2012年12月23日の記事 (1/1)

宮古島の怖さを味わいながらLSD♪

週末のLSD、日曜です♪
無事晴れたので今日はランにしました。


2度寝してちょいっと寝坊しちゃいました(-_-;
昨日寝るの遅かったからなぁ。

ってことで5時半スタートでちょいショートです。


メニュー:ラン)LSD165分
実施内容:LSD 150分 22.3km Av.6'43 平均心拍138


最初なかなかペースが上がらず苦しみました。ずっと7'00越え。
やっぱ冬の早朝はアップに時間かかるわ!
夏なら2キロのとこ、冬なら5キロかかる。
こりゃレースでも気を付けないといかんな~。

121223.jpg

気が付けば、心拍140で6'30ペースで走れるようになってきてる。
だんだん上がりにくくなってるのかな~~(^-^)
140で5'00くらいで走れたら最高なんですけど(笑)

そろそろLSD初めて1カ月だし、一回データをまとめて効果みてみましょうかね!
明日にでもチェックしときまーす。


バテ・・・1時間半くらいから腰が重く
痛み・・・右人差し指(1時間半~)、腰(1時間半~)
事前補給・・パンちょっと
補給・・・アクエリアス250ml
終了後食・・みかん、アイスクリーム
筋肉痛・・・前腿、ハムに少々

今日はなんか脚が重かったな~。
後半1時間くらい、ちょっとすり足気味になっちゃってました。

【12月月間走行距離/トレーニング時間】
スイム:10.6km/4時間1分(5回)
バイク:368km/14時間38分(9回)
ラン :150.1km/16時間32分(11回)


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今日も退屈対策にブログの読み上げデータをスマホに入れて行きました。
過去の宮古島トライアスロンに参加された方の参戦記(笑)

もうね、ワクワクもするけど、若干恐怖を味わいましたよw

だって誰一人苦しんでない人がいないんだものwwww

去年は最高気温が29℃まで上がって完走率も低かったそうですね。
去年のレポは、嘔吐とか熱中症とか脚攣りとか満載(^_^;

こ、これに挑戦するのか4カ月後に!!!って、
若干変な汗かきながら走ってました、今日は(笑)


でもどんな壮絶なレポも、
最後は「楽しかった」「感動した」「また来たい」で締められてるところがww

さあ、私はどんなレポを書けるのかな~♪
楽しみです。

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帰ってざっとシャワーして、即外出。

今日は年内最後の息子のプール!
毎月最終週はテストです。

先月上がったばかりだし、今月は無理だろなぁ・・・・・・・・



合格しやんの!!!!!!!!!

DSC_3769.jpg

まじか!!!!!
息子すっごいな!!!!!!!!!!

「ブクブクパー」
「顔つけ3秒」

いつそんなんできるようになったん~~~~(>_<)
よう頑張ったぁ~~~~!!えらい!!

今日はお祝いのケーキでも作ろうかな!(単にクリスマスケーキの前倒しw)


オカン、息子からいっぱい元気もらってます。

オカンの頑張りを息子にも見せたいな~。
基本、息子が寝てる時か保育園行ってる時にトレーニングしてるから
見せられてないんだよね。

久しぶりに一緒に走ろうかな!


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LSD効果実験(1ヶ月効果報告)

トライアスロンロングディスタンスに向けてLSDを開始して4週。
だいたい効果が出始めるのが3週間~1カ月らしいので、
一度効果測定をしてみようと思います。


【実施した内容・頻度など】
90分以上連続した練習。
LSD強度で実施できたものを○、強度が高かったものは△。

○12/1(ラン165分)
△12/2(バイク223分)
○12/8(ラン185分)
△12/9(バイク100分)
○12/15(ラン158分)
○12/16(バイク120分)
○12/21(バイク150分)
○12/23(ラン150分)

8分の6回、928分(計15時間半)。
まあまあできた方じゃないでしょーか。

強度は心拍数を目安にして、だいたい120~140。
これくらいだと、土日セットで4~6時間動いてもあまり疲労はたまらなかったです。

10月、土曜30キロ走して、日曜日ロングライドに行ってた時とは比較にもならずw
あの頃は、まず土曜の30キロ走の後でぐったりしてましたからww



【効果測定項目】
このへんをチェックしてみますね。

①体脂肪率減少・・・・体脂肪率の数値
②有酸素能力の向上・・同じペースでの心拍数
③持久力向上・・・・・前半と後半の平均速度差
④心臓一拍の血流量増加・・・安静時心拍数
⑤脂肪利用効率向上・・・同じ距離補給なしで走ってもバテにくくなる
⑥筋持久力向上・・・・・同じ距離同じ強度で走っても筋肉痛が起こりにくくなる?


【①:体脂肪率】
12月1日から0.8%減かな。
まあ1日でこれくらいの増減はあるんでなんとも^^;;
でも、確実に背中とかお腹とかの肉は薄くなった感じはあります。

【②:有酸素能力】
単純に平均ペースで比較すると、
7'20→7'02→6'52→6'43でちゃんと上がってるんですが、
心拍数も完全に一致している訳ではないので、平均速度/平均心拍数で比較。
(これ、じてトレに載ってた「LSD効果チェック」ってやつ)

12/01: 8.2km/h /136・・・0.060
12/08: 8.5km/h /137・・・0.062(+0.002)
12/15: 8.7km/h /137・・・0.063(+0.001)
12/22: 8.9km/h /138・・・0.064(+0.001)

ちゃんと上がってますけど、
だからどうしたってくらいの細かい数値でよう分からんww

【③持久力】
バイクは比較しにくいので、ラン4回で見てみます。
だいたい心拍数は一定(135~140)で走ってるので、ペースを比較。
60分まで、60分~120分、120分~でペースの上がり下がりを見てみます。
効果測定第1回_持久力
1回目は後半落ち、2回目3回目はイーブン、4回目は後半上がってます。
効果ありですな!

【④心臓一拍の血流量】
安静時心拍数はちょっとちゃんと数値が取れてません。
というのも、途中ノロ&風邪で体調を崩してたので・・・。

65くらいで高かったのが、体調いい日で62、とかそんな感じ。
まあ、これは「変わってない(効果は出ていない)」と感じてます。

【⑤脂肪利用率向上】
食事なしで走って、空腹感とかバテとかどうだったか、で見てみますが、
ん~、、、最初からそんな「バテ」がなかったんでよく分かりません(^_^;

走り終わってからの空腹感(=血糖値の低さ=糖利用率とみると)でも
4回ともそんなに変わらなかったと思います。

ま、感覚で分かるもんじゃないってことでしょうね(笑)

【⑥筋持久力】
走ってる間、もしくは終わってから筋肉痛があったか、ですが。

脚の筋肉痛は減って来てると思います!ペースは上がってるのに。
初回は2時間超えたあたりからジワジワ筋肉痛が出てたと思うんですが、
今日はほぼなかったですね。大腿部とハムに少し感じたくらい。
初回に感じてたふくらはぎの筋肉痛は感じなくなってますので、
フォームも改善されている(ふくらはぎを使わなくなっている)とも言えるかな。

ただ、ずっと変わらないのは「腹筋」「背筋」「腰」の筋肉痛。
これは初回から4回まで変わらずあります。
まあ走ってる間にコアトレができているとも言えますが、
強度が変わらないのに変わらず筋肉痛が出ているということは、
筋力が向上していないということですね。

これは走ること以外、つまりコアトレで鍛えた方が手っ取り早そうです。
一応毎日やってるんですけどね(^_^;


【その他】
手足の冷えがマシになった気がします。


以上、まあ一応効果は出始めていると言えるんじゃないでしょーか。


ここからは私見ですが、

いわゆる有酸素能力(血液により筋肉に酸素を運搬する能力)はLSDで向上できると思います。

ですが、心臓や肺を強くする(たとえば一拍で送りだす血液量や、1回で吸える酸素量)のはLSDではなく、
もっと心臓をドクっとさせる運動なのかなぁと。
インターバルとか、LT走とか、メディオとか。

私のような競技レベルの低いアスリートの間は、
また、速く走らないロングの世界では前者だけでいいのかもしれないですが、
後者もまたランエコノミーに影響するわけですから全くやらんでいいってこともないのかなと。


でも、強度の高い練習で強い疲労が残るのは確かなので、
メインの練習に影響のない強度&長さでやらないといけませんね。



また1カ月ほどしたら同じようにまとめてみたいと思います。
コメントやアドバイス頂けたら可能な範囲で取り入れてみますので
是非お寄せ下さいませ(^^)


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