2015年10月17日の記事 (1/1)

セルフ女子力テスト、失格!(笑)

朝バイク実走。

フルマラソン1週間前なので疲れが残らぬように、ゾーン2で。
移動のアップとダウン入れて100分くらいでした。



ゾーントレーニングってのはこういう時も難しく考えずに
ガーミンに表示されているゾーンを保ちながら運動すればいいので
とてもやり易い。

トライアスロントレーニングバイブルは
これに基づいて効果的なトレーニングメニューの組み立てを書いてあるので、
活用できてない方はゾーン設定だけでもしてみるといいと思います。

ふむ、需要があるか分かりませんが
あとでざくっとまとめてみよう。



今日は強度が低いから寒いかなと思って、
上はアームカバー、
下はタイツ+レーパンでいきました。


タイツ(CW-X)にレーパン重ねばき、初めてやってみました。
前にある女子トライアスリートがそうしているのを教えてもらったんで
一度やってみたかったのです。
下着はなしの直履き、ワセリン塗りたくりですw

うーん、だめでした。。。1時間が限界。。。
私は無理なようです。直に当たるのはパッドじゃないと(^^;;

ロングのレーパンは冬用のサーモしか持ってないのでまだ暑いー。
膝上までのレッグカバーはちょっと苦手なのです。
太ももが太くてきついので。。。
まあ、冬までは膝上ビブとカーフガードで頑張ります(^◇^;)


一方上半身は選択肢が多いので調節しやすいですね。

今の時期なら半袖+アームカバー、
もうちっと寒くなったら半袖+アームウォーマー、
さらに寒くなればアンダーアーマーのコールドギア+半袖、
本格的に寒くなればもうジャケットを羽織ります。
山行くときはさらに下り用にウインドブレーカー持参で。

で、今日は3年前宮古島用に買ったスキンズのサイクル用を装着したんですが、
右腕がぎゅーーーーーーっと絞られて辛いこと辛いことwww
宮古島に出た時より絶対キツくなってるwww

例え脂肪を少し薄くしたとしてもそれでもキツいほど筋肉がついているので
もうこれは着られへんな。。。
C400シリーズのアームカバー、超人気で入手するの大変やったのにー(T_T)
スキンズでは珍しい自転車用のやつ。
Sサイズです。もう廃盤かも。欲しい方いたら譲ります。


で、ここで、「細くしよう」じゃなく、
「もう着られないな(筋肉を落とす気がない)」ってところが、
女子ドコーーー??ですよねwww

しかも、
「右だけキツいってのが左プルが弱い一因やな。
よし、左もキツくなるよう頑張ろう」とか思ったからねwww

終わってる、女子終わってるwww


何気に、女子力を測るセルフテストをやってしまい、
華麗に失格したオカンでしたw

ちーん(笑)



ブログランキングに参加しております。
体脂肪率は今19.5%くらいなのでまだ落とせるんですが
二の腕だけ落とすとかもう不可能に近い(笑)
エステでも行かん限りw
諦めろ、ちーん、の応援クリックを(^◇^;)
↓↓↓

ブログランキング・にほんブログ村へ

トライアスリートトレーニングバイブルの簡単な活用方法(1)ゾーン設定編

来季に向けてまたトライアスリートトレーニングバイブルを
読み返しているのですが、
まー、相変わらずボリュームのある本でwww



さらっと読んでほったらかしにしている人が多いんじゃないでしょうか(笑)
そういう私も3割くらいしか活用できてない気がします。


(1)読み物部分(トレーニングや生理学の知識)、
(2)マニュアル部分(ストレッチや筋トレ)、
(3)トレーニングメニュー部分、
と3種類の情報で構成されてるからこんな分厚くなるんですよねー。
それぞれ分けたらよかったと思うんですけどw
まあ知識部分を読まないとちゃんと組み立てられないからでしょうが。。。


私は一応一通り読んで、(3)も自分で組み立ててやっていますが、
そこまで暇じゃねえwwwってトライアスリートがほとんどだと思うのでw
おせっかいにも簡単な活用方法をまとめてみたいと思います。

あくまでも私が1年やってみて、の考えですが
全く活用してない方には参考になるかと。



そこそこ長くなりそうなので、3回くらいに分けますw


まずはゾーン設定編から。


【準備】ゾーン設定
トライアスリートトレーニングバイブルのメニューは
ゾーントレーニングなので、ゾーン設定からです。

ランとバイクは心拍数、スイムはスピードを目安にします。
ランとバイクは心拍計装着が前提です。
(ランはペースでもゾーン分けされているので両側面からチェックできます。)


P100、P101を見て、ランとバイクのゾーンを定めます。
乳酸閾値心拍数(LTHR)が、太字の数字です。
ちゃんとテストするなら第5章にそってやればいいんですが、
まあやりませんわなww

ランで呼吸数が上がりこの強度では数キロがいっぱいいっぱい、ってのが
だいたい閾値前後だと思います。
バイクはそこからマイナス5くらいが適当なようです。

いいかげんなようですが、大幅にずれていればやってて分かります(笑)
220-年齢の最大心拍数の75%とか80%とかで当てはめるより
よっぽど自分の「キツい!」と感じる心拍数の方が即していると思います。

ちなみに私はラン169、バイク163で設定しています。
多分年齢とともに下がるしトレーニングで上がるので
1年毎に見直した方がいいかな。

太字の数字を当てはめて、同じ行から各ゾーンの心拍数を読み取ってメモします。



P94からスイムのゾーンを定めます。
1000mTTのタイムから定めてあるんですけど、、、これは腑に落ちない(笑)
1000mを16分(100m1:36ペース)で泳げる人のゾーン4が1:40ペースはないよーw
感覚的なものですが、ゾーン4はある程度負荷かけて10本揃うくらいのペースかな。
私だと1:30-1:35くらいなので、それをゾーン4と読み取って設定します。
負荷練習としてこのペースの400m4本や200m8本が出てくるので
それが想像できなければ一段落としてもいいかも。

P95にランの速度ゾーンがありますが、これは誤植です。1マイルのペースになってます。
じてトレに換算表があるらしいですが、まあ1.6で割って下さい(笑)
5kmか10kmのタイムと同じ行から数字を読んで、
各数字を1.6で割ってゾーン別のペースを出してメモしておきます。
まあでも、あくまでも参考値です。ベースにするのは心拍ゾーン。


そして、
普段使っているガーミンやポラールのゾーン設定をこれに合わせて更新します。


トレーニング中にいつも見る画面に、
心拍数ゾーンを表示するようにしておきます。

これで準備OKです。




目標レースとかがなく、
まずはゾーン毎のトレーニング効果を知って合わせてやってみたいって人は、
P88からの「強度を理解する」とP540からの付録Bで
を読んで高めたい能力とメニューを読み取って、
定めたゾーンで練習すればいいと思います。

基本的には、ゾーン1は回復、2と3は持久力、4がLTです。
5はそれ以上、いわゆる高強度練習のメニューです。



次は期分けの仕方をざっくり書いてみたいと思います。



まだお持ちでない方はこちらからどーぞ\(^o^)/
3500円!高い!けど、絶対役にはたつよ!





ブログランキングに参加しております。
参考になった、なりそうな気がする、続きも読むって方は
バナークリックをお願いします。そうじゃない方は今日はスルーで!
少なかったら需要なしと判断して続きはアッサリにして
通常更新に戻りますね(^o^)

↓↓↓

にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ