2015年11月08日の記事 (1/1)

これが腹筋を使って走るということか

今朝のトレーニング。
5時半起き、クエン酸摂取、
コアトレやりながら雨が止むのを待つ。
雨雲レーダーとにらめっこ。


・・・止まない(T▽T)


息子のスイミングに行くので時間が限られてる。
諦めるかと思ったら止んだので慌てて出る。

2kmも走らず降りだして本降りに(笑)

以降、最後までシャワーランでした(´Д`)
風邪引かないように気を付けないと。。



体調は昨日に引き続きよろしくない。
心拍数が高く、呼吸がしにくい。

マイアシックスの設定「快適ペース走」でしたが
およそ快適じゃない心拍数になってました(笑)



TE4.2、リカバリータイム36時間(笑)
ま、明日はしっかり休みます。



金曜日、実験の後に石橋さんにアドバイスを頂いたので、
今日はそれを意識して走ってきました。

私の走りは、膝が前に出ていないそう。
軽く体の前に足全体が出ているだけで、
ちょこんと降りるだけになっている。
腹筋を使えていないそうです。
もっと膝を前に出して走るとぐぐっと進むと教えていただきました。



膝、そういえば走ってるとき意識してないなあー!と。
腹筋や腸腰筋で膝を前に出して走るということは頭では分かっていても、
そういう走りをしようとはしてなかった。
これは是非試したい!!と走るのを楽しみにしてました。


ですが、いざやってみるとこれが難しい。
腸腰筋で膝を前に出す動き自体はバイクでやっているのでできると思ったんですが、
ペダルで支えられてるのとはやっぱり違う。
自分の腹筋だけで真っ直ぐに前に出し続けるのは、
かなりの筋力がいるなあと思いました。


それでもいつもよりは出ていたようで、
いつも90前後のストライドが少し上がってました。



後半は疲れて出てないのがマルわかり(笑)


途中、ガーミン920のストライド表示アプリを使って、
膝が出ているかどうかのチェックをしていました。
これ、便利!!
ありがとう、れつさん


体調のせいもあるでしょうが、
いつもとそう変わらないペースで心拍数が高かったのは、
普段使えてない筋肉を動員したからでしょうか。
後半は明らかに腹筋の疲れを感じたし、
走り終わってからも何だか下腹がだるい(笑)

続けてれば、筋力ついてくるかな?
頑張って意識して走りますo(^o^)o



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スイムもですが、意識するポイントが明確になると
とても楽しくなるのです(笑)
集中するから頭も疲れますけど(^o^;)

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どの強度の運動が一番脂肪を燃焼できるか計算してみた

単なる興味だけで書き連ねているシリーズ(笑)
読んでる人はいるのだろうかwww

すみませんが、読んでますって方はポチッとして帰ってきてください(笑)

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さて、今回は私が一番知りたかったことなのです。

いったいどの強度で運動したら一番脂肪が燃えるのか!!!


何のために運動しているのかと問われそうですがw
まああの、もちろん楽しいのが一番、競技成績二番、でその次に
健康な体重や体脂肪量でいたいなってとこなのです。


(1)運動強度と脂質・糖質の利用割合

石橋さんの投稿されているグラフ(9/5投稿)から、
運動強度と脂質・糖質の利用割合を読み取りました。
クエン酸0.05g/体重1kg摂取の場合です。

目安に対応する心拍数を載せときます。
最大心拍数185、安静時心拍数50で計算した心拍数です。



65%と70%は差がなく、75%あたりから糖質が増え始めます。



(2)利用されている脂肪・糖の量

ではそれによって、具体的にどれくらいの脂肪と糖が使われているのか。
消費カロリーから計算してもいいのですが、
せっかく酸素摂取量について勉強したのでそちらから計算してみます。

酸素1Lあたり算出できるエネルギーと質量は、



体重55kg、VO2MAX48、で計算してみます。
実際のトレーニング範囲と思われる70%から85%に絞りました。



なんと、80%の時が一番脂肪利用量が多いではないですか。
脂質割合が下がるものの、酸素摂取量が増え算出するエネルギーが増えるので
70%の場合より上回ることがわかりました。

おお、これで、「脂肪燃焼したいからゆるジョグ」ってのは通用しなくなりました。
同じ時間やるなら、80%強度が一番燃えることになります。

70%は私ならキロ6分くらいのジョグ、
80%だとキロ5分半くらいです。
バイクだと無風の実走でアベ30km/hくらい、
3本ローラーだと40km/hくらい出してる時の強度です。
十分トレーニングになります。



(3)1kgの脂肪を燃やすには?

問題はその燃焼量がたいしたことないってことです(笑)
60分運動した場合で計算してみました。



60分でたった26gです。

なお失ったグリコーゲンは補充しないとトレーニングにならないので
糖の分はちゃんと食べましょう。


嫌な計算をしてみます。
1kgの脂肪を燃焼させるのにどれだけの時間がかかるか?



おめでとうございます、38時間くらいかかるということが分かりましたw
ランだけの方、月間400kmくらい走ってください(笑)


なお、走った分のカロリーを丸々補充していると一切痩せないので
さらにご注意ください(笑)
トレーニングとしてはその方が有効だと思いますが。



運動だけじゃ痩せない、食事管理は絶対ですね。

まあでも、運動強度がレース強度でちょうどいいんだなってことが分かって
ちょっと嬉しかったです。



以上、甥っ子の誕生日で実家に帰って来て、
子供達だけで遊んでくれているので親達は暇なので、
その間にやってみた頭の整理でした(笑)


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