2012年12月13日の記事 (1/1)

良質なプロテインをヅケとユッケでw

今日も朝夕です。

朝のジョグ。

メニュー:ラン)有酸素ゾーンで45分
実施内容:45分 7.5km 平均ペース6'01 平均心拍数149


心拍数、たっけぇーーーー(笑)
有酸素ゾーンは広く「120-150」と取ってますが、上限ギリです、ギリ!!(笑)
121212run.jpg

早朝の自然なジョグペースはだいたい5'30~5'50くらいなんですが、
(夕方は5'15~5'35くらい)
そんなペースじゃあたしの心臓は「ちょwwやめww」らしい。

えー、そんなしんどくないってばよ・・・。

なお、自転車で心拍150だと結構しんどいです!!!!(笑)
無風で巡行速度31キロくらいかな・・・。

やはり揺れか!揺れなのか!
確かに、頭動かないように意識して走ると、若干下がるんですよ。
ふむ、次の時に一定時間続けて揺れない走り試してみようっと。

なお、地道に毎日コアトレやってます。
朝運動前にアブローラーやって、夜寝る前にクランチとかニートゥチェストとか。
仕事中は「この作業の間はニーアップ」とか決めて1~2分腿上げしてるw
この寒いのに一人ポカポカですwwwwww顔真っ赤w

あ!そうそう、寒くて朝ランに出発するのが辛いときは、
腹筋とプッシュアップをちょっとやってから出ると身体が温まって出やすくなりますよ。
走る前の柔軟も室内でやっていくことが多いです。
外に出ちゃうと寒くてつい省略してしまいますしね。

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夕方スイム。

メニュー:有酸素45分
実施内容:45分 たぶん1900m 100*5(2:10)2セット、500*1(10:00),up&down


月・水・金がスイムなんですが、
月・金は本来レストの日をスイムにしてるだけなのであくまでも回復目的。
練習と言えるのはこの水曜だけだったりします。

混み具合などによるのでガッチリ決めず時間だけのメニューですが、
一応意識してるのは、

・たまにけのび入れてフォームチェック
・あんまりキックしない。バランス取る程度。
・基本、レストタイム以外はあんまり止まらない。
・常に、ストレッチタイム、息継ぎの顔の角度、かく手の角度と位置を意識
・6回に1回はヘッドアップを入れる
・あんまり50mの短いのはやらずに、100や200で腕をだるくする

くらいで、あとはフリーです。

教本を持ち込んでドリルをしようとしたこともあるんですが、
さすがにコースの端に本は無理っぽい(^-^;
なので前作った「意識ノート」だけたまに持っていってチェックしてます。

今日はきつかった!
2セット目の100*5(2分10)がしんどかったです。
腕がじわじわ動かなくなって、最後レストタイムが5秒くらいになってました。

ふいー。よく寝れそうです(^_^)

【12月月間走行距離/トレーニング時間】
スイム:3.7km/1時間30分(2回)
バイク:150.5km/6時間33分(4回)
ラン :79.5km/8時間56分(7回)


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先日結婚したラン共カップルから、内祝いが届いてました。

DSC_3653.jpg

まぐろがwww

そう、あのマグロ入刀結婚式のw


さっそく、刺身とユッケとヅケにして、
DSC_3654.jpg

マグロ祭り、頂きましたーーっ!

DSC_3655.jpg

超うんめぇえええええ───O(≧∇≦)O────!!

旦那も悶絶してましたwwww

はあー、最高のたんぱく質ディナーでした。
外で食ったらいい値段するぞーw

しっかり動いて、しっかり食べて。
今日はいい一日でした!(^-^)v

しっかりカロリーもトントンな感じですけどw

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バイクもハァハァ開始

朝のローラーぁー。

木曜はメディオ(中負荷のインターバル)です。
これも超長らくやってませんでした!!どうしても前腿とハムに疲労が溜まるので
ランシーズンは控えてましたが、やらないとバイク強くなれないし。
それに、ランのインターバルよりは足への衝撃が小さくハァハァできるので
ランナーも積極的に活用すべし、と、
「毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる!」って本に書いてありました。


ざっくり「心拍80%前後で10分、イージー5分、を2セット」と「筋持久力5分-3分で2セット」
くらいに決めて、まあやってみてから考えよ、初回だし、って感じでスタート。
(心拍80%=156くらい)


10分くらいアップして1セット目。

アウターに入れて50-17Tで95くらい回すも、心拍130にも上がらんw
16に入れてやっと140。
15に入れて143。もう汗ポタポタ落ちてますけどwww結構キツイwww

最初の一回は上がらないものなのかな?
アップが足らない?

結局144位までしか上がらず1セット目終了。


5分イージーのあと、2セット目。
お、今度はすぐ上がり出した!
10分中8分は心拍150台で回せてたと思う。

なるほど、しっかり心拍数を上げてこそウォーミングアップなんだな~。
緩く動いてるだけじゃだめなんだ。
実質これが1セット目だよなー、どうしよう、と思っても
もう1セットやらないところが弱いw(来週はアップを改善します)


続いて筋持久力インターバル。
重めのギアで5分回します。

アウタートップに入れ、、、トップに、、、、

トップに入らないことが判明!!(笑)
カシャンカシャン鳴ってチェーン戻るww

2月くらいにスプロケ換えてから、トップ使ったことなかったことも判明w
なんだよ、、、12要らないじゃん、、、(笑)
13からにして、21-24-27の歯数の差、小さくできないのかな?
そんな都合よく売ってないのかなぁ~。「時間できたら調べることリスト」に追加しとこ。

ってことで50-13Tで85~90回転。

いやいやいや、きつい!これはきっつい!!!(笑)
時速42kmって表示されとるwww
5分でも十分きっつかった!最後ヨダレ出た、ヨダレw
心拍数も162(84%)まで上がりました。


3分イージー、でもう1セットやって心拍数165(86%)。

ひゃー、それでも165か。
自転車の高負荷トレーニングって95%や100%まで上げるよなぁ~。
登り坂使えば簡単に上がっちゃうけど、
平地やローラーだとこれくらいまでしか上げられそうにない。。。

ランとは反対の悩みになるのね。面白いなあ。
(ラン=きつくないのに心拍数が上がる/バイク=きついのに心拍数が上がらない)


15分クールダウンして計75分。消費カロリー550くらいでした。

メニュー:バイク)インターバル10-5分*2本、筋持久力15分*2本
実施内容:インターバル10-5分*2本、筋持久力5分*2本


筋持久力15分は無理ww死ぬw
1分づつ増やしていけばいいかなぁ?セット数増やすより時間延ばす方が効果ありそう。

121213.jpg

距離37.5km、75分 (平均速度29km/h)

【12月月間走行距離/トレーニング時間】
スイム:3.7km/1時間30分(2回)
バイク:188km/7時間48分(5回)
ラン :79.5km/8時間56分(7回)

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ひゃ~、火曜~木曜のこの流れしんど!
朝夕朝夕朝、で5連続やし、火曜木曜がインターバル、水曜もスイム強め。
こ、これは毎週は無理かも(笑)

メニュー動かせないかな~とカレンダーとにらめっこ。
木曜の朝バイクを金曜に動かせば、木曜が完全休養になる!そうしよ!(^^)

こういう調整も含めて楽しいなあ。
やっぱりあたしはトレーニングそのものが好きなのね(笑)


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