2015年10月の記事 (2/3)

トレーニング管理ツールの設計と構築

去年の今頃はもう宮古島に向けてトレーニング開始してたなーと思って
去年のブログをチェックしたら、

うんうん、準備期だけどもうやってますね。

101501.jpg

今年は五島に決めているのでスタートは2か月後でよくて、
だいたい12月半ばから基礎期がスタートする感じ。

ざっくり引いてみた。中身はまだ適当。コピーしただけ。

101502.jpg

12月までに去年の内容を精査して組み直さないとな~。
トライアスリートトレーニングバイブルに沿っていくのは変えないけど
1年やってみて、実行が難しかったことや、やろうと思ったけどできなかったこともあって
自分なりにアレンジしないと活用が難しいなと思った。

例えば週ごとの時間の割り当て。
4週1セットで3週上げていって1週レストなんで、
12時間→13.5時間→15時間→8時間、って組立になるんだけど、
私の生活で週15時間以上の練習をすることは無理。
なので、13時間→13時間→13時間→11時間、にして強度で上げていこうか、とかね。


あと、実績管理は常に試行錯誤で結局いい方法が見つからなかった。
ガーミンで距離や時間は記録できるけどスイムは手動だし忘れることも多い。
ガーミンのデフォルトではゾーン別時間が出なかったからサードパーティのアプリを入れて
ゾーン別表示をしているものの、それを転記する作業がめんどくさくて続かず。

ただ、920XTでは画面で簡単に見られるようになったから、これは改善できそう。


あとは入力環境。
最適なアプリはないから結局Excelで作って管理するのが一番なんだけど
自宅ではほとんどPCを立ち上げないのでスマホかiPadで入力したい。

Excelオンラインが使えるかな?と思って、ちょっと試してみた。

Excelで作った管理表をOneDriveに上げて、
ExcelOnlineで立ち上げる。ブラウザで入力OK。

101503.jpg

スマホでもExcelオンラインアプリを入れて、同じファイルを開いてみる。



うん、問題なし。入力もそんなに大変ではなさそう。
これなら昼休みにガーミンの履歴を表示して入力できるな。

よしよし、なんとかできそうです(^^)


結局自分のやりたいことを全て叶えてくれるアプリなんてないので、
ExcelかAccessで作るのが一番いいんだよねー(笑)

スマホのアプリを開発するスキルは全くないもので、
OfficeOnlineは助かります♪


ブログランキングに参加しておりまーす。
計画表とか管理表とか作るの大好きなんですけど、
手間がかかるとどうしても続かないんですよね~^^;;
なので、シンプルに、1画面で、どこでも見られてどこでも入れられるように
試行錯誤しております。
これ!ってのができたら、いつか公開したり配布したりしますね(^^)
(需要ないかな?笑)

いろいろやってみる性格のオカンをどうぞ応援してくださいw
↓↓↓
ブログランキング・にほんブログ村へ

遠足キャラ弁、できました(о´∀`о)

昨日の夕方スイム。

アップ SKPS 400
ドリル 400
フォーム 200
メイン 100*5(1:50)+3本
ダウン 200

アップとドリルは全て行き右呼吸、帰り左呼吸。
何回も水を飲んでしまった(´Д`|||)
なんでこんなに下手なの左呼吸。
ちょっと恐怖感が生まれてしまうわ。

左の時に脚が沈んでるの分かるからねー。
左上のサイドキックをドリルに追加しよう。


メイン、1:30戻りの1:50サークルに挑戦。
が、今日めっちゃ混んでて5本中2本も詰まってノーカウント。
サークルだけ合わせといたけど強度は全然(^o^;)

もう100m続けて泳げる状態じゃなかったので2セット目は諦めました(笑)
んー不完全燃焼。

1:50サークルにすると、4本目からもうきついですねwww
1:30で10本行くのは相当厳しそうだぞwww



今朝のトレーニング、
バイク30分、ラン30分。

もうバイクはあんまり脚に負荷かけたくないので、
高回転で心拍数上げることにします。
初めて3本ローラーでインナーに入れてみました。

10分ずつ、100回転、110回転、120回転。



いやー120はかなり集中してないともたないです(笑)
気が抜けんwww


ランは気持ちよくビルドアップ。
バイクの高回転の後なんでよく動きました。



軽くダウンジョグで終了。
調子は悪くないと思います。



さて、遠足の弁当作りです。

リクエストのあったポケモンのファイヤー、
こんな感じに出来上がりました。



ハム2枚を土台にして、黄色はチェダースライスチーズ、
赤はカニカマの赤い部分、
白はチーズ、目は海苔です。
足はシメジのかさ(笑)

薄焼きたまごでもやってみたんですが、
取り扱いが難しかったのでチーズにしました。
ハムとの相性はチーズの方がいいしね(笑)

一番手間がかかったのはカニカマの赤い部分を剥くことやわ(笑)


お弁当は普通に作りまして、
(キャラを乗せやすいように真ん中にご飯)
上に乗っけてできあがりー、です。



「先生にも皆にも見せるー!!」って
キラキラ笑顔でイッテキマスしてくれましたから、
おかーさんは満足です(笑)

次の遠足は3月かな?
青色のキャラクターとか言われない限り作ってやるぜ(笑)



ブログランキングに参加しております~。

こんなこと毎日やってるママさんすげーなwwwと思うけど、
毎日毎日トレーニングしてるママさんもすげーよね(笑)と自画自賛w

好きなことは毎日続くよね(^o^)
ブログも好きだから毎日続いてます。
どうぞ毎日応援してねd=(^o^)=b
↓↓↓
ブログランキング・にほんブログ村へ

一年でどれだけ速くなった?

夕方スイム。
連日ですが、昨日の不完全燃焼を埋めたくて(笑)

埋まりませんでした( ̄▽ ̄;)
混んではなかったけど、入ってる人とペースが合わなかった。

詰まったり止まったりしながら
細切れで泳ぎました。
最近去年のブログや手帳をよく見てるんで、そのタイムを若干意識して。


アップ 400
左呼吸少しマシになってきた。

400m
一回詰まって6:14くらい。
去年は6:45くらいだったからかなり速くなっとる!(笑)


200m×2
3:05、3:08
400の疲労が残ったまま(笑)きつw
レストは前の人に追い付かなさそうになるまで待ったのでかなり取りました(^o^;)

去年は3:16くらいでした。
まあまあ速くなってるではないか!
でもこれで5本はしんどいな(´Д`|||)


100m*4ディセンディング
去年は真ん中1:35で、40、36、34、30に挑戦して、
ラストができてない。1分50サークル。

真ん中1:30にして、35、31、29、25に挑戦。
ただし詰まりそうな時は待ったのでサークルは一定にできず。

1:33、1:30、1:29、1:27!
無理でしたっ!!(笑)
だーめーだーー(笑)

いやあ、一本目でも1:25は出るかわからんわwww


200ダウンして終了。
本日1800m。
距離のわりにめっちゃ疲れた(笑)


うん、結構速くなったんだなあ。
一応コツコツ泳ぎ続けてはいるからなあ(笑)


今年のゾーンを決めるのに1000mTTをしないとな。
一回16分は切ってるんだけど、今切れるかなあ(笑)




ちなみに、ランは去年の今頃よりキロ10秒くらい遅い( ̄▽ ̄;)

バイクはほぼ変わらずです。
いや、ちょっと遅くなってるか。。。
今100kmをアベ31.7km/hは無理やわ(笑)


上がり続けるものじゃないとはわかっているけど、
やっぱり落ちてると凹むよね。
誰でもない、自分だもの~(´・ω・`)



ブログランキングに参加しております。
40代、落ち続けると思っとけwwwと
励ましの応援クリックお願いします(笑)
↓↓↓
ブログランキング・にほんブログ村へ

あっ!キャラ弁は、
凄い凄い言われまくったそうですwww
やったねー!!!!!

セルフ女子力テスト、失格!(笑)

朝バイク実走。

フルマラソン1週間前なので疲れが残らぬように、ゾーン2で。
移動のアップとダウン入れて100分くらいでした。



ゾーントレーニングってのはこういう時も難しく考えずに
ガーミンに表示されているゾーンを保ちながら運動すればいいので
とてもやり易い。

トライアスロントレーニングバイブルは
これに基づいて効果的なトレーニングメニューの組み立てを書いてあるので、
活用できてない方はゾーン設定だけでもしてみるといいと思います。

ふむ、需要があるか分かりませんが
あとでざくっとまとめてみよう。



今日は強度が低いから寒いかなと思って、
上はアームカバー、
下はタイツ+レーパンでいきました。


タイツ(CW-X)にレーパン重ねばき、初めてやってみました。
前にある女子トライアスリートがそうしているのを教えてもらったんで
一度やってみたかったのです。
下着はなしの直履き、ワセリン塗りたくりですw

うーん、だめでした。。。1時間が限界。。。
私は無理なようです。直に当たるのはパッドじゃないと(^^;;

ロングのレーパンは冬用のサーモしか持ってないのでまだ暑いー。
膝上までのレッグカバーはちょっと苦手なのです。
太ももが太くてきついので。。。
まあ、冬までは膝上ビブとカーフガードで頑張ります(^◇^;)


一方上半身は選択肢が多いので調節しやすいですね。

今の時期なら半袖+アームカバー、
もうちっと寒くなったら半袖+アームウォーマー、
さらに寒くなればアンダーアーマーのコールドギア+半袖、
本格的に寒くなればもうジャケットを羽織ります。
山行くときはさらに下り用にウインドブレーカー持参で。

で、今日は3年前宮古島用に買ったスキンズのサイクル用を装着したんですが、
右腕がぎゅーーーーーーっと絞られて辛いこと辛いことwww
宮古島に出た時より絶対キツくなってるwww

例え脂肪を少し薄くしたとしてもそれでもキツいほど筋肉がついているので
もうこれは着られへんな。。。
C400シリーズのアームカバー、超人気で入手するの大変やったのにー(T_T)
スキンズでは珍しい自転車用のやつ。
Sサイズです。もう廃盤かも。欲しい方いたら譲ります。


で、ここで、「細くしよう」じゃなく、
「もう着られないな(筋肉を落とす気がない)」ってところが、
女子ドコーーー??ですよねwww

しかも、
「右だけキツいってのが左プルが弱い一因やな。
よし、左もキツくなるよう頑張ろう」とか思ったからねwww

終わってる、女子終わってるwww


何気に、女子力を測るセルフテストをやってしまい、
華麗に失格したオカンでしたw

ちーん(笑)



ブログランキングに参加しております。
体脂肪率は今19.5%くらいなのでまだ落とせるんですが
二の腕だけ落とすとかもう不可能に近い(笑)
エステでも行かん限りw
諦めろ、ちーん、の応援クリックを(^◇^;)
↓↓↓

ブログランキング・にほんブログ村へ

トライアスリートトレーニングバイブルの簡単な活用方法(1)ゾーン設定編

来季に向けてまたトライアスリートトレーニングバイブルを
読み返しているのですが、
まー、相変わらずボリュームのある本でwww



さらっと読んでほったらかしにしている人が多いんじゃないでしょうか(笑)
そういう私も3割くらいしか活用できてない気がします。


(1)読み物部分(トレーニングや生理学の知識)、
(2)マニュアル部分(ストレッチや筋トレ)、
(3)トレーニングメニュー部分、
と3種類の情報で構成されてるからこんな分厚くなるんですよねー。
それぞれ分けたらよかったと思うんですけどw
まあ知識部分を読まないとちゃんと組み立てられないからでしょうが。。。


私は一応一通り読んで、(3)も自分で組み立ててやっていますが、
そこまで暇じゃねえwwwってトライアスリートがほとんどだと思うのでw
おせっかいにも簡単な活用方法をまとめてみたいと思います。

あくまでも私が1年やってみて、の考えですが
全く活用してない方には参考になるかと。



そこそこ長くなりそうなので、3回くらいに分けますw


まずはゾーン設定編から。


【準備】ゾーン設定
トライアスリートトレーニングバイブルのメニューは
ゾーントレーニングなので、ゾーン設定からです。

ランとバイクは心拍数、スイムはスピードを目安にします。
ランとバイクは心拍計装着が前提です。
(ランはペースでもゾーン分けされているので両側面からチェックできます。)


P100、P101を見て、ランとバイクのゾーンを定めます。
乳酸閾値心拍数(LTHR)が、太字の数字です。
ちゃんとテストするなら第5章にそってやればいいんですが、
まあやりませんわなww

ランで呼吸数が上がりこの強度では数キロがいっぱいいっぱい、ってのが
だいたい閾値前後だと思います。
バイクはそこからマイナス5くらいが適当なようです。

いいかげんなようですが、大幅にずれていればやってて分かります(笑)
220-年齢の最大心拍数の75%とか80%とかで当てはめるより
よっぽど自分の「キツい!」と感じる心拍数の方が即していると思います。

ちなみに私はラン169、バイク163で設定しています。
多分年齢とともに下がるしトレーニングで上がるので
1年毎に見直した方がいいかな。

太字の数字を当てはめて、同じ行から各ゾーンの心拍数を読み取ってメモします。



P94からスイムのゾーンを定めます。
1000mTTのタイムから定めてあるんですけど、、、これは腑に落ちない(笑)
1000mを16分(100m1:36ペース)で泳げる人のゾーン4が1:40ペースはないよーw
感覚的なものですが、ゾーン4はある程度負荷かけて10本揃うくらいのペースかな。
私だと1:30-1:35くらいなので、それをゾーン4と読み取って設定します。
負荷練習としてこのペースの400m4本や200m8本が出てくるので
それが想像できなければ一段落としてもいいかも。

P95にランの速度ゾーンがありますが、これは誤植です。1マイルのペースになってます。
じてトレに換算表があるらしいですが、まあ1.6で割って下さい(笑)
5kmか10kmのタイムと同じ行から数字を読んで、
各数字を1.6で割ってゾーン別のペースを出してメモしておきます。
まあでも、あくまでも参考値です。ベースにするのは心拍ゾーン。


そして、
普段使っているガーミンやポラールのゾーン設定をこれに合わせて更新します。


トレーニング中にいつも見る画面に、
心拍数ゾーンを表示するようにしておきます。

これで準備OKです。




目標レースとかがなく、
まずはゾーン毎のトレーニング効果を知って合わせてやってみたいって人は、
P88からの「強度を理解する」とP540からの付録Bで
を読んで高めたい能力とメニューを読み取って、
定めたゾーンで練習すればいいと思います。

基本的には、ゾーン1は回復、2と3は持久力、4がLTです。
5はそれ以上、いわゆる高強度練習のメニューです。



次は期分けの仕方をざっくり書いてみたいと思います。



まだお持ちでない方はこちらからどーぞ\(^o^)/
3500円!高い!けど、絶対役にはたつよ!





ブログランキングに参加しております。
参考になった、なりそうな気がする、続きも読むって方は
バナークリックをお願いします。そうじゃない方は今日はスルーで!
少なかったら需要なしと判断して続きはアッサリにして
通常更新に戻りますね(^o^)

↓↓↓

にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ

プールが混んでいるとお嘆きの方に朗報ですw

昨日のスイム。土曜恒例の家族練(^o^)

息子がむちゃくちゃ伏し浮き上手になってました!
蹴伸びも6mくらい行けてますね。
身長120ですからこれはなかなか伸びてる方なのでは?

でも泳ぎだすと軸がぐにゃぐにゃーでまっすぐ進めない。
足もバラバラでしんどそう~。
息継ぎは上手くできててもう間もなく25mは泳ぎ切りそうだけど
まだまだ改善点だらけなのは分かる。
でも何を言ってあげたらいいかわかんないなぁ。

自分も呼吸を3-1にして軸がぶれてコースロープに当たることがあるので
自分の改善のためにもちょっと調べてみようっと。
息子とコアトレすっかww



自分の練習はアップ兼左呼吸練習の400m、
100*5(1:50サークル、1:30戻り)、
200m、
ダウン100m
で終了。時間が遅かったのでいつもより泳げず。

100*5、5本目で溢れましたー!くそー!、1:32。
しんどくてちょっとターンで休んでしまった。

一つ気づいた。3-1呼吸の泳ぎだと、息が苦しくなってくるので
強度を上げまいと自然とキックが緩くなってしまって
その分進みが悪くなる。
それで後半どんどんペースが落ちている。
これ頑張らんとクリアできる本数伸びへんな。耐えよう!

休んでからの200mも3:07でアカンヤンw。
3日連続で腕肩ちょっと疲れてるか~(^◇^;)



旦那の泳ぎは見てあげられず(笑)
自分のでせいいっぱいw



昨日は夕方までしっかり用事があったので
18:00から1時間だけ行ったんだけど、
この時間帯になるとレベルが高い人が多い!!
明らかにトライアスロンな人もいた!(笑)
なんか嬉しかった(笑)


帰りにここのコーチをしゃべってて、
最近泳ぎにくい日が多いとこぼしたら、

「寒くなってくるとガクッと泳ぐ人減りますから
これからは大丈夫ですよ(笑)」

って教えてもらったw
そうか、このプール通い始めたのが秋口だったもんな。
どうりで最初きてた頃みたいに毎回コース独占ってことがないなって
思ってたんだよー。


冬はみんなサボるんだね。
そこでこそ頑張らないとねo(^_-)O



ブログランキングに参加しております!
バイクも寒くなってくると朝練の人減ってきますね。
ランだけはシーズンだから増えてくるけど。
トライアスリートは宮古に出るかで分かれるかな?
冬こそ練習のメイン!と冬が待ち遠しいオカンに
応援のクリック下さいませ~(^ ^)
↓↓↓
ブログランキング・にほんブログ村へ


トライアスリートトレーニングバイブルの記事は、
需要がない、というか範囲が相当狭いということが分かりましたw
読者さんの3%くらいだと思われるので、
本に限定せず書くようにしようっと。

アンケートみたいなことしてすいません(^.^)
でもこれで去年の練習日記で「M1」「M3」とか書いてたのが
ほとんどの人がナンノコッチャだったのが分かったので
今後はもう少し読みやすいブログを心がけようと思いました(笑)


ホームページだとコンテンツ別に入口分けたらいいけど
ブログってそういうことしづらいですね。
作品集とか見て欲しい人はブログよりホームページなんだろね~。


突然の不調到来。疲労を甘く見るな、かな。

フルマラソン1週間前です。

本番2ヶ月前から慌てて始めたMyAsicsも大詰め、
レースペース走13kmやってきました。

(実はメニューは13.5kmだったことに帰ってから気づいたけどw)


いやあ、序盤から心拍数が高い高い。
足が出ないでない。苦しい。
こんなんで40kmは絶対走りたくないです。



ナニナニ、先週のあの楽勝っぷりはなんだったの??(笑)
落差が激しすぎてびっくりするんですけど(笑)


慌てて先々週と先週の記録を見比べました。
ガーミン、手帳、ブログ。


【先々週】
月曜:バイク40分、イージー
火曜:バイク30分ゾーン3、ラン30分ジョグ、スイム45分
水曜:ラン9kmレースペース、バイク30分イージー
木曜:バイク60分ゾーン3インターバル、スイム40分ハード目
金曜:バイク30分ゾーン4あり、ラン30分ジョグ
土曜:バイク140分ゾーン3
日曜:ラン18kmレースペース走←◎

土曜まで525分(8.75h)


【先週】
月曜:バイク100分ゾーン2、ラン30分ジョグ、スイム80分
火曜:オフ
水曜:バイク30分イージー、ラン30分ジョグ
木曜:ランレースペース走9km、バイク20分イージー、スイム40分
金曜:バイク30分イージー、ラン30分BU、スイム40分
土曜:バイク100分ゾーン2、スイム30分
日曜:ラン13kmレースペース走←×

土曜まで610分(10.15h)


あ、増えてるやんw
テーパリング週に入って減らしてる気やったのに(笑)
月曜が祝日だったので休日メニューでやったのが原因ですね。

でもランはメニュー通りで増やしてないし、
バイクも強度は下がってます。
問題はスイムかな。総量は変わってないんだけど、
ここ数回でいきなりペースが100mあたり4-5秒速くなってて
確実に身体への負荷が増えていると思うのです。

それを「速くなってきて楽しいwww」と続けてやったりして
マラソンとは別だからーと甘くみてるところがありますね。
これかな?


さあ、それを踏まえて、ラスト1週間の過ごし方。

ランはメニュー通りやります。
火曜ジョグ、水曜レースペース走、土曜ジョグ。
バイクはランの疲労抜きで月曜、木曜だけ。
スイム月曜、水曜までかな。

月曜:バイク20分イージー、スイム45分
火曜:ラン30分ジョグ
水曜:ランレースペース走9km、スイム30分イージー
木曜:バイク30分イージー
金曜:オフ(ただし自転車で往復60分で受付へ)
土曜:ラン30分ジョグ
日曜:本番

でいいかな?(^ ^)

やべーやべー、気づかなかったら来週も同じようにやるとこだったw


これがトライアスロンシーズン中のトレーニングの一環なら
テーパリングとかせずに出るべしなんだろうけど、
今回はそれなりに楽しみたいのよwww
なのでちゃんと疲労抜いて出ますです(^o^)


ブログランキングに参加しておりまーす。
休み下手なオカンに、、、応援のクリックを(^◇^;)
↓↓↓

ブログランキング・にほんブログ村へ

トライアスリート~バイブルに沿ったトレーニングメニュー設定

トライアスリートトレーニングバイブルネタについては、
情報がブログ向きではないと気づいたので、
webサイトを作ってまとめようかと思っています。


が、いつできるか分からないのでwww、
先に中身は書いてしまいますね(笑)

理論部分もいずれサマリします。



なお、以下情報の対象は、
ロングのトライアスリートもしくはそれを目指す方で、
トライアスリートトレーニングバイブルを参考にトレーニングしようとしている方、です。
ゾーントレーニングなので、私のような下の方のレベルの人から
エイジ入賞レベルの方まで広くカバーすると思います。

本を持っている事が前提です。
興味が出たらここから買ってください(笑)



なお、本はショートも対象ですが、
ここでは「ロングトライアスロンに向けてのトレーニング」にしています。




期分けについて解説します。
(その前に7章の目標設定がありますが、それはまた書きます。)

トライアスリートトレーニングバイブルでは、
0:準備期
1:基礎期1-3
2:強化期1-2
3:調整期
4:レース期
と分けています。

1基礎期からフルフルで実行するには6ヶ月かかりますので、
メインレースの6ヶ月前から引き始めるといいと思います。
オフシーズン完全に休んでいたなら準備期をやっておくと
基礎期が楽になります。



それぞれの期の目的については7章で確認していただくとして、
パターンと方法を説明します。



【レースまでの期の分け方】

メインレースまで6ヶ月ある場合、

レースから逆算して、
4レース期-1~3週
3調整期-2週
2強化期-4週×2で8週
1基礎期-4週×3で12週

の23~25週で考えます。


なお、ここは本には書いてないのですが、
6ヶ月ないがそれまでにトレーニングはしている場合、も
ありますよね。途中で参考にしようと思ったとか。

同じくレースから逆算して引いたとしても
1基礎期を丸々削るのではなく、
基礎期3のメニューで様子を見て、
その分強化期を3週×2に減らすといいかと思います。


あと、3ヶ月しかないしトレーニングもしてないけど完走を目指す場合とかw
宮古島当たったけど練習してねー!みたいなパターン(笑)

強化期ぶっとばして基礎期1.2.3で調整期とレース期かな(笑)
まあ、トレーニングしてないでいきなり強化期メニューはしんどいです。



【各期の週の分け方】

基礎期、強化期は、3週積み上げて1週休む、の4週がセットです。

基礎期の中では強度はさほど上げず、量を上げていきます。
強化期の中では量は増やさず、強度を上げていきます。
P196の図が分かりやすいです。



【週毎のトレ時間の設定】

P198-199には、
年間何時間トレーニングするかに応じて
各週の推奨トレ時間が提示されています。

また、P226には、
週の総トレーニング時間に応じて、
各日の推奨トレ時間が提示されています。

が!
これ通りにできる社会人トライアスリートがいるとは思えないのでw
ここは生活に応じてアレンジするしかないでしょう。


私は月50時間の確保は可能でしたが、
10→14.5→16→8.5の組み立ては無理でした。
15以上は取れない~。
時間を少し均(なら)して実行しています。



【練習種類の設定】

トライアスリートトレーニングバイブルでは、
高めたい能力別に、練習をE(持久力)、S(スキル)、F(筋力)、M(筋持久力)、A(無酸素持久力)、P(パワー)の6つに分けています。(P158-)

基礎期はE、S、F、Mの組み合わせでいいのですが、
強化期にどの種目でどの練習をするかは、
何が弱く(リミッター)、何を高めたいかによります。

6章で、自分の強化すべきポイントを診断して、
P211を参考に強化期にどの高強度練習をするかを決めておきます。



【メニュー選択】

巻末の付録の中から、各期にやるべきメニューを選択して組み合わせます。

・基礎期1にやるメニューから、
・スイムの、
・持久力アップメニューを選ぶ
という感じです。

この選択肢の検索が相当メンドクサイ(笑)
ので、オススメの方法です!


★エクセルでメニューリストをつくる
簡単でいいので、Excelでメニューリストを作ります。
種目、ID、対応期(8列)、ページ数、があればOk。

対応期に◯を入力しておいて、
オートフィルタ機能で、種目と対応期で絞り込めるようにしておけば、
簡単にメニューを探すことができます。

私は本を見返さなくていいように、
対応ゾーンや時間、内容なども入力してあります(^o^)




★組み合わせ方のパターン
P215以降に各期の強度と時間の目安があります。
時間は一マスを30分と読み替えたらいいかと思います。

また、高強度練習と回復のサイクルについては、
P214に何パターンか載っているので、
何週か試してみて疲労回復と能力アップのバランスのいいところを見つけていくしかないかと思います。


私は、

月曜:回復か休養
火曜:3種目とも中程度
水曜:ラン強度高め、バイクで回復
木曜:バイク強度高め、ランで回復、スイム中程度
金曜:ランバイクともイージー
土曜:ラン中程度でロング、スイム中程度
日曜:バイク中程度でロング

という感じにしています。
でもリミッターがバイクでもっとバイクをやるべきなんだろうな。



このような感じで、メニューの組み立てをしていきます。


いかがでしたでしょうか?
結構必要な情報が各章に分かれていて
探したり読み返したりが大変だったので、整理してみました。
ご参考になれば幸いです。


前提となる理論部分もまたまとめますので、
確認程度にご覧くださいまし。


ポチッと応援いただけると励みになります(^o^)

ブログランキング・にほんブログ村へ

刺激的な出稽古(笑)

今日は休みになったので、午前中かけて掃除と衣替え。
夏服を一気に洗いました。
スッキリー!


午後からプールへ。
いつものプールは月曜休みなんで天王寺まで脚を伸ばしました。
大阪市内の区民プールは定期券が共通なんです。
だから実家に帰ったときも使えるし、こうして気軽に出稽古しにいけます(笑)

ジムに通ってた頃より確実に安く上がってるわ~。



いやー、都会のプールはレベルが高いwww
スピードコースがほんとにスピードコースで、速い速い(笑)
ドリルやイージーでは横のコースに移りましたよ(^o^;)

水流のおかげでかなり楽に泳げました(笑)


アップ 400
ドリル 400
メイン 100*5*2
イージー100
ダッシュ 50m*4(2:00)
フォーム200
ダウン 200

おとなしく2500mで終了(笑)
気持ちよい疲れくらいです。

メインは1:30(1:45)と1:35(1:45)。
憧れの1:30の1:45ですよ!(笑)
3本目に気を抜いてこぼれましたが、
他はクリア。水流のおかげだわ(笑)

1:35はターン後に相当休める!(笑)
うん、やっぱりちょっと速く泳ぐとそれまでのペースは楽になるんだね。

ランでもバイクでも一緒なんでしょうけど、、、


久しぶりに強めの50m。
4回に1回の呼吸で大きく泳いで40秒、
6キックにして37秒と
全く成長見られず(笑)

37秒でハアっハア言うてんのに、
プルで軽く流して50m35秒なお兄さんたち( ̄▽ ̄;)
うーん、刺激的な環境だわ、天王寺のプール(笑)


またいこ(  ̄▽ ̄)


ブログランキングに参加しております。
ぼっちでも周囲の環境でしっかり刺激になりますね(^o^)
ゆっくり眠れそうなオカンに応援のクリックお願いします(о´∀`о)

↓↓↓

ブログランキング・にほんブログ村へ

トレーニング理論を読むとワクワクするよね(笑)

時間ができたのでトライアスリートトレーニングバイブルを熟読(笑)
やはりこの本は何度も読むべきです。
忘れてしまっていたことがたくさんありました。


転記にならない程度に少し紹介します。



1章は理念です。
何が胸に届くかは読む方次第だと思いますので
サマリはしませんが、
私が響いた部分を取り上げます。


【レースのための行動をしているか?】

私がトライアスリートトレーニングバイブルを読み始めて
最初にガツンときたのが、
p45のコミットメント、の項です。


トライアスリートが追い求めるのは体力の向上。
それは、運動刺激、休養、栄養の3つによってもたらされる。
なんらかの事情でトレーニングが十分にできない場合、
体力を向上させるには何をすればいいか。
睡眠を30分増やす、ジャンクフードを減らす、など
自分の生活の中で変えることのできるものは何か考えよう。


ここを読んで、練習メニューと同じくらい栄養計算に凝り始めましたし
息子より早く寝るようになりました(笑)
(発端は息子の就寝時間を早めることでしたが)

できるのは練習だけではない、
特に我々ミドルエイジ(あえて中年とは言わないw)は、
時間も体力も限りがあるのです。
休養、栄養にもっと目を向けるべきだと思いました。




2章からは、みんな大好きトレーニング理論(笑)
スポーツ生理学に触れ、何をすれば体力が向上するのかが
体系的にまとめられています。

ざっとサマリと私の解釈を。


【トレーニング刺激】
トレーニングの目的とは、体に刺激を与えよい方向に変化させること。
刺激は、「頻度」「時間」「強度」の3要素でコントロールできる。

「頻度」
練習効率が高いのは週3-5回の練習で、それ以上は収穫逓減が生じる。
体力向上の大部分をもたらすのは週2-3回の練習で、
週5回を超えるような練習での向上は僅かである。

→週2-3回しか練習しなくていいよ、ではなく、
週2-3回の練習による向上に集中するのがよい、と読み取れます。
中程度の練習を毎日やるのではなく、いわゆるポイント練習に集中し
それ以外は回復や技術向上に努めるべし、ということでしょうか。

「時間」
トライアスリートトレーニングバイブルでは、
練習の長さをはかるものさしは距離ではなく時間を用います。

「強度」
強度は強い薬と同じ。強度を間違うと故障をしたり
目標を達成できなかったりと意味がなくなってしまう。
強度にはよく注意を払うこと。強すぎても弱すぎてもいけない。
トレーニングを開始する前に、
強度を測定し個人の強度ゾーンを設定する。



私がトライアスリートトレーニングバイブルでのメニュー設定が優れていると思うのは、
この強度設定です。
心拍ゾーンで強度を定量化しており、
高強度になれば分単位で時間設定されていて、
曖昧さが排除されていて誰でも取り入れることができます。

その心拍ゾーンも220ー年齢などの一般人向けでなく
より「まさにここがキツいとこ!!(笑)」と感じられる設定になっています(笑)

スイムもきっと心拍が取れればもっと適切なゾーン設定ができるんでしょう。



次はその強度ゾーンの定義や練習効果などについて
まとめてみたいと思います。

いずれ一箇所にコピペしてまとめます(準備中)




ブログランキングに参加しております。
好きでしょーこんな話ー?(笑)
こういう話をツマミに何時間でも飲めるぜ!(笑)
あ、私ウーロン茶でw

応援いただけると嬉しいです(^^)
↓↓↓
ブログランキング・にほんブログ村へ

お菓子卒業じゃー!*\(^o^)/*

今日のトレーニング、ランのみ。

どジョグ5km!



100%ゾーン1。
回復ジョグはこれでいいはず。

つなぎジョグはゾーン2でもいいのかな?
その辺は何をどう繋ぐのかによるか。
ゾーン1で走ってもちゃんと着地衝撃はあるし
走る筋肉は使うもんね。


もう今日は回復に近づいてると思うからバイクはしない。
明日はペース走だから脚の回復にバイク20分くらい乗って
スイムもチョー緩にする。

木曜は疲れがあれば完全オフに。
金曜は最後のジョグ5km。
あと受付行くのに自転車往復10kmだから(クロスだけど)
それだけにしよう。

土曜は何もしねえ!(笑)
家族でスイム行っても練習しないで息子の指導だけにしとく。
早く寝る(^^)


しかし、こんな運動量じゃ摂取カロリー気をつけないとな(´∀`; )
1600kcalくらいしか取れんぞ~(笑)




ここ2週間くらい食事は糖質抑えめにしてたんだけど、
やり方次第でほんとに結果が出るな~。

前にも書いたけど、

・トレーニングの後はちゃんと糖質補充すること
・糖消費を節約すること(運動前のクエン酸摂取)

をしていれば運動中にバテを感じることはないし、
特に回復が遅いと思うことはなかった。
あ、でも高強度の練習はスゲーきついしダメージもあると思うから注意。


食事で最も大事なのは、カロリーは減らさないこと。
良質の脂質と山盛りのタンパク質をしっかり摂ることで
空腹感は無縁。
食事を摂りたくないと思えるほど空腹感がない。
筋肉落としたくないから食べるけど。

お腹が空きそうな時間の3時間前くらいにココナッツオイルが取れればベター。
ケトン体様様で全く食欲に悩まされず、
プール後にスーパー寄ってもお菓子棚を通る気にすらならない。
甘い物が全く欲しくならない。
ココナッツオイルが痩せる!のはこの辺の効果が大きいんだと思う。


3種類くらい試したけど商品の差は感じない(笑)
400gで20日分くらいあるからまあ低コストのダイエット法じゃない?


でも、体重はそんなに落ちないよ(笑)
2週間で2kgくらいじゃないかな。
まあ糖質120gくらいは摂ってるから。


効果はあるけどやっぱり持久系スポーツに糖なしはありえないと思うから
シーズン入ったらレスト週くらいしかやんないかな。
特に強化期は絶対やらないと思うwww


でも日常にうまく取り入れて、脱砂糖中毒するんだ~*\(^o^)/*
砂糖を摂るから砂糖が欲しくなるんだってことが分かったよー。
おやつはミックスナッツとにぼしとチーズで超満足。


ビタミンBを浪費する甘い物から卒業するぞp(^_^)q
さようならお菓子棚!(笑)


ブログランキングに参加しております。
一緒に豆腐食やってる旦那もちょっとお腹が凹んできたよ!!(笑)
糖質制限や1日20gはさすがに否定するけど、
ほんとやり方次第でアスリートにも適用できると思います。
メリットデメリットなどまたまとめますね。

ブログの応援して下さると嬉しいです(^^)
↓↓↓くりっくー

ブログランキング・にほんブログ村へ

PFCバランスについて考える

昨日出張で少々お疲れのため朝ランはパス。
早く帰れるので帰って走る予定です。


ここ最近低糖質をやっていて(もう終了しました)
三大栄養素の栄養摂取量について試行錯誤したので、
それについて書こうと思います。


1日の摂取基準は、30-49歳の場合で、
・糖質・・・50~70%
・脂質・・20~25%
とされており、

タンパク質だけは量で、
・男性・・・60g
・女性・・・50g
とされています。
ただしこれは一般の人(笑)であって、
・筋トレによる筋肉増強時・・・体重1kgあたり1.7g
・持久系の運動をしている人・・・同1.4g
などの推奨値もあるようです。

さっそく脱線しますが(笑)
タンパク質も20%など割合で書いてあるものもあります。
例えば2000kcalの人なら400kcalとなり100gになるわけですが、
これはいくつか問題点があります。

・ タンパク質の過剰摂取は腎臓への負担が大きく、
消費カロリーより体格や体重で算出すべき

・タンパク質の摂取は脂質を伴うため、
タンパク質(1g4kcal)と脂質(1g9kcal)を平行して増やすのは難しい

ささみと鳥むね肉とプロテインばかり食べないと、
好ましい数値にならないのは現実的ではありません。



では一度当てはめてみます。
私の消費カロリーは、トレーニングしないと1600kcal、
する日は曜日で差がありますが1800~2400kcalです。
2000kcalで考えてみます。


まずタンパク質を当てはめてみます。
持久系スポーツを日常的にやっているので、
体重53kgで74.2g、75gとします。
タンパク質75gは300kcalです。


従来糖質は60%を基準としていたようですが、
最近のトレンドでは50%程度のようです。
日本人は糖質を採りすぎ、だそうで。
2000kcal、60%なら1200kcal、50%なら1000kcalです。
それぞれ、300g、250gになります。

残りが脂質です。
2000kcal-300kcal-1000kcalで700kcal。
重量に直すと約78g。


改めてバランスに直してみると、
P-75g/300kcal/15%
F-78g/700kcal/35%
C-250g/1000kcal/50%
となります。
はい、脂質が推奨値25%を大きく越えました(笑)

糖質60%で計算すると、
P-75g/300kcal/15%
F-55.5g/500kcal/25%
C-300g/1200kcal/60%
と最もバランスがいいようです。

ちなみに低糖質ダイエットは緩くても糖質100gくらいにするものが多く、
バランスという考え方をしてると全く実行できません(笑)
まあ、短期の体質改善みたいなものと思っといた方がいいんでしょうね。


ちょっと視点をかえて、
通常の生活+トレーニング、と分けてみます。
エネルギーとなる糖質・脂質の割合が異なるので、
分けて考えた方がいいかと。

基礎代謝+日常生活の1600kcalを一般的推奨値の計算で、
トレーニングは代謝割合で計算してみます。


1600kcal、
P-50g/300kcal/12.5%
F-49g/440kcal/27.5%
C-240g/960kcal/60%
あれ?この時点で脂質多めやん(笑)

タンパク質を体重の1.4にしてみると、
1600kcal、
P-75g/300kcal/18.75%
F-38g/340kcal/21.25%
C-240g/960kcal/60%
油カッスカスやな(笑)まあいいとして、


トレーニング消費分を代謝割合で割り当てます。
400kcal、アップとかも平均すれば
糖質6割、脂質4割でいいかな?
F-160kcal/17.7g
C-240kcal/60g

ちなみにこれをトレーニング直後速やかにとらないと吸収率が下がるので
また計算が変わってくるらしい(笑)
計算めんどくさいからすぐ食べるよ!(笑)


合計してみます。

2000kcal
P-75g/300kcal/15%
F-55.7g/500kcal/25%
C-300g/1200kcal/60%

あー、結局こうなるのか。
曜日によって運動量が違うので、この最後の二段階計算がいいかな。
日曜とかは1200kcalくらい運動するもんな。
よし、一週間の摂取目安表を作っておこうっと。


ブログランキングに参加しております。
毎度毎度数字ばかりですいません(^o^;)
なんやようわからんけど、
こういうこと考えるのが好きな子なんやな、って
応援してもらえると嬉しいです(笑)
↓↓↓
ブログランキング・にほんブログ村へ

最後のペース走、いい感じで終了ε-(´∀`; )

今日のトレーニング、
ランはペース走9km、ダウンがてらにバイク20分。
スイムは時間なくて行けず~。

本番前最後のレースペース走。
前回がえらいしんどかったので、そうだったらどうしようとヒヤヒヤ。

大丈夫でした。楽な範囲で走れましたε-(´∀`; )ホッ



最近スイムの強度が上がって疲労がたまってた、ってのはあるんやろけど、
低糖質の影響もあるんだろな。
緩くても10日以上続けると、筋グリコーゲンが枯渇して
動かすのに余分にエネルギーを必要とするんでしょう。
1週間程度、強いトレーニングをやらない時期、に限った方がよさそうです。

となるとレスト週ってことになるけど、
レスト週こそ回復しないといかんよねぇー。
運動直後の吸収時間にしっかり摂って、それ以外は抑える、でやってみよっと。



バイクはゆるっと。
最近普通に23km/hくらいで走れるようになってきました(笑)
3本ローラー乗りはじめの頃には考えられなかったわwww
30km/hは出てないと安定しなくて怖かった。





明日はオフのつもりだったけど、
夕方に軽くスイムだけ行きます。ほんと軽く!ほんとに!(笑)
泳ぎたいよー泳ぎたいんだよーー(>_<)


金曜は仕事帰りにクロスバイクでインテックス大阪まで
受付しに行くつもりだけど、道調べたら片道10kmあったわ~。
ロードなら30分かからないけどクロスバイクだと45分くらいかかるかな~。
でもロードで通勤しても置いとくとこないねん(^_^;)

EXPOちょろっと覗く時間はあるかな。
4年ぶりの大阪マラソン、楽しみです!


たっくさんのブロガーさんに会えるのもめっちゃたのしみ!!
軽く3年くらい付き合いあるのにまだ会えてない人とかいるもんなww
みそらっ!お前のことだー!(笑)
楽しみーーーー!!!



ブログランキングに参加しております。
大阪のお祭りマラソンが近づいてきました!
出る方も応援の方も、テンション上げて楽しもう!
楽しむ気満々のオカンに応援のクリックお願いします(^ ^)
↓↓↓
ブログランキング・にほんブログ村へ

ブログのススメ(^^)

トレーニングしてないので書くことはありません(笑)

主婦らしく今日の献立でもアップしようかと思いましたが、
たいしたものを作ってないしなあ(笑)
水菜ともやしとハムの胡麻サラダ、しらたきと人参のきんぴら、を作りました。
メインはサンマを焼きます。あと豆腐と油揚げの味噌汁。

どーでもいいですね(笑)


基本的には週6日、最近は週7日トレーニングをしているので、
毎日何かしら書くことがあります。

誰かが読むと思うと、筋道立てて書こうと思うし(書けてないですがw)
書いてる時に生じた疑問を解消しようと思いますので次につながります。
何より書くために掘り起こす作業というのがとても役に立っていると思うのです。
トレーニングにもですが、脳の活性化や、家事の効率化にも(笑)


時に、読んでもらうことを意識しすぎて迷走してしまったりするのですが
基本は、自分が面白いと思うことを、調べたり考えたりまとめたりした内容を書いている、つもりです。

なので、自分が読んで一番面白いのですwwwww(すいません

去年のトレーニング記録から課題を掘り起こそうと最近よく過去の記事を読んでますが
うん、おもしれーなこのブログ、ってwww(すいません


レース前には同じようなことやってるし書いてるし、
シーズン中の各フェーズで同じようなことやってるし書いてるし、
ペースや心拍や感覚も結構書き残してるからすごく参考になります。

凹みもしますがw

おそらくあと数年は、メインレース五島トライアスロン、ショートトラ2本、
マラソン1~2本、自転車レース5~6本、ってパターンになると思うので、
こうしてブログを長く続けて行けば、何よりの成長記録になりますね~。
(成長しているかはともかくw)


もし、文字を書くことが苦痛でないのであれば、
練習記録を書くつもりで、ブログを書いてみるといいと思いますよ。
自然に練習の振り返りをするようになります(^^)


ブログランキングに参加しております。
いつも応援下さってありがとうございます! \(^o^)/
とっても励みになっております。
今日もクリック宜しくお願いします^^
↓↓↓
ブログランキング・にほんブログ村へ

一番練習してないスイムだけが速くなってる件(´Д`)

夕方スイム。
20分だけゆるーく。

インターバルやる気もないので、
400m2本だけ泳いできました。

アップ SKPS 200
メイン 400m*2(7:30)
ダウン 100


昨日たまたま去年の記事を読んでて、
「400m*5が6:50で揃うようになった。6:45は無理。」
って書いてあったんで、

ゆるっと泳いでもそれ出せるかな?と
一応タイムは見てみた。

1本目はほんとにゆるゆるで、
ターンの後もしっかり休んだ。
3-1呼吸、ピッチゆっくり。
で、6:32。
あーさすがにこの緩い感じだと6:30は切れないのか(笑)


じゃあ2本目はちゃんとサボらず泳ぐ。
と言ってもピッチは変えず、息も上がらず、
1000mは行けそうな感じで。
だと、6:27。5秒しか変わらんのね(笑)


うん、6:30では5本行けそうな気がする(о´∀`о)
大阪マラソン終わったらやってみよっと!



去年プールを変えて移動に時間がかかるようになってから、
スイムは週2回、1回最大45分ってとこ。
でもちゃーんと速くなってるんだよなぁ。

週に4回やってるランも、
週に6回やってるバイクも、

ちーとも速くなりませんけどwww(遠い目)

体力はそうそう上がらんけど、
技術は上げられるってことね。

基礎期はじっくりスキル練習をやろう。
理想的なフォームのラン動画とバイク動画を探そうっと(^o^)
自分の動画も撮ろうかな。



ブログランキングに参加しております。
どれか一つでも成長してると嬉しいですけどね!(^o^)
できたらランをもうちょいなんとかしたいですw
応援してくださいませっ(^_^ゞ
↓↓↓
ブログランキング・にほんブログ村へ

ガーミンのVO2MAXが異常な原因はここか!?

マラソン本番前最後の練習~。
5kmジョグ。



ゾーン1で、4km目だけレースペースで。
気持ち悪いくらい心拍数が低かったなあ。
調子はいいのかな?

まあ起床時心拍49で、まあまあいい数値なので
いいということにしとこう(笑)

と言っといて当日ガクッと落ちて撃沈している例が
過去多数あるわけですがwww


気持ちよく走って帰ってきたら、
ガーミン920が久しぶりにVO2MAXを更新。
ついに55になってしまったwww


いやいやありえないから!(笑)
フルマラソン予測タイム3時間とかになっちゃってるし・・・。


この機能だけは全く使えない、不良と言ってもいい(笑)

なんでこんなことになるんだろなあ~?とちょっと探ってみたら、
ユーザープロフィールで最大心拍数が207になっているのを発見!!!

どうやら計測した最大心拍数で上書きされる自動設定になっていたようで、
静電気などで誤感知したおかしな数値に設定されていたようです。
自動設定をオフにして、185に書き換えました。


そうか、それでか。
最大心拍数207で平常心拍50だと、
今日キロ6分を135くらいで走ってるから、約55%。
そこからガーミン独自の計算式を当てはめて、
マラソン心拍の85%ならこれくらいで走れるはず、という算出になってる、
んだと思う(笑)
実際は今日65%くらいの強度で走ってるからそうはならないんだけど。


ただ、このVO2MAXのリセット方法が見当たらないので
これで正しく計算されるかは確認できない(笑)
まあ、マラソン終わったら全部転送確認して一括リセットしてみます。


同じくVO2MAXが変って人はチェックしてみてはどーでしょうか。

マイデータ→ユーザープロフィール→心拍ゾーン
→ラン→最大心拍数、から自動設定オンオフと設定値を確認できます。



そういやガーミン920にしてからフルマラソン走るの初めて!
(五島は30kmで電池切れたwww)
GPSの精度がどうなってるか楽しみです(笑)
手動ラップにすると忙しいのでオートラップを使いますが
果たしてどれだけズレるかな~?

なお、910で走った泉州マラソンは42.6kmと計測されましたw
これも楽しみの一つです(^ ^)


値段落ち着いてますね。一時より2000円くらい安いかな。


あっ、もう買えるんだ~。スイム心拍測れるやつ。
ちょっと欲しいな~





ブログランキングに参加しております。
ガーミン920、普段から時計として使えるのが一番嬉しい~。
今年買ってよかったものベスト3に入るかな。
1位はonクラウド!あと業務用扇風機w
日用品ではクエン酸とココナッツオイルね~。
ネットで得た情報ばっかりです(^ ^)ブロガーの皆さんに感謝~。

ええ、いい情報は横流ししますwww
横流し情報でも参考になってる場合はポチってください(^ ^)
↓↓↓
ブログランキング・にほんブログ村へ

トレーニング後の速やかな摂取を考える

前回(PFCバランスについて考える)の続きです。

だいたいどんなバランスで摂取すればいいかは見えてきました。
では、具体的に何をどう摂るのかを考えていきたいと思います。

前回で、トレーニング消費と通常消費を分けて考えるのがいいかな、と思いました。
これは家族の栄養管理にもちょうどいいな、と思います。
私のトレーニング以外の消費と息子(7歳、21㎏、活動レベル1.5~2)の消費カロリーは
実は同じくらい(1650kcal前後)で、
同じ物を同じように食べているとちょうどいいのです。
タンパク質が多めなところもいいようです。

一方、40代60㎏台の旦那には少し少ないのですが、
それがちょうどダイエットになっていい効果を生むといいなと(笑)
昼食は別(外食か市販弁当のようです)なので、
そこで摂取カロリーは多めになるはずですし。


曜日ごとにだいたいどれくらいの消費カロリーになるか、
それに対してPFCどれぐらい摂るべきかを計算しました。

PFC01.jpg

月曜はほぼオフなので例外ですが、
その他平日は500kcal、夕方スイムに行く日は+200kcal。
土日はだいたい1000kcalくらいの運動消費をしています。


トレーニング後と3食の食事に分けるとこんな感じかな?
トレ後すぐに、失ったグリコーゲンの補充をして、
3食の食事は通常の1600kcalでまかなう、という考え方で割りました。

PFC02.jpg

1食あたり、タンパク質25g、炭水化物80gは適正だと思いますが
脂質12gは相当しんどいですね~(笑)
揚げ物食べたらアウトですw
肉も脂身の多い部位だと少量でオーバーですね。
朝はココナッツオイルを摂るので、トレーニング分の脂質を朝食に回してみました。

ちなみにタンパク質は、
肉類100gか、肉類50g+豆腐150gくらいで20g。
ご飯や野菜から5gくらい摂れます。(超ざっくりで書いてます)

炭水化物80gは、米飯160gで60g、野菜200gから10~15g、
調味料から5~10g、の組み合わせですね。
味付けが濃いと調味料の炭水化物量は増えるわご飯も進むわで危険です(笑)



まあ食事についてはまたレシピを研究してまとめていくとして、
ここではトレーニング後について具体的に何を摂るかを考えておきます。
速やかに、吸収の良い物を、を最重要視すると、
今日何食べようか、と毎回考えるよりは決まったものを用意してた方がいいですからね~。

吸収速度を考えると、ブドウ糖(グルコース)が一番なのですが、
米やパンを消化分解する時間や摂りやすさを考えると、
吸収速度は落ちても液体で果糖(フルクトース)の方がいいのかな~と思い、
100%のオレンジジュースが最強かなと個人的には思っています(笑)
あとバナナをよく噛んで。これからの時期はみかんが美味しい(^^)
タンパク質はBCAAの粉末で摂ってます(MRMのBCAA+G)。

PFC03.jpg

土日はこれじゃ足らないんですが、
すでに朝食って時間じゃ無くなってることが多いので、
慌てて食パンかじったりしています(笑)
あと、こここそ「ご褒美!」って大福食べても許される時間ですねww


牛乳の乳糖も吸収が早いそうなので、タンパク質も一緒に摂れてよさそうです。
ただ脂質量が気になっちゃいますけど^^;


ふむ、これならスーパーやコンビニで買えますし(BCAA除く)、
生協の毎週注文分に入れられるので買い忘れもなさそうです。

問題は夕方スイムの時にどうするかなんですよね~。
急いで帰ったら30分以内ではあるんですけど、
つい忘れちゃう。
バナナをバナナケースで持っていくか、朝のうちにパックのジュースを買っとくかな。
自動販売機で濃縮還元100%ジュースって買えないもんね~。



と、だいたい見えました&決まりました。
これで「トレーニングしたから気が緩んで食べ過ぎる」というあるあるを回避できそうです(笑)


ブログランキングに参加しております。
えーと、前回も申しましたが、
「こういうことを考えるのが好きな子なんやなw」って笑っておいてください(笑)
ついでに応援してもらえると嬉しいですw
↓↓↓
ブログランキング・にほんブログ村へ

大阪マラソン受付でテンションだだ上がりwww

仕事帰りに自転車でインテックス大阪まで。
大阪マラソンの受付済ませてきました!


うわーやべーーー!!
めっちゃテンション上がるーーー!!





めっちゃお祭りムード!!



記念Tシャツ欲しいかもー!!



芸人トークショーは見てる時間なし(^o^;)



みょーちんって、細かすぎて伝わらない物まね、の韓国の軍隊のやつだよね!!(笑)
知ってる知ってるー!(笑)

月化粧のお姉さん可愛すぎwww



博多通りもん、と同じタイプの饅頭です。
美味しいよー。お土産にもお勧め。


B級グルメ祭www



走り終わって食べる余裕があったらええけど(笑)


いやーー、テンション上がった!
時間ないんで通りすぎただけやったけど、
十分ワクワクしましたよ!
明日いかれる方、ゆっくり楽しんで~!



なんかねー、とにかく参加できて嬉しい!って感じ!
こんな華やかなマラソン久しぶりだもん!
絶対楽しんで走ろーーっ!!って思った!!

設定ペースがどうとか二の次で(笑)
超楽しんで42km走るんだ~!


ほんと、参加できて嬉しいです!


参加賞Tシャツ、蛍光の黄色て!(笑)
早朝走るのにぴったり~!



ゼッケンにも「るみおかん」入れときました(^_^ゞ



わーい、楽しみすぎるーーー!!!\(^o^)/

ヤバイくらい緊張していないwww
リラックスまくりwww

えーと、忘れ物しないようにちゃんと準備します(笑)


明日は完全オフで体調整えます(о´∀`о)


ブログランキングに参加しております。
よーし楽しんでこーい!って
応援クリックお願いしまーす\(^o^)/
↓↓↓
ブログランキング・にほんブログ村へ

26x1.5のクロスバイク、アベ17km/hでしたw

昨日は職場から大阪マラソンの受付会場のインテックスまで
普段乗りのクロスバイクで行きました。
10kmちょっとくらい。

なんてことない距離だと思いましたが、
うちのクロスバイクだと十分しんどいですねwww


ちなみに乗ってるのはこれ。
GIOSのLIEBE。



ポジションは安全性重視でサドルも低めです。
チェーンカバー付きでスカートでも乗れます。

カゴ付けて14kgくらいしかなく軽いのですが、
たいして走れません(笑)


ホイールは26インチ。
もちろん700Cよりスピード出すのはしんどいですが、
こぎ出し軽く、信号多い街乗りでは楽ですね~。


タイヤの太さはママチャリと変わりません。
見たら1.5インチって書いてましたから38Cですね。

ロードバイクは25C、多くのクロスバイクは28Cかな。
ここですね、最大の差は(^o^;)

滑らず、パンクもせず、段差もまあ気にせず越えられますが、
ねちょーーーっとした走行感(笑)



昨日は体力使いたくないので抑え目だったってのもありますが、
信号ストップ除いてAv.17km/hくらいですね。
巡航速度も22km/hくらいまで。
それ以上は脚使いそうだったので止めました。



普段の通勤はたった2kmですし、
子供と一緒に走ることが多いのでこれ以上のスピードは必要ありません。

でも、もっと日常的に長い距離を走るようになったら、
タイヤだけでも変えたいなあ(笑)



と、マラソン前日らしからぬ記事でした(笑)


ブログランキング、応援してもらえると嬉しいです!
↓↓↓くりっくー
ブログランキング・にほんブログ村へ

アスリートにお勧めの手帳

書店に手帳が並ぶ時期になりましたね~。

今年も同じ手帳を買いました。
ダイゴーのMILLシリーズです。



試しにA6からB6にサイズアップしてみました。
デカいかなあ(笑)


この手帳、ほんと使いやすくて手放せません。
どこでも置いてるわけではないのでネット買いです。

見開き一週間で、スケジュール以外に4項目書けます。
使い方は無限大です(笑)




例のように家族の予定、仕事、趣味、と予定やタスクを分けてもいいですし、



トライアスリートならスイム・バイク・ラン・筋トレ、や
朝トレ、昼トレ、夜トレ、と分ける事もできます。
右端を週間タスクとして縦串に使っても見やすいです。


私もいろいろ試行錯誤してきたんですが、
今のところこう使うのが一番有意義かな、ってのが、
・トレーニング予定と実績、
・体調管理(起床時心拍、睡眠時間、体調、体重)
・献立計画
・今週やる事リスト
です。

スケジュール欄は子供の行事予定とかしか書いてない(笑)
まあルーチンの事務職なんで書く事別にないのですw

あと栄養面を書けたらいいけど、
レコーディングはどうせスマホアプリだしいいかな。

トレーニングも実績はデータ入力です。
手帳には時間程度。
ここで感覚とか書けたらいいかなと思って手帳を大きくしてみました。



トレーニングノートとしてとても使いやすい手帳です。
お仕事で書く事がいっぱいならサブノートにいかがでしょうか(^o^)





年に一度の手帳お勧め記事でした(笑)
きっと来年も書くでw


ブログランキング応援クリック宜しくお願いしますッ。
↓↓↓
ブログランキング・にほんブログ村へ

明日の大阪マラソンの走り方

さあ、関係ない記事ばっかり書いてないで
明日の事を書こう(笑)


準備終わりました!

明日はこれで走ります~!



髪は一つオダンゴね(笑)


ちなみに神戸の時は二つオダンゴでした。

このロングが走りにくくて走りにくくて!!(笑)
脚の間に布が挟まって、それはそれはエロランナーでした(反省)

今回は短いので最初から脚が出てますからその心配はありません。
すげー太い脚を気にせず出して走ります(笑)
お見苦しくドテドテと(^_^ゞ



とにかく走るのと応援を楽しみたい!ので、
ペースではなく感覚と心拍数で走ろうと思います。
だいたい心拍158までが笑って走れる強度なので、
30kmまではそれを超えないように。
30km以降はどうやってもしんどいので、
しんどいのを楽しみます(笑)

練習通りにいけば4時間切れるかなと思います。
せっかくCブロックなのでグロスを狙いたいですけど、
ロスタイムどんなもんかな~(^o^;)
まあ数字数字にならず、ガーミン見んと前向いて走ります(笑)


とにかく、楽しんできます!!

笑顔でゴールできますよーにっ(о´∀`о)



ブログランキングに参加しております!
楽しんでらっしゃーい!の
応援クリック、どうぞポチッと(*´∀`)♪
↓↓↓
ブログランキング・にほんブログ村へ

【速報】大阪マラソン超楽しかったー!!

大阪マラソン、無事完走しました!!



超楽しかった!!!

最後まで気持ちよく走れました!!



ネットで3時間53分30秒くらい。
グロスで3時間56分40秒くらいかな?



グロスで切れた♪うれしー\(^o^)/


なんつっても、最後まで楽しくて楽しくて!!
多分後半の方が速いんじゃないかな?


もうねー、自信もって言える~!

糖を節約して走れば、
30kmの壁は来ない!!(笑)


クエン酸万歳!!\(^o^)/


石橋さんにも途中お会いできました。
改めてお礼を言わねば(笑)


応援、ありがとうございました!!


お疲れさま!のクリックお願いします!(о´∀`о)
↓↓↓
ブログランキング・にほんブログ村へ

大阪マラソンで糖消費節約実験、成功~!

楽しかった大阪マラソン&打上げから一夜明け、
筋肉痛は、中臀筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハム。
中臀筋ちょっと強いかな?

でも歩けないほどでは全然なく、故障系の痛みは皆無。
マメが一つだけできましたが、すぐ練習再開できそうです。

なんせすぐに自転車レースが待ってるから・・・
鈴鹿と諌早までに猛練習しないと(笑)
今日からしばらくバイクに集中~~(笑)



さて、大阪マラソンレポを書きたいのですけど、
珍しくあんまり思い出せなくて(笑)
うまくいくとレポが書けない悲しい撃沈体質www


というか今回はレポというより実験結果を何より書きたいわけです。
過去15回くらい出ているフルマラソンと
真逆の事をやった実験を!


実験のポイントは、「糖(グリコーゲン)を節約して脂肪で走る」ということでした。
具体的には、

(1)カーボローディングは最小限に
今まで3日やってましたが、今回は前日だけ。
貯蔵を増やすより胃腸不良リスクの回避を取りました。

(2)当日朝食は糖質適度量+中鎖脂肪酸
今までカステラ爆食いしてましたが、6枚切り食パン2枚のみ。
(前日夜から減った分だけの補充で4~50gと計算)
エネルギーに変わりやすい中鎖脂肪酸のココナッツオイルを
たっぷり塗って食べました。お砂糖ちょっと乗せて。激ウマなのよこれが(笑)

(3)朝食食べたら後は水のみ
今までは移動中にスポドリ、バナナ、アンパン、と結構追加してました。
1時間前にエネルギージェル飲んだり、
結構スタートまで食べ続けました。
今回は完全に水のみ。OS-1ですらない、水。

(4)スタート1時間前にクエン酸摂取
脂質代謝が促進され糖を節約できるようになります。

(5)レース中もグリコーゲンが切れるちょっと前まで水のみ
エイドもスポドリじゃなく全て水。
塩分補給は別に塩サプリを取りました。

(6)糖が切れる後半になってやっとジェル投入
25kmと35kmにメイタンカフェイン1個づつ。
あと30kmに気合い入れのために「ここでジョミ」を一つ。
今までは10km、20km、30km、35km、ってパターンで序盤からどんどん吸ってました。

(7)糖節約のため心拍数で強度管理
設定ペース(5'35)はあくまでも目安、
心拍数と主観的強度のみをチェックして上がりすぎないよう走りました。
なのでペースバンドは作らず、10km毎のタイム目安だけ書いて持っておきました。



糖を取れば、糖が優先的に使われるので、
「スタートまで食べ続ける」とか「早め早めに補給」とか
今までやってきたことを全部止めました。
ハンガーノックにならないか怖かったですけどねw

結果、空腹感は一切なく、ハンガーノックも全くなく、
後半足が動かなくなることもなく、
35kmくらいまで鼻歌状態、
最後までイーブンペースで走れましたとさ(笑)

osakaM01.jpg

心拍数のドリフトは起こってますけど、気温上昇と発汗が原因だと思います。
それまでの強度が80%くらいなので38km南港大橋までは85%以下でまだ余裕がありました。


それだけじゃない、かもしれないですけど、
今回一度も30km走をやってないし、
練習で走ってるペースより遅いわけでもない。
持久力を上げる要素が他に見つからないです。

低燃費で走れてガス欠を起こさなかったからだ、と思います。


・クエン酸と中鎖脂肪酸の摂取、
・糖を無駄にとってインスリンを出すようなことをしない、
・糖を温存するペースで走る、
の3つ。

後はまあ、
スイムのハアハア練習で心肺機能が上がってた、
夕食控えめ&朝食前トレーニングで脂質代謝化が進んでた、
ってのもあるかな。


実験成功(^o^)
過去全レースで訪れた激落ちくんと黄金のタレを見ることなく(笑)
気持ちよーく走れました。


スピードアップの時期にちゃんとMyAsicsのメニューをこなせてればPB更新もあったんでしょうけど
まだ体調も悪かったし、暑い時期にいきなり5'15とかで走る力がなくて下方修正してしまいました。
でも2か月前に「サブ4なんて絶対にありえない」と思っていたことを考えると
うまく間に合わせたなと思います(笑)

冬のマラソンがあれば(抽選次第)、今回の成功点と反省点を踏まえて
もうちょっと早く準備を始めたいです。


以上、実験報告でした。
全ては、石橋剛さんの研究結果を自分なりに解釈し活かしたものです。
石橋さん、素晴らしい情報をありがとうございました!


次はレポを書きます^^


ブログランキングに参加しております。
なお、実験にチャイナ要素は一切関係ありませんw
ただちょっと仮装をしたかっただけww(応援多いんだもんw)
真面目に遊んで楽しかったオカンに是非ブログ応援のクリックを下さいな(^^)
↓↓↓
ブログランキング・にほんブログ村へ

使った物はこちらです。

0号カプセルで、1個あたり約0.6gです。体重1kgあたり0.05g摂取。
ココナッツオイルは朝大さじ2杯くらい摂りました。

大阪マラソンレポ前半:ここにいられて嬉しい!

では大阪マラソン参戦レポです(^^)


朝は4時起床。
いつものように小さな音の目覚ましで自分だけ起きようとしたら
息子が一瞬起きてくれて、

「おかあさん、がんばってね」

って、手をぎゅって握ってくれました。


夜もね、あたしが起きないようにって旦那と息子でひそひそ声でお話ししてくれてたの。
神経が高ぶってなかなか寝付けなかったから気付いてたんだけど(笑)

幸せなお母さんです(*^^*)



予定通り食パン2枚とココナッツオイル。
ホットミルクを一杯。
満腹にならず、腹持ちもいい。
以降スタートまで水だけでしたが一切不安がなかったです。
血糖値が安定していたせいだと思います。
今までは食べても食べても不安だった。
血糖値だったんだな、と思います。



今回、3年ぶりの当選で走れることも嬉しかったんですが
全国のマラソンブロガーさん達とお会いできるのが凄く楽しみでした。

集まった、ブログ村マラソンカテゴリのブロガー、約30人!



名前はずっと見てるけど会ったことない、って人だらけ(笑)
いっぱい握手して、いっぱいハグしました。

多すぎて円にできないシューズ円陣写真撮ったりして



スタート前決起集会を楽しみました。




7時40分、荷物を預けて、
てくてくスタート地点へと移動します。30分近くかかったかな。

着いたらもうかなりの人が整列してたんですけど、
ブロックの後方スタートのつもりだったので、じっくり柔軟とストレッチ。

チャイナ姿でなwww



ブロック内に入ってからは、スタートまで約30分間、
ずーーーっとブロガーさんたちと楽しくおしゃべり(笑)

楽しかったなあ。緊張なんて一切しなくて、
めちゃくちゃリラックスできた。
マルさんご夫妻、ひこさん、THさん、どうもありがとう(^^)



9時に号砲。
ゆっくり動き出して、スタート地点通過は3分12秒後でした。
(Cブロックの後ろ5分の1くらいから)
ふむ、グロスサブフォーもありえるかな、とちょっと意識。



スタートしてしばらくはギューギューで走りにくいし
変に自分のペースって思うと接触して危ないので
流れにまかせる感じで走りました。
最初からそんなに飛ばす人はいないので
まあ5'40-5'50くらいでちょうどいい入りでした。
Cブロックで良かったな。


ちょっと困ったのは心拍計がうまく動かなかったこと。
1.4㎞くらいまで95を表示してて、
「んなわけあるかいwww」って思ってましたw
やばいな~心拍が頼りなのに~と不安に思ってたら
徐々に上がりだしていつもの150台になって一安心(笑)


ラップと、心拍です。

1、5:41(97)
2、5:22(146)
3、5:35(155)
4、5:45(158)
5、5:28(155)



ペースは特に気にせず、
心拍と呼吸数が増えすぎないかを意識して走りました。
って沿道の応援が楽しすぎてそれどころじゃなかったですがw

3㎞過ぎで西へ。しばらく登りです。
私は重量があるので坂はすぐ心拍が上がってしまいます(笑)
すぐに160を超えましたので、若干足を緩めました。
またすぐ下るしね。


予定通り5kmの給水はスルーして腰のフラスクから給水。
結局15kmくらいまで230mlの水で持ちました。
涼しかったからなあ。気候は最高でした。


6、5:29(159)
7、5:27(159)
8、5:05(160)短い
9、4:55(160)短い
10、5:55(159)長い



7㎞まで驚くほど正確だったGPSが、
御堂筋に入って突如狂います。
同じペースで走ってるのにラップペースが5’05くらいに。
案の定50mほど手前でオートラップ。

ここからはガーミン表示距離は当てになりません。
気を付けないと。



御堂筋に入って1㎞ほど進んだ頃、
目の前に「TV」のビブを付けた人がたくさん。
誰か芸能人が走ってるようです。
背の高い、髪色の明るい男の子。誰だろう?


その子が通る度に、マラソン大会の応援では聞いたことのない黄色い声が飛び交います。
黄色い声と言うか、悲鳴に近い(笑)

はっはーん、ジャニーズやな?
ジャニーズがフルマラソンか!すごいな!
練習する暇もないやろうに、若さと体力だけで臨むんかなぁ。
しかもサブフォーペースやがな!たいしたもんやなー。

と、後ろからオバちゃんはその背中を眺めていたのでした(笑)

なお、声援から「じゅんた君」であることを知りました(笑)



天満橋方面へ右折。
すれ違い区間で、ABブロックの人達と声をかけあいます。
笑顔で4分台で走る人達(笑)遠いわ~ww


11、5:15(159)
12、5:35(161)
13、5:34(161)
14、5:24(161)
15、5:33(160)




11㎞過ぎで片町の折り返し。
実家のすぐ近くなのです。
オカンのリアルオカン(母)とそのまたオカン(祖母)が見に来ているはず。
これだけはペース無視して見つけて手を振らないと。

無事見つけて近づいて声をかけられました(^^)

きっとTV中継も録画していて隅々までチェックして
私を見つけてプリントして送ってくるのでしょう。
(第1回の大阪マラソンも、毎年の泉州マラソンも送ってきます)

いくつになっても親ってのはありがたいですね。



無事ミッションクリアして西へ。
ビル街なのでペース表示が合ってるかどうか分かりませんが、
目の前にいるマル夫妻が、きっとサブフォーイーブンペースで
走っているだろうと安心してました(笑)

心拍は160前後でちょっと高めだったのですが
全く息があがっておらず感覚的にはジョグに近い。
これがレースのアドレナリンってやつだろうな~と
感心したりしました(笑)

まあそれでも163を超えると呼吸数が増えましたので、
とにかく160キープ、を目安に走りました。


チャレンジランを終えた人を横目に、
御堂筋を今度は南下。
片側4車線を広々と使って気持ちよくラン。
なんて贅沢なのだwwww
凄い光景に、胸躍りました。

ここにいられて嬉しい!!!参加できて嬉しい!!!


16、5:20(162)
17、5:25(160)
18、5:31(162)
19、5:19(164)
20、5:33(163)



途中グリコの近くでは止まって写真を撮ってる人もいました。
いいですね~大都市マラソンの観光ラン。
タイムタイムじゃなくこういうのも楽しみ方の一つよね。


途中一回手が当たってラップボタンを押してしまい
ズレズレになっていたラップ表示。
17km地点でぴったりとガーミンの距離も17.0kmだったので
そこでラップしてぴったり合わせておきました。
ってことで以降、地図のラップの数字は、ほんとは+1です。


しかし今回驚いたガーミン920xtのGPS精度の良さ!!
ビル街では若干ずれたものの、その後補正されたのかで
何度も距離プラカードとぴったり合い、
ラストまでほとんどズレることなく42.2km走って42.3km測定でした。
素晴らしい!!
つまり各ラップで表示されていたラップペースもほぼ信頼できるもの。
衛星みちびき、凄いぞ!!(笑)



17㎞で右折して西へ。
大阪ドームへ向かいます。

曲がってすぐ、
水かぶりステーションで水をかぶってる石橋剛さん発見!
思わず声をかけました。
しばらくお話しながら走ります。

今年の春、トライアスリートの八田さんのブログでクエン酸のことを知り、
その後しばらくして八田さんにFBで石橋さんと繋いで頂きました。

日々FBに投稿されるグラフやそこから読み取れる結果を、夢中になって読みました。
クエン酸と糖代謝、糖摂取によりその数値がどう変わるか、
運動強度で変わるエネルギー減、などなどなど。

見たことない単位や用語もあり難易度は高いのですが、
分からないことは直接質問したりして理解を深めていきました。

今回大阪マラソンの進め方は、まさにその勉強内容の集大成。
いかにグリコーゲンを節約して走るのか、石橋さんが研究発表なさってる内容を
自分なりに当てはめて設定した強度で走ります。
レース前摂取や補給も全て参考にしたものです。

まさかその石橋先生と走ってる最中に会えるなんて(笑)

よし、絶対成功させて報告するぞ、ってちょっと気合いが入りました(笑)



18km、グロスサブフォーのペーサーを捕えます。
余裕もあり心拍も安定していたので、
前を引いてもらう必要はないと判断。
先に行くことにしました。


なお、ここでさっきの「じゅんた君」を初めて抜きました。
以降もずっとすぐ後ろで黄色い声援が聞こえていたので
なかなかのペースで走っていたと思います。
終わってからニュースサイトで4:30くらいだったと知りました。
大健闘じゃないでしょうか。素晴らしい。

これでマラソンに興味を持つ若い女の子が増えるといいよね。
自分で走らなくてもさ、
お父さんが走ってるのを応援するようになるとかさ(笑)



大阪ドームまでの道はちょっとアップダウン。
少し心拍が上がりました。でも冷静に冷静に。

20kmラインを踏んだ時点で、プランより2分ほど速かったです。
ハーフは号砲から1時間59分30秒。
たった30秒か。このあと落ちたらグロスサブフォーは逃す。

第1回で走った時はFブロックだったので、
ネット3:58、グロス4:05だったのです。
グロスで切りたいなあ。


よし、後半戦、いくぞ~!!と気合を入れ直し、
難波の交差点を南に曲がったのでした。



後半に続きます。


ブログランキングに参加しております。
後半も頑張って書きますので応援宜しくお願いします(^ ^)
↓↓↓
ブログランキング・にほんブログ村へ

大阪マラソンレポ後半:最高の42.2kmでした!

大阪マラソン、レポ後半です(^o^)


21、5:25(163)
22、5:28(162)
23、5:31(161)
24、5:30(163)
25、5:33(163)


※数字に1足したのが距離です。以降一緒。

難波高島屋から少し西、そこから南下です。
大阪の泥臭ーいゾーンに突入~(笑)


11時を過ぎ、さすがにちょっと暑くなってきたので
エイドでは水コップを二つとって、一つは首にかけるようにしました。
チャイナの背中に染み渡る水(笑)


今回の私の衣装wはミニのチャイナドレスで
伸縮性もあり厚手でもなかったので
普通のウェアで走ってるのと全く変わりなし。
仮装ランのかっことしては難易度が低いと思いますので
フルでやってみたい方は是非どうぞw

なお、ロングドレスは全くお勧めできません。
布地が股に挟まり、チラ見えどころではない脚全開っぷりwww
絡まって転倒の危険性もあります。


そういや今回はあまり全身仮装の方は見かけなかったなあ~。

見かけたのは、
・カープの新井選手ユニ上下
・不思議の国のアリス
・ブラックデビル(懐かしすぎるwww)
・保育園児
・女子高生(男性でしたがw)
・チアガール
・バニーガール(超セクシーでした!)
・ハロウィン
くらいかな。
みんな速かったわー(笑)


通天閣に寄り道したりしながら、25㎞通過です。
あっという間でした。



26、5:34(162)
27、5:35(163)
28、5:43(165)
29、5:29(165)
30、5:22(165)



25㎞通過で1回目の補給。メイタンのカフェイン多いやつを摂りました。

ここまで空腹感は一切なし。
25㎞まではバッチリ体内グリコーゲンだけで走れました。
計算上は32㎞くらいまで無給で行けるのですが、
飲んですぐエネルギーになるわけではないでしょうから早めに摂っています。

これも、もう少し後でよかったかもな、と思いました。
やっぱり何か胃に入れると、胃が動くのです。
運動強度が高くないので気持ち悪くまではなりませんが
もう少しハアハアした強度で走っていたら、絶対に影響があったろうな。

レース中に胃がムカムカしたり吐き気がしたり
胃痛がしたり食道がキュッとなったり、って経験は多数しているのですが、
やっぱり補給の失敗なのだなと思います。脱水も含めてね。

必要以上に摂るべからず。
でもその「必要最小限」を見極めるのが、難しいよね(笑)
ロング走=補給練習、ととらえて練習しとくべきかな。



玉出あたりで濃~いおばちゃんたちの声援を楽しみながら、
さらっと30㎞。

いつもの28㎞のペースダウンは、こなかった。
こんなにあっという間に感じた30㎞は初めてでした。



31、5:29(165)
32、5:27(164)
33、5:30(164)
34、5:39(166)
35、5:29(166)



とは言え時刻はもう12時近く。
広い広い道路では日差しを遮るものはなく、
少しずつ心拍が上がって行きました。
160キープはもう無理、165前後で進みます。
私のLT値は168くらい。できるだけそこに近づかないように。


加賀屋で32㎞の距離表示を過ぎ、「あ、あと10㎞かあ」と思います。
あと10㎞、たった10㎞、
そう思うと、なんだかそれを共有したくて(笑)

叫んじゃいました。「あと10キロぉおお!!」って(笑)

何人かの方が、「おうっ!」って応えてくれましたww

それを、後ろを走っていたマル旦那さんが見ていて
後から「突然何あれw」って笑われましたww
えへへ、すいませんw
トライアスロンのスタート前とか絶対叫んじゃうww



34㎞、住之江駅を曲がると、
もうそこからは物凄い応援の数!!!

歩道との距離も近いから熱気が伝わってきて
楽しくて楽しくて!!!
なにこれ凄い!!凄い応援!!
これだけ応援してもらえて、垂れてらんないっしょ!!って
めちゃくちゃ背中を押してもらえました。
応援の力って、スゴイよーー!!!



36、5:42(168)
37、5:41(169)
38、5:39(170)
39、5:32(169)
40、5:41(168)



途切れることのない応援を横に進みます。

ペースは見ていなかったけど、少し落ちている感覚はありました。
なので腕の振りを強めて、ストライドを少しだけ広げる意識で走るように。
しんどくはなるけど、しょせんもう7㎞ちょい。
耐えたらええだけや~!


そしてやってきました南港大橋!

壁のように見える登りだけど、一瞬!
きついのを楽しんだったらええねん!と
めっちゃ笑いながら登ってやりましたww
わはははははは、言うてwww

沿道からは、怪しいオバハンに見えたことでしょうww

登ってる最中に心拍170を超えてしまったけど、
ペースは大きく落とさずに済みました。
歩いてる人も多かったので結構抜きましたよ。


南港大橋渡りきって、曲がり角にお友達のトライアスリート!

「お~~~か~~~~ん~~~!!!」

カメラ構えてまた叫んでくれましたwww
泉佐野の時も毎回そう呼んでくれたなあw



嬉しかった!ありがとう!



もう心拍はLT値越え。正直きっつい!!
加えて、ここに来て左足がちょっとおかしくなってきた。
足首の角度が変わらんw
90度のまま固定されてしまった感じ。感覚も鈍い。
脛か脹脛どっちかの筋肉が収縮をやめましたねそうですねw

ぐにっとなりはしなさそうだけど、
ちょっと力を入れると攣るかもしれん。
ここまで来て攣って歩くとかありえん!
絶対攣らさんぞ!!と相当意識を左足首に集中させてました。

ら、

40㎞地点、ブログ村応援チームの皆に
「るみさんっ!!」と呼ばれ気付きます。



ああああ!ありがとーーー!!!
手を振って応える。

あかんあかんw下向いてる場合ちゃうw
もうあと2㎞やん、いけるいける!前向いていこう!


41、5:37(169)
42、5:17(170)
0.2、4:53ペース(174)



41㎞オートラップがピピっと鳴ります。
ああ、もう終わってしまうな。
おもろかったな、楽しかったな。

ほなもっと走るか?と言われたら、だが断る!って答えるけど、
めっちゃ楽しかった!終わるんか~。

さあ、じゃあ最後だけ、頑張って走ろか!!!
意識してストライドをぐぐって拡げました。
ガンガン抜いていきます。気持ちええな~。


ストライド拡げたら、チャイナのスリットがガバって開くねんでw

安心して下さい、履いてますよw



最後のカーブ曲がって、
ゴールゲート見えた!!

よっしゃー!グロスでも56分台や!やったで!
小さくガッツポーズして、ゴール!


ガーミン止めて、3時間53分33秒。
オッシャアア!!って叫びました。
小さくねw五島みたいに雄叫びはしてませんw



ああ~~~楽しかった~~~~!!!
今までで一番楽しいフルマラソンやった!\(^o^)/


ほんの数秒後ろでゴールしたマルさんと写真撮りあったりしながら
アラフォー女子2人でキャッキャ言うてはしゃぎました(笑)




旦那に無事ゴールの報告電話。
息子にも、朝のギューと頑張れが効いたよってお礼言っときました(*^^*)



心斎橋に移動して、ブログ村の皆さんと交流会。
珍しくお酒も飲んで、めっちゃ楽しかったわぁ~。
皆さんありがとう(^ ^)



ご一緒できたかた、応援してくださったかた、
ボランティアの皆さん、
運営に尽力された皆さん、
ご協力下さった地域の皆さん。

楽しい時間をありがとうございました!


以上レポでした。
次回は反省点など。



ブログランキングに参加しております。
マラソン、楽しいなぁ。上手くいくと(笑)
毎回こうやとええねんけどね~。
楽しくゴールできてよかったね!って応援クリックお願いします!
↓↓↓
ブログランキング・にほんブログ村へ

大阪マラソン振り返りと今後の取り組み方

さあレポも書き終わったし、
これであたしの大阪マラソンは終わったわw

レポ書き終えるまでが遠足ですw


恒例の振り返りと反省をやっておきます。


1)レース展開

ほぼ計画通り、
35㎞までは相当楽に走れて、あっと言う間でした!100点(笑)

ほぼイーブンペース。



イーブンで走ると後半は順位上がりっぱなし。
結局スタート地点と同じ5700位くらいに戻ってる。
ってことはCブロックでよかったのね(笑)


イーブンは糖摂取と強度管理を間違えなかった成果だと思います。
心拍数で管理して80-85%に収まるように。158-164。

黄色のゾーン4の一番上がLTの168なのでそれは絶対に超えてはいけない(笑)




ペースで管理してたらきっとこうはいってない。
もっと各ラップの波が少なくて、
5分35秒って設定に対して36秒であっても無理に上げようとしてたと思うのです。
その細かな積み重ねがインターバルになってしまう。

アップダウンやGPS捕捉、前に走る人との距離、
気温、風、コーナーなど、ペースが影響受けるものはいっぱいある。
いちいち反応してたらアカンのね。

もちろん心拍も強度以外の影響を受けるけど
(隣がイケメンとかw)
主観的強度や呼吸数と合わせて考えたら
まず狙った強度で走れる。
心拍計はすごい!


強いて言えば、やっぱり35kmからはキロ10秒落ちてるので
ここをむしろ上げられるように脚を作らなあかんのやなって思いました。



2)補給とレース前後の食事

これもよかったです。
いきあたりばったりに食べず、事前に計画して糖質量を計算していたし
その通りに進められてよかった。

カーボローディングは楽しいけど(笑)、
前の日だけにしておこう(できたら昼食まで)と思いました。
貯蔵量増やすより、いかに減らさないかを考えた方がうまくいく。


朝の食事量、内容、時間もばっちり。
満腹にしない、でも長い時間お腹が空かない食事。
そのポイントは脂質を足すことだと思いました。
今までは考えられなかったけど、脂質の内容に注意すれば実現可能。
ココナッツオイルは最適な脂質だと思います。


4時半に食べ終えてからスタートまで完全に水のみ。
初の試みでしたが成功しました。
朝食内容が適切だったからこそですが。
空腹感なし、胃のトラブルなし。
30kmくらいまで呼吸数も少なくて、
胃が空っぽで気持ち良いと感じられるほどでした。
レース前は水のみ、これからもこうしようと思います。


レース中はどうだろう?
メイタン、ジョミ、メイタン、で3回。
25kmが適切だったかは分からないけど、次もそうするかな。


走り終わった後、30分以内に、BCAAと糖をしっかり取れました。
カバンの一番上にまとめて入れといたから(^O^)



3)練習内容と練習量、と今後の取り組み方

6月に五島トライアスロン、その後体調を崩し7月はボロボロ。
練習を始められたのは8月でした。


これが全練習内容。
高さは距離、色の濃さがスピードです。



週4回、うち2回は30分のジョグで、
平日に1回の速めペース走、週末に1回の長めペース走。
スピード練習は一切なし、ロング走はメニューにあったけどできず。


走行距離は8月から150、190、180km。



時間は1000分前後ですね。16時間くらい。




バイクとスイムは普通にやって総運動時間は2800分くらい。46時間。
さすがに10月だけはバイクも落としましたが。



大阪マラソンに向けてランばっかりやってたわけじゃない、ってのが
良かったのかなって思います。
ランに集中せず、他の練習もできる程度に収まってたのが。

スイムに関してはこの間にタイムが大幅に短縮してたりしますし、
そこで心肺機能を鍛えられたのが絶対プラスになってます。


ランで4分台のインターバルみたいな練習をしてたら、
きっとランに集中せざるを得なくて
スイムとバイクは回復重視になってしまったか、
無理して体調を崩していたかもしれない。


まだまだ自己ベストには6分くらい遅いし
ここで満足するつもりはないんですけど、
ロングトライアスロンがメインでフルマラソンも楽しむ、ってスタンスであれば
これくらいの強度で楽しんでたらいいんじゃないかな、って思えました。


保守的?(笑)


ちなみに、ガーミンコネクトでこんなのが見れました。
8月はピッチで走ってますが、9月はストライドが伸びてきて
10月はストライド伸びたままピッチも上がってる。




おもしろーい!
うーむ、ここを維持したいな。



さあ、あんまりゆっくりしてる暇はありません。
次はバイクレースシーズンです。
今週は回復に努めますが、できるだけ早く上げていかないと~!!


ってことで今朝のトレーニング、
バイク30分イージー、ラン5kmジョグ。

全く脚が動きませんでしたけどwwwwww

まだ数日はかかりそうです(^◇^;)



これからも試行錯誤して頑張りますので、
応援して頂けると嬉しいです!*\(^o^)/*

↓↓↓

ブログランキング・にほんブログ村へ

いきなり50m泳げるようなった息子に感動!

親バカネタ注意(笑)



日曜日、大阪マラソンの裏で、息子はいつものスイミング。
最終週なのでテストでした。
初めてのクロールのテストです。

クロール10mは泳ぎきったらしいのですが
フォームがまずく今回は不合格。
息継ぎの時に左手が落ちてます、とのこと。

あたしが翌日マラソンだったから、
いつもの土曜の家族練習に行けなかったしな。


息子が練習したいってことだったので、
今日ダッシュで帰宅して二人で練習に行って来ました。


まず伏し浮き、けのびをやらせて、
グライドキックで浮けてるのを確認。
いざクロールさせてみると、確かに息継ぎで左手が沈み、
体幹もぐにゃぐにゃで蛇行してる。

まずはビート板に左手置いて50mクロールさせて、
その感覚でクロール。
1発でマシになった(笑)子供ってすごい(笑)

お腹に力入れてピーン、とか、
腕肩リラックスとか、
アドバイスをちゃんと聞いてすぐ実践する。
素直やなあ、うちの子(笑)



よっしゃ、じゃあ意識してクロール行けるとこまで行ってみよう、
と泳がせてみたら、

なんと25m泳ぎきってしまった!

初めてらしい。
わお、人生初の25mに立ち会えた(笑)
思わず抱き締めた(笑)

息子もテンション上がりまくり。
めちゃくちゃ嬉しそう!


もう一回行って、また泳ぎ切った。

さすがに後半になると体幹もぐらついてくるが、
なんと持ち直したりもする(笑)
恐るべしし一年生の学習能力www


凄いなー、凄いなー、と褒め称えていたら、
隣のレーンから優しそうなオバサマが偉いね凄いね僕、と
さらに誉めてくれる(笑)


気をよくした息子、もう一回スタートして、25m、

と思いきや、壁の前でUターンして、
そのまま50m泳ぎ切った(;・∀・)


ま、じ、で、す、か(笑)


生まれて初めて25m泳いだ5分後に50m泳げちゃうって凄くない?

でも最後の方はさすがに必死さが見えた(笑)
もうちょっと!もうちょっと!って声かけたくらい!


なんて、なんて頑張りを見せてくれるんやー!!
息子スゲーーーーー!!!!(笑)

こんだけ素直に聞いて目の前で成長してくれたら
教えがいもあるわ~。

うう、すごい!感動した!(笑)



なお、あたしの練習はなしです(^_^ゞ
一人ほっとけないからね。
水中ウォーキング500mってとこかな。


あー、びっくりした(笑)

あの素直さを見習って、
明日お母さんも頑張って練習しようっと(笑)


ブログランキングに参加しております。
息子にスゴイって言ってやって~(*^▽^)/★*☆♪
↓↓↓
ブログランキング・にほんブログ村へ

ガーミンのVo2Maxとリカバリーアドバイザー

今回の大阪マラソンでの自慢の写真!!

ついに会えたみそらBBAとマルさんとの3ショット~~!!



お見せできないのが残念wwwお二人とも美人よぉ~。
みそら~~~!!!どこがBBAだ~~!!(笑)



ふふ~マラソンからのアクセスが増えてて嬉しいです(^^)

えー、改めまして、るみおかんと申しますww
はじめての方初めましてw

トライアスロンをやっています。
ロングのトライアスロンは、スイム3.8㎞、バイク180㎞、ラン42.195㎞。
その練習の一環としてフルマラソンも続けています。

へ~~~トライアスロンちょっと興味あるな~って思われたら、
どうぞこれからも読んで下さいませ(^^)

どうぞ宜しくお願いします!


以上、ご挨拶と宣伝でした(笑)



今朝のトレーニング、4:45起き5:00スタート。
コアトレ、バイク45分、ラン5km(32分)。

コアトレ再開です。つってもプランク1分×3だけw
徐々に増やしていきます。

まだそこここに疲れを感じたりするのですが、
起床時心拍は48でもう戻ったし、
バイクは影響を感じないので強度を上げ始めました。
(平日のバイクはほぼ3本ローラーです。)



10分ずつで上げていきましたが、
心拍数はすぐには反応しないですね。
でも42km/h(あくまでも表示速度)を越えると確実にゾーン4には入るんです。
ここをどれだけ伸ばしていけるかなあ。。
今日は久しぶりなので5分で終わっときました(笑)


ランはまだまだ回復ジョグ。



まだ走る筋肉は筋肉痛ー(笑)
ちょーっとですけど左の足首に違和感がありますわぁ。
ラスト数キロ固まってたとこなんですけど、まだ可動域が狭い。
ただの筋肉疲労だといいけどなあ。



さて表題の件、
大阪マラソンの終了後にガーミンのVo2MAXを確認したんですよ。


おお、49に減っている!(笑)



前々日までは55でした。
「ガーミンのVO2MAXが異常な原因はここか!?」

ああ~しかしこれが、
「はっはーん、こいつフルは4時間くらいかかるな」ってガーミンにバレての更新なのか、
最大心拍数をちゃんとした数値に変えたからなのか分からんw


まあそれでも49だから、
フルマラソン予想タイムが3時間23分・・・



だから、ないってばよ(笑)
これどうやったら適正値を出してくれるんかなあ?



そういやマイデータのもう一つ、「リカバリーアドバイザー」。
運動後に、その運動強度から回復にどれだけかかるか計算して表示してくれる機能。

大阪マラソンの後に表示されたのが88時間(笑)
3日半は大人しくしとけとw

ちょっとフライングして昨日朝(残23時間)トレーニング開始。

バイク30分(ゾーン1)終わったら29時間、
ラン5㎞(32分、ゾーン1)終わったら36時間になったわwww

普段なら1時間も増えない強度だったんですけどね。
びっくりしました。
ふむ、単に強度だけを見て増やしているわけではないらしい。

うーん、確かに心拍の波形を見るとぐにゃぐにゃで
まだ回復状態にないですよ、ってのが分かる。



どういう算出方法しているのか分かりませんが、
まあある程度参考にはなりそうですね。

ま、今朝も無視してやったわけなんで参考にしてねーじゃんって感じですが(笑)

面白いおもちゃです、ガーミン920XT(^^)



ブログランキングに参加しております~。
4万もしたんやから使い倒さないとね!!(笑)
買っただけでは絶対に満足しない貧乏性のオカンを
これからも応援よろしくお願いします(^^)
↓↓↓
ブログランキング・にほんブログ村へ

スイムの練習ペースがどうにも分からん

夕方スイム。
まだリカバリーモードのため、強い練習なし。


私のスイム練習はもう完全にパターンになっていて、

1)プールサイドで柔軟

2)アップ SKPS 400
SWIM 100、板KICK 100、PULL 100、SWIM 100って意味。
ペースは気にしてないですが、
自然に最初のSWIMが1:50、後のスイムが1:40くらいになっています。
全て行き25を右呼吸、帰り25を左呼吸にしています。

3)ドリル 400
フィンガーチップ、ストレートアーム、
キャッチアップ、片手ドルフィンスイム、
スカーリング→ドッグプル→プルで50を4本。
これも呼吸は行き帰り逆、プルは3-1呼吸で交互。

4)フォーミング 200
フォームを意識して泳ぎます。
改善したいと思っているところ、崩れやすいところを意識。
私の場合、左のグライドの手が落ちる、左呼吸で足がばらける、
左のハイエルボーが崩れる、左のローリングが甘い、などです。
左ばっかりやなwww

5)メイン 100*10

6)ダッシュ50を1-2本

7)フォーム意識しつつのクールダウン 100-200

で220-2300m、で約45分です。
もっとやりたいけど、無理なもんは無理だ(笑)



いつもどうしたらいいのか分かんないのがメインのペース。
今日はまあそんなに負荷かけたくなかったんで1:35。
その代わりレスト10秒で1:45サークル。
1:45サークルはとっても分かりやすくてイイ!!(笑)

このペース、ランでいうとマラソンペースの-20秒ってくらい。
ちょっと負荷がかかるけどペースがブレず、さほど息も上がらない。
でもフル走れるかって言うと、無理、みたいな(笑)
このペースで400mは全然いける。
3800mは全然無理な感じねー(笑)


このペースで、3800m行けるようになりたい。が目標。
じゃあ、どんなペースで練習したらいいのか、ってのが
やっぱりよく分かんない(笑)


このペースで泳いでもこのペースの距離は伸びない気がするし、
でも毎回1:30(1:45)10本とかやると蓄積疲労が半端ないんだよね(笑)
他の練習に影響出る(笑)

週2は絶対行けるから、1:30の日と1:33の日で分ける感じかなあ?
それとも、1:35でレスト5秒にするとかかな。


ちなみに、トライアスリートトレーニングバイブルのゾーン表は
これよりだいぶ緩い。



1000mTTが16分くらいの私だと、1:36でLT超になってて
えーーーそれはないわーーって感じ。

まあそもそも100mってメニューがないんだけど。
200mか400m。だから緩めなのかな?
去年は真面目に400m5本やったけど、
今年は時間的に無理やなぁー。3本じゃあかんやろなあ(笑)
まあまたシーズン始まったら考えよ。


週2だから毎回ビシッと練習したいんだけど、
数回に一回は「絶対に止まらない人」に遭遇してしまい、
不完全燃焼で帰ることになるのでした・・・。

ええ今日も・・・( ;´Д`)


ブログランキングに参加しております。
1種目ならいいけど、3種目で見たら掛けられない負荷ってあるなあ、と
今回のマラソン練習で思い知ったオカンでした。
トライアスロンむずかちーね(笑)

応援してくれると嬉しいです(^o^)
↓↓↓
ブログランキング・にほんブログ村へ



追記)
ハル先生があっさりFBで回答を導いてくれました(笑)

結論としては、
・このゾーン表は1000TTの平均ペースをLT値にしている
・ロング向け練習としては、そのペースの練習が適正
・10-15本、そのペースでアベレージを落とさず泳ぐことに集中し
アベレージを1秒ずつでも上げていくのがよい

ということで大納得しました。

速く泳いで心肺機能あげるのも魅力的なんだけど、
技術が崩れてしまう危険性もあるし、
いかに揃えて泳げるペースを上げていくかに注力します。
1:35は10本いけるから、次は1:34!頑張ります!

ハルさんありがとうございました!!*\(^o^)/*

クエン酸の飲み方と注意事項

今朝のトレーニング、の前に、今朝のクエン酸。


ひっさしぶりに胃がカーーーーっとなって悶絶したwww


クエン酸、体重1kgあたり0.05g、約2.5g。
いろんな飲み方を試しましたが、私はやっぱりカプセルがよさげ。
溶かして飲もうとすると500mlくらい飲まないといけないし
喉に引っかかる感じがある。歯が溶けるのも心配。

0号カプセルで4-5個、と量の管理もしやすいし、
暇なときに作っとけばいいしね。


で、胃が熱くなるのは飲む水が足らないのが一番の原因で
最低250mlくらいは一緒に飲みたいところ。
そして熱くなってきたら追加で100-150mlくらい飲むのがいい。
胃液を薄めるわけね。

飲む前に牛乳を一口飲むのも効果あるような気がする。

今日はぼーーーーっとしてて水を100mlくらいしか飲んでなかった。
そしたら悶絶(笑)

みなさんお気をつけください(^^;;



あともう一つ注意事項。
クエン酸を飲んだ直後、胃が反応して内臓が動くからだと思いますが、

便意に襲われることが多々あります(笑)

普段ならウェルカムなんですが、大会前だけちょっと困る(^◇^;)
1時間前に飲んで、スタートまでにうまくトイレに行けるかっていう。。。

今回(大阪マラソン)は朝食を取ってからの腹筋でトイレに成功してたので
大丈夫でした。
カーボローディングで内容物も多くなってるでしょうから、
できるだけ家や宿でトイレを済ませておくことですね。


もうこのボトルが終わりそうです。買っとこう。
安いけど、カプセルが高くつくよねw



で、トレーニングはジョグ6kmのみ。




太腿の筋肉痛は完全に消えましたが、
まだちょっと左足首に違和感が・・・・・・

違和感で済んでくれますように(>人<;)



ブログランキングに参加しております。
こんなに毎朝クエン酸飲んでるのに、
コンビニ行ったらキレートレモン買っちゃうの(笑)
どんだけ酸っぱいの好きやねんw

今日も1日頑張りましょうー!
応援して下さいませ(≧∇≦)
↓↓↓
ブログランキング・にほんブログ村へ