2013年10月18日の記事 (1/1)

目標の数値化と月間目標の設定

この前「ゆるくなってるのがイヤだ」とぼやいたら
目標をショートスパンにしてはどうかとアドバイスを頂きまして。

でもちょこちょこレースを入れたりすると、そこに全力で取り組んでしまい
絶対に潰れる自信があるので難しいなーと思っていました。


でも、何もレースを目標にする必要はないんですよね。
自分で勝手に決めたらいいんだよ、短期目標!(^◇^)b


ってことで、2014年前半の目標を立てて、
そこに向けて月間目標を立ててみました。
目標も、去年みたいに「完走する」じゃなく、数値を明確に。
一回走ってるから甘くないってのは分かってるし。


【2014年前半目標】

◆トライアスロン◆
 宮古島トライアスロンを13時間で完走する
   スイム:3kmを70分(2分20秒/100m)
    T1 :15分
   バイク:155kmを6時間20分(Av.24.5km/h、ただし風速5m)
    T2 :15分
   ラン :5時間(Av.7'05/km、結構アップダウンあり)

◆フルマラソン◆
   泉州マラソンで自己ベストを更新する
   3時間48分 (Av.5'24/km、ほぼフラットだが最後に橋4回)

◆ロードバイク◆
   鈴鹿エンデューロ(春)を楽しむ(笑) ←超絶未定


宮古島落選したらまた考えます。
セントレアかな~~。


で、それを踏まえて、階段方式で月間目標を設定してみた。

2013-14月間目標


ランは去年よりかなり攻めの目標。
去年はLSDばっかしてたし泉州も記録度外視だったから。

10月現在で5'30で20km、5'50で30kmはクリアしてるけど
来月の目標が早くも結構きつい。レース使って練習します。


自転車は、アベ24.5kmってwって思われるかもしんないけど
宮古島は決して平地オンリーではないし、とにかく風との戦いなので
それに立ち向かえる脚を作りたいと思う。
平地ばっかりじゃなく、アップダウンコースでロングライドをやります。
最終的には南河内グリーンロード3往復、やるぞ!


スイムは既にプル3km70分は切れているので、
それを短縮しようと欲張るのではなく、
いかに力を温存して省エネで泳ぎきれるかを追及します。


よし、短期目標が明確になったんで、
これを毎週のトレーニングにブレイクダウンしていくぞい♪
目標に向かっていくって楽しいっすよねーーー!!!

・・・3km続けて泳ぐ時間と環境をどう捻出するかのう(笑)



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こりゃ飽きないわ、トライアスロン(笑)

本日の夕方トレーニング。スイム→バイク。

実施内容:
 スイム 30分 1250m
 バイク 35分 19.5km (Av.33.4km/h)


【スイム】
今日立てた目標から、「スイムは頑張らない」ということが明確になったので(笑)
頑張らないための練習をしていきます。

まだこれから勉強していきますが、
・ストリームラインの習得
・姿勢を保つための体幹トレーニング
・抵抗が少ないフォームの習得・そのためのドリル
というところでしょうか?

距離は稼げないですが、30分なら30分、びっしり集中して
腹筋背筋だる~くなるように頑張ります。


ってことで今日は、

肩甲骨周りのストレッチ
アップ100(けのび→スイム)
板キック100
キャッチアップ100
KRLS2本 200
フィスト50、スカーリング50
プル200(ストレッチタイム長く)
プル100(楽に泳いでタイムチェック)
スイム200
ダウン100

あれ?いつもと変わらんやん(笑)

まあでもいつもよりかなり各部意識して泳ぎました。
腰が落ちないように腹筋引き上げてー!と思うと、
息止まってるかも(笑)苦しいねん(笑)
難しいなあ。

あと、肩甲骨をぐいーーーっと伸ばしたので、肩こりが楽になりましたw



【バイク】
ローラー35分。

どんな練習をすればいいのかなあ、と思いながら
思いつかないから普通にミドル。
アップ5分、10分頑張って5分軽く、を2セット。

ローラーで速度は無意味、と分かっていながらも気になります^^;
すんなり38km/hとか出るもんなあ。んなわけないよなあ。


「秘密結社トライアスロン」さんで抵抗の計算をしているのを見ました。

※以下引用失礼します。

  仕事率(W)=空気抵抗283W+タイヤの転がり抵抗32W+駆動伝達損失12W
  自転車+装備=10kg
  体重73kgの人が、
  速度40km/hで走ると、
  必要な出力は合計327ワット!おぉ!案外それっぽい数字?!

  ここから分かることは、
  空気抵抗87%
  タイヤの転がり抵抗9%
  駆動伝達損失4%
  ほとんど空気抵抗です。

空気抵抗すげえ(笑)
今日急走の時間は36~38km/hくらいでしたが、
10分くらいは余裕。実走だと10秒くらいですかねwwwww


ま、そんな夢のような速度は無視して、
私の現実の目標は25km/hで6時間。
登りをできるだけ落とさず、強い向かい風にも負けないように・・・。

まずはDHポジションを取り続けられる体幹と、
力をできるだけ使わないペダリングでしょうか。
去年、100km越えるくらいから脚止めること多かったもんな。
最後まで回し続けられるように考えないと&鍛えないとな。

週末意識して乗ります。
久しぶりに自転車雑誌を引っ張り出して見てみよかね。



去年は何も知らなかったから無鉄砲に挑戦できたけど
一回経験してしまうと、自分のレベルがいかに低いかが分かるし
もっともっと基礎を積み上げていかないとって痛感します。
練習の時間は限られてるから、ちゃんと学んで意識して集中せにゃ。


あ~~やることいっぱいあって面白いなあ(*^_^*)
こりゃ~しばらく飽きんわwww


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