2012年11月29日の記事 (1/1)

ジョギング中に音楽聴きます?

金爆が紅白に出るだと!(今更w)

まあ武道館とか大阪城ホールとか埋めちゃうくらいだもんなぁ。。。

えーと、バンギャ(ビジュアル系バンドが好きな子のこと)にありがちな
「あたし無名の頃から通ってたしぃ」自慢をしますとw

小さいライブハウスで対バン(複数のバンドが出演するライブのこと)の頃から
見に行ってましたが、チケットが取れないので行かなくなっちゃった。
でも今でもジョギング中の音楽ではよく聴いてますよ、ゴールデンボンバー。


走り始めの頃はTOEIC対策のCD聴いてたな~。
結局集中できないから止めてしまったけど。
好きなバンドの曲に変えたら調子よく距離が延びたのでやっぱり音楽を聴いてることが多いです。

30キロ走とかの時は3時間のFMの番組を録音してそれを聴いてることも。
一回ライブラリー整理してLSD用のプレイリストでも作ろうかな。

メタル、エモ、スクリーモあたりのジャンルを好んで聴いてます。
FACT、Fear, and loathing in Las Vegas、ONE OK ROCK、Coldrainとか。

ライブ前は予習と題して集中して聴きこむし、
ライブ後はセットリスト(ライブの曲順)通りにプレイリスト作って
聴いてテンション上げながら走ったりしますね(笑)

久しくライブも行ってないな。
スポーツ以外の趣味に取る時間がない(笑)

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昨日はなんか体調悪かったです。
仕事も全然集中できず効率が悪いし首と肩がガチガチ。
考え事をしようにもなんかぼーっとしてしまって。

フルから5日、そろそろ体調が崩れ出す頃なのかもしれないです。
5日~1週間後くらいに風邪をひきやすいって言われますので、
先週末、大阪やつくばでフルマラソン走られた方、喉と胃腸にご注意を。

11月28日分

メニュー:ラン)回復走45分
実施内容:60分 8.5km 5:20スタート

LSDペースを意識してゆっくりと。時間はまだ回復期なので短いですが。

だいたい7'00ペースくらい。心拍は130~135ってとこ。
やっぱり120台は無理だな~~(笑)


LSDについてはどう進めるか考え中。
水曜ラン90分、土曜ラン180分~、日曜バイク180分~、くらいは実施できそうです。



メニュー:スイム)45分
実施内容:45分 2000mくらい

昨日の復習を。
大きく伸びる、ヘッドアップ、体の下をかく、などなど意識。

水曜はできたら3000mくらい続けて泳ぎたいと思っているのだけど
やっぱりうちのジムでは続けて長い距離泳ぐのはものすごく難しい。
どうやっても100mで1回は追いついてコース途中で折り返さざるをえないので
集中は途切れるし距離も分かんなくなるし。。。

「どうしてこの人はこんなに手足を動かしているのに全く進まないのかな?」って
後ろでゆっくり泳ぎながら研究したり。
ばかにしてるわけじゃないよ?勉強の一環です。


息継ぎはかなり上手になってきた気がする。
意識しなくても頭が上がらなくなった。
入水後ぐーっとのばすのも。

でも「体の下をかく」と「入水をまっすぐ前に」は
意識しないとすぐおかしくなってしまう。
体が覚えてしまうまで泳ぎ込むしかないかな。


【11月月間走行距離/トレーニング時間】
スイム:10.8km/4時間15分
バイク:110km/5時間38分
ラン :166.5km/16時間31分

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急に冷えたせいか、息子が激しくお腹を壊しています。
夜中、トイレとお風呂の往復を2回、朝も1回。
かわいそうに。。。
ノロじゃないといいけどなあ(´_`)


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LSD効果実験(計画編)

2013年、トライアスロンのロングディスタンス完走のため、
しばらくLSD中心にゆっくり長くトレーニングしていきます。

残念ながらあまり面白くもない練習内容なので
何か目に見える成果というかご褒美がないとしんどいな~~と思いまして、
実験がてら数値で効果を測定してみようかと思っています。


【効果測定項目】

改めてLSDの効果について調べてみました。

・脂肪率が減少する
・脂肪利用効率が向上する
・持久力(スタミナ)が向上する
・グリコーゲン貯蔵量が向上する
・毛細血管が増加・拡張し、酸素配給効率が上がる(有酸素能力の向上)
・心臓の一拍の血流量が増加する
・フォームが改善する
・筋持久力が向上する

このうち、数値で成果が見えそうなのが、

①体脂肪率減少・・・・体脂肪率の数値
②持久力向上・・・・・前半と後半の「(同心拍数での)平均速度差」
③有酸素能力の向上・・同じペースでの心拍数
④心臓一拍の血流量増加・・・安静時心拍数

くらいかな。

感覚で成果を感じられそうなのが、

⑤脂肪利用効率向上・・・同じ距離補給なしで走ってもバテにくくなる
⑥筋持久力向上・・・・・同じ距離同じ強度で走っても筋肉痛が起こりにくくなる?

といったところでしょうか。

安静時心拍数も体脂肪率も毎日計測していますし
運動中の心拍数とペースのログを後で見れば比較はできそうです。
特にめんどくさいことを追加しなくてよさそうなので
無理なくできるかな。

1ヵ月後(12月末)、2ヶ月後(1月末)、3ヵ月後(2月末)で取って
まとめられたらいいかなと思ってます。

2月下旬にはまたフルマラソンもありますので、
その結果がどうなるかも楽しみです。
去年のPBレースなんで、更新したいけどなーー(^_^;


【運動強度・長さ・頻度】
成果を出すには、ちゃんと厳密にやった方がいいかと、
LSDの定義を調べてみました。

<強度>
最大心拍数の60%~70%。
ランだとキロ7分~8分、最低でも7分以上。

心拍数、
ゼロピーク法だと109~128、カルボーネン法だと129~143。

128までだとほんとにキロ8分の世界だなぁ。
昨日のスロージョグでは、キロ7分の心拍数がだいたい133くらいで安定。
「心拍数120~135」としようかな。

これだとランのペースがまさに「キロ7分~8分」になると思います。
バイクが難しいかも。信号で止まったり回転止めたりするとすぐ110くらいに落ちる。
練習会との兼ね合いもあるので、様子を見ながら進めてみます。

よし、ガーミンで135を超えたらアラート鳴る用に設定しよう。


<長さ・頻度>
基本的には90分以上で効果が出て、長ければ長い方がいいとのこと。
ただしランはフルマラソンのタイム程度まで(240分くらいまで)。
バイクは8時間くらい乗る人もいるみたいですね。

早朝使えば毎週土日3~4時間できます。
基本的には土曜(ラン)と日曜(バイク)で3時間ずつってのが現実的。

平日は水曜が朝ラン。90分は走れそう。
スイムはちょっと厳しいかな。
水曜の夕方スイムが遠泳いけそうなら60分やってみます。


一説によると、目に見えた効果がでるのは1週間に10時間以上LSDを実施した場合らしい(笑)
毎週日曜5時間くらいのロングライドができるなら可能だけど
11時には帰宅したいしそりゃ厳しいなあ~><

ま、やれる範囲ということで、
「週3日3回か4回、計7.5時間~8.5時間」にします。



ちなみに、週7日のうち、あと2日はレスト(軽いスイムのみ)、
あと2日はランのスピード練習、バイクの中負荷(メディオ)、です。

LSDばかりやっていると最大心拍数も最大酸素摂取量も落ちてしまうとのこと。
たまにはハアハア言って鈍化を防ぎたいと思います^^


<その他補給など>
可能な限り足を止めないのがいいそうなので、
ランは遠出はしないかな。信号嫌だし。いつもどおり金岡公園か大泉緑地。
長居は遅く走るのが精神的ストレスになりそうなので行きませんw
バイクは、今週練習会に参加してみて強度を確認してきます。

給水しないと心拍数が上がるので寒くてもボトルは持って。
ランは補給なし。
バイクもたぶんしません。3時間くらいの低負荷でハンガーノックせんでしょ^^;


あんまりLSD自体経験がないので、やりながら調整していきます。
アドバイスがあったらいただけると嬉しいです。
飽きずに3時間走る方法とかw

なお、雨の日はローラー3時間に挑戦する羽目になるwwwwうぇwww


では、今週末よりスタートです♪


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