2012年11月20日の記事 (1/1)

The 炭水化物選手権(その1)

金曜日雨なんですね、京都・・・・・・・・・・・。
また雨のレースなのかよ・・・・・・・

よみがえる調整レースの悪夢・・・・・

幸い小雨なようですし、気温も最低8℃最高15℃と高め。
体の冷え対策だけしっかりやれば大丈夫かな・・・。
ワセリンをお腹と腕に塗る、やってみるか。



さて、本日より3日間のカーボローディングでございまーっす!

以前は大好きなパスタばっかり食べてましたが、
ちゃんと栄養成分見たらカロリーの割りに炭水化物が摂取できてないことが分かり、
以来うどん派です。

お昼はさすがに汁持っていけないので焼きうどん弁当♪
夜は夕食をお鍋にしてうどんを大量投入。野菜もたっぷり食べられるし。
朝だけはまあシリアルか食パンかな。
さすがに旦那が食パンとコーヒーで朝食してる横で朝からうどんすすれません(笑)


今までざっくりとしか計算せずにやってたんですが、
いつものw研究心が沸々とわいてきましたので、
今回はいろいろと食材を比較しながら、
どの主食をどう食べるかを試して遊んでみようと思います。

数回にわたり、読者の皆様にはどうでもいいネタが続きますがw
オカンの自己満足にお付き合い頂ければ(笑)

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まずは基本知識から。

私の「トレーニングしない日」の適正摂取カロリーは、1600kcalです。
少ないでしょー!?
基礎代謝1250kcal、生活強度「低」なのでこんなもんなのです。

だいたい毎日トレーニングで500kcalくらいは消費しますので、
減量してなければ2000kcalちょいは食べられるんですけどね。

カーボローディング時期の理想的なPFCバランスは、「炭水化物65%」。
たんぱく質は「体重1kgにつき1.5g程度」、残りが脂質です。
私でだいたい、以下のようになります。

nutrition01.jpg
それぞれのカロリーから、重量を計算します。
たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。

単純にこれを3食で割ってもいいのですが、
夕食の炭水化物は体脂肪になりやすいので、夕食は少なめにしたいところです。
今回はこれくらいの目安でやってみます。

nutrition02.jpg
(間食は、コーヒーに入れるミルクや、仕事中の飴やガム分)


今回の炭水化物選手権の対象は、
DSC_3505.jpg

うどん、ご飯、スパゲティ、食パン、そうめん、そば。
それに私のいつもの朝昼の主食で大好物のケロッグブランフレーク。
あと、フルーツグラノーラも加えてみました。

1食分の栄養価を比較したものがこちらですが、
今回は「炭水化物の摂取量」が最も重要なので、
同じ炭水化物量でPFCバランスがどうかを見てみました。

nutrition05.jpg

だいたいカーボローディング中の1食分の炭水化物は100gと覚えておけば
摂取カロリー2000kcalくらいの男性ならちょうどいいと思います。

野菜や具で摂取する分を考えて、炭水化物量90gで計算して比較。


食パンとフルーツグラノーラが飛びぬけて脂質が多いなあ・・・。
この二つをメインにしたらカロリーオーバーになりそうです。

うどん、ご飯、ブランフレークはたんぱく質量が全然足らないので、
何か追加で摂取しないといけませんね・・・。


あ!大前提ですが!

カーボローディング中は「基本主食のみの単品メニュー」。
主食+おかず、ではなくて、
主食+具+調味料、のみで考えます。

パスタ単品、うどん単品、そば単品、シリアルのみ(か、プラス牛乳)、
ご飯はおにぎり(具はOK)、パン(+ジャム他)、です。


おかずなしーーー???って思われるでしょうが、
おかずを食べるとどうしても脂質オーバーします。特に肉と魚。
普段だめと言われている単品メニューを楽しんでください(笑)

ただし、カレーや丼はもちろんカロリーオーバー。
チャーハンは油抜きで炒めればOK、ラーメンは生麺を選択、
うどんも天ぷらやきつねがNG、と制約めちゃくちゃ多いですけどね(笑)

肉は、鳥のササミか皮なしの胸肉、ノンオイルのツナ、は超優秀食材なのでOKです。

あ、野菜不足にならないようにサラダは絶対食べています。
まあ単にあたしが野菜好きってだけなんですけどw
だいたい、キャベツ・レタス・キュウリを50gずつくらい。
ノンオイルドレッシングで。



ということで、以上を基本情報として、
次回から「この目安量の中で何をどう食べるか」を試していきます。



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The 炭水化物選手権(その2)

では初日の3食分です♪


<一日目の朝食>

炭水化物には【シリアル】を選択。
さすがに朝からうどんは旦那に笑われるので(笑)

種類はまあ好きなものを食べればいいと思うんですが、
やっぱり商品によって栄養成分は結構違います。

私が普段から朝食に食べているのが、「ケロッグブランフレーク」です。
「オールブラン」の方が食物繊維量がかなり多いんですけど、
純粋に美味しいんですよ、ブランフレークが。

あと、フルーツグラノーラに代表されるグラノーラ系は注意が必要。
結構脂質が高いです。
でもまあ、美味しいんですよねー!かみごたえもあるし。



今日もいつも通りブランフレーク1食分
1食分60gで炭水化物50g、カロリー218kcalと超優秀です。
そのままでも美味しいのですが、鉄分補給に明治ラブを100ml
ランナーの牛乳って言えばラブっすよね(^-^)

普段はそれだけなんですが、栄養成分的には、、、
20121120m.jpg

足りないので、もうちょっと食べないといけません。

おかわりじゃ飽きるのでフルーツグラノーラ30gと、
たんぱく質補充にプロテイン14g追加(水で)。

ほんとは食材で取りたいですけど、
朝から目玉焼き焼いたりするのが面倒でした(^-^;
飲んでるプロテインはザバスのタイプ3エンジュランスです。

20121120m2.jpg
ちょっと炭水化物が足りませんが、まあ仕事中に飴でもペロペロしときます。

「炭水化物だけ」を摂るのって超簡単。
ただ砂糖の塊のお菓子を食べればいいだけだもん(笑)
チョコとかクリームが入ってるのはだめだけど。


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<一日目の昼食>

炭水化物には【うどん】を選択。
さすがに汁物はお弁当にできないので、焼きうどんです。

1玉200gで炭水化物62g摂れますが、それでも足らないので1.5玉です。
うどん1.5玉、、、、男性方には楽勝でしょうけど、
結構勇気いります(笑)
しかも噛みごたえのある讃岐うどんをチョイスしてしまった(笑)

具は、玉ねぎ半玉(80g)とほうれん草50g、ロースハム40g
ロースハムはなかなか使いやすいです。
加工食品の中で唯一使うかな。

味付けはめんどくさいので顆粒だしとめんつゆです(はいズボラ主婦ー)

20121120l1.jpg

優秀すぎるカーボローディングメニューwwwwwwwwww

問題は、ボリュームがありすぎて苦しいってことと、
通常のOL弁当の倍以上あるタッパーに入れて持っていくことになるので
食べるのが恥ずかしいってことくらいです!(笑)


なお、炭水化物にうどん(汁)を選択した場合ですが、
注意点は
・具に「揚げたもの」は絶対NG(天ぷら、かきあげ、きつね、コロッケなど)
・カレーうどんはダメです(笑)
・たんぱく質が足りないので何かで足さないといけません。
はなまるうどんなら、かま玉を選択して、さらにおでんの卵を食べとくとか。
うどん2玉がしんどければ。うどん大とおにぎりでもOK♪

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<一日目の夕食>
炭水化物には【ご飯】を選択しました。

ご飯を使った単品メニューと言えば、
チャーハン、ピラフ、雑炊やリゾット、丼物、ですかね。

でも丼はご飯メインじゃなく上の具がメインなのでここでは除外。
まあ唯一、「卵丼」はOKです!
あ、あとササミや胸肉(皮なし)で作るなら親子丼もOK。でも美味しくないよ(笑)


旦那と子供にも流用するので、今日はチャーハン(^^)
(あたしはチャーハンだけ、旦那子供はおかず出します。)


夕食分は少なめなのでご飯お茶碗一杯分(150g)
単純にそれで高タンパク低カロリーのおかず作って食べればええっちゅー感じですが
ご飯の量を変えればしっかり高炭水化物メニューになるので
わざわざチャーハンにしてみることにします(笑)


具は、エビ(30g)、ササミ(70g)、玉ねぎ(40g)、卵(1個50g)、レタス(30g)
もうササミは言うまでもなく超優秀食材!
高タンパク低カロリーの代表選手ですよね~~。

 パサパサして嫌い><って人は、是非塩麹を試して欲しい!
 一口大に切ったササミに塩麹をまぶして1時間くらい置いて、
 蒸すなり焼くなりして食べてみて下さい。ふわふわで柔らかくて美味しいよーー!!!


チャーハン、調味料は中華あじと醤油。卵にはノンカロリー砂糖を入れてます。
ササミには塩麹をちょっとまぶしてあります。
もちろん、油なしで炒めます。マーブルコートフライパン。
20121120d.jpg

ちょっとオーバーしちゃいました(笑)
でもレタスゴロゴロチャーハン、美味しかった(^-^)v



初日の結果!
20121120sum.jpg
間食は、コーヒーにクリープ(3杯分)、
キシリトールの飴を4つくらい食べた気がする。
他は水でした。エビアンでウォーターローディング中。


まあちょっとたんぱく質が足りませんが、脂質少なめで優秀な内容じゃないかしらん。
食べ応えあって間食する気にもならんかったし(笑)

男性の方はこれの1.5倍くらいになるかな?
たくさん食べられるけど、バランスは同じなので肉や魚はちょっとしか食べられないのは同じ。
チャーハンの炒め油を使わないとか、具にササミを使うとか、
やっぱり外食ではちょっと難しいです。

奥様の協力なくしてカーボローディングは成立しないのだー(笑)


明日は、
・朝食:食パン
・昼食:パスタ
・夕食:うどん(お鍋)
で行こうと思ってます♪


ああ、すでに体が重く感じます・・・・・・○| ̄|_
溜めこんでくれてます、炭水化物&水分。
体重はもう量りませんwwwwwwwww


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