2012年11月10日の記事 (1/1)

宮古島用トレーニングメニュー作成しました!

レースやイベントで丸一日空ける日の前日はめっちゃくちゃ忙しいっすよね(-_-)
足休めるどころじゃなかったっす。
歩きすぎたかもしれん。。。なんで子供ってあんなに公園好きなのかしら。



えと、軽く決意表明って訳でもないんですが、

福知山マラソンが終わったら、ちゃんと「宮古島を目指して」トレーニングをしようと決めました。

今までのトレーニングはあくまでもフルマラソンがメインで、バイクとスイムはサブ。
バイクはレース前はちゃんとインターバルもやってたけど
ランへの影響を気にして強度の高い練習はしなくなってました。

宮古島まで、福知山の翌週から20週しかありません。
途中には冬のメインレースである泉州マラソンがあるけど
また「マラソンメインで、あとクロストレーニング」な生半可な気持ちでは
バイクもスイムも速くならないし、何より10数時間動き続けられる持久力がつかない。

絶対に完走したい。


それ以前に絶対に当選したい(笑)


なので、福知山マラソンが終わったら、
オカンはトライアスリートになろうと思うのです! (`・ω・´)キリッ


もちろん、サブ3.5を目指す気持ちは変わってません。
でもそれは、毎月250kmや300km走っていなくとも、
トライアスロンのトレーニングをしながら200km走れていれば叶うのではないかとも思うのです。



そんな気持ちで、「宮古島トライアスロン向けメニュー」を作りました(^^)

トレーニングメニューを作るのが大好きで、これまで何度も作ってきましたが
トライアスロンを目標レースに置いたメニューは初めてです!

完全に私の個人的なメニューですので参考になることはないと思いますが、
考え方を残しておきたいので詳細を記します。

超自己満足の世界ですwww
突っ込みどころ満載かもしれませんが、暖かく見守って頂ければ\(^o^)/

                              

通常は既存のメニューに生活時間を当てはめていくと思うのですが
トライアスロンのメニューは個人差が大きく適用が難しいと思われるため
完全に自分用として一から作ってみることにしました。
もちろん、本やサイトを参考にはしています。

以下の流れでやってみました。

(1)実現可能なトレーニング量(時間)の割り出し
(2)レースまでのピリオダイゼーション設計(メゾ、ミクロ)
(3)週別・種目別のトレーニング量と強度を設定
(4)各日各種目の時間・強度より実施内容を設定

1~3は基準になるのでしっかり設計したいですし、
4は、その日その場になってやることを決められるほど経験がないので
ある程度はメニューを決めておきたいのです。
もちろん体調や天候や行事で臨機応変に組み換えしますが。

                              

(1)トレーニング量(時間)の割り出し

直近の1ヶ月(10月)のトレーニング量と疲労具合、生活スタイル、
そして何より「無理なく楽しく続けられる最大量」として
週14時間のトレーニングがMAXかなと思います。


(2)レースまでのピリオダイゼーション設計(メゾ、ミクロ)

メゾサイクル・・・基礎4週、持久4週、LT4週、準備4週、調整3週
ミクロサイクル・・・ビルドA、ビルドB、ビルドC、レストの4週で1単位

マラソンの教本や、この辺のサイトを参考にしています。
じてトレ 速くなるためのヒント マクロ・メソ・マイクロサイクルの説明とメソサイクルの具体例 


(1)で割り出したMAXを「持久期のビルドC週」として、
ビルドA11時間→ビルドB12.5時間→ビルドC14時間、ビルドアップ。
1週のレスト週10時間を挟んで次の期に移行します。


(3)週別・種目別のトレーニング量と強度を設定


その週単位の時間に、3種のバランス[SWIM20%、BIKE45%、RUN35%]を当てはめて、
各週・各種目のトレーニング時間を割り出しました。

volume.jpg

バランスは1:2:1や1:2:2にしようかとも思ったのですが、
生活時間の関係でスイムがあまり増やせないのと、
ランをあまり減らすとロングが不十分になってしまうのでこのバランスに落ちつきました。
うーむ、バイク、かなり増やさないと(^-^;;;

距離ではなく時間でメニューを組むのも初めてです。
強度は心拍数で管理するつもりなのですが、
「時間はこなしてるけど強度が上がってなくて距離が足らない」
「強度を上げたまま時間全部使ってしまって故障リスクが高まった」
にならないように事前に基準は作っとかなきゃなあ。

強度によって距離は変わりますが、
走り込み期にはスイム30km、バイク500km、ラン200kmくらいになるかと思います。


1週間の流れは、
月曜:レスト
火曜:高負荷
水曜:つなぎ
木曜:中負荷
金曜:レスト
土曜:ロング
日曜:ロング
1週間の量・強度



これにスイム、バイク、ランをパズルのように組み合わせて内容を決めます。

月曜・金曜のレストは低負荷スイムで回復を図りつつフォーム作り。
火曜の高負荷はランのインターバル、
木曜の中負荷にバイクのメディオを入れて、
繋ぎの水曜はランのミドル走を。
日曜にバイクの練習会を絡めてロングライドをするので、
ランのロング走は必然的に土曜日に。

あとは頻度が足りないところを、できるだけ無理のなさそうな曜日に入れ込みました。

weekly.jpg


まあこの辺は個人的事情に依るものが大きいと思います。
スイムが夕方しかできないとかジムが木曜休みとかね。

完全なレスト日はありませんが、ゆっくりスイム30分は十分レストに値すると感じましたので
(週末30km走をやって月曜にスイムを入れても火曜日に筋肉疲労は残らなかった)
しばらく様子を見ながら回復状況をモニタリングしようと思います。




それぞれの曜日の運動時間を割り当てます。

週別種目別運動時間

平日の運動時間、短い、、、。
週末、1回で長く長く動こうとすると、平日はこんなもんになっちゃいます。
もう少し増やしても大丈夫な気もしますが、、、。
冬に4時に起きるのは拷問だったし、まあええかww


期別の強度はこんな感じで。
強度設定




(4)各日各種目の実施内容を設定

(3)の時間と強度を目安に、やる内容を決めます。
まあ決めた強度の心拍数で設定された時間動く、なんですけど、
高強度の時は気を付けないとね。
ドリルとかもある程度決めときたいな~~。

レース後2週間は回復なので簡単。動く時間だけ設定。
宮古島20-19

と、これはかなり大変そうなので徐々に埋めていきます。
予実管理表にしましたので、実績値も入れていける♪


ああ面白いwww
ここまで丸一日かかったwww
仕事、上の空すぎだろwww



ほんま自己満足ですけど、
こうして自分で組んだメニューは愛着もわくし、やりきろうと思えるんちゃうかな~。

とにもかくにも、故障には十分気を付けて、
楽しめる範囲でトレーニングしていきます♪


結果のモニタリングは、、、、
まあタイム短縮できればいいですけどまだ基準値がないので、来年からかな。
これでしばらく(5年くらいw)は遊べそうだわーっ!

アドバイスや経験談をコメント頂ければ嬉しいです!

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