけ走るんで、200kcalプラス。

20121121.jpg


<2日目の朝食>
炭水化物には【パン】をチョイス♪
パンだーーーーいすき!!!たぶん全主食のなかで一番好き。

でもどうしても食べ過ぎるし、パン自体にバターや卵が含まれてカロリー高いので
普段はできるだけ食べないようにしてます。

今日は食パン2枚
1枚はロースハム15g、玉ねぎ40g、チーズ15g、味付けは塩コショウ。
もう1枚はケーキシロップたーーーーっぷり(40g)www

DSC_3522.jpg


腹が苦しい。

20121121m1.jpg
シロップのカロリーすげえwww

すごい糖質量・・・。
糖質制限の世界では「一度に70g以上食べたら残りは脂肪行き」が通説なんだがww
まあ今は真逆のことをやってるんでしょうがないですね。


パンを選択する時の注意は「パン自体のカロリーに注意」ですね~。
バターたっぷりのクロワッサンやリッチ系食パンはそれだけでカロリーオーバー。

何かを付ける時は、バターはNG。ジャムやシロップはいつもより付けられます(笑)

たんぱく質が不足しますので、ハムや卵、ノンオイルのツナあたりを足したいところ。
チーズは高カロリーなので低脂肪のものを選択したいです。
ま、めんどくさければ低脂肪乳とプロテインでいいかと(笑)

何気に優秀なのがこの子!

DSC_3515.jpg


ローディの補給食、薄皮あんぱん!
5個も入って98円とか・・・。
1個あたり28gくらいの糖質に加え、たんぱく質が3g摂れるのがポイント(豆だから)。
めんどくせえって時はこれ3~4つ食べてプロテイン足してサラダ、で終わりでいいかとw


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<2日目の昼食>
炭水化物には【パスタ】を選択。
普通にスパゲティにしましたが、フィットチーネとかマカロニでもそう変わらない。

スパゲティ120g
具は、しめじ40g、えのき30g、しいたけ30g、ササミ70g
例によって味付けは顆粒だしとめんつゆ(今日もズボラ主婦ー)

20121121l.jpg

DSC_3524.jpg


700mlのタッパーから溢れるスパゲティ・・・・
食べるのが恥ずかしゅうございました・・・・

おいちかった(^^)
でも食べて3時間くらいは胃が張って苦しかったです。
ん~、食べられる量にも限界があるので、4食に分けるのも手かもな~。
オフィスワークだとなかなかそうもいかないんですが。


なお、パスタソースを買う場合は、クリーム系はNGです。脂質高すぎてカロリーオーバー。
ミートソースでも、安いやつならカロリー低いけど、正直おいしくない!
青の洞窟とか美味しいやつは、脂質もたっぷり(-_-;

ペペロンチーノはオイルの塊だし、たらこや明太子系はバターたっぷり。
かといって味なしでパスタは食べられない。
なので、実は難しいのです、パスタ。
レース前日のパスタパーティとかって楽しそうだけど、
胃の負担にならないように油には注意ですな(^^)

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<2日目の夕食>

ちゃんこ鍋に【うどん】ぶっこみました!
息子もうどん大好き!!!なので、2人で2玉ぺろりです。

自分の分が、うどん1玉に、
鍋の具は、キャベツ100g、しめじ20g、えのき40g、しいたけ40g
ささみ60g、豆腐40g

20121121d.jpg

だいぶバランス崩れちゃったな(-_-;
野菜は炭水化物結構高いので、鍋でカサが低くなって摂取量も増えるからな~。
まあでも10gくらいのオーバーはいいでしょう。


2日目全体では、まあほぼ適正量かと!!!
20121121sum.jpg
職場でプリンの差し入れがあったんで食べました(笑)
ちょ、ちょっとは迷ったんですよ!!!いつもは迷いませんけど(笑)


さすがにこれだけ食べてると、間食しようと言う気にもなりません・・・。

カーボローディングがうまくできてるかどうかですが、
やはり炭水化物+水分のおかげで(せいで!)身体がむくんでる感じがあります。
指輪が抜けなくなっている(笑)

体重についてはほぼ増減なし。
ぶっちゃけた話、トイレが快調かどうか&ホルモンバランスで水を溜めこむかどうかで
1日で2キロの増減はザラなのでなんとも判断つかんです(-_-)


さて明日は最終日。

朝:シリアルで最後の食物繊維
昼:もっかいパスタかな~。
夕:考え中・・・

もう食べ応え有りすぎて胃がしんどいです・・・・明日は胃薬いるかも(^-^;


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雨対策と最終刺激

21:00には布団に入りたいのに旦那が21:00までに帰って来そうになく
頭を抱えているオカンですこんにちはw

19:00ご飯、20:00風呂、20:40寝かしつけ、、、絶対無理wwwww
普段22:00まで起きとる息子、今日だけ21:00とか無理w
(スミマセン、4歳児が就寝22時は遅すぎるというご批判はまた別の機会でお願いしますw)

ううむ、もう福知山終わって帰ってからしか旦那とは会えんな。

ちなみに今日結婚記念日ですありがとうございます。
いいふうふの日!6年経ちました!

福知山マラソン(毎年11/23勤労感謝の日)に出る限り、
ゆっくりケーキとシャンパンでお祝いできる日は来なさそうですwww

すまん旦那。。。
まあ、週末改めてお祝いしよーと思います。


さて気になるお天気ですが
fukuchiyama-we.jpg

10:30にスタートして14:00過ぎまでなので、
まあ最初降られるけど後半は大丈夫かな。

問題は風っすよ風!!!!!!!!!
北北西って・・・・行きは追い風、帰りは向かい風のパターンじゃないか、また!(笑)
もういいよもう~~~~~~(;_;)
河川敷の風の強さとは感覚が違うと信じたいけど、
同じ風速3m。。。ちょっと滅入ります(x_x)
どうしよう・・・前半追い風で快調なら抑えず上げて貯金をしとくべきなのか、、、

迷う・・・・抑えても落ちるし、抑えなくても落ちる・・・。
でもイーブンで行くと決めたし、LT超えたくないし、基本路線のままかな。


勘違いしてました。「北北西の風」は「北北西から吹いてくる風」。つまり南向きなので
前半がきついということですね。
しかも気象庁のサイトでは風速もっと強かったです(笑)


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さて、昨日の会社帰りに雨対策グッズを入手してきました。

DSC_3530.jpg

手袋・・・・・邪魔になったらエイドで捨てられるように安いものを入手
介護用手袋・・手袋の上からはめて濡らさないようにする
防水スプレー・帽子やウェアにかけます
ワセリン・・・肌が露出するところ全部と、お腹・背中・腕・足に塗ります。
カッパ・・・・スタート前まで着て身体を濡らさないように

気温は高いようなので、ウェアは予定通り半袖Tシャツにアームカバーで。


どれだけの雨になるか分かりませんが、できることはやっておきたい。
もし調整レースで雨を体験してなかったら、こんなことしなかったと思う。

人間万事塞翁が馬。

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昨日の夕方、レース2日前の[最終刺激]やってみました。
短い距離をレースペースよりちょっと速く走って、心肺と筋肉に刺激を入れるというやつ。

1kmアップ、2kmを4'50、1kmダウンジョグ、4km21分。

デスクワーク後で脚はむくんで張ってるんですが、軽かったです。
速めのピッチで調子よく走れました。


メニュー:最終刺激2km+ジョグ2km
実施内容:4km 21分 (うち2kmを4'50で)

4'50で続けて2kmか、、、、半年前には走れなかったなあ(笑)

いやまあ、楽々ニコニコってわけにはいきませんでしたけども(笑)
1kmは余裕がありましたけど、2km目の後半は呼吸も乱れましたし。

あー当日こんなペースでは絶対に走りたくないー(笑)
これより20秒近く遅く走れるんだ!と思うと気が楽になった気がしますw



そして今朝5:30、最後のジョグ、6km 40分(Av.6'40)。
さっむぅうう~~と思って長袖ウェアの上にしっかり目のウインドブレーカ羽織っていったけど
3kmで汗びっしょり。
当日雨で塗れて冷えたらあかんしとウインドブレーカー羽織ろうかと思ってたけど
気温高いから止めといた方がいいな。
発汗が進んでしんどそうやわ・・・。
冷えと熱、どっちがパフォーマンスへの影響大きいんだろう?

心拍計を見ながら140を超えないように。
ペースだけ見てた時は、6'30って決めても6'10くらいで走ってることが多かったけど
心拍数見てるとそうはいかないですね!
後半6'30じゃ142くらいになっちゃって、慌てて7'00に落としました。
レースのこと考えてたから心拍数上がっちゃったかな(笑)

そうそう!ガーミンのプレミアムハートレートセンサー
届いたので使ったんですが、
これめちゃくちゃいいです!!!!

息を吸って胸が膨らんでも締め付け感がなく、汗をかいてもずれない!
これならランでもストレスなく使えそうです!!!


さ、あとは明日頑張るのみ。

人事を尽くして天命を待つ、ではないですね!
人事を尽くすのはこれからや!(笑)

不安よりワクワクが勝ってきました!!
このまま不安よどっかいけ~~w



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The 炭水化物選手権(ラスト)

カーボローディング最終日、3日目です。

朝から6キロ走りましたので、250kcalちょい、プラスします。

20121122.jpg


<3日目の朝食>
炭水化物は【シリアル】【パン】
今日(レース前日)の昼からは食物繊維を摂り過ぎない方がいい(お腹が張る)ですが
当日ちゃんとトイレを済ましてスタートできるかも大事なので、
最後にしっかり食物繊維を(ブランフレーク60g)。

あとは、好きな甘いもの食べたい、ということでシロップ20gの食パン1枚

たんぱく質の補充に、ノンオイルツナでサラダ。ハーブソルトのみ。
DSC_3531.jpg

満足ですwwwwww

20121122m1.jpg


<3日目の昼食>

そうめんチャンプルーにしようかと思いましたが、
やっぱり好きな【パスタ】で(^^)

スパゲティ120g、キャベツ100g、しらす30g、ささみ70g
ガラスープとだし醤油で。
ほんとはバターかオリーブオイルを落としたいとこですが!そこは我慢。

しらすも優秀食材です!高タンパク低脂質。塩分が多いので注意ですが。

DSC_3532.jpg

多いです・・・・・・やっぱり今日も苦しかったです・・・・・・。

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<3日目の夕食>
子供と一緒に【ご飯】でオムライスを♪

ご飯150g、卵1個、鶏モモ肉(皮なし)50g、ミックスベジタブル100g
ケチャップは30gくらい使ってます。

卵1個のオムライスは寂しいですけどね。2個使っちゃうと脂質オーバー。

20121122d.jpg

炒め油は使いません。
使った方がビタミンの吸収はよくなるんですけどね・・・。

今日もしっかりお腹に溜まった3食でした!


本日の総計。
20121122sum.jpg

間食は、会社で小さなフィナンシェをお土産にもらったので食べました。
バターたーーーっぷりなのでものすごい脂質(@_@;
いくら食事で気を付けていても、小さな洋菓子を1つ食べるだけで台無しです(笑)
甘いもの食べるなら和菓子。基本中の基本ですけど、

食べたいんだよ(笑)

まあ、1日のバランスはばっちりですね。
たんぱく質も落としてないので筋肉量には影響なし、と信じたいw

タニタの体重計は筋肉量の増減なしですが、脂肪率は上がってました。
体重は0.8kg増かな。
ま、そんなことで一喜一憂はしないぞ!(笑)



さ、これでうまくグリコーゲンは溜めこめたと信じます!!

あとは、明日の朝、起きてから身体を動かすために1食、
スタート3時間前に1食、
スタート1時間前に軽くエネルギーゼリー、
スタート15分前にエネルギーゼリー(ワンセコンド)

レース中はパワーバー2本分を水で溶かしたものをフラスクに入れ、
だいたい3キロおきに1口ずつ飲みます。
これはレースでは初の試みなんですが、30キロ走で調子がよかったので
レースでもやってみようと思いまして。
一口飲んだ直後にパッと元気が出て動ける感じがします。

順調に摂れていれば30キロ地点くらいで空になるので、
パワーバーをもう1袋と「ここでジョミ」を一袋携帯します。
どう飲むかはその場で判断しますが、フラスクに入れる余裕はないと思うので
普通に濃いまま飲むかな。

エイドの固形物は一切摂りません。
口の中に固形物があって呼吸が苦しくなるし、胃も揺れて痛いので。



ここまでちゃんと食事に気を付けて過ごしたレース前は初めてです。

何より当日が結構適当でした。

餅がいいと聞いて餅を食べたものの、消化できずレース中に胸焼けで苦しんだり、
これから走るんだから好きなもの何でも食べていい♪と
チョコレートたっぷりのパウンドケーキを食べて胃を重くしたり。

今回は、適切なものを、適切な量、でも好きなものを食べてテンション上げます。

白あんのあんぱん!(^-^)だいすきー!
あとクエン酸摂取にオレンジジュース


明日の朝が楽しみです。


さ、楽しんできまーーーっす!!!


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福知山終わりました

福知山マラソン、終わりました。
今帰りの渋滞の中です。


何から書いたらいいんだろう、、、。


とりあえず、目標とか自己ベストとかいう次元ではなく
どうやっていつリタイアしたらいいのか分からなくて
走り続けてしまったけど

ゴールしてすぐストレッチゃー、救護室搬送でした。


今日は体調は決して悪くなかったのですが、
でも走っているうちに雨で冷えてしまったようです。
15キロくらいからはもう常にトイレを探して走っている状態。
見えたトイレ全部止まったけど、
22キロあたりで出すものもなくなりました。(汚くてすみません)

リタイアがよぎりましたが
止まると寒くて寒くて震えて、
それにやっぱりリタイアしたくなくて。
手が震えても、
飲んだスポーツドリンク気持ち悪くてトイレで戻しちゃっても
足を止める勇気がなかったです。

もうサブフォーも無理だって時間になってたけど、
せめてゴールだけはしたいと
歩かず走りました。

4時間28分もかかってしまいました。


ゴール後すぐしゃがみこんだら
体が痙攣したので横になったら担架がきて
乗せられて運ばれて
気がついたら1時間20分も経ってた、、、。


とりあえずまだ何も食べられないし飲めないので
最悪明日点滴だけでも行ってきます。


応援して下さったみなさんごめんなさい。
少なくとも12キロくらいまでは、
目標達成できると信じてました。

とりあえず帰ったら横になりたい。
頭痛と吐き気。
脱水でしょうね。

失敗レースの振り返りは辛い

ご心配おかけして申し訳ありませんm(._.)m

20時過ぎに帰宅してそのまま布団に入り、8時まで寝てました。
朝から病院へ行き、昨日の説明。
急性胃腸炎と、嘔吐下痢による脱水症状、という診断でした。

体重を測ったら、2.8kg減ってました、1日で。
まあ出して(汚い)入れられなければそら減りますわな・・・。


昨日のことを思い出すと胸がきゅーっ(°_°)となって苦しいのですが
何かは拾えるはず。思い出しておこうとおもいます。


【体調や栄養状態】
スタートまで全く問題なかったと思います。
公開している通りしっかり食べてダイエットもしておらず、風邪の予兆もなし。
睡眠は5時間程度でしたが、いつもと比べて短すぎることもないです。

【準備状況】
服装も予定通り。
雨対策に普段塗らないワセリンを手・足・身体に塗りました。
ただ、温かい体育館内で準備していたし、雨が止んできていたので
そんなに入念にはやってなかったと思います。

福知山は秋のレースにしては気温が下がりやすいらしく、
ビニールポンチョ(厚手のゴミ袋に首と肩の穴があいているもの)が
全員に配られます。これを被ってスタートブロックに並びました。


【スタートから10km】
スタート直前に小雨が降り始めました。
でも気温が高く温かく感じたのでポンチョを脱いでポーチに巻きつけました。
これが最大のミスだったと思います。

スタートロスは2分くらい。
5'20で走ろうと思うとかきわけないといけない状態でした。
流れのまま5'30で走り、4キロ5キロのラップで少し上げました(5'15程度)。

さいしょの吸水でさっそく失敗(笑)一瞬立ち止まってしまい5'13でしたが、
10キロまで、5'08のプラスマイナス2秒で行けてます。

ただ、10km地点ですでにガーミンと距離表示が10mくらい違い、
10km地点で40秒くらいの借金がありました。ちょっと焦りました。


【10kmから20km】
12キロか13キロくらいでしょうか、お腹が痛くなり、あれ?と思い出しました。
力が入らなくなりラップも5'18くらいまで落ちます。
15キロくらいで一緒にスタートしたラン友さんに抜かれたので
離されないように気持ちを保って走ってたのを覚えてます。
トイレに行きたかったですが、行ったら「終わる」と思ったので我慢。

我慢できなくなったのが18キロくらい。
見えたトイレに駆け込みました。
19キロのラップが7'55だったので2分半くらい止まったかな。
でもスッキリしたので(笑)、目標はともかくどうにかPBだけでも、と走り出します。

走り出して1キロくらいでまたトイレのことで頭がいっぱいになるんですが(笑)


【20kmから30km】
次に見えたトイレでもう止まってます。21キロ地点。
3人くらい並んでたかなあ。22キロのラップが8'28なので3分は止まってます。

23キロ地点でもう1回。
5人以上並んでたと思う。みんな冷えたんかなあ。
24キロのラップは10'11。5分近くロス。

まあもうロスタイムとかそんなレベルじゃなく
リタイアすべきかどうかって状況になってきているんですが・・・。
力は入らず、走っているのに手が震えました。

24.5キロの折り返しを過ぎ、
25キロあたりのエイドで、リタイアするのはどうしたらいいか聞きました。
制限時間が来て収容車に乗るか、引き返して歩くしかないとのこと。
まだここの制限時間まで1時間以上は裕にあったので、
この寒い中冷え切った身体で1時間待つくらいなら走ろうと思いました。

ここでやっと、ポンチョのことを思い出し、被っています。
びっくりするほど温かかった。
なぜ最初から着て走らなかったのか、大後悔しました。

もう5分台では走れてません。6'20くらいで脚を出してるだけ。
28キロくらいでまたトイレにいってます。


【30キロからゴールまで】
レースプランも何もなくなっているので、補給のことを忘れています。
給水はかろうじて一口くらいは飲めたのですが、
さすがに何かいれた方がいいかと、30キロエイドでおしるこ(液体のみ)をもらいます。
これは失敗だったかもしれません。
しばらく走ってかなりの吐き気に襲われました。
給水でスポーツドリンクを取って飲むも、逆効果。
34キロ地点でトイレに駆け込み、吐きました。

さすがにこれはだめだ、リタイアしよう。
そう思ったのですが、リタイアの仕方が分からない。

なまじ足が動くだけに、胃を揺らさずにゆっくり走っていればゴールできるんじゃないか、
なんなら歩いて帰ればいいんじゃないか。

でもやっぱり歩くのだけは嫌だなあ。

そんなことを考えながら、6'30~7'00のペースで前に進みました。

あと3kmの表示が見えたので、ゴールはできると確信。
せめて最後3kmくらい頑張って帰ろう、とペースを上げました。
それでも6'10くらい。
最後の1.2kmの登り坂も、なんとか6分を切るペースで登り切り、ゴールしました。
グロス4時間30分20秒くらいだったかな。


【ゴール後】
ああ、ゴールできた、と思って安堵。
足に力が入らなかったので、その場でしゃがみました。
すると、手と足が大きく痙攣。目の前が白くなったので、横になりました。

当然のことながら、、、ストレッチャーが来てしまいます。
「分かりますか?」と呼ばれたので口だけ動かしましたが、
「二桁」と言われたのを覚えてます。

テントかどこかに運ばれ、毛布でぐるぐる巻き。
寒さはあまり感じず、あまり何も考えられないまま、眠っていたと思います。
(今思えばここが一番まずい状態でした)

気が付いたら1時間くらい経っていて、意識もはっきりして目もあきました。
そしたら急に寒くなって身体の震えが止まらなくなります。

救護にいることをラン友さんが気付いてくれて荷物を持ってきてくれたので、
着替えたらものすごく温かくなって、
それから1時間ほどで立って歩いて駐車場まで帰れました。


過去のレースの中でも一番辛かったです。
悔しいかと言われれば悔しいんですが、
それよりも、なんだったんだろう??と呆然としてしまう。
万全だったのになあ?


[反省と課題]
・内臓と体幹を本気で強くしないといけない
・雨対策はやりすぎるくらいでいい(自分は)
・ポンチョはバカにできないw
・念の為リタイアの仕方は知っておこう


走りたい気持ちはちゃんとあるし、休んでまた練習を再開しますが
目指してきたレースで失敗したという心のダメージはしばらく残りそう(~_~;)
特に、レース出まくった去年と違って、秋冬の2本に絞ってきたので。

年内で走れるフルがないか検索してみましたが、なかったです(笑)


本当に、応援してくれた皆さんや、気にしててくれた方には申し訳ない内容でした。
励ましのコメント、メール、メッセージ、たくさん頂き感激しました。
また明るくテンションの高い練習日記が書けるよう、
早く体調も気持ちも回復させたいと思います。

ありがとうございました。ゆっくりお返事します。

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元気と感動をくれた大阪マラソン

大阪マラソンの応援に行ってきました!

ほんとは少し迷っていたのだけれど、、、

快走するランナー達を見て、やりきれない気持ちになってしまうかもって。
でも、行ってよかった!!

ラン友さん達だけじゃなく、
走っている全てのランナーに感動( ;∀;)

走りたい!すぐにでも走りたい(T^T)


なんで着物でフル走れるんだ!
すげえ!すげえよ!!!!(笑)

見事に3:15達成した友達、
しっかり初フル走りきった友達、
3.5の実力があるのに脚を痛めて5時間かけて
それでも諦めず帰ってきた友達。

みんなみんな、勇気をくれました。

時間の関係で6時間半でゴールを去りますが、
モノレールの下ではまだたくさん走っている。
涙、涙、涙です。
一緒にいる息子に心配されるされるww

やっぱり走るのが好きだ!!!!

しっかり再確認。
感動をありがとう。

凹んでられるかーっ!


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凹むことも多くご心配かけますが、
また楽しくトレーニングしていきます!
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レース後の回復について確認

昨日は各地でいろんなドラマがありましたね。
あーほんと感動。
フルマラソンってすごいなあ。

去年大阪マラソンを走って、生まれて初めて「歩かず完走」して、
それはそれは誇らしかった。

その気持ち、忘れてるなあ。
福知山だって、6回トイレ1回エイドで完全に止まったけど、
コース内で1度も歩いてはない。
でも誇らしくもないし、誉める気持ちにもなれず。
たった1年で、なぜこんなに自分に優しくなれなくなったのかなあ(笑)

改めて、ラップ見ようとガーミンコネクト確認。

fukuchiyama-pace.jpg

『トイレと私』って感じなグラフにワロタwwwww

もうラップ見るのもあほらしくなったので画面を閉じました(笑)



さてフルマラソン翌々日の昨日。

少しハムに筋肉痛はありますが歩行に影響のない程度。
疲労感は、あるようなないような、、、?
多分走ろうと思えは走れるんじゃない?という感じなのですが、
走り出すと、きっとめっちゃしんどいんだろうと容易に想像できます。

やっぱり感覚だけでは疲労の状態は分からないですね。
分かるのはもうかなり疲労が強いときであって、
微妙な体調の違いを察知するためには、もっともっと経験年数がいるのだろうなあ。

ペース配分や準備や補給ではなく体調で大失敗をしてしまったわけですから、
体調の管理をちゃんとして疲労の回復状態を把握し、
データとして蓄積していく必要があると感じています。

起床時心拍は毎朝測っているのですが、計測ミスが多くちゃんと取れていません。
まずここから改善していかねば。

幸いこの前買ったプレミアムハートレートセンサーの装着感が非常によいので
着けて寝ますかな。枕元にガーミン置いとけばいいや。



起床時心拍は62。
通常48~52なのでかなり高いです。

明日から2週間の回復期ですが、終わった頃には50位まで下がって安定してるといいなあ。

------------------------------------------------------------

レース後の回復について、教本を確認。

「急いでトレーニングに戻っても得るものはない。
 マラソンの後は筋肉や結合組織の弾力性が低下しているために、
 故障のリスクが非常に高い。」

「最低2日間の完全休養日から始める。激しい痛みや硬さがあれば
 それ以上自由に休んでも構わない。」

「この時期の疲労回復には、
 水泳や自転車のような軽いクロストレーニングが適す。」

「レース後2~3週間は最高心拍数の76%未満に保つべきである。」


ゆっくり休めと言ってますので、罪悪感を感じずに休みます。


といいつつ回復走(笑)

メニュー:バイク)回復走1時間
実施内容:バイク)心拍120前後で1時間、20km


時速は見てないのでだいたいです。
じんわり汗かく程度で終わりました。気持ちよかったです。
ただ、終わるころには少し胃に違和感があったかな?

【11月月間走行距離/トレーニング時間】
スイム:6.5km/2時間15分
バイク:97km/4時間38分
ラン :150.7km/14時間46分


21日(水)の回復走6km
22日(木)の最終刺激+ジョグ
23日(金)のフルマラソン
25日(日)のローラー回復走 分を追加。




昨日は第4日曜日。息子のプールの進級テストでした。

先月、「手を離して自転車こぎ」ができなかった息子。

今日はできたーーーーーーっ!!!

無事合格!!!!!!

人生初合格!!!!!!!!

めっちゃくちゃ誉めてあげました!!!!

おめでとう息子!!!!!!!


福知山マラソン前日でお祝いできず先延ばしになってた結婚記念日と一緒に
ケーキとチョコでお祝いしました。
image.jpg


大阪マラソン、神戸マラソン、つくばマラソン、他全国のレースで激走された皆様、
お疲れ様でした!!!!!!!!!!!!!!

レース翌日にアクティブレストで走られる方もいるでしょうが、
2~3日は慎重すぎるほど慎重にお休み下さいね。


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2ヶ月間、LSDの鬼となる

福知山で秋のフルマラソンを終え、
次はもう2月中旬の泉州マラソンまでフルの予定はありません。

もっとフルを入れてリベンジしたいという気持ちが湧いてきそうになるんですが、
結果はどうあれ、ここは自分の決めたことなので、
トライアスロンロングデビューに向けて気持ちを切り替えていきたいと思います。


目標としている宮古島は
スイム3km、バイク155km、ラン42.195km。

それぞれ単体では完走完泳できますが(海3kmは不安ありますけど・・)、
果たして3種連続、本当に走りきれるのか。
女子だと、超速い人で9時間台、真ん中くらいで12時間半くらい。
制限時間は13時間30分。

スイム3キロを100m2分半ペースで泳いで(1時間15分)、
バイク155kmをアベ25kmでゆっくり走って(6時間)、
フルマラソンをキロ7分で走れば(5時間)、
トランジットやエイドストップ入れても13時間以内には帰れる。

それぞれ、かなりゆっくりなペースだけど、13時間動き続けるってことが
そう簡単なことじゃないのは想像できます。

今年春の70キロウルトラですら、エイドで横たわったり座り込んだりで
9時間半かかって、全身もう何の力も出ない、って状態でゴールしてますし・・・。
 ※そういや、これまた胃腸の不調が原因でした(-_-;
それからまだ、少なくとも2時間以上は動くことになるわけで・・・。

身体も気持ちも、そこに向けて準備をしていかないと、
とてもとても完走できない気がしています・・・・・・・・・・・・・・・・


完走するためには、何よりも持久力。
速くなくていいから、とにかく持久力。有酸素能力。
そのためには、やっぱりLSDみたいです。
低い心拍数でゆっくりと時間をかけてトレーニングする。



改めて、運動強度別の効果と、自分の対応心拍数をまとめました。
こちらのサイトから拝借)
HR-01.jpg

効果的なのは、最大心拍数の60%から75%までの強度の運動。
私だと、心拍数130~150です。


その範囲でどれくらい走れるのか、
先々週センサー着けて走ってたデータを見てみました。

---------------------------------------------------------------------
内容:回復走6km

121118evening.jpg

やっぱり最初1キロはめっさ高いのねw
まあこれはしょうがないとして。

6'30で140前後。
7'00で135、7'30で132、8'00で125くらい。
9'00くらいのウォーキングにすると110まで下がりました。

なお、毛細血管を増やす目的では、心拍数は120くらいまでにしないといけないそうです。
私の今の能力では、ランで心拍120は無理だ(笑)
まずウォーキングから始めましょう、というのは初心者に限った事ではないということですね。


--------------------------------------------------------------------

内容:ジョグ(5'00~7'00)

121121morning.jpg
もう少し速く走った日です。グラフがうまく出なかったけどw

最初の1キロちょっとを除いて、

6'40で139、5'40で151~155、5'10で165くらい。高っ!(笑)
5'00では最後170まで上がりました。


ふむ、だいたい6'30~6'00が私の有酸素ペースかな。
6'00ではオーバーしてしまうかも・・・。

しっかし、このデータを見る限り、
「レースペース5'08」って全然無理だったんじゃないかと思えますねww
練習でいっぱいいっぱい感なく23キロ行けてるんだけどな~。
まああらゆることがうまく行った日だったんでしょうね。

--------------------------------------------------------------------

内容:バイク実走

bike_20121126082010.jpg


ペース関係なく、止まったあと再び走り出すとぐぐっと上がります。
しばらくするとペースは上がっても落ちついて安定してくる。
LSDは一定の心拍で走り続けるのが最も効果が高いそうですが
外走る限り信号には止まりますし、厳密には無理ですね~。

かといってローラーで180分とか嫌だしなあ(^-^;;;;


安定したところの心拍では
だいたい28~31km/hで138~145です。

バイクは、ランほど意識してゆっくり走らなくてもよさそうです。

---------------------------------------------------------------------

スイムは心拍計測できないですが、
今日、脈拍を取ってみました。

50m1分ちょうどくらいで4本泳いで計測×3回。
15秒で、27、28、30でしたので、108~120ですね。

基本的にはスイムはこれくらいのペースでしか泳がないつもりなので
心拍数は問題なさそうです。もうちょっと上げないといけないかな?^^;

---------------------------------------------------------------------

こうして見ると、バイク・スイムが回復に適すというのがよく分かりますね。
まああたしのランの心拍数が上がり過ぎなんですけどもぉ(-_-)


心拍130~150、
バイク・スイムはともかく、ランは「我慢のペース」だなあ。
ひたすら6分台前半で長く走り続けるわけですから、
飽きもするでしょうし、速く走りたくてもやもやするでしょうし、

何より2月の泉州マラソンがいったいどうなってしまうのか、
不安になってしまうかもしれません。


でも、「基礎持久力の養成だけで3.5はいける」とおっしゃる方もいますし、
週一のスピード練習も継続するので、
今回はこの実験を楽しんでみようかなと。


今日から、
2週間の回復期、その後4週間の基礎期、その後2週間の持久力期で、
計8週間(2ヶ月間)。
ゆっくり走って漕いで泳ぐ、やってみることにします。


とか言っといて宮古島外れたら慌ててペース走入れまくるかもしれんけどwwwww


ラン友の皆さん、大泉緑地や長居公園で6'30で走ってる私を見つけても
煽らないでくださいwwwwwwwww


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「ゼロポジション」イイヨイイヨー(*^^)v

かぼすさんのブログで紹介されているのを見て即ポチした
練習用スイムウェア「ゼロポジション」。

注文殺到とのことで納期が遅れてたんですが、
ついに届きましたので昨日初めて着て泳いでみました!


買ったのはこれ。
「ゼロポジション マスターズ」の3mm。
DSC_3545.jpg

表面はジャージ素材で、ぱっと見ただの水着です。
なのでプールでも気にせず着れる。

でも裏はしっかりゴム素材で、ウエットスーツまんまです。
DSC_3547.jpg

DSC_3546.jpg


1mmの「ゼロポジション プロフェッショナル」ってのもあるんですが、
そっちは表面もゴムらしいです。

私は腰が沈みがちなので、より浮力の高い3mmのこちらを選びました。

ユニセックスですが、女性はワンサイズ小さめを、とのことなのでSSにしました。
尻デカのあたしがSSでいけるかな~と心配でしたがぴったりでした。
ヒップサイズはぴったりでウエストがちょい余るくらい。
細身~標準くらい(ヒップ86cmとか)の女性なら、迷わず3Sがいいと思います。

着用感は適度な締めつけと言った感じ。苦しさもないですしダブつきもない。
下に腿までの水着を着てると着用するときに上がってしまうので、
下に着るのはビキニタイプの水着がいいと思います。
まあ伸縮性がかなりあるので、べろんとめくって水着ひっぱりだせばいいんですけどね。



着て泳いだ感じは、

うん、浮くw

って感じです(笑)

ものすごく簡単に言ってしまうと、
プルブイ挟んでないのに挟んでるように腰が上がる。
でも足は自由ですから、バランス取る程度にキックも自在。
全くキックしなくても沈みません。


おお~と思ったのがまず、け伸び。
私は腰が落ちて左右どっちかに傾いているようで、け伸びをするとフラフラしたんですが
まずそれがなかったです。
すーーーっとまっすぐ進みました。


キックはしたくないけど、ブイ挟まないと腰が沈む。
でもブイ挟むと足が気になるしクイックターンもできないしなあ~という私には
めっちゃええ!って商品です。

楽に泳げるので、これからは基本着用して泳ごうと思います。

これを着て練習していると、着ていない時でもいいフォームを体が覚えている、という
ほんまかいなって謳い文句にも期待(笑)



帰って真水でじゃぶじゃぶゆすいで、バスタオルに挟んでパンパンして、
水着と一緒に干しておけば翌朝には乾いてました。
ウエットほど扱いが大変じゃないところも嬉しい(^^)


かぼすさんのブログにリンクバナーがありますので、
気になる方は是非ご覧になって下さいませ~。
15,750円でしたっ。


メニュー:スイム)30分 リラックスペース
実施内容:スイム)30分 1300m 左右ブレス、ヘッドアップ、キャッチアップなど


今日は初のスイム個人レッスンに行って来ます。
何か得るものがあるといいなあ。

【11月月間走行距離/トレーニング時間】
スイム:7.8km/2時間45分
バイク:97km/4時間38分
ラン :150.7km/14時間46分


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いっぱいいっぱいな日でした(-_-;

昨日は超珍しく3種目とも練習しました。

通常メニューの朝バイク+夕方ランに加え、
夜にスイムの個人レッスンを入れていたからなのですが・・・・・

バイク1時間、ラン45分、スイム45分とそれぞれが短い上に
ブリックでもなく単発。
それぞれ準備と着替えと洗濯物・・・(-_-)
手間と時間がかかってる割に効果は薄そうです(笑)

盛りだくさんだったのに充実感がないのは、
予習復習の余裕がなかったからだなぁ。
動ける時間を100%トレーニングに費やしてしまうとよろしくないですね。
8割くらいの時間と気持ちの余裕を持ってやらないと
せっかくやってることが身に付かないわ~。


と反省した上で、復習。
こうしてブログをやってると、練習内容を振り返るのが日課になっていいな。
これが自分だけの日記だったら今日みたいな余裕のない日は書いてないと思うw


①朝5:00、バイク(ローラー)。

メニュー:バイク)有酸素60分
実施内容:34-19T 100回転前後 60分 23km


心拍130~135くらいで1時間。
バイクでこの心拍数は結構頑張らないと上がりません~(>_<)
でもまだ足は使いたくないので軽いギアでくるくるくるくるくるくる・・・
iPad miniいじりながらくるくるくるくるくるくる・・・

トレーニングに集中した方がいいのは重々分かっているのですが
PCに向かう時間(調べ物だったり家計簿つけたりブログ書いたり)が
どうやりくりしても取れなかったのです(-_-;

ただの「繋ぎの有酸素」になってしまった。
ほんとはこの火曜朝のローラーでドリルをやりたいとこです。


②夕方17:00、ラン(ジョグ)

メニュー:有酸素45分(WS3本)
実施内容:心拍130台で40分ジョグ、WS3本 45分 7.3km


毎週火曜はスピード練習ですが、さすがに今週来週は回復重視のジョグ。
距離は決めずに心拍数と時間を定めて走りました。

ランの教本の強度設定ではジョグは6'00~6'30くらいだったんですが
つい速くなりたいと5'20~5'30くらいで走ってました。

有酸素の心拍数(130~140)で意識して走ってみると
ちゃーんと教本通り6'00~6'30の範囲内に収まるのね~。
ジョグはジョグ。背伸びせんとちゃんと有酸素の強度でやりなさいとw


③夜20:00、スイム(個人レッスン)

メニュー:なし(イレギュラー)
実施内容:自主アップ10分500m、レッスン30分300m、復習200m


ずーーーーっと受けたいと思いながら受けれてなかったスイムのレッスン、
やっと受けられました。
大人になってから初めてのスイムレッスンだわ~。

行ってみたらラッキーなことに火曜コーチがライフセーバーで海も泳ぐ人。
佐渡トライアスロンのライフセーバーもやってるそうな。
徹底して「海でのスイム」視点でレッスンしてもらえました。


以下自分用まとめ。

・4回か6回に1回、左をかきながら鼻の高さまでヘッドアップ、そのまま右ブレス
・入水後大きく伸びる
・入水で手が内側に入ってるので意識して外に
・力が入って左の指が閉じがち。自然に開いて。
・親指を骨盤に当てる。体の近くをかかないとプッシュで進まない。
・下半身がふらついてるのでコアトレしっかりと

・陸トレ毎日
  体幹
  250g~500gのダンベルかペットボトル回し50回
  肩と腕のストレッチ
・プールスイムではリズムと大きなのびを意識して練習
・でもできるだけ海で泳ぐこと


あー受けてよかった。
入水で手が内に入ってるとか絶対分からんもん、自分じゃ。

ここ数回で意識し始めたストレッチタイムは正解だったようで
しっかり伸びて大きな泳ぎができてると誉めて頂けました。
肘もしっかり曲がって体の近くをかけてるとのこと。
やってたことが外れてはなかったようで安心しました。

練習方法についてアドバイスを求めたら、
プールで泳ぐより体幹、とにかく体幹、毎日体幹、と
体幹ばっかり言われたww
効果でるまで最低3カ月、こつこつ続けましょうと。



あ~~~ほんま全然時間も気持ちも余裕がない日やったわ~。

夜(20:00以降)レッスン受けたり練習会行ったりするのは
めーーーーーーーーっちゃくちゃ大変ってことがよーーーーく分かった(-_-;;;

旦那実家にもお世話になるし、旦那も一人で晩ご飯させて申し訳ないし
息子にもご飯や移動を急かすことになるし、
家事の積み残しもできるし・・・。


うん、やっぱり早朝と夕方だけで組み立てよう、と心に決めた日でしたw

【11月月間走行距離/トレーニング時間】
スイム:8.8km/3時間30分
バイク:110km/5時間38分
ラン :158km/15時間31分


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ジョギング中に音楽聴きます?

金爆が紅白に出るだと!(今更w)

まあ武道館とか大阪城ホールとか埋めちゃうくらいだもんなぁ。。。

えーと、バンギャ(ビジュアル系バンドが好きな子のこと)にありがちな
「あたし無名の頃から通ってたしぃ」自慢をしますとw

小さいライブハウスで対バン(複数のバンドが出演するライブのこと)の頃から
見に行ってましたが、チケットが取れないので行かなくなっちゃった。
でも今でもジョギング中の音楽ではよく聴いてますよ、ゴールデンボンバー。


走り始めの頃はTOEIC対策のCD聴いてたな~。
結局集中できないから止めてしまったけど。
好きなバンドの曲に変えたら調子よく距離が延びたのでやっぱり音楽を聴いてることが多いです。

30キロ走とかの時は3時間のFMの番組を録音してそれを聴いてることも。
一回ライブラリー整理してLSD用のプレイリストでも作ろうかな。

メタル、エモ、スクリーモあたりのジャンルを好んで聴いてます。
FACT、Fear, and loathing in Las Vegas、ONE OK ROCK、Coldrainとか。

ライブ前は予習と題して集中して聴きこむし、
ライブ後はセットリスト(ライブの曲順)通りにプレイリスト作って
聴いてテンション上げながら走ったりしますね(笑)

久しくライブも行ってないな。
スポーツ以外の趣味に取る時間がない(笑)

--------------------------------------------------------------

昨日はなんか体調悪かったです。
仕事も全然集中できず効率が悪いし首と肩がガチガチ。
考え事をしようにもなんかぼーっとしてしまって。

フルから5日、そろそろ体調が崩れ出す頃なのかもしれないです。
5日~1週間後くらいに風邪をひきやすいって言われますので、
先週末、大阪やつくばでフルマラソン走られた方、喉と胃腸にご注意を。

11月28日分

メニュー:ラン)回復走45分
実施内容:60分 8.5km 5:20スタート

LSDペースを意識してゆっくりと。時間はまだ回復期なので短いですが。

だいたい7'00ペースくらい。心拍は130~135ってとこ。
やっぱり120台は無理だな~~(笑)


LSDについてはどう進めるか考え中。
水曜ラン90分、土曜ラン180分~、日曜バイク180分~、くらいは実施できそうです。



メニュー:スイム)45分
実施内容:45分 2000mくらい

昨日の復習を。
大きく伸びる、ヘッドアップ、体の下をかく、などなど意識。

水曜はできたら3000mくらい続けて泳ぎたいと思っているのだけど
やっぱりうちのジムでは続けて長い距離泳ぐのはものすごく難しい。
どうやっても100mで1回は追いついてコース途中で折り返さざるをえないので
集中は途切れるし距離も分かんなくなるし。。。

「どうしてこの人はこんなに手足を動かしているのに全く進まないのかな?」って
後ろでゆっくり泳ぎながら研究したり。
ばかにしてるわけじゃないよ?勉強の一環です。


息継ぎはかなり上手になってきた気がする。
意識しなくても頭が上がらなくなった。
入水後ぐーっとのばすのも。

でも「体の下をかく」と「入水をまっすぐ前に」は
意識しないとすぐおかしくなってしまう。
体が覚えてしまうまで泳ぎ込むしかないかな。


【11月月間走行距離/トレーニング時間】
スイム:10.8km/4時間15分
バイク:110km/5時間38分
ラン :166.5km/16時間31分

-----------------------------------------------------
急に冷えたせいか、息子が激しくお腹を壊しています。
夜中、トイレとお風呂の往復を2回、朝も1回。
かわいそうに。。。
ノロじゃないといいけどなあ(´_`)


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LSD効果実験(計画編)

2013年、トライアスロンのロングディスタンス完走のため、
しばらくLSD中心にゆっくり長くトレーニングしていきます。

残念ながらあまり面白くもない練習内容なので
何か目に見える成果というかご褒美がないとしんどいな~~と思いまして、
実験がてら数値で効果を測定してみようかと思っています。


【効果測定項目】

改めてLSDの効果について調べてみました。

・脂肪率が減少する
・脂肪利用効率が向上する
・持久力(スタミナ)が向上する
・グリコーゲン貯蔵量が向上する
・毛細血管が増加・拡張し、酸素配給効率が上がる(有酸素能力の向上)
・心臓の一拍の血流量が増加する
・フォームが改善する
・筋持久力が向上する

このうち、数値で成果が見えそうなのが、

①体脂肪率減少・・・・体脂肪率の数値
②持久力向上・・・・・前半と後半の「(同心拍数での)平均速度差」
③有酸素能力の向上・・同じペースでの心拍数
④心臓一拍の血流量増加・・・安静時心拍数

くらいかな。

感覚で成果を感じられそうなのが、

⑤脂肪利用効率向上・・・同じ距離補給なしで走ってもバテにくくなる
⑥筋持久力向上・・・・・同じ距離同じ強度で走っても筋肉痛が起こりにくくなる?

といったところでしょうか。

安静時心拍数も体脂肪率も毎日計測していますし
運動中の心拍数とペースのログを後で見れば比較はできそうです。
特にめんどくさいことを追加しなくてよさそうなので
無理なくできるかな。

1ヵ月後(12月末)、2ヶ月後(1月末)、3ヵ月後(2月末)で取って
まとめられたらいいかなと思ってます。

2月下旬にはまたフルマラソンもありますので、
その結果がどうなるかも楽しみです。
去年のPBレースなんで、更新したいけどなーー(^_^;


【運動強度・長さ・頻度】
成果を出すには、ちゃんと厳密にやった方がいいかと、
LSDの定義を調べてみました。

<強度>
最大心拍数の60%~70%。
ランだとキロ7分~8分、最低でも7分以上。

心拍数、
ゼロピーク法だと109~128、カルボーネン法だと129~143。

128までだとほんとにキロ8分の世界だなぁ。
昨日のスロージョグでは、キロ7分の心拍数がだいたい133くらいで安定。
「心拍数120~135」としようかな。

これだとランのペースがまさに「キロ7分~8分」になると思います。
バイクが難しいかも。信号で止まったり回転止めたりするとすぐ110くらいに落ちる。
練習会との兼ね合いもあるので、様子を見ながら進めてみます。

よし、ガーミンで135を超えたらアラート鳴る用に設定しよう。


<長さ・頻度>
基本的には90分以上で効果が出て、長ければ長い方がいいとのこと。
ただしランはフルマラソンのタイム程度まで(240分くらいまで)。
バイクは8時間くらい乗る人もいるみたいですね。

早朝使えば毎週土日3~4時間できます。
基本的には土曜(ラン)と日曜(バイク)で3時間ずつってのが現実的。

平日は水曜が朝ラン。90分は走れそう。
スイムはちょっと厳しいかな。
水曜の夕方スイムが遠泳いけそうなら60分やってみます。


一説によると、目に見えた効果がでるのは1週間に10時間以上LSDを実施した場合らしい(笑)
毎週日曜5時間くらいのロングライドができるなら可能だけど
11時には帰宅したいしそりゃ厳しいなあ~><

ま、やれる範囲ということで、
「週3日3回か4回、計7.5時間~8.5時間」にします。



ちなみに、週7日のうち、あと2日はレスト(軽いスイムのみ)、
あと2日はランのスピード練習、バイクの中負荷(メディオ)、です。

LSDばかりやっていると最大心拍数も最大酸素摂取量も落ちてしまうとのこと。
たまにはハアハア言って鈍化を防ぎたいと思います^^


<その他補給など>
可能な限り足を止めないのがいいそうなので、
ランは遠出はしないかな。信号嫌だし。いつもどおり金岡公園か大泉緑地。
長居は遅く走るのが精神的ストレスになりそうなので行きませんw
バイクは、今週練習会に参加してみて強度を確認してきます。

給水しないと心拍数が上がるので寒くてもボトルは持って。
ランは補給なし。
バイクもたぶんしません。3時間くらいの低負荷でハンガーノックせんでしょ^^;


あんまりLSD自体経験がないので、やりながら調整していきます。
アドバイスがあったらいただけると嬉しいです。
飽きずに3時間走る方法とかw

なお、雨の日はローラー3時間に挑戦する羽目になるwwwwうぇwww


では、今週末よりスタートです♪


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SELLE SMP サドル試乗

~サドル探しの旅、前回までのあらすじ(笑)~

fi'zi:k アンタレス
→非常に快適。
 でも走行100kmを超える頃からどうにも恥骨周辺の圧迫痛が我慢できなくなり
 エアロポジションを取ることすら不可能になる。
 上体を起こせばマシにはなるが、それでも乗り続けると数日間は苦しむことに。


COBB V-Flow Plus
→ブログの読者さんが貸して下さったトライアスロン向けサドル。
 恥骨の圧迫痛は劇的に改善されるのだが、
 20kmほどで坐骨に痛みが出て足の回転を妨げるため長時間乗れない。
 慣れもあるだろうけど、ちょっとしんどいかな、、、と悩む。


恥骨と坐骨、どちらも快適な夢のサドルはどこにあるのか、、、、
オカンのサドル探しの旅が始まった・・・・

--------------------あらすじここまで-------------------

ってまあその他に別にたいしたことはしとらんのだけどww

ウエパやシルベスト行った時にサドルの厚みチェックしたり話聞いたり
ちょっとお尻に当てたりしている程度。

やっぱり乗らないと分からないよなあ、、、
でもまさか片っ端から買って試すなんて贅沢なことできないし、

と思っていたら、トライアスロンブロガーのCrispさんが、
SELLE SMPのレンタルがあると教えて下さいました!
マイミクさんが乗ってるのを見て「えぐww」って思ってた形状のサドルだけど
恥骨痛にはかなり効果があるらしいと評判のようなので
3つ選んでレンタルしてみました。(1つ1500円/約1週間、こちらのレンタル屋さん)

で一昨日届きました。
DSC_3550.jpg

Composit、Forma、Evolutionの3種類。
DSC_3551.jpg
3つとも見事なスケベ椅子っぷりwww

共通するのは中央の穴と、後部のしゃくれ。
このしゃくれた形に坐骨がフィットするとのこと。


とりあえずバイクに設置する前に、床や椅子の上で座って体重をかけてみました。

EvolutionとCompositは即合わないと分かりました。
坐骨にどストライクで、どう体勢を変えても逃がし様がない感じ。
設置するまでもなくこりゃアカンと思いました。
間違いなく坐骨痛に苦しむことになる。

一方、formaは座った瞬間に「あ、これ合う」と思いました。

坐骨が当たらず、完全に「スポッ」とお尻がはまります。
次に前傾になって恥骨に体重をかけてみると、これも痛くない。
痛くないと言うか、当たってる感じすらない。
これは期待できるぞおおおーーー!とニヤニヤしました(笑)


3つのスペックを見てみると、違うのは座面の幅でした。
EvolutionとCompositが129、Formaが137。
ちなみにCompositとFormaがパッドなし、Evolutionが薄いパッド入りです。

うーん、やっぱりクッションの有無ではなく、自分の坐骨の幅にあっているかどうかが
大事なんだなあ。

DSC_3552.jpg
こうして並べてもあんまり違い分からないんだけどな?
Forma(左)の方が穴は大きいですね。


ということで、バイクに設置して試乗するのはFormaだけにしました。
乗って帰って変えて、また乗って、って大変だなあと思ってたし、
最低でも1時間は乗らないと痛みもでないと思ったのでどうするか悩んでたので。

CompositとEvolutionのレンタル代はもったいなかったけど、
こうして座り比べてこそ分かったのかもしれないしね。

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試乗は週末にしようと思ってたんですが、
ちょうど仕事も落ちついてるし、家事も溜まってるので
急遽リフレッシュ有休(^-^)

洗濯と片付けと掃除と布団干しを終わらせて、いざセッティング!

DSC_3555.jpg

SMPはセッティングが相当シビアだとどのインプレサイトにも書いてあります。
まず説明書通り前後合わせをして、目視でだいたい水平に。

ローラー台にはめて乗ってみると、だいぶハンドルが遠いし足の回転も違和感あり。
数回乗って調整して、を繰り返し、結局2cm近く前に出しました。
そもそもフレームがちょっと私には大き目なんですよ(´_`)

10分ほど回してみて、お尻もいい感じに収まったので、
さっそくレーパン履いて実走してきました。



ついでにバイクのLSDペースを探りながら。
心拍120~135・・・・・・難しい!!!

信号で止まったら100以下に落ちるし、
120より上げようと思ったらそれなりのスピードに上げないといけないし。

ふと思いついてインナーに落としてみました。
100回転くらい回せばぐんぐん心拍も上がって128くらいに。
これか!!と思いました!
34-17で95~100回転くらいがちょうど!時速にして24km/h~26km/hってとこです。

それでもやっぱり信号でリズムが狂うので、
信号皆無で交通量もほぼない、いつもの堺浜へw
そもそもDHバー持っての練習は一般の道ではできないしね・・・。

1130bike.jpg
1130bike-2.jpg

ラップ2がメインの堺浜。
アベ25.8km/h、平均心拍129、平均ケイデンス90、
うん、これくらいがLSDとしては最適ですかね~。
ラップ1、3は休む時間(信号)が多すぎて気持ち悪い。

さぼってた訳じゃないんですが、後半心拍数が120台前半に落ちてます。
腰やお尻の痛みを逃がすために足止めたり体制変えたりしてたからなぁ。
まあでもLSDの範囲内には収まってます。




さて肝心のサドルですがww

というのも、サドルのことを忘れて心拍数に集中してしまうほど、
サドルの違和感がなかったということです。
最初の30分に関してはそれこそサドルの存在を忘れるほど、フィットしてどこにも痛みなし。

60分を超える頃から、坐骨(しかも右だけ)に痛みが出始めました。
でも腰を浮かせたり、回す足を止めたりすればものの数十秒で緩和。
どちらかというとエアロポジションを取り続けたことによる腰の痛みの方が大きいくらいでしたw

恥骨の圧迫痛に関しては、一切なし!
ってか、当たってる感じすらない。


坐骨痛、どうかなぁ・・・。
アンタレスでは皆無に等しいので迷うところですが・・・。

アンタレスを100キロくらいまでの実走用、
SMPをトライアスロンレース&100キロオーバー&ローラー用、と使い分けかな。

そもそも30回は調整を覚悟しろと言われるSMPをたった数回調整しただけで
2時間ちょい約60キロ乗れてるんだから、良い方かな?


よし、購入決定です。
女性用(刺繍がピンクになるw)の最安値で17000円くらい。
45692.jpg

次はちゃんと水平器も買って、真面目にセッティングしようと思います(笑)


オカンのサドル探しの旅、ひとまず!!!(たぶん)

【11月月間走行距離/トレーニング時間】
スイム:10.8km/4時間15分
バイク:190km/8時間54分
ラン :166.5km/16時間31分

※昨日のローラー22キロ55分も加えています。


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