2015年10月21日の記事 (1/1)

PFCバランスについて考える

昨日出張で少々お疲れのため朝ランはパス。
早く帰れるので帰って走る予定です。


ここ最近低糖質をやっていて(もう終了しました)
三大栄養素の栄養摂取量について試行錯誤したので、
それについて書こうと思います。


1日の摂取基準は、30-49歳の場合で、
・糖質・・・50~70%
・脂質・・20~25%
とされており、

タンパク質だけは量で、
・男性・・・60g
・女性・・・50g
とされています。
ただしこれは一般の人(笑)であって、
・筋トレによる筋肉増強時・・・体重1kgあたり1.7g
・持久系の運動をしている人・・・同1.4g
などの推奨値もあるようです。

さっそく脱線しますが(笑)
タンパク質も20%など割合で書いてあるものもあります。
例えば2000kcalの人なら400kcalとなり100gになるわけですが、
これはいくつか問題点があります。

・ タンパク質の過剰摂取は腎臓への負担が大きく、
消費カロリーより体格や体重で算出すべき

・タンパク質の摂取は脂質を伴うため、
タンパク質(1g4kcal)と脂質(1g9kcal)を平行して増やすのは難しい

ささみと鳥むね肉とプロテインばかり食べないと、
好ましい数値にならないのは現実的ではありません。



では一度当てはめてみます。
私の消費カロリーは、トレーニングしないと1600kcal、
する日は曜日で差がありますが1800~2400kcalです。
2000kcalで考えてみます。


まずタンパク質を当てはめてみます。
持久系スポーツを日常的にやっているので、
体重53kgで74.2g、75gとします。
タンパク質75gは300kcalです。


従来糖質は60%を基準としていたようですが、
最近のトレンドでは50%程度のようです。
日本人は糖質を採りすぎ、だそうで。
2000kcal、60%なら1200kcal、50%なら1000kcalです。
それぞれ、300g、250gになります。

残りが脂質です。
2000kcal-300kcal-1000kcalで700kcal。
重量に直すと約78g。


改めてバランスに直してみると、
P-75g/300kcal/15%
F-78g/700kcal/35%
C-250g/1000kcal/50%
となります。
はい、脂質が推奨値25%を大きく越えました(笑)

糖質60%で計算すると、
P-75g/300kcal/15%
F-55.5g/500kcal/25%
C-300g/1200kcal/60%
と最もバランスがいいようです。

ちなみに低糖質ダイエットは緩くても糖質100gくらいにするものが多く、
バランスという考え方をしてると全く実行できません(笑)
まあ、短期の体質改善みたいなものと思っといた方がいいんでしょうね。


ちょっと視点をかえて、
通常の生活+トレーニング、と分けてみます。
エネルギーとなる糖質・脂質の割合が異なるので、
分けて考えた方がいいかと。

基礎代謝+日常生活の1600kcalを一般的推奨値の計算で、
トレーニングは代謝割合で計算してみます。


1600kcal、
P-50g/300kcal/12.5%
F-49g/440kcal/27.5%
C-240g/960kcal/60%
あれ?この時点で脂質多めやん(笑)

タンパク質を体重の1.4にしてみると、
1600kcal、
P-75g/300kcal/18.75%
F-38g/340kcal/21.25%
C-240g/960kcal/60%
油カッスカスやな(笑)まあいいとして、


トレーニング消費分を代謝割合で割り当てます。
400kcal、アップとかも平均すれば
糖質6割、脂質4割でいいかな?
F-160kcal/17.7g
C-240kcal/60g

ちなみにこれをトレーニング直後速やかにとらないと吸収率が下がるので
また計算が変わってくるらしい(笑)
計算めんどくさいからすぐ食べるよ!(笑)


合計してみます。

2000kcal
P-75g/300kcal/15%
F-55.7g/500kcal/25%
C-300g/1200kcal/60%

あー、結局こうなるのか。
曜日によって運動量が違うので、この最後の二段階計算がいいかな。
日曜とかは1200kcalくらい運動するもんな。
よし、一週間の摂取目安表を作っておこうっと。


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なんやようわからんけど、
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最後のペース走、いい感じで終了ε-(´∀`; )

今日のトレーニング、
ランはペース走9km、ダウンがてらにバイク20分。
スイムは時間なくて行けず~。

本番前最後のレースペース走。
前回がえらいしんどかったので、そうだったらどうしようとヒヤヒヤ。

大丈夫でした。楽な範囲で走れましたε-(´∀`; )ホッ



最近スイムの強度が上がって疲労がたまってた、ってのはあるんやろけど、
低糖質の影響もあるんだろな。
緩くても10日以上続けると、筋グリコーゲンが枯渇して
動かすのに余分にエネルギーを必要とするんでしょう。
1週間程度、強いトレーニングをやらない時期、に限った方がよさそうです。

となるとレスト週ってことになるけど、
レスト週こそ回復しないといかんよねぇー。
運動直後の吸収時間にしっかり摂って、それ以外は抑える、でやってみよっと。



バイクはゆるっと。
最近普通に23km/hくらいで走れるようになってきました(笑)
3本ローラー乗りはじめの頃には考えられなかったわwww
30km/hは出てないと安定しなくて怖かった。





明日はオフのつもりだったけど、
夕方に軽くスイムだけ行きます。ほんと軽く!ほんとに!(笑)
泳ぎたいよー泳ぎたいんだよーー(>_<)


金曜は仕事帰りにクロスバイクでインテックス大阪まで
受付しに行くつもりだけど、道調べたら片道10kmあったわ~。
ロードなら30分かからないけどクロスバイクだと45分くらいかかるかな~。
でもロードで通勤しても置いとくとこないねん(^_^;)

EXPOちょろっと覗く時間はあるかな。
4年ぶりの大阪マラソン、楽しみです!


たっくさんのブロガーさんに会えるのもめっちゃたのしみ!!
軽く3年くらい付き合いあるのにまだ会えてない人とかいるもんなww
みそらっ!お前のことだー!(笑)
楽しみーーーー!!!



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