2015年11月12日の記事 (1/1)

トレーニング後に糖とタンパク質を摂れーっ!

急にまた寒くなりましたね!!!

慌ててジャケット出して来て羽織りましたが、
肩廻りがパンパンで、自転車のハンドルが持ちにくいんですけどwww
何この背中と肩の成長っぷりwwww

スイム速くなるのは嬉しいけど、ちょっと複雑・・・・(´Д`)



今朝のトレーニング、4時半起き、4時45分スタート。

・コアトレ20分、
バランスボールプランク、サイドプランク、クランチ(クロス)
・バイク50分、M2(UP+ゾーン4インターバル)
・ラン30分、5km(ゾーン2ジョグ)→結果6.5㎞37分、ほぼゾーン3)

計107分。
今日は起きれました(*^^*)


バイク:
7分×4セットは楽になって来たので、
15分×2セットにしてみました。



1本目なかなかゾーン4に入らなかったので1枚上げましたが
2本目は最初からゾーン4で逆に上げられず。難しいな(笑)

抑えて入れば20分×2はもう行けそうです。
30分×1はちょっと自信ないな(笑)
まあ徐々に伸ばしていきます。


ブリックラン:5㎞。の予定が6.5㎞。
途中でご近所さんにお会いしたのでUターンして
おしゃべりしながら3㎞ほど走りました(^^)



しゃ、しゃべりながら走るのって、きっついなwwww
あたしばっかりハアハア言ってお恥ずかしいわさw


ほーら、しんどいからストライドサボるサボるwww

151012.jpg

技術練習ってのは、やり始めはほんと毎回意識してないとできないね。
自然に走る、自然に泳ぐ、自然に回す、なんてのは
できてる人が言うことで、
できてない人は集中してこそ練習なんだろな。


でも、おしゃべりラン楽しかったし、たまにはいいよね~(笑)
Nobuさんありがとうございました(*^^*)
また一緒に走りましょ~~!




今日の朝トレの消費カロリーは780kcalくらい(コアトレ含まず)。
そこそこの強度だったので糖60%として117gくらいかな。

今までそこまで摂ってなかったんだけど、
昨日FBで八田さんが「失ったグリコーゲン分は最低限補充」と書いていて
そりゃ頑張って摂らなくちゃ!!と意識して摂ってみました。



足りんし(´Д`;


炭水化物120gは摂れなくはないけど、
最もグリコーゲンの回復率がいいのが炭水化物:タンパク質=3:1で
タンパク質40g。これが摂れない~!!

プロテイン飲めば一発なんだけどねぇ(^_^;)
できるだけ頼るのやめようと思ってストックしてないのです。
ちょっとまた考えようかな。


とりあえず今日のところはオレンジジュース追加して
ハムかじって、それでも足らなかったので
ストックしてあるイカの燻製食べときました(笑)
タンパク質不足の時や口寂しいけど炭水化物とりたくない時のオヤツ~(笑)



なんとか炭水化物115g、タンパク質38g確保。
もうお腹いっぱいですwwwくるちいwww


いやーでもね、プラシーボかもしれないけど、
午前中の疲労回復度合いが全然違いましたよ。
元気みなぎる感じ(笑)
やっぱり消費した分の糖はマストなんだな。


疲労回復のゴールデンタイム(概ね40分以内)に
これだけの量を摂るのは大変だけど、

どうせ形状や糖の種類によっても分解吸収時間は異なるんだし、
まずは半分でも吸収しやすい形で摂って、
残りはゆっくり朝食で補完すればいいかな。

具体的には、
(トレ後すぐ)アミノ酸、果汁100%ジュース、ブドウ糖、果物、牛乳
(朝食補完)パン、ご飯、卵、ハム、ツナ、焼き魚、チーズなど


ただ、朝食でこれだけタンパク質摂ってしまうと、
一日の総量が過量にならないか気を付けないとな~。
ちょっと計算し直してみようっと。



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持久力は結構すぐ上がる??

夕方スイム。

行ったらすいてた!ので400*5実行。
柔軟だけして、1本目をアップのつもりでゆっくり。
7:30サークル。


1本目、とにかくゆっくり。ストリームラインに集中。
6:35。あ、そうゆっくりでもなかった(笑)


2本目も丁寧に、でも休まない程度のペースで。
6:30。ちょっと速いかな?
脈チェック、10秒20で120bpm。

スイムの心拍はランの-15くらいを目安にするといいらしい。
私のランのゾーン2は153までなので、138bpmまでなら適正。
このペースはちゃんとゾーン2のようです。


3本目、6:26。あー速い。後半少し息が上がった。
脈チェック、10秒23で138bpm、上限。
ここまでのペースにしておかないといけない。
次は少し伸びよう。


4本目、6:27。速い。
たまに遭遇する絶対止まらないお兄さんが入ってきたので、
ターン時に追い越してペースを上げたせい。
脈取れず。取っててもだいぶ早かったと思う(笑)


ラスト5本目。6:18。うん、おかしいなwこりゃ距離短いね(笑)
ど真ん中でUターンして+25m泳いだんだけどな。
まあタイムはともかく、4本目よりは強度は維持できた。
距離は崩れるけど、持久力メニューやってる時はUターンだねー。


100mだけダウンして退出。
プールガードさんに、
止まらないお兄さんにルールの説明をしてね、とお願いしました。
他の人もみんなUターンしてるからなあ(^_^;)



いやいやしかし、
前回(先週金曜日)のペースより速かったけど、
後半特にしんどくなることもなく、
終わってからの疲労感もだいぶマシ。グッタリ感なし。

へーー、翌週すぐ成長が感じられるって凄いな。
持久力って意外とすぐ伸びていくのかな?
スピードって1秒削るのに何週も何週もかかるのにね。

正直400*5ってそんなに面白くないメニューなんだけど(笑)、
疲労感が減っていくのを感じられたら嬉しいね!

次はできたら5本ちゃんと脈測りたいわ~。




息子が今日、学童で初のコマ回し検定のテストでした(笑)
いろいろやってくれるなあ、学童(*^^*)

昨日一生懸命練習したんですよ、2時間くらい。



あたし回せないからさー、ネットでコツとか調べて、
あーでもないこーでもないって思考錯誤してたら、

帰ってきた旦那がアッサリ上手に回して回し方も説明できて、
ちょっと尊敬(笑)
小学生の時にコマ回し大会で優勝したことあるらしい(笑)


おかげさまでテストも成功したらしく、
7級合格して帰ってきました(笑)嬉しそうでなによりw


やっぱり自分でやってないことは子供に説明できないよなあ。
あー息子がスポーツやるなら野球やサッカーじゃなく
是非自転車か陸上か水泳でお願いしたいわw

ま、あっという間に抜かれるんでしょうけど(笑)



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毎日楽しく続ける姿は見せられるかなーって(*^^*)
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