2013年03月20日の記事 (1/1)

レースペースでLSD

昨日の夕方のスイムは不完全燃焼。

ほんっとうちのジムは練習向けではない。
だいたいスポーツジムのプールで子供のスイミングスクールに4レーン取るってどういうことだ(笑)
泳ぐレーンが1レーンしかなく、そこに25m30秒の人も40秒の人も60秒の人も入っている。

この前ウェットの練習でコナミに行った時は感動したな~。
50代と思しきマダムがメインなのだけれど、
その多くのスイムキャップがマスターズマーク。
もちろん速い。

中上級者コースは「25m30秒以内で長距離」と設定されているので丁度よかったし。
たまにマダムに追いつかれそうになって焦ったくらい(笑)


ってまあ愚痴っていても始まらない。
平日限られた時間で泳ぐには家から一番近いここを活用するしかないのだ。
できるだけフォームの確認やドリルでゆっくり泳ぎ、
それでも追いついたらUターンすればいい。

実施内容:スイム45分 2000m
 KRLS100m×4、パドル1000m、プル300m、スイム300m


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さて祝日の今日。
ランの走り込みが全然なので、今日はランにしようと決めてました。

宮古島まであと1カ月なので、できるだけ本番を想定した練習をしたい。
普通に走っていれば20~30kmの練習はキロ6分なのだけど、
本番は全身疲労と足の筋肉疲労、内臓疲労で6'00では走れないんだろうなあ。


一応ランパートの目標は5時間なので、
6'30で走っておけば、各エイドで2分止まっても5時間ちょうどで帰れる。
ってことで、今日は6'30ペースで2時間LSDにしました。
レースペースなのにLSDなのだ(笑)


胃に食べ物が入った状態の練習に、
走る10分前にバナナと、はちみつを塗った食パンを食べる。

コースは大和川を西に向かい南港の端まで約9キロの折り返し。
時折ガーミンを確認しながら、ゆっくりゆっくり走りました。

このペースなら胃が揺れないのか、心拍が上がらないからか、
食べたばかりなのに全く気持ち悪くならず。
いつも苦しめられる胃酸の逆流もなし。
少し強くなってきたか??いや、ペースでしょうね(笑)


大和川の遊歩道はマットが敷いてあって脚に優しいのです(^^)
DSC_0001.jpg
対岸にいつも自転車で走っている堺浜が見えます。
今日もローディさんいっぱいなんだろうな~。

南港に入り、かもめフェリーの看板に「那覇行き」なんて書いてあるのを見て
お?と思う。航路って選択肢もあるのかしら。2日くらいかかるのかな。


15kmを超える頃から若干腰が痛くなってきましたが、
特に何か苦しめられることもなく、2時間走り終えました。
まあ本番はこんなうまくいかんのだろうねー(笑)

実施内容:ラン120分 18.8km (Av.6'23/km)

スイム:14.6km/5h40m/6回
バイク:334.2km/12h06m/6回
ラ ン :87.7km/8h58m/12回


さて、今日は時間がたっぷりあるので、
宮古島の準備を進めようと思います。
夕方行けたらスイム行こうっとー。


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【アスリートおやつ】プロテインビスコッティ

また性懲りもなくプロテインおやつを作るオカンwwww

おからクッキー食べたいなーと思っておから買ってきたんで
これもプロテイン混ぜてもいけるんじゃね?と思って(^-^;


固い方が食べごたえあっていいかなと思って、
ビスコッティにしてみました♪
固いので乗りながらの補給食には向きませんが(笑)

なお、ビスコッティってのはオーブンで2回焼く焼き菓子で、
2回目で水分が飛ぶのでカリッカリになります。
甘くしないで食事用にしても美味しいですよ。


【分量】

薄力粉 100g
おから 100g
プロテイン 50g
甘味料  40g(お砂糖なら70gくらい)
ベーキングパウダー 5g
牛乳   50g


【レシピ】所要時間1時間

①薄力粉とプロテイン、甘味料(砂糖)、ベーキングパウダーを混ぜます。
 (オーブン余熱180℃)

②牛乳とおからを混ぜてコネコネモミモミ。

なお、うちはもっぱら「おからパウダー」を愛用。
安いし、保存がきくのでいつでも食べたい分おからが食べられる。
DSC_0004.jpg

おからパウダー使用なら、20gと水80gを混ぜて下さいまし。


③クッキングシートに1cm~1.5cmくらいの厚さに伸ばして、180℃で20分。
DSC_0003.jpg

④一回出して網の上で粗熱取ったら、
DSC_0005.jpg


⑤1cmくらいにカットして並べます。(オーブン余熱160℃)
DSC_0006.jpg

⑥160℃で10分。裏返してもう10分。

⑦網の上で冷ましたら完成です!
DSC_0007.jpg


【栄養成分】全量(10カット1本分)
エネルギー 702kcal(70kcal)
タンパク質 54g (5.4g)
脂質   9.6g (0.96g)
炭水化物 98g (9.8g)

ものすごくタンパク質比率が高いww

甘味料は身体に悪いからヤダ!って人は黒糖や三温糖をお使い下さいまし。
(もちろんカロリーも上がります)


肝心の味ですが、

ちょっとプロテインの風味はありますが、あんまり気になんない。
おからの味はしないな~。
カリッモチッで噛んでるうちに甘くておいし~~(^◇^)ノ

おからのせいか、ものすごく食べ応えあり。
水分と一緒に食べると一気に満腹ですわ~。
こりゃダイエットにいいですね(^^)b

会社のおやつに持って行こうっと。

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ついでに女子ネタもいっこ。

ホイールカバー作って余った布ですが、

バイクシューズケースと
お道具袋(アーレンキーとかペダルレンチとか入れてく)にしました。
DSC_0009.jpg

ポケット三つでなかなか使いやすいのができたぞい(自画自賛)
DSC_0010.jpg


そろそろ一回バラして入れて組み立てる、ってのやっとかないとな~。
週末のロング終わったらやります。


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