2015年10月19日の記事 (1/1)

トライアスリート~バイブルに沿ったトレーニングメニュー設定

トライアスリートトレーニングバイブルネタについては、
情報がブログ向きではないと気づいたので、
webサイトを作ってまとめようかと思っています。


が、いつできるか分からないのでwww、
先に中身は書いてしまいますね(笑)

理論部分もいずれサマリします。



なお、以下情報の対象は、
ロングのトライアスリートもしくはそれを目指す方で、
トライアスリートトレーニングバイブルを参考にトレーニングしようとしている方、です。
ゾーントレーニングなので、私のような下の方のレベルの人から
エイジ入賞レベルの方まで広くカバーすると思います。

本を持っている事が前提です。
興味が出たらここから買ってください(笑)



なお、本はショートも対象ですが、
ここでは「ロングトライアスロンに向けてのトレーニング」にしています。




期分けについて解説します。
(その前に7章の目標設定がありますが、それはまた書きます。)

トライアスリートトレーニングバイブルでは、
0:準備期
1:基礎期1-3
2:強化期1-2
3:調整期
4:レース期
と分けています。

1基礎期からフルフルで実行するには6ヶ月かかりますので、
メインレースの6ヶ月前から引き始めるといいと思います。
オフシーズン完全に休んでいたなら準備期をやっておくと
基礎期が楽になります。



それぞれの期の目的については7章で確認していただくとして、
パターンと方法を説明します。



【レースまでの期の分け方】

メインレースまで6ヶ月ある場合、

レースから逆算して、
4レース期-1~3週
3調整期-2週
2強化期-4週×2で8週
1基礎期-4週×3で12週

の23~25週で考えます。


なお、ここは本には書いてないのですが、
6ヶ月ないがそれまでにトレーニングはしている場合、も
ありますよね。途中で参考にしようと思ったとか。

同じくレースから逆算して引いたとしても
1基礎期を丸々削るのではなく、
基礎期3のメニューで様子を見て、
その分強化期を3週×2に減らすといいかと思います。


あと、3ヶ月しかないしトレーニングもしてないけど完走を目指す場合とかw
宮古島当たったけど練習してねー!みたいなパターン(笑)

強化期ぶっとばして基礎期1.2.3で調整期とレース期かな(笑)
まあ、トレーニングしてないでいきなり強化期メニューはしんどいです。



【各期の週の分け方】

基礎期、強化期は、3週積み上げて1週休む、の4週がセットです。

基礎期の中では強度はさほど上げず、量を上げていきます。
強化期の中では量は増やさず、強度を上げていきます。
P196の図が分かりやすいです。



【週毎のトレ時間の設定】

P198-199には、
年間何時間トレーニングするかに応じて
各週の推奨トレ時間が提示されています。

また、P226には、
週の総トレーニング時間に応じて、
各日の推奨トレ時間が提示されています。

が!
これ通りにできる社会人トライアスリートがいるとは思えないのでw
ここは生活に応じてアレンジするしかないでしょう。


私は月50時間の確保は可能でしたが、
10→14.5→16→8.5の組み立ては無理でした。
15以上は取れない~。
時間を少し均(なら)して実行しています。



【練習種類の設定】

トライアスリートトレーニングバイブルでは、
高めたい能力別に、練習をE(持久力)、S(スキル)、F(筋力)、M(筋持久力)、A(無酸素持久力)、P(パワー)の6つに分けています。(P158-)

基礎期はE、S、F、Mの組み合わせでいいのですが、
強化期にどの種目でどの練習をするかは、
何が弱く(リミッター)、何を高めたいかによります。

6章で、自分の強化すべきポイントを診断して、
P211を参考に強化期にどの高強度練習をするかを決めておきます。



【メニュー選択】

巻末の付録の中から、各期にやるべきメニューを選択して組み合わせます。

・基礎期1にやるメニューから、
・スイムの、
・持久力アップメニューを選ぶ
という感じです。

この選択肢の検索が相当メンドクサイ(笑)
ので、オススメの方法です!


★エクセルでメニューリストをつくる
簡単でいいので、Excelでメニューリストを作ります。
種目、ID、対応期(8列)、ページ数、があればOk。

対応期に◯を入力しておいて、
オートフィルタ機能で、種目と対応期で絞り込めるようにしておけば、
簡単にメニューを探すことができます。

私は本を見返さなくていいように、
対応ゾーンや時間、内容なども入力してあります(^o^)




★組み合わせ方のパターン
P215以降に各期の強度と時間の目安があります。
時間は一マスを30分と読み替えたらいいかと思います。

また、高強度練習と回復のサイクルについては、
P214に何パターンか載っているので、
何週か試してみて疲労回復と能力アップのバランスのいいところを見つけていくしかないかと思います。


私は、

月曜:回復か休養
火曜:3種目とも中程度
水曜:ラン強度高め、バイクで回復
木曜:バイク強度高め、ランで回復、スイム中程度
金曜:ランバイクともイージー
土曜:ラン中程度でロング、スイム中程度
日曜:バイク中程度でロング

という感じにしています。
でもリミッターがバイクでもっとバイクをやるべきなんだろうな。



このような感じで、メニューの組み立てをしていきます。


いかがでしたでしょうか?
結構必要な情報が各章に分かれていて
探したり読み返したりが大変だったので、整理してみました。
ご参考になれば幸いです。


前提となる理論部分もまたまとめますので、
確認程度にご覧くださいまし。


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刺激的な出稽古(笑)

今日は休みになったので、午前中かけて掃除と衣替え。
夏服を一気に洗いました。
スッキリー!


午後からプールへ。
いつものプールは月曜休みなんで天王寺まで脚を伸ばしました。
大阪市内の区民プールは定期券が共通なんです。
だから実家に帰ったときも使えるし、こうして気軽に出稽古しにいけます(笑)

ジムに通ってた頃より確実に安く上がってるわ~。



いやー、都会のプールはレベルが高いwww
スピードコースがほんとにスピードコースで、速い速い(笑)
ドリルやイージーでは横のコースに移りましたよ(^o^;)

水流のおかげでかなり楽に泳げました(笑)


アップ 400
ドリル 400
メイン 100*5*2
イージー100
ダッシュ 50m*4(2:00)
フォーム200
ダウン 200

おとなしく2500mで終了(笑)
気持ちよい疲れくらいです。

メインは1:30(1:45)と1:35(1:45)。
憧れの1:30の1:45ですよ!(笑)
3本目に気を抜いてこぼれましたが、
他はクリア。水流のおかげだわ(笑)

1:35はターン後に相当休める!(笑)
うん、やっぱりちょっと速く泳ぐとそれまでのペースは楽になるんだね。

ランでもバイクでも一緒なんでしょうけど、、、


久しぶりに強めの50m。
4回に1回の呼吸で大きく泳いで40秒、
6キックにして37秒と
全く成長見られず(笑)

37秒でハアっハア言うてんのに、
プルで軽く流して50m35秒なお兄さんたち( ̄▽ ̄;)
うーん、刺激的な環境だわ、天王寺のプール(笑)


またいこ(  ̄▽ ̄)


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トレーニング理論を読むとワクワクするよね(笑)

時間ができたのでトライアスリートトレーニングバイブルを熟読(笑)
やはりこの本は何度も読むべきです。
忘れてしまっていたことがたくさんありました。


転記にならない程度に少し紹介します。



1章は理念です。
何が胸に届くかは読む方次第だと思いますので
サマリはしませんが、
私が響いた部分を取り上げます。


【レースのための行動をしているか?】

私がトライアスリートトレーニングバイブルを読み始めて
最初にガツンときたのが、
p45のコミットメント、の項です。


トライアスリートが追い求めるのは体力の向上。
それは、運動刺激、休養、栄養の3つによってもたらされる。
なんらかの事情でトレーニングが十分にできない場合、
体力を向上させるには何をすればいいか。
睡眠を30分増やす、ジャンクフードを減らす、など
自分の生活の中で変えることのできるものは何か考えよう。


ここを読んで、練習メニューと同じくらい栄養計算に凝り始めましたし
息子より早く寝るようになりました(笑)
(発端は息子の就寝時間を早めることでしたが)

できるのは練習だけではない、
特に我々ミドルエイジ(あえて中年とは言わないw)は、
時間も体力も限りがあるのです。
休養、栄養にもっと目を向けるべきだと思いました。




2章からは、みんな大好きトレーニング理論(笑)
スポーツ生理学に触れ、何をすれば体力が向上するのかが
体系的にまとめられています。

ざっとサマリと私の解釈を。


【トレーニング刺激】
トレーニングの目的とは、体に刺激を与えよい方向に変化させること。
刺激は、「頻度」「時間」「強度」の3要素でコントロールできる。

「頻度」
練習効率が高いのは週3-5回の練習で、それ以上は収穫逓減が生じる。
体力向上の大部分をもたらすのは週2-3回の練習で、
週5回を超えるような練習での向上は僅かである。

→週2-3回しか練習しなくていいよ、ではなく、
週2-3回の練習による向上に集中するのがよい、と読み取れます。
中程度の練習を毎日やるのではなく、いわゆるポイント練習に集中し
それ以外は回復や技術向上に努めるべし、ということでしょうか。

「時間」
トライアスリートトレーニングバイブルでは、
練習の長さをはかるものさしは距離ではなく時間を用います。

「強度」
強度は強い薬と同じ。強度を間違うと故障をしたり
目標を達成できなかったりと意味がなくなってしまう。
強度にはよく注意を払うこと。強すぎても弱すぎてもいけない。
トレーニングを開始する前に、
強度を測定し個人の強度ゾーンを設定する。



私がトライアスリートトレーニングバイブルでのメニュー設定が優れていると思うのは、
この強度設定です。
心拍ゾーンで強度を定量化しており、
高強度になれば分単位で時間設定されていて、
曖昧さが排除されていて誰でも取り入れることができます。

その心拍ゾーンも220ー年齢などの一般人向けでなく
より「まさにここがキツいとこ!!(笑)」と感じられる設定になっています(笑)

スイムもきっと心拍が取れればもっと適切なゾーン設定ができるんでしょう。



次はその強度ゾーンの定義や練習効果などについて
まとめてみたいと思います。

いずれ一箇所にコピペしてまとめます(準備中)




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こういう話をツマミに何時間でも飲めるぜ!(笑)
あ、私ウーロン茶でw

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