2016年01月の記事 (1/3)

今年も初日の出ランで始まりです(・∀・)

明けましておめでとうございます!
今年も宜しくお願いします( ´∀`)


さて、実家が大阪城にほど近いワタクシ、
毎年毎年初日の出ランをしに大阪城公園に出向いております。

3年連続まともに見られなかったけど、
今年は天気が良さそうなので見られるかなと楽しみにしておりました。


7時に日の出なので、5時過ぎに出て90分ラン。

今年も同じようなランナーだらけwww
今年もいました、100人くらいの集団ランジウォークwww
どこかの陸上部だろうなぁ。



7時前に天守閣横の高台にスタンバイ。


今年はばっちり見えました!!!






いいことあるかな(´,,•ω•,,)♡


さて、帰ってお節とお雑煮とお年玉です。
最重量になっている体重をなんとかしないとなぁ(つд⊂)

今日だけは不粋なこと言わずに食べまーす(・肉・)



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今年の目標を、素直な気持ちで

一年の計は元旦にあり。
もう朝じゃないけど(^_^;)

細かい計画はとっくに立てたー!(笑)


この1年で、何を成し遂げたいか。


何も考えず、
こうしたい、という気持ちだけで、
目標を書いたら何て書くかな、って
素直な気持ちで。


五島トライアスロンで、表彰台に立ちたい!!


13時間を切るのが最低ライン。
去年は「一時間短縮なんていきなり無理だから」って
目標にはしてなかったけど、
年々体力も落ちるんだから徐々に上げていくって方が無理だ(笑)

技術向上に集中して練習の仕方をかえれば、
今の練習時間で充分できるはずだ。
できる。
できるようにやるc(`・ω´・ c)



スイム、65分目標。
プールでは3km50分以内で確実に泳げるように。

バイク、T込み7時間目標。
登りの苦手克服。登る。減量。

ラン、4時間半目標。
疲労状態でうまく走る技術を身に付ける。


考えて練習する。
どうしたらできるかを常に考える。
常に意識をして練習する。
言い訳はしない。


迷った時は、この大目標に立ち返るのだ( *`ω´)

今年前半のトレーニング、食事、休養は
この大目標に向かっていくぞー。


頑張ります!


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言ってやった!言ってやった!(笑)
ので、サボってたりタレてたら、
これ見直せって言ってやって下さいm(_ _)m

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新しい動き習得のための3つの原則

起きたら8時だった(笑)

まあ1日があんまり寝てないからしゃーないな(笑)
時間もらってそこから走りに行きました。


今日のトレーニング、ラン120分。
ゾーン2、フォーム改善意識して。



どうやら1時間を過ぎるとゾーン2で走るのは難しいようです(笑)
相当ペース落としても落ちなくなってしまう。
水分と、脂質代謝優位になってくるからかな。

今日は水分も補給も持ってなくて、
さっそく「120以上の時は90分から摂る」って
マイルールを破ってしまった(^_^;)
来週はちゃんと、ええw


フォームは常に意識して走ったつもり。
後ろ着地、前傾、腕振り、足の上下。
でも、1つできてないと意識集中すると、
他のことができなくなるというwww

頭が悪いwww

まあでも、「後ろ着地」は無意識でもできてるかな。
1番できてないのは「腕振り」です(^_^;)



トライアスリートトレーニングバイブルの「エコノミー」を読み返していますが、
エコノミーを伸ばすために3つの原則を守る必要がある、とあります。

1)新しいテクニックでを何度も練習する。
等間隔で週3は最低限必要、多ければさらによい。


私は今、スイム、バイク、ランそれぞれで技術改善に取り組んでいるので、
3種目とも高頻度で組まんとあかん(笑)
忙しいなあwww


2)新しいテクニックを遅い速度で習得し、
目標レースペースで定期的に練習する。
レースペースの時は30秒程度の短い時間でテクニックに集中する。


ランだったらまずジョグで繰り返し練習して、
たまに(週一でいいかな?)レースペースで試す。
30秒ってことは、ウインドスプリント程度でいいってことねー。


3)動作を細分化して個別にマスターしてから徐々に統合する。
ドリル練習で神経系の鍛練が必要。


ドリルかあ。やってないなあ。
前傾ウォールと踵ヒップキックはやるけど、
腕振りドリルやってないな!やろう。


新しい技術をしっかりと身につけるには、
古い動作パターンを忘れ、新しい動作パターンに集中することが大切。
最初のうちはパフォーマンスは低下するしイライラするけど、
通過儀礼だから覚悟しろ、と

バイブルには書いてあります。


フォームを変えればしんどいのは当たり前。
ペースも上がらず不安になるけど、
それでもやり続けて神経系の働きが上がってくればうまくできるようになる。

今は苦しいけど、諦めずにやり続けるぞ。


だるくなる筋肉も違う。
まあこのペースだからってのもあるんでしょうが、
太ももは前も後ろもなんともない。
スネ外側がちょっと張ります。
大殿筋中殿筋がだるくなるのと、
腸腰筋がかなりダルい、、、。
マッサージとストレッチしとこうっと。


旦那実家でおもむろにストレッチする嫁(笑)


さあ、ボチボチ書き初めしますかな(^-^)


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今年もバイブル読解ネタはいっぱい出てくると思いますw
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2016年の書き初めは息子が主役(o^^o)

毎年恒例の書き初めをしました。

今年はこの3枚。



大目標と、日々の心がけと、
毎年書いてる気がする減量系www

毎年書いてる=毎年出来てないwww

今年は大目標のためにまじで頑張ります。
ご飯は食うけどお菓子とお別れする。
予定w



息子も3歳くらいから参加させてますが、
今年初めて手助けなしで一人で書きました。

なかなかいいフォームじゃない?(笑)



まー、楽しい楽しいって書きまくる!

漢字が好きだし、通知表にも「字が丁寧で綺麗です」って書いてたしね。
字書くの好きなんだな(*^^*)


今年の抱負



好きなこと書きまくるw



男子(笑)


不自由な身体と闘うじいちゃんと
介護を頑張るばあちゃんに。




壁一面に作品が貼られました(笑)
一年このまんまですw



オリジナル元素周期表にタイトルが!(笑)




楽しかったらしく、書き初めのことを絵日記にも書いてました。
2年生になったら習字教室行かせますかね~(*^^*)



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毎年同じ事をやると、成長がよく分かりますね!!
来年は何て書くのかな~(*^^*)

そしてあたしは来年も減量って書くのかな~www

書かずに済むように頑張んなさい、と
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ペダリングを変えたら腰痛が無くなった

今朝は6時スタートで堺浜へ。

6時台はしっかり暗くて怖かったなあ。
落下物もライトの光が当たるまで気づかないし
神経集中してないと危ないですね。

夜練やってる人達、すげえなあ(^_^;)



7時過ぎに美しいうろこ雲の日の出を楽しめました(o^^o)♪




今日は先週よりちょっと強度が高かったけど落とさず。
3時間(堺浜2時間半)ならこれくらいでも問題ないし、
実際レースでもバイクはこれくらいの心拍数になっちゃうしなぁ。





今日は補給をしながら一定間隔で血糖値を測りながら。
それはまた後で書きます。


うん、今日は調子良かったです(o^^o)
途中で落ちる気配もなく、ずっと一定ペースで走れました。

ペダリングはずっと意識し続けて、
今までとだいぶ変わったと思います。
2時間すぎれば脚は全体的に張るけど
どこか一部が強くだるいということがない。
ただし腸腰筋はずっとだるい(笑)

うんうん、良くなってきたんじゃないかしら~~??o(^▽^)o


何と言っても一番の収穫は腰痛が出なかったこと!!
2時間半アベ30kmなんで私にしてはそこそこ強い方なんだけど、
腰は全然痛くならなかった。
ずっとDHポジションだったのに。

これは嬉しいなあ(o^^o)
もっといけるかな~いけるかも~?(笑)

来週は4時間、
このまま時間を伸ばせるかどうか楽しみです!!



帰って45分だけスイム。
混みすぎてどうにもならなかったので(笑)
1分サークルの団体についてひたすらフォーミング。
ちょっと間が空いてたし、ちょうどよかったかもな。

アップ 400
ドリル 400
イージー 200
メイン 50*10*2(1’)
ダウン 200

計2200m



さ、もう3日。
そろそろ通常営業に戻していかないと。
まず息子の寝る時間を戻さんとなー(^_^;)


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悩み続けているバイクの腰痛に光が見えてきて嬉しい!
ポジションもだけどやっぱりペダリングだった気がします。
これからもコツコツ改善頑張るぞ!!

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ロング練習で補給量の実験(第2回)

血糖値を測定しながらのロング練習、2回目。

前回は、補給なしで運動し続けると血糖値は?ということで
何も取らずに3時間弱のバイク練習でした。

結果、ずーっと低血糖ギリギリな値のまま維持(笑)

それでもまあ普通に運動できてましたし、
全然ハンガーノック的なものは感じなかったんですけどね。
感じたのは120分くらいだったので、
そうならないように90分から摂ろう、というのを一つ決めたんでした。


で、今回です。運動開始90分から補給を開始します。

なぜ運動すぐから摂らないか、ですが、
・糖を取れば糖代謝優位になるので持久力が下がる(早く糖がなくなる)
・ただし運動開始一定時間経過すると脂質代謝優位になるので
 糖を摂ってもその影響力が小さくなる
ということと理解しています。

それでも、いくら摂ってもいいというわけではなく、
血糖値を上げすぎない量にしておかないといけません。
(血糖値が上がりすぎる→下げようとインスリンが出る→脂肪を使わなくなる)

1時間に30gは影響なく、60gでは脂肪の利用が低下した、という実験グラフを
フェイスブックの「トライアスロンを科学する会」グループに
石橋さんが投稿しているのを参考にしまして、今日は1時間あたり40g摂りました。

ロングのトライアスロンのエネルギー消費と補給をシミュレーションした結果、
1時間に最低40gは摂らないと最後まで持たないという計算になったからです。
(私の体重で計算したものなので、体の大きな方はもっとだと思います)



前置きはこのへんでw

600mlのボトルに水、電解質パウダー(糖6g含む)、マルトデキストリン60gを溶かし(1.5時間分)
100ml単位で量をチェックして、15分おきに少しずつ飲みました。

ボトルに量の線書いてん(笑)ええやろw

20160103191311311.jpg

1回で消えたけど(笑)
次書いたらテープ貼って補強しとこ~。


運動前、60分後、90分後、で血糖値計測。
以後は30分あたり20g(正確には22g)の糖を摂りながら運動し、
120分、150分、180分でそれぞれ血糖値を計測しました。

運動強度は70~75%。
停止時間は入れず、動いている時間だけをカウントしています。

160103.jpg
160103-2.jpg

・60分から90分で一気に下がってしまいました。同時刻に空腹感ありました。
 前日はしっかり摂りましたが朝食を摂っていないので90分は持たないのか・・・?
 次回は60分から摂り始めてみます。

・糖20gで血糖値が43も上がっている。上がった数値が116なのでそう高くはないけど
 これは急上昇といえるのではないのかなあ?

・30分後の下降はなだらか。ほぼ維持。空腹感など感覚の変化なし。

・摂り始めてから90分後には70近くに下がってしまった。実際空腹感もあった!
 信号で止まりまくり、経過時間が長かったのと、帰り時間が迫っていてイライラしてました。
 でも力が抜けたり元気がなくなるような感じは特にありませんでした。



前回との差は明らか。
やはり90分を超える運動では途中の補給はすべき。

060103-3.jpg

前回のアベレージが28.5km/hくらいで、今回が30.1km/hなのですが、
前回の方がきつく感じだから、これは確実に補給の差でしょう。


最後の71が気になるけど、
とりあえずこの量で続けて時間を伸ばしていこうと思います。
次からは粉持っていって水買うか、ダブルボトルにしないといかんな~。

30分おきに計測してると休憩になっちゃうから
次から1時間おきにしようと思います。

理想的なグラフ(ずっと80~110くらいをキープ)に近づくまで
内容は何種類か実験してみます。
次はMDと果糖半々でいってみよ(^^)



手さぐりではありますが、毎回ちょこちょこ発見と決定事項が出てくるので
やっている価値はあるかな。
あと数回で終わらせたいけど(笑)


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これが終わるまで毎週堺浜ソロでぐるぐるwww
まあペダリング研究も兼ねているので退屈はしませんが^^
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基礎期1-2の練習まとめ

こんにちは。
ああもう休みも終わりだな、となんやかんやで動き回ってたら
ブログを書くのをすっかり忘れていたオカンですwww

夕方まで書かなかったのは初めてかもしれないw


月曜恒例(にしようとしている)週報です。


【計画】
plan2ndweek_20151228193453cce.jpg

【実施】
スイム1.6h(-0.4)、バイク5.5(±0)、ラン5(±0) Total12.1h(-0.4)
12.5時間に対し12.1時間。プールが開いてなくて行けなかった分ショート。まあいいでしょw

151228.jpg

ゾーン2と3が半々になってしまいました。
もっと低くていいはずなんですが、なかなか抑えるのが難しい。
まあバイクについてはそう回復時間も取らないようでいいのですが
ランでちょっと心拍160オーバー(ゾーン3.8くらい)が続くと
すぐ「リカバリータイム48時間」とか出てしまいます。
実際疲労感もあるので、ランはもっとゆっくりでいいんだと思います。


1週目と2週目で2時間増えているのに低強度時間が下がっているという悪い見本(笑)

transton1228.jpg

まあ原因はランですね。2時間増えたうちラン1.5時間増えたので
どうしてもバイクより強度が高くなってしまいました。

もっと低強度で走れる技術を身に着けたい(´ω`)



【今週の予定】

plan3rdweek_201601041520477de.jpg

1.5時間増の14時間。
土曜のラン150分とその翌日のバイク240分www
やっぱり週14時間やろうと思うとこうなるのだなあぁ。

まあ今週頑張ったら来週はサボり週ですから、
みっちり頑張りますです。


五島な私は基礎期始まったばかりで
宮古島な皆さんはそろそろ強化期、
皆生と佐渡な皆さんはまだシーズンオフ。
ロングでもどれに出るかで全然冬の過ごし方が違いますね(^^;

どのレースの皆さんも頑張りましょう~~!


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ココナッツオイルを簡単に乳化させる方法

お母さんの冬休みの自由研究!(笑)

ココナッツオイルを乳化させる方法を研究してみました。


【前提のおはなし】
ココナッツオイル(中鎖脂肪酸)は即エネルギーに変わるため
レース中の補給食に活用できる。

しかし油そのままでは摂取しにくいし、
何かに混ぜようにも油なので分離する。

以前、豆乳の乳化成分(レシチン)を使って乳化させ、
ソフトフラスクに入れて摂取するという技を生み出したが、
さすがに6月のレースで豆乳はやばいんじゃないかとアドバイスを頂き
他の乳化方法を探していたのでした。



ここから実験。


まあいろいろ調べてはみたのですが、

・乳化作用のある物と混ぜる
・激しく撹拌する

のどっちかでやればいいわけです。

傷まないなら大会前に家でブレンダーで混ぜて行けばいいんで、
わざわざ五島までブレンダー持っていかんでいいし。


溶媒としては傷まなければなんでもよくて、
普段飲みなれてるコーヒーに溶かすことにしました。
レース中に飲んでも嫌じゃない味だし。


で、ここでコーヒーとココナッツオイルをブレンダーで混ぜて乳化しました、では
つまんないので!(笑)
ブレンダー持ってない人できないし、
あたしだってブレンダーできたら使いたくないしw

もっと簡単に乳化する方法はないかと調べてたら、

なんと、オカン大好きクエン酸に乳化作用があることが分かりました!(笑)

石橋さんに教えてもらったんですけど(笑)
さすがクエン酸のプロ(笑)



ってことで、実験です。



コーヒー100mlにココナッツオイル5gで試します。



本番ははもうちょっと入れたいですけどね。

まずはそのままシェイカーでシェイク。
(オイルはレンジで溶かしました)



これだけでもある程度は乳化するんですけど、

飲んでみると小さい油の塊がボソボソ。
シェイカーの回りにもいっぱいついてる。



これだと容器に残っちゃうだろうなぁ。


ではクエン酸を入れてみます。
とは言えいっぱい入れて酸っぱくなったらマトモに飲めないので(笑)
ほんのヒトツマミ入れました。
30粒くらい?

で、シェイク。

おおおお、明らかに違うwww



泡がクリーミー!!!



飲んでみても、ボソボソ感なく、
しっかり乳化してるのが分かりました。
酸味も、酸味の強いコーヒーやな、くらい(笑)

いけるwwwこれはいけるwww

これなら、飲む直前に一振りするくらいでいい感じに混ざるんじゃないかしら?
ただ、液体とクリームで油の溶けている量は絶対違うのな(^_^;)

小さいペットボトルに入れて、
DHバーの上にネット貼ってケース置こうかな。
また自作するべ(^-^)




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ピッチ研究:メトロノーム使ってみた(^_^)

昨日はお風呂に入る前に30分だけローラー。
固定で、アップ10分(105rpm程度)、片足10分(90rpm維持)、
流して10分、てな感じ。

しっかり汗がボタボタ垂れたwww

風呂前で正解!(笑)

これ毎日お風呂前にやりゃいいんだよなー。
って思うのは簡単ですけど、
会社と学校始まったら、帰宅から寝るまでめっちゃ慌ただしいのに
この30分は捻出できんわwww
15分ならナントカ。アップ5分と片足10分だけやろかな。




今朝のトレーニング、4:30起き5:00スタート。
コアトレとストレッチで30分、
バイク45分、ラン40分。

息子がまだ休みでゆっくり寝てるのをいいことに、
ちょっと延長(笑)

バイク:固定15分(アップ、片足ペダリング)、3本30分
有酸素(ゾーン2)







片足ペダリング、ちょっと小慣れてきた。
やっぱり技術練習は頻度なんやなあ。

一方で、片足ペダリング10分やった後の30分は
結構しんどく感じたりする。
腸腰筋が最初からダルい(笑)


あ、一つ気づいたことが。
以前は片足ペダリングをやってる最中に、
使ってると感じてたのはハムだったのです。
でも今は腸腰筋。

正直今の方が引き上げにくい。
4セット目くらいから上死点超えられずカクンとなることがある。
でも、今の方が正解な気がするんだよなー。
なのでこのまま続けます。


今日は3本の途中に安定感を感じたので
久しぶりに手放しに挑戦してみました(笑)
両手じゃないよw片手だよww

汗は拭ける!(笑)
でも心拍数が跳ね上がる!(笑)

やっぱり止めとこうwww



ラン:有酸素(ゾーン2)




最近ランはフォームを常に意識して走っているんですが、
どうしてもピッチが早くなって崩れるという悩みがありまして。

で、ガーミンにメトロノーム機能があったのを思い出して
ピッピ鳴らして走ってみることにしました。

最初は190にして、
「あーいつもこんな感じこんな感じ!」と体感し、
次に185にしたら、ゆっくりでちょうどいい感じ。
185でいいかなと思ったんですが、
試しに180にしてみました。

物凄くゆっくりで走りにくい!と最初は思ったんですけど、
走ってるうちにこのピッチがフォーム確認にはちょうどいいことが分かりました。
着地の場所も後ろストライドの長さも足の上下もちょうどいい。
腕を大きく振る余裕がある。

こりゃいいぞ~。走りやすい!
ピッチがゆっくりなので心拍数も上がりすぎないでゾーン2に収まるし
ちゃんとストライド保ってれば6分前後で走れる。
ただしサボるとあっという間に6:20くらいに落ちる(笑)
ってことはストライド長の確認にもいいってことだ。

おおー、メトロノーム、いいなあ。
レース中は迷惑だからしないけど、普段早朝に走る分にはいいよね。
しばらくこのピッチ180で新しいフォームに慣れようっと!


なんでも使ってみるもんだねえ、便利な機能(笑)


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むふふふ、実はさらに便利な機能のアイツを手に入れましたwww
レビューをお楽しみにwww
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あっ、ガーミン920が4万切ってる!

HRM-Tri買ってもらった━(゚∀゚)━!!!!

ワタクシこの8日が誕生日でして!!

41になります\( 'ω')/ヒィヤッハァァァァァァァア!!!

まあそんなことどうでもいいんですけど!

誕生日プレゼントに、前から欲しかったコレを買ってもらいました!!
ガーミンの超高機能心拍計、HRM-Triです!



最初はこっちのつもりだったんですが、



やっぱりどうせならTriが欲しい!!
トライアスリートだもの!!!(笑)

ってことで、
差額自分で出しますってことでTriにしました(笑)


そしてさすがAmazonプライム、
昨日の晩ぽちったら今朝キタ━(゚∀゚)━!



トライアスロンマークが可愛い(´ω`*)



あ、一体型なのね。外せないのね。



7回使ったら洗えと。
毎回洗わせてくれwww



(基本、毎回水洗いしてます)


早速設定しておきます。
説明書はたいしたこと書いてないので、
ネット頼り(笑)


【本体とのペアリング】
胸に装着して、ガーミン920xt本体で、
設定→センサー→センサー追加、です。
問題なし。すぐペアリング完了。


【ソフトウェア更新】
ガーミン920xtのソフトウェアバージョンを
最新にしておかないと使えないようです。
いいよねっとの920アップデートページ

スマホやiPadからではできずPCのみですね。

GARMIN Expressをダウンロードして、
充電機からケーブルを抜いてPCのUSBへ。



メニューからデバイス追加で特に問題なく進み、
最新バージョンをダウンロード。

パソコンから外せば本体でインストールが始まります。
数分で終わりました。
過去データも無事でしたよ。

なお、910で使ってたGARMINスティックでは繋がらなかったです。


本体側では特にやること無さそうです。
センサーに分かりやすく名前付けとくくらいかな?


さあ、ではちょこちょこ使ってレビューしていきますねー!!!(*˙︶˙*)


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新しいオモチャを手に入れた嬉しさで
年を取る切なさを忘れますよ!!(笑)
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【HRM-Triレビュー】スイムで心拍測ってみた!

さっそくHRM-Triを付けてスイムに行ってきました。
と言っても、息子の練習のお供なのでほとんど泳いでませんw
試すにはちょうどいいかなと思って(^^)

HRM-Triは心拍計に心拍数データを保持するので、
ガーミンは付けてなくてもOK。
後で同期します。
ガーミン本体はロッカーに置いとこうかと思ったんですけど、
やっぱりペースと心拍の関係は見たいなと思って持っていきました。

腕付けは禁止なんで、最初水着に挟んでたんですけど、
どうにも水着の中に水がガッバガッバ入るのでwww
結局足首に装着しました(笑)


息子の泳ぎをチェックしたり、水遊びしながら、
たまに50m、100m、200mと泳いで、
その度にガーミンをスタートして測ってみました。


息子が満足したので40分ほどで終了(^^)
私も合間合間で600mほど泳いで400m計測できました。

更衣室に戻ってデータ保存すると、
自動的に心拍計からデータをダウンロードして同期してくれました。


帰ってチェックしたのがこちら!

16010501.jpg

最初のペース&ストロークなしは水着に挟んでたとこ。
以降は足首に装着したのでストローク数が出てます。
1ストローク1キックなのでほぼ正確(笑)

どのペースの時にどれくらいの心拍数だったのかがばっちり分かりました!!
イージーペース(1:50くらい)だと、心拍120くらいみたいです。


25m単位で細かく分析してくれるんですね。
(これはガーミン920の機能でHRM-Triは関係ないですが)

1本たりともクロールと判定されませんでしたけどwwwwwwwwww
まあ足に着けてるんだからしゃーないがw

16010502.jpg


心拍数見ながら泳げるわけじゃないので、
それによってペースが調整できるわけじゃないんですけど、
何回かやってれば苦しさと心拍数が分かってくるだろうし、
ペースと心拍数の偏移も見えてきそうです。

いいぞいいぞ、こりゃ面白いおもちゃを手に入れたwwww

ただ、足首に巻くのは男性だと無理かもしれないですね~。
水着に挟んでてもペースは出るってどこかで読んだんですけど
今回は出なかったです。


また次回、いろんなペースで泳いでみて、心拍数チェックしてみます。




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明日はランで着けてみますよ~。
私の上下動の大きさと接地時間の長さが明確にwwww
お楽しみに(笑)
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ピッチ研究:ピッチと上下動・接地時間の関係

今朝のトレーニング。
4:30起き5:00スタート、
コアトレ10分、アップ10分、ラン80分。

新しい心拍計で初めてのランです(*^^*)
プレミアムよりベターっと張り付いてズレないですね。


昨日セットしたメトロノームがそのままだったので、
180のままゆっくりスタートしたんですが、

180だと頑張ってもキロ6分を切れないことが判明(笑)
ちょうどいい、上下動や設置時間の研究にもなるし、
どんどんピッチを上げていってみよう、と
ピッチビルドアップ走にしてみました。

メトロノームを、180、185、190、195と上げていきました。
できるだけ合わせてたつもりでしたが、
後から見ると、184、189、195、198、と5ずつ早かった(笑)

歩幅は全部一緒で90cmです。
なので、ペースも単純に計算できます。
6:06、5:52、5:41、5:37、です。ほぼその通りでした。




面白かったのが上下動と接地時間。
どちらも小さい方がよりランニングエコノミーの高い
効率的な走り方とされますが、

見事にピッチと反比例してました。
ピッチを上げれば、どちらも小さくなります。



こんな感じ。



テキメンですね。。。
この二つの数値を見る限り、ピッチ早い方がいい走りってことになります。
まあストライド一緒ですからねw

最後に早いピッチでストライドを狭くしてみたんですが
超窮屈でつんのめりそう(笑)
足も上がってなくてほんとチョコチョコ気持ち悪いので
フォーム改善の間はジョグは180-185くらいでいいかなと思いました。


まあとりあえず分かったことは、
今のストライドで走ってる限り、サブフォーが限界、ってことですね(笑)
ロングのランパートならこの走りでいいのかもしんないけどなー。
でも、消耗ひどいとピッチ195は維持できないのよ(~_~;)


よし、ピッチは195-200のままでいいので、
もっと前方向に推進力が得られるよう走らないといけませんね。
いろいろ研究してみます!




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ストライド、狭っwwwwww
分かってたけど、狭っwwwwww
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スイムもしっかり負荷かかっとるw

今日は息子の始業式。
お昼で帰ってくるのでダッシュでスイムです。
(私は今日まで休み)


いつもよりは時間があるから、
お師匠様に貰った宿題(100*20)をやろうと思ったんですが
アップから明らかに身体が動かず、
できそうにないので止めましたw
10本で足攣った( p_q)


アップ 400
ドリル 400
フォーム 175
メイン 100*10(1:45)
メイン 50*4*4
ダウン 175
計2950m

すんごいしんどくてもう帰ろかと思った(笑)

多分朝のランから2時間しか経ってないのと、
なんだかんだで疲れが溜まってるのかしらん?(^_^;)
基礎期のくせに強度が高いんだよな、きっと。


とは言えスイムはいつでもできるわけではないので
いつものメニューはやっときました。

GARMINを足首につけて、
心拍計も付けてたので、なかなか面白いデータが取れましたよ。




まずアップ。
スイム、板キック、プル、スイムを50*2ずつ。



350mしか拾ってくれてませんね。
板キックを1本拾わず。
プルは拾ってるなあ。足動いてないのに。


ドリルは275mしか拾ってない。
スカーリングが丸々無視された。
遅すぎると加速度センサーが働かないのね(笑)



ここまで心拍数は130-135くらい。

フォーム挟んでメイン、100*10。
これはさすがに全部拾ってくれました。
1:45サークル、ほぼタッチアンドゴーのペースで。



心拍数は143から始まって162まで行きました。平均154。
楽なペースのはずですが、今日はもうぜーんぜんだめ。
しんどかった。


50*4の4セットは、
イージー2本、フォーム、ハード。
52秒、47秒、43秒くらい。1分サークル。



平均心拍数は、139、143、152、162。
ラストは170でした。
うーん、だいたい体感と合ってるかなあ。


いやあ、こりゃスイムの消耗もたいしたもんだなぁ(^_^;)
確かにランやバイクよりは低いけど
平均154で17.5分ってソコソコしんどいぞ。

翌日残る日あったもんな。
もうちょっと直後の補給もちゃんと取って、
スイムの後は早く寝るようにしよう。



はーそれにしても全然泳げなくて凹んだ。
泳ぎ方忘れたかなってレベルで進まなかった(´△`)


疲労が抜けるのを待つか、
イージーとフォームだけでも明日も行くか。

頻度が大事だな。30分だけでも泳ご。


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通勤クロスバイクにハーフクリップを付けました

今朝のトレーニング、
4:30起き、5:00スタート。
マッサージとストレッチ10分、
バイク75分。

木曜はバイクの坂トレ(固定ローラーで前輪上げ)をするので
先に腸腰筋のストレッチとマッサージをしてます。
朝一は特に股関節が固い(-。-;

バイク:固定ローラー
アップ10分、片足ペダリング10分、
前輪上げてアップ5分、負荷3に上げてインターバル3-2分8セット、
負荷下げてダウン10分




片足ペダリングが以前の感じに戻りました。
もうカクカクはしません(笑)
サボると戻るけど、取り戻すのはそんなに時間かからないね。
でも維持するには2日に1回はしないとな。


うう、今日のインターバルはきつかった( ̄◇ ̄;)
1本目からきつかった( ̄◇ ̄;)

さすがに基礎期と言えども3週目になるときついなー(笑)
でも強い負荷かけるのは今日で終わり~。
あとは時間が長いけど強度は高くないから!
来週は丸々休みみたいなもんだから!!

と言い聞かせて頑張りました(笑)


なお、基礎期1・・・強度的には最低の週ですから、
あと4ターン、上がる一方ですwww


さてさて、負荷だけじゃなく何よりペダリングを改善するべく
意識しているのですが、
毎日30分くらいは乗ってる通勤のクロスバイクでも
何か練習になることはできないかと思い、
トゥークリップを付けることにしました。

いろいろ調べたところ、ベルトで固定してしまう物は
いざという時に外れず危険(ビンディングより外れない)らしいので
つま先を入れるだけのハーフクリップにしました。




クロスバイクのフラットペダルの反射板を外して、

DSC_0168[1]

ボルトで止めるだけ。

DSC_0169[1]

取り付け時間2分(笑)

DSC_0170[1]


ちょっと試し乗りしてみました。

乗る時は下に落ちてるクリップを上げるためにペダルの端を踏んで
ひっくり返さないといけませんが、ビンディングでもやってるので
別段難しいことはないです。
いざという時、スッと足も抜けます。

効果的にもはっきりあると感じますね~。
前方方向への力がかけやすいので、11-1時が全然違う。

ハーフだと引き足は使えないよと書いてる人もいますが、
片足ペダリングもできますよ~(笑)
さすがに超ぎこちないけどwww
それにちょっとでも倒すと反対側のペダルが床に擦る(笑)


ふむふむこれはよさそうだぞ(^ ^)
通勤とプール通いの時間で週3時間くらいは乗ってるので、
少しでもペダリング意識して乗ろうと思います。
サドルもロード用の余ってるのに変えようかな。
なんならハンドルもドロップにするかなあ~(笑)

あんまりやると会社の駐輪場で異彩を放つんで止めとこw



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ちょっとでも練習練習~。
さ、遅いけど仕事始めです。頑張りまーす。
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スイムのゾーン設定:ペースと心拍のマッチング

夕方スイム。

バイオリズム的理由により体調が相当悪いので
今日はほんとにほんとに強く泳ぎたくない><

と言ってもフヨフヨ浮いてるだけじゃ回復効果も望めないので
ゆっくり泳ぐ理由を作ってみました(笑)
心拍が見られるようになったので、是非確認したいことがあったのです。


トライアスリートトレーニングバイブルには、
スイム、バイク、ランとそれぞれゾーン設定表があるのですが、
スイムは心拍がなくてペース設定だけになってます。
そのペース表の下の方のゾーンがちょっと遅すぎるので
いつも全く守れていないのです(笑)

1000mTTのタイムで各ゾーンのペースを設定してあるんですが、
私の1000TTのベストタイムは15分58秒くらい。
100m1分36秒ペースです。
今は泳ぎも変えたばかりでこのタイムは出る気しないのですが(笑)


1kmTT16分だと、各ゾーンのペースは
 ゾーン1 1’58以上
 ゾーン2 1’55
 ゾーン3 1’47
 ゾーン4 1’40
 ゾーン5a 1’36 (LT)
 ゾーン5b 1’30
 ゾーン5c 1’26以内
となってます。

1000mTTの平均ペースがLT(ゾーン5a)となっているようです。
サークルタイムではなく実泳タイム(って言い方するかな?)ですよね~?


イージーを2分ペースで泳ぎましょう、はいいのですが、

ゾーン2(持久力)が1’55ペースはさすがにゆっくりすぎる。
基礎期メニューはこのゾーン2で400:*5なんだけど、
400mだと7分40秒。全く守ってません(笑)
無理のないペースで5本目がしんどい、ってくらいの
だいたい6分40秒くらいで泳いでいます。
(ゾーン4に当たるペース)


ただ、泳げるからそのペースで泳ぐ、ではいけないのは分かるので
一度心拍数と照合してみたいなと思っていたのでした。


ってことで(相変わらずの前置きの長さwww

ゾーン2、3、4のペースでそれぞれ400m泳いで
心拍ゾーンを確認してみました。
セット間はたっぷり2分前後休憩しています。


で、今日は全然ガーミンさんが計測してくれなかったので、
1800mくらい泳いだのに300mしか泳いでないことになりましたが(笑)

まあペースは一定だったし覚えてるから心拍だけでいいんですけどね。
メニューが決まっててそれ通りに泳ぐ人ならロッカーに置いててもいいってことですね。

160107.jpg

結果、
・ゾーン2ペースの1:55/100は心拍110-120(%HRR45-53%)
・ゾーン3ペースの1:47/100は心拍120-130(%HRR53-61%)
・ゾーン4ペースの1:40/100は心拍130-145(%HRR61-71%)
となりました。

うーん、ぞれぞれゾーン1、2、3、ってとこじゃないか?(笑)
ただ、上がっていってるので、400くらいじゃわかんないっすねw



で、初めて1’55ペースをちゃんと守って泳いで分かったこと!

ゆっくり泳ぐのは技術がいる!!!(笑)


とにかく浮かないと話になんない。
ほとんど手も脚も動かさないで浮いてる時間の方が長いので、
伏し浮きがまともにできてないとこのペースでは泳げない。
我慢できずかき始めちゃうからな~^^;
ストローク数は16くらいでした。

ということで、1’55より1’47の方が断然楽(笑)

ってことは、これはいいトレーニングになるってことですね。
ふむ~でもこのペースで400*5は修行だな・・・。

ゾーン2から4もしくは5aにディセンディング、ってのがいいのかな。
2、2、3、4、5aくらいで。8分サークル。
2の間にしっかりフォームの確認をして、肩甲骨しっかり動かしておく。
よし、それでいこう(笑)


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すいませんねえ、クドクドと(笑)
自分が納得できればいいんです、ええ(笑)
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誕生日の朝トレも真面目にp(^_^)q

今日誕生日なのです(*^^*)

朝、まだむにゃむにゃしながら2階から降りてきた息子が

「お母さんお誕生日オメデトウ( ´ ▽ ` )」
っておはようより先に言ってくれて、
もうそれだけで幸せな気持ちでいっぱい(#^^#)

昨日から言おう言おうって思いながら寝たんだねぇ。
嬉しいなあ~。あー幸せ(笑)あたしリア充(笑)


そんな41歳最初のトレーニング(笑)
金曜はイージー曜日で楽チンです(*^^*)

5:00起き、5:30スタート。
バイク30分、ラン30分。

バイク:有酸素(ゾーン2)、3本ローラー




いつものようにビデオで映してモニターしながら。
もうじっと見ていなくても以前のようにグニャグニャしないです。
でもカカトはそんなに下がってはいない(笑)

意識し続けて一番変わったなーと思うのが、
前方向への動きが感じられるようになったこと。
11時から1時かな。
下の力と上の力は分かるけど、
この前方向への動きが意識できなかったのです。

これで速くなってるのかってーと分かんないんだけどw
でも実走で明らかに疲れにくくなったし
持久力は上がってると思うなぁ~。

週末は久しぶりに100kmオーバーノンストップになるので
楽しみです(*^^*)一人で堺浜ぐるぐるwww


ラン:有酸素(ゾーン2)




脳みそいっぱいで30分(笑)
バイクと違ってランは考えることが多すぎるんですけどwww

腕振り、踏みつけ、足引きつけ、腰高、後ろ着地、フラット着地、、、

欲張らないで一個ずつ潰していくべしなのは分かってるんですが、
一つ意識すると前のを忘れたりするもんでwww

腕振りはやっぱり苦手です。大きく振ると心拍数が上がる(~_~;)
使ってない固い筋肉を使おうとするからだろねぇ。
普段から柔らかく肩甲骨を使えるように。

意識せずできてるのは腰高と後ろ着地とフラット着地かな。
踏みつけ(反発)と足引き付けはセットだろうけど、
無意識だと全くできてません(笑)


後半はガーミンでダイナミクスページを表示して
上下動をチラ見しながら走ってました。
ピッチ185くらいだと結構上下動が大きかったので、
抑えられるもんかなー?と思って。

しっかりおさまってた(笑)



なんというか、、、
動くエレベーター乗って移動してるような、
スーッと前に動く感覚。
腰高、前傾、前荷重、早い離地、あたりが関係しそう。

でも腕振ると大きくなる(笑)
ヘッタクソだな、腕振りがwww


まあ、退屈しませんわwww
明日もそんな感じで150分の予定(笑)



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さあ週末たっぷり頑張ります!
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罰としてグラウンド50周!(笑)


今朝のトレーニング、5時起き6時スタート。
ランのドリルと柔軟で15分、
ラン150分、有酸素(ゾーン2)。

2時間半ってーと、いつものマイコース8周(笑)
さすがに嫌だwww

じゃあどこにいこうか、って考えた挙句、


公園内の野球場をぐるぐる回っといたww



なんの罰ですかwww
罰としてグラウンド50周!!の世界www

実際は1周500mで44周くらいかな(笑)
22kmほど(笑)

まあ実際やらされる野球少年はもっと速いだろうから
50周で2時間くらいかしら?
ってか今そんなことやったら体罰とか言われる?(笑)


まあそんなことはどうでもよくてw

単純に土と芝生で脚に優しいからってのと、
土の上は上手く走れてないと滑るからフォーム改善にいいと聞いたもので
延々ぐるぐるしてきた次第です。




一度に全部は直せないから、今日は3つだけ意識。
腰高、骨盤から脚出す、腕振り(肘引きで骨盤動かす)。

腰高はもう大丈夫。2時間過ぎたら落ちかけたけどすぐ戻った。
骨盤は最初肘引きを意識してたんだけどなかなか動かないから
腕から意識外して骨盤を直接意識して動かしたら動いた。
その状態で最も動かしやすい腕の振りを確認したら、
私の場合真っ直ぐではなくてちょっと脇開いて外から内、って
感じっぽい。
腕振りは真っ直ぐじゃなくてもいいらしいからしばらくこれでやってみる。


2時間半終わって帰ってきたら、しっかり大臀筋がダルダルwww

やった、やりました、たのくる先生、、、
私「お尻を使って走る」をマスターしました、、、たぶん、、(笑)

気になるのは背中が張ってること。
リラックスできてない、左右差もあるかな?


エコノミーチェック。



ピッチ186、まあジョグなのでこれでいいかと。
上下動7.3、大きいな~(^◇^;)不整地ってのもあるかな?
接地時間250ms、これが一番だめですね。
ちゃんと真下に着地してたと思うけどなー。
でも確かにねっちょり踏み込んでた気がする(笑)

まあ骨盤動かして走るのはわかった気がするので、
次は着地の素早い踏み付けと脚の巻き上げ、やってみます。


久しぶりに流しも5本やりました。
流しは毎回ちゃんとやろうと思いました(笑)
走る前のランジウォークとハードル跨ぎも。



なんか、部活みたいになってきたな(笑)



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あ、今日は90分からチビチビ補給開始。
1時間でメイタンのリンゴのやつ半分(糖25gくらい)。
朝食なし2時間半運動(強度75%)後の血糖値、88でした。

いいんじゃないすかね?
運動中に100まで上がるってのは上がりすぎなのかも。
これくらいを維持できる量を模索しようか。

明日のバイクはこれを踏まえて、1時間30gでいってみます。
10%溶液を30分で150mlね。

スマホぶち割りました( ̄◇ ̄;)

数日前、スマホ落としまして・・・

画面がパリーンと・・・



あーーーー( ̄◇ ̄;)

画面半分しか反応しない・・・

変えるかなあと思ったら、
まだ1年しか使ってなかった。そりゃまずい。
修理に出すことにしました。

オンラインで修理申し込みをしたら
翌日には代替機と発送キットが来たんですが、

どーーーしても電子マネーEdyのアプリが
液晶の割れた場所にあって触れず、残高を移せないwww
残高残したまま修理に出すわけにはいかんなあ。。。


なんとかならないかと検索したら、
いっぱいいるねーーー液晶割ってる人www

USBマウスを接続すれば操作できるってことだったので
Amazonで300円程度のアダプターをポチって

なんなくクリア(*^^*)



無事コンビニで発送完了。
代替機の設定もあっさり済んで、すぐ使えるようになりました。


便利になったねえええええ。
全部ショップ行かんで済んだわ~。

これも情報を残してくれてる人のおかげ。
助かりましたわ。



って情報はトライアスロンにも自転車にも一切関係ありませんが
見てる人が液晶割ったときに「そういやオカンがマウス繋いでたな」って
思い出すかもしれんので書きました(笑)

決してネタがないわけではありませんwww



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ガーミンのスイムモードの認識実験

土曜日恒例家族スイムー。

毎週どんな感じなのか、丸々ガーミン動かしてみた(笑)



50分くらいプールにいますが、
ちゃんと一般コースで泳ぐのは300mか400mくらい。
あとは水深の浅い遊泳レーンにいます。
息子を見ているか
ゆっくり泳いだりフォームを確認したりドリルをやったりしてます。

トレーニングには入れてませんが、
水の感覚を少しでも思い出せるので結構大事な時間になってます。
普段やらないドリルも試すしね。

しかし、消費カロリー45kcalってことはないだろうよwww



さて、前回ガーミンが全然反応してくれなかったので、
どうしたら反応しないのかをいくつか実験してみました。

装着箇所は足首、
今日はほとんど反応してくれたんですが、
ちょこちょこ無視されたとこがありました。
黄色いところが取ってくれなかったところ。



・板キックはだめでしたが、板キックで2キックのタイミングで大きく蹴ると反応しました。

・外して水着のお尻に挟んだら全く反応せず

・足首の後ろ側(アキレス腱の上)に付けたら反応せず

・サイドキックドリルは反応せず

ってな感じでした。

なので、もし足首に付けても6キックの人は駄目な可能性高い。

うーん、水着に挟む、だめでしたね。
水に触れてないと駄目なのかしら?
だとすると、ウェットスーツの袖の下に入れたら反応しないかも?
まあ海ならGPSで見るだろうけど、それでもストローク数とかを
拾ってくれないかもしんないし。
春の海練で試してみようっと。


まあだいたい「足首外側向けの2キック」でいけるでしょう。
キック系ドリルだけは無理だと思っとこう。
ま、そら手首に付けたってあかんわけだし(笑)


しかし前から思ってたんだけど、
ラップタイムはあくまでもサークルでしか見えないんだよね。
50mを50秒ペースで泳いで1分サークルだと、
1、25
2、35
ってなっちゃうわけよね。
戻った時間が分からない。

まあラップボタン押せばいいんだけど、
手首に付けててもそんなにすぐ押せないわwww
5秒レストとかだと押してすぐまた押してスタートしなきゃwww


なので、インターバル練習よりは、
1000mとか1500mとか3000m練習向きかもね。
どれくらいでペースが落ち出すか分かるしね。

途中でカウント分かんなくなったら見たらいいしね(笑)


いやー、やっぱ便利!(*^^*)
スイム練習がますます楽しみになったわ~。





今日の旦那の練習は、
「2キックがクロスなのを同軸に直したい」でした。

ドルフィンクロール勧めたけど、直らなかったようです^_^;
でも水面に出ずいいキックになってきたぞ!
もうちょっと真面目に伏し浮きやってお尻浮かせて欲しいけどな~(笑)


家族でスイミング、楽しいです(*^^*)



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魔法みたいに持久力が上がってるΣ(・□・;)

昨日のグラウンド44周に続きー!

今日は堺浜(1周5km弱)を21周w
どんだけ周回コース好きやねんwww




ちょうど100kmでした。




堺浜までの往復入れて、ちょうど4時間、112kmでした。
4時間走やりきりましたよー。
信号と血糖値計測3回以外はノンストップです。

でも今日は信号引っかかり率が高くて参ったわ(^◇^;)

聞くところによると、Av.32km/hで走ってれば引っかからないそうです。
うーん、単独ではキビチーわwww


60分から120分が全然力入らなくて
心拍数もゾーン1に落ちるレベルだったんだけど、
そこから持ち直しました。
これは補給関係だと思うので後で補給のまとめで書きますね。


いやあ、驚いた。
まるで魔法にかかったみたいに、持久力がアップしてる。

今日は相当風が強くて、
追い風35kmh、向かい風26kmhみたいな風だったんで
相当きつかったんです。

去年だったら2時間で帰ってるレベル(^◇^;)

でも、たぶんペダリングを意識してるからでしょうねえ、
脚が全然重くなってこないんですよ、
2時間経っても3時間経っても。

もちろん補給のおかげもあるんですけど、
筋力には直接関係ないと思うんで
これは確実にペダリング改善効果が出てると思います。


速くはなってないけど、
ロングトライアスロンなら十分な巡航速度です。
もちろん本番は登りがあるからこんなアベレージにはならないけど。

速くも強くも走ってないから、速くはならない。
でも技術をアップすれば、持久力は確実に上がるんだ!

女性トライアスリートは、ハアハアするより片足ペダリング!(笑)
ってことが分かりましたwww

西内プロのスマートコーチで教わったことが
めちゃくちゃ効果出てます。
お礼を込めて宣伝しちゃうwww
スマートコーチの西内プロページ



いやー、しかし今日もしっかり刺激受けまくりでした。
溝端さんのレッスンに遭遇したら、
IRONMOM仲間の女子トライアスリートがいたんですけど、

はええはええwww
全然ついてけねえwww

いやあ、世の中、速いオカンいっぱいおるわwww
まああたしがたいしたことないってことなんだけどさwww


よし、あたしもちょっとずつ強度上げていくぞ(*^^*)



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ロング練習で補給量の実験(第3回)

血糖値を測定しながらのロング練習、3回目です。

1回目は、「補給しないとどんどん落ちてくよ
2回目は、「補給すると上がって力がみなぎるよ

っていうとっても当たり前のことが明らかになったんでしたwww

その中でも、
・90分からだとちょっと遅い(血糖値がもう下がり始めてる)から60分から摂ろう
・量は1時間40gでいいかな
という結論にしてたんですが、

その後アドバイスを頂いたりランで試したりして1時間30gに変更することにしました。


実験内容をまとめますと、
・前日はたっぷり食べた
・朝食は食べない(起きてから運動開始まで1時間しかないので食べたら血糖値が上がって糖代謝に変わってしまうから)
・運動開始30分前にクエン酸を約2.5g
・運動開始60分後、120分後、180分後、240分後に血糖値測定
・運動開始60分後から補給開始、1時間に30gの糖を少しずつ摂取
・900mlの水+電解質パウダーに、マルトデキストリン90gの10%溶液をボトル2本に分けて
・運動強度は70%~75%


結果です。

160110-1.jpg

180分で70を割ってしまいましたが、別段力が抜けることもなく、
その後バリバリパワーアップしました(笑)
ちゃんとグルカゴン様が上げてくれましたしね。

160110-2.jpg

3回の中だと一番安定してますね。
補給によって血糖値上昇がなく、そのため急な下降もなかった、と見えます。
ただ、60分間隔なので、この間に実は上がって下がってる可能性もありますけどね。

160110-3.jpg

前回に比べると、力がみなぎる感じが弱かった気はします。
ただ、前回は150分~180分の間に空腹感があったのに対し、
今回は全然ありませんでした。
急激な下降がなかった証拠とも言えると思います。

長時間安定しているのはこの量でしょうか・・・。
本番ではまだバイクをあと3時間ほど乗りますので(笑)、
より長く安定しているのがいいです。
短時間力がみなぎるよりも。

ということで、1時間30g、ということで量は確定しておこうと思います。
今後長くしていって下がり続けるようなら後半増やすなども検討します。


内容も買えようかとブドウ糖や果糖も仕入れておいたんですが、
マルトデキストリンが甘みが少なくて飲みやすいのでこれでいいかなと思います(笑)



さて、実は数字に表れていない問題が今日ありました。
60分で補給してから120分くらいまで、全く力がでなくて
集中力も欠け、ボーっとするわ眠いわで、物凄く嫌な感じでした。
心拍数が全然上がらなかったです。

160110-4.jpg

スタート時点で20分経ってるので、運動開始からだと50分~100分くらいかな。
その後からは一気に盛り返しました。

これは60分で補給したから、とは思えないんですよね~。
補給もチビチビだったし、上がって下がったときの感覚は全然なくて
ゆっくり力がなくなっていくような?

これはたぶん、単純にハンガーノックに近かったのかと思うのです。
血糖値には表れてませんが。
60分で摂り始めた糖が効いてきて、その後復活したのかと。

つまり、朝食なしでロング運動を開始するときは、
最初の補給をするまでは下がり続けるし、
その補給が効いてくるまでの3~40分間は低血糖の危険性があるということかなと思います。

朝早く起きられたらもちろん食べるんですけど!(笑)
5時に起きて6時のまだ暗い時間から走ってるので、
これ以上早めるのはちょっとしんどいな。
寝る前にちょっと食べておくかwww太りそうだなあwww


実験も兼ねて、一度は朝食ありパターンを試しておこうと思います。
ロング練習の効果を下げそうであんまりやりたくないんですけどw


以上、実験報告でした。


来週はお休みです。レスト週なのと、レースを入れてるので。
その翌週はどうしようかな~。まあちょっと考えます。
糖そのままで中鎖脂肪酸を足そうかな?


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基礎期1-3の練習まとめ

8時まで寝て、息子とゴロゴロして、
布団を出たのは10時だったオカンですこんにちはw

先週のトレーニングまとめです。


【計画】
plan3rdweek_201601041520477de.jpg

【実施】
スイム1.9h(-0.2)、バイク7.6(+0.5)、ラン5(+0.2) Tota14.5h(+0.5)

14時間に対し14.5時間。バイクがちょっと長かっただけでほぼ計画通り。
いや、内容的にはスイムは全然あかんのですけど、
前半女子的理由でかなり体調が悪かったので、それにしてはまあ頑張ったw

0104week1.jpg

ナイス低負荷長時間!(笑)
基礎期の見本のようなグラフだwww

バイクのロングが4時間だったので上がりすぎないようペーシングしたのと、
ランを野球場で走って脚に優しく低負荷で丁寧に走ったからかな。

まあまだレース強度では150分や240分は動けないので
これくらいの負荷で伸ばしていくのがいいんでしょう。


0104week2.jpg

ちゃんと低負荷を伸ばした3週目でした。
基礎期1から3は順調に伸びましたね。いえい。


【今週の予定】
4thweek.jpg

レスト週です。

本来8.5時間なんですが、全期間マイナス2時間にしていて
レスト週だけ8.5時間のままだとあかんかなーと思って
6.5時間にしてみました。

6.5時間て、すくなっ!!!(笑)

でも、今期はマジで計画に沿ってやるつもりなので、
本気で休んでやるぜwww


と言いつつ、週末はレースが当たってしまいました。
短時間なので調整はせずそのままいきます。
土曜はクリテとエンデューロ、
日曜は初めてのシクロクロスです。
通勤のクロスバイクで出ます(笑)


テストのやり方はまだ考え中ですが、
スイムは去年やってた1000mTTではなく、
100m10本のタイム計測にしようと思います。
バイクとランは去年と同じく心拍数しばりのタイムトライアルの予定。

テスト、やだなあ(笑)
体調のいい日にやりたいので、実施日はずれるかもです。


いろいろ模索しながら楽しんで続けていきます(*^^*)


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成人式ならぬ結婚式の晴れ着姿

ちょっとお出かけしたら、そこらじゅうで晴れ着のお嬢さんを見かけました。

可愛いなあ可愛いなあ(*^^*)

トライアスリートの皆様で
お子さまがご成人という方もたくさん!
ご成人おめでとうございます!!



自分の記憶はあまりないんですけど。
大阪の大学近くで一人暮らししてましたが、
成人式は地元神戸のワールド記念ホールかどこかだったかな。

当時はバブルでしたからね~(笑)
式の後、お付き合いしていた彼氏とフレンチ食べに行って、
帰りにアウディのトランクから20本の薔薇出てきましたわwww

バブルwww


でも、その二日後に、震災が起こり、
神戸の会場で会った友達とも一時連絡が取れなくなり
心配な日々を過ごしました。


もう21年も経つんですね。


今年も神戸マラソン申し込もうっと!



晴れ着繋がりってわけじゃないんですが、
昨日旦那実家に行ったら結婚式のアルバムを発掘してきてまして、

あまりの別人っぷりに爆笑しました(笑)


さすがにちょっと旦那の顔はぼかしますが、
イケメンですよ(笑)



今は別人な感じでふっくらしてますが、
優しい感じで今もいい男ですよ(どノロケwww

あたし32歳かな?可愛いよねwww
自分で言うなとwww
ほんと劣化しまくっているのでお恥ずかしい(笑)

こりゃやべえ、と最近ちゃんと顔筋トレしてます(笑)

さすがに9年前の顔には戻れませんが、
この頃よりは全身の筋肉は増えてますから
体年齢は下がっているのだ(笑)
今27歳くらい(笑)タニタ調べw


なんとか体年齢を増やさないように、
毎日ガンバリマス(笑)


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息子の成人まであと13年。
オカン、まだトライアスロンやってるかしら(笑)
長く続けられるように健康に気を付けて頑張ります。
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Amazonで小銭をもらっとけw

クーポンとか2割引とか大好きオバハンですこんばんはwww



誰がオバハンじゃ!!!ヽ( ・∀・)ノ┌┛Σ≡(*・3・)



正月に甥っ子から「おばちゃん」って言われて、
しばき倒したろかと思いましたが、

ああ、そうや、あたしこの子の叔母やったわwwwって
3分後に気付きました(笑)



んなことどうでもいいw

さっきAmazonで買い物しようと検索してたら、
小銭を頂けるキャンペーンやってたのでシェアしときます(笑)


エントリーしてAmazonギフト券を3000円以上買ったら
500円分のAmazonクーポン貰えるそうです。
今から3000円以上使うんで、先にギフト券買ってからにしました。




Amazonは日常的に使うから使い忘れってないけど、
こういうキャンペーンの時だけ使うと残高の管理が面倒なんだよねー。

何かのめっちゃお得な時に使ったWAONとナナコのカードに
それぞれ数百円の残高が残ってて超ウザイ(笑)
なので、あんまりキャンペーンには飛びつかないようにしてます。

Amazonは別(笑)すっげー使うからw

Amazonの箱潰しとゴミ出しが面倒くさいほどw



あ、どうぞ、小銭もらっといてください(笑)


ではではw

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改善しようと思い続けるのが大事

今朝のトレーニング、
4:30起き、4:50スタート。

ストレッチとコアトレで30分、
バイク30分、ラン30分+α。

バイク:アップ、ドリル(120rpm10分、片足10分)




120rpm10分は汗ボッタボタなるなwww


ラン:ドリル(ランジウォーク、ヒップキック、足回し他)
ジョグ+流し5本





今日楽しみだったのがラン!

昨日、西内コーチからランのフォームチェックが返ってきて、
改善ポイントをまず3つ指摘頂いたので、
早くためしたーい!と思っていたのです。

まず3つだからね、まず(笑)
いくつあるんだろうwww


ざっくり言うと、
・もっと手前に着地しましょう
・腕振りましょう
・ストライド後ろに伸ばしましょう
でした。

ここ最近たのくるさんとこで繰り返し読んでるフォーム研究の記事とも
ほぼ一致するのでスッと入ってきました。


3回見て、ノートにポイントを書き写して



見ながら寝ました(笑)(マジメw


いやー、しかしそう簡単にはいかん(笑)

さっぱり分からないまま半分過ぎ(笑)
こりゃいかんと流し5本やったら、
その後はうまく走れた気がしました。


そうそう。おお!って発見がありました。
手前着地を意識してると、
「ツナ缶を踏んでいく」が初めて分かったんです。
ああ、こうやって踏むのか!!と(笑)

あと、腕をうまく振れてる時は身体がビュン!って前に出たり。


試行錯誤中で上下動は大きくなりましたが
接地時間は短くなりました。5msですが(笑)
着地を早めたからでしょう。



で、やっぱりというか、
技術面で大きく変えようとする時は
どうしても心拍数も高くなる。
だからゾーン2に収まらないんですけど、
まあ短時間なのでこれはよしとします。


ああ、でも嫌な予感がする(笑)
スイムと一緒で、しばらくしんどいんだろな。

トライアスリートトレーニングバイブルにもあったけど、
新しい動きに取り組むとパフォーマンスは落ちしイライラするけど、
磨かれるまで耐えろって(笑)


スイムはまだしんどくて長く泳げないけど
バイクは効果がはっきり見えてきたし、
ランも苦しくても改善の意識を持ち続けようと思います。



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勇気を持ってサボる(笑)

今朝のトレーニング、

はサボりっ!!(笑)

5時に起きたんだけど、今日はいいやっつって寝ました。
夜中に息子が大きな寝言で叫び出して起こされて眠かったし(笑)

いいのいいの、だってレスト週だもん。
6.5時間しかしないんだもん。

30分だから夜走ります。



あ、30分なら今から息子送り出してからでも走れるな・・・

ああでも朝ごはん食べちゃった。

お昼休みはさすがに無理だし、

スイム帰って来て、ご飯作って食べさせてから、、

いや、でもご飯は一緒に食べた方がええよなあ、、

あ、でも食べてすぐは走られへん、、、


とかいろいろ考えてたら、


サボらんと朝走ったらよかったやん!!!(笑)



って思うんよなぁー(笑)


サボるん苦手(笑)



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目標に向かって進めているのか確認

今シーズン始まってから3週終わりました。

レスト週でほぼ身体を動かさないので
代わりに頭を動かしておきたいと思いますw


1.目標の再確認
2.期別の目標の確認と数値目標設定
3.現況の確認と課題
4.メニューの再構築他


1.目標の再確認

6月の五島トライアスロンでエイジ入賞する、です。
13時間切りが最低ライン。

◎スイムは65分目標
上陸部分が30秒、ブイ8回のロスを30秒として
泳いでる部分は64分。
1:40ペースのイーブンペースで泳がないといけません。

◎バイクは7時間目標
トランジットが去年並(2回で18分)とすると
約6時間40分、アベレージ27km/hジャスト。

◎ランは4時間30分目標
過去例から確実に2回はトイレに行くので、
4時間20分と考えておきたい。
キロ6分10秒ペースで42.2km。


こうして書くと・・・全部きつい目標やなあwwww


2.期別の目標の確認と数値目標設定

基礎期:運動時間を伸ばし持久力を上げる
強化期:強度を上げレースペースの余裕度を上げる
調整期:レースペースに慣れる
レース期 :コンディションを整える

ということを踏まえると、数値目標としては、

基礎期:
・スイム・・・3800mを休まず泳ぎ切れる
・バイク・・・180㎞を休まず走り切れる
・ラン・・・・42.195㎞を休まず走り切れる

強化期:レースペースの1割増で半分の距離を
・スイム・・・1:30(1:40)で20本
・バイク・・・Av.29.7km/hで90㎞
・ラン・・・・キロ5分30秒で21㎞

というところでどうでしょうか。

もちろんこれだと弱点を無視しているので、
・スイム:オープンウォーター対策
・バイク:登り対策
・ラン:疲労状態からのペース維持
を考慮して練習しなといけません。

まだ強化期は少し先なので、徐々に考えていきます。


3.現況の確認と課題

それを踏まえて、現状確認。
ただいま基礎期1の4週目。

スイム:
・体幹を使って泳げるようにフォーム改善に取り組んでいる
・まだ新しい動きに慣れずペースも距離も落ちている
・変更直前(12月半ば)に2700mを45分(50m50秒サークルで54本)で泳げている
・3800m泳ぎ切れるかは未確認

まずはフォーム修正が最優先。
ペースは遅くても腐らずに我慢して頑張る(笑)
ただし2回に1回は心肺に刺激を入れること(最後のセットを全力)、
3回に1回は持久力メニューを実施(400*5)すること。


バイク:
・腰痛の改善、持久力の向上を目的としてペダリング改善に取り組んでいる
 ローラーで意識を集中、実走でも取り入れている。
・3週間かけて、4時間115㎞まで持続時間を伸ばした(停止はあるが休憩はなし)
・ペダリングの改善により昨年より持久力アップを実感している
・持久力に関連する補給内容の研究を行い、自分に最適な量の確認ができた

バイクは順調(笑)
といってもまだ100㎞ちょいしか走ってない。
次のターンでは5.5時間走が出てくるから150㎞まではいけるかな。

ただし登りの練習どうするんだって最大の課題が残ってます。
言い訳ではないけど、今山に行くとどうしても短時間高強度になってしまうので
しばらくは堺浜で地道に距離(時間)を伸ばし、
平日のローラーで疑似登りトレーニングをしてしのぎます。

高強度練習の一環でレースも出ます。事故には最大限気を付けて。


ラン:
・フォーム改善に取り組んでいるがまだまだできたりできなかったりで習得度は低い
・ゾーン2の低負荷で150分まで時間を伸ばした

スピードは今はいいので、とにかくフォーム改善。
ピッチ190が最も走りやすいのでこれを維持、
フォームの改善により85~90のストライドを5㎝伸ばしたい。
糸口が掴めるまで、15分でもいいから毎日走るべきかとも思っています。

来月はフルマラソン(泉州)があるので、走り切れるかはそこで確認できますな(笑)
前日にバイクを2時間やってから走ろうかと思ってます。
高い練習だなあ(笑)


4.メニューの再構築他

今のところ必要はないかな?

ただ、スイムメニューが行き当たりばったりの感があるので
持久の日、フォームの日、筋持久力&心肺の日、と
先に当てはめておこうと思います。

ランは計測時間以外でランジやスキップなどのドリルをちゃんとやること。
なので、ランは30分となってたら40分かかるつもりでいよう。


あ~もう基礎期1終わりだよ~。
あっという間に強化期が来て、あっというまにあと2か月!とかなっちゃうんだろね(笑)
まだまだ先だなんて思わずに、かと言って焦らずに、
今やるべきことをきっちりとやって行こうと思います。


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スイムのレベルが落ちとるなぁ(._.)

結局昨日はスイムの後、ご飯食べさせてからちゃんと30分走りましたよっ(笑)
小雨降ってたからやめる理由は十分あったけどww



昨日の夕方スイム。

期末テストをやりました。
今期の初テスト。

去年やってたT2メニュー「レースペースの1000mT」は
レースペースの意味がわからず(笑)
結局全力TTになりとっても憂鬱だったし
プールの環境によっては途中で止まることもあって
ちゃんと計測できなかったりで難しかったのです。

今期はT1メニューの「ブロークン・キロメーター」をやってみます。

100m*10を、レスト10秒で回して、
スタートからフィニッシュを計りレスト分の90秒を引いて
成績タイムを出すというもの。

これなら普段やってるのとそう変わらないし
レーンに1人か2人入っててもできるかなーと(^^;


アップ400mして充分休んで、スタート。
ガーミン付けてるので10秒レスト以外はタイムチェックしてません。

あ、一応目標というかこれぐらいかなーというのはあって、
先月頭くらいに1:45サークルの1:35は少し余裕持っていけたので、
それはまあ行けるだろうと。
でも、そこから泳ぎを変えて今よく分からなくなっているので、
どうだろな~?って感じでした。


すげーきつかった(笑)
まだ10秒のレストがあるから続けられたけど、
これ1000mだったら折れてるわ~ってシンドさ。
途中完全に中だるみしました。。。
ラップちゃんと見とくんだったなぁ。


結果、17:40、ボタンが足なので前後ちょっとおまけして17:37ってとこか(笑)
90秒引いて、16:07。

1:36.6/100m、おそーーーい(´Д`;)

1000mTTのベストより遅いとは、、、愕然。
ってか、1:35のイーブンで行けるようにタイム見ながら泳げばよかった!と後悔しました(笑)
やっちまった~~。


ガーミンのログから100mで拾ってみました。
ラップ2がおかしいけど(1:33くらいだったと思う)
600mからがどーんと落ちてるのは分かる。




はぁ、、、どうしたもんかなぁ~~~(><)
新しい泳ぎに筋力がついて行かないんだろうか?
そもそも泳ぎが合っているのかも不安・・・

もうちょっと泳ぐ回数増やそうか?
むーーーん。


でも、よくよく考えたら、
以前よりは後半の落ちが緩くなっている気は、する。
1000mTTじゃないから厳密には言えないけど、
前は後半1:43くらいになったこともあったから。
と考えると、持久力は上がっているのかも、しれない。ない(笑)

なお泳いでる最中に一番きつかったのは、太もも!(笑)
なので、後半はキックに力強さがなかったと思います。


はぁ~・・・・気持ち悪いので今日も泳ぎに行きます(笑)
早くものにしたいぞww

来月はもうちょい速くなってますように(笑)


ちなみに心拍数は179までいきました。
なかなか超えないな、180(笑)

160113.jpg

ストローク数は平均11。
ターン後に1キック入れるのでストローク10かな。両手で20。
普段が18なので、やはり速く泳ごうという意識があるようです。
最終目標は16なので、もっともっとスキルアップしないと。


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動きを変えたらパフォーマンスは落ちる。
わかっちゃーいるけど!わかっちゃーいるけどーー!!(笑)
腐りかけますが腐らず頑張ります(笑)
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ひとり部活は自己管理能力が磨かれるw

昨日のランと今朝のバイクを忘れないうちに~

というか、

スイムの記事は本当にアクセスもクリック数も少ないの(笑)

まあ、普段トライアスリート以外も読んで下さってるという証拠かもね(^^)



昨日のラン、30分。

スイムでしっかり疲れていたし、
本気でジョグのつもりだったんだけど、
手前着地を意識してタッタッタッタッと走ったら
結構なペースになってしまい、心拍もぐんぐん上昇~~><

2㎞までそのまま集中して、
以降はストライドを落としました。ピッチは195で維持。


・改善ポイント①手前着地
だいたい分かったと思います。
今までも手前着地は心がけていたんですが、
膝が少し伸びるまでは待っていたのに対し、
もう伸ばさず下にストンと落とす意識。
まさにツナ缶踏み(笑)

これで走ると最初数キロはめちゃくちゃ足底が痛いです^^;
決して踏みつけているつもりはないのですが
それでも衝撃は前より大きいなあ~。



・改善ポイント②腕振り
後ろには引けているけど前に出てませんとのこと。
肩がくるくる動かないように、
肩甲骨を動かして上から下に。


意識してないとすっかり忘れる腕振り(><)
でも上半身が連動しているかしていないかで
全然動きが違うのを感じたので、
これは常に意識して動かせるようにしたい。


・改善ポイント③後ろストライド
これが難しい!!!
膝から下が上がっているだけではだめで、
腸腰筋を伸展させて股関節から大きく動かさないといけない(という理解)。
ハムと殿筋をかなり使うけど、これは合っているのだろうか・・・。


と、そんなところを意識して走った結果、

平均接地時間が240を切り、
平均上下動は6.4の過去最小値をマークしました。

160113run.jpg

ピッチは195固定、ストライドは前半93、後半88。

うーん、心拍が低く抑えられん><

fc2blog_201601140913425c4.jpg
fc2blog_20160114091434072.jpg

でもこれは技術練習だからいいのだ。
30分のうち10分でもフォームに集中して走って、
あとはストライドを狭めて落とすようにしようかな。



今朝のバイク。

期末テスト。
これは去年と同じく有酸素タイムトライアル。
LTHRから10引いた心拍±1で8㎞走ってタイムを計る。

バイクのLTHRは全く計測したものではなくて
165前後かな~~って程度の適当なモノ。
なのでまあ毎回155で比較しようと思います。

固定か3本かで迷ったけど、
普段乗ってるバイクがいいなって3本にしました。

5分ほどアップして上げて、
心拍155に上がったとこから計測スタート。
と言っても、走りながらラップボタン押す余裕はないのでw
数字を覚えておきました。


結果、8㎞で13分20。時速36.14km/h。
もちろん実走より速くでます^^;


これもスイムと同様ペース配分が難しいな?
最初は38kkm/hくらいでいけるんだけど
心拍がぴょこぴょこ上がってしまうから
ケイデンスを落として下げないといけない。

ギア固定ルールなので速度も後半どんどん落ちています。

fc2blog_20160114091246c0b.jpg
fc2blog_20160114091309162.jpg


有酸素能力が上がってくれば、
同じ速度で走っても心拍が上がりにくくなるはずなので
タイムは縮まっていくはず。

1か月に1回の期末テスト、
そんなにきついものではないので気楽にやります。


ランも同じく心拍しばりなのでそんなに憂鬱じゃない。
明日やります。

問題はスイムだよスイム!!(笑)
ゾーン5で10分泳いでたぞwww
まあそれでも1000mTTよりは気が楽ですけどw


気付けば、レスト週に入ってから高負荷ばっかりです(笑)
これでいいのだろうか・・・^^;;;

しかも週末がレースで高負荷なので、
来週は丸々低負荷にしてレスト週の延長をしようと思います・・・。


トライアスリートトレーニングバイブルに沿っている人でも
テストをやっている人はあまりいないのではないかなあw
ひとりで選手とマネージャーやっている部活のようです(笑)
さぼろうと思えばいくらでもサボれるので、
こりゃ自己管理能力が磨かれるわ~ww


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泳ぎを変えたから遅くなった、ではなかった

夕方スイム。

結論から先!(笑)

泳ぎを変えたから遅くなった、じゃなかった。
泳ぎを変えることに意識を取られて、
大事なことが疎かになっていたから、
遅くなった。

でした!


100*5を、新旧2つの泳ぎで試しました。
どっちも1:45の1:35戻りで、
心拍数とか余裕度を測るつもりで。


先に今の泳ぎ、後で前の泳ぎ。
詳しくは書かないけど、
前はキャッチがスカスカだけどストリームライン最重視で低抵抗、
今はキャッチで重い水を捉えてキックのパワーも合わせて
体幹使って泳ぐ泳ぎ。



完全一緒(笑)
まあそりゃそーだ、サークル合わしてるから。
でもストローク数一緒にはびっくりしたな。


心拍もそう変わんない。後ろ方が高めなのはしょうがない。



でも、実は、前の泳ぎの方が遅かった。最後戻りタイム守れず。



まあガーミンもキッチリ取れてるわけじゃないから信用できんのだけど(笑)
でも4本の後に10秒のレストタイムが取れなかったのよ。
4本目5本目、頑張ってもペースが上がらなかった。


で、分かったの(笑)

ああ、泳ぎを変えて筋力がついて行かないからしんどいんだ遅いんだって
思ってたけど、ちげーよって。
戻したって遅いしたいして楽にもなんなかったってことは、
前できてたことができなくなってるってことだ。

多分、ストリームライン。
抵抗を無くそうって意識が、薄い。薄くなった。
それが原因。

今の泳ぎの方が、安定してペースを守れるし、腕が疲れない。


もう迷わん(笑)
ちゃんと体幹使って泳げるように、
水の重み捉えて泳げるように、
新しい泳ぎで頑張るわー!!


以上(笑)


両方やってみ?ってアドバイスくれた、ハルさんに感謝m(_ _)m


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基本を忘れちゃいかんってことだ!だ!(笑)
伏し浮きと蹴伸び、やるっ(笑)

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