2013年07月11日の記事 (1/1)

暑い時期の塩分補給について

暑い時期シリーズ3部作wwwwww


まあ釣りタイトルよりこういう真面目なネタの方が参照されるんですから
いかにマラソンやトライアスロン畑の皆さんが真面目だってことかねーw

えっと、前々回の給水の記事を書いた後にどうももやもやしてたんですが、
塩分補給について抜けおちてるので調べ直して補足しておきます。
なお、給水の記事も若干修正しました。



アイソトニック飲料とハイポトニック飲料について詳細は書きませんでしたが
その違いは糖分濃度なのですね。糖分の浸透圧。

人間の体液と糖分の浸透圧がほぼ等しい飲料がアイソトニック飲料、
人間の体液より糖分の浸透圧が低い飲料がハイポトニック飲料。
運動時は浸透圧が下がるので後者が望ましい、ということです。

アイソトニック飲料が糖分濃度5-6%、ハイポトニック飲料が2-3%。
マラソンなどの運動中に最も吸収がいい糖分濃度は2.5%前後らしいです。
ポカリが6.7%、アクエリが4.6%なので、2倍から2.5倍に薄めると丁度いいですね。


一方で、大量の汗をかいたら塩分を補給しないといけませんが、
アイソトニック飲料を薄めてしまうと塩分濃度が低くなってしまうので
塩分を足してあげる必要があるようです。



以下塩分摂取に関する記述をしていきますけど、
あくまでも「大量の発汗」時のものであって、
普段の生活や軽い運動、寒い時期の練習には適用しないで下さいね。

また、高血圧などで減塩指導を受けている方もご注意下さい。




汗には水分と塩分が含まれます。
水分を補給しても塩分が足らないと、
体液の浸透圧を保つため水分は血管の外に出ようとしてしまうので
飲んでも飲んでもトイレが近くなるだけで、より脱水が進むことになります。

なので、大量に汗をかく運動時には水分だけでなく塩分を摂らないといけません。

競技中にかく汗1L中には 食塩換算1.75-3g含まれています。
脱水や低ナトリウム症を防ぐためには、失った塩分の8割程度を補充する必要があるようです。
1Lにつき、1.4g~2.4g(0.14%~0.24%)。

なお、ポカリが0.12%、アクエリが0.085%、OS-1が0.287%です。

OS-1すげえな!!!(笑)
そうか、だからOS-1はあくまでも大量発汗時の飲料水なのね。
普段からガブガブ飲んだら確実に塩分過多だわ。お気を付け下さい、皆様。
あと、アクエリアスは塩分濃度が足りませんね。これも注意だわ。



えーーっと、つまり、糖分濃度と塩分濃度が適正なものを作ればいいわけだ。
なんちゃってOS-1を作っておけばいいのだね。

<ポカリスエット>
ポカリスエット 糖分濃度6.7%、塩分濃度0.12%
500mペットボトルを水で2.5倍に薄め(1250ml、糖分濃度2.68%)
1.8gの塩を足せば塩分濃度0.2%。

<アクエリアス>
アクエリアス 糖分濃度4.7% 塩分濃度0.085%
500mペットボトルを水で2倍に薄め(1000ml、糖分濃度2.35%)
1.5gの塩を足せば塩分濃度0.2%。

なお、塩ひとつまみは、親指と人差し指2本でしっかりつまんで0.5g、
中指と3本でしっかりつまんで1gです。

他の物で作る場合は、成分表を参考にしてください。
「食塩相当量」が表示されていない場合は、「ナトリウム」を2.5倍したものが
食塩(Nacl)相当量です。100mlあたり60mgなら0.06%です。
0.2%にするには0.14%を補充。1Lあたり1.4gの塩です。



家で作るのはこれでOKとして、
外ではどうしよう??(~_~;


自販機のシェアはコカコーラが35%で断トツ。
なのでアクエリアスが一番入手しやすい。
アクエリアス+いろはすを買って、もってたペットボトルにいろはすを半分うつし
アクエリを半分入れる。
アクエリのペットに、置いておいたいろはすを戻す。
それぞれにパウチで持っていた塩をひとつまみ半(0.7-0.8g)入れてシャカシャカして完成。
この2本を1時間から1時間半かけて飲む、と。

めんどくせえwwwwwww
けどまあ、暑い中走るってのはそれくらいしないといかんってことなのよねぇ。



塩タブレットを使う場合は、

ミドリ安全の塩熱サプリ、6粒で塩分0.5gなんで、
ペットボトル1本につき6粒食べないといかんぞ。
あ、結構多いな。今まで全然足りてなかったわ(笑)

宮古島アスリートソルト、10粒で塩分0.6g。
給水100mlごとに1-2粒口に入れればいい。



ウルトラマラソンやトライアスロンロングのランのエイドなら
だいたい2.5-3㎞おきのエイドで、塩もあるから、

エイド毎に水を取る人は、
コップ半分(100ml)ごとに、人差し指にちょっと乗せたくらいの塩。
コップ1杯(200ml)ごとに、人差し指と親指でつまんだくらいの塩。

スポーツドリンク飲む人はその半分くらい。


摂りすぎるとレース後に身体がむくんだりしますが、2-3日で排出されるようです。
ただし、腎臓に負担がかかるんでむやみに摂りすぎてもいけません。



以上、塩分摂取についてまとめましたが、、
塩分の過剰摂取は健康被害を及ぼす可能性があるので、
発汗状態などを見ながらコントロールしてください(-人-)



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サドル探しの旅再び?&メタルロゴクイズ(笑)

今日は息子の保育園でプール開きなのです~♪

去年は顔に水がかかるのが嫌で、お友達にバシャバシャされただけで泣いてた息子。
去年の秋からスイミングに通い出して、あっというまに5級も進級しました(^0^)
もう頭も全部浸けられるし、バタ足で浮ける。

ふふふ、今年から保育園ではプールの日はドヤ顔なんだろなwwww
想像しただけでニヤニヤするわwwwww

水着も新調しました♪かわゆ~。


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昨日の夕方のラン。予定通りトレミで。

ジョグ(10km/h)15分、しんどいペース(12km/h)20分、ジョグ10分。
すげー汗(笑)

ジムの中なんてクーラー効いてるんですけどね~。

ちなみにこのペース(キロ5)になると、私給水できません(笑)
まあ室内で4~50分なので絶対給水せなあかんほどの発汗じゃないでしょうが
それでも飲んだ方が確実に回復は早いんですよね~。

着替えてBCAA&グルタミン溶かしてゴクゴクしときました。

実施内容:ラン(トレミ) 45分 8km (Av.5'40)

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今朝のローラー。

やっと坐骨の痛みが無くなったので、ポジション調整です。
レーパンなしでは硬くて乗れないSELLE SMP Formaから
前のサドルFizi:kのアンタレスにサドルを交換しました。

何度か試して、サドルを1cm前に、高さを0.5cmUP、でFIX。
とりあえず来週末のショート40kmをまともに乗れればOKだ(笑)
あ、自走だから往復50kmもか(-_-;


パッドの薄いトライアスロン用パンツで乗ったんですが、
坐骨は全く痛みなし。
ただし、サドルを変えた原因だった「股の圧迫痛」があります。
まあ40kmくらいならなんてことはないんでこのまま行きますけど、
やーっぱし違和感はあるんだよなぁーーー。

SMPはパッドのしっかりしたレーパンを履けばバッチリのサドルですが
アンタレスで発生する圧迫痛はレーパンを履いてもどうにもならんのです。


むう、、、SMPで完結したと思われたサドル探しの旅は終わっていなかったか、、、orz

アダモのレンタル探すか!
いや、それよりインナーパンツを探す方が手っ取り早いかしら^^;

実施内容:バイク(ローラー) 20分 9.9km

たった20分しか乗ってないのに洗濯しないといけないのねー(笑)<汗じっとり
洗濯するの自分だからいいけど、旦那が日に何回もウェア出してきたら腹立つww

皆さん、たまに奥様にハンドクリームのプレゼントを(笑)


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ちょっと追加の遊びネタw

この前の音楽話。
う~ん、あたしが思ってたよりは、メタルの人が少なかったわw
まあわざわざコメントしてないだけだと思うけど(^_^;)

メタル好きアスリートの皆さん、これ知ってるかな~?
2年くらい前話題になったネタなんだけど。

バンドロゴの一部で作ったアルファベットTシャツ。

metarurogoT_20130711132503.jpg
元になってるバンド、いくつ分かります~?(^m^)

答えは明日UPしますん♪

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