2015年12月30日の記事 (1/1)

ランニングフォームも撮影してみた

今日のトレーニング、ラン60分。

7時まで寝てー(笑)
8時までダラダラしてー(笑)
9時半からやっと走り出したー(笑)

ね?時間があるとダラダラするでしょwww
ストイックですねってよく言って頂くんですけど、
全然そんなことない(笑)
ただ時間が限られてたらそうするしかないだけ。


たっぷりあったらダラダラするー(笑)


ゾーン2、3、4でビルドアップしてみた。




メニューではまだ3までなんだけど、
まあ完全に休んでた訳じゃないので
4でも20分くらいならいいかなと。

ゾーン2が5:50くらい、3が5:30-40、
5:20だとゾーン4の上の方行っちゃいます(^o^;)
マラソンペースは5:35ってとこかなあ。

大阪マラソンの一ヶ月前より走れてないな(笑)

まあ練習量も落ちてるし、
体重も増えてるし、
当たり前っちゃー当たり前なんですか。

次のマラソンは練習スケジュールに組み込んでて
特にテーパリングをする気がありません。
多分前の日もバイク乗る(笑)

その上で、キロ6分で通せるか、みたいな練習にしようかと思ってます。

我慢できればですけどwww


さて、今日は練習前にランニングフォームを撮影してみました。
西内プロのスマートコーチで見て貰う用です。

どこかでトレッドミルで撮影しようかと思ったんですが、
編集してツギハギすればいけるかなと。




ついでに静止画にしてセルフチェック。



ちょっと水平合ってないけど、上下動は結構ありますね。
着地の時に沈み込みが大きい気がする。
ってことはたぶん接地時間も長い。

着地はたぶんフラット。

腰の屈曲は以前よりだいぶマシになった!
真っ直ぐではないけど、こんなもんなのでは?

膝は前に出てない。これは今意識してないのでいいとします。

後ろ足の畳み(跳ね上げ)、90度。
以前よりかなり上がるようになった。
ここは足の回転速度に直結するので
最近意識しています。

ストライドが狭い!(笑)


あと何かな。
ちょっと教科書見直したりしてチェックしてみます( ̄▽ ̄)ゞ

西内コーチのダメ出しが楽しみだ~(笑)



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運動中に摂るミネラルの研究

家族みんなが冬休みに入りましたが、
何かどこかにお出かけする気にもならず各自好きなことをやっていますwww

旦那は寝てるし息子はDVDとYOUTUBE三昧w
私は以前から気になっていことをじっくり調べる時間ができたので
ずっとパソコンに向かってますw


今日は、補給の中でも今年のバラモンキングで失敗した原因と思われる
ミネラル分について調べてみました。


【目的】
運動中に失われるミネラルをどう補給すべきかを検討する。


【汗で失われるミネラル】
汗1Lあたり、
 塩化ナトリウム 0.9g
 塩化カリウム  0.2g
 カルシウム   0.015g
 マグネシウム  0.0013g
 亜鉛   0.4mg
 銅    0.3-0.8mg
 鉄    1.0mg
  他に微量のクロム、ニッケル、鉛

うち、市販のスポーツ用サプリなどに含有されているのは上4つのようです。
この4つに注目して、発汗量に応じて同程度の量を摂れればいいのでしょうか。

ただ、汗に含まれるミネラルの量は、暑熱順化しているかしていないかで大きく異なるようです。
大会前に汗をしっかりかいていないと、ミネラルが多量に含まれた汗が出て、
しっかり汗をかいて順化できていると、ミネラルが少ないサラサラの汗が出る。

上記の情報が(wikiです)どちらに当たるのかはわかりませんが、
おそらく一般的な暑熱順化していない汗だろうなあと思います。


【1時間当たり発汗量】
気温と運動強度により大きくことなります。
今の時期、ちょっとくらいハアハア練習したところで屋外ならたいして汗はかきませんが
五島本番の6月は25℃くらいにはなってましたし、
宮古島の4月などは28℃くらいあったと思います。

これは大会が近づいて来たら発汗量を調べておかないといけませんね。
今は1時間で、
 バイク室内(扇風機あり)300ml (屋外もこれくらいかと)
 バイク室内(扇風機なし)800ml
 ラン屋外(低負荷) 400ml
 ラン屋外(中負荷) 600ml
くらいのようです。扇風機効果すげえw

効果抜群の業務用扇風機、これですw




【市販のミネラルサプリの含有量】
入手しにくいものをいくら調べてもしょうがないので、
簡単に手に入る2つだけ調べました。

◎OS-1/大塚製薬(500mlあたり)
 価格 180円
 ナトリウム 575ml (1150mg/L)
 カリウム  390mg (780mg/L)
 カルシウム 表記なし
 マグネシウム 12mg (24mg/L)
 ※ブドウ糖 9.1g含む

◎電解質パウダー/Meitan(1包500mL分)
 価格 約70円
 ナトリウム 861mg (1722mg/L)
 カリウム   82㎎ (164mg/L)
 カルシウム 44㎎ (88mg/L)
 マグネシウム 表記なし
  ※ブドウ糖 6.7g含む


<ナトリウム>
塩化ナトリウムとナトリウムで異なるんですけど同じ数値で比較していいのかなあ??

どちらもナトリウムは汗よりも含みますね~。
ちなみに塩分についてはここで一度調べているのですが(塩分とナトリウムで数値が異なります)
「レース中の水分・塩分補給について整理する」
汗の塩分濃度は体液よりも薄いので、汗をかき続けると体液の塩分濃度はどんどん濃くなる。
塩だけ摂るのではなく、ちゃんと適切な量の水分と一緒に摂らないとどんどん濃くなってしまい
身体は汗を出さないようになる→体温が上がっても下がらない→熱中症、となります。

なので、水分量の管理がしにくいサプリタイプの物ではなく、
水に溶かすタイプの物を使った方がいいと思っています。


しかし電解質パウダーのナトリウム量はいいのかw汗の倍なんだがw
1時間くらいならともかく、これを10時間摂るのはちょっと考えちゃうな・・・。


<カリウム>
電解質パウダーは少な目ですが汗とほぼ同じに対し、
OS-1はえらい多いですね。
まあカリウムは過剰に摂取しても腎臓の働きで尿中に出るそうなので
腎機能が低下していない限り1日くらい多くとっても大丈夫なのかな。
なお、多量の発汗でカリウム不足になるのが夏バテの原因と言われているそうです。


<マグネシウム>
エネルギー代謝や筋肉の収縮に関係するマグネシウム、
足攣り防止に効果的とマグネシウムサプリもいっぱい出てますが
電解質パウダーには表記がありませんな~。入ってないのか?
電解質パウダーでいくなら別に摂った方がよさそうです。
同じメイタンの2RUNを足せってことなんだろなw


ちなみにマグオンはマグネシウムが桁違いに多いんですが(500ml分中200mg)
果たしてそこまでいるのかなあ?
ナトリウム500㎎なのでこれを使うという手もあるんですけど、
いかんせん高い(笑)1包250円だからね~。


<カルシウム>
OS-1には表記なし。
血中カルシウムが不足すると骨から吸収するそうなので不足自体は問題なのですが
基本的には1日不足したくらいでどうこうなるほどの影響はないのではないかしら?
運動中にカルシウムを積極的に摂りましょうなんてのは見たことないしね。


とまあ、総合的に判断してOS-1に軍配が上がるのですけど、
問題は値段が3倍くらいするってことと、粉で売ってないってことよね~。

実は大塚製薬サイトで粉でも売ってますが、1L分21袋単位でしか買えません。多いわ~^^;
いわっさんにもらったもの、もったいなくてまだ使ってないww
20151230191843382.jpg


なのでまあ、普段の練習では安くて持ち運びしやすい電解質パウダー、
大会にはOS-1と使い分けかな。
幸い電解質パウダーは近所に売ってるとこがあるんでいつでも買えるんです。
OS-1も薬局行けば買えるしね。
大会にはバイクと一緒に送っちゃえばOK。


あ、含まれるグルコースの量は糖質計算に入れ忘れないように注意ですな。


さらっと研究終わりw
ってまあ、肝は「1時間当たりの発汗量」ですから、ここは残課題ね~。





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