2012年11月の記事 (1/2)

10月のトレーニング総括

10月のトレーニング総括です。

【10月月間走行距離/トレーニング時間】
スイム:13.8km/5時間0分 (8回)
バイク:478km/17時間48分 (8回)
ラン :282.4km/26時間15分(18回)

1210monthly.jpg

総トレーニング時間、49時間3分でした。
トレーニング回数は34回。2種連続のブリックは0。

前後のストレッチや準備時間、帰ってからのシャワーなどで1回につき+20分と考えると
トレーニングにかけた時間は60時間くらいになります。
単純計算1日2時間。
今の生活スタイルだとこれが限界かな~(^-^;
子供が小学校に上がればもうちょっと増やせるかもしれんけど。


3種目のバランスは、
時間だと、スイム10%、バイク36%、ラン54%。
回数だと、スイム24%、バイク24%、ラン52%。

まあランの走り込み期なのでラン多目なのはしゃーないかな?

それでもランが週3になってる時点で相当減ってます。
先月見直しかけてメニュー変えて正解でした。
前のメニューのままジョグや回復走続けてたら
スイムやバイクはこんなにできてないか、常に疲労困憊だったか、どっちかです(笑)
ランの距離が380kmくらいになる計算だったからな・・・・故障コースやわ・・・



<自己評価と課題、来月の進め方>


【スイム】評価:○
・週2回を習慣づけることを重視。回数の達成率は9割。
 強度を下げてランの回復走代わりにすることで、無理なく続けることができた。
・その中でもフォームだけは毎回意識。おかげでスムーズな水中動作が感じられるようになり若干タイムも短縮。
 初めて1500m30分を切り、月末には29分に更新できた。

・ただし自己流ではここまでかと思われる。
 指導を受けるべきと思いながらも今月もレッスンを受ける努力をしなかったのは反省。

・11月も同じくランの回復に低負荷トレーニングを継続する。
・月末(フル後)にレッスンを申し込む。


【バイク】評価:△
・回数8回は明らかに少ない。週3回は維持したい。
 ロングライドがあるからと、前後のローラーをサボってるのが原因。
・150kmオーバーのロングを2回できたのはいい経験になった。
 自分のキャパを超えた負荷であったが、それで潰れるのも経験だと思う。
・ランへの影響を考え、インターバルはやっていない。
 今後トライアスロンに向けてどう組んでいくか要検討。

・11月はスイムと同様、ランの回復走として低負荷で乗る。
 平日2回のローラー、週末1回の実走は維持したい。
・せっかく軽く回すので、ペダリングスキルの向上を意識したい。


【ラン】評価:〇
・週6回から週3回にし、ポイント練習のみに絞った。正解だったと思う。
 ポイント練習までに「走りたい気持ち」が溜まっていたので楽しく集中できた。
・週末の30キロ走は4週連続で完走。うち1回は23キロを5'10以内で走れて
 自信に繋がった。
・インターバルを開始。
 まだまだ4分台で走るのは怖いし失敗することも多いが、以前よりは苦手意識はなくなったように思う。

・11月は秋の本命レース。
 練習してきた自分を信じて、3時間40分切り目標のままいきたいと思います。


【その他】
・体重が2キロ増えている。30キロ走後の飢餓感に耐えられなかった×4回(笑)
 耐えると反動があるので、どううまくコントロールするのか、今後の課題。
 みんなどうしてるんですか?(笑)

・ブログは10月単月で1万アクセス、4万近いページビュー。
 本当にたくさんの方にご覧頂き、また応援して頂けて嬉しく思っております。
 ありがとうございました!

 誹謗中傷を受けた時もたくさんの激励メッセージを頂き元気をもらいました。
 感謝しております。ありがとうございました。
 (もう関わらないのでこのネタは終わりです)


・子供。ひらがなはほぼ100%読めるようになりました。カタカナは半分くらい。
 100玉そろばんを導入、足し算引き算が少しできるようになってきました。
 ひらがな書きを始めていますが・・・左利きはほぼ確定かな~。まあいいかー。


充実の10月でした!
みなさんはいかがでしたか?

これからも、どんどん疑問に思って、どんどん調べて、どんどん試してみて、
自分の体で人体実験を続けながら、効率のいいトレーニングを探って
情報を発信していければと思っています。

そのトレーニング、ちょっと違うよ!ということがあれば
アドバイスして頂けると非常にありがたいです。

11月も、どうぞオカンを宜しくお願いします(^◇^)ノ

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男性ランナーの方にお願いです

どうしても言いたいことがあるのを思い出したので
これだけ単独で書きます!

先に言っときますが喧嘩を売ってるわけではありません(笑)



マラソン大会、
特に地方で行われるフルマラソンに出場される男性の皆様にお願いです。

立ちション行為は止めて下さい m(_ _)m



去年福知山マラソンに出た時、

それはそれはそこら中で、

田んぼや民家の壁や木に向っている男性ランナーの姿を見ました。

もちろん、仮設トイレはちゃんとありました。



確かに福知山のスタート周辺のトイレの数は少ないと思います。
特に男性分はかなり少ないと思います。
スタート直前までトイレに並んでる人たくさんいましたね。

でも、だからって、
立ちションしていいってことはないでしょーーーーがーー!!!( ̄ヘ ̄;)

いろいろ言い分はあるでしょうが、それでもお願いです。

仮設トイレに並びましょう!
それでタイムが3分遅くなったっていいじゃないですか!
「トイレロスが3分あるから本当のタイムは〇分だ」って思っときゃいいじゃないですか(笑)

地元の方の協力あってこそ運営できる大会ですから、
立ちションとか、田んぼにジェルのゴミやコップ捨てちゃうとか、
地元の方のご迷惑になることは、止めませんか?

どうかどうか、お願いします。
今年は立ちションの背中、見ないで済みますように(-人-)

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最も重要なのは「絶不調」を防ぐこと

昨日のお願い記事がえらい注目を集めておりますね((((;゜Д゜)))

いや、今回は嬉しいですよん。
注目集めてこその啓蒙活動ですもんね。
恥ずかしいの我慢して書いたかいがあったわ(大嘘)


これで
「立ちションするのはすごく恥ずかしいこと」って
多くの人が思ってもらえたら、

少なくとも、
あ、ちょっとしたかったし、しちゃお、ってのは減るかな。
減るといいですね。


スタート前のトイレのタイミング、難しいですよね。
特に大阪マラソンとか都市型の大会って、かなり早くにブロックゲート締まるし
ウォーターローディングしてたらめっちゃトイレ近くなるし。

あたしはとりあえず会場着く前にコンビニ寄って
ゴール後に食べる炭水化物買う時にトイレも済ませちゃう。

で、ゼッケン着けて着替えて、荷物預ける前にもう1回。

でもこれができるのは女子だからかもね。
特に、泉州とか女子割合少ないからトイレ並ばなかったもんな。

ん~なんか解決策あるといいんだけど。
男性用のスタート前の仮設トイレ、個室じゃなくて小用のやつだけでも増やしてもらえないかな?



今日は一日しんどかったっすわー。
午後から胃がめっちゃ痛くなったと思ったら、胃も腸も絶不調に(;´Д`)
OPPでどんどん力が抜けていく・・・・_ノ乙(、ン、)_←ほんまこんな感じw

急に寒くなったしね。
息子の風邪、ちょっともらっちゃったかなー。


走れるかな~と夕方ちょっと走りだしては見ましたが、
案の定丹田に力が全く入らず(ピョン吉死亡)
へにょへにょへにょ~~~な感じで6キロだけジョグして帰ってきましたしw


メニュー:ミドルロング18km
実施内容:ジョグ6km 33分 Av.5'30


走りながら、

「ああ、体調悪いって、ほんま嫌やな。やる気も意地も根性も全て奪うな。」って思いましたよ。
昨日トレオフだったんで「走りたい!」って気持ちが強かっただけに、
走り出してから気持ちよくないのがめっちゃ悲しかった。


去年怪我して走れなかった時も思ったんですけどね、

レース前の1カ月、何が一番大事かって、

怪我・病気しないこと

だよなって。
調子を上げることより、不調を防ぐこと、が優先。

ついつい焦りから練習増やして膝や腰に痛みが出たり、
体重減らしたくて無理なダイエットして風邪ひいたり
ちょっと痛み出てるけど練習しなきゃって悪化させたりしちゃうけど、

レース出られなかったり、
出ても痛くて走り続けられなかったり、
咳が止まらなくてずっと苦しかったりしたら、

せっかく練習してきたのにもったいないもんなあ。

あたしはトレーニング自体が好きなんで
レースに出られない悔しさなんて一瞬で、練習できない1カ月がもう地獄でしたけど。
その苦しみから抜け出そうとして自転車に出会えたけどさ。


マスクや手洗いやうがいで風邪を防ぐ。
違和感が出たら冷やす、休む。
オーバートレーニングに注意する。

分かっちゃいる!分かっちゃあーいるが!
実践できないのよねえ、これが(苦笑)

これ以上やったら故障する!なんて、何年もやってないと分からないことだしね。



とりあえず、だいぶ免疫力落ちてるようなので、明日からしばらくマスクして過ごします。
ゆっくりのロング走はやりたいけどな。

みなさんも、怪我・病気にはくれぐれも!くれぐれも気をつけて!

特に、痛みが出てる人は、無理しないで下さいね。
まだシーズン始まったばかりですから。
1月も2月も3月も、レースありますからねーー!

元気玉のポチ、頂けると嬉しいです。
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ガチでポタリングしてきました♪

ビワイチぶりの実走。2週間ぶりです。

天気もいいしガッツリ乗りたいところだけど、今はラン優先。
明日のロング走に響かないよう、ポタリングペースの回復走です♪


体調は昨日夜しっかり食べてぐっすり寝られたので、グッタリ感は取れました!
起床時心拍はかなり高かったですけど・・(62でした)


低負荷なのでサイクリング道でものんびり行こうかと思ったんですけど、
DHバーの練習もしたかったので堺浜へ。
エアロポジション取ったり、DHバーの持ち変え練習は人のいるところではやりません。
一度人を避けようとしてガードレールにぶつかってるしね。


昨日、mixiのコミュで作ったレーパンが届いたので、嬉しくて履いて行きました♪
DSC_3357.jpg

どうみてもポタリングな格好じゃねえがwwwww




あれ?太もものマーク、カステリのオマージュ?


いえ、堺市の地図ですけど何かwwwww

DSC_3358.jpg

「堺ロードバイカーズ」ですが、メンバーに堺市民あんまりいません。
まあ泉州でも住吉でも新大阪でもSだからいいんです。



今日の練習テーマは、
①低負荷高回転のぺダリング練習・・・インナー固定、ケイデンス110以上キープ
②DHバーでのエアロポジション思いだし
③サドルチェック
でも無理しない!しんどくなったら帰る!

でした。


メニュー:回復走70分
実施内容:実走68分 27.3km、Av.24kmh,平均ケイデンス101



ケイデンス118超えるとお尻が踊る~!113くらいがちょうどよさげです。
でもケイデンス110で心拍120の回復走、ってのは無理。150くらいまで上がってました。
向かい風になると100でもきついですね。


ひっさしぶりのDHバー、最初怖かったです。
インナーで低速で乗ってると、DHバー怖いですね!フラフラする!
持ち変えるのも怖くて、持ち変えるたびに足止めちゃいました。
まあいかに軸に乗れてないかっつーことなんでしょうけども・・・。

バーの持つ場所付近にガーミンが付いてて邪魔です。
無理やりステムに着けるか・・・。ステム超短いんですよ・・・。


やっぱり固定ローラーより股は痛くならなかったです!
でも太ももが擦れて擦れて(;_;)太ももが太いのを再認識して凹む。
あと、やっぱりカーブが強いサドルは私のお尻は無理かなって思いました。
坐骨が痛くて、後半の高回転が辛かった~。

ちょっと傾向がつかめてきました!
・座面は広くフラットがいい
・座面は固い方が合ってるっぽい
・アール部分はガコッと切り込んでないと太ももの付け根に当たって擦れる

あとは、ノーズの細さ・固さ・形状(穴空きか)がまだよく分からないなあ。
うち、もう一個サドルある(旦那のラレーの)んで、ちょっと試してみよかな。



ガチなかっこで、110回して心拍も150とかで、
でもふんふんふーんなアベレージ24km/hってのが
ちょっと面白かったんで、今日のタイトルになりました(^-^;
普通にただの高回転練でしたねw

しっかしケイデンス150とかで回してる人ってすっげーな、って思った。
お尻浮かないのかな。練習すれば浮かなくなるのかな。
片足べダリングとかもやっていこかね。

【11月月間走行距離/トレーニング時間】
スイム:0km/0時間0分
バイク:27km/1時間8分
ラン :6km/0時間33分


今日はGグリーン堺ナイターエンデューロ!
見に行きたいけど、家族全員風邪っぴきなんで無理かな~(-_-;

出走のみんな、がんばってねーーーーーーーーーー!!!
表彰台、たのんます!


しばらく緩めですがちゃんと自転車トレーニングも続けますよ!
なんせ宮古島155キロですから!(当選する気しかしない)
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調整レースの走り方は?

明日は大阪の淀川市民マラソン!
歴史のある人気大会で、私も3回ほどハーフで走りました。

アクセスもいいし参加費も高くないし(フル5000円)
Qちゃんとハイタッチできるし、コースも超フラット。

泉州(制限時間4時間半、去年から5時間になった)や、
篠山(制限時間5時間10分)みたいな大会と違って、

フルの制限時間7時間、ハーフの制限時間4時間とかなり緩い。

エントリーも抽選じゃなく先着順。
今も昔も大阪のランナーを支え続ける、温かいいい大会です♪



調整レースとしてエントリーするかどうかかなり迷ったんですが、、、
その人気大会ってのを理由に、避けました。

人気大会になんかエントリーしちゃったら、
友達いっぱい出るし、「調整レース」とかできないです、わが性格では(笑)


で、(失礼ながら)あまりメジャーではなく、たぶん知り合いが一人も出ない
大阪リバーサイドマラソン(11/11)にエントリー。同じく淀川河川敷を走ります。

我ながらストイックやなと思うけど、去年散々仲間とのレース楽しんだからね!
それに、本命の福知山は仲間だらけ(たぶん知ってる人20人以上出る)だからいいねん!



まあ調整レースだし、別にたいして準備もせんでいいかと思ってたんですが
走り方だけは決めておかないとと改めて教本を見直すと、

「調整レースは、自分の状態を確認する重要な基準であり、
 レースの苦しさに対する気持ちの準備にもなる。」

「マラソンに必要な精神面の強化をもたらす。」

「15km~25kmの調整レースは、肉体的、精神的に最も大きな効果がある。」


ふむふむ♪


「ここで言う調整レースとはオールアウトで走るレースである。
 テンポ走やマラソンペース走代わりとして走る練習レースのことではない」


・・・・・

・・・・・

オールアウトするんや!!!!!(驚愕)


あ、そうなんや。
てっきり、フルマラソンのペースで走ればいいんやって思いこんでた。

ちょ、ちょー!!と思って慌てて調べたら、
確かにサブスリーとかの人はそうしてる(ケースもある)みたいですw
ペース走の代わりやリハーサルというよりは、
自分一人でできない追いこみ練習の代わり。

2週間前なのは、それがオールアウトしてハーフを走って回復できるギリギリだからと。
調整レースの調整で、6日間くらいのテーパリングまでしてる・・・。


いや、あの、私はそこまではちょっとしないと、思います。多分。
普通に、フルのレースペースで、しかも「入りのペースコントロールが下手」なので
それもリハーサルしたいから5'20で入る気満々なんですけど・・・・。
それをしたいから、知り合い誰も出てない大会にエントリーしてるんだけど・・・。


ん、そういや、先々週に「レースペース走23キロ」ってのをやって5'08で23キロ走ってるわけで
フルのペースのハーフはもう経験済みなんだよなあ・・・・。
それ、わざわざお金出して、ちゃんとしたレースで、もう一回やるぅ・・・?




うーーーん、ここにきて迷ってしまいました。

いや、オールアウトなんて強い刺激を与える気はさすがにないんです。
去年1月のハーフでまさにオールアウト状態になったんですが、
ちょっと違和感があった足首を本格的にやってしまったので、
フル前ハーフで無茶するのは止めよう、と思ったことがありまして。


・・・・そういやどうでもいいことですが、

その時ゴール5秒後に倒れそうになってラン友さん(男性)が抱えてくれたんですよ。
その瞬間をね、応援に来てくれてた旦那に見られましてね・・・・wwww
全くやましいことはなかったんですけど、その後気まずかったこと気まずかったことwwwwwww

すいません、ほんとにどうでもいい話でしたw



でまあ、オールアウトする気はないが、
フルのレースペースで走るのももったいないのかなあ、、、、と、、、、。
ちょっとだけ、速く走ってみるとか?最後5キロだけ上げてみるとか?

わー、ちょっとほんと迷います。
しかもまだフルのレースペースって決めてないし!!!!!
ってかこのハーフの感じで決める気だし!!!!!!!!



むう・・・・まあレースペース走23キロも5'10のつもりでやってたんで、
とりあえず5'05のペーラン、ということで行きますかね・・・・。
最初5'20で入る練習はやっぱりやって、でも5キロもいらないんで2キロ。
最後5キロ切ったら、、、5'00に、、、上げられたらいいなあ、、、

と、ごちゃごちゃ書いてしまいましたが、そんな感じで行く予定です(^-^;



ちなみに、私ほとんどハーフ走ってない(フルより回数少ない)し
今まで、フルのペースとほぼ変わらないペースでしか走ってないのです。

なので、

フルのレースペースで走っても、自己ベスト更新だったりしますw


さ、体調整えて、シーズン初レース、楽しみますぞ!
今現在の体調では5'10もしんどいくらいだもの。
撃沈日記を書かずに済むように頑張らなきゃ!


あ、もしよろしければ、調整レースの走り方についてアドバイスやご経験を聞かせて頂けると嬉しいです。
参考にさせて頂きますm(_ _)m


明日淀川のみなさん、頑張ってー!
その他全国のレースのみなさん、頑張ってー!


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クリック争いに負けて半日終わったw

昨日の夕方からどうもだるく、首や肩がガチガチ。
熱計ったら37.2℃。
鍋しっかり食べて葛根湯飲んで、綿入れ羽織った。

さすがに明日の30km走はやめよう。
体調いいときだって走り切れないこともあるのに走り切れるわけがない。
ここで悪化させて長引いたら大変。

と思いながら、毛布にくるまって寝た。
目覚ましはかけなかった。


3時に目が覚めた。
熱は下がって平熱、だるさもしんどくもなかった。


行けるんちゃうん。


思った自分が面白くてちょっと笑ってしまったw


もう一回葛根湯飲んで寝た。

起きたら7:00だった。


ああよかった、これで30キロ走はできない。
4:30に目覚めてたら行ってたかもしれん。
そしてきっとよくない内容で帰ってきただろうし。
ほっとした。

どんだけ好きやねん、走るんww

今週のランは3日ともうまくいかなかった。焦る。
でも30km走5回できたし、レースペースのロング走もできてる。
大丈夫。





息子も体調がよろしくない。
アレルギー性の鼻炎で夜中鼻が詰まり、苦しくて起きて泣き叫ぶ。
眠りが浅くてかわいそう、、、(´・ω・)

昨日耳鼻科に連れて行ったら祝日で休み。
幸い日曜もやってる小児科が近所にあるので、連れていくことに。

9:00からweb予約開始なので3分前からスタンバイ。
さほど手間取ることもなく9時0分45秒に予約を完了すると、


83番(405分待ち)だった

ええええええええ!!!!?????
す、すっげーなお母さん達!!!!!!

9:00にならないと予約フォームすら表示されないので
前もって表示して入力しておく技は使えない。
診察券番号と誕生日を入れて名前を確認して予約ボタンを押すというステップは共通で条件は一緒なはずなのだが。

昨日病院に行けなかったお母さん達が
必死に予約してるんだろう。
久しぶりに熾烈なクリック争いに参加した。
負けた。

診察を受けられたのは、なんと16:25でした。
ずっと待っていたわけではないけど、半日は潰れてしまったわ。
ま、そういう日もある。

しかしここの病院、先生1人なんだよ。
休診日は木曜だけ、しかも木曜も保育園に健診に回ってる。
ほんと頭が下がる。

診察時間は長くないけど、ちゃんと顔見て話してくれるし、安心です。


そういや、篠山マラソンが3日で定員になって締め切ったらしい。
制限時間5時間でもこれかあー。
泉州も0時受付開始で8:00終了だったしな。
しっかり情報収集して申込前から準備しとかんと
それこそクリック争いに敗れてしまう。


とにかく今日はしっかり休んだ。
昼寝もしたし、ストレッチポールで30分くらいストレッチして気持ちよかったー。
テーパリングについてしっかり座学もして、3週間の過ごし方を頭に刻み込んだ。

明日からまた頑張るべし。


メニュー:ロング走32km
実施内容:体調不良のためレスト


レースだったみなさん、戦績はいかがでしたか?(^^)
また巡回してお疲れ様コメントさせて頂きますね~。

オカン応援ボタンでクリック争いの練習してみて下さい。どうぞ!w
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結局は自分の生活に合ったスタイルになる

久しぶりに朝ジョグ。

月曜はレストだけど昨日ロング走30kmを丸々飛ばしたし
先週まともに走れてなくて気持ち悪いので軽く8kmだけ。
最後ウィンドスプリント5本。
ぴったり44分00秒で終了。気持ち悪いほど5'30。

相変わらず朝はペースが上がらないけれど、
最近は自然なペースで走ると5'25くらいになる。
半年前は自然なジョグペースって5'55くらいだったから
30秒上がってるのねぇ。
練習って身になるのね。ほんと面白いなぁ。

なんでこの面白さに子供の頃気づかなかったのか。


メニュー:レスト
実施内容:ジョグ8km 44分 (Av.5'30) AM5:10スタート


【11月月間走行距離/トレーニング時間】
スイム:0km/0時間0分
バイク:27km/1時間8分
ラン :14km/1時間17分


さすがに寒くなってきましたね!
走り出せば1kmで温まりますけど、
布団から出るのと玄関から出るのがちょっと勇気いるようになってきました。

今年も「走る格好のまま寝る」を開始しました(笑)

冬はたいがいこのかっこです。

・ロングタイツ(CW-X)
・ランパン(もうちょっと寒くなってきたらジャージの下)
・アンダーアーマーの冬用コンプレッション
・ウィンドブレーカー

気温によっては、コンプレッションとウインドブレーカーの間に
もう一枚半袖Tシャツ着るかな。

もっと寒くなってきたら、
・冬用のランニンググローブ
・ネックウォーマー
・ニットキャップ
を合わせます。

冬は洗濯物増えるのが嫌!!!
これだけ着たら、たった30分ジョグしただけでも下着入れて12アイテムよ!
CW-Xとか下着とかはネットに入れなくちゃだし、
めんどくさいったらありゃしないですよ。
自分のだからやるけど、旦那のだったら絶対文句言っとるw



昨日小児科待ちの間に本屋へ。
うちの旦那、たまに本買ってくれるんですよ♪

「アドバンスド・マラソントレーニング」買いなおそうかと思ったら在庫なし。
まあいいかぁ・・・。でも紛失してるページ、めっちゃ重要なとこなのよねぇ^^;

代わりに買ったのがこれ。
DSC_3359.jpg

今更ながら、昔も今も変わらずバイブルのeA式の改訂版?と、
アスロニアの白戸さん著のトライアスロンムック。


福知山が終わったら、またeA式に戻って持久トレやりなおそうかなと思って
じっくり読んでみたんだけど、
残念ながらやっぱり適用できそうにない。

土曜に30キロ走やって、日曜に3時間のLSDをやるということは
週末にロングライドができない。
週末の昼間にトレーニングを入れるのはあくまでもイレギュラーなので
それがベースになってしまうメニューは組めない。

まだ、アドバンスドマラソントレーニングの「平日19km」を実施する方が現実的だわ。。。
あ、「平日23km」はさすがに無理wwww3時半起きの4時スタートwww

でも、eA式がバイブルであることには変わりないので、
これからも迷ったら読み返すことにします。




ムック本、これは私には結構ピンポイントでためになった!!
まだざっとしか読んでないけど、知りたかったことが満載だった。

3種組み合わせたメニューや、海対策のドリル、
DHバーのポジショニング、ランのインターバルのペース、
トランジションのテクニック、などなど。

前の初心者向けのやつはテーマが「オリンピックディスタンス完走」だったし
「グッズを揃えよう」的な物だったから特に役立ったことはなかったけど、
今回はあくまでも「アイアンマンを目指して」と謳っていて、
まさにロングを目指して動き始めたばかりの私にはうってつけの内容だった。


でも、この1冊だけではぜーんぜん内容が足らない。
スイム、バイク、ラン、それぞれの基本知識やトレーニング経験があって
初めて活きる本なのかなって思う。

しかも経験者にはあまり目新しい情報ではないかもしれない。


・・・・


・・・・


ターゲット、狭くないすか、この本(^-^;

あたしにはドストライクでした!ありがとう白戸さん!



福知山マラソン終わって泉州マラソンまでの間に、宮古島の当選発表があります。
宮古島向けのメニューに変更できるかどうか!
できるといいな!

それでもやっぱり、生活の中でできることしかできないですけどね。
でも旦那に頭下げて、トレーニング増やしたいから協力して下さいって言うつもりです。


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オカン、物欲自重せず

昨日の夕方はスイム

メニュー:スイム)フリーで1000m(回復)
実施内容:スイム)1050m 21分 (2分/100m)

60秒サークル5本、とかやってみた。
60秒/50mってペースで500m(10往復)しても全然しんどくないのに

「60秒さーーくるぅううううーーーー!」とかっていらん気合を入れて
48秒/50mくらいで泳ぐとなんとしんどいことか。
残り12秒丸々休んだところで全然回復しない。

前者がジョグ、後者がインターバル練習に当たるわけよね。
今はスイムは回復に絞ってるからやるのは前者がいいんだろうけど、
たまにプルでインターバルを入れて「足を使わず心肺に刺激」とかいうこともできるわけねぇ。

クロストレーニング、うまくやればランも速くなれるのかな。

こうなると基礎理論を学びたくなるのがオタク気質w
楽天でさっそくポチ。

競技力アップのクロストレ-ニング 理論と競技別プログラム
46926485.jpg

こういうのを躊躇せずポチできるように楽天のポイントは常に溜めていますw
スーパーでも外食でも常に楽天クレジットカード、
毎日のコンビニは楽天ポイントを紐づけたEdy支払いです。

また読み解いて実践しながら紹介します。(本のサマリはしません。)


ついでにスイム用のパドル(ティア)をポチ。
img57605585.jpg

送料含め3000円弱。
プラ製のと迷ったけど、プールで目立たないようにこっちにした。
ただでさえガーミン着けてて若干気になるので(うちのプールは禁止されてないけどね)



今朝はバイク。若干寝坊したので50分でタイムアップ。

メニュー:バイク)回復走70分
実施内容:バイク)固定ローラー 50分 17km (34-21T、95-100回転、時速20km/h程度)


以前は雑誌をDHバーの上に置いて、パッドにひじ置いて読みながらやってたんだけど
どうも体勢に無理があり首や背中が痛くなるので、
最近はスマホでブログ読みながらってことが多いです。
60分なんてあっと言う間。でもしっかり汗だく。


でもそうなると小さな画面では見づらいわけで。



・・・・・

iPad miniが欲しい(どっかで見たなw)


でもちょーっとお小遣い(というか独身時代の貯金です全部)で買うには躊躇する値段だなあ。

と思ってたら、朝の情報番組で「タイの小学校でタブレットを使った授業」なんてのをやっていた。

旦那「すげーな。どんどん進んでるな。」
あたし「(すかさず)iPad mini、買おうかと思うんだけど」
旦那「(もちろん息子用と認識)おお、いいんじゃない?
   iPadだと落として壊すかなって心配だけど、miniなら」

家計から買えるようだwwwwwwやったwwwwwww



旦那を送り出し、今度は子供とサンタさんに何をお願いするのか相談。

「トミカ Xランナー」に決定。定価6000円ちょい。amazonで4700円くらい。
まあいいでしょ。
今月半ば発売なので、アマゾンに住んでいるサンタさんに予約通知ポチをしておいた。


決めた後もまだ「ハイパービルダー」と迷っていたので、

あたし「そんなん言ってたらサンタさん迷って帰っちゃうよ」
息子「!!迷わない!エックスランナーにする!」

オカンは迷わず両方買うかもしれんダメな子ですがwww
いいのだ、このために独身時代働きまくっていたと言っても過言ではない。
(あ、旦那さんも独身時代の貯金は自分のものにしてますよん。)


朝からよーけ遣ったな。
さ、働こう。


【11月月間走行距離/トレーニング時間】
スイム:1km/0時間21分
バイク:44km/1時間58分
ラン :14km/1時間17分


次購入検討中リスト:
・エアロバーの間に入れるボトル(2000円くらい)
・競泳用水着 洗い替えにもう1枚(8000円くらい)
・ガーミンの最新ハートレートセンサー(スイム用に、5000円くらい)
・iPad mini(購入決定w、3万弱)
・サドル

去年はマラソン大会にエントリーしまくって散在した。
今年はトライアスロンを始めたので初期投資がすごい。ウエットとかバイク用品。

その分、他の趣味に使っていたお金がほぼ0になっているのでむしろ減ってるかも。
音楽とか(CD、DVD、ライブ代)

あと、服代と美容院代と化粧品代が激減していますww
オカン女忘れすぎだろww

練習中はほぼスッピンなので(日焼け止めのみ)、
万が一見かけても声をかけないで欲しかったりする。。。

大会ではフルメイクです!ガンガン声かけてください!!!!!!

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宮古島、夢の皮算用

宮古島トライアスロンの申し込みが2500人を超えたそうで。

拝啓ストロングマン『近況報告』


最終的には3000人くらいになるんでしょうか。
定員は1500人。
単純計算では2倍だけど、実際抽選で選ばれるのは100人くらいって、、、30倍?

初回優先枠がどれくらいの率なのか分かりませんが、
当たろうが当たらなかろうが、来年からはこの倍率に飲まれるわけで。
出られたら、





シ、、、



シー、、、



シーっかり完走を目指したいと思います!(どてー(ノ_ _)ノ)



いやまさか初挑戦でシード狙うとかそんなんとっても言えません無いですナイデス



一応調べてみた(みたんかい!)


女子のシードは20位まで。
去年の18位~20位くらいが、、、、
10時間30分~35分。。。

スイム3キロを60分で泳いで、、、
T1に5分、、、
バイク155kmをアベ30km/hで5時間10分、、、
5分休憩3回で15分、、、
T2が5分、、、
ラン42.195kmをキロ6分で4時間14分、、、
10時間49分、うん、ムリ!!!!!!!!
この時点で実現厳しいのにさらに20分短縮て!!!!!

単体ならいけるかもしれん(バイク怪しいw)けど
全部続けてはムリ!!!!!!!!

ウルトラ70km、
9時間30分かかったもん、、、、
エイド滞在時間82分ww


・・・・・・・とりあえずバイク、アベ30kmで100km目指そうか、、、(諦めてへんやん)

なお、ガノーガールズのメンバーのNちゃんは
いせはやTTで100kmTT、2時間40分で女子優勝でしたけどねー・・・
アベ37.5km/h・・・・世界が違いすぎる・・・・・



うーむ、福知山終わったらLSDばっかりやろかなあー。

12月・1月でLSDメインで持久力つけて、
2月・3月でスピードつけて、
4月で調整とレース。

えー、ありえへんかなぁー、
きっとありえへんのやろなぁ。

これ読んで、身の程知らずがwwwって笑ってる人いっぱいいるよなぁw

え、でもみんな一回はそんな皮算用、やってますよね?(笑)



さて、今日ものんびりスイム。
珍しく二日連続です。
足全く使わないし(プルのみ)、ジャグジー入りに行ってるようなもんです。

実施内容:プル1200m、実泳時間25分

時間見たら100m2分以内を意識してしまうので、
今日は「とにかく楽に」「全く息上がらず」「足一切動かさずプルで」泳いで何分なん?と
後でガーミン確認することに。

1000mのつもりが1200m行ってしまってましたがw
だいたい2分3秒/100mペースみたいです。

9月の頭に同じペースが「結構頑張って」だったので、
余裕度が上がってますね。いいないいな。
ペース上がるより余裕度が上がる方が断然嬉しいです。
多分、海でのスイムで頑張って泳ぐことはないので(心拍上がると怖いです...)

【11月月間走行距離/トレーニング時間】
スイム:2.2km/0時間46分
バイク:44km/1時間58分
ラン :14km/1時間17分


いやーしかしスイムの後ってなんでこんなにご飯が美味しいんでしょうか。
あたしは特に酸っぱい物が美味しく感じます。
えのきのポン酢おろし和えが美味すぎるwww


最近は体重コントロールのため、デザートは積極的に手作り。
(デザート食うなって突っ込みはなしの方向で)

一番楽でローカロリーなのはやっぱし寒天ゼリーっすね~。
固めに作って型抜きさせると楽しそうだし。

DSC_3369.jpg

あー、サンタさん宮古島のチケット持ってきてくれるかなぁー。
オカンいい子にするよー。
サボりがちな掃除も頑張るから。お願いだよー。


あ、決して宮古島に意識を飛ばして福知山の怖さをごまかそうとしているわけでは・・・

あるかも・・・・

応援してください・・・・

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なお、もうiPad miniはポチりました・・・

撃沈知らずの600m5本(笑)

今週のインターバルメニューは600m5本でしたー。


メニュー:インターバル600×5本
実施内容:メニュー通り 計8km 45分 Av.5'35


2キロ弱アップ(5'30くらい)
ちょいと柔軟。
どうしても仕事の後は脚がむくんでてスネが張ります。
ちょいっとモミモミ。

一応4'35ペースを目標に。インターバルは200mにしました。

1,2'39 (4'24) - 1'24
2,2'42 (4'30) - 1'46
3,2'42 (4'31) - 1'50
4,2'43 (4'33) - 1'43
5,2'37 (4'22) - 1'43

2キロちょいダウン(6'20くらい)

で終了。

こぼれそうになることもなく、
かと言って楽勝でもなく(笑)

確かに600mでは「しんどくなる前に終わる」感じがします。
すごく気軽に取り組めますwwww

フルマラソンのトレーニングとしては、不十分なんだろうなと思います。


でも、、、でも、、、
これくらいなら、ビビらず毎週できるな、、、、ってのが正直なとこ。
あと2~3本追加でも大丈夫。


「どうせしんどいことやるなら、最大効果を」とは思うんですが、

しんどすぎると実施できないし、
かといって楽だとやった気になっただけで効果はないし。

800×7本や、1000×5本でやるべきなんだろうなあ。
もうちょっとペース落とさないと1000×5本はまた撃沈しそうだけどw

【11月月間走行距離/トレーニング時間】
スイム:2.2km/0時間46分
バイク:44km/1時間58分
ラン :22km/2時間02分


来週は1600×3本です。さすがにこのペースは無理ぽwww
4'45ペースくらいでやってみます(`・ω・´)

応援ポチやアドバイスや冷やかしのコメント待ってます!
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GARMIN910のTTバーマウント買いました!

DHバーを着けた時のガーミンの設置場所に悩まされてたんですが

どうやってもあたしの超短いステムに付かないので
ハンドルから延長させるしかないかな?と探してたら、

ちょうど!!ガーミン純正の延長キットが出るっつーじゃないの!!!
http://cyclist.sanspo.com/29675

CYCLE MODE 2012

ガーミンユーザー待望? Edgeシリーズをステム前方に取り付けられる「アウトフロントバイクマウント」

2012/11/03 16:17

 いいよねっとのブースでは、同社が取り扱うハンディGPSメーカー「GARMIN(ガーミン)」の自転車対応製品を一堂に展示。Edgeシリーズ本体本体が並ぶ中で、担当者があえてプッシュするのがこちら。

ガーミンユーザー待望?Edgeシリーズをステム前方に取り付けられる「アウトフロントバイクマウント」Edgeシリーズ本体を、ハンドル上ではなくステム前方に取り付ける「アウトフロントバイクマウント」
ガーミンユーザー待望?Edgeシリーズをステム前方に取り付けられる「アウトフロントバイクマウント」近日発売予定、価格未定とのことで発表が待たれる

 写真中央の黒い樹脂製のパーツは、Edgeシリーズ本体をハンドル上ではなくステム前方に取り付ける「アウトフロントバイクマウント」だ。Edge本体をステムの延長線上に配置したい人にはぴったり。同様の製品は、サードパーティからアルミを素材とした物がいくつか登場していたが、一長一短があり、純正品を望む声も多かった。樹脂製で重量は26g。Edge800J/Edge500J/FourAthlete910XTJに対応する。近日発売、価格未定。価格に関しては「がんばります」と担当者は話す。



さっそく取扱の「いいよねっと」に問い合わせ。
発売予定は年内か年始、価格は5000円前後、910XTも取り付けられる仕様だが仕様変更もありうるので
発売後にもう一回問い合わせてちょーとのこと。

ん~~、5000円ならサードパーティ製のこれとも値段一緒だし
別に純正じゃなくてもいいかな~。年始まで待てないな~と引き続き検索してたら

こんなん見つけた!!!

aero.jpg

エアロバーに着けるタイプ!

そうか、あたし別にバー付いてない時はハンドル直付けでええからこれがいいわ!!
と即ポチ。

商品価格3990円、送料525円、計4505円。

wiggleでK-Edgeのを買うのが一番安いだろうけど、910XTが取り付けられるか不確定だったし。



ポチから3日、届きました。
DSC_3379.jpg

ん~こんなもの(失礼)が4000円もするんだもんなあ。
そりゃ自転車やってたら金かかってしゃーないわな。

さてどこに着けるか。

視認性考えたらやっぱ真ん中よね~。
DSC_3381-1.jpg
でも、レースの時はここにドリンクボトル入れたいのよな・・・。

かと言って外側に出すと、見づらい。
DSC_3382.jpg
ずーっと見てるわけでもないからここでもいいかな~。


ま、レース以外は真ん中に着けとく事にします♪

こんな感じで固定しました!
DSC_3383.jpg

課題、一個解決♪


さて、朝のローラーです。

メニュー:回復走70分
実施内容:ローラー60分 20km (34-21T 92回転 Av.20km)


早めに起きて、久しぶりにサドルをfi'zi:kに戻してから小一時間ローラー。

いやいやいや、びっくり。
坐骨はやっぱり全然痛くない。どっかりでっかいお尻が安定。
その代わり、前傾した時の股の圧迫痛が強い強い!

前はそんなに思わなかったのに。COBBがいかに前傾姿勢に優しかったかだなぁ。
COBBなら60分くらいは姿勢変えなくてもなんともなかった股痛が30分で。
10分おきの上体起こしでは耐えられず5分おきになって、
ついには60分で終了。

シチュエーションによって乗り変える、がいいんだろうけど、
レースだってずっとエアロポジションではないし、
やっぱり坐骨痛も股の圧迫痛も両方「5時間に耐えられる」ものが欲しい。


今日は夕方トレオフだし、ウエパでも覗きにいきますかねっ。
後部がどっかり幅広でフラットで、
溝がもうちょっと幅広い物がいいのかなぁーと思うのですが・・・。
となると、これなの。


ism_racing_10_m.jpg

あら、ピンクもあるのね・・・・(興味アップ)

【11月月間走行距離/トレーニング時間】
スイム:2.2km/0時間46分
バイク:64km/2時間58分
ラン :22km/2時間02分


3種の中で、自転車断トツで金かかりますね・・・・・・・・・
お小遣いではやっていけんわ、こりゃ(-_-;

それでもついついwiggleでポチしてしまう方、どうぞこちらもついでにw
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何気に毎月5000円(ジム代)かかるスイムが累積トップな予感。

母の料理、ロールキャベツ

気持ちいいぐらい華麗に寝坊w
まあ朝やるか夕方やるかって迷うような内容だったからいいんだけど・・・


調整に入って練習量が落ちているのに疲労が抜けていない。
理由は分かってて、「睡眠不足」です(-_-)

たまに夜中に目が覚めてそのまま起きてしまうことがあります。
そのときは「やりたかったこと、溜め込んでた用事が片付いてスッキリだわ~」と満足するのだけれど
翌日一日中辛いし、2日くらいだるい感じが続いてしまうんですよね・・・。
そしてこうして寝坊してトレーニングすっ飛ばしたりもするし。

睡眠を削って何かをしても、いいことなんてないなぁ~~ってつくづく思います。
以前4時間半睡眠に興味が湧いて何日か実践したけど、
頭脳労働はできたとしても、肉体疲労が抜けずトレーニング効果が下がる。
やっぱり6時間は寝ないとだめだなあ・・・・。


そもそも睡眠時間を削らないとレンジの油汚れを掃除できないほど
トレーニングが家事時間を圧迫しているのがあかんのだ!!!(笑)



今、福知山後のメニューを作ってる最中でして。

あたしがトレーニングできる時間って、最低で週10時間、最高で週14時間。
これでミクロサイクルを11h、12.5h、14h、10hの4週で組もうと思っているのだけど
もう1時間ずつ減らして家事に充てようかな(-_-;



さてさて、今朝は久しぶりにロールキャベツを作りました♪
DSC_3386.jpg

今回はトマトスープで。
コンソメもいいし、最後牛乳で仕上げてミルク煮にするのも好き。


うちは両親が早くに離婚して、母が女手一つで兄と私を育ててくれました。
昼も夜も働いていたので、晩御飯はいつも「冷蔵庫から出してチン」だったけど
それでも週の半分は手作りの物が食べられていたと思う。

ロールキャベツもよく作ってくれたな~。
夜中まで働いてしんどかっただろうに、よくやってくれたなあと思う。



そんな「母の料理」なロールキャベツですが、
私にとっては超手抜き料理の一つですwwwwwwwww
母はたぶんちゃんと作ってただろうけどね^^;

1、丸ごとキャベツの芯を抜いて、丁寧に葉をはがす。
  耐熱ボウルに入れて1枚に付き1分加熱。
2、冷凍ミニハンバーグ(生協の「グランバーグ」お勧めです)をチンして
  食べやすい大きさに切る。
3、柔らかくなったキャベツの芯の部分を削ぎ切り、ハンバーグを巻く。
  巻き留めには、スパゲティをぶっ刺す。(柔らかくなって食べれるのです)
DSC_3384.jpg

4、圧力鍋の底に並べ、トマト缶1缶をドバーーっと入れる。
  空のトマト缶に水を入れてコンソメ大さじ1くらい適当に溶かして
  それも圧力鍋にドバーー。(このへんがズボラ主婦)
5、加熱して適当に圧かけてほったらかし。
  適当な時間に圧抜いてふた開けたら、トロトロロールキャベツのできあがり。

もはや料理ですらないレベルの手抜き料理です(笑)

食べる前にもう一回火入れて、チーズ乗せて溶かして食いますだ。
手はかかってないけど、うめーーーのよ~~~~?


他にも、「牛乳とコンソメと小麦粉で適当シチュー」や
「生協のミックスベジタブル頼りの適当オムライス」や
「白ネギと豆腐をめんつゆと砂糖で煮ただけの適当煮物」など

うちの息子の好物は全て手抜き料理です(^-^)v

「おかあさんのりょうり、めっちゃめっちゃめっちゃおいしいなーーーーーー!」って
満面の笑みで言われたら若干罪悪感を感じるほどですwwwwww

みなさんの「母の料理」はなんですか?(^^)

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そんな手抜き料理万歳な私ですが、
旦那の大好物「丸美屋の麻婆豆腐」には敵意を覚えます。
ちゃんと作った麻婆豆腐よりあれがいいんだってさ・・・。くそ・・・。

レースペースが決まった。

夕方のメニューは大っきらいなレースペース走でした(笑)


メニュー:レースペース走10km
実施内容:レースペース走8km、ジョグ2km 計10km 53分


アップ1キロ(5'20)して、スタート。

5'05、かぁ~?いや、5'08、、いやいや、5'10、、、いろいろ迷いながら
走ってました(笑)

5'05
4'58
5'09
5'01
5'06
5'13
5'09
5'12

迷いがラップに現れていますwwwww
ぶれすぎだろ・・・・

ま、言い訳ですが、今日はガーミンのペース表示もブレブレでしたw

メイン10km行く時間はあったんですが、
6.5km地点くらいで左ハムにピリっと・・・・(汗)

大事を取って、途中で止めときました。
今は無理して上げていく時ではないし、慎重に行かなくては!!!

ああ故障怖い怖い(((-_-)))

今日は脚のむくみがひどかったからな~。
アップ1kmではあかんか。。。
時間が限られてるとどうも焦ってしまうなあ。



ってことで、日曜の調整レースも慎重に「フルマラソンのレースペース走」で(笑)
ビビリですな(>m<)

しかしなぜいつも左足なのだ・・・・バランスが悪いのだろうねぇ・・。

【11月月間走行距離/トレーニング時間】
スイム:2.2km/0時間46分
バイク:64km/2時間58分
ラン :32km/2時間55分




さてその「フルマラソンのレースペース」なんですが、

・どうしても設定ペースより-5秒で走ってしまう
・キロ5分を切ると多分LT値を超える(一気に心拍が上がる)

ので、5'05設定はやめよう、と思いました。今日(笑)

もうこの際5'10でいいか、とも思いましたが
全く貯金がないとさすがに怖いので、

「上ぶれしない」と心に決めて5'08、にしようと思います。

たった2秒や3秒で何が変わるって気もしますが、変わるよねえ?(笑)
気持ちが違うのよ、気持ちが(笑)

目標(3時間40分)を達成できない可能性が上がっちゃったかもしんないけど、
撃沈してPB更新できない可能性は下がるんじゃないかしら(^-^;



たのくるさんの記事「初フルを走る人へエール」と頂いたコメントを参考にさせてもらいました!

LT値を超えないLT値を超えない・・・・・
調子に乗ってLT値を超えない・・・・・・

今回の最大のテーマだわ・・・・


撃沈しないよう、どうぞ応援して下さいませm(_ _)m
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今週末は雨みたいですね~。
いびがわの皆さん、頑張ってぇ~~~!!

オカンは調整レースの後、ラン友さんの結婚式!
プーマのドラムバックにドレスとショール入れてレース行きますねんw

宮古島用トレーニングメニュー作成しました!

レースやイベントで丸一日空ける日の前日はめっちゃくちゃ忙しいっすよね(-_-)
足休めるどころじゃなかったっす。
歩きすぎたかもしれん。。。なんで子供ってあんなに公園好きなのかしら。



えと、軽く決意表明って訳でもないんですが、

福知山マラソンが終わったら、ちゃんと「宮古島を目指して」トレーニングをしようと決めました。

今までのトレーニングはあくまでもフルマラソンがメインで、バイクとスイムはサブ。
バイクはレース前はちゃんとインターバルもやってたけど
ランへの影響を気にして強度の高い練習はしなくなってました。

宮古島まで、福知山の翌週から20週しかありません。
途中には冬のメインレースである泉州マラソンがあるけど
また「マラソンメインで、あとクロストレーニング」な生半可な気持ちでは
バイクもスイムも速くならないし、何より10数時間動き続けられる持久力がつかない。

絶対に完走したい。


それ以前に絶対に当選したい(笑)


なので、福知山マラソンが終わったら、
オカンはトライアスリートになろうと思うのです! (`・ω・´)キリッ


もちろん、サブ3.5を目指す気持ちは変わってません。
でもそれは、毎月250kmや300km走っていなくとも、
トライアスロンのトレーニングをしながら200km走れていれば叶うのではないかとも思うのです。



そんな気持ちで、「宮古島トライアスロン向けメニュー」を作りました(^^)

トレーニングメニューを作るのが大好きで、これまで何度も作ってきましたが
トライアスロンを目標レースに置いたメニューは初めてです!

完全に私の個人的なメニューですので参考になることはないと思いますが、
考え方を残しておきたいので詳細を記します。

超自己満足の世界ですwww
突っ込みどころ満載かもしれませんが、暖かく見守って頂ければ\(^o^)/

                              

通常は既存のメニューに生活時間を当てはめていくと思うのですが
トライアスロンのメニューは個人差が大きく適用が難しいと思われるため
完全に自分用として一から作ってみることにしました。
もちろん、本やサイトを参考にはしています。

以下の流れでやってみました。

(1)実現可能なトレーニング量(時間)の割り出し
(2)レースまでのピリオダイゼーション設計(メゾ、ミクロ)
(3)週別・種目別のトレーニング量と強度を設定
(4)各日各種目の時間・強度より実施内容を設定

1~3は基準になるのでしっかり設計したいですし、
4は、その日その場になってやることを決められるほど経験がないので
ある程度はメニューを決めておきたいのです。
もちろん体調や天候や行事で臨機応変に組み換えしますが。

                              

(1)トレーニング量(時間)の割り出し

直近の1ヶ月(10月)のトレーニング量と疲労具合、生活スタイル、
そして何より「無理なく楽しく続けられる最大量」として
週14時間のトレーニングがMAXかなと思います。


(2)レースまでのピリオダイゼーション設計(メゾ、ミクロ)

メゾサイクル・・・基礎4週、持久4週、LT4週、準備4週、調整3週
ミクロサイクル・・・ビルドA、ビルドB、ビルドC、レストの4週で1単位

マラソンの教本や、この辺のサイトを参考にしています。
じてトレ 速くなるためのヒント マクロ・メソ・マイクロサイクルの説明とメソサイクルの具体例 


(1)で割り出したMAXを「持久期のビルドC週」として、
ビルドA11時間→ビルドB12.5時間→ビルドC14時間、ビルドアップ。
1週のレスト週10時間を挟んで次の期に移行します。


(3)週別・種目別のトレーニング量と強度を設定


その週単位の時間に、3種のバランス[SWIM20%、BIKE45%、RUN35%]を当てはめて、
各週・各種目のトレーニング時間を割り出しました。

volume.jpg

バランスは1:2:1や1:2:2にしようかとも思ったのですが、
生活時間の関係でスイムがあまり増やせないのと、
ランをあまり減らすとロングが不十分になってしまうのでこのバランスに落ちつきました。
うーむ、バイク、かなり増やさないと(^-^;;;

距離ではなく時間でメニューを組むのも初めてです。
強度は心拍数で管理するつもりなのですが、
「時間はこなしてるけど強度が上がってなくて距離が足らない」
「強度を上げたまま時間全部使ってしまって故障リスクが高まった」
にならないように事前に基準は作っとかなきゃなあ。

強度によって距離は変わりますが、
走り込み期にはスイム30km、バイク500km、ラン200kmくらいになるかと思います。


1週間の流れは、
月曜:レスト
火曜:高負荷
水曜:つなぎ
木曜:中負荷
金曜:レスト
土曜:ロング
日曜:ロング
1週間の量・強度



これにスイム、バイク、ランをパズルのように組み合わせて内容を決めます。

月曜・金曜のレストは低負荷スイムで回復を図りつつフォーム作り。
火曜の高負荷はランのインターバル、
木曜の中負荷にバイクのメディオを入れて、
繋ぎの水曜はランのミドル走を。
日曜にバイクの練習会を絡めてロングライドをするので、
ランのロング走は必然的に土曜日に。

あとは頻度が足りないところを、できるだけ無理のなさそうな曜日に入れ込みました。

weekly.jpg


まあこの辺は個人的事情に依るものが大きいと思います。
スイムが夕方しかできないとかジムが木曜休みとかね。

完全なレスト日はありませんが、ゆっくりスイム30分は十分レストに値すると感じましたので
(週末30km走をやって月曜にスイムを入れても火曜日に筋肉疲労は残らなかった)
しばらく様子を見ながら回復状況をモニタリングしようと思います。




それぞれの曜日の運動時間を割り当てます。

週別種目別運動時間

平日の運動時間、短い、、、。
週末、1回で長く長く動こうとすると、平日はこんなもんになっちゃいます。
もう少し増やしても大丈夫な気もしますが、、、。
冬に4時に起きるのは拷問だったし、まあええかww


期別の強度はこんな感じで。
強度設定




(4)各日各種目の実施内容を設定

(3)の時間と強度を目安に、やる内容を決めます。
まあ決めた強度の心拍数で設定された時間動く、なんですけど、
高強度の時は気を付けないとね。
ドリルとかもある程度決めときたいな~~。

レース後2週間は回復なので簡単。動く時間だけ設定。
宮古島20-19

と、これはかなり大変そうなので徐々に埋めていきます。
予実管理表にしましたので、実績値も入れていける♪


ああ面白いwww
ここまで丸一日かかったwww
仕事、上の空すぎだろwww



ほんま自己満足ですけど、
こうして自分で組んだメニューは愛着もわくし、やりきろうと思えるんちゃうかな~。

とにもかくにも、故障には十分気を付けて、
楽しめる範囲でトレーニングしていきます♪


結果のモニタリングは、、、、
まあタイム短縮できればいいですけどまだ基準値がないので、来年からかな。
これでしばらく(5年くらいw)は遊べそうだわーっ!

アドバイスや経験談をコメント頂ければ嬉しいです!

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さ、3kmだけ走ってこよ。心拍計着けて♪

雨と風と冷えに負けてしまいました

調整レースにハーフ走ってきました!

「大阪リバーサイドマラソン2012」です。
大阪の枚方公園近くからスタート、淀川の河川敷を西に10.5km、
折り返して10.5km、というコースでした。


ああ、、、、
ちょっと情けない内容を書かないといけないので気が重いのですが、、、


悪コンディションに対応できず、設定ペースで走りきれませんでした。
後半、ガタ落ちです。
しかもちょっと脚(左ハムストと腿付け根)を痛めました。冷えたからな~><
マメも作ってしまった・・・。



まあでも得るものもありましたので思い出しながら書いて行きます!


<本日の走行プラン>
福知山のレースペースのリハーサルラン。
最初2-3キロは5'20で体を温める(福知山は5km)
そのあとは5'08のプラスマイナス3秒でラストまで。
最後3キロくらいは余裕あれば上げてもいい

というプランでした。

予定通りなら1:48台では帰ってくるだろうから
自己ベストは間違いなかろう、と思ってたんですけども。。。。。。。。
(ハーフほとんど走ってないので自己ベストは去年10月の1:49ナノデス^^;)


コンディションはまあ、こんな感じでした。
DSC_3388.jpg
DSC_3389.jpg
これは走り終わってからの写真です。
11:00スタートだったんですが、
11:00~12:00くらいまでは小降り、12:00からは結構どしゃぶりに近い雨でした。

レインコート、ゴミ袋、ビニールポンチョを被ったまま走ってる人多数。
後述しますが、風もかなり強かったので、カッパ着たままの人は相当走りにくかったと思う(笑)

私は福知山にできるだけ近い格好をと意識していたので、
普通に膝下丈のCW-Xにランパン、半そでランシャツにアームカバーってかっこでした。
雨対策としてキャップとサングラスしたくらいです。


更衣テントで着替えて、荷物預けたのがスタート30分前くらい。
みんな寒いから更衣室とか荷物預けテントから出ないのでめっちゃ混んでました。
そりゃそうだよな・・・スタート前に体冷え切ったら完走すら危ういわ・・。

ベテランのお姉さま方はさすが慣れたもので、
キャップの上からシャワーキャップ被ってる人3人くらい見たwwww
あれはどうなの?雨避け効果あるの?
いや、あると言われてもちょっと被る勇気はないのですけども・・・。


5分くらいその辺をジョグ。
アップしてる人も少なかったなあ。アップしたら体冷えそうだったもんな~。
いくつかテント(屋根だけのやつ)があったんですが、
スタート10分前くらいまで、多くの人がその下で雨宿りをしてました。


以下ラップです。どうぞ笑ってやって下さい(笑)

1、5'13 あー、さすがに5'20は無理か・・・
2、5'04 いやいや上ぶれ早すぎるから!!!ここまだ5'20!
3、4'59 もう諦めた。レースペーススタート。
4、5'01 
5、5'05 抑えて抑えてこれです。
6、5'01 意識して抑えてこれです。
7、5'03 
8、5'08 ジョギングか?ってくらい楽に感じながら走ってました。
9、5'06 
10、5'04 ってか今日結構いいタイム出るんちゃうん。
11、5'07 さて折り返し、、、、た、その時!!!!! 

強烈な向かい風!!

今まで追い風やったんかい!!!!
そら楽なはずやわ!!!!!(笑)


12、5'10 うわ・・・・風つよっ・・・・
13、5'13 風を受け、さっそくペースを維持できなくなりました。
14、5'28 感覚で走ってたらびっくりするほど落ちてて焦った~
15、5'24
16、5'22 これくらいまで落ちてても、全然抜かれない。みんな落ちてんだな・・・
17、5'20 
18、5'23 冷えて足の動きがすごく悪いです。左のハムスト攣りかけ。
19、5'23 あと3キロ!上げ・・・られません。呼吸は楽でしたが足動かず。
20、5'35 
21、5'39 完全に気持ちが切れてしまいました。
22、1'53 ガーミンでは342m。水たまりを避けながら走ってる分でしょうか?

という後半の落ちっぷりでした。

前半より感覚的には頑張っていて、腕も振ってフォームも意識していましたが
進まない進まない。

少し風よけさせてもらおうと体の大きい男性の後ろに入っても、
みんな同じ感じでペースが落ちてしまっているので後ろに付いていては上がらない。
頑張って前の人の背中まで上がろうとするのですが、
4人目くらいで「もうムリっす・・・・」と諦めてお兄さんの後ろで5'25くらいで走ってしまいました。

もうそこからは気持ちが切れてしまいましたね。。。
最後の2キロで数人抜かれてしまったので、
今日の一番の反省はここ。
最後の2キロ頑張れなかったことです。


タイムは遅くて書くのも嫌なのですが、、、1時間52分04秒(ガーミンで)、
自己ベストからも3分近く遅れました。


コンディションはみな同じ条件ですので言い訳はできません。
実際この中でも自己ベスト更新している人もいるでしょうし。

でも私はまだこの悪コンディションでいつも通り走れるほどの力はないのだなあ、と
思い知らされました。
まだまだ経験も走力も根性も足りませんね。



コンディションについて、今後に活かせることもあるのでまとめておきます。

雨はまあ、結構などしゃ降りでも走りそのものには影響なしかと思いました。
むしろ湿度高く呼吸が楽です。ウェアの重さも気にならない程度。
ただし、身体が冷えて動きが悪くなるのを感じました。腕振りも、脚運びも。

カッパを着て走ったことはないのですが多分マイナスかと(笑)
少なくとも、私より前にいた方(折り返しコースなのでチェックできます)で
カッパ着てた人は数人だったんじゃないかしら・・・。
冷え対策に薄いウインドブレーカーくらいは羽織るべきだったかな、と思いました。


風には参りました。あんなに進めないとは思わなかった。初体験でした。
ドラフティングするとだいぶ楽になるので有効だと思いましたが
風を受けてそんな都合のいいペースで走ってくれる人がいるわけなくw、
ドラフティングで休んで次の前の人まで追いつく、の繰り返しをしないといけないのだなあ、と。

ただ、やっぱりしてもされても気分のいい行為ではないです。
後ろについてる間は何度かチラ見されましたし、
自分もやられたら後ろを見てしまいました。


あと、水たまり・・・。
避けると足を使います。
でも避けないと、マメができます。
前半は避けましたが、後半はもうめんどくさくなってジャブジャブ浸かりました。
おかげで帰って見たら足指の皮めくれ4か所です。
しばらくケアしないといけません。
シーズン終わりでもない限り、避ける方がいい、と思いました。



なお、レースペースはこれ(5'08前後)で行けるだろうと思いました!
感覚的には、去年泉州マラソンを走った時のベースのペース(5'20)に凄く似てると思いました。
常にちょい押しだけど、息は楽な感じ。
25kmくらいまではこれで行けると思います。

・・・・向かい風さえなければ!!(笑)

あ、あと登り坂も(^-^;


さて、ちょっと左ハムストと腿付け根に痛みが残ってしまったので
福知山まで徹底的にケアせねば><


見事に撃沈してきてお恥ずかしいですが、これも経験!
向かい風でもちゃんと走れるように、
坂道ダッシュもちゃんとやっていきます(笑)

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ぬかるみを走っていたので、ランシューもウェアも泥だらけ。
とりあえずランシュー洗って干して寝ます・・・・・・・・・



あ、レースの後、ラン友さんの結婚式だったんですけどね。
ハムスト気になって、あとふくらはぎの張りも気になったんで、

ドレスの下にアンダーアーマー履いて出席しました(^_^)v

ラン友さんにすら2度見されましたし、足元w

いい披露宴だったな~~~。めっちゃ泣きました。
1枚だけご披露。

ケーキ入刀ならぬ



マグロ入刀wwwwwwwwwwwww

IMG_20121112_1.png

即さばかれて刺身で頂きました(笑)おいしかった♪

お幸せにーーー!

無謀にも朝からインターバルやってみた

火曜のインターバル、今週は1600m3本。

早朝から高負荷練習はしんどいなあ(「朝ランが辛くなってきたo(-_-;*)」)って思ってから
インターバルやレースペース走は夕方に回してきたんですが、

今日は夕方雨の予報・・・・

しかもこの前1200mで撃沈(「大撃沈日記(インターバル1200m×4)」)してるのに
1600mて・・・・・・・・


雨が降ってたら100%やらない自信があるwww


ので、意を決して朝4時半に起きてやってみました。

ただし、4'35ペースではもう絶対に無理だと思うので
4'45~4'50くらいまで落として(笑)
甘いwwwww

いやでも絶対に無理な設定とか目標立てたって凹むだけだしなあ・・・。



5:20スタート。
4時半に起きてるのにスタートまで1時間近くかかってるところがビビリ全開www
いつもは20分~30分で走り始めてます。

2kmアップ(5'30ペース)して一旦足を止めて軽くストレッチ。

寒いので薄いウインドブレーカー着て夏用のグローブまでしてきたけど
すでに暑い。ウインドブレーカー脱ぐと邪魔なのでグローブだけ脱いでポケットへ。
心拍計忘れたし・・・ランで着ける習慣がないものなぁ。
玄関においとこ、センサー。


ってかやっぱり朝キツイなあーっ(汗)
アップの5'30ペースですでに息あがっとるがな。。。いけるのか、4分台。。。


スタート。

1、7'29 (4'40ペース)  お、意外といける。と思いきや、ラスト300mで目がかすむw

  5'11 (8'00ペース650m)休みすぎ?ペース遅過ぎ?(^ω^;)

2、7'33 (4'43ペース)  しっかり休んだおかげでなんとか。ラスト300mで目の前白くw

  5'20 (8'10ペース650m)歩いているのかと。。。

3、7'35 (4'44ペース)  300mですでにきつい!ラスト500m星☆が見えたww

  4'59 (7'10ペース690m)ダウンジョグ

1.5kmダウンジョグ追加して終了。


このペースならなんとか、、、いやでも3本目は死にかけていた気がw
4'55くらいまで落ちて最後ダッシュですしwww

うん、早朝5時台でも4'45ペースならいけそうです。
800mなら4'40でもいけるかな。


夕方の方が楽にペースは上がるけど、足が重いし時間も気になる。
一長一短だなあ。

まあ朝でも+10秒すればインターバルもできるのが分かったので
選択肢が広がったなーと思います。
それでもレースペース走はやっぱりやりたくないw


メニュー:インターバル1600*3、含む11km
実施内容:インターバル1600*3本、アップ・ダウンジョグ含め10.5km 61分


とりあえず福知山前のインターバルはこれで終了!

一人でスピード練習なんてできると思ってなかったけど、
一人でできる負荷(ペース)でできる回数でやればいいのだ。
夜に練習会参加してレベルの高いことするより効果は小さいかもしれんけど
毎週練習会に行くために子供預ける調整の方がめんどくせえww

苦手ですが面白いのでこれからも毎週入れて行こうとおもいます。

【11月月間走行距離/トレーニング時間】
スイム:3.2km/1時間02分
バイク:64km/2時間58分
ラン :66.5km/6時間02分

土曜にジョグ3km、
日曜のハーフ21km、
月曜のスイム1km、
今日の10.5kmを足してます。

ハムの張りは昨日のスイムで取れました。
が、今日まだ張った気がしますwwwww


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昨日のスイムは、初めてパドルを使ってみました。
「やってみた」だけでは記事にならんので、目的や効果などちゃんと調べてからまとめますね。

内臓(消化器)を鍛えたい

インターバルとかで強く走った後や
30キロ走などで長く走った後、
青竹踏むとめっちゃくちゃ気持ちいいですよねーーーーっ!!

アーチの筋肉が疲労しているので、
それをほぐしたりストレッチしたりって効果があるんでしょうね。
足底筋膜炎の予防にもなるので、毎日積極的にフミフミしております。


仕事中は、以前はゴルフボールをコロコロしていたんですが、
一度向かいのデスク(そこそこえらいさん)に転がしてしまい、
ちょwwをぉwwsっww(焦)となって以来、椅子の足を踏んでいますww



以前から、「この辺り、痛気持ちいいなあ~」と思っていた場所の反射区を調べると、
「食道」でした。


20代半ばに仕事のストレスで十二指腸潰瘍と逆流性食道炎を発症したんですが、
それ以来、逆流性食道炎は頻繁に再発するようになってしまいました。
何でも、食道と胃を繋ぐ弁の機能が落ちてしまっている様で
簡単に胃酸が逆流する→強い酸性に耐えられない食道が炎症を起こす、ようです。


逆流性食道炎の防止には、
・強いストレスを感じないこと
・満腹になるまで食べないこと(少量を複数回に分けて食べるのが望ましい)
・胃を締め付ける服を着ない
・食べてすぐ運動しない・横にならない

という、

コンプレッションウェアを着て

エイドで補給食食べてすぐ走るフルマラソンランナー、

さらに、補給しながらすぐ腹圧をかけてバイクに乗るトライアスリートには、

非常に厳しい条件となっておりますwwww




なのでレースでも固形食は取らずパワーバーを溶かしたものを飲むのが最適なのですが
さすがに飽きてくると固形食も食べたくなってしまいます。バナナとか。

もう、即逆流・即胸焼けですw

実際、今年の春に出たウルトラマラソン(70km)でエイドでパンやバナナを食べた結果、
刺し込みレベルの胃痛で、35km以降何度もエイドで横たわることになってしまいました。


胸焼けすると、呼吸にも若干影響するので、やっぱり固形食は我慢><
ああ、、、エイドの美味しい物、食べたいなあ。。。。。


胃痛・食道痛が出てしまうとレースを楽しめなくなってしまうので、
宮古島までになんとか少しでも改善できないかと、ちょっと調べてみました。



食事内容については、

「胃は疲労させればさせるほど弱くなるので、強い刺激を与えない」
が基本のようです。

まあそもそも脂っこいものが苦手で食べるとすぐ胃がきゅーっとなるので、
これは避けた方がよさそうとは思ってました。

あとアルコールを飲んでもよく胃が痛みます。
まあお酒は好きではないので問題ありません。

カレーなどの香辛料系は、強いものは無理みたいです。
梅田地下街の「インディアンカレー」めちゃくちゃ美味しいんですが、
食べた直後に倒れそうなほど胃が痛みますwww
ココイチのカレー程度では問題なし。



脂っこい肉は苦手、野菜は大好き、魚も鶏肉(皮以外)も大好き。
3食の食事内容自体は問題なさそうです。
まあ基本自分で作ってるしね。



ただし、問題(改善すべきところ)が三点。

食べ方と、食べる時間と、食べる量


①よく噛む
胃腸で消化させやすくするために、よく噛んで唾液で消化してから飲み込むこと。

②毎日しっかり胃腸を休ませる
胃腸を働かせず修復をする時間を与える。通常は夜間。
夜には胃腸に物を入れないこと。
夕食は消化に時間のかかるものは食べない。
寝る前3時間前には食事を終わらせる。

③腹八分目
食べ過ぎれば胃腸の負担は大きく、消化物の逆流もしやすい。
満腹になるまで食べず、腹八分目を。


耳が痛ぇwwwwwwwwwwww

①超早食いです。
②19時には夕食してますが21時くらいに旦那のデザートに付き合い、
 22時には横になっています。
③低カロリーの物をお腹いっぱい食べる派です。


さあどうするべきか・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・



とりあえず、

①今日から一口30回を意識してみます。
②22時には横になるので、、、、旦那のデザートは「朝食べる」ことにします
 (食うのは食う)
③ううううううううううううwwwwwwwwww

誰か腹八分目のコツを教えて下さい・・・・・・

満腹になってからの方が、「もうちょっと食べたい」となる困った脳です〇| ̄|_

いい方法が見つかったら、また書きます・・・・


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標的は女子の上位10%

日曜のハーフのリザルトが出た。

女子 287人中40位

30代女子 87人中10位


順位や表彰を狙ったレースではなかったけど(まあそもそもそんなレベルではないがw)
コンディションが悪く過去の自分と比較するのが難しい場合は
レースでの順位は気になります。
同じ悪いコンディションの中でどうだった分かるので。


いつもランではだいたい女子の15%前後くらいに位置しているのだけれど、
今回も11%と14%だから、いつも通りかまあちょっと上かぐらい。
それでも30代女子でシングル取れなかったのは悔しいな。
最後粘らんからだ。あほ!>自分



ラン、バイク、トライアスロンの中で、

一応バイクは女子2位で表彰台に上がれた。
ローカルレースだし、その日同じ近畿でメジャーなレースがあったからだけどw
出場11人だったかな?

トライアスロン(ショート)は1回しか経験ないけど
女子の半分にしかつけなかった。31人中16位。


ランは前述の通り15%くらい。



基本、どんな大会でも女子の上位1割には位置してたいなああああ。
もしくは表彰台。小さなカテゴリ内でもいいから。


ランは1割は結構遠い。。。。

今回みたいなローカルレースならともかく、
福知山や泉州みたいなそこそこ有名なレースになってくると、1割はかなり遠い。
福知山、陸連登録者も入れて女子1割となると3時間36分台だもんなあ。
でも、狙えないとこでもないよね。
2013年はフルマラソン女子上位10%、狙うぞ。


しかし、、去年の福知山、、、女子のサブスリーランナー9人もいるのね・・・。
サブ3.5だと88人もいる・・・・。
すごいなあ。。。どんな練習してんだろ。。。


40代に上がってしまうとレベルが上がって上位のハードルも上がるので、
30代のうちにもう少し上に行きたいな。
あと2年か。のんびりしてられん!



トライアスロンの表彰台や1割はかなりどころかめっちゃ遠い!!!(笑)
まずスイムが半分くらいにしかいないし、
ショートになるとランは相当遅い部類。
バイクでどれだけ抜けるかだけど、これも登りがあると一気に落ちるし・・・。

課題は山積みだなぁ。
そこが楽しいんだけど!


まずは自分との戦いに勝ってから。
順位はついてくる!

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ペースチャートを作りました♪

福知山まで10日を切り、
言い知れぬ不安で仕事が手に付かないので(いつもやろ!)

テスト前の高校生のように内職して
ペースチャートを作りました(^ー^)b

DSC_3430.jpg


去年の大阪マラソンから、フルでは毎回作ってます。
ミズノからもらった専用リストバンドに入れて、当日手首に巻きます。

ミズノのサイトからチャートデータもダウンロードできるんですが、
42.195km完全イーブンでいった場合のスプリットになっているので
ゆっくり目に入ると決めている人は5kmのスプリットで焦ると思います(笑)
なので、やっぱり自分で作るのがお勧め。
レースのシミュレーションしながら、Excelに数字を打ち込んで計算しながら作ります。
(ラップ計算表の作り方はこちら。)



改めて見ると、ギリギリだなあ。

設定からこぼれたら、即アウトの目標。


・・・・・・・・・去年の泉州マラソン・・・・・・・・・・・・・

15kmまでに作った2分の貯金を・・・・・・

25キロ過ぎてからあっという間に食いつぶしたんだよな・・・・

この前のハーフも後半の落ちひどかったな・・・・


・・・・・・


さらに不安になってしまった|||(-_-)|||


疲れてペースが落ち始めた時って、どうやって盛り返してますか?


去年の泉州では、「抜いた人数を数える」ことで身体を前に運びました。
25キロからゴールまでに350人抜いたったwwww
今回もこれはやるかもしれません(笑)

ゴールしている自分をイメージするとか、
声を出して気合を入れるとか、
腕を回したり腰を伸ばしたりしてスイッチを入れるとか、
誰かの顔を思い浮かべて元気を出すとか、、、息子だろなあ。

何が効き目があるかなあ。

練習中なら、「パワーソングをかける」って手があるけど
レース中は音楽聴くの嫌だしな。


こんなことしてるよ!ってのあったら教えて下さい(^-^)


手の甲に「根性」とか「負けんな」とか書くってもありかなぁ。
暑苦しいオバチャンやなww

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ある大阪に住むオカンの一日


メニュー:バイク)回復走70分
実施内容:バイク)回復走40分(34-19T 95回転 13km)AM5:30~
      スイム)1000m 20分 フォーム確認しながらゆっくり PM5:00~


【本日のバイク】
つるつる素材の厚めのレーパンはサドルの上で滑るから嫌い。
せっかく前乗りポジションがいい感じに楽になってきたのに
お尻が後ろに滑る。

こうやって一つ一つにこだわりが生まれるのだなあ。
そして物欲が止まらなくなっていく、と。。。

逆に、何の問題もないのにパーツを買い替える気持ちは分からんのw
ま、山ほどあるのにまだウェアやランスカ買い続けるのも理解してもらえんだろうから
おあいこやなw

短いけど、ほんまに回復走なんで疲れる前にやんぴ。


【本日のスイム】
一回かいて進む距離を伸ばしたい。
ストリームラインを意識して、け伸びの練習も、陸上での動きの確認もやり
入水の角度や手の形やハイエルボーやで、
頭ごちゃごちゃにしながら1000mだけ泳いできた。

今日はジュニアの体験教室だったらしい。
プールサイドにいたお母さん、明らかに同じクラスの子の○○君のママだが
それでも気にしないでプールサイドの壁に背中くっつけて
ストリームラインの確認してやったぜ。

別人だと思っててくれますように。


【本日の複雑な気持ち】
料理は嫌いではないしまあ美味しい物を作れる方だと思う。
でも毎日はやっぱりしんどいので、週に1回は作らない日がある。
レンジで温めるだけの唐揚げだったり、
具材を加えて炒めるだけの○○の素とか。

今日はレンジであっためるだけの中華丼(生協製)。
昨日の手羽大根(絶妙にうまくできた!)の残りもあったし。
あとほうれん草の胡麻和え作って、豆腐と玉ねぎの味噌汁だけ。

そしたら、息子、ほうれん草と味噌汁は食べるのに
中華丼一口食べて「おいしくない」って食べないんでやんの。

手抜いてるし味も濃いし、さすがに「好き嫌い言わずに食べなさい」とは言えん。
慌てて卵焼き焼いて、納豆出して食べさせた。

出来あいのものをまずいと言って食べんとは、、、
嬉しいけど、めんどくさいことになってきたぞ、、、。

なお、旦那は「いいよいいよ何でもいいよ」と買ってきた惣菜でも文句言いませんw

スピードメニューでも研究するべか。



以上、そんな一日でしたw


【11月月間走行距離/トレーニング時間】
スイム:4.2km/1時間22分
バイク:77km/3時間38分
ラン :66.5km/6時間02分


会話とスキンシップだけは手をぬかないようにしてるのだけど、
ご飯は週一くらい手抜きさせてもらえんか、息子よw

朝ご飯はパン食なので楽ですが、それでもサンドイッチにはしとるのよ。
DSC_3425.jpg

あ、旦那は自分でパン焼いてバターとジャム塗って勝手に食べて行きます。
そして片付けもして自分でスーツにスチームかけて出勤していますwww

オカン業はやってるけど、妻業全然やってねえwwwwwwwwww


旦那に同情のクリックをぜひ。
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フルマラソンの服装をちゃんと考えてみる

朝起きたら喉が痛くて若干の咳。
仕事してるうちにしっかり微熱まで〇| ̄|_


なぜだ!なぜここまで気をつけているのに風邪をひく!??

ほぼ24時間マスクをしているし、
帰ってきたら手洗いうがいもしっかりしている。
水分もしっかり摂って、暖かい格好をしている。

・・・旦那が寒がり(しかも暑がりでもある)なので、すぐ暖房を点けよんねん・・・。
室内の乾燥がちょっと強いかもなあ。
飴やガムで口の中を常に湿らせた状態にして、うがいの頻度を上げよう。
葛根湯も買って帰らなくては。


なお、「これくらいで暖房を着けないで」という主張は、すると喧嘩になるので、しない。
「るみが寒くないのは朝から走ってるからだろ!普通の人は寒いんだよ!」
と言われて逆切れされるんだもんw



明日で福知山まで1週間。
天気予報はまだ出ないけど、気温は見えてきた。
最低気温8℃くらい、最高気温13℃くらい。
結構最適な気温なのではと(^-^)
晴れならちょっと暑いくらいか・・・。


今までそんなに速く走ろうとしていないので、
レースの服装に気をつけたことはなかった。

膝が気になるのでCW-Xは履くのだけれど、
それ以外は着ていてテンションが上がる可愛いウェア、だったり
サークルで作ったチームTシャツ、だったり。

せっかくなので、これまでのコンディションと服装と感覚を思い出して
ちゃんと検証しておこうと思います。



【2011年10月30日 大阪マラソン】
天気:晴れ
気温:スタート時17℃、12時時点で20℃超していたかも

服装:
 下-CW-X(スタビライクス膝下丈)、薄いランスカ
 上-コンプレッションアンダー(タンク)、半袖ウェア、アームウォーマー
 他-ラン用キャップ、サングラス

物凄く暑かった記憶がある。
25kmくらいでアームウォーマーは脱いだ。
長袖を着てなくてほんとによかった。

この気温なら迷わず半袖。もしくはノースリーブ。
日焼け対策なら、日焼け止めを塗った上でアームカバー(サンスクリーン)かな。
朝寒いからって間違ってもアームウォーマーを選択してはいけない。



【2011年11月23日福知山マラソン】
ラン友さんのペーサーをしました。

天気:晴れ
気温:10℃、正午でもそんなに上がらなかったような?

服装:
 下-CW-X(スタビライクス、ロング)、厚めのランスカ
 上-半袖Tシャツ、アームカバー(CW-X)
 他-ラン用キャップ、サングラス

スタートまでがかなり寒かったけど、走り出したら快適。
服装のストレスは全く感じなかった。
ただし、キロ6分ペースを維持していたので、
あまり体温が上がらなかったせいかもしれない。

スタートまでの体温保持用にゴミ袋が配付されていたのだけれど、
その頃まだ「私はランナーの前に美ジョガーよ」とかふざけたことを思っていた私は
ゴミ袋を被るという行為を受け入れられず、かぶらなかったw

今?
もちろん被りますともwwwww

あ、あとランスカがクルクル回って鬱陶しかったので、
もうランスカはレースでは履くまいと思った。



【2012年2月19日泉州マラソン】
天気:晴れ
気温:5℃~8℃

服装:
 下-CW-X(スタビライクス、膝下丈)、厚めのランパン
 上-半袖Tシャツ、アームカバー(CW-X)
 他-ラン用キャップ、サングラス

この気温でも全然寒かった記憶なし。むしろ日が照って暑かった。
半袖+アームカバーで丁度よかった。
自分的には結構押しのペース(5'15)だったので体温も上がってたんだと思う。

ランスカと違ってランパンだとずれないので快適。
ただ、お尻と太ももがビッグサイズな私なので、サイズの選択を間違えると
股関節の可動域を妨げるので注意が必要です・・・・細くなりたい・・・・



【2012年3月9日名古屋ウィメンズマラソン】
天気:晴れ(快晴)
気温:8℃

服装:
 下-CW-X(スタビライクス、膝下丈)
 上-ピンクのランワンピース、アームカバー(CW-X)


え?だって美ジョガー1万人の祭典でしょ?
そりゃピンクでしょ、ワンピでしょ!!!
しかも猫耳着けて軽く仮装してたしwww
ええ黒歴史ですありがとうございますwww


この日は体調最悪で、PB狙うも12キロくらいで潰れて以降キロ7分。
4時間30分で命からがらゴールしたという最悪なレースでした。

服装に問題はなかったけど、
(年齢的にピンクのランワンピは問題あるだろうという突っ込みは無視)
ド晴天なのに猫耳を優先してキャップを被らなかったのは失敗だなwwww
日照りで頭が痛くなってしまいました、途中から。


あと4月に四万十マラソン、5月に水都ウルトラ(70km)出てるけど
今回とは気象条件違いすぎるしいいかな。
まあどっちも半袖Tシャツにアームカバーでしたけど。



ふーむ、今回の気温は13℃くらいでちょっと高めだし、
半袖かノースリーブ+アームカバーが正解かな。
長袖着たら後悔しそうだわ。

コンプレッションかどうかは、好みで分かれるとこでしょうね~。

コンプレッションウェアは、
筋肉のサポートをして損傷から守ってくれたり、
筋肉の動きをサポートしてくれたり、
肩甲骨を広げていいフォームを作ってくれたりとメリットもあるけど、

肌に密着して熱の発散はしづらいから、
気温が高かったり、押しのペースで走って体温が上がる場合はマイナスだと思う。
私はそこまで強い強度のペースでは走らないけれど、
胃を圧迫して胸焼けを生むので、ランではコンプレッションは避けています。
ちなみにスポーツブラもワンサイズ大きいものを選択してる。


なので、結局サークルのチームTシャツになりそうです(^^)
もしくはこの前作ったランシャツかな~♪

サークルのガチ系メンバーでランパンランシャツ作ったんですけどね。
う~ん、4時間ちょい切るくらいのレベルでランパン・ランシャツ着るのはやっぱちょっと恥ずかしい(^^;
ので、3.5切ったら着ます(^^)

下は着慣れてるCW-Xとランパンで決まり。



さて、もし雨だったら。
この前の雨と風で寒くて体が冷え切ったハーフ、改めて気象条件見たら15度あったから
そんなに寒くはなかったのか!!
雨が体温を奪っていったわけね・・・。

雨の場合は外気温じゃなく体温を逃がさないことを重視しないといけないね。
ワセリン塗ったり、温感ジェル塗ったり。
ロードレーサーがレース前に塗るウォーミングアップオイルとかもいいかもね。



よし、服装決まりました!

あとは体調が戻るよう、最大限の注意を払って過ごします!


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オススメ記事をまとめてみました(^-^)

今年6月にブログを始めて、もう5ヶ月。
ネタが思いついたら記事にしてるので1日1記事とは限りませんし、
気が付けば結構記事が溜まってきました。

改めて読み返してみて、
「あ、これはきっと参考にして頂けるハズ」って思った記事を
自薦してみようかと思い、まとめてみました。

トレーニングの知識をまとめたもの、
試してみたものとその結果、
経験から知りえたコツやテクニック

あたりかな。

私はたいしたレベルのアスリートではないですが、
初心者がいろんなことを疑問にもちながら調べたり試したりしてる記事なので
同じく初心者の方には参考になることもあるかなーと自分では思っています。

ご興味があるものがあれば、是非リンクから飛んで内容をご覧下さいませ^^


【ラン】
12/07/17 足指トラブルの防止とケア
 長い時間走るときの足指トラブル防止方法をまとめています。

12/07/24 LTを測定してみました
 よく雑誌や教本などで見る「LT値」。
 実際自分のどのペースがLTに当たるのかを計測してみた時の記事です。

12/09/30  ミズノのランフォーム診断を受けてきました
 大阪梅田にあるミズノのランニングフォーム診断の体験記です。
 マラソン初心者の方にお勧めの施設です。安いし。
 
12/10/30  1周年、大阪マラソンを振り返る
 第1回大阪マラソンのコースを振り返っています。
走られる予定の方のご参考になれば。


【自転車】
12/09/13  適正ギア比を探ってみた
 自分が気持ちよく走れるギア比とケイデンスを探ってみた時の記録です。 

【トライアスロン】
12/08/25 試行錯誤のスイム練習
 スイムトレーニングの基本的な組み立てを勉強して書いています。
 また、トライアスロンの海外情報サイトのリンクを貼ってあります。

12/07/04 ガーミン910XTをレース用に設定しました
 ガーミン910XTのマルチスポーツモードの使い方と、
 各パートでどの画面を表示しているかの事例です。ご参考まで。

 なお、910XTのスイムのFITデータを
 トレーニングセンターでもガーミンコネクトでも閲覧できず困っています。
 解決策をご存知の方教えていただけると助かりますm(__)m

(更新)バージョンアップで解決しました!


【女子向け】
12/07/02 【女性限定】アスリートと生理
 スポーツしながらどう生理と付き合っていくか、私なりのアイディアや経験を書いています。

12/07/12 スポーツ時のメイクについて
 汗でにじまないスポーツメイクについて、お勧めメイク用品を紹介しています。

【トレーニング共通】
12/08/09 起床時心拍をトレーニングに活かす
 体調と起床時心拍数について、調べて紹介しています。

12/08/08 風邪の時のトレーニングは?
 風邪の時はトレーニングをどうすべきか調べて紹介しています。

12/07/11 ピリオダイゼーション(期分け)
 トレーニングメニュー構築の基礎知識「ピリオダイゼーション」を説明しています。
 説明は不十分なので、グラフ画像の中身をご参照くだされば。


あ、すいません結構たくさんになってしまいました(^-^;
手前味噌すぎますねwww


ご参考頂ければ幸いに存じます。

また、参考になったとコメント頂ければ、
調子に乗って探究心が燃え上がると思いますのでコメント下さいねっ(*^_^*)



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ランの心拍数が高いのです(1)

いやーもう今ね息子がかわゆーてたまらんのよほんま!!!

あっ、ブラウザ閉じないでwww
ちゃんとトレーニングのことも書くからwwwwww

今息子4歳4ヶ月なんですけどね、も~絶対今が一番可愛い~~!

1歳もぷにょぷにょで可愛かったし
2歳も一生懸命しゃべって可愛かったし、
3歳もイヤイヤ反抗しながらも「できた!」がいっぱい見れて嬉しかったけど、

4歳の今、
「お母さん大好き」全開過ぎてもうたまらんwww

毎日毎日もー分かったから!ってくらい大好きって抱きついてくるんだぜ~~!
もうお母さん毎日萌えまくり。
今朝も朝からキュンキュンして心拍数上がりまくりです。


さてその心拍数のお話ですが(強引すぎんだろ!)

この前アドバイスを頂いてから、
ランでも心拍計を着けて走るようになりました。


この理論的トレーニングが大好きなあたしがなぜ今まで心拍計を着けていなかったかと申しますと、

①ハートレートセンサーを着けて走るのが物凄くストレス

②心拍数が上がりすぎてやる気が失せる

からでして。


①は[逆流性食道炎]持ちのため胸や胃を圧迫したくないという理由と、
単純に「呼吸が苦しく感じる」からです。

これは多少男女で差があるところかもしれません。
女性は男性と比較して胸式呼吸になりがちなんだそうです。
(息を吸う時に肺を膨らませる=吸うと胸囲が広がる)

腹式呼吸の場合は腹部が膨らむのでいいいのですが
胸式呼吸だと息を吸う度にセンサーのベルトに胸を締め付けられることになり
息苦しさを強く感じるのではないかと。

とは言え、そもそもスポーツブラで多少の締めつけはしている訳ですから
男性よりは胸になにか巻いている状態には慣れているはずなんですけどね。



②の理由の方が断然大きいです。
どうもランの時に心拍が上がりやすいようで、目標心拍数を大きく超えてしまうのです。


有酸素運動に適した心拍数が60%~75%とすると、
私の年齢37歳の最大心拍数183では110~138です。

・・・こんな心拍数で走れませんっ(>_<)

たんなるジョグでも、キロ7分のLSDでも、140は超えます。
130で走ろうと一度試したことがありますが、キロ8分くらいでした。


そんなもん鍛え方が足らんのだ!と言われればそれまでなのですが、
150を超えても「きつい」とは別に感じないんですよね・・・。


で、今日の内容ですが。


メニュー:ミドルロング走19km
実施内容:ミドルロング16km 1時間34分 (15km 5'50前後、1kmダウンジョグ)


の心拍グラフが
20121116 run HR

まず最初の上がり方スゴイwwwww

200まで行きましたw
まあ早朝4時30分スタートで結構寒かったしね・・・。
落ち着くまでちょうど1kmかかりました。

前半がずっと158~160、
後半揺れてますがだいたい162くらいかな~。

15キロ前の凹みは、500mくらいペースアップしたとこ。(4'50くらいだけど)
ペース上げて心拍120に下がるのはおかしいんで、
まあセンサーが体から離れて計測できなくなったんかな?

後半の揺れはよく分からずです。
ペースも上げてないし、別にきつくもなってない。
汗かいてセンサーがズレ出したんかな~と思うんですが。


ってことで、平均心拍157でした。
5'50ってジョグペースで走ってるのに。
きつくもないのになぁ・・・(´_`)

アドバンスドマラソントレーニングの指標だと、

ジョグペース
レースペース比 115%~125%・・・5'50~6'20
最高心拍数比   70%~81%・・・128bpm~148bpm
予備心拍数比   62%~75%・・・131bpm~149bpm

ロング走ペース
レースペース比 110%~120%・・・5'35~6'10
最高心拍数比 74%~84%・・・135bpm~153bpm
予備心拍数比 65%~78%・・・135bpm~153bpm

なんですが、
当てはまってないです。。。。
この心拍数で、このペースでは走れない。
主観的強度もだいぶ違います。


でもね、バイクは当てはまるんです、心拍数と主観的強度。
145くらいが「楽~ややきつい」でずっと続けられそうな強度。
無風、平地、単独で30km/h弱。

33km/hくらいになると155くらいに上がって、
「きつい」になってくる。

35km/hこえると163くらいで、「かなりきつい」。
頑張らないと回し続けるのがしんどい。

今日はこの「きつい~かなりきつい」心拍数で走ってたってことでしょー?
うーん、、ない。ないわ。気持いいジョグでしたよ。


なんでランだとこんなにあがっちゃうのかなあ。
調べたいけど今日は時間がないので、このネタは明日以降また。

思い当たるのは、
・体重が重くてランの負荷が高い
・効率の悪いフォームや走り方をしている
・早朝ランで測ってるから
あたりかなあ。
何かランだけで感じるストレスがあるのだろうか??

変なとこで終わってごめんなさい。
今から海遊館にイルミネーション見に行くねん!\(^o^)/

また夜中か早朝に更新します。
スイムのことも書きたいし!


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海遊館イルミネーションデート(〃∇〃)

珍しく旦那が定時に上がって19時に帰ってきたので、
ご飯食べた後にデートしてきました(*^_^*)
もちろん息子も一緒にですがw


11月後半に入り、街にはクリスマスイルミネーションがちらほら。

大阪のデートスポット「海遊館・天保山」も、毎年かなり大規模なイルミネーションで飾られます。
DSC_3481.jpg

今年は巨大ペンギン!
DSC_3442.jpg

色が変わったり、顔の向きが変わったり、かわいー!
すっごい迫力!!

CIMG0901.jpg
「そのポーズなに?」「マジレンジャー」知らんがな・・・

大観覧車もクリスマスカラーの緑にライトアップ。

DSC_3479.jpg

せっかくなので観覧車に乗って大阪の夜景を堪能してきました。

DSC_3462.jpg

観覧車から見下ろす海遊館のイルミネーション!
きゃ~素敵~~~

DSC_3472.jpg

超久しぶりのロマンチックなおデートでした。
ま、息子いますからデートって感じではないのですけどね。
でも誘ってくれて嬉しかったな。
皆さんもたまにはトレーニングお休みして奥さんをデートに誘ってみては?(^^)


大阪の夜景も素敵でしょ~~?
来週末の大阪マラソンに来られる方!!
前日受付を済まされた後にいかがですか?

ATCからニュートラム(モノレール)で20分くらい。
大阪港駅→観覧車乗り場は徒歩5分くらいなので、そんなに足も使わないと思いますよ!
海遊館自体はかなり広いしめっちゃ歩きますのでフルマラソン前日にはお勧めできませんがw

皆様のご来阪、心よりお待ち申し上げております♪

--------------------------------------------------

さてこれだけではなんなので今日のスイム。
基本、月・水・金の夕方がスイムです。用事で飛ばしたりもしますけど。

夕方はキッズスクールをやっていて泳げるのが1レーンしかなく、
そこをさまざまなスピードの方が泳いでいます。

今はこの環境でしかトレーニングできないので、
その日の混み具合によってやることを決めるといった感じ。

今日は70秒/50mくらいのペースのマダムが2人。ほぼノンストップ。
いつもの常連さんでお互い顔も分かってるので譲り合いますが、
それでもインターバルやクイックターンは無理そうだったので、
フォームの確認をしながら60秒くらいのペースで泳いできました。


今日意識したのは息継ぎ!!

私、自慢じゃないですが息継ぎ下手ですw
かなりの抵抗になってる自信がある・・・・。
左でかいた時の推進力と、右で息継ぎしながらかいたときの推進力が
かなり違うなあ、と常々思ってました。

今日はお昼休みにスイムの動画サイトでひたすら息継ぎ動画を見てイメージを叩きこみ、
頭が上がらないように気を付けながら、視線を意識して泳いできました。

何本かやってるうちに、明らかにすいーーーっと進む感じを得られました!!

これまでは、ヘッドアップまではいきませんがかなり頭を持ちあげてしまっていて、
視線も右斜め前→右、という動きでした。

そもそも水中での顔の角度も前を見がち(ぶつかるの怖くて)だったんですが、
ちゃんと底を見て頭が平行の状態に。

そこから息継ぎの角度を斜め後方に意識することで、
頭が上がらずスムーズな動きになったと思います。
息継ぎ動作だけを意識してもだめなんだな。


試行錯誤中に何回か水飲みましたけどもwwww

ただ、この姿勢を波のある海で怖がらず取れるかは甚だ疑問です(笑)
絶対飲みまくるぞ、海水・・・。


あ~~スイムはほんと調べること覚えること試すことだらけで大変だぁーっ!!!
福知山終わったら本腰入れんと間に合わん・・・。

とりあえず11月最終週に個人レッスンの予約を入れましたので
見て欲しいところをまとめて聞いてこようと思います。
平日夜なので旦那実家に息子お願いしなきゃ~~~><



そうそう、ジムからガーミン自粛依頼をされてしまいました(-_-;
入会時に利用OK確認したじゃん!って思ったんですが、
夕方の時間はコース幅が狭く接触も多いらしいので
事故防止になんとかお願いできないかとのこと。
ま、しゃーないですな。

ただでさえ意識することだらけで頭いっぱいなので距離数えてられませんw
なので時間でだいたいの距離を把握するくらいになるかな。
だいたい50m1分で、ノンストップか5秒止まる程度なんで、22分経てば1000mだろーとw


【11月月間走行距離/トレーニング時間】
スイム:5.3km/1時間45分
バイク:77km/3時間38分
ラン :82.5km/7時間36分


明日(土曜)は「完全休養」です。
いつも「休養かクロストレーニング」ってメニューのところを「完全休養」と書いてあるので
逆らわずしたがってみようと思いますw
一日雨だしな~。

がっつり座学しよっと!!!


あ、鈴鹿エンデューロ参戦の皆さん!
雨で事故のないように気を付けて!!!!!!
記録より順位より安全第一で!!!!



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ランの心拍数が高いのです(2)

さて、心拍数の話の続きです。
なんであたしはランニング時の心拍数が高いんやと。どうしたらええんやと。

少し調べてみましたので、引用・要約交えながら書いて行きます。


そもそも心拍数は外的要因の影響を受けやすく、
同じ強度だから同じ心拍数になるとは限りません。
(ポラール、じてトレなどのサイトを参考にしています)

--------------------------------------------------------------------
心拍数に影響を与えるものは、体調や睡眠状況の他に以下などがある。

運動内容
 運動の種類により使う筋肉が異なり(大きい筋肉を使えばより心拍は上がる)、
 同程度の強度・消費カロリーであっても心拍数の高さは異なる。
 ランニングは最も心拍数が高く出る運動である。

温度と湿度
 気温が高く湿度が高いほど、運動中の心拍数は上昇する。
 湿度が低い環境でも心拍数は上昇する。
 気温・湿度の影響は5~10bpm上昇と大きい。

水分補給
 水分補給が不足し体液が減少すると、
 発汗による体温調節が困難となり心拍数は上昇する。
 (体重50kgの人が発汗により0.9kgの体内水分を失った場合、
  およそ14bpmの上昇がみられる。)

高度
 標高が高いと気圧が下がり、肺に酸素を送る圧力も低下するため、
 1回の血流量(酸素量)が減り、より多くの心臓の動きが必要となる。
 結果、心拍数も上がる。 

エネルギー
 体内のグリコーゲンが枯渇すると、脂肪からエネルギーを使おうとするが、
 脂肪代謝には酸素を必要とするためより多くの血流量が必要となる。
 結果、心拍数も上がる。
 また、エネルギー切れによる疲労感により、
 同じ心拍数ではペースを維持できなくなる。

そのほか、女性の生理中などでも心拍数は大きく変化するようです。
----------------------------------------------------------------------

バイクと比較してランの心拍が高い理由の説明にはなっていませんが、
とりあえず「ランニングは心拍数が高く出るスポーツ」なわけね。

運動開始時から高いから、水分やエネルギーではない。
気候も同条件だし、もちろん同じ人間なので最大心拍数も同じ。
ちなみにピッチとバイクの回転数もほぼ同じです。

となると、やはりランニングというスポーツの特性のうち、
私が強く受ける要素があるということになるか。

・地面から受ける衝撃を受け止められていない
・体、筋肉、内臓の揺れが大きい、またはそれに弱い

のかなと。

衝撃が強い着地をしている認識はないので、ただ受け止められていないのか。
昨日の記事にかぼすさんがコメント下さったように、
体幹(腹筋・背筋)ができていないから内臓の揺れが大きいのかな。
これは、内臓を鍛えたいって記事の時に たのくるさんにご指摘頂いた
「体幹を鍛えて外から内臓を守る」ということにも通じますね。

私くらいのトレーニング量の男性の体脂肪率を見ると10%台前半。
私は21~22%はあるし、つまり筋肉量も少ないということ。

【本日の結論】
コアトレさぼらんとやりましょうw



んじゃさ、

福知山はもう間に合わないんで自分の感覚でいくとして、
今後トレーニングしていく上で、どの強度を目安にすべきなのか、
ということが知りたい。


以前も紹介した、谷中さんのオールアバウトの記事で面白いものがあった。
「心拍トレーニング方法を実践してみる」 谷中 博史さん

運動目的によって変わる目標心拍数

(略)
運動強度ペース
91%以上 オーバーペース 基本的にはこの領域には踏み入らない。まさにレッド・ゾーン
85~90% ハード・ペース  上級トレーニングでスポット的に取り入れることも
75~85% ミドル・ペース   レースが近づいたらこのレベルのペース走も
60~75% イージー・ペース 健康維持のマラソンはここまで。マラソン練習の基本でもある
60%以下  リラック・スペース 日常生活をちょっと超える。スローランニングはここから

運動の質量を評価

大雑把ないい方かもしれませんが、マラソン完走を目指す初心者なら目標心拍数は70%程度、サブフォーを目指すなら練習の50%程度を75~80%に、サブスリーを目指すなら練習の40%を75~80%、40%を80~85%程度の強度が必要なのかなと思います。

一方、サブスリーまでなら85%以上の強度の練習は必要ないとも思います。このように目的に対して「運動強度×時間」というように運動の質量を評価します。


サブスリーまでなら85%以上の強度はいらんかw 
今の強度が身の丈に合ってないかな?
まあ、少し感覚に頼り過ぎかもしれないですね。

いい機会なので、これからはどの練習の時も心拍計を付けて傾向をさぐっていこうと思います。
同じ心拍数で速く走れるようになったら成長を感じられるしね!

心拍計装着のストレスを軽減するため、
さっそくプレミアムハートレートモニターをポチりましたしwww


ということで、ちょっとグダグダな内容になってしまい不本意ではありますが、
心拍数をテーマにした記事はこれからも長く続きそうです(笑)
一般的な理論の紹介ではなく、人体実験記事が書けるようにデータを蓄積して行きますね♪


ご興味持って頂けたら是非クリックお願いしまーっす(^ω^)
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親子でスイム頑張ります(`・ω・´)キリッ

クリスマスツリー、もう出しちゃいました\(^o^)/
DSC_3490.jpg

玄関ドアにリースかけるのはもうちょい待つかなw
まあでもすでに電飾始めてる家、結構ありますけどね。
近所にも有名な電飾ハウスがありますわ~。うーん、節電(以下略


さて日曜朝は息子のプール。
DSC_3498-1.jpg

手を離して自転車こぎ、がまだ怖くてできないのだけれど、
今日はめっちゃ頑張って離そうとしてたなあ(^ω^)

離せたあとの誇らしげな顔ったら!
ああ、スイミング通わせてほんとよかった!!


実は、「送り迎え協力するから週二回通わせたら?」と
義母からありがたい提案が前々からあったんですが、そこまではなあ、、と思ってました。
今日、誇らしげに離す息子に週二回行くかと聞いたら、
「やりたい!すぐおばあちゃんにお願いに行く!」とのこと。

送り迎えして、そのまま晩ご飯も食べさせるよーと神のような義母(笑)
なんでも、旦那が子供の頃に週一ではなかなか上達しなくて
週二にしたらみるみる成長したらしく、最初だけでも週二回と思っていたらしい。

保育園にお迎え行って、スイミングのバスで連れていって、
着替えさせて1時間付き合ってまたバスで帰ってきて、
晩ご飯作って、ご飯食べさせる。
大変だろうしまさかそんなん甘えられへん!と思ってたけど、
義母もやりたそうなので思い切って甘えることにした。

何より、息子が自分で苦手なことを頑張って克服しようとして
「ちょっと手を離せた!耳に入ったけどいいねん!」って
誇らしげに話す顔に感動して応援したいと思って。



自分のスイムに関しては、とりあえずトライアスロンロング完泳が第一。
めちゃくちゃ速くなりたい!1500m25分で泳ぎたい!という意識はあまりない。
でも、1500m28分を楽に泳げるようになりたいと思っています。

ランの疲労抜きや、デスクワークの足のむくみ取りにちょうどいいので
週三回30分程度泳ぐのは無理無くできているのですが、
それだけではなかなか上達しないのは明らか。
スクールにも入らず自己流ですし。


せめて何も考えずただ泳ぐだけの時間をなくしたいと思い、
この土日しっかりとスイムの座学をしています。

、、、ランのこと考えるとウズウズするもんで(笑)


また後でしっかりまとめます!
試したいことがいっぱい!!!福知山の翌週に個人レッスンの予約も入れました、
プールサイドに持っていく用のノートとジプロック、用意しなきゃな!



はからずも、スイム(プール)頑張ろうというタイミングが親子で重なりました。

もちろん旦那や義母のサポートがあってのこと。
感謝しつつ、楽しんで、楽しませて、上手になっていければなあと思います。


目標に向かってスポーツを頑張ってる姿を見せていい影響があればいいなあと思っていましたが
息子の頑張る姿に影響を受けてるオカンでした(笑)
いつか一緒の大会出たいなー!


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スイムの意識ポイントをまとめました

トレーニングのない土日がこんなにソワソワするものだとは!(笑)

ってかね~、基本土日でも早朝しかトレーニングしてないんで、
朝10時の時点でラン30キロとかバイク60キロとかが終わってるわけです。
なので、安心してあとは土日を満喫できるんですよ。
やりきった感と、かなりの倦怠感と、あと、食べても大丈夫感?(笑)


この土日はかなりツラカッタ・・・

まず目覚ましなしで起きたら7時だった時のやっちゃった感。
いやいいんですけどね、7時でw

カロリー消費してないのに、食べるの、これ・・・?って思うし。。。
平日は低カロリー弁当作って持っていくのでいいんですが、
土日は普通の食事をしますし、なんなら外食でちょっと多く摂取しますしね・・。

義実家に和菓子持ってお茶しに行ったらフルーツいっっぱい出て来て返り打ちにあうし(笑)



夕食前に「回復走6km」だけやってきました。


メニュー:回復走6km
実施内容:ラン6km 42分 (Av.7'00)

心拍計付けていろいろ実験しながら。
これはまた別の記事で。
更新多くなり過ぎるんで心拍ネタは3回分くらい溜めてアップしますw
とりあえず、あたしの回復走ペースはキロ7分(心拍数135くらい)のようです。
6'30ではやっぱり140まで上がったorz


【11月月間走行距離/トレーニング時間】
スイム:5.3km/1時間45分
バイク:77km/3時間38分
ラン :88.5km/8時間18分


しかし休日の日中にトレーニングするのってめっちゃ難しいですね・・・。
家事はいっぱい溜まってるから片付けたいし、
旦那が息子と遊んでくれてる間になるから申し訳ない感あるし、
しかも食事の後1時間くらいは開けたいし、

ん~~いつ走りに行こう~~~~(悩)

って常に考えてる感じになっちゃいます。
うーんやっぱり早朝最高。

まあロング走やロングライドだと帰ったら息子起きてますし
自転車の練習会行っちゃうと日曜のプールに間に合わないので
旦那に息子見てもらってる時間は結構多いんですけどね。
改めて感謝感謝です。



でまあ、ソワソワ感を打ち消すためにって訳じゃないんですが、
ある意味トレーニングより好きな「座学」をみっちりやりました。この土日。

とくにスイム!
今まで、なんとなく部分部分だけ理解して泳いでたので、いつもモヤモヤしてたんです。
体型的に理解したい!!!とずっと思ってました。

持ってる本と、さらに図書館でスイムに関する本をごっそり借りて来て
ひたすらメモを取りながら読み漁りました。


今後気を付けたいポイントをピックアップして、
自分が意識して直したいところをまとめます。
カードに印刷して、ジプロックに入れてプールサイドに持っていこうっと。


【ストリームライン】
①手のひらを下に向けて重ね、腕を伸ばして耳を挟んでひじを寄せる。
②顔はまっすぐ下を向きあごは軽く引く。
③背筋をピーンと伸ばして胸を張る。腰を軽く前に入れる。
④膝を伸ばしてつま先立ち。

毎回アップ後に4本やって距離も確認する。


【ストロークの流れとポイント】
入水~キャッチ
 ・手のひらはやや外に向け、親指の指先から入水。
 ・腕を肩甲骨からぐーーっと伸ばして遠くに入水する。
 ・入水したら腕を前方に伸ばし肩に耳がつくように。
 ・指を軽く曲げて手のひらで包むように水をつかむ。

プル~プッシュ
 ・肘を支点にして体の中心線に向かって引きよせる。
 ・肩の真下で肘の角度が90度になるように。
 ・体の下の水をかくこと!
 ・肘を伸ばしながらキャッチした水を太ももまで押し流す

リカバリー
 ・手のひらで太ももをこするように肘から抜きあげる
 ・親指を下にして肘を高くし肩甲骨を使って自然に前へ


【息継ぎ】
 ・元の姿勢をそのまま保ち、頭の位置を変えずに
  軸にそってただ顔を横に向けるだけ。
 ・腕が顔の下に来たら顔をひねり始める。
  リカバリー中に吸い込む。ローリングの角度が45度くらいの時。
 ・手が頭にかぶさる前に、先に顔を水中に戻す


【その他】
・ストローク数は25mで18となるように(160cmの女性の場合)
・ゴーグルのバンドは水平より2~3cm上に付け、2本目をさらに数cm上に。
・キックをしない場合プルブイを足首に挟む。
 腹部が落ちるので意識して引き上げること。



ん~~結構本によって書いてあることが違うなあ。

①水中の軌道がS字/ストレート
②水中では息を止める/吐く
③入水位置はできるだけ遠く/頭から20cmくらいのところ

が教本によって違うようでした。
①は私は浅いS字が自然なのでS字かな。
②息止めたらしんどいので鼻から自然に吐き続ける方が楽です。私は。
③今度試してみますが、遠い方がその後すっと伸ばせる気がする?


うん、だいたい意識したいポイントは頭に入ったと思います。
しばらくじっくりフォームの確認をやって、
少しずつドリルをやって、
たまに1500mや3000mをやれたらいいな。

今のジムのプール環境では1500m連続なんてまずできんもんな~(^-^;


さ、明日さっそく試してこようっと。
今週はスイムも明日で終わり、バイクはやりません。筋トレも終了。

フルマラソンが金曜なので火曜からもうカーボローディングが始まるし、
体重が大変なことになりそうですよもう(笑)


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ドレスリハーサルの日

ちょいっと夜更かし(12:00までですが)してしまったので
4時間半睡眠でちょいねむのラン。

なんでだめだと分かっているのに夜更かしするのだ!
なんでだめだと分かっているのにお菓子を食うのだ!
なんでだめだと分かっているのに(以下エンドレス


うーん、人間って弱いですね・・・・・


さて、レースの週の恒例行事w、ドレスリハーサルです。
本番で着る服やグッズを身に着けて走り、違和感がないかを確認します。

まあ違和感どうのってよりも

レース本番に初めて使う物を無くす

ってのが一番の目的だと思います。
勝負服、とか、勝負靴、とか、勝負パンツはだめよ、と。



いや、勝負パンツは別にええかwwwwwwww

長らく履いてへんな、勝負パ(略



いやでも結構あると思うんですよ、ぶっつけ本番のトラブル。

高いからもったいなくて履かなかった1足1500円の5本指ソックス、
いざ本番で下ろしたら合わずにマメできたとか(あるあるー)

普段着けないのにみんなレースでつけてるからってアームウォーマしたら
思いのほかきつくて腕の血流止めちゃったとか(あるあるー)

さすがに仮装で練習できんからぶっつけ本番で仮装フル走ったら
擦れるわ蒸れるわで大変だったとか(あるあるー)

レース用にと買った薄底シューズ、ろくに長距離試しもせずに本番42.195km、
30kmで足底と膝に痛みが出て超失速&全治3ヶ月(あるあ、、、あたしの大阪マラソンー!w)



まああの、、、全てを42キロ試すことはできませんが、
せめてその日初めて使う物がないように、
先に開封して、一度洗濯して着ることをお勧めします。


で、まあ、一応上から下まで本番当日のものを身に着けましたが、

気温6℃の冬の早朝5時に半袖やサンバイザー姿で走る気は毛頭なくww
上にアンダーアーマーのタイトなパーカー羽織って
ニットキャップ&手袋で走りに出ました。

心拍計着けて計測実験しつつジョグ。
やっぱり早朝の方が若干高いかな。5~10くらい。


メニュー:ドレスリハーサル11km(3kmをレースペースで)
実施内容:7kmジョグ、3kmレースペース 計10km 59分(5'55)+ウォーキング800m

まあ着る物にはなんら違和感なく。いつも着てるものですしね。

ただ一つ大きな問題が。
レースペースがだいぶしんどかったんですがっΣ(゚д゚lll)
先週のハーフの時に感じた「楽々感」は追い風のおかげだったのか・・・?

いやまあ、早朝ランのレースペースはいつもしんどいんで、
いつものことなんですけどねw
直前の練習で弱気になる典型的なパターンですな(笑)

まあ少し不安が増大したくらいで、やることは変わりません。
当日のアドレナリンに期待します。

最後はメンタルなんでしょうね。
諦めない、悔いの残らないレースになればいいと思ってます。
真剣に楽しみます。

【11月月間走行距離/トレーニング時間】
スイム:5.3km/1時間45分
バイク:77km/3時間38分
ラン :98.5km/9時間17分


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チームH関係者に向けて。
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スイム座学効果ありすぎワロタwww

さっそく昨日まとめたスイムの意識ポイントを印刷して持ってスイム行ってきました!

いや~プールサイドに持って行って大正解!
ポイント多すぎるし絶対覚えてられないもん。

一つずつ確認しながら、泳ぐ前に動きをやってみてから試しました。


まずストリームラインの確認をして、けのび4本。

うん、まっすぐ進んでない!(笑)

右方向に曲がっていく、というか、ゆらゆらする感じ??
間違いなく軸がずれていますな。こりゃーしっかりやらんと!!!

ここでも体幹の弱さを感じたな~。
水の抵抗に負けてフラフラする感じがありました。



続いてストローク。

えーっとね、もう、笑ってしまいましたよ、今日は。
意識して一つ一つ綺麗な動きにしていくと、こんなに変わるんかと!!!!

いや、時間は全く見てないので速くなったかどうかは分かんないんですけど。
むしろゆっくりになってるかも?

変わったのが、ストローク数と、1回のかきで進む感覚。
プルのストローク、上手く泳げた時で19、さぼったら21だったのに、
いきなり17になりました。
うまく進んだら16の時も。

プルブイ外して軽くキックも加えたら、15になりましたけど・・・・。


えーもうびっくりです、ほんと。

それに、すごーく静かに泳げました。
ほとんど水しぶき上がってないんじゃない??ってくらい。
いや上がってると思いますけども(笑)



もちろん全部が全部できたわけじゃないんですが、
これとこれとこれがちゃんとできてればすげー進む!ってのを見つけました。

・肩甲骨から腕を伸ばしてしっかり遠くに入水して前方に伸ばす
・肘から曲げて体の下をかく
・息継ぎは首を横に回すだけ

この3つ!このうちどれかでもできてないと、ストローク数は増えました。


息継ぎ、口の半分しか出てない(体が沈んでるからかな~)から
水飲む飲む!!!!!!!(笑)
今日ほんまめっちゃ飲みましたけど・・・。


あと、ローリングはめちゃくちゃ下手くそ!><
まともにできへんっ!!
上半身と下半身がバラバラになったり、ほとんど傾いてなかったり。
これは陸上でしっかりやらんと無理な気がした。
これこそコアトレ必須やな~。
押入れに閉まってるバランスボール出してきて膨らませてローリング練習しますわww


いや~面白かった。
いつもなら1000m泳げば腕もだるくなるけど、今日はあんまりです。
「腕の感覚が重いからと言って進むわけではない」やねぇ~。

肩甲骨もぐいーっと伸びて肩ほぐれた感じやし、
これなら毎日やりたいわぁ。
30分じゃものたりないくらい気持ちよく泳げました。
晩ご飯作っておけば1時間行けるんで、朝ちょっと頑張って作っちゃお!


メニュー:スイム)フリー
実施内容:1.2kmくらい(数えてない)、30分


と、ちょっと嬉しくてテンション高い日記なのでした(笑)

いやね、改めて、座学の重要さを感じました。
なんとなくで泳いでた数カ月、どんなに頑張ってもスイム18ストロークだったのに
全体通して理解して、気を付けるべきポイントを把握して
一つ一つ気を付けるだけで15になるなんて。

まだまだやるべきことがいーっぱいあるので、全然飽きません(笑)
トライアスロンおもしれえwwww

【11月月間走行距離/トレーニング時間】
スイム:6.5km/2時間15分
バイク:77km/3時間38分
ラン :98.5km/9時間17分


明日は完全休養です。イメトレかな。

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The 炭水化物選手権(その1)

金曜日雨なんですね、京都・・・・・・・・・・・。
また雨のレースなのかよ・・・・・・・

よみがえる調整レースの悪夢・・・・・

幸い小雨なようですし、気温も最低8℃最高15℃と高め。
体の冷え対策だけしっかりやれば大丈夫かな・・・。
ワセリンをお腹と腕に塗る、やってみるか。



さて、本日より3日間のカーボローディングでございまーっす!

以前は大好きなパスタばっかり食べてましたが、
ちゃんと栄養成分見たらカロリーの割りに炭水化物が摂取できてないことが分かり、
以来うどん派です。

お昼はさすがに汁持っていけないので焼きうどん弁当♪
夜は夕食をお鍋にしてうどんを大量投入。野菜もたっぷり食べられるし。
朝だけはまあシリアルか食パンかな。
さすがに旦那が食パンとコーヒーで朝食してる横で朝からうどんすすれません(笑)


今までざっくりとしか計算せずにやってたんですが、
いつものw研究心が沸々とわいてきましたので、
今回はいろいろと食材を比較しながら、
どの主食をどう食べるかを試して遊んでみようと思います。

数回にわたり、読者の皆様にはどうでもいいネタが続きますがw
オカンの自己満足にお付き合い頂ければ(笑)

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まずは基本知識から。

私の「トレーニングしない日」の適正摂取カロリーは、1600kcalです。
少ないでしょー!?
基礎代謝1250kcal、生活強度「低」なのでこんなもんなのです。

だいたい毎日トレーニングで500kcalくらいは消費しますので、
減量してなければ2000kcalちょいは食べられるんですけどね。

カーボローディング時期の理想的なPFCバランスは、「炭水化物65%」。
たんぱく質は「体重1kgにつき1.5g程度」、残りが脂質です。
私でだいたい、以下のようになります。

nutrition01.jpg
それぞれのカロリーから、重量を計算します。
たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。

単純にこれを3食で割ってもいいのですが、
夕食の炭水化物は体脂肪になりやすいので、夕食は少なめにしたいところです。
今回はこれくらいの目安でやってみます。

nutrition02.jpg
(間食は、コーヒーに入れるミルクや、仕事中の飴やガム分)


今回の炭水化物選手権の対象は、
DSC_3505.jpg

うどん、ご飯、スパゲティ、食パン、そうめん、そば。
それに私のいつもの朝昼の主食で大好物のケロッグブランフレーク。
あと、フルーツグラノーラも加えてみました。

1食分の栄養価を比較したものがこちらですが、
今回は「炭水化物の摂取量」が最も重要なので、
同じ炭水化物量でPFCバランスがどうかを見てみました。

nutrition05.jpg

だいたいカーボローディング中の1食分の炭水化物は100gと覚えておけば
摂取カロリー2000kcalくらいの男性ならちょうどいいと思います。

野菜や具で摂取する分を考えて、炭水化物量90gで計算して比較。


食パンとフルーツグラノーラが飛びぬけて脂質が多いなあ・・・。
この二つをメインにしたらカロリーオーバーになりそうです。

うどん、ご飯、ブランフレークはたんぱく質量が全然足らないので、
何か追加で摂取しないといけませんね・・・。


あ!大前提ですが!

カーボローディング中は「基本主食のみの単品メニュー」。
主食+おかず、ではなくて、
主食+具+調味料、のみで考えます。

パスタ単品、うどん単品、そば単品、シリアルのみ(か、プラス牛乳)、
ご飯はおにぎり(具はOK)、パン(+ジャム他)、です。


おかずなしーーー???って思われるでしょうが、
おかずを食べるとどうしても脂質オーバーします。特に肉と魚。
普段だめと言われている単品メニューを楽しんでください(笑)

ただし、カレーや丼はもちろんカロリーオーバー。
チャーハンは油抜きで炒めればOK、ラーメンは生麺を選択、
うどんも天ぷらやきつねがNG、と制約めちゃくちゃ多いですけどね(笑)

肉は、鳥のササミか皮なしの胸肉、ノンオイルのツナ、は超優秀食材なのでOKです。

あ、野菜不足にならないようにサラダは絶対食べています。
まあ単にあたしが野菜好きってだけなんですけどw
だいたい、キャベツ・レタス・キュウリを50gずつくらい。
ノンオイルドレッシングで。



ということで、以上を基本情報として、
次回から「この目安量の中で何をどう食べるか」を試していきます。



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