2015年12月の記事 (1/3)

高効率動作研究、3本ローラー動画撮影

今日のトレーニング、5:15起き5:30スタート、
コアトレ20分、バイク45分。


バイク:3本ローラー45分。有酸素運動。

日曜日試した高効率動作バイク編、
3本ローラーでも意識してみます。

前回の記事にFBで超豪華メンバーからアドバイスを頂きまして
ポイントは掴めたと思います。

・1時のプッシュ
・下死点の抜重
・引き足は足首の角度維持
・助走の意識で膝を前に出して
・1時に繋げる

の繰り返し。


まずセルフチェックで動画で撮りました。

アドバイス頂けることを期待して下手くそなペダリングを載せてみます(笑)



ローラーで回転数が高いからと言うのもあるでしょうが、
自分で思っているより踵の位置が高いんやな!と思いました。
9:00-11:00なんてめちゃくちゃ立ってる。



踵位置が高いと上死点の乗り越え時にロスが発生するそうです。
まずこの後ろ足の踵が高すぎる点は修正点かなと思いました。
踵の高さの固定ができてない。



これがハムが発達してしまう原因かなあ。
引っ張り上げているように見えます。



あとは、今まで意識したことがなかった「助走の意識で膝を前に出す」を
意識しながら、30分ほど乗りました。

踵を上げすぎない、のはすぐには無理っぽい(笑)
足首を固定しようと変な力が入ってしまいました。
エアーペダルからやり直してみようっと。

膝を前に出す、は強すぎるとバイクが左右に揺れ、
3本ローラーでは物凄く怖いということが分かりましたww
バイクが振れるほどの勢いはロスになるはずなので、
前輪がぐわんぐわんしない程度の強さなのでしょう。
膝を前に出す感覚はまあちょっと分かったかなと思います。
その勢いが踏みに繋がるのも分かりました。


いやあ、朝から頭がパンパンです(笑)
あーでもないこーでもないと分からなくなってきますし(笑)

でも、こういう意識で練習しないといかんなと思いました。
お笑い動画見ながらやってたらあかんな(^◇^;)




昨日、「喧嘩した相手のお母さんに謝りに行く」という、
初めての務めを経験しました(笑)



相手のお母さんも「ぜんぜーん!こちらこそ!!」と言っていただき
ホッとしましたが、これからこういう事も増えてくるんだろうなあwww

しゅーんってして反省しているので、
しばらくは大丈夫かな(笑)



さあ、12月です!
いろいろ計画しなきゃー!!!


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五島トライアスロン、エントリーしましたっ!

12月1日、本日より五島トライアスロンの申込開始です。

さっそく申込致しました( ̄^ ̄)ゞ

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わお、10時開始、13時前申し込みで180番(笑)
皆さん、気合がすげえwww


昨年は宮古島を申し込んでいたので、
その当落が分かるまで申込ができませんでした。
両方出ることはできないので。

でも、当面は日程的な理由から宮古島は難しく、
五島一本に絞ることになりそうです。

去年は五島が定員にならないか、
宿が取れるかヒヤヒヤしながら12月を過ごしましたので、
今年は早々に申込です。



今年もっ!Aタイプでっ!!

スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km。
去年の借りを返しに参りますっ(笑)

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うぉおおおおおおおお!!!

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負けねえええぞおおおおおおお!!!

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高効率動作、スイム編の実践

バイク編かじっただけなのにスイム編もww
もう常に頭がいっぱいいっぱいなのだがwww

本当は一つずつ潰していきたいのですが、
そうもいかないのがトライアスロンw
他の種目もやらねばならんw


ってことでスイム編です。
今日はもうみっちり技術練のみやってきました。



西内プロの講義から拾ったことを試していきます。


(1)初動は手でも前腕でもなく、身体!

入水して伸びてからのキャッチの初動は、
指や手首や肘の屈曲ではなく「上体をかがませる」こと!
それだけで手の位置は何度か傾きます。

小さい筋肉でパワーを出そうとするのではなく、
初動の力のいるところを大きい筋肉(体幹)を使う!


あの、これ、めっちゃキツいんですけどwww


やってみたら分かりますけど、水に対して屈む、ってめっちゃ力いります。
背中を曲げようとしたって曲がりません。
要はこれ、腹直筋の収縮動作なんですね!

約1秒に1回の腹直筋の収縮・・・(^◇^;)キツくないわけないw


↑【追記】このへんはどうも違うようです!(笑)
継続して試してみるので参考になさらぬよう~


泳ぎ終わって、こんなにみぞおちが痛いのは初めてですwww
そうかー、それで水泳選手の腹筋はあんなに綺麗なのね!!!

これはなんとなく掴めました。
確かに上腕から肩にかけての疲れが出にくかった。
あとはこの動きを維持できる筋力をつける事ですね。

これかな。


寝る前にやろ。

いや、でもこれ明日絶対腹筋バキバキwww

この本いいです。ちょこちょこ参考にしてます。




(2)水を捉える

いまさら説明不要かとw

なお、毎回のドリルには必ず、
スカーリング→イヌカキ→プルを2~4セット入れています。
これをやるとやらないではだいぶ違うなあと思います。



(3)水をかくのではなく、身体を前に運ぶ

これもいいですかね。
これができるようになると大きな背中になると思います(^^;

これの習得には時間がかかりましたが、
高橋さんの本とDVDを繰り返し見てイメージできるようになりました。





(4)呼吸は首を回さず身体と頭を一緒に動かす

これねー!私以前は首を回していたのでよく分かりますw
大人しい丁寧なお嬢様クロールなら横向くだけでよくても、
リカバリーから入水の動きを使って伸びるパワフルな動きができないし、
第一、海じゃ横向くだけじゃ波に勝てんw


とまあ、えらそうに言ってますが、
左呼吸はまだ身体と頭の動きがバラバラです^^;;



(5)水中では息を止める。吐くと力が抜ける。

さあ来たぞ、やってることと反対の事が(笑)
過去書いたこともありますが、私この水中息止めが苦手です。
苦しくなっちゃうんですよね~><

でも前述の高橋先生もやっぱり水中は息止め。
再チャレンジしてみるか、と今日はやってみました。


「肺の中の空気の、2割だけを入れ替える」イメージだそうです。
パッと吐いて、パッと吸う。

強度が高くなければしんどくないですが、
どんどん苦しくなってくるんですよね~。
レース強度でもいけるようになるかな~><
でも呼吸動作そのものは、息止めの方が絶対うまく出来ると思います。
だらだらならず、パッと吐いてパッと吸うから。

継続研究していきます。



(6)呼吸は2ストロークに1回。左右とも練習を。

(5)とも関連しますが、
レースではやはり得意な方のみ2回に1回の呼吸が効率的とのこと。

最近2-1から3-1の交互に変えて一気に速く&楽になった私としては
ちょっと戻したくないなぁ~(笑)

なお、片方ばかりやっていると身体のバランスも悪くなってしまうので、
練習では行き25mを右、帰り25mを左、のように
両方同じようにやりましょうとのことでした。



ということで、主に(1)と(5)を試して、
アップ含め50mを50本泳いできました~。

アップ SKPS 400(50*8)
ドリル 400(50*8)

メイン 技術練習(1')
 50*10 キャッチの研究
 50*10 呼吸の研究(水中息止め)
 50*10 両方踏まえて

ダウン200


みぞおちが痛い(笑)


スイムはこれ以上パワーを付けて泳ぐのは厳しいかなと思っていて、
こまかーい技術をブラッシュアップしていきたいと思うのです。
なので、細かく具体的にヒントを頂けてとてもいい機会でした!
継続して技術練習ガンバリマス!


あとはレース適用ね^^; OWSめっぽう遅いので・・・。

来年こそ、スイムラップ65分~~!
まっすぐ泳げばできるはずなんだけど~~(笑)


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ペダリング集中ローラー

五島トライアスロンのエントリーの勢いが凄いらしい(;゜∀゜)
0時で450番だって!

こりゃエントリーもだけど宿が争奪戦だな・・・。
さっそく例年の宿に連絡入れておきました^^;



昨日のスイムの件ですが、
FBでハル師匠にヒントを貰いました。
いや、ヒントってか答えだな(笑)

・腹直筋を使おうと意識してはダメ
・顎を引いて、キャッチとキックのタイミングを合わせる
・骨盤を動員したキックを打つ

ああー、なるほどーーーです。
立った姿勢でも上体を屈曲させるだけより、
上体と脚を同時に前に出した方が大きな力がでる。
脚だけちょこんじゃだめだけど、骨盤から動かせば自然に上体は屈むわー。

今のキックのタイミングは、腕が肩通過くらいで
同軸のキックを打っているのですが、
これをキャッチのタイミングにすることでより大きな筋肉を使えるのだなぁ。

今日やってみたいな。。。

今日は息子とプール。
息子追いかけながらでも技術練習はできるじゃろwww
やってみます~。




さて今日のトレーニング。
起きたら5:30!慌てて準備してローラー45分だけ。

寝坊しちゃった理由は夜更かしw
息子寝てから、綺麗なぺダリングの動画を見漁ってたのです。

このへんとか。




自分と全然違うもんなぁ・・・。

まず、お尻の動き。
そんなに跳ねてるつもりはなかったけど、撮って見たらまー跳ねてる跳ねてるww
円運動が綺麗にできてない証拠ですよね。
これが動かないようにならないといけない。

足首の角度は人に依って違うなあとは思うけど
明らかに自分より角度変化が少ない。

どこで力を入れて抜いてってのは動画では拾うことはできないけど
少なくともこの二つが明らかに違う。


ってことで、今日からローラー部屋に鏡投入しました(*・`ω´・)ゞ

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あんまり真横すぎると見てバランス崩すからww
ちょっと斜め前で、視線をやったら見えるように。


45分有酸素運動で回しながら、
どうやったらお尻(腰?)が動かないのか、
足首の角度がどうなったら動きが変わるのか、
変えて試して変えて試して変えて試し・・・


ぐったり(笑)


大した強度でもないのに心拍数が高い高い(笑)

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妙に左足のふくらはぎが張ってしまったし・・・
コンプレ履いて出勤しました^^;


こりゃあ簡単にはいきませんな~!^^;


西内プロに「改善点が満載!」と言って頂いたのでw
必死こいてそれを小盛りくらいにできるように日々意識して頑張るのじゃ~!


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2015シーズンの振り返りと反省

年末っぽいネタになってきましたえ~www

いつがシーズンでいつがオフなのかは
どのスポーツをやってるかで違いますが、

私の中ではメインは「ロングのトライアスロン」で
6月の五島トライアスロンAが中心になるので、

12月~5月がトレーニング(練習レースあり)
6月 メインレース
7月~8月 ショートレース
9月~ シーズンオフ

という感じ。
ショートに合わせた練習はほぼできず、
毎年持てる力だけで出ていますが・・(。。;


(トラの)シーズンオフは、
9月がアクアスロン、
10月~11月が自転車レースとフルマラソン。

この辺はもうオフシーズン中なのでトライアスロンは忘れて
しっかり集中して楽しむ感じです。
でも3種の練習は継続した方が結果はいいようでした。



年末の締めにはまだ早いですが、
もうまもなく2016シーズンが始まってしまうので、
先に2015シーズンを振り返ってみます。


【出場レースと結果】

12/21 堺浜クリテ第1戦
 ◎ビギナーⅡ 女子優勝

1/17 堺浜クリテ第2戦
 ●ビギナーⅠ DNF

1/25 大阪ハーフマラソン
 ◎ハーフPB 1:47台

2/15 泉州マラソン
 ▲撃沈パターンの3:53台

2/22 堺浜クリテ第3戦
 ◎ビギナーⅠ 女子優勝

3/29 堺浜クリテ
 ●レディースカップ 4位

4/29 堺シティマラソン
 □楽しく完走

6/14 五島トライアスロンA
 ●補給失敗で14時間45分台

7/12 舞洲トライアスロン
 ●体調不良、エイジ4位

9/06 けいはんなクリテ
 ●練習不足で4位

9/12 舞洲TT
 □女子1名中1位(^^;

9/20 ラブトライアスロン
 ◎初めてのエイジ1位!

10/4 泉佐野アクアスロン
 ◎女子3位

10/25 大阪マラソン
 ◎楽しく3時間53分台

11/14 鈴鹿エンデューロ
 □雨のため安全第一で練習

11/22 諫早TT100㎞
 ◎女子優勝、でもタイムは不満足



7勝6敗!(笑)

まあでも、メインレースで黒丸だから、
2016は負けかな(笑)

いっぱい楽しめました!



【トレーニング量の評価】

ちゃんと管理ができていなかったので、
全期間通じて残せているのは時間と距離だけ。
これではいけませんな~。

後から見て評価のしようがないです。
来年はここを改善します。ってのが評価(笑)









【反省点・来期の課題など】

●目標や成長に対して意識が低かった
中目標、小目標を立てて臨んだものの、
なかなかそううまくは成長はせず(笑)
止まってしまうとモチベーションが下がってテストもしなかったり・・・

○具体的数値目標と結果レビューをちゃんとする
・トレーニング量と質(ゾーン別実施時間管理)
・パフォーマンス(期末タイムトライアルの実施)
の管理を継続すること!


●トレーニング強度の管理が曖昧だった
ゾーン管理をし始めたのが初めてだったのでしょうがないですが、
期別にどのゾーンの練習をするのかは理解していても
各ゾーンの練習をどう組み立てるのかがよく分かってなかった。

○レース強度の適切な積み上げを計画の中心に置く
体力を向上させる強度の練習(基礎期ではZ3~Z4、
強化期ではZ4~Z5)の強度と量をまず設定し、
他の練習はそれを実施できるよう調整するためのものと
位置づけて量と強度を設計する。



●週末の気合いが足らなかった(笑)
平日はほぼ計画通り実施できたのですが、
週末のロング練習がどうしても計画通りにはいかない。
これは家族の予定がどうとかじゃなく、
気合いの問題(笑)

平日7時間、週末6-7時間で組んでいるので
土日でラン3時間、バイク3時間。
これなら別に平日と同じ5時に起きれば
9時には終わるわけで、そう予定に左右されない。

でも、週末だから7時スタートとかにしちゃって
時間ショートしたり、終わってすぐおでかけなんて羽目になるw


○週末も5時に起きる
日の出時間の問題もあるけど、早ければ交通量も少なくて走りやすいわけで、
土日だって平日と同じように5時に起きればいいのだ~!



こ、こんなもんにしとこw
欲張りすぎても実行できんw



さあ、ではシーズンインまでに楽しい楽しいプランニングをしましょーかねwww



2015年、少しずつ表彰台に上がれるようになってきましたが
体力もパフォーマンスも下がっています。

40代に入って2年目、
これからはとにかく質にこだわって練習しなければ、と強く思っております。

どうぞこれからも、アドバイス宜しくお願いします!


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ロング向けのトレーニング強度について考察

やばいやばいwバラモンキングの勢いがやばいw

Aタイプ700人、Bタイプ350人、が定員で
もう受付700超えてるっぽいwww

もちろんここから選考もあるけど、
基本的にはクリアしてる人が申し込んでるだろうから・・・

迷ってる暇ないですよー( ̄□ ̄;;


例年お世話になってる宿に慌ててメールしたら
滑り込みセーフ~~!私で満室とのこと。
やべえやべえwwもう毎年予約しとこうww


うう~~アイアンマンジャパンが中止になったのが波及してるんでしょうね。
抽選なしで出られるのが五島だけになっちゃったもんなあ・・・。


でもさあ、すごいよねえ、
スイム3.8㎞、バイク180㎞、ラン42.195㎞だよ?

どう考えても普通じゃない世界なのに、
こんなにも全国からやりたいって人が集まってきて、
9割くらいの人は完走しちゃう。

みんな凄いよなあ。
どうやって練習してるんだろう(笑)
ほとんどがお仕事持ってる忙しい人でしょうに・・・。

オカンもやれる範囲で一生懸命準備して臨みます!
みんな、完走&感動目指して頑張りましょう!o(^-^)o




今朝のトレーニング。5時起き5:20スタート。
コアトレ5分(プランクだけ)
バイク60分(LTインターバル)。

今日も鏡をちらちら見ながら・・・だけど
負荷かけてる時はその余裕もないわ^^;;



うひー、今日はきつかった!
久しぶりってのもあるけど、今日は設定速度を最初から最後まで頑張って守ったから!

3本ローラーのパワー換算機で見ると、
私のL4は44-46km/hくらい。
これを外れないように頑張った~~~><

これ、心拍数で見てると絶対できないよね~。
一旦ゾーン4後半に入ってしまえば基本的に上がり続けちゃうから、
後のセットの筋肉負荷は下がっちゃうもんね~。

いいなぁ・・・パワーメーター欲しいなあ・・・
サンタさあぁあああんwww



さてさて、来期の計画を立てようといろいろ考えてるとこなんですが、
今日はちょっと強度について考えてみたいと思います。


今日のトレーニングは、私のバイクトレの中では最もきついものです。
自転車レースをメインにしている方なら全然足らないでしょうが、
ロングのトライアスロンならここまででいいんだと思って。
いや、ゾーン5に入ってるのでちょっと強いのかな。


私が教科書にしているトライアスリートトレーニングバイブルによると、
ロングディスタンスに向けたトレーニングの強度分布はこんなもんになるそうです。


定規で計って割合を計算してみました(笑)
ゾーン別の割合はこうです。
120300.jpg
120301.jpg

ゾーン3までのルンルン有酸素運動が96%です(笑)


これに対して、自分のやってるトレーニングがどうなのかを計算してみました。

これは私の典型的な1週間のトレーニングメニューです。
週11時間、強度は基礎期後半くらい。
過去の実施データからゾーン別の時間を拾ってみました。(スイムは適当ですが)

120303.jpg

ゾーン3までで82%と大部分は占めるのですが、
4と5が推奨4%のところ18%なのでこれは多いのだろうなあ。


3週やったら1週レスト週。
レスト週はゾーン4と5がないので2に振り替えて計算してみると、
4週合計だとこういう割合になりました。
120304.jpg
120302.jpg


うーん、どうなんだろ。
強いのかな、強いんだろうな(笑)
もっと練習が低いゾーンに収まるように練習しないといけないんだろうな。
サボればいいってことじゃなくて、同じ速度同じペースを低い心拍で出せるように
技術を磨かないといけないんだと思います。

ハアハアして満足してたらいけないんだよ(笑)


なので、例えば今日の練習は、
シーズンオフだからいいけど(2週間後にクリテあるしね^^;)
シーズン入ったら上げ過ぎなんだろな。

もうちょっと低く、、、90%とすると160Wくらいで42km/hくらいかな。
で、4本目だけちょっとゾーン4に入るくらいにしとかないといけないんだよ、きっとw

つまんなそ


いや、でもそれでいいんだと思います。

大事なのは継続して積み上げていくことで、
そのためには負荷をかけすぎちゃだめなんだね。
体力を向上させるゾーン4の積み上げを、と思っていたけど、
ロングにおいては大事なのはゾーン2と3だな。

心拍150までで精度やパフォーマンスを上げることを考えよう。
そのためには技術だ技術!スキルアップ!


って、自制しないといけないな、という結論になった考察でした~。
バイブルにも「多くのトライアスリートはやり過ぎです」って書いてあるから
そう間違ってはいないと思われるw


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3本ローラーの異音解消

夕方のスイムー。
技術練習ばかりじゃ飽きるので今日は普通に泳ぎました。

アップ400
ドリル400
フォーム200
メイン200*5(3:30)
ダウン200
計2200m

100m1分35秒(1分45秒サークル)は楽に戻れるようになったので、
単純に倍にしても行けるかどうかを確認してみました。

1、最初は楽に楽にゆっくりーと、
水中で息を止めて泳いでいたらそれなりに苦しくなって(笑)
もどったら3:13だったwww油断しすぎ(笑)

2、もう少し負荷をかけて3:09

3、ちょっと苦しくなってきたぞーの3:10

4、息を止めれる気がしません(笑)の3:09

5、しっかり負荷かけましたーー!の3:10

でしたっ(笑)
楽じゃないない(笑)

これで1000mはまだまだ遠いわ(笑)
自惚れず精進イタシマス(笑)



さて表題の件。

2日前から急にローラーから異音がしてきまして。。。
このカラカラカラカラって音ね。



やばいなぁ、故障とか困るなあ、とググったら、
どうやらよくあることのようでいっぱい出てきました。


原因はベアリングか、プラスチックの蓋の剥がれみたい。
でもボルト締めただけでなおった人もいるみたいなんで、
まずは分解する前に締めてみようと。


ローラーを固定してる両ボルトをスパナで締めまして、




乗ってみる。



直ったwwwwwwww




まあよく聞くと低速では鳴ってるんですけど、
通常乗る速度では鳴らないのでいいかな。


カラカラ鳴ったらまず増し締め、ってことでした(笑)

以上(笑)
修理時間5分(笑)



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ロングトライアスロン向けの練習量について

今朝のトレーニング、4:30起き、4:50スタート。
コアトレ20分、バイク60分。

そろそろジョグくらいしようかな(すでに痛みなし)と
思って4時半に起きましたが、
えげつない風が吹いてたんでサクッと諦めましたww

バイク:有酸素(ゾーン2)


踵の上下が大きくならないように意識していますが
なかなか維持できません。
でも、できているな、という時はバイクが凄く安定していて、
このままDHポジション取れるな~と思えるほどです。

怖いからやりませんけどwww


集中できたのは40分くらいまでかな。
その後は心拍数も上がってくるし体勢も辛くなってくるしで
ぐちゃぐちゃだったと思います。

バイクもスイムと一緒かな。
技術練習は短く高頻度。
アップの後に10分だけ集中するとか、
アップとドリルだけ固定に乗り換えるか。

いろいろ考えてみます。


さて、2016年のトレーニング計画シリーズ(笑)
じっくり読んでいる方がいるとは思えませんがw

見返すために自分用に書いております^^
こういうのがかっちりはまる人は二人といないと思うし、
現状の力や目指すところによって全然異なると思います。


今回はボリュームについて考えます。


昨年はトライアスリートトレーニングバイブル(以下TTB)から、
アイアンマン向けトレーニングの最低量とされている年間600時間プランを使ってみました。


期別の計画時間と実績時間がこれ。

2015plan-do.jpg

グラフにしてみます。
2015do1.jpg

マラソンが入ったりでレスト週の設定が変わったので
そこだけ調整してみるとこうなりました。
2015do2.jpg


読み取れることを拾ってみます。


①量的に積み上げるべき基礎期に全然積めてません!

まあ年末年始だからな~~^^;;;
プールは休みだわ、休みに長時間外出難しいわ、
実家にバイク持っていけないわ、といろいろ理由もある。

まあでも、普段通り5時に起きればできることなので、
休みだからって勝手にいい方に調整しないことですねw


②最大になるべき基礎期3が一番少ない!

原因はあれですあれ。泉州マラソン(笑)
前2週間、スイムとバイクをほとんどやってません(笑)

しかも結果だせなかったしorz

来年も当選してます、泉州マラソンww
今期はもう大阪でサブフォーしてるので満足(笑)
なので、テーパリング一切せずに練習として利用します^^



③1か月前にはりきりすぎ!!

そろそろ調整に入って落としていくべき期に、
ゴールデンウィークだからってやりすぎ(笑)

「ビッグデイ」(最大ボリュームのレースシミュレーション)を
やってみたかったんですよね~。
これ、やるならもっと前ですね。




それを踏まえ、さあ、来期もこれができるのかと(笑)


私の生活環境だと、どんなに頑張っても週15時間が限界。
(平日9時間週末6時間)
これ以上は、「頑張る」以外の問題がありますですw

できない計画に意味はない。
このプランだとMAXが17時間なので、
単純に2時間ずつ減らしてみようかと思います。

その分はコアトレ時間を換算しよう(笑)
毎日20分やって2時間こえるからねw


よし、ではそれで作ってみます(^^)


ちなみに2015実績の3種バランスチェック。
スイム15%、バイク48%、ラン37%でした。

2015balance.jpg


私の目標フィニッシュタイムで割ると、
スイム10%、バイク53%、ラン37%なので
まあ悪くないと思うんですけど、
バイクはどうしてもトレーニングになってない時間があるので(練習場所への移動)
練習時間だけ見るとやっぱりバイクは少ないかなと思います。

来期はもっとローラー活用して頑張ろう。



みなさんも今年のガーミンコネクトからデータを拾ってグラフ化してみてはいかがでしょう?
何か見えてくるかもしれませんよ(^^)

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誰よりも早い煩悩スイム、だん(笑)

夕方スイムー。

もー12月に入ってからプールガラガラ(笑)
やりたい放題(笑)

今日も水泳部の若い人一人入ってるだけだったので、
こりゃできる、と煩悩払拭スイムやってきました(笑)


早い!誰よりも早い!(たぶん)

さっさとやっとかないと、
誰かのやりました記事見てやりたくなるから(笑)


とは言え50m108本の時間はないので
25m108本です(^o^)
2700mなので、普段の練習と変わりませーん(笑)


ただし、ペースは頑張りました。
25m25秒サークル、100m1分40秒です。

2台のベースクロックが見事にずれていたので(笑)、
タイムチェックは50mだけ。
オンタイムで行くつもりでしたが、だいたい48秒でした。

レストは取らず、その分ターン後の伸びをしっかりして休みました(^o^)

60本(1500m)でぴったり25分。
1500mを25分は何度か切ってますが、
今までで一番楽だったかも?
決まったペースを守るからでしょうね。
いつも飛ばしすぎるから(笑)


70本くらいからちょっときつくなってきたので、
150mか200mで貯まったレスト分止まって休んだり。

100超えてからはしんどかった(笑)
やっぱり終わりが見えるときついんだよwww


水が重く感じてきついのはキツかったですが、
最後までほぼペースもストローク数も変わらず、
安定して泳げたと思います\(^o^)/



でも、もういい!(笑)
十分払拭した!(笑)


50m108本はやんない!(笑)

たぶんw


うん、煩悩スイムやるなら、25m108本はなかなかお勧めです!
最後までフォーム崩れず集中して泳げるし、
カウントしやすい(笑)
ターンしたら増やしたらええねんもん(笑)



うーん、3800mまであと1100mか、、、遠いなあ(笑)


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高効率動作、ランニング編を試す

今朝のトレーニング、6時起き6時半スタート。
コアトレ30分、ラン90分。


誰だよ週末も平日と同じ5時に起きるんだって言ったのwww
口だけ番長www

いやあ眠くて眠くて(笑)
5時には起きたんですけど、身体半分出て二度寝してたw


うん、分かったぞ。スイムだスイム。
本来金曜にはスイム練習はやらないけど、
昨日は特に予定がなくて、ダラダラするくらいならと
泳ぎに行ったのです。
軽くならいいけど、負荷がかかると土日に影響するのだな。

うんうん、こういうのもメニュー作りの参考になります。
ポイント練習の邪魔にならない繋ぎ練習にしないとですね。
詰めればいいってもんじゃない。


ラン:有酸素(ゾーン2-3)90分

ハムと内転筋を痛めていたので1週間ランオフ後久しぶりでした。




身体が重い!!(笑)
キロ6分なら余裕でゾーン2だったはずなんですが、
一旦3に入ったら全く下がる気配なし(^◇^;)

まあ1週間ぶりですし、痛みなく走れただけでもいいとします。



一週間前の西内プロの高効率動作セミナー、
最後に試すはランニング編です。
一番「えーーーーー!!!?」って思った内容でした。

あ、多分うまく文章では書けないので参考にはしないで下さい(笑)


・前傾で体重移動で走る
前屈ではなく前傾。頭もお尻も前に倒れる。

・着地でブレーキがかけないように、後ろで着地するイメージ。
後ろと思っても軸下になる。
フォアフットやヒールフットは関係ない。自分の身体のどこで着地をするか。
前で着地する人はふくらはぎが太くなる。
その場足踏みでの着地位置が正解。

・腕振りは前に!
後ろには反動を使う分だけ下げるが、意識は前。
前に振る力を使って伸びる。


この3点。
前傾、後ろ着地のイメージ、腕前振り。

を意識して走ってみました。



難しい!!(笑)

そんな簡単にできるわけない!(笑)


前傾が一番難しいですね。
腰が痛くなってきたので、多分前屈になってるんやろな。
青山コーチの本にも前傾のドリルあったからやってみよっと。

前傾になってないと後ろ着地もうまくいかないかな?
でもこれまでより後ろに着地するようにしたら、
離地が早いのね!
パーンって足が反発してすぐはなれる感じでした。

腕振り前は、身体が前に行く感じをしっかり感じました。
まだ慣れないから気付いたら後ろに振ってましたけど(笑)
うー、背筋がバキバキです!!!(笑)



ゆっくりペースだと前傾が難しいのかなー。
今度はもう少し速いペースでやってみます。
あと、ピッチはいつもよりゆっくり目の方がうまく反動を使って走れる感じがしました。


継続研究します(^_^ゞ


どうせならちゃんと見ていただこうと、
西内プロのオンラインコーチングを申し込みました。
動画を送ってアドバイスをもらうやつです。
これなら時間と場所に制約あっても受けられるもんね!!

もっと早くお願いしたらよかった(笑)

内容はもちろん公開しませんが、
こういうアドバイスをもらったのでこうしました、ってのは書いていくつもりです。


さあ、頑張るぞ!
スキルアップスキルアップ!!


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スイムは基本的にスキルアップだけで速くなったので、
バイクとランもできるはずだー!!と信じてます。
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自分の劣化っぷりに愕然とした!

やっとね、パソコン買い換えたんです。

さすがにXPはもうあかんやろ、と
旦那様より度々指摘がございまして(笑)

私は別にほとんど使わないしいいじゃん、と思ってたんですけどw


近所のジョーシンアウトレットで3万えーん(笑)

ディスプレイなし、展示品。
Windows8で500GB、メモリ2GB。
メモリスロットの空きはあるんで足せますが、
ZWIFTやる気にならなければいらんじゃろう(笑)

じゅーぶん、じゅーぶん(笑)


でね、今のパソコンから、残すもの移すものを選ぶ作業をしてるんですが、


息子の可愛い可愛い写真をニヤニヤしてると、
たまに自分の写真が混じってましてね、


それが、


若い!!(笑)


結構キレイ!(笑)(自分で言うなwww)


ちょっと見せていい?(笑)(ナル全開w)
だいたい4-5年前のです。


メタル姉ちゃんなかっこが多かった。


出勤もちゃんと化粧してたし、


マラソンしてても、かわいー感じ!


バイクウェアも可愛いやんー?


これは何かのイベントに行った時(笑)


心酔しているバンドがありました。




・・・あたし、ここ数年で、、、



何か大事なものを失ってはいませんでしょうか???(笑)



いやいや、これはええとして(笑)


明らかに頬の筋肉がたるんでる。



まだ5年くらいしか経ってないのに、
自分はなんて劣化してしまったんだろう。。。

化粧してへんかったら、
完全にオバハンやもん(ー_ー;)



よし、決めた!!!


顔の筋肉もちゃんと鍛えよう!(笑)

マッサージなんかする時間ないし、
リフトアップ化粧品にかけるお金もないけど、

舌ぐるぐるトレぐらい通勤中でもできる。

やるーー!(笑)


これ以上オトンと言われてたまるか!(笑)


顔筋トレ、頑張りますι(`ロ´)ノ


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筋トレ頑張ります!!
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サドルの位置ってめちゃくちゃ大事!!

今朝のトレーニング、5時起き6時スタート。
やったらできるじゃろ?(笑)

始めるまでに時間がかかかるのは外行く用に化粧するからね(^o^;)


昨日新しいサドル、COBB VFLOW plusが届いたので、
その調整目的の実走です。



むふふー、新しいアイテムはテンション上がりますな!!
カラーコーディネートもばっちり!



まだ外が暗かったのでライトを装着。
DHバー着けてると上には付けられないのて、
ハンドルの下にぶら下げました。
皆さんどこに付けてるのかしら?



これからまだ日の出が遅くなるし、
もっと光量が多いのに変えないとなあ。


行きでちゃんとアップ。
高ケイデンスと片足ペダルやりながら行きました。
朝6時台で車もないしね。


メインは堺浜周回。
サドル合わせが目的なので、低負荷長時間です。


1セット目、まず無調整で1時間。
骨盤の後傾を意識して乗りました。

お尻にも股にも痛みは一切なく、
非常に乗り心地がいい!!

ただ、骨盤の位置がよく分からず、
後傾も保ちにくい。。。
そしてまた腰が痛くなってきた(´Д`|||)

うーむ、どうもサドルの前後位置が後ろすぎる気がするぞ。
座りやすい位置が遠いから骨盤が前傾してしまうのじゃないかな?


1時間走ったので調整。
サドルを前に出してみます。




約1cm前に出しました。
これで2セット目、また1時間。


ちょっと股が当たるかな~って思うけど、
前後位置はばっちり!!
ここちいい場所に座ったら骨盤が自然に後傾します。

すげーー!!全然腰が痛くない!
しっかりペダルに力が伝わるからちょっとペースも上がった。

ああーでもやっぱり股がーー!(笑)
たまに浮かせて圧を逃がせばいいんだろうけど、
もう少し圧を下げたい。



また1時間乗ったので調整。

すこーーーしだけ前下がりにしたのと、
さっき前に出した分サドルを上げる。

その場で乗って確認。
2mm上げたら高すぎたので1mmにした。
ほんと高さはmm単位だなあ。



そして最後3セット目。

最高ww完璧www
腰も痛くないし股も痛くない!
3セット目は最後まで腰が痛くならなかった。


よおし!!
これでサドル調整はいけたと思う!
次は休憩なしで長く乗って確認しよう。


ってな感じの90kmでした。
延々DHポジションで延々単独走。





結構満足行くサドル調整ができたと思います。
これくらい時間かけて同じ負荷で比べないと分かんないもんなー。

いやー、でもおかげでよーく違いが分かりました。

サドルの位置合わせってめちゃくちゃ大事!!

快適性やパワーに直結すると思いました。


なんとしても腰痛を出さずに180km乗れるようになるんだい!
頑張るぞうーー!



帰ってシャワー浴びて、インデックスへ!


モーターショー!



旦那の付き合いです(笑)
私はさっぱり分かりません(笑)


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もうシーズンは始まってるんだ!o(^o^)o

昨日はモーターショーを見に行ってきたんですが、
わたくし全く関心がございませんで(笑)

コンセプトカーだけ楽しんできましたw


一番気になったのが、スバル!



あ、自転車そう積む!???(笑)


モーターショーに付き物のお姉ちゃん達はもう少なくなっちゃったのね~。
服もおとなしい。昔は水着みたいなかっこしてたのにね。


唯一のセクシー系のお姉ちゃんにはめちゃくちゃカメコさんが群がってましたww



息子も撮ってました。車をですけど(笑)






さてさて、昨日のバイク練習で思ったことなんですけどね。


私が平地練習に使っている大阪堺の堺浜って場所は
自転車練習にもってこいな環境で
たっくさんのローディさんが集まってくるんです。

普段からTTバイクやDHバー付きもよく見かけるんですが、
冬になると特に多い気がするんですよねー。
しかも単独走が多いし、多分トライアスロンですよね。
ジャージ姿でそのままブリックランもやってる人も多くて。

ああ、宮古島かな?海外アイアンマンかな?
皆頑張ってるなー!っていつも刺激を貰います。

えげっつないスピードの人ばっかりですけどwww


で、もう昨日ね、いっぱいいたんですよ!
バイクで走ってた人たちが皆ランしてるの!!!
2グループで10人以上おったんちゃうかなあ。

うわああ、もうシーズンインしてるやん!!!
まだ宮古島発表出てないのに、
もうガンガンやってるやーーん!!!

って、しっかり刺激頂きました(`_´)ゞ
私ものんびりしてないで早くメニュー作って動き出すぞ!


私はトライアスロンのチームには入ってないし
意識しているライバルがいるわけじゃないんだけど、
ここで練習してる限り刺激は貰い放題やな、と思いました(笑)



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ちょっと刺激が強すぎる(笑)そんなにできませーんw
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2016トレーニングメニュー完成

先週チマチマ考えてましたトレーニング計画、
まとめました~♪

もちろんこれ通りに100%進むとは考えてないんですけど、
今日何しようかな?って考えている時間がもったいないし、
行き当たりばったりでやり過ぎて体調崩したり(これが一番嫌)、
足らなかったって焦ったり後悔するのが嫌なので、
信じられる土台を組んでおきたいのです。


今回計画を立てるにあたって、
初めてロングに挑戦する3年前のトレーニングを見返してみました。
何も分からず常に行き当たりばったり、誰かのメニューを真似したり、
とにかく長い距離、といきなりバイク150㎞走ったり、毎週ラン30㎞走やったり。
そして、毎週のように体調を崩し、平日は常にしんどい。会社の階段も上がれないほど(笑)

宮古島直前だったかな、「もうこんなしんどいこと毎年やるのは嫌だ」と思いました。
ロングトライアスロンは毎年できないと思いました。

でもそうではなく、ちゃんと自分の身体や生活に合わせた計画を立てて、
それを身体と相談しながら柔軟に実行していけば、
体調不良や故障に至ることなく、うまく体力を向上させられる。
それが、今年くらいからやっと分かってきたのです。

なので、こんな細かい計画を立てています。
見る人から見たら、くだらないことをやっているなと思われるかもしれませんが(笑)



もしかしたら一例として参考にして下さってる方もいるかもしれないので
ちょこっと載せます(^^)

(1)期分け
メインレースを「五島トライアスロン2016/6/19」に設定し、
そこから遡って

3週:レース期(テーパリング)
3週:調整期(レースシュミレーション、レース強度)
4週×2:強化期(量は抑えて強度を上げる、LT向上)
4週×3:基礎期(量と強度を徐々に上げる、持久力向上)

の26週前からスタート。


(2)トレーニング時間の設定
トライアスリートトレーニングバイブルを参考にした上で、
昨年の経験から2時間減らしました。(前回書きました)

①石橋先生より、「ターン毎の増加量は5%を超えないのがよい」との
アドバイスを頂きましたので、一部調整して減らしました。

②自分のフィニッシュタイム目標を元に決めた3種バランスを割り当て、
3種目のトレーニング時間を計算しました。

③だいたいのトレーニング回数を種目別に決めました。
2016plan.jpg



(3)トレーニング強度と時間の割り当て
(2)を見ながらカレンダーに割り当てて行きます。

負荷はバイブルを参考に水木を強度、土日を量の日として
期が進むにつれて増減させました。
・同じ期の同じターン中では強度は上げず量を上げる
・3週やったら1週はレスト週で強度も量も落とす
・次のターンに上がったら強度も上げる

メニュー内容はトライアスリートトレーニングバイブルを参考にはしていますが、
基本的には心拍ゾーンがどこでどれくらいやるか、だけを決めています。

2016menu1.jpg
2016menu2.jpg
2016menu3.jpg

これを印刷してローラー横の壁に貼ってたり、手帳に挟んで確認できるようにしてあります。
実績の入力は別でやっています。


他の方がどんな風にやっているのかも興味があるので、
ブロガーの皆様、ちらっと見せて下さい~(笑)


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ちなみに、毎晩の献立もこんな風にまとめて計画して作っていますwww
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ちょっと分かった!高効率動作ラン

昨日息子とお風呂でお話ししてる時に、

「今日は何か楽しいことあった?」

って聞かれて、

「うーーーーん、息子くんとおしゃべりしてるのが楽しい!」としか
出てこなかったオカンですコンニチハ(笑)

大人になると、そうそう毎日楽しいことはないよねwww


でも今朝は楽しかった!
いいトレーニングができました(*^^*)

4:30起き、起床時心拍47、4:50スタート。
コアトレ30分、バイク40分、ラン30分、計100分。

バイク:3本ローラー、有酸素(ゾーン2)




サドルを前に出したので、
乗り始めがスゲー怖かった(笑)
やっぱり3本は後ろに荷重してないと安定しないのね。


スピニングビデオ見ながら
軽いギア100rpmと重いギア75rpmのインターバル。

ゆっくりなの、怖いなー(笑)
お腹に力入れて腰据えてないと不安定だから
いい体幹トレーニングになりそう。
心拍も上がりすぎないし脚にジワジワくるからいいな。
維持の火曜はこれでいいかな。



ラン:有酸素(ゾーン2)



高効率動作を意識して。
腰を入れて前に倒れこむようにすると膝が自然に前に出て
腕振りも前方になった。
あ、これかも!

このままだとペースが上がってしまったのでピッチを落として
大きく振り子の動作のように走ってみる。

びっくりするほど楽!なにこれ!(笑)

なんだーこのピッチまで落とせばよかったんだ。
ストライドが2-3cm広がってるから183bpmくらいに落ちても
ペースは上がってる。(普段190くらい)
単にストライドを広げようとすると脚が前に出て着地も前で
体を前に持っていくのに前腿を使ってしんどかったけど
こうやって体重移動で膝を出せばいいんだね。

やったーちょっと掴んだ気がするよ!

サブフォーペースでゾーン2で走れるってのは
あたしにとっちゃ相当調子がいいかうまく走れてるってことだから(^o^)


ただ、いつもより着地の衝撃は大きく感じたし、
着地離地に筋力を使う感じがあったから、ここはもうちょっと変えてみよう。

うむ、明日はもうちょっと速く走ってみよっ!!


あー、楽しかった!
もう今日はこれで満足だよw
あと消化試合(笑)

あ、おしごとは真面目にやりますよw


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気持ちよく運動できるとほんと嬉しくなっちゃうなー(*^^*)
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何を目指してトレーニングするのか~目標設定~

2016年トレーニング計画シリーズ、
あと残すは目標設定です~。

本来、計画よりある前にあるべきものだとは思うのですが、
変な話、私の場合目標がどうであれトレーニング時間はそう変わらなくて、
強度や意識的なモノに影響するくらいなので前後しちゃいました。


それに、今年の五島で失敗して以来、目標や目当てについて
思うところも多くあり、
必ずしもタイム目標でなくていいのではないか、と
思うようになりました。


去年は、
・スイム、ゆったり泳いでも68分はいけるはず!
 100位以内に入る!
・バイク、アベ26㎞/hを割らない!
・ラン、半分までキロ6で行って4時間半狙い

と数値を追って、遅れていることに焦って余裕がなく
強度も高くなり、体調の変化に気づくのが遅れました。



15時間近く苦しんで、これまでで一番感動したレースでしたが、
その後体調不良に苦しみ、後悔もたくさん残りました。

次は失敗しないようにしよう、というのはもちろんなのですが、
それ以前に、やはり気負いすぎているのではないかな、
もっと楽しむ余裕があっていいんじゃないかな、と思いました。


それに気付けたのも大阪マラソンのおかげです。
設定したプランで強度を守りペースを追わないことで、
最後まで気持ちよく楽しく、かつ納得いくタイムで走れました。

一方で、その後の諫早TTは、
アベレージにヒヤヒヤしながら強度はずっと高く、
中間にタレて悔しい思いをしながら、タイムも目標未達。
優勝させて頂きながらなんですが、
あまり晴れやかな気持ちではありませんでした。


あの大阪マラソンの時のように、
大会そのものや五島の景色や応援や、
全国のトライアスリートの皆さんとの声かけを存分に楽しめるような一日にしたいなあ、
と思うのです。

半年前からなんやねん、ってwww

いやいや、半年間「エイジ入賞狙ってやったるで!」って練習して、
いざ大会でその楽しみに切り替えはできんですから
シーズン当初から決めておきたいのですよw


かといって3種ともルンルンランランのんびり走ろうって訳じゃなく
(制限時間間に合わんw)

ある程度の負荷をかけてこそ心地いいアドレナリンが出るので
運動強度75%前後では走りたいと思うのです。
心拍150位ですね。



なので、今月から始まる2016年のトレーニングは
「心拍150でいかに速くゴールにたどり着くか」
をテーマに日々能力を向上させていきたいと思います。


その上で、目指すところとして、タイム目標も考えておきます(結局かw)

2014年、2015年の五島のリザルトです。

goto-result1.jpg

◆スイム◆
3分ほど短縮して順位も上がりました。
欲を言えば、、、女子1位を獲ってみたい(笑)

が、まあそれはどなたが出てくるかに依るのでw

今安定して泳げている1:40のペースを、もっと楽に、
ノーキックでも楽に、3800m泳げるように。
そして苦手な海で「まっすぐ!」泳げるように。

楽に65分!を目指して半年頑張ります。


◆バイク◆
いろいろやった割に成長なし(笑)
前乗りにして速く乗れるようになったと思ったんですけどね~
結局腰痛に耐えられませんでした。

goto-result2.jpg

88㎞まではいいペースだったのですが、
2周目でガクッと落ち(腰痛で回せなくなった)
周回を抜けてから(144~)は補給失敗で乗ってるのが精一杯。

腰痛の改善、
アップダウンで消耗しないように登りのスキルを上げることと、減量!!(笑)
あと、バイクはランより補給が難しいと感じているので
自分の発汗量の把握や、どのように補給すべきかの研究を半年かけてじっくりやっていきます。

今はタイム目標は設定しませんが、
まあトランジットタイム除いて7時間は切りたいです^^;


◆ラン◆
6時間超え!完走した女子34人中34番~^^;;

まあもうスタート時点でまともではなかったので、
何より「まともにランに入れるようにバイクを進める」のが一番の課題ですが

疲労していないわけがないので、
疲労状態でうまく走れるようにスキルアップを図らないといけません。
高効率動作で一番改善したいのがここです。
普段から意識してフォームを作り、
バイクのロング練習の後に10分でもいいから走るようにして疲労状態での適用を確認していきます。

タイムは同じく設定なしで、、、5時間切れるように(笑)


6月19日を楽しく過ごせるように、
半年間がんばりまーっす!!




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スイムのメニューをいろいろ試す

夕方のスイム~。
今日もガラガラ~(笑)

シーズンインまでにいろいろ試してメニューの強度を計っておこうと思います。
今日は筋持久力メニューを試してみます。


メニューと自分のゾーン表を作って持ち歩いているので、
会社で確認してからプールに行けるのだ!(笑)



学生のようでしょ(笑)



今日はロングクルーズインターバルをやってみます。
ゾーン4から5aのペースで、400m*4本。


ゾーン4が1:40で5a(LT)が1:36なので、



1:40から始めて1:36まで上げていくことにします。
6:40から6:24ね。
レストはたっぷり8:00サークルでいいらしい。


やってみた。


6:37、6:33、6:27、6:17

うーん、ラストは頑張ったけど、その前3本は筋持久力ってほどでもないなー。
もう少し上げるか、サークルを短くするかした方がいいかな?



うん、E2(持久力)メニューの7:30(8:00)5本よりも練習になりそうです(笑)
スイムは最初から筋持久力メニューでいいかな。

オフに練習休んでたら持久力メニューからの方がいいんだろうな。



よし、次はLT泳、、、はこの前の煩悩スイムでまさにやったから(笑)、
(1200mを20分、1:40ペース)

ショートクルーズインターバルをやってみよかな。
200m8本、3:12(4:00)。
お、これはキツそうだwwww



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水泳部の経験がないので、スイムはどんな練習をしていいかさっぱり(笑)
せっかくなのでジョーフリール氏に従ってみます(^_^ゞ
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ジョーフリール先生の教科書はこちら(笑)

ランフォーム改善実感~!&超お久しぶり片足ペダルw

やっとこさクリスマスプレゼントが決まりました。

サンタさんも調達の都合があるから早く決めて貰わんとww


今年はこれ~。ループコースター手作りキット!


自動で上に上げてくれるので無限ループですww

こういうの大好きみたいで、youtubeで動画見出したら延々見てるからな~(^^;


もうしばらくゲームは買い与える気はないので
まだまだ知育玩具で遊ぶがええ!(笑)


今朝のトレーニング、4:40起き4:50スタート。
コアトレ30分、ラン60分、バイク20分。


ラン:ゾーン2~4、ビルドアップ

スタート前に10分ほど歩き&ジョグ(未計測)。
冬にランから始める時はこれをやっとかんと、
心拍計が落ち着かない(笑)
案の定190くらいまで上がってたわww


昨日いい感じだった「腰入れ&前荷重&腕前振り」を意識して
スピードを上げてみた。



うんうん、イイヨイイヨー!できてる気がする!
前に引っ張られるような感覚!o(^0^)o
今までこのストライドはなかなか出なかった。

今まで、しんどくなってきたときに意識して腕を後ろに振って
脚を出そうとしてたんだけど、前に振った方が自然に身体が前に出たよ~。




朝からこのペースはしっかり高負荷で苦しかったけど
苦しくなってからも落ちなかったのと、
終わってからの脚のダメージが全然違う~!
どこも張ってないもん~(今のところ、ですがw)

これは、、、掴んだかも、、、?(笑)


でも、結構やっちゃいけないレベルの負荷練習だったなw
ゾーン4まではいいけど、5はダメだ5は(^-^;


息子送り出してからバイク。
チョーーーーーーー久しぶりの固定ローラー!!(笑)

タイヤの空気がもう丸っきりなかったわwww

一時期は毎日毎日やってた片足ペダルのドリル、
3本ローラーが楽しくなってそっちばっかり乗るようになったから
やらなくなっちゃった・・・(3本ではできません><)

これじゃいかん、とやる時間を取ろうと考え中です。
週3日くらいはやりたいなあ。

で、久しぶりにやってできたかっつーとw




できたできた(ホッ



ローラー無負荷、インナーロー、で
やっと80rpmそこそこで回せるくらいですが
一度もカクンとなることはなく回せました。

これは、回転を早くしてった方がいいの?
それとも重くして行った方がいいの??

神経系のトレーニングと考えると早く(通常のケイデンスくらいまでは)、
大腰筋の筋トレと考えると重く、かしら~。

ちょっと調べてみようっと(^^)



高効率動作、ランはちょっと分かったかも?
バイクはまず骨盤後傾に慣れる事からかな。
スイムはまだ全然~(*_*)息も止められないし(笑)
今週末実践レッスンあるんで行ってきます!


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水曜はスイムデート(^o^)息子の上達が凄い!

毎週水曜日は息子をプールに連れていっています。

今スイミングは週一回日曜だけなのですが、
大人もそうなように週一回ではやっぱり上達しない。
思い出すだけでレッスン終わっちゃうんでしょうね~。

でも平日行かせたくても、低学年のレッスンまでに仕事が終わらないので、
無理なんだよなぁ(>_<)
スイミングのバスは近所まで来るけど、
家の鍵持たせたくないし。。。
ま、ランドセルのまま行かせてもいいんですけどね。


ってことで、少なくとも一年生の間は旦那と私で見ることにして、
ちょこちょこ連れて行ってるのです(^o^)



息子と二人の時は私の練習はなしです。
後ろでスカーリングしてたりすることもありますが、
基本的には後ろで歩いて声かけてます。

今日は板キックとグライドキックとクロールで500m泳ぎました。
最初は体幹ぐにゃぐにゃで腰も足も沈んで
キックも全然水面に出ないのですが、
何本か声かけしながら泳いでると
みるみるうちに上手くなってきます。

今日の最後の方は直すとこがないくらい上手に泳いでました。
ヤバい、もうお母さんが教えられることがない(笑)
指導法の本買って勉強しなきゃwww



息子はこの水曜のデートが大好きみたいです(о´∀`о)
スイミングよりいっぱい泳げるし、
いっぱい誉めてもらえるからね(笑)

今日も、
「今のめちゃくちゃ上手だったね!!」って誉めたら、
ニコーーーーーってして、キョロキョロして、
「誰にも見られないように抱っこするー!」って
潜って抱きついてきたからねwww


なにこのラブラブデートwww


えへへー、いつまで付き合ってもらえるかな(笑)


ま、火曜と木曜は同じプールでオラオラ泳いでるわけですから、
毎日いらっしゃるメンバーさんは苦笑いして見てらっしゃるでしょうが(笑)

明日はまたお母さんだけでハアハアしに行ってきます(笑)




帰ったら、友達からプレゼントが届いてました。

息子の元素記号好きを喜んで下さった大学の先生が
周期表グッズを送ってくださったのです。



手作り周期表の前で喜びのポーズ(笑)


なんでも一生懸命楽しんでやる子ですから、
お母さんもできるだけ協力して伸ばしてあげたいなと思いますo(^o^)o



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なんでもAmazonで買ってしまう(笑)

昨日、手帳に使ってるフリクションのインクが無くなって
替え芯買いに行きたかったんだけど、その時間がなくてねえ。
ちゃちゃっと文具屋寄りたくても、それができるのは金曜だけなの。
あとスイムか息子とプールか通院で埋まってて。

そういうちょこっと買いに行きたい物で時間使うのもったいないから
最近は何でもかんでもAmazonで買っています(笑)


旦那がプライム登録してるから家族会員とやらで、
朝頼んだら夜届くんだぜwww
しかも店で買うより安かったりするんだもん。
わざわざ買いに行く理由が見つかんない。

さすがに替え芯はあのデカいダンボールで来ないだろ、と思ったら
ちゃんと常識的な封筒で来たわ(笑)



食料品は生協で一週間まとめて買うし
(頼む時に献立1週間分決めるから無駄もない)
その注文も会社の昼休みにネットでできちゃう。

スーパー行くと余計なもん買っちゃうから行きたくないんだよね。
まあ近所のスーパーが鶏胸肉100g48円とかの時があるから
その時くらいかな(笑)

運送屋さんも、うちはだいたい何時におるって分かってるから
再配達にならんように来てくれるしね。


ちょっとほんま、こんな便利でええんかなって思うけどね。
このせいで商店とか潰れていくんやろうし。。。
でも、助かるもんは助かるわー(^◇^;)

なんつっても、送料無料、当日か翌日配達ってのが
もう通販感が一切ないよねw


で、ここまで書いてプライムええよってリンク貼ろうとしたら、
なんとここから飛んで登録したらオカンにお小遣いが入ることを知ったwww

ちょwww
あのwwまだ無料体験やったことない人、ここから是非www
↓↓↓


自動更新しないように設定しとけば30日間だけ無料で終了します。

その設定忘れた旦那のおかげで家族会員ウマウマなわけだがwww



それだけじゃなんなので、登録したくなるネタを。

プライムの会員の間はAmazonビデオってのが見放題なんですが、
それが結構充実してるんですよ!


なんつってもこれ!!!!
弱虫ペダル全話見れる!!(笑)

あ、シリーズとか把握してないんでほんとに全話か分かんないけどw

今登録したら30日間に年末年始も含むんで、休みの間に一気見してはどうでしょう。

どうぞ!(笑)
↓↓↓



ランナーさんにお勧めの「風が強く吹いている」もあるよ。
箱根駅伝が舞台の映画ね。

泣けた(T ^ T)
素直に感動したよー!
レース中の部分は目が離せなくて、会社遅刻しそうになったわw

あ、もちろん途中で止めて続きから見られるようになってます。


あんまりビデオ屋で手に取らないかな?ってマイナー邦画もいっぱいあるし
30日間だけでも充分美味しいと思いますよん。


ってことで、ここから登録してオカンお小遣いを!!(笑)
↓↓↓



てへへ、宜しくお願いします(^人^)


練習日記はあとでかきまーす(^◇^;)

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今日の気付きは・・・股問題!(笑)


昨日は寝るまでに旦那が帰ってこなかったので
一人用の鍋を炊いて置いといたのですが、

結局23時半過ぎてからの帰宅だったそうで・・・
そこから鍋炊きなおして食べるの嫌やったやろうなあ(^^;
胃には優しいけど、パパッと食べて寝たいもんな。

帰りが遅い時期は、軽くてチンするだけの物置いといた方がいいですね。


普段は9時までには帰ってくるんでいいんですが、
年末と年度末は日が変わっての帰宅もあるので体調も気になります。

旦那様の帰りが遅くなる時はどんな夕食を用意してますか?
先輩主婦の皆様教えてくださいませ(^人^)



今朝のトレーニング、5:00起き、心拍48、5:15スタート。
コアトレ10分、バイク60分。

木曜はバイクだけだから5時起きでいいや~とゆっくり起きたら
コアトレの時間がないことに気付いたw
プランクしかできんがなw

やはり毎日4時半に起きるのがええな^^;

なお、プランクはバランスボールプランクにすると不安定になって効きますよ~(^^)


バイク:3本ローラー、LTインターバル(ゾーン2-4)



前回が強すぎたので、抑えました。
強化期に入るまではゾーン3と4の間くらいがちょうどいいようです。
むしろ5本6本と伸ばすか、7分を10分や12分にしたいとこやな~。

うーん、抑えても今日はなんだかきつかった><
昨日のランのせいでしょうかね~。

なんせリカバリータイム59時間って出ましたからね!!(笑)

2日半は軽めにしましょう、ってことですから
今日はメニュー通りやらない方がよかったかもしれません。
起床時心拍が普通だったのでやっちゃいましたが。

この辺が日々勉強&研究ですね~。
ちゃんとメモして残しておこうっと。


今日も60分の間にいくつか気付きがありました。
ペダリングのこととか、踵位置とか、腸腰筋の意識とか。

中でも一番強い気付きが、股です股!股問題!(笑)

私、ローラーだとどうも股が痛くなるんですけど、
今日も50分くらいで痛くて耐えられなくなったんで
脚止めて休んだんですよ。その間サドルからお尻浮かせて。
そしたらほんの2~30秒で痛くなくなって、そこから先は全然平気でした。

でもこれを、痛いから当たらないようにってお尻の位置をずらして
回し続けると今度は腰が痛くなるわけです。

股の痛みは鬱血による痺れだからたまに浮かして血を流してあげればいいけど、
腰の痛みは筋肉疲労だろうから一回痛くなっちゃうと解消は困難。

なので、ごまかしながら乗る、ではなく、
定期的に意識して散らす、が正解やな、と。
いくら長く長く平坦道が続いてもDHポジションを続けない、
たまにお尻を浮かす、登りが来たら積極的に休むダンシングをする、など
やるべきことはあるな、と思いました。


今週末のロングは休憩なしで長く乗ってサドルの確認をしようと思ってるんで
この辺も合わせて確認しとこうと思いました。
10分に1回腰浮かしてみる、とかかな。


うんうん!毎日毎日何かしら発見があって楽しいなぁ。
課題も溜まって行きますけどね(笑)
もーやってみたいこと試したいこと勉強したいこと研究したいことが
いーーーーっぱいあるのです(笑)
技術も補給も筋肉も~!!

トライアスロン飽きへんわぁ(*^-^*)



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終わった後に天を仰ぐ程キツい練習

さあ、何の練習かタイトルから分かりますか?(笑)




そうですスイムです!!(笑)



夕方のスイム。

メインは200*8をやろうと思ってたのですが、
最近ドリルやってないな~と思ってドリル優先。
5本に短縮しました。


200*8、3:12で揃えればいいと思ってたんですが
(それも充分きつそうだけど…)

お師匠様より、

「オカンさんみたいな後半バテる人は、
毎回メインはディセンディングでやんなさいψ(`∇´)ψ」

と鬼アドバイスを頂きましたので、従ってみました^_^;


1:40から1:30まで上げていく予定で、
3:20、3:15、3:10、3:05、3:00、に挑戦。
最後は無理だろーーと思いつつ(笑)

1、3:17
2、3:10
3、3:05
4、3:03
5、2:59

キッタァアアアアアアッアアアー!!!(笑)

死ぬかと思ったwww
ってかもう5本目行きたくなくて行きたくなくてwww

5本目、100mが1:26だったから後半相当落ちてます(^◇^;)
久しぶりに体幹グニョグニョする必死っぷりだった・・・

終わってから完全に壁に頭乗せて天を仰いだよwww
1分くらいダウンも行けなかった(笑)


って、これ毎回ですかorz


まあでも、苦しいのはラスト2本だから、
そう考えたら10本揃えるより楽かもな~。


・・・・・



いやいやいや楽じゃない楽じゃないwww


これから毎回天を仰ぐのかヽ(´o`;



嫌だwたまにサボります(笑)


本日2200m。
昨日のラブラブプールデートとの落差がwww


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重いギアを踏むとやっぱり腰が痛い

昨日の天を仰ぐスイム練習、
師匠にイイネって言って頂きましたwwwよかったw


毎回でなくてもいいそうです。調子いい時に。
よかったwww


でもこの練習、いいですよ。まだ数回しかしてないけど。
(ディセンディング=徐々にタイムを上げていって最後は全力で泳ぐ)

最初の1本ゆっくり入る練習にもなるし、
1~2本でしっかりフォームを意識してイメージを固めて
そのフォームのまま1秒2秒と上げていくことで
いいフォームのままどう泳げばスピードが上がっていくか分かる。

最後の全力のために力を残しておかないといけないから
それまではとにかく泳ぎが荒れないようにwww
いや、最後も荒れたらあかんねんけどw


速い人がやってる練習なんて自分のレベルじゃな~って
思ってたけど、やっぱり速い人がやってる練習にはちゃんと意味があるのだ(笑)
背伸びしすぎないように注意だけど、取り入れて行くのだ!o(^^)o


明日は西内プロのスイムレッスンに参加してきます~。


今朝のトレーニング、
4:30起き、心拍48、5:00スタート。
コアトレ30分、バイク60分+おまけ。
雨だったのでバイクのみです。


バイク:3本ローラー、有酸素(ゾーン2-3)

軽いギア(95rpm)と重いギア(75rpm)5分ずつ交互で40分やりました。




うーーん、どうもいけません。
久しぶりに腰が痛くなりました。

鏡を見てもフォームはそう変わっているように見えず、
ちゃんといい位置に座って骨盤も後傾しているように見えます。

ケイデンスがゆっくりなのでバランスが保ちにくく、
全体的に体幹が過緊張であったかなと思うのと、
ケイデンスが低いと引き上げる方も結構力を使うようで、
大腰筋の収縮かな?それが腰痛に直結している気がしました。


ふ~ん、これペダリングやギア選択もだけど、
そもそも大腰筋が弱いんじゃないだろか。

たまにはこうして重いのを踏んだり、
ニーアップしたり、片足ペダリングしないとってことかなあ。


まあ昨日もバイクで負荷練習だったから
まだ同じ筋肉が疲労したままかもね。
負荷をかけるのは火・木・日だけにして金曜はちゃんと流すようにしよう。


60分終わって、オマケの片足ペダリング。

90rpm意識して回してみる。


格段にきつくなるwww難しいwww
3本目からついに上死点でカクカクし出した。

結局3本ずつでギブ。もう大腰筋がガクガクですwww


終わってから、テニスボールでぐりぐりしておきました(笑)

長いチュニック着て出勤したから会社でもぐりぐりなう(笑)


ふむ、しかしこれで一つ腰痛が発生する要因が分かりました。
「重いギアを低いケイデンス(80rpm以下)で踏む」
と、すぐ(10分ほど)出ました。
これ注意しよう。



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こういう練習中の痛みや発生原因は、もっとも耳を傾けるべきものだなあと思います。
今まで練習終わったらまあいいやって思ってたからね。
カイゼンカイゼン!
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食事と補給について考える

頭の整理記事です。
必ずしも正しいことを書いているとは限らないのでご了承下さい。


食事やトレーニング時の補給について考えます。

まず前提。
・40代女性、体重は50㎏台半ば、基礎代謝1250kcal(オムロン)
・トレーニング以外の生活は軽度(ほぼ座位)
・トレーニングは平日早朝60分~90分、週に2回夕方に60分程度。土曜日曜は120分~240分。



【食事量・糖質量は適切か?】

私の普段の食生活(と糖質量)はこんな感じです。

・トレーニング前は食事なし。水とクエン酸のみ。
・早朝トレーニング後、消費した以上の糖とその3割目安のタンパク質を摂取
 (約700kcal糖質80g:食パン2枚、オレンジジュース、牛乳、バナナ、BCAA、チーズなど)
・昼食は野菜と肉中心のお弁当(500kcal程度、糖質50g)
・間食200kcalまで。摂っても糖質20g程度(ソイジョイとか)
・夕方スイムに行ったらその分の糖とタンパク質を摂取
 (250kcal糖質40g:饅頭などの和菓子とザバスプロテイン)
・夕食は主食を摂らずタンパク質中心。野菜たっぷり。
 (日によるが500kcal糖質30g程度だと思われる)

なので、早朝トレだけの時は、一日に約1900kcal。
糖質は80+50+20+30=180gくらいの摂取量です。
180g*4=720kcal、糖質率は37.8%。
う、ちょっと低いですね。
いくら脂質代謝体質といえどもさすがに少ないかな?


この食生活でもふらついたりぼーっとしたりはないですが、
1日180gの糖摂取では、
肝臓100g筋肉300gのグリコーゲン貯蔵を維持できるわけないですね。

ただ、夕食で主食を摂るとすぐに太り、朝もパンパンに顔がむくむのです。
もう少し早い時間に補食で少し摂ろうか?
いや、トレーニング後をもっと摂るべきか!
器を大きくするには消費以上に摂らないと。



【練習前の食事について】

私は基本的には練習前に食事はしません。
たっぷりの水とクエン酸を飲むだけです。

その理由は、

(1)胃の中に食べ物がある状態で運動すると苦しくなる
(2)体内グリコーゲンの少ない状態で運動して、脂肪を燃やしたい
(3)同、脂質代謝化を促進して持久力アップにつなげたい
(4)グリコーゲンを枯渇させてその後補充することでグリコーゲン貯蔵量が増える(器が大きくなる)と言われるのでその効果も期待している

というところだったのですが、さらに、

(5)運動前の食事はインスリン分泌により脂質代謝を抑制してしまう
(6)同、糖代謝優位になってしまうため短時間でガス欠状態になり運動を続けられない。

ということが、石橋先生他、有識者の皆さんからの情報で分かってきました。

また、過去レースで

(7)運動前の多量の糖摂取によりインスリンショック(血糖値上昇からの血糖値下降による、めまい・ふらつき・震え・貧血・脳貧血など)を起こすことがある

の経験があり、運動前の食事には非常に消極的です(笑)

レース前にはさすがに不安から摂っていたのですが、
(5)(6)を知ってからは摂らなくなりました。
皆さんがおにぎりやバナナを食べているのを見て不安になりますが
大丈夫、摂らないのが正解、と信じてスタートラインに向かいます。


ここは、今後も変えるつもりはありません。



【土日のロング練習に糖が足りていない】

ここまでで、問題に気付きました。
平日はいいのですが、土日に糖の量が足りないのです。


通常、300g程度の体内貯蔵があれば、
私の体格やカロリー消費量や糖代謝率から、

低強度(LSD)なら6時間、
中強度(ゾーン2~3)なら3.5時間、
高強度(ゾーン4以上)なら2.2時間

の運動を継続できる計算になります。

しかし、夕食で糖を少なくしている&練習前に食べないことで、
実際には200g程度になっている可能性があり
(通常摂るべき量より50g少なく、朝までに40g消費する)

低強度(LSD)なら4時間、
中強度(ゾーン2~3)なら2.2時間、
高強度(ゾーン4以上)なら1.5時間

分くらいしかないことになります。
平日は問題ないですが、土日分は足りません。

だいたい中強度の練習を3時間以上はやりますので、
やり続けられないか、やり続けることによって筋肉を分解してしまう可能性があります。

土日練習に向けては食事の改善が必要なようです。



【どう糖を備えるか&補給するか】

ではどう改善するか。

①前日にしっかり糖を摂る
まずこれですね。金曜と土曜日はちゃんと夕食に糖質を摂ります。


②練習前に糖を摂る
これは摂り方や量によっては逆効果になるので要注意ですね。

通常、食事1時間後が最も高血糖でインスリン分泌も盛ん。
その後どれくらいの時間、
糖代謝優位が続いてしまうのでしょうか?

レース当日はスタート4時間前には食事を終えようと言われます。
そこまでではなくても、仮に2時間前でも食事は無理です。
6時からの練習のために4時前に起きるのはちょっと(笑)

ということで、土日のロング練習であっても、
練習前に食事を摂ることはしません。


③枯渇する前に練習中に補給する
前日夕食でしっかり摂っても、それでも中強度で3時間しかもちません。
ランで3時間はあまりないですが、
バイクで3時間は普通にありますね。
途中補給を考えた方がよさそうです。

でもここも、摂り方や量によっては逆効果になりそうです。

◆いつ摂るか
・糖を摂ると糖代謝優位になる、
・運動時間が長くなれば糖を摂っても血糖値が上がりにくくインスリンが分泌されにくい、
(参考文献:平成9年度日本応用糖質科学会シンポジウム講演要旨「糖の機能とスポーツ」)

ということから、遅い方がいい、ということになります。
「早め早めに」という昔からの情報は否定できそうです。

理想を言えば、
・血糖値が下がりパフォーマンスに影響が出る直前に
・消化吸収されエネルギーに変わる時間分を考慮して
摂りたいところです。

それがいつか、は、研究したいですね。
ロング練習で血糖値を測ってみようかな。


◆何を摂るか
上記文献より、
「安静時、10%グルコース溶液350mlを50%小腸に送るのに40分かかった。」とある。
糖濃度により、胃の滞留時間が変わり、高濃度ほどゆっくり輸送される。

また、「デキストリンやフルクトースは、同じカロリーでもグルコースに比べて
やや胃内滞留時間が短いと報告されている。」とのこと。

五島では二年連続マルトデキストリンとフルクトース(果糖)を使っていたのです。
血糖値を上げにくいと聞いて。
それはよかったのでしょうけど、たぶん濃過ぎましたね^^;
500mlのボトルに100g入れてました。20%です(笑)

よし、ここも研究していこう。


なお、胃弱で消化能力に不安があるため、
固形物で摂取する気はありません(笑)
それに、マルトデキストリンは安いのだ!(笑)
普段の練習からガンガン使えるぜ~。



【練習後の補充について】

練習後の速やか&十分量の糖とタンパク質の補充が
身体を回復させ、身体を作ることはもはや常識だと思いますが、
では時間と量は適切であったかどうか。

・ゴールデンタイムは30分以内(吸収2倍)
・糖3:タンパク質1の割合がベスト

練習後はどんどん筋肉を分解している状態。
シャワーより先に糖!らしい。
うーん、30分以内には摂ってるけど、そこまで急いではいなかったな。
練習の後半に、もう回復用の糖を取り始めるのも有効なようです。


まあそれでも平日は75g程度の消費に80gくらい摂れていて不足はしていないと思いますが、
問題は土日!!

4時間もやれば250gくらいは消費している。
後半はもうカラカラなのでどんどん筋肉を分解してたな・・・。
最後1時間くらいは、動き続けるためというより回復させるための補給をした方がよさそう。

それをしたとして差し引いても200gくらい摂らないといけない。
白米で600gだよ!(笑)
食べてない食べてない!全然足りてない!!

うん、白米600gは現実的ではないので、
どれくらいの運動をしたら何をどれくらい食べるかを考えておかないとな。

特に日曜昼は外食が多いので、しっかり糖とタンパク質を補充できる食事を考えておこう。



以上、ここ数日ずっと考えて書き溜めていたことでした(笑)

食事量の検証と共に、
数少ないロング練習で、何をどう研究していくのかを考えておきたかったのです。

糖だけじゃなく、去年失敗したミネラルについても研究しないといけませんし、
ロング練習はただ距離走るだけじゃもったいない。
一回一回考えて実施していこうと思いました。


<<まとめ>>
◎今の食生活では糖質が足らない。トレーニング後の摂取量をもっと増やすこと。
◎土日練習の前日は、夕食からしっかりと糖質を摂取すること。
◎ロング練習には補給用の糖質(デキストリン)を持っていき、練習後半で摂取すること。

継続研究・検証課題
●トレーニング後の糖質・タンパク質の摂取方法について調査検討し、
 速やかに摂れるようにストックしておくこと
●ロング練習中いつのタイミングで補給をすればいいか研究すること。
 血糖値自己計測、心拍数の変動、空腹感、疲労感などか?
●補給内容、量、濃度について研究しロング練習で実験すること。
●ミネラル摂取について研究を開始すること


最後までお読みいただいてありがとうございました(^_^ゞ


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高効率動作スイムレッスンが凄かったー!&御堂筋帰宅ラン20km

西内プロのスイムレッスンを受けに行って来ました。

通常の朝スイムレッスン枠でやります、って、
東三国で6:15かいな!(笑)
家何時に出たらええのん!(笑)


えへ、始発でしたw
4時起きw

そんなド早朝レッスンに、


こんなに来てましたけどwww



普段のこの時間のかた10数人も含め
45人くらいいらしていたそうです。


うーん、トライアスリートすげえ!(笑)
勉強熱心!!



この前受けた、高効率動作セミナーのスイム実践編です。
自分で試してみてもスイムはさっぱり掴めなかったので、
実践練習の機会があって助かりました。


有料レッスンなので、内容は書きません。
他の受講者さんに悪いしね(^o^;)


いやー、これまで受けたことないスイムレッスンでした。
また目から鱗がボロボロボロ、です。

あんなん毎週受けたい!受けたい!
NSI凄い!そりゃ強い人いっぱいおるわ!(笑)


でも、どんなにためになるレッスン受けても参考書読んでも、
その理想のフォームと自分とのギャップを認識し、
修正していく力がなければなんにもならないって仰ってました。
そこを頑張らないとね。

大阪にいてこうしてレッスン受けられるのは本当に恵まれてる。
なんとかモノにして速くなりたいと思います(`□´)ノ

西内さん、NSIの皆様、ありがとうございました!



8:30に終了したので9:30には帰宅できるんですが、
それからだとランの練習の時間がないなあ、、、
(息子と仮面ライダーの映画行く約束してる)

ってことで、走って帰ることにしました。
約20kmなんでちょうどいいです。



まずは新大阪から淀川渡って梅田まで。

結婚してしばらくは西中島南方に住んでて、
梅田の職場までよく走って通勤しました。
懐かしいなあ。


しかし、よくこんなとこ住んでたなwww
ド風俗街なんだがwww



御堂筋をずっと南下して、
梅田、淀屋橋、本町、心斎橋、難波。
あびこ筋に移動して、天王寺、長居。

まさに御堂筋線の真上をずっと走ってました。



って大阪の人しか分かんないね(笑)
大阪のど真ん中の道路上を走ってきました。


いやーーーーーー、
歩きタバコする人の多いこと多いことwww
火付いたままのポイ捨てもいっぱい見たよ。
マナーの悪い都市第一位間違いないわ。。。
情けないね。


あー疲れた!(笑)
ただ20km走るより明らかにしんどい!(笑)
ストップ&ゴーだからなぁ。



でもおかげで、スタートする度にフォームを確認できてよかったです。
腰をいれて、前荷重。振り子動作で前に腕振り。

荷物背負ってると前荷重しんどいねー(^o^;)


さ、仮面ライダー見に行ってきます~。



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仮面ライダーよかった!&高効率動作復習

息子と仮面ライダーの映画見てきました(^o^)



なお、子供と映画に行く時は、基本的にはあたしか旦那のどっちかです。
大人の方が高いんだもの!(笑)二人ともはもったいないじゃん!(笑)

スイムとランの後だったんで猛烈に眠かったですが、
いやーー面白くて眠気ぶっ飛びました~o(^o^)o

かっこよかった~竹内凉真くん~。
めちゃ演技うまい!!



前の仮面ライダーの主人公の子なんですが、
下町ロケットのガウディ編の中心人物に抜擢されてます。

もー、今超イチオシです!
絶対これからも出まくるやろなー。
要注目の俳優さんですよ!


息子も大満足のようでした(^ ^)


そういや今水泳部アニメの「Free!」の映画もやってるのねー。

何の興味もないのに写真を撮らされる息子(笑)



テレビの最初のシリーズは借りてきて見ました。
面白かったけど、スイムの参考には全くならなかったな(笑)



帰って旦那も誘って恒例の家族スイミングへ。

息子を見ながら、今日レッスンで習った内容を復習しておきます。

(1)伸び縮みの動き

腹筋の伸長と収縮を繰り返して後ろに進むドリルで動きを確認。
伸びて、縮む。伸びて、縮む。
その動きを意識して泳いでみる。
右手右足だけやってみる、左だけやってみる。
キックのタイミングはパワーポイントではなく、キャッチの瞬間。

だいたい把握したので泳いでみると、
うまくタイミングが合って反動を使えた時は凄くぐーっと進む。
強い推進力を生んだと分かる。

でも、しんどい(^◇^;)

今までの泳ぎとは違う筋肉を使うし、
力が入ってたりするんだろうなあ。
これは難しいぞ。この泳ぎですぐにいつものスピードは出せないと思う。


(2)手を伸ばす位置、かく位置
肩の幅がいいらしい。確認にセンターライン上を跨ぐように泳ぐ。
いつもより外をかいている感覚がある。
やっぱりちょっと内に入ってるんだな。これは意識して修正しよう。


(3)足は水平、上半身のみローリング
あまり意識した事がなかったので、どうなってるか意識してみる。
右呼吸はいいが、左呼吸の時に完全に下半身がローリングしている。
これは修正しないといけないなあ。
肩甲骨と背中のストレッチ、左重点でやろう。


他にもいろいろ聞いたけど、大きくはこの3つ。
(2)は意識して頑張る。(3)は柔軟をちゃんとやって泳ぎも意識する。
でも肝心な(1)がしんどすぎてどうにもできる気がしない。
続けてれば楽になるだろうか。。。

継続研究&練習。


首を傾げて難しい顔をしながらジャグジーに浸かっていたら
旦那に笑われた(笑)

新しい技術を習得する時の苦しみだとは分かってるんだけど。。。

コツコツやります(^◇^;)



他にもバイクの腰痛の件でアドバイス頂いたり、
解し方や、大腰筋の動員の意識や感覚についてレクチャーしてもらいました。

くぅ~NSI入会してぇ~(笑)
でも今の生活環境で毎週スクールに通うのは無理だ(^◇^;)



明日はバイク、、、ですが、起きれるかなぁ~(~_~;)
とにかく寝ます。おやすみなさいませー………

応援よろしくお願いします~。

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バイク練習というより、実験?(笑)

5時に起きてみたら頭痛はするわ
体はだるいわ心拍数65超えてるわ

こりゃあかんなあ、と思って、寝た(笑)


昨日の睡眠時間が4時間くらいだったし
朝からスイム、20kmラン、
休みなく映画連れてって、もう一回スイム。
ちょっとハードだったかな。


二度寝して7時に起きたら頭痛はマシになってたし
心拍数58だったので、
まあ軽くなら乗れるだろ、と起きました。

息子と仮面ライダー見てから堺浜へ。
移動含めて3時間しかないので周回練習は2時間だけ。




今日の課題は、腰と補給。
この前合わせたサドル位置で休憩なしでも腰痛なく走れるか。
あと、補給用にデキストリンを使って量や濃度を研究です。


腰は、ちょっと分かりました!!
ポジションも合って骨盤後傾もできたら、
物凄くやり易くなったことがあって、
それができたら腰痛はでない!

それは、腹筋を緩めること。
自然な腹式呼吸で緩めながらお腹を膨らます。

これでよかったんだ。
今まで「腹圧をかける!」って膨らましてたけど、
緩んではなくてむしろ緊張していたのです。

腹筋を使って走るのではなく、
使うのは大腰筋なんですね。
腹筋を使うから腰が痛くなるんだ。

まだ強度が上がるとできなくなって腰が痛くなるけど
毎回意識してればできるようになるかな。



補給はこれ、マルトデキストリン。



550mlのボトルに45g入れました。
ここに電解質パウダー。これにも糖質7g入ってるので、
約10%の濃度。

運動開始1時間は飲まずに、
以降30分おきに100mlくらいを目安に飲みました。
が、量が分かりにくかったので、
次からボトルに線を引いておこうと思いました(笑)

移動含めて2時間半、経過時間は3時間。
空腹感もなければ、力が抜ける感じもなし。
先週は1.5時間くらいで空腹感があってコンビニに行ったので、
これくらいの量でも十分効果はありそうです。
もっと薄くてもいいかも?

ってか今日暑くて、水が飲みたかった(笑)
水分補給用のボトルは別にいる(笑)


まあでも3時間ではちょっと分かんないな。
補給しなくても3時間はもつはずだもんな。
次はちゃんと5時に起きて4時間くらいやろっと~(^o^;)


なお、血糖値を測りたいので、
血糖値自己測定器をポチりました(笑)
脂質代謝体質なのかも見てみたかったのでケトン体も測れるやつ。

早く来ないかな~(^o^)


しかしそこまでいくと
練習じゃなくて実験だよなぁ(笑)

まあでも基礎期の間は強度も低いので、
こうやって課題や疑問を潰していく作業をしたらいいのかな、って思います。


なお、石橋先生がフェイスブックで実験内容や結果を公表されていて、
めちゃくちゃ参考になります。
今日の内容もそれに沿いました。
ご関心ある方は、フェイスブックで「トライアスロンを科学する会」で検索して参加なさってはいかがでしょうか。



来週は練習目的レース。
10km弱のクリテと90分のエンデューロに出てきます(^o^)


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懲り出すと記事がどんどん長くなり
我ながら読みにくいなあと思ってます(´Д`)

読みにくいなぁと思いながらも読んでくださってる方、ありがとう(笑)
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完全休養かアクティブレストか

月曜は休養日です。

一応5時には目覚めて回復ローラーの予定でしたが、
眠かったのでもう一回寝ました。

下町ロケット見ちゃったから寝るの遅くなっちゃった^^;

竹内く~~ん!!よかったよ~~~(笑)
なんだか息子を見るような目で見てしまったよww

来週は撮っといて朝見よう。。。


うーん、
まだ週末のトレーニングはそんなに長くも強くもないのですが(シーズン入ってないし)、
それでもしっかり疲労が出てきました。

普段からそこそこやっててもこうですからね~。
先週でトレーニング時間は11.5時間でした。
超序盤www17時間とかできるわけないww

いかに疲労をうまく抜いて翌週に進めるかですね。

完全休養がいいのか、アクティブレストがいいのか、迷うとこです。


そういや疲労回復については昔まとめたなと思って見返してみました。

疲労回復についてまとめました

まあまあよく纏まってるんじゃないでしょうか(笑)
ちょっと加筆訂正したいところもありますが。


超あっさり書くと、

グッタリ系なら休め、
張りや筋肉痛なら軽く動かせ、


ってことでいいと思います。

で、私はたいがいグッタリ系の疲労なんで(笑)
月曜日はとにかく身体を休めようっと。

軽くローラーくらいできるかなとメニューに組んでたんですが
それより寝ないとな。



でも脚や背中に張りが無いわけではないので、

お風呂にゆっくり(20分以上)浸かって血流を促したり、
コンプレッションを履いてリンパ液を循環させたり
軽いマッサージや圧迫で張りを緩めたりするようにはしてます。
会社ではハムをテニスボールでグリグリです。



凸凹ローラーで殿筋やハムや広背筋をゴリゴリがめちゃくちゃ効きます。お勧め~!


コンプレッションは、タイツだと腹部圧迫がいやなのでこれを愛用してます。
スリムウォークの夜用の太ももまでのやつ。



おもいっきり女子グッズなので男性は買うの恥ずかしいでしょうが、
Amazonなら平気です!!(笑)

SKINSの7分の1の値段で買えるしw



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年々疲労が抜けにくくなっていく40代・・・
トレーニングと同様に休養と食事に気を遣います~。
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ああ、年が変わればすぐ41歳・・       

ペダリング指導を受けました。これは凄い!

今月から、「スマートコーチ」で西内プロのパーソナルを受け始めました。

スマホやタブレットで動画を撮影して、
それに対して診断や指導をして頂けるもので、
月1回見て頂けます。


今月はバイクにしました。
どれを撮影するかは自分で決められます。

3本ローラーの動画を1分ほど送ったんですが、
それをチェックして頂いて返ってきた動画が物凄く参考になりました!
一般論ではなく、自分のフォーム・動き・ポジションを見て解説してくれているので
一言も聞きもらせません。

いや、聞きもらしても大丈夫、何回でも見られます(笑)

レッスンってほんと全部録音したいくらいだけどそうもいかないでしょ?
でもこれは何回でも見られるんで、一つずつ潰してまた見て、ってことができる。


これ、いい。いいです(笑)


ちょっとだけ紹介しますと、

送った動画に音声や線を入れて送り返してくれます。
ここがこうなってしまっているから、この動きが正しいよ、と。

20151214171742831.jpg



指摘して頂いたのはこのような点。
・下足の後ろベクトルの力と上足の前ベクトルの力の差
・左右差
・右の股関節の可動域が狭く腸腰筋ではなく腹筋で引き上げている(かも)
・足首角度がどうなっていてどうすべきか、その意識方法、調整方法
・全体的なフォームチェックと意識すべき点
・ポジションが合っているかのチェック
・今後トレーニングによりポジションをどうできるか


ここが悪いってだけでなく、
こうしたらいいから、こう意識しましょう、って具体的に教えて頂きました。

何回も何回も見て、頭に叩き込んでいます。
明日から鏡やビデオを使ってフォーム修正をしていきますo(`▽´)o




あ、いや、宣伝しようってつもりではないんですがw
しかも定員制なので今は空きがないかもしれないですし。

ただまあ、私みたいに動ける時間帯の制約があってスクールは通えないけど
トレーニングの時間自体は取れるって人には
こりゃいい仕組みだなあと思ったので紹介してみました。
もちろん仕組みだけじゃなく、動画見るだけでいろいろ分かってアドバイスできる西内プロが凄いです(笑)

空きがあるかどうかは西内さんに直接聞いて下さい(^^;
たぶん今月は締め切ってると思います。
スマートコーチ、で検索したら出てきます。



これのために三脚買いましたw

来月はランを撮影してみます。
スイムだけはできそうにないな~^^;
撮影OKなプールないかしら?



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スイムフォームのセルフチェック

土曜の高効率動作スイムセミナー参加の後、
ニッシーさん&まことさんが撮影してくれました。

じっくり見てセルフチェックです。

さすがに動画はお見せするには恥ずかしい&お見苦しいので静止画で^_^;





















うひゃー、全然できてません。
修正すべきところがいっぱいです。

よかった、まだまだ伸び代はありそうだ(笑)


入水の幅を肩幅に。ギリギリまでローリング戻すのガマン。
入水したらちゃんと泡切って、
肘の位置高く!水を抱えて、身体を前に。

下半身もローリングしてしまってる。足は水平!骨盤が少し開く程度。
背中のストレッチ、粘り強くやること。

キックはキャッチと同じタイミングで。
伸びてー、縮む。伸びてー、縮む。
骨盤を沈めてー、みぞおち屈む。



しばらくみっちりやります。


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課題が山積みすぎて頭がパンパンでーす(笑)
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