2015年05月31日の記事 (1/1)

エア・五島トライアスロン2015

いつも4時起きな私ですが・・・今日は3時起き(笑)

7時から須磨でオープンウォーター練習会です。
最後の海&ウェット練習なので、集中して最終確認してきます。


そうそう、補給食の豆乳クリームについて。
ブレンダーで作ってましたが、今の気温ならシェイカーで充分混ざりました。
豆乳は常温に戻しておくこと。



これなら現地で作れます(^o^)


しかしこの気温なので、腐敗の心配がないかとご指摘頂きました。

バイクはいいけど、ランは前日に預けて丸一日暑い中に置かれるので心配。
保冷ケースに入れておくけど、大丈夫かな~。
ラン用だけDHCの大豆サポニンで作るか考え中です。




さて本番まであと2週間です。
去年の経験もあるので多少気が緩んでいる気がするので、
忘れ物や漏れがないように早めにシミュレーションをして修正できるようにします。

去年もやったアレ!
「エア・五島トライアスロン」です(^皿^)

あくまでも自分用、変更あれば後からでもガンガン更新します。




【大会前々日(6/12 金曜)】
・ラン用の補給ドリンクを作る
  ・豆乳100g+ココナッツオイル50g→フラスク
  ・水500ml+スポドリ粉+MD160g→ペットボトル
・全ての持ち物をかばんに入れる。最終チェック。
・21:00には就寝

【大会前日 6/13(土曜)】
4:00 起床
・化粧、着替え、行ってきますのギュー
5:30 最寄駅出発、JR+空港バス
6:40 伊丹空港 着 チェックイン
・手土産購入、軽く食べる
7:05 伊丹空港 発
8:20 福岡空港 着
・昼食を買っておく
8:50 福岡空港 発
9:30 五島福江空港 着
9:45 タクシーで民泊へ
※住所、地図用意
10:15 民泊着、挨拶
・バイク箱開封、荷物出し
・バイク組立、ブレーキ・変速・センサーチェック

11:00 福江文化会館へ移動。約6㎞。
〈持ち物〉
ランバッグ一式、財布、スマホ
ラン用ドリンク、ラン用フラスクボトル
JTUカード、ヘルメット、サンダル、バイク鍵

11:30 選手登録受付
・ナンバーシールをバイクとヘルメットに貼る
・ランバッグの中身をランバッグ袋に移し替える

12:30 メカニックブースで点検を受ける

※検車に並んで説明会に間に合いそうなら並ぶ。
無理そうなら諦めて説明会後に。
・検車、バイク預託。
・ランバッグ預託

13:15 競技説明会
・合間に食事をしておく。
14:00 終了

※説明会前にできていなければ検車&預託。

15:00 商店街で朝食用カステラを購入
水2L、500ml、ジュース1L、軽食を購入
・タクシーで民泊へ帰る。

16:00 トランジションバッグの最終確認。
・補給用のドリンクを作成する。
・水500ml+スポドリ粉を1本
・水500ml+スポドリ粉+MD125gを1本
・ジュース500ml+MD125gを2本(ボトル2本)
・豆乳400ml+ココナッツオイル200g

18:30 夕食
・風呂、翌朝の着替えのセット
21:00 就寝


【大会当日 6/14(日曜)】
4:00 起床、部屋で朝食、化粧
腰のテーピング、ナンバーシール貼付け
ワセリン、日焼け止め、シャーミークリーム
着替え

<持ち物>
バイクギアバッグ、ボトル3本
ペットボトル2本(DH用ドリンク、朝用の水)
クエン酸カプセル、豆乳オイルフラスク
スイムキャップ・ゴーグル・ウェットスーツ
プレスイムバッグ(スマホ、アミノ酸、豆乳)

5:00 出発
5:30 スタート地点到着
最終登録、バンド受け取り、スペシャル預け
バイクチェック、ドリンクセット、
バイクギアをかけにいく、場所を覚える
6:15 ウェット着用
6:25 プレスイムバッグを預ける
6:30 ゲートをくぐって入水、アップ開始
6:45 アップ終了、給水

7:00 スタート
7:34 1周目終了(34分)
8:08 2周目終了(68分)
スイムアップ
シャワーを浴びる
ガーミンのLAPを押す
ウェットの上を脱ぐ
バイクギアバッグを取る
8:10 テントに入る
ウェットの下を脱ぐ
キャップ、ゴーグルを外す
タオルで足を拭く
靴下を履く
バイクシューズを履く
顔の日焼け止めを塗りなおす、鏡チェック
サイクルキャップをかぶる
ヘルメットをかぶる
グローブをはめる
サングラスを付ける

バッグに全て入れる

バッグを手に持ってテントを出る
バッグを預ける
バイクラックに移動。

ラックから降ろしてスタート地点に移動

8:18 乗車し、バイクゲートを過ぎたら
ガーミンのLAPボタンを押す
ガーミンのデバイスロックをかける

◆平均時速26kmを下回らないように走る
◆1周目は27km/hを目標に
◆ドリンクは10分(約4.5㎞)ごとに飲む
  100分(約45㎞)で無くなるので補充
◆補給食は30分(約13.5㎞)ごとに飲む
◆スペシャルは1周目で受け取る

二本楠1回目(33㎞) 9:28
二本楠2回目(88㎞) 11:33
二本楠3回目(144㎞) 13:49


デバイスロックを外しLAPボタン。
15:18 降車、テントへ移動(300m)

15:20 ヘルメット・キャップ・サングラスを脱ぐ
シューズを脱ぐ、グローブを脱ぐ
インナー用のレーパンを脱ぐ
ソックスを脱ぐ
ワセリンを塗ってソックスを履きかえる
ランシューを履く
日焼け止めを塗る、鏡チェック
YURENIKUIを付ける
ゼッケンベルトを前に回す

使わないものをバッグに入れる

15:25 テントを出てバッグを置く、トイレに行く
ランスタート地点まで走る

15:28 ランスタート LAPボタン

◆1周目は6分ペースを目安に走る
 でも心拍が上がり過ぎるようなら落とす
◆エイドは止まり過ぎない
 コップ1杯飲んだらスタートする。
◆2周目は自然に落ちる分には許容。
  絶対に歩かない。

1周目 17:35
最後折返 18:40
ゴール予定 19:55

20:15 ゴール報告電話
20:30 マッサージを受ける
21:30 バイクを引き取る
速報アップ
22:30 荷物を宿の車にお願いしてバイクで帰る
23:00 シャワー、着替え
23:30 食事

1:00 就寝


【大会翌日 6/15(月曜)】
6:00 起床
荷物片付け
バイク梱包

8:00 朝食
バイク発送を宿に依頼
10:00 出発、福江まで送ってもらう

11:00 福江文化会館で完走証を受け取る
パーティ出席
12:45 会場を出発、タクシーで空港へ

13:35 五島福江空港 発
14:05 福岡空港 着
 お土産を買う
14:30 福岡空港 発

15:40 伊丹空港 着
17:05 最寄駅 着
17:30 学童お迎え

晩ごはんはスーパーで弁当買う~(笑)




ふう(* ̄◇)=3

やっぱりバイクとランのタイムに無理がある~( ̄~ ̄;)
まあ、できるだけやるのだ!!


去年は金曜入りだったので余裕がありましたが
今年は土曜入り。バタバタです。
できたら現地では何もしなくていいように
考えてパッキングしないとな。
バイクもバンドルとペダル外すだけで行きたいな~。

来週はもう整備と梱包だけにして実走はやめとこ。



シミュレーションするといろいろ見えてきます!
ランバッグ預託前に補給食作らなきゃ!とか、
ここでご飯買っとかなきゃ!とか。
レースだけじゃなく、レース前後のシミュレーション、お薦めですよ~。

シミュレーション通りにいかないこともいっぱいありますが、
分かってたのに忘れた、
気になってたのにしなかった、を潰せます。



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海練習会& Athlete Cafe Fieldに行ってきた!

今年もNSIトライアスロンスクールの
須磨オープンウォーター練習会にきました!



本番以外で海で泳げる唯一の機会だったりします。
感覚を覚えて本番で失敗しないようにしないとね。


アップ10分フリーの後、
約500mづつで2000m。
最後にスイム500mラン5kmのデュアスロン、ってメニューでした。


久しぶりの海、最初はかなり腕が重かったですが、
なんとなーく思い出してきました。
今日は波もなくて五島の海に近かったと思います。

浮きすぎてキックは全然できないですね。
もう浮かせておきます(笑)

ペースは全然分からなくて、
これでどれくらいかなあ?ちょっと本番のペースにはきついかなー?
ってくらいで泳いでたんですが、
アップのゆるいので1:45ペース、
強めで1:35ペースくらいとでてたので、あんまりプールと感覚変わらないです。
まあ、波なかったしな。


気づいたことなど。

・やっぱりヘッドアップはめっちゃしんどい!!
できるだけしなくていいように、
常につける人がいる状態で泳ごう。

・大きな目標物は危険!
陸のゴールのポールがよく見えなくて、
その後ろのビル目標で泳いだら、
とんでもなくずれてた(笑)
先頭や前の人と離れたときは要注意。

・泳ぎながら休める
スタートダッシュや砂浜ランでキツく感じても、
伸びを大きくして泳げば落ち着く。
だからドラフティングのためにちょっとペース上げるとかもやった方がいいし、
バトルやブイ周りの連続ヘッドアップで疲れても
心配しないで泳ぎながら休めばいいんだと思った。

・ブイ周りは要注意
結構速い人でもブイ回るときに一時的に平泳ぎしてた。
あんまり近づきすぎないこと。

・偏光ゴーグル、いいです!
新品ゴーグル下ろしました。偏光です。



今日かなり眩しかったのでよかったです!!
ブイはクリアレンズより見にくいかなーと思ったけど、
眩しいと左ブレスに変えないといけなくなるし、
偏光ばっちり~(*´∇`*)


ちょっとドラフティング練習が少なかったので反省。
調子のって前で泳ぎすぎた(^o^;)



ラストのデュアスロンはショートっぽくちょっと強めに泳いでみた。



1:27ペース!ないわ~~(笑)
まあでも第二集団の先頭くらいで泳げました。

ランも去年より速くなった!



最後一キロひーってなってたけど、
そこまでは余裕ある感じで5分切って走れました。
気持ちよかった!

でも足の砂を払いきれないままランシュー履いたんで、
しっかり擦りきれてしまいました。
砂ラン、5kmが限界(笑)



楽しかったです!!
いいイメージで追い込み期間を終われました。

明日からのテーパリング、気を付けて過ごします。




終わってまだ9時半だったので、
前から行ってみたかったAthlete Cafe Fieldに行ってきましたよ!!



管理栄養士が作るアスリートのためのメニュー!

食べたかったけど、お昼は息子と旦那が待ってるので、
スムージーを頂きました。



タンパク質と炭水化物の比率が1:3の黄金比率!
運動後のリカバリーにばっちりです。
きな粉がきいてて、飲みやすくて美味しかった!!

溝さんもわざわざ来てくれて、
小一時間たっぷり楽しいおしゃべり!
時間忘れるー!!ってくらい楽しかった!
いつまでもしゃべりたいわーって人、いるよねー(笑)

溝さんありがとう!
また機会見つけて行きます!



三時起きでキツかったですが、
スゴく充実の午前中でした~。

今から旦那のリクエストで焼肉行くんだあ\(^o^)/



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追い込み終了っ!さあ調整だ~!

今月のトレーニング終わりましたぁ~。



スイム 25km!頑張った!
バイク 711km!まあまあ頑張った!
ラン 172km! あれ?頑張った記憶がないのに距離だけそこそこ・・・^^;

約53時間でした。
筋トレ時間入れたら62時間くらい?めっちゃやってんなwww


期分けでは、2週負荷、1週回復、2週負荷でしたので
まあまあ強い練習が多かったです。
と言ってもLTちょい上くらい。

いわゆる追い込み期にあたる期間でしたので
もっと強い長い練習をしている人が多いかもしれないですが
私にはこのへんで十分です(笑)
体調を崩すこともなく、どこにも痛みもでず(^^)


一番のブレイクスルー練習は10日にやった「ビッグデイ」ですね。
バイク4時間、ラン2時間。
バイクの持久力不足と、ランの不安が見えてしまいました。
まあ、今年はもうここまでですね(笑)


プラス面!何と言っても今月の収穫はクエン酸とココナッツオイル。
補給の仕方でこんなに変わるんか!!とびっくりでした。
腹も割れました(笑)
これはずっと続けますよ!!!


さあ、明日からいわゆるテーパー期に入ります。
週8時間半の練習、レースペースまで。
準備と確認だけです。
時間に余裕ができる分、バイクの整備や持ち物の準備をちょこちょこ進めて行きます。


さあ~やっすむよぉ~~~(笑)


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あと2週間!しっかり休めて、万全の体調で五島入りしましょう!
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