2014年03月24日の記事 (1/1)

3連休の学び「抑えろ・攻めろ・粘れ」

3連休の練習あとは家事やら子供の相手やらでPCには向かえなかったので
さらっとしか振り返れませんでした。

せっかくのロング練習なのでちゃんと課題を拾っておきます。
完全自分用!!めちゃくちゃ長いのですっ飛ばして下さい(笑)


<スイム>
フルスーツだと腕はだるくなるし喉の渇きも早くなるけど、
それを上回るメリットがあるなあ。
何と言っても息継ぎにかかるストレスというかガンバリが不要だ。
ちょいっと上げれば口が出る。
本番もフルでいこう。

その代わり腕を前方に伸ばし切るのに筋力を使うなと感じたので
今まで以上に肩甲骨の動きを意識して泳いで鍛えて行こうっと。
たまに家でも袖通して腕回しの感覚とか慣れといた方がいいかな。


ペース的にはもう少し抑えた方がいい気がする。
明らかにいつもより伸びが足らなかった。ストローク数も1か2多かった。

3000m超えてからは意識的に落としていつもの泳ぎをしてみたら
800mで15分弱だったので50m56秒ペース。この辺がベストかな?
500mくらいまでは速い人が同じレーンにたくさんいたので
釣られて結構速くなってしまった。時計を見るたびに10秒違ったので50m50秒ペース。
これは明らかに速すぎ。

本番だって最初は速い人が周りにいるんだから気をつけないとな。
何を目安にしたらいいんだろう?リズムかな?
いーーち、にーーーい、ってカウント取るか?
頭の中で歌でも歌ってようかな?(笑)
恋するフォーチュンクッキーあたりがちょうど良さげ(笑)

あ、50m56秒ペースって言っても、本番は波があるし直線で泳げるわけじゃないので
71分で泳ぎ切れるとは思ってませんよ(^▽^;)
5,6分は余計にかかると見ておりますです。


あと、キックは打ってない時間も多かったのだけどあんまりペースに差がない。
さほど蹴ってないつもりでも更衣室へ戻る階段が辛かったので
もういっそのこと蹴らない方がいいか・・・。


<バイク>
登りになると、自分はとにかく耐えてるだけで全然攻めてない。
前を走る人たちがほぼ同じタイミングでダンシングしてスピードを維持しようとしているのに
自分はすぐにギアを落としてずっとシッティングのまま。
当然登りがくる度にガバッと遅れて行った。

登りの走り方としては間違ってないのだろうけど、
練習からずっとそれやってちゃだめだ。
全然速くなんない。

もう一枚重いのでもう少し耐えてみる、
ダンシングをもっと使う、
回転数を維持してみる。
ちゃんと練習でしんどいことやんなきゃ、本番耐えらんない。


あと、下りでギア足らないと思っても、
フロント変速するのが嫌でずっとインナーで走った(笑)
緩やかな下りでこそ稼いでおかないといけないのに
足りないからいいや、ではいかんよなあ。
ちゃんとフロントの変速も使おう。
手が小さいので結構辛いのですが(-ω-;)


あと、やっぱり心肺機能は劇的に改善してました(笑)
心拍数165くらいでも酸素が入ってこなかったのに
170くらいならフッツーに吸えた。
下りですぐ回復した。
鉄分!!!鉄分大事!!!!(笑)



<ラン>
ウルトラなら自分は6'20から6'30ってペースがたぶんバッチリ。
走ってる間どんどん心拍数が下がるという不思議なペース(笑)

ただしそれでも30kmくらいから徐々に心拍数が上がり始めるので
140台に乗り始めたらペースを落とす、くらいの目安にしようかと。
消化機能に影響が出ないのは140くらいまでかな、と今回走って感じたので。


補給。
アクエリアス500mlのMD150混ぜ一本では持って40kmくらいか。
35kmでショッツ一つ飲んだので最後まで力は抜けなかったけど、
45kmくらいから空腹はキタ。
そしてショッツの濃さはやっぱり辛い。

500mlのペットにすんなり飲めるギリギリの濃さまでMDを溶かして持っておこう。
給水はエイドを使う。あくまでも補給用のペットボトル。

ロングのランパートでも基本それで。
たぶんまともにジェルも飲めなくなってるので、薄い方がいい。


グリコのBCAA、サンプルでもらったやつ使ってみた。飲みやすい。
アミノバイタルより断然飲みやすい。
22kmで摂取。
35kmで家から持って行ったMRMのBCAA+G。
2時間おきには飲みたいな。4、5本持っておかないと。

バイクパート中に飲むとしたらMRMはちょっと厳しい(笑)むせる(笑)
グリコBCAA安いショップあるかな?探してみよ。



走り方。
今回走ってる最中にたまに走り方を変えたらそれがめちゃくちゃよかった。
動かなくなって来た脚がぐいんぐいん前に出た。
これはいい!!ウルトラでもトラロングのランパートでも絶対使える!!


あと一つ大反省(笑)
今回前日バイクでファイントラック使っちゃって洗濯して干してたんで
寒くもないしいいかーって着て行かなかったんだけど、
身体中にミミズ腫れwww下着で擦れまくり!!
ワセリンも塗ってなかった。
ファイントラック着てるとワセリン塗らなくても擦れないから
塗ること自体を忘れてた。
練習とは言えフルマラソン以上の距離走るのに油断しすぎだな。
3日ほど痛いぞー(T△T)


膝は全く痛くならず。
シューズは安定のマーキュリー。走る前の動的ストレッチしっかり。
本番もこれで。


前回1日50km走で出た下腹部の筋肉痛出ず。
効いてるのかな、レッグレイズ。続けよう。


朝ごはんは2時間前に食パン一枚とカステラ3切れと牛乳。
胃痛や呼吸時の食道痛、腹痛なども特に出ず。
やはりこれくらいに量にしとかなあかんのやな。

まだ少し胃が荒れてるので走る前に胃薬一包、
35km地点でもう一包飲んだ。
苦しくなった時に手元にあるかないかでは大違い。
ウルトラでも五島でもちゃんとポーチに入れておくこと。


ランはとにかく適切な強度で粘ればいけると思った。
止まるのはあくまでも作業(給水や服薬)のためで、
止まって休みたくなるような強度で走ってはいけない。
脚が重くなって来たら早めに走り方を変えて「走りながら」筋肉をほぐす。
これ、今回の一番の収穫かも。



以上、自分の気付きを書くことで思い出してるだけなので
ダラダラ文章になりましたが修正しません(笑)


スイムは「抑える」
バイクは「練習では攻める」
ランは「抑えて変えて粘る」

と、それぞれ課題というか意識ポイントが発見されて実のある3連休でした。
活かしていけるよう、明日からまた意識して頑張ります。


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3日間で分かったこと。あたし練習好きやなwww
いつまでも練習を楽しみたいので体調管理しっかりやります。
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