2015年01月10日の記事 (1/1)

レースペースの1割アップ練習

昨日夕方のスイム。

会社を出るのにバタバタしてて50分しかなーい。
いいや、春からどんだけ急いでも45分しか泳げんのだから
練習じゃいと思って組み立ててみた。


アップ
キック50*4(1:15) 60秒戻り
プル50*4(1:00) 48秒戻り
スイム50*4(1:00) 46秒戻り

ドリル50*8
フィンガーチップ、ショルダータッチ、ストレートアーム
キャッチアップ、片手プル体側、片手プル前
スカーリング、グースイム


メイン100*10(2:00)
目標1:35以内

1:28、1:31、1:32、1:34、1:33
1:33、1:33、1:34、1:33、1:35

やばかったwww
2:00サークルじゃなく1:55だったらこぼれてたなwww
次回は1:55でいこう。


ダウン200

計2200m
だいたい45分。

ギリギリだな。。。。
ドリルを止めるか?
土日どっちかで行ければそこでドリルを。。。
いや、ドリルこそ頻度が必要ではないのか。。。
アップを半分にするか。


スイムはもう基本的にロング練習はしない。
3.8kmって距離に不安がないので。
その分筋持久力と心肺機能を高めて余裕度を上げる。
もちろん技術も。

そのためにはメインは少なくとも目標ペースの一割アップで練習したい。
レースペース1:45で泳ぎたいから、1:35。
最終的にはこのサークルで泳げるようになるのじゃ!(*`へ´*)



この、1割アップはバイクでもそうかな。
五島は平地が全然ないからレースペースたって意味ないかもだけど、
ド登り以外の平均が28km/hくらいでは走りたい。
じゃあ100km以下はそのペースで走っててもあかんから
1割アップの30.8km/h目安でトレーニングする。
100km超えて距離を伸ばす練習はレースペースの28km/h目安で。



ランはどうかな?
6:00ペースで走りたいからロングはそれでいいとして、
1割アップの5:27では筋持久力練習としてはちょい甘いか。
ここはゾーン3目安の5:20で頑張ろう。
5:00の練習はまだいらない。


ゾーンの設定は目安にしているものの結構幅があるので
ペース的な目標もあった方が楽しいし頑張れるもんねっ。


さーて三連休はどうお楽しみましょうかね~ψ(`∇´)ψ


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体脂肪を落とす為の食生活と意識

今日はラン20kmだけ。
先週30kmやったから今週はやる気にならず(笑)

走り始めから「あ、今日ダメな日だなww」という感じだったので、
無理せずペースも落としてゾーン2の下半分で。

練習目的:持久力
メニュー:E2

20.01 km
タイム: 1:56:51
平均ペース: 5:50 min/km
高度上昇量: 24 m
カロリー: 936 C
平均心拍: 149 bpm
トレーニング効果 : 3.4


ペース落としたんだから30km行こうか、って途中で思ったんだけど
お昼ご飯の用意もあるしと諦めた。
こうなるから短い予定でも早くから走っておけばいいのに(笑)
この後悔よくあるなあ。




今朝の起床後の体重にはちょっとびっくりした。
えらい減ってんの。
体脂肪もまた落ちてる。

今月に入って2.2kg、1.8%減かな。
まあ増えてた水分が抜けたのが半分くらいでしょうけど。


特に我慢はしていないので辛くはなく、
これはまだまだいけるな、って予感(笑)

なーんだ、こうすればよかったのか、という法則に気づいたので
自分用に書き残しておいて、またダイエットする時期に読み返します(笑)




①トレーニングしてるからって、特別な食事をしない。
動いたから食べていい、は無し。
トレーニング後の速やかな回復のために豆乳と果汁100%ジュースは飲むけど
それも含めて食事。
適正摂取カロリーを守る。


②栄養のあるものだけを食べる
カロリーが適正でもお菓子ではビタミンもタンパク質も取れない。
なので、カロリー上限までで必要栄養摂取量をクリアするためには
ちゃんとした食事をするしかない。
自ずと、お菓子は不要になる。

なお、これを管理するにはやっぱり「あすけん」じゃなくちゃだめ。
「my fitnessPal」ではできません(笑)



有料サービスに登録して、毎食チェックしながら食べています。


③GI値を意識する
全部チェックしてるとしんどいので主なものだけなんだけど、
トレーニング後は吸収の早いオレンジジュースや白い主食(ご飯、白パン)、
昼食は夕方のトレーニングまで持つように低GIの玄米、
夕食は食べてから使わないので主食は摂らない。
朝枯渇してるので朝トレーニングの前にアクエリ一杯飲んでからやる。


④タンパク質は多め、でも脂は除く
筋トレも毎日しているのでタンパク質は毎日過剰と怒られるほど摂る(笑)
体重の倍が目安。
でもタンパク質を取るために付いてくる脂は飽和脂肪酸なので可能な限り除く。
不飽和脂肪酸は意識して摂る。なんにでもオリーブオイル(笑)


⑤間食は、お菓子以外ですればいい
空腹の我慢はストレスになるのでしない。
でもお菓子以外で食べる。
トマトに塩麹とか、きゅうりに味噌とか、大根餅にきな粉とか、
フィッシュソーセージとか、豆乳たっぷりの紅茶とか。
オフィスじゃ難しいけど(笑)


⑥レバーは少量を毎日
毎日レバー50g摂れば、不足しがちな栄養素がかなりカバーできる。
鶏レバーって超安い(100g58円くらい)だから400gくらい買って
牛乳と醤油とみりんで煮て、50gずつ分けて冷凍。
毎日弁当に入れてます。



①以外はダイエット中以外も継続した方がいいなあと思う。
①は、通常時は消費したカロリー分も摂るべきやね~。



とりあえず、あと1kg落としたら今回はストップします。
むふふふふ、腹がかっこよくなってきたぜいwww



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