2013年05月26日の記事 (1/1)

50km走の分析と対策検討

50km走から帰ったら、家中が掃除されていて
ものすごく後ろめたくなったオカンですwwwww

前日ちょっと家事分担の件で言い合いしたからな・・・。
帰りも予定より遅くなっちゃって申し訳なかった(´Д` )


息子はこんなの買ってもらってゴキゲンwww
DSC_0523.jpg
超ビッグうまい棒www中にノーマルうまい棒が40本入ってます。
「おかーさんにもあげるね☆」ってニコニコ見せてくれたwwカワユスww



さて50km走の振り返りです。

ご近所ブロガーのいしきちさん、今までに何回も一人50km走をやってらして、
次はご一緒させて下さいとお願いしていたのです。
この日の都合が合ったので、数週前から予定していました。

ただ、7月のトライアスロンのための練習もあって、
あまりランの距離が踏めておらず、5月に入ってからの最長は18km。
一気に50kmを完走できるか不安なままのスタートになりました。

気温が30℃超えは予報で分かっていましたが
丹後ウルトラがまさに30℃超えの大会なので
練習(というか課題の抽出)に丁度いいと思いました。

設定ペースは6'30~7'00。
補給はしっかり止まり、補給ストップ含めて6時間半の予定でした。



今回のコースと概要。
130525-01.jpg
大阪の「桜の宮」から京都の「嵐山」まで、
51.5km、7時間31分。
(移動時間6時間23分、停止時間1時間8分)

停止時間を除くと、後半の歩き含めた平均ペースはキロ7'26でした。



10kmおきのラップと共に振り返ります。
(赤字はストップや歩きがあった区間。)


スタート2時間前の食事:
 カステラ450kcal、大福340kcal、クッキー170kcal

スタート前補給:
 ヴィダーエネルギー180kcal
 2時間でVAAMウォーター500ml
 アミノバイタルプロ1袋

ストレッチ10分


1km-10km 1:08:48 (ストップ:ほぼなし、歩き:なし)
6:43 6:39 7:02 6:48 6:46
6:56 6:51 6:54 6:54 7:15

気温20℃、向い風1.5m。
涼しい風を受けながら気持ちよくLSDペースで。
給水:約200ml(クエン酸&BCAA)


11km-20km 1:18:53 (ストップ:2回10分、歩き:なし)
10:32 6:39 6:43 6:40 6:42
6:41 6:39 6:41 6:43 14:51

気温22℃、向い風1.5m。
向い風で涼しい。
給水:300ml(クエン酸&BCAA)

10キロ経過地点で補給:
 ハニースティンガー120kcal
20キロ手前でコンビニ&補給:
 ヴィダーエネルギー180kcal
 レッドブル250ml115kcal
 塩タブレット、アミノバイタルプロ


21km-30km 1:12:25 (ストップ:2回3分、歩き:なし)
7:41 6:48 6:47 6:48 9:08
7:23 6:47 6:47 7:28 6:47

気温26.5℃、向い風2.5m。
汗が垂れ始める。
中臀筋に痛みを感じ出す。
25㎞地点でストレッチ。
給水:400ml(クエン酸&BCAA)

ここでやっと今日初めての写真を撮る(笑)
2人ともブロガーのはしくれやのにwwと笑いながら(笑)
DSC_0504.jpg
雲ひとつない快晴。さえぎるものなしの河川敷。
まあなんだ、修行でしたな・・・。


31km-40km 1:43:01 (ストップ:4回28分、歩き:約3分)
6:48 14:19 7:07 7:01 6:53
22:54 7:06 7:02 12:42 11:10

気温29℃、向い風3m。
一気に暑くなりバテ始める。
32kmでストップし補給とストレッチ。
 ハニースティンガー120kcal
 塩タブレット、アミノバイタルプロ
35㎞でコンビニ。トイレ&補給。
 ヴィダーエネルギー180kcal
 アップルジュース200ml、110kcal
 ドリンク剤100ml
 タオルを濡らし頭に巻く。
凍ったアクエリで顔や首を冷やしながら進むも、
39kmで危険を感じストップ。横になる。

給水:800ml(アクエリアス)


41km-50km 1:49:03 (ストップ:7回21分、歩き:約15分)
8:09 7:30 16:10 13:26 7:37
14:16 8:40 12:02 10:53 10:18

気温30℃、向い風4m。
歩きや停止を交えながらじゃないと走れなくなる。
日陰(木陰やガード下)の度にストップして体温を下げた。

43km地点で自販機ストップの後1kmほど歩く。
なんとか走り出すが1km連続で走れず影で休む。

49kmのラップは丸々歩きだったが、止まっていないので11分。
走って止まって、のラップより速い。歩いた方がいいということか。

給水:1000ml(チェリオ、アクエリアス)


51km-51.5km 0:18:50 (歩きのみ)
11:50 12:12

気温30℃、向い風5m。
疲労困憊状態の歩きペースを確認する。
平地で約12分。登りではもっとかかるのだろうが・・・。


消費カロリー 約2970kcal
摂取カロリー 約2300kcal

水分摂取量 約3.3L

昼食、夕食とも普通に食べ、水分も多目に摂ったが、
それでも体重が1.8kg減っていた。
どんだけ汗かいたんや・・・。


1駅電車に乗って嵐山へ。
汗臭い格好で入っても大丈夫だろうとランニングカフェへ(笑)
DSC_0512.jpg
嵐山の駅から徒歩数分の「musubi」さん。
店内にランステが併設されており、シャワーやロッカーがありました。

練習会や大会の予定がびっしり。
DSC_0513.jpg
五穀米のカレー♪酸味が効いてて美味しかったです!
DSC_0514.jpg

補給がうまくいったので、走った後のご飯も美味しく頂けました。


さて課題をまとめておきますと・・・

<補給・給水>
胃の痛みや吐き気も出ず、補給食については合格かと。
ただ、後半空腹を感じたので、この後まだ50km走るには
量は足らなかったと思います。
10kmおき、ではなく、1時間おき、に200kcal程度のジェルを。

給水は課題が残りました。
身体を冷やそうと飲みたくて飲んでしまうのですが
飲むことで体温を下げられる効果は低く、
結果お腹が苦しくなっただけだったと思います。
もっと身体を冷やす対策を別に講じ、
給水は摂取量をコントロールすべきだと思いました。


<服装>
紫外線対策で顔以外どこも出ていない状態の服装。
正解だったと思います。どこも焼けていませんでした。

ファイントラックの上からスポーツブラ、今回も採用。
どこにも擦れやミミズバレなし。

たっぷりワセリンを塗って5本指ソックス。
50km走ってマメなしです。
今回のシューズはすごく合っているっぽい。
もう一足買っておこうっと。


<暑さ対策>
ポリマーのネッククーラーを巻いていました。
効果が長続きせずあんまりかな~。
次は気化熱系のやつを使ってみます。

キャップの下に濡らしたタオル、効果感じず。
キャップにポケットを付けてエイドでもらえる氷を入れられるようにしておくといいと
どなたかのブログで見ました。
さっそく改造しておこうと思います。

コンビニで凍ったアクエリアスを買って頭を冷やしながら走れたのが
めちゃくちゃ助かりました。
大会ではそうはいかないでしょうから代替策を考えておかないと。

とにかく体温(特に頭部)が上がり過ぎないようにすることが
安全面で絶対に必要だと感じました。
上がっていると感じたら木陰で止まる冷静さを失わないようにしなければ。


<走力面>
ユリカモメの時とほぼ変わらず。
走れてないから当たり前ですね・・・。
早い段階から臀部にしびれを感じました。
とにかく20km走や30km走は毎週やらないと。

後半、少しの下り斜面でも臀部とハムに痛み。
丹後は登りも下りも激しいので、
次回の超ロング走は山を入れてみます。

6'40~7'00なので心肺は楽でしたが
暑くなってからは同じペースでも息苦しかったです。



今のままでは、丹後の完走は非常に危うい。

バイクやスイムの練習を減らし、
もっとちゃんとランに集中します。

二兎を追うもの一兎をも得ず!!!!!


今日50km完踏できたのは、いしきちさんのおかげです。
一人だったらもっと歩いたか、途中でやめてるか、
もしくは途中で倒れていたかも。

ルートから補給場所から完璧なルート引きで不安は一切なく、
途中終始体調をお気遣い頂き、ペースを合わせて下さいました。
とてもとても有意義な7時間でした。ありがとうございました!

次回、和歌山か奈良方面に、峠超えコースでお願いします(笑)



今日は息子と2人でのんびり。回復に努めます。


ブログランキングに参加しております。
いつもご心配かけておりすみません(^0^;
懲りずにお付き合い下さいませ^^;
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへにほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ


コメントのお返し溜まっていてごめんなさい!
息子お昼寝中に書きますのでちょっと待ってね(^-^;