2015年10月09日の記事 (1/1)

糖質制限ダイエットと持久系スポーツの付き合い方

昨日はよう眠れたわ~~(笑)

ヘトヘトですよ、ヘトヘト(^◇^;)
不思議と筋肉疲労はあまりないのですが、
やっぱり最後の方が呼吸制限状態で無酸素運動に近くなるので
そこだけで一気に疲労してしまうんでしょうかね。

この強度で泳ぎ続けてれば心肺も強くなりそうで楽しみです。



今朝のトレーニングはバイク、ラン、30分ずつ。
両方短時間だけ上げておきました。

バイクはゾーン4を意識して最初から42km/h(あくまでも表示ね)で
行ったら、10分中9分をターゲットゾーン以上で走れました。



うん、3本ローラーでゾーン4のトレーニングは42km/h以上が
目安だな。よしよし。


ランは完全ジョグ。



ですが、バイクの影響で心拍は最初から150。
のーんびり走ってるのに結局最後まで落ちませんでした。
ラスト1km、自分では4分45くらいで走ってるつもりでしたが
全然キロ5分でしたwwあっれぇ~?(笑)

やっぱり速く走らないとスピードは落ちるんですね~。
当たり前ですね^^;;



さて、表題の件。

今まで何回か糖質を減らすダイエットをしてみて、
一応の結論として、

「糖質制限ダイエットと持久系スポーツは相性が悪い」

と思っています。

が、相性は悪くとも、やり方次第でうまく使えるな、って
ことが分かって来たので、
私なりの考えをまとめてみたいと思います。



まず大前提が二つ。
やるならこれを守りましょうってことです。

(1)運動後の糖質は絶対摂取すべき

(2)パワーアップをしたい時期は止めた方がいい



(1)が一番大事だと思います。
運動後の速やかな糖質摂取は、トレーニングとセットです。
しないと何のために運動しているの??ってことになります。

失った筋グリコーゲンを補充しないと、身体はどんどん筋肉を分解して破壊します。
また、疲労から回復せず次のトレーニングができません。
トレーニング後に飲むものはプロテイン(だけ)じゃなく、
オレンジジュース!
お砂糖とタンパク質両方摂れる調整豆乳もいいですね~。

なお、糖質を摂るとインシュリンが分泌され脂肪を使わなくなりますが、
運動後おおむね120分以内の糖質摂取はインシュリン分泌をあまり伴わないことが発見されています。
石橋剛さんのFB投稿をリンクします

運動後60分以内の糖質摂取は筋グリコーゲンへの吸収スピードが
段違いに速いことも分かっていますので、
とにかく運動後60分以内にしっかりと糖質を摂る、ことが、
持久系スポーツをしながら糖質制限を取り入れる大前提になると思います。


(2)については特にエビデンスもない感覚的なものなんですが、

やっぱりグリコーゲン満タン状態よりは、
運動するのがしんどいですし、集中力にも欠けます。

運動時間が長くなったり運動負荷が高く糖質比率が高ければ
運動中に筋グリコーゲンが枯渇してしまって
望まない筋肉分解を始めてしまうかもしれません。

負荷をかけてパワーアップしたい時期は、適さないかな、と思います。

レース1か月前のレース適応期や、
テーパリングの前半くらいがいいんじゃないでしょうか。

ただ、期間的には短いので落とせても3㎏くらいでしょうから
八田さんの「オフトレを太れ」ってオヤヂギャクに従って増量しても
3㎏くらいに抑えといた方がいいってことになりますねw




で、実践方法ですが。

前提(1)がありますので、
いつ糖質を減らすのかってのはトレーニング時間によって変わってきます。
私は朝トレ派なので、朝食はパン・バナナ・オレンジジュース・牛乳と
糖質しっかりです。
朝1時間ちょっとの運動で糖質60-70g消費するので
50gぐらいは摂ってます。
ほんとはこのタイミングで入れ物(貯蔵量)が大きくなるので
消費した分以上に摂った方がいいのかもしれません。



で、あとの2食は、糖質抜きます。

やり方はチョー簡単。
150gのご飯の代わりに、150gの木綿豆腐入れて行くだけです(笑)
弁当にwww

おかずは一緒ですが、若干多めにするかな。
総摂取カロリーは下がらないようにってのがポイントです。
ここで、「ご飯の代わりにキャベツ」とかにすると100%失敗します(笑)



晩ごはんも一緒です。
息子や旦那と同じおかずを食べます。
ご飯の代わりに、豆腐です。キャベツではだめです。

豆腐と納豆と卵混ぜて、溶けるチーズ乗せて焼いて
タンパク質まみれグラタンとかwおいちーよ!


まあまず空腹感に襲われることはありません!

小腹がすいたらチーズかアーモンドをつまみます。
どうしても甘いものが欲しい時は、にぼしを甘味料とお醤油で煎ったものを食べてます。




あと、運動前には必ずクエン酸。
体重1㎏あたり0.05g。30~1時間前に。
これで運動中の糖質利用を節約できます。
空腹感も感じにくいし、持久力もつきます。



運動量にもよりますが、
1週間で2㎏は落ちます。2週間で3㎏かな。

水分、老廃物、脂肪、グリコーゲン、筋肉、などなど、の総量ですが
脂肪率の落ち方を見てると、
3㎏中だいたい1.8㎏くらいの脂肪が減ってる感じです。

筋肉も落ちるので長く続けない方がいいです!
2週間くらいをたまにやるならいいんじゃないでしょうか。



外食しにくいのが難点ですけどね^^;
うどん屋とかカレー屋とか寿司屋って言われると超困る(笑)

あと、夜中にトイレに行きたくなるw
グリコーゲンが減ってるから水分を捉えてられないのねw



以上です。

今まで「運動しながら糖質制限ダイエットは無理やった~」って方、
摂取タイミング次第でパフォーマンスを落とさずにできると思いますので、
よろしければ一度お試しになってはいかがでしょうか。

ポイントは、「運動後は絶対食え」です。



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大阪マラソンに合わせて、救急救命講習会が開催されます。
前日受付の時に、受講しませんか?

救急救命講習って、わざわざ受けに行くの結構大変です。
やってる場所探さないといけないし、だいたい平日だし。

是非この機会に、受講してください~。

運動中に倒れた人をいち早く助けられるのは、
その横で運動している人です。
一人でも多く、救急救命を知っているアスリートが増えますように!


以下、メールから引用です。

=====================================================================

   ◇◇ 第5回大阪マラソン PUSH講習会 のお知らせ ◇◇

=====================================================================

PUSH講習会は、以下が最後の日程になります。
大阪マラソンEXPOの会場で行いますので、遠方から来られる方も、ランナー受付やEXPO見学の際に受講できます。

日付:10月24日
会場:大阪マラソンEXPO会場 INTEXセンタービル2階
時間:12:00~13:00(受付開始11:30)
時間:13:30~14:30(受付開始13:00)
時間:15:00~16:00(受付開始14:30)
時間:16:30~17:30(受付開始16:00)


大阪マラソンは、お互いに命を支えあう、安心・安全な大会をめざしています。
大阪マラソンの医事・救護協力団体である大阪ライフサポート協会の協力を得て、胸骨圧迫の方法とAED操作を学ぶPUSH講習会を開催します。
一緒に走る仲間が倒れたときのために、命を救う方法を身につけませんか?

受講者には、ハートのマークのステッカー(はーとサポーター章)を配付して、安心・安全な大会づくりに一役買っていただきます。


【受講をご希望の方はこちらから】
http://www.osaka-marathon.com/2015/medical/push/


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技術研究の日

夕方スイム。

昨日負荷かけたので、今日は負荷なし。
完全に研究目的でプールへ。

ありがたいことに空いてたのでやりたい放題(笑)


久しぶりに蹴伸び2本。
センターラインを越え切ったので、
12.5m+1.5mで14m行きましたわ。最長記録か?


軽くアップだけして、
あと延々泳ぐ。

研究テーマは、左右差!
左がどう悪いのか、どう改善すれば差が減るのか。
極力息継ぎしないで、延々泳いだった(笑)


30分泳いで気付いたのは4つ。

(1)キャッチし始めの位置が、左の方が低い。
(2)右の方がローリング角度が浅い
(3)左右の入水の音が違う。左は音がしない。
(4)左はリカバリーで引っかかりがある。


1と4は左の肩関節周りの可動域が右より小さいんでしょう。
柔軟やりましょう、かな。
あと、左の方が拳上の姿勢を続けるのが辛いので、
そこに関連する筋肉が弱いのかな。

2はちょっとびっくりしたんですが、明らかに角度が違いました。
右が下の時が、フラットに近い。
これ左のプルが弱いからそうなるのかな?
試しに右に大きく傾けてみたらぐぐっと進む感じがあったんで
これは継続研究。

3には笑った(笑)
右手入水する時は勢いよくパシャ、って音がする。
左は一切しない。静かに置いてる。
でもどっちも水中で見たら泡の量は同じくらい、ちゃんと切れてる。
これたぶんだけど、上から見たらリカバリーの肘の位置も違うんだろな。
左は水中だけじゃなく水から出ても勢いがないんだよなー。


とにかく意識し続けることだな。


なお、呼吸数を減らせば速くなるのかと思って
試しに4-1も測ってみたけど、3-1の方が速かったなー。
3-1、全然ダッシュな感じじゃないのに41秒出てびっくりした。
これ楽なのに速いなあ。
本番でも使えるように、左呼吸の精度上げよう。
まだ疲れてくると顔の角度が悪くなって水飲むからなwww


たまにはこんな研究の日を設けてもいいな(o^^o)
30分程度だからお迎えには間に合うし。

またやろっと。



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プール行く前に頭整理しとこうと思って、
頭の中で動きをシミュレーションしてたら
いつのまにか仕事中に腕が回っていたオカンですwww
肩こりほぐしてる風を装いましたwww

あるある?(笑)

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