2014年12月07日の記事 (1/1)

練習中の気付きを大事にしよう

凄い人にいいこと教えてもらったので活かしていくぞ( ̄▽ ̄)


練習中に「気付いたこと」っていっぱいあるのに、
それの振り返りって全然やってなかった。
ブログの記事にする時には大きな気付きや終了時の感想だけ拾ってて
そこに至るまでの細かな気付きは結構無視されてる。
それがその練習の総合評価に反するものだったらなかったことにされることもある。
それこそがその練習の一番の価値だったりするのに、もったいないよね。

例えば昨日の5400mスイム。
最終的に「余裕があって楽だった」って結論になってるけど、
99分の間には足も攣ってるしゴーグルに水入ってるし
途中で泳ぎ方変えてすらいる。
せっかく99分泳ぎ続けて発見があったんだから、
ちゃんとそこを拾って活かしていこうと思います。


あんまり前のことはもう覚えてないのでー(笑)
とりあえず昨日の練習だけでも。


まずラン15km。7:30スタート、マイコース5周。

ファイントラックのベースレイヤー着用。非常に暖かい。
これにアンダーアーマーのコールドギア重ねたらランは氷点下までいけそうな気がする。

心拍計濡らし足らず最初誤作動。慌ててコンビニの手洗いで服を濡らす。
重ね着してる時は上からちょっと濡らしたくらいだと足らない。
しっかり下まで湿らせること。

走り始めから足が軽い。回復週の回復が上手くいったようだ。
練習量は大きく落としていないが、全てゾーン2の範囲内なのがよかったのかな。
回復週のやり方継続研究。

教科書の教えを頼りに、シューズはもう普段から薄いのを履くことにした。
よって今回もターサーゲイル。
接地の感覚がよく分かって良い。上下運動もしやすい。
動作がちゃんとできていれば厚底である必要はないのではないか。
ただし痛みには敏感になること。

五島のことを考えていたら急に心拍数が上がり
あっという間に150を越してしまった。
呼吸も平常、脚も軽く、とても楽だったので違和感あり。
心拍数には心理的影響が出てしまうのではないか、と思った。

ゾーン気にせず楽なペースを維持。5:40前後。
結局常に153-157くらいになっていたが主観的強度は低いままだった。
なぜか。
起床時心拍は55で高め。
体温は35.8で2週間ぶりに低温期に突入。調子は上がってくるはず。
生理4日目。鉄分不足か?
気温6℃、走りやすい気温だった。

意識しないと足の上がりが少なくなっている。
素早く交換する意識、脚を短くして振り子運動を効率的に。
上げる動作は腸腰筋。ここを鍛えないと走ってる間中続かない。
常に意識して上げる事。それが筋トレにもなる。

頭を極力上下しないよう、でも脚は上げるように意識してみた。
若干心拍数が下がったか?
だが上半身の動きがぎこちなくなっていたので注意。
腕は振る。肩甲骨から引き上げる。

9kmを超える頃から若干しんどくなる。「ややきつい」へ。
心拍数は若干上昇、ペースは意識して維持。
この辺がグリコーゲン不足になる地点か?

12kmで空腹を感じる。
空腹を感じる前にパフォーマンスは落ち出しているので、
やはり空腹を感じてからの補給では遅いのだ。

15キロ終了。ほぼイーブンペース、5:40ペースだった。
非常に楽に感じた。息の乱れもほぼなし。
このペースでの余裕度が上がったか、単に調子が良かったか。
起床時心拍、走行中の心拍はいずれも高く感覚と一致せず。
バイオリズム的には卵胞期に移行で好調になってくるはず。
生理中であっても4日目ともなるとレースも大丈夫そう。
ただし心拍は高く出るかもしれないと覚えておこう。



練習後補給、
豆乳、みかん、ランチパックピーナッツ。
後から見たら脂質が高かった。ピーナッツクリームものはあかんな。



ここまで書いてすでに1時間経過(早朝5:00)
これは毎日続けられないなあ(^▽^;)
それに他人様にお見せする意味はないな。
自分の練習ノートに書こう。
それならまあ、頭を使わない仕事中に思い出して付箋に書いておいて
ノートに貼ればいいから毎日でもできるか。
よし、それ用のノートと大きい付箋を今日買おう。



その1時間後のスイム。

朝一のプールはたいがい混む。
「速く長く泳ぐコース」には先客3人。
1:30、2:00、2:10ってとこかな。
55サークルで泳ぐからちょっと譲ったり譲られたりがあるかな?
と思ったら泳ぎ始めてすぐ2:00、2:10の人は出て行った。
1:30の人は途中から背泳に変えてぴったり55サークルで泳いでた。はやっ。

ゆっくり水にならすように100mアップ。
水温が高い。これで5400mはキツいな。
給水しておこうと一旦上がって給水。

9:20スタート。泳ぎ続けて10:59になれば終わり。

泳ぎ始めは45秒戻り。10秒レストあり。
さすがに速いか。まあすぐ落ちるけど(笑)
少しピッチを落とす。ストロークカウント20。51秒くらい。
こんなもんか、と思って泳いでたが、レストが短く止まっても休んだ気にならないので
15分くらいで休むのを止めた。
3回でまとまった秒数になるのでまとめて休んだりもしたが、
それよりペースを落としてオンタイムの方が楽だと気付き
ストレッチングタイムを一呼吸長くした。
ストロークカウント19、53秒くらい。よしこれでいこう。

開始20分ごろ足が攣った。右足足底。
ブラブラしてグッパーして散らす。
ランの後だからかな?ターンで強く蹴らないように注意する。
つま先もピーンと伸ばさず若干リラックスするようにした。

ゴーグルに水が入るようになる。
タッチの瞬間に抜くこと数回。めんどくさい。
そういやもう1年使ってるな。変えよう。

あっという間に1時間経過、あと40分。
こりゃ楽勝だ。
以前はこのペースだと疲労感が強くなって後半ペースダウンしたし
3km終わって上がったら脚はフラフラ、ぐったりしていた。
持久力が上がったのと、なにより疲れないで泳ぐ技術を習得できたのだなあ。
ドリル、特にキャッチ系のドリル。キャッチスカーリングと片手クロール。
あともちろん蹴伸び、あれもいい。
時間がないときでもこの3つは絶対やろう。

キックは膝から下が水面に出ないようにだけ注意して
股関節から軽くしならせる程度にした。
このペースならそれで十分。あまり強く蹴ると疲れる。
攣りやすくもなるし。

肩が重くなってきたなと感じたら、
以前ハルさんがブログに書いていたのを思い出してストレートアームにしてみた。
肩が出て軽く回せるようになった!これはいい!
実際ストレートアームにしたのは50mくらいだったけど
その後も肩と肘が高い位置を維持できて肩回しが楽になった。

あと20分、1kmチョイ。
途中から入ってきた高校生っぽい二人組に、
明らかに「まだ行くんかいwww」って目で見られている(笑)
ふふふ、おばちゃんもう80分泳いでんねんでwww
しかし1時間くらいずっと背泳で泳ぎ続けてたあのおっちゃんはもっとすごいと思う。

ダッシュすることもなく淡々と同じペースを維持して10:59。
足らなかったら嫌なのでさらに2本泳いで11:01、終了。
50mだけのーーーーんびり浮くように泳いでダウン。

上がって疲労感を確認。なんともねえwwwすごいwww
これが一番嬉しかったかも。
速くなるのも嬉しいけど、余裕度が上がるのが一番嬉しい。

勝因は、
途中でペースを落としたこと、
ストレッチングタイムをしっかりとって泳ぎながら休憩したこと、
入水位置や角度、リリースをスムーズにスッと、足を水面に出さないなど
抵抗がない滑らかな泳ぎを心掛けた事、
かな。

これが海で通用しないのが課題。
波のない五島では通用したけど、宮古島ではしんどいんだろうな。
対策ちゃんと調べておかないと。



と、ラン85分、スイム100分の気付きを拾いました。

なげーーーーーーーーよーーーーー(笑)

はい、自分のノートに書きまーす(笑)
ので、ブログにはサマリーかポイントのみにすると思います。


ああ疲れた。
でも拾うとこんなにあるのね。
できるだけ毎日の練習で気づきがあるように集中して練習しよっと!


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今日からローラーは負荷2で!!

日曜日のバイク練習。
回復週で90分しかやんないので、
外に出る時間がもったいなくてローラーです(笑)

週一くらい実走した方がええけど、
ま、おかげで洗濯物干して軽く掃除までできたからよしとするw


さて、タイトルの通り!!!
今日からローラーの負荷を2に上げました!!!


何をそんなに意気込んでと思われるでしょうが、
これは私にとっては大変な事なのですっ(笑)
今まで何回も上げようとして重くて辛くて断念してきたのですが、
さすがにこの前アウタートップまで使ってしまって
これから強度が上がっていくのにもうギアが足りんとなって
ついに断念しました(笑)


いろいろ試しながら回してたら、
だいたいこんな速度。
ゾーン1: 23km/hまで
ゾーン2: 24-26km/hくらい
ゾーン3: 26-27.5km/hくらい

実走よりギア二枚分重いっす(笑)
50-21が辛い辛いwww

まあでも速くなるためだからね!
ついに大人の階段登りましたwww


で、90分。
ゾーン3で50分、あと残り1と2で。

距離: 39.03km
タイム: 1:30:01
平均速度: 26.0km/h
カロリー: 658C
平均心拍: 142bpm
最高心拍: 155bpm
平均ケイデンス : 87
トレーニング効果 : 4.0
主観的運動強度 : きつい


きつかったー(^◇^;)
ゾーン3言うてもずっと152ギリギリ。
でも50-21の下は50-24なんで
3つ違うと相当違うし、
チェーンにも悪そうやしなあと耐えた。

インナーの方がいいのかと50分終わってからインナーに変えたら
同じくらいの速度でも若干足の負担が軽く感じた。
力の伝わる効率はアウターの方がいいと聞くけど、
チェーンの角度の関係もあるのかな?

まあいいや、前後の歯数差が少ないし、
しばらくはインナーで乗ることにしよう。


今日の他の気付き。
・前に座りなおすと確実に腿は楽になる。
・脚に扇風機の風を当てたら当たっている方の足の動きが悪く感じた。
当てるなら上半身がいいかも。


さ、ご飯つくろー。
お昼はアジフライにチャプチェだよ(・ω・)


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子供と遊ぶカロリーはたいしたことない(笑)

天気が良かったので家族で公園に行きました。

かけっこや自転車もするって言うんで
ちょっと走ろうかなと思ってランシュー履いて。


ついでに心拍計とガーミンもwww


活動計代わりになるか分かりませんが、
ランニングモードにしといて、
消費カロリーがどんなもんか見てみました。


1.息子自転車と走る(移動)
4分700m、心拍数128、消費カロリー31

2.サッカーパス回し
13分500m、心拍数119、消費カロリー73

3.キャッチボール
8分14m、心拍数101、消費カロリー20

4.息子と芝生の上をジョギング
4分600m、心拍数120、消費カロリー20

5.息子自転車と競争
6分1100m、心拍数133、消費カロリー43

他にも息子が滑り台してるのを見てるだけ、とか
遊具で遊んでるのを見てるだけ、って時間が30分ほど。
さすがに計測してません(笑)


ってことで、30分で180kcalほど、
60分で200kcal程度かしらねー。
(50キロ台女性)

まあじっとしてるよりは消費してますが、
よう動いたわーってアイス一個食べたら一瞬でプラスですなwww
気をつけようっと(笑)


今週はちょっと真面目に回復週をやってみました。
強度もですが、ちゃんと時間も落としたよ。

20141206.jpg


さすがに足が軽い感じ。

来週から基礎期3!!!
ついに、LT強度が出てきますー(;・∀・)

朝からクルーズインターバル。。。
できるのか。。。(笑)


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