2012年11月26日の記事 (1/1)

レース後の回復について確認

昨日は各地でいろんなドラマがありましたね。
あーほんと感動。
フルマラソンってすごいなあ。

去年大阪マラソンを走って、生まれて初めて「歩かず完走」して、
それはそれは誇らしかった。

その気持ち、忘れてるなあ。
福知山だって、6回トイレ1回エイドで完全に止まったけど、
コース内で1度も歩いてはない。
でも誇らしくもないし、誉める気持ちにもなれず。
たった1年で、なぜこんなに自分に優しくなれなくなったのかなあ(笑)

改めて、ラップ見ようとガーミンコネクト確認。

fukuchiyama-pace.jpg

『トイレと私』って感じなグラフにワロタwwwww

もうラップ見るのもあほらしくなったので画面を閉じました(笑)



さてフルマラソン翌々日の昨日。

少しハムに筋肉痛はありますが歩行に影響のない程度。
疲労感は、あるようなないような、、、?
多分走ろうと思えは走れるんじゃない?という感じなのですが、
走り出すと、きっとめっちゃしんどいんだろうと容易に想像できます。

やっぱり感覚だけでは疲労の状態は分からないですね。
分かるのはもうかなり疲労が強いときであって、
微妙な体調の違いを察知するためには、もっともっと経験年数がいるのだろうなあ。

ペース配分や準備や補給ではなく体調で大失敗をしてしまったわけですから、
体調の管理をちゃんとして疲労の回復状態を把握し、
データとして蓄積していく必要があると感じています。

起床時心拍は毎朝測っているのですが、計測ミスが多くちゃんと取れていません。
まずここから改善していかねば。

幸いこの前買ったプレミアムハートレートセンサーの装着感が非常によいので
着けて寝ますかな。枕元にガーミン置いとけばいいや。



起床時心拍は62。
通常48~52なのでかなり高いです。

明日から2週間の回復期ですが、終わった頃には50位まで下がって安定してるといいなあ。

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レース後の回復について、教本を確認。

「急いでトレーニングに戻っても得るものはない。
 マラソンの後は筋肉や結合組織の弾力性が低下しているために、
 故障のリスクが非常に高い。」

「最低2日間の完全休養日から始める。激しい痛みや硬さがあれば
 それ以上自由に休んでも構わない。」

「この時期の疲労回復には、
 水泳や自転車のような軽いクロストレーニングが適す。」

「レース後2~3週間は最高心拍数の76%未満に保つべきである。」


ゆっくり休めと言ってますので、罪悪感を感じずに休みます。


といいつつ回復走(笑)

メニュー:バイク)回復走1時間
実施内容:バイク)心拍120前後で1時間、20km


時速は見てないのでだいたいです。
じんわり汗かく程度で終わりました。気持ちよかったです。
ただ、終わるころには少し胃に違和感があったかな?

【11月月間走行距離/トレーニング時間】
スイム:6.5km/2時間15分
バイク:97km/4時間38分
ラン :150.7km/14時間46分


21日(水)の回復走6km
22日(木)の最終刺激+ジョグ
23日(金)のフルマラソン
25日(日)のローラー回復走 分を追加。




昨日は第4日曜日。息子のプールの進級テストでした。

先月、「手を離して自転車こぎ」ができなかった息子。

今日はできたーーーーーーっ!!!

無事合格!!!!!!

人生初合格!!!!!!!!

めっちゃくちゃ誉めてあげました!!!!

おめでとう息子!!!!!!!


福知山マラソン前日でお祝いできず先延ばしになってた結婚記念日と一緒に
ケーキとチョコでお祝いしました。
image.jpg


大阪マラソン、神戸マラソン、つくばマラソン、他全国のレースで激走された皆様、
お疲れ様でした!!!!!!!!!!!!!!

レース翌日にアクティブレストで走られる方もいるでしょうが、
2~3日は慎重すぎるほど慎重にお休み下さいね。


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2ヶ月間、LSDの鬼となる

福知山で秋のフルマラソンを終え、
次はもう2月中旬の泉州マラソンまでフルの予定はありません。

もっとフルを入れてリベンジしたいという気持ちが湧いてきそうになるんですが、
結果はどうあれ、ここは自分の決めたことなので、
トライアスロンロングデビューに向けて気持ちを切り替えていきたいと思います。


目標としている宮古島は
スイム3km、バイク155km、ラン42.195km。

それぞれ単体では完走完泳できますが(海3kmは不安ありますけど・・)、
果たして3種連続、本当に走りきれるのか。
女子だと、超速い人で9時間台、真ん中くらいで12時間半くらい。
制限時間は13時間30分。

スイム3キロを100m2分半ペースで泳いで(1時間15分)、
バイク155kmをアベ25kmでゆっくり走って(6時間)、
フルマラソンをキロ7分で走れば(5時間)、
トランジットやエイドストップ入れても13時間以内には帰れる。

それぞれ、かなりゆっくりなペースだけど、13時間動き続けるってことが
そう簡単なことじゃないのは想像できます。

今年春の70キロウルトラですら、エイドで横たわったり座り込んだりで
9時間半かかって、全身もう何の力も出ない、って状態でゴールしてますし・・・。
 ※そういや、これまた胃腸の不調が原因でした(-_-;
それからまだ、少なくとも2時間以上は動くことになるわけで・・・。

身体も気持ちも、そこに向けて準備をしていかないと、
とてもとても完走できない気がしています・・・・・・・・・・・・・・・・


完走するためには、何よりも持久力。
速くなくていいから、とにかく持久力。有酸素能力。
そのためには、やっぱりLSDみたいです。
低い心拍数でゆっくりと時間をかけてトレーニングする。



改めて、運動強度別の効果と、自分の対応心拍数をまとめました。
こちらのサイトから拝借)
HR-01.jpg

効果的なのは、最大心拍数の60%から75%までの強度の運動。
私だと、心拍数130~150です。


その範囲でどれくらい走れるのか、
先々週センサー着けて走ってたデータを見てみました。

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内容:回復走6km

121118evening.jpg

やっぱり最初1キロはめっさ高いのねw
まあこれはしょうがないとして。

6'30で140前後。
7'00で135、7'30で132、8'00で125くらい。
9'00くらいのウォーキングにすると110まで下がりました。

なお、毛細血管を増やす目的では、心拍数は120くらいまでにしないといけないそうです。
私の今の能力では、ランで心拍120は無理だ(笑)
まずウォーキングから始めましょう、というのは初心者に限った事ではないということですね。


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内容:ジョグ(5'00~7'00)

121121morning.jpg
もう少し速く走った日です。グラフがうまく出なかったけどw

最初の1キロちょっとを除いて、

6'40で139、5'40で151~155、5'10で165くらい。高っ!(笑)
5'00では最後170まで上がりました。


ふむ、だいたい6'30~6'00が私の有酸素ペースかな。
6'00ではオーバーしてしまうかも・・・。

しっかし、このデータを見る限り、
「レースペース5'08」って全然無理だったんじゃないかと思えますねww
練習でいっぱいいっぱい感なく23キロ行けてるんだけどな~。
まああらゆることがうまく行った日だったんでしょうね。

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内容:バイク実走

bike_20121126082010.jpg


ペース関係なく、止まったあと再び走り出すとぐぐっと上がります。
しばらくするとペースは上がっても落ちついて安定してくる。
LSDは一定の心拍で走り続けるのが最も効果が高いそうですが
外走る限り信号には止まりますし、厳密には無理ですね~。

かといってローラーで180分とか嫌だしなあ(^-^;;;;


安定したところの心拍では
だいたい28~31km/hで138~145です。

バイクは、ランほど意識してゆっくり走らなくてもよさそうです。

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スイムは心拍計測できないですが、
今日、脈拍を取ってみました。

50m1分ちょうどくらいで4本泳いで計測×3回。
15秒で、27、28、30でしたので、108~120ですね。

基本的にはスイムはこれくらいのペースでしか泳がないつもりなので
心拍数は問題なさそうです。もうちょっと上げないといけないかな?^^;

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こうして見ると、バイク・スイムが回復に適すというのがよく分かりますね。
まああたしのランの心拍数が上がり過ぎなんですけどもぉ(-_-)


心拍130~150、
バイク・スイムはともかく、ランは「我慢のペース」だなあ。
ひたすら6分台前半で長く走り続けるわけですから、
飽きもするでしょうし、速く走りたくてもやもやするでしょうし、

何より2月の泉州マラソンがいったいどうなってしまうのか、
不安になってしまうかもしれません。


でも、「基礎持久力の養成だけで3.5はいける」とおっしゃる方もいますし、
週一のスピード練習も継続するので、
今回はこの実験を楽しんでみようかなと。


今日から、
2週間の回復期、その後4週間の基礎期、その後2週間の持久力期で、
計8週間(2ヶ月間)。
ゆっくり走って漕いで泳ぐ、やってみることにします。


とか言っといて宮古島外れたら慌ててペース走入れまくるかもしれんけどwwwww


ラン友の皆さん、大泉緑地や長居公園で6'30で走ってる私を見つけても
煽らないでくださいwwwwwwwww


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