2015年10月08日の記事 (1/1)

脚にダメージがある時はクロストレーニング

昨日は朝ランのあとずっと左の前腿が痛くて、
ヤバい系の痛みじゃなきゃいいけどな~って
予約してた整骨院へ。

過去最大級に臀筋が張っていたwww

前腿は全く触られていないのに、
臀筋とハムをほぐしてもらったら前腿もめちゃくちゃ楽になり
痛みも和らぎました。

自分だとついつい痛みが出ている場所を触ってしまうけど、
それだとどんどん痛くなったりするんだよねー。
はー行っといてよかった(^◇^;)



とは言え今日は走らないほうがいいかな~という感じ。
着地が痛かったので、ランは一日休みたいな。
ってことで筋トレとローラーだけにしておきました。

脚に負荷はかけずE2-3で1時間。



こうして負荷を分散させながら運動を継続できるのは
いろんなスポーツをやってるメリットやね(^o^)

そもそも私がバイク乗り始めたのってマラソンで故障したからだもんな。
怪我しなかったらトライアスロンもやってなかった。



ま、クロストレーニングとしてやるのとトライアスロンとしてやるのでは
内容も組み立ても変わるだろうでしょうけどね~。
マラソンのためにやるなら余計な筋肉つけちゃうのはNGだろうし。
スイムでギャクサン化なんてもってのほかwww


年間通じて3種目やり続けるのはそれはそれは大変(^◇^;)ですが
補助的にやるなら気分も変わって楽しいですよ。
総運動量が上がるのに故障はしにくい。
私で少ない月でも月間40時間はトレーニングしてますが
これマラソンだけだと400-450kmだもんね。できんできんw


マラソンの皆様も、
脚に優しい自転車やスイム、いかがでしょうか?
そしてハマったらどうぞトライアスロンの世界へいらっしゃいませ(o^^o)


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中にはスイム50km、バイク1000km、ラン300kmなんて
方もいらっしゃるようですがwww
私でその半分くらい。
これくらい楽しく続けられる限界かなー(笑)
無理せず続けていきたいと思います(o^^o)
末長く応援してくださーい(^o^)
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運動前中の糖質摂取と糖質消費を考える

石橋剛さんの研究を受け、私なりにいろいろと噛み砕いて考えています。
今回は自分の考えをまとめるためだけに書きますので、
数字ばかりでお嫌でなければ「読み物として」ご覧ください(笑)
完全に机上論です。


研究成果、エビデンスなどは石橋剛さんのFBでご覧になれます。
公開なさっていますのでアクセスなさってみてください。


順を追って考えて行きます。
テーマは「フルマラソン前中の糖質摂取と消費について」ですが
他のエンデュランススポーツにも使えると思います。


(1)スタート前の貯蔵グリコーゲンについて

以前計算したものを使います。
回復走に効果はあるのか?

肝グリコーゲン 100g
筋グリコーゲン 260g
約360g。

※体重54㎏前後、基礎代謝量1250kcalの40代女性の数値

運動中に活用できる筋グリコーゲンは活動筋に貯蔵されているもののみ。
ランニングにおける活動筋の割合、、、まあ下肢全体として5割とします(笑)
となるとランニングで利用できる貯蔵グリコーゲンは230g。


(2)ランニングで消費する糖の量

20㎞のペース走をやって、ちょうど1000kcalでした。
フルマラソンに直すと2110kcal。
1km当たり50kcalです。

では、この50kcalのエネルギー源となるのは何か。
それは運動強度で決まります。

フルマラソンに適す75~80%の運動強度であれば、脂質3割、糖質7割。
これが、運動前のクエン酸摂取により、脂質4割、糖質6割になります。

重量に直すと、1㎞あたり脂肪2.2g、糖7.5gになります。

体内の貯蔵グリコーゲン230gは、
およそ31㎞地点で枯渇することになります。


(3)糖の追加摂取について
糖が枯渇しては走り続けることができませんし
脳が活動できないのでぼーーーっとして危険です。糖の追加摂取が必要です。
残り11.5㎞分、87gを走りながら摂取します。

ここで重要なのが、糖の摂取量です。
概ね1時間につき60gを摂ると、インシュリンの働きにより脂肪の利用が抑制されてしまい、
糖を優先的に使うことになってしまいます。
なので、一気に摂ることはよくありません。
概ね、1時間にジェル2本まででしょうか。

これをどのタイミングで摂るのかは、まだ整理できていません。
消化吸収速度を考えると直前ではまずいし、
でもあまり事前に摂って糖質を優先的に使われては、という気もします。
1時間に60g未満を保てば早い段階でもいいのではないかと。



ここまでを基本として、追加で考えて行きます。


(4)グリコーゲンローディングをどうするか

私自身はグリコーゲンローディングの効果はあると思いますが、
3日も増やす必要はないと思います。
前日一日、糖質の摂取量を多めにする程度です。

厳密にやった場合の筋グリコーゲンの貯蔵量最大1.5倍には敵わないでしょうが
体重増やレース中にお腹を壊すリスクを考えるとその方がいいです。
貯蔵量を増やすというよりは、満タンにしておいて230g丸々使えるように、くらいに考えます。



(5)スタートまでの食事をどうするか

これまでカステラ1本食べてましたが、これは間違いだったと思います。
レース中にお腹を壊すことが多かったです。
前日に満タンにしておけば、減った分だけを補充すればいいのだと思います。

具体的には、
前日食事をしてから10時間経過、ほぼ寝ているだけなので基礎代謝分くらい。
10時間で520kcal、非運動中は糖質利用は3割以下なので
3割として39g。概ね40gを朝食で摂取すればいいことになります。

食パン1枚~1.5枚。
に、エネルギーに変わりやすい中鎖脂肪酸のココナッツオイルを塗って食べます。
他にはクリームチーズなど、低糖質の物を。
スタートの4時間前くらい。
それ以降は筋グリコーゲンに寄与しない糖質摂取となり、ただの体重増です。


ただ、移動でもカロリーを消費します。
レース前の緊張もあるので1時間当たり100kcalほど消費するかもしれません。
ここも糖質消費3割として22.5g、
移動しながら少しスポーツドリンクを飲む程度でいいと思います。
ソイジョイのチョコレートかピーナッツが1本10g程度なので
この前のアクアスロンではそれを使いましたが、
消化吸収を考えたら砂糖水の方がよかったかな(笑)


スタート前1時間を切ったら、糖質の摂取はやめます。
クエン酸と水だけにします。
インシュリンを出さないように。
クエン酸の摂取量はこちら。「クエン酸、カプセル号数と個数の目安

緊張すると脳活動により糖を使います。
できるだけ緊張しないように。できれば、ですけど(笑)


と、このように整理しました。
大阪マラソンではこの通りに進めたいと思います。

あとは、持っていく補給食の量とその摂取のタイミング。
もうちょっと考えます。


以上、私の脳みそ整理にお付き合いいただきありがとうございました^^;


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100m1分30秒!10本いけたよー!\(^o^)/

夕方スイム~。

珍しく空いてましてん!!!!
往復レーンは1人だけ、しかもすぐ出てったー!(笑)

久しぶりに100mのインターバルができそうだったので、
しっかりアップとドリルで準備しました。


アップ SKPS 400
ドリル 500
イージー 100

アップもドリルも、行きは右呼吸、帰りは左呼吸で。
ストレートアームでグウィーンってブレてるのを発見しましたw

ハルさんに教えてもらった片手バタフライが超キツいw
でも最初にやった時より左右差が少なくなってます。
左でもちゃんと捉えてる!


メイン、
100m5本2セットのつもりでスタート。
呼吸3-1の左右で100mのインターバルは初めてかも。

どんな感じか分からなかったのでとにかくゆっくり出ました。
50過ぎてちょっと苦しくはなるけど、
かなりゆっくりストロークなので伸びてる間に休めます。

1:28。おお、この楽さでこのタイムなら5本はいけそう!
レストはちょっと迷ったんですが、最初なので2分まで。
30秒休んじゃうと休みすぎですが、ここから減らしていきます。

その後も3本までかなり余裕。1:28が続く。
4本目でちょっと水飲む(笑)
5本目の後半で左のリカバリーが辛くなりました。1:29。

どうしよー、2セットにしなくてもいけそうな気がする。
いっちゃえ!

6本7本、きついけどまだいける!1:30ジャスト!
8本目、レスト中ハアッハアで横のレーンのおっちゃんに笑われるw
9本目、ほぼ無酸素www
10本目、ラスト25mをダッシュ気味にしたので1:28で帰れました。

やったああああーーー!!!!
念願の1:30戻り10本、いけたよーーーーー!!!!


レストは、前半は5秒減らしても大丈夫かな。
後半はきっついだろうな(笑)


200mダウンして終了。
上がったらフラフラでしたwww

でも腕はパンパンにもなっておらず距離はまだまだ行ける感じ。
息継ぎ2-1で1:35で泳いでる時より腕は楽でした。


25mで11回が6回に減ってるんで、
単純に息継ぎが減った分速いということもあるんだろうけど、
やっぱり右呼吸をしてない時の左プルでの推進が全然違うのです。
ああー、これが呼吸してる時もできたらなーって感じです。

そうじゃないと、いつまでも練習だけ速くて本番遅い人だから(^◇^;)

今日はもう余裕も時間もなかったんで帰ったけど、
次はもう200でいいから右呼吸での左プルの修正を意識したいなー。




とりあえず!!
念願の!1:30で10本!いけて嬉しいーーー!!!!!


このペースで1:45サークルまでいけたら、
1000か1500測ってみようっと!!!

たのちみ!!!!



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あああ、マラソンと自転車を頑張らないといけないのに
スイムだけ調子いいwww

うまくいかないもんだねーww

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