2015年10月26日の記事 (1/1)

大阪マラソンで糖消費節約実験、成功~!

楽しかった大阪マラソン&打上げから一夜明け、
筋肉痛は、中臀筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハム。
中臀筋ちょっと強いかな?

でも歩けないほどでは全然なく、故障系の痛みは皆無。
マメが一つだけできましたが、すぐ練習再開できそうです。

なんせすぐに自転車レースが待ってるから・・・
鈴鹿と諌早までに猛練習しないと(笑)
今日からしばらくバイクに集中~~(笑)



さて、大阪マラソンレポを書きたいのですけど、
珍しくあんまり思い出せなくて(笑)
うまくいくとレポが書けない悲しい撃沈体質www


というか今回はレポというより実験結果を何より書きたいわけです。
過去15回くらい出ているフルマラソンと
真逆の事をやった実験を!


実験のポイントは、「糖(グリコーゲン)を節約して脂肪で走る」ということでした。
具体的には、

(1)カーボローディングは最小限に
今まで3日やってましたが、今回は前日だけ。
貯蔵を増やすより胃腸不良リスクの回避を取りました。

(2)当日朝食は糖質適度量+中鎖脂肪酸
今までカステラ爆食いしてましたが、6枚切り食パン2枚のみ。
(前日夜から減った分だけの補充で4~50gと計算)
エネルギーに変わりやすい中鎖脂肪酸のココナッツオイルを
たっぷり塗って食べました。お砂糖ちょっと乗せて。激ウマなのよこれが(笑)

(3)朝食食べたら後は水のみ
今までは移動中にスポドリ、バナナ、アンパン、と結構追加してました。
1時間前にエネルギージェル飲んだり、
結構スタートまで食べ続けました。
今回は完全に水のみ。OS-1ですらない、水。

(4)スタート1時間前にクエン酸摂取
脂質代謝が促進され糖を節約できるようになります。

(5)レース中もグリコーゲンが切れるちょっと前まで水のみ
エイドもスポドリじゃなく全て水。
塩分補給は別に塩サプリを取りました。

(6)糖が切れる後半になってやっとジェル投入
25kmと35kmにメイタンカフェイン1個づつ。
あと30kmに気合い入れのために「ここでジョミ」を一つ。
今までは10km、20km、30km、35km、ってパターンで序盤からどんどん吸ってました。

(7)糖節約のため心拍数で強度管理
設定ペース(5'35)はあくまでも目安、
心拍数と主観的強度のみをチェックして上がりすぎないよう走りました。
なのでペースバンドは作らず、10km毎のタイム目安だけ書いて持っておきました。



糖を取れば、糖が優先的に使われるので、
「スタートまで食べ続ける」とか「早め早めに補給」とか
今までやってきたことを全部止めました。
ハンガーノックにならないか怖かったですけどねw

結果、空腹感は一切なく、ハンガーノックも全くなく、
後半足が動かなくなることもなく、
35kmくらいまで鼻歌状態、
最後までイーブンペースで走れましたとさ(笑)

osakaM01.jpg

心拍数のドリフトは起こってますけど、気温上昇と発汗が原因だと思います。
それまでの強度が80%くらいなので38km南港大橋までは85%以下でまだ余裕がありました。


それだけじゃない、かもしれないですけど、
今回一度も30km走をやってないし、
練習で走ってるペースより遅いわけでもない。
持久力を上げる要素が他に見つからないです。

低燃費で走れてガス欠を起こさなかったからだ、と思います。


・クエン酸と中鎖脂肪酸の摂取、
・糖を無駄にとってインスリンを出すようなことをしない、
・糖を温存するペースで走る、
の3つ。

後はまあ、
スイムのハアハア練習で心肺機能が上がってた、
夕食控えめ&朝食前トレーニングで脂質代謝化が進んでた、
ってのもあるかな。


実験成功(^o^)
過去全レースで訪れた激落ちくんと黄金のタレを見ることなく(笑)
気持ちよーく走れました。


スピードアップの時期にちゃんとMyAsicsのメニューをこなせてればPB更新もあったんでしょうけど
まだ体調も悪かったし、暑い時期にいきなり5'15とかで走る力がなくて下方修正してしまいました。
でも2か月前に「サブ4なんて絶対にありえない」と思っていたことを考えると
うまく間に合わせたなと思います(笑)

冬のマラソンがあれば(抽選次第)、今回の成功点と反省点を踏まえて
もうちょっと早く準備を始めたいです。


以上、実験報告でした。
全ては、石橋剛さんの研究結果を自分なりに解釈し活かしたものです。
石橋さん、素晴らしい情報をありがとうございました!


次はレポを書きます^^


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使った物はこちらです。

0号カプセルで、1個あたり約0.6gです。体重1kgあたり0.05g摂取。
ココナッツオイルは朝大さじ2杯くらい摂りました。