2015年05月01日の記事 (1/1)

5月一発目からヘロヘロ~(;ーωー;)

5月1発目、今朝のトレーニング。

4時起き、起床時心拍51(普通)、体温36.08℃(平熱)
心拍下がったのでインターバル実行です。

しかしすげーな、起床時心拍w
51→ランインターバル→翌朝63→イージートレ→翌朝51
分かりやすいっちゅーか反応が良すぎるっちゅーか(笑)

いや、以前は確実にこうではなかったんですよ。
インターバルどころかちょっと強い運動しただけで3日は60オーバーが続き
日中も息切れしたり目まいがしたりしましたからね~。

回復が早くなってきたんですかね。年取ってるんですけどね(笑)

ちなみにですが、回復のためにやってること。
・トレーニング直後の冷温反復浴(水風呂・温シャワー)
・トレーニング後20分以内のBCAA
・トレーニング後30分以内の糖質(バナナ・オレンジジュース)
・朝食は白系炭水化物をしっかり
くらいです。
仕事はデスクワークで動けないのですが、
デスクの下で脚は動かしたり伸ばしたり圧かけたり抜いたりして
血流が悪くならないようにしています。


①コアトレ 30分
②バイク ドリル 15分
③バイク メイン A2 45分
④ラン ジョグ+WS4本 30分

③バイク インターバル
A2、3分+3分の5セット、ゾーン5bまで上げます。
私の場合心拍数170まで上がればクリア。



きつかったー><
2本目ですでにヨダレがでかけましたよwww

3本目でしっかり乳酸を感じ、
4本目5本目はもう前乗りにならないと同じスピードが保てませんでした。

まあまあ後半上げて行けたし2本目以降ターゲットゾーンまで到達してるし
成功かな。
前回よりちょっと速かったかも?と思って比較してみたら、



全く変わってねえwwwwwwwww



どシンクロしてますけどwwwwww

むしろ今日の方がちょっと心拍数高いじゃないのよっていうwww

いやー、昔の記憶って良くも悪くもねじ曲げられますよねwwwwww


はぁ~ヘロヘロになりました ヽ(´Д`;)ノ


④ブリックラン
全く走れる気がせず、せめて足だけでも軽くと薄くて軽いシューズを選択(笑)
最近めっきり履いてないターサー様で、
恐れ多くもキロ6で走って来ましたよと(笑)



もうウインドスプリントしても全然スピード出ない(笑)
1本目なんか4分40秒くらいしか出てない(笑)
100mやでw
しかもその後がキロ8かってレベルまで落ちたりw

いやあ、見事にヘロヘロになりました(笑)


今日はさすがに連休前で仕事が忙しいのでぼーっとしてる場合じゃないので
コンビニで眠眠打破買っていきますです・・・。


さあ5月もぐあんばっていきまっしょー!

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っていつのまにかマラソンで一桁順位になっとるwww
すみませんランはほとんどジョグしかしておりません^^;;;;

最大の課題、ランパート42.195km

ついに5月です。
五島トライアスロンは6月14日。あと1か月半!

去年のレースを振り返って改善点を洗い出しています。

あとはラントランジットとラン。

ラントランジットは、こんな流れでした。
1、ガーミンのLAPボタンを押して手首にセット。
2、降車。入り口でバイクを渡す
3ランバッグを用意してくれているので受け取ってテントへ
4、ヘルメットを脱ぎ、バイクシューズを脱ぐ
5、下に履いているレーパンを脱いでトライパンツを履きなおす
6、靴下を脱ぎ、新しい靴下に履き替える
7、ランシューを履く、ランキャップを被る
8、ボトルポーチを装着する
9、(念のため)ウインドブレーカーをポーチに挟む
10、残りをバッグに入れなおしてテントを出る
11、バッグ置き場に置く
12、トイレへ
13、ランスタートまで400mくらい走る
14、ランスタートラインでガーミンのLAPボタン

9分27秒でした。
移動距離500mと計測しているので3分半使ったとすると
純粋に着替えとトイレで6分かな。

こりゃ短縮は無理だろ~(笑)
まあウインドブレーカーは結局着なかったんで要らないとしても
タイムはほぼ変わらんでしょう。
今年も10分目安でいきます。



さあ問題はランパートですよランパート!!!!(笑)

去年5時間12分かかったもんなぁ・・・orz
今年はこれを4時間半にするんや!!!


これも単純にフルマラソン5時間12分を4時間半にするのとは
ちょっと訳が違うので、ちゃんと洗っておこうと思います。

去年の5㎞ラップです。()内は動いてる時間。【】は平均心拍

1-5、35:20(34:50)【150】・・・キロ7分、エイド30秒
6-10、37:10(36:45)【152】・・・キロ7分20秒、エイド25秒
11-15、39:40(37:50)【145】・・・キロ7分30秒、エイド1分50秒
16-20、40:10(37:00)【141】・・・キロ7分25秒、エイド3分10秒
21-25、38:30(37:50)【140】・・・キロ7分30秒、エイド40秒
26-30、40:00(38:30)【139】・・・キロ7分40秒、エイド1分30秒
31-35、37:40(36:40)【140】・・・キロ7分20秒、エイド1分
36-40、34:40(34:40)【146】・・・キロ7分、エイド0
41-ゴール、11:50(11:50)【159】・・・キロ5分40秒、エイド0


もう最初からキロ7分です。
全く脚が前に出ない感覚でした。
どこかが痛かったとかでもないので、「消耗」でしょうね~~
心拍数も高いです。脱水気味だったのかもしれません。

1周目のペースはだいたいキロ7分30秒。
ここまですでに11時間運動してきていることを考えればこんなもんかと思えますがwww
エイドストップが長すぎますね~。
ハーフで6分休んどる。

ま~でもエイドで止まれるというのが救いだったのです。
とくに16-20はエネルギー切れを感じてヘロヘロでした。
トイレも行ってますしね。


後半もペースは変わってないんですが、
エイド時間の短縮に努めました。
14時間切れるかも?と気にし始めていたのですが
やっぱり身体は動かなくて歩かないので精一杯。
せめてエイドだけでも、という意識でしょうね。
まあ日が落ちて涼しくなったんで水をかぶるのをやめたってのもありますが。


最後はもう、必死のパッチですな(笑)



いや~酷いですね(^^;;
6分半ペースでゆっくりと、エイド入れて7分で、とか思ってた自分が恥ずかしい(笑)
まあこれでもバイク→ランでほとんど順位落としてないんで
周りの皆さんの多くがこんな状態だったというwww



さて、どう対策できるのか。
どうすればここでキロ6分で走れるのか。
エイドとトイレ入れて4時間半(以内)で帰れるのか。



まず走力の比較。
去年の2月の泉州マラソン、体調崩してトイレロスたっぷりで4時間半。
今年の泉州マラソン、3時間53分。
トイレ除いたとしてその差30分。

あれ?これだけでもういけるんじゃないかwww<甘すぎる


技術や練習内容・練習量の比較。
去年、フォームに関心なし。
 低負荷長時間練習がほとんど。ただ30㎞走も50㎞走も100㎞走までしている(笑)
今年、スピード練習を入れてフォーム改善に努めてきた。
 高負荷短時間練習とジョグの組み合わせ。ロング走はほとんどしていない。

さあこれがどう出るか。
感覚的にキロ20秒上がっていると思うので、
バイクが同じように終えても去年ほどは遅くならないかもしれない。
でもそれでもキロ7分にしかならない(笑)
しかもロング走をやってないことで持久力は落ちているかもしれない。


・・・どう対策すればいいか見えないなあ・・・。
去年だって、練習で普通に5分半で走れてるのに本番7分半だったんだもの。


まあ一つは補給の改善だな!去年は15㎞くらいでガス欠になったから。
バイクの後半でちゃんと摂っておく。
ランに入っても飲み続ける。

あと、今毎日ブリックランやってるけど、
もうちょっとペースを上げようか。
いつもジョグ(キロ6分)だけど、
たった30分なんだからせめてペース走(5分20くらい)に。
本番のペースで練習してたらあかんな。


もうちょっと、調べてみます!



どこかで「直近のフルの30分オーバーで走れるよ」って楽観視してたりしますが
気を抜かないでできることはやりたいと思います。
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スイムが面白い!!!

夕方スイム。

GW中だからか、若干多目。
抵抗の多そうなリゾート水着の方もいるし
ちょっとスピード出しては無理かな~な感じ^^;

まあ負荷かけずともできることはあるからね~。


アップ SKPS 400
ドリル 400
フォーム 200
メイン 50×24('55)
フォーム&ダウン 300
計2500m


ドリルはこの前練習会でやった片手の100mとフィストの100mを一本ずつ。
これいいわ~いい練習やわ~。
練習会では後ろに人がいたからあまり動きに集中できなかったけど
改めて意識集中してやってみると物凄く左右の違いが分かる。
これだけで2000mくらいやってもいいくらいいいメニューだよ~。


メインは50mを55秒サークルで時計2周24本。
ヘッドアップを3回に1回、キックは普通に。
余裕あるくらいの強度で、ヘッドアップを確実に。

だいたい47秒か48秒くらいなので、ヘッドアップしてもそうタイムは変わんないな。
ただ疲労感はやっぱり違う。後半になってくるとヘッドアップ自体がおろそかになって
ただ上げてるだけで前が見えてるかどうか怪しくなってくる(笑)
レース強度となるともうちょっと落としてもいいのかなあ~。


最後にダウンがてらのフォーミング300m。これが最高に気持ちよかった。
前回の1000mTTの時に「これや~!」って思った泳ぎ方、
入水の幅を今までより広げて肩幅にして、肩甲骨からぐぐーっと伸びたら
ガッバガッバ水を掴めるもんで1ストロークで面白いくらい進む。
大きく大きく泳いでるのに、1分35秒はすんなり切っちゃう。

なんじゃこの気持ちよさwwwwww
最高に面白いwwwwwwスイム最高wwwwww


とまあ、あんまり楽しんでもいられないんで45分で出てお迎えダッシュ。
追い込んでもないからちーともチャリダッシュが辛くない(笑)
お腹ペコペコ感もないし。

うーん、それはそれでつまんないな(笑)
週2回しか泳がないんだから、やっぱりもうちょっと追い込んだ時間も欲しいかな。

あ~もっと泳ぎたいなあ。


もうスイムはこれでいいかなって思ってたけど、
やっぱりもっと速くなりたいなあ。
1:30ペースで100m10本泳げるようになりたい。
1:30戻りの1:45サークル、まだ遠いけど達成したいなあ。
スピードも持久力も足らないよなあ。
諦めてるクイックターンもできるようになりたい(笑)
スイムだけの大会も出てみたい!
OWSかマスターズか?
あ~でも個人じゃ出られないのよね?チームってどこにあんのww


4月からスイムの頻度も泳げる時間も減ったせいか、
逆にスイムへの気持ちが強くなってきたというかwww
いやでも恋焦がれてもやっぱり週2回90分くらいしかできませんっていうこの切なさwww

女子かw


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